Бицепс в зале: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

alexxlab РазноеОставить комментарий на Бицепс в зале: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Лучшие упражнения для прокачки бицепса в зале и вне зала | Первый армейский

Не что не украшает мужское тело и не подчеркивает силу как бицепс. Практически любое наше действие рука и сопровождается этой мышцей. Без нее – никуда. В этой статье мы рассмотрим основные и лучшие упражнения для бицепса. Качать его можно как в зале, так и за его пределами.

Качаем бицепс в зале

Самый простой способ накачать бицепс в зале: подъем штанги. Но, можно усилить давление если локти при этом оттягивать назад, тем самым приближая гриф к груди (смотри на рисунке ниже).

Кстати, при выполнении этого упражнения небольшой акцент делается и на широчайшие мышцы, мышцы груди, мышцы пресса. Примерно такое же упражнение можно делать и с гантелями.

Существует несколько изоляционных упражнений, которые направлены исключительно на бицепс.

Достаточно выбрать одно упражнение наиболее, которое вам придется по вкусу. Выполняем его в 4 подхода 1-2 раза в неделю.

Качаем бицепс вне зала

Накачать бицепс можно и вне зала, не прибегая к использованию дополнительные веса в виде гантель и штанг. Лучшие что можно предложить подтягивания на турнике. Самый простой способ: классические подтягивания обычным хватом. Но если вы хотите сделать на бицепс больший акцент, рекомендуются подтягивания обратным хватом (рисунок ниже).

Очень хороши и подтягивания широким хватом.

Обратите внимание, подтягивания прокачивают гораздо больше мышц.

Выполнять подтягивания необходимо 2-3 раза в неделю по три — четыре подхода, предварительно разогревшись. Количество повторов за подход максимальное.

Выполнять подтягивания можно и в тренажерном зале с дополнительным отягощением.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Упражнения в зале на бицепс: Страница не найдена

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

  • Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
  • Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

  • Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т.
    д.
  • Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение общей силы». Пропорциональный рост бицепса во многом зависит от комплекса упражнений, который выполняет атлет. Необходимо делать отжимания, подтягивания, увеличивать вес нагрузки и др.
  • Миф № 5: «Отдых во время прокачки бицепса необходим для роста мышц». Данное утверждение в корне неверно. Чтобы добиться желаемого результата, упражнения на толщину бицепса должны проходить без перерывов в верхней и нижней точке. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, только тогда тренировка на массу бицепса имеет смысл.

Прокачка бицепса на массу – комплекс, состоящий из составных и изолирующих упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды тренировок

Тренировочная программа для бицепсов на первый взгляд очень проста. Принцип занятий – нагрузить мышцы в начале и в конце недели. Комплекс упражнений можно условно разделить на четыре группы: группа А подходит для первой недели занятий, Б – для второй, В – для третьей и Г – для четвертой.

  1. Тренировка А состоит из пяти базовых упражнений для роста бицепса – подтягивания, тяги гантелей в наклоне, становой тяги со штангой на прямых ногах, шрагов со штангой, сгибаний рук со штангой с широким хватом. Все упражнения нужно делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Рекомендуется заниматься в медленном темпе и с большим напряжением. За время тренировки из-за постоянного напряжения мышц высвобождаются анаболические гормоны, что позволяет быстрее и качественнее прокачать руки.

Упражнения для роста бицепса нужно выполнять постепенно, меняя нагрузку и вид тренировки каждую неделю.

  1. Тренировка Б включает в себя тяговый и жимовой день в начале и в конце недели соответственно. Рекомендуется выполнять следующие упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, жим лежа узким хватом. Оптимальное количество подходов – 3, количество повторений – 8. На освобождение или снижение веса нужно тратить не менее 4 секунд, на выжимание или тягу – 2 секунды. В нижней точке отдыхать нельзя.
  2. Во время тренировки В рекомендуется выполнять следующие упражнения на массу бицепса: приседания со штангой на одной ноге, подтягивания, шраги со штангой сидя, тяга штанги в наклонном положении, подъемы штанги на бицепс методом узкого хвата, становая тяга на блоке. Упражнения выполняются по 4–8 раз в 3 подхода.

Качать бицепс нужно медленно, концентрируясь на работе мышц. Лучше выбирать меньший вес, интенсивность такой тренировки будет намного выше.

  1. Тренировка Г должна состоять из составных упражнений. Лучшие упражнения бицепса на массу – приседания со штангой, отжимания на брусьях, подъем на носочки со штангой, жим штанги сидя, жим гантелей на наклонной доске. Тренировка должна проходить с прежним количеством подходов и повторений.

Факт! Чтобы силовые показатели на тренировке увеличились, рекомендуется принимать в пищу спортивные добавки. Современные производители предлагают широкий выбор специальных тренировочных комплексов, состоящих из интратреника, креатина, аминокислот, аргинина и др.

Залог успешной тренировки – правильно составленная тренировочная программа и подобранное питание.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Советы и рекомендации

  1. Если увеличить вес в последующие 4 недели до 2,5 кг, можно добиться роста массы бицепса на 2 см.
  2. Чтобы избежать острой боли в локтях и предплечьях при возврате штанги на место, нужно плавно расслаблять мышцы по завершению подхода и медленно опускать штангу.
  3. Если при сгибании рук со штангой с прямым грифом появилась боль в запястьях, нужно перейти на изогнутый гриф.
  4. Чтобы тренировка проходила правильно, нужно сконцентрироваться на работе мышц и не позволять своему телу ничего лишнего.

Прокачивая бицепс на массу, не стоит забывать и о других силовых упражнениях, иначе рост мышц будет непропорциональным.

Совет! При тренировках на прокачку бицепса рекомендуется использовать специальные бинты для запястий.

Прокачка бицепса – распространенный вид тренировок в спортивном зале. Чтобы упражнения были результативными, необходимо придерживаться простых правил занятий, представленных выше.

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Содержание

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

  1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
  2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
  3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

  1. Регулируем высоту спинки для рук.
  2. Трицепсы ставим вверху подставки.
    Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
  3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
  4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
  5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
  6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
  7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
  8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
  9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

  • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
  • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
  • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

  1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
  2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
  4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

  1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
  2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
  3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
  4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

  1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
  2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
  3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

  1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
  2. Трицепсы прижимаем к телу.
  3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
  4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

  1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
  2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
  3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

  1. Встаем позади тренажера.
  2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
  3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

  1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
  2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
  3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

  • подъем гантелей;
  • подъем штанги;
  • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

  1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
  2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
  3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

  • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
  • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
  • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
  • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

  • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
  • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
  • Выдох, опускание.
  • Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

  • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
  • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
  • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

  • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
  • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.
Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

  • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

  • Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
  • Взять гантель в одну руку.
  • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
  • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
  • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
  • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Оцените статью

Лучшие упражнения для прокачки бицепса в зале и вне зала | Первый армейский

Не что не украшает мужское тело и не подчеркивает силу как бицепс. Практически любое наше действие рука и сопровождается этой мышцей. Без нее – никуда. В этой статье мы рассмотрим основные и лучшие упражнения для бицепса. Качать его можно как в зале, так и за его пределами.

Качаем бицепс в зале

Самый простой способ накачать бицепс в зале: подъем штанги. Но, можно усилить давление если локти при этом оттягивать назад, тем самым приближая гриф к груди (смотри на рисунке ниже).

Кстати, при выполнении этого упражнения небольшой акцент делается и на широчайшие мышцы, мышцы груди, мышцы пресса. Примерно такое же упражнение можно делать и с гантелями.

Существует несколько изоляционных упражнений, которые направлены исключительно на бицепс.

Достаточно выбрать одно упражнение наиболее, которое вам придется по вкусу. Выполняем его в 4 подхода 1-2 раза в неделю.

Качаем бицепс вне зала

Накачать бицепс можно и вне зала, не прибегая к использованию дополнительные веса в виде гантель и штанг. Лучшие что можно предложить подтягивания на турнике. Самый простой способ: классические подтягивания обычным хватом. Но если вы хотите сделать на бицепс больший акцент, рекомендуются подтягивания обратным хватом (рисунок ниже).

Очень хороши и подтягивания широким хватом.

Обратите внимание, подтягивания прокачивают гораздо больше мышц.

Выполнять подтягивания необходимо 2-3 раза в неделю по три — четыре подхода, предварительно разогревшись. Количество повторов за подход максимальное.

Выполнять подтягивания можно и в тренажерном зале с дополнительным отягощением.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока
  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки


У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.


Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

 

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.


Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.

 

Тренировка бицепса


Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.


Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.


В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.


Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.


Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.


Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.


Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока


9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя


3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).


Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.


Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

 

Лучшие упражнения на бицепс


Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.


1.Подъем штанги на бицепс


Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.


Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;


2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа


Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;


3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;


4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)


Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;


5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка


Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

 

Увеличивайте нагрузку


Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.


Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.


Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

 

Программа тренировки бицепса


Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.


Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс


3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»


3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс


3 подхода по 6–8 повторений.


Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.


В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.


Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом


3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа


3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»


3 подхода по 6–8 повторений.


Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

 

Подбор оптимального веса снарядов

  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.


Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.


Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

18 лучших упражнений для рук и тренировок для наращивания больших рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы вызвать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет — в правильных руках и при тренировке для правой руки — имеет огромный потенциал для создания более крупных и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет бить их под разными углами, а это мышца. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.

18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые затрагивают все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

      Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

      Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не дает другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

      Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

      Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

      3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием

      Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

      Почему: Скручивание приводит в действие ваше предплечье. Это не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

      4. Тяга сидя снизу вверх

      Как выполнять: Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

      Почему: Делайте упражнения лучше, чем движения с собственным весом в стремлении к большим бицепсам — это тоже не требует стойки для приседаний.

      5. Обратные сгибания рук с прямой штангой

      Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

      Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

      6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед

      Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

      Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

      7. Сгибание руля EZ обратным хватом

      Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

      Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий.Это движение воздействует на вашу плечевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

      8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

      Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно владеть техникой керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно при каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

      8 лучших упражнений на трицепс

      9. Diamond Press-up

      Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

      Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая привлекательную четкость.

      10. Жим копья

      Как выполнять: Удерживайте гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

      Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

      11. Трицепс на одной руке (сидя)

      Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

      Почему: Это движение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

      12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом

      Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ногам. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

      Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов. Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.

      13. Tate Press

      Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

      Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, носить жилет, чтобы показать себя в офисе, противоречит правилам.

      14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

      Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

      Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

      15.Жим лежа узким хватом

      Как выполнять: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

        Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

        16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

        Как выполнять: Поднимитесь на брусьях, расположив туловище перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        Почему: Поднятие всего веса тела означает, что вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.

          Лучшие упражнения для предплечий и запястий

          17. Сгибание запястий со штангой вверх ладонями вверх

          Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

          Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому проявляйте к ним должную осторожность.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

          18. Прямая штанга сгибанием рук ладонями вниз

          Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

          Почему: Этот тонкий прием не для шоу-лодок, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.

          PT Советы по наращиванию рук

          Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

          Используйте тяжелые дропсеты

          Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания. Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

          Используйте наборы для дропа с несколькими хватами

          Инзани перегружает мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас есть только одна рука — задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

          Используйте Zottman Curl

          Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, полностью вытягивая руки вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

          Используйте подтягивания

          Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для сборки оружия. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластичный потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.

          5 лучших тренировок для рук

          Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

          Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

          Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

          Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

          Актер и бывший футболист НФЛ, тренировка Терри Крюса была почти такой же в течение последних 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

          Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс

          Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.

          20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

          Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

          Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать

          Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.

          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Тонированные руки Тифф Холл обязаны этим домашним упражнениям.

          В 70-х это были ракеты-носители, в 80-е — неон и подплечники, в 90-х — стрижка «Рэйчел Грин», а в начале 2000-х — это были джинсы с очень низкой посадкой (передергивание).Но знаете, какая тенденция никогда не выходила из моды? Затонировал и обозначил руки.

          В женщинах с сильными руками есть что-то действительно привлекательное. И я говорю не о бицепсах и плечах, которые напоминают Халка, а о небольшом объеме мышц, которые могут заставить вас чувствовать себя сексуально и уверенно.

          Если вы хотите чувствовать себя великолепно в платье без рукавов или неудержимо в спортивной одежде, вот пять моих лучших фирменных упражнений для рук:

          1. Разгибания головы

          Мы часто делаем упор на бицепс, но не будем забывать и о задней части. наши руки — трицепсы.Встаньте, колени мягкие, руки прямые, локти рядом с ушами, в руках держите гантель. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, затем сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, прижав гантель вверх. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите!

          2. Сгибания рук на бицепс

          Это классическое упражнение заставит вас сгибаться утром, днем ​​и ночью! Встаньте прямо, расправьте плечи и держите руки по бокам (подойдут гантели или консервные банки). Медленно поднимайте тяжести, сгибая руку и удерживая локоть на месте.Затем опустите их обратно на бок, избегая раскачивания. И повторить.

          3. Тяга гантелей стоя

          Мне нравится это упражнение, потому что оно работает и на мой корпус. Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, слегка присядьте и согните ноги в коленях. Теперь наклоняясь вперед в талии, опустите плечи, сохраняя спину ровной. Пусть руки свободно свисают с плеч, ладони смотрят друг на друга. Затем потяните гантели к себе, примерно на полпути между плечами и талией.Локти должны проходить вплотную к нижним ребрам к потолку. Теперь сожмите лопатки вместе, выпячивая грудь. Уменьшите вес и повторите.

          4. Отжимания «Скорпион»

          Это классический вариант, который понравится вашим бицепсам. Начните с обычного отжимания. Прижмите свое тело к земле, но при этом поднимите левую ногу и поверните ее как можно дальше позади правой стороны тела. Делая это, сильнее надавливайте на правую руку и смотрите налево.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной тела. Если ужалит, значит, работает.

          5. Крючки

          Дайте волю внутреннему бойцу! Начните в своей обычной боксерской стойке — предпочтительная ступня немного вперед. Поворачиваясь от бедер, слегка оттолкнитесь от правой ступни, одновременно проводя правую руку поперек тела горизонтально на уровне плеч, нанося удары с силой. Вернитесь в стойку, затем влево — поверните бедра, оттолкнитесь левой ногой и нанесите сильный удар!

          Тиффини Холл — основатель онлайн-программы здоровья и фитнеса TIFFXO.com

          6 уникальных упражнений с гирями для разминки бицепсов — Advanced Human Performance Официальный сайт

          Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, каждая из которых способствует повышенной активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

          Во-вторых, этот вариант керлинга способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

          Еще одна примечательная особенность обратного сгибания рук снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья.Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

          Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли.Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул гипертрофии бицепса.

          Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

          3-минутная тренировка на бицепс Ли Лабрады

          Привет, я Ли Лабрада, ваш коуч по Lean Body®. В этом выпуске сериала о домашнем тренажерном зале мы поговорим о тренировке бицепса. Спросите большинство мужчин, и они скажут вам, что их руки — это группа мышц, которую они больше всего хотят развивать. Мускулистые руки могут быть самым заметным признаком вашей силы и спортивной формы. Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом. А поскольку вы не можете пойти и купить отличный набор оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие.И в этом есть много личного удовлетворения.

          Arms не так уж и сложно построить, но многие разочарованные ученики, кажется, не могут понять это правильно. Кажется, что как бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. А если это вы, не волнуйтесь. Как только вы поймете концепции создания отличной пары рук и у вас появятся нужные инструменты, это лишь вопрос времени, прежде чем надевание узкой рубашки-поло вызовет у вас улыбку.

          Ваши руки можно разделить в основном на две группы мышц: бицепсы и трицепсы.Я расскажу о трицепсе в другом домашнем обучающем видео. Но прямо сейчас перейдем к упражнению на бицепс. Эта тренировка предназначена для тех, кто пытается тренироваться дома с минимальным оборудованием. Вам понадобится простой набор штанги и гантелей весом 110 фунтов, который вы можете купить в любом магазине спортивных товаров или в Интернете. Чтобы узнать о более продвинутых программах с использованием оборудования, которое вы можете найти в местном тренажерном зале, ознакомьтесь с моим DVD с тренировками Mass with Class на Labrada.com.

          Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц (относительно мышц туловища), я предпочитаю тренировать их сразу после упражнений для спины.Тренировка спины не только разогревает бицепсы, но и немного утомляет их (или предварительно утомляет). Так вам будет легче довести их до нужного вам порога роста во время тренировки на бицепс. Трехминутная тренировка на бицепс будет состоять из гигантского набора из трех упражнений на бицепс, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом.

          КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ЛИЦЫ
          Начнем с концентрированных локонов. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с одной рукой за раз изолирующими упражнениями действительно эффективно.Строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи других групп мышц.

          Просто возьмите гантель и медленно согните вес к плечу дугообразным движением. Обязательно сжимайте в верхней части движения. Старайтесь держать локоть направленным вниз. Другими словами, не позволяйте руке перекатиться к плечу.

          Поверните запястье (по часовой стрелке в правой руке, против часовой стрелки в левой), когда поднимаете гантель, чтобы добиться более полного сокращения.А затем полностью опустите гантель, прежде чем приступить к следующему повторению. Сделайте 8-12 повторений с максимальным весом, чтобы последние пару повторений было действительно сложно выполнить. Отдохните около 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению: сгибания рук со штангой.

          ЗВУКИ ШИРИНЫ
          Возьмитесь за рукоятку плечом и перекатите штангу вверх по дуге.

          Держите локти прижатыми к бокам, так как это поможет сохранить напряжение на бицепсах.Медленно поднимайтесь и опускайтесь по 8-10 повторений.

          Избегайте отдыха сверху или снизу упражнения. Держите движение ровным, без рывков.

          А теперь отдохните 30 секунд и перейдите к последнему упражнению — сгибанию рук на бицепс.

          HAMMER CURLS
          Hammer curls действительно помогли увеличить толщину двуглавой мышцы в верхней части предплечья, проработав плечевую и лучевую плечевые мышцы. Поднимайте гантели попеременно, удерживая гантели лицевой стороной вверх.Медленно поднимайте и опускайте гантели по 8-12 повторений. Во время этого упражнения не раскачивайтесь и не раскачивайтесь.

          ЭТО ЭТО!
          На выполнение этого гигантского набора из трех упражнений на бицепс последовательно потребуется около трех минут. Вы можете отдохнуть 1-2 минуты, а затем повторить гигантские подходы, если у вас будет больше времени. Однако не делайте больше трех гигантских подходов, потому что это может перетренировать бицепсы. А это контрпродуктивно.

          Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.И если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! Причина, по которой это работает, заключается в том, что быстрый темп приводит к большой интенсивности, что и заставляет мышцы расти. Тяжелая работа, выполненная в кратчайшие сроки; Короткая тренировка также предохраняет вас от перетренированности. Попробуйте мои трехминутные упражнения для рук и посмотрите, как ее руки действительно начинают расти.

          ЗАКЛЮЧЕНИЕ
          Если вы считаете, что эта тренировка была полезной, обязательно посетите мой веб-сайт, Лабрада.com. Там вы можете подписаться на бесплатную рассылку моего информационного бюллетеня Клуба тренеров по бережливому телу.

          И когда вы подпишетесь на мой информационный бюллетень, вы также получите бесплатную 12-недельную электронную книгу преобразования тела. Он показывает вам точную диету и программу тренировок, которые вы можете использовать, чтобы добиться лучшего тела в своей жизни. Наконец, на Labrada.com вы найдете больше программ тренировок, включая мою массу с классным DVD, мой блог, форум, видео и множество других бесплатных ресурсов, которые вы можете использовать для построения своего более стройного и мускулистого тела.Этот сайт снова называется Labrada.com. Я надеюсь увидеть вас там! Я Ли Лабрада, ваш тренер по телу Ли.

          Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас
          Об авторе: Ли Лабрада

          Ли Лабрада, одна из самых известных легенд бодибилдинга, имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, включая IFBB «Мистер Вселенная».Ли является членом Зала славы профессионального бодибилдинга IFBB.

          Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли является автором бестселлеров The Lean Body Promise и соучредителем Lean Body Coaching , программы индивидуального консультирования по вопросам питания, ориентированной на результат. Для получения дополнительной информации посетите www.leanbodycoaching.com

          Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

          Ваш план тренировки дома: это день рук и плеч

          ДУБАЙ: Если вы находитесь в социальных сетях, скорее всего, вы пускали слюни на одно из бесчисленных изображений запеченной пасты фета — блюдо, которое стало вирусным в этом году из-за сочетания святого Грааля легкости и блаженного вкуса. .

          Блюдо, состоящее из сыра фета, помидоров черри и пасты, было взорвано на всех страницах For You миллениалов и представителей поколения Z в TikTok, и по состоянию на 18 апреля #bakedfetapasta набрала более 111,4 миллиона просмотров в социальных сетях. медиа-платформа.

          Для тех, кто хочет приготовить блюдо для ифтара, мы попросили иракско-канадского шеф-повара Фейсала Хасуна поделиться простым рецептом запеченной пасты фета с арабским уклоном.

          Шеф-повар добавляет свежий ближневосточный вкус жареного красного перца, нарезанных оливок каламата, немного лимонного сока и немного цедры.

          Запеченная паста Фета

          (На 2–3 порции)

          Состав :

          Оливковое масло 3 столовые ложки

          6 зубчиков чеснока (измельченного)

          60 г оливок каламата (нарезанных тонкими ломтиками)

          250 г жареного красного перца (нарезанного кубиками)

          6 свежих листьев базилика (шифонада)

          350 г макаронных изделий (ригатони)

          200 г сыра фета (греческий, овечий или козий)

          1 лимон (цедра и сок)

          Масло перца чили 1 столовая ложка

          Сушеные хлопья чили 1 ч. Л.

          Соль, перец по вкусу

          Инструкции:

          Шаг 1 : В кастрюле среднего размера доведите до кипения подсоленную воду и приготовьте макароны в соответствии с инструкциями.Оставьте 1 стакан воды для макарон, слейте остаток и отложите.

          Шаг 2 : Начиная с холодной сковороды, приготовьте чеснок на медленном огне в оливковом масле. Дайте ему закипеть, прежде чем он станет золотисто-коричневым. Не пережарьте его, иначе он станет горьким. Добавьте хлопья красного чили и жареный красный перец, дайте ему покипеть несколько минут, затем добавьте нарезанные оливки. Поддерживать слабый огонь и часто переворачивать лопаткой.

          Шаг 3 : Поместите весь блок феты в центр сковороды и в духовку при температуре 375 градусов Цельсия на 10 минут или пока сыр не расплавится.

          Шаг 4 : Поместите макароны в кастрюлю и хорошо перемешайте, пока все ингредиенты хорошо не смешаются, добавляя при необходимости оставленную воду для макарон.

          Шаг 5 : В завершение добавьте цедру и сок одного лимона, свежий треснувший черный перец и тонко нарезанный базилик. Для дополнительного удовольствия сбрызните маслом чили и наслаждайтесь!

          Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

          Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов.Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке. Желание иметь большие и подтянутые руки — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

          Как и во многих других упражнениях, эффективность сгибания рук может быть изменена положением вашей руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения.Знание того, как эти вариации влияют на ваши сгибания рук, может улучшить вашу рутину и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

          Сгибание рук узким хватом

          Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

          Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое.Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

          Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто двуглавой мышцей, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки. С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

          При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса.Это поможет увеличить «шишку» бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват также может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

          Сгибание рук широким хватом

          Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

          Подобно тому, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом в большей степени нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова. За счет большей нацеленности на короткую головку бицепса вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

          Использование широкого хвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут слегка повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с ваших запястий, локтей и плеч.

          СВЯЗАННО: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на сгибание бицепса

          Сгибание сгиба стандартным хватом

          Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

          Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, лучше всего вам подойдут сгибания рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в закрытом, либо в широком положении.

          Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вы, вероятно, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете согнуть наибольший вес, используя стандартную рукоятку.

          Обратное сгибание

          Положение: Пронизывающая хватка на всем протяжении движения

          Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронированном хвате, то есть ваши ладони смотрят на от вас и на от вас. Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем обычный сгибание рук.

          Обратные сгибания рук в значительной степени нацелены на плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете перекладину EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

          Молотковые сгибания нейтральным хватом

          Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

          Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молоточком», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

          Hammer Curls нацелены на обе головки бицепса в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубоком плече). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук с молоточком всесторонним упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибания рук с молотком также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания рук на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

          Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

          Положение: супинированный захват, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

          Сгибание рук с гантелями офсетным хватом

          — отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локтях — что является типичным способом проработки бицепсов, — но вы также работаете над супинацией предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

          Фото: Getty Images // Thinkstock

          20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

          From Men’s Health

          Чтобы вырастить супергероические руки, которые вам могут понадобиться, требуется нечто большее, чем просто сгибание бицепсов.И любой, кто когда-либо выполнял тренировку, полную базовых сгибаний на бицепс, и не добивался результатов, знает это.

          Ключ к росту бицепсов: нужно делать правильные сгибания бицепсов. Да, основная функция вашего бицепса — это сгибание локтя, как вы делаете при каждом сгибании. Но, перемещая руку в другое положение, вы можете напрячь разные части бицепса и ограничить то, как остальная часть вашего тела может помочь каждому повторению сгибания по-разному.

          Фотография предоставлена: Hearst Owned

          Различные скручивающие движения также влияют на то, как вы атакуете свои бицепсы.Ваш бицепс также отвечает за вращение внутренней части предплечья к потолку, и стимуляция этой функции может создать еще большее напряжение бицепса.

          Все это означает, что очень важно использовать различные тактики керлинга в тренировках на бицепс. Но нет, это не значит, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы вылепить руки, о которых вы всегда мечтали. По правде говоря, вы можете взорвать бицепс за 20 минут. Вы сделаете это на тренировке с гантелями.

          Как можно варьировать сгибания рук

          На бицепс возложено всего две обязанности: сгибать локти и создавать вращение предплечья.Но есть множество корректировок, которые вы можете вносить между движениями, чтобы по-разному воздействовать на свои бицепсы. Помните об этом во всех тренировках на бицепс.

          Изменение угла наклона плеча относительно туловища

          Фотография предоставлена: milan2099 — Getty Images

          Один из ключевых способов изменить нагрузку на бицепсы — это изменить то, насколько они могут использовать импульс. Ваши руки хотят повернуться вперед на сгибании, локти смещаются впереди плеч, чтобы создать более легкий рычаг (и импульс) для поворота вверх.

          Вы можете ограничить этот эффект, если с самого начала смещаете угол плеча перед туловищем. Вы делаете это в вариациях «завиток проповедника» и «завиток паука». Это часто позволяет вам максимально напрячь бицепсы.

          Поменяйте место паузы

          Одна из замечательных особенностей тренировки бицепсов заключается в том, что если вы делаете паузу в середине повторения, ваш бицепс все равно должен продолжать сжиматься, чтобы удерживать это положение. (Это неверно для некоторых упражнений, таких как, скажем, жим от плеч, когда несколько мышц могут помочь вам удерживать положение).Это верно и для сгибаний рук, поэтому паузы между повторениями можно использовать, чтобы увеличить время под напряжением и вынудить вас выполнять сильное, непрерывное сжатие группы мышц.

          История продолжается

          Change How You Twist

          Положение вашей ладони (и предплечья) влияет на то, как вы стимулируете бицепсы. Поворот ладони к потолку, также известный как супинация, является вторичной функцией бицепса и добавляет сложности сгибанию рук. Но это должно произойти в нужное время. Подождите слишком долго во время сгибания бицепса, и вы не будете скручиваться против сопротивления.

          Стремитесь к тому, чтобы это произошло, когда ваше предплечье параллельно земле, чтобы ваш бицепс столкнулся с максимальной проблемой при выполнении этого поворота. Это также укрепит связь между мозгом и мышцами и научит вас регулярно супинировать все локоны.

          Тренировка

          Указания: Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю. Вы можете сделать это как отдельную тренировку на бицепс или добавить в конец тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы делаете это отдельно, разогревайтесь по 1 минуте на прыжки, удержания Супермена и выпады Человека-паука.Выполняйте каждое упражнение по порядку. Отдыхайте 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями.

          Упражнение 1: Поочередное сгибание рук с гантелями

          Выполните 4 подхода классических сгибаний гантелей.

          Упражнения на бицепс в тренажерном зале

          Смотрите видео-обзор от магазина Фактор


          Мышцы бицепса и упражнения на бицепс в тренажерном зале


          Большие и объемные руки – желанная мечта любого мужчины, отправившегося покорять железо в качалку. Упражнения на бицепс в тренажерном зале в приоритете у любого новичка и атлета-профессионала.

          Так называют двуглавую плечевую мышцу. Исходя из названия, в этой мышце гармонично сочетается пара головок:

          • Короткая мышца, берущая начало с мышцы ключевидной.
          • Длинная мышца охватывает плечевой сустав, огибая плечо и упираясь в межбугорковую бороздку.

          Основной функционал двуглавой мышцы плеча:

          • Участвует в сгибании плеча.
          • Сгибает предплечья в локтях.
          • С помощью двуглавой мышцы, предплечья выворачиваются наружу.

          Основные упражнения на бицепс в тренажерном зале


          Все передовые упражнения на бицепс в тренажерном зале являются многосуставными. Классические подтягивания, как и приседания со штангой, относится к базовым.

          Разберем ряд упражнений на бицепс в тренажерном зале:

          1. Сгибание рук со штангой стоя. Отличный базовый вариант на увеличение объема рук. Для безопасных занятий разумнее использовать EZ-гриф. Выполняется в положении ног на ширине плеч, при этом носки необходимо расставить в стороны. Штангу держим крепко и мужественно, смотрим вперед. На вдохе при сгибе рук поднимаем штангу до груди своей. Немного задержавшись в верхнем положении, на выдохе опускаем снаряд. Особенностью такого упражнения на бицепс в тренажерном зале является сильная перегрузка запястий.

          2. Сгибание рук с гантелями стоя. Отлично сокращает мышечные волокна, при этом мало чем отличается от предыдущего. На выдохе руки сгибаются в локтях, кисти при этом вывернуты наружу. На вдохе медленно опускаем гантели вниз. Высокая эффективность достигается благодаря неподвижным локтям во время выполнения данного упражнения на бицепс в тренажерном зале.

          Рассмотрим парочку изолирующих вариантов, которые позволят качественно проработать обособленные пучки двуглавой мышцы:

          1. Подъем штанги обратным хватом. Исполняется стоя, аналогично базовому собрату, только кисти теперь поворачиваются на 180 градусов. Сгибание происходит исключительно в локтях, при опущенных вниз плечах и прижатых к корпусу локтях. Данный вариант кроме прокачки двуглавой мышцы отлично укрепляет запястья и придает рукам желанный рельеф.

          2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта. Исполняется с помощью специальной скамьи. В процессе исполнения руки упираются скамью, а штанга при подъеме доходить до подбородка. После чего опускаем на выдохе снаряд в обратное положение. Исполняя это упражнение на бицепс в тренажерном зале, не следует опускать руки слишком низко, так мышцы прокачаются намного лучше. На протяжении всего подхода сухожилия должны оставаться напряженными.

          Выполняя эти и иные упражнения на бицепс в тренажерном зале регулярно, вы получите желаемый объем рук.

          Для того чтобы ускорить результат, вы можете купить гормон роста, прогормоны и спортивное питание. В интернет-магазине Фактор в наличии есть протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона.

          Самые эффективные упражнения на бицепс


          Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

          © nd3000 — stock.adobe.com

          Что потребуется

          • штанга
          • гантели
          • тренажеры
          • турник

          Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

          Немного об анатомии бицепса

          Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

          Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

          1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
          2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
          3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

          Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

          © bilderzwerg — stock.adobe.com

          Принципы тренировки

          Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

          • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
          • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
          • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

          Упражнения

          Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

          Базовые

          Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

          Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

          Изолирующие

          Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

          Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

          Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

          1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
          2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
          3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
          4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
          Подъем гантелей сидя

          Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

          Техника полностью идентична предыдущему варианту.

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

          Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

          Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Техника выполнения:
          1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
          2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
          3. Плавным движением поднять снаряд.
          4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
          5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
          Подъемы на бицепс в наклоне

          Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

          Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Также частый вариант — сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

          © djile — stock.adobe.com

          Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
          Подъемы на блоке и в тренажерах

          В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

          © antondotsenko — stock.adobe.com

          © Jale Ibrak — stock.adobe.com

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Как тренировать?

          Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

          Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

          • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.

            ПрограммаКак частоВходящие упражнения
            День рук с упором на бицепсРаз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спиныСгибания стоя со штангой 4х10

            Жим узким хватом 4х10

            Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

            Французский жим лежа 3х12

            Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

            Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

            Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

            Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

            Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днямиПодтягивания широким хватом 4х10-12

            Становая тяга 4х10

            Тяга в наклоне 3х10

            Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

            Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

            Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

            ДомашняяДва раза в неделюПодтягивания обратным хватом 4х12-15

            Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

            Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

            Молотки с гантелями стоя 4х12

            Итоги

            Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

            cross.expert

            Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу

            Бицепс, или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

            • Подъем E-Z штанги на бицепс;
            • Сгибания рук на скамье Скотта;
            • Упражнение «Молот»;
            • Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
            • Попеременные подъемы с гантелями сидя.

            Немного анатомии

            Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

            Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

            В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

            Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

            Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

            Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

            4-6 подходов по 8-12 повторов

            Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

            E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

            Читайте также — 4 тренировки на бицепс в тренажерном зале

            Сгибания рук на скамье Скотта

            4-6 подходов по 8-12 повторов

            Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

            Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта, в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

            Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже). Купить по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

            Упражнение «Молот»

            4-6 подходов по 8-12 повторов.

            Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять «Молотки» можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

            Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

            4-6 подходов по 8-12 повторов.

            По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

            Попеременные подъемы с гантелями сидя

            4-6 подходов по 8-12 повторов.

            Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

            Прогрессия нагрузок

            Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

            Еще много интересного
            • Комментарий в ВКонтакте
            • Комментарий в Facebook
            • Комментарии

            school-body.net

            5 лучших упражнений для бицепса

            Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

            Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

            Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

            Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

            Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

            Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

            Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

            Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

            Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

            Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

            Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

            Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

            Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

            Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

            Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

            Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

            Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

            Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

            Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

            Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

            Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

            builderbody.ru

            Упражнения на бицепс: правильно составляем тренировку и программу из самых эффективных нагрузок, чтобы быстро прокачать мышцы, набрать массу

            

            Красивые, рельефные бицепсы – результат правильно организованной работы по построению фигуры атлета. Если занятия не приносят желаемого результата, бицепсы не растут, надо пересмотреть комплекс упражнений. Стоит изучить новую программу тренировок, которая позволит быстро обрести нужные формы без использования стероидов.

            Далеко не каждое упражнение направлено на быстрый рост этой важной мышцы. Некоторые просто добавляют силу и рельефность. Это тоже важно и входит в общий комплекс, как накачать бицепс. Если стоит задача нарастить мышечную ткань, стоит изучить эти особые упражнения.

            Работаем правильно с мышцами рук

            Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик, с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.

            Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:

            • вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
            • включение суперсетов, когда выполняется два вида упражнения без перерыва;
            • обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
            • после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
            • необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.

            Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

            Как быстро добиться результата

            Приступая к формированию красивого тела, хочется знать, за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух, чтобы увидеть первые отличия между тем, что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц, а также на построение форм.

            Если хочется ускорить процесс, без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно, требует более эффективной тренировки плеч.  Может, через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра, но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.

            Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.

            Читайте также: Программа тренировка для эктоморфа: основы и принципы

            Количество тренировок в неделю

            В неделю нужно заниматься столько раз, сколько это возможно, но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день, можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.

            Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают, и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых. В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз, хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа 2-4 раза, не более.

            ТОП-10 эффективных упражнений на массу

            Прокачка на массу занимает немало усилий и времени. Многие тренеры отмечают ТОП-10 самых результативных упражнений на рост массы. Атлеты часто выполняют их на занятиях. Самые лучшие упражнения отражены в данной таблице.

            Задания

            Техника

            Сколько раз

            Сгибания со штангой

            Ухватить штангу нижним хватом, то есть так, чтоб пальцы смотрели наружу. Тянем к грудной клетке и опускаем. Стоит при этом прямо, а ноги на ширине плеч.

            8-10 раз

            Сгибания на скамье Скотта

            Это задание делается на специальном тренажере. Поднимать штангу надо не спеша и дугой. Снаряд почти касается бицепсов. При таком положении воздействие больше направлено на нижнюю часть бицепса.

            8-10 раз

            Гантели в руках

            Надо встать ровно, можно немного согнуть ноги в коленках. Гантели надо взять так, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Совершаем подъем гантелей вверх-вниз, остаются неподвижными локти и ладони. Эти действия разделяет бицепс от трицепса и больше воздействует на верхнюю часть бицепса.

            10-12 раз

            Сгибания под углом

            Задание выполняется на спортивной скамейке под уклоном 45 градусов. Обязательно понадобятся утяжелители в виде гантелей. Кисти повернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями. В таком случае задействован весь бицепс. Поднимать гантели надо резко и быстро, а опускать медленнее.

            10-12 раз

            Стоя с гантелями

            Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Гантели надо взять так, чтобы кисти были развернуты вперед, а локти повернуты назад. Поднимаем-опускаем, сгибая руки в локтях, но они остаются неподвижными.

            8-10 раз

            Сидя на стуле

            Взять гантели, усесться на стул. Ладони развернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки в локтях. Совершать движения в медленном темпе.

            8-12 раз

            Молот

            Стоим ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять утяжелители в виде гантелей пальцами к телу. Сгибать руки в локте к плечу поочередно. При поднятии руки, другую надо напрягать. Делать надо плавно, чтобы нагрузка правильно и равномерно распределилась на весь бицепс.

            8-10 раз

            Подтяжка на турнике

            Надо взяться за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к лицу. Надо стараться подтянуться так, чтобы голова была выше перекладины. Можно подтягиваться и с прямым хватом.

            10-15 раз

            Прокачка на тренажере

            Взяться за ручки обратным хватом и, сгибая руки в локтях, подтягивать рукоять к себе. Если прижимать локти к телу, нагрузка на бицепсы увеличится.

            8-10 раз

            Подъем в кроссовере

            Встать прямо, взяться за рукоятки снаряда и подтягивать их к голове. Не забывать о правильном дыхании, что очень важно.

            8-10 раз

            Занятиям для накачки должна предшествовать разминка, чтобы избежать травмирования. Надо хорошенько разогреть все мышцы. Отжиматься надо так чтобы, на вдохе руки сгибать, а на выдохе разгибать. И делать упражнения допустимо без гантелей или с любыми утяжелителями, а также менять положение рук. Не плохо разбавить программу занятий отжиманиями от пола. Подъем в кроссовере является зачастую заключительным в комплексе занятий.

            Должны быть определены выходные дни, когда мышцам дают время на восстановление. Лучше выполнять упражнения через день. А в выходные от тренировки дни можно посвятить походу в сауну или на плавание. Это снимает боль, позволяет мышцам лучше расслабиться.

            10 лучших упражнений на рельеф

            Основные занятия на рельефное формирование тела помогают эффективно добиться внушительного вида бицепсов. С помощью этих упражнений происходит избавление от жировой прослойки, а также наращивание мышц.

            Задания

            Техника

            Сколько раз

            Отжимания на брусьях.

            Схватиться за брусья, максимально подтянуться.

             5 повторений в 3 подхода.

            Отжимание гантелей лежа на спортивной скамье.

            Надо лечь на скамью, упершись в пол ногами. Поднимать руки вверх-вниз.

            8-10 раз.

            Полувер с гантелью.

            Лечь на спортивную скамью, зажать в руках гантель. Завести за голову гантель и вернуть назад к груди.

            8-10 раз.

            Вертикальная тяга.

            Выполняется на тренажере. Обхватить рукоятки, подтянуть к уровню подбородка.

            Сделать 8 повторений в 5 подходов. Отдых 30 секунд.

            Гребная тяга.

            Выполняется на тренажере. Рукоятки держим ладонями друг к другу. Спину прямо.

            Сделать 8 раз в 5 подходов, отдых по 30 секунд.

            Жим лежа узким хватом.

            Выполняется на спортивной скамье со штангой.

            Повторить 8 раз в 5 подходов. Отдых 30 секунд.

            Подъем штанги на бицепс.

            Выполняется стоя. При обхвате штанги ладони смотрят вперед. Поднимать штангу до уровня плеч к груди.

            Повторить 10 раз в 4 подхода. Отдыхать по минуте.

            Огромный пик

            Упираемся локтями в коленки и качаем мышцы со штангой или гантелями. В верхней точке амплитуды слегка фиксируем движения. Если с гантелями, немного поворачиваем кисти во внутрь, если со штангой – локти слегка подаем вперед.

            5-8 раз

            Стиль Арнольда

            Взять штангу прямым хватом. Немного прогнуть спину назад. Резким движением вытолкнуть снаряд вперед. При помощи силы бицепса поднять штангу, удержать 1-2 секунды. Медленно опустить.

            3-5 раз

            Тяжелый присед

            Поднятие штанги с пола прямым хватом.

            3-4 раза

            Надо также использовать упражнения с собственным весом. Например, отжимания от пола.  

            Подробная программа тренировок на неделю

            Недельные занятия построены так, чтобы каждый день посвятить определённой группе мышц. Это позволяет качать мышцы наиболее качественно и способствовать увеличению мышечной массы.

            Дни недели

            Упражнения

            Число повторений

            Понедельник

            Жим штанги лежа

            Жим штанги лежа с наклоном

            Кроссоверы

            6-10 раз

            8-12 раз

            8-12 раз

            Вторник

            отдых

            Среда

            Жим штанги за головой

            Отжимания на брусьях

            Сгибания с гантелями

            Стиль Арнольда

            4-5 раз

            6-8 раз

            8-10 раз

            5-6 раз

            Четверг

            отдых

            Пятница

            Жим гантелей лежа

            Становая тяга

            Тяга штанги к подбородку

            Тяжелый присед

            6-8 раз

            8-10 раз

            6-8 раз

            2-3 раза

            Суббота

            отдых

            Воскресенье

            отдых

            Можно также добавить упражнения с гирей. Они подойдут для любого дня занятий. Надо поднимать гирю одной рукой вверх и опускать до низа. Поменять руку и повторить. Нельзя использовать гирю в 16 килограммов для начинающего спортсмена.

            Можно также в дни отдыха отжиматься от пола по 10-15 раз.

            Внимание! Чтобы создать рельефные бицепсы, углеводы в питании должны составлять 40 % от общего объема, 10 % — жиры, остальное – белки.

            Мнения и рекомендации экспертов

            Особых успехов в накачке бицепсов достигли такие известные люди, как Арнольд Шварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Винс Тейлор и другие известные атлеты. Им есть, чем поделиться с начинающими.

            Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер

            Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки можно приступать к интенсивной прокачке рельефа. Важно также каким будет питание в этот период. Надо однозначно добавить белка. Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть  в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см. Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 году регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.

            Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года

            Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А его фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.

            Илья Тимко, тренер

            Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.

            Полезное видео

            Выводы о правильном выполнении упражнений на бицепс

            Для создания массивных плеч потребуется:

            • уделить внимание мышцам спины, ног, пресса;
            • нарастить мышцы, в том числе рук;
            • нарабатывать рельеф с помощью базовых нагрузок.

            Классическая основа для плечевых мышц – это становая тяга, отжим штанги лежа, тяжелый присед. Диете и режиму также внимание. Соотношение БЖУ в рационе должно быть 50/10/40.

            Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

            • 3 раза 32%, 327 голосов

              327 голосов 32%

              327 голосов — 32% из всех голосов

            • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

              263 голоса 26%

              263 голоса — 26% из всех голосов

            • 4 и больше 24%, 243 голоса

              243 голоса 24%

              243 голоса — 24% из всех голосов

            • 2 раза 12%, 125 голосов

              125 голосов 12%

              125 голосов — 12% из всех голосов

            • 1 раз 6%, 60 голосов

              60 голосов 6%

              60 голосов — 6% из всех голосов

            gercules.fit

            Упражнения для тренировки бицепсов

            Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

            Тренировка бицепса и ее значение

            Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

            Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

            Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

            Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

            Тренировка с отягощением

            Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

            Сгибания рук с гантелями

            Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

            1. садятся на стул;
            2. берут гантели;
            3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

            Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

            Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

            Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

            Молотковый подъем

            Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

            1. встают прямо;
            2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
            3. пальцы разворачивают к бедрам;
            4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

            Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

            Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

            Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

            Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

            Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

            Тренинг на турнике

            Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

            Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

            Общие рекомендации

            Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

            Тренинг на бицепс в тренажерном зале

            В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

            Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

            Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

            Подъемы штанги стоя

            Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

            Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

            1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
            2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

            Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

            Сгибания рук на наклонной скамье

            Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

            Поднятие штанги на скамье Скотта

            За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

            Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

            Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

            Упражнения на тренажерах

            Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

            Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока
            1. становятся перед тренажером;
            2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
            3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
            4. возвращаются в исходное положение.

            Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

            Сгибания в кроссовере

            Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

            Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

            Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

            Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

            Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

            Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

            builderbody.ru

            14 лучших упражнений на бицепс

            16 Апрель 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

             

                 Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

                 Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

                 Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

            Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

            СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

            2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

            СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

            3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

            СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

            4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

            СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

            5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

            СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

            6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

            СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

            7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

            СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

            8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

            СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

            9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

            СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

            10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

            СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

            11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

            СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

            12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

            СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

            13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

            СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

            14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

            ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

            СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

            Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

                Метки: советы и рекомендации     

            bombatelo.ru

            5 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и объема!

            В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

            До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами.  А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

            Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

            Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

            Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

            Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

            Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

            Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

            Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

            Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

            Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле.  Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна. 

            Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

            Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно. При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес. Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

            Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

            Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

            Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

            Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

            Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

            После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

            В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

            Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

            Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.

            Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

            Пример программы тренировки бицепса

            Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку. Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти. Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.

            Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых — в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.

            Недели 1-3
             1. Сгибание рук со штангой стоя

            3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)

            		 
            2. Сгибание рук с гантелями

            2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)

            		 
            3. Концентрированное сгибание

            2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп)

            		 
            Недели 4-6
            1. Подъем штанги на бицепс стоя

            4 подхода по 4 упражнения  (3:0:2 темп)

            		 

            2. Сгибание рук с гантелями

            3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

            		 
            3. Концентрированное сгибание

            3 подхода по 8-10 упражнений  (1:0:1 темп)

            		 
            Недели 7-9
            1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

            3 подхода по 6 упражнений  (3:0:2 темп)

            		 
            2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

            2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)

            		 
            3. Концентрированное сгибание

            2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

            		 
            Недели 10-12
            1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

            4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)

            		 
            Суперсет

            2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

            3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

            		 
            3. Концентрированные сгибания

            3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

            		 

            По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm

            Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка…

            faktor-sporta.ru

            Как накачать бицепс в тренажёрном зале

            Как накачать бицепс в тренажёрном зале? Уверен, что почти каждый мужчина хочет себе большие, красивые, выразительные бицепсы. Но есть они лишь у тех, кто правильно их тренирует. Именно красивые, высокие бицепсы являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале.

            Обычно первый вопрос, который задают новички, это: “Как накачать бицепс?”. Сразу вас разочарую, быстрого результата не будет! Любой прогресс требует времени и терпения. Физиологически человек создан так, что мышцы растут долго.

            Тренировка бицепса

            Как накачать бицепс в тренажёрном зале? Cоветуют не больше 1-3 тренировок в неделю. Так как бицепс – это не большая мышечная группа, то тренировать её можно довольно часто, из-за того, что она быстро восстанавливается. Здесь конечно все зависит от ваших особенностей организма.

            Сама мышца бицепс, занимает только малую часть ваших рук. Основной объём занимает трицепс. Поэтому если вы хотите большие руки вам нужно тренировать трицепс. Это не значит, что прокачка бицепса дело бесполезное и не нужное. Даже прирост к вашему бицепсу 2 см. будет, уже будет смотреться эффектно.

            Ваша задача — выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать нагрузку именно в пике бицепса. Во время движения старайтесь не допускать движение руки вообще или помощь корпусом. Сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, и медленно возвращаетесь в исходное положение.

            Выполняйте 12-15 повторений по 3 подхода. 

            Несколько упражнений на тренировку бицепса

            1. Подъем штанги на бицепс

            2. Подъем гантелей (молоток)

            3. Подъём гантелей на бицепс 

            Заключение

            Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него особенно если вы новичок. Если тренировать одну группу мышц слишком часто, вы перегрузите её и не получите желаемого результата. Также много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим. Не забывайте о сбалансированном питание. Разминайтесь перед тренировками железными «агрегатами».

            Наши программы тренировок:

            Упражнения на бицепс в тренажёрном зале. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук

            © nd3000 — stock.adobe.com

            1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
            2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
            3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

            Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

            © bilderzwerg — stock.adobe.com

            Принципы тренировки

            Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

            • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
            • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
            • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

            Упражнения

            Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

            Базовые

            Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.



            Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

            Изолирующие

            Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

            Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

            Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

            1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
            2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
            3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
            4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.


            Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
            Подъем гантелей сидя

            Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

            Техника полностью идентична предыдущему варианту.


            © Makatserchyk — stock.adobe.com

            Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

            Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

            Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.


            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            Техника выполнения:
            1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
            2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
            3. Плавным движением поднять снаряд.
            4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
            5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
            Подъемы на бицепс в наклоне

            Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

            Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:


            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            Также частый вариант — сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

            © djile — stock.adobe.com


            Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
            Подъемы на блоке и в тренажерах

            В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:


            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

            © antondotsenko — stock.adobe.com

            © Jale Ibrak — stock.adobe.com

            © Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

            Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

            • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
            • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
            • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
            • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
            • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
            • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

            Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной.

            Программа Как часто Входящие упражнения
            День рук с упором на бицепсРаз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спиныСгибания стоя со штангой 4х10

            Жим узким хватом 4х10

            Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

            Французский жим лежа 3х12

            Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

            Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

            Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

            Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

            Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днямиПодтягивания широким хватом 4х10-12

            Становая тяга 4х10

            Тяга в наклоне 3х10

            Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

            Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

            Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

            ДомашняяДва раза в неделюПодтягивания обратным хватом 4х12-15

            Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

            Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

            Молотки с гантелями стоя 4х12

            Итоги

            Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

            Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

            Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

            Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
            Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

            Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

            Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

            Как правильно тренировать бицепс

            Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

            Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

            Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

            Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

            Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

            Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

            Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

            Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

            В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

            Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

            1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
            2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
            3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
            4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
            5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

            В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

            Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

            Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

            1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
            2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
            3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
            4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
            5. Медленно опустите руки в исходное положение.

            Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

            Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

            1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
            2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
            3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
            4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

            В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

            Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

            Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

            Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

            1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
            2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
            3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
            4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
            5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

            Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

            Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
            Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

            Подъем гантелей с разворотом

            Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

            1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
            2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
            3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

            Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

            Упражнение «Молоток»

            Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

            1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
            2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
            3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
            4. Возвращаем руку в ИП.
            5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.


            Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

            Подъемы на скамье Скотта

            Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
            Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

            1. Регулируем высоту спинки для рук.
            2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
            3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
            4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
            5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
            6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
            7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
            8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
            9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

            Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

            Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

            • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
            • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
            • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

            Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

            Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

            1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
            2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
            3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
            4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.


            При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

            Становая тяга на стэп-платформе

            Отлично развивает мускулатуру.
            Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

            1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
            2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
            3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
            4. Выпрямляем корпус.


            Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

            Тяга штанги вдоль туловища

            Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

            1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
            2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
            3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).



            Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

            1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
            2. Трицепсы прижимаем к телу.
            3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
            4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).



            Сгибания в кроссовере

            Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
            Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

            Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

            1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
            2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
            3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).



            Сгибания на наклонной скамье стоя

            Работают: бицепс, дельты, грудь.

            1. Встаем позади тренажера.
            2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
            3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.


            Дублируем движения другой рукой (10х4).

            Сгибания на скамье сидя

            1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
            2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
            3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.


            • подъем гантелей;
            • подъем штанги;
            • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

            Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

            Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

            Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
            Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

            Подъем гантелей с разворотом

            Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

            1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
            2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
            3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

            Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

            Упражнение «Молоток»

            Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

            1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
            2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
            3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
            4. Возвращаем руку в ИП.
            5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.


            Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

            Подъемы на скамье Скотта

            Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
            Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

            1. Регулируем высоту спинки для рук.
            2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
            3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
            4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
            5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
            6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
            7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
            8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
            9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

            Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

            Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

            • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
            • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
            • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

            Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

            Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

            1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
            2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
            3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
            4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.


            При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

            Становая тяга на стэп-платформе

            Отлично развивает мускулатуру.
            Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

            1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
            2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
            3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
            4. Выпрямляем корпус.


            Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

            Тяга штанги вдоль туловища

            Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

            1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
            2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
            3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).



            Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

            1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
            2. Трицепсы прижимаем к телу.
            3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
            4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).



            Сгибания в кроссовере

            Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
            Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

            Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

            1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
            2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
            3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).



            Сгибания на наклонной скамье стоя

            Работают: бицепс, дельты, грудь.

            1. Встаем позади тренажера.
            2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
            3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.


            Дублируем движения другой рукой (10х4).

            Сгибания на скамье сидя

            1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
            2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
            3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.


            • подъем гантелей;
            • подъем штанги;
            • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

            Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

            Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

            Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.

            Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.

            Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.

            Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

            Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

            За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

            Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

            Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

            Общие правила тренировок

            Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

            Основные пункты:


            К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

            Как накачать руки в тренажёрном зале?

            Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.

            После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.

            Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.

            Почему стоит накачать большие руки?

            Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.

            В основном это:

            • Атлетичный внешний вид.
            • Увеличение физической силы.
            • Привлечение внимания.

            У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.

            Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

            Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

            Основные причины:


            Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

            Лучшие упражнения для бицепса

            Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.

            К лучшим из них относятся:

            • Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
            • Молот с поочерёдным подниманием.
            • Подъём нижнего блока в тренажёре.
            • Подтягивания обратным хватом.
            • Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.

            Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.

            Дельта

            Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.

            Жим штанги вертикальный

            У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:

            • Стоя, прямым хватом.
            • Сидя из-за головы.

            Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:

            • В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
            • Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
            • В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
            • Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
            • Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
            • Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
            • В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
            • Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
            • Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
            • Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
            • Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
            • Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.
            Подъём веса через стороны



            Подъём снаряда перед собой на уровень плеч

            Обратное разведение в тренажёре

            Бицепс

            Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.

            Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:

            Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом

            Молот с поочерёдным подниманием

            Подъём нижнего блока в тренажёре

            Подтягивания обратным хватом

            Трицепс

            Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.

            Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.

            Отжимания

            Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.


            Французский жим лёжа узким хватом

            Предплечье

            Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.

            Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:

            Подъём штанги за гриф обратным хватом


            Сгибания–разгибания с весом в области запястий
            • Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
            • Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
            • Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
            • В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
            • Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
            • Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.
            Растяжка эспандера

            Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.

            Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.

            Лучшие тренажеры для рук в спортзале



            Одно из самых больших преимуществ членства в тренажерном зале — это доступ к большому количеству оборудования, которое значительно упрощает тренировку. Вместо того, чтобы тратить время на выяснение того, как мы можем задействовать различные мышцы с помощью различных упражнений и движений, на полу тренажерного зала есть тренажеры, которые дают нашим мышечным группам именно ту тренировку, которую они ищут.

            Не поймите неправильно, свободные веса — это фантастика.Они универсальны и легко доступны. Отлично подходит для интервальных тренировок и круговых упражнений. Свободные веса могут быть вашим предпочтительным снаряжением. Это круто.

            Но в машинах есть что-то особенное. Не прилагайте усилий, чтобы решить, что делать. Предлагает легкий переход от одной нагрузки к другой. Поддерживайте форму во время движений. Помогает изолировать определенные мышцы для непосредственного нацеливания на них. И есть что-то для каждой группы мышц. Итак, когда мы прорабатываем их, мы знаем, что ничем не пренебрегли.

            Тренажеры, которые прорабатывают наши ноги, немного более очевидны и просты. Жим ногами, разгибание ног и сгибание ног сидя — все это машины, в которых довольно легко ориентироваться. Когда дело доходит до оружия, у нас есть большой выбор. Что может сделать их более сложными для подхода. Тренажеры — отличный способ без лишних хлопот провести полноценную тренировку рук. Просто суета.

            Итак, если вы хотите заняться фитнесом или силовыми тренировками. Или просто хотите разнообразить свой обычный распорядок дня.На какие машины лучше всего садиться в день вооружения? Вот список наших фаворитов.



            Сгибание рук в тренажере: бицепс

            Сгибание рук на бицепс или тренажер для сгибания рук проповедника помогает вам имитировать движение на бицепс, которое, как вы уже догадались, прорабатывает бицепс. Но он также задействует мышцы нижней части руки. Те, которые нужны вам для повседневных движений, например, для подъема вещей.




            Тренажер для отжиманий сидя: трицепс

            Отжимание сидя имитирует отжимание на трицепс, для которого вы использовали бы вес своего тела.Но он также задействует мышцы груди и плеч.



            Тяга сидя в тренажере: спина

            Хорошо, мы перешли от простого нацеливания на оружие. Но тяга сидя — это мощный инструмент для выполнения сложных упражнений. Он фокусируется на вашей спине, но также задействует мышцы предплечий и предплечий.



            Тренажер для тяги вниз
            латов:
            латов

            Подсказка здесь в названии, тяга широчайших вниз направлена ​​на нацеливание на широчайшую мышцу спины, большую мышцу в нижней части спины.Однако это тоже сложное упражнение, то есть оно также прорабатывает ваши бицепсы и предплечья, чтобы помочь вам выполнять движения.




            Жим от груди: грудь

            Еще один, немного очевидный, жим от груди нацелен на вашу грудь. Ты угадал. Это касается не только одной группы мышц. Ваши бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы тоже играют роль.



            Жим от плеч: плечи

            Основные задействованные здесь мышцы — это дельтовидные мышцы в верхней части плеч, а также трицепсы и ловушки, расположенные в верхней части спины.



            Кабели: все

            Осталась одна машина, о которой мы хотим поговорить. Это большой пугающий вид с прикрепленными к нему несколькими секциями, ручками и грузами. Канатный станок, шкивы, кабельный кроссовер, многоканальный станок. Как бы вы это ни называли, это, пожалуй, самый универсальный тренажер в тренажерном зале.

            Разнообразие типов ручек и их расположения означает, что на этой станции можно выполнять действительно широкий спектр упражнений.Легко провести полную тренировку верхней части тела, не отрываясь от тросов. Может потребоваться немного больше планирования и размышлений о том, что вы собираетесь делать. Но если у вас есть распорядок дня, это может сделать вашу тренировку более эффективной.



            По-прежнему любите свободные веса? Или готовы попробовать тренажеры? Давай Хассл.



            Травм сухожилия бицепса в тренажерном зале, как избежать и как лечить с Димитриосом Цекесом

            Г-н Димитриос Цекес, ведущий хирург-ортопед и хирург верхних конечностей в отделении плечевого сустава, объясняет, как легко получить травму бицепса во время тренировки.Он подробно описывает наиболее распространенные травмы, степень тяжести этих состояний и то, что вы можете сделать, чтобы избежать болезненных разрывов сухожилий.

            Расскажите немного о себе и о том, где вы сейчас тренируетесь?

            Я консультант-ортопед и хирург верхних конечностей, специализируюсь на спортивных травмах плеча и локтя. Я практикую в плечевом отделении больницы Святого Иоанна и Святой Елизаветы.

            Насколько легко получить травму бицепса?

            Выполнение упражнений в тренажерном зале для укрепления бицепса может привести к травмам, если такие упражнения не сбалансированы и не скоординированы.При приложении внезапной и серьезной нагрузки или в случаях серьезного или постоянного чрезмерного использования сухожилие может изнашиваться и в конечном итоге порваться. Как специалист по верхним конечностям, я ежедневно лечу эти травмы в своей практике.

            Г-н Димитриос Цекес, консультант-ортопед и хирург верхних конечностей в плечевом отделении

            Какова степень тяжести этих травм?

            Двуглавая мышца расположена в передней части нашей руки. Это мощный сгибатель локтевого сустава и супинатор (ротатор) предплечья (при использовании отвертки или повороте ключа).Мышца двуглавой мышцы имеет два сухожилия, называемых «головками», которые прикрепляются к плечу (длинная головка прикреплена к верхней части плечевой чаши, а короткая — под ключицей) и одно сухожилие, прикрепляющее ее к локтю. К наиболее частым травмам относятся тендинит (микротрещины в сухожилиях из-за чрезмерной нагрузки) и разрывы сухожилий. Разрыв также может быть полным или частичным. Полный разрыв означает, что сухожилие оторвано от кости. Разрывы сухожилий двуглавой мышцы плеча почти всегда происходят в длинной голове.В случае полного разрыва сухожилия длинной головы сухожилие короткой головы позволит вам продолжать использовать мышцу двуглавой мышцы. Однако это может вызвать спазмы и усталость руки, которые со временем могут усилиться. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы в локте может вызвать слабость при мощных действиях, связанных с поднятием ладоней вверх, например, при затягивании отверткой правой рукой. Это может снизить силу сгибания локтя, и вы можете почувствовать усталость при повторяющихся упражнениях на сгибание или супинацию.

            Что можно сделать, чтобы не пораниться в тренажерном зале?

            Вот несколько общих правил:

            Сначала делайте это медленно и постепенно повышайте уровень активности.Избегайте неправильной осанки и попросите своего тренера научить вас правильным приемам тренировки бицепса. Перед началом упражнений обязательно разогревайтесь и никогда не забывайте растягивать мышцы руки в течение добрых пяти минут до и после тренировки. Чем больше повторений вы сделаете и чем больше силы приложите, тем больше шансов получить травму. Вам нужно остановиться, если вы почувствуете необычную боль.

            Тщательно выбирайте упражнения, которые вы будете использовать

            Упражнения, которые сосредоточены исключительно на бицепсах, могут дать более быстрые результаты в том, что касается силы, объема и косметики.Однако они подвергают бицепсу большему риску травмы. «Сгибания рук с гантелями», «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье», «Сгибания рук проповедника с EZ-перекладиной» и «Концентрационные сгибания» хороши для изоляции бицепсов, но с большей вероятностью могут вызвать травмы, если их не выполнять должным образом. Сгибания рук со штангой работают на обе руки, но создают дополнительную нагрузку на бицепсы и особенно на длинную голову.

            Напротив, упражнения, в которых задействованы бицепсы и плечевая мышца (еще одна мышца передней части руки), такие как «Сгибание рук с молоточком», также могут улучшить силу сгибания и придать объем, снижая риск.

            И, наконец, упражнения, которые создают постоянную и постоянную нагрузку на бицепс и сосредотачивают внимание на плечевой мышце во всем диапазоне движений, такие как «Сгибание молота с отягощением стоя» или «Сгибание молота с канатной веревкой стоя», также снижают вероятность травм.

            Когда пациенту следует обращаться за медицинской помощью?

            Во время тренировки или после тренировки на бицепс вы чувствуете резкую боль в плече или локте, за которой следует слабость и проблемы с поворотом руки из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх».Если это не улучшается после периода отдыха, холодных компрессов или льда и противовоспалительных препаратов, это указывает на серьезную травму бицепса.

            Когда вы чувствуете «хлопок» и синяк на плече или предплечье рядом с локтем, или вы замечаете изменение контура вашего плеча («мышца Папайя»), что обычно указывает на разрыв бицепса. В обоих случаях вам следует срочно обратиться за консультацией к специалисту по верхним конечностям.

            Чего ожидать пациенту от консультации?

            Вам будут предложены как оперативные, так и нерабочие варианты.Физиотерапия при тендините и частичных разрывах может улучшить симптомы. В случае тендинита без разрыва инъекции кортикостероидов могут уменьшить воспаление и боль, улучшая заживление сухожилий.

            В случае частичного разрыва длинной головы как тенотомия (рассечение сухожилия с точки его прикрепления к чаше плеча), так и тенодез (повторное прикрепление его к руке) дают хорошие функциональные результаты. Однако тенотомия может привести к появлению «мышцы Папай», снижению силы супинации, усталости и судорогам двуглавой мышцы.Поэтому мы обычно рекомендуем тенодез молодым активным пациентам. Операция по повторному прикреплению сухожилия длинной головы может безопасно восстановить силу и функции руки, в то время как повторный разрыв восстановленного сухожилия — редкость.

            Если безуспешное лечение частичного разрыва сухожилия двуглавой мышцы локтя не дает результатов, оперативное лечение с обработкой раны и повторным прикреплением сухожилия дает хорошие результаты. В случае полного разрыва сухожилия вокруг локтя часто рекомендуется операция, так как отсутствие операции может привести к потере до 50% супинации и 30% потери силы сгибания локтя.Существуют различные методы повторного прикрепления сухожилия к радиусу лучевой кости, и все они показывают одинаковые результаты в конечной достигнутой силе локтя.
            Тем не менее, тем, кто решится на операцию, нужно будет сделать это быстро, потому что и длинная голова, и сухожилие локтя начинают рубиться через одну-две недели после разрыва, и операция становится более трудной, и со временем возникает необратимая атрофия мышц.

            Что такое последующее наблюдение / последующий уход?

            Заживление сухожилий может занять до шести недель. Также может потребоваться до трех месяцев или более физиотерапии, включая диапазон движений (гибкость) и укрепляющие упражнения для реабилитации оперированного плеча или локтя.Когда это происходит, пациенты обычно наслаждаются полным диапазоном движений и почти нормальной силой рук.

            Каковы преимущества обращения пациента в плечевое отделение?

            Пациента осмотрит ведущий консультант-ортопед, специализирующийся на лечении всех заболеваний верхних конечностей и плеча.

            Находясь в частной больнице Св. Иоанна и Св. Елизаветы, мы предоставляем полный комплекс услуг по лечению всех травм верхних конечностей, начиная от консультаций, осмотра и заканчивая квалифицированным лечением. Мы тесно сотрудничаем с нашими физиотерапевтами-специалистами для продвинутой, удобной и быстрой реабилитации.

            Назначить встречу

            У нас есть команда из семи ведущих в мире хирургов-ортопедов верхних конечностей, включая г-на Димитриоса Цекеса, которые составляют плечевой блок. Чтобы записаться на индивидуальную встречу, вы можете позвонить нам по телефону 020 7806 4004 или по электронной почте плечо[email protected]

            Доступны гибкие сроки приема.

            хэштегов для #biceps в Instagram, Twitter, Facebook, Tumblr

            Лучшие хэштеги #biceps

            Самый популярный инстаграм бицепс хэштеги

            Копировать # бицепс # фитнес # бодибилдинг # тренажерный зал # тренировка # трицепс # мышцы # фитнес # мотивация # фитнес-мотивация #abs #gymlife # мышцы # тренажерный зал # тренировка # бодибилдер # оружие #fitfam # выигрыши # фитнес-модель # сильный # грудь # шреддинг #flex #bicepsworkout #body #instafit #physique #beastmode #bhfyp

            Вторые по популярности хэштеги в Instagram, используемые с бицепсами

            Копировать #back #girlswholift #sixpack #fitspo #shoulders #lifestyle #personaltrainer #instagood #fitnessaddict #exercise #workoutmotivation #strength #gymshark #armday #powerlifting #crossfit # bodybuildingmotivation #ifbb #sport #legs #healthlifting #althlifting #ifbb #sport #legs #he Weightlifting # Healthlifting # Health #bicepworkout #flexing #legday #o #model Используйте один из этих наборов хэштегов в своем следующем посте в Instagram, и вы увидите большой рост.

            Отчет по хештегам

            Опубликовать с этим хэштегом 9,773,250

            Топ 10 хэштегов бицепса

            Лучшие хэштеги на бицепс, популярные в Instagram, Twitter, Facebook, Tumblr:

            СВЯЗАННЫЕ хэштеги для #biceps

            Используйте этот список, чтобы найти новые похожие хэштеги для ваших сообщений

            # Хэштег Посты
            1 #bicepsworkout 422,139
            2 #bicepsday 173,789
            3 #bicepscurl 46,356
            4 #bicepsandtriceps 40 268
            5 #bicepsworship 37 630
            6 #bicepscurls 20 431
            7 #bicepsnaoecerebro 19 931
            8 #bicepsflex 18,663
            9 #bicepsfordays 16 443
            10 #bicepswinraces 15 946
            11 #bicepstraining 14 717
            12 #bicepstriceps 12 651
            13 #bicepsgirl 11,992
            14 #bicepsofinsta 11 844
            15 #bicepspump 10 764
            16 #bicepshulk 10 006
            17 #bicepsofinstagram 9 875
            18 #bicepspeak 7 237
            19 #bicepsbrachii 3 900
            20 #bicepstattoo 3 857
            Число после хэштега представляет количество сообщений Instagram для этого хэштега.

            Всегда в актуальном состоянии — наш алгоритм постоянно обновляет список отображаемых хэштегов, включая новые или популярные хэштеги.

            Последнее обновление было 2021-02-14 20:38:08

            Посмотреть фото и видео в instagram #biceps

            Вот почему ваши бицепсы не определены и как их улучшить

            Бицепсы — одна из тех мышц, которые мы все можем легко продемонстрировать в майках или коротких рукавах, особенно когда мы усердно работаем над этими мышцами рук. Однако, если вы похожи на меня, ваши бицепсы трудно увидеть, и это может стать очень неприятным.К счастью, моя подруга Келси Тонри, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, знает, что такое борьба, и готова помочь нам увидеть те руки, которые нам нужны.

            Если вы читаете это, то вы тоже хотите увидеть больше определения. Я понимаю ваше разочарование, мы все хотим, чтобы эти руки хорошо смотрелись в согнутом состоянии.

            Итак, что вы можете сделать, чтобы увидеть эти бицепсы?

            1. Обратите внимание на форму

            Кэролайн Су

            По словам Келси, сгибания рук — это очевидный шаг, когда дело доходит до тренировки бицепсов, но она видела, как многие люди делают те же ошибки с сгибаниями.Делаете ли вы сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой или даже сгибания рук на тросе, есть несколько правил, которые, по ее словам, вы должны помнить.

            Не раскачивайтесь

            Если повернуть тело, чтобы переместить этот вес из точки А в точку Б, вы задействуете как нижнюю часть спины, так и плечи. Сохраняя неподвижность тела, вы заставляете работать только бицепсы. Для этого можно сесть на скамейку или прислониться к стене.

            Обращаем внимание на ТУТ

            TUT означает «время под напряжением», и это чрезвычайно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Люди склонны жертвовать не только формой, но и TUT, чтобы произвести впечатление на других в тренажерном зале, сгибая гантели весом 70 фунтов, тогда как они, вероятно, выиграют больше от сгибания гантелей 55 фунтов и увеличения этого TUT. Келси предлагает делать подъемы из точки А в точку Б в общей сложности 4-5 секунд на каждое повторение.

            Выжимка

            Одна из самых важных вещей, которые Келси подчеркнула, когда работала со мной и моими мышцами бицепса, — это сжимать мышцу вашей руки.Она говорит, что сильное пиковое сокращение в верхней части локона жизненно важно для роста ваших мышц. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать бицепсы, когда вы полностью сокращены, потому что это заставит ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличить сжигание молочной кислоты.

            2. Создайте день справедливого оружия

            Кэролайн Су

            Даже для Келси, которая является персональным тренером, долгое время были проблемы с бицепсами, и недавно она внесла изменения в свой режим тренировок, чтобы добиться лучших результатов.Она тренировала свои бицепсы в тот же день, когда тренировала мышцы спины, а теперь переключилась и дает своим рукам свой собственный день для тренировок.

            Сосредоточение внимания только на руках чрезвычайно полезно, потому что у вас есть возможность намного усерднее проработать бицепсы, поскольку они не утомляются вашей тренировкой спины. Если вы будете уделять больше времени таким аспектам, как подходы, повторения и общий объем, работая над бицепсами, ваши мышцы будут расти сильнее, чем вы могли бы видеть сейчас.

            3. Не спешите со своими представителями

            Часто те, кто занимается поднятием тяжестей, никогда должным образом не изучают технику, необходимую для наращивания мышц. Мы склонны наблюдать за другими, не получая знаний из первых рук от тренера или эксперта. Во время тренировки состояние роста мышц, называемое гипертрофией, наступает через 40 секунд после начала упражнения. Таким образом, важно иметь медленные контролируемые движения, если вы выполняете 8 повторений за 20 секунд, вы не достигнете состояния роста мышц, которое вам нужно, чтобы увидеть результаты.Чем медленнее и точнее выполняются ваши повторения, тем дольше ваши мышцы находятся в состоянии роста.

            4. Сосредоточьтесь на правильном питании

            Julie Lin

            Вы не увидите результатов только от того, что вы делаете в тренажерном зале. Одна из самых важных вещей, которые сказала бы Келси, заключалась в том, что она могла так сильно помочь мне в достижении результатов, только когда мы были в спортзале. Я и мой режим питания должны были полностью увидеть результаты — мои бицепсы не вырастут только благодаря тренировкам, которые она заставляла меня делать.

            Кроме того, Келси подчеркивает идею о том, что «вы должны есть, чтобы нарастить мышцы». Принятие протеинового коктейля после тренировки или протеиновой еды — огромный шаг в правильном направлении, потому что этот протеин сразу же поступит в ваш организм, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, что приведет к росту. Обратите внимание на этот протеиновый коктейль, который поможет нарастить бицепсы.

            Привычки до и после еды действительно важны для стимулирования роста мышц. Ваш предтренировочный прием пищи / перекусов должен быть направлен на здоровое количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией для тренировки, чтобы вы могли подтолкнуть себя.Еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов.

            Кроме того, многие люди не осознают, что вам следует как можно скорее после тренировки перекусить / поесть после еды. Вам не следует ждать дольше 45 минут после тренировки, чтобы поесть. Кроме того, углеводы действительно важны после тренировки, потому что они восстанавливают мышечный гликоген, и без этого ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир.

            5. Упражнения, которые вам следует делать

            Юлия Гилман

            Сгибание рук со штангой стоя — одно из лучших упражнений. Вы можете использовать наибольший вес в этом упражнении, и оно нацелено как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Нужна помощь в правильной форме? Ознакомьтесь с этим руководством по идеальному сгибанию рук со штангой стоя.

            Еще один отличный трюк, попробуйте сделать меньше повторений в подходе, но с большим весом. Например, попробуйте сделать 6 повторений сгибаний на бицепс или другое упражнение, но с большим весом, чем то, что вы можете сделать с 8-10 повторениями.Увеличивая свой вес и делая меньше повторений, вы фактически увеличиваете стимул для наращивания силы.

            Кроме того, никогда не позволяйте рукам привыкнуть к рутине. Попробуйте менять положение рук во время сгибания рук со штангой в каждом подходе. Попробуйте поставить широкую руку для одного подхода, узкую руку для другого, а затем также на ширине плеч.

            Наконец, если вы можете, попробуйте пройти 1-2 подхода до отказа. Есть несколько способов преодолеть неудачу, которые могут иметь решающее значение для определения вашей руки и помогут вам увидеть желаемые результаты, чтобы продемонстрировать эти руки этим летом.

            6. Мотивируйте себя

            Самое главное, оставайтесь мотивированными. Вам понадобится время, чтобы увидеть желаемые результаты, но это произойдет. Держите рутинный график и не теряйте уверенности. Оставайтесь последовательными, много работайте, и это окупится.

            Тренажер на бицепс — тренажер для сгибания рук и проповедника


            В комплект Bicep builder входит проповедник…

            Розничная цена $ 688,00

            589 долл. США Рекоменд. Цена $ 688,00

            Бесплатная доставка!

            PPB32X наращивает толстые бицепсы за счет изоляции…

            Розничная цена $ 361,00

            278 долларов США Рекоменд. Цена $ 361,00

            Включает скамейку PPB32X, вес 75 фунтов…

            Розничная цена $ 412,00

            340 долларов США Рекоменд. Цена 412,00 $

            Имея стек веса в 210 фунтов, нацельтесь на свой…

            Розничная цена $ 2214,00

            1708 долл. США Рекоменд. Цена $ 2 214,00

            Бесплатная доставка!

            Коммерческий рейтинг

            Со стеком веса 310 фунтов нацельтесь на йо…

            Розничная цена $ 2505,00

            1930 долл. США Рекоменд. Цена $ 2 505,00

            Бесплатная доставка!

            Коммерческий рейтинг


            Серия II разработана для интенсивного использования…

            Бесплатная доставка!

            Коммерческий рейтинг

            Серия II разработана для интенсивного использования…

            Бесплатная доставка!

            Коммерческий рейтинг

            Для любого коммерческого объекта вес ст…

            Бесплатная доставка!

            Коммерческий рейтинг

            Уникальный контурный дизайн позволяет это сделать…

            Розничная цена $ 49,00

            39,00 долл. США Рекоменд. Цена $ 49,00

            Добавьте функциональности вашей силовой скамье w…

            Розничная цена $ 171,00

            132 доллара США Рекоменд. Цена $ 171,00

            Бесплатная доставка!


            Добавьте кудри проповедника, сгибания ног и ног e…

            Розничная цена $ 182,00

            143 долл. США Рекоменд. Цена $ 182,00



            Боль в бицепсе после тренировки | Live Healthy

            Мелисса Макнамара Обновлено 7 мая 2019 г.

            Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является нормальным побочным эффектом силовых тренировок, из-за чего бицепсы часто вызывают жалобы.Даже самый опытный спортсмен или бодибилдер время от времени испытывает DOMS. Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или возникла внезапно во время тренировки.

            Исключить травму

            Отсроченное начало болезненности мышц влияет только на те мышцы, на которые воздействуют упражнения, поэтому боль в суставах, костях или нервах, окружающих бицепс, не является нормальной после тренировки. Если вы чувствуете боль в сухожилиях, соединяющих бицепс, возможно, воспаление сухожилий, также известное как тендинит.Боль при тендините постоянно ощущается при использовании сухожилия, прикрепляемого к мышце. Повреждение нерва может вызвать жжение, онемение, покалывание, ощущение шока или слабость. Растяжение или перелом могут вызвать острую боль во время травмы, а затем при попытке движения. Боль, испытываемая при DOMS, представляет собой скованность с уменьшенным диапазоном движений, временным снижением силы и тупой болезненностью, которая спонтанно проходит в течение 72 часов.

            Определите причину

            Существует несколько теорий о причине отсроченной мышечной болезненности с микроскопическим повреждением мышечных волокон во время физической активности, что является наиболее согласованной причиной.Накопление молочной кислоты, вызывающее боль после упражнений, является неправильным. Боль в бицепсе, вероятно, начнется через 24 часа после выполнения определенных упражнений, таких как базовые сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой широким или узким хватом и сгибания рук с бицепсом. Все эти упражнения заставляют мышцы удлиняться при приложении силы, что является основой для развития DOMS. В последнее время увеличение интенсивности или количества повторений также вызывает DOMS.

            Устраните боль

            Единственное лечение отсроченной болезненности мышц — это переждать.Пакет со льдом может помочь при небольшом отеке и облегчить боль. Безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства могут уменьшить воспаление и боль в мышцах. DOMS часто вызывает болезненность мышц при прикосновении, но некоторым нравится массаж пораженного участка, в то время как другие считают, что он вызывает больше боли. Выполнение легких упражнений на бицепс, таких как использование легких весов или выполнение легких ударов воздухом, может подвести насыщенную кислородом кровь к бицепсу, одновременно удаляя метаболические отходы из мышц.Питье терпкого вишневого сока — еще один альтернативный метод обезболивания при DOMS.

            Растяжка бицепса

            Эта растяжка нацелена на бицепс, поэтому вы можете почувствовать некоторое облегчение мышечного напряжения. Начните с того, что сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите ноги вместе, а пятки должны находиться на расстоянии около 5 дюймов от ягодиц. Вытяните руки за спину и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону стены позади вас. Во время растяжки держите позвоночник прямо и балансируйте между ногами, ягодицами и руками.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *