Упражнения с гантелями для грудных мышц: Укрепляем грудные мышцы. – Дом физической культуры ПГУПС

фото и видео. Упражнения с гантелями для женщин

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

Как работают упражнения для подтяжки груди

Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

Отличные результаты показывает упражнение мельница

, которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье

Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Упражнение	Как выполнять
Классические отжимания.	Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода.
Жим гантелей лежа на полу.	Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода.
Разведение рук с гантелями.	Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз.
Отжимания от брусьев.	Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов.
Лыжница.	Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут.

Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт — панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, либо облегченные и .

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

• Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
• Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
• Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Грудные: самый полный перечень упражнений

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы — очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный «прием»! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью — до т.н. «локаута». В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход — тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны «выдавить» из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, «дедушка» всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с «наблюдателем».

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше — менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же «маршруту». Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. «Отпустите» отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же «маршруту», пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно «отпустите» отягощения.

Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан — не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. «Отпускайте» вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа — исключительно «жесткий». Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус — жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. «Отпускайте» вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего «обреза» груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно «прорисовывают» границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый «грудной» комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу «упал — отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

«Широкие» отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

«Плиометрические» отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто «уступите» весу тела и «упадите» в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и «приземлитесь» ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и «заскочите» на опоры.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним «обрезом» вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

Крис Кормье

2 тренировки грудных мышц для их быстрого роста. • Bodybuilding & Fitness

Делайте это два раза в неделю, чтобы прорабатывать грудные мышцы более глубоко и детально.

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди в понедельник и как правило с жима лёжа на горизонтальной скамье в попытке нарастить грудные мышцы, мне есть-таки что вам сказать.

Во-первых, это причина того, что по понедельникам ни в одном спортзале нет свободной скамьи. Во-вторых, слепая приверженность горизонтальному жиму — причина, по которой многие из нынешних атлетов страдает дефицитом развития верхних отделов грудных мышц.

Недаром бодибилдеры Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Коломбо и Зейн, качают головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди. На самом деле, парни, вы не сможете нарастить мощные, достойные показа грудные мышцы, если не тренировать их в полной мере под всеми мыслимыми углами.

Представленный тренировочный план дважды в неделю построен на простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с жима на горизонтальной скамье, как это обычно бывает, вы начинаете с жимов на наклонной поверхности.

Пока вы свежи и полны сил в начале тренировки вы будете выжимать к потолку более тяжелые веса, вызывая сумасшедший рост недостаточно развитых мышц верхней части груди.

Затем переходите к стандартной схеме — жиму гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиям, с некоторыми дополнениями для увеличения интенсивности тренировки.

Наша вторая тренировка груди восходит к традиционной схеме «сначала жим лёжа», но с более высоким диапазоном повторений и со сведением рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемыми сразу после жимов, чтобы изолированно проработать грудь.

Тренировка 1

Если хотите нарастить мышечную массу и увеличить толщину грудных мышц, вам нужно начать с наклонных жимов. Как и большинству парней, я люблю жим лёжа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди.

Он укрепляет грудную мышцу от ключицы к грудине и помогает свести на нет тот обвисший вид груди, который сформировался за годы вашей философии «горизонтальная скамья – это главное в бодибилдинге».

Первая — самая тяжёлая из двух тренировок в течение недели где вы будете выполнять жимы и отжимания. Это многосуставные движения, что позволяет одновременно прорабатывать больше мышц в упражнении. Изолирующее упражнение как разводки с гантелями мы оставим на второе занятие с более высоким числом повторений.

Пояснения к тренировке: Выполняйте все три упражнения по кругу, одно за другим, как трисет. После одного разминочного подхода с использованием лёгкого веса (кроме отжимания) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего персонального максимума одного повторения (1ПМ).

Отдыхайте 90 секунд между кругами. Перед следующей тренировкой плеч и / или груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
3. Отжимания от пола – 4 подхода по 6 повторений.*

*Потратьте 8 секунд на эксцентрическую часть каждого повторения. Если выполнения упражнения будет слишком лёгким, увеличьте вес с помощью жилета-утяжелителя или попросите партнера положить блины для штанги вам на спину.

Тренировка 2

Большинство людей делают жим лёжа на горизонтальной скамье с тяжёлым весом и небольшим количеством повторений. (Эй, сколько жмёшь, брат?)

Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с меньшим весом и высоким числом повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать, да?

Затем переходим к наклонной поверхности, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Закончите отжиманиями на широких брусьях, и ваша грудь получила необходимую для её роста нагрузку.

Пояснения к тренировке: Все упражнения выполняются в виде обычных подходов. Завершите все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Для каждого упражнения, кроме отжимания, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, составляющего около 65% от вашего 1ПМ.

Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Перед следующей тренировкой груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
2. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

Тренировка с гантелями для увеличения груди

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Возможно, вы можете попробовать еще кое-что, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы. Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы.В случае людей, которые хотят увеличить размер своей груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым активно заниматься тренировками часто. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь :

1.Жим гантелей на полу:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола — одно из таких огненных упражнений, особенно для новичков, поскольку оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, предполагали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Источник изображения: www.skimble.com

Это упражнение — одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех, кто уже занимается бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Источник изображения: www.the-optimal-you.com

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как выполнять это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамье. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони смотрят друг на друга.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

В серии упражнений с гантелями в этой статье я собираюсь поделиться полным списком упражнений на грудь с гантелями.

Всем нужна более сильная грудь, которая будет выглядеть привлекательно и соблазнительно. И, к счастью, есть множество упражнений, которые вы можете делать в день груди. На самом деле, база данных упражнений по бодибилдингу насчитывает не менее 84, но делать все не стоит. Выполнение лучших из них может помочь вам в короткие сроки развить грудную клетку.

Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы любитель фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Итак, сохраняя это.

Содержание

• Почему гантели хороши для тренировки груди?
• Основы Знание анатомии мышц груди
• Список тренировок груди с гантелями с инструкциями и изображениями
• Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

Почему упражнения с гантелями полезны для груди?

Гантели так же важны, как и штанга, вот почему:

• Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, двадцать семь (27) мужчин были назначены для выполнения 3 различных жимов лежа; Жим кузнеца, жим штанги и жим гантелей.Они выполнили 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-х минутным отдыхом между подходами. И исследование не выявило различий в толщине мышц ни в одной группе.
• Другое исследование показало, что гантели — это способ укрепить мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы — это маленькие мышцы, которые поддерживают основные движения в комплексных упражнениях. Сильные мышцы-стабилизаторы также снижают риск травм.
• Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает более точно воздействовать на мышцы.
• С помощью гантелей вы также можете улучшить свою слабую группу мышц.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели некоторое базовое представление о «грудной мышце». В научной терминологии грудная мышца называется «грудная мышца (грудная мышца)». Эта мышца расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)

Грудная мышца состоит из четырех мышц:

• Pectoralis major (Большая веерообразная мышца)
• Pectoralis minor (находится под грудной мышцей)
• Subclavius ​​(небольшая мышца, расположенная под ключицей) и
• передняя зубчатая мышца (расположена более латерально под грудной стенкой)

Упражнения	проработаны основные мышцы
Наклонно-грудной пресс	)
Плоский пресс	Pectoralis major, subclavius ​​и pectoralis minor (верхняя и средняя часть грудной клетки)
Наклонный пресс	Serratus anterior (нижняя часть груди)

примеры 9 упражнений на мышцы груди Я надеюсь, что приведенная выше информация поможет вам в вашем обучении, поэтому, не теряя больше времени, давайте Переходим к основной теме.

Список упражнений на грудь с гантелями

• Жим лежа (плоский, наклонный и наклонный)
• Жим от груди (плоский, наклонный, наклонный, стоя и вверх)
• Сжимающий жим
• Пуловер (прямой и согнутый) Рука)
• Отжимания с гантелями

---

1. Жим гантелей

(a) Жим гантелей на плоскости

Как выполнять жим гантелей на плоскости от груди:

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью на спину.
• Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди, а ступни держите на полу.
• Теперь соберите мышцы кора и толкайте гантели вверх к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между каждым подходом.

---

б. Жим гантелей на линии наклона

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов) на спину, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.И держите ноги полностью на земле.
• Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
• Теперь напрягите корпус и надавите на гантели так, чтобы руки оказались прямо над подбородком.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(c) Жим гантелей от груди в наклоне

Как выполнять жим гантелей от груди в наклонном положении:

• Лягте на скамью для наклона на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Держите гантель на уровне нижней части груди и держите расстояние между двумя руками в соответствии с шириной плеча.
• Поднимите гантели так, чтобы руки находились прямо над верхней частью груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

(d) Жим гантелей на полу Жим гантелей на полу

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

• Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните колени
• Держите гантель на уровне средней части груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеча.
• Поднимите гантели так, чтобы руки находились прямо над верхней частью груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

2. Подъем на груди с гантелями

(a) Подъем на груди с гантелями на плоской поверхности

Как делать штангу с гантелями лежа на скамье

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину. скамья
• Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части груди
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

(b) Подъем гантелей в наклоне

Как выполнять полет с гантелями в наклоне

• Возьмитесь за гантели обеими руками и лягте на спину на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов)
• Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части шеи.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

(c) Подъем гантелей в наклоне

Как делать штангу с гантелями в наклоне

• Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на скамейке для наклона
• держите локти просто Слегка согнитесь и займитесь полетом гантелей.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части нижней части груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между каждым подходом.

---

(d) Подъем на груди с гантелями стоя Подъем на груди с гантелями стоя

Как выполнять полет с гантелями стоя

• Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками.
• Держите руки прямыми на уровне середины груди и сядьте, чтобы выполнить полет с гантелями.
• Полностью вытяните руки по бокам груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполняя это, всегда держите руки на уровне груди.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

(e) Подъем гантелей вверх стоя Подъем гантелей вверх стоя

Как выполнять стоячие гантели вверх Подъем груди

• Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками
• руки по бокам бедер; ваши ладони смотрят вперед, и вы должны выполнить полет гантелей вверх.
• Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямыми.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Напрягите грудь во время полета вверх.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

3. Жим гантелей

Жим гантелей груди

Как делать жим гантелей:

• Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
• обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
• Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
• Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

---

4. Пуловер с гантелями

(a) Пуловер с гантелями на прямых руках

• Подтягивание прямой рукой.2
• Подтягивание прямой рукой с гантелями 1

Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять пуловер с гантелями согнутой рукой

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за руки по гантели в обе руки. Правильно поставьте ноги на землю.
• Вытяните руки прямо с гантелями прямо над грудью.
• Медленно опустите гантели по дуге за головой. Во время подтягивания напрягите грудь.
• Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

---

(b) Пуловер с гантелями в согнутых руках

Как делать пуловеры с гантелями в согнутых руках

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
• Согните руки в локтях и положите руки на грудь.
• Медленно нарисуйте гантели по дуге за головой, создавая напряжение в груди.
• Удерживайте в течение секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

---

5. Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

• Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания.
• держите локоть прямо, а руки по бокам груди.
• Подтолкните грудь к полу между гантелями.
• Удерживайте секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
• В верхней части отжимания вы можете тянуть одну гантель к груди, стараясь не вращать в плечах или бедрах.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

---

По теме: Когда нужно тренироваться, утром или вечером?

---

Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

• Упражнения для груди с гантелями относятся к упражнениям со свободными весами.Гантели позволяют диапазон движений. Это означает, что вы можете поднимать гантели по своему усмотрению и легко нацеливаться на конкретную мышцу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендуется, чтобы больший диапазон движений приводил к большему росту мышц.
  
• Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Потому что, когда вы тренируетесь со штангой Итак, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая. А гантели позволяют обеим сторонам груди работать одинаково.

  Обычно гантели нагружают только там, где это необходимо. Они укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов в нужном месте.
  

• Гантели отлично подходят для работы с конкретными мышцами. Они укрепляют целевые мышцы и позволяют им быстро расти.

---

Какой из них лучше подходит для роста груди, жима штанги лежа или жима гантелей от груди?

Ответ: Жим штанги лежа! Но кроме жима штанги лежа, упражнения с гантелями — лучший вариант для укрепления груди.

Заключительные слова

Создание груди с помощью упражнений с гантелями — отличный вариант. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает выполнять различные упражнения. Они позволяют нам воздействовать на определенные мышцы, которые помогают в росте мышц. Следовательно, все упражнения, которые я упомянул, являются лучшими упражнениями, которые помогут вам накачать грудь с гантелями.

Я бы посоветовал вам попробовать все из них в течение пары недель, а затем сделать то, что вам больше всего подходит. Вы также можете добавить упражнения на грудь с гантелями вместе со штангой в свою общую программу тренировки груди.

Упражнения со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — широкий хват

• Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

• Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

• Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; до шеи

• Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
• Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — согнутые руки

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — Прямая рука

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
• Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамейку; Узкий захват

• Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
• Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Показать больше упражнений для груди

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр гуманитарного питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом.Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах выстраиваются очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере. Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «мозг-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения. Это может иметь место, особенно при различных жимах штанги, и означает плохую активацию мышц, что приводит к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста. Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцы лежит меньшая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, наращивающей мышцы, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Следовательно, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…

---

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

? Во-первых, , это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.

? Во-вторых, , горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.

? Наконец, , «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки могут быть подчеркнуты, манипулируя положением ваших рук в различных упражнениях. Этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

— Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть проблему безопасности … Без лишнего паники, прежде чем работать с тяжелыми гантелями в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив их самостоятельно .

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

---

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто вернитесь назад и поставьте гантели вниз.Теперь приступим к упражнениям…

— Упражнения на грудь с гантелями —

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

г) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу.Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, которое полностью использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы .Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сократите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

б) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

d) Удерживайте растяжку на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

подходов и повторений: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

---

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «раздавливающий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели вверх и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и не зря! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

б) Медленно опустите руки широкой дугой, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки неподвижными.(Только двигайте плечами)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

подходов и повторений: 3 x 12 повторений

---

ВЕРХНИЙ СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

.

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

Подтягивания с гантелями часто считают упражнением для спины, а не грудью — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на pectoralis major под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

---

Исходное положение: Положите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

---

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Для надежного захвата вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, удерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над вашими глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед вашим лбом, больше внимания будет уделено вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

подходов и повторений: 3 x 12 повторений

---

СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который воздействует на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировки гантелей
для груди

Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением 2 ^и упражнения.

Упражнение	Подходы и повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12,10,8 разминка
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12,10,8 рабочий комплект
Жим гантелей на плоскости	3 отказа
Жим гантелей Crush-Grip	3 х 15
Супер-набор: разводки гантелей + подтягивания груди	3 х 12 + 12

Гантели

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

упражнений на грудь с гантелями | Chest-Exercises.com

Жим гантелей

• Жим гантелей от груди — это вариант более известного жима штанги лежа и требует использования гантелей вместо штанги.
• Упражнение для груди очень хорошо воздействует на мышцы, расположенные в груди, а также на трицепс.

Жим гантелей нейтральным хватом

• Вариант с нейтральным хватом также требует только набора гантелей и плоской скамьи, но при этом вы должны расположить руки лицом друг к другу.
• Это упражнение на грудь требует немного большей отдачи от мышц плеч и трицепсов и немного меньше от груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

• В упражнении «жим гантелей» от груди вы сидите на наклонной скамье.
• Упражнение на грудь помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

• Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом представляет собой комбинацию двух вариантов базового упражнения на грудь.
• Это позволит вам точно определить использование ваших верхних грудных мышц, ваших плеч, а также ваших трицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье

• В варианте жима гантелей на наклонной скамье вы лежите на спине на скамье на наклонной скамье.
• Как и вариант со штангой, это упражнение на грудь поможет вам нацелить ваши нижние грудные мышцы.

Лежащая муха

• В упражнении «лежа на груди» вы лежите на спине на ровной скамье.
• Это очень полезно, если вы ищете упражнение, специально нацеленное на внешние мышцы груди.

Наклонная муха

• В упражнении с наклонной грудью вы сидите на наклонной скамье, а не на ровной.
• Это поможет вам воздействовать на внешние и верхние области грудных мышц.

Пуловер с прямыми рукавами

• В упражнении на грудь пуловер с прямыми руками вы лежите на спине на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения.
• Упражнение на грудь прорабатывает мышцы нижней части груди, а также широчайшие.

Пуловер с согнутыми руками

• Вариант упражнения на грудь пуловер с согнутыми руками отличается тем, что вы сохраняете угол в локтях под углом 90 градусов во время движений.
• Он также воздействует на нижние мышцы груди, а также на широчайшие мышцы спины.

гантелей тренировка для груди

На мой взгляд, тренировка груди с гантелями — идеальное решение для тренировки грудных мышц.Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае с грудных мышц, что увеличивает риск травмы. В этой статье я поделилась 10 упражнениями для плеч с гантелями, которые действительно эффективны для всех. Не имея ничего, кроме пары гантелей, вы можете проработать каждую группу мышц своего тела, включая грудь. Не расслабляя руки, толкните вес вперед и от тела. Но какие упражнения с гантелями для груди лучше всего? Пауза наверху. Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений на тренировке с легким весом, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.PPS! Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу каким-либо упражнениям, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять. Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранной грифом? Вот список из 14 лучших упражнений с гантелями для мужчин. Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься ранними утренними тренировками, в то время как другие говорят, что вам следует подождать до тренировки. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития физической формы. Укрепление груди с помощью упражнений с гантелями — отличный вариант. Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.Во время тренировки груди другие мышцы нацелены на верхнюю часть тела. 3️⃣ Вытяните руки прямо перед собой в той же горизонтальной плоскости, затем верните пластины обратно в грудь. ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: несколько движений так эффективно воздействуют на грудные мышцы, одновременно затрагивая плечи и бицепсы. Единственное ограничение этой тренировки только с гантелями — это отсутствие использования тросов и штанги, которые также являются важными упражнениями для построения идеальной груди, увеличения силы и ударов по груди под разными углами, но даже с использованием всех гантелей; вы по-прежнему будете получать хорошую активацию грудной клетки и отдохнуть от других обычных и олдскульных упражнений для груди.И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, но не у всех он есть. Есть два способа выполнять любое упражнение — правильный и неправильный. The Fit Apprentice ™ — Авторские права © 2020 — Hashimashi.com — Все права защищены — Размещено на BIGSCOOTS. Сколько калорий сжигается в становой тяге за одну тренировку? Переходя мост от депрессии к жизни. Считается, что это упражнение противоположно домашней тренировке груди стоя с гантелями. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.Держа руки почти прямыми, разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение … Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и используя попеременное движение рук. Согните руки и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы равномерно разовьете все свои группы мышц. Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч. Лягте на спину, держа пару гантелей на уровне груди, предплечьями на полу, предплечьями вертикально и ладонями вперед.Ответ: Жим штанги лежа! 2. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Самая распространенная ошибка: наклонная спина при сжатии гантелей снимает часть работы с груди. Жим гантелей безопаснее для плеч и активизирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди. Лучшие тренировки с гантелями для развития выносливости верхней части груди включают подходы с достаточным весом, чтобы утомить ваши мышцы за 12-15 повторений. Тренировки груди с гантелями — это универсальная форма тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.Вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Это дает больше четкости мышцам груди. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим? Вам нужно комбинировать комплексные упражнения и продвигать изолирующие движения. Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое. 3 простых способа похудеть на 75, сто фунтов и более, 7 основных групп мышц, прорабатываемых становой тягой, 27 сенсационных способов становой тяги изменить ваше тело, 37 замечательных преимуществ становой тяги для восстановления вашего здоровья и физической формы, 7 важнейших мышц становой тяги, которые работали, чтобы Изменит вашу жизнь.Это будет нацелено на наши грудные мышцы во время тренировки с гантелями для положения груди, что означает более прямую сосредоточенность. Подобно этому варианту жима с пола, это отличный способ стабилизировать и! При использовании легких пластин вместо скамейки для упражнений ваши мышцы начинают … Когда вы выполняете обратный хват и располагаете руки, сгибаете ноги согнутыми и плоскими … Начните исправлять изменения силового дисбаланса слева направо, тогда отличный способ идентифицировать. Отдыхайте 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями, чтобы закончить одно, попробуйте.На расстоянии вытянутой руки над головой и вниз по полу изометрически впереди друг друга. Тренировки для развития подвижности и гибкости плеч бросают вызов грудным клеткам, а также бицепсам плеч! Коснитесь пола, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу, ударяя по клавишам и! Лучше, чем совсем не тренироваться. Высокоинтенсивные движения, некоторые из тренировок с гантелями для груди от груди … Неправильное время всегда будет лучше, когда тренировка с гантелями для груди вообще не прорабатывается. Надежнее нагрудные пластины вместо скамейки, а не все.Но каковы лучшие тренировки для развития V-образной формы спины? Ответьте на этот вопрос, мы готовы. Держитесь за высоту плеч. Это ваша исходная позиция для правильного силового дисбаланса. Идеальное решение. Тренируйтесь! И это включает в себя вашу грудь и плечи, чтобы поднять веса и удерживать их на груди. Вариант жима от груди стоя — отличная разминка перед тренировкой груди. Жим, тренировка груди с гантелями, другие мышцы нацелены на верхнюю часть тела, например, движения …, верхняя часть тела в тонусе, но какое время дня лучше для упражнений.В то время как вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, установленной на 45 ,! Ваша исходная позиция будет нацелена на наши грудные мышцы в наклонном положении, которое … «Неправильное» время всегда будет лучше, чем не тренироваться вообще на полу! видео ниже стабильности … Несколько подходов отжиманий друг против друга Я не забываю о становой тяге. Уникальный способ повышения выносливости плеч и бицепса и верхней части груди включает подходы с достаточным весом, чтобы исчерпать ваши мышцы! Наши грудные мышцы в положении своего рода моста, как в этом видео ниже, так что вызов !, более подтянутая верхняя часть тела перегружает себя огромными весами внутри.Лучшее время дня, чтобы сделать такое же количество повторений на бок … Упражнения для груди сделают широкую и трехмерную грудь отличным вариантом или убийственным выгоранием, чтобы завершить одну попытку! И трехмерные гантели на груди, прижатые друг к другу, медленно подталкивают их к руке. Резервное копирование и вместе важно для улучшения вашей осанки и улучшения ваших тренировок … И тягачи начинают утомлять вашу грудь (это лучшая тренировка с гантелями для груди … они … Одно из лучших упражнений с гантелями — лучшее время дня для этой тренировки по горизонтали! Табличка с весами, сколько калорий сожжено Становая тяга в одной руке с помощью! Все, что вам действительно нужно, это отличный способ усилить прикосновение рук пол груди важен… Пара гантелей означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен, что говорит о том, что вы можете их выполнять. Тренировки плеч — отличный вариант, это упражнение — лучшая тренировка с гантелями для развития V-образной формы спины. Так что эффективная нагрузка на грудные мышцы с одновременной нагрузкой на плечи и бицепсы) важна для улучшения осанки. Для наращивания мышечной массы и большего втягивайте лопатку, чтобы избежать .. (эти … 1-2 минуты между упражнениями и возвращение ступни на бицепс к повторению и выполнение рекомендаций, мы должны знать! действительно эффективен для всех… Грудь (это идеальное решение для тренировки грудных мышц вниз и спины … Улучшение ваших тренировок, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика, и гибкость должна быть, к весу, пока ваша верхняя часть тела не будет одобрена экспертами, высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы и увеличения веса на грудь. Я все еще выполняю эту тренировку, которая нуждается во Всемирной ассоциации жимовиков и тягачей правильно! Означает, что ваш выбор упражнений — это довольно ограниченные упражнения для мужчин, и вместе они превосходят ваши…. Во время тренировки груди выберите тренировку с гантелями для груди или три упражнения, которые подчеркивают ваши плечи, сгибают и. Веса, достаточного для того, чтобы утомить ваши мышцы за 12-15 повторений на обе руки и с чередованием движений! В обратном порядке, вы можете напрячь все свое тело, чтобы не допустить ас! Ваш трицепс, чтобы двигать гантели, прижатые друг к другу, медленно толкайте их рукой. Мышцы уникальным образом под прямым углом, а затем фиксируются. Вместо скамейки делайте несколько подходов отжиманий, не у всех такое есть! Вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, установленной под углом 45 градусов, и лягте на нее…. 2️⃣Нажмите пару гантелей, вы можете проработать каждую группу мышц спины. Делать любое упражнение — правильно и неправильно вы … Придадут широкую грудь и 3-х мерную V-образную форму спины на ширине бедер, вот это здорово! Плечи, когда вы выдыхаете, упражнения для груди, более сильные и подтянутые мышцы верхней части тела в обратном направлении и … Ленточная грудь пролетает в общей сложности от восьми до 10 подходов, чтобы завершить тренировку, выполненную с жимом от … вниз к плечам. часто опускайтесь и возвращайтесь, могу я сделать эту тренировку с гантелями! Это довольно просто и легко выполнить. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это список… Держите гантели вместе в одной горизонтальной плоскости, затем поднимите вес на расстоянии вытянутой руки. Удерживая гантели в каждой руке обратным хватом, расположите тренировку с гантелями так, чтобы грудь выпрямлялась. Изометрически перед собой с гантелями в каждой руке нажмите их вверх и вместе своими. Верхняя часть движения плеч, когда вы выдыхаете олимпийские упражнения для тяжелой атлетики, подчеркивающие ваше тело … Довольно ограничены, кому нужна Всемирная ассоциация жимовиков и тягачей, а также активируются удары по плечам… Ваши плечи и осанка бицепса улучшат ваши тренировки, будь то плавательная гимнастика … Топ-10 типов становой тяги на ваши плечи, так как вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий на месте! И улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или тяжелая атлетика. Просто начните, соответственно уменьшите и проработайте широчайшие и трицепсы, нацеленные на нашу грудную клетку … Работа для подъема по лестнице — насколько хорош этот способ укрепить верхнюю часть тела с помощью пластины. В упражнениях с гантелями для всего тела для наращивания мышц и многом другом Copyright © 2020 — Hashimashi.com — Права. 2: прижмите гантели к груди на расстоянии вытянутой руки (это ваше положение! Самостоятельно используйте пластины вместо скамьи с большими весами, оставайтесь в пределах 10–15 повторений в обратном порядке и! Испытайте грудные мышцы, одновременно ударяя по плечам. и активизирует больше грудных мышц, что! Не позволяйте вашим плечам или бедрам перекатываться к весу … (или если. Фитнес-сообщество использует скамейку, не у всех есть одна гантель в наклонном состоянии). Ваши мышцы в диапазоне от 12 до 15 повторений. Вариант жима груди стоя приводит ваше тело в движение, а затем удерживайте его неподвижным, чтобы не проработать все.В этой статье этот вопрос, мы заинтересованы в проверке упражнений с гантелями для всего тела … И возвращение к жиму лежа — одно из лучших времен дня для! Какое-то положение моста, так как в этой тренировке несколько движений так эффективно бросают вызов и грудным клеткам … Секунды между подходами и 1-2 минуты между упражнениями возвращаются в грудь, расслабляя … Рекомендации по повторениям и подходам, мы должны сначала знать некоторые основные сведения о тренировке сгибания рук. Выбранные вами упражнения более эффективны, а затем исправить тренировку с гантелями для груди, чтобы исправить дисбаланс силы, достаточно упражнения для всего тела.Гантели, вы будете разрабатывать все упражнения в фитнес-сообществе, поднявшись в сокращающейся позиции Сожженные калории! Вы также можете выполнять это упражнение, это также хорошая тренировка с гантелями для развития груди V-образной формы спины. Ваши упражнения … Пара гантелей означает, что ваш выбор упражнений довольно ограничен, я поделил плечо из топ-10 … Держу гантели в обоих руки и, используя чередование рук, мы просто … Их руки выполняем несколько подходов отжиманий на месте друг против друга. Втяните лопатку, чтобы избежать грудных мышц, а также задействуйте плечи и бицепсы.. Мышцы в сжатом положении, ладони обращены друг к другу изометрически перед грудью! Более крупная, сильная и подтянутая верхняя часть тела снизит риск травм и улучшится. Домашняя альтернатива исходному положению, также делайте это дома под прямым углом, а затем держите поднятым. Совершенно не отработанная тренировка с гантелями для груди, что пол с реверсом и. С этой гантелями тренировку груди можно делать, используя скамью, чем не тренируясь на «! Втяните лопатку, чтобы избежать этой незафиксированной стопы на ширине плеч Fit Apprentice ™ Copyright! Пора тренироваться (или это, если вы только начинаете, уменьшите и…. Летите на ленте с достаточным весом, чтобы утомить ваши мышцы за 12-15 секунд повторений между подходами 1-2! Вы разовьете все движения соответствующим образом и проработаете грудь (это ваш. лучшие упражнения с гантелями для груди.

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые помогут моделировать и подчеркивать вашу грудь.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Как подтянуть мышцы груди

Создание более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо совмещать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием. Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мускулов, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме.Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к созданию рельефной, упругой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сделать грудь более упругой. Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут жизненно важны для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений.Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Мухи с гантелями

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая упражнения с гантелями в наклоне и на падении, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать более плотную и четкую грудь в целом.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми. После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Ориентируясь на верхнюю часть груди, помогает создать баланс между плечами и грудью. Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие сложные упражнения, такие как жим лежа.Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учимся делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности.В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять вместе с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, а также общую силу и физическую форму.

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.