Бицепсы и трицепсы: Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Содержание

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше - две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки - в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений - 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища - стоя, ноги - на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги - на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления - основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина - бицепс;
  • грудь - трицепс;
  • ноги - плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь - бицепс;
  • спина - трицепс;
  • плечи - ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров.

Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

100 ballov.kz образовательный портал для подготовки к ЕНТ и КТА

В 2021 году казахстанские школьники будут сдавать по-новому Единое национальное тестирование. Помимо того, что главный школьный экзамен будет проходить электронно, выпускникам предоставят возможность испытать свою удачу дважды. Корреспондент zakon.kz побеседовал с вице-министром образования и науки Мирасом Дауленовым и узнал, к чему готовиться будущим абитуриентам.

— О переводе ЕНТ на электронный формат говорилось не раз. И вот, с 2021 года тестирование начнут проводить по-новому. Мирас Мухтарович, расскажите, как это будет?

— По содержанию все остается по-прежнему, но меняется формат. Если раньше школьник садился за парту и ему выдавали бумажный вариант книжки и лист ответа, то теперь тест будут сдавать за компьютером в электронном формате. У каждого выпускника будет свое место, огороженное оргстеклом.

Зарегистрироваться можно будет электронно на сайте Национального центра тестирования. Но, удобство в том, что школьник сам сможет выбрать дату, время и место сдачи тестирования.

Кроме того, в этом году ЕНТ для претендующих на грант будет длиться три месяца, и в течение 100 дней сдать его можно будет два раза.

— Расскажите поподробнее?

— В марте пройдет тестирование для желающих поступить на платной основе, а для претендующих на грант мы ввели новые правила. Школьник, чтобы поступить на грант, по желанию может сдать ЕНТ два раза в апреле, мае или в июне, а наилучший результат отправить на конкурс. Но есть ограничение — два раза в один день сдавать тест нельзя. К примеру, если ты сдал ЕНТ в апреле, то потом повторно можно пересдать его через несколько дней или в мае, июне. Мы рекомендуем все-таки брать небольшой перерыв, чтобы еще лучше подготовиться. Но в любом случае это выбор школьника.

— Система оценивания останется прежней?

— Количество предметов остается прежним — три обязательных предмета и два на выбор. Если в бумажном формате закрашенный вариант ответа уже нельзя было исправить, то в электронном формате школьник сможет вернуться к вопросу и поменять ответ, но до того, как завершил тест.

Самое главное — результаты теста можно будет получить сразу же после нажатия кнопки «завершить тестирование». Раньше уходило очень много времени на проверку ответов, дети и родители переживали, ждали вечера, чтобы узнать результат. Сейчас мы все автоматизировали и набранное количество баллов будет выведено на экран сразу же после завершения тестирования.
Максимальное количество баллов остается прежним — 140.

— А апелляция?

— Если сдающий не будет согласен с какими-то вопросами, посчитает их некорректными, то он сразу же на месте сможет подать заявку на апелляцию. Не нужно будет ждать следующего дня, идти в центр тестирования, вуз или школу, все это будет электронно.

— С учетом того, что школьникам не придется вручную закрашивать листы ответов, будет ли изменено время сдачи тестирования?

— Мы решили оставить прежнее время — 240 минут. Но теперь, как вы отметили, школьникам не нужно будет тратить час на то, чтобы правильно закрасить лист ответов, они спокойно смогут использовать это время на решение задач.

— Не секрет, что в некоторых селах и отдаленных населенных пунктах не хватает компьютеров. Как сельские школьники будут сдавать ЕНТ по новому формату?

— Задача в том, чтобы правильно выбрать время и дату тестирования. Центры тестирования есть во всех регионах, в Нур-Султане, Алматы и Шымкенте их несколько. Школьники, проживающие в отдаленных населенных пунктах, как и раньше смогут приехать в город, где есть эти центры, и сдать тестирование.

— На сколько процентов будет обновлена база вопросов?

— База вопросов ежегодно обновляется как минимум на 30%. В этом году мы добавили контекстные задания, то что школьники всегда просили. Мы уделили большое внимание истории Казахстана и всемирной истории — исключили практически все даты. Для нас главное не зазубривание дат, а понимание значения исторических событий. Но по каждому предмету будут контекстные вопросы.

— По вашему мнению система справится с возможными хакерскими атаками, взломами?

— Информационная безопасность — это первостепенный и приоритетный вопрос. Центральный аппарат всей системы находится в Нур-Султане. Связь с региональными центрами сдачи ЕНТ проводится по закрытому VPN-каналу. Коды правильных ответов только в Национальном центре тестирования.

Кроме того, дополнительно через ГТС КНБ (Государственная техническая служба) все тесты проходят проверку на предмет возможного вмешательства. Здесь все не просто, это специальные защищенные каналы связи.

— А что с санитарными требованиями? Нужно ли будет школьникам сдавать ПЦР-тест перед ЕНТ?

— ПЦР-тест сдавать не нужно будет. Требование по маскам будет. При необходимости Центр национального тестирования будет выдавать маски школьникам во время сдачи ЕНТ. И, конечно же, будем измерять температуру. Социальная дистанция будет соблюдаться в каждой аудитории.

— Сколько человек будет сидеть в одной аудитории?

— Участники ЕНТ не за семь дней будут сдавать тестирование, как это было раньше, а в течение трех месяцев. Поэтому по заполняемости аудитории вопросов не будет.

— Будут ли ужесточены требования по дисциплине, запрещенным предметам?

— Мы уделяем большое внимание академической честности. На входе в центры тестирования, как и в предыдущие годы, будут стоять металлоискатели. Перечень запрещенных предметов остается прежним — телефоны, шпаргалки и прочее. Но, помимо фронтальной камеры, которая будет транслировать происходящее в аудитории, над каждым столом будет установлена еще одна камера. Она же будет использоваться в качестве идентификации школьника — как Face ID. Сел, зарегистрировался и приступил к заданиям. Мы применеям систему прокторинга.

Понятно, что каждое движение абитуриента нам будет видно. Если во время сдачи ЕНТ обнаружим, что сдающий использовал телефон или шпаргалку, то тестирование автоматически будет прекращено, система отключится.

— А наблюдатели будут присутствовать во время сдачи тестирования?

— Когда в бумажном формате проводили ЕНТ, мы привлекали очень много дежурных. В одной аудитории было по 3-4 человека. При электронной сдаче такого не будет, максимум один наблюдатель, потому что все будет видно по камерам.

— По вашим наблюдениям школьники стали меньше использовать запрещенные предметы, к примеру, пользоваться телефонами?

— Практика показывает, что школьники стали ответственнее относиться к ЕНТ. Если в 2019 году на 120 тыс. школьников мы изъяли 120 тыс. запрещенных предметов, по сути у каждого сдающего был телефон. То в прошлом году мы на 120 тыс. школьников обнаружили всего 2,5 тыс. телефонов, и у всех были аннулированы результаты.

Напомню, что в 2020 году мы также начали использовать систему искусственного интеллекта. Это анализ видеозаписей, который проводится после тестирования. Так, в прошлом году 100 абитуриентов лишились грантов за то, что во время сдачи ЕНТ использовали запрещенные предметы.

— Сколько средств выделено на проведение ЕНТ в этом году?

Если раньше на ЕНТ требовалось 1,5 млрд тенге из-за распечатки книжек и листов ответов, то сейчас расходы значительно сокращены за счет перехода на электронный формат. Они будут, но несущественные.

— Все-таки почему именно в 2021 году было принято решение проводить ЕНТ в электронном формате. Это как-то связано с пандемией?

— Это не связано с пандемией. Просто нужно переходить на качественно новый уровень. Мы апробировали данный формат на педагогах школ, вы знаете, что они сдают квалификационный тест, на магистрантах, так почему бы не использовать этот же формат при сдаче ЕНТ. Тем более, что это удобно, и для школьников теперь будет много плюсов.

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле


Я уже обосновывал бессмысленность изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы до достижения среднего уровня тренированности (в разделе «вопросы-ответы»). Решил написать ещё заметку, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей ассоциируются с атлетизмом и в 90% случаев начинающие рьяно «качают» именно их. Это нередко и становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.
Качать руки изолирующими упражнениями с самого начала тренировок это то же самое, что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолирующее упражнение, точнее, прогресс в нём (увеличение объёма мышцы в принципе возможно только вследствие прогресса в её силе), может прибавить 1-2 см в обхвате руки, но не более. Далее оно теряет свою эффективность ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом в разделе «вопросы-ответы»).


Другими словами, накачать бицепс с 33 до 40 см (окружность согнутой в локте руки в самом толстом месте – львиную долю этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) только подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. При исходном объёме в районе 33-34 см можно изолированно накачать его до 35 см, но это и всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса и трицепса возможен только с общей мышечной массой тела, а она растёт только от прогресса рабочих весов в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы и тяги для крупных мышц торса. Т. е. нужно спрогрессировать в них как минимум в полтора-два раза, чтобы объём руки смог увеличиться до 40 см.


Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках. Если помимо базовых упражнений (жимов и тяг), в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса намертво застопорит прогресс в жимах и, как следствие, не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно» только при обхвате руки не менее 37-38 см, что означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности, который наиболее рационально достигается базовым тренингом без всякой изоляции.

N.B. Конкретные сантиметры, которые я привожу, это, конечно, усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Бывают и новички, т. е. ещё не достигшие среднего уровня тренированности, ростом под два метра и весом под 100 кг, и, соответственно, бицепсом даже за 40 см (т. е. если человек весит под 100 кг и при этом имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт и такой же присед, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес 100 кг).
Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовал объём бицепса. В отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил. Имея в виду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию обхват руки 38-39 см при массе тела в районе 80 кг (я уже упоминал в других статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 32-х см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

Т. е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса. Это аксиома до достижения по меньшей мере среднего уровня тренированности.
В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности, я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди, например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, просто выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, может ещё увеличив объём нагрузки на неё, сократив при этом на остальные (пример такого комплекса в разделе «вопросы-ответы» в ответе на вопрос «Как накачать плечи?»). С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолирующими упражнениями мышцами рук невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки (на общую силу и массу) с чисто «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая гарантированы).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии рук и нуждается в конкретных и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных. На мой взгляд, это лучшая программа специализации рук из тех, что я встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы сейчас, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса и, соответственно, лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

качаем бицепсы и трицепсы! / Разное / XCOM-HOBBY

В канун пляжного сезона в спортзалах становится ощутимо больше народа. Это неудивительно, ведь каждый хочет подойти к периоду каникул и отпусков в хорошей, пусть и не идеальной, физической форме. Стержнем тренировочного процесса для большинства парней становятся мышцы рук, которым уделяется максимум внимания. И хотя подкачать руки сравнительно просто, предложенные приемы помогут поднять КПД тренировок и получить оптимальный результат. 

1. Начинайте с максимального тоннажа

Первое правило — наибольшие анаболические стимулы генерирует работа с максимальным тоннажем. Это правило следует использовать в первом упражнении тренировки бицепсов и трицепсов. Нет никакого резона начинать с изолирующего движения вроде концентрированных сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Силовой потенциал этих упражнений весьма ограничен, так что оставьте их на позднюю фазу тренировки или для суперсетов, о которых еще будет идти речь.

Открывать тренировку бицепсов нужно подъемом штанги с обычным или гнутым EZ-грифом. Для начала тренировки трицепсов лучше всего подойдет жим штанги лежа узким хватом. Неплохие варианты — отжимания на брусьях или отжимания в тренажере, но жим штанги все же лучше. В этих упражнениях пиковая сила и мощность мышечных сокращений будет максимальной, что объясняется особенностями биомеханики движения. К тому же, упражнения относятся к числу базовых со свободным весом, а это всегда приветствуется.

Сколько блинов навешивать на штангу? Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Если поднимаете штангу 10 раз, добавьте на каждую сторону по 1-2,5 кг. Если с трудом подняли снаряд 5 раз, уменьшите нагрузку на те же 2-5 кг и попробуйте еще раз. Сделайте 3 рабочих подхода (разминочные не считаем, их выполняем с малым весом), после чего переходите ко второму упражнению.

Биомеханика движений, а, значит, и нагрузка на мышцы, меняется в зависимости от исходного положения рук. В упражнениях на бицепс руки могут располагаться в плоскости туловища (при подъеме гантелей), перед корпусом (концентрированные сгибания, сгибания на скамье Скотта) или позади плоскости тела (подъем гантелей сидя на наклонной скамье). С трицепсами все еще интереснее — можно зафиксировать руки вдоль туловища, перпендикулярно корпусу или над головой. Все промежуточные положения тоже считаются.

Чтобы поднять КПД отдельно взятой тренировки и тренировочного цикла в целом, надо задействовать все варианты. Например. У вас три упражнения на бицепс, первое из которых — подъем штанги стоя. В этом движении локти находятся чуть впереди относительно плоскости туловища. Соответственно, использовать в качестве второго упражнения сгибания на скамье Скотта нецелесообразно. Локти опять будут перед корпусом, а это значит, что максимальная нагрузка снова придется на короткую головку бицепса. 

Идеальное второе упражнение — подъем гантелей сидя. Спинку скамьи выставьте с наклоном, чтобы руки «свисали» позади плоскости туловища. Тем самым вы максимально растяните длинную головку бицепса и сможете прокачать мышцу под несколько иным углом. Третьим упражнением поставьте сгибания рук в тросовом тренажере с канатной рукоятью. Локти здесь нужно плотно прижать к бокам. Плюс, в этом упражнении вы получите иное направление вектора силы сопротивления, к чему мы еще вернемся.

С трицепсом количество вариантов вообще зашкаливает. Классический жим лежа узким хватом можно выполнять на горизонтальной скамье и на двух вариантах наклонной скамьи (вниз и вверх головой). Чередовать их можно от тренировки к тренировке. Точно так же можно менять угол рук относительно плоскости тела во французском жиме лежа. Поставив вторым упражнением французский жим стоя, вы сможете полностью растянуть длинную головку трицепса и проработать мышцу под совершенно иным углом.

Приведу пример неплохого набора упражнений для трицепса. Первое движение — жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье; руки перпендикулярны туловищу. Второе — французский жим с гантелями стоя; руки над головой. Или разгибание рук в наклоне, при котором плечо параллельно туловищу. Третье — разгибания на нижнем блоке стоя, руки над головой и чуть впереди относительно плоскости тела. В каждом следующем упражнении работайте в другой плоскости, и не повторяйте одно и то же движение с разными снарядами.

Не зацикливайтесь на штанге или гантелях, используйте все возможности, которые есть в тренажерном зале. В упражнениях с гантелями руки двигаются независимо друг от друга, меняется траектория движения, возникает необходимость в дополнительной балансировке снаряда. Кроме того, в упражнениях с гантелями, как правило, можно увеличить амплитуду, а это еще один способ поднять КПД тренировочного процесса.

Упражнения на блоке обладают еще одним преимуществом. Во всех движениях со свободным весом вам противостоит сила тяжести, вектор которой всегда направлен строго вниз. В тросовом тренажере вектор нагрузки направлен вниз и в сторону, что существенно меняет биомеханику упражнения, генерирует новые тренировочные стимулы и дает новые импульсы анаболическим процессам.

В любой тренировке бицепсов можно задействовать все три опции — штанги, гантели и тросовый тренажер, причем желательно именно в такой последовательности. Трицепсам можно добавить еще и упражнение с собственным весом — отжимания на брусьях, которые относятся к базовым многосуставным движениям и прорабатывают не только трицепсы, но заодно и дельты с мышцами груди.

Приемы высокоинтенсивного тренинга увеличивают интенсивность тренировки и помогают работать за гранью мышечного отказа. Простейший прием — форсированные повторения. Достигнув мышечного отказа в 6-8 повторении, продолжите подход с помощью напарника или тренера, который поможет преодолеть мертвую точку и завершить еще 2-3 дополнительных повторения. Прием отлично подходит для первого упражнения, которое выполняется с максимальным тоннажем, но использовать его нужно без фанатизма. Достаточно выполнить форсированные повторения во втором и третьем подходе.

Во втором упражнении, которое вы делаете с гантелями, проще всего использовать дроп-сеты. Возьмите три пары гантелей. Начните с максимального веса. Выполнив подход до отказа, отложите тяжелые гантели и сделайте еще несколько повторений со средним весом. Затем завершите подход с самыми легкими гантелями из набора.

В суперсеты можно объединить изолирующие упражнения на тросовом тренажере. Здесь уместно поставить сравнительно небольшой рабочий вес, с которым вы можете завершить 10-15 повторений, и выполнить серию сверх интенсивных подходов для стимуляции убийственного мышечного пампинга. Например, 10-15 сгибаний на бицепс, а затем без остановки еще 10-15 разгибаний на трицепс на нижнем блоке. Отдыхаете 60-90 секунд и повторяете все сначала. И там, и там можно использовать канатную рукоятку, так что для перехода между движениями достаточно будет изменить положение шпильки в грузовом стеке.

Осталось интегрировать тренировку рук в общий тренировочный протокол. Новичкам, которые делают в железном мире первые шаги, лучше заниматься по универсальной программе, когда на одной тренировке прорабатываются все мышечные группы. Но для максимально интенсивной прокачки мускулатуры рук можно пойти на небольшую хитрость. Уберите руки из стандартной тренировки и выделите для них отдельные тренировочные дни.

Например, понедельник и пятница — дни мышц груди, спины, плечевого пояса и ног, а вторник и суббота посвящены исключительно бицепсам и трицепсам. Энергозатраты на прокачку рук не столь высоки, поэтому желательно заниматься в такой последовательности. Учтите, что измотанные мышцы рук снижают силовой потенциал груди и спины, так что не стоит качать их накануне основной тренировки.

Если вы занимается по принципу сплита, объедините мышечные группы следующим образом. В понедельник тренируйте мышцы груди и трицепсы, во вторник — спину и бицепсы, а отдельную тренировку рук перенесите на субботу. Соответственно, ноги и плечи можно тренировать в четверг или пятницу. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и полноценном восстановлении, избегайте запредельных нагрузок, и к разгару пляжного сезона вы подойдете с мышцами рук, которые невольно притягивают взгляд.

Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!

Автор: Роджер Локридж

Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.

Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.

Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.

Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.

На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.

Бицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.

Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода

Поочередный подъем гантелей

Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.

На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.

Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере)

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.

Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.

Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.

Французский жим лежа

Отведение гантели назад в наклоне

Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.

Реализация тройного штурма

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.

Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.

Читайте также

Трицепсы. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Трицепсы

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: "Ого, смотрите, какие у него огромные руки!", вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90 % случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Билл Перл, Серж Нюбре, Серджио Олива, Альберт Бекклз, Фредди Ортис, Кейси Виатор, Юсуп Уилкоз и Фрэнк Зейн — вот примеры культуристов с великолепно развитыми трицепсами. Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками (последнее особенно хорошо удавалось Ларри Скотту, Дейву Дрейперу и мне). При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к "наиболее мускулистой" позе, когда трицепсы выпирают начиная от локтя и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову.

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. Серджио Олива, к примеру, сразу же производил впечатление на судей размером и мощью своих трицепсов, хотя его бицепсы были не такими выдающимися.

Однако как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц.

У Сержа Нюбре мощные, плотные трицепсы, поэтому его руки выглядят массивными, даже когда он стоит в расслабленной позе.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.

В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники «читтинга», но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.

Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.

Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.

Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса. Пуллоуверы с гантелями больше работают с внешней головкой трицепса и дают вам форму и плотность, необходимые для соревнований.

Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.

Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Кевин Леврон

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, как и при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке, жимы лежа узким хватом, отведение назад руки с гантелью в наклоне и отжимание на брусьях, предназначены для полной разработки трицепсов. Почти любое упражнение для трицепсов помогает вам развить нижнюю часть мышцы, если вы работаете только в нижнем диапазоне движения. Возьмите снаряд и согните руки в локтях, потянув трицепсы до предела. Затем начните выпрямлять руки, но остановитесь на одной трети движения. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти частичные повторения для разработки нижнего отдела трицепсов.

Билл Перл — король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3–4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Ли Хэйни демонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, — достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы — особенно верхний отдел — так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул "Мистер Олимпия" в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Словарь Мультитран

Англо-русский форум   АнглийскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийНидерландскийЭстонскийЛатышскийАфрикаансЭсперантоКалмыцкий ⚡ Правила форума
✎ Создать тему | Личное сообщение Имя Дата
7 42  you took the 280 instead of the crapshoot that was the 101  lavazza  10.03.2021  22:48
5 48  challenge  Bill Board1  10.03.2021  22:29
20 478  OFF: Письменный перевод с украинского на английский  HolSwd  8.03.2021  20:01
6 601  Офф: переводчик ищет работу)  JustTranslator  27.12.2019  17:39
12 130  СИЗ органов дыхания  Sparkling  10.03.2021  14:14
57 634  Конверты просвечивают  | 1 2 все Frina  4.03.2021  20:31
9 114  Defendant / Respondent  Ani24  9.03.2021  17:21
55 673  Ошибки в словаре  | 1 2 все 4uzhoj  23.02.2021  13:36
1 40  2.5 bleed-valve duct  Regulate  10.03.2021  13:25
3 103  ДОМ, ИЗФ патенты  natalitom  9.03.2021  15:54
23 204  Obsessed beyond commitment  Frina  9.03.2021  12:49
22 231  low-grade  adelaida  4.03.2021  17:54
4 89  long distribution  pipolina  9.03.2021  12:15
5 129  Certified Payroll Professional  Eric Olkha  5.03.2021  19:36
2 53  See §§ 744.2 d , 744.3 d , and 744.4 d of this part. - можно ли опустить "of this part"  Garbuziabr  9.03.2021  7:48
1 50  Согласование? - controlled on the Commerce Control List for anti-terrorism reasons only, when ...  Garbuziabr  9.03.2021  7:46
17 257  Пронос запрещенки через вахту  Lapelmike  8.03.2021  9:55
4 83  по источнику питания пост.тока  Miche  7.03.2021  18:36
5 101  company alias - перевод?  Garbuziabr  8.03.2021  14:17
16 197  recoverable vs extractable reserves  skotch22  4.03.2021  22:52
5 70  6-seat, 5-seat гребля  lavazza  8.03.2021  12:29
10 202  Почему выбирают наш сервис?  Frina  7.03.2021  11:16
2 81  объемно-стоечная опалубка  SleepyDude  3.03.2021  15:56
7 128  Помогите понять адекватно ли звучит перевод предложения по мед. тематике  Victoria94  6.03.2021  14:54
7 180  Школы, которые заставляют задуматься:  Frina  7.03.2021  13:49

тренировок на бицепс и трицепс для наращивания больших и сильных рук | Стр. 3 из 5

КАБЕЛЬ ДЛЯ ПЕРЕГОРОДКИ

Сгибание кабеля над головой двумя руками - отличное упражнение на изоляцию для придания выразительности бицепсу. Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

  • Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч. Прикрепите ручку типа стремени к каждому шкиву.
  • Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам машины.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте между двумя тренажерами.
  • Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
  • Держите руки и плечи на прямой линии.
  • Согните руки к плечам, согнув бицепсы. Выдохните при этом.
  • Согните руки, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать.Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке - после того, как вы много и тяжело выполнили упражнения со штангой и другими гантелями.

Возьмите более легкий вес, как если бы вы делали стоячие локоны. Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение. Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

CONCENTRATION CURL

Тренировки на бицепс - Сдвиньтесь вперед и расположите локоть у основания колена.
Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать себя. Используя супинированный (ладони смотрят вверх) хват, сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
Как только бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение.

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки не растут? К сожалению, выполнение десятков или сотен сгибаний не слишком поможет. Бицепс - это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большие руки не так-то просто. Чтобы этого добиться, нужно сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны - универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия предплечий

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча.В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе. С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

В дополнение к этим мышцам несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:

  • Плечевая кость - длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
  • Ключица (ключица) - которая соединяет вашу руку с туловищем
  • Лопатка (лопатка) - как и ключица, она прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичный , плечевой и акромиально-ключичный суставы.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, составляющий , составляет две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех углов, .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Например, ваш бицепс работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его - это выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив, он играет свою роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите, чтобы руки были больше, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:

  • Увеличение веса
  • Выполнение большего количества повторений
  • Выполнение большего количества подходов
  • Тренировка чаще
  • Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия - делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одного тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировки - с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Skullcrushers
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Разгибание на трицепс с наклоном EZ
  • Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
  • Разгибание на тросе со скакалкой
  • Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

  • Отжимания узким хватом
  • Алмазные отжимания
  • Отжимания лежа
  • Классические отжимания
  • Жим гантелей с пола

Например, жим лежа узким хватом - одно из немногих сложных упражнений для трицепса .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на скамье на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании скамьи на наклонной скамье.

Еще одно замечательное упражнение - отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании EMG, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для тренировки этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изоляционные упражнения - лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители Trips, молотковые завитки, кабельные завитки и черепные дробилки - вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы, а другие - на отдых.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании 2015 года, проведенном с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако участники исследования не имели опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным лифтером, независимо от выбранных упражнений.

Другие исследования, однако, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимального потребления кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди, но он также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют вам поднимать с более тяжелым весом, чем , чем при изолирующих упражнениях. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить мышечную форму. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Следовательно, тренировки рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование плохой подъемной формы Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и раскачивание рук во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши успехи.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить большие руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, и сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или сочетать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.

Однако, если ваша цель - увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.

Как тренировать разделение рук

Вот вам недельный раздел тренировок, который стоит попробовать:

  • Понедельник: Тренировка тяжелых рук
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Грудь и пресс
  • Пятница: Тренировка легких рук
  • Суббота: Плечи и пресс
  • Воскресенье: Отдых

Другой вариант - проработайте две группы мышц - например, спину и бицепс - в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимайте вес быстро, останавливайтесь в верхней части движения и выполняйте фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий ваши мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs

И, конечно же, верный способ ускорить рост - использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку дня, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите добиться более быстрых результатов или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедником, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

  • Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
  • Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов) (3 подхода)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале European Journal of Applied Physiology , и суперсеты, и три-наборы могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Три-сеты состоят из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема являются тяжелыми для организма и центральной нервной системы. Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы избавиться от усталости и восстановиться после тренировок.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание - эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей программе тренировки. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте корректировать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ощущения, как выйти из спортзала после убийственной тренировки верхней части тела. Комбинация сложных движений и целенаправленной работы с мышцами обеспечивает отличную гибкость.

Однако часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела для начинающих лифтеров, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы на трицепс и бицепс.

Знакомство с бицепсами

Ваш двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю с помощью проксимальных сухожилий двуглавой мышцы и дистальных сухожилий двуглавой мышцы.Когда вы сгибаетесь, короткая голова бицепса отвечает за удар вверх, а длинная голова увеличивает ширину плеча.

В дополнение к тому, что ваши бицепсы прекрасно выглядят в мышечной рубашке, они играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу - когда вы делаете подтягивание, ваши бицепсы являются одной из ключевых мышц, позволяющих подбородку преодолевать перекладину.

Общие сведения о трицепсе

Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и боковая головка.Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтей, работая бок о бок с бицепсами, чтобы двигать предплечье.

Трицепс играет важную роль в упражнениях на толчок. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильных трицепсов может быть разницей между хорошим общим жимом лежа и отличным.

Как трицепс и бицепс работают вместе

Трицепс и бицепс - антагонистическая пара. Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, создавая движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель).Роли могут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть движения.

Когда вы делаете сгибание бицепса и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы обращаете движение в обратном направлении во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а ваш бицепс становится антагонистом.

Здесь возникает путаница, связанная с тем, можно ли работать вместе трицепсами и бицепсами.Важно отметить, что, хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они проходят одинаковую целенаправленную тренировку. Если взять пример сгибания рук на бицепс, ваши бицепсы борются с гравитацией; ваши трицепсы только что приподняты.

Поскольку ваши бицепсы и трицепсы выполняют разные функции, вы можете работать над ними в один день. Однако есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

Плюсы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Большой суперсет бодибилдинга

Совместная работа ваших трицепсов и бицепсов дает отличные результаты во время тренировки верхней части тела.Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, который оставит у вас чувство усталости. Сочетайте сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепсе или сгибания рук на тросе с отжиманиями на трицепсе на тросе, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

Различные основные функции

Как упоминалось ранее, ваши бицепсы в основном используются в тяговых движениях, в то время как трицепсы задействованы во время толкающих движений. Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день позволяет тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

Маленькие мышцы означают меньше истощения

Поскольку ваши трицепсы и бицепсы являются относительно небольшими мышцами в общей схеме вещей, вы вряд ли истощите себя, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными движущими силами при выполнении больших упражнений. Включение целевой тренировки бис и трис вряд ли помешает вашей общей тренировке.

Проводите больше тренировок каждую неделю

Совместно работая трицепсами и бицепсами, вы можете восстанавливаться и следить за разделением групп мышц во время еженедельного тренировочного режима.Это позволяет тренировать руки более одного дня в неделю с достаточным временем для восстановления, что полезно, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу

Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете использовать сплит-толчок / тягу. В таком случае совместная работа бицепсов и трицепсов может оказаться невозможной.

Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, проводят множество тренировок, ориентированных на трицепс, за один день, чтобы помочь с жимом.Бицепс, как правило, является дополнительным упражнением после тяг или запланирован как дополнительный дополнительный тренировочный день.

Более длительные тренировки

Если вы планируете добавить немного бис и трис в конце своей обычной тренировки, вы можете проводить больше времени в тренажерном зале. Вам нужно будет выделить необходимое время для восстановления суперсетов или индивидуальных упражнений.

Может быть контрпродуктивным

Если ваша форма не идеальна, совместное выполнение трицепсов и бицепсов может быть контрпродуктивным. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы.Если вы чувствуете выгорание к тому моменту, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки на бицепс, и наоборот.

Советы по совместной тренировке бицепсов и трицепсов

Если вы решили тренировать бицепсы и трицепсы в один день, помните эти полезные советы.

Выбирайте разные головы в разные дни

Хотя невозможно изолировать отдельные головы ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацеливать их на определенные движения.Например, разгибания над головой имеют тенденцию поражать длинную головку трицепса, а отжимания - боковую. То же самое и с бицепсами - сгибания рук проповедника эффективно воздействуют на короткую голову, в то время как концентрированные сгибания лучше подходят для ударов длинной головы.

Планируя тренировку бицепса и трицепса, ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить правильное восстановление и массовый рост.

Выполните упражнения сидя и стоя

Помимо изменения фокуса, также полезно изменить стойку во время тренировки.Сидение помогает предотвратить искажение движений за счет раскачивания или инерции. Включите в один день упражнения на трицепс лежа, такие как разрушение черепа, а в другой - отжимания на канате стоя.

Не работайте до отказа

Работа до отказа - обычная практика среди бодибилдеров. Если вы планируете проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день, не доводите себя до отказа, пока не выполните последнее упражнение в сеансе. Это предотвратит компенсацию, которая ложится бременем на поддерживающую мышцу руки.

Изменить порядок

Еще один частый вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук: следует ли им сначала делать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры говорят вам сначала делать бицепсы, а пауэрлифтеры - трицепсы - это действительно зависит от того, какие мышцы вам нужны в лучшем виде.

Чтобы выровнять табло, вы всегда можете изменить порядок на каждой тренировке.

Заключение

Итак, следует ли делать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Для большинства людей ответ положительный.Если тренировка обеих групп мышц в один день лучше для вашего расписания и тренировочных целей, нет причин, по которым вам не следует этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

Тренировка на бицепс и трицепс - jeanetixfitness.com

От худого парня к папайю: движения с четырьмя руками, чтобы дать вам массу, которую вы ищете

Никто не хочет быть парнем с худыми руками. Если вид ваших рук в зеркале заставляет вас вспоминать свое тело в средней школе, возможно, пришло время начать работать над своим оружием.То есть твои пистолеты на бицепс. Плотные рубашки зимой и классические футболки без рукавов летом вызывают волшебство, которое вы прочтете на этой странице. Магия (также известная как тяжелая работа), которая принесет вам потрясающее оружие. Если вы новичок, желающий подтянуть вялость или даже если вы хотите получить огромные бицепсы, вот ваша дорожная карта! Выполните эти взрывающие жир, взрывные упражнения для рук, и вы на пути к рукам, о которых всегда мечтали.

Давайте начнем с пары потрясающих движений на трицепс. Но зачем тренировать трицепс, если бицепс действительно та мышца, которую вы хотите продемонстрировать? В конце концов, разве не классический изгиб Popeye - это то, что все хотят видеть, когда спрашивают о вашем оружии? Подобно мудрости никогда не пропускать день ног, все дело в балансе.Работа только над бицепсами и разрешение окружающим мышцам на длительный отпуск - это ошибка, на исправление которой могут потребоваться годы. Вот ваши первые шаги, чтобы сжечь и укрепить эту вялость трицепса.

Разгибание трицепса над головой на канатной скакалке

Это упражнение является типичным упражнением на трицепс для укрепления трицепса. Это убийца, и это работает.

  • На машине подсоедините трос к нижнему шкиву.
  • Возьмитесь за веревку обеими руками. Держите руки близко друг к другу, поднимайте их над головой, пока руки полностью не выпрямятся и перпендикулярно полу.При захвате ладони должны быть обращены друг к другу. Начни здесь.
  • Вдохните, опуская веревку и руки за голову, оставив плечи неподвижными. Сделайте паузу, когда трицепсы полностью вытянуты за головой.
  • Выдохните, вытягивая руки обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8-10 повторений.

Отжимание на трицепс

Ваши друзья позади вас у фонтана с водой будут мельком увидеть ваши твердые трицепсы с этим.Регулируйте вес в этом движении по мере набора силы. По данным bodybuilding.com, вот как наиболее эффективно выполнять это движение.

  • Вы можете использовать прямую или угловую штангу, прикрепленную к машине с высоким шкивом.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
  • С хорошей осанкой и небольшим наклоном вперед поставьте плечи перпендикулярно полу. Вы поймете, что ваше положение правильное, если ваши предплечья будут смотреть на шкив тренажера, когда вы держите штангу.
  • Выдохните, потянув штангу вниз и используя мышцы трицепса, пока штанга не коснется передней части ваших рук. Руки должны быть вытянуты полностью, пока они не будут перпендикулярны полу. При выполнении этого движения держите предплечья близко к телу и неподвижно.
  • Сделайте вдох, возвращая штангу в исходное положение.
  • Сделайте 8-10 повторений.

Хорошо, хорошо. Время для бицепсов, о которых вы так долго молили. Посмотрите на эти два приема, которые заставят вас сгибаться в проходе с протеиновыми коктейлями в продуктовом магазине.

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

Вот и все, дамы и господа. Обязательное, обязательное занятие и показуха, пока вы занимаетесь этим, - движение бицепса. Вот он, снова описанный профессионалами bodybuilding.com.

  • Расслабьтесь в прямой позе стоя, руки вытянуты вниз, с гантелями в каждой руке.
  • Не забывайте держать локти близко к туловищу. Ладони должны быть обращены назад.
  • Держите верхнюю руку неподвижной, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять вес вверх, в то же время вращайте ладони, пока они не будут обращены вперед.Продолжайте выдыхать, пока ваш бицепс полностью не задействуется. В верхней части упражнения, когда гантель находится на уровне плеч, сократите бицепс еще на несколько секунд. Отпустите ход.
  • Повторите движение другой рукой. Обе руки через вращение - одно повторение.
  • Выполните 8-10 повторений.

Оригинал с weighttrainingexercises4you.com

Сгибание рук через плечо с молотком

Последний шаг для вашего оружия! Посещая тренажерный зал с этими упражнениями один-два раза в неделю, вы начнете видеть многообещающие результаты, которых ожидаете, уже через месяц.Используйте эти профессиональные инструкции, чтобы выполнить последний сильный ход.

  • Опять же, с отличной осанкой (уши на уровне плеч), держите гантели в каждой руке и позвольте рукам расслабиться рядом с вами. Ладони должны быть обращены к телу.
  • Выдохните, сокращая бицепс, и поднимите вес на противоположное плечо. Нет необходимости выкручивать руку, просто перенесите вес на противоположное плечо, как при произнесении Клятвы верности. Удерживайте сокращение бицепса на несколько секунд, затем расслабьтесь.
  • Опустите гантель обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторите то же движение противоположной рукой.
  • Продолжайте чередовать по 8-10 повторений на каждую руку.

Оригинал с weighttrainingexercises4you.com

После того, как вы завершили весь круг, вы можете повторить и выполнить его снова до трех раз. Руки, о которых вы всегда мечтали, намного ближе, чем вы думаете!

Вы живете недалеко от района Ричардсон? позвоните нам, мы поможем вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как бицепс и трицепс работают вместе

Интересно, какие мышцы действуют, когда вы сгибаете или разгибаете локти? Каков механизм образования шишки на внутренней стороне руки, когда вы сгибаете локоть? Сокращаются ли мышцы бицепса и трицепса одновременно? Что ж, это некоторые из вопросов, на которые это обсуждение ответит от вашего местного мануального терапевта Уэсли Чапел.

Бицепс и трицепс - одни из самых привычных мышц нашего тела, поскольку они участвуют практически в каждом движении рук.Они представляют собой небольшую группу мышечных волокон по сравнению с другими мышцами тела, такими как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И бицепсы, и трицепсы расположены в плече и отвечают за разгибание и сгибание локтя. Двуглавая мышца расположена во внутренней части плеча, а трехглавая мышца - во внешней части руки.

Сокращение бицепса заставляет локти сгибаться, а сокращение трицепса заставляет локти разгибаться. Поскольку они расположены напротив друг друга в плече, при сокращении бицепса трицепс расслабляется, и наоборот.Этот механизм двух мышц делает их противостоящими мышцам или мышцам-антагонистам и мышцам-партнеру.

По мере того, как двуглавая мышца укорачивается или сокращается, противоположная трехглавая мышца удлиняется или расслабляется, что позволяет локтям сгибаться. Это причина того, что у вас формируется шишка или сокращается бицепс, когда вы сгибаете локти. С другой стороны, когда трицепс укорачивается или соприкасается, бицепс удлиняется и расслабляется. Вы также можете увидеть действие двух мышц, пальпируя верхнюю часть руки. Когда вы сгибаете руки в локтях, бицепсы становятся тяжелее, а трицепсы расслаблены.В той же линии, когда вы разгибаете локти, трицепсы напряжены, а бицепсы мягкие или не сокращены.

Поскольку это противоположные мышцы, обе мышцы не могут сокращаться одновременно: одна должна расслабиться, чтобы другая сократилась. Эти механизмы бицепсов и трицепсов позволяют лучше контролировать движения.

Значение работы мышц двуглавой и трехглавой мышц

Знание того, как сокращаются две мышцы, помогает тем, кто хочет тренироваться.Существуют определенные изолирующие упражнения, которые помогут вам развить бицепс или трицепс. Сгибания рук на бицепс с использованием отягощений эффективно помогут вам набрать больше мышечной массы в мышце двуглавой мышцы, а разгибание на трицепс сделает трицепсы более сильными и гибкими. Тем не менее, вы также можете выполнять комплексные упражнения, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.

Одно сложное упражнение для плеча представляет собой комбинацию толкающих и тянущих движений с использованием тренажеров, таких как эллиптические тренажеры.Кроме того, вы также можете выполнять стабилизирующие упражнения, чтобы улучшить роль мышц в стабилизации тела. Хороший пример стабилизирующего упражнения - отжимания. Когда вы отжимаетесь, ваши трицепсы сокращаются, а когда вы опускаете тело, сокращаются ваши бицепсы. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы и трицепсы также работают одновременно в противоположной манере.

И трицепсы, и двуглавые мышцы являются важными группами мышц, которые помогают в движении плеча. Их развитие может увеличить мышечную силу и, как следствие, общее функционирование рук.

Как увеличить бицепсы и трицепсы для хардгейнеров

Чтобы увеличить бицепсы и трицепсы, хардгейнерам нужно тренироваться усердно, но нечасто. Да, я говорил нечасто. Большинство хардгейнеров тренируются так часто в погоне за мышцами, что в конечном итоге они страдают от симптомов перетренированности, которые возвращают их туда, откуда они начали, и они продолжают думать о себе как о хардгейнерах.

ХАРДГЕЙНЕРЫ, Я ВАС СЛЫШАЮ! ЗДЕСЬ, КАК НАРАСТИТЬ БИЦЕПСЫ


ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ ОДИН НЕДЕЛЮ

Пытаясь увеличить бицепсы и трицепсы, хардгейнер должен сосредоточиться только на одной тренировке на бицепс в неделю и только на одной тренировке трицепса в неделю.Абсолютно любые дополнительные тренировки бицепсов или трицепсов для хардгейнеров приведут к потере мышц или, по крайней мере, к застою в росте бицепсов и трицепсов.

Только когда бодибилдер начинает набирать мышечную массу, он или она может вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, тренируя каждую часть тела чаще, чем раз в неделю. Хотя многие ведущие культуристы мира тренируют каждую часть тела только раз в неделю. Однако когда они тренируются, они тренируются так интенсивно, что для полного восстановления этой части тела требуется неделя.

БЫТЬ СОГЛАСНЫМ

Увеличение бицепсов и трицепсов для хардгейнеров требует базового подхода к тренировкам, а ключевым ингредиентом является последовательность. Последовательность создает большие руки как у хардгейнера, так и у профессионального спортсмена. Я порекомендую хардгейнерам следовать такой простой тренировочной программе, как эта, если их цель - увеличить бицепсы и трицепсы в кратчайшие сроки.

Следующие ниже тренировки на бицепс и трицепс можно выполнять в один и тот же день или в разные дни одной недели.Но, как я уже упоминал, больше не значит лучше, когда дело доходит до наращивания мышечной массы для хардгейнера. Только одна тренировка на бицепс и одна тренировка на трицепс в неделю.

Неделя хардгейнера на бицепс 1

  • Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8 повторений до отказа
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 8 повторений до отказа

Hardgainer Triceps Week 1

  • Разгибание на трицепс лежа 3 подхода по 8 повторений до отказа
  • Отжимания на трицепс 3 подхода x столько повторений до отказа

Hardgainer Biceps Week 1

  • Сгибания на бицепс сидя 3 подхода по 12 повторений до отказа
  • Сгибания на концентрированные сгибания 3 подхода по 12 повторений до отказа

Hardgainer Triceps Week 2

  • Отжимания на трицепсе 3 подхода по 12 повторений до отказа
  • Разгибания рук с гантелями сидя 3 подхода по 12 повторений до отказа

ИЗМЕНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ

Начиная с 3-й и 4-й недель и далее, продолжайте менять упражнения для роста новых мышц.Под этим я подразумеваю, продолжайте смешивать упражнения, которые вы группируете вместе, каждую неделю.

Если вы будете продолжать выполнять один и тот же распорядок каждую неделю, ваши мышцы устареют и перестанут расти. Например, на третьей неделе вы можете взять одно упражнение на бицепс с недели 1 и смешать его с новым упражнением, которое вы не выполняли неделю или две.

По мере того, как ваши бицепсы и трицепсы начинают увеличиваться в размерах, хардгейнер должен просто продолжать тренироваться с постоянством и постепенно прибавлять в весе каждую неделю или, возможно, пару подходов или пару суперсетов в конце каждого упражнения.

Просто помните, что для наращивания бицепсов и трицепсов хардгейнерам нужно делать это медленно, и со временем мышца отреагирует, понемногу увеличиваясь. Мышцы никогда не растут быстро, особенно для хардгейнеров, поэтому чрезвычайно важно тренироваться усердно, нечасто и много отдыхать с высококачественным белком между тренировками.

Спросите у тренера № 57 - Большие бицепсы и трицепсы

ВОПРОС:

Привет, Чад, ты можешь сказать мне, сколько упражнений мне нужно сделать, чтобы накачать бицепсы и трицепсы? Кроме того, сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Спасибо,

Эсекьель


ОТВЕТ:

Привет, Эсекьель.Я не могу сказать вам точно, сколько упражнений вам следует сделать для рук, потому что я недостаточно знаю о вас и вашем подходе к тренировкам. Однако я скажу, что количество выполняемых вами упражнений для рук будет зависеть от нескольких конкретных факторов.

Что касается того, сколько раз в неделю вы тренируете руки, я почти всегда инструктирую своих клиентов никогда не тренировать руки чаще одного раза в неделю из-за перекрытия групп мышц, что я объясню позже. Единственным исключением из этого правила может быть человек с выдающейся генетикой, которая позволяет ему выздоравливать с поразительной скоростью.Я скажу вам, что таких людей очень мало.

Интенсивность

Прежде всего, насколько интенсивно вы тренируетесь? Как правило, чем интенсивнее вы тренируете мышцу, тем короче и реже должны быть тренировки для рук. Видите ли, чем интенсивнее выполняется упражнение, тем глубже будет дорога, которая снижает ваши способности к восстановлению мышц.

Вам не нужно выполнять бесчисленные упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы заставить их расти, если у вас есть эффективная связь между мозгом и мышцами.Например, если вы можете активировать больше мышечных волокон внутри мышцы, вам не нужно будет выполнять массу различных упражнений под разными углами. На самом деле, выполнения всего 1-2 хороших упражнений для бицепсов и трицепсов должно быть достаточно, чтобы относительно быстро добиться заметного прогресса, если вы нагнетаете мышцы до точки кратковременного мышечного отказа.

Когда я предлагаю подтолкнуть мышцу до точки кратковременного мышечного отказа, это означает, что вы выполняете подход до тех пор, пока не появится какой-либо мыслимый способ выполнить хотя бы еще одно повторение упражнения.Другими словами, вы будете толкать эту мышцу до тех пор, пока больше не сможете толкать - и это будет больно! Также стоит отметить, что для упражнений на руки диапазон повторений 8-12 повторений идеален для максимальной гипертрофии.

Перетренированность

Когда вы можете достичь этого жестокого уровня интенсивности тренировки, легко перетренироваться, если вы выполняете слишком много подходов для рук. Это потому, что способность ваших мышц к восстановлению еще больше снижается, прежде чем они полностью восстановятся. Особенно, если учесть аспект перекрытия групп мышц, когда ваши бицепсы и трицепсы подвергаются значительной нагрузке во время тренировки других групп мышц.

Например, когда вы тренируете спину, различные тяги и тяги также задействуют ваши бицепсы. Выполняя толкающие упражнения во время тренировок груди и плеч, вы также сильно нагружаете трицепсы.

Вот почему вы видите пауэрлифтеров с массивными руками. У большинства пауэрлифтеров, которых я знаю, в тренировочный режим нет даже дня на руки, и они не включают никаких изолирующих упражнений. Вместо этого они в основном придерживаются сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.Различные тяги также часто используются в качестве вспомогательных упражнений для улучшения становой тяги.

Если вы в какой-то степени новичок, возможно, вы не тренировались достаточно долго, чтобы развить конкретную синергию между вашим мозгом, нервной системой и мышцами, необходимую для того, чтобы подтолкнуть их достаточно сильно до точки кратковременного отказа. Более того, вы, возможно, не достигли такого уровня и своей толерантности к боли.

В этих случаях вы можете позволить себе следовать протоколу с большим объемом, который включает больше упражнений.Однако через несколько месяцев тренировок, когда вы станете сильнее, научитесь лучше переносить боль и установите более прочную связь между мозгом и мышцами, вам нужно будет переключиться на меньший объем, чтобы избежать перетренированности рук.

Тренировка рук - продвинутый уровень

А вот и пример тренировки рук для человека, который усердно тренируется и обладает исключительной болевой толерантностью с прочной связью между мозгом и мышцами.

(Примечание: вы не будете работать до отказа в разминке.В вашем первом подходе для разминки используется около 50% веса, использованного в первом подходе до отказа. Ваш второй подход для разминки должен составлять примерно 75% веса, использованного в первом подходе до отказа.)

Сгибание рук со штангой: Разминка = 2 X 8-12 повторений. Рабочие подходы до неудач = 1 X 8-12 повторений.

Отжиманий с отягощениями: Разминочные подходы = 2 X 8-12 повторений. Рабочие подходы до неудач = 1 X 8-12 повторений.

Сгибание рук с перекладиной E-Z назад: Разминка = 2 X 8-12 повторений.Рабочие подходы до неудач = 1 X 8-12 повторений.

Французский жим сидя: Разминка = 2 X 8-12 повторений. Рабочие подходы до неудач = 1 X 8-12 повторений.

Тренировка рук - для начинающих

Вот пример тренировки рук для новичка или человека, который еще не установил прочную связь между мозгом и мышцами или не развил болевую терпимость, достаточную для того, чтобы тренировать мышцу до точки кратковременного отказа. .

(Опять же, для вашего первого сета разминки используйте около 50% веса, используемого в ваших более сложных рабочих подходах.Когда требуется второй подход для разминки, используйте около 75% веса для ваших более сложных рабочих подходов.)

Сгибание рук со штангой стоя: Разминка = 2 X 8-12 повторений. Рабочие подходы на до отказа 3 X 8-12 повторений.

Отжиманий или отжиманий с отягощением: Разминочные подходы = 2 X 8-12 повторений. Рабочие подходы на до отказа 3 X 8-12 повторений.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: Разминка = 1 X 8-12 повторений. Рабочие подходы до почти до отказа 3 X 8-12 повторений на руку.

Разгибание гантелей на трицепс за головой: Разминка = 1 X 8-12 повторений. Рабочие подходы до почти до отказа 3 X 8-12 повторений на руку.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию: Разминочные подходы = 1 X 8-12 повторений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *