Стенка упражнение: Упражнение стенка. 5 минут в день для стройных ног | О красоте

Упражнение стенка. 5 минут в день для стройных ног | О красоте

Всем привет, сегодня расскажу о своем открытии для ленивых – упражнении «Стенка». Мы с подружкой вычитали этот метод за очередным бургером в фастфуде:) Если и вы любите покушать вкусненькое и не пыхтеть в спортзалах – читайте внимательно.

Чем оно нас так зацепило:

· занимает мало времени,

· можно везде, где есть стены,

· подходит для новичков,

· укрепляет и подтягивает ноги, спину и пресс,

· можно выполнять с разной нагрузкой.

Что нужно делать

1. Найдите участок стены, свободный от мебели и прочих вещей.

2. Исключите возможность скольжения (обуйтесь или разуйтесь).

3. Станьте спиной к стене, прислонитесь. Ноги подайте чуть вперед, расставив их на ширине плеч. Носки разверните в разные стороны.

4. Руки опустите вдоль тела, повернув ладонями вниз. Колени слегка согните.

5. Плавно двигайтесь вниз до тех пор, пока не займете положение человека, сидящего на стуле (примерно 80-90 градусов в коленях).

6. Задержитесь в этом положении.

7. Плавно поднимитесь в исходное.

8. Следите за дыханием – вниз вдох, вверх выдох.

Для новичков – 3 подхода по 10 раз, задержка от 30 секунд. Продвинутые могут начать со среднего уровня – 4 подхода по 12 раз, задержка от 45 секунд. Профессионалы стартуют от 5 подходов по 15 раз с задержкой от 55 секунд. Перерывы между подходами не более 1 минуты, и снова в бой. Будете слишком долго отдыхать – пропадет весь эффект.

Если вы все сделали правильно, в ягодицах и мышцах бедра появится легкое жжение.

Не забываем про растяжку! После всех подходов заведите ногу назад, прижав пятку к ягодице, и плавно растяните мышцы. При желании, можно повторить несколько раз.

Слишком легко, говорите?

Если приседаний недостаточно, увеличьте вес – возьмите гантели или бутылки с водой, можете увеличить протяженность статики. Но не переусердствуйте, ведь крепатура уже поджидает вас завтра. Усиливайте нагрузку постепенно.

Главное не нагрузка, а систематичность упражнений!

Каких результатов ждать

Я делала стенку в течение месяца и продолжаю. Уже после первой недели появилась легкость в ногах, стало проще спускаться и подниматься по ступенькам. Ушли боли в пояснице. Думаю, за счет тренировки мышц спины.

На просторах интернета пишут, что полезно выполнять стенку для укрепления вестибулярного аппарата, профилактики болезней позвоночника и корректировки осанки.

Кому нельзя делать упражнение

Следите за техникой, чтобы исключить неверную нагрузку на спину, колени, травмы. Нельзя:

· наклоняться вперед, отрывая спину от стены,

· полностью распрямлять колени,

· приседать ниже, чем 90 градусов в ногах.

Если же у вас есть проблемы с ногами, суставами, коленями, то этот вид нагрузки вам не подходит.

Спасибо, что дочитали статью до конца. Ставьте лайк, если она была для вас полезна <3

Читайте также

Упражнение планка. Минута в день, чтобы быть в форме

Упражнение вакуум – уменьшаем объем талии без труда

Никак не похудеть? Может быть, дело в отёках?

Упражнение «стенка»

«Стенка» — это собирательный термин для нескольких категорий упражнений. Во-первых, сюда входит упражнение, выполняемое около стены. Это упражнение стенка для ног, при выполнении которого нужно приседать, не отрывая спины от опоры – стены. Во-вторых, это еще и упражнения возле шведской стенки, которые, прежде всего, практикуют для растяжки.

В-третьих, существует неизвестная широким массам вариация стенки без стенки. Это стойка из восточных единоборств – мабу и кааба дачи. Стенки нет, но эффект похож.

С помощью вариаций упражнения «стенка» можно очень быстро и результативно подкачать ноги, ягодицы и выпрямить позвоночник. А с помощью «восточной» формы упражнения вы еще и укрепите свою стойку – то есть, научитесь лучше чувствовать землю под ногами, обретете устойчивость.

Техника выполнения упражнения «стенка»

Начнем с того, как делается классическое упражнение «стенка». В этом положении можно, прежде всего, хорошо накачать ноги. Также будут задействованы мышцы всего корпуса, а вы, параллельно, приучите себя к ровному положению спины.

Нужно встать возле стенки, желательно не скользкой. Ноги слегка вытяните вперед, спину прижмите к стене – не только лопатками, а всей поверхностью. Руки расслаблены, приседаем, представляя, что надо показать «позу стула» — спина не должна оторваться от стены, а вот ноги в приседе должны образовать прямой угол.

Когда у вас начинает получаться, зафиксируйте стойку на несколько десятков секунд.

Стойка стенки в боевых искусствах

В боевых искусствах есть аналог «стенки», который выполняется без присутствия самой стены за спиной. Это стойки киба дачи в карате и мабу в ушу. Собственно, по технике выполнения, они абсолютно идентичны.

Каратисты используют эту стойку для дальнейшего продвижения в сторону, в ушу мабу является статической стойкой, то есть, для «стояния» на месте (хотя ее мобильность – необходимое условие). При этом разница нашей «европейской» стенки и восточной вариации в том, что «стенка», в основном, влияет на разгибатели ног, а мабу/киба дачи – на ягодичные мышцы.

Посмотрим, как делать упражнение стенка «по-восточному». Для выполнения стойки надо развести ноги на двойную ширину плеч. Стопы – параллельно, носочки следка вогнуты внутрь (это для устойчивости в ушу), в карате – носки смотрят врозь. Сгибаем колени так, чтобы они не выступали за носочки, а бедра были параллельно полу. При этом, ягодицы должны быть опущены на один уровень с коленями, корпус ровно – не наклонен ни вперед, ни назад. Руки собираем на бедрах, вытягиваем в боевую стойку (в карате) или же просто перед собой (в ушу).

Стоим, считаем секунды и слушаем, как капли пота от напряжения всего тела разбиваются об пол.

Киба дачи (мабу) нужно осваивать годами, повторяя ее ежедневно. Только тогда вы сумеете выполнить все вышеизложенные требования, которые кажутся простейшими вначале, и невыполнимыми уже на первой же тренировке.

 

Упражнение «стенка» для ног

Содержание:

«Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,» – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной.  За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться  всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.

Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.

Занятия фитнесом дома

В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.

Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд  шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.

Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?

Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

1. Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
2. Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
3. Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
4. Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
5. Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
6. Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
7. У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
8. Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
9. Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.

1. Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
2. Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
3. Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
4. Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
5. Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
6. Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
7. Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.

1. Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
2. Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
3. Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.

1. Делайте наклоны  корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
2. Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
3. Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
4. Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
5. Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.

1. Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и  руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
2. Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
3. Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.

Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.

Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.

Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.

Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений.  Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку.  Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.

Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!

Упражнения на шведской стенке | ОРИОН

Главная » Упражнения на шведской стенке

Шведская стенка – простой и функциональный тренажер, на котором могут тренироваться и взрослые, и дети. Этот универсальный снаряд позволяет развивать практически все группы мышц: пресса, рук, ног, спины, ягодиц. Упражнения на шведской стенке позволяют растягивать позвоночник, что очень полезно для детей, людей, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует укреплению иммунитета и рекомендуется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма.

Упражнения для детей

• Вис
  Исходное положение — лицом к стенке. Захватите самую высокую перекладину двумя руками и свесьте ноги. Так разрабатываются связки рук и выравнивается позвоночник, что очень важно для правильного формирования скелета ребенка.
• Приседания
  Исходное положение — лицом к стенке. Встаньте на нижнюю перекладину и возьмитесь двумя руками за ту перекладину, которая находится примерно на уровне груди. После этого приседайте. Это упражнение способствует растяжке связок рук и развивает бедренные мышцы.
• Отведение ног
  Займите положение предыдущего упражнения, только теперь не приседайте, а поочередно отводите прямую ногу назад. Так в работу включаются мышцы спины и бедра.
• Прогибы
  Исходное положение – спиной к стенке. Обхватите руками перекладину,  находящуюся выше головы,  поставьте ноги нижнюю перекладину. Прогибайтесь вперед, пока не выпрямятся руки, задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Глубокие приседания
  Исходное положение – стоя на земле, лицом к стенке. Поставьте прямую ногу на вторую-третью перекладину снизу и начинайте глубоко приседать. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы бедра.

Упражнения для взрослых

• Подъем ног
  Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и опускайте. Это упражнение нагружает мышцы брюшного пресса.
• «Уголок»
  Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте и опускайте прямые ноги перед собой. Чем больше угол подъема, тем лучше. Это упражнение позволяет тренировать мышцы нижнего пресса.
• «Ножницы»
   Исходное положение – спиной к стенке. Руками возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимите прямые ноги перед собой, разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер.
• Подтягивания
  Это упражнение позволяет тренировать мышцы спины и бицепса. При смене хвата на обратный нагружает также широчайшие мышцы спины.

Уличные шведские стенки чаще всего включены в целый спортивный комплекс, сочетающий в себе множество снарядов для лазания – веревочные канаты и сетки, спирали, пожарные лазы, брусья, рукоход. Такие спортивные комплексы позволяют выполнять множество упражнений по укреплению всех групп мышц и делают тренировки разнообразными и увлекательгными!

25 упражнений на шведской стенке

На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и <url=»http://workoutshop. ru/catalog/shvedskie_stenki/shvedskie_stenki_1/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLEs&utm_campaign=25-EXERCISES-SWEDEN-WALL»>шведских стенок</url>.

Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.

Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?

Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.

Пресс

1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.

2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.

3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.

4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.

5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.

6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.

7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.

8. Удержание уголка в висе.

9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

Плечи

10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.

11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.

Спина

12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.

Руки

13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.

Ноги

14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.

15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).

16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

Хват

17. Вис на перекладине на максимальное время.

Заминка, опора, подводящие

18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.

19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.

20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.

Упражнения для продвинутого уровня

21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.

22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.

23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.

24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!

25. Флажок и подводящие упражнения к нему.

Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.

лучшие упражнения для борьбы с лишним весом

Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий — это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!

Упражнения для похудения

Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:

• Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
• После приема пищи сделайте паузу минимум в час — не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
• Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
• Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум — 2 подхода.

И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!

Вис на перекладине

Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность — на ваше усмотрение.

Растяжка

Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.

Наклоны

Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.

Аист

Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.

Подъем ног

В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Подъем ног в сторону

Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.

Низкие приседания

Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.

Парус

Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.

Пресс

Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами — лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.

Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!

10 взрывных упражнений на шведской стенке

Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц. Люди недооценивают эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем тебе о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.

1. Отжимания

Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

2. Низкие приседания

Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

3. Подъём ног в висе

Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

4. Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

Купить шведскую стенку с перекладиной→

5. Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

6. Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

7. Маятник

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

8. Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

9. Планка ЛаЛэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

10. Складка

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита.

Купить шведскую стенку расширенной комплектации→

Wall Workout | Профилактика

Если у вас есть доступ к стене, у вас нет возможности для занятий спортом провести быстрое силовое и кардио-испытание, которое существенно изменит ваше тело, настроение и уровень энергии. С помощью этих нескольких простых упражнений вы можете тонизировать и подтянуть те области, которые мы все хотим проработать (ягодицы, живот, ноги и трицепсы), независимо от того, где вы находитесь и насколько сильно загружен ваш день. Просто найдите место без произведений искусства и мебели и доберитесь до него.

Вот как это работает: выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Для дополнительного бонуса сделайте всю схему 2 или 3 раза. Если у вас есть набор гантелей, возьмите их (они понадобятся вам для первого хода). В противном случае ваш собственный вес по-прежнему обеспечит отличную тренировку. (DVD Prevention ‘s Fit In 10 — это именно то, что вам нужно, чтобы похудеть и преобразовать свое тело всего за 10 минут в день — проверьте это!)

1. Сядьте на стену с подъемом плеч вперед

Цели: Ягодицы, ноги, плечи и пресс

А. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Прислонившись спиной к стене, опускайтесь в положение на корточки, пока бедра не будут на одной линии с коленями или чуть выше их, а колени — над лодыжками. Держите брюшной пресс напряженным, а руки по бокам вытянутыми к полу ладонями к стене.

B. Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч, затем опустите, контролируя их.Повторяйте подъемы плеч, удерживая при этом сидение у стены в течение всего подхода.

Сделайте это проще: Сядьте немного выше, с меньшим сгибанием в коленях, или держите более легкие гантели, или совсем без веса.

БОЛЬШЕ: Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора

2. Touch and Go

Цели: Ноги, ягодицы и частота пульса

A. Начните с положения лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь в положение на корточки, затем подпрыгните как можно выше и коснитесь стены над головой кончиками пальцев.

B. Приземлитесь обратно в положение на корточки и продолжайте повторять движение в течение всего сета.

[блок: bean = mkt-flexblock-fitin10]

3. Выпад у стены

Мишени: Ноги, приклад

A. Встаньте спиной на расстоянии 3–4 футов от стены.Слегка согните правое колено и вытяните левую ногу за собой, прижимая подушечку левой стопы к стене примерно на уровне колена.

B. Напрягите брюшной пресс, держите спину прямо и медленно согните правое колено примерно до 90 градусов, удерживая переднее колено позади пальцев ног. Надавите на правую пятку, чтобы снова подняться, чтобы начать, прижимая подушечку левой ноги к стене. Продолжайте делать выпад в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

4.Отжимания от стены боком

Цели: Трицепс, плечи, грудь

A. Встаньте боком, правым боком тела на расстоянии около 2 футов от стены. Обхватите правую руку вокруг себя, протяните левую руку через грудь и положите левую ладонь на стену.

B. Согните левый локоть и наклонитесь боком к стене, пока ваше правое плечо не коснется, затем оттолкнитесь от стены левой рукой, отталкиваясь достаточно сильно, чтобы ваше тело отодвинулось от стены.Немедленно «упасть» обратно к стене и снова оттолкнуться левой рукой. Продолжайте 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.

5. Отжимания от стены Plyo с хлопками

Цели: Грудь, плечи, руки и ядро

A. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 3–4 футов, расставив ноги на ширине плеч, руки перед плечами, широко разведя пальцы.

B. Падайте вперед, упираясь руками в стену и сгибая руки в локтях, чтобы приблизить лицо и грудь к стене. Быстро оттолкнитесь от стены, вернувшись в вертикальное положение, хлопая в ладоши перед грудью.

C. Сделайте следующее отжимание, упав на стену и быстро оттолкнувшись. Однако на этот раз, когда вы вернетесь в вертикальное положение, хлопните в ладоши за поясницу. Повторяйте в течение 60 секунд, чередуя хлопки спереди и сзади при каждом отжимании.

БОЛЬШЕ: 10 лучших песен года для тренировок

6. Стеновой мост

Мишени: Приклад, тыльная сторона ног, сердечник

A. Лягте лицом вверх на пол, поставив ноги на стену, ступни ступней должны быть обращены к потолку, а ягодицы должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов от стены. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стену чуть выше уровня колен.

Б. Плотно сжимая пресс и ягодицы, поднимите бедра как можно выше, удерживая лопатки на полу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите бедра вниз, чтобы ваша ягодица зависла на несколько дюймов от пола (не позволяйте ягодицам касаться полностью вниз). Сразу переходите к следующему повторению.

7. Скручивание ног вверх по стене

Цели: Core

A. Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку.

B. Сжимая брюшной пресс, оторвите плечи от пола, согнув грудь вверх. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение всего сета.

8. Стеклоочиститель с двойными ножками у стены

Мишени: Сердечник, талия

A. Лягте лицом вверх на пол, поставив ноги на стену, ступни стопы обращены к потолку, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

B. Втяните брюшной пресс и затем медленно опустите обе ноги по стене вправо, останавливаясь, когда ваша нижняя нога окажется в нескольких дюймах от пола. Сожмите пресс и ноги вместе, двигаясь в обратном направлении, возвращая ноги в центр. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка HIIT Wall для укрепления пресса, рук и бедер

Эта общая тренировка тела у стены идеально подходит для быстрого выполнения рутины дома, в офисе или даже в дороге. Все, что вам нужно, это стена, тренировочный коврик или полотенце и 10 минут.

Доказано, что более короткие высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT и круговые тренировки, сжигают больше жира и повышают уровень физической подготовки.Итак, чтобы получить все преимущества кардио-схемы, выполняйте каждое упражнение один за другим, не отдыхая между ними. В конце сделайте быструю передышку в течение 30 секунд и повторите цикл. Всего за 10 минут эта тренировка у стены проработает ваши ягодицы, бедра, пресс, плечи и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам быстрый сердечный ритм. Если у вас есть дополнительное время и вы хотите его повысить, эту схему можно повторить до 5 раз.

10-минутная тренировка HIIT у стены

• Повторяющийся контур 1X
• 30 секунд отдыха между раундами

Настенное сиденье | 60 сек

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

1. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Шагните ногами примерно на полтора фута. Держась спиной к стене, соскользните в положение на корточках. Убедитесь, что вы держите колени согнутыми на 90 градусов, при этом колени располагаются выше лодыжек.
3. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Держите живот в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты.

Наконечник: Убедитесь, что сердечник включен, а колени находятся на одной линии с пальцами ног в течение всей минуты.Если у вас есть легкие гантели, вы можете держать их в каждой руке, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Сгибания ног | 15 повторений

1. Встаньте на четвереньки, лицом от стены. Поставьте обе ноги на нижнюю часть стены так, чтобы пальцы ног все еще касались земли.
2. Держа руки на полу, шагайте ими немного шире плеч. Согните локоть, чтобы сделать верхнюю часть тела отжимающейся.Затем, положив руки на пол, согните руки в локтях, приземляясь верхней частью тела в положение отжимания.
3. На выдохе используйте силу верхней части тела, чтобы оттолкнуть землю, используя подколенные сухожилия и кора, чтобы вытянуть вас прямо, приподняв верхнюю часть тела.
4. Держите плечи на одной линии с бедрами, используя подколенные сухожилия и корпус, чтобы медленно вернуться в исходное положение, поймав себя обратно в это положение для отжимания.

Пиратский мост | 15 повторений на каждую сторону

1. Лягте лицом вверх на коврик или полотенце, согните правое колено под углом 90 градусов и поставьте ногу на стену.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и положите руки вдоль тела, прижав ладони к коврику.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите руками и поднимите бедра высоко, поднимая левую ногу к потолку.
4. Сделайте паузу на мгновение, чтобы напрячь ягодицы, затем вдохните и опустите бедра обратно в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать бедра по 15 повторений. Сменить стороны.

Отжимания на трицепс | 15 повторений

1. Положите руки и предплечья на стену на несколько дюймов ниже уровня плеч.Предплечья должны быть параллельны друг другу.
2. Отойдите от стены ногами, пока ваше тело не образует прямую линию. На выдохе надавите обеими руками, чтобы оторвать предплечья от стены и выпрямить руки.
3. Вдохните, чтобы медленно опуститься обратно к предплечьям. Следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были задействованы все время, чтобы они не зависали от бедер, когда вы нажимаете вверх и вниз. Сделайте 15 повторений.

Совет: Чтобы изменить это упражнение, поднимите руки вверх по стене.Чтобы усложнить задачу, опустите руку ближе к полу и отведите ноги назад.

Альпинисты | 60 сек

1. Начните с высокой планки, поставив ступни у основания стены.
2. Начните поднимать ступни по стене до уровня плеч. Подтяните правое колено к груди, продолжая прижимать левую ногу к стене.
3. Сделайте паузу на секунду, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь, а затем снова поставьте правую ногу на стену.
4. Плотно прижимая правую ногу к стене, начните втягивать левое колено в грудь. Сделайте паузу на секунду, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь, а затем снова поставьте левую ногу на стену. Продолжайте чередовать 60 секунд.

Совет: Убедитесь, что плечи лежат на запястьях. Если вы начинаете чувствовать напряжение в пояснице, измените положение, пройдя ногами по стене и удерживая пальцы ног на полу.

Не забывайте, чтобы каждое упражнение было аккуратным и контролируемым, и выполняйте каждое упражнение один за другим, чтобы максимально усилить сердечно-сосудистую систему.После того, как вы закончите всю схему, сделайте короткий перерыв на воду на 30 секунд, затем повторите всю схему еще раз для 10-минутной тренировки у стены.

(Ваша следующая тренировка: 21-дневный HIIT Challenge)

Как сидеть у стены: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания у стены, стул дьявола

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, икры

Уровень: Начинающий

Упражнение сидя у стены — это настоящий сжигатель квадратов, прорабатывающий мышцы передней части бедер.Это упражнение обычно используется для наращивания изометрической силы и выносливости четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Сидение у стены не является сложным упражнением, но многие люди часто ошибаются. Вы знаете, что выполняете сидение у стены правильно, если вы формируете прямой угол (90 градусов) в бедрах и коленях, ваша спина прилегает к стене, а ваши пятки находятся на земле. Вы должны почувствовать легкое напряжение в области квадрицепса. Вы можете выполнять это упражнение как часть любого упражнения на нижнюю часть тела.

Преимущества

Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней поверхности бедер. Приседания у стены часто используются для постепенного наращивания силы ног перед началом сезона для горных лыж, хоккея с шайбой, легкой атлетики, бега и других видов деятельности. В таких видах спорта, как бег, в которых в основном задействуются подколенные сухожилия, укрепление квадрицепсов помогает поддерживать баланс мышц. Приседания у стены развивают мышечную выносливость, что снижает утомляемость и позволяет спортсменам оптимально тренироваться в течение более длительных периодов времени.Если ваша цель — спортивная подготовка, то упражнение на сидение у стены следует использовать в сочетании с другими упражнениями на квадрицепсы, такими как шагающий выпад или некоторые базовые плиометрики. В повседневной жизни сильные квадрицепсы используются для подъема со стула и ходьбы с горы. или вниз по лестнице, поэтому сидение у стены также является полезным упражнением для не спортсменов.

Пошаговые инструкции

Вы можете выполнять это упражнение везде, где есть доступ к плоской стене.

1. Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах от стены.
2. Включите мышцы брюшного пресса и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками (а не над пальцами ног).
4. Прислоните спину к стене.
5. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
6. Медленно сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя.
7. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды. По мере увеличения силы увеличивайте время удержания на пять секунд.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить травмы, избегайте этих ошибок.

Бедра не параллельны земле

Положение, которое вам нужно принять, — бедра под углом 90 градусов к спине и голеням. Сначала вам, возможно, придется удерживать бедра под углом 45 градусов или меньше, чтобы набирать силу. Но не опускайтесь ниже, чтобы ваши бедра были под углом больше 90 градусов.

Колени, выходящие за пределы щиколоток

Никогда не позволяйте коленям выходить за лодыжки.Голени должны быть параллельны земле, а колени — прямо над лодыжками. Если колени выходят за лодыжки, вы будете использовать икры вместо квадрицепсов.

Вес на носках

Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Пятки должны быть на земле.

Финиширование скорее вниз, чем вверх

В конце каждого повторения вам нужно надавить на пятки и снова скользить вверх по стене. Если вы вместо этого рухнете на пол, вы подвергнете опасности свои колени.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы сделать его более доступным или получить больше тренировок.

Нужна модификация?

Поскольку сидение у стены является интенсивным, вам может потребоваться изменить свое положение или длину захвата в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, чтобы завершить его. Внесение изменений — это нормально, так как они по-прежнему помогут вам набраться сил по мере того, как вы будете в состоянии выполнять обычное сидение у стены.

• Возможно, вам будет удобнее поместить мяч для упражнений между спиной и стеной.
• Чтобы уменьшить нагрузку на стену, не скользите по стене так далеко. Стремитесь к бедрам под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов. Это немного снизит нагрузку на колени и снизит нагрузку на квадрицепсы.
• Другой способ изменить упражнение — сначала удерживать позицию в течение меньшего времени и увеличивать время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.Постарайтесь вначале продержаться от пяти до 10 секунд.
• Аналогичное упражнение — горка на стене — можно использовать в физиотерапии при восстановлении после травмы.

Готовы принять вызов?

Если вы работаете одновременно с несколькими задачами, сядьте на стену с гантелями в каждой руке. Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, подъемы широчайших и жим от плеч.

Простое удержание веса во время сидения у стены увеличит нагрузку и сделает упражнение более интенсивным.

Вы можете перейти к приседанию на одной ноге у стены, что повысит ваш баланс и проработает больше мышц.Сидя у стены, вытяните одну ногу перед собой на несколько секунд. Верните эту ногу на пол, а затем вытяните вторую ногу. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени находятся прямо над лодыжками.

Безопасность и меры предосторожности

В этом упражнении большая часть веса приходится на колени, и его не следует выполнять лицам, имеющим травму или заболевание колена, без предварительного обсуждения этого с врачом или физиотерапевтом. Вы можете почувствовать жжение в квадрицепсах, но если у вас болит колено или коленная чашечка, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Эта сложная тренировка для ног и пресса использует стену в качестве единственного оборудования

Есть новый способ выполнять упражнения с собственным весом, и все дело в вертикальном движении. «Использование стены может усилить многие движения, которые обычно выполняются на полу», — говорит Лиза Корселло, создательница и владелица Burn Pilates в Сан-Франциско. Не говоря уже о том, что вы можете найти стену (или столб, или дерево) где угодно.(Вы также можете использовать лестницу, скамейку или ступеньку, чтобы получить отличную тренировку в любом месте.)

Корселло разработал эту тренировку с восемью движениями у стены, чтобы нацелить вашу нижнюю часть тела и ядро ​​- до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы дрожат по мере выполнения каждого набора. Вот где происходит изменение тела. Кроме того, вы улучшите свой баланс, стабильность и выравнивание: «Работа против вертикальной поверхности помогает улучшить ваше выравнивание, потому что это дает вам физический ориентир для правильного размещения вашего тела в пространстве», — говорит Корселло, которая использует эти движения со своими клиентами. .(Эта тренировка штанги также улучшает баланс.)

Например, возьмите упражнение по кругу у стены: поддержание контакта пальца ноги со стеной во время движения требует, чтобы ваша нога была полностью выпрямлена — вот как обеспечить максимальную нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и т.д. и сокращение икроножных мышц — но без стены, которая заставляла бы вас отвечать, вы бы не заметили, если бы ваша нога была немного согнута. Вы также заметите, выполняя приседания у стены, снежные ангелы, что намного сложнее, чем вы думали, прижимать локти и запястья к стене, чтобы растянуть грудь.И поскольку вы будете толкаться в стену с каждым повторением, вы получите большее сокращение мышц, чем при выполнении тех же упражнений без стенок.

Вам потребуются: Стена или другая прочная вертикальная поверхность

Как это работает: Выполните динамическую разминку, состоящую из альпинистов, ударов прикладом и прыжков. Затем сделайте по 20 повторений каждого моста; собаку вниз на доску; и выпады вперед, назад и в стороны. Удерживайте присед у стены в течение 60 секунд. Затем выполните указанные повторения каждого движения в указанном ниже порядке.Для кардио-всплеска делайте 1-2 минуты бокса с тенью или прыжков между движениями.

Как правильно сидеть у стены: отличное упражнение, чтобы не допустить появления колена у бегуна

Стены есть везде. Даже в самых глубоких и темных частях сельской местности будут сложены несколько камней друг на друга, чтобы овцы не бродили и не терроризировали окрестности. И все же большинство людей или овец, вероятно, никогда не рассматривали стену как идеальный инструмент для улучшения силы и тонуса своих ног.Все это изменится, по крайней мере, для людей, когда они узнают о преимуществах сидения у стены для разрушения бедер.

Сидение у стены укрепляет нижнюю часть тела, особенно бедра, и повышает выносливость, так что вы должны быть немного более подвижными в конце следующего длительного бега. Сидение у стены особенно полезно для тех, кто страдает коленом бегуна, так как укрепляющий эффект, который они оказывают на квадрицепсы, может помочь предотвратить это заболевание.

Как сделать у стены Сядьте

Встаньте у стены (примерно в двух футах от нее).Вы, вероятно, думаете, что подойдет любое старое расстояние, но самоуспокоенность по поводу близости стены — единственная настоящая опасность в сидении за стеной. Встаньте слишком далеко, и вы полностью упустите стену и потенциально расколите голову, а слишком близко вы не сможете принять правильное положение ног во время упражнения.

Прислонитесь к стене туловищем, ноги на ширине плеч. Затем отожмите назад и соскользните по стене, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Колени должны быть выше щиколоток и согнуты под прямым углом.Прижмите голову, плечи и верхнюю часть спины к стене и удерживайте позицию.

Задержитесь от 20 секунд до минуты, отдохните 30 секунд и сделайте это снова. Повторите от трех до пяти раз, стараясь каждый раз добавлять по пять секунд. Затем в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение, посмотрите, сможете ли вы удерживать первое сидение на 10 секунд дольше.

Варианты сидения на стене

Сидение на стене с отягощением

Самый простой способ выполнить упражнение — добавить немного веса. Вы можете держать набивной мяч, гантель или гирю перед грудью или положить весовую платформу себе на колени.В любом случае это повысит ставки для ваших ног и корпуса.

Сидение на стене на одной ноге

Как и следовало ожидать, отрыв одной ноги от земли значительно усложняет упражнение. Примите стандартное положение, затем вытяните одну ногу прямо перед собой. Это увеличивает нагрузку на вашу стоящую ногу, а также на ваш корпус, который должен сопротивляться естественному наклону, чтобы упасть на бок.

Упражнение с мячом у стены

Ваши бедра испытывают сильное напряжение во время стандартного сидения у стены, но если вы определите, что ваша внутренняя поверхность бедер слегка приподнимается, вы можете целиться в них напрямую, удерживая гимнастический мяч между ними во время упражнения. .Вы можете использовать надувной мяч или, для большей сложности, тяжелый набивной мяч. Если вы находите упражнение слишком сложным, просто дайте мячу упасть (при условии, что пол может выдержать удар тяжелого медицинского мяча) и посмотрите, сможете ли вы дойти до конца времени, к которому вы стремитесь, у стандартной стены. сидячее положение.

Пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Эта тренировка у стены может быть завершена за 10 минут

Основные моменты

• Эта тренировка у стены может внести новый поворот в вашу повседневную тренировку
• Это уникальное и креативное решение, которое можно сделать быстро
• Тренировка может улучшить общую силу вашего тела

Если вам надоели ежедневные тренировки, то вот что-то необычное, вы можете попробовать.Знаменитый фитнес-тренер Кайла Итсинес в одной из своих недавних публикаций в Instagram делится уникальной тренировкой на стене. Да, вы не ослышались. На самом деле это тренировка, которую нужно проводить у стены или у стены. В подписи к своему посту Итсинес рассказывает, как ей пришла в голову идея тренировки на стене. «Несколько недель назад я решила проявить творческий подход к одной из своих тренировок — и все это сделала, используя стену. Это было весело для чего-то другого, и это также сделало тренировку еще более сложной», — пишет она.

Настенная тренировка: уникальная тренировка, которую вы можете добавить к своей повседневной тренировке.

Потребность в новых, интересных и сложных тренировках является обычным явлением среди тех, кто занимается регулярно. Иногда они помогают развлечься во время тренировки, а иногда на самом деле помогают мотивировать вас к занятиям.

Также прочтите: Питание после тренировки: 5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Эта настенная тренировка включает в себя в общей сложности пять упражнений и может быть выполнена менее чем за 10 минут! Тренировку можно проводить в помещении или на улице, если вы делаете это за стеной.Обязательно держите при себе полотенце.

Тренировка на стену: Вот пять упражнений, включенных в эту тренировку:

• Прогулка на планке (руки на стене) — 12 повторений
• Жим на трицепс (руки на стене) — 15 повторений
• Тяга бедра (ступни на стену) ) — 15 повторений
• Слайд для приседаний на стене (спина на стене, полотенце за спиной) — 15 повторений
• Высокая планка (ноги на стене) — 15 секунд

Также прочтите: Кайла Итсинес делится иллюстративным видео о планке справа

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но мы уверены, что они будут сложными с первого раза.

Итак, мотивация для вечерних тренировок отсортирована по дням. Давай сделаем это!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Тренировка на стенах Do-Anywhere, которая заставит вас выглядеть крепче за 10 минут

Walls хороши не только для отработки стойки на голове — они также отлично подходят для выполнения различных упражнений, прорабатывающих все тело. Использование стены во время тренировки может облегчить или усложнить упражнение в зависимости от веса вашего тела. Прелесть этой тренировки в том, что у каждого есть стена, что позволяет легко практиковать эти веселые и творческие движения в любое время! Вот 5 упражнений, которые вы можете делать со стеной, которая тонизирует все ваше тело:

1.Мосты на одной ноге — С помощью этого упражнения напрягите подколенные сухожилия и ягодицы. Лягте на землю, уперев ноги в стену. Убедитесь, что ваши ступни прижаты к стене и не ниже колен. Оторвите одну ногу от стены, все еще слегка согнув колено. Сожмите ягодицы, равномерно поднимая бедра в воздух. Если вам трудно держать бедра квадратными, выполняйте это упражнение, поставив обе ноги на стену. Сделайте по 15-20 повторений на каждую ногу.

2.Стеклоочистители — уменьшите талию и укрепите мышцы живота. Лягте на землю, уперев ноги в стену. Сожмите ноги вместе и с помощью пресса медленно опустите ноги к стене. Противоположное бедро будет отрываться от земли, когда ваши ноги будут опускаться ниже. Как только вы достигнете максимального поворота позвоночника, не расцепляя брюшной пресс, втяните пресс глубже, чтобы снова поднять ноги вверх по стене до центра. Медленно опустите ноги с другой стороны. Повторите по 10 раз в каждом направлении.

3. Растяжка коленей на наклонной скамье — С помощью этого движения укрепите мышцы живота, рук и плеч. Примите положение для отжиманий под наклоном, поставив ноги у стены позади вас. Ваши ноги будут немного выше бедер. Не двигая верхней частью тела, подтяните одно колено к груди, используя брюшной пресс, и медленно выпрямите ногу, чтобы снова поставить ступню на стену. Поменяйте ноги и повторите по 10 раз в каждую сторону.

4.Control Balance — это традиционное упражнение пилатеса, которое становится сложнее, если его выполнять на стене. Название упражнения говорит само за себя. Все дело в контроле и балансе! Используя стену, вы также тренируете руки и плечи. Примите положение, как если бы вы собирались в стойку на руках. Положив руки на землю, поставьте ноги на стену так, чтобы они были параллельны земле. Между ног и туловищем должен быть угол 90 градусов. Контролируя, медленно выпрямите одну ногу до потолка как можно выше, не отодвигая ступню о стену.Медленно опустите ногу обратно к стене и повторите с другой стороны. Сделайте по 3 раза на каждую ногу.

5. Сядьте на стену с круговыми движениями рук — Это упражнение тонизирует квадрицепсы, спину и руки. Проработайте квадрицепсы, приняв положение на корточках, прижавшись спиной к стене. Если стоять спиной к стене, это тоже хорошо для улучшения осанки. Постарайтесь прижать каждую часть позвоночника к стене в этом положении, втягивая пупок в спину. Чем глубже вы присядете, тем больше у вас будет тренировок на квадроциклах.Чтобы сделать это упражнение более похожим на упражнение для спины и рук, смягчите колени ровно настолько, чтобы спина прижалась к стене. Вы можете использовать в этом упражнении легкие отягощения, если они у вас есть. Повернув ладони к стене, поднимите руки вверх, не поднимая плеч, пока суставы не коснутся стены позади вас. Медленно обведите руки и опустите их по бокам. Поверните ладони обратно к стене и повторите 3 раза, прежде чем изменить направление на противоположное.

Существует множество творческих способов использования стены и веса собственного тела для силовых тренировок, повышения тонуса и растяжки.Превращение плоской стены в веселого партнера по тренировке может добавить совершенно новое измерение к вашим обычным тренировкам!

Другие видео от Crystal: 4 упражнения для укрепления тазового дна

7-минутная тренировка Booty Barre

5-минутная тренировка за вашим столом

Получите больше, чем этот —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для получения эксклюзивного контента!

__

Видео: хрустальный подбородок

.