Широкие отжимания от пола: Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Содержание

Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Широкие отжимания от пола или Отжимания широким хватом представляют собой разновидность классических отжиманий от пола, выполняемую с широкой постановкой рук. Главной особенностью этого упражнения является смещение акцента нагрузки на грудные мышцы с трицепсов. Это позволяет более прицельно нагрузить мышцы груди, а также использовать упражнение в комплексах для тренировки грудных.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: большая грудная мышца;

– Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца;

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения широких отжиманий

  • Примите упор лежа, расположив кисти рук на расстоянии шире плеч друг от друга;
  • Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и совершая вдох;
  • В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу;
  • Мощным акцентированным усилием мышц выжмите тело кверху, совершая выдох;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Смещение нагрузки на различные области грудных мышц

Немного изменяя технику выполнения, можно смещать нагрузку от широких отжиманий на различные области груди:

  • Корпус параллельно полу (классическая техника) – нагрузка ложится преимущественно на среднюю область грудных.
  • Корпус наклонен вниз (ноги выше головы) – нагрузка ложится преимущественно на верхнюю часть грудных.
  • Корпус наклонен вверх (голова выше ног) – акцент нагрузки смещается на нижнюю область грудных.

См. также – Узкие отжимания от пола.

Видео: Правильное выполнение широких отжиманий от пола.

Отжимания от пола широким хватом: широкая постановка рук - есть ли смысл? | Wolf Fit 🐺

Широкая постановка - есть ли смысл отжиматься с очень широкой постановкой рук? Я думаю что есть, и в этой статье хочу привести свои доводы на этот счёт.

Хотя, их не очень много.

По сути, есть 3 ширины отжиманий. 1 ширина - это стандартное положение ладоней, точнее постановка. 2 постановка - это узкая, и третья постановка - это широкая.

Стандартная постановка равномерно распределяет нагрузку на все мышцы. Узкая постановка, как мы выяснили в одной из статей, хорошо развивает середину грудных мышц. Широкая постановка делает акцент на внешних частях грудных мышц. Именно поэтому, если у вас внешние части грудных мышц имеют определенную недоразвитости, то стоит взять на вооружение широкие отжимания.

Также, отжимания с широкой постановкой хорошо подойдут новичкам, которые не могут освоить классическую технику. Но, в любом случае, постепенно нужно подходить к классике.

При повреждениях мышц также могут помочь такие отжимания. К примеру, если вы долгое время отжимались в классическом стиле или с узкой постановкой, после чего почувствовали какой-то дискомфорт, боль и так далее. Но, всё-таки, тренироваться хочется, и поэтому я рекомендую попробовать широкую постановку. В этой постановке боли возможно не будет.

Причем главным образом, речь идет о прорисовки грудных мышц от линии подмышек, по внешнему контуру до середины груди.

Также, эта линия очень хорошо прорисовывается на брусьях, но, упражнения нужно чередовать и для этого отлично подойдут данные отжимания.

Что касается моментов техники, то здесь всё по классике. Не опускайте таз вниз, и не поднимайте высоко. А также, ноги должны быть ровными. Опускайтесь практически до касания пола.

Но, всё-таки, если вы чего-то не понимаете, то всегда можете перейти на статью которую я писал ранее. В ней я описываю всё что нужно знать начинающему спортсмену об отжиманиях. Переходите по ссылке, и изучаете важные нюансы и советы. https://goo.gl/avUnoE

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы.

Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Польза:

  • Способствуют укреплению грудных мышц.
  • При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
  • Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
  • Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
  • Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
  • Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
  • Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
  • Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
  • Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

  1. Исходное положение – упор лежа.
  2. Руки расположены шире уровня плеч.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

  • Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
  • Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
  • Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
  • Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →

Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Виды отжиманий от пола | MuscleFit

Данная статья посвящена такому великолепному упражнению как отжимания от пола. Данное упражнение является многосуставным, а соответственно базовым. В движении задействованы, главным образом, трицепсы и мышцы груди. Также, но уже в меньшей степени, получают нагрузку дельтовидные мышцы, предплечья, да и вообще весьплечевой пояс в целом. Мышцы ног и пресса испытывают статическую нагрузку за счет удержания корпуса в горизонтальном положении.

Особенностью отжиманий, помимо простоты выполнения и отсутствия надобности посещения спортзала, является так называемая «гибкая настройка», позволяющая за счет изменения положения рук и корпуса акцентировать нагрузку либо на трицепсы, либо на грудь, а также на отдельные пучки грудных мышц. Ведь волокна мышц груди расположены веерообразно и чтобы накачать их все, одного упражнения будет не достаточно, а вот разнообразные виды отжиманий с легкостью могут решить эту проблему.

Содержание:

Отжимания от пола (классический вариант)

Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы и трицепсы, при чем основная нагрузка ложиться на среднюю часть груди.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

В данном варианте руки раздвинуты шире чем обычно и теперь нагрузка на трицепсы существенно снижается, таким образом акцентируясь, в большей степени, на мышцах груди. Горизонтальное положение корпуса сосредотачивает нагрузку на средней части грудных.

Отжимания с запрокидыванием ног на скамью

Теперь, когда ноги находятся выше уровня головы, нагрузка смещается со средних отделов грудных мышц на верхние.

Отжимания от скамьи

Такой вид отжиманий является достаточно легким, так как основную нагрузку берут на себя ноги, однако оставшаяся нагрузка акцентируется преимущественно на нижних отделах груди, качественно их прорабатывая.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Благодаря максимальному сближению ладоней друг с другом, а также практически прижатым к туловищу локтям, основная нагрузка теперь ложиться не на грудь, а на трицепсы. Оставшуюся же часть нагрузки принимает на себя внутренняя часть груди.

Читайте также:
Упражнения на трицепс

Отжимания с коленей

Упрощенный вариант классических отжиманий. Подходит для тех, кому опираясь на носки отжиматься сложно или для того, чтобы «добить» мышцы после обычных отжиманий, на которые уже просто не хватает сил. Отжиматься с коленей также можно и запрокидывая их на скамью, таким образом это будет упрощенный вариант проработки верхних волокон груди.

Отжимания с упором на одну ногу

Такое положение ног усложняет классический вариант тем, что теперь нагрузка, которую воспринимали обе ноги ложиться на одну. Также та сторона груди (правая или левая) которая совпадает с поднятой ногой тоже нагружается сильней чем обычно, поэтому нужно чередовать подъем ног в подходах.

Например в первом подходе отжимаемся с упором на правую ногу, а во втором — на левую.

Отжимания от пола с упором на гантели

Упор руками на гантели, либо еще на какую-нибудь подобную возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы более глубоко и качественно.

Отжимания с прыжками

Упражнение нацелено на развитие взрывной силы. За счет прыжков оно приобретает больше интенсивности, а мышцы груди получают значительно увеличенную нагрузку. В данном варианте выполнения, как и в классических отжиманиях основной акцент нагрузки приходиться на среднюю часть грудных мышц.

Отжимания с прыжками на возвышенность

Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.

В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.

Отжимания от пола с переносом рук на скамьи

Еще один достаточно сложный вариант отжиманий, требующей определенной предварительной подготовки. Упражнение одинаково хорошо задействует как средние, так и нижние отделы грудных мышц. Трицепсы по-максимуму выключены из работы, но тем не менее испытывают определенную нагрузку, которая зависит от ширины постановки рук. Прыжки увеличивают нагрузку на мышцы и придают упражнению более интенсивный характер.

Отжимания с упором на гирю

Упражнение позволяет поочередно существенно нагрузить левую и правую грудные мышцы. За счет прыжков оно приобретает большей интенсивности, а мышцы получают большую нагрузку. Данное упражнение поможет научиться отжиматься на одной руке.

Отжимания на одной руке

И напоследок самый сложный, но и очень эффективный вид отжиманий от пола. Левая и правая грудные мышцы поочередно получают нагрузку в два раза большую нежели при обычном выполнении этого упражнения. Такая нагрузка заставит грудные реагировать увеличением силы и объема. После того, как Вы освоите отжимания на одной руке, уже через месяц тренировок результат будет превосходным.

Конечно, чтобы нарастить большую мышечную массу, одной только работы с собственным весом будет недостаточно и придется использовать отягощения в виде блинов от штанги, попросив партнера положить их вам на спину. Либо же можно использовать такой прием как «добивка» мышц отжиманиями после жима штанги лежа. Суть этого приема заключается в том, чтобы после выполнения последнего подхода жима лежа, когда на следующий уже просто не хватает сил, доработать и «добить» грудные мышцы, выполнив, несколько подходов отжиманий  до отказа. Это будет настоящим ударом для грудных и непременно заставить их отреагировать ростом.

Читайте также:
Отжимания на брусьях
Упражнения для грудных мышц

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение Отжимания от пола широким хватом

Отжимания от пола широким хватом

Описание

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот.

В самом общем виде ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ таковы:
1. Чтобы при отжиманиях задействовать и проработать именно грудные мышцы, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью.
2. Наоборот, при руках, прижатых к корпусу (локти назад) работает трицепс.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ НА ГРУДЬ:
1. Если выполнять отжимания в традиционной позе, руки шире плеч, будут работать СРЕДНИЙ И НИЖНИЙ отделы. Если поставить руки уже, примерно на ширине плеч, добавляются также мышцы плеч - передние и средние дельты.
2. Если приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, начинают активно включаться мышцы ВЕРХНЕГО И СРЕДНЕГО отделов груди. Позиция «ноги на скамье» аналогична жиму штанги на наклоненной с положительным уклоном скамье - нагрузка акцентируется на верхних участках груди. При максимальном поднятии ног - вплоть до выхода в стойку на руках - нагрузка переносится на плечи (но это уже отдельное упражнение).
3. Для работы преимущественно НИЖНЕЙ части груди эффективны отжимания на брусьях в наклоне (отдельное упражнение).

Так же большое значение имеет ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ. Существует множество вариантов.
- Например, традиционный - кисти параллельно корпусу.
- Помимо этого можно усложнить упражнение поставив руки максимально узко, а кисти вывернуть в позицию «пальцами внутрь» - так Вы добьётесь акцента на трицепсах.
- Отжимания на кулаках. Этот метод довольно прост. Как правило, средний человек может выполнить больше отжиманий на кулаках, чем традиционных. Объяснение весьма простое - дело в том, что при отжиманиях на кулаках кисти рук нагружаются значительно меньше.

Хорошая теория по вариантам отжиманий: http://natural-body.org/articles/trening/1408-0.html

Техника выполнения упражнения

Это упражнение соответствует ПЕРВОМУ варианту и прорабатывает средний и нижний отделы груди.
Чередуем сеты отжиманий с разной постановкой рук: на ширине плеч и шире плеч.

Правильным выполнением отжиманий считается такое выполнение, когда спина и ноги составляют прямую линию и двигаются одновременно. НМТ находится на высоте спичечного коробка, поставленного на ребро, от пола. А ВМТ - на полностью выпрямленных руках. В НМТ и ВМТ требуется делать небольшую остановку - этого не требуется при сдаче школьных нормативов, но если Ваша цель - именно тренировка, то от этого не уйти.

Рекомендации

- Чтобы увеличить амплитуду движения, можно поставить руки на йога-блоки или стойки для отжимания.
- Чтобы облегчить упражнение, можно начать с отжиманий с колен.
- По мере роста тренированности можно включить в программу взрывные отжимания. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
- Для развития координации движения неплохо подходят отжимания с хлопком у груди.
- Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Отжимания с широкой постановкой рук: подробные секреты

И снова здравствуйте! На календаре 3 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.  И сегодня мы поговорим про отжимания с широкой постановкой рук. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Отжимания с широкой постановкой рук. Что, к чему и почему?

Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей" категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать "мужские" задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую "отжиманческую" статью :).   А пока…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с широкой постановкой рук, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных мышц и трицепса;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • улучшение формы груди;
  • укрепление/усиление мышц кора;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой рук относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:

  • отжимания с ногами на скамье;
  • отжимания от опор;
  • отжимания с кистями рук в стороны.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
  • в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
  • на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
  • опустившись вниз коснитесь грудью пола;
  • отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
  • делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
  • делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
  • располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как мышцы реагируют на отжимания от пола?

В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):

  • большая грудная, 61%;
  • трицепс, 66%;
  • передняя дельта, 42%;
  • задняя дельта, 17%;
  • верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
  • зубчатые, 56%;
  • внешние косые, 29%;
  • внутренние косые, 10%;
  • прямая м.ж. 29%;
  • широчайшие, 11%;
  • бицепс, 5%.

Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.

Как лучше всего отжиматься девушке

Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким - для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя. Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания с широкой постановкой рук. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем-ся!

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Широкие отжимания от пола что качает. Какие работают мышцы при отжимании от пола? Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него - рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу - это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость - при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат - следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день - через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед - вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней - теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу - нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься - тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста - увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело - вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы - да. Грудь - тоже да. Плечи - и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться - нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой - на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания - нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы - нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог - для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы - никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться - в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент - отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок - он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты - периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке - боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция - отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины - локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.


Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ – при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом – наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» – при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку – планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
  4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • пресс
  • передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей - передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины - чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот - локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение - отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают...». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем...

Да, и ещё... Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом —

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

прогрессивных отжиманий от пола. Медленные эксцентрические отжимания | by Simon Boulter

Медленные эксцентрические отжимания

Как и во многих других упражнениях, вы можете значительно усложнить отжимание, удлинив опускание, что увеличивает количество времени под напряжением, в некотором смысле делая больше повторений без на самом деле делаю больше повторений.

Просто опускайтесь в отжимание намного медленнее, чем обычно, сохраняя чрезвычайно сильное сокращение с помощью мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц и брюшного пресса.Цель здесь не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы сделать упражнение как можно более сложным.

Спуск должен длиться от 4 до 5 секунд, затем, как только вы достигнете дна, не должно быть паузы, немедленно взорвитесь обратно в исходное положение, как можно мощнее и быстрее, но при этом сохраняя правильную технику и сохраняя правильность. поза.

Большинство спортсменов склонны не сосредотачиваться на эксцентрической части движения, поэтому, максимизируя сокращение и замедляя эксцентрическую часть, вы обеспечите мышцам другой стимул и произведете другую адаптацию, что может привести к значительной силе и рост мышц, если вы находитесь на плато.

Алмазные (близкие) отжимания

Отжимания крупным планом - это первая расширенная вариация, с которой мы начнем, они являются отличным выбором для тех, кто хочет немного сложнее, но при этом не прыгает головой вперед. некоторые из более экзотических видов отжиманий.

Сведение рук близко друг к другу переносит акцент на трицепс и меньше на грудь, поскольку необходимость полагаться на гораздо меньшие мышцы трицепса делает это упражнение требует немного больше силы, чем наше стандартное отжимание.Вы сожмете руки так, чтобы ваши указательные пальцы соприкасались, независимо от того, поднимаете ли вы большие пальцы, чтобы коснуться их и изобразить ромбовидную форму, зависит от вас.

Выполняя алмазные отжимания, держите локти близко к телу, направляя их прямо назад и не позволяя им раскручиваться, сосредоточивая внимание на трицепсах.

Из-за того, что руки расположены ближе друг к другу, алмазное отжимание требует немного большего диапазона движений, поэтому вам нужно немного больше сгибать руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола. что увеличивает сложность.

Убедитесь, что вы не экономите на своей технике и диапазоне движений, полностью опускайтесь и полностью вверх, это дополнительное усилие, необходимое для достижения полного сгибания и разгибания, - вот что делает алмазный отжимание таким эффективным и укрепляет трицепс эффективнее стандартного отжимания.

Подобно стандартным отжиманиям и отжиманиям, убедитесь, что ваш корпус напряжен, сосредотачиваясь на сокращении мышц брюшного пресса и ягодиц, само собой разумеется, что вы должны делать это во всех последующих вариациях отжиманий.

Широкие отжимания

Широкие отжимания смещают акцент на грудные мышцы груди и снова повышают уровень сложности, широко разводя руки, что снижает нагрузку на тело, что усложняет выполнение упражнений. мышечная сила для толчка. Вы будете использовать меньший диапазон движений, но механический недостаток, в котором находится тело, значительно усложняет задачу.

Этот вариант создает особую нагрузку на ядро, требуя изрядной стабилизации во время движения, создавая чертовски сильное движение грудной клетки, которое требует полного напряжения тела, когда вы поднимаетесь.Держите мышцы живота и ягодиц особенно напряженными, так как во время этого упражнения может быть довольно заманчиво позволить животу опускаться до пола, и снова держите свое тело на прямой линии от пяток до головы.

Направьте руки вперед и немного наружу, так, чтобы ваши локти были немного направлены назад, при широком толчке вверх, направив руки прямо вперед, ваши локти будут слишком сильно расширяться и, возможно, будут раздражать ваши плечи.

Локти слишком сильно раздуваются наружу и пожимают плечами - самые частые ошибки, которые я вижу при широких отжиманиях, и жизненно важно избегать для здоровья плеч, держите эти локти как можно больше назад, особенно к нижней части движение.

Отжимания на возвышении

Вы можете значительно усложнить отжимание, поставив ноги на возвышенную поверхность, например, на прочный ящик, скамейку или ступеньки. В этом приподнятом положении больше внимания уделяется дельтовидным мышцам, что усложняет упражнение, вы можете почти назвать это версией жима лежа на наклонной скамье с собственным весом. Чем выше подняты ноги, тем сложнее вам будет отжиматься.

Начните в стандартном положении для отжиманий, но поставьте ступни на скамью, а не на пол, следя за тем, чтобы пальцы ног были единственной частью стопы, соприкасающейся со скамьей.Держите тело ровно, от пяток до головы, и еще раз напрягите корпус.

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу, задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем с силой подтолкните себя вверх, чтобы выпрямить руки. Выполняйте это упражнение руками вместе, как в алмазных отжиманиях, чтобы еще больше повысить уровень сложности и действительно переключить внимание на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке предлагают отличный способ развить силу толчка с добавленным к упражнению компонентом стабильности, вы будете выполнять отжимания одной рукой перед другой, заставляя вас задействовать брюшной пресс и другие основные мышцы для поддержания равновесия.

Положите одну руку под грудину, а другую - под лицо, и выполните отжимания с нужным количеством повторений. Обязательно меняйте сторону в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Вы можете поиграть с разными положениями рук, чтобы переключать вещи и поддерживать интерес к тренировкам, а также, когда одна рука выше другой, вы можете попробовать вывести одну руку дальше в сторону, чем другую, а также различные положения ног.

Т-отжимания

Это упражнение бросит вызов вашей основной силе, а также проработает грудь, трицепсы и плечи.Это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Начните с положения отжимания, выполните отжимание, как обычно, а затем, когда вы отжимаетесь, поверните свое тело в одну сторону, поднимая одну руку в воздух так, чтобы вы смотрели боком, а другая рука все еще стояла на земле, с ваша ладонь плоская. Задержитесь в этом положении на секунду, удерживая корпус напряженным, а затем медленно поверните обратно в исходное положение для отжимания.

Выполните еще одно отжимание, а затем поверните его в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

Отжимания от пальцев

Отжимания от пальцев создают дополнительную сложность в виде силы рук, просто удерживая свое тело в позе планки с отжиманиями кончиками пальцев, это чертовски сложно, но выполнять отжимания, пока ваши пальцы находятся на другом уровне. Это упражнение дает огромное преимущество в силе рук для всех видов спортсменов, которым необходимо развивать сокрушительный хват и силу рук, наращивая мышцы и сухожилия пальцев и кистей рук, как стальные тросы.

Но будьте осторожны, это намного сложнее, чем кажется, поэтому вам, возможно, придется подумать о том, чтобы начать с колен, когда вы впервые пытаетесь отжиматься от пальцев. Сила пальцев - это очень специфическая форма силы, на развитие которой нужно время, многие силовые атлеты, сильные как бык, не смогут выполнять отжимания на пальцах. Это фантастический вариант для спортсменов-единоборцев, таких как боксеры, кикбоксеры и грэпплеры, а также для любого другого вида спорта, где важна сила рук и предплечий.

Для начала вы можете сделать только несколько отжиманий от пальцев, несмотря на огромную силу верхней части тела, просто начните медленно и легко выполняйте упражнение. Вы очень быстро получите интенсивную тренировку, которая укрепит руки, запястья, пальцы и верхнюю часть тела, огромная сила, которая применима к любому виду спорта, требующему от вас сильных рук и мощного сцепления.

Отжимания на кулаки

Отжимания на кулаки предлагают потрясающий способ повысить силовые требования отжиманий, которые требуют большой силы запястий и предплечий для сохранения устойчивости вашего тела, а также небольшого увеличения диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить грудь к земле.Отжимания на кулаках помогут развить силу и стабильность запястья, а также подготовят ваши руки, что делает их полезным инструментом для боксеров, кикбоксеров и мастеров смешанных единоборств.

Это упражнение, вероятно, лучшее начало в ваших поисках кондиционирования рук и запястий. Я предлагаю использовать мягкую поверхность в первый раз, когда вы пытаетесь отжиматься от суставов суставов, например, ковер, коврик или траву, так как многим новичкам может не хватать необходимой силы запястья, а также может потребоваться время, чтобы кожа на ваших суставах стала жесткой. .

Опять же, напрягайте корпус при втягивании брюшного пресса и ягодиц, чтобы поддерживать прямую линию тела при использовании медленных и контролируемых движений.

Отжимания тыльной стороной ладони

Также известный как отжимания от запястий, это один из наиболее эффективных методов для развития силы и устойчивости запястий - отжимания от запястий, при которых вы будете выполнять отжимания тыльная сторона ладоней, в которой запястье поддерживает большую часть веса тела.

Отжимания от запястий - это больше, чем что-либо еще, невероятно впечатляющая демонстрация силы запястий и предплечий, их использование в тренировках может помочь спортсменам улучшить свою игру и предотвратить травмы. Спортсмены, которым отжимания запястья очень полезны, включают гимнастов, мастеров единоборств и других спортсменов, для которых требуется сильный хват, балансировка на руках и предотвращение травм запястья в целом.

Выполненное неправильно и без надлежащего основания, это упражнение может быть довольно опасным и привести к серьезным травмам запястий.Я всегда рекомендую начинать тренировку с мягкой поверхности, такой как трава или мягкий коврик, с отжиманий запястьями, чтобы вы могли дать вашей коже возможность укрепиться и не причинять столько боли. Опять же, будьте осторожны при первой попытке их выполнения, если они выполняются правильно, они могут быть чрезвычайно полезны для ваших тренировок, если их выполнять слишком рано или с плохой техникой, они могут вызвать травму.

Начните в положении отжимания, положив тыльные стороны рук на пол, пальцы повернуты друг к другу.Отсюда выполните отжимание с полным диапазоном движений, при этом удерживая тыльную сторону рук касанием земли.

Выполняйте отжимания постепенно и под контролем, держите среднюю часть тела напряженной и убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не раздуваются в стороны. Для начала я предлагаю попробовать отжимания тыльной стороной ладони на коленях, чтобы медленно наращивать силу, необходимую для полной версии

. друг друга, вы можете попробовать более продвинутый вариант, в котором они будут указывать прямо назад к пальцам ног, что требует гораздо большей гибкости и силы запястья.

Отжимания для альпинистов

Отжимания для альпинистов - это фантастическое динамическое упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы вашего тела и сильно воздействует на них, с небольшим акцентом на толкающие мышцы верхней части тела. . Как следует из названия, вы будете сочетать движение альпиниста с отжиманием.

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы корпуса и, несомненно, заставит вас почувствовать, что ваш брюшной пресс усиленно работает, поэтому не удивляйтесь, когда вы почувствуете, что ваше тело чертовски тяжело тренируется.

Выполните стандартное отжимание, как обычно, затем, выпрямляя руки для завершения повторения, поднимите левое колено к внутренней стороне левого локтя, а затем снова опустите его. Сделайте еще одно отжимание и затем поднимите правое колено к правому локтю. Промыть и повторить желаемое количество повторений.

Чтобы максимально использовать это упражнение и извлечь из него максимум пользы, постоянно сокращайте брюшной пресс как можно сильнее.

Пайк-отжимания

Пайк-отжимания - фантастический вариант для развития силы плеч, и во многом так же, как отжимания с приподнятыми ногами, смещают акцент в большей степени на дельтовидные мышцы с почти вертикальным рисунком жима, создавая большую проблему и ступенька для тех, кто хочет подняться в стойку на руках.При выполнении с ногами на земле исходное положение отжимания согнувшись очень похоже на позу йоги лицом вниз.

В отличие от стандартного отжимания, вы примете широкую стойку, при этом ноги подпирают ноги, ягодицами поднимается вверх, колени должны быть как можно более прямыми. Держа спину прямо, медленно опуститесь вниз так, чтобы нос и грудь почти касались пола, а затем вернитесь в исходное положение, пока руки снова не станут прямыми.

Когда вы освоитесь со стандартными отжиманиями согнувшись, вы можете выполнять их, приподняв ступни на скамье, чтобы увеличить диапазон движений и нагрузку на дельтовидные мышцы, что станет еще более сложной задачей.

Отжимания с подводным бомбардировщиком

Это фантастическое упражнение для всего тела поразит ваш корпус, одновременно прорабатывая всю верхнюю часть тела, как вы не поверите, отжимания с подводным бомбардировщиком отлично подходят для наращивания силы и, безусловно, помогут улучшить вашу подвижность и гибкость плеч и поясницы.

Отжимание пикирующего бомбардировщика начинается в том же исходном положении, что и отжимание согнувшись, при этом нижняя часть тела поднимается высоко в воздух, а руки и ноги прямые, создавая вместе с телом форму штатива.

Медленно согните руки во время прыжка вниз так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии всего дюйма от пола, помещая вас в нижнее положение стандартного отжимания вверх, затем дугу вверх, поднимая голову вверх, подталкивая бедра вниз на пол и гордо выталкивая грудь, одновременно выпрямляя руки.Затем, когда вы будете готовы, просто согните руки и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение, завершив свое первое повторение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя отжимания на водолазном бомбардировщике, вы можете выполнять их плотным хватом, соприкасаясь указательными пальцами, что станет еще более сложной задачей.

Руководство по идеальным отжиманиям

Руководство по идеальным отжиманиям

размещено 5 октября, 2017


То, что большинство людей думает, когда они слышат «отжимание», является стандартной разновидностью этого движения.Его легко выполнить, но правильная форма имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на каждом движении и начните формировать хорошие привычки!

Вот как подготовиться к отжиманию:

  • Начните в положении планки, руки немного шире плеч.
    • Согните руки в наиболее удобном для вас положении: прямо вперед, слегка повернув внутрь, если это не так сильно нагружает запястья, или суставы пальцев на полумягкой поверхности, такой как трава или ковер.
  • Ваши ноги должны находиться в наиболее удобном для вас положении. Для некоторых это может быть на ширине плеч. Для других это может быть так, что ступни соприкасаются. В целом, чем шире расставлены ноги, тем устойчивее вы будете.
  • Представьте себе металлический стержень, идущий от макушки до пяток. Держите тело в одной линии на протяжении всего движения. Ваша ягодица не должна подниматься вверх или провисать.
    • Если у вас возникли проблемы с приобретением правильной формы тела, попробуйте сжать ягодицы, а затем напрячь пресс, чтобы задействовать ядро.Если вы неправильно отжимались, это может стать для вас большим изменением.
  • Ваша голова должна смотреть немного впереди вас в нейтральном положении. Если вы выполняете их правильно, то первой частью вашей головы должен касаться пола подбородок, а не нос.
  • Неуклонно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или меньше, держите локти назад, немного задержитесь, а затем взорвите себя, пока не вернетесь в то же положение.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.Вы также можете попробовать отжиматься от стены стоя, если это модифицированное отжимание поначалу показалось вам слишком сложным.

Если вам нужны более сложные задачи, вот другие варианты отжиманий!

  • Wide - Разместите руки дальше по бокам от тела, чем при стандартном отжимании, для большей активации груди и плеч.
  • Narrow - Поместите руки ближе к телу, чем при стандартном отжимании, для большей активации груди и трицепса.
  • Отклонение - Поднимите ступни на скамейке или коробке, чтобы активизировать верхнюю часть груди и плеч.
  • Ромб - Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди, чтобы изолировать трицепсы.
  • Pike - Поднимите прикладом в воздух, чтобы тело образовало треугольник с землей. Это немного похоже на собаку, направленную вниз, но руки более перпендикулярны земле.Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках, просто постепенно поднимайте ноги для большей активации плеч.
  • В шахматном порядке - Поставьте одну руку вперед вперед, чем другую, чтобы выделить одну сторону груди. Это может быть полезно для тех, чья сила отстает от не доминирующей стороны.
  • Отрицательный - Медленно опускайтесь, но удерживайте «верхнюю» часть движения быстро. Это отличный способ увеличить размер и силу в любых упражнениях.

Читать далее

Отжимания - упражнения и прогресс

Как указано в программе тренировок Roam Strong, вы прогрессируете, выполняя все более сложные варианты упражнения.Ниже представлена ​​последовательность выполнения отжиманий.

(для шагов с 1 по 13. Остальное см. В содержании)

(Для шага 16: пример отжимания на одной руке)


Освоение отжиманий - одно из самых мудрых решений в фитнесе, которое вы когда-либо принимали. Важное упражнение почти для каждой программы, скромные отжимания могут улучшить силу верхней части тела, укрепить мышцы кора, избавиться от жира и выявить мышечный дисбаланс.Он задействует почти каждую мышцу вашего тела, что делает его одним из лучших упражнений на время. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно! Вам нужно только достаточно места для вашего тела и твердой почвы.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять отжимания, используя правильную технику, и расскажем, как продвинуться в этом и за его пределами.

Что такое отжимание?

Отжимания - это горизонтальное отжимание. Они улучшают способность человека направлять энергию от себя, как при ударе или толкании обеими руками вперед.Они также тренируют способность поглощать удары, когда вы падаете на руки.

Какие мышцы используются при отжимании?

Основными мышцами, используемыми в отжиманиях, являются грудная клетка, трицепс и передние мышцы плеча. Другие пораженные мышцы - это пресс, поясница и верхняя часть спины (для стабилизации).

Почему мне следует отжиматься? Преимущества отжиманий

Я считаю отжимания краеугольным камнем всех упражнений. Их легко освоить, и есть способы сделать их намного сложнее, если вы научитесь их легко выполнять.

Если вы выполняете только два упражнения, отжимания и приседания - мои рекомендации, потому что нет оправданий не делать их, и они охватывают широкий спектр мышц и движений. Они вырабатывают такую ​​привычку к фитнесу, как никто другой.

Вот практические причины, по которым я люблю отжимания:

  • Работает над всей верхней частью тела : Это воздействует на каждую мышцу груди, трицепса, плеч, бицепса (сорт), верхней / средней / нижней части спины (для устойчивости в эксцентрической части) и ядра (для устойчивости).
  • Лучше, чем жим : Жим лежа - это большой подъемник для горизонтальных толчков и работы груди / трицепса. Многие люди травмируют плечи и локти из-за чрезмерных амбиций. Отжимания по своей природе безопаснее, чем упражнения с замкнутой цепью, даже если вы перекладываете вес на себя. Таким образом, вы получаете те же преимущества в более функциональной форме (примерно на полпути вниз по странице), которые вы можете делать где угодно! Я полностью заменил жим в своем распорядке на отжимания и отжимания.
  • Формирование привычки : Я пристрастился к отжиманиям. Смотря телевизор? Сделайте комплекс отжиманий! Ждете, когда закипит суп? Отжимания! Возможно, слишком много телешоу / мультфильмов заставили меня поверить в то, что я могу стать сверхчеловечески сильным, добавляя эти мини-наборы, но одно можно сказать наверняка - они помогли мне выработать привычку к фитнесу, поддержали меня в активном состоянии, когда я не тренировался, и сделали процесс увлекательным.
  • Нет оборудования = нет оправданий : Это относится ко всем упражнениям в программе GainTrain Workout, но независимость от оборудования означает, что люди придерживаются его и начинают получать от него удовольствие.

Техника отжиманий

Чтобы сделать отжимание, примите положение лежа лицом вниз. Держите ноги вместе. Положите руки около плеч, локти развернуты и отведены назад под углом 45 градусов. Ваши средние пальцы и локти должны находиться на одной линии, чтобы предотвратить напряжение запястья и поддерживать более сильную энергетическую линию от руки к полу.

Отсюда оттолкнитесь от земли руками и грудью. В частности, вы толкаете трицепс, грудь и плечи.Постарайтесь сосредоточить толчки руками. Держите нижнюю часть спины, пресс и ягодицы достаточно задействованными, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию, когда вы отжимаетесь, чтобы получить правильное ощущение!

Отсюда просто спуститесь вниз, а затем снова поднимитесь. Вот еще несколько полезных советов для отжиманий в 1-8 повторениях:

  • Стойка : Руки на полу в линию, ноги вместе
  • Пальцы : обе ступни касаются друг друга
  • Колени : прямые и устойчивые.Колени не сгибаются ни в одном варианте отжиманий
  • Голова : Все, что соответствует вашему позвоночнику. Лучше всего смотреть перед собой под углом 45 градусов. Не наклоняйте голову слишком сильно вверх или вниз.
  • Дыхание : Вдохните, опускаясь из исходного положения. Задержите дыхание внизу. Отжимайтесь, продолжая задерживать дыхание. Выдохните, когда достигнете вершины. Не стесняйтесь делать паузу вверху, чтобы вдохнуть и выдохнуть, прежде чем продолжить сет.

Для 8+ повторений вам может потребоваться больше аэробных способностей.В этом случае ваше дыхание должно быть вдохом при спуске и выдохом при отжимании.

Прогресс отжимания

Шаг 1: Отжимания от стены

Начальная позиция. Обратите внимание, я стою на цыпочках, и мои руки чуть ниже груди. Постарайтесь почувствовать напряжение в трицепсах и груди, а затем в плечах.

Шаг 2: Отжимания на наклонной скамье

Начальная позиция. Мне следовало бы подобрать стул побольше, так как мои руки довольно близко друг к другу и не плоские! Нижнее положение.Я рекомендую более длинный предмет (например, скамейку или диван), чтобы стул не касался вашего лица.

Шаг 3: Отжимания на низком наклонной скамье

Начальная позиция. Сохраняйте прямую линию тела во всем.

Нижнее положение. Обратите внимание, как мои локти не раздуваются в стороны.

Шаг 4: Отжимания (контрольный уровень)

Нижнее положение. Обратите внимание на положение локтей. Не разгорается. Они находятся на той же воображаемой линии, что и мой средний палец.

Шаг 5: Отжимания крупным планом / алмазные отжимания

Нижнее положение.«Положение руки.

Шаг 9: Широкие отжимания с низким наклоном

Верхняя позиция. Мои руки широко расставлены. В нижней части отжимания мои локти должны образовать угол 90 градусов. Нижнее положение

Шаг 10: Отжимания с высоким наклоном

Верхняя позиция. Я приказываю транссексуалам найти объект, у которого линия тела будет перпендикулярна полу. Немного более-менее не повредит. Нижнее положение. Убедитесь, что ваш объект устойчив. Держите больше давления в верхней части тела, а не в пальцах ног.

Шаг 11: Отжимания в закрытом положении с высоким наклоном

Я просто забываю о вариантах Close Push-up.Попробую как-нибудь сфотографировать.

Шаг 12: Широкие отжимания с сильным наклоном

Верхнее положение Нижнее положение

Шаг 13: Отжимания на одной руке от стены

Верхняя позиция. Я хватаюсь за подколенное сухожилие, но легче сложить неработающую руку ладонью в сторону нижней части спины. Дает лучший баланс. Напрягите ВСЕ ТЕЛО для этого упражнения, чтобы набрать больше силы. Обратите внимание, как левая сторона моего тела слегка повернута к моей активной руке. Это усложняет задачу. Для более легкого отжимания поверните активную сторону в активную руку.

Шаг 14: Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Верхняя позиция. Обратите внимание, я сложил подушку стула. Вы хотите ( нужно ) этой стабильности. Вы прикладываете много силы к этому объекту. Лучше крепко держаться за пол. Поверхность, касающаяся вашей руки , не может скользить по всему месту. Нижнее положение

Шаг 15: Отжимания на одной руке с низким наклоном

Верхняя позиция. Обратите внимание, что моя правая сторона отклоняется от моей активной (левой) руки. Моя левая сторона опирается на мою левую руку.Это для баланса. Нижнее положение. Сосредоточьтесь на сжатии трицепса и груди И напрягите ВСЕ ТЕЛО. Хотя вы балансируете на одной руке, напряжение остальной части тела придаст вам дополнительную силу и стабильность.

Шаг 16: Отжимания на одной руке (навык)

Ах, визитная карточка отжимания на одной руке. Отжимания на одной руке, получившие известность благодаря Джеку Лаланну и Рокки Бальбоа, являются свидетельством грубой и технической мощи. Давайте приступим к совершению этого подвига силы.

Начальная позиция. Обратите внимание: я немного поворачиваю свое тело в сторону от толкающей руки. Это означает, что я затягиваю ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ, балансируя на ПРАВОЙ РУКЕ. Убедитесь, что вы чувствуете небольшое усиливающее напряжение, прежде чем спускаться. В настоящее время напряжение в моей правой руке и груди идет по диагонали к моей левой ноге. Если бы я поднял правую ногу, я все равно был бы уравновешен и могущественен. Я чувствую сильное напряжение в трицепсе и груди. Я держу спину и ногу в напряжении для устойчивости.Отсюда я толкаю грудь, спину и трицепс, вращая торс по часовой стрелке (поскольку я нахожусь на правой руке). Я прогоняю силу через грудь, трицепс и спину. Я стабилизирую плечо, спину, пресс и ноги. Видишь, как мое туловище отклонялось от моей нажимающей руки? Это в основном для баланса. Вернуться в исходное положение. Уже чувствую это!

Поскольку я так люблю отжимания на одной руке, я включил видео для вашего удовольствия. Это покажет вам, как это выглядит в движении.Поздравляем, когда вы научитесь выполнять отжимания на одной руке 4 × 8. Этот навык очень востребован и требует сочетания силы нажатия, равновесия, координации и хладнокровия .

Шаг X: Помимо отжиманий на одной руке

После того, как вы научитесь выполнять отжимания на одной руке 4 × 8, у вас есть несколько вариантов, которые следует учитывать в зависимости от ваших целей:

  1. High Reps : Если вы хотите развить мышечную выносливость, продолжайте тренироваться с отжиманиями на одной руке и обычными отжиманиями для повторений.Попробуйте выполнить 4 подхода по 20+! Задача никогда не заканчивается, и вы будете поддерживать мышцы рук и груди. Это удваивается как сладкое хвастовство!
  2. Отжимания с отягощением : Если у вас есть рюкзак, утяжелители или человек, который должен сидеть на спине, вы можете сделать отжимания двумя руками более сложными, добавив веса. Нет большего ощущения, чем выполнение набора из 10 отжиманий с другом на спине. ( Бонусный совет для тяжелоатлетов: ) - отличный вариант, если вы повредили плечо на скамье.Отжимания гораздо более щадящие при столкновении из-за замкнутой кинетической цепи характера упражнения)
  3. Гиря : естественная аналогия этому движению - жим лежа, фаворит среди тех, кто поднимает тяжести. Жим лежа - это один из методов продолжения развития силы горизонтального жима через грудь и трицепсы.

Распространенные ошибки отжиманий

Ошибки отжиманий встречаются чаще, чем хотелось бы. Я видела ужасные и совершенно глупые формы отжиманий.Вот список того, чего следует избегать:

1. Взгляд вперед

Это не совсем меняет отжимания, но может привести к растяжению шеи. Намного лучше держать голову в нейтральном положении! Я признаю, что виноват в том, что по привычке смотрю в будущее с мертвой точки. Не будь мной. Будь лучше меня.

Мои глаза смотрят вперед (плохо), и мой позвоночник не ровный (плохо).

Глаза в пол нейтрально (хорошо), линия тела прямая (хорошо)

2.«Отжимания на распятии»

Представьте, что вы в форме буквы T. Теперь поверните руки перед собой. Такую позицию следует делать , а не . Для нетренированных это вредно для плеч и других суставов. Вместо этого вам лучше опустить руки чуть ниже плеч. Обратите внимание, что есть упражнение «Отжимания на распятии», в котором вы, по сути, отжимаетесь только плечами… оно выходит далеко за рамки этого руководства по отжиманию. Может быть, когда-нибудь я напишу об этом здесь!

Мои руки перпендикулярны (они образуют Т) с моим позвоночником (плохо).Мои руки не перпендикулярны спине. Плечи немного вперед, а руки немного назад (хорошо)

3. Сгорбившись

Здесь два нарушения. Один слишком сильно прогибается, как вы видели в первой ошибке:

. Моя спина немного прогибается (плохо). Держите это крепко!

И один слишком далеко прогибается:

Моя спина сутулится (бааад). Это облегчает отжимания. Вы не хотите этого делать (если только случайно).

Neiiiigh! Я хуй! (плохо)

«Обрушение» считается менее эффективным и менее безопасным. Попытка пройти последнее отжимание в сете вроде этого может быть нормальным (иногда форма немного рассыпается, и вы хотите сохранить интенсивность!), Но никогда не делайте это по умолчанию.


Конечные мысли

Отжимания - знаковое, безопасное и практичное комплексное упражнение для всех. Они поощряют хорошую силу толчка верхней части тела, способствуют гибкости верхней части тела, поддерживают хорошее здоровье локтей и плеч, и их можно выполнять где угодно (особенно во время просмотра телевизора)! Что мне действительно нравится в них, так это фактор ностальгии: отжимания на одной руке - отличительный навык самых сложных персонажей аниме и фильмов.Мне нравилось представлять, что я тренируюсь так же, как они… и в конце концов я построил тело, которое иногда превосходит даже моих вымышленных героев. Как это круто?!

Хватит хлынуть. Овладейте отжиманиями и никогда не пропустите тренажерный зал.

6 вариаций отжиманий для увеличения груди

Отжимания обеспечивают отличную тренировку всего тела, нацеливая и укрепляя большое количество основных мышц вашего тела, особенно груди, рук и корпуса, и в то же время тренируют ваши мышцы для более эффективной совместной работы.Вот почему они являются основным упражнением при любой тренировке с собственным весом, включая протоколы военной подготовки.

Однако, как и в случае с любым другим хорошим упражнением, для постоянного прогресса крайне важно поддерживать интенсивность тренировки, создавая вариации и время от времени выходя из своего обычного образа жизни. Это не означает, что вам нужно заменить это классическое упражнение другим упражнением - просто изменив свою производительность и попробовав другие варианты отжиманий, вы сможете еще больше испытать свои мышцы и укрепить свои достижения.

Если вы до сих пор делали только регулярные отжимания, мы поможем вам вывести вашу тренировку на новый уровень. Следующее упражнение, состоящее из ряда вариаций отжиманий, гарантированно заставит вашу грудь гореть!

6 вариаций отжиманий для роста груди

№1. Обычные отжимания

Встаньте на высокую планку и положите руки на землю прямо под плечами. Начните опускать тело, сохраняя спину нейтральной, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.Это будет ваше упражнение на разминку, поэтому сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№2. Отжимания широким хватом / отжимания распятия

Отжимания широким хватом выполняются так же, как и обычные, за исключением положения рук. Расставив руки шире, чем на ширине плеч, вы можете усилить нагрузку на грудь, исключив большую часть вовлеченности трицепсов. Если вы находите это слишком легким, попробуйте отжиматься на распятии, расставив руки как можно шире и сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы позволить толкающее движение.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№3. Отжимания в ладоши

Начните с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и опустите тело на пол. Затем резко оттолкнитесь и поднимите туловище больше, чем обычно, чтобы у вас было достаточно места, чтобы быстро сложить руки прямо под грудью, а затем вернуть их в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№4. Отжимания узким хватом / алмазные отжимания

В отличие от отжиманий широким хватом, тип узкого хвата требует, чтобы вы поместили руки ближе друг к другу, чтобы трицепсы выполняли больше работы во время подъема.Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к отжиманиям в форме ромба - сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 5. Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамейке или прочной платформе любого типа. Положите руки на край скамьи / помоста, немного шире плеч, и выполните отжимание, удерживая корпус прямо.Это обеспечит активацию нижней части груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№ 6. Отжимания наклонные

На этот раз поставьте ноги на скамейку или возвышенную платформу, твердо положив руки на землю. Медленно опуститесь на пол, затем снова оттолкнитесь. Этот продвинутый вариант отжиманий подчеркнет вашу верхнюю часть груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Финишеры

Финишеры помогут вам выжать все до последней капли силы, которые остались в вашем теле, и максимизировать гипертрофию.Для этого выберите вариант отжимания, который вы считаете наиболее сложным, и выполните как можно больше повторений, затем отдохните 30 секунд и повторяйте процесс до тех пор, пока вы не перестанете двигать пальцем. Удачи!

Как правильно делать широкие отжимания

Shutterstock

Если вы ищете способ улучшить рутину отжиманий и одновременно задействовать некоторые менее часто прорабатываемые мышцы, широкие отжимания являются естественным продолжением стандартных отжиманий с близкого расстояния.Как следует из названия, они подразумевают раздвинуть руки дальше друг от друга, но есть некоторые тонкие различия, которые также меняют способ работы ваших мышц.

Широкие отжимания позволяют сосредоточить больше внимания на мышцах груди и плеч по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому они являются отличным дополнением к тренировке верхней части тела. Однако они являются сложными, поэтому не начинайте тренировку с их раунда: сначала разогрейтесь, сделав легкие кардио и динамическую растяжку (по Healthline ).

Вы можете начать обретать широкую стойку для отжиманий, сначала приняв положение высокой планки, поставив ступни вместе, подушечки стопы прижаты к полу, ноги прямые, задействованы ягодичные и основные мышцы, а руки прижаты прямо к земле прямо под ногами. Лопатки.Затем разводите одну руку шире, чтобы они стояли на земле, пальцы смотрели вперед примерно в полтора раза шире ваших плеч. Оттуда медленно опускайтесь на землю - и по мере того, как вы опускаетесь, ваши локти разводятся в стороны. Сохраняя контроль, как только ваша грудь коснется пола, устойчиво вернитесь в позицию высокого отжимания (через Livestrong ).

Безопасны ли широкие отжимания?

Shutterstock

Начало из положения высокого отжимания, а не на земле, гарантирует, что у вас будет основная сила и стабильность, а также контроль над мышцами плеч, чтобы безопасно опускаться вниз, а затем снова подниматься вверх.Когда дело доходит до безопасного выполнения широких отжиманий, правильная техника имеет решающее значение, а широкие отжимания требуют большего контроля над телом и силы, чем стандартный вариант (через Upright Health).

Не удивляйтесь, если вы не сможете делать столько широких отжиманий, сколько обычные. Это другое движение, и оно требует большего контроля над мышцами плеча. Подумайте о том, чтобы расширить лопатки и развести их в стороны, когда ваши локти выпрямятся, а вы опустите вниз.

Если широкие отжимания на земле слишком сложны, подумайте о том, чтобы делать их у стены или с руками на скамейке или скамейке, вместо того, чтобы делать классическую модификацию «отжимания от колен», чтобы действительно сосредоточиться на правильном задействовании корпуса и форме ( через клинику Майо).

Отжимания широким хватом

и отжимания узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, - это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей обычно кладут руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были всего на несколько дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать, или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц.Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, потому что это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, поскольку было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.

Отжимания широким хватом - фитнес-упражнения

Классические отжимания - это эффективный способ задействовать всю верхнюю часть тела. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши грудные мышцы напряглись, смените положение рук на широкий хват. Во время стандартного отжимания - когда руки находятся прямо под плечами - часть нагрузки берут на себя трицепсы. Однако большая часть вашего веса переносится на грудные мышцы, когда вы кладете руки шире плеч. И чем дальше ваши руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.Вы можете использовать этот вариант отжимания, чтобы тренировать мышцы груди перед жимом лежа.

Это может быть тяжело для маленьких мышц плеч, поэтому начните с 5-8 повторений обычного отжимания, чтобы разогреться. Затем разведите руки на несколько дюймов в стороны. Сделайте еще 5-8 повторений. Наконец, переместите руки в максимально широкое положение, которое по-прежнему позволит вам поддерживать идеальную форму отжимания. Ваше тело должно сохранять прямую линию от головы до пят. Сделайте от 5 до 8 повторений.

Преимущества отжиманий широким хватом

Когда вы делаете стандартные отжимания, основной упор делается на руки и плечи.Когда вы делаете широкие отжимания, вы задействуете грудные мышцы груди, чтобы поднять тело. Это укрепит верхнюю часть тела, что полезно в соревновательных видах спорта, и позволит вам с большей легкостью выполнять задачи, требующие силы.

При выполнении стандартных отжиманий ваш пресс получает минимальную нагрузку. Однако, когда вы делаете широкие отжимания, ваше положение тела напрягает мышцы живота и заставляет их сокращаться при каждом движении вверх и вниз. В результате вы, как правило, сжигаете больше калорий и усерднее работаете во время тренировок.Это поможет вам развить более сильные и упругие мышцы живота.

Широкие отжимания могут добавить новое измерение к вашей тренировке, избавляя от скуки, которая возникает от ежедневных стандартных отжиманий. Выполнение одних и тех же упражнений на регулярной основе также напрягает мышцы, не позволяя им полностью раскрыть свой потенциал. Когда вы делаете стандартные отжимания каждый день, одни и те же мышцы тренируются одинаково. Делая широкие отжимания, вы пробуждаете мышцы и стимулируете их новый рост.

Как выполнять отжимания широким хватом

  1. Широко расставив руки, опирайтесь на пальцы ног и руки в положении планки.Локти должны быть вытянуты, а тело выпрямлено. Не позволяйте бедрам провисать. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Для начала позвольте локтям согнуться, опуская грудь на пол на вдохе.
  3. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение, разгибая локти. Выдохните, выполняя этот шаг.
  4. После паузы в напряженном положении повторите движение заданное количество повторений.

Отжимания широким хватом для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, вы можете либо согнуть ноги в коленях, чтобы снять сопротивление, либо выполнить упражнение у стены вместо пола.

Отжимания широким хватом для Advanced

Для самых продвинутых лифтеров вы можете поставить ступни на высокую поверхность, например, на скамью, чтобы увеличить сопротивление и больше воздействовать на верхнюю часть груди.

Техника широкого захвата

Как и любое другое упражнение, они являются хорошей идеей, если выполнять их с правильной техникой. Чтобы выполнять отжимания широким хватом, верхняя часть спины и корпус должны оставаться стабильными. Плечо - подвижный сустав, поэтому устойчивость вокруг него очень важна. Имейте в виду, что выполнение отжиманий с широко расставленными руками не обязательно лучше, чем любой другой тип отжиманий.Чем шире ваши руки во время отжимания, тем больше вы задействуете мышцы груди.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *