Бодибилдинг ноги на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder. html

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов.

Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Бодибилдинг упражнения на ноги.

Тренировка мышц ног на массу

Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.

Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.

Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:

• Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
• Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
• Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
• Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
• Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.

Данные правила актуальны для юношей и девушек.

Упражнения для тренировки ног на массу

Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.

Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.

Базовые упражнения

Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.

Приседания со штангой.

Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:

• Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
• Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.

Становая тяга.

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
• Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Жим ногами.

Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.

Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.

Делать жим ногами следует так:

• Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
• Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.

Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.

Изолированные упражнения

Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.

Разгибание ног.

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т. к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сгибание ног.

Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:

• Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сведение ног.

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
• Вдохните и сведите ноги вместе.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Отведение ног.

Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.

Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.

Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Какие упражнения для ног наиболее эффективны, как накачать ноги культуриста, из чего складывается хорошая тренировка ног – все это, а также многое другое Вы узнаете из сегодняшней статьи.

С точки зрения бодибилдинга наиболее привлекательными мышцами на ногах для тренинга являются квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени. Как наиболее крупные и сильные, эти мышцы при хорошем развитии создают эстетичный и атлетичный вид нижней части тела.

Квадрицепсы

Находятся на передней поверхности ноги, служат для разгибания ног в коленном суставе. Самая сильная мышечная группа в теле человека.

Бицепсы бедер

Находятся на задней поверхности бедра, т.к. являются антагонистом квадрицепсов и выполняют функцию сгибания ног в коленном суставе, а также разгибания корпуса при зафиксированном положении голеней (мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия).

Мышцы голени

Находятся они под коленным сгибом сзади. Функция их состоит в отведении стопы. Представляют из себя икроножные мышцы и камбаловидную мышцу, находящуюся под ними. Икроножные мышцы отводят стопу, когда ноги выпрямлены в коленях, камбаловидная же работает, когда ноги согнуты в коленях. Это объясняет важность выполнения подъемов на носки как стоя, так и сидя.

В чем плюсы и минусы тренировки ног?

Плюсы :

• Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
• Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
• Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.

Минусы :

• Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
• Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
• Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).

Кратко выводы :

• Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
• Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
• Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

Наиболее эффективные упражнения для ног

Мы поговорим только про самые важные упражнения, которые на практике приносят самые высокие результаты, т.к. упражнений для ног существует масса.

Основное упражнение в бодибилдинге и тренировке ног. Упражнение, которому Вы не найдете равноценную замену. Самое базовое из всех возможных. Нагружает квадрицепсы и практически все тело. Приседания наиболее физиологичны. В обычной жизни нам приходится использовать это движение. Изучить технику выполнения можно .

Первое, с чего начинаются приседания – это всего тела, включая плечевой пояс, поясничный отдел, разминку тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Не спешите сразу вешать на штангу множество блинов и выполните подход приседаний с пустым грифом. Кровоснабжение мышц улучшится, они начнут прогреваться и готовиться к работе.

Используйте принцип пирамиды, чтобы дойти до рабочего веса. Т.е. перед этим сделайте 2-3 или больше подводящих, разминочных подхода. Их задача не достижение отказа, а прогрев суставов и мышц, освежение в памяти механики движения, настройки ЦНС на работу.

Приседания со штангой: культуристический вариант

По поводу техники выполнения приседаний существует два основных варианта: для пауэрлифтинга и для бодибилдинга. В пауэрлифтинге ВАЖНО поднять как можно больший вес, поэтому ширина постановки ног здесь значительно шире, чем в культуристическом варианте. Культуристические приседания более изолированы на мышцах ног.

Ширина постановки такова, чтобы максимальная нагрузка приходилась на квадрицепсы, на деле стопы располагаются на ширине или чуть шире плеч. Наклон туловища вперед также должен быть минимальным, чтобы центр тяжести был как можно выше (штанга лежит на задней дельте), небольшое отклонение туловища для удержания снаряда на плечах допустимо.

Исходное положение во время приседаний напоминает изготовку к прыжку. Во время подъема происходит отталкивание через пятки, и ни в коем случае не через носки.

Лифтерские приседания: сразу видны отличия

В этом плане лифтерские приседания противоположны. Их задача выжать максимальный вес, а значит необходимо подключить как можно больше мышц, и по максимуму упростить себе задачу. Низкое положение штанги на плечах или лопатках, значительный наклон туловища вперед, широкая постановка ног и разведение носков в стороны.

Основные узлы техники выполнения культуристических приседаний:

• Штанга лежит на задней дельте, трапеции.
• Голова смотрит все время вперед.
• Хват штанги должен быть наиболее удобным. Сила там, где есть контроль. Не слишком широко, и не слишком узко.
• Ширина постановки ног удобная для отталкивания при прыжке вперед (на ширине плеч или шире).
• Разворот носков в стороны на 45°.
• Во время подъема отталкивайтесь пятками.
• Глубина седа: чем ниже, тем лучше (зависит от гибкости голеностопа), но не меньше чем, до параллели.
• Выдох при подъеме, вдох при опускании.
• Спина прямая, поясница прогнута ВСЕГДА.

Базовое упражнение для квадрицепсов, которое проигрывает классическим приседаниям в эффективности. Менее естественно для нашего организма, ввиду того, что тазобедренный сустав практически не работает в движении, а коленный наоборот получает больше всего нагрузки.

За счет специфики движения достигается хорошая изоляция для квадрицепсов. Это упражнение отличный вариант «добивочного» после приседаний, чтобы окончательно утомить квадрицепсы. Изучить технику выполнения можно .

• Положение ступней на платформе. Чем дальше друг от друга, тем больше нагрузки уходит в ягодичные, чем ближе друг к другу, тем больше нагружаются квадрицепсы. Чем сильнее носки разведены в стороны, тем сильнее нагрузка на ягодицы, чем носки ближе друг к другу, тем изолированнее работа квадрицепса. Чем ниже ступни расположены на платформе, тем более акцент нагрузки смещен в сторону квадрицепса, чем выше ступни, тем больше акцента на ягодичные.
• Положение тела. Следите за тем, чтобы поясница всегда была «приклеена» к скамье. Опускайте платформу настолько низко, насколько позволяет Ваша прижатая к спинке поясница (до тех пор, пока она не начнет отрываться).
• Верхняя точка. ВАЖНО сохранять небольшой изгиб в коленных суставах в верхней точке. Не выжимайте платформу до конца, чтобы не переносить вес платформы на суставы, а держать напряжение мышцами ног.
• Пятки. Толчок платформы производите исключительно вдавливанием пяток.

Изолированное упражнение для квадрицепса. Выполнять его разумно в двух целях:

1. Перед выполнением приседаний, после общей разминки Вы можете выполнить несколько подходов легких разгибаний, для прогрева коленных суставов и улучшения кровотока мышц бедра.
2. Добить мышцы после базовых упражнений. Уставшим в основных упражнениях квадрицепсам необходима уже значительно меньшая нагрузка, для глубокого их истощения.

Техника выполнения разгибаний не сложна. Разворотом носков можно добиваться акцентирования нагрузки на внешней и внутренней части квадрицепса. В разгибаниях очень хорошо работает момент пикового сокращения, когда Вы задерживаетесь в верхней точке на секунду.

Также применяются дроп-сеты, когда вес сбрасывается и без пауз выполняется еще один подход, снова сбрасывается вес и снова без отдыха еще один подход и так до достижения отказа. Подобные приемы актуальны для более опытных атлетов, начинающим же стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах

Самое главное упражнение для бицепсов бедер, к тому же еще и базовое. Популярное недоразумение заключается в том, что многие переносят технику выполнения становой тяги на тягу на прямых ногах. А разница здесь существенна: становая загружает спину, мертвая тяга загружает ноги, причем не все, а только бицепсы.

ВАЖНО научиться при выполнении мертвой тяги выключать спину, и включать бицепсы бедер. Подробнее о технике выполнения .

Особенности техники выполнения:

• Исходное положение: поясница прогнута, плечи отведены назад, грудь колесом. Штанга удерживается на прямых руках, ширина хвата чуть шире плеч, взгляд вперед. Ширина постановки стоп уже плеч, параллельно друг другу.
• Начало опускания: Сохраняя прогиб в пояснице, на вдохе, начните опускать штангу вниз, но не сгибанием ног в коленях, а отведением таза назад. Гриф должен скользить по поверхности бедер, руки выпрямлены полностью. В процессе опускания Ваши ноги естественным образом начнут сгибаться в коленях – это нормально. Ключевой момент – чувствуйте, как нагрузка целиком лежит на бицепсах бедер, как они растягиваются. Движение медленное и подконтрольное.
• Нижняя точка. Предельное растяжение бицепсов бедер. Вы чувствуете их, а не спину. Касаться пола блинами не обязательно, нижняя точка у всех будет своя.
• Подъем: Плавно на выдохе вернитесь по той же траектории вверх.

Нет ничего лучше для бицепсов бедер. Нагрузка на них в этом упражнении колоссальна, важно лишь уметь ее изолировать (не включать спину, не напрягать руки, чувствовать растяжение и сокращение бицепсов бедер). Минимально необходимый и в тоже время достаточно эффективный набор упражнений для мышц бедра – это приседания и мертвая тяга.

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Никогда не заменит мертвой тяги. Техника выполнения очень проста. Также хорошо работает пиковое сокращение. Многие неосознанно укорачивают амплитуду в нижней точке, в результате их бицепсы бедер не растягиваются полностью – это ошибка.

В целом упражнение подходит больше опытным атлетам, как добивочное после базовых движений, а также девушкам для изолированной проработки бицепсов бедер в многоповторном характере выполнения.

Лучшее упражнение для развития икроножных мышц. Причем, если в Вашем зале есть тренажер для подъемов на носки стоя (он еще может называться голень машина), то это будет лучший вариант, т.к. амплитуда движения при этом будет самая большая. Подробнее о технике выполнения читайте .

Основная проблема в тренировке икр заключается в том, что их не тренируют. А тренировать их нужно также, как и другие мышцы – со всей страстью и серьезностью. Т.к. от природы это сильные мышцы (используются при ходьбе), следует использовать такие веса, чтобы Вам было тяжело.

Что касается количества повторений, то их здесь будет больше, чем в других упражнениях. Нам ВАЖНО достичь отказа или приблизиться к отказу в диапазоне 15-30 секунд, чтобы добиться микротравм мышечных волокон. За это время Вы выполните от 10 до 40 повторений, в зависимости от темпа выполнения.

Ключевые особенности выполнения подъемов на носки стоя:

• Максимально возможная амплитуда. Глубокое растяжение в нижней точке, высокий подъем на носки в верхней с пиковым сокращением.
• Не делайте пауз в нижней точке, т.к. мышцы будут отдыхать (Вы снимите с них нагрузку). Дошли до нижней точки и сразу вверх.
• Не делайте больших пауз между подходами. 30-60 секунд максимум. Икры – дико выносливые мышцы, Ваша задача их удивить нагрузкой большой интенсивности (тяжелый для Вас рабочий вес, минимально возможные паузы между подходами).

Упражнение акцентированно развивает камбаловидную мышцу. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножные, что в итоге делает голень массивнее и больше.

Упражнение выполняется в тренажере. Каких-то хитростей здесь нет. Используйте те же приемы выполнения, что и в подъемах на носки стоя. Можете положить руки на икроножные мышцы и чувствовать, как они сокращаются.

Почему не растут мышцы ног?

• Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в , и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
• Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее ). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

Программа тренировок на ноги

С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

Только что пришедший в зал :

Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий :

• 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа :

• 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года :

• 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
• 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

И т.д.

Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

Заключение

Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

• Безупречная техника выполнения упражнений.
• Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо).
• Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц.
• Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Ноги – самая большая группа мышц человеческого тела. Описываемый ниже комплекс упражнений для мышц ног нацелен на развитие таких мышц, как латеральная, медиальная, прямая, а также большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, камбаловидная и икроножная. А так же множество вспомогательных.

Основные упражнения для развития мышц ног – это всевозможные виды приседаний, жимы, выпады, вышагивания, отведения и приведения ног в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки и т. д. Тренировки мышц ног являются самыми тяжелыми и изматывающими, они так же крайне важны для полноценного и гармоничного развития всего тела.

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
• Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
• Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
• Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение для мышц ног задействует верх квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение формирующее, используется для придания объема и формы верху квадрицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Зафиксируйте ее на уровне ключиц, затем подсядьте под нее так, чтобы она легла на передние дельты, и скрестите руки на груди. 2. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина сохраняет естественный изгиб. Голова смотрит прямо перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Таз движется назад, колени не выходят за носки. Спина слегка прогнута в пояснице. 4. В нижней точке задерживаться не стоит. Как только квадрицепсы достигнут параллели с полом, тут же, не спеша, возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Если гибкость ваших тазобедренных суставов не позволяет удерживать спину ровной а пятки держать на полу, не приседайте слишком низко.
• Данное упражнение смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра. В то же время, для задней части бедра данное упражнение довольно слабо эффективно.
• Именно благодаря тому, что нагрузка распределяется на верх квадрицепса, в данном упражнении вы можете приседать значительно ниже, чем в других вариациях приседа.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.
• Чтобы качественно проработать квадрицепс, можно позитивную фазу (выпрямление) выполнять в течение 2 секунд, негативную (приседание) в течение 4 секунд.
• Чтобы еще более качественно проработать квадрицепс, можете в нижней точке выполнять незначительную задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Всегда смотрите перед собой. Поднимая голову вы теряете равновесие. Опуская голову, вы провоцируете округление спины.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Советы по технике выполнения

• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
• Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
• Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
• На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
• Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
• Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Гакк-приседания

Данное упражнение для мышц ног задействует внешнюю сторону квадрицепса, а также ягодицы. Является формирующим и придает объем боковой части квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в первой половине тренировки мышц ног, после приседаний.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере плотно прижавшись спиной к спинке, а плечами упершись в валики. Ноги на ширине плеч, ступни выведены чуть вперед, ближе к верху платформы. 2. На протяжении всего подхода держите естественный изгиб позвоночника и не отрывайте спину от спинки тренажера. Голова смотрит строго перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте до параллели бедер платформе, или до прямого угла в коленях. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не ставьте ноги строго под тазом, так вы не сможете удерживать спину прижатой к спинке тренажера. Кроме того, такая постановка ног сильно вредит коленям.
• Ваша задача во время выполнения упражнения плотно прижиматься с спинке, как будто вы скользите вдоль стены. Так вы убережете спину от скругления.
• Гакк-приседания намного более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой, так как здесь положение спины и коленей на протяжении всего подхода зафиксировано тренажером.
• Для того, чтобы прицельно проработать верхнюю часть квадрицепса, ступни на платформе можно сдвигать ближе к верхнему краю платформы.
• Для того, чтобы прицельно проработать ягодичные мышцы и частично мышцы задней части бедра, необходимо приседать как можно ниже.
• Задержка дыхания играет важную роль в данном упражнении. Преждевременный выдох не даст вам сохранить стабильность позвоночника и развить мощное усилие.
• Выполняйте упражнение в плавном темпе, без резких движений. Фазу подъема выполняйте в течение 2 секунд, фазу опускания в течение 4 секунд.

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
• Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
• Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
• Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
• В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
• Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Выпады со штангой

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю часть бицепса бедра, а также квадрицепсы и ягодицы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодицы. Рекомендуется продвинутым и более опытным пользователям в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому приступать к нему стоит, отработав на практике технику выполнения упражнения с гантелями.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады со штангой это более сложная вариация выпадов с гантелями, но более легкая вариация выпадов со штангой назад, так как там, шаг выполняется уже назад.

Выпады со штангой назад

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра. Упражнение формирующее, удлиняет и оформляет квадрицепс. Рекомендовано к выполнению опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг назад. Удерживая вертикальное положение тела, на «передней» ноге нужно присесть, а «заднюю» отвести назад исключительно для опоры. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Удерживая упор на передней ноге, вставайте из приседа и возвращайте заднюю в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 6. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Наиболее эффективно квадрицепс и бицепс бедра включаются в работу только в момент, когда угол в коленях обеих ног составляет не менее 90 градусов.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать тело, так как в данном упражнении велик риск потерять равновесие.
• Выпад назад должен быть достаточно широким, иначе вы не сможете добиться необходимого угла в коленях, перенесете нагрузку на носки и снизите эффективность упражнения.
• Опускайтесь максимально низко только в том случае, если гибкость вашего тазобедренного сустава позволяет вам в нижней точке держать спину ровной.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Является формирующим, предназначено для более четкого разделение мышц бедра. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса и станьте на расстоянии 30 см перед тумбой или скамьей, высотой на уровне колен. Спина ровная, ноги вместе, ступни параллельны. 2. Делайте вдох и задержите дыхание. Центр тяжести перенесите на одну ногу, которая остается стоять на полу, а другой ногой становитесь на платформу. 3. Ногой, которая стоит на полу оттолкнитесь, и выполнив вышагивание, поставьте ее рядом со второй ногой на платформе и сделайте выдох. 4. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка во время подъема. Его желательно продолжать до момента, когда обе ноги будут на платформе. 5. Ногу, которой вы только что отталкивались, возвращайте обратно на пол, затем, удерживая на ней центр тяжести, верните вторую ногу на пол в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса, затем можно переходить к гантелям.
• Вариант упражнения с гантелями это более легкая вариация выполнения его со штангой. Гантели находятся ближе к полу, потому удерживать равновесие с ними проще.
• Поскольку штанга и находится выше (на плечах) и с ней необходимо балансировать вес, выполнять данный вариант рекомендуется исключительно опытным атлетам.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать позвоночник и развивать более мощное усилие.
• Все время смотрите перед собой. Поднимая голову, вы рискуете упасть назад. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. И в том и в другом случае велика вероятность получения травмы.
• Сохраняйте плавный темп выполнения упражнения. Быстрый темп приведет к потере равновесия. В верхней и нижней точке упражнения выравнивайте равновесие.
• Наращивать вес в упражнении, так же, как и переходить на более сложные вариации, рекомендуется только в случае, если вы научились выполнять его технически правильно.

Румынская тяга

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует верхнюю часть и середину бицепса бедра, а также ягодицы. Является базовым для наращивания массы, очерчивания формы и разделения бедра и ягодиц. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямьтесь, немного прогнитесь в пояснице, плечи расправьте. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны. 2. Делайте вдох и задержав дыхание медленно опускайте штангу за счет отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. 3. На протяжении как негативной (опускание), так и позитивной (подъем) фазы, гриф скользит вдоль ног, буквально чуть касаясь их. 4. Наклоняйтесь до тех пор, пока в нижней точке корпус не будет параллелен полу. Гриф в нижней точке должен быть ниже колен, примерно на середине голени. 5. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы точка опоры оставалась на пятках. Перенося ее на носки, вы будете отрывать гриф от ног, и нагрузка с бицепса бедра уйдет в поясницу.
• Ни в коем случае не скругляйте спину. Это переносит нагрузку с бицепса бедра на поясницу, что в свою очередь чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Не стоит во время выполнения негативной фазы отрывать штангу от ног. Так румынская тяга превратится в становую тягу, где большая часть нагрузки направлена на поясницу.
• В отличие от разнообразных сгибаний ног в тренажерах, в румынской тяге, акцент нагрузки приходится именно на верхнюю часть бицепса бедра, а не на нижнюю.
• Чтобы максимально качественно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, держите ноги выпрямленными и зафиксированными на протяжении всего подхода.
• Если с прямыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте вариацию с чуть согнутыми коленями. Это позволит опускать гриф ниже и растягивать бицепс бедра сильнее.
• Если с прямыми или согнутыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте подложить под носки диски от штанги или станьте носками на возвышение, оставляя пятки на полу.
• Все движения в упражнении приходятся исключительно на тазобедренный сустав. Никаких дополнительных движений в локтях или коленях быть не должно.
• Корпус можно опускать настолько низко, насколько это позволяет вам ваш тазобедренный сустав. В любом случае, в нижней точке спина всегда должна быть ровной.
• Для того, чтобы опускать гриф как можно ниже, нужно, чтобы диски штанги в нижней точке не упирались в пол. Для этого нужно стать на некое возвышение. Например, на степ-платформу.

Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов.
• Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения.
• Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения.
• Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу.
• Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.

Сгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует нижнюю часть внутренней стороны бицепса бедра и икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, выделяет форму внутренней стороны бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов. Это нижняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В верхней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В верхней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разогнуть ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Прежде, чем начинать движение, напрягите мышцы задней части бедра. Начиная движение на расслабленных связках, вы рискуете травмировать коленные суставы.
• Если ступни во время выполнения упражнения выворачиваются внутрь, держите носки развернутыми наружу. И наоборот, если ступни выворачиваются наружу, держите носки повернутыми внутрь.
• В отличие от сгибания ног лежа, выполнение этого упражнения сидя позволяет еще больше изолировать нагрузку и качественно проработать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног лежа

Данное упражнение для мышц ног лежа, задействует нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для развития формы и рельефа задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении грудь и ноги прижаты к лежаку тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов, или до касания валиками задней части бедра. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Скамья с перегибом лучше горизонтальной. Это дает возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке амплитуды.
• Добиться аналогичного эффекта на горизонтальной скамье можно подложив под таз свернутое в валик полотенце, которое и приподымает его.
• В нижней точке амплитуды ноги должны быть полностью выпрямлены, но не до блокировки в коленных суставах, иначе бицепс бедра со временем утратит свою эластичность.
• Данное упражнение характерно тем, что акцент нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцы и верх икроножных мышц.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутренней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки направленными друг на друга.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки развернутыми друг от друга.
• Для того, чтобы избежать получения травмы коленных чашечек, они должны находиться за пределами скамьи. Для этого нужно отодвинуть упорный валик и лечь чуть ниже.
• Просить партнера прижать бедра к скамье бессмысленно, так как подъем бедер усиливает сокращение мышц бицепса бедра. Прижимая их к скамье, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, носки нужно вытянуть от себя.
• Для того, чтобы снять нагрузку с икроножных мышц, носки нужно натянуть на себя.

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
• Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
• Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует икроножную мышцу. Упражнение базовое, применяется для развития и увеличения объема икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног, первым упражнением на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Становитесь в тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте плечи под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке можно делать только в том случае, если ваша цель заключается в улучшении эластичности голеностопного сустава.
• Чтобы максимально качественно проработать икроножные, выполняйте упражнение без задержки в нижней точке амплитуды.
• Чтобы добиться максимального сокращения икроножных мышц, в верхней точке нужно делать незначительную паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможна вариация выполнения упражнения на одной ноге. Такая техника позволяет прорабатывать икры по отдельности и выровнять их в развитии, если одна из них отстает.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в неподвижном состоянии. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные и снижает эффективность упражнения.
• Не нужно работать со слишком тяжелым весом. Он не даст вам выполнять упражнение в полной амплитуде, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь подниматься на носке максимально высоко. Чем выше вы подымаетесь, тем больше волокон вовлечено в мышечное сокращение.
• Старайтесь не пружинить в нижней точке. Так вы нарушаете технику выполнения упражнения и рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки лежа

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует низ и внутренний край икроножной мышцы. Является формирующим, подчеркивает и выделяет низ икроножной мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки икр, после подъемов на носки стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь в тренажер для жимов ногами, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни расположены на нижнем краю платформы и стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с фиксаторов и сохраняя ноги прямыми, опустите платформу к себе, как можно ниже уровня пяток, до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением выжимайте платформу носками максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша верните платформу в исходное положение, при котором пятки остаются максимально позади нее, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Во время выполнения упражнения не спешите. Слишком быстрый темп спровоцирует соскальзывание носков с платформы, что однозначно приведет к травме.
• Настоятельно рекомендуется для максимальной безопасности в данном упражнении, немного сокращать амплитуду движения платформы в негативной фазе (движение вниз).
• Если подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность, данное упражнение необходимо исключить из тренировки, либо по возможности переобуться.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в одном положении. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• На протяжении всего подхода ноги зафиксированы полностью выпрямленными, но не до блокировки в коленях, это может привести к травме.
• Большой вес в упражнении ни к чему. Во-первых он значительно сократит и без того небольшую амплитуду, во-вторых может спровоцировать соскальзывание носков с платформы.
• Чтобы максимально разнообразно проработать икроножные мышцы, выполняйте упражнение с различной постановкой ступней – пятками врозь, носками вместе и наоборот.

Подъемы на носки сидя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует камбаловидную мышцу. Это упражнение изолирующее, применяется для увеличения объема и раздувания боковой части икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под конец тренировки икр, после подъемов на носки стоя или лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте колени под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с упора и опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы максимально эффективно проработать внешний и внутренний край камбаловидной мышцы, в верхней точке выполняйте задержку, буквально на 2-3 секунды.
• Двигайте пятку по максимальной амплитуде. Максимально вниз и максимально вверх. Это увеличит эластичность голеностопного сустава и его связок.
• В случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, вы можете сесть на скамью, подложить под носки пару дисков для штанги, а на колени положить диски, гантель, гирю или штангу.
• Анатомическая особенность упражнения заключается в том, что камбаловидная мышца работает только в положении, когда нога согнута в колене.
• Камбаловидная мышца является самой выносливой среди остальных и для того, чтобы довести ее до отказа придется грамотно подобрать вес и выполнять много повторений.
• Чтобы максимально прокачать внутренний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение развернув носки друг к другу.
• Чтобы максимально прокачать внешний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение разведя носки друг от друга.
• Чтобы получить полную свободу движения голеностопного сустава расшнуруйте обувь, или пользуйтесь такой обувью, которая его не фиксирует слишком сильно.

Подъемы носков

Данное упражнение для мышц ног задействует переднюю часть голени. Оно является изолирующим и применяется для развития силы и выносливости мышц голени. Рекомендовано всем, от новичка до мастера под конец тренировки мышц ног, после всех упражнений на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. 2. Пододвиньте или установите горизонтальную скамью в 30 см от тренажера. 3. Садитесь на скамью и ставьте пятки платформу для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. 4. В исходном положении ступни параллельны, а голени стоят под углом. 5. Делайте вдох и задержав дыхание подымите носки максимально высоко. 6. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 7. Сделайте выдох и не спеша, вернитесь в исходное положение. 8. Достигнув нижней точки, меняйте направление движения.

Советы по технике выполнения

• Чтобы максимально растянуть переднюю больше берцовую мышцу, установите скамью подальше от тренажера, так, чтобы угол в коленях составлял 125-130 градусов.
• Если угол в коленях равен 90 градусов или еще меньше, выполнять упражнение в полной амплитуде вы не сможете, что значительно снизит его эффективность.
• Низкая эластичность ахиллесова сухожилия не даст вам работать в полной амплитуде. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется порастягивать икры.
• Для максимально равномерного развития мышц передней части голени рекомендуется чередовать положение стоп – пятки вместе, носки врозь и наоборот.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц ног. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц ног в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц ног более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц ног дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Начните тренировку с выполнения классических выпадов

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Боковые выпады

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать .

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

Болгарские выпады

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Правильные приседания

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

Приседания на одной ноге

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

Ягодичный мостик

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

Мертвая тяга с гантелями

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

Подъемы на носки

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

Махи ногами

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на . Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:

1. Возьмите в руки утяжелители
2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
3. Поменяли ногу
4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинка.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Можно даже подумать, что вам, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о . Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

Пересмотрите свое питание

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Как накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

2. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

3. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Бодибилдинг: Тренировать ноги, чтобы увеличить руки

Вопрос: Слышал, что для наращивания мышечной массы рук нужно тренировать ноги. Как такое может быть?

Ответ: Как правило — во всяком случае, у натуральных бодибилдеров со средней генетикой — организм допускает лишь небольшой процент непропорциональности мышечного развития. Ради каждого дополнительного мышечного сантиметра нужно нарастить 10-17 килограмм мышечной массы по всей фигуре. А для того чтобы построить крепкую массу для всей фигуры, необходимо эффективно тренировать ноги.

Под «ногами» я понимаю бедра — фронтальную и заднюю поверхность, хотя в быту «ногами» обычно называют бедра вместе с икрами.

Однако для улучшения развития рук нужно не только эффективно работать над бедрами, но также над спиной и ягодичными мышцами. Структура бедер и спины составляет около двух третьих от общей мышечной массы.

Более того, для этой основной структуры необходим особый тренинг. А точнее, необходим подход для наращивания большого объема мышечной массы — к примеру, приседания или мертвые тяги параллельным хватом вместо экстензий ног. При соблюдении правильной техники приседания и мертвые тяги параллельным хватом интенсивно прорабатывают всю структуру бедер и ягодичных мышц, а также в значительной степени тренируют спину, тогда как экстензии ног прорабатывают лишь квадрицепсы. Кроме того, приседания и мертвые тяги параллельным хватом гораздо лучше развивают квадрицепсы, нежели экстензии ног.

И хотя известные бодибилдеры действительно выполняют большое число экстензий ног, это все же не тот способ, с помощью которого им удалось построить бедра. Экстензии здесь выполняются только ради рельефности.

Когда вы знаете, что после приседаний и мертвых тяг параллельным хватом идут экстензии ног, вы сознательно или подсознательно сохраняете силы на небольшое упражнение. А если вы сперва будете выполнять экстензии ног, то это подорвет способность к тяжелому тренингу в большом упражнении. Но если вы не будете выкладываться в приседаниях или мертвых тягах параллельным хватом по полной, то, скорее всего, стимуляция мышечного роста будет небольшой, а может даже ее вообще не будет.

Фокусируйтесь в основном на больших упражнениях, но делайте из не много — сохраняйте «лаконичность» тренировок.

Конечно, необходимо тренировать и руки, но не стоит увлекаться и здесь. По мере развития общей фигуры организм сможет построить большие объемы рук, однако чрезмерное количество работы для этой части тела при отсутствии адекватной работы для остальных частей вряд ли обеспечит Вам достойный результат.

Вопрос: Я просто поражен фотографиями Фила Хита, который завоевал титул Мистер Олимпия в прошлом году. Существуют ли какие-либо специальные упражнения и схемы, которые применяют профессионалы для построения таких фигур?

Ответ: Если бы Вы увидели Фила в реальности, Вы бы поразились еще больше. Фотографии — это одно, а реальность — другое.

Моя одержимость бодибилдингом началась в 14 лет и продолжалась многие годы. Фил поразил Вас точно так же, как меня в свое время поразили Арнольд, Серджио Олива, Фрэнк Зейн и другие бодибилдеры 70-х, когда я был подростком. То же самое желание построить великолепную фигуру было и у меня в детстве, а также многие годы после. Я задавал те же вопросы, что и Вы, однако ответ был всегда один.

Некоторые из упражнений, с помощью которых Фил построил свои мышцы, — это те же самые упражнения, которые могут построить и Ваши мышцы. Однако вследствие его исключительного отклика на тренировки и невероятного потенциала к росту, он способен прогрессировать с помощью тех упражнений, которые Вам не помогут.

Если его тренировочные схемы приносят ему результат, это не значит, что они будут работать и для Вас. Можете попробовать его программы, так же, как я пробовал тренировочные схемы Арнольда, Серджио и Фрэнка. Однако если Вы не обладаете исключительной генетической одаренностью к бодибилдингу и не применяете стероидов — что я крайне не рекомендую — Ваш отклик будет хуже, чем у Фила. И я точно так же не получал существенного отклика от программ чемпионов. У меня не было такой как у них генетической одаренности для бодибилдинга. Я мог бы попробовать стероиды для того, чтобы компенсировать это, однако у меня хватило здравого смысла не делать этого, потому что это безумие.

Если Вы будете следовать моим советам, то сможете найти ту схему, которая подойдет для Вас наилучшим образом. Результаты зависят лишь от Вашего стремления и генетического потенциала к бодибилдингу.

Автор: Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

http://max-body.ru

Тренировка ног — развитие пропорций

Тренинг ног состоит из бесконечно тяжелой работы. Она включает в себя правильно составленную тренировочную программу, упорство и силу воли, когда приходиться работать с тяжеленными весами, потому что ноги хорошо отзываются только на большие веса, становясь сильнее. Также, необходима и стойкость духа, чтобы уметь преодолевать ни с чем не сравнимую мышечную боль в квадрицепсах во время упражнений для них и продолжать подход до предела, и даже далее. Жжение в мышцах ног можно сравнить только с тем, как если бы они горели внутренним пламенем. Да, это настоящее огненное жжение! Конечно, это тяжело, но без такой тяжелой работы просто не обойтись, именно так и достигаются большие и хорошо прорисованные мышцы ног, словно вычерченные ножом скульптора. Ноги необходимо развивать для улучшения общих пропорций мускулатуры, чтобы не быть с большим, мускулистым торсом, но с худыми ногами. Тем более, что упражнения на ноги, например приседания со штангой, хорошо развивают и всю мускулатуру в целом, укрепляя спину и делая торс более мощным.

Для набора общей массы мышц вряд ли какое то упражнение будет лучше приседаний. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер и самое интересное то, что приседания влияют не только на массу ног, они отлично влияют на развитие и всей мышечной массы тела! Происходит это за счет мощного выброса гормонов после приседаний, ну а гормоны, как известно, напрямую завязаны на увеличение мышц. Но условие здесь такое, приседания должны быть действительно тяжелыми, с большим весом, и конечно, при страховке напарника. Возникает вопрос, почему приседания оказывают такое сильное воздействие? Дело в том, что у приседаний есть один секрет — в любом другом упражнении, вы подсознательно чувствуете, что в случае чего, если вдруг не сможете сделать очередное повторение, вы просто бросите штангу на пол, отпустите рукоять тренажера или установите платформу на опоры и все, как например в становой тяге или машине Смита, исключение составляет жим лежа, но там и веса не такие большие, как в тех же приседаниях или становой. Так вот, организм то же понимает, что в других упражнениях опасности ему практичесик не грозит. В приседаниях же все наоборот, здесь или вы встанете, сделав очередное повторение, или штанга вас попросту придавит, а это уже настоящая опасность и угроза. Организм это понимает и, для защиты, включает все свои природные резервы в тяжелом подходе приседаний, такие, как выброс гормонов и активизация всех сил. В результате этого и происходит такое мощное влияние приседаний на общую массу тела. Поэтому всем, кому нужна впечатляющая мышечная масса и мощная сила, приседания необходимы. Из личного опыта я также замечал, что после некоторого периода стабильного выполнения тяжелых приседаний, росли не только ноги, но и торс в целом становился мощнее и прибавлялась сила.

Квадрицепсы: структура и функция. Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. Мышцы в квадрицепсе делают слаженную и четкую работу, создавая вместе единый, идеальный механизм. В различных упражнениях для ног, они все получают нагрузку, но в каждом упражнении по разному, какие то мышцы бедра активизируются больше, чем другие. Поэтому для более качественной проработки бедер необходимо выполнение разных упражнений, обеспечивающих полноценный тренинг.

Конечно, всегда наступает момент, когда с развитием мускулатуры и силы, с переходом на новый уровень, атлета начинает волновать не только общая масса мышц, но и их симметрия и пропорции, рельеф и прорисовка. Это касается всех мышц в целом и ноги здесь не исключение.

Для прорисовки квадрицепсов отличное упражнение — это разгибания ног в тренажере сидя. Для более правильного выполнения, что бы достичь лучшего результата, есть некоторые нюансы. Первым делом надо правильно отрегулировать тренажер. Ступни заводим под валик-упор так, чтобы он «лег» прямо на лодыжки, а не на подъемы ступней. Край сиденья приходится точно под колени. Если сесть не глубоко, то «повисшие» без опоры колени можно травмировать. Спина прочно прижата к спинке сиденья — никакого наклона вперед. Во время выполнения упражнения необходимо прочно держаться за ручки по бокам сиденья, для прочной стабилизации корпуса, медленно распрямлять ноги, задерживая их в верхней точке и статически напрячь квадрицепсы, и также медленно вернуть их в исходное положение. Данное упражнение при правильном выполнении приводит к сильнейшему жжению в мышцах, которое необходимо преодолеть! Как бы ни было трудно и тяжело, в этот момент надо стойко держаться, от этого зависит весь последующий прогресс. К жжению в квадрицепсах надо сразу себя психологически подготовить.

В продолжении тяжелых упражнений есть и другие, кроме приседаний. Жим ногами — это тоже мощное упражнение, как и приседания, но вся нагрузка здесь уходит именно в квадрицепсы, исключая давление на спину и позвоночник, так как спина прижата к спинке тренажера. В исходном положении — ноги на ширине плеч, упираются в середину платформы. Если ступни расположены слишком высоко, основная нагрузка падает на бицепсы бедер, тем самым останется мало целевой работы для квадрицепсов. Если слишком низко — то амплитуда сильно сокращается. Во время выполнения, поясница должна быть все время плотно прижата к опоре. Существуют тренажеры для жимов ногами, оборудованные защитным ограничителем весовой платформы, на случай если выполняющий не может сделать очередное повторение, а страхующего рядом нет. Движение в тренажере для жимов ногами должно быть осторожным и аккуратным, подошва обуви не должна скользить по платформе, а быть неподвижно зафиксирована. Поэтому в этом тренажере обычно используют обувь с прорезиненной подошвой. Также, желательно присутствие напарника для страховки, особенно если рабочий вес достаточно серьезный.

Гакк-приседания. Гакк-приседания нужны в основном для развития прямой мышцы бедра, потому что во время выполнения, большую часть амплитуды движения, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и прямые мышцы бедер получают точную нагрузку.

Лучшие гакк-машины не вертикальны, а имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. За счет отклонения назад, происходит выпрямление ног в тазобедренных суставах, поэтому прямая мышца работает здесь лучше всего. Также, отклонение назад обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, которое увеличивает общую целевую нагрузку в разы! Перед выполнением этого упражнения нужно провести тщательную разминку коленей, сделать это можно легкими, интенсивными приседаниями со своим весом. Разминка необходима, чтобы суставы и связки были разогреты, ведь от нагрузки на колени здесь никуда не деться.

Также, очень часто, для разогрева коленей и разминки квадрицепсов используют разгибания ног в тренажере сидя, выполняя их первым номером. При выполнении гакк-приседаний с большим весом, возможно использовать эластичные бинты, для большей защиты коленей, когда основное напряжение уходит в бедро, минуя колени. Плюс ко всему, с использованием бинтов можно одолеть вес больше обычного, что обеспечит больший стимул для роста квадрицепсов. Кстати, использование бинтов необходимо и в приседаниях, и в жиме ногами, в особенности, когда эти упражнения выполняются с большими весами.

Во время упражнения важно постоянно держать спину плотно к опорной платформе и опускаться до угла в коленях около 90 градусов. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки чуть в стороны.  Слишком сильные приседания (до конца)  ненужны, потому что это приводит к перегрузке коленей. Бедра итак получают отличную нагрузку, а опускание вниз до конца только перегружает колени и не дает какого то особенного эффекта, кроме риска травмы. Кстати, это давно уже поняли профессионалы бодибилдинга, и многие из них не делают полную амплитуду в приседаниях или жиме ногами, так как она попросту ненужна, ведь это лишний риск коленям. Квадрицепсы растит не полная амплитуда, а хорошая работа, с большим весом, на силу, нагружающая именно мышцы.

Также, очень важно выполнять гакк-приседания в ровном, устойчивом ритме, не задерживаясь ни в верху, ни внизу. В верхней точке движения ни в коем случае нельзя полностью разгибать ноги до прямого состояния! Это перегружает колени. Ноги в верхней точки должны быть чуть согнуты для постоянно сохраняемого напряжения в мышцах. Данное упражнение достаточно тяжелое и вызывает сильнейшее мышечное жжение. К гакк-приседаниям необходимо настраиваться психологически, и желательно нужен напарник, потому что работа там по-настоящему серьезная.

Для бицепсов бедер существует несколько вариантов упражнений: сгибания ног в тренажере лежа, сидя и стоя. Но самый лучший вариант, это все таки сгибания ног в тренажере лежа — это основное базовое упражнение. Сгибания сидя и стоя — одной ногой по очереди, нужны в основном соревнующимся культуристам, для лучшей проработки бицепса бедра. Есть секрет в улучшении работы над этими мышцами. После сгибаний ног лежа, сразу же делать мертвую тягу на прямых ногах с гантелями или со штангой, это отлично растянет бицепс бедра и намного усилит эффект проделанной работы.

Том Платц. Этот атлет, в свое время, ввел моду на огромные мышцы ног в профессиональном бодибилдинге. Когда Том появлялся на сцене, многие остальные атлеты смотрелись рядом с ним (в сравнении ног) практически новичками. Его доминирование было очевидным. Удивительно как он не выиграл конкурс Мистер Олимпия! С такими то квадрицепсами, в то время!

Дело в том, что в 60-е, 70-е годы, в соревновательном бодибилдинге основным критерием считалось развитие груди и рук, то есть торса, а ногам не уделяли такого же особого внимания. Эта мода началась еще после второй мировой войны, когда солдаты-атлеты демонстрировали мощный торс, например, как много позже, герой Сталлоне, в фильме Рэмбо. Так вот, все это перешло в последствии и в соревновательный бодибилдинг 50-х, 60-х, 70-х годов — основой считался мощный торс. Это, кстати, было на руку Арнольду Шварценеггеру. Шварценеггер — яркий пример того, что всегда очень важно оказаться в нужное время в нужном месте. Арнольд никогда не обладал огромными ногами, конечно, его квадрицепсы были хорошо проработаны и в меру объемные, но генетически ему не даны большие мышцы ног. Поэтому при любых упражнениях, он конечно смог бы развить свои квадрицепсы до внушительных размеров, но для требуемого чемпионского развития ног про-бодибилдинга конца 80-х и уж тем более 90-х годов, этого уже вряд ли бы хватило. Но в то время, когда Арнольд начал серьезно выступать на соревнованиях по бодибилдингу, в середине 60-х, слишком большие ноги и не требовались, а требовался как раз сверхмощный торс и огромные руки, а это у Арнольда было развито на высочайшем уровне, да еще и с отличной симметрией. Поэтому Арнольд был непобедимым чемпионом в свое время.

После появления Тома Платца в профессиональном культуризме, в конце 70-х, критерии судейства стали меняться в пользу больших ног. Судьям и зрителям это нравилось, да и самим культуристам тоже нравились такие перемены, потому что для них открывался новый рубеж развития. Естественно, остальные атлеты, чтобы составить достойную конкуренцию Платцу на сцене, стали стремиться к экстремальному увеличению квадрицепсов, что постепенно привело к новым стандартам в профессиональном бодибилдинге. И, в последующие годы, атлеты выступали уже с гораздо большими квадрицепсами чем раньше, постепенно открывая новую, более мускульную эру бодибилдинга.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]

Мое почтение, уважаемые соратники!

Сегодня нас ждет заключительная статья из нашего эпопеического цикла под названием базовые упражнения для набора массы, и наращивать мышечные объемы мы будем у такой группы, как ноги. По прочтении вы узнаете, какие упражнения (с точки зрения науки) являются самыми эффективными для их проработки, и как должна выглядеть тренировочная программа под названием “делаем ляжки, как у Машки” :).

Отложите ненадолго все свои дела и приготовьтесь к поглощению интересной информации, поехали!

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги — самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит. Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.

Примечание:

Мужчине хватает 8 секунд, чтобы оценить привлекательность женщины, ей же в свою очередь требуется куда больше времени (порядка 45 секунд), чтобы определить, подходит ли ей партнер.

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги :)). Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою тренировочную программу, стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет), но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Примечание:

Кто забыл или не в курсе, предыдущие массонаборные заметки расположены по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]],[Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]].

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

• квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
• приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
• отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
• ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
• бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
• икроножные;
• камбаловидные.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

№1. Лучшие упражнения для квадрицепса.

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция — это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

• гакк-приседания, угол колена 50 гр;
• гакк-приседания, угол колена 90 гр;
• приседания со штангой, угол колена 70 гр;
• приседания со штангой, угол колена 90 гр;
• приседания со штангой, угол колена 40 гр.
• жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;

Примечание:

Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.

ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк-приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног (вариации) в сравнении с приседаниями со штангой до параллели (угол в коленном суставе 75 гр).

 Как можно заметить из представленных данных, различия между наиболее эффективным (гакк-приседания, угол колена 50 гр) и наименее эффективным (разгибание ног) упражнением, огромны. В ходе исследования был зафиксирован интересный факт – выполняя классические приседания со штангой “попой в пол”, ЭМГ-активность квадрицепсов снизилась на 10,34%. Получается, что чем меньше угол тазобедренного сустава (это, в большинстве случаев, эквивалентно более вертикальному положению сидя или лежа в машине), тем меньше ЭМГ-активность четырехглавой мышцы бедра.

Идем далее.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов.

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Внутренняя часть максимально активируется посредством выполнения различных вариантов горизонтальных жимов ногами и в гакк-приседаниях с меньшим весом, когда угол в коленных суставах менее 70 градусов и с большим весом, когда угол в колене составляет более 70 градусов.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов.

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

№2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы.

Следующие данные должны немного удивить, ибо простое упражнение на тренажере – маятник (отведение бедра назад и вверх) активирует ягодичную мышцу в 2,3 раза больше, чем становая тяга.

Относительная EMG-активность ягодичной мышцы во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со становой тягой (при использовании собственного веса тела), выглядит следующим образом.

№3. Лучшие упражнения для бицепса бедра.

Для подколенного сухожилия лучшим упражнением всегда было и остается сгибания ног на тренажере лежа. Использование в нем различных методов интенсивности, таких как: частичная растянутая позиция или пиковые сокращения поднимают до 134% и 112% (в сравнении со стандартным вариантом исполнения) значения ЭМГ-активности.

Относительная ЭМГ-активность мышц подколенного сухожилия во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со стандартным сгибанием ног в тренажере лежа, выглядит следующим образом.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод: для развития мышц подколенного сухожилия недостаточно выполнения гиперэкстензий и стандартных разгибаний ног в тренажере, их мышечная активность довольно низкая. Поэтому необходимо выполнять различные вариации разгибаний, вкупе с упражнениями с собственным весом (как, например, отведение ноги назад на скамье).

Итак, мы рассмотрели тяжелую артиллерию – т.е. самые массивные мышечные группы ног, конечно, это не конец, однако статья уже перевалила за неприличное количество символов и посему, волевым решением :), было принято разбить ее на две части. Поэтому не расстраиваемся, а подписываемся на обновления и ждем продолжения.

Послесловие

Сегодня мы занимались научной прокачкой ног, а точнее — рассматривали базовые упражнения для набора массы этой большой мышечной группы. Не все, что планировалось, удалось реализовать в этой заметке, но оно и к лучшем, ведь 2 всегда лучше, чем 1.

На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не тушуемся и задаем вопросы посредством формы комментариев, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Legs XXL: Тренировка ног Лоуренса Балленжера

Укрепление ног важно, даже если они часто прикрыты джинсами или шортами. Ноги являются основой вашей силы и включают в себя самые большие группы мышц вашего тела. Неважно, к какому типу энтузиастов вы относитесь — бодибилдер, атлет или воин на выходных, — тренировка ног является обязательной.

Эта отличная тренировка будет способствовать росту и детализации. Большинство парней сосредотачиваются только на четырехглавой мышце, но эта тренировка затрагивает икры, подколенные сухожилия и ягодицы, а также квадрицепсы.С его помощью вы создадите более крупные, более резные ноги и более сбалансированное телосложение — то, что оценят судьи, женщины и зеркало.

Будьте готовы применять различные методы обучения. Мы подготовимся к истощению, сделаем суперсеты и дроп-сеты и перенесем тяжелые веса. Это будет сложно, утомительно и определенно весело.

Тренировка Legs XXL разработана для всех, от новичка до продвинутого лифтера. Добавляйте вес и выбирайте периоды отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, используйте более легкие веса и дайте себе больше времени для отдыха.

Если вы были в тренажерном зале несколько лет, возможно, вам лучше добавить одну или две тарелки и отдыхать всего 45 секунд. Что бы вы ни выбрали, обязательно бросайте себе вызов.

Ноги XXL Тренировка

Разминка: беговая дорожка, лестница или эллиптический тренажер

(10-12 минут)

Делайте кардио перед тренировкой ног, потому что, скорее всего, вы сидите большую часть дня или, если вы делаете это утром, вы были в постели последние восемь часов.Сегодня мы будем поднимать тяжести, поэтому вы хотите, чтобы ваше тело было на 100 процентов разогретым.

Делайте лестницу в медленном или умеренном темпе. Сосредоточьтесь на сокращении мышц ног, чтобы подготовить их к предстоящей работе.

Упражнение 1: Разгибание ног

(4 подхода по 10 полных повторений и 10 частичных повторений)

Выберите вес, который вы можете сделать не более чем на 25 повторений. Держите спину ровно напротив подушечки для спины и сосредоточьтесь на сокращении. Смысл выполнения разгибаний ног в первую очередь заключается в том, чтобы предварительно утомить меньшие группы мышц, чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия и ягодицы во время приседаний.

Упражнение 2: Приседания со штангой

(3 разминки, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений)

Причина, по которой приседать в начале тренировки, состоит в том, чтобы убрать с дороги самое сложное, пока у вас больше всего энергии. Приседания задействуют все мышцы ног и корпус. Это движение требует наибольшей силы и формы.

Разминочные подходы должны постепенно становиться тяжелее, чтобы вы могли растянуться в движении и подготовить мышцы к весу. Начните с того места, где вам удобно, а затем доработайте до тяжелого подхода из 8.Имейте в виду, что вы должны иметь возможность сделать более 10 повторений в первом подходе, но не более 8 повторений в последнем.

Поскольку вес становится тяжелым, мне нравится использовать пояс и наколенники, но выбор вашего снаряжения полностью зависит от вас.

Упражнение 3: Суперсет жим одной ногой / жим ногами

(4 подхода по 10 повторений на каждую ногу / 4 подхода по 20 повторений)

Односторонняя тренировка эффективна, потому что она не дает вашей доминирующей ноге увеличиваться в размерах или мешать работе.При выполнении жима ногами держите ступни высоко и близко друг к другу на подушечке. В этом положении вы лучше задействуете ягодицы, подколенные сухожилия и внешние квадрицепсы.

Упражнение 4: Суперсет приседаний в тренажере Смита / подъем на носки стоя

(4 подхода по 7 повторений в каждом падении / 4 подхода по 10 повторений в каждом положении стопы)

В приседаниях в машине Смита я предпочитаю опускаться с 315 фунтов до 225 до 135. Штанга должна быть установлена ​​немного ниже ваших трапеций. Шагните ногами вперед, поставьте ступни немного шире плеч и расставьте пальцы ног.Спину держите прямо. Цель приседа — потерпеть неудачу. Ваш последний подход должен быть таким же тяжелым, как и ваш первый.

После приседа встаньте прямо и сразу же сделайте подъем на носки. Первые 10 повторений следует делать, слегка расставив пальцы ног, вторые 10 — носками вперед, а последние 10 — слегка наклонив пальцы ног внутрь.

Упражнение 5: Сгибание ног в суперсете / подъем на носки сидя

(4 подхода по 10-15 повторений)

На сгибании ног сконцентрируйтесь на отрицательной части подъема.Это так же важно, как и положительное. Вы же не хотите, чтобы вес контролировал движение, заставлял ноги делать работу. Вы создаете детали и получаете отличную накачку.

Во время подъема на носки не наклоняйтесь вперед и не тяните назад за ручки. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в икрах, а затем надавите вверх.

Упражнение 6: Выпады с ходьбой

(4 подхода по 8 повторений на каждую ногу)

Если вы выполнили тренировку правильно, ваши ноги должны опухать и уставать.Некоторых выпадов с собственным весом будет более чем достаточно, чтобы прикончить вас. Я не люблю хлопать коленями, поэтому я начинаю нажимать вверх примерно на 2-3 дюйма от земли.

1

+ 7 больше упражнений

Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger

Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии.Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами на горный хребет Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания.Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы. Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, добраться как можно быстрее — значит не дать ничего, кроме ста процентов.Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями по наращиванию массы, но если вы подойдете к ней с наполовину напряженными усилиями, вы получите лишь наполовину заниженные результаты.

Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 2014 года и атлету команды Cellucor.

Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног.Внимательно ознакомьтесь со списком, приведенным ниже, и включите совет в свой распорядок дня.

1. Атакующие ноги как слабое место

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь их воспитать: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить все усилия».

Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для улучшения общей силы и роста.

3. Погрузитесь глубже

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний, только чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к сокращению их мышечной массы.

«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. .«

Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем когда вы выполняете неглубокие приседания, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, короткие приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен. Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

4. Поменяйте положение стопы

Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и короткие приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу.По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.

«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум. «Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокие и низкие положения стопы

Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног. Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением. «Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую. Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку. Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

• Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход.Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
• Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
• Время отдыха сокращено для увеличения интенсивности тренировки.

9. Тренировка на секцию ног

«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий.Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

10.Пусть ваша репутация дрейфует на север

Практически в каждом учебнике по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендуется выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8–12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах.Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Хватит соблюдать правила

Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб. Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует, после этого, вы знаете, что сделали достаточно «.

13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути.Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.

Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икр

Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем. Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются одним важным аспектом: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена.При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы. Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняется в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Настройте свой разум в первую очередь

Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он.«Затем я мысленно обдумываю тренировку, пока еду в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст о Hidden Forest».

У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!

1

5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

+ 5 больше упражнений

Pro Bodybuilder’s Leg-Day Workout Хуана Мореля

Если вы похожи на среднестатистическую крысу в спортзале, то, вероятно, есть один день недели, которого вы действительно не ждете: день ног.Вы видите людей, ожидающих тренажеров для груди и рук, но редко увидите очередь к стойке для приседаний. Но Хуан Морель — не обычная спортивная крыса. Он один из лучших бодибилдеров IFBB Pro League в мире. Ах да, и он любит день ног.

ПРИНИМАЙТЕ БОЛЬ

Безудержная страсть Мореля к тренировкам ног возникла из-за того, что когда-то было недостатком в конкурентной борьбе. «Раньше мои ноги были слабым местом, — говорит он. «Я тренировался как пауэрлифтер, когда только начинал, поэтому мои ноги были действительно сильными, но они были очень неразвиты.Когда я был моложе, когда я проходил карьеру в бодибилдинге, люди постоянно говорили мне, что я должен поднимать ноги, поэтому это заставляло меня тренировать их усерднее и тренировать по-другому. Некоторые люди ненавидят тренировать свои слабые места. Не я. Я с нетерпением жду этого. Я люблю тренировать ноги, поэтому я хожу в спортзал в день ног, и я просто взволнован. Я собираюсь повеселиться. Это одна из самых сложных тренировок, которую вы можете сделать, и для меня чем она сложнее, тем лучше ».

ВОСКРЕСЕНЬЕ, ВЕСЕЛЫЙ ДЕНЬ

Для Мореля воскресенье действительно день веселья, потому что именно в этот день он сильнее всего бьет по ногам, выполняя приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами.Объем высокий, количество повторений велико, вес высокий, и, по всей видимости, болеустойчивость Мореля тоже. Он также наращивает интенсивность, перекрывая более половины своего распорядка. Приложение A: Он объединяет приседания и жимы ногами в восемь тяжелых суперсетов с большим количеством повторений, чтобы начать тренировку. Некоторые люди проводят воскресные дни за просмотром футбола. Утром Морел тренирует ноги более двух часов, а затем остаток дня посвящает общению с семьей. Чем лучше идет тренировка, тем он счастливее в остальное время.«Большинство моих тренировок действительно хороши, — говорит он, — но когда у меня действительно отличная тренировка ног, это просто делает мой день лучше».

Морель при приседаниях

«Я всегда начинаю с легкого, а потом иду еще тяжелее. Я делаю по одной четверти [25-фунтовой тарелки] с каждой стороны, затем по тарелке [45 фунтов], затем по тарелке и четверти, затем две тарелки, затем три тарелки и, возможно, до четырех тарелок, выполняя последние три подхода с либо три, либо четыре тарелки. Когда я оказываюсь под весом, даже если он легкий, я считаю это подходом, потому что у меня много повторений и накачка.”

Жимы для ног Morel

«После приседаний я выполняю жим ногами вместо того, чтобы отдыхать или делать разгибания ног; это способ подтолкнуть себя. Мои ноги уже кричат, поэтому, сколько бы я ни делал повторений, я чувствую каждое из них. К тому же, просто здорово выкладываться на все сто. «Что касается веса, я начинаю с двух тарелок, затем трех, затем четырех, затем пяти, затем шести, затем семи, затем восьми. И у меня много повторений и много объема. Мои ноги накачаны из набора 1, и к концу этого я едва могу ходить! »

Морель на шагающих выпадах

«Я не делаю выпады при ходьбе так часто, как раньше, но все же считаю, что это отличное упражнение для ног.Вместо того, чтобы считать количество повторений, я хожу от одного конца спортзала или парковки к другому. Мне нравится совмещать выпады при ходьбе с приседаниями, держа штангу на спине и делая около 15 повторений в приседаниях с любым весом, который я использовал для выпадов ».

Morel на разгибаниях ног

«Мои ноги устают к тому времени, когда я перехожу к разгибанию ног. Поэтому вместо того, чтобы быть сверхтяжелым, я сосредотачиваюсь на удержании крови и молочной кислоты в мышцах. Таким образом, когда я прихожу к передним приседаниям, мои квадрицепсы горят.Самое главное — почувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно, когда вы разгибаете ноги ».

Морель о фронтальных приседаниях

«Я предпочитаю приседания со штангой на груди, но недавно я снова начал делать приседания на спине, чтобы попробовать что-то другое. Когда я делаю приседания на спине, моя нижняя часть спины получает больше активности и может немного напрягаться; Я чувствую, что с фронтальными приседаниями работают мои квадрицепсы.

Я стремлюсь к 20 повторениям, но иногда я могу сделать только 15. Я остаюсь с 225 фунтами, когда приседаю вперед, потому что в этот момент я больше ничего не могу двигать.Ближе к концу эти 225 чувствуют себя больше как 500 фунтов! »

Morel для сгибания ног

«Мои подколенные сухожилия раньше сильно отставали, но теперь они стали сильной стороной. Я похож на Ронни Колемана в том, что верю в то, что все должно оставаться неизменным — например, пять подходов по 15 повторений во всех моих упражнениях на сгибание ног. Вот так я поднял свои подколенные сухожилия, так что я застрял с ними. Я увеличиваю вес в каждом подходе сгибания ног до тех пор, пока в конце делаю всю стойку, и все равно делаю 15 повторений в каждом подходе ».

Тренировка ног Мореля

Тренировка ног Хуана Мореля
Упражнение	Набор	повторений
Приседания	8	15-20
Суперсет с жимом ног	8	12-40
Выпады при ходьбе	3	Варьируется **
Суперсет с приседаниями	3	15
Разгибание ног	4	30
Суперсет с приседаниями спереди	4	15-20
Сгибание рук на одной ноге стоя	5	15
Сгибание ног лежа	5	15
Сгибание ног	5	15
Жим ногами Подъем на носки	6	20-30
* Включает легкие подходы, начиная с 25-ти секунд на штанге для приседаний и по две пластины с каждой стороны для жима ногами, а затем увеличивая вес.
** Морель не считает повторений ходячих выпадов; он ходит от одного конца этажа спортзала или парковки к другому.

Наконечники для ног Мореля

• ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОВТОРЫ ВЫСОКИМИ: «Я верю в большое количество повторений практически для каждой части тела, но что касается ног, я поднимаюсь немного выше, потому что ноги лучше растут, когда вы преследуете помпу»
• ОТДЫХАЙТЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ: «Я отдохну на три минуты в начале тренировки, но в таких вещах, как разгибание ног, приседания на груди и сгибание ног, я буду двигаться немного быстрее.”
• УМЕНЬШИТЬСЯ В ПРИСЕДАНИЯХ: «Я перехожу к ведру, когда приседаю — полностью до самого низа, но поднимаюсь только на три четверти. Это поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах ».

Учебный сплит Мореля

• Воскресенье : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Понедельник : Грудь, Трицепс, Бицепс
• вторник : спина, плечи
• Среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Четверг : Грудь, Трицепс, Бицепс
• Пятница : спина, плечи
• суббота : отдых

Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

30 октября 2014 г.

Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам необходимо создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (с помощью тренировок для больших квадрицепсов).

Это означает, что вы никогда не можете пропустить день ног и что вы должны уделять огромное внимание развитию ног стволов дерева.

К сожалению, многие люди, только начинающие заниматься в тренажерном зале, уделяют основное внимание верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «наращивать точечный рост», а сосредоточиться на развитии внушительной базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего тела на пляже.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

Миф о мышцах тела на пляже

Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, — это комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал наращивания мышц.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, 2 из 5 крупнейших групп мышц тела — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают тренировками для ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

Правила лучших тренировок для ног

1. Подъем тяжестей в комплексных упражнениях

Первое правило заключается в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут только испытывать гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

Хотя ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны помнить, что есть большая вероятность, что он, вероятно, принимает стероиды и отреагирует на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с частым повторением.

Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Это хорошая идея, чтобы тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для ног (помимо скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями в дефиците, икра подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга потенциальных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

3. Прогрессирующая перегрузка

Одна из лучших стратегий для максимального увеличения вашей мышечной массы — это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

Скажем, например, вы сделали присед со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

4. Замена

У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, чтобы не стать больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не приспосабливалось к тренировкам, которые вы ему ставите, — это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что после нескольких месяцев упорных тренировок, если вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь к тому, чтобы как-то улучшить свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Наборы: 5
• Представителей: 5
• Процент: 75-85% тренировки 1ПМ
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Наборы: 4
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3.Разгибание ног

• Наборы: 3
• Повторы: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4. Жим одной ногой

• Наборы: 3
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

5. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

• Наборы: 3
• Повторов: 10
• Время отдыха: 90 секунд

6.Выпады с гантелями

• Наборы: 3
• Повторов: 10
• Отдых: 90 секунд

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Bodybuilding Leg Workout for Mass — Массовая тренировка с гантелями для нижней части тела

Получить хорошую тренировку ног на размер и силу в тренажерном зале может быть сложно, а получить такую ​​же тренировку дома может быть практически невозможно.Когда вы в тренажерном зале, есть несколько тренажеров, которые нацелены на основные мышцы ног и позволяют легко увеличивать поднимаемый вами вес, что приводит к увеличению силы и размеров. Однако, когда вы дома, у вас нет доступа к этим тренажерам за тысячу долларов, поэтому вам приходится полагаться только на упражнения с собственным весом, которые могут продвинуть вас только до тех пор, пока ваша сила не выйдет на плато.

Вот тут-то и вступают в игру упражнения в этой программе. Использование гантелей для увеличения веса поможет вам преодолеть плато и на вашем пути к наращиванию силы и мышечной массы.Эти упражнения предназначены для работы с самыми крупными мышцами нижней части тела, чтобы не только увеличить ваш размер, но и сжечь как можно больше калорий.

Важно отметить, что при выполнении силовых тренировок вы никогда не захотите тренировать одни и те же мышцы, если они болят после предыдущей тренировки, поскольку это замедлит ваш прогресс в увеличении силы и размера. Кроме того, выполняя эту программу, вы должны выбрать вес, с которым очень сложно выполнить полные три подхода.Вы должны изо всех сил пытаться завершить последнюю пару повторений третьего сета в идеальной форме; в противном случае вам нужно увеличить вес, по крайней мере, в первом подходе, когда вы в следующий раз будете выполнять эту процедуру.

Комбинация движений во время тренировки имитирует движения тех дорогих силовых тренажеров, которые можно найти в вашем местном спортзале.

Приседания: эти регулярные приседания на самом деле являются оригинальным источником вдохновения для тренажера для жима ногами, с той лишь разницей, что обычное приседание с отягощениями требует активации большего количества групп мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий при том же весе.

Сгибание ног с мячом: Это упражнение является отличной заменой тренажеру для сгибания ног лежа, но требует большего баланса и контроля, чем любой другой тренажер, что позволяет вам развить более комплексную и функциональную силу. Если у вас нет мяча для физиотерапии, вы можете заменить это упражнение на подколенные сухожилия.

Становая тяга: нет оборудования, которое могло бы так эффективно воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, как это движение. Начните с согнутых колен, затем, когда вы станете сильнее, попытайтесь выпрямить ноги, пока они не будут почти полностью заблокированы.Выполнение этого упражнения с прямой ногой еще больше воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий; только будьте осторожны, чтобы ваша спина была идеально ровной, так как она захочет округлить вас еще больше с прямыми ногами.

Подъем ног снаружи: хотя поначалу это упражнение немного неудобно, оно отлично заменяет расстановку внешних бедер в спортзале, также известную как тренажер для отведения бедра. Медленно увеличивайте вес, стараясь держать бедра перпендикулярно полу.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра. Подъем на внутреннюю поверхность бедра с гантелью, вероятно, наиболее сложный для воздействия на мышцы. Он заменяет тренажерный зал на внутреннюю поверхность бедра, также известный как тренажер для приведения бедра.Хотя это упражнение с гантелями имеет меньший диапазон движений, чем его аналог в тренажерном зале, оно (в отличие от тренажера) также задействует мелкие мышцы, которые контролируют вращение бедра, чтобы сделать это упражнение более функциональным.

Подъем на носки: это упражнение намного лучше, чем любой тренажер, нацеленный на те же мышцы. Он более функциональный, так как требует большего баланса и контроля всей лодыжки. Двигайтесь медленно и встаньте на краю ступеньки, чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным.

Количество калорий, сожженных во время этого упражнения, может сильно различаться, поскольку чем больше вес вы поднимаете, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете рассчитывать сжигать от 4 калорий в минуту при использовании легких весов до 12 калорий в минуту для тех, кто использует очень тяжелые веса.

Лучшие тренировки для ног дома

Вполне возможно развить значительную силу ног и мышечную массу, не используя никаких материалов. Хотя вам, вероятно, никогда не удастся сравняться с эффективностью приседаний со штангой, вы все равно можете добиться очень больших успехов, используя только свой собственный вес.Читайте о некоторых из лучших домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять.

Прежде всего, то, как вы подходите к этим тренировкам, зависит от ваших целей; ты хочешь набрать массу ног? Вы хотите развить чистую силу и мощь ног? Или вы просто хотите развить функциональную силу в повседневных моделях движений?

В зависимости от того, над чем вы хотите работать, в этой статье вы найдете разные тренировки для разных целей. Почти все последующие упражнения выполняются исключительно с собственным весом и не требуют материала, за исключением одного или двух движений, которые могут потребовать использования стула или чего-то еще, чтобы закрепить ноги.

---

---

Мы рассмотрим два разных стиля тренировок:

• Круговая тренировка — лучше всего подходит для выносливости, некоторой гипертрофии и силы

Выполняйте упражнения спина к спине с ограниченным отдыхом как круговая и отдых после полного цикла упражнений. Повторите еще два или три цикла.

• Обычное упражнение типа бодибилдинга — Лучшее для гипертрофии и силы, некоторой выносливости

Упражнения выполняются на определенное количество подходов и повторений с установленным временем отдыха между каждым подходом и упражнением.

Вы можете использовать следующие упражнения для этих двух разных стилей тренировки.

---

Выпады

---

Выпады являются жизнеспособной альтернативой приседаниям и дадут отличные результаты при правильном выполнении. Они также отлично подходят для наращивания функциональной силы. Обязательно используйте правильную технику и избегайте чрезмерного наклона вперед или прогиба колен / лодыжек.

Двумя лучшими вариациями выпадов для наращивания массы являются выпад с ходьбой и болгарский сплит-выпад.Поиграйте с обоими, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете подумать об использовании чего-то вроде жилета или даже создания своего собственного мешка с песком (их сборка стоит очень мало, и у вас есть большая свобода в плане регулировки веса).

---

Приседания с прыжком

---

Теперь это фантастическое упражнение для наращивания взрывной силы в ногах, в то же время наращивая плотные, мускулистые ноги.Можно играть с интенсивностью приседаний с прыжком; ориентируйте их на сжигание большего количества калорий, сокращая время отдыха между каждым повторением и просто яростно распределяя повторение за повторением, не тратя время на переустановку между каждым повторением, или используйте их для наращивания мышечной массы, включая в упражнение паузу и изометрические удержания.

Вы можете развить еще больше взрывной способности, нагружая движение гирей или утяжелителем.

---

Приседания с пистолетом

---

Если вы стремитесь к максимальному развитию функциональной силы, это отличное упражнение.Это также довольно сложное движение, даже если вы можете приседать на несколько повторений намного больше веса своего тела; возможно, вы все еще не сможете сделать ни одного пистолетного приседа. Это позволит вам улучшить гибкость, равновесие и общий контроль над телом.

Если вы еще не можете сделать присед с пистолетом; выполняйте движение с частичными повторениями на стуле, медленно работая над опусканием вниз каждую тренировку. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать вторую ногу перед собой во время приседания, встаньте на слегка приподнятую платформу

Основная проблема для большинства людей с этим движением может быть вызвана не недостатком силы, а скорее баланс и гибкость лодыжки.Сделайте легкую растяжку лодыжек перед тем, как практиковать приседания с пистолетом, и держитесь за вертикальную поверхность или объект, пока вы проходите диапазон движений, если вам нужно.

---

Приседания «Сисси»

---

Одно из немногих упражнений с собственным весом, которое эффективно изолирует квадрицепсы. Есть много споров по поводу этого движения, поскольку оно опасно для ваших колен, но на самом деле это совершенно безопасное упражнение, которое можно выполнять, ЕСЛИ у вас уже есть некоторая сила и размер в ногах.

Это движение не для начинающих. Если вы чувствуете боль в коленях, скорее всего, у вас слабость в одной или нескольких мышцах четырехглавой мышцы.

Начните с сисси-приседаний с поддержкой, затем, когда вы достаточно уверены в своей форме, можете переходить к сисси-приседаниям без посторонней помощи и, наконец, к сисси-приседаниям с приподнятыми ногами.

---

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия

---

Это упражнение, также известное как «русские сгибания ног» и «ягодичные сгибания ветчины», заставит ваши ноги дрожать и доставит вам удивительно трудную задачу, если вы никогда раньше их не делал.Они также будут вызывать боли в мышцах в течение нескольких дней (хороший вариант).

Когда вы впервые делаете это, вы хотите работать либо с эксцентриками, либо вы также можете уменьшить количество сгибаний в бедрах и, таким образом, уменьшить сложность, позволяя вам выполнять концентрическую часть.

Если вы хотите усложнить упражнение на скандинавское сгибание подколенного сухожилия, положите руки за голову. Это еще больше расширит плечо рычага, как если бы вы добавляли больше веса. Если держать руки за голову слишком легко, вы также можете полностью вытянуть руки перед собой и сделать движение еще сложнее.

К тому времени, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные скандинавские сгибания подколенных сухожилий с вытянутыми бедрами, у вас будет мощный набор подколенных сухожилий.

---

Разгибание бедра на одной ноге

---

Отличное наращивание ягодиц, разгибание бедра — эффективное упражнение с собственным весом, которое можно усложнить, если превратить упражнение в одностороннее движение. Когда сопротивление иссякает, и разгибание бедра на одной ноге оказывается для вас слишком легким, вы можете прогрессировать, поместив вес на колени или используя эспандер.

---

Calve поднимает

---

Возможно, лучший строитель икр в широком арсенале упражнений на икры с собственным весом. Они творит чудеса с вашими икрами, и их следует выполнять в большом объеме. Я рекомендую поставить ступни на возвышение, чтобы вы могли действительно получить полный диапазон движений и растянуть нижнюю часть.

Еще раз, вы, вероятно, получите лучшие результаты, выполняя их по одной ноге за раз.Не забудьте сделать паузу в конце движения, чтобы устранить рефлекс растяжения мощного ахиллова сухожилия.

---

Шаги-апы

---

Наряду с болгарскими сплит-приседаниями, они являются очень популярным упражнением по наращиванию квадрицепсов и должны дать вам интенсивный сжигание квадратов после выполнения более крупных комплексных упражнений. Для этого упражнения используйте приподнятую поверхность, например стул.

---

Лучшие тренировки для ног дома — программы тренировок

---

Теперь, когда мы рассмотрели различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития ног в домашних условиях с ограниченным материалом, как они будут выглядеть, если их объединить в одну полную программу тренировки ?

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1 — стиль бодибилдинга”, ориентация = ”влево”]

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” ориентация = ”влево”]

Приседания с прыжком — 3 подхода по 5 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” ориентация = ”влево”]

Выпады / приседания с пистолетом — 3 подхода по 12 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” ориентация = ”влево”]

Шаги вверх — 3 устанавливает 12 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 4:” Ориентация = ”влево”]

Разгибание бедра на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 5:” Ориентация = ”влево”]

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 5–8 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 6:” ориентация = ”влево”]

Подъемы на носки на одной ноге — 6 подходов по 15 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Программа 2 — круговой стиль тренировки » Ориентация = ”влево”]

Чтобы превратить его в круговую схему, просто выполняйте те же упражнения в том же порядке, но выполняйте их спина к спине с ограниченным отдыхом между каждым упражнением.После того, как вы завершите 1 цикл, повторите еще 2 или 3 раза.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно поэкспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до техник высокой интенсивности — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые уносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы учли при построении ВАШИХ ног?

Хорошо, они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

1. Структура упражнения и вариации, чтобы моя нижняя часть спины не «качала» слишком сильно.
2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
3. Делать упор на подколенные сухожилия в первую очередь в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имеет преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллели, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать мышцы, которые он хочет, без создания компенсации.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь.Помимо конкурентоспособных бодибилдеров, у большинства тренирующихся практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Одна из «хитростей» — начинать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка сначала подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминированием квадрицепсов будет намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колена (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичной мышцы бедра) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т. Д.). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания колен с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать с более чем восьми повторениями.

С точки зрения атлетики и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — нужно ли вам приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы можете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом. Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большее напряжение на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за слежением за коленями.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Прогоня по макс.Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради того, чтобы погладить свое эго.

3) Использование инерции и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от умеренного до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут поднять ваш поиск гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «набор с раздеванием» при жиме ногами.

Разминайтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» от одной до двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу применить в нашей следующей тренировке ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Начните тренировку, например, с относительно тяжелых приседаний, а закончите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте ни одного камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-то один способ обучения был запятнан.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и использую их вместе с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы с помощью трех наборов. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на положении растяжения.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики в день ног, то обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.