Бодибилдинг от а до я: Карта сайта

alexxlab РазноеОставить комментарий на Бодибилдинг от а до я: Карта сайта

Содержание

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Бодибилдинг для начинающих: программа, упражнения, питание

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

  • Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
  • Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
  • Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
  • Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
  • Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
  • Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
  • Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
  • Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
  • Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

  • Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
  • Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений.
    Толку от них нет.
  • Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
  • Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
  • Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
  • Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей.

В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц

. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
  • Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
  • Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
  • Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
  • Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
  • Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
  • За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
  • В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
  • Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
  • Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
  • Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Жим ногами 4×12
Подтягивания 4xMax
Классический жим штанги лёжа 4×12
Отжимания на брусьях 4xMax
Жим гантелей сидя 4×12
Подъём штанги на бицепс 3×15

Вторник

Среда

Выпады с гантелями 4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4×12
Тяга верхнего блока к груди 3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя 3×15
Разгибание одной гантели из-за головы 3×12
Гиперэкстензия с весом 4×12
Разведение гантелей в стороны стоя 3×15

Четверг

Пятница

Подтягивания 4xMax
Жми штанги лёжа 4×12
Отжимания на брусьях 4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя 4×15
Разведение гантелей в наклоне 4×15
Молотки 3×15

Суббота

Воскресенье

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Автор: Full-Fit

Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг – один из многих видов спорта, который идеально подойдет тем, кто хочет быть в первую очередь здоровым, держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.

Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для роста мышечных волокон.

Основные составляющие бодибилдинга:

  1. Тренировки
  2. Правильное питание
  3. Спортивные добавки
  4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

Спортивное питание

Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

 Видео: Что такое бодибилдинг?

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

Видео: Что бодибилдинг дает кроме мышц?

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

Упражнения

Азбука тела | Уход за своим телом

Комментариев нет »

Привет, соратники!

Как обычно, по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Читать далее »

Комментариев нет »

Привет всем, вся и везде!

Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему плавание и бодибилдинг. Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание и бодибилдинг – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Читать далее »

Комментариев нет »

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Не секрет, что я всегда стараюсь писать интересные (незаезженные) и полезные статьи для своих читателей. Так будет и в этот раз, и поговорим мы сегодня на весьма деликатную тему, а именно — геморрой и бодибилдинг. В ходе заметки мы выясним степень взаимосвязи этих двух объектов, а также узнаем, что делать, если эта попная напасть приключилась с атлетом.

Итак, усаживайте свою пятую точку, мы начинаем.

Геморрой и бодибилдинг: это надо знать.

Все мы в курсе, что спорт это здоровье, а тренажерный зал это еще и гармонично развитое тело. Читать далее »

Комментариев нет »

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим. Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Читать далее »

Комментариев нет »

Всем привет!

Можно сказать, совершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому — становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по “станине”, и вот сегодня она предстает перед Вами. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения становой, особенностях выполнения и, разумеется, ошибках.

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Читать далее »

Комментариев нет »

Приветствую, дамы и господа!

Наконец-то свершилось…причем уже во второй раз:).

Как Вы помните, в начале годе я анонсировал планы проекта на 2015 и те мероприятия, которые нас ждут по ходу него. Так вот, спешу вновь сообщить радостную новость, один из пунктов, а именно написание полезных электронных материалов, мини-книг/микропрограмм,  претворен в жизнь, и сегодня я поведаю об еще одной палочке-выручалочке, которая должна быть под рукой у любого ЗОЖ`ника.

Заинтриговал? Тогда навострите ушки и слушайте внимательно.

Excel-калькулятор для расчета рациона. Что это?

Хотелось бы Вам самим, без чьих-либо подсказок, научиться правильно питаться? Читать далее »

Комментариев нет »

Физкультпривет!

В этот срединный день нас ждет очередная техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение велосипед. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности велосипеда и узнаем о влиянии этого упражнения на размеры талии.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Упражнение велосипед. Что, к чему и почему?

Виновника нашей сегодняшней статьи, упражнение велосипед, можно отнести к классу “о нем знают, но редко используют”. Большинство из нас любит качать пресс – девушки, чтобы получить плоский живот, парни – чтобы убрать живот и сделать из своего 1 шарика – 6 кубиков :). Читать далее »

Комментариев нет »

Физкульт-привет, мои уважаемые!

Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Состояние перетренированности: механизмы возникновения. Читать далее »

Комментариев нет »

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели!

“Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”. Вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя. Читать далее »

Комментариев нет »

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”!

Сегодня мы поговорим о мифах, но не древней Греции, а тех стереотипах поведения и мышления, которые существуют почти у всех, кто еще только пребывает в раздумьях, стоит ли ходить в тренажерный зал или нет. Зачастую, большая часть людей рисует такие картины у себя в голове относительно тренажерного зала, что порой диву даешься — откуда они все это взяли. Какие-то непонятные (чаще придуманные) преграды, условности, страхи и боязни.

Ведь что скрывать, почти каждый хочет иметь красивое, подтянутое тело, рельефные мышцы и в целом притягательный внешний вид, но почему-то большая часть людей так и не доходят до ближайшего спортивного заведения или тренажерного зала, чтобы наконец-то заняться собой. Читать далее »

Советы начинающим бодибилдерам

Новость о том, что сотрудник подразделения милиции специального назначения (ПМСН) полка патрульно–постовой службы милиции УВД Гомельского облисполкома Сергей Матусевич стал абсолютным чемпионом мира по бодибилдингу, первым опубликовал один из интернет–ресурсов. После того как известие растиражировали белорусские сайты, на форумах появилось множество комментариев. Большинство пользователей поздравляли 34–летнего атлета с заслуженной победой. Но, как обычно, не обошлось и без пустых нападок. Одна из них формулировалась так: мол, нашли милиционера — небось днями в спортзале сидит, а на работе только числится и зарплату получает.

К сведению авторов инсинуации: прапорщик Сергей Матусевич — самый что ни на есть действующий сотрудник спецподразделения. Наравне с остальными бойцами ПМСН участвует в задержаниях и «топчет асфальт» — несет службу по охране общественного порядка. А все тренировки и подготовка к соревнованиям — в свободное время, которого с учетом специфики службы остается, мягко говоря, немного.


Прапорщик Сергей Матусевич (справа) на базе ПМСН с сослуживцем —

старшим сержантом Виталием Богдановым.

На Шварца равняйся, но сам не плошай

СПОРТ в его жизни начался, как это обычно бывает, с поисков «нужного вида». Были пятиборье, легкая атлетика, вольная борьба, затем дзюдо. На татами случилась и первая серьезная травма, поставившая крест на дальнейших занятиях.

— Дзюдо мне, в принципе, нравилось, но сейчас я понимаю, что это не мое, — говорит Сергей. — По гороскопу я — Телец, а представители этого знака как раз предпочитают тягать тяжести.

Порог тренажерного зала Сергей переступил в 1995 году. В ту пору белорусский бодибилдинг переживал золотой век. Им занимались и люди постарше, и очарованные фильмами со Шварценеггером и Сталлоне подростки. В «тренажерках» было не протолкнуться, а вот как правильно заниматься, практически никто не знал. Об интернете тогда и не слыхивали. Разрозненные сведения приходилось черпать из журналов, которые, в свою очередь, нужно было раздобыть.

Начинающие бодибилдеры учились на своих ошибках. Самая распространенная из них — «перекачка». Одержимые мечтой быстрее обрести рельефную мускулатуру, ребята по 2 — 3 часа в день торчали в залах, тренируясь по принципу «если долго мучиться — что–нибудь получится».

Изначально по этому пути следовал и сам Сергей:

— Пришел на тренировку и давай: 20 подходов на бицепс, 20 — на трицепс… А в итоге организм просто не успевает восстанавливаться. Сначала мышечную массу набрал быстро, но потом из–за перегрузок был застой, выходить из которого пришлось долго и нудно. Тренировался я всегда самостоятельно, пробовал разные методики, что–то корректировал, добавлял. К слову, система Шварценеггера мне абсолютно не подошла — ничего, кроме бешеной усталости, не ощутил. Я не говорю, что она никчемная, просто здесь все очень индивидуально — кому–то пошло, кому–то нет… Свою персональную методику я отработал полностью только после 14 лет тренировок.


На чемпионате мира в Казани Сергей выступил под номером 113, а его брат Роман под 114-м.

ОМОН показался санаторием

ПО окончании училища речного флота тренировки пришлось надолго прервать — пришла повестка в армию. Служить выпало в 120–й мотострелковой дивизии. За полтора года в спортивном плане было много утеряно, включая собственный вес.

Демобилизовавшись в конце 97–го, уже в январе следующего года Сергей вернулся к гантелям и штангам. И вскоре стал участвовать в соревнованиях, занимая призовые места на областных и республиканских турнирах.

В том же 98–м поступил на службу в органы внутренних дел, стал контролером режимного отдела гомельского следственного изолятора. В обязанности входило конвоирование заключенных по территории СИЗО — сопровождение на прогулки, помывку, в следственные кабинеты и т.д.

Однажды пришлось пресекать попытку к бегству. Возле лестницы двое заключенных ростом под 190 см, один из которых обвинялся в убийстве, выскочили из строя и бросились в конец коридора. Сергей, оставив напарника–кинолога с остальными, рванул следом. 

— Скорее всего, они знали, что так и будет, — расшифровывает суть замысла Матусевич. — Двери в коридорах постоянно закрыты, но, судя по всему, заключенные рассчитывали скрутить контролера и отобрать ключи. Парни не учли одного: с кем именно им придется иметь дело. В считанные секунды нагнав бегунов, Сергей просто схватил их в охапку и, прижав к стене, удерживал до подхода помощи.

— Больше подобного экстрима не было, но вообще работа в СИЗО очень тяжелая. Причем не столько физически, сколько морально: сильно угнетает сама обстановка. Так что после изолятора ОМОН (так по привычке многие по–прежнему называют ПМСН. — Р.П.) мне показался просто санаторием… 

«Вам повезло, что вы без автоматов…»

В МИЛИЦЕЙСКИЙ спецназ перевелся в 2009 году. Конечно, патрулировать улицы и поддерживать порядок при проведении массовых мероприятий — тоже не сахар, но гораздо интереснее. А главное — больше возможностей для занятий спортом, которые командованием спецподразделения всячески приветствуются, поддерживаются и по возможности стимулируются. Хотя никаких особых привилегий это не дает: та же служба, маршруты, командировки…

Тренируется Сергей в основном в спортзале полка. Обычно перед началом смены. Но, бывало, идти туда приходилось, уже сдав оружие, когда стрелки часов показывали полночь.

На вопрос, помогает ли «сверхъестественная» физическая форма в работе, Сергей смеется:

— Некоторые убеждены, что если человек «накачанный», то и бегать должен, как марафонец, и драться, как Брюс Ли. Это мифы. На самом деле универсальных спортсменов не бывает. В том же рукопашном бою большая мышечная масса, наоборот, мешает. Трудновато приходится и в межсезонье между соревнованиями, когда я сам вешу под сотню, а тут марш–бросок в бронежилете и с автоматом Калашникова за спиной…

Но при несении повседневной службы, на улице хватает одного внешнего вида, чтобы убедить какого–нибудь «горячего парня» остыть и выкинуть из головы мысли о сопротивлении. Впрочем, пьяному, как известно, море по колено — иногда доходило и до потасовок. Однажды в Гомеле Матусевич с напарником патрулировали район новостроек. Проходя мимо одного из подъездов, услышали громкий смех компании молодых людей, распивавших спиртное. Милиционеры представились и предложили проследовать в отделение. Однако разгоряченные ребята были настроены по–боевому и бросились врукопашную. Вышло так, что Матусевич схватил летевшего на него юнца за шиворот как котенка. Оторвав от земли, встряхнул и аккуратно поставил обратно. Тот, с трудом сохранив равновесие, тем не менее принял боксерскую стойку.

«И что дальше?» — усмехнулся прапорщик.

«Да ничего», — резко сник парень и, поняв наконец бесперспективную нелепость происходящего, опустил руки.

Правда, уже по пути в «опорку» сделал громкое заявление: «Вам повезло, что вы без автоматов, а то бы мы их у вас отобрали…» Впоследствии эта шутка еще долго гуляла в рядах гомельского ПМСН.

— В общем, мне моя работа нравится, а супруге — нет, — с усмешкой резюмирует Сергей истину, под которой, пожалуй, подпишется любой сотрудник ПМСН.

Нестабильный график работы и железный режим тренировок «согласуются» с семейной жизнью весьма условно. Кстати, у Сергея трое детей — все мальчишки. Это на заметку тем, кто склонен приписывать всем бодибилдерам неизбежные проблемы с гормональной системой.

Больше, чем спорт

ВОЗВРАЩАЕМСЯ к беседе на тему спорта. Сергей рассказывает о еще одной тяжелой травме — во время жима 52–килограммовой гантели произошел разрыв дельтавидной мышцы. В последующие пять лет он мог тренироваться лишь в щадящем режиме. Сказалось это и на результатах выступлений — подняться выше 5 — 6–го места не удавалось.

Восстановиться полностью получилось только к 2011 году, который в бодибилдерской карьере Матусевича стал прорывным. Сбросив 12 кило собственного веса, Сергей занял второе место на чемпионате Беларуси, а осенью опять же взял «серебро» на чемпионате России и Восточной Европы. Кстати, после того как стало известно, что на этих соревнованиях будет проводиться допинг–контроль, количество желающих участвовать резко сократилось до небывалого минимума.

Следующей высотой, которую наметил для себя Сергей Матусевич, стал чемпионат мира по бодибилдингу и фитнесу федерации NAC, проходивший в Казани. Готовясь к нему, Сергею пришлось похудеть за шесть недель на 14 килограммов. Причем так, чтобы не потерять объемы мышечной массы — фигура атлета, претендующего на победу, не должна выглядеть плоской…

На соревнования Сергей отправился вместе с братом Романом Кульчиком, который, к слову, поехал отнюдь не в качестве болельщика или зрителя. Пойдя по стопам «старшого», Рома также серьезно занимается бодибилдингом и даже использует методические наработки Сергея. Остроты предстартовому азарту придавало то, что ныне им в третий раз предстояло выступать в одной категории — «ATLETIC–1» (рост спортсменов выше 175 см). Кроме братьев–белорусов, на победу претендовали еще 14 человек из девяти стран.

Наши парни победили всех! Сперва «разобрались» между собой. Сергей был признан лучшим, Роман удостоился второго места. После этого Сергей состязался за звание абсолютного чемпиона с соперником из Германии, который, к слову, был третьим на чемпионате среди профессионалов. Но в этот раз жюри присудили победу «полицейскому» из Беларуси, вместе с престижным титулом и двумя кубками. Призовых фондов на большинстве соревнований по культуризму, за исключением турниров, проводимых в Америке, где этот вид спорта развит лучше всего в мире, нет. Так что разбогатеть на поприще бодибилдинга вряд ли удастся. А вот потратиться тем, кто намерен достичь серьезных результатов, придется. Главным образом — на качественное, сбалансированное питание.

— В статью расходов, наверное, входят и препараты? — не удержавшись, задаю каверзный вопрос.

— Я понял намек, — спокойно отвечает Сергей. — Ни для кого не секрет, что бодибилдеры серьезного уровня действительно используют фармакологию. Но та, которую применяем мы, оказывает минимальное влияние на здоровье. Это очень дорогие, качественные препараты, их даже трудно достать. Ну и, конечно, главное использовать с умом, а не шпиговать себя под завязку. На самом деле у «фармы» много положительных свойств, хотя все привыкли говорить исключительно о негативных. К тому же сейчас можно достать любое спортивное питание — были бы деньги. 


Прапорщик Матусевич: «Понедельник тяжелый день».

Сергей готов часами рассказывать о бодибилдинге, развеивать мифы и делиться советами с начинающими. Причем не только в устной форме. Дело в том, что в его ближайших планах — поступление в магистратуру оконченного ранее Гомельского государственного университета имени Ф.Скорины и написание научной работы на тему «Планирование тренировочного процесса при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу».

— Бодибилдинг — это больше, чем спорт, — говорит Сергей Матусевич в завершение нашей беседы. — Это — стиль, образ жизни. А такие фанаты, как я, готовы пожертвовать многим ради того, чтобы на 20 — 30 минут выйти на сцену и почувствовать себя лучшим.

Я не утверждаю, что все должны бежать в тренажерные залы. Хватает и других видов спорта, и возможностей для занятий. И если ты хочешь выглядеть мужчиной не только по вторичным половым признакам, то с пивом на диване валяться точно не будешь. Задавшись целью и настроившись на долгую работу, построить свое тело может каждый…

Советы начинающим бодибилдерам 

Тренироваться не чаще трех раз в неделю, не дольше часа. Делать не больше шести упражнений, а общее количество подходов не должно превышать 20.

Примерная система тренировок 

1. Понедельник: грудь, бицепс, трицепс, 2 упражнения по 3 — 4 подхода. 

2. Среда: бедра (3 — 4 упражнения), голень (одно упражнение). 

3. Пятница: спина (3 упражнения), плечи (3 упражнения).

Рацион питания

  • Завтрак: 4 яйца, 150 граммов овсянки с молоком, кофе и таблетка комплексных витаминов.
  • Обед: 200 г куриного филе, 150 г макарон или 300 г картофеля, 300 г молока. 
  • За час до тренировки: белково–углеводная смесь.
  • Ужин: 150 г риса, 200 г рыбы. 
  • Перед сном: 200 г творога или белково–углеводная смесь.

Есть в меру. Из рациона желательно полностью исключить свинину, маргарин. Майонез употреблять в ограниченном количестве и только низкокалорийный.

Руслан ПРОЛЕСКОВСКИЙ

Фото из личного архива героя материала.

10 Советов Профессионального Бодибилдера | Power-body.ru

Вот список советов от профессионального бодибилдера с 20-летним стажем, которые, без сомнения, окажутся полезными как для начинающих спортсменов, так и для более продвинутого уровня. Вот что вам нужно знать …

• Освойте основы техники выполнения упражнений. Используйте полную амплитуду движения. Когда вы станете более продвинутыми вы сможете начать нарушать эти правила в целях увеличения интенсивности;
• Вы можете тренироваться сильнее. Когда боль становится невыносимой, проффесионалы только включаются в работу;
•  У Фила Хита есть тренер. У Джея Катлера есть тренер. Найдите себе тренера;
•  Освойте олимпийские тяжелоатлетические упражнения;
• Постарайтесь превосходить свои результаты на каждой тренировке, будь то дополнительное упражнение, дополнительное повторение, больший вес, или лучшая техника выполнения. Со временем маленькими шагами вы придете к огромным улучшениям ваших результатов;

Учитесь технике и методике

Совет начинающим: Хуже всего, когда видишь в тренажерном зале круглые спины во время становой тяги, приседания в четверть амплитуды, и частичный жим без всякой видимой причины. Потратьте время, чтобы изучить технику упражнений и вы встанете на путь долгой успешной спортивной карьеры.

Начните с собственного веса тела, затем переходите к гимнастической палке, а затем переходите к штанге. После этого, продолжайте прогрессировать нагрузки. Если ваша техника не является совершенной, без веса, то нет никакого смысла продолжать добавлять вес на штангу. После того, как ваша техника усовершенствуется, для вас не будет никаких пределов.

Если ваша техника выполнения упражнений не является правильной, то вы не сможете двигаться вперед. Вы не можете бежать, прежде чем не научитесь ходить. Так что учитесь основам, изучайте литературу, смотрите видео.

Совет продвинутым: После того, как вы узнали, и усовершенствовали вашу форму и технику, вы можете использовать эти методы, чтобы сделать ваше обучение целенаправленным. Например, если вы хотите большие квадрицепсы, делайте больше приседаний в олимпийском стиле. Если вы хотите, повысить силовые качества, делайте больше приседаний в стиле пауэрлифтинга. Точно так же, делайте олимпийские тяги для взрывной силы, традиционные тяги для силы, или тяги сумо, чтобы увеличить ягодичные мышцы и бедра.

Изучите Основы

Совет начинающим: Возьмите схему или рисунок, как сделать все варианты приседаний, становой тяги, подтягивания, протяжек и жимов. Изучите их, и 70% успеха уже в кармане. Эти основы являются обязательным для любого серьезного тяжелоатлета/бодибилдера для построения базы телосложения и силы. Аналогичным образом, базовые движения всегда являются вашим «хлебом с маслом», для каждой хорошей программы тренировок — научиться им, овладеть ими, повторять их, и улучшить!

Совет продвинутым: Теперь, когда вы знаете основы тренинга вы можете улучшить их с помощью различных методов изменения интенсивности в сложных упражнениях. Используя это ваши упражнения усложнятся, будут лучше стимулировать рост.

Например: при выполнение 3-х сетов из 12 повторов приседаний, выполните первые 4 повторения, используя паузу в нижней части, а затем выполните следующие 4 повторения, используя пятисекундные негативные повторения. Завершите подход 4 «обычными» повторами. Или 3 подхода из десяти повторов подтягиваний до подбородка. Выполните первые 5 повторений с 3-секундной паузой в верхней части и 3-секундной в нижней. Сделайте вторые 5 повторений во взрывной манере.

Постройте хорошую прочную базу

Совет начинающим: Вы не накачаете огромные ноги от приседаний с весом 60 кг и не построите огромную грудь от жимов с розовыми гантельками. Конечно, никто не был рожден с жимом 220 кг или с приседом с весом 300 кг — это занимает время. Если предположить, что техника в порядке, вы можете включить некоторые низкоповторные упражнения с тяжелыми весами в вашу программу. Например, сделать 10 подходов приседаний на 3-4 повторения каждое, или 8 подходов по 5 повторений.

Другими словами, для того, чтобы увеличить силу, следует держать свой рабочий вес тяжелым и использовать низкие повторений и большое количество сетов.

Для приседаний ваш вес тела является необходимым минимальным требованием для новичка (или в два раза больше веса тела для атлета среднего уровня).

Совет продвинутым: После того как вы построили базу вашей силы, попробуйте изменить диапазоны повторений ваших базовых движений каждую неделю. Различные диапазоны будут удивлять свое тело и стимулировать центральную нервную систему, наряду с мышцами.

Например:
Неделя 1: 10 подходов х 3 повторений
Неделя 2: 8 подходов х 5 повторений
Неделя 3: 6 подходов х 8 повторений
4-я неделя: 2 сета 5/3/1

Освойте олимпийские тяжелоатлетические упражнения


Совет начинающим: Да, это достаточно сложно, и займет много времени и терпения, чтобы изучить их, но если вы сможете освоить рывок и толчок, то всякое другое движение будет легким, потому что вы уже освоили приседания, становую тягу, и жим. Преимуществами будут являться взрывная сила, мощь, гибкость и координация. Найдите время, чтобы изучить это.

Совет продвинутым: После того, как вы освоили эти упражнения, попробуйте и включить их в тренировки по крайней мере три раза в неделю. Они будут активировать ЦНС, дадут вам памп, и сделают вас более мобильными, так что остальная часть вашей тренировки будет протекать лучше и все упражнения будут даваться «легче», потому что вы переходите из сложного упражнения на что-то более простое. Попробуйте сделать это в начале тренировки спины, плеч или ног:
Спина: Начните с рывка, 5 подходов х 5 повторений
Плечи: Начните с жима над головой, 6 подходов х 3 повторений
Ноги: Начните с толчка, 3 подхода х 5 повторений

Использование полной амплитуды движения

Совет начинающим: Если вы здоровы, всегда используйте полную амплитуду движения, особенно при выполнении базовых основных движений. Приседайте в пол, жимы до касания груди и руки распремляйте полностью, и делайте подтягивания полностью вверх и полностью вниз. Гипертрофия мышечных волокон будет гораздо больше, когда вы используете полную амплитуду движения, в отличие от движений частичного диапазона.

Совет продвинутым: В то время как полная амплитуда очень эффективна, впоследствии попытайтесь увеличить свои подходы с помощью движений частичного диапазона, которые являются хорошим способом сохранить напряжение в мышцах и держать перекачку крови к нужной области.
Подъем в полном диапазоне движения = сила и подвижность.
Выполнение частичных повторений = лучший памп и гипертрофия.
Например, попробуйте сделать следующее:

Подъем EZ-штанги на бицепсы (24 повторения):

  • 8 полных повторений
  • 8 частичных повторений
  • 8 нижних повторений

Жим (30 повторений):

  • 10 полных повторений
  • 10 частичных повторений
  • 10 форсированных повторений

 

Работайте над гибкостью

Совет начинающим: Во время занятий атлетикой, я узнал, что чем больше подвижность/гибкость я поддерживаю, тем меньше у меня риск получения травмы. Гибкость приносит не только функциональность, но и тренировки становятся гораздо более взрывными. Попробуйте делать 5-10 минут динамической растяжки до тренировки и 5-10 минут статической растяжки после тренировки. Это время пойдет на пользу.

Совет продвинутым: По мере роста, мобильность и гибкость иногда ограничена из-за дополнительной массы и нормального растяжения сама по себе не достаточно. Попробуйте это в начале или в конце тренировки:

  • Возьмите пустую штангу и удерживайте ее положении как в приседаниях. Затем присядьте и попытаться пройти пять шагов вперед и пять шагов назад, но чтобы штанга оставалась неподвижной. Это позволит улучшить гибкость плеча и подвижность бедра.
  • Лягте на скамью и удерживайте гантели над головой. Затем опустите гантель, как если бы вы делали пуловер и удерживайте его в положении растяжения в течение 10-15 секунд. Повторите три раза. Добавленный вес помогает развить гибкость плечевого сусава. Используйте легкий вес для растяжки.

 

Изменения — это хорошо!

Совет начинающим: Если вы планируете тренироваться долгое время, то старайтесь что-то менять в ваших  методиках, которые вы используете тренажерном зале (позиция, сцепление, углы, вариации упражнений, подходы / повторений, техника и т.д.).
Ключ заключается в том, чтобы давать стимул к росту вашему телу по-разному вместо того, чтобы делать то же самое снова и снова. Вы всегда должны будете сделать основы в той или иной форме, но так, чтобы их выполнение различалось. Это отличный инструмент для прогресса в вашей профессиональной подготовке и вашего телосложения.
Совет продвинутым:  Используйте гигантские сеты и дроп-сеты вместе. Это звучит немного странно, но это будет, безусловно, шокировать ваши мышцы. Не делайте это более чем один раз каждые 2-3 недели. И это отлично подойдет в конце тренировки.
Грудь Гигантский сет: 2-3 сета х 24 повторений (стиль дроп-сета):
A1. Жим гантелей на наклонной скамье: 8/8/8
A2. Тренажер «Бабочка»: 8/8/8
A3. Жим гантелей под отрицательным углом: 8/8/8
Посмотрите, что будет происходить? Вы будете делать 8 повторений жима гантелей на наклонной скамье. Затем в стиле дроп-сета вы снижаете вес, так что вы можете сделать больше 8 повторений. Снизите вес снова, так что вы можете сделать окончательные 8 повторений. Немедленно отправляйтесь к тренажеру «бабочка», где вы будете также делать 3 подхода по 8 повторений. Следуйте к  жиму гантелей под отрицательным углом. В общем итоге получаем 72 повторения!

Это требует времени!

Совет начинающим: Как говорится, Рим был построен не за один день. Дело в том, вы не станете мистером Олимпия, и не побьете какой-либо мировой рекорд через год. Будьте реалистичными относительно прогресса, которые вы можете сделать в определенный промежуток времени. Точно так же, берите любую программу на 8-12 недель, чтобы увидеть, как она работает на вас.

Попробуйте улучшить хотя бы на 1% каждую тренировку, любая прогрессия это здорово, будь то дополнительное упражнение, дополнительное повторение, больший вес, или лучшая техника выполнения. Со временем маленькими шагами вы придете к огромным улучшениям ваших результатов;

Совет продвинутым:  Для того, чтобы отслеживать прогресс, встряхнуться и попробуйте делать обследование раз в год. Измерьте процент жировых отложений и мышечной массы в вашем теле и на основе этого отслеживайте прогресс.

Тренируйтесь жестче

Совет начинающим: Вы всегда думаете, что вы тренируетесь тяжело … пока вы не видите кого-то, кто тренируется тяжелее. Поверьте, вы можете сделать больше. И нет, вы не перетренируетесь; вы просто будете продвигаться вперед быстрее, когда вы расширяете свои пределы. Раньше я думал, что присед 185 кг на 10 повторений для меня это много. Теперь я могу сделать 185 кг на 25 повторений, и это нормально, но я знаю, что я собираюсь увеличить до 35 повторений.

Не бойтесь больших весов и больших подходов; просто надо делать немного больше каждую тренировку (даже при добавлении 1 кг это хорошо). Поверьте, вы всегда можете сделать немного больше.

Совет продвинутым: Каждый раз, когда вы делаете конец подхода, задайте себе этот гипотетический вопрос: если кто-то держит пистолет к голове и требует, чтобы вы сделали еще один подход, еще одно повторение, или просто немного больше веса, вы могли бы это сделать? Если ответ да, то вы можете сделать больше. Если ответ нет, то вы знаете, вы достигли своего предела.

Найдите тренера / партнера по тренингу

Совет начинающим: Самые большие улучшения в моей карьере произошли во время тренировки с людьми, которые были более осведомлены или сильнее меня. Они мотивировали меня. Когда вы видите, кто что-то делает лучше чем вы, естественно, это мотивирует вас. Даже сегодня я не хочу видеть, что кто-то поднимет больше, чем меня. Я всегда хочу победить их! Здоровая конкуренция хороша, поэтому важно окружить себя успешными людьми в вашем виде спорта или профессии, и они будет заставлять вас преуспеть.

Совет продвинутым: У Фила Хита есть тренер. У Катлера есть тренер. У меня есть тренер, наряду с большим партнером по тренировкам. Это не говорит о том, что вы хуже, для этого. Поэтому найдите себе тренера!

Вы можете учится у них, и они могут учиться у вас. Если я могу узнать одну новую вещь каждый день от клиента, тренера, статьи или книги, то это хорошее использование моего времени и удачный день.

Автор статьи: Amit Sapir (qualifier 2004 Olympic Games in weightlifting, IFBB pro bodybuilder).

Смотрите также:

Арнольд от А до Я: Superset Man

После всех кассовых успехов (и неудач), всех выступлений Государства и избирательных бюллетеней, всей славы и богатства легко забыть, что в самой своей сути Арнольд Шварценеггер — это, прежде всего, спортивная крыса.

Задолго до того, как он когда-либо произнес однострочник или спарринговал с враждебным законодательным органом, пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия потратили бесчисленные часы, трудясь в спортзалах размером с обувную коробку по всему миру, толкая, таща и качая железо.Целью его усилий было стать лучшим бодибилдером на планете, и этой цели он достигал год за годом соревнований на протяжении 1960-х и 1970-х годов.

Будучи студентом, Арнольд постоянно оттачивал свои навыки, применяя ту же строгую дисциплину к своей работе в спортзале, как и к своей карьере в кино и политике. Не менее важно то, что он был бесстрашным (еще одна распространенная тема Шварценеггера) в своих тренировках. В то время как многие из его сверстников по бодибилдингу были довольны тем, что слепо повиновались твердым изречениям, изложенным десятилетиями ранее, Арнольд всегда искал способы повысить их интенсивность.

В начале и середине 1960-х, в начале своей спортивной карьеры, он следовал элементарному плану тренировок, который был разработан для него старшими бодибилдерами в спортзале в Австрии, где он впервые тренировался. Рутина была простой и достаточно прочной, но не из тех, которые могли бы превратить маленького австрийского парня из маленького городка в успех мирового класса. Поскольку его собственное развитие превзошло развитие его наставников, Арнольд понял, что, не найдя способов повысить интенсивность своих тренировок, он, вероятно, завершит свою карьеру, будучи известным только тем, что выиграл премию Mr.Титул Европы.

Арнольд начал искать в Muscle Builder (предшественнике Muscle & Fitness) способы улучшить свои тренировки и в конце концов обнаружил Принципы Вейдера — сборник методов, предназначенных для повышения интенсивности тренировок.

К концу 60-х он нашел формулу, которая ему понравилась — одна, которая включала шесть дней тренировок дважды в день и включала несколько принципов Вейдера, включая его любимые суперсеты.

Готово … Суперсет … Вперед!

Суперсет состоит из двух или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха.Есть два способа суперсета: один, который группирует упражнения для одной и той же части тела, а другой, объединяет упражнения для противоположных частей тела. Арнольд был поклонником обоих вариантов и самым верным образом применил суперсеты к тренировке груди и спины.

«У чередования упражнений для груди и спины есть несколько преимуществ», — неоднократно говорил он:

  1. Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.

  2. Вы можете работать с более тяжелыми грузами, увеличивая массу и мощность.

  3. Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих областей на протяжении всей тренировки, и вы держите помпу дольше.

  4. Увеличение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

В своем основополагающем учебном пособии «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд подробно объясняет преимущества суперсета «грудь-спина».

Рутина

Упражнение для груди / спины Арнольда состоит из девяти упражнений — четыре для груди и четыре для спины, за которыми следуют пуловеры с гантелями, которые представляют собой комбинированное упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы при растяжении грудных мышц.В общей сложности это 45 рабочих подходов, выполняемых без отдыха во время суперсетов и только минута или около того между суперсетами, после чего он проводил несколько минут, энергично сгибая группы мышц, которые только что тренировал.

От начала до конца тренировка длится около 45 минут, и к концу ее дуб Австрийский будет пропитан потом и будет хватать ртом воздух. Легенда гласит, что в Gold’s Gym будет под рукой кислородный баллон, чтобы помочь Арнольду и его партнерам по тренировкам пройти через такие тяжелые тренировки.

Очевидно, усилия не потрачены зря; Грудь Арнольда в конечном итоге растянула ленту до невероятных 57 дюймов, во многом из-за грудных мышц и спины, которые до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга.

Хотя выполнение упражнений Арнольда на груди и спине может не дать вам размер куртки больше, чем средний рост женщины, это должно оказаться изнурительным, но эффективным способом добавить качественную массу вашему торсу.

Суперсет 1: Жим штанги лежа + подбородок широким хватом за шею

Первый суперсет упражнения начнется с разминки 30-45 повторений на скамье с весом 135 фунтов, за которыми следует 15 подтягиваний.В следующих пяти подходах Арнольд будет перемещаться между жимами лежа и подтягиваниями, увеличивая вес в жиме лежа и уменьшая количество повторений как для жима лежа, так и для подбородка. Обычно его схема повторений составляет 15, 15, 12, 8, 6 повторений для каждого упражнения. Стоит отметить, что Арнольд внимательно относился к своему дыханию и обязательно делал очень глубокие вдохи во время этого конкретного суперсета.

Программа двойного разделения Арнольда

Утро:

  1. Комод, спина
  2. Плечи, руки
  3. Комод, спина
  4. Плечи, руки
  5. Комод, спина
  6. Плечи, руки
  7. выкл

Вечер:

  1. Бедра, икры, пресс
  2. Телята, абс
  3. Бедра, икры, пресс
  4. Телята, абс
  5. Бедра, икры, пресс
  6. Телята, абс
  7. выкл

В настоящее время мало кто занимается бодибилдингом, считая, что две тренировки в день перегрузят тело.Однако, похоже, это не причинило Арнольду никакого вреда, и двойной сплит стал обязательным для большинства профессионалов, которые тренировались в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, в его безмятежные дни 1970-х годов.

Суперсет 2: жим штанги на наклонной скамье + тяга с Т-образной штангой

После двух-трех минут отдыха, необходимых для подготовки к следующей парной тренировке, Арнольд был готов к работе. Тяга Т-образной перекладины была фаворитом за ее способность добавлять толщину и ширину, а также обеспечивать отличную растяжку широчайших.

Опять же, он пирамидал свой вес и количество повторений, переходя от начальных 15 повторений к подходам по 12, 12, 10 и 10.

Суперсет 3: подъем гантелей на горизонтальной скамье + тяга штанги широким хватом

Арнольд был мастером техники тренировок, и нигде это не проявлялось так ярко, как в том, как он выполнял мухи гантелями.

Как правило, вы видите, как парни опускают гантели до уровня груди, а затем щелкают ими вместе в верхней части движения. Форма Арнольда была почти противоположной — он старался опускать локти как можно ниже, а гантели находились на уровне скамьи.Когда он поднимал их обратно по идеальной дуге, он останавливался, когда они находились примерно в футе друг от друга — как раз в тот момент, когда напряжение его грудных мышц уменьшалось.

Точно так же при выполнении тяги со штангой он вставал на скамью или высокий ящик — чтобы лучше полностью растянуться внизу — и, почти параллельно полу, с торсом, выполнял идеальные повторения. Никаких рывков для него; все это снова взяло на себя груз.

Обычно он выполняет подходы по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений в каждом упражнении.

Суперсет 4: Отжимания с отягощением + подбородок узким хватом

К этому моменту Арнольд уже будет неплохо сосать ветер. Он бы занимался этим больше получаса, и двойная помпа в его груди и широчайших растягивала его майку.

Тем не менее, он будет солдатом.

Он обвязывал гантель весом до 80 фунтов на талию и старался сделать 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

Для подтягиваний узким хватом он предпочел использовать V-образную дугу, которую он накидывал поверх перекладины.Если бы ничего не было, он бы взял узкий хват сверху и сделал пять подходов по 12 повторений.

Пуловер с жесткими рукавами Finale

Можно ли на самом деле расширить грудную клетку с помощью упражнений — вопрос спорный, но Арнольд верил в это и поэтому выполнял пуловеры на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге.

Дело в том, что, независимо от его предполагаемых свойств расширения грудной клетки, пуловер является отличным упражнением для работы как с широчайшими, так и с труднодоступными зубчатыми мышцами, а также для обеспечения большого растяжения грудных мышц.

235 фунтов

Средний соревновательный вес Арнольда, когда он выигрывал титул Мистера Олимпия.

Арнольд любил лежать поперек скамейки, чтобы лучше опустить бедра к полу и равномерно растянуть грудной отдел.

«Вы не поверите, что боль в грудины от этого движения!» — сказал Арнольд. «Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти».

Несмотря на состояние почти полной усталости, он делал пять подходов по 15-20 полных повторений с интенсивным дыханием, чтобы завершить тренировку.

Посттренировка: Сокращения изо-напряжения

Арнольд всегда заканчивал свои тренировки несколькими минутами сгибания и позирования. Ему понравилась идея дальнейшего наполнения каждой части тела богатой кислородом кровью, и он считал, что это придаст его мышцам более твердый и четкий вид, который поможет добиться успеха на сцене.

Наконец, после 45 минут и нескольких фунтов потерянного пота, утренняя тренировка Арнольда была сделана. «Когда я иду в душ, я чувствую себя измотанным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в последнем раунде!»

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 30-45 повторений (разминка)

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

+ 5 больше упражнений

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание

Если вы собираетесь заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вам следует знать перед тем, как начать.

  1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
  2. Ставьте реалистичные фитнес-цели и записывайте их в блокнот
  3. Начинайте медленно
  4. Придерживайтесь основ
  5. Выполните свою программу
  6. Взвесьтесь и снимите мерки
  7. Создайте фундамент (не поддавайтесь искушению следовать сложным распорядкам)

Следование этому совету будет очень полезно в долгосрочной перспективе.

Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех трех.

  1. Ectomorph — Чрезвычайно худой с очень быстрым метаболизмом.
  2. Мезоморф — Атлетического сложения и обычно классифицируется как средство для легкой добычи.
  3. Эндоморф — Обычно избыточный вес, с очень медленным метаболизмом.

Эктоморф

Обучение

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Причина, по которой я подчеркиваю, что не добавляю никаких других упражнений к этому распорядку, заключается в том, что, имея крайне недостаточный вес, вы не хотите переутомляться, и вы должны сохранять энергию, чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань.

Расписание тренировок

Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.

В остальные 3 дня отдыхайте, сводите к минимуму занятия на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц.

Если вы считаете, что эта диета слишком велика, чтобы потреблять ее медленно, старайтесь есть чуть больше все время. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.

Диета

Теперь о том, что есть, чтобы накормить травмированные мышцы.Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю из личного опыта, что это может показаться невозможным, но вы должны попробовать съесть хотя бы немного больше, пока ваше тело не привыкнет к новому приему пищи.

Мы больше не маркируем наше трехразовое питание как завтрак, обед и ужин, потому что мы будем есть не менее 5, но предпочтительно 6 приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1–6.

Яйца

4

Цельнозерновой хлеб (поджаренный)

2 ломтика

Банан

1

Молоко

1 стакан

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

апельсин

1

Молоко

1 стакан

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок

2 мерные ложки

Яйца

2

мороженое

1 мерная ложка

Стейк

1 порция

Печеный картофель

1 порция

Спаржа

1 порция

Молоко

1 стакан

Курица

1 порция

Морковь

1 чашка

Оливковое масло

1 ст.

Протеиновый коктейль

1

Арахисовое масло

1 ст.

Этого должно быть достаточно для начинающих, так как вам, вероятно, будет трудно съесть такое количество.Ежедневно выпивайте не менее одного галлона воды.

Эндоморф

Я бы посоветовал им тоже посоветовать, за исключением того, что делайте 3 дня низкоинтенсивных кардио только для повышения выносливости и для минимизации набора жира. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.

Мезоморф

Тот же распорядок, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.

Рекомендую ходить по беговой дорожке. По мере того, как вы набираете лучшую форму, увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая до 30-45 минут.Если кажется, что это много работы, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете оставаться мотивированным, стой голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, этого должно быть достаточно. Я буду гораздо глубже изучать сжигание жира, но здесь мы только начинаем.

Диета

Яичные белки

7

Яйца

1

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

2 мерные ложки

Тунец

1 банка

Печеный картофель

1

Салат (смешанная зелень)

1 порция

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1/2 стакана

Брокколи

1/2 стакана

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

вода

1 стакан

Протеиновый коктейль

1

Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.

  1. Ешьте медленно.
  2. Всегда пейте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но у вас это создаст ощущение полноты.
  3. Если вам нужно что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые вегетарианские пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. Д.

Что можно и что нельзя делать

Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения … сначала перейдем к тому, что нельзя:

  • Не ешьте барахло
  • Не забывайте воду
  • Не пропустите тренировки
  • Не отклоняйтесь от этой процедуры
  • Не расслабляйтесь.

Теперь о том, что можно сделать:

  • Тренируйтесь усердно
  • Будьте последовательны
  • Соблюдайте диету
  • По возможности увеличивайте вес штанги
  • Используйте хорошую форму

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса.В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может содержать иногда огромное количество терминологии; помня об этом, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или как можно более близкий к окончательному) список, составивший различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

Мышцы живота, составляющие часть ядра. Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают в себя приседания, различные типы кранчей и планки.

Наибольшее количество силы, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это означает, что человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь телу восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и мобильность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше). Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая приводит в движение движение в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы, расположенные на передней части ног и туловище (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

B

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает свою тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые они выполняют, либо снижает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

  • Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

  • 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

  • 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

  • 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие повседневные действия, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамейке и поднятием веса с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он включает бег между двумя заданными точками в соответствии с звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

  • 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

  • 18,5 или меньше считается недостаточным весом
  • между 18,5 и 25 считается идеальным весом
  • от 25 до 30 считается избыточным весом
  • и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100 для получения процента).

Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может подавлять работу органов и быть нездоровым.

Для нормального функционирования женщинам обычно требуется больше жира, чем мужчинам, в основном из-за гормональной активности.

Согласно определению Американского совета по физическим упражнениям, различные категории процентного содержания жира в организме:

  • Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
  • Спортсмен (14-20 процентов для женщин) и 6-13 процентов для мужчин)
  • Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
  • Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
  • Ожирение (32 процента или больше для женщин и 25 процентов или больше для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений с упором на силовые тренировки, потерю жира и сердечно-сосудистую систему.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, а участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и поднятие спины над полом.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества постного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы подумываете изменить свой рацион, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы выбираете, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

C

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью системы троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с пластиной, помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибаясь в щиколотке.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь до лодыжки, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Маленькая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем превращается в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также известного как аэробные упражнения) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психологическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки близко к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может быть не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для выполнения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они могли бы сделать, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение на грудь выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает мышцы груди.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и надавите вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

  • Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый в олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда нагрузка на мышцы укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к окончанию кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус важен для того, чтобы хорошо выполнять большинство упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардио-тренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени и фокусируется на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом.

D

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы минимизировать риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принимать его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять гирю и удерживать ее в течение нескольких секунд перед опусканием.

Откидывание под углом при выполнении подъемного движения, голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиций.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, называемых передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными (задние дельты).

Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и рядов, прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, если кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедро и бедро.

Примите положение отжимания, колени на полу. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

  • DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать болезненность или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, ее нельзя подвергать интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не прекращается, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

E

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке на нее.Это может быть во второй половине повторений приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы обычно худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения, «противоположный» эктоморфу, — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно, чтобы во время тренировки у вас был доступ к воде, а также не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества «хорошего самочувствия», выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, направленная на повышение максимальной физической работоспособности человека (выносливость или выносливость). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую может пробежать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, которые могут состоять из нескольких недель каждая, с постепенным увеличением интенсивности тренировки, чтобы достичь пика во времени для гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания баланса.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с одним из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

F

Отсутствие еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько разновидностей голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающихся движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных упражнениях.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки с использованием тренажеров с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед переходом на более сложные упражнения.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, нет, это также пример плохого тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободного веса участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

G

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам тела

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ — нездоровы. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовые упражнения для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

H

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен для ходьбы, бега, прыжков и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга — примеры упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ноги, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действие, при котором обе ступни отрываются от пола и при возвращении на землю вес тела приходится на суставы, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой нагрузкой могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травмы, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой отдачей.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

  • езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
  • и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться коротким периодом разминки и заминки с каждой стороны.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы — это мышцы, отводящие бедро. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Один из примеров — тренажер для отведения бедра. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют любое движение, которое может совершить тело; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

I

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамей имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, чтобы сделать акцент на работе верхней и нижней части груди соответственно.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *