10 000 шагов вперед к здоровью и стройности — Орегон по-русски
Вера Макарова
Программа 10000 шагов в день была предложена японским ученым Йоширо Хатано в 60–х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20% калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее.
Несколько десятилетий спустя Всемирная Организация Здоровья и Американская Кардиологическая Ассоциация стали продвигать эту программу.
Почему именно 10 тысяч шагов, а не 12 или 15 тысяч? Название программы произошло от наименования японского шагометра 万歩計, выпущенного в 1960-х годах, произноситься «мэнпо-кей», а переводиться, как вы правильно догадались, 10000 шагов. Очевидно, что это был маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться. Так что, благодаря усилиям бизнеса по продвижению шагометров, появилась программа, получившая широкое распостранение во всем мире.
Точное количество шагов не было взято с потолка. Это примерное количество шагов необходимое для здорового человека в возрасте от 18 до 65, для поддержания тела в тонусе. Программа особенно подходит людям, ведущим сидячий образ жизни и не имеющих возможности посещать спортивный зал.
Если для вас, по причинам здоровья или заболевания, десять тысяч — это недостижимая цифра, то ставьте перед собой более реалистичную цель. Попробуйте начать с трех или пяти тысяч шагов, постепенно со временем, увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе, но не отказывайтесь от поставленной цели. Если у вас есть сомнения, то обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.
Для достижения поставленной вами цели используете любую возможность двигаться и быть активным. Мотивирующим моментом этой программы является тот факт, что физическую активность можно посчитать с помощью шагомера, фитнес-трекера или мобильного приложения в вашем телефоне.
Эта программа хороша своей гибкостью и реалистичностью. Количество шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть все, что угодно: длительный шопинг по магазинам, прогулка или активные игры с ребенком, прогулка пешком до работы и использование лестницы вместо лифта.
Ходите и худейте!
Польза от ходьбы заключается в том, что можно легко и просто потерять лишний вес.
Сколько сжигается калорий при ходьбе? Рано или поздно таким вопросом задаются многие женщины. Ведь согласитесь, ходьба в нашей жизни присутствует постоянно, тем более что на нее не требуется абсолютно никаких финансовых затрат. А многие из нас очень даже любят погулять пешком. А такое занятие является самым полезным для всего нашего организма.
Польза от ходьбы заключается в том, что вы просто и легко начнете терять лишние килограммы от регулярных пеших прогулок. Сколько сжигается калорий при ходьбе? Все зависит еще от того с какой именно скоростью вы идете, а также от вашего веса. Например, если ваш вес составляет килограмм 70, то чтобы сбросить 300 калорий, вам необходимо ходить хотя бы 4 раза в неделю минут 30, причем без перерыва и остановки. Но если ваш вес еще меньше, тем меньше вы потеряете калорий.
Согласитесь, потерять 300 калорий – это не так уж мало, тем более что от вас всего лишь требуется погулять пешком, в быстром темпе, и вы сможете сбросить лишний вес. Но при этом увлекаться тортиками, колбасами, пирожными и копчеными продуктами не стоит. Ходьба для похудения – это одно сплошное удовольствие. Возьмите себе друга или подружку под руку и вперед, наслаждаться прогулкой.
В наше время учеными было даже доказано, что люди небольшого роста теряют вес на 1 килограмм больше и быстрее, чем высокие. Это также касается и детей – они быстрее всех сжигаю калории. Секрет в том, что у детей и людей маленького роста шаги мельче. Для похудения всего лишь необходимо — немного больше затратить времени, чтобы преодолеть то же расстояние, которое пройдет человек с высоким ростом. Гулять по улице рекомендуется как можно больше, ходите на работу пешком, в магазин, ну вообщем везде, куда только захотите. Ну, если расстояния от одного объекта до другого очень велики, то хотя бы выходите на пару остановок раньше из транспорта – и это уже будет являться пользой для вашей фигуры.
Сколько сжигается калорий при ходьбе, если человек будет двигаться спокойно, не спеша? В таком случае вы сможете сжечь всего лишь только 50 калорий, но для этого гулять вам придется не меньше двух часов. Вы сможете потерять целых 200 калорий, если будете бежать по лестнице вверх, а вот при спуске вниз потеряете 1400 калорий. Такие показатели рассчитаны на 2 часа, в течении которых вы будете постоянно двигаться без остановки и передышки. Но ходить целых 2 час по лестнице нельзя, потому что это огромная нагрузка для всего организма, особенно для сердца. Рекомендуется чередовать обычную ходьбу с ходьбой по лестнице.
Дело хорошее – это ходьба для похудения. Ведь согласитесь, нет ничего легче, чем просто ходить и при этом сжигать лишние калории. Всего за час вы можете сжечь 100-200 калорий, все зависит от веса и вашего роста. Были проведены расчеты, которые показывают, что за 1 минуту человек может терять 10 калорий. Съесть одну плитку шоколада легко, а вот чтобы сжечь калории, которые от нее накапливаются в организме некоторым людям тяжело. Необходимо сделать 2000 шагов, чтобы все калории, которые вы получили от шоколадки, сгорели.
Все очень просто, правда?
Для того чтобы терять калории необходимо постоянно двигаться и ходить, когда вы привыкните к ходьбе, то вы сможете потерять калорий гораздо больше, а ваше тело будет более спортивным и тренированным.
Многим кажется, что просто ходить – это так легко, ничего подобного, наоборот, первое время постоянно двигаться – это очень тяжело, но вы не сдавайтесь и стремитесь, чтобы ваша фигура стала чудесной.
Думаете о том, что профессионально заняться ходьбой? Это хорошо. Сколько сжигается калорий, когда все ваши мышцы работают? При спортивной ходьбе вы сможете сжечь примерно 2000 калорий.
Но сделать это довольно-таки тяжело. Спортивная ходьба очень утомляет любого человека, и ею можно заниматься только после специальной подготовки.
Похудеть при помощи ходьбы можно, в этом мы с вами разобрались. А вот еще несколько советов.
- При обычной ходьбе размахивать руками не следует, пусть они будут расслабленны.
- Шагайте спокойным и равномерным шагом.
- Как только нога коснется земли – это уже считается шагом.
- Долой каблуки, если вы собираетесь ходить увлеченно и долго. Обувь должна быть комфортной.
- Поднимать высоко ноги при ходьбе не следует. Рекомендуется отрывать ноги от земли сантиметров на 15, не больше.
- Серьезного напряжения всего тела требует ходьба.
- Чтобы ваш вес был в одном положении, для этого необходимо чаще ходить и не переедать.
- Ходьба спасет вас от перенапряжения и от стрессов.
- Ходьба очень полезна для сердца, а также для сердечных мышц.
- Ходьба для похудения поможет также стимулировать кровообращение.
- Разговаривать при ходьбе не надо, так как болтовня сбивает с нужного темпа.
- Дыхание должно быть ровным, не забывайте о том, что дышать надо через нос, а не через рот.
- При ходьбе ваш организм теряет много жидкости.
- При ходьбе уровень холестерина придет в норму.
- Правильным станет уровень инсулина в крови.
- После такой прогулки необходимо попить воды.
- Если вы будете ходить больше часа, не забывайте пить воду, иначе произойдет обезвоживание организма.
Сколько теряется калорий при ходьбе мы выяснили. Теперь поговорим о том, как сделать ходьбу более результативной, подключив к ней остальные группы мышц?
Если вы будете периодически идти спиной вперед, то вы сможете задействовать мышцы спины и ягодиц.
Ходьба вверх, например, по лестнице, поможет укрепить икры и бедра.
Помимо этого при ходьбе рекомендуется напрягать ягодичные мышцы, чтобы они были более упругими.
Метаболизм в организме повысится, если вы будете ходить не меньше часа в день. Помимо того, что вы выбрали именно ходьбу для похудения, вы получите еще много плюсов от такого вида спорта.
Разработана даже такая система для похудения, под названием «Худеем правильно». Именно эта система подразумевает ходьбу, в качестве естественного и правильного действия.
На сегодняшний день заниматься ходьбой может абсолютно каждый человек, при этом, не затрачивая на это никаких денежных средств. Вес уходит, мышцы укрепляются, а прикладывать много усилий для этого не надо. Ходить вы можете везде и всегда, сколько вашей душе будет угодно. Бедра и ягодицы станут крепкими, упругими и подтянутыми, а ваша талия будет становиться тоньше, лишние килограммы уйдут как по мановению волшебной палочки.
Профилактикой сердечных заболеваний также является ходьба, только она должна быть в умеренном темпе. Чтобы не возникло проблем с сердцем, рекомендуется ходить в день примерно километров 7. Приблизительно это 10000 шагов, которые можно разбить на весь день. Каждый шаг имеет для организма ценность и значение.
Вы можете купить себе шагомер, который позволит вам узнавать, какое именно расстояние вы преодолели за день.
Теперь следует подумать о маршруте, выбирать лучше те места для прогулки, которые менее людные и не загазованные.
Затем выберите именно свой темп, который будет вам приятен. Средний, быстрый, интенсивный – любой, который будет самым приятным и комфортным для вас.
Если же вы давно не занимались спортом, мало двигались, не было физических нагрузок, тогда лучше всего начать с неспешной ходьбы. Только потом постепенно необходимо наращивать темп, день за днем.
Начинать рекомендуется с 10000 шагов в день, именно такое количество шагов подразумевает ходьба для похудения. Малоподвижные люди, конечно же, устанут с непривычки, но отступать не следует, ваш организм скоро втянется. По шагомеру вы сможете проследить даже за количеством сделанных вами шагов, это поможет скорректировать нагрузки.
Потом вы привыкните к длительной ходьбе. Усталость будет меньше проявляться, а уже через некоторое время даже такая нагрузка будет для вас приятной. Тело будет тренированным, а мышцы подтянуты.
Ходим правильно.
Начинается ваш шаг с пятки на нос, когда вы переносите свой вес. Шагать широко не надо, ходьба должна проводиться с мелкими и быстрыми шагами. Именно такая ходьба не травмирует ваши мышцы и суставы.
В постоянном тонусе должен быть свод стопы. Если вы расслабите стопу, то она станет плоской, в итоге ваше колено пойдет вниз, при этом положении ноги будет неправильным.
Напрягите пресс и подтяните ягодицы. Только в таком положении все ваши мышцы тела будут работать.
Покачивать бедрами нельзя.
Работайте руками, согните свои локти под прямым углом, подберите пальцы и сожмите кулак. Необходимо делать несильные и небольшие махи.
Во время ходьбы не забывайте поворачивать слегка свой корпус, именно так вы сможете сжечь больше калорий.
Представляйте то, что ваша макушка головы должна тянуться вверх, таким образом, вы сможете держать прямо осанку.
Не рекомендуется поднимать подбородок, когда вы будете двигаться в гору – это дает большую нагрузку на шею.
Ходите и худейте!
Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru
А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!
Переводчик – словарь и онлайн перевод на английский, русский, немецкий, французский, украинский и другие языки.
Пользователи также искали:
20, на каблуках, 8, расход, 10000 шагов, в жару, формула расчета, 13, сколько калорий сжигается при ходьбе 20 км, сколько сжигается калорий при ходьбе на каблуках, сколько калорий сжигается при ходьбе 8 км, расход калорий при ходьбе 1 км, сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов, сколько калорий сжигается при ходьбе в жару, формула расчета калорий при беге, сколько калорий сжигается при ходьбе 13 км, сколько калорий сжигается при ходьбе, калорий, ходьба, калорий при ходьбе, сколько калорий сжигается при, сколько калорий сжигается, ходьбы, 10 км, сколько калорий, при ходьбе, при, ходьбе, сколько, сколько калорий сжигаются при ходьбе, сколько калорий сжигается при ходьбе 13 км, сколько калорий сжигается при ходьбе 20 км,
App Store: Шагомер — счетчик шагов
Бесплатное и простое в использовании приложение-Шагомер!
Для поддержания формы!
«Шагомер» записывает количество пройденных шагов и отображает их, одновременно показывая сколько калорий вы потратили, какое прошли расстояние, за сколько времени и с какой скоростью в час.
Он удобен в использовании. Просто носите с собой ваш смартфон, как обычно.
Конечно, он продолжит фиксировать шаги, даже если будет лежать в кармане или сумке.
В любое удобное время можно просмотреть диаграмму, наглядно показывающую количество пройденных шагов и другую информацию.
Будем наслаждаться ходьбой вместе с этим приложением!
Правила использования:
— Для просмотра диаграммы количества шагов, потраченных калорий, расстояния в метрах, времени ходьбы или скорости в километрах в час, выберите касанием соответствующий раздел.
-Для просмотра информации за определенный день или отрезок времени, выберите его касанием на графике.
-Проведите по экрану справа налево для получения информации, записанной вплоть до вчерашнего дня.
-Чтобы изменить внешний вид приложения, можно сменить тему.
-Для того, чтобы количество сожженных калорий отображалось верно, введите свой пол, точный возраст, вес и длину шага.
-Для того, чтобы расстояние и скорость отображались верно, введите точную длину своего шага.
Шагомер рекомендуется в следующих случаях
— Если вы хотите проверить количество шагов.
— Если вы хотите попробовать использовать шагомер.
— Если вы хотите сесть на диету.
— Если вы идете на прогулку.
— Если вы идете на пробежку.
— Если вы хотите использовать популярный шагомер.
— Если вы хотите опубликовать экран шагомера в социальных сетях.
— Если вы много ходите по работе.
— Если вам нужен простой в использовании шагомер.
— Если вы хотите больше гулять.
— Если вы хотите сформировать привычку ходить.
— Если вы чувствуете себя не в форме.
— Если вы хотите использовать шагомер с темой, которая вам нравится.
— Если вы хотите использовать свой смартфон вместо того, чтобы носить с собой ручной шагомер.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов средним и быстрым шагом
Автор Александр Белов На чтение 4 мин. Просмотров 3 Опубликовано
Если пройти 5–8 км, в среднем теряется 400–500 ккал. На расход влияет вес человека, уровень физической подготовки, рельеф местности, темп ходьбы, дополнительные нагрузки.
Пешие прогулки практически всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Для пожилых и тучных людей это единственный полностью безопасный способ сбросить лишний вес. Людям с нормальной массой тела, молодежи этот вид двигательной активности помогает держать тело подтянутым. Для тех, кто хочет похудеть, важно знать, сколько калорий сжигается при ходьбе за 10000 шагов, чтобы правильно распределять нагрузку, планировать тренировки.
Смысл подсчета калорий именно для 10 000 шагов в день
Расчет ккал, расходуемых при ходьбе, чаще всего проводится для расстояния 10 тыс. шагов. Именно так с японского переводится слово «шагомер». Это расстояние принято за дневную норму для среднестатистического человека. Теория берет свое начало в Японии, где был создан первый шагомер.
В 60-х годах прошлого столетия было доказано, что для нормального функционирования организма необходимо преодолевать пешком именно такое расстояние. Это составляет 5–8 км. Жители мегаполисов не выполняют норму, проходя максимум половину. Сосчитать, сколько произведено движений, можно с помощью программы на телефоне или шагомера. Если нет такой возможности, то используют приблизительные данные.
Если проходить 10000 шагов в день, тренируется мышечно-связочный аппарат, сердечная и дыхательная системы. Когда физическая подготовка или состояние здоровья не позволяет выполнять максимальную нагрузку, то начинать нужно с 5000. Если человек за день проходит меньше, его образ жизни считают малоподвижным. Каждую неделю добавляйте по 1000 шагов и делайте перерыв на один день.
Сколько калорий в среднем сжигается за 10000 шагов
По результатам лабораторных исследований, проходя эту дистанцию, человек расходует примерно 450–500 ккал. Это почти 20% всей энергии, потребляемой за день. Более точные цифры можно получить благодаря специальной формуле:
РЭ = В/1590 х КШ,
где РЭ — расход энергии, ккал;
В — вес человека, кг;
КШ — количество сделанных движений.
По затратам энергии прохождение 7 км сравнимо с такими видами физической нагрузки:
- езда на велосипеде — 15–24 минут;
- плавание — 60 минут;
- спортивная ходьба — 1,5 часа;
- занятия фитнесом — 40–50 минут;
- бокс — 40–50 минут;
- подъем по лестнице — 40 минут;
- уборка дома — 2 часа.
От чего зависит количество сжигаемых калорий за десять тысяч шагов
Люди, преодолевая одно и то же расстояние, тратят разное количество энергии. Лица, страдающие ожирением, при передвижении теряют больше ккал, чем нормостеники. Это же касается высоких длинноногих ходоков.
Кроме массы тела, есть и другие факторы, влияющие на объем затраченной энергии:
- время суток;
- рельеф местности;
- длина пройденного расстояния;
- темп прогулки;
- возраст, длина ног;
- физическое состояние;
- продолжительность занятий.
Если на улице жарко, вы идете в гору или с дополнительным утяжелением, нагрузка увеличивается, а вместе с ней растет и расход энергии. Смена темпа тоже способствует энергетическим потерям. Перестраиваясь, организм тратит калории.
При передвижении средним шагом теряется 200 ккал/ч, медленная прогулка сжигает 100. Спортивная ходьба устраняет 300–400. Ходить в быстром темпе рекомендуется молодым и старшим людям, следящим за своей фигурой, не имеющим проблем со здоровьем. При наличии хронических заболеваний физические нагрузки уменьшают. В этом случае советуют неспешные прогулки на свежем воздухе. Они сожгут меньше энергии, но не причинят вреда здоровью. Для похудения физическую активность сочетают с диетой.
Систематические 10–15-минутные прогулки нормализуют артериальное давление, являются профилактикой гипертонической болезни. Но с такой активностью не стоит рассчитывать на сжигание большого количества ккал.
Полезное видео по теме:
В заключение
Ежедневная ходьба в течение получаса будет полезна для всего организма, независимо от того, сколько км вы преодолели. Расход энергии можно примерно рассчитать по формуле или воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией. Общепринятая норма — 5–8 км в день; проходя это расстояние, вы тратите 400–500 ккал.
Если статья была для вас полезной, поделитесь нею в социальных сетях.
Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.
Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.
// Сколько шагов в день делать?
Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.
Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.
В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.
// Нормы количества шагов за день:
- менее 5000 — малоподвижный образ жизни
- 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
- 7500-10000 — средний уровень активности
- 10000-12500 — активный образ жизни
- более 12500 — крайне активный образ жизни
// Читать дальше:
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.
Рекомендации ВОЗ
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.
При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.
// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:
- кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
- каждое занятие — не менее 10 мин
- не менее двух силовых тренировок в неделю
Недельная норма активности
Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.
Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.
Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.
// Читать дальше:
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.
***
Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.
Научные источники:
- ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
- Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
- Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
- Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021
Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья
Здоровье: Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья05.10.2019
Пройдем ходить!
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.
Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.
Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.
ВОЗ: рекомендации и нормы
Всемирная Организация Здравоохранения все же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.
Нормы количества сделанных шагов за день:
Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
7500-10000 — средний уровень активности,
10000-12500 — активный образ жизни,
Более 12500 — крайне активный образ жизни.
Недельное время активности
Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.
***
Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов, является лишь усредненным значением. Современные научные исследования говорят о том, что пожилым людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.
Научные источники:
Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
FitSeven
Мы в Vkontakte Мы в Facebook Мы в ОдноклассникахСколько калорий сжигает 10 000 шагов?
Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества различных факторов.
Изображение предоставлено: BÅażej Å yjak / iStock / Getty Images
Вы наконец-то приобрели фитнес-трекер и слышали, что выполнение 10 000 шагов в день может помочь вам похудеть. Но сколько калорий он сожжет? Когда вы пройдете 10000 шагов, количество сожженных калорий зависит от интенсивности вашей ходьбы и веса вашего тела.
Подсказка
Сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, сильно варьируется. Вы сожжете значительно больше, если пройдете 10 000 шагов в быстром темпе во время тренировки, чем сделаете эти шаги во время повседневной деятельности.
Расчет калорий на 10000 шагов
По данным Mayo Clinic, ходьба 10 000 шагов эквивалентна ходьбе 5 миль. Правильно ли это для вас, зависит от длины вашего шага. Люди с более коротким шагом не продвинутся так далеко в этих 2000 шагов, как люди с более длинным шагом.
Не столько важно, как далеко вы продвинетесь, сколько количество сожженных калорий. Но наиболее точные оценки сжигания калорий используют расстояние, чтобы определить общее количество сжигаемых калорий на милю, пройденную с разной скоростью. Чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10000 шагов, вы можете использовать расстояние, а также свой темп и массу тела.
Более быстрый темп увеличивает интенсивность активности, которая является основным фактором, влияющим на сжигание калорий. Чем выше интенсивность вашей активности, тем выше частота пульса.Более высокая частота сердечных сокращений означает большее сжигание калорий.
Подробнее: Как сжечь больше калорий и действительно похудеть Ходьба
Сожженные калории при ходьбе 10000 шагов
Вес вашего тела также имеет значение, потому что требуется больше усилий, чтобы подтолкнуть более крупное тело вперед. Но независимо от вашего веса, ходьба в более быстром темпе на 5 миль на самом деле сжигает меньше калорий, чем ходьба на 5 миль в более медленном темпе, потому что вы идете более короткое время.
По оценкам Harvard Health Publishing, более легкий человек с весом 125 фунтов сожжет около 340 калорий, пройдя 5 миль со скоростью 3,5 мили в час. Более тяжелый человек с весом 185 фунтов сожжет 504 калории, пройдя в том же темпе 5 миль.
При ходьбе со скоростью 4,5 мили в час человек весом 125 фунтов сожжет 325 калорий, а человек с весом 185 фунтов сожжет 481 калорию, пройдя 5 миль.
Имейте в виду, что это сжигание калорий при ходьбе и 10000 шагов при выполнении упражнений.Шаги, которые вы предпринимаете в повседневной жизни — прогулки по кухне, готовка обеда или переход от рабочего стола в офисе к уборной — не сжигают столько калорий.
Достижение своей цели
Имея это в виду, ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать шаги во время определенных периодов упражнений, когда ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю для поддержания веса и общей пользы для здоровья.
Быстрая ходьба по относительно ровной поверхности квалифицируется как упражнение средней интенсивности, если вы ходите достаточно быстро, так что дыхание учащается и примерно через 10 минут вы начинаете вспотевать, поясняет клиника Мэйо. Во время упражнений средней интенсивности вы можете разговаривать, но не сможете петь.
Сделайте эти 10 000 шагов в холмистой части города или во время подъема в горы, и ваша прогулка может квалифицироваться как энергичное упражнение. В быстром темпе, ваше дыхание глубокое и быстрое, вы довольно быстро начинаете вспотевать, и вам трудно сказать больше нескольких слов, не делая паузы, чтобы подышать воздухом.
Вы также можете пройти несколько шагов по тренажерному залу, когда поднимаете тяжести, потому что Департамент здравоохранения и социальных служб также рекомендует проводить силовые тренировки всего тела не реже двух раз в неделю.
Подробнее: Испытание на ежедневные шаги будет держать вас в движении весь месяц
Количество шагов, необходимых на шагомере, чтобы похудеть | Live Healthy
Автор: Ким Нанли Обновлено 20 июля 2017 г.
Привязка шагомера к талии делает вас более ответственным за свою программу упражнений, а также помогает узнать, как включить физическую активность в течение всего дня.Постарайтесь делать определенное количество шагов каждый день, это поддержит ваши усилия по снижению веса, потому что вы значительно увеличите количество сжигаемых калорий. Сколько шагов вам нужно делать каждый день, зависит от скорости, с которой вы хотите похудеть, а также от ваших решений о питании.
Израсходовано калорий Ходьба
Регулярная ходьба означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий каждую неделю. Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, зависит от веса вашего тела и темпа ходьбы.Однако, по данным Американского совета по упражнениям, человек, который делает 10 000 шагов в день, сжигает около 3500 калорий в неделю. Если на милю нужно пройти примерно 2000 шагов, то для достижения 10 000 шагов вам нужно будет проходить в общей сложности пять миль в день.
Похудение с помощью ходьбы
Если ходьба поможет вам похудеть, вам нужно достаточно ходить, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Каждый раз, когда вы создаете дефицит в 3500 калорий, вы теряете полкилограмма жира.Таким образом, у вас есть возможность терять полкило жира каждую неделю, делая 10 000 шагов в день. Если бы вы проходили 5000 шагов в день, вы могли бы потерять полфунта в неделю. Даже 2500 шагов в день помогут вам похудеть, но более медленными темпами. Вы настроили себя терять в общей сложности четверть фунта жира в неделю.
Не забывайте о питании
Единственный способ, которым ваши усилия при ходьбе приведут к потере веса, — это принятие ответственных решений в отношении еды и питья.Количество потребляемых вами калорий повлияет на то, сможете ли вы создать дефицит калорий. Вы можете быстро сократить количество калорий, сожженных с шагов, съев один калорийный прием пищи. MayoClinic.com рекомендует снизить потребление калорий, потребляя больше растительной пищи и цельнозерновых продуктов. Кроме того, ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков, так как они обеспечивают только пустые калории.
Советы по увеличению количества шагов
Ходьба пять миль в день, чтобы сделать 10 000 шагов, может показаться ошеломляющим и нереалистичным, но вы можете быстро увеличить количество шагов, изменив свою повседневную жизнь.Оживленная 10-минутная прогулка позволит вам сделать около 1000 шагов, поэтому, начав свой день с 60-минутной прогулки, вы можете сразу же пройти 6000 шагов. Чтобы сделать дополнительные шаги в течение дня, припаркуйтесь подальше от двери в офис, встаньте и подойдите к коллеге, чтобы поговорить, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или звонить по телефону, прогуливаясь по окрестностям.
Работа — шаги, которые мы делаем, и сжигаемые калории
Можно ли повысить уровень активности, просто поменяв работу? Что ж, это может быть непрактично, но некоторые работы действительно могут держать вас в форме.Однако любое движение сжигает калории, и, возможно, именно поэтому защитники общественного здоровья постоянно рекомендуют вам просто выйти и двигаться. Даже если это движение небольшое, оно все равно помогает.На самом деле, физическая активность не обязательно требует больших усилий для получения пользы для здоровья. Было показано, что регулярная физическая активность снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, инсульт, ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, рак толстой кишки и остеопороз, а также способствует достижению и поддержанию здоровой массы тела.
А недавно в исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и Программы физических упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс были рассмотрены 10 различных профессий и количество шагов, которые они требуют каждый день.
Почему важно знать, сколько шагов вы делаете на работе? «Учитывая тот факт, что большинство американцев проводят значительную часть своего бодрствования на работе, мы подумали, что было бы полезно рассказать им об относительной физической активности, связанной с их работой.Наличие этой информации может повысить их осведомленность о том, насколько много или мало они занимаются в обычный рабочий день, и послужит для них мотивацией для внесения соответствующих изменений в образ жизни, связанных с деятельностью «, — говорит Седрик Х. Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник. ACE.
В среднем человек набирает от 3000 до 5000 шагов в день; цель состоит в том, чтобы увеличить это число примерно на 20 процентов в месяц и в конечном итоге достичь 10 000 шагов в день.
Вот несколько профессий, измеренных в исследовании ACE.Посмотрите, сможете ли вы выяснить, для каких из них требуется больше шагов.
Полицейские против юристов
На самом деле это довольно близко, но полицейский делает на несколько шагов больше в час. Юристы делают 633 шага в час, а полицейские — 663, но обе профессии не справляются почти с половиной от рекомендованных 10 000 шагов в день.
Медсестры и серверы в ресторанах
Серверы в ресторанах делают около 1772 шагов в час, тогда как медсестры — около 986.Но работники ресторанов всегда рядом с отличной едой, поэтому нужно учитывать фактор «поклевки». Если вы пробуете вкус каждый раз, когда вы снова возвращаетесь на кухню, эти кусочки складываются.
Надзиратели и строители
При 1 624 в час смотрители делают больше шагов, чем строители, которые берут около 1 206 человек. Это имеет смысл, если вы думаете о площади, которую должен покрыть смотритель, обходя все здание, подметая, убирая и поддерживая.
Почтовые перевозчики vs.фабричные рабочие
Вы, наверное, правильно догадались, что почтальоны много ходят пешком; Фактически, исследование ACE показало, что они делают колоссальные 1906 шагов в час, что в сумме составляет около 15 250 шагов за восьмичасовой рабочий день — на 5250 больше рекомендованных 10 000. Шаги заводских рабочих различаются в зависимости от завода и того, что они делают, но в среднем они делают около 989 шагов в час.
Что делать, если вы уже сделали 10 000 шагов, но у вас все еще избыточный вес?
Вы можете заниматься активной работой, делать 10 000 шагов — или больше — и при этом иметь лишний вес.Вашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы обеспечить вас энергией для функционирования. Если вы превышаете свой «бюджет» калорий, избыточная энергия сохраняется в виде жира.
Итак, даже если кто-то достигает определенных средних целей по количеству шагов, если он ест больше калорий, чем сжигает, он не сбросит вес, если не повысит свою активность сверх того, что он уже делает. Например, если у вас лишний вес на 50 фунтов и вы уже делаете около 10 000 шагов в день на работе, вам нужно будет увеличить количество шагов или, возможно, добавить другие виды деятельности, а также снизить общее потребление калорий, чтобы похудеть.
Сколько калорий сжигает моя работа?
Шаги сжигают калории, но точное количество зависит от человека. Чем больше ты весишь, тем больше сжигаешь. В среднем человек (155 фунтов) сжигает от 100 до 105 калорий за 2000 шагов. Однако, чтобы быть более точными, нам нужно знать скорость ходьбы человека и наклон, по которому он шел. Если вы хотите узнать среднюю скорость, с которой ваша работа сжигает калории, взгляните на следующее (на основе 155-фунтового человека):
- Массажист: 280 калорий в час
- Уход за детьми: 211 калорий в час
- Уход на дому: 246 калорий в час
- Канцелярская работа, секретарь, административный помощник: 106 калорий в час
- Ремонт обуви: 170 калорий в час
- Продавец в магазине: 162 калорий в час
- Портной: 176 калорий в час
- Учитель физкультуры: 282 калорий в час
- Пожарный: 845 калорий в час
- Электрик или сантехник: 247 калорий в час
- Жокей (скачки): 564 калории в час
- Полицейский за рулем патрульной машины: 141 калорий на человека час; езда в служебной машине: 91 калория в час
Как увеличить количество шагов
Если вы хотите сжигать больше калорий на работе, вот несколько советов:
- Повседневная одежда лучше : По возможности носите повседневную одежду на работе, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете делать больше шагов.Исследование ACE показало, что уровень физической активности увеличился на восемь процентов и было сожжено дополнительно 25 калорий (в день) в рабочие дни с повседневной одеждой по сравнению с теми днями, когда использовалась обычная офисная одежда.
- Пешком на работу : Не каждый может это сделать, но если можете, отлично. Однако, если вы все же возьмете машину, припарковать ее подальше от стоянки увеличит количество шагов.
- Измеряйте все : Использование шагомера, вероятно, является одним из наиболее эффективных способов мотивировать себя делать больше шагов.Вы просто пристегиваете его к талии, и он будет отслеживать ваши шаги. Один хороший шагомер Digi-Walker SW-200 доступен на сайте www.new-lifestyles.com примерно за 17 долларов.
- Поднимитесь по нему : Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Ходячие встречи : Вместо того, чтобы сидеть без дела и, возможно, есть нездоровую пищу, проводите встречи во время прогулки (в зависимости от типа встречи). Или, если вы не можете убедить своих коллег сделать это, попробуйте пойти на собрания вне офиса.
- Стойте прямо : проводите собрания без стульев, поэтому участники должны стоять. Ваши встречи, вероятно, также станут более эффективными по времени.
- Используйте свою голову : возьмите телефонную гарнитуру и стойте, или, еще лучше, шагайте во время разговора.
- Старая школа : Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать ему или ей по электронной почте.
Чарльз Стюарт Платкин — защитник питания и общественного здравоохранения, автор бестселлера Breaking the Pattern (Plume, 2005), Breaking the FAT Pattern (Plume, 2006) и Lighten Up (Penguin). USA / Razorbill, 2006) и основатель Integrated Wellness Solutions.Подпишитесь на бесплатную рассылку The Diet Detective по адресу www.thedietdetective.com .
Copyright 2006 Чарльз Стюарт Платкин
Шаги к калькулятору калорий — Calculator Academy
Подсчитайте общее количество калорий, сожженных во время ходьбы. Просто введите общее количество шагов, рост, возраст, пол и вес, чтобы рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе.
Израсходовано калорий Формула для ходьбы
Подсчет общего количества калорий, сожженных при ходьбе, может показаться несложным, но калькулятор выше использует некоторые нюансы для получения более точной картины.Как правило, можно использовать следующую формулу:
Количество шагов * 0,04 =
калорийПри этом не учитываются такие вещи, как возраст, вес или пол. Однако приведенные выше шаги к калькулятору калорий подходят.
Во-первых, он рассчитывает ваш ИМТ на основе вашего роста, веса и пола. Затем он применяет «коэффициент ИМТ» к калориям, сожженным во время ходьбы, рассчитанный по приведенной выше формуле. Этот фактор увеличит количество сожженных калорий, если у вас высокий ИМТ, и уменьшится, если у вас низкий ИМТ.Если задуматься, это имеет смысл. Чем больше вы весите, тем тяжелее будет двигаться вашему телу и тем больше калорий оно потребует.
Затем калькулятор применяет фактор возраста. У пожилых людей метаболизм медленнее, поэтому они сжигают меньше калорий, и наоборот, с подростками.
Последний фактор, входящий в эту формулу, — это скорость, с которой вы шли. Средняя скорость ходьбы человека составляет 3,0 мили в час.
Наконец, он объединяет все эти факторы, чтобы оценить общее количество калорий, сожженных во время ходьбы.Конечно, это еще и оценка, потому что все люди разные. Окончательное уравнение выглядит примерно так:
Сожженных калорий = # шагов * 0,04 * BF * AF * SF
Где BF, AF и SF — это bmi, возраст и коэффициент скорости.
Сожжено калорий при ходьбе
С появлением в современном обществе умных часов и таких вещей, как приспособление к деталям, большинство людей стало хорошо осознавать, сколько шагов они делают в день. Большинство людей не знают, как это перевести в калории, которые они сжигают каждый день.
В целом, большинство людей сжигают около 0,04 калории за шаг. Это может показаться ничтожным количеством, но если вы делаете 10 000 шагов в день, это может добавить к дополнительным 400 калориям или, с точки зрения еды, дополнительному чизбургеру!
Количество калорий, которые вы сжигаете за шаг, также зависит от вашего возраста и веса. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий. Точно так же, если у вас очень избыточный вес, вы будете сжигать в 3 раза больше калорий за один шаг, чем человек с нормальным весом.
Вот почему приведенному выше калькулятору необходимо знать ваш вес, возраст и пол. Все это факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы сжигаете на каждом этапе.
калорий при ходьбе
Часто ваши умные часы или другое носимое устройство определяют количество калорий, сожженных вами во время ходьбы, но важно не принимать это за чистую монету. Обычно в этих часах не учитывается ваш возраст, рост и вес. Вместо этого они используют простое соотношение шагов к калориям.Точно так же не следует полагаться на стопроцентную точность шагов на этих часах. Он подберет лишнее движение и засчитает его как шаг.
Калорий при ходьбе может быть самым простым способом увеличить количество сжигаемых калорий каждый день. Например, простая прогулка по кварталу не только сожжет калории с каждым шагом, но и повысит метаболизм вашего тела на несколько минут и часов после этого. Это называется эффектом тренировки.
Есть несколько других способов похудеть.Некоторые используют диеты, такие как кето, другие тренируются больше, чтобы сжигать больше калорий.
Шаг к похуданию
С постоянно растущим присутствием умных часов на рынке, осознанием своего уровня активности и, в частности, количества шагов, которые вы делаете за день, люди начинают понимать, сколько они двигаются или насколько им не хватает движения.
Ежедневные прогулки и ежедневные прогулки, а также ежедневные упражнения — один из ключевых компонентов счастливой жизни и оптимальной производительности.Один известный врач однажды сказал, что если бы он мог запретить преимущества физических упражнений в таблетках для лечения депрессии, он смог бы по существу вылечить депрессию. Другой врач сказал, что польза от упражнений для психики настолько велика, что их можно рассматривать как лекарство, повышающее производительность, в академических условиях.
Увеличение количества шагов, которые вы делаете в любой день, в свою очередь, увеличивает количество сжигаемых вами калорий. Это простая наука. Если вы увеличите количество сжигаемых калорий, не употребляя больше еды, вы похудеете.Шагните к более тонкой линии отходов.
Умные часы и ступени
Как я уже говорил выше, один из самых простых способов отслеживать свои движения и шаги — это умные часы. Умные часы содержат небольшие датчики, которые регистрируют шаг каждый раз, когда регистрируется движение вверх и вниз с резкой остановкой, как это происходит во время ходьбы.
Эти умные часы, такие как часы Apple Watch, отображают общее количество шагов каждый день в красивой графике. Вы также можете поделиться и соревноваться с друзьями! Некоторые будут использовать это как возможность притвориться и произвести впечатление на своих друзей, но другие воспользуются этим как вызов, чтобы стать более активными.
сожжено калорий Ходьба: сколько сожжено калорий Ходьба
Активный отдых на открытом воздухе с такими видами деятельности, как ходьба, был главной тенденцией в фитнесе в 2021 году, поэтому мы хотели проанализировать, сколько калорий сожжет ходьба для тех, кто хочет сбросить карантин-15.
В этой статье мы обсуждаем:
Примечание. Для единообразия в этом анализе использовались данные человека весом 155 фунтов, идущего со средней скоростью 2,5 мили в час (16 минут / милю). Для сравнения см. Наш анализ сожженных калорий при беге и при езде на велосипеде.
Сожжено калорий при ходьбе в час
Человек весом 155 фунтов сжигает в среднем 211 калорий в час при ходьбе со скоростью 2,5 мили в час.
Вы сжигаете на 166,8% больше калорий при ходьбе на 5,0 миль в час за один час по сравнению с 2,5 миль в час.
Количество сжигаемых калорий при ходьбе в минуту
При ходьбе со скоростью 2,5 мили в час вы сжигаете 3,52 калории за каждую минуту ходьбы, а при ходьбе в течение 30 минут с тем же темпом сжигается 105,5 калории.
Чтобы сжечь 1000 калорий, вам потребуется примерно 284,4 минуты.
калорий, сожженных при ходьбе миль
Чтобы сжечь 500 калорий, человеку весом 155 фунтов необходимо пройти 5,9 миль со скоростью 2,5 мили в час. Чтобы сжечь 2000 калорий, вам нужно увеличить расстояние ходьбы на 301,7%, в общей сложности 23,7 мили.
Для сжигания 1500 калорий требуется ходьба 17.8 миль, что на 50,8% больше, чем расстояние, необходимое для сжигания 1000 калорий.
Количество часов ходьбы для сжигания 2000 калорий
Чтобы сжечь 2000 калорий, человеку весом 155 фунтов необходимо пройти 9,5 часов с постоянной скоростью 2,5 мили в час. Это на 26,7% больше, чем при быстрой ходьбе со скоростью 3,5 мили в час.
При ходьбе со скоростью 5 миль в час сжигается 2000 калорий всего за 3,6 часа.
Сожжено калорий при ходьбе в гору по сравнению с плоской поверхностью по сравнению с нижним этажом
Ожоги ходьбы в гору 58.На 05% больше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности с той же скоростью в течение часа. Однако, чтобы сжечь 2000 калорий при ходьбе в быстром темпе 3,5 мили в час по плоской поверхности, требуется на 59,6% больше времени, чем при подъеме в гору с такой же скоростью.
При ходьбе с меньшим сопротивлением путем спуска по лестнице сжигается на 20,97% меньше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности.
Сожжено калорий при ходьбе 10000 шагов
Каждый ваш шаг обжигает примерно.04 калории. Это означает, что ходьба 10000 шагов сжигает 421,5 калории.
Если вы хотите сжечь 1000 калорий просто ходьбой, вам нужно будет сделать примерно 23 809 шагов.
Калорий, сожженных при ходьбе
Самый эффективный способ сжечь как можно больше калорий — спортивная ходьба или ходьба со скоростью 6 миль в час или выше. Ходунки могут сжечь 457 калорий при спортивной ходьбе, что на 116,6% больше калорий по сравнению с ходьбой в неторопливом темпе на 2.5 миль / ч.
Работа в саду, такая как стрижка газона, сжигает на 18% меньше калорий по сравнению с спортивной ходьбой, но при 387 калориях в час — это все равно больше, чем вы сожжете, выгуливая собаку.
Наличие детей также имеет положительный эффект, поскольку игра с детьми может сжечь от 281 до 352 калорий за час.
Количество сожженных калорий при ходьбе по весу
За час ходьбы человек весом 155 фунтов сжигает 211 калорий, двигаясь со скоростью 2,5 мили в час.Сжигает на 19,2% больше калорий, чем человек, который весит всего 130 фунтов.
Между тем, человек, который весит 205 фунтов, сжигает больше всего калорий за час, около 279 калорий. Они сжигают на 32,2% больше калорий при ходьбе со скоростью 2,5 миль в час по сравнению с человеком весом 155 фунтов.
О RunRepeat
RunRepeat содержит тысячи обзоров обуви, чтобы помочь вам найти пару, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Здесь вы можете найти обувь для ходьбы, которая обеспечивает стабильность или контроль движений для людей, которым нужна поддержка свода стопы от таких брендов, как New Balance, Propet и Vionic.Также на сайте есть стильная обувь для ходьбы от Skechers и Reebok.
Если вам нужны кроссовки для ходьбы, удобные для всех — для повседневной носки, фитнес-ходьбы или работы, — вы можете найти их на RunRepeat.
Использование содержания
- Эта статья вызвала у вас интерес и вы хотите узнать больше? Вы можете отправлять вопросы и запросы на интервью Нику Риццо по адресу [email protected].
- Данные, доступные в этом анализе, могут быть использованы бесплатно для любого веб-освещения темы или связанного содержания.Мы только просим вас ссылаться на этот первоисточник.
Сколько калорий израсходовано при ходьбе 10 000 шагов (и почему я считаю, что это ПЛОХО)
Кто еще хочет знать , сколько калорий сожжено при ходьбе 10 000 шагов ?
10–15 лет назад, если бы вы спросили кого-нибудь, сколько шагов он сделал или какова была его цель на день, он бы, вероятно, остекленел и посмотрел на вас пустым взглядом.
Однако шаговая революция в наши дни определенно присутствует.
Сейчас почти невозможно пройти по улице и не увидеть быстро двигающуюся маму в спортивном костюме (после школы), которая показывает вам палец вверх и говорит: «8000 вниз, осталось 2000». (Хорошо, я преувеличиваю, но вы понимаете, что я имею в виду).
И простой взрыв гаджетов и приспособлений, таких как современные шагомеры, счетчики шагов и фитнес-трекеры, кажется, что каждый постоянно считает, чтобы достичь «волшебного» числа 10 000.
С учетом сказанного, я думаю, что вам следует знать о ряде других факторов.
Итак, я хотел бы обсудить, откуда возникла эта концепция, сколько калорий сжигается при 10 000 шагов, и почему я думаю, что вся эта шумиха вокруг «10 000 шагов» на самом деле может быть плохой.
Сколько калорий израсходовано на 10 000 шагов?
Истоки «10 000 шагов»
Можно подумать, что феномен 10000 шагов — недавнее нововведение.
Заключение, основанное на научных данных, доказывающих, что это оптимальное количество шагов, которые мы должны делать ежедневно.
Если только.
На самом деле, нам нужно вернуться более чем на полвека назад, чтобы узнать, как впервые появилось мифическое число 10 000.
Япония готовилась к проведению Олимпийских игр 1964 года в Токио, что побудило людей уделять больше внимания вопросам физической подготовки.
Люди все больше осознавали тот факт, что активный образ жизни и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить определенные условия образа жизни, такие как сердечные заболевания, гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Упражнения также рассматривались как решение для борьбы с быстро растущей эпидемией ожирения.
И, конечно же, самая легкая форма упражнений, доступная каждому, — это ходьба.
Это казалось идеальным моментом для одной компании, которая представила современный шагомер на японском рынке.
Шагомер Manpo-kei был простой по конструкции и его можно было носить на талии.
Он будет подсчитывать количество шагов, которые прошел пользователь, хотя другие расчеты, такие как расстояние, будут оставлены на усмотрение пользователя (подсчет калорий еще не стал популярным).
Шагомер стал чрезвычайно популярным, поскольку все больше и больше японцев хотели улучшить свою физическую форму и выбрали ходьбу или бег трусцой в качестве основного вида упражнений.
Manpo-kei в переводе на английский — «man» означает 10 000, «po» означает шаги »,« kei »означает метр.
Новое увлечение фитнесом привело к появлению многочисленных японских клубов ходьбы, и Manpo-kei стал их лозунгом, а 10 000 шагов стали минимальным минимумом, который участники должны были пройти.
Увлечение ходьбой (и бегом трусцой) вскоре начало распространяться по всему миру (как и мантра о 10 000 шагов), а остальное, как говорится, уже история.
калорий, сжигаемых «средним» человеком, идущим 10 000 шагов?
Прежде чем я продолжу, вы должны знать, что существует так много переменных в загадке «калорий, сожженных за 10 000 шагов», что буквально невозможно дать вам конкретный, индивидуальный ответ.
Нам нужно будет учитывать такие факторы, как ваш вес, то, как вы выполняете 10000 шагов, скорость, с которой вы идете, и это лишь некоторые из них (я не собираюсь больше запутывать ситуацию, говоря о вашем росте. и длина вашего шага).
Большинство статей, сообщений в блогах и других источников информации содержат «среднее значение», но на самом деле это довольно умный способ, которым они это делают.
Позвольте мне объяснить.
«Среднее значение» дается для человека весом 180 фунтов, который идет быстрым темпом 4 мили в час (это будет очень быстро для большинства людей) и обычно выполняет свои 10 000 шагов за один присест.
Исходя из этих предположений, мы можем сделать следующие расчеты:
Этот «средний» человек сделает 2 000 шагов, чтобы пройти одну милю, поэтому ему нужно будет пройти 5 миль, чтобы достичь своей цели в 10 000 шагов.
Этот же «средний» человек сжигает 100 калорий на милю, то есть 100 калорий за 2000 шагов.
Это означает 500 калорий на 5 миль или 10 000 шагов.
Вот здесь-то и появляется «умный» бит.
Итак, если вы выполняете 10 000 шагов в неделю (и вы являетесь этим «средним» человеком с точки зрения веса, скорости и выполнения всех шагов за один раз), то это будет 70 000 шагов или 3500 сожженных калорий в целом.
Как правило, 3500 калорий равны 1 фунту жира.
Вы понимаете, к чему я клоню?
Похоже, не только создатели манпо-кей применяют очень грамотную маркетинговую тактику.
А как насчет «не такого среднего» человека?
Итак, как вы можете видеть на основе «среднего», человек может рассчитывать сбросить 1 фунт жира в неделю, пройдя 10 000 шагов в день.
Ну разве не так красиво и аккуратно.
Если бы это было так просто.
Как я уже сказал, нужно принимать во внимание различные факторы.
Во-первых, средний вес 180кг.
Что ж, небольшое исследование выявило следующие интересные цифры.
Согласно Википедия средние веса во всем мире следующие:
- Африка — 133,8 фунта
- Азия — 127,2 фунта
- Европа — 156,1 фунта
- Латинская Америка и Карибский бассейн — 149,7 фунтов
- Северная Америка — 177,9 фунтов
- Океания — 163,4 фунта
- Мир — 136,7 фунтов
Итак, как вы можете видеть, каждый регион мира подпадает под «средний» показатель в 180 фунтов.
Следовательно, утверждения о том, что можно сбросить 1 фунт жира в неделю, пройдя 10 000 шагов в день, не являются тем, чем они могут показаться.
Очевидно, что в этой статистике будет много людей, которые весят 180 фунтов или больше.
Фактически, согласно данным Википедии, в самом «легком» регионе мира, Азии, по-прежнему проживает 24,2% населения с избыточным весом.
В самом «тяжелом» регионе мира, Северной Америке, проживает 73,9% населения с избыточным весом.
Принимая во внимание, что 34.7% населения мира имеет избыточный вес.
Но это не значит, что вес 180 фунтов или более приводит к полноте, и во многих случаях это далеко не так.
В основном, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете во время активности, а чем вы легче, тем меньше.
Следовательно, человек с весом 120 фунтов, идущий в том же темпе, будет сжигать только 60 калорий на милю и, следовательно, 300 калорий на 5 миль (10 000 шагов), что означает, что он будет сжигать 2100 калорий за неделю.
Это означает, что им потребуется 11 дней и 16 часов, чтобы сжечь 3500 калорий (или 1 фунт жира).
Однако это не совсем то же кольцо, не так ли?
« Если вы будете проходить 10 000 шагов в день, вы можете сжигать 1 фунт жира каждые 11 дней и 16 часов ».
Кроме того, мы также должны учитывать скорость, с которой вы идете.
Вернемся к нашему «среднему» человеку весом 180 фунтов, который решает совершить неторопливую 30-минутную прогулку со скоростью 2 мили в час — за это время он сожжет 102 калории.
Они все еще прошли милю (так что вы можете утверждать, что прогулка на милю за 15 минут дала только 100 калорий, в то время как темп улитки сжег 102 калории), но медленный темп означает, что нужно сделать гораздо больше шагов.
По правде говоря, они, возможно, сделали бы 3000–3200 шагов, чтобы пройти милю со скоростью 2 мили в час, так что на самом деле их 10000 шагов за этот день, возможно, сожгут максимум 350 калорий.
Согласно исследованиям, средняя скорость ходьбы составляет 3 мили в час.
Позвольте мне обобщить всю эту статистику в удобном для вас формате — чем быстрее вы ходите (независимо от веса), тем больше у вас пульс и тем больше калорий вы сжигаете.
СВЯЗАННЫЕ ====> ДАМЫ — Тонированное в десяти обзорах — Сжигание жира и целлюлита за 10 минут в день
СВЯЗАННЫЕ ====> МУЖЧИНЫ — Physique Zero Review — Мышцы и сила за 8 минут в день
Дополнительная литература к серии «Сколько калорий…»
Сколько калорий сжигает 100 берпи?
Сколько калорий средний человек сжигает за день?
Сколько калорий сжигает силовая тренировка?
Сколько калорий сжигает 100 приседаний?
Почему я думаю, что феномен 10000 шагов может быть ПЛОХОЙ штукой
Думаю, для меня важно отметить, что я никому не говорю, чтобы они просто перестали быть здесь активными или бросили ходить и заниматься спортом.
Причины, по которым я не являюсь большим поклонником «10 000 шагов», сводятся к умственному аспекту и тому, как мы воспринимаем наши усилия в течение дня.
Недостаточно активности
По оценкам, средний человек (мы снова возвращаемся к синдрому обычного человека) проходит 5 000–7 000 шагов, выполняя при этом свои обычные повседневные дела.
Следовательно, им нужно будет пройти еще 1,5–2,5 мили, чтобы завершить подсчет шагов.
К сожалению, иду на 1.«Дополнительные» 5 миль в день могут считаться отличной отправной точкой с точки зрения физических упражнений для людей с избыточным весом или ожирением, но для подавляющего большинства из нас это не поможет.
Вы станете менее активными до конца дня
Чем активнее мы в течение дня, тем больше вероятность снижения риска сердечных заболеваний, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако одно из худших вещей, которые мы можем сделать, — это сидеть по много часов в день.
В основном, когда мы сидим, мы производим меньше мышечных сокращений, что, в свою очередь, делает организм менее инсулинорезистентным (менее чувствительным к инсулину).
Последствием этого является то, что жир и сахар с большей вероятностью остаются в организме, что приводит к избытку жира и потенциальному накоплению бляшек в артериях.
К сожалению, хотя упражнения полезны для нашего здоровья и тела, вы можете нейтрализовать вред, который наносите, сидя без дела в течение длительного времени.
На самом деле, были исследования, которые показывают, что даже когда люди тренируются более часа в день, они все еще подвержены риску различных заболеваний из-за того, что они проводят время сидя.
Вы едите больше
Рискну предположить, что причина, по которой вы хотите узнать, сколько калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, заключается в том, что вы либо хотите похудеть, либо прийти в лучшую форму.
Подсчет калорий стал огромным явлением за последние 40 лет или около того, и существует даже множество диет и программ для похудания, которые сосредоточены на сокращении или контроле потребления калорий.
Я не говорю, что это плохо, особенно для людей с избыточным весом, но я, например, не считаю калории (или слишком много беспокоился о весах) в течение многих-многих лет.
Я знаю, соблюдаю ли я здоровую и питательную диету и выполняю физические упражнения (в пределах моих возможностей), что буду оставаться в форме.
Я проверяю, нахожусь ли я на месте, смотрю в зеркало — это даст мне гораздо больше информации, чем когда-либо могли бы сделать любые весы.
С учетом сказанного, многие люди склонны рассматривать свою цель по достижению 10 000 шагов как великую вещь, а затем награждают себя сладкими угощениями и плохими привычками в еде.
Вы знаете, что я прав — как часто вы совершаете 10 000 шагов каждый день в течение недели, а затем решаете потратиться на гамбургеры, пиццу, еду на вынос, пирожные, мороженое и т. Д.?
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда «угощать», и я «виноват» в том, что время от времени делаю это сам, но регулярное переедание угощений не окажет желаемого эффекта на потерю веса или достижение телом твои мечты.
Отсутствие 10000 шагов может демотивировать
Как часто вы пропускали счет за день?
Если вы когда-нибудь пропустили волшебное число «10 000», готов поспорить, что вы настроены крайне негативно и снисходительны к себе.
Быть более активным — это не оскорблять себя.
Если, например, у вас была отличная тренировка в тренажерном зале, или вы выполнили HIIT с собственным весом, или даже занятие спиннингом, вы, возможно, не достигнете своего счета в 10000 шагов за день, но вы наверняка отлично провели день упражнение.
Это все относительно.
Однако негативное отношение к пропуску 10 000 шагов просто демотивирует вас, и может пройти совсем немного времени, прежде чем вы решите полностью отказаться и вернуться к плохим привычкам.
10 000 шагов в день ничего не делать
Последние мысли
Итак, вот и все — мои мысли о 10 000 шагов, сожженных калориях, а также о хорошем, плохом и уродливом.
Возможно, это не то, что вы хотели услышать, но, надеюсь, вы понимаете, что из этого следует извлечь несколько уроков.
Я не сбиваю «10 000 шагов», я просто считаю, что мы все должны стремиться быть более активными и правильным образом.
Я согласен с тем, что ходьба, без сомнения, одна из величайших форм упражнений, но есть много других факторов, на которых вам также нужно сосредоточиться в битве за похудание и сжигание жира.
Выполняете ли вы сейчас миссию по 10 000 шагов в день?
У вас работает?
Верны ли вам какие-либо из моих «плохих» факторов?
Я буду рад получить известие от вас, так что напишите мне в разделе комментариев ниже.
Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises. Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше, чем мне хотелось бы помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки уже несколько десятилетий. Итак, я создал этот веб-сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями.Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сжечь жир, стать лучше или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть все необходимое.
калорий израсходовано при ходьбе | Калькулятор и формулы — Калькулятор капитана
Количество сожженных калорий при ходьбе будет зависеть от вашего веса, расстояния и скорости ходьбы, а также типа и уровня местности.
По оценкам, человек весом 200 фунтов сжигает 286 калорий в час при ходьбе на 2,5 мили в час (нормальная скорость для выгула собаки) по твердой ровной поверхности. Человек весом 140 фунтов сжигает 200 калорий по тому же сценарию.
Чтобы узнать больше о стилях ходьбы, посетите наши страницы о калориях, сожженных во время бега, бега трусцой, беговой дорожки, скандинавской ходьбы и водной ходьбы.
Калькулятор
Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Формула
калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200
«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ на приведенную выше диаграмму.
Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.
Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.
ЗначенияMET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).
Пример
Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и идет в гору со скоростью 3 мили в час с уклоном 10% (задание, значение MET 8,0) в течение 1 часа (60 минут).
калорий, сожженных при подъеме в гору с уклоном 10% (в минуту) = (8.0 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 11,431
калорий, сожженных при подъеме в гору с уклоном 10% (в течение 60 минут) = 11,431 x 60 = 686
Сожженные калории прогулочный стол
В этой таблице для сравнения показано количество сожженных калорий при ходьбе с течением времени для разных весов.
Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.Сколько калорий сжигается при ходьбе на разные расстояния?
Чем дальше вы идете, тем больше калорий сжигаете. На этой диаграмме показано количество калорий, которое вы можете сжечь на разных дистанциях.
Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.Сжигает ли более быстрая ходьба больше калорий?
Да, более быстрая ходьба сжигает больше калорий в минуту.
Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.Как долго он разговаривает, чтобы сжечь 1000 калорий при ходьбе?
Большинство людей сжигают 1000 калорий за 2-5 часов ходьбы. Человек весом 90,7 кг, идущий со скоростью 4 мили в час (быстрая ходьба), сожжет 1000 калорий за 2 часа. Человек весом 140 фунтов (63,5 кг), идущий на 2.На 5 миль в час потребуется 5 часов, чтобы сжечь 1000 калорий.
Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.FAQ
Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут ходьбы?
За 30 минут человек весом 140 фунтов (63,5 кг) сожжет 100 калорий при ходьбе на 2,5 мили в час (4 км / ч) и 167 калорий при ходьбе на 4 мили в час (6,4 км / ч).
За 30 минут человек весом 200 фунтов (90,7 кг) сожжет 143 калории при ходьбе на 2,5 мили в час (4 км / ч) и 239 калорий при ходьбе на 4 мили в час (6,4 км / ч).
Сколько калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов?
Предположим: 1) 10000 шагов — это 5 миль; 2) средний темп 2.На 5 миль в час (всего 2 часа ходьбы) человек с весом 140 фунтов (63,5 кг) сожжет 401 калорию, а человек с весом 200 фунтов (90,7 кг) сожжет за это время 573 калории.
Как долго мне нужно ходить, чтобы сжечь 1000 калорий?
Человек весом 140 фунтов (63,5 кг) сожжет 1000 калорий за 5 часов ходьбы по ровной твердой поверхности со скоростью 2,5 мили в час (4 км / ч). На той же поверхности со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) они сожгут 1000 калорий за 3 часа.
Человек весом 200 фунтов (90,7 кг) сожжет 1000 калорий за 3 часа 30 минут ходьбы по ровной твердой поверхности в 2 раза.5 миль / ч (4 км / ч). На той же поверхности со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) они сожгут 1000 калорий за 2 часа 6 минут.
Источники и внешние ресурсы
- Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ - Центр исследования здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Ходьба предоставляет значения MET для различных видов ходьбы.
- Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
- Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
