Бодибилдинг техника выполнения упражнений: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

	Упражнения для бодибилдинга: ноги Упражнения для ног делятся на ба­зо­вые и формирующие, предназначенные для про­ра­бот­ки разных мышц, находящихся в ниж­ней части тела. Поскольку ноги сос­тав­ля­ют большую мышечную группу, их в ос­нов­ном тренируют упражнениями со сво­бод­ны­ми ве­са­ми, то есть, со штангами и ган­те­ля­ми, хотя в некоторых случаях тре­на­же­ры так же яв­ля­ют­ся незаменимыми, ведь далее…
	Упражнения для бодибилдинга: спина Упражнения для спины позволяют не толь­ко сформировать широкую и сильную спину, но ещё и набрать общую мышечную массу. Дело в том, что спина является боль­шой мышечной группой, так же как ноги и грудь; представлена эта группа мышц раз­ги­ба­те­лем и широчайшими мышцами, фор­ми­рую­щи­ми основной массив спины. Несмотря на то, что разгибатель в меньшей далее…
	Упражнения для бодибилдинга: грудь Упражнения для груди предос­тав­лен­ны обширным выбором различных жимов и раз­во­док со штангами и гантелями, а так же ва­ри­аци­ями этих упражнений в тренажерах. Упражнения для груди делятся по сегментам грудной мышцы в зависимости от того, ги­пер­тро­фию какого участка груди они сти­му­ли­ру­ют. Упражнения для бодибилдинга, и груди в частности, рекомендуется далее…
	Упражнения для рук: бицепс Упражнения для бицепса, в ос­нов­ном, представляют собой изолирующие уп­раж­не­ния, направленные на проработку дву­гла­вой мышцы плеча. Чаще всего би­цепс тре­ни­ру­ют со свободными весами, причем, если от­да­вать предпочтение штанге или гантелям, то обычно выбирают штангу, хотя гантели поз­во­ля­ют более качественно ак­цен­ти­ро­вать внимание на тре­ни­ру­емой далее…
	Упражнения для рук: трицепс Упражнения для трицепса очень важ­ны, как в бодибилдинге, так и в пауэр­лиф­тин­ге, поскольку трицепс составляет аж 2/3 объема руки и берет на себя основную часть нагрузки в верхней фазе амплитуды дви­же­ния во время выполнения жима лежа. Во­об­ще, все упражнения для бодибилдинга де­лят­ся на базовые и изолирующие, то есть та­кие, которые в большей или же далее…
	Упражнения для рук: предплечье Упражнения для предплечья не очень целесообразно применять в бо­ди­бил­дин­ге, поскольку, как правило, предплечье и так по­лу­ча­ет достаточно нагрузки во время вы­пол­не­ния упражнений на бицепс и другие мы­шеч­ные группы. Но может возникнуть не­об­хо­ди­мость в специальной проработке пред­пле­чья, если оно отстает, причем выбор уп­раж­не­ний зависит от того, что далее…
	Упражнения для бодибилдинга: плечи Упражнения для плеч очень важ­ны в бо­ди­бил­дин­ге, хотя плечи и не являются бо­ль­шой мы­шеч­ной группой. Тем ни менее, пле­чи, во-первых, это самая большая ма­лень­кая мышца в теле человека, а, во-вто­рых, именно плечи формируют внешнюю мас­сив­ность верхней части тела. Уп­раж­не­ния для бодибилдинга можно под­раз­де­лить на жи­мо­вые и тяговые, особенность далее…
	Упражнения для бодибилдинга: пресс Упражнения для пресса являются очень вос­тре­бо­ван­ны­ми, по­это­му для про­ра­бот­ки плоской мышцы живота было раз­ра­бо­та­но огромное множество самых раз­но­об­раз­ных упражнений. Как правило, тренировку прес­са делят на тренировку нижней и ве­р­х­ней частей, что бессмысленно, поскольку пресс является цельной мышцей. Ни в бо­ди­бил­дин­ге, ни в других спортивных далее…
	Тяжелоатлетические упражнения Упражнения для тя­же­лой ат­ле­ти­ки пред­с­тав­ле­ны со­рев­но­ва­тель­ны­ми дви­же­ни­я­ми, а так же об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­аль­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые пред­наз­на­че­ны для то­го, что­бы ат­лет смог ни­ве­ли­ро­вать свои сла­бые мес­та и по­ка­зать на­и­луч­ший ре­зуль­тат на со­рев­но­ва­ни­ях, по­э­то­му при вы­бо­ре то­го или ино­го уп­раж­не­ния, а так же при вы­бо­ре тех­ни­ки вы­пол­не­ния далее…
	Упражнения с гирями Упражнения с гирями не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять ат­ле­там лю­бо­го про­фи­ля, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, пос­коль­ку эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют раз­вить ко­ор­ди­на­цию и ги­пер­тро­фи­ро­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Ги­ря очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от всех ос­таль­ных сна­ря­дов тем, что у неё сме­щен центр тя­жес­ти, по­э­то­му вклю­че­ние та­ких уп­раж­не­ний в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му со­от­вет­с­т­ву­ет далее…

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы.

Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете пресс. Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке брюшного пресса – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений в тренажерном зале, улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

• Базовые;
• Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

 

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

• Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
• Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
• Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
• Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
• Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
• Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
• Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
• Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
• Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
• Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

 

 

Наиболее эффективными являются следующие движения:

• Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
• Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
• Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
• Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
• Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

 

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

• Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
• Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
• Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
• Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
• Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
• Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

 

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.
Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Пять базовых упражнений. Базовые упражнения в бодибилдинге: список 5 базовых упражнений

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед — это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги — см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад — это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание — это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни — это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться — оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце — что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым — воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов — как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант — то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание — пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). — очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения — опускание вниз. (также называется эксцентрическая — негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения — так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины — от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения — это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

		Дата________	Дата________	Дата________
РАЗМИНКА (время)
РАСТЯЖКА (время)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ
Жим ногами	Вес
	Повт
Разгибания ног	Вес
	Повт
Сгибания ног	Вес
	Повт
Жим лежа	Вес
	Повт
Сведения в тренажере	Вес
	Повт
Жим сидя	Вес
	Повт
Тяга к подбородку	Вес
	Повт
Тяга блока к груди	Вес
	Повт
Гиперэкстензии	Вес
	Повт
Подъем EZ-штанги	Вес
	Повт
Жим на блоке книзу	Вес
	Повт
Подъемы на носки	Вес
	Повт
«Скручивания»	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
Общая оценка тренировки
Аэробный тренинг

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения
Квадрицепсы	Жим ногами	2	15
	Разгибания ног	2	8-12
		3	8-12
Бицепсы бедер	Сгибания ног	1	15
		2	8-12
Грудь	Жим лежа	1	15
		3	8-12
	Сведения в тренажере	2	8-12
Плечи	Жим стоя	1	15
Спина	Тяга блока	1	15
		2	8-12
	Тяга блока к низу	1	15
		2	8-12
Низ спины	Гиперэкстензии	1	15
		2	8-12
Бицепсы	Подъем EZ-штанги	1	15
		2	8-12
Трицепсы	Жим на блоке книзу	1	15
		2	8-12
Икры	Подъем на носки	1	15
		3	8-12
Пресс	«Скручивания»	3	15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

• Делает вас сильнее
• Укрепляет сердце и сосуды
• Развивает гибкость
• Повышает энергию
• Замедляет старение
• Повышает иммунитет
• Повышает потенцию
• Помогает контролировать вес тела
• Снимает стрессы
• Укрепляет кости
• Придает уверенность в себе
• Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

• Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
• Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
• Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
• Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
• Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

• На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
• Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
• Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
• Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

• Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
• Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
• Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
• Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
• Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
• Снижайте потребление животных жиров.
• Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
• На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
• Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
• В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
• Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
• Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

• Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
• Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
• Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
• Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
• Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
• Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

• Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
• Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
• В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
• Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
• Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

• Месторасположение (близко к дому или к работе)
• Расписание работы зала
• Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
• Широкий выбор свободных весов
• Широкий выбор тренажеров
• Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
• Доступность оборудования в часы пик
• Чистая раздевалка и душевая
• Квалифицированный тренер
• Приемлемые цены
• Степень комфорта
• Массаж и сауна
• Бассейн
• Мануальный терапевт или физиотерапевт
• Консультации диетолога
• Возможность заниматься другими видами спорта
• Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т.д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы. Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.

Подтягивания

Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга гантели в наклоне

Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.

Скручивания

Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.

Жим гантелей стоя

Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.

Подъем на бицепс стоя

Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.

Отжимания на брусьях

Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.

Подъем на носки стоя

Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной. Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.

Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.

техник бодибилдинга и тренировок!

Техники бодибилдинга были разработаны, чтобы соревноваться с плато, камнем преткновения и / или пресловутой стеной. Техники бодибилдинга — это базовые режимы тренировок с отягощениями, специально разработанные для увеличения мышечной массы (гипертрофии) по сравнению с методами, используемыми для увеличения спортивных требований (скорость, баланс, координация, ловкость, реактивность, гибкость, сила и т. Д.).

Описанные здесь техники включают гипертрофию мышечного комплекса (т.е. мышцы, сухожилия, связки, суставы и кости). Когда вы сосредотачиваетесь на долгосрочных целях, вы должны подготовить поддерживающие структуры к адаптации и изменениям, поскольку наши мышцы постоянно растут.

В настоящее время в тренажерных залах преобладает теория прогрессивной перегрузки. В основе этой теории лежит вера в то, что вам нужно поднимать больше, чтобы стать больше, или постепенно перегружать мышцы, чтобы заставить их расти. Этот вид тренировок очень сложно выполнять в течение длительного периода времени. Если бы это можно было делать на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге, вы бы получили 400 фунтов.ребята в тренажерном зале жим 1500 фунтов! Тренировки с прогрессивной перегрузкой можно проводить в течение разных периодов времени, но это не единственный способ тренироваться.

Изменение вашего распорядка

Вам необходимо очень часто менять свой распорядок дня (примерно каждые 6 недель), включая не только тип упражнений, но и тип техники. Постоянное изменение нагрузки на группы мышц препятствует адаптации и заставляет организм реагировать. Использование различных техник не только нарушает монотонность в тренажерном зале, но и позволяет периоды роста за счет чередования разрушения тканей (с перегрузкой, тяжелыми упражнениями, большим сопротивлением) и восстановления тканей (с отдыхом, более легкой деятельностью и различными методами).

Для описания одного и того же действия используется много разных терминов. Это не полный список. Очевидно, что существует ряд других техник и процедур, не упомянутых в этой статье, включая те, которые используются другими людьми. Пожалуйста, напишите мне со своими идеями, я всегда ищу новые техники или новые способы тренировок. В идеале вы возьмете упомянутые и измените их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и потрясли свои мышцы.

Уровень сопротивления и Отдых — это только предложения! Изменение или индивидуализация техник позволяет вам создать свою собственную технику и, следовательно, разнообразить ваши тренировки и поразить мышцы!

Наборы Giant

Гигантский набор обычно состоит из ряда различных упражнений для одной определенной части тела.Первый набор состоит из одного упражнения, за ним следует набор в следующем упражнении и так далее. Вес обычно умеренный, а отдых между упражнениями практически отсутствует. После одного подхода отдохните две-три минуты. Пример: жим лежа узким хватом, за которым следуют отжимания на трицепс, затем откат гантелей. Итого, составляя один гигантский набор.

Супер наборы

Суперсет состоит из ряда различных упражнений для двух или более частей тела друг за другом. Выполняется упражнение первой части тела, затем второй части тела и т. Д.Вес от среднего до тяжелого с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых между суперсетами составляет от двух до пяти минут. Пример: бицепс и трицепс — чередование сгибаний рук стоя и французских сгибаний рук на трицепс.

Принудительные повторения

Форсированные повторения — это процесс, который включает в себя работу группы мышц до отказа. Форсированные повторения выполняются в данном подходе и могут состоять из максимального веса до отказа (меньше повторений) или от легкого до умеренного (большое количество повторений). Использование партнера для подъема важно для полного сокращения мышцы.Между форсированными повторениями требуется минимальное время (при условии полного сокращения мышц), а время между подходами с использованием форсированных повторений больше, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Пример: Жим лежа на 90% от максимума, 6-8 повторений (с привлечением партнера, который поможет вам пройти полную фазу сокращения).

Эксцентрические сокращения (отрицательные)

Эксцентрические сокращения определяются как мышечные сокращения, при которых мышца удлиняется, а не укорачивается (концентрические сокращения).К этому можно подойти целенаправленно, с помощью партнера, используя максимальный вес (на 30-40% больше, чем максимальное поднятие), или выполнить любой регулярный режим упражнений, при котором атлет также концентрируется на « опускной » фазе подъема. как фаза «вверх».

Время во время упражнения очень медленное, что позволяет контролировать, и между повторениями требуется минимальное количество времени. Время между подходами обычно больше, так как оно нужно для восстановления.

Пример: Жим лежа с весом, превышающим ваш максимальный, медленно опустите штангу к груди и с помощью партнера верните штангу в исходное положение.Повторить. Предупреждение: известно, что эксцентрические сокращения вызывают больше болезненных ощущений в мышцах, чем концентрические, а риск травмы намного выше из-за большого веса используемого веса!

Двадцать — единицы

Двадцать одно — это описательный термин, основанный на количестве повторений, выполненных в данном подходе. Уникальным аспектом этого метода является то, что набор фактически разбит на три разных подхода, выполняемых последовательно в одном и том же движении. Три различных аспекта набора включают частичный диапазон движений в пределах полного диапазона движений (см. Пример).Каждый аспект или часть полного диапазона движения выполняется в общей сложности семь, за которыми следует следующая часть полного движения в течение семи, а затем, наконец, последняя часть полного движения, снова в течение семи. (7 + 7 + 7 = 21!).

Упражнение выполняется с умеренным весом. Каждая часть движения выполняется сразу одна за другой, со средним отдыхом между подходами.

Пример: Сгибания рук на бицепс стоя — сделайте семь частичных повторений от начальной точки до середины, затем семь частичных повторений в середине до конца движения, затем выполните семь сгибаний стоя с полным диапазоном движений, чтобы завершить его.

Подходы / повторения на время

Подходы и повторения на время включают выполнение движения за определенное фиксированное время или счет. Как концентрическая (положительная или вверх), так и эксцентрическая (отрицательная или опускающая) фазы движения выполняются в течение определенного времени или счета. Время положительного и отрицательного движения может быть одинаковым или различным, если они одинаковы для всего набора. Время между повторениями минимальное (одно за другим), а отдых между подходами умеренный (2-3 минуты).Вес обычно от умеренного до легкого, так как набор затруднен.

Пример: Разгибание четырехглавой мышцы сидя — Выполняйте концентрическое движение или движение вверх в течение 10 секунд с последующим отрицательным движением или движением вниз в течение десяти секунд. Повторить.

Частичные повторения

Подходы с частичным повторением или ограниченным диапазоном движений (ROM) аналогичны подходам из двадцати одного, за исключением того, что весь подход целенаправленно выполняется за счет частичного диапазона движений. Фокус может быть либо на концентрической, либо на эксцентрической части частичного движения.Это можно сделать в любом месте в пределах обычного полного диапазона движения, например в начале, середине или конце. Вес обычно бывает от умеренного до тяжелого, а время между подходами составляет от 1 до 2 минут.

Пример: Сгибание подколенных сухожилий лежа — подход из 12 повторений выполняется в максимуме нормального диапазона движений, начиная с полного сокращения подколенных сухожилий и заканчивая примерно на полпути через нормальный диапазон движений и повторением. Это хорошая техника для жима лежа, моя любимая.

Предварительное исчерпание

Предварительное истощение — это метод, при котором группа мышц изолирована с использованием изолирующего движения перед выполнением сложного движения (задействовано более одной мышцы или задействовано более одного сустава в упражнении). Этот метод утомляет восстанавливаемую мышцу до того, как она подвергнется «настоящей» тренировке. Вес от легкого до умеренного, количество повторений обычно больше. Предварительное истощение использует изолирующие упражнения (мухи), чтобы утомить грудную клетку до отказа, затем используйте относительно свежие плечи и руки, чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.

Пример: Для груди — выполнение разгибаний гантелей (изолирующее движение), три подхода по 12-15 повторений перед выполнением жима лежа (сложное движение).

Чтобы узнать больше о Pre-Exhuast, нажмите здесь

Пост — наборы для истощения

Подходы после истощения включают в себя выполнение подходов с малым количеством повторений и с большим весом, за которыми сразу следует большое количество повторений и подходов с легким весом. Это можно сделать с одним и тем же упражнением (пример №1) или с двумя разными упражнениями (пример №2).Вес такой, как описано выше, и между тяжелой и легкой фазами сета отдых минимален или отсутствует. Отдых между подходами от умеренного до длительного, опять же, для восстановления.

Пример № 1: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым сразу же следуют приседания с более легким весом, 12-15 повторений.
Пример № 2: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями с последующим разгибанием ног с умеренным весом, 12-15 повторений.

Пирамиды

Пирамида — это общий термин, используемый для описания ряда различных вариантов.Существуют пирамиды нагрузки или веса, пирамиды повторений и пирамиды отдыха или антрактов.

Пирамида нагрузки

Пирамидирование нагрузки происходит, когда каждый прогрессивный подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений. Это можно делать с минимальным или умеренным отдыхом между подходами.

Пример: Жим лежа с подходами, повторениями и весом следующим образом — подход 1-100 фунтов 10 повторений. Подход 2-120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Комплекты нагрузки

Наборы с отягощениями постепенно добавляют вес к заданному подходу, в то время как количество повторений остается неизменным или уменьшается.

Пример: Один подход — 100 фунтов 10 повторений, затем сразу 120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Аварии

Перерывы — отличный способ увеличить интенсивность и могут использоваться практически в любых упражнениях. Как правило, их лучше всего использовать во время обычных тренировок. Возьмем снова верный пример жима лежа. Разогрев. После нескольких подходов вашей обычной рутины загрузите около 90% от вашего максимума на скамью, или о том, что вы можете сделать для 2 повторений без посторонней помощи.Жим лежа на весу в 4 повторения, получая помощь от наблюдателя.

НЕМЕДЛЕННО после того, как перенесли вес на стойку, снимите примерно 60% веса и продолжайте жать, сделав не менее 8 повторений. Чтобы этот принцип заработал, вам нужно сбросить приличный кусок веса. Если вы жмете 150 фунтов, ЖЕСТКО терпите неудачу, а затем поднимаете 20 фунтов, вес не будет ощущаться легче, и вы не сможете сделать нужное количество повторений. На последнем этапе срыва вы должны быть в состоянии сделать не менее 6 повторений без посторонней помощи, чтобы это сработало.Обычно достаточно двух сетов на каждое упражнение.

Еще несколько советов

Сочетания принципов предварительного истощения с отрывом достаточно даже для самого опытного лифтера. Пример ? Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е, с которыми вы летали, а также пару 25-ти. Загрузите жим с таким весом, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Выполняйте мухи с 40-ми градусами, пока не получите ЖЕСТКИЙ отказ. Отбросьте 40, возьмите 25 и сделайте как минимум 8 хороших повторений.

Бросьте их, возьмите штангу с номером 205 (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СПОТТЕР ГОТОВ). Сделайте не менее 4 повторений (достаточно вы говорите — не сильно). Снимите половину веса и поднимите 100 фунтов до полного отказа. Обычно это происходит примерно на отметке в 5 повторений. Одного или двух таких подходов обычно достаточно на каждую часть тела (НЕТ БОЛЬШЕ). Вдохновляйте своих партнеров на новый уровень своей интенсивностью тренировок.

Как часто?

Достаточно трех дней в неделю с весами. Больше — меньше.Я усвоил это на собственном горьком опыте. Безумный подъем семь дней в неделю — это слишком большой стресс для вашего тела. Вы попадете в плохой цикл перетренировок, когда на самом деле увидите отрицательные результаты. Цель этих тренировок — БОЛЬШЕ, НЕ ДОЛГО. Выполнение большого количества подходов в упражнении может улучшить его, но не в такой степени, как часть тела, как выполнение меньшего количества подходов и более сложных подходов.

Это обучение следует использовать в сочетании с разумным планированием. Тренируйтесь таким образом в течение недели и используйте обычную тренировочную программу в течение недели или чередуйте обе тренировки.Как всегда, ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ ТЕЛУ БЫТЬ НАПРАВЛЯЮЩИМ. ОТДЫХ — КЛЮЧ. Организм не может излечить огромный стресс, который вы ему оказали, за один день (иногда для полного восстановления требуется 2 или 3 дня). Также самый начинающий лифтер может применять эти методы с хорошим результатом, всегда следите за любыми признаками перетренированности. Ниже приведен образец тренировки и способы разделить свое тело, чтобы максимизировать эти принципы. Это общие тренировки, которые можно изменить по своему вкусу. Помните, что большие усилия приносят превосходные результатыТРЕНИРУЙТЕСЬ ТРУДНО И ВЕСЕЛЬ

План тренировки 1:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 предыдущих подхода должны сочетать предварительное истощение и ломку. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяги вниз: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 комплекта разрывов.
Тяга на тросе: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс.2 набора обрывов, от 90% до 60% макс. 1 комплект двойных разрывов (провал, падение 60%, провал падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 подход 30+ с разминкой.
Сгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс.3 подхода до утомления с использованием сначала боковых подъемов гантелей.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 комплекта двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% максимальных отрывов во всех подходах.

Пятница: Оружие

Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода по 15-8 повторений 80-50% от макс.
Сгибания рук со штангой: 3 подхода на все подъемы.
Концентрированные завитки: 2 комплекта двойных сгибов.
Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 подход, 8-15 повторений. 50-70% от макс. 2 комплекта разрывов.
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откаты на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

План тренировки 2:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным истощением и срывом. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода с разбивкой по 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяга к груди: 2 подхода по 4-12 повторений и отрыв, 50-80% от максимума
Мертвая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз ). Будьте осторожны, выполняя упражнения в таком темпе. Потому что медлительность — это склонность к травмам.

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.
Сгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода с предварительным утомлением с подъемом гантелей в стороны.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% макс. 2 комплекта двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Пальцы ног внутрь + наружу как минимум в двух подходах.

Пятница: Оружие

Подтягивания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), за которым следуют сгибания рук со штангой (8-12 повторений), выполните этот цикл дважды
Отжимания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз) с последующим французским жимом лежа (Skullcrushers) выполните этот цикл дважды
Отжимания на трицепс: 2 подхода нормальные 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откаты на трицепс: 1 подход 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Этот вид техники бодибилдинга нарушает монотонность и позволяет в течение периодов роста чередовать разрушение и восстановление тканей. Используйте эти методы не только так, как они изложены выше, но и в соответствии с вашими потребностями.Измените их, добавьте или уменьшите вес и / или количество повторений. Используйте их с различными частями тела в разные дни, недели и т. Д. Самое главное, идите к своим целям и ТРЕНИРУЙТЕСЬ !!!

Спасибо,

16 самых передовых методов наращивания интенсивности!

Интенсивные техники подходят не всем. Новичкам они точно не нужны. Они позволяют тренеру выйти за рамки обычного отказа, чтобы проработать мышцы сильнее, обеспечивая стимул к тому, чтобы стать больше и сильнее.

Вы можете попробовать использовать несколько техник в одном наборе, если действительно хотите работать самостоятельно. Это не следует делать на каждой тренировке.

Принудительные повторения

Это самая популярная и, следовательно, наиболее часто используемая интенсивная техника. Наблюдатель используется, чтобы предоставить тренеру достаточно помощи, чтобы он смог выполнить повторение.

• Жестокое обращение происходит, когда тренер полагается на помощь наблюдателя в течение большей части сета.
• Самый очевидный пример — жим лежа.
• Форсированные повторения не следует выполнять в каждом подходе, как это делают некоторые тренеры. Правильно выполненные форсированные повторения очень требовательны и могут серьезно повлиять на вашу систему восстановления.
Споттеры
• также должны обеспечивать только достаточную помощь, чтобы держать вес в движении. Они не должны отнимать у тренера вес.

Частично

Это просто перемещение веса через частичный диапазон движений (обычно, но не обязательно, самый сильный диапазон движений в упражнении, например.грамм. верхние 6 дюймов жима лежа). Это позволяет использовать гораздо больший вес.

Также можно выполнить частичное выполнение в конце набора, чтобы расширить его. Продолжайте с тем же весом, но делайте частичные повторения, еще больше сокращая диапазон движений по мере того, как вы устаете, пока вы просто не выполняете локауты.

• Чистые частичные компоненты часто выполняются в силовой стойке с соответствующими уровнями контактов. Частичные приседания выполняются со штифтами в стойке, установленными в верхней части диапазона движений. Перемещение штанги всего на несколько дюймов с огромным весом на спине — отличный способ развить силу, плотность и уверенность.
• Частичные упражнения можно выполнять в любом месте в диапазоне движений упражнения. Они могут помочь вам справиться с камнями преткновения, если вы проведете частичные попытки пройти через точку преткновения. Тяжелый вес очень полезен для укрепления сухожилий и связок. Иногда выход на плато происходит не из-за силы мышц, а из-за силы соединительной ткани. Частичные могут помочь преодолеть это.
• Частичные упражнения можно выполнять непрерывно, не снимая напряжения с мышц, или делать короткие повторения, позволяя удерживать вес на стойках в течение нескольких секунд перед выполнением следующего повторения.Непрерывный стиль обеспечивает большее мышечное напряжение, но снижает вес, который можно использовать. Не отталкивайте штангу от кеглей. Постепенно развивайте напряжение в мышцах, чтобы ничего не выдернуть из суставов.
• Если вы используете много частичных движений, очень важно выполнять растяжку после каждого подхода. Также неплохо закончить подходом, который задействует мышцы во всем диапазоне движений. Статическая и отрицательная фиксация — хороший способ сделать это, поскольку они сохраняют большое напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.Задержитесь в растянутом положении как можно дольше в конце движения.

Подготовка к отказу от выхлопных газов

Выполните комплекс изолирующего упражнения для группы мышц, затем, без отдыха, выполните для него сложное движение, например махи гантелями, затем жим штанги. Это утомляет целевую мышцу, а затем позволяет более свежим вторичным движущимся силам толкать целевую мышцу.

Разновидностью этого является гигантский комплект пред-выхлопа. Хороший пример — трицепсы, плечи и грудь.В этом варианте трицепсы будут работать до предела, а плечи будут сильно напрягаться.

• Начните с изолирующего упражнения на трицепс, например, отжиманий.
• Перейти к жиму от плеч, который прорабатывает трицепсы и плечи.
• Затем сделайте жим лежа, который прорабатывает трицепсы, плечи и грудь.

Каждый прогрессивный подход позволяет другой группе мышц продолжать помогать. Для нижней части тела попробуйте подколенные сухожилия. Начните с сгибаний ног, которые изолируют бедра, затем переходите к становой тяге с жесткими ногами, которая прорабатывает бедра и ягодицы, затем переходите к выпадам, которые прорабатывают бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Концепция предварительного выхлопа может быть расширена на всю тренировку. Если вы хотите сильнее подтолкнуть трицепсы, попробуйте сначала сделать их, а затем грудь. Вы можете ограничить тренировку груди, но ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, если сначала будете тренироваться с груди. Это может быть применено к бицепсам и спине, плечам и груди или икрам и бедрам.

Чит-представители

В конце подхода, когда вы больше не можете делать повторений с хорошей техникой, используйте небольшой мах корпусом или импульс, чтобы помочь весу преодолеть мертвую точку, например.грамм. немного поднять вес в начале подъема на бицепс со штангой.

• Не обманывайте чрезмерно, иначе вы можете нанести травму.
• Читайте только для того, чтобы сильнее проработать мышцы, а не для облегчения упражнения.

Наборы капель

Это влечет за собой выполнение подхода до отказа с весом, а затем немедленное выполнение другого подхода до отказа с более легким весом. Это может быть выполнено в виде двойного падения (уменьшение веса один раз), тройного падения (уменьшение веса вдвое) или набора гантелей вниз по стойке (используйте каждый последующий набор гантелей вниз по стойке).

Основное практическое правило: уменьшайте вес примерно на 10% с каждым падением. Еще один полезный способ делать дроп-сеты — снимать 45-фунтовые пластины, если вы выполняете упражнение, в котором используются несколько (например, приседания). Также можно загружать штангу пластинами меньшего размера, чтобы уменьшить количество падающего веса. Это один из наиболее эффективных способов тренировки, особенно если вы выполняете сокращенную программу или программу технического обслуживания.

Набор для выпадения нижней стойки

Если вы выполняете боковые упражнения для плеч, начните с веса, на который вы можете сделать шесть повторений, затем возьмите следующий самый легкий подход гантелей и продолжайте снова.Повторяйте эту процедуру, пока не дойдете до самых легких гантелей, которые хотите использовать.

• Эта идея хорошо работает с машинами с селекцией. Просто продолжайте поднимать штифт до следующего по весу веса. Не стесняйтесь опускать только одну ступеньку или гантель. Вы можете опустить две отметки или пропустить пару гантелей. Это может зависеть от упражнения. Вы можете закончить подход с очень тяжелым весом и не сможете сделать еще одно повторение со следующим самым легким весом, так как он все еще очень тяжелый.
• Также необязательно придерживаться установленного количества повторений во время падений (например,грамм. выполняйте по 6 повторений на каждую каплю). Вы можете попробовать делать одно повторение с каждым падением или делать столько, сколько нужно, чтобы потерпеть неудачу с каждым падением. Очевидно, что чем меньше вес, тем больше повторений вы сможете сделать.

Вариация Triple Drop Set

Сделайте первый подход с сильнейшим вариантом упражнения (например, жим лежа с упором) и приступайте к силовому упражнению. Сделайте второе падение со следующей по силе вариацией (например, жим лежа) и постарайтесь почувствовать мышцы. Сделайте третью каплю с самым слабым вариантом (например,грамм. жим лежа на наклонной скамье) и используйте очень строгую технику. Вы также можете сделать это в обратном порядке и начать сначала с самого слабого варианта.

Комплекты тройной капельницы Fiber Sweep

Этот тип тройного дропа работает тремя разными способами.

1. В первом подходе дропа используйте очень тяжелый вес (около 85-90% от 1ПМ) и сделайте с ним от 2 до 3 повторений. Это повлияет на относительную прочность и прочность соединительной ткани.
2. Для второго падения используйте вес, который позволяет делать от 8 до 10 повторений.Это увеличивает мышечную массу и кровообращение.
3. Для третьего падения используйте очень легкий вес и сделайте от 6 до 8 быстрых взрывных повторений (одна секунда вверх, одна секунда вниз). Это проработает взрывные волокна и нервно-мышечную систему. Другой вариант в последнем подходе — сделать подход с очень большим количеством повторений с очень легким весом (30+).

Примечание: Машины с нагрузкой на пластину очень полезны для дроп-наборов, поскольку здесь не используются штифты, а вес можно изменять в любом месте движения без потери напряжения и без нарушения набора.Для эффективного использования этого типа настройки сброса требуется партнер.

Тренировка отдыха-паузы

Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом.

1. Сделайте сет до отказа.
2. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.
3. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только на три повторения, и сделать с ним подход из шести или более повторений.

Тренировка отдых-пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим количеством повторений, когда ожог молочной кислоты заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь. Встряхните и продолжайте. Это позволяет добиться мышечного отказа вместо отказа от молочной кислоты.

Суперсетинг

Это хороший способ тренироваться, если время ограничено.Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Есть несколько различных типов суперсетов.

Суперсет той же детали

Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой.

Изоляция / суперсвязка смеси

По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа.

Антагонистический суперсет

Выполните комплекс упражнений для одной части тела, затем сразу же выполните комплекс упражнений для противоположной части тела, например сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.

• Суперсет с антагонистом может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая с другой мышцей.
• Это также делает вас сильнее в обоих случаях.
• Для рук преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча.
• Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия — другие примеры антагонистических мышц.

Суперсеттинг верхней / нижней части тела

Выполняйте упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, или наоборот, например грудь, затем икры или икры, затем грудь.

В наборе Superset

Выполняйте два разных упражнения за одно повторение.

• Вы должны уметь плавно переходить между упражнениями, чтобы это было эффективно.
• Примером этого является выполнение жима гантелей в плюсе, а затем разгибания гантелей в минусе при каждом повторении.
• Сгибание рук Зоттмана, при котором вы используете обычный хват на подъеме и обратный хват на спуске, — еще один хороший пример этого.
• К другим относятся обычные тяги (вверх) и становая тяга с прямыми ногами (вниз) или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз).

Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания.

Исключение составляют случаи, когда вы делаете это, чтобы подтолкнуть трицепсы дальше с помощью грудных мышц и плеч. Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом.

Наборы Giant

Выполняйте несколько упражнений для одной части тела подряд без отдыха между упражнениями, например подтягивания, тяги сидя, отжимания на прямых руках, затем тяги вниз. Вы можете выполнять одно и то же упражнение более одного раза в гигантском сете. Попробуйте выполнять упражнения в среднем диапазоне, растягиваясь, а затем сокращая положение для большого накачки.

Наборы Variation Giant

Используйте варианты одного и того же упражнения, начиная с самого слабого и заканчивая самым сильным, используя один и тот же вес. Примером могут служить тяги широким хватом, чтобы изменить тяги узким хватом на обычные тяги узким хватом.

Комплекты для прыжков

Это способ выполнения большого количества подходов с тяжелым весом для нескольких групп мышц без потери такой силы от подхода к подходу. Например, если вы планируете сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима, начните с 3 подходов подтягиваний, затем 3 подхода жима, затем вернитесь и сделайте оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода. наборы скамейки.Дополнительный отдых позволит вам стать сильнее в последних двух подходах, чем обычно.

Прыжки между антагонистическими группами мышц также улучшают силу. Это также можно делать, двигаясь вперед и назад в каждом подходе, а не в группах подходов. Но это не суперсет, он улучшает восстановление, давая больше отдыха частям тела за то же время тренировки. Это позволяет делать больше веса в каждом упражнении.

Прыжковые сеты лучше всего использовать на антагонистических частях тела, таких как спина и грудь, бицепсы и трицепсы или подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Бернс

Обычно они выполняются в растянутом или сжатом положении. Это небольшие быстрые движения в конце подхода, чтобы завершить работу мышцы. Чаще всего это наблюдается при подъеме на носки. Просто подпрыгивайте вверх и вниз в нижней позиции в конце подхода, пока ваши икры не загорятся.

Наборы лент

Выполняются со штангой. Затем сделайте подход, не ломая штангу, попросите двух страхующих выполнить заданный вес. Продолжайте с этим весом.Продолжайте зачистку по желанию. Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но здесь совсем нет покоя.

Отрицательные

Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

• Используйте вес примерно на 10% больше, чем ваш 1ПМ.
• Используйте корректировщика, чтобы оказать вам большую помощь с позитивом, а затем медленно опустите вес самостоятельно.
• На снижение каждого отрицательного повторения уходит от шести до десяти секунд.
• Чтобы по-настоящему прочувствовать негатив, вы не должны просто позволять весу опускаться, вы должны активно давить (или тянуть) против него, борясь с ним до самого конца. Это похоже на то, что вы пытаетесь сделать положительное повторение, но не делаете этого.
• Еще один способ сделать отрицательный результат — это сделать положительный результат в обычном режиме, а затем попросить страхующего добавить к сопротивлению на пути вниз, опираясь на перекладину или опуская ее.
• Выполняйте целенаправленную негативную работу в начале работы с частями тела, когда вы в максимальной степени.

2 вверх — 1 вниз отрицательные

Это разновидность негативной тренировки, которую лучше всего проводить на тренажерах.

• Используйте две руки или ноги для положительной фазы, затем опустите ее, используя только одну руку или ногу.
• Этот тип негативного обучения полезен, если у вас нет партнера для работы.
• При использовании этой техники вы можете чередовать руки / ноги или делать полный набор повторений с одной рукой / ногой, а затем полный набор повторений с другой рукой / ногой.
• Чтобы добиться максимального результата, выполняйте отрицательные подходы со статическим удержанием обеими конечностями.

Джеттисон

Это похоже на технику дроп-сета и стрип-сета, но не требует изменения веса или использования корректировщиков. Примером будут сгибания рук со штангой:

1. Загрузите штангу и наденьте воротник.
2. Добавьте еще несколько маленьких пластинок снаружи воротника.
3. Возьмите штангу и удерживайте несколько эластичных тросов в дополнение к грифу.
4. Доведите до отказа со всем этим, затем отпустите кабели.
5. Снова доведите до отказа, затем позвольте незакрепленным пластинам соскользнуть.
6. Дойти до отказа с остальными.

Представитель Таргетинг

Установите цель — определенное количество повторений и получите это целевое количество повторений, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, чтобы достичь этого. Для примера мы будем использовать подтягивания:

1. Выберите цель — 50 повторений на подтягиваниях, скажем, вы сделали 30 в первом подходе.
2. Отдохните немного от 10 до 30 секунд.
3. Сделайте еще один подход, скажем, у вас 10 повторений.
4. Отдых.
5. Сделайте 5 повторений.
6. Отдых.
7. Сделайте 3 повторения.
8. Отдых.
9. Сделайте 2 повторения.
10. Готово.

Другой вариант — это вычитание времени. Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, — это количество повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь своей цели.

Например, ваша цель — 50, вы делаете 30 повторений, ваш период отдыха — 20 секунд. В следующем подходе вы сделаете 10 повторений. У вас остается 10 повторений, вы отдыхаете 10 секунд и начинаете снова.У вас 4 повторения, у вас осталось 6, отдых 6 секунд.

Тяжелые опоры

Это простое удержание веса в заблокированном положении упражнения как можно дольше. Примером этого может быть просто стоять с огромным весом на спине. Это была бы опора для приседаний. Их лучше всего выполнять в больших движениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания, жим от плеч и т. Д. Из-за большого веса, который можно поддерживать.

Они укрепят соединительную ткань, а также увеличат плотность мышц и уверенность в себе.После того, как вы держите тысячу фунтов на спине, приседание с тремя бортами не будет казаться таким уж сложным.

Лучшие техники бодибилдинга для парней

Профессиональные культуристы выглядят как воплощение тестостерона. Их руки имеют размер бедра среднего мужчины. У них есть 10-кубовый пресс из булыжника.

И когда они принимают позу краба, их поперечно-полосатые мышцы и выпуклые вены выглядят как дорожная карта Бостона.

Вот почему мы спросили Брэда Шенфельда, Ph.Д. — бывшего бодибилдера, который является ведущим экспертом в области мышечной науки, — за его список техник бодибилдинга, которые выдержали испытание временем. Добавьте их в свой распорядок дня для улучшения тренировок и серьезных успехов.

Связано: METASHRED за 21 день от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

1. Наборы акцентных эксцентриков

Бодибилдинг способствует большей силе и наращиванию мышц за счет сосредоточения на эксцентрической — или опускающей — фазе тяжелых подъемов, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.«Бодибилдеры могут использовать больший вес, чем их одноповторный максимум, сосредоточив внимание на этой части подъема», — объясняет Шенфельд.

Причина: ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрика, потому что они только замедляют вес против силы тяжести. Однако на пути вверх они должны толкать гирю против силы тяжести , говорит Шенфельд.

И хотя вы выполняете только половину упражнений в бодибилдинге с более тяжелыми весами, ваше тело этого не знает.

Связано: Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Датчики в ваших мышцах улавливают дополнительное напряжение в вашем теле», — говорит Шенфельд.«Эти датчики затем вызывают выброс химических сигналов, которые в конечном итоге производят больше белков для наращивания мышц».

Шенфельд рекомендует попробовать эти разматывающие мышцы повторения в конце тренировки по бодибилдингу, а не в начале, чтобы они не подорвали вашу силу.

Используйте это: Возьмите двух корректировщиков и попробуйте это с жимом штанги лежа, делая от 120 до 140 процентов от вашего максимального 1 повторения. Опускайте штангу к груди как можно медленнее. Попросите наблюдателей помочь вам снова прижать штангу к вершине.Повторите 3-5 раз.

2. Наборы капель Наборы

Drop — также называемые наборами по убыванию или наборами полос — были любимыми наборами Арнольда для создания массы. Метод включает в себя выполнение комплекса любых упражнений до кратковременного отказа, а затем снижение веса на несколько килограммов и выполнение большего количества повторений.

«Увеличение количества повторений, которые вы делаете до утомления, увеличивает метаболический стресс в вашем теле, что положительно влияет на рост мышц», — говорит Шенфельд.

Ученые считают, что когда ваше тело ощущает накопление метаболитов — побочных продуктов энергии, которую вы используете во время тренировки, — оно адаптируется, добавляя больше мышц в определенной области.

Используйте это: Установка и снятие грузовых пластин с рельсов требует времени, что может уменьшить эффект от падения. Вот почему Шенфельд рекомендует использовать систему канатных шкивов для упражнения, такого как тяга на канате, для наращивания спины. «Вам просто нужно сбросить штифт, чтобы продолжать тренировку эффективно», — говорит он.

Установите шкив троса на вес, который вы можете поднять всего за 8 повторений. Ваше последнее повторение должно быть чрезвычайно трудным для выполнения, требуя от вас всех ваших усилий.Затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и выполните как можно больше повторений.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

3. Легкие комплекты высокой репутации

Бодибилдеры иногда идут налегке, чтобы стать большим.

Когда вы поднимаете только тяжелые веса, вы воздействуете только на быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не на медленно сокращающиеся. Исследования показывают, что тренировки с меньшими весами могут увеличить размер медленно сокращающихся мышечных волокон из-за того, что они больше времени находятся под напряжением, говорит Шенфельд.

Включение легких весов в вашу программу бодибилдинга один раз в неделю или две поможет вам полностью раскрыть потенциал ваших мышц.

Выполнение подходов с большим числом повторений также может помочь вам достичь впечатляющей «накачки» — ощущения припухлости, которое возникает, когда вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Мышцы наполняются кровью, и им приходится растягиваться, чтобы вместить лишнюю жидкость, в результате чего они кажутся больше.

Связанный: Лучшая тренировка для большей и мощной груди

В то же время это усиливает синтез белка — процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после упражнений — и уменьшает разрушение мышц, которое может произойти с течением времени, — говорит Шенфельд.

«Ваши клетки должны адаптироваться к дополнительному давлению, укрепляя прочность своих стенок», — говорит он. Результат: более толстые, сильные и большие мышечные волокна.

Используйте это: Попробуйте эту технику с упражнениями, которые изолируют одну или две мышцы, чтобы вы могли сохранять напряжение в целевой мышце все время, — говорит Шенфельд. Например, сделайте это с помощью сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или подъема на носки. Выполните от 20 до 30 повторений с гантелями, что составляет около 60 процентов от вашего максимального 1 повторения.Повторите всего 3 подхода. (Хотите попробовать тренировку с легкими весами, которая сильно ударит по жиру на животе? Попробуйте безумно сложную тренировку с 10-фунтовыми гантелями.)

4. Парные наборы

Используемые бодибилдерами для максимизации объема работы, которую могут выполнять их мышцы, парные подходы аналогичны суперсетам, в которых вы выполняете два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы спина к спине без отдыха.

Однако суперсеты обычно атакуют разные конечности или части тела, такие как грудь и ягодицы.Парные подходы, с другой стороны, прорабатывают противоположные мышцы в одной группе — например, квадрицепсы и подколенные сухожилия, — объясняет Шенфельд.

Связанный: 6 секретов создания больших и сильных ног

Эти дуэты активируют явление, называемое реципрокной иннервацией. «Есть некоторые свидетельства того, что когда вы, например, прорабатываете квадрицепсы, вы можете повысить« готовность »подколенных сухожилий к следующему упражнению», — говорит Шенфельд.

Когда вы прорабатываете мышцы, которые противостоят друг другу, сокращение одной означает легкое растяжение другой или, по крайней мере, предотвращение ее сокращения.«Это оставляет мышцу отдохнувшей и способной производить большую силу, когда она должна работать», — говорит он. А когда ваши мышцы работают интенсивнее, вы создаете больше микротрещин в мышцах. Ваши мышцы становятся больше и сильнее по мере того, как ваше тело восстанавливает эти разрывы.

Используйте это : Ударьте квадрицепсы, выполнив от 8 до 12 повторений разгибания ног. Затем сразу же выполните 8-12 повторений становой тяги с прямыми ногами на подколенные сухожилия. Сделайте всего 3 подхода.

5. Наборы рабочей растяжки

Чтобы мышцы напряглись, можно просто растянуть их.После выполнения набора упражнения вы будете использовать веса, чтобы слегка растянуть целевую мышцу в ее растянутом состоянии.

Бодибилдеры используют это как стратегию, чтобы вызвать процесс, называемый гиперплазией. Это вызывает расщепление мышечных волокон и превращение их в новые независимые волокна. По сути, вы превращаете одно мышечное волокно в два, — говорит Шенфельд. Хотя он отмечает, что необходимо провести дополнительные исследования в лаборатории, прежде чем ученые смогут окончательно определить, действительно ли дополнительный рост мышц вызван этим явлением.

Большинство упражнений вызывают процесс, называемый гипертрофией, который заставляет существующие мышечные волокна увеличиваться в диаметре, — говорит Шенфельд. Однако гиперплазия увеличивает фактическое количество волокон в ваших мышцах, — говорит он.

Связано: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Используйте : Выполните от 8 до 12 повторений мухи гантелей на скамье. В своем последнем повторении завершите упражнение, вытянув гантели так, чтобы они притянули руки к полу на пару дюймов, растягивая грудные мышцы, плечи и бицепсы в течение 30 секунд.Повторите всего 3 подхода.

Но вы должны быть осторожны, — предупреждает Шенфельд. «Если вес тяжелый или если вы не будете осторожны, вы можете принести больше вреда, чем пользы — повредив мышцу, связку или сухожилие».

Немедленно прекратите, если почувствуете тянущее, тянущее или жжение, что неприятно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших методов бодибилдинга всех времен

7 лучших строителей мышц

Я начал тренировать спортсменов и бодибилдеров более 17 лет назад. Моя страсть к наращиванию мышечной массы началась еще дольше. Я экспериментировал с тысячами методов. Я поднимал, опускал и держал тяжести всеми возможными способами. Из всех моих экспериментов есть семь методов, которые оказались лучшими для набора мышечной массы. Вот они, в произвольном порядке.

1 — Темп-контраст

Сама техника очень проста: во время одного сета вы чередуете очень медленные и быстрые повторения — самое быстрое, что вы можете сделать с идеальной техникой. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным ускорением и 5-секундным замедлением, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». В каждом подходе 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или от 8 до 12 повторений, если вы достигли отказа до завершения 3 полных циклов.

Log Press: метод контраста темпа

Этот метод задействует больше мышечных волокон из-за различных типов сокращений.Кроме того, чередование медленных и быстрых повторений позволяет на мгновение «захватить» отходы внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и рост мышц.

Накопление метаболитов, а также кровь в мышцах приводит к мучительной помпе. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов, квадрицепсов (разгибания ног, жим ногами), подколенных сухожилий (сгибания ног) и груди (перекрестные упражнения на тросе, грудная дека, махи), а также при выполнении упражнений на жим, таких как жим лежа и приседания.

2 — Многоступенчатый насосный агрегат

Эта техника выводит боль на новый уровень. Лучше всего делать это в самом конце тренировки. Вы должны делать только один подход. Этот метод нагружает мышцы множеством местных факторов роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание на трицепс: насос с несколькими удержаниями

1. Удерживайте гирю изометрически в течение 20 секунд, в идеале в самом слабом месте.
2. Затем сделайте 8-10 повторений.
3. Немедленно перейдите во вторую задержку, нацеливаясь на ту же точку диапазона движения, на эту в течение 15 секунд.
4. Сделайте 6-8 повторений.
5. Немедленно перейдите в третью задержку, снова нацеливаясь на ту же точку, на эту 10 секунд.
6. Закончите, сделав как можно больше повторений.

Вы действительно почувствуете, как ваши мышцы надуваются после того, как вы закончите. Это очень странное, но забавное чувство.

3 — Контрастность внутренней нагрузки

В этом методе используется «эффект потенцирования» тяжелой атлетики.Делая сначала тяжелый подъем, вы возбуждаете нервную систему и нервно-мышечные соединения и задействуете больше мышечных волокон. Если вы немедленно переключитесь на работу по гипертрофии, используя ту же схему движений, вы сохраните больше волокон в активном состоянии и стимулируете их рост.

Используйте две разные нагрузки для каждого набора. Загрузите штангу на 75% от вашего максимума. Затем наденьте ошейники. Затем вы добавите 10-15% веса на другие стороны воротников. (Гриф теперь загружен на 85-90% от вашего макс.Это упростит быстрое снятие лишнего веса перед выполнением дроп-сета.

Пресс для журналов: Intra-Set Load Contrast

1. Выполните 1 повторение с тяжелым весом (85-90%).
2. Быстро разгружайте добавленный вес. В идеале это делает партнер.
3. Возьмите меньший вес и выполните как можно больше хороших повторений без читерства. Он должен находиться в диапазоне от 7 до 10. Если вы можете набрать больше 10, немного увеличьте вес.

Этот метод позволит нарастить большую мышечную массу.Это также научит вас работать с большими весами, что также приведет к максимальному приросту силы. Хотя этот метод можно использовать с любыми упражнениями, он лучше подходит для более крупных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, тяга и т. Д.

4 — Регрессивный диапазон движения

Этот метод особенно эффективен для сложных движений, особенно с большим диапазоном движений. Он отлично работает с жимом лежа, приседаниями и даже становой тягой. Его также можно успешно использовать с такими упражнениями, как сгибания рук (особенно сгибания на тросе), отжимания на трицепс, сгибания ног, разгибания ног, приседания и жимы ногами.Он не работает также с работой над головой или упражнениями на тягу.

Вы начинаете упражнение, выполняя полный диапазон движений. Вы делаете повторения до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, затем сокращаете диапазон движений вдвое и делаете больше частичных повторений. Когда вы чувствуете, что вот-вот потерпите поражение в этом частичном диапазоне, вы снова сокращаете диапазон движения вдвое, пока, наконец, не достигнете полного отказа. В зависимости от упражнения частичные части будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части.

Примеры:

• Приседания: полное повторение, затем повторение верхней половины, затем четверть повторения
• Жим лежа: полные повторения, затем верхняя половина повторений, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и ​​трицепсах.Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, делайте четверть повторения в нижней половине движения. (Используйте корректировщика!)
• Сгибание ног: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
• Разгибание ног: Полное повторение, затем верхняя половина повторения, затем четверть повторения
• Сгибание рук на штанах: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
• Сгибание рук со скакалкой с молотком: полные повторения, затем верхняя половина повторений, затем четверть повторения
• Отжимания на трицепс: полные повторения, затем нижние полуповторы, затем четверть повторений
• Жим ногами: Полное повторение, затем верхняя половина повторения, затем четверть повторения
• Боковое поднятие или подъем вперед: полное повторение, затем нижнее полуповторное повторение, затем четверть повторения

Этот метод также позволяет использовать приличный вес.Для очень эффективной комбинации гипертрофия / наращивание силы используйте вес, который вы можете поднять в течение 4-6 полных повторений, прежде чем вернуться к частичным повторениям. Для увеличения размера используйте вес, который сможете поднять 8-10 раз.

5 — Частичная / изоляционная надмножество

Это суперсет, поэтому два упражнения выполняются один за другим с минимальным отдыхом. Первое упражнение — это большой подъем, выполняемый с частичным диапазоном движений, а второе — изолирующее.

Важно, как вы выполняете частичные повторения.Держите целевую мышцу в напряжении достаточно долго, поэтому выполняйте частичные повторения в стиле «без ускорения». Вот как это выглядит для дельтов:

Жим от плеч с частичным повторением + подъем в стороны

Старайтесь поддерживать ту же довольно медленную скорость во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на сохранении напряжения на целевой мышце. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное повторение. Сделайте по 8-10 повторений как в частичном, так и в изолирующем упражнении.

Другие примеры:

• Печ: нижняя половина жима лежа (или жима от груди для безопасности) плюс перекрестный трос
• Квадрицепсы: верхняя половина приседаний плюс разгибание ног
• Подколенные сухожилия: средняя часть румынской становой тяги (от колен до середины бедра) плюс сгибание ног
• Бицепс: первая половина подтягивания вверх или вниз плюс сгибание рук со штангой
• латы: Вторая половина (положение со спиной) вытягивания широчайшими плюсами прямых рук

6 — Наборы механических капель

Это основано на том же принципе, что и дроп-сеты: как только вы достигнете отказа в упражнении, вы найдете способ продолжить работу.В дроп-сетах вы уменьшаете вес и можете сделать больше повторений. В механических дроп-сетах вы сохраняете ОДИН вес на штанге или тренажере, но вы слегка меняете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами .

Набор механических дроп может включать в себя две или три разновидности. Порядок, независимо от того, используете ли вы два или три варианта, всегда должен начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы потерпите неудачу в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем спереди: механические наборы для опускания

Выберите нагрузку, с которой вы можете сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Примите каждую из двух или трех вариаций, используемых в наборе, до технической неисправности или близкой к ней. Помните, что вы используете один и тот же вес для всех выбранных упражнений. При переключении между вариациями отдыхайте 10 секунд. Это не повлияет отрицательно ни на один из стимулов, стимулирующих рост, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения за каждый вариант.

Другие примеры:

• Жим мышц, вариация 1: жим узким хватом, затем жим лежа средним хватом, затем обычный или широкий хват
• Жим мышц, вариант 2: жим гантелей от плеч, затем жим гантелей в наклоне, затем жим гантелей на горизонтальной плоскости
• Печати: жим гантелей на наклонной скамье, затем горизонтальный, затем наклон
• Общая задняя цепь: румынская становая тяга, затем обычная тяга, затем сумо
• Квадрицепсы: разгибание ног с развернутыми стопами, затем с нейтральными стопами, затем с развернутыми стопами
• Подколенные сухожилия: сгибание ног с поворотом ступней, затем нейтральным, затем ступнями развернутыми
• Подтягивание мышц: подтягивание, затем подтягивание, затем подтягивание нейтральным хватом.При необходимости используйте резистивную ленту.
• Сгибатели рук в целом: сгибание рук с гантелями обратным хватом, затем супинированный хват, затем молотковый захват
• Бицепс: сгибание рук проповедника на 90 градусов, затем сгибание рук проповедника на 45 градусов, затем сгибание рук со штангой стоя (см. Фото)

7 — Изодинамический контраст

Этот метод чрезвычайно эффективен, когда речь идет о выявлении слабых мест, особенно если у вас плохая связь между мозгом и мышцами с этой мышцей. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из основных причин отставания группы мышц.Этот метод очень простой и эффективный, но болезненный.

Начинайте каждое упражнение с изометрической задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего. Вы удерживаете это положение в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд без отдыха вы выполняете 8-10 обычных повторений.

Изо-удержание осветит целевую мышцу, и будет легко почувствовать, как она выполняет работу во время обычных повторений. Это в кратчайшие сроки решит вашу проблему связи между мозгом и мышцами и позволит вам быстро исправить отстающую группу мышц.

Во время 30-секундного удержания сделайте произвольное усилие для сокращения и сжатия целевой мышцы, а не просто удерживайте позицию. В зависимости от упражнения удержание будет в различных положениях, как показано ниже:

• Комплексные упражнения: задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
• Жим лежа: удерживайте положение локтя 90 градусов
• Жим лежа на наклонной скамье: удерживайте на 2-3 дюйма выше угла 90 градусов
• Жим над головой: удерживайте на уровне глаз или лба
• Приседания (если ягодичные мышцы слабые): удерживать параллельно
• Приседания (если квадрицепсы слабые): держитесь под углом в коленях 90-100 градусов
• Подтягивание или выпад: задержка в напряженном положении, перекладина на уровне груди
• Изолирующие упражнения: задержитесь на 30 секунд, затем сделайте 8-10 полных повторений.
• PecDeck или Cable Cross-Over: удерживайте в сжатом положении, подушечки или ручки близко друг к другу
• Сгибание рук на бицепс: удерживайте среднюю дистанцию ​​
• Отжимание на трицепс: удерживание в напряженном положении, руки вытянуты
• Разгибание ног: удерживание в напряженном положении, ноги вытянуты
• Сгибание ног: удерживайте на среднем уровне
• Боковое или переднее поднятие: удерживайтесь в непосредственной близости от напряженного положения, прямо под плечами, чтобы не задеть ловушки
• Cable or Swiss Ball Crunch: Держитесь в сжатом положении

9 продвинутых техник бодибилдинга, чтобы сломать плато

Что может сделать бодибилдер, чтобы выйти из плато? Время от времени применяются передовые методы обучения бодибилдингу, чтобы внести разнообразие в рутину бодибилдинга с целью дальнейшего стимулирования роста мышц.Цель таких техник бодибилдинга — вывести мышцы за пределы точки отказа. Мышечная недостаточность — это точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным, а также точка, которая стимулирует рост мышц. Большинство этих передовых методов тренировки бодибилдинга следует использовать с осторожностью; не используйте их на каждой тренировке, иначе вы рискуете перетренироваться и / или получить травму. Однако суперсеты, три-сеты и гигантские сеты являются исключением из этого правила и могут использоваться на каждой тренировке.

Продвинутые техники бодибилдинга, ломающие плато

1) Принудительные повторения

Как только достигается мышечная недостаточность (точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным), попросите вашего партнера осторожно положить руки под гриф и оказать помощь ровно настолько, чтобы вы могли удерживать штангу в движении медленно и устойчиво. Ограничьте количество форсированных повторений до двух.

• Плюсы: Этот принцип позволяет вам делать два повторения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Эти дополнительные повторения после отказа служат дополнительным стимулом для роста мышц.
• Минусы: Этот метод очень плохо воздействует на суставы, поэтому его следует использовать с осторожностью. Кроме того, вам понадобится хороший корректировщик, который поможет вам со штангой. Это не та техника, которую вы можете использовать для большинства упражнений, если тренируетесь в одиночку.

2) Принцип паузы отдыха

После достижения отказа дайте штанге (или гантелям) отдохнуть на стойке в течение десяти секунд, чтобы восстановить силы.Затем возьмитесь за штангу (или гантели) и сделайте 1 или 2 дополнительных повторения (или с любой силой, которую позволяет). Повторите этот процесс еще раз, и это будет конец набора.

• Плюсы: Этот метод может использоваться человеком, тренирующимся в одиночку, особенно если используются гантели. Кроме того, эта техника не так нагружает суставы, как форсированные повторения, поскольку здесь вы поднимаете вес, используя собственные силы. Поэтому его можно использовать чаще.
• Минусы: Ничего подобного.

3) Отрицательные повторения

Как только неудача достигнута и вы находитесь в верхней части движения, как в верхней части жима лежа (в заблокированном положении), продолжайте и сопротивляйтесь весу через отрицательную часть движения.

• Примечание: Опускание штанги на грудь в жиме лежа является отрицательной частью этого движения.
• Плюсы: Было доказано, что этот метод дает хорошее увеличение прочности.
• Минусы: Вы не можете безопасно использовать эту технику во всех упражнениях со свободным весом. Например, мы бы не использовали эту технику при приседаниях со штангой или в жиме штанги лежа. Однако эта техника отлично подходит для упражнений с гантелями и тренажеров. В результате мы будем использовать его для версии вышеупомянутых упражнений с гантелями.
• Наконец, это не очень хорошая техника для постоянного использования, поскольку вероятность разрыва мышц довольно высока из-за того, что вы сопротивляетесь весу в противоположном направлении, в котором мышцы были предназначены для его перемещения.

4) Нисходящие множества

Как только случится неудача, уменьшите вес и продолжайте делать как можно больше повторений. Затем, как только вы снова добьетесь отказа, снизьте вес в последний раз и продолжайте повторять, пока не достигнете отказа в последний раз.

• Плюсы: Это хорошая техника для людей без партнеров по тренировкам, особенно если используются гантели. Тренируясь дома, мы любим использовать наши Powerblocks для выполнения подходов на спуске, так как их вес очень легко изменить.
• Что нам нравится в подходах на спуске, так это то, что эта техника действительно полезна для воздействия на все типы мышечных волокон в прорабатываемой группе мышц. Нам лично нравится использовать его для икр и бицепсов, и он очень хорошо работает в упражнениях на тренажерах, где все, что вам нужно сделать, это изменить стержень, например: разгибания ног, сгибания ног, отжимания на трицепс, тяги вниз, тяги на нижнем блоке, подъем икры и т.д. Вы можете использовать эту технику чаще, чем те, которые мы уже представили.
• Минусы: Если вы тренируетесь в одиночку, лучше не использовать его в упражнениях со штангой, так как снижение веса займет слишком много времени, а это нивелирует некоторые эффекты техники.Чем меньше времени у вас уйдет на то, чтобы сбросить вес и начать заново, тем лучше. В идеале это должно произойти в течение 3 секунд.

5) Частичные повторения

Достигнув отказа, продолжайте выполнять движение наполовину, а если вы не можете выполнить его наполовину, продолжайте делать это в течение четверти пути. Как только станет невозможно переместить вес даже на четверть пути, удерживайте его в сжатом положении, пока вам не придется опускать его.

Используя в качестве примера жим лежа, как только вы достигнете отказа, просто опустите вес на полпути и верните его вверх.Если это невозможно, просто переместите его на четверть пути. Если переместить его больше невозможно, просто удерживайте гирю в верхнем положении до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее, и вам нужно будет поставить ее на стойку.

• Плюсы: Эту технику можно использовать в большинстве упражнений, особенно со штангой.
• Минусы: Мы бы порекомендовали, чтобы в случае такого упражнения, как жим лежа, за вами был наблюдатель, чтобы быть в безопасности.Кроме того, причина, по которой мы не любим использовать эту технику слишком часто, заключается в том, что чрезмерное ее использование может вызвать мышечный дисбаланс. Под этим мы подразумеваем то, что вы становитесь сильнее в верхней части движения, в то время как ваш слабый диапазон движения, нижняя часть движения, остается прежним.

6) Принцип предварительного исчерпания прав

Чтобы использовать этот принцип, вам нужно сначала сделать изолирующее движение, и как только в этом движении будет достигнут отказ, без отдыха вы продолжите и выполните базовое упражнение.Повторите процесс для предписанного количества сетов.
Это не тот принцип, который вы используете в конце последнего подхода упражнения. Например, если вы используете этот принцип для тренировки бедер, вы сначала выполняете комплекс разгибаний ног, достигаете отказа, а затем переходите к приседаниям без отдыха. После приседаний отдохните предписанное количество времени и повторите процесс для необходимого количества подходов. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить вес, который вы обычно используете в приседаниях, чтобы использовать этот принцип, иначе вы закончите сцену в тренажерном зале.

• Плюсы: Это отличный принцип для полной изоляции обучаемой части. Вы можете использовать этот принцип сколько угодно раз.
• Минусы: Вес в базовом упражнении будет скомпрометирован, поэтому по этой причине нам нравится использовать его только тогда, когда мы хотим полностью потрясти мышцы.

Хорошие комбинации перед истощением:

• Бедра: Разгибание ног + приседания
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног + становая тяга на жестких ногах
• Грудь: Разводки гантелей + жим лежа
• Плечи (боковая головка): подъемы в стороны + тяги в вертикальном положении
• Спина: Подтягивания на жесткой руке + Подтягивания широким хватом
• Бицепс: Сгибания рук + сгибания рук со штангой
• Трицепс: Разгибание на трицепс лежа + жим узким хватом

7) Суперсеты

Суперсет — это комбинация одного упражнения, выполняемого сразу за другим, без отдыха между ними.Есть два способа реализовать надмножество.
Первый способ — выполнять сразу два упражнения на одну и ту же группу мышц (как в технике предварительного истощения). Недостатком этой техники является то, что во втором упражнении вы не будете так сильны, как обычно. Второй и лучший способ суперсета — это сочетать упражнения противоположных групп мышц, групп антагонистов, таких как грудь и спина, бедра и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы, передние дельты и задние дельты, верхние и нижние мышцы живота.При сочетании антагонистических упражнений нет никакого падения силы. На самом деле, иногда наша сила возрастает из-за того, что кровь в противоположной группе мышц помогает вам выполнять другую. Например, если вы расширяете сгибания рук с гантелями на трицепсы, кровь в бицепсах помогает вам делать больший вес в разгибаниях трицепсов.

• Плюсы: Этот метод не только позволяет вам выполнять больше работы за более короткий период времени, но также создает невероятную накачку (особенно когда вы выполняете парные антагонистические упражнения) и помогает сжигать жир, повышая частоту сердечных сокращений до минимума. зона сжигания жира (что также улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы).Наконец, вы можете использовать эту технику постоянно.
• Минусы: Если у вас плохая сердечно-сосудистая форма, вы не сможете использовать достаточный вес или заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.

8) Тройные комплекты

Три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Это могут быть упражнения для одной и той же части тела или упражнения для разных частей тела.

• Плюсы: Как и суперсеты, три-наборы дают вам невероятную накачку и возможность выполнять огромный объем работы за ограниченное время.Три набора также улучшают сердечно-сосудистую систему и улучшают сжигание жира. Наконец, вы можете использовать тройные подходы все время без вреда для ваших тренировок.
• Минусы: Человек с плохим сердечно-сосудистым здоровьем вначале не сможет использовать достаточный вес или достаточно сильно напрягаться, чтобы вызвать рост мышц.

9) Наборы Giant

Гигантские сеты — это четыре или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между подходами. Опять же, есть два способа реализовать это.Вы можете использовать четыре упражнения для одной и той же группы мышц или разные упражнения, как мы описали ранее.
Giant Sets имеют те же Pros и Cons , что и суперсеты и тройные наборы. Мы думаем, что Giant Sets действительно хороши для работы с прессом. Бодибилдеры могут выполнять следующие упражнения для пресса, используя гигантские наборы:

• Частичные приседания (Подъем только до тех пор, пока вы не создадите угол 30 градусов между туловищем и полом) 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
• Подъем ног 3-4 сета по 25-40 повторений (без отдыха)
• Скручивания 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
• Сгибания коленей 3-4 подхода по 25-40 повторений (1-минутный отдых)

11 лучших методов тренировок по бодибилдингу!

Техники высокоинтенсивного бодибилдинга так же стары, как и сам бодибилдинг.Еще в 1960-х годах самый первый мистер Олимпия использовал три-сеты с частичными повторениями после неудач, чтобы накачать свои легендарные руки!

Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны начать экспериментировать с 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Введение

• Метод № 1: Надмножества
• Метод № 2: тройники
• Метод № 3: Гигантские наборы
• Метод № 4: Наборы капель
• Метод № 5: Наборы для снижения механического преимущества
• Метод № 6: Наборы отдыха и паузы
• Метод № 7: Принудительные повторения
• Метод № 8: частичное повторение
• Метод № 9: Изометрическая тренировка
• Метод № 10: Эксцентрическая тренировка
• Метод № 11: Тренинг по возрастающей плотности

Я большой поклонник высокоинтенсивных техник бодибилдинга для быстрого увеличения мышечной гипертрофии.

Тренировочные методы, такие как тройные подходы, подходы с упором на механическое преимущество, подходы с паузой отдыха и эксцентрическая тренировка, превосходят традиционные прямые подходы для наращивания мышц.

Единственное, что объединяет все эти методы тренировки, — это то, что они продлевают общее время под напряжением в сете.

Это очень важно, потому что мышечная гипертрофия во многом зависит от тренировочной нагрузки и общего времени нахождения под напряжением. Например:

Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы можете использовать тренировочную технику, такую ​​как гигантские подходы или форсированные повторения, чтобы продлить общее время под напряжением, не жертвуя при этом используемой нагрузкой, вы нарастите мышцы значительно быстрее.

Я считаю, что все эти методы тренировок — жизнеспособные варианты в долгосрочной программе бодибилдера.

Некоторые лифтеры быстрее наращивают мышцы, сосредотачиваясь только на одной или двух из этих техник. Другие люди будут добиваться наилучших результатов, используя множество различных методов тренировок на этапах накопления.

Независимо от того, какой подход вы выберете, важно, чтобы вы использовали хотя бы некоторые из этих техник бодибилдинга в своей программе тренировок для гипертрофии.

Примечание: все перечисленные подпрограммы написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если вы новичок в этом типе рутинного формата, я предлагаю вам ознакомиться с этой статьей.

А теперь приступим к делу…

Метод № 1: Суперсеты

Суперсеты — одна из старейших техник высокоинтенсивных тренировок.

Суперсеты были изобретены как способ продлить время напряжения на мышцу и тем самым заставить ее работать больше.

Шаги для выполнения суперсета очень просты: вы выполняете 2 упражнения для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

10-секундный перерыв на отдых имеет решающее значение, поскольку он дает вашим моторным единицам с высоким порогом как раз достаточно времени, чтобы восстановиться и снова задействоваться для второго подхода.

Если вы попытаетесь выполнить 2 упражнения подряд без отдыха между упражнениями, ваша производительность во втором упражнении будет снижена.

Надстройки исходной точки и вставки

Один из моих любимых способов структурировать тренировку рук для бодибилдера — это суперсеты с исходной вставкой.Это особый тип суперсета, который использует анатомию мышц для нанесения максимального мышечного повреждения.

Каждая мышца имеет начало и прикрепление.

Начало — это часть мышцы, которая находится ближе к позвоночнику, а прикрепление — это часть мышцы, которая наиболее удалена от позвоночника.

Например, для бицепса начало отсчета находится около плеча, а место прикрепления — около локтя.

Суперсеты с исходной вставкой включают суперсет из двух упражнений, которые перегружают оба места прикрепления мышцы.Это жестокая тренировочная техника, которая приводит к огромным повреждениям и болезненности мышц!

Конечно, если вы правильно восстанавливаетесь вне тренажерного зала, это будет означать рост новых мышц.

Вот полная тренировка руки с вводом исходной точки:

• A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Двусторонние кудри Зоттмана проповедника, 5 x 6-8, 3/01/0, 120 секунд отдыха
• A3: Жим узким хватом на наклонной скамье, 5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Разгибание Ez-перекладины с наклоном (до подбородка), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Эта тренировка предназначена для максимальной перегрузки плечевой мышцы и боковой головки трицепса.

Плечевая мышца — одна из самых запущенных групп мышц в человеческом теле.

Большинство людей используют супинированный (нижний) хват для большинства своих упражнений на керлинг. Вероятно, это как-то связано с тем фактом, что вы сильнее, когда сгибаетесь супинированным хватом.

Супинированный захват очень сильно воздействует на двуглавую мышцу плеча, но в значительной степени игнорирует плечевую мышцу.

Это огромная ошибка, так как хорошо развитая плечевая мышца может добавить несколько дюймов к размеру вашего плеча.

Латеральная мышца трицепса также является довольно запущенной группой мышц. Он сильно активируется во время комплексных упражнений на снижение и изолирующих упражнений, что объясняет упражнения, выбранные для этого режима.

Полностью развитая боковая головка трицепса действительно увеличивает ширину трицепса и придает желанный «вид силы». Просто посмотрите на фотографии Кевина Леврона, чтобы понять, что я имею в виду!

Вот несколько обучающих видео для этой тренировки:

A1: Подтягивания узким хватом с прямым хватом

A2: Двусторонние завитки проповедника zottman

A3: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье

A4: Наклонное удлинение рулевой тяги (до подбородка)

Суперсет на поясницу Хелен Марулис

Хелен Марулис — американская борец вольного стиля и золотая медалистка Олимпийских игр.

Она тренировалась непосредственно со всемирно известным силовым тренером, чтобы подготовиться к Олимпийским играм 2016 года, на которых она выиграла золотую медаль в своем виде спорта.

Сразу после Олимпийских игр Чарльз решил, что поясница Хелен слишком слаба по сравнению с остальной частью ее тела.

Он разработал следующий суперсет для Хелен, чтобы добавить мышечные блоки к ее нижней части спины и задней части цепи.

Проверьте это:

• A1: Тяга за стойку (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: разгибание спины на 90 градусов (удерживание DB на груди), 5 x 10-12, отдых 2/0/1/2/120 секунд

Если ваша задняя цепь отстает в развитии от остальной части вашего тела, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру.

Конечно, есть много других способов разработки суперсетов. Я считаю, что представленные здесь две тренировки суперсета предоставят вам достаточно информации, чтобы приступить к разработке своей собственной.

Метод № 2: Tri-set

Как следует из названия, «три» -сеты включают выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным перерывом между подходами.

Увеличенное время под напряжением набора работает как по волшебству для увеличения мышечной гипертрофии.

Должен признать, я неравнодушен к три-сетам. Они работают НЕВЕРОЯТНО хорошо для большого процента обучающихся.

Выполнение трех упражнений таким образом кажется оптимальным для многих учеников.

В этом разделе я собираюсь показать вам три тренировки из трех подходов, которые вы можете использовать в своих тренировках прямо сейчас. Давайте начнем с брутального тройного сета для груди, включающего 3 чрезвычайно эффективных упражнения на грудь для увеличения массы.

Проверьте это:

Три-сет Brutal Chest

• A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим ГД под наклоном 30 градусов, 5 x 8-10, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тренажер грудной клетки, 5 x 12-15, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд

Каждое из упражнений в этом тройном сете было выбрано для уникальной перегрузки груди.

Первое упражнение в этой программе — отжимания с V-образной перекладиной. Это упражнение предназначено не только для тренировки трицепсов! Фактически, когда вы используете наклоненный вперед туловище, отжимание с V-образной перекладиной становится одним из лучших упражнений для наращивания массы, которые вы можете делать для груди.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — спуститься как можно дальше вниз. Растяжка, полученная в нижней позиции этого упражнения, абсолютно безумна!

Второе упражнение — жим DB под углом 30 градусов.В этом упражнении нет ничего особенного. Однако использование гантелей и небольшой наклон позволяют действительно хорошо перегрузить верхнюю часть груди.

Наконец, мы завершаем тройной набор с помощью машины pec-dec. Это упражнение очень хорошо подходит для целей бодибилдинга, когда его используют в конце тренировки груди и для большего количества повторений.

В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на полной растяжке и сокращении. Это две наиболее важные части движения.

Угловой тройник для рук

Вот еще одна фантастическая тренировка для рук, которую вы можете попробовать. Эта тренировка включает особый тип тройного сета: одноугловой тройной сет.

Это просто включает выбор трех различных упражнений, которые прорабатывают целевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости. Это станет более понятным, когда вы увидите упражнения ниже.

Проверьте это:

• A1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Все три упражнения выполняются на скамейке проповедника.Вы просто меняете хват или тип оборудования (гантели или эз-штанга) в каждом упражнении.

Каждая из этих трех вариаций задействует разные части группы двигательных единиц бицепса. Это просто означает, что вы задействуете и утомите больше мышечных волокон благодаря разнообразию выбранных упражнений.

Это очень похоже на процедуру из трех сетов, которую Ларри Скотт использовал для создания своих легендарных рук!

Вот несколько обучающих видео на случай, если вам интересно, как выглядят эти упражнения:

A1: Сгибание рук со штангой Preacher ez-bar (узкий / супинированный хват)

A2: Сгибание рук со штангой Preacher ez-bar (широкий / супинированный хват)

A3: Двусторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный захват)

Тройной комплект для квадрицепсов Ultimate

Я не верю, что существует такая вещь, как абсолютная гипертрофия четырехглавой мышцы.В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней.

Организм большинства людей «заскучает» после 3–6 сеансов определенной тренировки. После 3-6 тренировок вам, как правило, придется переключиться на другой тип тренировки, чтобы продолжить работу.

При этом я особенно люблю следующий три-сет на квадрицепс.

Я знаю по опыту, что почти любой, у кого есть проблемы с ростом квадрицепса, может запрыгнуть на этот распорядок и начать невероятно быстро прогрессировать!

Он использует широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов для тренировки всех мышечных волокон квадрицепсов!

Фактически, этот распорядок можно рассматривать как окончательное лекарство от «синдрома куриной ножки».”

Проверьте это:

• A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Разгибание ног сидя, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Ключ к тому, чтобы сделать эту рутинную работу за вас, — делать каждый подход до одного повторения, избегая неудач. Это означает, что ваше последнее повторение в каждом подходе должно быть «мясорубкой», но вы найдете способ его закончить.

Это намного сложнее, чем может показаться, так как работа с большим количеством повторений четырехглавой мышцы имеет тенденцию производить абсолютно ужасное количество молочной кислоты.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете, что вас вырвет после самого первого три-сета!

Я настоятельно рекомендую вам держать рядом с собой «ведро рвоты», если вы собираетесь попробовать эту процедуру. Просто помните, результаты более чем того стоят, если у вас хватит смелости попробовать этот тип распорядка.

Метод № 3: Гигантские наборы

Наборы

Giant — это один из самых экстремальных методов тренировки по бодибилдингу, который вы можете использовать в тренажерном зале.

В отличие от суперсета или тройного сета, гигантский сет включает в себя выполнение как минимум 4 упражнений подряд для одной и той же части тела с перерывом всего в десять секунд между подходами.

Имейте в виду, что 4 упражнения — это абсолютный минимум для настоящего гигантского сета.

Такие парни, как Милош Сарцев и Бен Пакульски, использовали до 10 отдельных упражнений в своих собственных гигантских комплексах на пике своей карьеры в бодибилдинге!

Наборы

Giant работают аналогично суперсетам и тройным сетам.

Увеличивая время нахождения под напряжением, вы можете задействовать и утомить гораздо большее количество мышечных волокон.

Количество молочной кислоты и метаболического стресса, которое вы можете накопить во время настоящих гигантских сетов, просто ужасает.

У гигантских наборов есть два основных недостатка, о которых вам нужно знать.

Прежде всего, гигантские наборы могут быть относительно сложными для восстановления формы.

Это имеет смысл, поскольку общий объем (подходов x повторений), который вы выполняете, астрономический.

Другим серьезным недостатком является то, что их трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. Это потому, что вам нужно будет использовать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Однако есть несколько способов обойти это.

Например, описанное ниже упражнение на гигантский сет для плеч можно выполнять только с регулируемой скамьей и несколькими гантелями.

Наборы Giant подходят для любой части тела. Однако, по моему опыту, они лучше всего подходят для верхней части спины, плеч и ног.Давайте начнем с гигантской комплексной тренировки для верхней части спины.

Проверьте это:

Программа для гигантского набора верхней части спины

• A1: Тяга штанги к мертвой остановке, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к груди с опорой на грудь (на скамье с наклоном 30 градусов), 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A3: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Отвод троса с широкой пронированной рукояткой вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A5: натяжение троса широкой нейтральной рукоятки вниз, 4 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд

Эта тренировка делает упор на упражнениях по гребле и очень эффективна для увеличения «толщины» верхней части спины.

Как вы, возможно, знаете, упражнения для верхней части спины можно разделить на две отдельные категории для целей бодибилдинга: упражнения на ширину и упражнения на толщину.

Упражнения на ширину спины в первую очередь нацелены на широчайшие и круглые мышцы спины и включают в себя подтягивания и тяги на тросе.

Упражнения

на толщину спины в первую очередь нацелены на трапеции, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника и включают такие вещи, как тяги и становая тяга.

После четырех раундов этого гигантского сета вся ваша задняя часть будет взорвана и подготовлена ​​к росту!

Теперь давайте взглянем на пример гигантского набора для плеч.Проверить это:

Тренировка гигантского набора дельтовидных мышц

• A1: Жим ГД над головой сидя, 4 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Боковой подъем Poliquin DB, 4 x 12-15, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
• A3: Подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A4: Частичный подъем в стороны сидя, 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• A5: Частичный подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 180 секунд

Как я упоминал ранее, эту тренировку можно выполнять, используя только скамью с регулируемым наклоном и набор гантелей.Это упражнение можно выполнять даже в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Может показаться странным выполнение гигантского подхода к тренировке для относительно небольшой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы.

На самом деле есть две причины, по которым дельтовидные мышцы фантастически реагируют на хорошо продуманную тренировку гигантских сетов.

Прежде всего, дельтовидные мышцы имеют огромное количество быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Для максимального развития дельтовидным мышцам действительно нужен большой диапазон повторений.

Вторая причина в том, что дельтовидные мышцы — невероятно сложная группа мышц.

Большинство людей считают, что у дельтовидной мышцы три головы: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Хотя это полезный мысленный «ярлык», на самом деле к дельтовидной мышце есть семь отдельных головок!

Если вы хотите полностью развить каждую из этих семи мышечных головок, вам потребуется большое количество разнообразных упражнений.

Давайте посмотрим на примеры обучающих видео. Я уверен, что по крайней мере одно из этих упражнений будет для вас новым:

A1: Верхний жим DB сидя

A2: Боковой подъем Poliquin DB

A3: Подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов)

A4: Частичное боковое поднятие ГД сидя

A5: Частичный подъем задней дельты лежа на животе (на скамье с наклоном 45 градусов)

Если вы ищете быстрый рост дельтовидных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту процедуру.Вы не пожалеете!

Гигантский набор подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — еще одна группа мышц, которая довольно хорошо реагирует на тренировки в гигантских сетах.

Частично причиной этого является тот факт, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции:

1. Сгибание коленей
2. Разгибание бедер

Чтобы максимально развить подколенные сухожилия, вам необходимо включить упражнения, которые работают с обеими этими функциями. Имея это в виду, вот фантастическая гигантская тренировка подколенных сухожилий, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

• A1: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнутые / заостренные прямые), 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Румынская становая тяга, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
• A3: разгибание спины на 45 градусов (удерживание DB на груди), 4 x 10-12, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A4: Доброе утро со штангой стоя, 4 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха

Эту программу можно рассматривать как тренировку перед истощением.

Подколенные сухожилия сначала изолируются сгибаниями ног лежа. Затем вы переходите к трем отдельным комплексным упражнениям, которые обязательно поразят все оставшиеся мышечные волокна подколенных сухожилий!

На самом деле, эта программа также отлично подходит для развития ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

К концу этой тренировки вы можете почувствовать, что стали на целых 2 дюйма короче благодаря насосу для нижней части спины!

Метод № 4: Капельные наборы

Дроп-сеты — один из старейших методов тренировки гипертрофии.В конце концов, что может быть более естественным, чем выполнение подхода до отказа, а затем снижение веса и продолжение выполнения большего количества повторений?

Дроп-сеты — это фантастический тренировочный метод, позволяющий накачать много крови в работающие мышцы и достичь очень глубокого уровня мышечной стимуляции.

В качестве дополнительного бонуса вам не нужно использовать несколько единиц оборудования, как в случае с гигантскими наборами.

Есть много способов спроектировать тренировку дроп-сета. Конечно, когда большинство людей думают о тренировках с дроп-сетами, они думают о протоколах дроп-сетов с более высоким числом повторений.

В этом нет ничего плохого, но в приведенных ниже процедурах я хочу открыть вам глаза на некоторые высокоэффективные протоколы быстрого набора.

Это отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить впечатляющий уровень функциональной гипертрофии.

Давайте начнем с тренировки 12/6/6 дроп-сетов, призванной взорвать ваши руки.

Проверьте это:

12/6/6 Процедура сброса рычага

• A1: Сгибание рук на перекладине со штангой стоя (узкий / супинационный хват), 3 x 12/6/6 ***, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• A2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 12/6/6 ***, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
• B1: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: Французский жим с грифом сидя (узкий / супинированный хват), 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6.Выполните 12 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, ГОТОВО!

Это относительно простая тренировка с дроп-сетами.

Высокие диапазоны повторений предназначены для того, чтобы полностью истощить двигатели нижнего порога в верхних конечностях и дать вам потрясающую накачку.

Некоторые из этих упражнений могут быть вам незнакомы. Итак, давайте посмотрим видео с упражнениями:

A1: Сгибание рук со штангой стоя (закрытый / супинированный хват)

\

A2: Дробилка черепа с полной остановкой

B1: Сгибание наклонного троса

B2: Французский жим с грифом сидя (узкий / супинированный хват)

Я уверен, что вы знакомы с сгибаниями на бицепс стоя.Однако другие упражнения могут быть для вас новыми. Дробилки для черепа с мертвой остановкой — изобретение творческого Данте Труделя.

Они разработаны, чтобы позволить вам по-настоящему изолировать трицепс и выполнить фантастическую работу по перегрузке длинной головки трицепса.

Сгибания рук на тросе на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки длинной головки бицепса.

Конечно, длинная голова сильно активируется каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание с локтями, удерживаемыми за туловищем, например, сгибания рук на наклонной плоскости и сгибания на наклонных тросах.

Наконец, французский жим — это упражнение, предназначенное для изоляции длинной головки трицепса.

С помощью этого упражнения вы получите потрясающую растяжку и накачку. Как правило, он работает лучше всего, когда выполняется в конце вашей программы и с большим количеством повторений.

Японские дроп-наборы

Это будет первый из двух протоколов быстрого сброса, описанных в этой статье.

Этот протокол капельного набора был впервые разработан и испытан группой японских исследователей в начале 21 века.

На тренировке японского дроп-сета вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений в упражнении. В последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить следующий дроп-сет.

Например:

• Выполните 5 повторений с 5-ти повторным максимумом, сбросьте вес примерно на 10%, отдыхайте 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 5 повторений, СДЕЛАНО !!

Это абсолютно жестокая техника! Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна абсолютно травмированы, но вы также накапливаете огромное количество метаболической усталости.

В целом японские дроп-сеты представляют собой мощный стимул для гипертрофии. Вот упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете попробовать:

Тренировка японского дроп-набора нижней части тела:

• A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
• A2: Сгибание подколенных сухожилий сидя (ступни согнуты назад / вперед), 5 x 5 **, 3/1 / X / 1, отдых 100 секунд
• B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• B2: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Пятый сет выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Поверьте, эта процедура намного сложнее, чем кажется.

Метод № 5: Наборы для снижения механических преимуществ

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из моих самых любимых методов тренировок в бодибилдинге для наращивания мышечной массы в рекордно короткие сроки.

Они также являются фаворитами таких тренеров мирового класса, как Кристиан Тибадо, Джош Брайант и Вольфганг Ансолд.

Дроп-сеты с механическим преимуществом аналогичны суперсетам, тройным и гигантским сетам.

Несколько упражнений выполняются последовательно для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Это заставляет целевые группы мышц работать дольше, что прекрасно для стимуляции роста гипертрофии.

Однако уникальная особенность дроп-сетов с механическим преимуществом заключается в том, что вы собираетесь выполнять 2-4 варианта одного и того же упражнения!

Вы можете изменить такие параметры, как хват, стойка, угол наклона скамьи и т. Д.от одного упражнения к другому.

Другая проблема заключается в том, что вы не собираетесь менять используемую нагрузку от одного варианта упражнения к другому! Ключ к выполнению этой работы — правильная последовательность упражнений.

Вы начнете с того варианта упражнения, который у вас самый слабый, и закончите тем, которое у вас самое слабое.

Поскольку вы постоянно продвигаетесь к движениям, в которых вы сильнее, вы можете продолжать увеличивать количество повторений без изменения используемой нагрузки!

Этот метод тренировок особенно полезен, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, потому что вам не нужно загружать несколько единиц оборудования, чтобы оно работало.

Давайте начнем с жесткой тренировки с упором на механическое преимущество в верхней части спины. Проверить это:

Тренировка с упором на верхнюю часть спины, механическое преимущество

• A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Возможно, вам потребуется уменьшить используемую нагрузку от одного набора снижения механического преимущества к следующему.

Например, если вы используете свой собственный вес плюс 25 фунтов для первого цикла, вы можете попробовать свой собственный вес плюс 15 фунтов для второго цикла и т. Д.

Это фантастическая программа для увеличения массы широчайших. Чарльз Поликвин проделает фантастическую работу, шаг за шагом проведя вас через эту тренировку.

Если вы заинтересованы в выполнении этой тренировки, я настоятельно рекомендую вам полностью просмотреть следующее видео:

Набор Preacher Curls Mechanical Advantage Drop Set

Один из лучших способов увеличить размер сгибателей локтя — это выполнить дроп-сет с механическим преимуществом на сгибаниях рук проповедника.

Эта программа воздействует на все мышечные волокна сгибателей локтя, но особенно полезна для развития плечевой мышцы.

Плечевая мышца, как правило, недоразвита у большинства тренирующихся, так как очень немногие люди посвящают много времени тренировкам упражнениям на обратную керлинг.

Проверьте это:

• A1: Сгибания рук со штангой Preacher (узкий / пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук с перекладиной Preacher (широкий / пронированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибания рук с перекладиной Preacher (широкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Сгибания рук с перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 4 x AMRAP ***, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

*** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Эту процедуру очень просто выполнить. Я сказал просто, а не просто!

Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку на перекладине ez-curl от одного упражнения к другому. Это возможно, потому что каждый раз, когда вы меняете упражнения, вы переходите к упражнению, в котором вы сильнее.

Не удивляйтесь, если вы сделаете всего несколько повторений в последних 1 или 2 упражнениях. Это совершенно нормально.

Chest Mechanical Advantage Drop Наборы

Вот фантастический дроп-сет с механическим преимуществом, который вы можете выполнить для своей груди.Эта программа специально нацелена на мышечные волокна верхней части груди с помощью разнообразных жимовых движений под углом.

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вашей верхней части груди нужно уделять дополнительное внимание, так что этот распорядок вам пригодится.

Проверьте это:

• A1: жим ГН под углом 75 градусов, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: жим DB под углом 45 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: жим DB под наклоном 15 градусов, 5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Очевидно, что вы намного сильнее в горизонтальных жимовых движениях, чем в жимах над головой.

Таким образом, по мере того, как вы переходите ко второму и третьему упражнениям, вы должны иметь возможность продолжать увеличивать количество повторений, не меняя гантели, которые вы используете.

Я знаю, что многие люди будут смеяться над идеей выполнения жимовых движений под большим наклоном для нацеливания на грудь.

Это серьезная ошибка, поскольку грудная клетка все еще активна во время движений под большим наклоном.Например, вот Бен Пакульски рассказывает о преимуществах выполнения самых разнообразных упражнений на жим для груди на наклонной скамье:

Конечно, если вы думаете, что знаете о тренировке груди больше, чем Бен Пакульски (один из самых ярких умов в индустрии фитнеса), тогда пропустите это видео!

Quadriceps Mechanical Advantage Drop Set

Я хотел бы поделиться с вами одним финальным дроп-сетом с механическим преимуществом, который вы можете выполнить.Этот для ног и абсолютно УДИВИТЕЛЬНЫЙ для повышения функциональной гипертрофии.

Проверьте это:

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 3-5, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x AMRAP **, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполните как можно больше повторений с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Ключом к выполнению этой рутинной работы является то, что вы буквально используете один и тот же вес в приседаниях на груди и на спине!

Вы просто поднимаете вес после набора фронтальных приседаний, а затем сразу же садитесь под штангу и готовитесь к вашему подходу приседаний на спине.

Время, необходимое вам для выхода с отягощением, должно составлять около 10 секунд, поэтому нет необходимости специально отдыхать между этими упражнениями.

Если вы можете сделать 1–3 повторения в подходе приседаний на спине, то у вас все в порядке.

Конечно, это упражнение можно комбинировать с некоторыми дополнительными упражнениями на подколенные сухожилия, чтобы сделать тренировку ног более полной (это то, что я обычно рекомендую). Есть множество способов сделать это, поэтому я оставлю это на ваше усмотрение!

Метод № 6: наборы отдыха и паузы

Сеты отдых-пауза — невероятно эффективный способ тренировки на размер.

Они были изобретены Данте Трюделем в середине 1990-х годов, хотя их популярность действительно выросла в начале 2000-х, когда Данте опубликовал свои тренировочные идеи в Интернете.

Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

1. Выполнить сет до технической мышечной недостаточности. Данте обычно рекомендует набирать здесь от 7 до 15 представителей.
2. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
3. С тем же весом во второй раз пойти до отказа.
4. Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
5. С тем же весом в третий раз пойти до отказа.
6. Готово !!

Сеты отдых-пауза могут показаться простыми, но они невероятно эффективны.

Джош Брайант назвал наборы отдых-пауза «универсальным гейнером», потому что они, кажется, подходят почти всем.

Кристиан Тибадо, с другой стороны, назвал их величайшим методом тренировки гипертрофии.

Вот процедура отдыха-паузы, которую вы можете попробовать для груди, плеч и трицепсов. Я считаю, что этот тип распорядка очень хорошо работает, если он выполняется как часть 4-дневного сплита «толкание / тяга / ноги».

Проверьте это:

Тренировка отдыха-паузы для груди / плеч / трицепсов

• A1: жим DB с наклоном 15 градусов, 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
• B1: Отжимания (переднее торс), 1 x 7-10 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Жим над головой с ударопрочностью, 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, удерживайте по мере необходимости
• D1: Боковой подъем из Poliquin сидя, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
• E1: Удлинители плоской накладки на лоб (узкая рукоятка), 1 x 9-12 ***, 3/0 / X / 0, упор по необходимости
• F1: Удлинители подвесного троса, 1 x 12-15 ***, 3/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

*** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Выполните до отказа в указанном диапазоне повторений, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу во второй раз с тем же весом, отдохните 20-30 секунд, перейдите к отказу в третий раз с тем же весом, СДЕЛАНО!

Каждое упражнение состоит из двух подходов отдых-пауза, которых более чем достаточно, чтобы вызвать ужасающее количество мышечных повреждений. Я настоятельно рекомендую вам записывать все тренировочные веса в журнал и пытаться побить свои цифры на следующей тренировке.

Метод паузы отдыха от пяти до восьми

Чарльз Поликвин разработал свой собственный тренировочный протокол для своих спортсменов.

Этот протокол больше ориентирован на развитие функциональной гипертрофии и силы, но он все же может быть интересен культуристу, особенно в фазе интенсификации.

Чарльз называет свой метод «методом пяти к восьми». Вот точный протокол:

• Выполните 5 повторений с максимальным количеством повторений 5, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
• Выполните 1 повторение с тем же весом, ВЫПОЛНЕНО!

В целом вы выполняете восемь повторений с максимальным количеством пяти повторений.

Как любил говорить Чарльз, «ваша селезенка должна выйти через левый глаз на пятом повторении. Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

Вот потрясающая программа для верхней части тела с использованием метода «пять-восемь».

Проверьте это:

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 5 ***, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 3 x 5 ***, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Односторонний кабельный ряд сидя (D-образная ручка), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
• B2: Отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

*** Выполняется как пауза отдыха от пяти до восьми, как описано выше.

Вот несколько обучающих видео на случай, если вам интересно, как выполнять эти упражнения:

A1: Подтягивания узким нейтральным хватом

A2: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч)

B1: Односторонний кабельный ряд сидя (D-ручка), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

B2: Отжимания с V-образной перекладиной (вертикальное торс), 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

Метод № 7: Принудительные повторения

Форсированные повторения были методом гипертрофической тренировки, популяризированным 6 x Mr.Победитель Олимпии Дориан Йейтс. Он использовал форсированные повторения буквально для каждой части тела как способ построить свое сверхчеловеческое телосложение.

Порядок выполнения подхода с форсированными повторениями следующий:

1. Выполнить набор до технической неисправности. Обычно вы терпите неудачу в диапазоне 5-10 повторений.
2. Сразу после отказа ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить концентрический диапазон дополнительных 1-3 повторений. Это форсированные повторения. Вы несете ответственность за контроль негативной фазы этих дополнительных повторений самостоятельно.

Форсированные повторения — это действительно форма эксцентрической тренировки, поскольку они позволяют исчерпать свой эксцентрический уровень силы после достижения отказа.

Дориан — единственный человек в мире, который, как я видел, сделал это наблюдение.

Например, вот Дориан разговаривает с Джо Роганом о перегрузке эксцентрической части упражнения форсированными повторениями:

Есть причина, по которой Дориана называют «безумным гением бодибилдинга».«Он действительно опередил свое время.

Вот пример тренировки груди и бицепса с форсированными повторениями. Он основан на точных тренировках, которые Дориан использовал в расцвете сил, чтобы построить свое сверхчеловеческое телосложение.

Проверьте это:

• A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Плоскогибочный пресс, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, удерживайте по необходимости
• C1: муха под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Перекрёстный кабель, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
• E1: сгибание DB под углом 60 градусов (супинирующий захват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, упор по необходимости
• F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• G1: сгибание рук в тренажерном зале с одной рукой (супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера после достижения технического отказа.

В каждом упражнении вы собираетесь выполнять столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к своему 1 рабочему подходу. В жиме лежа на наклонной скамье может быть 4-5 разминочных подходов.

Однако для других упражнений на грудь может потребоваться только 1 разогревающий подход, так как ваша грудь уже разогрета от жимов на наклонной скамье.

На вашем 1 рабочем наборе ваша задача — отдать абсолютно все, что у вас есть, да еще немного!

Как говорит Дориан Йейтс в видео выше, после этого подхода ваши мышцы должны быть полностью задействованы.Готово. Ничего не оставляйте в баке!

Метод № 8: Частичные повторения

Частичные повторения — метод тренировки гипертрофии, которую очень недооценивают. Они успешно используются бодибилдерами в течение очень долгого времени, хотя в современную эпоху редко можно увидеть, как они используются должным образом.

Например, Ларри Скотт использовал частичные повторения для построения своего легендарного бицепса еще в 1960-х!

Один из лучших способов использовать частичные повторения — выполнять их в растянутой позиции упражнения после первого технического отказа (или чего-то очень близкого к нему).

Например, вот точная тренировка рук с частичными повторениями, которую использовал Ларри Скотт, чтобы стать первым чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Тренировка рук Ларри Скотта с частичным повторением

• A1: Сгибания рук с гантелями, 3 x 6 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибания рук со штангой, 3 x 6 **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: гриф Reverse Ez-Curl, 3 x 6 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Выполните 6 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Это действительно одна из разновидностей одноугловых триггеров. Конечно, уникальная черта этого упражнения — частичные повторения в растянутом положении.

Большинство учеников активно избегают полностью вытянутых кудрей проповедника. Не знаю, зачем кому-то это делать, ведь вытянутые кудри проповедника — самая полезная часть упражнения!

На самом деле существует множество новых исследований, подтверждающих использование растяжек с нагрузкой для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Вы добьетесь наилучших результатов, если буквально сократите трицепсы в нижнем положении сгибаний рук проповедника, чтобы максимально растянуть бицепсы.

Сгибания ног, частичные повторения

Еще одно отличное упражнение для частичных повторений — сгибание ног на ногах.

Джон Медоуз в последние годы много сделал для популяризации этой техники, и я должен согласиться, что это фантастический способ стимулировать рост подколенных сухожилий.

Вот программа тренировки подколенных сухожилий, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

• A1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты / направлены внутрь), 5 x 5-7 **, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд
• B1: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 10-12, 1/1/1/0, отдых 120 секунд

** Выполните 5-7 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 частичных «ожога» из нижнего положения.

Эти частичные повторения сгибаний ног лежа чрезвычайно болезненны, но результаты более чем оправдывают вложения.

Например, вот Джон Медоуз, тренирующий одного из своих клиентов по бодибилдингу, как выполнять частичные повторения на сгибании ног лежа:

Метод № 9: Изометрическая тренировка

А теперь совсем другое! Изометрическая тренировка — это чрезвычайно мощный тренировочный метод, который можно использовать для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Однако, если вы похожи на большинство стажеров, я готов поспорить, что вы никогда намеренно не использовали изометрические методы при разработке собственных программ.

Я обещаю вам, что если вы будете использовать любой из следующих методов в собственном обучении, вы добьетесь лучших результатов в своей жизни.

Isometronics

Давайте начнем с упражнения изометроники в жиме лежа.

Изометронику можно рассматривать как комбинацию частичного диапазона повторений движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая рама и два набора английских булавок.Давайте посмотрим на точный распорядок и несколько обучающих видео, прежде чем обсуждать его дальше.

Проверьте это:

• A1: Изометроника жима в нижнем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Изометроника жима в среднем положении (средний хват), 3 x 6 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• E1: Разгибание Ez-перекладины с цепями (узкий хват, до подбородка), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполните 6 частичных повторений между английскими булавками (см. Видео).В пятом повторении выполните преодолевающее изометрическое сокращение верхней булавки в течение 6-8 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам на этой изометрии!

** После 6-8 секунд изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние булавки и делаете седьмое повторение. Если вы можете выполнить это 7-е повторение, вам нужно увеличить вес в следующем подходе. Если вы потерпите неудачу в 7-м повторении, значит, вес был правильным.

А вот и обучающие видео:

A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (средний захват)

B1: Изометроника жима в среднем положении в среднем положении (средний хват)

C1: Изометроника жима лежа в среднем положении (средний хват)

D1: Жим лежа (средний хват)

E1: Удлинитель наклонной дуги с цепями (плотным хватом, до подбородка)

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы предварительно утомить мышцы несколькими частичными повторениями движений перед выполнением одного тотального преодолевающего изометрического сокращения в течение 6-8 секунд.

Эта комбинация особенно опасна и вызывает огромное мышечное повреждение быстро сокращающихся мышечных волокон.

Преодоление изометрического сокращения очень полезно для целей гипертрофии, так как вы сможете задействовать множество спящих мышечных волокон.

Если вы собираетесь выполнять эту процедуру, то вы можете выполнять ее только при каждой второй тренировке груди.

Например, вы можете выполнять простую программу жима лежа 5 x 5 между каждой тренировкой изометроники.Это поможет предотвратить перетренированность.

Изодинамическое обучение

Изодинамический набор включает надсетку изометрического сокращения с более традиционным подъемом. Я научился этому точному распорядку от Джоша Брайанта.

Я могу засвидетельствовать его эффективность, так как у меня были некоторые из моих клиентов онлайн-коучинга, которые использовали его с выдающимися результатами.

Проверьте это:

• A1: Преодоление изометрии жима узким хватом (до локаута на 3 дюйма) ***, 3 x 6 секунд, 10 секунд отдыха
• A2: Жим узким хватом с лентами, 3 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Удлинение DB при отклонении, 3 x 10, 5/0/1/0, 300 секунд отдыха

Преодоление изометрических сокращений в упражнении «А1» зарядит вашу нервную систему и позволит вам поднять больший вес во втором и третьем упражнениях.В целом это абсолютно фантастическая тренировка для гипертрофии трицепсов.

Вот Джош Брайант, проводящий двух своих клиентов по личным тренировкам через эту точную тренировку:

Я настоятельно рекомендую вам просмотреть это видео целиком, если вы заинтересованы в использовании изодинамических тренировок в ваших собственных тренировочных программах.

Джоша Брайанта можно смело считать одним из ведущих мировых экспертов по изометрической тренировке для бодибилдеров и пауэрлифтеров.Когда Джош говорит об изометрической тренировке, вам стоит послушать.

Изометрия податливости

Изометрические упражнения с податливостью — еще один способ использовать изометрическое обучение. В отличие от двух других изометрических методов тренировки, описанных до сих пор, изометрические упражнения включают предотвращение опускания веса на землю.

Например, если вы держите руки прямо по бокам, вы выполняете податливое изометрическое сокращение плеч.

Изометрические упражнения с податливостью можно рассматривать как еще одну форму эксцентрических тренировок, и они отлично подходят для стимулирования роста гипертрофии.

Один из лучших способов воспользоваться преимуществами выполнения изометрических упражнений — выполнить их в трех отдельных точках движения в конце подхода.

Проверьте это:

• A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5-7 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• A2: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

*** Выполните 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на эксцентрической части вашего последнего повторения.Эти паузы следует выполнять в верхней, средней и нижней частях упражнения.

По моему опыту, верхняя часть спины и бицепс очень хорошо реагируют на выполнение изометрических протоколов. Если вы честно попробуете эту тренировку для верхней части спины, я уверен, что вы останетесь довольны результатами!

Метод № 10: Эксцентрическая тренировка

И теперь мы переходим к действительно хорошему: эксцентрической тренировке!

Эксцентрическая тренировка, вероятно, единственный лучший тренировочный метод для увеличения гипертрофии и силы у учеников среднего и продвинутого уровней.

Это не только мое мнение: научная литература неоднократно демонстрировала, что эксцентрическая тренировка является лучшим методом тренировки гипертрофии.

Есть много разных способов включить эксцентрическую тренировку в вашу собственную программу.

В этой статье я расскажу о двух наиболее эффективных методах эксцентрической тренировки. Если вам нужна дополнительная информация, вы всегда можете прочитать мою статью о 11 лучших методах эксцентрических тренировок.

Метод 12 + 3

Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена.Идея проста: сначала вы выполняете набор из 12 повторений упражнения.

После 12-го повторения вы увеличиваете вес в упражнении примерно на 5-15% и выполняете 3 дополнительных эксцентрических повторения.

Возможно, вам понадобится напарник, который поможет вам выполнить концентрический диапазон этих 3 дополнительных повторений. Конечно, есть способы обойти это, если вы тренируете руки или другую меньшую часть тела.

Вот фантастическая тренировка бицепса 12 + 3, которую вы можете выполнить самостоятельно без помощи наблюдателя.

Проверьте это:

Программа на 12 + 3 бицепсов

• A1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3 x 12 ***, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: сгибание в вертикальном положении под углом 30 градусов (молотковый захват), 3 x 12-15, 2/0/1/1, отдых 120 секунд

*** Выполните 12 повторений, затем возьмите гантель, которая на 5-15% тяжелее, и выполните 3 дополнительных повторения только с эксцентриком. Вы можете использовать свою неработающую руку, чтобы помочь вам пройти концентрический диапазон.

Метод 12 + 3 можно рассматривать как экстремальную версию тренировки с форсированными повторениями, которую широко использовал Дориан Йейтс.

Вместо того, чтобы просто выполнять несколько дополнительных повторений только с эксцентриком с тем же весом, мы на самом деле УВЕЛИЧИВАЕМ вес!

Это жестокий способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения. Если у вас хватит смелости выполнить этот распорядок, вы будете вознаграждены взрывным ростом мышц.

Расцепители груза

Релизеры веса

— чрезвычайно популярный инструмент, позволяющий выполнять эксцентрическую тренировку в таких упражнениях, как жим лежа и приседания на спине.

Релизеры веса — это в основном гигантские крючки, которые крепятся к любому концу штанги.

В нижней позиции повторения они падают со штанги. Это позволяет вам опускать больше веса эксцентрически, чем концентрически!

Вот отличная рутина кластерных сетов для жима лежа с расцепителями веса.

Проверьте это:

• A1: Жим узким хватом с фиксаторами веса **, 5 x 5 ****, 8/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, 120 секунд отдыха
• C1: удлинение DB под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха

** Нагрузите штангу 70% от вашего 1-повторного максимума.Добавленный вес на релизерах веса зависит от вашего эксцентрического уровня силы. Я предлагаю вам начать с дополнительных 20-30% веса спусковых крючков и, если возможно, отрегулировать его в сторону увеличения.

**** Выполняется в виде наборов кластеров, как описано выше. Отдыхайте 10-15 секунд между повторениями в каждом подходе из пяти повторений. После пятого повторения вы отдыхаете 4 минуты, а затем выполняете следующий кластерный подход.

Давайте посмотрим обучающие видео, прежде чем обсуждать этот распорядок более подробно:

A1: Жим узким хватом с фиксаторами веса **

B1: пресс DB с наклоном 45 градусов

C1: удлинитель DB под углом 60 градусов

Если вы заинтересованы в выполнении этой процедуры, я рекомендую вам полностью просмотреть первое видео.Атлет прекрасно демонстрирует, как выполнять комплекс групповых упражнений в жиме лежа с расцепителями веса.

Дополнительное эксцентрическое напряжение от релизеров веса будет делать чудесную работу по гипертрофии высокопороговых моторных единиц в прессующих мышцах.

Вы знаете, двигательные единицы с наибольшим потенциалом роста.

Метод № 11: Обучение возрастающей плотности

Вот еще один последний метод тренировки бодибилдинга, который вы, возможно, захотите попробовать: тренировка с увеличением плотности.Впервые я узнал об этом новом методе тренировок из работ Чарльза Стейси.

В большинстве упражнений вы пытаетесь увеличить вес штанги или выполнять больше повторений каждый раз, когда повторяете тренировку.

Нарастающая тренировка плотности переворачивает эту идею с ног на голову, заставляя вас выполнять все больше и больше подходов на каждой последующей тренировке! По мере того, как вы выполняете больше подходов за определенный период времени, плотность ваших тренировок увеличивается.

Вот отличная тренировка для увеличения плотности верхней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа повышения плотности верхней части тела

• A1: жим лежа под углом 45 градусов (узкий хват), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Подтягивания средним хватом, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• B1: жим DB с наклоном 15 градусов, комплекты по 8 ***, 2/0 / X / 0, без упора
• B2: Тяга Т-образной перекладины, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• C1: Flat DB fly, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без остатка
• C2: Тяга сидений (V-образная ручка), комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Да, вы правильно прочитали программу: вы не отдыхаете между подходами по этой программе! В каждой паре упражнений вы будете выполнять подходы один за другим с минимальным отдыхом.

Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, упражнения «В» в течение следующих 15 минут и упражнения «С» в течение последних 15 минут.

В целом эта тренировка займет у вас около 60 минут.

Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на рекомендуемые веса в этой программе. Чрезвычайно важно использовать правильный вес!

Например, если вы используете больше 10 повторений в упражнении «А», вы можете обнаружить, что вам нужно сбросить вес примерно на 15-20 минут в упражнении.

На каждой последующей тренировке я хочу, чтобы вы сосредотачивались на увеличении количества подходов, которые вы можете выполнять за 30 или 15 минут.

Конечно, есть еще много чего поговорить об эскалации тренировки плотности, но это должно дать вам более чем достаточно информации для начала.

Вот тренировка для нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Нижняя часть корпуса

• A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• A2: Сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
• B1: Приседания со штангой на тренажере, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• B2: становая тяга на прямых ногах DB, подходы по 8 ***, 2/0 / X / 0, без отдыха
• C1: Двустороннее разгибание ног машины, комплекты по 20 ****, 1/0/1/0, без упора
• C2: разгибание спины на 45 градусов (удерживание ГД на груди), подходы по 20 ****, 1/0/1/0, без отдыха

** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 10 повторений

*** Используйте предполагаемое максимальное количество повторений в 20 повторений

**** Используйте ваше расчетное 40-повторное максимум

Заключение

Теперь вы владеете 11 лучшими тренировочными методами бодибилдинга всех времен!

Единственное, что объединяет большинство этих методов тренировок, это то, что они продлевают время под напряжением сета.

Как вы, возможно, уже знаете, очень важно, чтобы в ваших подходах было достаточно времени под напряжением, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Эти методы увеличивают время нахождения под напряжением в стратосфере для максимального увеличения гипертрофии.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на программу обучения Dusty Hanshaw DC!

Программа обучения Dusty Hanshaw DC!

Дасти Хэншоу — один из моих любимых бодибилдеров в мире. Он невероятно трудолюбив и всегда ищет способ стать лучше.Дасти любит шутить, что его клубничная газировка …

ссылка на 5 преимуществ принудительных повторений!

5 преимуществ форсированных повторений!

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие ведущие бодибилдеры мира, такие как Дориан Йейтс, Марк Дагдейл и Стэн Эффердинг, использовали …

4 лучших метода тренировок по бодибилдингу — Tiger Fitness

Разрешите представить Джоша.Он может быть очень похож на вас или на некоторых других лифтеров, которых вы знаете.

У Джоша низкая самооценка. Когда он смотрит в зеркало, все, что он видит, — это тощая веточка без мышечной массы. Итак, Джош решает записаться в спортзал.

После нескольких недель постоянных посещений он подружился с несколькими другими спортивными крысами. Джош узнает, что они ломают железо чуть больше двух лет, и впечатлен их успехами.

Теперь Джош хочет большего!

Его новые друзья знакомят его с дроп-сетами и несколькими другими «хардкорными» техниками подъема тяжестей.У Джоша наблюдается небольшой всплеск результатов, он замечает, что его тело лучше выглядит в зеркале. Затем он начинает использовать суперсеты, надеясь поднять свой спорт в спортзале на ступеньку выше.

… Но время идет. И проходит. Он пробует каждую новую передовую технику, какую только может, надеясь подняться с нуля до героя.

Хотя у Джоша наблюдается некоторый прогресс, его общий рост мускулов остается незначительным. Он сбит с толку, потому что перепробовал все уловки, описанные в книге. Тренировки всего тела, медленные негативы, большой объем, низкий объем.Вы называете это.

Теперь все, что он делает в спортзале, кажется скучным и бессмысленным. Джош становится самодовольным и просто предполагает, что он обречен быть хардгейнером.

Теперь вернемся к реальной жизни …

[imagemap]

Cutler Nutrition занимается исследованием, созданием и проектированием только абсолютных — лучших из лучших? формулы для заядлых спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Заказать сейчас.

4 уловки бодибилдинга для увеличения мышечной массы

Вы можете зайти в любой тренажерный зал, зайти на любой форум или просмотреть любой веб-сайт, и вы найдете те же старые методы, которые используются для наращивания мышц: дроп-сеты, суперсеты, тяжелые негативы и этот список можно продолжить.

Что, если вы были там, сделали это? Когда тренировки становятся скучными, вам не на что рассчитывать, и, что самое главное, вы не видите результатов.

Если вы пробовали все популярные техники наращивания мышц, вот 4 новых инструмента для бодибилдинга, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Уловка №1 — беги в стойку

Запуск стойки может освежить вашу обычную тренировку. Эту технику можно применить практически к любому расколу.

Есть несколько вещей, которые вам нужно знать о работе стойки:

• Увеличьте свои успехи с помощью набора легенд Джея Катлера.Купите сейчас. [/ Caption]

  Отдых — Отдых между подходами важен. Нужно быть готовым к следующему сету. Запуск стойки — техника не для брезгливых. Отдыхайте между подходами 2-4 минуты по мере необходимости, когда вес становится тяжелым.

• Форма — Используйте хорошую технику в каждой партии. Если вы чувствуете, что ваша форма ломается, остановитесь. Отдых между подходами важен для поддержания формы. Не тренируйте никакие подходы до отказа.
• Последовательность сетов — Количество подходов будет зависеть от вашего начального и конечного веса гантелей.Вы будете бегать вверх и вниз по стойке с шагом 10 фунтов.

Бег со штангой можно использовать во многих упражнениях, но для объяснения я выберу пример с использованием жима гантелей.

Первый шаг к этой технике — решить, с какого места в стойке вы собираетесь начать. Я рекомендую выбирать вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений.

Как только вы наберете свой стартовый вес, вы собираетесь «бегать по стойке»? с шагом 10 фунтов, выполняя столько повторений в подходе, пока вы не сможете выполнить только 5 или меньше повторений.Сет, который вы можете выполнить только из 5 или меньше повторений, будет последним подходом в разбеге по стойке.

Пример разбега по стойке будет выглядеть так:

• 60-фунтовые гантели на 20 повторений
• Гантели 70 фунтов на 12 повторений
• Гантели весом 80 фунтов на 8 повторений
• Гантели 90 фунтов на 5 повторений

Как видите, подъем по стойке останавливается, когда вы выполняете 5 или меньше повторений.

Эта техника может не сильно отличаться от того, как вы регулярно тренируетесь? до этого следующего шага.
Как только вы дойдете до своего верхнего набора, пора снова бежать вниз по стойке. Начните уменьшать вес с шагом в 10 фунтов и выполняйте как можно больше повторений в подходе, сохраняя при этом хорошую форму.

Примечание. Уменьшайте нагрузку на стойку только до своего начального веса.

Пример бега по стойке будет выглядеть так:

• Гантели весом 80 фунтов на 6 повторений
• Гантели 70 фунтов на 8 повторений
• Гантели весом 60 фунтов на 10 повторений

Советы по технике бега в стойке

• Не бегайте, используйте эту технику более 8 недель.
• Этот метод разработан для использования только один раз в неделю.
• Добавляйте 5 фунтов только в том случае, если вы можете выполнить более 20 повторений в первом подходе.

Пример тренировки груди с использованием техники бега на стойке

• Жим гантелей лежа — бег со стойкой
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 12
• Низкие кроссоверы — 3 x 15

ОБЩИЙ БЕЛК? обеспечивает аппетитное количество белка на порцию и одобрено 4X Mr.Сам Олимпия Джей Катлер. Получите прибыль прямо сейчас.

Уловка №2 — Техника обратной пирамиды повторений

Техника пирамиды обратных повторений — отличный способ сократить время, проводимое в тренажерном зале, и задействовать максимальное количество мышечных волокон. Этот метод отлично подходит для наращивания мышц, а также силы.

Техника пирамиды обратных повторений не требует специальных расчетов или секундомера; это простой, эффективный и понятный подход к наращиванию мышечной массы.

При выполнении пирамиды обратных повторений следует помнить 3 простых вещи:

• Выберите вес 75-80% от вашего 1-го максимального повторения и используйте этот вес в каждом подходе
• Отдых между подходами должен составлять не более 2–3 минут
• На своей полной комплектации не ходите до полного отказа; иди, пока твоя форма не начнет разрушаться

Схема повторений для этой техники следующая:

• Первый подход: 1 повтор
• Второй подход: 2 повторения
• Третий подход: 3 повторения
• Четвертый подход: 4 повторения
• Пятый подход: как можно больше повторений

Эта техника хороша тем, что первые 3 подхода не утомляют вас и хорошо разогревают нервную систему для выполнения полного подхода.

Обратная прогрессия пирамиды повторений

Прогресс в этой технике прост; когда вы сделаете 8 повторений в сетевом подходе, прибавьте 10 фунтов к грифу.

Советы по технике обратной пирамиды

• Начните с 60-70% от вашего максимального 1 повторения
• Чтобы получить максимальную отдачу от этой техники, не допускайте полного отказа
• Используйте эту технику, пока видите результаты

Уловка № 3 — Техника до и после истощения

БОЛЬШОЙ? разработан для регулирования уровней ТЕСТА, помогая минимизировать эстроген.Купите сейчас. [/ Caption]

Предварительное истощение — не новая техника. Он обычно используется, чтобы утомить основные мышцы изолирующим движением, прежде чем вы нацеливаетесь на них тяжелым комплексным упражнением. Например, перед выполнением жима узким хватом вы бы предварительно измотали свои трицепсы с помощью нескольких наборов разгибаний троса.

Преимущество предварительного истощения заключается в том, чтобы довести основные мышцы до предела прочности; это то, что строит мышцы.

Эта техника до и после утомления повышает ставки.Вы утомляете мышцу перед тренировкой сложного движения, а затем снова ударяете по ней после выполнения этого основного движения.

Самый простой способ внедрить эту технику в вашу текущую тренировку — выполнить любое завершающее упражнение, которое вы обычно делаете, сразу после большого сложного упражнения. Например, выполните 3 подхода по 12 повторений на деке перед жимом лежа, а затем выполните финишер из 50 повторений с паузой для отдыха на наклонной скамье с гантелями сразу после жима лежа.

Прогрессирование до и после истощения

Прогресс с использованием этой техники прост; старайтесь прибавлять 5 фунтов или повторение к каждому упражнению каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Пример тренировки груди с использованием этой техники

Пример тренировки A

• Пек Дек — 3 x 15
• Жим штанги лежа — 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье — 25 повторений

Пример тренировки B

• Низкие кроссоверы — 3 x 12
• Жим штанги лежа — 3 x 8
• Отжимания от груди — 3 подхода x AMAP (как можно больше)

Советы по технике до и после истощения

• Начните с 65% от вашего максимального 1 повторения
• Проверьте свое эго; вы не сможете использовать такой же вес, как если бы ваши основные мышцы были свежими
• Включите тренировку с отдыхом и паузой в комплексные упражнения, чтобы еще больше ускорить рост мышц
• Знайте, что группировка упражнений выполняется в виде трех подходов, что означает минимальный отдых или отсутствие отдыха между упражнениями

[imagemap]

Если вы хотите стать легендой, вы должны тренироваться как легенда.ЛЕГЕНДА Джея Катлера? — это старая школьная бутылка «ПОЛНОЙ СКОРОСТИ ВПЕРЕДИ» в каждой мерной ложке. Купи сейчас.

Уловка №4 — Тренировка паузы отдыха

Тренировка отдых-пауза не для слабонервных. При правильном использовании он резко увеличит прирост мышц. В этой технике используются очень короткие перерывы между подходами, которые создают стимуляцию роста.

Поскольку между подходами бывают очень короткие перерывы, вы можете гораздо быстрее входить в спортзал и выходить из него и выполнять тренировку с более высокой интенсивностью.Тренировки с отдыхом и паузой подходят для комплексных, изолирующих и машинных упражнений, что упрощает выполнение этой техники.

Есть несколько основ для тренировки паузы отдыха:

• Используйте одинаковый вес между каждым подходом — По окончании разминки вы будете использовать один и тот же вес для каждого из ваших рабочих подходов.
• Не тренируйтесь до отказа. Как и во многих других приемах, описанных в этой статье, нет необходимости тренироваться до полного отказа. Остановите подход, когда почувствуете, что можете провалить следующее повторение.
• Используйте хорошую технику — если ваша форма сломается, это приведет к травме и отбросит ваши успехи.

Что такое мини-наборы для отдыха и паузы?

Тренировка отдыха-паузы работает, разбивая каждое упражнение на мини-набор. Эти мини-наборы имеют очень короткие периоды отдыха, и это то, что поддерживает такую ​​высокую интенсивность.

Нет необходимости проходить 7 мини-сетов по какому-либо конкретному лифту; это жестоко и вызовет сильную болезненность мышц.

Общие инструкции по мини-набору

• Упражнения с собственным весом: 5-7 мини-подходов в упражнении
• Упражнения на тренажере: 3-7 мини-подходов в упражнении
• Комплексные упражнения: 5-7 мини-сетов

Инструкции по отдыху для мини-набора

• Упражнения с собственным весом: 30-45 секунд
• Тренировочные упражнения: 30-45 секунд
• Комплексные упражнения: 45-60 секунд

Применение мини-сетов к простому упражнению для ног быстро добавит массы и добавит интенсивных вариаций в ваш прежний распорядок.