Выпады какие мышцы: Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой – упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями – для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

 Квадрицепс — это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция. В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

выполняются следующим образом:
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой — сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) — более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.
После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер)
В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

 

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках. В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

 

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

1. Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

2. Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.
 

Советы и рекомендации

 

• Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
   
• Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
   
• Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
   
• Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
   
• Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
   
• Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
  Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

• Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы – но не переусердствуйте.
  Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

 

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия
 

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.  Читайте также:  Упражнения для ягодиц

При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей :о).
Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»

Дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, мяч с песком, либо гриф штанги как с блинами так и без них.   Гантели удерживаются по одной в каждой руке.
Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы.
Мяч с песком держится в выпрямленных вперёд руках.

В этих вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
Мяч с песком перенагружает мышцы рук. Сложно удерживать равновесие.

Травмоопасность

Приседая или делая выпады будь-то со штангой, гантелями или вообще без снаряда, помните о риске травмировать колено. Колено – самая незащищенная область в подобных упражнениях. Когда выполняете выпады, обращайте внимание на то, чтобы колено ноги, которая находится спереди, не выходило за уровень носка. В идеале выпад должен быть таким, чтобы спинка стопы и передняя часть голени образовывали между собой прямой угол. На снимке ниже спортсменка выполняет упражнение травмоопасно.

Не забывайте и о том, что и штангу на плечах нужно удерживать правильно. Для выпадов штанга должна соприкасаться с верхней частью спины, прямо под шеей. Удерживайте ее руками, не перегружайте спину.

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности.
Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме.
При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму
http://ru.wikipedia.org, http://bodybuilding-progress.ru

PS. Вы должны четко понимать, что выпады вперед осуществляются силой той ноги, которая находится спереди. Если не ощущаете нагрузку на нее – Вы неправильно выполняете упражнение. Не забывайте: и опускаться и подниматься в выпаде Вы должны, нагружая ногу, которая стоит спереди.

Выполняем упражнения правильно и гордимся идеальной формой попки!

 

Смотрите также:

Как быстро подтянуть ягодицы

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Очень эффективное упражнение для пресса — Floor Wiper

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и КВАДРИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛГАРСКИХ ВЫПАДОВ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Болгарские выпады представляют собой формирующее упражнение для проработки ква­дри­цеп­са и яго­дич­ных мышц, которое рекомендуется применять, как девушкам, так и муж­чи­нам. Бол­гар­ские выпады достаточно сложное упражнение, поэтому изучать его стоит без до­пол­ни­тель­но­го ве­са, если, конечно, Вы новичок. Если же Вы опытный кочка или фи­то­няш­ка и просто хотите включить новое упражнение в свою тренировочную про­грам­му, то­гда мож­но сразу брать в руки гантельки, правда, тяжелые гантели Вы не оси­ли­те. Уп­раж­не­ние тем и отличается от обычных выпадов, что оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит толь­ко ра­бо­чую ногу, поэтому про­де­мон­стри­ро­вать зна­чительные силовые по­ка­за­тели не по­лу­чит­ся, но это к лучшему – меньше нагрузка на колени!

Болгарские выпады рекомендуется выполнять в том случае, если у Вас отстает какая-нибудь сто­ро­на тела, например, если Вы во время приседа не чувствуете правую или ле­вую но­гу. Конечно, исправлять диспропорции в развитии мышц необходимо сим­мет­рич­ными уп­раж­не­ни­ями со штангой, корректируя технику выполнения, но фор­ми­ру­ющие уп­раж­не­ния, ак­центирующие нагрузку только на одной стороне тела, так же нуж­ны! С тех­ни­чес­кой точки зрения болгарские выпады очень сильно напоминают клас­си­чес­кие вы­па­ды с ган­те­ля­ми, только выпады не вперед, а назад, и по воздействию на мыш­цы они так же схо­жи имен­но с «женскими» выпадами назад.

И поскольку уп­ра­жне­ние фак­ти­чес­ки не тре­бует никакого инвентаря, то девушки его часто и до­бав­ля­ют в до­маш­ние тре­ни­ров­ки.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения болгарских выпадов яв­ля­ют­ся яго­ди­цы и ква­дри­цепс, которые и выполняют всю активную амплитуду дви­же­ния. Час­тич­но наг­рузку получает голень, а так же мышцы кора, особенно в том слу­чае, ес­ли уп­раж­не­ние вы­полняет с гантелями. Если атлет выполняет упражнение без до­пол­ни­тел­ьно­го отяго­ще­ния, либо со штангой, или в тренажере Смита, тогда, понятное де­ло, наг­руз­ку по­лу­чают только ноги. Если Вы будете опускаться ниже параллели, тогда по­лу­чит­ся за­дей­ство­вать ещё и зад­нюю поверхность бедра, возможно, частично ин­нер­ви­рует­ся пресс, но это не очень важно. Вообще, на самом деле, выполняя пра­кти­чес­ки лю­бое уп­раж­не­ние, Вы иннервируете массу мышц, даже сгибая палец, ин­нер­ви­ру­ет­ся пред­плечье, но это не значит, что эти мышцы все рабочие.

Упражнение формирующее, а это значит, что кроме ограниченного количества мы­шеч­ных групп, нагрузку получает так же мало суставов. Когда болгарские выпады вы­пол­ня­ют со штан­гой, то, естественно, нагрузку получают поясница и позвоночник, но эта наг­руз­ка ста­ти­чес­кая. Динамическая работа происходит только в коленном суставе, по­этому ат­лет все вре­мя должен удерживать корпус в одном положении, не наклоняя его впе­ред, как во вре­мя выполнения приседаний. Хорошо, скажу знающие кочки, но ведь ра­бо­чим су­ста­вом яв­ля­ет­ся тот, который находится над иннервируемой мышцей. Да, это так, но с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния, особенно изучая технику выполнения упражнения, сле­ду­ет кон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те того сустава, который фактически меняет свое по­ло­же­ние в про­стран­стве.

Болгарские выпады – схема

1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой мо­же­те, за­тем заднюю ногу поставьте на скамью.

2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя сто­па пол­нос­тью на­ходится на полу.
3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном по­ло­же­нии, как буд­то Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон.
4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного су­ста­ва, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение.
5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать ин­нер­ва­цию с це­ле­вых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.

Болгарские выпады – примечания

1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, ког­да Вы вста­ете.
2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится пер­ма­нен­тно на уров­не пятки.
3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь на­столь­ко, на­сколь­ко поз­во­ляет растяжка, попутно растягиваясь.

4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не гру­зи­те поз­во­ноч­ник, а большой вес все равно не нужен.
5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно не­пло­хо за­би­ва­ет мыш­цы, так как выполняется на достаточно большое ко­ли­чес­тво по­вто­ре­ний.

Анатомия

Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют со­бой са­мый боль­шой мас­сив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бед­ра на­зы­ва­ют би­цеп­сом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому кор­рек­тно на­зы­вать её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бед­ра пред­став­ля­ет со­бой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из кам­ба­ло­вид­ной и ик­ро­нож­ных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, со­сто­ящая из трех го­ло­вок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует толь­ко боль­шая яго­дич­ная, ко­торая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых уп­раж­не­ни­ях.

Ос­таль­ные яго­дич­ные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для кор­рек­ти­ров­ки фор­мы яго­диц, но для этого следует выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше все­го они «уби­ва­ют» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что уп­раж­не­ние от­лич­но подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нуж­но чет­ко по­ни­мать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Ес­ли Вы и так до­ста­точ­но гру­зите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хо­ти­те за­ме­нить ка­кое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, осо­бен­но, ес­ли од­на из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что ко­лен­ный сус­тав из­на­ши­ва­ет­ся, поэтому нагружать его за раз слишком объемной наг­руз­кой не сто­ит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.

Упражнения для бодибилдинга

Тренер научила волгоградцев правильно формировать рельеф ног и ягодиц

Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.

Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.

Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.

4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.

 Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.

 Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.

 Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку.

Всего 3 раунда.

Что необходимо учесть:

 На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.

 Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.

 Не делайте слишком короткий или длинный шаг.

 Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

 Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.

 Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.

 Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.

 Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.

 Не блокируйте колено, когда встаете.

 Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.

 Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.

 Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.

 По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.

 Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.

Варианты выполнения

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;

• со штангой на скамье;

• со штангой в тренажере Смита;

• с фитбола.

! Причиной травмирования могут стать:

• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается

с утяжелениями;

• неправильная техника выполнения упражнения;

• недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Упражнение выпады — для развития силы ног

Вопрос: Какой из дней тренировки вы ненавидите больше всего? Учитывая, что день груди самый любимый у большинства, а день спины и плеч тоже не так плох.

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело не сгибаясь, вам во время движения необходимо сохранять баланс, чтобы не завалиться на какую-нибудь сторону. Чем чаще вы будете выполнять выпады, тем легче вам будет сохранять баланс.

Улучшение симметрии

Используя выпады с собственным весом, вы можете развивать силу ног по отдельности, либо уменьшать свои слабые стороны, если вам кажется, что, какая-то из ваших ног отстает. Это особенное преимущество, которое не могут вам дать обычные приседания.

Улучшение подвижности

Ваши сгибатели тазобедренного сустава становятся более… гибкими. Каждый, кто работает сидя, знает о плохой подвижности бедер.

Развитие мышц пресса

В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже), поэтому для его выполнения требуется усиленная поддержка со стороны вашего пресса. Дополнительная работа пресса, помогает укрепить мышцы живота.

Нулевая нагрузка на позвоночник

Красота данного упражнения в том, что оно совершенно не грузит позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы поднимаете тяжелую штангу, сжимая свои позвонки. В выпадах этого нет. Снятие нагрузки с позвоночника без сомнения позволит вам дать ему отдых и восстановление.

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

• Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
• Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
• Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
• Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
• Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
• Прыжки в высоту

Вы можете делать любое из данных упражнений, чтобы задействовать аналогичные мышцы, как при выполнении выпадов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться, выполнять и усложнить выпады с собственным весом, а также то, что данное упражнение очень полезно для развития силы и гипертрофии ног.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

Боковые выпады – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать привлекательный рельеф нижней части тела помогает базовое упражнение – боковые выпады. Далее рассмотрим технику выполнения упражнения, его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка	Почему происходит?	Что делать?
Округление спины	Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке	Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка	Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение	Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца	Вес отягощения выбран неправильно	Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками	Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход	Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада	Слишком короткий или длинный шаг	Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

lunges или статические приседания в выпадах

По сути дела — это выпады, но не в динамике, а «статические», когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания «вверх-вниз».

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким «начальным» 🙂
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

К моделям «на заставке» не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь 🙂

Итак, статические выпады. Подробности под катом:
1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
-основная поза (начальная стойка)
-движение «туда»
-конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
-движение «обратно»
-правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла — как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром я дорисовала как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент.

Сначала рассмотрим нижнюю схему:
Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить 🙂
F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок.

То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади :))
Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:
D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону.
C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
A и B — две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Как первая, так и вторая ошибка — очень часты.

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела.

Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз.

Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть 🙂 Колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4.

Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения.

Частый показатель такой ошибки:
торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение:
Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега «техника упражнений»? Такого же нет? Или я его пропустила…

Выпады с грифом на плечах

Назначение упражнения:

Прокачка ягодиц и квадрицепсов. Упражнение не ростостимулирующее, носит укрепляющий характер.

Техника

— Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставлены чуть шире бедер, стопы параллельно друг другу, живот втянут, грудь вперед, ягодицы отведены назад, взгляд направлен перед собой.
— Обхватите гриф широким хватом и положите его на трапецевидные мышцы.
— Сделайте глубокий вдох.
— Шагните как можно дальше вперед, переместите центр тяжести на ту ногу, которой шагнули и присядьте на ней. Угол между бедром передней ноги и голенью должен составлять 90˚. Спина остается прямой, плечи не опускаются вперед.
— Задержитесь в нижней точке на пару секунд. Расстояние между коленом вытянутой назад ноги и полом должен быть всего несколько сантиметров.
— Задержите дыхание, сделайте упор на стопу выставленной вперед ноги и поднимитесь из присяда. Выпрямите переднюю ногу, шагните назад и приставьте ее обратно в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения.

Это упражнение можно выполнять как с грифом или штангой на плечах, так и с гантелями в обеих руках. Выпады можно делать на месте или шагать попеременно одной и другой ногой вдоль зала. Если Вам сложно удержать равновесие, когда делаете выпад, разворачивайте носок стопы передней ноги слегка вовнутрь.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для прокачки ягодиц и укрепления квадрицепсов.
Когда: В дни тренировки мышц ног и ягодиц после приседаний с весом.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Выпады — дополнительное упражнение для укрепления мышц ног к приседаниям и жиму ногами. Упражнение особенно эффективно для тех, кто занимается лыжным, конькобежным спортом или фехтованием. Заметно повышается выносливость квадрицепсов и эластичность коленных сухожилий и мышц задней части бедра.

проработанных мышц, преимущества, инструкции и варианты

Когда дело доходит до наращивания силы нижней части тела и размера мышц, приседания, жимы ногами и становая тяга трудно превзойти. Ведь эти упражнения идеально подходят для больших весов. Но как бы хороши ни были эти упражнения, у них есть недостатки.

Во-первых, все эти упражнения двусторонние, то есть в них используются сразу две ноги. Хотя это хорошо для наращивания силы и роста, многие движения в реальной жизни односторонние, то есть в них используется одна нога за раз.Ходьба, бег, удары ногами, подъем по лестнице — все это примеры односторонних движений.

Кроме того, двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Тяжелые приседания и становая тяга могут сказаться на вашей пояснице и сжать все ваши позвонки. Для некоторых спортсменов это серьезный недостаток.

Пако Баутиста

Наконец, с двусторонними упражнениями слишком легко использовать одну конечность больше, чем другую. Вы можете даже не осознавать, что у вас несоответствие силы слева направо.Незначительный дисбаланс — не о чем беспокоиться, но значительный дисбаланс силы может повлиять на вашу осанку и даже вызвать травмы.

По этой причине большинству тренирующихся следует также включать в свои тренировки односторонние упражнения для ног. Есть из чего выбирать, но выпады — одни из лучших.

В этой статье мы углубимся в это популярное упражнение, а также раскроем ДЕСЯТЬ лучших прогрессий и вариаций.

Анатомия выпада

Выпады — это сложное упражнение.Это означает, что в них задействованы два или более сустава и множество разных мышц, работающих вместе. Из-за этого выпады — очень эффективное по времени упражнение.

Основные мышцы, участвующие в выпадах:

Quadriceps — сокращенно квадрицепсы, это четыре мышцы передней части бедер. Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Основная роль четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедер, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три подколенных сухожилия: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Максимальная ягодичная мышца — сокращенно ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца — это большая мышца задней поверхности бедра. Его основная функция — разгибание бедра.

Приводящие мышцы бедра — приводящие мышцы бедра — это мышцы на внутренней стороне бедра. В выпадах они действуют как стабилизаторы, не позволяя коленям выпадать наружу.Приводящие мышцы — длинная, короткая и большая.

Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, эта группа мышц предотвращает падение ваших коленей внутрь при выполнении выпада. Отводящие бедра — это малая ягодичная мышца, средняя мышца и растяжимая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Core — общий термин для обозначения мышц средней части тела, стержень стабилизирует позвоночник во время выпадов. Различные типы выпадов требуют разного уровня задействования кора, но даже в базовых выпадах ваш корпус играет важную роль.

Как делать выпады

Выпады — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но только если вы делаете их правильно! Следуйте этим шагам, чтобы каждое выполняемое вами повторение было максимально продуктивным и безопасным.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола.Не позволяйте ему приземлиться.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально или очень близко к ней. НЕ позволяйте ему продвигаться вперед мимо пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.
5. Заднее бедро также должно быть близко к вертикали.
6. Около 60-70% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу.
7. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
8. Делайте все повторы ведущими на одной и той же ноге или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

Преимущества и преимущества выпадов

Что делает выпады таким хорошим упражнением? Хороший вопрос! Основные преимущества и преимущества выпадов:

1.Выпады могут улучшить спортивные результаты

Двусторонних атлетических движений очень мало, за исключением гребли, пауэрлифтинга и олимпийской атлетики. Все остальное — односторонние движения. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, ваши тренировки должны включать выпады.

Вот почему выпады вошли в наш список 12 лучших силовых тренировок для бегунов.

2. Выпады улучшают подвижность суставов

Выпады включают большой диапазон движений, особенно бедер. Это обеспечивает полезную растяжку окружающих мышц. Лучшая подвижность бедра может помочь уменьшить боль в бедре, снизить риск травм бедра, а также повысить функциональность.

3. Выпады облегчают работу суставов

При правильном выполнении выпады, как правило, легче переносятся коленями, чем приседания и жимы ногами. Если у вас болят колени, выпады могут быть одним из немногих упражнений, которые можно выполнять без дискомфорта. Однако некоторые варианты выпадов более удобны для колен, чем другие, например, обратные или обратные выпады.

4. Выпады очень масштабируемы

Некоторые близорукие спортсмены не обращают внимания на выпады, потому что думают, что они слишком легкие или их лучше оставить новичкам. На самом деле существует множество различных типов выпадов, и большинство из них можно сделать достаточно интенсивными даже для самого заядлого лифтера. Начинающие, средние и продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из регулярных выпадов.

5.

Выпады прорабатывают одну ногу за раз

Мы уже упоминали об этом преимуществе, но оно настолько важно, что его стоит повторить.Выпады подчеркивают одну ногу за раз, что полезно для увеличения функциональной силы, улучшения атлетизма и исправления любого дисбаланса силы слева направо.

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ классические двусторонние упражнения для ног (приседания, жимы ногами, становая тяга, чистка и т. Д.). Тем не менее, мы также понимаем, что вам нужно больше, чем упражнения для двух конечностей, чтобы построить как можно лучше нижнюю часть тела.

6. Выпады можно делать с отягощением и без него

Выпады — одно из тех упражнений, которые можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, но вы также можете выполнять их с гантелями, штангой и другими весами.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гараже, вы можете воспользоваться преимуществами выпадов.

Варианты выпадов

Базовые выпады — очень полезное упражнение, но если это единственный вариант, который вы делаете, ваши тренировки скоро станут скучными и непродуктивными. Вот множество различных вариантов выпада, которые стоит попробовать.

1. Статический выпад

Если обычные выпады сейчас для вас слишком сложны, вы можете предпочесть статические выпады, которые требуют меньше движений и координации.Это упражнение, также известное как сплит-приседания, идеально подходит для новичков и всех, чье равновесие не так хорошо, как могло бы быть.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2. Выпады с ходьбой

Если у вас есть место, выпады с ходьбой — отличная альтернатива более стационарным типам выпадов. Вместо того, чтобы делать их для определенного количества повторений, вы можете делать выпады с ходьбой на заранее определенное расстояние, например, 30 ярдов.

С другой стороны, ходьба с выпадами требует дополнительного баланса и контроля, что делает их более сложным упражнением, чем обычные выпады.Вы также должны позаботиться о том, чтобы ваше переднее колено не выходило вперед и за пальцы ног, что является распространенной ошибкой при выполнении выпадов при ходьбе.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола. Не позволяйте ему приземлиться.
4. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте еще один выпад.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений или расстояние.

3. Обратные выпады

Обратные или обратные выпады обычно легче выполнять с коленями, а также больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, чем выпады вперед. Большинству людей легче держать передние голени в вертикальном положении при выполнении обратных выпадов.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг назад и согните ноги. Опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и сведите ступни вместе.
4. Делайте все повторы ведущими на одной и той же ноге или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

4. Шаговые выпады

Это движение объединяет выпады вперед и назад в одно упражнение. Это сложное упражнение, требующее хорошего баланса и координации.Из-за того, что время нахождения под напряжением увеличивается, это упражнение полезно для тех, кто хочет сделать выпады более сложными, но не хочет использовать веса.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад.Не «приземляйтесь», когда вы переходите между выпадами вперед и назад.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.

5. Боковые выпады

Боковые или боковые выпады усиливают активацию отводящих и приводящих мышц. Если вы занимаетесь спортом, который предполагает разнонаправленные движения, например, теннис, футбол или хоккей, это будет полезным упражнением. Он также отлично растягивает бедра.

Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

6. Дефицитные выпады (вперед или назад)

Выпады с дефицитом включают в себя выход на возвышенную поверхность или с нее. Это увеличивает ваш диапазон движений, чтобы сделать выбранное упражнение более сложным. Вы можете добавить дефицит к большинству типов выпадов. Используйте платформу от 4 до 6 дюймов, убедитесь, что она не двигается во время тренировки, и убедитесь, что она достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.

Хотя вы МОЖЕТЕ использовать более высокую платформу, это обычно не лучшая идея, так как очень большой диапазон движений может создать слишком большую нагрузку на ваши суставы.

Примеры дефицитных выпадов:

• Выпады вперед на помост
• Выпады назад с платформы
• Боковые выпады от платформы
• Шаговые выпады с опорой на платформу

7. Плиометрические выпады

Плиометрические или прыжковые упражнения увеличивают взрывную силу. Сила — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является важной частью большинства видов спорта. Если вы хотите бегать быстрее, сильнее бить ногой или прыгать выше, плиометрические выпады могут вам помочь.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Используя руки для дополнительной инерции, подпрыгните и взлетите. Поднимите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад так, чтобы вы приземлились с перевернутыми ногами.
4. Сделайте еще одно повторение и повторите.
5. Попытайтесь приземлиться и уйти, не делая пауз между повторениями. Представьте, что земля раскалена докрасна, чтобы минимизировать время контакта.

8. Вращательные выпады

В то время как все варианты выпада включают элемент взаимодействия с ядром, этот вариант гораздо более ориентирован на ядро. Кроме того, вращательные выпады сложнее для вашего равновесия. Это упражнение очень полезно для игроков в ракетные виды спорта, например, в теннис, а также для игроков в гольф.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Держите в руках гирю, например набивной мяч. Поднимите руки над головой и напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Одновременно опустите руки и повернитесь к ведущей ноге. Опустите вес на внешнюю сторону переднего бедра.
4. Оттолкнитесь от передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите. Поочередно повторяйте ведущие ноги по повторениям или делайте все повторения на одну и ту же сторону перед тем, как сменить упражнение по желанию.

9. Выпад с вылетом вперед

При выполнении большинства выпадов вы должны стараться держать туловище в разумном вертикальном положении. Можно немного наклониться вперед, но не более чем на несколько градусов. Наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

В этом варианте вы намеренно наклоняетесь вперед, чтобы увеличить активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Вы можете добавлять тяги вперед как к обычным, так и к обратным выпадам. Однако вы должны наклоняться вперед от бедер, а не округлять поясницу.Скругление поясницы даже во время выпадов может вызвать боли в спине и травмы.

Для выполнения этого упражнения сделайте выбранный вами выпад как обычно, но затем повернитесь вперед от бедер, потянувшись вниз к передней ноге. Эта простая модификация сделает ваш выпад более ориентированным на задний проход.

10. Выпады с отягощением

Все варианты выпада, описанные выше, могут быть выполнены с использованием только веса тела ИЛИ с формой внешнего сопротивления. Однако есть несколько способов и методов, которые вы можете использовать, чтобы превратить выпады с собственным весом в версию с отягощениями.

Опции включают:

Если вы делаете выпады с отягощением, помните, что удерживать гантели рядом с собой легче, чем удерживать их на уровне плеч или выше. Кроме того, использование всего одного веса увеличит активацию глубокого кора, так как вам придется больше работать, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Использование веса делает любой тип выпада более требовательным, а также предоставляет альтернативу выполнению большего количества повторений как методу прогрессивной перегрузки.

Важные советы по выполнению выпадов

Получите максимум удовольствия от этого упражнения, выполнив следующие советы по выполнению выпадов!

Смешайте

Не попадитесь в ловушку, постоянно выполняя одни и те же выпады. Это отличный способ увязнуть в тренировочной колее. Вместо этого смешайте свои тренировки, используя варианты, перечисленные выше, и измените способ использования сопротивления.

Например, одну неделю вы можете делать выпады вперед с гантелями, а на следующей — выпады с ходьбой.Комбинации практически бесконечны, и выпады не надоедают.

Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать бедра

Некоторые спортсмены при выполнении выпадов держат заднюю ногу прямо. Это ошибка, которая может привести к боли в бедре, травмам суставов и мышц. Убедитесь, что вы сгибаете переднюю И заднюю ногу, чтобы не допустить перерастяжения бедра. В конце концов, мы делаем выпады в основном для того, чтобы укрепить мышцы, а не в качестве растяжки.

Не позволяйте коленям сворачиваться

Выпады проверяют и развивают равновесие.Это одно из их преимуществ. Но если ваше личное равновесие не так хорошо, как могло бы быть, выпады могут привести к боли в коленях и травмам.

Следите за тем, чтобы во время выпада ваши колени не выпадали и не выпадали. Вместо этого они должны находиться прямо над вашими голеностопными суставами. Если вы заметили, что ваши колени сжимаются, вернитесь к менее сложному варианту выпада. Вам также может потребоваться укрепить отводящие и приводящие мышцы бедра, чтобы повысить стабильность суставов.

Используйте правильный диапазон повторений и вес для своих целей

Вы получите больше от выпадов, если сделаете количество повторений, соответствующее цели тренировки.Допустимые диапазоны повторений по голам:

• Сила / мощность — 1-5 повторений @ 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
• Гипертрофия — 6-12 повторений 67-85% от 1ПМ
• Выносливость — 13-20 повторений 50-67% от 1ПМ

Делать выпады с очень большим весом — не лучшая идея. Потеря равновесия с тяжелым грузом может привести к травме. Вместо этого, если вы тренируетесь на максимальную силу, вам следует использовать выпады как дополнительное упражнение после основных подъемов. Однако силовые упражнения, такие как плиометрические выпады, лучше всего выполняются с небольшим количеством повторений.Таким образом, вы можете сосредоточиться на прыжках как можно выше.

Выпады и BFR

Попробуйте выпады с тренировкой с ограничением кровотока — выпады очень хорошо работают с тренировкой BFR. Без отягощений выпады BFR быстро накачивают и утомляют ваши мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. Попробуйте выполнять альтернативные выпады ног с использованием интервалов Табата для тренировки нижней части тела, которая длится всего четыре минуты.

Завершение

Слишком легко забыть, насколько универсальны и эффективны выпады.В конце концов, это довольно распространенное упражнение. Но при правильном выполнении это одно из самых полезных и продуктивных упражнений для ног, которое вы можете выполнять. Более того, существует множество различных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Приседания, становая тяга и жимы ногами всегда будут нашими любимыми упражнениями для нижней части тела, особенно для наращивания мышечной массы и силы. Но для улучшения баланса, подвижности и атлетизма выпады действительно сложно превзойти.

Создайте свою лучшую нижнюю часть тела, по одной ноге за раз, добавляя выпады к своим силовым тренировкам.Для чего бы вы ни тренировались, выпады помогут вам быстрее достичь этого.

приседаний против выпадов: одно из упражнений дня для ног лучше другого?

Если в вашем репертуаре тренировка для нижней части тела, вы обязательно должны включить в нее приседания и выпады. Это базовые упражнения старой школы, которые помогают наращивать общую мышечную массу, а также повышают производительность и силу. Что делает их универсальными, так это их адаптируемость. В зависимости от вашего уровня физической подготовки или стиля тренировки — любите ли вы комбинации HIIT, пауэрлифтинг или простой пилатес — приседания и выпады можно изменить в соответствии с вашим распорядком.

Но в зависимости от того, чего вы хотите достичь, иногда одно упражнение может иметь преимущество перед другим. «Независимо от того, делаете ли вы выпады или приседания, вы должны не забывать задействовать мышцы кора. Они помогают проработать квадрицепсы и ягодицы и задействуют основную часть тела, что делает их идеальными для полноценного упражнения на нижнюю часть тела », — говорит фитнес-тренер из Мумбаи Бхавна Харчандраи.

Как делать приседания прямо

Для обычного приседания лицом вперед и стойкой, ноги на расстоянии плеч, носки слегка расставлены.Держите руки прямо вперед или даже заведите их за голову. Вдохните и опуститесь, согните ноги в коленях и сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны оставаться выше пяток, а не перекрещивать пальцы ног. Представьте, что вы сидите на стуле. Теперь подтолкните и поднимите пятки и выдохните, вставая.

Как делать выпады вправо

Держите ноги на расстоянии плеч, представьте себе две железнодорожные рельсы, идущие между ваших ног. Начните с правой ноги и встаньте на правую параллельную линию и согните ногу, пока нога не достигнет 90 градусов, и ваше колено не должно пересекать пальцы ног.Колено передней ноги должно быть над пяткой, а колено задней ноги под бедрами, оттолкнитесь пятками и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Приседания с выпадами

Приседания считаются лучшим упражнением для тренировки нижней части тела и помогают задействовать квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры, кора и подколенные сухожилия. «Приседания более сбалансированы, чем выпады, а выпады требуют большей координации, поэтому приседания лучше подходят для новичков. Когда вы делаете выпад, передняя стопа принимает больше нагрузки, поэтому активация мышц другая.Как новичок, начните с приседаний и переходите к выпадам, когда будете уверены в своих силах. Вы можете сделать это у стены, чтобы поддержать спину, или даже бросить мяч и поймать его, вы можете использовать подпорки, чтобы сделать одно и то же упражнение интересным для активации различных мышц », — говорит Харчандрай. Приседания также можно выполнять с использованием такого оборудования, как скамья, приседания с мячом бозу или бинты TRX.

«Различные варианты выпадов помогают задействовать разные мышцы. Вы можете выполнять их с гирями, статическими выпадами, стабилизирующим мячом и скручиванием в пояснице, чтобы проработать брюшной пресс, боковые и боковые выпады, а также проработать подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер », — говорит Харчандрай.

Но что, если у вас есть конкретный конечный результат? Если вы работаете исключительно над ягодицами, Харчандрай предпочитает приседания. «Поскольку вы толкаетесь пятками, вы задействуете бедра, чтобы иметь возможность приподняться. Итак, нагрузка исходит от пяток и бедер, которые являются вашими ягодичными мышцами, чтобы подняться в исходное положение ». Однако, если вы хотите проработать квадрицепсы (особенно если вы бегун), выпады работают лучше. «Вы наклоняетесь вперед, поэтому большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра», — подтверждает она.

Также прочтите:

7 способов помочь восстановить мышцы после интенсивной тренировки

Это тренировка нижней части тела, которой следует Сонам ​​Капур Ахуджа

6 упражнений с эластичными лентами, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела

Вот какое упражнение с выпадом вам следует выбрать

Дамы, пора стремиться к славе с двумя вариациями упражнений с выпадами, обе из которых обещают нарастание мышц и подтянутые ноги.

Если вы хотите накачать нижнюю часть тела, вы просто не можете игнорировать упражнения с выпадами. Сказочное и легкое упражнение, каждый выпад обещает моделировать ваши ноги. Но вот в чем дело: существует множество видов выпадов, и все они имеют свои преимущества. И сегодня мы натравливаем два из них — статические выпады и ходячие выпады — друг против друга.

У обоих есть свои плюсы и минусы, и сегодня мы поможем вам разобраться, какой из них подойдет вам лучше всего.

Но сначала: вот мышцы, на которых фокусируется выпад
Выполняете ли вы статический выпад или ходите, это самые выдающиеся мышцы, на которые они нацелены:

• Ягодицы
• Внутренняя и внешняя поверхность бедра
• Квадроциклы
• Нижняя часть спины
• Подколенные сухожилия
• Телята

Обратите внимание: если вы выберете выпад при ходьбе, то к этому счету будет добавлена ​​еще одна мышца, т. Е. ваше ядро.

Статические выпады для новичков
Как следует из названия, это один из самых простых выпадов, который вы можете попробовать в день ног.Это не только тонизирует мышцы ног, но и поможет избавиться от целлюлита, из-за которого ваши ноги выглядят шаткими.

Если вы новичок, то прыжок прямо в выпад при ходьбе — не лучшая идея, потому что ваши мышцы не смогут выдержать всю эту нагрузку. Поэтому вам нужно разогреть мышцы статическим выпадом в течение как минимум месяца, прежде чем пробовать продвинутый.

Выполнение 20 выпадов каждой ногой и 4 таких сетов подойдет новичкам. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять еще пять повторений в каждый подход.

Выпады при ходьбе — это то, что вам нужно, если вы хотите придать форму ногам T
Выпад при ходьбе требует большого баланса, так как вы должны сохранять осанку. Расширение базового или статического выпада, вам нужно сделать шаг вперед, а затем сделать выпад вниз, повторяя движение так, чтобы «идти вперед».

Именно ходьба увеличивает ценность этого движения, потому что, когда вы идете вперед, вы растягиваете мышцы ног, тем самым вызывая большее сокращение.Здесь весь акцент сместится на лобную ногу. И поскольку обе ноги двигаются попеременно (в отличие от статического выпада), вы чувствуете большее давление на целевые мышцы. В результате вы будете сжигать больше жира и получите более упругие мышцы.

На самом деле, вот некоторые преимущества выполнения выпада при ходьбе:

• Выпады при ходьбе симметрично тонизируют нижнюю часть тела.
• Это также относится к кардио.
• Он помогает вам достичь лучшего баланса и осанки, что может помочь вам лучше выполнять другие упражнения с собственным весом.
• В то время как статические выпады также тонизируют ягодицы, выпады при ходьбе могут помочь вам получить идеальную форму ягодиц.
• Поскольку ваш корпус задействован все время, при ходьбе выпады могут сделать живот плоским.

Итак, мы действительно должны объяснить это для вас? Потому что здесь явно победителем являются ходячие выпады! Так что вперед и попробуйте.

Чем отличаются прямые и обратные выпады | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами. Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы и ноги (напр.g., подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. Добавление упражнений, которые включают разгибание бедра, таких как прямые и обратные выпады, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (т.е., сидя) многие из нас делают это в повседневной жизни, по словам Самсона Фредерика, главного тренера CorePower Yoga. «Чтобы противодействовать сидению, делайте одновременно прямые и обратные выпады, которые перемещают ваши бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно. Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию.Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

---

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> НАУКА ГОВОРИТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИТЕЛЬНОЙ СИДЕНЬЕ

---

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, каждое упражнение подчеркивает разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем выпады в обратном направлении, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария.В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Вперед] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей. В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях.«Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «На силовых занятиях, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария. «Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в суперстабильном состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее.”

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени поверх лодыжек.
• Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятку передней или опорной ступни.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено было выше передней лодыжки. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что заставляет их толкать колено над передней лодыжкой, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать широкий спектр программ от специалистов UA Performance или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Основные преимущества выпадов для здоровья и способы их эффективного использования

• Преимущества выпадов включают более сильную нижнюю часть тела и ядро, а также улучшенный баланс и гибкость.
• В дополнение к основным выпадам вперед существует множество модификаций выпадов, которые могут воздействовать на определенные мышцы ног или кора, например, реверанс выпады, обратные выпады, боковые выпады и скручивающие выпады.
• Чтобы улучшить здоровье и снизить риск травм, важно выполнять все выпады в правильной форме.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Выпад — это отличное тренировочное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить общее состояние здоровья и спортивные результаты. В частности, выпады являются популярным упражнением, потому что они могут улучшить силу, гибкость и равновесие.

Вот что вам нужно знать, чтобы добиться от выпадов пользы для здоровья и выполнять их в правильной форме.

Выпады укрепляют основные группы мышц

«Выпады одновременно задействуют несколько крупных групп мышц», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels. «Они укрепляют нижнюю часть тела и помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в нижней части тела».

Выпады нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACE Fitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.Исследование показало, что выпад вперед активизирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с собственным весом, жимы ногами и разгибания бедер.

Выпады могут улучшить равновесие и гибкость.

Выпады — это односторонние упражнения для нижней части тела, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что эти упражнения особенно полезны в следующих случаях:

• Улучшение баланса
• Помощь в предотвращении травм
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Помощь в реабилитации

Поскольку вы работаете с одной стороной тела , это заставляет вас терять равновесие, заставляя ваше тело противодействовать этому, чтобы избежать падения.Поступая так, вы прорабатываете мышцы, которые помогают сохранять равновесие.

«Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и во время тренировок», — говорит Майклс. Например, согласно Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.

Как правильно делать выпады

Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм.По словам Майклса, вот как сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сожмите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер обращена вперед, а не в обе стороны.
3. Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни по-прежнему были на ширине плеч.
4. Держа позвоночник прямо и перпендикулярно полу, медленно опустите тело к земле. Сведите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено было над передней лодыжкой, а заднее колено — прямо под бедром.«Нарисуйте прямую линию от уха до плеча, от бедренной кости до заднего колена», — говорит Майклс.
5. Затем надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Кроме того, вам следует избегать следующих распространенных ошибок:

• Не сутулитесь и не выгибайте спину; Поддерживайте хорошую осанку
• Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада.

Американский совет по упражнениям рекомендует делать три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу.Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять базовый выпад. Это руководство любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественная гимнастика .

Вы также можете попробовать эти модификации выпада для испытания:

Рецепты выпады

Рецепты выпады особенно нацелены на ваши бедра и ягодичные мышцы.Вместо того чтобы шагать вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестив ногу и согнув колено одним плавным движением.

Обратные выпады

Обратные выпады — полная противоположность выпадов вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодицы.

Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады задействуют основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, вы делаете шаг в сторону.

Скручивающие выпады

Скручивающие выпады сосредотачиваются на вашем корпусе больше, чем другие выпады. Вместо того, чтобы положить руки на бедра, держите их перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Когда вы сгибаете колени для выпада, сделайте паузу и поверните руки в стороны, указывая налево, если правая нога впереди, и наоборот.

Takeaways

Преимущества выпадов включают повышение гибкости, устойчивости и силы.Они также могут снизить ваши шансы получить травму в течение дня и во время тренировок.

Правильная форма при выполнении выпадов важна. Если вам нужны более стройные ноги, подтянутая ягодица и более сильные квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, вам следует включить выпады в свою обычную тренировочную программу.

Я делал 100 выпадов на работе каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Я хотел бы сказать, что я очень активен, но на самом деле я не всегда двигаюсь так, как должен.Конечно, я время от времени занимаюсь спортом или горячей йогой, но пять дней в неделю я довольно малоподвижен, как бы мой фитнес-трекер ни кричал мне, чтобы я пошел. Проблема — может быть, вы понимаете — в моей работе: я сижу за столом не менее восьми часов в день, а затем еще час в каждую сторону во время поездки на работу. К тому времени, когда я приду домой, все, что я хочу сделать, это сесть за обед и посмотреть, какая версия Real Housewives включена. (Не судите.)

Пытаясь добавить больше движения в свой день, я недавно начал подниматься по 88 очень крутой лестнице в свой офис на пятом этаже.Хрипя на одном из приземлений, я понял, что там достаточно места, чтобы прокрасться в некоторых силовых упражнениях. Выпады казались разумным выбором.

Вот как сделать идеальный выпад:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

(Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention . Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Для выполнения выпадов

не требуется никакого оборудования, и они являются отличным способом проработать икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Они также помогают с балансом и силой ядра. Это довольно эффективно для одного базового хода!

Мой план был прост: я буду делать как можно больше выпадов каждый день. Вот как это закончилось.

Я сильнее, чем думал.

SrdjanPav / Getty Images

В первый день я смог сделать 70 базовых выпадов, прежде чем мои квадрицепсы начали трястись. Я был очень впечатлен собой и решил, что могу делать больше, поэтому пересмотрел свою цель — делать 100 выпадов за тренировку.Новый план заключался в выполнении четырех подходов по 25 повторений с перерывами между подходами. Я добавлял варианты выпадов (вперед, назад, в стороны и сквозной), когда мне было скучно.

БОЛЬШЕ: 5 простых движений, чтобы быстро подтянуть ноги

Колени меня не ненавидели.

studio1901 / Getty Images

У меня есть частичный разрыв на левом колене из-за несчастного случая при ремонте дома, поэтому я стараюсь делать упражнения на сгибание. Но после некоторых исследований я обнаружил, что выпады легко изменить — вам просто нужно перестать сгибаться, пока это не повредит, и задействовать корпус, чтобы поддерживать мышцы ног.(Вот как можно делать выпады и приседания, не убивая колени.) Я обнаружил, что могу сгибаться на 90 градусов без боли, пока я двигался медленно и обращал внимание на форму: я был осторожен, чтобы мое переднее колено двигалось над моими ногами. лодыжка, мое заднее колено согнуто, но не касается земли, моя грудь и подбородок подняты, а корпус задействован.

Я научился сосредотачиваться на деталях.

fizkes / Getty Images

Я беспокоился, что тренировка с одним движением будет скучной, но в выпаде так много важных, но тонких элементов, которые делают его эффективным.Я не торопился, чтобы сохранять правильную форму для каждого последнего выпада. Я убедился, что у меня нет напряжения в челюсти, мои глаза были на одном уровне, а грудь стояла вертикально и по центру. В конце каждой тренировки мои ноги дрожали, и я чувствовал, что получил хорошую тренировку.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Это упражнение, которое нацелено на ваши внешние бедра и нижнюю часть живота, плюс еще 5 обновлений фитнеса, которые вам нужно знать

Вы действительно можете тренироваться на работе.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Когда я начал это испытание, я беспокоился, что у меня не будет достаточно времени, чтобы улизнуть из-за стола, что моя рабочая одежда не будет способствовать выпаду, или что я буду слишком устал или вспотел, чтобы вернуться к Работа.(Один из наших редакторов пытался каждый день делать перерыв на работе — вот что произошло.) Ни одно из этих утверждений не подтвердилось. Мне потребовалось всего 15 минут, чтобы сделать все 100 выпадов, и я никогда не вспотел — возможно, немного запыхался. Я смогла надеть большинство своих типичных рабочих нарядов, хотя мне было удобнее всего, когда я носила свободное платье или эластичные джинсы. Все, что мне нужно было сделать, это переодеться в кроссовки, которые я держал под столом, и я был готов к работе. (Думаете о тренировках на работе? Попробуйте один из этих стильных летних топов, скрывающих пятна пота.)

Выпады — хороший заряд энергии.

Jetta Productions / Getty Images

По возможности я останавливался на перерыв до полудня; выпады с полным желудком не казались идеальными. При этом выпады также спасали меня несколько раз, когда я обнаруживал, что волочусь около 3 часов дня. Вместо того, чтобы формировать поисковую группу, чтобы найти закуски или набраться кофеина, я бы сделал несколько выпадов и почувствовал себя намного бодрее. (Вы также можете попробовать этот новый способ избавиться от кофеина из Prevention Premium.)

БОЛЬШЕ: 35 крохотных советов для поднятия энергии и снижения усталости

Люди не ходят по лестнице.

Primeimages / Getty Images

Я проводил на этой лестнице по 15 минут каждый день в течение целого месяца, но столкнулся с коллегами только дважды. Я думаю, люди не часто ходят по лестнице. Просто говорю. (Воспользуйтесь преимуществами открытой лестницы с этими удивительными тонизирующими движениями по лестнице.)

Выпады работают!

yellowdog / Getty Images

По прошествии месяца я мог дольше удерживать позы и выдерживать большее сопротивление на подъемах в классе спин.Я видел четкость в своих квадрицепсах. И, как приятный бонус, мой целлюлит разгладился. Я тоже почувствовал себя сильнее, и подъем по 88 ступеням стал более терпимым. Выгоды были настолько впечатляющими, что теперь я чувствую себя менее виноватым из-за того, что заедаю на шоу Браво. (Если вы много работали, расслабьте напряженные мышцы ног с помощью этих перекатывающих движений.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выпадов с утяжелением, пульсовых выпадов … — Как делать выпады —

Если вы любите выпады, будь то выпады с отягощением, пульсовые выпады или чередующиеся выпады, то вы попали в нужное место.

Дело в том, что выпады — одно из моих любимых силовых упражнений на все времена: старые хорошие выпады, а также 10 вариантов, которые вы можете сделать, чтобы изменить акцент на различных частях нижней части тела.

Они идеально подходят для бегунов, потому что в некоторой степени они похожи на бег.

Когда вы выполняете выпады, ваше тело немного теряет равновесие с большим упором на движения одной ногой за раз, как при беге.

Мало того, выпады нацелены на основные беговые мышцы — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как работают выпады?

Вот краткий список преимуществ, которые вы можете получить от регулярных выпадов.

Усилить. Выпады — одни из идеальных упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять, чтобы стать более быстрым бегуном без травм в долгосрочной перспективе.

Типичный выпад, как ничто другое, нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Увеличение силы и мощности этих мышц может помочь вам повысить скорость спринта, поскольку они работают вместе, чтобы подтянуть ваше тело к движению вперед.

Плюс, поскольку выпады требуют равновесия, вы также косвенно будете работать над укреплением своих стабилизирующих мышц — в основном, малой и средней ягодичных мышц.

Защитить от травм. Сильные мышцы ног могут помочь защитить ваше тело от обычных травм, связанных с перегрузкой во время бега.

Например, укрепление мышц вокруг колен (например, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр) может защитить ваши колени от сильных ударов при беге и снизить нагрузку на них при ударе о тротуар.

Баланс и координация . Выпады — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять для улучшения координации и равновесия.

Улучшение баланса на одной ноге — ключ к предотвращению таких травм, как растяжение связок голеностопного сустава.

Увеличьте длину шага. Выпады также могут помочь вам увеличить длину шага, что в конечном итоге поможет вам повысить вашу скорость.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, выпады (варианты вперед и прыжки) увеличивают силу подколенного сухожилия и скорость бега.

Разминка. Это мощное динамическое упражнение, которое вы можете использовать в качестве разминки, потому что оно может разжечь ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшить функцию нижних конечностей и повысить температуру тела.

Удобный . Выпады действительно практичны и удобны, и их можно делать практически в любом месте, если у вас достаточно места и мотивации для их выполнения.

Масштабируемость. Вы также можете легко изменить их в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Вы можете усложнить их, добавляя веса, выполняя больше повторений, увеличивая ширину выпадов или выполняя некоторые из сложных вариаций, которыми я делюсь с вами ниже.

Множество вариаций. Что мне действительно нравится в выпадах, и, как и в отжиманиях, приседаниях и планках, то, что от них практически невозможно заскучать, потому что существует множество вариаций и способов их выполнения.

10 вариантов выпадов, которые стоит попробовать

В этом посте описаны 9 типов выпадов, которые вы можете добавить в свои силовые кросс-тренировочные тренировки.

Это много вариаций, но если вы похожи на меня, то наверняка понимаете, что разнообразие — это изюминка жизни.

1. Основной выпад

Это стандартный выпад.

Используйте его, чтобы овладеть правильной формой выпада и нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.

Правильная форма

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус задействован.

Затем сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено на расстояние в 2,5 см от пола.

Затем задействуйте мышцы левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем продолжайте движение вперед, чередуя правую и левую ногу.

Убедитесь, что ваша верхняя часть тела задействована, но в нейтральном положении, точно так же, как когда вы стоите в правильной позе.

Не допускать наклона вперед или назад.

И тоже не крути.

Обхватите ядро, потянув пупок обратно к позвоночнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально опередить свое тело, все время двигаясь по прямой.

Выполните 12 выпадов каждой ногой, чтобы выполнить один подход.

2.Выпады с отягощением

Преимущества

Чтобы сделать основной выпад более сложным, добавьте к нему веса.

Вы можете повысить ставку, используя набор сложных гантелей, гирь или штангу.

Вы также можете использовать тяжелую спортивную сумку или своего ребенка, если они не возражают.

Правильная форма

Начните с удерживания гантелей в каждой руке с руками, полностью вытянутыми над головой.

Если вы используете штангу, положите ее на верхнюю часть спины и все время контролируйте вес.

Затем сделайте шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем глубоко погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Пожалуйста, во время движения держите грудь вверх и туловище в вертикальном положении.

Откидывание вперед не допускается.

Держите мышцы кора в напряжении все время, чтобы поддерживать хорошую форму и защищать нижнюю часть спины.

В конце выведите левую ногу вперед и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

3. Выпады с прыжками

Преимущества

Добавьте плиометрический эффект к своим выпадам, включив это мощное упражнение в свой тренировочный арсенал.

Выпады с прыжками — это ключ к увеличению взрывной силы и выносливости нижней части тела, что помогает вам бегать быстрее и эффективнее.

Это упражнения высокой интенсивности, поэтому будьте осторожны.

Правильная форма

Начните в основном положении выпада, поставив правую ногу вперед.

Затем опустите вниз, пока ваши колени почти не коснутся пола, протолкните обе ступни, затем быстро взорвитесь вверх, чтобы ваши ступни соединились и поменяли ноги в воздухе, чтобы сделать выпад с левой ногой впереди.

Продолжайте переключать ноги таким образом как можно быстрее в течение одной полной минуты, чтобы завершить один подход.

4. Выпады назад

Преимущества

Это способ выполнения основного выпада назад.

Выпад назад подчеркивает квадрицепсы и ягодицы больше, чем любые другие мышцы.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

Примите спортивное положение, затем сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. , затем согните оба колена, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов.

Опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а ведущее колено расположено прямо над лодыжкой.

Убедитесь, что ваше левое колено находится над левой лодыжкой.

Поднявшись последним, вытяните колени и бедра и снова вернитесь в положение стоя, затем поменяйте сторону.

Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 24 повторения, чтобы выполнить один подход.

5. Обратный выпад и удар ногой

Преимущества

Этот вариант поднимает вышеупомянутый вариант на уровень выше и также отлично подходит для разминки.

Плюс, это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

Встаньте прямо с прямой спиной и задействованным сердечником.

Затем сделайте шаг назад, сделав глубокий выпад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов.

Это ваша исходная позиция.

Затем, чтобы выполнить этот вариант, перенесите вес на левую ногу и прижмите левую пятку к полу, отталкиваясь правой ногой, толкая правую ногу вверх и вперед перед собой (как в кикбоксинге) и касание пальцами правой ноги левой руки (если можете).

В последний раз вернитесь в положение выпада медленно и контролируемым образом.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать 12 повторений, чтобы выполнить один подход.

6. Боковые выпады

Преимущества

Этот вариант, также известный как боковой выпад, является ключевым для наращивания силы в отводящих и стабилизирующих мышцах бедра.

Этот прием также улучшает гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

https: // www.youtube.com/watch?v=Kg0cMxAbKV8

Из положения стоя шагните правой ногой прямо к себе в правый бок.

Затем согните правое колено и отведите бедра назад, удерживая левую ногу вытянутой и обе ступни на полу все время.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как если бы вы собираетесь сесть на низкий стул, и все время держите ступню на земле.

Наконец, с плавным и легким переходом, нажмите правой ногой, чтобы начать размещение.

Затем повторите с другой стороны.

Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

8. Выпад с подъемом задней ноги

Преимущества

Этот вариант повышает ставку, обеспечивая стабильность и равновесие, при этом сильно ударяя по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Правильная форма

Начните с выполнения стандартного выпада с правой ногой вперед.

Затем, задействуя корпус и разгибая правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах и поднимите заднюю ногу прямо вверх, пока она не станет параллельна полу.

Обязательно образовывайте прямую линию от головы до левой пятки.

Последним подняться, вернуться в положение стоя и перейти на другую сторону.

Стремитесь сделать 8 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

9. Подъем и выпад

Преимущества

Этот прием пригодится, если вы выполняете любой тип бега в гору.

Фактически, подъем и выпад являются одними из лучших существующих силовых упражнений, ориентированных на бегунов.

Это движение также может помочь вам прыгнуть выше, ускорить спринт и нарастить серьезные мышцы нижней части тела.

Для выполнения этой вариации вам понадобится ступенька или коробка примерно на уровне середины голени.

Правильная форма

Начните с того, что поставьте правую ногу на подставку или ступеньку, при этом левая ступня твердо стоит на земле и снова вытянута в положение выпада.

Затем посмотрите вперед, задействуйте корпус, протолкните правую пятку, затем полностью встаньте и поднимите левую ногу до высокого колена.

Затем медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение и опустите в глубокий выпад без раскачивания.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Вы можете усложнить этот прием, держа по гантели в каждой руке по бокам.

10. Пульсовые выпады

Преимущества

Этот вариант идеально подходит, если вы хотите развить выносливость всех мышц голени, не сильно двигаясь.

Пульс может многому научить вас держать себя под контролем, пока вы чувствуете ожог.

Правильная форма

Примите стандартное положение выпада с правой ногой в качестве ведущей.

Затем начните пульсировать, многократно опускаясь и поднимаясь примерно на 3 дюйма, пока не выполните все повторения.

Если во время этого упражнения вы начинаете чувствовать ожог и ноги начинают дрожать, значит, вы попали в нужное место.

Вот что должно было случиться.

Выполните от 16 до 20 импульсов в нижнем положении с каждой стороны, чтобы завершить один набор.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.