Самые эффективные упражнения для пресса для женщин: основные правила, комплексы упражнений, питание

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным».

Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины. Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные упражнения для этой области) и область живота (пресс). Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения.

Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину.

Домашние упражнения на пресс для женщин

Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ. Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.

Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.

Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса.

Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления. Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.

После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.

Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.

Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.

Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.

Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.

Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.

Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.

Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом. Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.

Продолжаем

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

• Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
• Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

• Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
• Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
• Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики — взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите.
  Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
• Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз.

Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие — необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.

Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки — расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут — банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

6 лучших упражнений для пресса для женщин. Программа тренировки пресса

Программа тренировки пресса

1. Воздушный велосипед

Задействованные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, бедра, косые мышцы живота

Это упражнение является одним из лучших упражнений для работы с косыми мышцами.

Execution

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Вам нужно будет положить руки на голову. Теперь поднимите плечи в положение кранча;
• Поднимите колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени должны быть параллельны полу;
• Теперь одновременно медленно выполните циклическое движение педали, толкая вперед правую ногу и вводя колено левой ноги.Поднесите правый локоть к левому колену, сжимая его в сторону, на выдохе;
• Вернитесь в исходное положение на вдохе;
• Согните в противоположную сторону, двигая ногами по кругу, приблизьте левый локоть к правому колену и выдохните;
• Продолжайте чередовать, пока не будут выполнены все рекомендованные повторения для каждой стороны.

Советы:

Постарайтесь дотронуться до колен локтями как можно выше и ближе.

2. Подъем ног

Мышцы, задействованные: пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Это упражнение полезно для прямых мышц живота.

Исполнение

• Исходное положение — лечь на спину, руки по бокам;
• Поднимите две ноги одновременно на угол 90 градусов и опустите ноги;
• Повторите эти движения в течение 30 секунд.

Советы:

Старайтесь держать ноги прямо, но колени могут быть немного согнуты.

3. Велосипедные скручивания

Мышцы задействованы: пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Выполнение

• Лягте на спину, прижавшись к земле, поднимите плечи в положение для скручивания;
• Одна нога поднята и согнута, одна нога опущена и прямая;
• Теперь одновременно медленно выполните циклическое движение педали, толкая вперед правую ногу и вводя колено левой ноги, поднимите верхнюю часть тела и опустите ее.

Советы:

Руки нужно положить рядом с головой.

4. Вращение в стороны сидя

Мышцы задействованы: пресс, косые мышцы живота

Выполнение

• Исходное положение — в положении сидя, руки согнуты за спиной;
• Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Советы:

Выполняйте вращательные движения как можно быстрее.

5. Cat Stretch

Мышцы задействованы: поясница, средняя часть спины, трапеции, пресс

Это упражнение очень эффективно, если вы хотите иметь тонкую талию.

Исполнение

• Встаньте на пол на четвереньках;
• Втяните живот и округлите позвоночник, поясницу, плечи и шею, позволяя голове опускаться;
• Удерживать несколько секунд.

6. Альпинисты

Мышцы задействованы: плечи, бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Выполнение

• Исходное положение — примите положение для пресса, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками;
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток;
• Отрывайте правую ногу от пола и поднимайте колено как можно ближе к противоположному локтю;
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Советы:

Для достижения лучшего результата поднимайте колени как можно быстрее.

Resume

Это замечательная программа тренировок, которая помогает избавиться от жира на животе и сделать вашу талию стройной. Вы должны выполнять эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сбоку, три раза в неделю в течение как минимум двух недель. Вам не обязательно ходить в спортзал и пользоваться специальным оборудованием. Вы можете выполнять эти упражнения для пресса прямо дома. Канал Happy Body гарантирует, что вы заметите фантастические результаты через две-три недели после начала.Не забывайте делать дополнительные упражнения на пресс и другие тренировки для достижения наилучших результатов. Сделайте себя и свое тело счастливыми.

10 пошаговых упражнений для пресса для женщин

Приготовьтесь к моделированию, стройности и очертанию средней части с помощью этой основной тренировки!

Эта программа тренировки пресса — идеальный способ начать или закончить любую другую тренировку, которую вы выполняете сегодня.

Я поделюсь ссылкой на все инструменты для упражнений, которые я использую, в клипах в конце сообщения.

Вы можете выполнять все эти упражнения и без оборудования. Но , выполняя некоторые из них в шаге упражнения, вы делаете движения более интенсивными, потому что это добавляет задачу баланса (которая заставляет вас задействовать корпус по-другому).

>> Обратите внимание на указатели формы и интересные способы добавить еще большей интенсивности некоторым упражнениям (с моими Pro Tips ).

И не забывайте, что смешивайте вещи, меняя темп, оборудование и схемы повторений, чтобы ваше тело постоянно подвергалось испытаниям.

Вот как вы добиваетесь результатов!

Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений, попробуйте сделать каждое из этих движений в течение 30-60 секунд . (Если ваша форма начинает ухудшаться, остановитесь.)

Pro Tip >> Обязательно попробуйте ход № 10! Это тяжело! И веселье!

Приступим…

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из следующих являются партнерскими ссылками.Вы можете получить больше информации об этом здесь.

ВЫСТРЕЛКИ

Обратите внимание, где мои руки во время этого хода

Старайтесь держаться вместе

Движение должно быть плавным, почти не подпрыгивать

Pro Tip >> Стреляйте ногами из стороны в сторону (а не вперед), чтобы также поразить косые мышцы

Pro Tip 2 >> Добавьте легкие утяжелители на лодыжки, чтобы затруднить движение

ДОСКА ДОРОЖНАЯ

Вы заметите, что когда вы меняете высоту, мышцы пресса будут работать по-другому (хорошо).

В этом упражнении для пресса начните с одной стороны шага

Сохраняйте твердость своего ядра, когда вы проходите

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? (с иллюстрациями)

Регулярные скручивания пресса — эффективные упражнения для пресса, но люди могут достичь лучших результатов с небольшими изменениями, такими как скручивания с длинными руками. Другие эффективные упражнения для пресса включают вертикальные скручивания брюшного пресса ногами и упражнения на велосипеде. Некоторые движения требуют использования дополнительного оборудования, такого как капитанское кресло и хруст мяча.Эти упражнения считаются одними из самых эффективных для укрепления и моделирования мышц живота.

Люди могут использовать мячи для упражнений, чтобы делать скручивания живота.

Регулярные скручивания, при которых человек ложится на спину и поднимает верхнюю часть туловища от пола, являются самыми основными упражнениями для пресса. Скручивания с длинными руками считаются шагом вперед по сравнению с обычными скручиваниями, так как они значительно увеличивают сопротивление веса упражнения. Они выполняются так же, как и обычные скручивания, за исключением положения рук — руки должны быть полностью вытянуты, а не скрещены на груди или за головой. Одну руку следует скрестить с другой, чтобы гарантировать устойчивость во время скручивания.

Удержание позиции планки в течение 30 секунд помогает укрепить мышцы пресса.

Люди, которые предпочитают еще большее сопротивление, могут сделать вертикальные скручивания брюшного пресса.Опять же, они выполняются так же, как обычные скручивания, за исключением того, что ноги должны быть расположены параллельно полу. Положение создает дисбаланс в распределении веса спортсмена на полу, увеличивая нагрузку на мышцы живота. Эта тренировка также обеспечивает постоянное давление на нижние мышцы живота, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для пресса для моделирования талии.

Велосипедные скручивания могут помочь человеку достичь шести кубиков пресса.

Велосипедное упражнение, хотя и сложное по сравнению с другими тренировками для пресса, является одним из самых эффективных упражнений для пресса, выполняемых без использования оборудования. Упражнение нацелено на все основные группы мышц живота, что делает его полноценным решением для людей, которым нужен пресс с шестью кубиками.Упражнение начинается в нормальной позе для кранча. Тренирующий должен поднять левое плечо и правое колено по направлению друг к другу, при этом полностью выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов от земли. Затем движение выполняется на другой стороне и повторяется так, что создается впечатление, что тренажер крутит педали на велосипеде в воздухе.

Упражнения, требующие использования оборудования, предлагают еще большее сопротивление. К примеру, капитанский стул — одно из самых эффективных упражнений на пресс для силовых тренировок. Тренажер начинает с положения стоя на тренажере, спина прижата прямо к плоской поверхности. Затем он поднимает колени до тех пор, пока его бедра не будут подвешены параллельно полу, его вес будет поддерживаться оборудованием. Другие эффективные упражнения для пресса, основанные на оборудовании, проще; например, скручивание мяча — это обычный скручивание, выполняемое с помощью мяча для упражнений, стабилизированного под поясницей спортсмена.

Приседания могут быть эффективным упражнением для пресса.

результатов исследований: лучшее упражнение для пресса. ..

Пару недель назад мы с другом подали заявку на участие в The Amazing Race Canada. На шоу ежегодно собираются тысячи претендентов, поэтому мы хотели выделиться, используя тему «Рокки» (вы можете посмотреть видео с нашим заявлением здесь).

Пока мы готовили наше видео, мы посмотрели множество монтажных кадров Рокки (например, фантастический ниже) и вспомнили об удивительном прессе Рокки! Он образец!

Не у всех будет пресс Рокки, но есть определенные упражнения, которые НАМНОГО более эффективны, чем другие, когда дело касается основной формы.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу обратиться к некоторым типичным ошибкам, которые убьют ваши шансы когда-либо получить плоский живот (даже если вы выполните первое упражнение для пресса, которое я покажу вам ниже).

1. Использование импульса

Первая большая ошибка, которую совершают слишком многие люди, — это использование импульса, чтобы помочь им выполнять упражнения для пресса. Вращение туловища или ног создает импульс и делает многие упражнения намного проще.

Подъем ноги в висе печально известен «свингерам»… то есть людям, которые качают ногами, чтобы было легче!

К сожалению, вы не только отвлекаете внимание от пресса, где он должен быть, но и настраиваете себя на серьезную травму.Это беспроигрышный сценарий.

2. Выполнение 1000 скручиваний

Если у вас есть пять различных вариантов приседаний в программе тренировки пресса, то вы определенно виновны в этом. Жизненно важно, чтобы вы задействовали пресс под разными углами, используя различные модели движений.

Больше скручиваний — это НЕ путь к более впечатляющему прессу!

Постарайтесь сосредоточиться на движениях, которые вообще не требуют скручивания … например, на лучшем упражнении для пресса №1 , которое я покажу вам ниже! (неизвестность еще невыносима?)

Значит ли это, что кранчи полностью запрещены? Не обязательно. Правильно выполненные скручивания все еще могут быть полезны для тренировки верхней части пресса, но вы должны смешивать их. Это не только заставит ваши мышцы реагировать на возросшее разнообразие, но и повысит ваш интерес к тренировкам.

3. Начало тренировки с упражнений для пресса

Некоторые люди ходят в тренажерный зал и сразу же приступают к тренировке пресса. Это не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, вы слишком рано утомляете мышцы кора.

Усталый корпус не сможет действовать как хороший стабилизатор, когда вы переходите к более интенсивным упражнениям, таким как приседания, выпады, отжимания и другие.Опять же, опасность травмы!

Во-вторых, вы зря теряете время. Вы можете тренировать пресс во время более сложных упражнений (опять же, подумайте о отжиманиях в качестве примера), которые большинство людей даже не считают «упражнением для пресса». Хорошо спланированная тренировка повлияет на мышцы пресса на всем протяжении, поэтому вам совсем не нужно тратить много времени на изоляцию живота. Сэкономьте время, получите результат.

4. Ежедневное выполнение упражнений для пресса

Ваш пресс не может выдерживать ежедневную тренировку.Дайте им передохнуть!

Когда дело доходит до плоского живота, некоторые люди живут по принципу «чем больше, тем лучше» — это очень контрпродуктивно.

Пресс такой же, как и любая другая группа мышц. Вам нужно довести их до состояния усталости, а затем отступить, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем вы снова их задействуете. Если вы тренируетесь ежедневно – Остановите .

5. Пренебрежение диетой

Я уже подробно об этом писал.Большая часть работы, необходимой для стройного тела, выполняется на кухне. Не обманывайте себя — лучшая тренировка пресса в мире не принесет вам результатов, если вы будете регулярно перекусывать печеньем и съедать бутерброды PB&J. Определите свой рацион, и тогда тренировки начнут приносить результаты.

Во многих исследованиях были протестированы упражнения для пресса с использованием электромиографии (ЭМГ), чтобы определить, какие из них наиболее эффективны.

Технология ЭМГ может показать, насколько задействована мышца во время определенного упражнения.

Аппарат ЭМГ определяет силу мышечных сокращений, измеряя электрическую активность мышц во время их работы. Более сложные упражнения, как правило, вызывают более сильное сокращение мышц, поэтому можно сделать вывод, что оно «лучше» или «хуже» по сравнению с другими подобными упражнениями.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, какое упражнение для пресса набрало наибольшее количество баллов в тесте ЭМГ.

Как я уже упоминал в видео, это не означает, что все ваши основные тренировки должны выполняться с помощью самых сложных упражнений.Различные упражнения создают большую или меньшую нагрузку на разные части вашего кора, поэтому важно использовать различные упражнения.