Боковые подъемы гантелей: Боковой подъём гантели одной рукой стоя. • Bodybuilding & Fitness

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны Подъем рук в стороны с гантелями

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа.
   В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
4. Немного согните руки в локтях.
5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты)

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Подъем гантелей через стороны — мышцы

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

8-недельный план для киллеров дельт

УПРАЖНЕНИЯ

• Попеременные подъемы гантелей сидя

СРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИД — КРАСНЫЙ

• НАЗНАЧЕНИЕ
  • Отводит плечо. Видно в таких движениях, как боковые подъемы.
• УПРАЖНЕНИЯ
  • Подъемы гантелей в стороны стоя
  • Боковые подъемы гантелей сидя
  • Боковые подъемы на тросе стоя
  • Жим штанги сидя *
  • Жим штанги стоя *
  • Жим гантелей сидя *
  • Жим из-за шеи в машине Смита *

* В этих упражнениях задействованы все три головы дельтовидной мышцы, с наибольшим упором на среднюю и переднюю головы.

ПОСТЕРИОР (задний) ДЕЛЬТОИД — СИНИЙ

• НАЗНАЧЕНИЕ
  • Горизонтальное отведение плеча и плеча, наблюдаемое в таких движениях, как подъемы в стороны в наклоне.
• УПРАЖНЕНИЯ
  • Боковые подъемы гантелей на задние дельты на наклонной скамье.

Упражнения для плеч

Тренировка без боли в плечах

Травмы плеча — одни из самых распространенных в тренажерном зале. Этот распорядок поможет вам их избежать.

Прочитать статью

Этот восьминедельный план разработан, чтобы размер и ширина плеч , разбит на две фазы, каждая из которых максимизирует определенный аспект мышечного роста.

На первом этапе, включающем первую — четвертую недели, вы будете использовать очень тяжелый вес , меньшее количество повторений и методы высокой интенсивности — отрицательные повторения, форсированные повторения, расширенные подходы и дроп-сеты. Это приведет к перегрузке ваших мышц, увеличивая количество ущерб, который они несут . Это ключевой момент — когда мышца повреждена из-за тренировки с отягощениями, новые мышечные клетки заменить поврежденные клетки и стать больше и сильнее чтобы предотвратить дальнейший ущерб от аналогичного стресса в будущем. Однако, чем более опытным лифтером вы становитесь, тем меньше повреждений вы получаете, потому что ваши мышечные волокна сильнее. Вот почему на этом этапе вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с применением техники высокой интенсивности. Таким образом, вы полностью перегружать мышцы и обеспечит максимально возможное повреждение и рост мышц.

На этом этапе следуйте пятидневному сплиту, в котором вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц кроме пресса, только раз в неделю. (См. «Разделение первой фазы».) Тренировка дельт только один раз в неделю оптимизирует восстановление мышц после чрезвычайно интенсивных тренировок, давая время новым мышечным клеткам, чтобы заменить старые и размножиться.

На первом этапе, тренировать дельты самостоятельно в свой день; для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельт-мышц.

Тренировка плеч начинается с двух подходов жимов штанги сидя, которые включают отрицательные / отрицательные упражнения. форсированные повторения . Для этого выберите вес, который вы можете использовать для шести повторений. После достижение отказа выполните еще три повторения следующим образом: сделайте медленную пятисекундную каденцию, чтобы опустить вес сверху на верхнюю часть груди, затем попросите вашего партнера помочь вам поднять штангу обратно в исходное положение (с не большей силой, чем необходимо, чтобы помочь вам нажмите гирю обратно вверх). Повторите это еще два раза.

Затем сделайте еще два подхода жимы от плеч используя технику, известную как расширенные подходы, которая позволяет вам продолжать упражнение с большим количеством повторений, переключаясь в более биомеханическое положение (например, переходя из положения сидя в положение стоя). Сделайте один подход сидячий пресс на шесть повторений до отказа, суперсет с жимом штанги стоя, сделав как можно больше повторений, используя тот же вес, что и для жима сидя. Жим от плеч стоя легче, чем сидя, потому что вы можете использовать ноги, чтобы поднять вес, поскольку ваши дельты утомляются. Сделайте всего два подхода.

Упражнения для плеч

Как нарастить округлые плечи

Развитие полностью закрытых дельт — это вопрос тренировки всех трех голов.

Прочитать статью

Далее идут подъемы гантелей в стороны сидя и стоя в паре расширенного сета. Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь повторений боковых упражнений сидя. Остановись как раз перед достижение отказа , затем немедленно встаньте и продолжайте подход до отказа, слегка подпрыгивая ногами и телом, чтобы выполнить больше повторений. После достижения отказа выполните два отрицательных / форсированных повторения, как описано в упражнении на жим. Таким же образом закончите три подхода.

Вы завершите это уничтожение дельт, сосредоточив внимание на передней и задней головках с чередованием подъемов гантелей на себя сидя и боковых подъемов гантелей в наклоне лежа, соответственно, по три подхода в каждом. Выполняйте первый подход каждого упражнения как прямой подход, делая восемь повторений до отказа. Во втором подходе достигните отказа, затем уменьшите вес на 20-30% и сразу же сделайте как можно больше повторений. В третьем и последнем подходе каждого упражнения выполните два подхода с падением после достижения отказа, уменьшив исходный вес на 20-30% и сразу же выполнив как можно больше повторений, затем снова уменьшив вес на 20-30% и идущий на провал . На этом тренировка завершена.

ПЕРВАЯ ФАЗА.

• понедельник | Грудь и пресс
• вторник | Ноги и икры
• Среда | Выключено
• Четверг | Дельты
• Пятница | Назад и ловушки
• суббота | Бицепс, трицепс и пресс
• Воскресенье | Выключено

ИЗВИГАЙТЕ ДЕЛЬТЫ: ПЕРВЫЙ ФАЗА ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте эту тренировку каждые Четверг в течение четырех недель. Каждую неделю вы должны пытаться увеличивать все веса, используемые во всех упражнениях, на 5–10 фунтов.

• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 2 | REPS: 6 * | ОТДЫХ: 2-3 мин.
• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 2 | REPS: 6 † | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Жим штанги стоя | НАБОРЫ: 2 | REPS: отказ | ОТДЫХ: 2-3 мин.
• Боковые подъемы гантелей сидя | НАБОРЫ: 3 | REPS: 8 ‡ | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Боковые подъемы гантелей стоя | НАБОРЫ: 3 | REPS: отказ | ОТДЫХ: 2 мин.
• Попеременные подъемы гантелей на себя сидя | НАБОРЫ: 3 | REPS: 8 ** | ОТДЫХ: 2 мин.
• Подъем гантелей на наклонной скамье в стороны | НАБОРЫ: 3 | REPS: 8 ** | ОТДЫХ: 2 мин.

* После шестого повторения выполните три отрицательных / форсированных повторения.
† Используйте одинаковый вес для обоих упражнений.
‡ Используйте одинаковый вес для обоих упражнений; Когда вы достигнете отказа в боковых упражнениях стоя, выполните два отрицательных / форсированных повторения.
** Во втором подходе сделайте один дроп-сет; в третьем подходе сделайте два дроп-сета.

На втором этапе, включая пятую-восьмую недели, вы по-прежнему будете следовать пятидневному Трещина , но вы будете тренироваться дважды в неделю. Одна будет легкой и короткой тренировкой после груди; другой, более тяжелый и интенсивный, упадет позже на неделе, после целого дня отдыха в тренажерном зале.

Советы по тренировкам

Отказ от мышечной недостаточности в прошлом

Преодолейте мышечную недостаточность, используя любой из этих методов интенсивности.

Прочитать статью

На первом этапе мы сосредоточились на росте мышц с помощью повреждение мышц и регенерация новых мышечных волокон. После четырех недель тренировок таким образом ваши мышечные волокна будут устойчивы к дальнейшим повреждениям, поэтому теперь мы переключаем внимание на тренировки, которые максимизировать рост другим механизмом — стимулированием повышения активности определенных генов, которые вызывают белок синтез в мышечных клетках. Поскольку мышцы состоят из белка, чем больше белка они накапливают или синтезируют, тем больше становятся мышцы. Повышение активности генов путем тренировки дельт каждые три или четыре дня поддерживает синтез белка на более высоком уровне.

Первая тренировка дельт недели запланирована на понедельник , следующий сундук. Он состоит из кабельные упражнения . Линия натяжения кабелей позволяет постоянное напряжение на дельтовидной мышце во всем диапазоне движений, помогая задействовать большее количество мышечных волокон в дельтах.

Тренировка начинается с боковых подъемов троса с двумя руками, чтобы поразить средние дельты, и заканчивается боковыми подъемами троса на наклонной скамье для задних дельт. В этой тренировке нет специальной работы на передние дельты, потому что она следует за тренировкой груди, которая в значительной степени задействует передние дельты. Для каждого упражнения делайте четыре подхода, отдыхая между подходами одну минуту. Для первого подхода выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений; во втором подходе увеличьте вес так, чтобы вы сделали 15 повторений; снова увеличьте вес и сделайте 12 повторений в третьем подходе; и закончите одним последним увеличением до максимума в 10 повторений. В зависимости от того, как усталый вы получаете и насколько быстро ваши мышцы могут восстанавливаться всего за одну минуту, вы можете обнаружить, что вам не нужно увеличивать веса, чтобы выполнять эти более низкие диапазоны повторений в каждом последующем подходе; Сама по себе усталость может помешать вам сделать больше, чем заданное количество повторений.

Вторая тренировка недели запланирована на Пятница , после полного дня отдыха на Четверг — это гарантирует, что ваш уровни энергии и мышление настроены на требуемую интенсивность. Сессия состоит из предварительного оттока тренировка суперсета , который включает выполнение одного подхода изолирующего упражнения, такого как подъем гантелей в стороны, с последующим сразу одним подходом многосуставное упражнение , например, жим гантелей сидя. Этот метод утомляет целевую мышцу, в данном случае среднюю головку дельты, так что во время многосуставного упражнения целевая мышца становится слабым звеном. Это гарантирует, что вы не справитесь с многосуставным упражнением, когда отказывает целевая мышца, а не вспомогательная мышца (в данном случае трицепс).

Боковые подъемы гантелей сидя в суперсете с жимами гантелей сидя; затем выполните подъемы гантелей в стороны из положения в тренажерном зале Смита; и закончите чередующимися подъемами гантелей из положения сидя и подъемами гантелей в наклоне в наклоне на скамье согнутыми в стороны для хорошо скругленного (каламбурного) упражнения на дельты, нацеленного на все три головы.

Восстановить

5 вещей, которые нужно знать для лучшего восстановления мышц …

Держите свои мышцы готовыми к этим ключевым аспектам восстановления.

Прочитать статью

ФАЗА ВТОРАЯ.

• понедельник | Грудь и дельты (легкие)
• вторник | Спина, ловушки и пресс
• Среда | Ноги и икры
• Четверг | Выключено
• Пятница | Дельты (тяжелые)
• суббота | Бицепс и трицепс
• Воскресенье | Выключено

ИЗБИРАЙТЕ СВОИ ДЕЛЬТЫ ФАЗА ВТОРОЙ ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

• Боковое поднятие на тросе стоя (обе руки) | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.
• Боковые подъемы на тросе на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЯТНИЦА)

• Боковые подъемы гантелей сидя | НАБОРЫ: 2 | REPS: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Жим гантелей сидя | НАБОРЫ: 2 | REPS: 10 | ОТДЫХ: 2 мин.
• Боковые подъемы гантелей стоя | НАБОРЫ: 2 | REPS: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Жим за шею в машине Смита | НАБОРЫ: 2 | REPS: 10 | ОТДЫХ: 2 мин.
• Попеременные подъемы гантелей на себя сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин.
• Подъем гантелей на наклонной скамье в стороны | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин.

Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса. Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Голень: Подъемы на носки сидя

Голень: Подъемы на носки сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели. Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на

1. Владей собой

1. Владей собой В ходе боя не нужно думать – думать уже поздно. Попытки рационально принять решение вроде того, как маневрировать или куда и как ударить, только замедляют твои действия и приближают поражение. В бою нельзя оценивать уровень угрозы, особенно для того, чтобы

1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?

1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ? Применение отвлекающего МОЧтобы собака не роняла предмет, когда сидит, помогает упражнение «сидеть-держать». Когда она прибежит и сядет, берёмся за боковые тесёмки апортировочного деревянного

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

Подъем лопатки или полет в стороны: что лучше для плеч?

Некоторые спортсмены клянутся, что приседания — лучшее упражнение для развития ягодиц. Другие могут считать толчки бедрами настоящим ключом к наращиванию ягодиц. Но правда в том, что у каждого упражнения есть свои критики, и боковой полет не исключение.

Хотя боковые подъемы могут помочь развить силу плеч, они могут не быть тем упражнением, которое вам нужно для здоровых и устойчивых плеч. Вот почему лопаточные подъемы заслуживают места в вашей программе тренировок верхней части тела и почему они могут иметь приоритет над боковыми подъемами.

Преимущества подъема лопаток для плеч

Побеги более контролируемы

Если вы когда-либо выполняли подъемы в стороны стоя, вы, вероятно, открыли для себя трюк, который помогает поднимать гантели. Другими словами, вы опускаете грудь и используете силу веса, чтобы поднять ее на высоту плеч.

Хотя этот трюк поможет вам поднимать тяжести, он не принесет пользы вашим плечам. Используя импульс во время боковых подъемов в конечном итоге делает упражнение неэффективным. Чем дольше мышцы находятся в напряжении, тем выше ваша сила. Таким образом, подпрыгивание гантелей при каждом повторении нарушает цель упражнения.

С другой стороны, подъемы лопатки — это специально контролируемое движение. Цель состоит в том, чтобы двигать плечами в более медленном темпе, используя более легкий вес. Таким образом, несмотря на то, что подъемы с боковым перемещением являются сложной конструкцией, корректив s побеги Он помогает стимулировать силу и стабильность плечевого сустава.

Повышение устойчивости плеча

Плечо — один из самых подвижных суставов тела. Поэтому нестабильность плеча является распространенной проблемой и часто возникает из-за слабости лопаток (лопатки), поскольку эти мышцы должны обеспечивать стабильную платформу для плеча.

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на стабильность вашей лопатки, в том числе повседневная активность или предыдущие травмы плечевого сустава. А иногда причиной нестабильности становится ваша осанка. Вот почему подъем лопатки — важное упражнение, которое следует включить в свой распорядок упражнений для улучшения здоровья плеч.

Бегство нацелено на задние мышцы верхней части спины, которые помогают не только поддерживать сильную осанку, но и нацелены на правильное выравнивание лопатки и помогает стабилизировать коленную чашечку плечевого сустава. Они также помогают укрепить вращающую манжету в эксцентрической части упражнения, поэтому важно контролировать ее.

Помогите предотвратить боль и травмы

Неустойчивые плечи не только неэффективны во время повседневных движений, но также являются основной причиной боли в плече или травм.

По характеру вашего телосложения ваши плечи находятся в рискованном положении. Плечевой сустав имеет форму коленной чашечки, что обеспечивает довольно широкий диапазон движений. Но без должной устойчивости плеча верхняя часть плеча может выскользнуть из гнезда, что приведет к частичному вывиху плеча.

Основным способом лечения боли или травмы плеча является повышение прочности суставов с помощью физиотерапии. Но вместо того, чтобы проходить изнурительный процесс постфактум, вы можете практиковать корректирующие упражнения (например, эти упражнения) в качестве профилактической меры.

Стоит ли вам перестать делать боковые подъемы?

Хотя подъем на лопатку заслуживает места в вашей программе упражнений для верхней части тела, он также не должен заменять подъемы в стороны. Цель бокового подъема и подъема плеч различна, поэтому вы не можете равномерно поменять одно на другое.

Что касается здоровья суставов, мы считаем, что подъемы лопаток наиболее полезны для развития сильного плечевого пояса. Но у обоих есть свое время и место; Когда я думаю об этих двух упражнениях, я думаю о двух разных подходах. Боковой подъем был бы скорее косметическим упражнением, которое добавило бы больше «шапки» к голове плеча.

Правильное выполнение подъемов на лопатку и бокового полета поможет вам получить максимальную пользу от каждого движения.

Подъем гантелей на лопатку

• Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
• Сожмите корпус и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
• Поднимите веса так, чтобы они были немного выше уровня плеч.
• Уменьшите вес с контролем.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы тянуть лопатки назад и вниз с усилением корпуса. Выберите пару гантелей, которые являются сложными, но управляемыми для всех повторений каждого подхода. В центре внимания движения находится движение, а не вес, который вы поднимаете.

Боковой подъём гантеля

• Встаньте с гантелями в каждой руке, а руки по бокам. Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
• Сохраняя силу корпуса, поднимайте веса в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите гири в исходное положение.

Для подъемов в стороны выберите более легкую пару гантелей, чтобы вам не приходилось полагаться на инерцию при выполнении всех повторений.

5 тренировок на руки с гантелями для наращивания мышц

— Реклама-

Сильные руки необходимы не только для того, чтобы открывать жесткую банку с маринадом или одновременно удерживать два резервуара для воды! Ваши руки имеют большое значение. Сильная верхняя часть тела имеет важное значение для вашей общей физической формы. Вы можете иметь такой красивый вид, о котором мечтали! Представьте свое тело с идеально подтянутым прессом и ногами, с яркими руками. Не происходит! Итак, включите в свой распорядок тренировок несколько гантелей и начните с этих пяти тренировок рук, чтобы нарастить мышцы. 

Тренировки рук с гантелями для наращивания мышц

«Мерцай, мерцай, маленькая звездочка; пойти в спортзал и поднять штангу! » Но, прежде чем начинать тренировку, просто помните, что вы должны действовать медленно. Будьте осторожны, если вы новичок. Не забывайте заниматься растяжкой до и после тренировки. И всегда начинайте с легковесов.

1. Боковые подъемы

Если вы пытаетесь развить V-образную форму туловища, упражнение с подъемом в стороны является абсолютной необходимостью. Выглядит просто, но после нескольких повторений становится чертовски сложно! Увеличивает подвижность плеч и делает их сильнее. Это также помогает мышцам верхняя часть спины, руки, шея и корпус. Один подход из 10, 15 или 20 подъемов в стороны может занять менее минуты. 

Как делать боковые подъемы

Возьмите по две гантели в каждую руку. Как упоминалось выше, вы всегда должны начинать с того веса, который вам удобен. Вы не должны изо всех сил поднимать их. Итак, для начала возьмите несколько умеренно легких гантелей. 

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

Шаг 2: Держите гантели по бокам, поверните запястья и слегка согните руки в локтях. Эта поза идеально подходит для начала тренировки рук с гантелями.

Шаг 3: После исправления позы поднимите руки прямо в стороны. 

Шаг 4: Сохраняйте положение локтей в неизменном положении, пока они не достигнут уровня плеч. 

Шаг 5: Выпрямите руки по горизонтали и сделайте паузу на мгновение. На этом этапе ваше тело должно выглядеть как буква Т или крест! 

Шаг 6: После паузы опустите вес в контролируемом темпе. 

Шаг 7: Верните их снова в исходное положение.

Шаг 8: повторить. 

2. Сгибания рук.

Когда вы думаете о бодибилдинге, вы можете в первую очередь думать о руках и прессе. Верно? Но вы часто забываете, что ваши запястья и предплечья также являются частью вашего супер-тела. Вы продолжаете пренебрегать этим или принимаете это как должное! Не забывайте, что мышцы предплечья задействованы на каждой тренировке.

Как делать сгибания рук на запястье

Во первых сядь! Не стоит выполнять это упражнение стоя. Итак, сядьте, расставив колени на 2 фута. Вы можете сесть на стул, стол или что-нибудь еще, держа ноги ровно. 

Шаг 1: Возьмите гантели по одной в каждую руку. Вы также можете использовать штангу, чтобы закончить это упражнение. 

Шаг 2: Наклонитесь вперед и положите предплечья на бедра. 

Шаг 3: Ваши запястья должны свисать над коленями ладонями вверх. Начиная это упражнение, вы должны использовать только запястья. 

Шаг 4: Поднимите гантели как можно выше. 

Шаг 5: После этого снова поверните запястья. Поверните в положение ладонями вниз и согните запястья вверх. 

Шаг 6: повторить. Вы можете сделать от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Локоны на запястьях помогут сохранить твои предплечья достаточно активны и способны поднимать более высокие веса. 

3. Разгибание трицепса.

Мышцы трицепса покрывают плечо и тыльную сторону руки до локтевого сустава. Итак, это упражнение нацелено на трицепс, мышцы спины и плечо. Это может увеличить силу и стабильность ваших плеч и локтей. Он нацелен только на трицепс без помощи других групп мышц. 

Как делать разгибания на трицепс

Вы можете выполнять это упражнение обоими способами: стоя или сидя на скамейке. 

Шаг 1: Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель. 

Шаг 2: После этого поднимите его над головой. Ваша поза должна быть вертикальной и соответствовать вашему позвоночнику. 

Шаг 3: Вдохните и опустите гантель за голову. 

Шаг 4: Попробуйте, могут ли ваши предплечья касаться бицепсов. 

Шаг 5: После этого вернитесь в исходную позу до исходной точки. Держите плечи неподвижно.

Шаг 6: повторить.

Вы можете попробовать разные позы. Вы также можете сделать это одной рукой, но предпочтительно использовать обе стороны вместе. Для разгибания трицепса стоя вы можете использовать гантели, штангу, EZ-гриф, кабельный тренажер или ленту для упражнений для разгибания трицепса. Для разгибания трицепса сидя вы можете воспользоваться гантелями, EZ-грифом, разгибанием трицепса над головой или даже набивным мячом.

4. Сгибания рук «молоток»

Выпуклые бицепсы и лучший хват — два основных преимущества, которые вы заметите после нескольких дней выполнения сгибаний молоточков. Он может тренировать каждую область ваших рук и полезен для наращивания мышц. Как и боковые подъемы, сгибания рук выглядят легко. Но когда вы начнете его даже с комфортным весом, вы устанете после нескольких повторений.

Как делать сгибания рук с молоточком

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги держите на ширине плеч. 

Шаг 2: Держите гантели по бокам и поверните запястья. 

Шаг 3: Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки. 

Шаг 4: Не забывайте держать спину прямо. 

Шаг 5: Чтобы выполнять это упражнение правильно, сгибайте гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч. 

Шаг 6: Сожмите их, а затем опустите гантели. 

Шаг 7: Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их. 

Шаг 8: Повторите этот процесс от 8 до 12 раз вначале чередующимися захватами.

5. Накладная печать

Жим над головой жизненно важен для построения больших дельт. Вы можете получить широкие плечи и добиться симметрии после нескольких месяцев выполнения жима над головой. Улучшает баланс плеч и предплечий. 

Как делать жим над головой

Это упражнение также можно выполнять сидя или стоя. Но профессионалы полагают, что жимы сидя над головой более эффективны, чем жимы стоя над головой. 

Шаг 1: Сядьте на стул и поддержите спину. 

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке, равной высоте плеч, ладонями вперед.

Шаг 3: Поднимите каждую руку вверх над головой. 

Шаг 4: Поднимите вес вверх, пока не почувствуете, что руки и боковые мышцы полностью растянуты. Полное разгибание необходимо для положительного результата при выполнении жима над головой. 

Шаг 5: После этого вернитесь к исходной точке, опуская гантели. Во время упражнения держите корпус в напряжении. 

Шаг 6: повторите упражнение от 10 до 12 раз.

Такие тренировки требуют целеустремленности и последовательности, чтобы обеспечить положительные результаты. Итак, когда вам захочется сдаться; всегда помните, почему вы это начали. Никогда не расставайтесь с тренажерным залом или любыми упражнениями. Мы надеемся, что теперь вы достаточно мотивированы, чтобы следовать этой простой, но эффективной программе тренировки рук. Наслаждайся и добивайся своей цели.

— Подъем гантелей на бицепс сидя || BodyZOOM

Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса

Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника

1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Наша редакция рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс
Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.
Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами
Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.
При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).
Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.
Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой
Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Чем заменить: «алмазными» отжиманиями, обратными отжиманиями на скамье, жимом лёжа.

Упражнения на спину
Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.
Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья
В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Как правильно выполнять упражнение с боковым подъемом плеч

Боковой подъем — это основной элемент тренировки, который может развить стабильность и силу в ваших плечах, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете набор гантелей и начнете ими раскачивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Вы упустите потенциальный выигрыш в плечах и рискуете получить травму, если будете использовать слишком большую инерцию тела и в конечном итоге будете использовать не те мышцы для выполнения работы.

Мужское здоровье

Не качайтесь!

Eb говорит: Очень часто, особенно если вы используете тяжелый вес, можно немного сдвинуть туловище вперед, раскачиваясь в талии, чтобы начать вес. В некоторых случаях это передовая техника, используемая бодибилдером, и она имеет ценность. Но в большинстве случаев вы просто уходите от лифта. Вы используете инерцию, чтобы начать движение, и упускаете возможность бросить вызов своим плечам, чтобы вместо этого начать движение.Вам также будет сложно контролировать вес, когда вы поднимаете его вверх.

Избегайте этого, стирая камень; сожмите ягодицы и держите пресс напряженным и работайте над тем, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете вес. Еще один способ избежать этого камня: не начинайте с касания гантелей. Начните с того, что руки должны быть близко к перпендикулярным к земле.

Скапулярная плоскость

Eb говорит: Это подъем вбок, но это не означает, что руки должны быть полностью прижаты к бокам.На самом деле, для здоровья плеч они не должны быть полностью рядом с вами.

Вместо этого вы хотите работать с боковым подъемом в так называемой «лопаточной плоскости». Это примерно от 20 до 30 градусов перед вашим туловищем, поэтому ваши руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес. У вас по-прежнему много работы для боковых головок плеч, но вы работаете под углом, который значительно упрощает работу с сухожилиями вращающей манжеты.

Thumbs Up

Eb говорит: Это также касается здоровья сухожилий вращающей манжеты (и, следовательно, долговременного здоровья ваших плеч).Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы рук к потолку. Это не должно быть много, но, немного сместив их вверх, вы смещаете свои плечи во внешнее вращение. Это приятное и безопасное положение, которое, опять же, открывает пространство для движения сухожилий вращающей манжеты.

Вы увидите, что некоторые лифтеры советуют делать подъемы в стороны и направлять большие пальцы вниз в верхней части каждого повторения, что иногда называют боковыми подъемами «пустой банки».Они делают это, чтобы атаковать свои задние дельты, и в некоторой степени это работает, но риски здесь просто не стоят преимуществ. Вы закрываете пространство между плечевой костью и ключицей и открываете дверь для проблем с плечевым суставом. Найдите более безопасное упражнение на задние дельты и откажитесь от пустых банок.

Не поднимайте слишком высоко

Eb говорит: Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме: вы увидите, что люди поднимают слишком высоко. Они продолжают движение подъема в стороны, пока их локти не окажутся значительно выше уровня плеч.Не делай этого. Остановите локти на несколько градусов ниже параллели с плечами. Как только вы пройдете мимо параллели плеч, вы начнете снимать акцент с плеч и напрягать ловушки.

Тренировать ловушки — это нормально, но это не трапециевидное упражнение; боковой подъем предназначен для того, чтобы помочь вам изолировать и сосредоточиться на боковой головке вашей дельтовидной мышцы. Если позволить ловушкам взять верх, это снимет напряжение с ваших плеч, облегчая подъем.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 отстойных упражнений

Принимая решение о добавлении упражнения в тренировку, нужно следовать простому правилу: если это заставляет вас выглядеть идиотом, не делайте этого.

Если вы сегодня зайдете в любой тренажерный зал — кроме того, в котором я тренирую людей, конечно, — вы, вероятно, увидите парней, которые пытаются изолировать свои «средние дельтовидные мышцы» с помощью тренажеров, которые выглядят как что-то из игры . of Thrones : камера пыток, или изо всех сил пытается балансировать на шаре, как какой-то цирковой медведь.

По большей части эти люди не становятся больше и сильнее — на самом деле, многие из них просто причиняют себе вред. Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять некоторые вариации в вашу тренировку и что-то менять, но упражнения, которые заставляют вас работать с очень легкими весами, использовать слишком сложное оборудование, которое подвергает вас риску травмы, или заставляют вас чувствовать себя идиотом, просто разве не так? т того стоит.

Вот почему мы составили этот список из 10 абсолютно отстойных упражнений, сопровождаемых лучшими альтернативами, которые способствуют более безопасной и эффективной тренировке.

НИЖНИЙ 10:

1. Pec Deck Fly

Этот подъемник просто не позволяет вам перемещать достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы и вызвать рост. Более того, большинство парней непреднамеренно позволяют подушечкам рук чрезмерно растягивать их плечевые суставы во время фазы опускания подъема, что приводит к травме.И нет, это не «обнажает» вашу среднюю грудь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Отжимания со взрывной лентой. Ремни Blast (доступны на elitefts.net) — это в основном нейлоновые поводки с металлическими ручками, которые могут обвиваться вокруг перекладины для подбородка, ветки дерева или практически любого другого предмета и обеспечивать средства для выполнения неограниченного количества упражнений с собственным весом. Использование их для выполнения отжиманий заставляет каждое плечо стабилизироваться, увеличивая активацию мышц. Наденьте жилет с утяжелением или поставьте ноги на возвышающуюся поверхность, и вы выполните упражнение, которое поджарит грудь, плечи, трицепсы и корпус.

2. Разгибание ног

Подобно упражнению на грудной клетке, этот подъем не позволяет квадрицепсу (одним из самых сильных мышц вашего тела) перемещать большой вес. Хуже того, чем больше веса вы используете, тем больше срезающих усилий вы прикладываете к своим коленям, что может привести к травме.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой. Согните одно колено, поднимая голень позади себя так, чтобы вы стояли на противоположной ноге. Поставьте верхнюю часть поднятой стопы на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы она находилась на уровне ягодиц.Теперь присядьте и приподнимитесь с опорной ногой. Поскольку вы поддерживаете вес только на одной ноге, это движение разрушает квадрицепсы и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию. Бедра тоже двигаются свободно, что безопаснее для коленей. Когда вы не можете добраться до тренажерного зала, это упражнение обеспечит отличную тренировку ног без веса.

3. Приседания в тренажере Смита

Поскольку штанга движется по фиксированной траектории, она практически устраняет необходимость для кора для стабилизации тела. Нехорошо. Поскольку ваш пресс и поясница не работают должным образом, частые приседания в тренажере Смита приводят к мышечному дисбалансу.Кроме того, поскольку трек не позволяет вашим бедрам сгибаться, как при приседаниях со свободным весом, вы можете перенапрягать колени.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на ящик. Установите ящик позади себя, а затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» во время приседания, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

4. Концентрирующие сгибания

Хотя это, вероятно, второе по распространенности упражнение в тренажерном зале (после жима лежа), упакуйте его! Вес, который вы можете использовать, очень ограничен, и движение не имеет никакого отношения к повседневной жизни или спорту.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный локон проповедника. Поднимите скамейку для сгибаний рук проповедника так, чтобы вы могли катиться на ней стоя.Возьмите гирю и расположите трицепсы на подушечке, как при обычном сгибании рук проповедника. Когда вы сгибаетесь, согните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов и параллельно полу. Подняв штангу как можно выше, медленно верните тело в вертикальное положение, опуская вес. Наклоняясь вперед во время сгибания, вы меняете угол предплечий по отношению к полу и обеспечиваете большее напряжение в конце диапазона движений. Результат: вы можете пойти тяжелее.

5.Сгибание ног

Единственный раз, когда ваши подколенные сухожилия будут работать изолированно, — это когда вы выполните это упражнение. Окорока должны действовать в унисон с ягодицами и поясницей, поэтому тренировка только с ними приводит только к дисбалансу, особенно в задней цепи — взаимосвязанных мышцах на задней стороне вашего тела, которые отвечают за взрывную скорость и мощность. И это не просто плохо, это катастрофа, потому что неисправная задняя цепь может привести к мучительному растяжению подколенного сухожилия, даже если вы только что вышли на пробежку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Разгибание спины с отягощением на 45 градусов. Используйте тренажер для разгибания спины, прижимая к груди весовую плиту; не пользуйтесь машиной. Это упражнение прорабатывает вместе подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы. Хотя вы, вероятно, никогда не окажетесь в положении сгибания ног за пределами спортзала, вы всегда будете наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, а разгибание спины тренирует все мышцы, которые делают это возможным.

6. Отдача на трицепс

Неважно, что это упражнение женщины часто выполняют с банками супа, отдача слишком проста.Ваше положение тела — рука параллельна полу, а локоть направлен вверх — трицепс действительно должен работать, только чтобы зафиксировать локоть в конце диапазона движения подъемника. А поскольку вес, который вы вынуждены использовать, такой легкий, вы не станете сильнее (если обычно у вас нет проблем с поднятием банок с супом).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Пресса Уоррена. Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину и лягте на пол спиной. Удерживая штангу над головой, начните опускать ее по прямой линии прямо над шеей.Позвольте вашим предплечьям опускаться, как в жиме лежа, и предплечьям одновременно сгибаться назад к голове, как при разгибании трицепсов. Остановитесь, когда ваш трицепс коснется пола или если штанга окажется на расстоянии шести дюймов от вашей шеи, а затем поменяйте движение. Это одно повторение. Сочетание сложного и изолированного движения позволяет вам взорвать тройку с большим весом.

7. Роликовое пожимание плечами

Вам знакомо это движение: поверните плечи вперед, затем потяните плечами до ушей, затем отведите плечи назад, прежде чем опускать вес.Кто изобрел это упражнение, забыл одну ключевую вещь: сила тяжести тянет вниз, а не вперед или назад. Таким образом, вы не только будете выглядеть так, как будто у вас судороги, но и снимете напряжение с ловушек, и вы будете растирать плечевые суставы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Поднимите гантель сидя. Возьмите гантели в каждую руку ладонями назад и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед на 45 градусов, а затем резко выпрямите тело, разводя тяжести, а затем сгибая руки в локтях и поднимая запястья вверх, так что вы закончите в нижнем положении жима плечами.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чистка сидя прорабатывает всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, придавая вам вид с толстой шеей, не повреждая плечи.

[RELATED7]

8. Боковое поднятие

Хотя большинство парней в любом случае используют плохую технику, поднимая гантели до уровня плеч, как если бы они были птицами, машущими крыльями, это упражнение — отстой, даже если оно сделано правильно. Плечи получают много работы от жимов, подтягиваний, приседаний, становой тяги и практически любых других упражнений, которые вы выполняете.Боковой подъем просто не нужен.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Мышцы прочистите и нажмите. Это может быть лучший тренажер для плеч всех времен, и он прорабатывает так много других мышц, что это также одно из самых эффективных движений, которые вы можете сделать на тренировке с ограничением времени. Чтобы выполнить это, просто подумайте о толчке и жиме, но без толчка бедер: используйте хват на ширине плеч и стремительно выполняйте тягу в вертикальном положении (нижняя часть тела должна оставаться на одном месте). Затем, все еще используя импульс, создаваемый плечами, поверните предплечья к потолку и нажмите на гриф прямо над головой.

[СВЯЗАННЫЙ8]

9. Любые скручивания, выполняемые на тренажере для скручиваний

Скручивания — плохое упражнение для пресса, период, учитывая, что пресс не выполняет скручивания в повседневной жизни. Добавление машины только делает ход менее эффективным. Тренажеры ограничивают задействование мышц нижней части спины, без которых пресс не предназначен для сокращения. Это приводит к мышечному дисбалансу и, как вы уже догадались, травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный турецкий костюм. Возьмите гантель в левую руку и лягте на пол, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол.Ваша правая нога должна быть прямой, а правая рука наклонена под углом 45 градусов к вашей стороне. Теперь поднимите туловище от пола, держа левую руку перпендикулярно полу. Когда вы встанете, повернитесь на правый бок и поднимите бедра от пола, поддерживая себя правой рукой и правой ногой
(вы будете балансировать сбоку от правой ступни). Это старомодное упражнение прорабатывает все ваши мускулы, увеличивая силу корпуса и увеличивая ваши шесть кубиков.

[СВЯЗАННЫЙ 9]

10. Любое упражнение с тяжелым весом, выполняемое стоя на мяче BOSU

Гуру функциональных тренировок скажут вам, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности, например на Bosu, нарастит больше мышц, чем подъем ногами квартира на земле.Не будет. Мяч делает ваше тело таким нестабильным, что вы не можете выдержать большой вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Сохраните BOSU для упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания и отжимания. Вот где действительно проявляется нестабильность, которая заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Боковые подъемы в полный диапазон • База данных упражнений

Цели:

Мышцы плеча / Боковые дельтовидные и передние

Дельтовидные мышцы Необходимое оборудование:

Гантели
Жим, если вы выбрали это движение.Сидячая версия обеспечивает лучшую изоляцию и не дает вам использовать импульс верхней части тела для воздействия на движение.

Уровень:

Средний

Подъем гантелей в стороны во всем диапазоне — это базовое упражнение по поднятию тяжестей, которое отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

В этой версии подъема гантелей в стороны вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели до тех пор, пока руки не окажутся параллельно полу, затем полностью поднимаете их над головой, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения.Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч и размер мышц. Если у вас возникают проблемы со стабилизацией тела в положении стоя, вы можете использовать скамью с опорой для спины, чтобы выполнить упражнение, соблюдая строгую форму и меньше движений тела.

Преимущества

Полноценный боковой подъем в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также может проработать переднюю зубчатую мышцу, супраспинатус, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. Это изолирующее упражнение для плеч.Это упражнение поможет вам развить силу и четкость в области плеч. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы. Пошаговая инструкция —

Пошаговая инструкция

Исходное положение

— Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов. Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — с гантелями весом 5 фунтов для женщин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.
— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать прямо перед бедрами.
— Держите гантели перпендикулярно плоскости бедер ладонями друг к другу. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
— Напрягите мышцы живота и поднимите грудную клетку вверх, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
— Поднимите гантели вверх в стороны, слегка согнутые в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
— Когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, начните вращать веса так, чтобы ладони смотрели вперед.
— Начните поднимать гантели над головой и поворачивать ладони друг к другу, завершая движение над головой, при этом гантели касаются друг друга.
— Верните гантели в исходное положение медленно на бедрах медленными и контролируемыми движениями на выдохе.
— Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Джули Лоре, IFBB Fitness Pro демонстрирует упражнение с боковым подъемом во всем диапазоне

Какие мышцы работают при боковом подъеме гантелей?

Боковые подъемы гантелей прорабатывают плечи.

Кредит изображения: max-kegfire / iStock / GettyImages

Подъем гантелей в стороны улучшает внешний вид вашего тела, создавая контраст между вашими плечами, талией и бедрами. Наращивание плеч создает эстетический эффект, аналогичный ношению подплечников на блузке или куртке.

Благодаря тому, что ваши плечи кажутся шире, ваша талия и бедра кажутся стройнее. Боковое поднятие гантелей также прорабатывает мышцы, которые поддерживают и стабилизируют ваши плечи.

Совет

Подъем гантелей в стороны в первую очередь прорабатывает дельтовидную мышцу с помощью надостной и трапециевидной мышц.

Подробнее : Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо них)

Поза с боковыми подъемами

Выполняйте подъем гантелей в стороны в правильной позе, чтобы задействовать правильные мышцы.

1. Встаньте прямо, сведите лопатки вместе, держа по одной гантели в каждой руке.
2. Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. Удерживайте одну-две секунды, затем медленно опуститесь обратно.
5. Выполните 10 повторений и проработайте до трех подходов подряд.

Первичный ход с боковыми подъемами

Первичный двигатель выполняет основное мышечное действие, связанное с упражнением. Во время бокового подъема гантелей боковые дельтовидные мышцы, расположенные сбоку от плеча, работают как тягачи.Боковая дельтовидная мышца отводит или отводит руку от центра вашего тела.

Несколько ошибок в тренировке снижают эффективность боковых дельтовидных мышц во время бокового упражнения с гантелями. Когда, например, локти опускаются ниже запястий, передние дельтовидные мышцы становятся главными движущими силами, тем самым уменьшая пользу от упражнения. Некоторые люди используют импульс, чтобы довести гантели до уровня плеч. В этой ситуации позвоночник становится главным двигателем.

Синергисты для боковых подъемов

Синергетические группы мышц помогают движителю в выполнении упражнения.Передняя дельтовидная, надостной и трапециевидная мышцы помогают боковым дельтовидным мышцам во время бокового подъема гантелей. Передние дельтовидные мышцы располагаются на передней части плеч. Надостная мышца, расположенная в задней дельтовидной мышце, инициирует отведение.

Ваша трапеция, отвечающая за подъем плеча, образует треугольник от шеи до основания плеч. Если вы чувствуете подъем шеи в стороны, возможно, вы используете слишком большой вес, из-за чего трапеции берут на себя движение.

Мышцы, которые стабилизируют

Стабилизаторы играют важную роль во всех видах упражнений по тяжелой атлетике. Они берут на себя ответственность за то, чтобы суставы, окружающие рабочие группы мышц, оставались в стабильном положении. Стабилизаторы также предотвращают действие близлежащих мышц, которые могут попытаться компенсировать действие основных движущих сил.

Разгибатели и сгибатели запястья, например, удерживают запястья прямыми во время бокового подъема гантелей, а поднимающие лопатки, которые начинаются с верхней части плеч и поднимаются вверх по бокам шеи, стабилизируют лопатки.

Подробнее: Ultimate Back & Shoulder Workouts

Задний боковой подъем

Подъем гантелей в стороны задним ходом воздействует на спину плеч. Его метод выполнения напоминает технику, используемую в вертикальном боковом подъеме, с одним основным отличием. Вместо того, чтобы стоять или сидеть прямо, наклонитесь вперед в талии и поднимите руки в стороны из положения плоской спины.

Боковое поднятие задних дельтовидных мышц также задействует ромбовидные мышцы, отвечающие за подтягивание лопаток друг к другу и улучшение осанки.Персональные тренеры часто рекомендуют это упражнение клиентам с дисбалансом мышц груди и верхней части спины.

Как сделать боковой рейз

Хотите знать, что такое боковой рейз? Или, может быть, вы уже знаете, что такое боковой рейз, и хотите узнать, как получить от этого движения максимальную отдачу? Независимо от того, новичок вы или профессионал в наращивании плеч, вы найдете все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Прежде чем продолжить чтение, почему бы сначала не ознакомиться с нашим дипломом о персональном обучении или квалификацией 2-го уровня по фитнес-инструктажу и посмотреть, как вы можете превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое боковой подъем?

Боковое поднятие — это упражнение на укрепление плеч, направленное на боковую дельтовидную мышцу. Работа над боковыми дельтами увеличит размер ваших плеч, создаст желаемый V-образный торс и уменьшит вашу талию.

Подъемы широчайших (иногда называемые подъемами в стороны) также улучшают подвижность плеч и укрепляют мышцы кора.

Сам механизм относительно прост, но не обманывайте себя! Даже с парой легких гантелей к концу первого подхода вы определенно почувствуете, как жжение от этого упражнения работает на ваши плечи.

Хотите широкие плечи? Узнайте, как делать боковые подъемы ниже, с помощью нашего пошагового руководства и обучающего видео.

Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как можно адаптировать упражнение, чтобы облегчить или усложнить его в зависимости от ваших способностей.

Как делать подъемы в стороны

Подготовка и оборудование:

Для выполнения подъема широчайших все, что вам понадобится, это пара гантелей и достаточно места, чтобы поднять руки вверх по бокам, чтобы они параллельны плечам (получается крест).

Неважно, можете ли вы разбить сет с тяжелыми весами, выполняя жим плечом, вам нужно начинать с легкого подъема в стороны. Если вы раньше не пробовали делать подъемы в стороны, выберите пару легких гантелей для первого подхода — мы вскоре объясним, почему это важно.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Встаньте, опустив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Смотрите прямо перед собой.
• Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы сохранить осанку.
• Локоть должен быть слегка согнут.

Выполнение:

• Поднимите обе руки наружу, медленно поднимая гантели вверх и в стороны.
• Во время движения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
• Поднимите вес до тех пор, пока ваши локти не будут на одной линии с плечами, так что ваши руки будут параллельны полу.
• Сделайте паузу в верхней части хода на секунду (это перекрестное положение).
• Медленно опустите гантели назад, останавливаясь перед тем, как достичь исходной позиции.
• Повторить!

Проработанные мышцы для бокового подъема

Основные задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Вторичные задействованные мышцы: передние дельтовидные мышцы, надостной и трапециевидные мышцы.

Распространенные ошибки

Подъемы — это изолирующее упражнение со свободным весом, поэтому поначалу может быть сложно выполнить правильное движение.Вот пара распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что вы правильно используете свою форму и выполнение:

Использование слишком большого веса

Большинство ошибок, совершаемых при выполнении бокового подъема, связаны с использованием слишком большого веса. Мы не можем не подчеркнуть, что вы не должны забегать вперед в этом шаге. Лучше начинать с легкого и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в идеальной форме. Вы всегда можете увеличить вес для следующего подхода, если думаете, что сможете с этим справиться.

Что касается упражнений в целом, использование слишком большого веса повышает вероятность того, что вы потеряете форму при выполнении движения, что увеличит риск получения травмы. Проблема с боковыми подъемами в частности заключается в том, что большинство людей не будут использовать более легкий вес, как рекомендовано.

Если вы выполняете движение правильно, вы будете нацелены именно на боковые дельтовидные мышцы, что сделает последние несколько повторений вашего подхода сложными даже с более легкими весами. Подъемы широты — это изолирующее упражнение, поэтому вы увидите преимущества этого упражнения для боковых дельтовидных мышц, не прибегая к тому весу, который вы использовали бы в сложном упражнении.

И поскольку этот подъем является односторонним, вам понадобится достаточно легкий вес, чтобы приспособиться к вашей менее доминирующей стороне. Когда вы выполняете двусторонние упражнения с отягощениями, такие как жим плеч, сильная сторона вашего тела обычно принимает на себя больше нагрузки. С помощью этого одностороннего движения обе стороны вашего тела должны иметь возможность поднимать одинаковый вес.

Использование слишком большого веса фактически сделает движение менее эффективным для воздействия на боковые дельтовидные мышцы.Если вы попробуете поднять широчайшие со слишком тяжелой для вас гантелью, ваши дельтовидные мышцы не смогут управлять движением, и ваши трапеции возьмут верх. Вы поймете, что это происходит, если почувствуете, как упражнение работает у вас на шее.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Swinging the Weight

Когда дело доходит до выполнения В этом упражнении многие люди совершают ошибку, размахивая руками в перекрестном положении.

Важно сохранять неподвижность туловища во время движения. Если вы обнаружите, что раскачиваете туловище назад, чтобы дать гантелям некоторый импульс, чтобы поднять руки вверх, вам, вероятно, понадобится более легкий набор отягощений.

Размахивая руками или подпрыгивая коленями, чтобы придать движению импульс, вы останавливаете упражнение, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы, и переносите напряжение движения на ноги и спину. Это предотвратит реальную пользу от этого движения для боковых дельтовидных мышц.Ключевым моментом является сохранение формы и правильное исполнение.

Полезный совет: если вы изо всех сил пытаетесь поднять гантели, не поднимая руки вверх, сосредоточьтесь на управлении движением локтями. Если вы начинаете движение с поднятия локтя и сохраняете небольшой сгиб в локте, вы нацелитесь на боковые дельты.

Чтобы удержать себя от раскачивания веса, в начале движения попробуйте поднять руки на несколько дюймов и сделать короткую паузу, прежде чем переместить руки в перекрестное положение.Эта пауза поможет убедиться, что вы используете дельтовидные мышцы для движения.

Опускание локтей

Помимо концентрации на локтях для движения рук, важно следить за тем, чтобы уровень локтя не опускался ниже запястья. Поскольку ваш локоть слегка согнут, он должен быть самой высокой частью вашей руки, когда вы находитесь в перекрестном положении.

Если ваш локоть ниже запястья, передние дельтовидные мышцы станут основным двигателем, и движение будет менее эффективным.

Пожимание плечами

Пожимание плечами во время этого движения — основная причина того, что ловушки берут на себя большую нагрузку.

Мы не говорим, что вы делаете это специально, но многие люди обманывают подъемы на шир, используя свои ловушки, чтобы поднять вес.

Для улучшения боковых дельт сосредоточьтесь на движении только руками во время этого движения и не пожимайте плечами.

Если вы хотите движение, которое действительно нацелено на ловушки, вместо этого ознакомьтесь с этой статьей о пожимании плеч со штангой.

Опускание подбородка

Как мы уже говорили, форма является ключевым в этом упражнении на изоляцию. Это упражнение наиболее безопасно и эффективно, если вы сохраняете исходное положение на протяжении всего движения.

По мере того, как вы устаете, ваша голова легко начинает опускаться вперед, но если ваш подбородок опустится к груди, ваша шея сильно перегрузится.

Что-нибудь простое, например выделение места на стене или взгляд на себя в зеркало, поможет держать голову прямо.Если вы все еще боретесь, возможно, вы используете слишком большой вес.

Спешка в движении

Для того, чтобы мышцы бокового подъема работали, чтобы получить реальную пользу для силы и гипертрофии, вам нужно поднимать и опускать руки медленно. Спешка может закончить тренировку и сделать ее быстрее, но это движение не будет столь же эффективным.

Это особенно важно при опускании рук. Шагайте так, чтобы на опускание гантелей уходит в два раза больше времени, чем на их подъем.

Когда вы не торопитесь, движение будет труднее, но это потому, что оно сохраняет напряжение в ваших мышцах, что = больший рост!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как облегчить подъемы в стороны

Это изолирующее упражнение является трудным, потому что во многих сложных упражнениях не учитываются боковые дельтовидные мышцы. Движения со свободным весом, как правило, сложны, так как поначалу не всегда легко овладеть своей техникой.Если вы не можете правильно выполнить подъем, возьмите более легкий вес или попробуйте один из следующих вариантов.

Думаете, вы освоили боковой рейз? Оставайтесь с нами, потому что мы собираемся объяснить, как сделать ход более сложным. Затем мы включили пошаговые инструкции по альтернативам боковым подъемам.

Боковой подъем согнутой руки

Подготовка и оборудование:

Возьмите пару легких гантелей и найдите достаточно места, чтобы вы могли полностью развести руки в стороны.

Начальная позиция:

• Начальная позиция для этого варианта в значительной степени такая же, как мы объясняли выше, с небольшими изменениями в вашей форме.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, согните локоть под углом 90 °

Выполнение:

• Для этого варианта выполнение хода точно такое же, как и при обычном подъеме, но вам нужно сохранять локоть согнут под прямым углом.

Боковой подъем согнутой руки легче, потому что удерживание локтя под прямым углом приближает вес тела к телу, облегчая подъем гантели.Вот как это сделать:

Боковое поднятие полосы сопротивления

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого варианта, — это полоса сопротивления и много места!

Исходное положение:

• Встаньте на ленту сопротивления и возьмитесь за ручку одной рукой.
• Возьмитесь за ручку так, чтобы ваша рука была рядом с вами, а ладонь была обращена к ногам.
• Пока вы держитесь за ручку, ваш локоть должен слегка согнуться.

Выполнение:

• Держите руку вытянутой и поднимите ручки вверх по бокам, то же движение, что и подъем гантелей.
• Держите руку на уровне плеча на секунду, а затем медленно верните руку в сторону.
• Повторите первый подход с этой рукой, а затем поменяйте местами.

Если вы хотите отказаться от гантелей, попробуйте подъем в стороны с помощью эспандера. Вот как это сделать:

Подъем в стороны сидя

Подготовка и оборудование:

Все, что вам нужно, — это стул или скамья, на которых можно сесть.Для бокового подъема гантелей сидя возьмите также пару гантелей.

Исходное положение:

• Сядьте на скамейку с прямой спиной.
• Подтяните мышцы кора, это поможет держать спину прямо.
• Держите руки (и гантели, если вы их используете) рядом, не забывая держать локоть слегка согнутым.
• Смотрите прямо перед собой.

Выполнение:

• Перемещайте руки вверх и в стороны так же, как при обычных подъемах в стороны.
• Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускать гантели обратно по бокам в контролируемом темпе.

Посмотрите на идеальное выполнение здесь:

Если вы все еще боретесь, попробуйте выполнить упражнение на тренажере с подъемом в стороны.

Сделайте боковые подъемы более сложными

Чтобы сделать боковые подъемы сложнее, вы можете просто использовать более тяжелые веса. Это также помогает замедлить движение. Подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить руки из перекрестного положения, и увеличивайте это время каждый раз, когда вы привыкаете к движению.

Еще один общий совет по усложнению стандартного подъема — это вращать ладонями. Поднимая руки к параллели, наклоняйте руки вперед, как будто вы наливаете воду в кувшины. Это активизирует больше ваших мышечных волокон, и ваши боковые дельты будут работать тяжелее.

Чтобы усложнить задачу, поменяйте гантели на набор гирь. Гантели одинаково сбалансированы из конца в конец, но вес гири неравномерен — ручка весит намного меньше мяча.Это означает, что подъем гири сложнее контролировать, поэтому подъем на шир с гирей заставляет мышцы плеч работать больше, что означает одно — лучшие результаты!

Альтернативы боковым подъемам

Боковые подъемы на тросе

Подготовка и оборудование:

Это нужно попробовать в тренажерном зале. Вам нужно будет найти кабельную машину и крепление для кабеля, которое будет действовать как ручка.

Исходное положение:

• Прикрепите ручку к нижнему уровню шкива.
• Встаньте сбоку от тренажера и потянитесь поперек тела, чтобы взяться за ручку одной рукой.
• Эта рука должна быть почти полностью выпрямлена с небольшим сгибом в локте.
• При необходимости возьмитесь за раму машины другой рукой (ближайшей к машине).

Выполнение:

• Начните подъем с троса в стороны, подняв руку до уровня плеча.
• Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
• Повторите движение.

Посмотрите это видео с инструкциями по совершенствованию бокового подъема с тросом:

Использование тросового тренажера для подъемов — отличный способ сохранить напряжение в боковых дельтах. Если вы можете справиться с передним подъемом на тросе в стороны, попробуйте следующий вариант:

Наклонный боковой подъем

Подготовка и оборудование:

Наклонный боковой подъем — это вариант бокового подъема сидя.Вам нужно отправиться в тренажерный зал и найти наклонную скамью. Также возьмите пару легких гантелей.

Исходное положение:

• Сядьте на наклонную скамью спиной к скамье.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Руки должны быть направлены прямо к полу.
• Положите голову на спинку сиденья и смотрите прямо перед собой.

Выполнение:

• Как и при подъеме в стороны сидя, движение рук такое же, как и при стандартном движении.
• Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу и вашим плечам.
• Удерживайте руки на секунду в верхней части движения.
• Медленно опустите руки в исходное положение, как в стандартной версии упражнения.

Боковое поднятие наклона

Подготовка и оборудование:

Возьмите пару гантелей и найдите себе место.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам.
• Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
• Держите спину ровно, а руки прямыми, они должны быть расположены свисающими под вами.
• Не сгибайте руки — локоть должен быть слегка согнут.

Выполнение:

• Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
• Держите руки параллельно полу на секунду.
• Медленно опустите руки в исходное положение, останавливаясь как раз перед тем, как занять исходное положение.
• Повторите ход.

Мышцы, прорабатываемые:

Мышцы, прорабатываемые этим вариантом, немного отличаются от мышц, задействованных в боковом подъеме. В то время как боковые подъемы прорабатывают боковую дельтовидную мышцу, боковые подъемы в наклоне лучше прорабатывают заднюю дельтовидную мышцу.

Итак, подъемы в стороны в наклоне отлично подходят для тренировки мышц задней части плеч.Переключение между обычными подъемами и подъемами в наклоне — отличный способ развить силу и укрепить плечи.

Перед тем, как отправиться!

Вот и все для нашего окончательного руководства по боковому подъему …

Если вы хотите быть тем, кто направляет кого-то во время тренировки, почему бы не пройти наш курс личного тренера 3-го уровня?

Или сначала загрузите наш бесплатный проспект, чтобы узнать, чему вы можете научиться!

Еще упражнения, которые стоит попробовать

Устали от одних и тех же старых тренировок? Попробуйте эти упражнения смешать вещи:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — очень эффективное изолирующее упражнение для наращивания силы и мышц боковых дельтовидных мышц.Теперь любой может безопасно выполнять это упражнение, но вы должны обращать внимание на положение плеч, чтобы не допустить травм. Многие люди вращают плечи внутренне, и это очень опасно, поскольку может вызвать проблемы с плечом.

Итак, вы всегда хотите выполнять это упражнение с небольшим внешним вращением плеч, чтобы исключить эти риски и получить эффективную тренировку плеч. Боковое поднятие гантелей также отлично подходит для развития ширины плеч и достаточной силы, необходимой для выполнения жимов плеч над головой.

Подъем гантелей в стороны является обязательным условием для полноценного развития дельтовидной мышцы.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Боковая дельтовидная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : гантели
• Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Затем слегка согните туловище и вытяните руки по бокам, слегка согнув локти.
3. Теперь медленно поднимите обе руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч. Выдохните во время этой части упражнения.
4. Затем медленно опустите гантели вниз, пока руки не станут параллельны телу. Вдохните во время этой части упражнения.
5. Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

Варианты и советы:

• Вы можете чередовать руки и делать боковые подъемы по одному, вместо того, чтобы делать боковые подъемы обеими руками одновременно.
• Не используйте инерцию, если вы новичок, и используйте более легкий вес для безопасности плеч.
• Не поворачивайте плечи внутрь во время упражнения, так как это может вызвать проблемы с плечом.
• Боковое поднятие гантелей прорабатывает боковые дельтовидные мышцы, что способствует расширению взгляда спереди и сзади.

Смотреть: Как делать подъем гантелей в стороны

Как безопасно и эффективно выполнять боковое поднятие плеч

Как человек, который много лет поднимал тяжести, боковой подъем плеч был частью многих моих тренировок для верхней части тела…Что-то вроде. Это базовое упражнение на плечи, и я знал, что должен делать его , но часто мне казалось, что оно не совсем правильное, поэтому в конечном итоге я пропускал.

Затем я наткнулся на видео в Instagram сертифицированного тренера Ли Бойса, предлагающее суперпростую настройку. Я попробовал, и я не хочу показаться гиперболическим, но … мои тренировки плеч теперь навсегда изменились.

Вот что происходит: когда многие люди думают о боковом подъеме плеч, они думают о поднятии веса . «Когда у вас есть намерение подняться вверх, это будет включать ваши ловушки намного больше», — говорит Бойс, силовой тренер из Торонто, SELF.

Вот что я испытал во время боковых подъемов. Я ощущал боковые подъемы моей верхней трапеции, мышц, покрывающих верхнюю часть спины, до шеи и плеч. Ваши верхние ловушки, как правило, получают много работы, когда вы тренируетесь с силой, из-за чего они могут чувствовать себя напряженными и неудобными, как ранее сообщал SELF.Я часто чувствовал это примерно через день или около того после тренировок верхней части тела, которые включали подъемы в стороны, и мои настоящие мышцы плеча или дельтовидные мышцы чувствовали себя так, как будто они совсем не работали.

Но Бойс предложил смехотворно простую настройку: вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять гири , подумайте о том, чтобы перенести их как можно дальше на и друг от друга. Сила должна перемещать веса по бокам в каждую сторону, а не вверх к вашим плечам. По его словам, это воздействует на медиальную головку дельтовидной мышцы или среднюю часть плечевой мышцы.(И это мышца, которую вы должны в первую очередь работать с боковыми подъемами плеч.)

Когда я впервые попробовал это, я был поражен. Вес, который я использовал, когда вносил в смесь свои ловушки, теперь оказался слишком тяжелым. Поэтому я заменил свои 10-фунтовые гантели на 5-фунтовые и действительно сосредоточился на том, чтобы с каждым повторением разводить их как можно дальше друг от друга. Результатом был серьезный ожог, сконцентрированный прямо в моих плечах — без единой боли в моих ловушках.

Я, наконец, проработал мышцы, которые хотел проработать, что было для меня достаточной победой, но Бойс упомянул еще одно преимущество этой простой настройки мышления: она настраивает ваши плечи для более безопасного подъема, снижая риск столкновения. (причина боли в плече, вызванной защемлением сухожилий).Если ваши верхние ловушки вступают в игру, они могут в конечном итоге приподнять ваши плечи, что уменьшит пространство, которое у вас есть под отростком акромиона или там, где ключица встречается с лопаткой.

«А когда там не так много места, вы можете начать ущипнуть сухожилия, мышцы и сумки — все эти виды структур под ними — из-за ограниченного пространства, которое у вас есть, когда вы делаете это латеральное движение », — говорит Бойс. Однако с его рекомендованной настройкой вы не будете поднимать плечи с помощью ловушек, поэтому у вас будет немного больше места для работы, — говорит он.