Болгарские приседания с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
  • Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
  • Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
  • Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
  • При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

  • Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
  • Таз опускается вслед за движением в коленях;
  • Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
  • Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
  • Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
  • Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
  • Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Варианты выполнения

  1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

польза, техника для ягодиц и ног, рекомендации мужчинам и девушкам

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Содержание

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

  • Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
  • Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
  • Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
  • Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

Какие мышцы работают

Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Станьте ровно, выпрямив спину.
  2. Ноги поставьте по ширине плеч.
  3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
  4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
  5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
  6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Подробнее о плие приседаниях →

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

  • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
  • Программу тренировки нужно начинать с разминки.
  • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
  • После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
  3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

  • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
  • Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
  • Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
  • Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
  • Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и  при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

  1. Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
  2. Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
  3. Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
  4. Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
  5. Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
  6. Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
  7. Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Накачанное тело в моде. Многие посещают тренажёрные залы, в которых проводят большое количество времени. Результат, безусловно, есть. В некоторых фитнес-центрах работают тренеры, помогающие сбросить лишний вес посетителям. Огромное количество упражнений помогает накачать нужные мышцы. Порой они бывают даже очень необычными. Результат после начала занятий в зале может проявиться уже после 1 месяца. Однако кроме тренировок нужно поддерживать правильное питание, которое бы способствовало снижению количества жира или увеличению мышечной массы. Конечно, для мужчин и женщин упражнения чаще всего различные.

Но всё зависит от цели. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то ему лучше заниматься бегом, прыжками и так далее. Тому, кто хочет накачать мышцы, лучше подойдут силовые упражнения. В пример можно привести бодибилдеров, которые проводят в залах большое количество времени, занимаясь накачкой тела. А фотомодели, напротив, стараются выглядеть стройными. После того как лишний вес ушел, многие стараются немного увеличить мышцы, в основном на ягодицах или животе.

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких - болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

Нужно ли?

Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Оригинальное упражнение

Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?

Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей. Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки. Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.

Зачем

Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после приседаний со штангой. Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для сушки. Мышцы при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо. Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.

Техника

Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.

Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.

После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.

Важно

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Болгарское приседание на одной ноге требует особого внимания к снаряду. Потерять равновесие чрезвычайно легко, особенно со штангой. Лучший вариант повторений 8-15. Приседать необходимо плавно, иначе легко навредить. Корпус должен быть прямым, именно от этого зависит эффект от упражнения. Чтобы удержаться от падения, поставленная на пол нога должна быть отодвинута на 15-20 см или более. А вот задержка в нижней точке не принципиальна, каждый выбирает то, что ему удобнее. Носки обеих стоп должны быть расположены прямо.

правильная техника выполения и рекомендации

На пути усовершенствования своего тела предлагаю сегодня раскрыть тему – присед с гантелями. Думаете ничего нового? – Давайте проверим, и вы убедитесь, что это не так. Эта заметка раскроет особенности приседаний, познакомит с вариантами занятий и группами мышц, которые прорабатываются во время выполнения данного упражнения.

Содержание статьи:


Какие мышцы задействованы

Каждое приседание направлено на проработку бедер и ягодиц, а вот используя гантель можно обеспечить корректировку бедра с внутренней стороны. Не зря упражнение считается актуальным для девушек, ведь именно эта зона является проблемной у женщин, но приложив усилия, все можно изменить.

Во время тренинга мы включаем в работу следующие мышцы:

  • квадрицепс;
  • ягодичная мышца;
  • бицепс бедра;
  • мускулатура спины;
  • приводящая мышца бедра.

Правильная техника выполнения             

Перед началом упражнения стоит определить вес гантелей для тренировки. На начальном этапе для женщин он составляет – до 5 кг, а вот для мужчин – до 15 кг или более.

А теперь к главному – техника выполнения приседа:

  • встаньте прямо, спина ровная, а пятки прижмите к полу, взгляд вперед;
  • вес тела не должен переводиться на стопы;
  • глубоко вдохните и начинайте приседать;
  • во время приседания следите, чтобы руки с утяжелителями находились немного выше щиколотки;
  • поднимаясь, выпрямляйте колени, а руки теперь прижмите к бедрам;
  • возвращайтесь в исходку.

Основные ошибки

  • Сведение коленей друг к другу;
  • Сильный наклон корпуса вперед;
  • Горбатая спина;
  • Приседание на носки, а не на полную стопу.

Полезные советы

  1. Не забывайте про дыхание, не пытайтесь его задержать, ведь в противном случае страдать будут мышцы от недостатка кислорода.
  2. Во время подъема не забывайте о глубоком вдохе, а на выдохе опускайтесь.
  3. Правильные упражнения – залог положительного результата.

Подтянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедра поможет упражнение с одним утяжелителем, выполняем его так:

  • выбирайте подходящую гантельку;
  • положение ног идентично плечам, взгляд вперед, а ягодицы назад;
  • наберите воздух в легкие и присядьте, при этом спинка ровная, а стопы не отрываются от поверхности;
  • желательно, чтобы присед был глубоким, а инвентарь касался пола.

Популярные вариации

Включая в свой тренинг данное упражнение, многие не останавливаются на одном виде приседа. Это верное решение, ведь разнообразие занятий делает тренировку более результативной. Давайте рассмотрим различные вариации данного упражнения, которые помогут проработать мышцы со всех сторон.

Сумо с гантелей

Сумо с одним утяжелителем – идеально для желающих скорректировать бедра и добавить рельефности ягодицам. Выполняется так:

  • разведите ноги широко по максимуму, выпрямите спину, а гантель расположите впереди себя, обхватив ее двумя руками;
  • начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельно поверхности;
  • пятки прижмите к полу, спинку старайтесь не прогибать;
  • в указанном положении замрите несколько секунд и в исходку.

Приседание плие


Хорошо для проработки ног, выполняется следующим образом:

  • двумя руками обхватите одну гантель, ноги шире плеч, при этом разворот носков в идеале 45 градусов;
  • сделайте вдох и приседайте достаточно низко, при этом спина прямая;
  • замрите в нижней точке на пару мгновений, а затем резко выдохните и поднимитесь.

Болгарский присед с утяжелителем

Очень эффективный тренинг для ног, но для выполнения понадобиться скамья.Техника такова:

  • станьте рядом со скамьей, поместите гантели в руках;
  • одной ногой сделайте упор на скамью, а другая должна быть отведена на 15 градусов впереди корпуса;
  • опускайтесь плавно, чтобы бедро и пол были как две параллели, а колено свободной ноги должно соприкасаться с полом;
  • тело держите прямо.

Не забывайте менять ноги, другое название этой вариации – сплит и плюс его в том, что он позволяет дать отдохнуть некоторым мышцам тела.

Приседания с гантелями на плечах

  • Исходное положение стоя с гантелями развернутыми к бедрам.
  • Поднимаем их на бицепс, затем перекидываем на плечи и жестко фиксируем в верхнем положении, установив вертикально на плечевой сустав.
  • Делаем медленный присед, концентрируясь на мышцах ног. Контролируем равновесие.
  • Медленно поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Данное упражнение может подойти не всем. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, могут возникнуть боли под нагрузкой тяжелого отягощения, поэтому подберите вес соответствующий или вообще откажитесь от такого рода приседов. Также можно его заменить следующим упражнением.

Приседание с поднятием гантелей над головой

Данное упражнение больше подойдет для силовиков. Оно дополнительно помогает укрепить мышцы рук, спины и плеч. Выполняется оно как и предыдущее, единственное отличие — во время движения вверх необходимо дополнительно поднимать гантели над головой, напрягая спину и контролируя равновесие.

Особенности выполнения:

  • Приседая, опирайтесь на полную ступню — это придаст дополнительной контроль равновесия при подъеме.
  • Не делайте резких выбросов снаряда вверх, чтобы не получить травму.
  • Не крените сильно корпус вперед, иначе упадете.
  • Следите за дыханием.

Программа занятий

Как вы знаете, свойства организма у всех разные. Кому-то помогут данные упражнения для увеличения объемов, кому-то лучше заменить их тяжелыми приседаниями. В любом случае не попробовав не узнаешь. Внесите их в свой комплекс тренировки ног в 3-4 подходах по 12-15 повторений, как дополнительное упражнение для получения дополнительного мышечного жжения.

Противопоказания

Крайне не рекомендуется выполнять упражнения для людей:

Если почувствовали неладное, лучше прекратите выполнение. Слушайте свой организм. Проконсультируйтесь у своего терапевта и получите «разрешение» на тренинг.

С каким снарядом лучше приседать

Многих волнует вопрос, какие приседания эффективнее – со штангой или с гантелей. Ответ неоднозначен, ведь если говорить об активности мышц ног во время обоих упражнений, то она одинакова. Но если рассматривать со стороны безопасности, то лучше выбрать вариант с гантелью, ведь, к примеру, упражнение со штангой на плечах не всегда может выполнить неопытный атлет.

Кроме того приседания со штангой относятся к базовым упражнениям для наращивания мышечной массы и силы. С гантелями же вы можете приседать для проработки мышечных волокон и создания эффекта выпуклости мышц.

На сегодня все. Всем приятного тренинга!

Приседания с гантелями на одной ноге - Болгарские приседания

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию правильной формы и техники выполнения упражнения приседания с гантелями на одной ноге (болгарские приседания). Вы также можете посмотреть еще несколько видеороликов с упражнениями на квадрицепсы или найти упражнения для других групп мышц.

Инструкции для приседаний с гантелями на одной ноге - Болгарские приседания

Для выполнения набора приседаний с гантелями на одной ноге - Болгарские приседания:

  1. Исходное положение

    Встаньте перед скамьей, держа 2 гантели по бокам, в нейтральное сцепление.Оттянитесь назад левой ногой и поставьте подушечку стопы на скамью. Ваш багажник должен находиться в нейтральном положении, и большая часть вашего веса приходится на правую ногу.

  2. Эксцентричное движение (вниз)

    Медленно согните правое колено, контролируя его, чтобы опустить ваше тело к земле. Ваше левое колено также согнется и упадет на землю. Быть в курсе не менять положение туловища, особенно поясницы.

  3. Нижнее положение

    Пауза в нижнем положении на 2 секунды при сохранении напряжение, чтобы удерживать заднее колено от земли.

  4. Концентрическое движение (вверх)

    Вбейте правую ногу в землю, чтобы ногу и поднимите тело вверх, пока не встанете прямо. Ваш туловище должно двигаться как единое целое, без отстающих частей позади любого другого. Не забывайте дышать нормально на протяжении всего движения.

  5. Конечное положение

    Повторяйте шаги с 1 по 4, пока не наберете желаемое число приседаний с гантелью на одной ноге - повторения болгарских приседаний на каждую сторону перед отдыхом.

Это завершает один подход приседаний с гантелью на одной ноге - болгарский присед.

Как освоить болгарские сплит-приседания - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯