Чем заменить степ платформу в домашних условиях: Степ платформа своими руками: как можно сделать тренаджер?

Степ платформа своими руками — руководство

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

• Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
• Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
• Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
• Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
• Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

• Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
• Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
• Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
• Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
• Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Тренируемся дома — Настасья — LiveJournal

Обзор видеокурсов фитнеса

Все мы знаем, что для поддержания себя в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но, увы, далеко не у каждой из нас есть время на постоянные посещения спортзала или фитнес-клуба. Что же делать? Можно заниматься аэробикой и фитнесом прямо у себя дома.

Но просто так махать ногами и руками на коврике в спальне скучно. Гораздо интереснее вооружиться DVD-диском, на котором записан видеокурс того или иного типа упражнений. Один щелчок клавишей на пульте дистанционного управления – и у вас появляется индивидуальный тренер с доставкой на дом!

Степ-аэробика

Упражнения данного курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.

Общая продолжительность тренировки – приблизительно тридцать минут.
Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.
Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия (10 минут), направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы.
Третья часть видеоурока – силовая нагрузка, для которой могут использоваться гантели или специальные утяжелители в виде манжетов. Вес гантелей ли утяжелителей следует подбирать в соответствии со своим уровнем подготовки, иначе вреда от тренировки будет больше, чем пользы. Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе.
Завершение урока – стретчинг (растяжка).

Плюсы данного курса
Видеокурс степ-аэробики – это полностью готовая тренировка от начала до конца. Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения. Но в то же время этот видеокурс поможет вам стать стройными и подтянутыми.

Минусы данного курса
Урок степ-аэробики очень динамичен, поэтому если большие нагрузки для вас непривычны – поначалу может оказаться тяжело. Придется самостоятельно адаптировать урок к своим возможностям.
Продолжительность: Урок от начала до конца занимает 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Места для занятий потребуется не так уж и много – площадка размером 1х1.5. С оборудованием все гораздо печальнее: вам потребуются утяжелители или гантели. А также специальная степ-платформа. Впрочем, в домашних условиях ее можно заменить любым устойчивым предметом, подходящим по размерам и высоте: например, детскими санками или томами Большой Советской Энциклопедии.

Эффективность курса: **** — в том случае, если у вас хватит терпения на регулярные занятия и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе.

Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства

Это уже второй курс упражнений, выпущенный всемирно известной топ-моделью. Правда, непонятно, почему везде фигурирует исключительно ее имя, в то время как тренировки были разработаны в основном не самой Синди, а ее личным тренером Раду. Надо отметить, что на качество тренировки этот факт никак не влияет.

Полностью видеокурс упражнений длится около семидесяти минут. Сюда входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка. Семьдесят минут — это очень много для одного занятия, поэтому вы можете скомбинировать из предложенных упражнений несколько оригинальных тренировок, сделав акцент на работы пресса, ног, плеч.

Ритм тренировки с Синди Кроуфорд нельзя назвать быстрым: упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц. Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой. Но в любом случае, если у вас имеются какие либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям.

Плюсы данного курса
Во время демонстрации каждого упражнения вы можете войти в специальное меню, где будет показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм.

Минусы данного курса
Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован, и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
Еще один минус – который, впрочем, для кого-то может считаться плюсом – невозможность выполнить полный цикл от начала до конца. Поэтому вам придется потратить некоторое время на изучение всех упражнений и создание своих собственных тренировочных комплексов.

Продолжительность занятия: Полностью курс занимает по времени почти 100 минут, из них собственно занятия составляют около семидесяти минут. Для одного урока это много, но упражнения без проблем можно разбить на несколько уроков.

Место для занятий и оборудование: Вам понадобится свободное пространство размером минимум 2х3 метра. И еще – терпеливые соседи снизу, чтобы выслушивать ваши прыжки и бег на месте. Конечно, в идеале заниматься где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром.

Из оборудования вам понадобится только стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Эффективность курса: ***** — Оптимальный вариант для работы над всем телом и отдельными группами мышц. Вы сможете корректировать свои занятия в соответствии со своими проблемными зонами а также в соответствии со своим свободным временем.

Стриптиз-аэробика: программа для похудения

Название этого видеокурса несколько противоречит содержанию. Тут нет аэробики и почти нет элементов стриптиза. Скорее данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлении пилатес.
Данная программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни.

Для занятий вам понадобится немного свободного места и коврик, который вы сможете постелить на пол. Коврик – вещь необходимая, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.
Если вы стесняетесь по утрам заниматься гимнастикой при своем муже или бойфренде, то данный курс вы сможете выполнять без всякого стеснения: даже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы данного курса

Упражнения из комплекса стриптиз-аэробики помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной. Упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, внутреннюю поверхность бедер на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.

Минусы данного курса

Даже постоянные занятия по данной программе не помогут вам стать выносливее. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если вы будете выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.

Продолжительность занятия: 50 минут, примелемое время для полноценного урока в неторопливом темпе

Место для занятия и оборудование: вам понадобится свободное место на полу размером примерно 2х1м. и коврик для занятий. Желательно, чтобы вокруг было достаточно свободного пространства, чтобы выполняя махи ногами, вы не боялись разбить какую-либо вазу или удариться об угол шкафа.

Эффективность курса: *** — курс очень узконаправленный.

Несмотря на то, что программа позиционирует себя как похудательную, весьма сомнительно, что в результате этих занятий вам удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость а главное зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Калланетика: три программы на одном диске

Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики или шейпинга, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Исключения – состояние обострения гипертонической болезни сердца. Эта гимнастика не только позаботится о вашем внешнем виде – но и поможет укрепить состояние здоровья.

На диске имеется три различных программы: для различных уровней физической подготовки. Самая простая – первая программа по калланетике, которая была создана автором всей методики – американской балериной Каллан Пинкин. Две другие программы – авторские методики врача спортивной медицины Яны Андрюковой и автора-специалиста по оздоровительным системам Ольги Завитаевой.

Темп тренировок очень медленный, нагрузка статическая. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий вы будете двигаться совсем немного. Основная работа проходит внутри вашего тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, при правильных тренировках, вы очень быстро почувствуете, как ваши мышцы реагируют на нагрузку.

Плюсы данного курса
Подробное описание методики в целом и каждого комплекса в частности. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.

Минусы данного курса

Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени

Продолжительность занятия: Видеокурс длится 180 минут. Если промотать-пролистать все лишнее – у вас получится три удобоваримых урока по 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры или комнаты общежития. Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться стул.

Эффективность курса: *** — курс подойдет скорее для здоровья и поддержания тонуса мышц.

Пилатес

Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Основная часть упражнений направлены на укрепление мышц пресса и спины. Тренер – Инга Яхней, эксперт Института Пилатес Россия – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Общая продолжительность курса – пятьдесят минут. За это время вам предложат выполнить 24 различных упражнения. К каждому из которых будут предлагаться упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором – Джозефом Пилатесом – с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы данного курса

Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для 70% городского населения планеты.
Общий характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, поэтому вы можете выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.

Минусы данного курса

Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе Пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц. Поэтому для большей эффективности лучше, если вы будете сочетать этот курс с другими системами упражнения.

Продолжительность: Длительность тренировки – 50 минут. Но вы можете регулировать ее по своему усмотрению – структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно.

Место для занятий и оборудование: Курс пилатеса вполне эргономичен. Оборудования вам не потребуется. Места тоже нужно не так уж много. А даже если у вас в квартире совсем нет свободного пространства – для занятий вполне можно использовать не слишком мягкую кровать или диван.

Эффективность курса: **** — но учтите, что результат вы получите только при условии регулярности тренировок.
Классическая аэробика

Это одна из программ курса аэробики, который включает в себя три диска:
— Классическая (танцевальная) аэробика
-Аэробика в стиле тай-бо
-Аэробика в стиле «латино».

Во вступительной части вы можете услышать подробные рекомендации по выполнению упражнений и, что немаловажно, по контролю своего самочувствия во время занятий. Особое внимание следует уделить разминке и завршеющей части программы – стрейчингу. Разминка позволяет вам хорошо разгореть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить ваше дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.

После разминки вам будут предложены два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – три.

Плюсы данного курса

Классическая аэробика – это полностью готовый к выполнению аэробный урок. Вы можете провести занятие от начала до конца, не отвлекаясь на паузы, связанные с дополнительной информацией или пояснениями инструктора.

Минусы данного курса

Этот курс не имеет различных уровней сложности, поэтому на определенном этапе, возможно, вам захочется поменять программу на более сложный вариант.

Продолжительность занятия: Время урока – 60 минут и его будет сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.

Место для занятий и оборудование: Оборудование вам не потребуется, а вот места нужно найти как можно больше, чтобы не чувствовать себя крупным животным, запертым в тесную клетку.

Эффективность курса: ***** — при условии трех полноценных тренировок в неделю.

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях. Получится ли?

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях.

Всем известный факт, что занятие спортом залог здорового и красивого тела. Но не каждый из нас может потратить время на походы в тренажерные залы и спортивные клубы. Рассмотрим один из самых эффективных видом занятия спорта – степ-аэробику. Степ-аэробика стала популярной в конце восьмидесятых годов двадцатого века, она обеспечивает высокую нагрузку со сравнительно небольшими затратами. Степ-аэробикой можно заниматься дома в комфортных для вас условиях и в удобное для вас время. Для занятия степ-аэробикой необходима степ-платформа, но ее с легкостью можно заменить или сделать самим. Для сооружения домашней платформы возьмем обычный пластиковый тазик, который найдется дома у каждой хозяйки, так же нам понадобятся старые книги. Берем книги, слаживаем устойчивой стопочкой и ставим на них тазик вверх ногами, все, степ платформа готова. Также для занятия степ-аэробикой подойдет любая доступная вам ступенька. Помните, что чем меньше у вас уровень физической подготовки, тем ниже должна быть ступенька. Для тех, кто только начал заниматься степ аэробикой высота платформы не должна быть больше 10-15 сантиметров, для тех, кто занимается на более продвинутом уровне, высота степ-платформы может составлять 20-25 сантиметров. Для наиболее лучшего результата по времени занятие степ аэробикой должно занимать 30-60 минут, заниматься надо 5-6 в неделю. Усилить нагрузку можно с помощью гантелей, если у вас дома нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки нужного размера и наполните их, либо водой либо крупой.

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях фото

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях.

 

Для тех, кто только начал заниматься степ-аэробикой, все занятия сводятся к повторению простых движений и шагов:
— основной шаг – зашагивание правой ноги на платформу, затем левой, после чего последовательное опускание правой, затем левой ноги на пол;

— V – образный шаг, делается, как и основной – базовый шаг, только ноги ставятся в лево и в право на максимальное расстояние;

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях. Получится ли?

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях.

 

— шаги с поворотом выполняются после зашагивания правой ноги на платформу, поворот выполняется на левой ноге в правую сторону, нога при этом описывает дугу, перед тем как стать рядом с платформой.

К основным движениям степ-аэробики можно добавлять прыжки на и с степ платформы, махи ногами и сгибание колен.

Все движения выполняются на счеты кратные 8, то есть 8,16,24 счета. Движения должны быть составлены в таком порядки, чтоб их легко было выполнять под ритмичную музыку.

Занятие в домашних условиях имеют кучу преимуществ:

— степ-аэробика перед сном может заменить вечернюю прогулку, что улучшит качество сна и поможет избавиться от бессонницы;
— занятие спортом вызывает увеличение в крови гормона радости, что сказывается на эмоциональном состоянии человека;
— шаговые упражнения помогают избавиться от застоев в малом тазу, вызванных сидячим образом жизни и помогают избавиться от таких болезней, как геморрой и запор;
— степ аэробика несет кардионагрузку, что укрепляет сердечнососудистую систему, что позволяет избавиться от отдышки.

Надо знать, что для степ-аэробики существуют противопоказания – это варикозное расширение вен, гипертония, инфекции, высокая температура тела, тахикардии, аритмии, нарушения работы почек и печени. При болезни суставов степ аэробика показана в облегченном виде при этом надо избегать прыжков и становиться на платформу полной стопой, запретом является лишь острая фаза болезни суставов. Мягкие колена основное правило степ аэробики, нельзя их полностью разгибать и резко опускаться на пол.

И помните каждое занятие надо начинать с суставной гимнастики для ног и 10 минутной разминки с ускорение ритма сердечных сокращений и разогрева мышц.

 

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

 

степ-аэробика без платформы

 

 

Весной многие женщины решают активно взяться за приведение себя в форму. В преддверии пляжного сезона пора заняться своими формами, чтобы выглядеть в купальнике неотразимо, а не смешно. Можно записаться в спортзал, а можно и позаниматься дома, выбрав подходящие упражнения. Степ-аэробика без платформы – это один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы и похудеть.

Секрет популярности степ-аэробики – в нескольких ее особенностях.

 

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

 

степ-аэробика без платформы

степ-аэробика без платформы

 

 

Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.

В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.

В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.

Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она – основной элемент тренировки.

 

 

Степ-аэробика без платформы видео

 

 

Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.

Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.

Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.

Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.

Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:

1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой – шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность – первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую

2. Правую ногу согните в колене и сделайте шаг вперед. Левую ногу согните в колене, сделайте шаг назад. Потом поменяйте «ведущую» ногу

3. Правой ногой шаг вправо. Приставьте к ней левую. Повторите то же самое уже в левую сторону.

Такие простые упражнения помогут подтянуть мышцы и сбросить парочку лишних кило. А там, если понравится, можно и платформу купить.

Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе. В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих. В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Содержание

Как выбрать степ платформу?

1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.
3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.

2. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.

3. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

Полезное видео о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье →
Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут →
Занятия и польза обруча →
Кардиотренировки дома.
Упражнения с глайдинг дисками →

чем заменить, как сделать подставку дома, фото

Чем заменить степ-платформу дома?

Если по ряду причин вы так и не смогли приобрести степ-платформу или изготовление ее своими руками предстало для вас непосильной задачей, не отчаивайтесь – выход есть. Достаточно включить смекалку, оглянуться вокруг и вы увидите огромную массу эффективных аналогов степ-платформ. Рассмотрим подробнее предполагаемые альтернативы доски для степа:

• Лестничный пролет (крыльцо) вашего многоэтажного или частного дома. Если вы не стесняетесь прохожих, а ваши соседи не будут возмущаться из-за того, что вы занимаете общественное пространство – это идеальный вариант. Обязательно положите на ступеньку фитнес-коврик или отрезок подложки для ламината для смягчения ударов и облегчения работы ваших суставов.
• Стопка массивных широких книг. Конечно же, книги – это ценное и дорогостоящее достояние, но если иных вариантов нет – придется пожертвовать парочкой ненужных томов. Сложите их в стопку необходимой высоты и занимайтесь. Благодаря бумажной структуре книжек, степ-платформа будет эффективно смягчать нагрузку. Еще одним преимуществом замены данного типа является возможность легкого регулирования высоты ступени.
• Перевернутый деревянный ящик для овощей или пластмассовая коробка из-под стеклянной тары. Конструкция стенок этих вещей позволяет им выдерживать сравнительно высокие нагрузки. Накройте их сверху пеноизоляционным ковриком – и можете приступать к занятиям.
• Низенькая скамейка или детский стульчик. Высота этих предметов позволяет выполнять большинство упражнений, которые входят в популярные программы фитнес-аэробики.

Из какого материала можно сделать подставку для степ-аэробики?

Фабричные степ-платформы изготавливаются из крепких ABS-пластмасс. Что касается домашних образцов, изготовленных собственными руками – выбор материала для конструирования подобного спортивного снаряда должен основываться на следующих требованиях к степ-доске:

• Прочность к физическим нагрузкам. Без сомнения, как любой спортивный снаряд степ доска испытывает значительные нагрузки при занятиях. Нарушение ее целостности при выполнении подход может привести к печальному исходу.
• Антискользящее покрытие. Качественная степ доска сверху покрыта резиной или специальными полимерами. В крайнем случае (при использовании дешевых досок) верхняя плоскость доски имеет литье в форме маленьких сеточек, что препятствуют скольжению обуви спортсменки.
• Устойчивая и не хлипкая конструкция доски.
• Способность поглощать удары и возвращаться в исходное положение. То есть, доска амортизирует усилия, приложенные к ней ногами атлета. К сожалению, самодельная доска для степа не имеет таких свойств. Фабричные образцы изготавливают из специального вибропоглощающего пластика. Деревянная или стальная доска не будет смягчать удары, и вся нагрузка от степов ляжет на ваши суставы. Таким образом, такие типы досок не подходят для прыжков или скачков.
• Регуляция параметров доски. Исходя из роста спортсменки и длины ее конечностей, любой спортивный снаряд нужно регулировать для более качественного и эффективного выполнения упражнений. Самодельные доски редко имеют такую функцию.

Принимая во внимание описанные выше требования к качественной степ-платформе, а также удобство обработки предполагаемого материала, мы советуем вам изготовить данный тип тренажера из твердых пород дерева. Недостатком железной конструкции будет высокая стоимость материалов, трудности в обработке, необходимость наличия специального дорогостоящего инструмента, а также неопрятный внешний вид и значительный вес конструкции. Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов.

Если же у вас есть знакомые на заводе, который занимается изготовлением пластмассовых изделий, вы можете попробовать заказать отливку пластикового «ящичка» у них. Конечно же, это изделие будет очень сильно отличаться от магазинных образцов.

Пошаговое изготовление деревянной степ-платформы

Несмотря на все изобилие ассортимента локальных и виртуальных магазинов, приобрести степ-платформу не всегда представляется возможным: или цена не оправдывает качество, или стоимость доставки такого габаритного груза получается в разы выше стоимости самой платформы. Простым и единственным выходом из подобной ситуации будет самостоятельное изготовление степ доски.

Предлагаем вам простую и легко повторимую конструкцию из дерева, которая не потребует значительных финансовых или временных трат. Для изготовления вам понадобится наличие таких инструментов:

• Электрофуганок для обстругивания досок (не потребуется, если вы купили уже готовые доски, приведенные в подобающий вид).
• Электролобзик или циркулярная пила (для нарезки досок на необходимые элементы конструкции).
• Шуруповерт (аккумуляторный или сетевой).
• Строительный степлер.
• Электрошлифовальная машинка.

Из материалов нужны следующие:

• Толстые доски крепких пород дерева. Фанерные полотна или тонкие доски не подходят, так как, во-первых, платформа может попросту треснуть при использовании. А во-вторых, легкий вес не позволит ей обеспечивать достаточную устойчивость.
• Запас саморезов по дереву или мебельных конфирматов.
• Наждачная бумага или полотно для электрошлифовальной машинки.

Основание платформы представляет собой прямоугольник длиной 100 сантиметров, шириной 40 сантиметров, а высотой 10 сантиметров.

Рабочую плоскость степ доски будет составлять доска размерами сорок сантиметров на один метр. Размеры можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений.

На основе этой доски делается ящик, как видно на чертеже. Должно получиться что-то вроде детской песочницы. Высота его бортиков обязательно должна быть не менее 10 сантиметров. Внимательно следите за геометрией прямых углов. Ящик должен быть сколочен ровно и не перекашиваться. Все детали соединяются при помощи саморезов.

Получившаяся конструкция качественно шлифуется ручным или механическим способом во избежание попадания деревянных заноз в тело атлета при использовании.

Готовая поверхность оклеивается антискользящим материалом: резиной, полиуретаном или любым другим материалом, обеспечивающим достаточное сцепление.

Дополнительно края материала цепляются к бортикам ящика при помощи строительного степлера или маленьких гвоздиков. На нижние торцы стенок ящика также цепляются резиновые полоски: это поможет избежать скольжения ящика по полу, сделает конструкцию более устойчивой и сохранит напольное покрытие.

Аналогом цельнодеревянной конструкции может послужить степ, изготовленный из листа ДСП толщиной от 20 мм. Такая доска имеет достаточный запас крепости для выдерживания веса занимающегося атлета.

Размеры степ платформы аналогичны доске из дерева. Сначала изготавливаются две пары ножек из ДСП.

Затем на них при помощи конфирматов или саморезов по дереву крепится лист ДСП в два слоя. Он будет составлять рабочую поверхность. Далее все идет по схеме изготовления платформы предыдущего типа: зашкуривание, окрашивание, оклейка демпфирующей пенкой для смягчения ударов при занятиях.

Если у вас все же остались вопросы касательно изготовления степ-платформы своими руками, или наши инструкции были недостаточно подробны, а на фото практически ничего не понятно — ознакомьтесь с видео по ссылке:

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Главное — чуточку старания и все получится! А какого типа степ-платформа в вашем спортивном клубе? Как часто вы занимаетесь на ней? Имеете ли Вы свою собственную степ-доску дома? Делитесь своим опытом в комментариях!»

10 предметов домашнего обихода, которые работают как тренажеры своими руками.

TV Workout Games

Безумцы: тренировка Игра для тренировки голоса Современная семейная тренировка Тренировка друзей Игра Престолов Тренировочная Игра 30 Rock Workout Game

8. Лестница и ступеньки

«Очевидным предпочтительным упражнением для шагов является подъем, хотя ступеньки также можно использовать, чтобы поднять ноги, чтобы повысить сложность отжиманий, или положить руки на них. шаг и выполнять движения на основе «планки» с пониженным уровнем интенсивности », — объясняет Хилл.

Его версия подъема требует ступеньки высотой примерно 30 см. Начиная с вершины шага, встаньте на правую ногу и медленно опустите левую ногу на землю, согнув правое колено. Осторожно коснитесь земли пальцами ног, а затем снова встаньте, следя за тем, чтобы весь вес тела приходился на правую ногу на протяжении всего движения.

Выполните по 15 касаний каждой ногой и повторите пару подходов.

Лестничные марши также отлично подходят для интервальной работы.

«Посчитайте, сколько раз вы можете подняться по лестнице за одну минуту.Сделайте одну минуту отдыха, одну минуту отдыха, затем повторите пять раундов », — говорит Уорролл-Томпсон.

« Чтобы усложнить задачу, попробуйте увеличить время включения на 10 секунд и уменьшить время отдыха на 10 секунд ».

9. Банки

Неважно, полны они бобами, супом или колой — банки — отличный способ улучшить вашу верхнюю часть тела, в частности, плечо и спину.

«Я выбрал упражнение с банка — это восьмерка в положении бокового удержания, — говорит Хилл.

Начните с того, что примите положение боковой поддержки, положив вес на предплечье или кисть. В свободной руке вытяните руку прямо над телом и нарисуйте восьмерку.

По словам Хилла, это чудесным образом повлияет на вашу силу кора и стабильность плеч.

Выполните по 10 движений каждой рукой, отдохните одну минуту, затем повторите. (Продолжение публикации после галереи.)

Блоггеры о здоровье, чтобы проверить

Хемсли и Хемсли Проросшая кухня О, она светится Вегетарианский Мои новые корни Вкусно Элла Год в еде Чувствовал сердцем Зеленые Кухонные Истории

10.

Бутылка для молока

По словам Хилла, трехлитровые бутылки молока — это идеальный способ увеличить интенсивность упражнений, чтобы вы и дальше добивались хороших результатов.

Их можно использовать в любом из предыдущих упражнений, а также для жима над головой с выпадами.

Тристан Хилл — владелец Atlas Sports Conditioning, компании, которая обучает личных тренеров стремиться к совершенству в фитнес-индустрии. Вы можете найти больше у Блейка Уорролл-Томпсона в Wellbeing by Blake.

Чем вы занимаетесь дома?

Эти 8 простых приемов позволяют ежедневно выходить на улицу из дома.

Когда вы работаете из дома, получить доступ к своим обязанностям может оказаться непростой задачей. (Я знаю, о чем говорю — я много лет работал из дома!) Вам нужно пройти всего пять футов до кухни, ванная находится прямо в коридоре, и на самом деле нет необходимости никуда идти. Кроме того, со всей работой на вашей тарелке трудно , а не , оставаться неподвижным большую часть дня. Но когда дело касается вашего здоровья и хорошего самочувствия, переезд просто необходим.

По словам Алена Сен-Дика, личного тренера и руководителя отдела обучения и развития в Stretch Relief, ходьба — это самый простой и доступный вид упражнений, который вы можете выполнять, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, где бы вы ни находились. Хотя рекомендуемая дневная норма для взрослых примерно 10000 шагов в день может показаться почти невозможной, когда вы застряли в помещении, есть несколько творческих способов сделать это, когда ваше пространство ограничено.

Как выйти из дома без беговой дорожки

1. Устройте танцевальную вечеринку

Кто сказал, что вы не можете устроить танцевальную вечеринку в одиночестве? Это может показаться странным в течение нескольких секунд, но после того, как вы запустите хороший плейлист и начнете выкладывать свои привычные движения, вы будете в поте лица и , ломая эти шаги. «Танцы — один из лучших способов увеличить количество шагов, когда вы находитесь в небольшом пространстве», — говорит Сен-Дик. «Выберите несколько песен и по-настоящему дерзайте, или попробуйте сопоставить хореографические движения в музыкальном видео на YouTube.»

Истории по теме

Fitness Marshall — отличное место для начала простых танцевальных тренировок, которые вряд ли похожи на работу. Вы также можете попробовать танцевальное кардио для начинающих с этим видео от тренера Аманды Клоотс:

2. Прыжки через скакалку без скакалки

Вам не нужна настоящая скакалка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами занятия ». Независимо от того, есть ли у вас настоящая скакалка или нет, притворяйтесь, будто вы тренируетесь следующий бой на фоне монтажа Rocky обязательно заставит вас подсчитать количество шагов », — говорит Сен-Дик.Пройдет всего минута, прежде чем ваше сердце начнет бешено колотиться.

3. Сделайте соревнование

Если у вас есть друзья, которые тоже пытаются подняться, участвуйте в дружеском соревновании. Вместе создайте цель — сколько бы шагов вы ни хотели достигать каждый день, — а затем посмотрите, кто лучше всех добьется ее через неделю. Это не только помогает вам оставаться на связи, когда вы в разлуке, но и служит еще большей мотивацией для движения. Если у вас обоих есть Apple Watch, вы действительно можете соревноваться прямо через свое приложение.Он позаботится о подсчете для вас всех очков — которые основаны на том, насколько хорошо вы заполните свои кружки активности — и позволит вам узнать, кто победит в конце.

4. Выполните обход дома

Чтобы убедиться, что вы встаете и двигаетесь в течение дня, Saint-Dic рекомендует провести обход, который заставит вас выполнять различные упражнения в определенных точках остановки. «Сделайте осмотр квартиры в час», — говорит он. «Выполняйте разные упражнения в каждом дверном проеме, например, высокие колени, обеды, бразильские скручивания и боковые выпады.»Вы сделаете несколько шагов, и ваша кровь будет перекачиваться в процессе.

5. Установите напоминания о стойке

Когда вы работаете из дома, легко выработать привычку сидеть часами, даже не вставая ни разу. . К счастью, большинство фитнес-трекеров — будь то Apple Watch или Fitbit — позволяют установить напоминание о стойке, которое побуждает вас вставать и ходить. Только представьте себе все дополнительные шаги, которые вы можете сделать, если сделаете упор на движение. примерно не реже одного раза в час.

6.Amazon Prime — степ-платформа для тренировок

Если вы хотите сделать шаг вперед — буквально — Amazon Prime вместо степ-платформы для тренировок, например, этот вариант от Tone Fitness (27 долларов США). Когда в вашем здании нет ступенек, вы можете бегать или ходить вверх и вниз, это простой способ увеличить количество шагов, стоя на месте. И что самое лучшее? Вы можете делать это во время просмотра любимых шоу Netflix.

7. Не стесняйтесь шагать

Стимуляция не всегда считается хорошей вещью, но когда вы застряли дома, это отличный способ заставить ваше тело двигаться. «Вы можете проводить немного больше времени по телефону, когда находитесь дома, поскольку личные встречи и встречи не рассматриваются», — говорит он. «Старайтесь отвечать на ваши звонки, расхаживая взад и вперед, вместо того, чтобы оставаться в сидячем или лежачем положении».

8. Воспользуйтесь преимуществами онлайн-тренировок

Транслировать тренировки из дома очень легко. Для самых крутых фитнес-классов доступны онлайн-классы. Попробуйте популярные варианты, такие как Pvolve, Sky Ting, Barry’s Bootcamp, Pure Barre и многие другие. Независимо от того, какие у вас интересы или цели на тренировках, они идеально подойдут каждому.

Вот как увеличить количество шагов, чтобы превратить все 10 000 из них в полноценные кардио упражнения. Затем выясните, почему 10 000 шагов в день имеют значение — но не так, как вы думаете.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

10 лучших аэробных степперов 2021 года, согласно обзорам

Кристин Джорданп

Аэробные степперы могут показаться 80-ми, но преимущества наличия поднятой платформы, удобной во время тренировок, выдерживают испытание временем.«Использование степпера — это легкий способ включить взрывные и мощные движения в вашу тренировку», — говорит Стефани Рейес, сертифицированный NASM тренер из Атланты, и добавляет, что благодаря этому он отлично подходит для кардио-тренировок. действие вниз увеличивает частоту сердечных сокращений.

Очевидно, что посещение виртуального урока степ-тренировки — это один из способов использования этого домашнего тренажерного оборудования, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать степпер для повышения уровня силовых тренировок, — говорит Рейес. Это перфоманс для выполнения упражнений, требующих возвышенной поверхности, таких как подъемы на гору или болгарские сплит-приседания. Но вы также можете повысить уровень интенсивности ваших планок, отжиманий и упражнений для нижней части тела, таких как выпады, поставив одну или обе ноги на подступенок. Создание более острого угла наклона или снижения — или неровной поверхности для движений одной ногой — заставляет ваше тело работать , что намного тяжелее, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.

Рейес также предлагает использовать степпер в качестве скамьи, в зависимости от ее высоты, для таких движений, как жимы от груди и тяги, поскольку работа на возвышенной поверхности вместо пола позволяет вам увеличить диапазон движений и больше проработать мышцы.

Как бы вы ни решили их использовать, самое приятное то, что аэробные степперы — довольно недорогое оборудование для тренировок, поэтому, если вы хотите добавить его в свой личный запас тренажерного зала, вот список лучших степперов для разработка. Каждый из них был выбран на основе отзывов пользователей и лучших рейтингов надежных интернет-магазинов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший аэробный степпер

Оригинальная аэробная платформа Step

Платформа с самым высоким рейтингом на Amazon, получившая более 4200 положительных отзывов, этот степпер можно приобрести с набором из двух или четырех подступенков, чтобы повысить интенсивность тренировки.Подступенки поставляются с нескользящими ножками, которые предотвращают их смещение и защищают вас от травм.

Rave review: «После покупки трех других аэробных степперов и возврата их по разным причинам (нестабильность, низкое качество и т. Д.) Я нашел и купил этот и очень доволен! Он выглядит прочным, не прогибается и не поддается. когда стоишь на нем и не скользит при использовании. » — wideopenseas, amazon.com

• База остается на месте
• Регулируемая высота платформы

2

Лучший дизайн

Регулируемая платформа для аэробики Yes4All

Этот аэробный степпер достаточно прочен, чтобы выдерживать до 300 фунтов веса, а в качестве бонуса предлагается пять цветовых вариантов на выбор.

Rave review: «Этот шаг легко регулирует высоту для более интенсивных тренировок, он не скользит и не скользит по твердому полу, защищая вас от вытирания, и я могу сказать даже по одному использованию, что он чрезвычайно прочен и не треснет «. — Сара Чоффи, amazon.com

• Доступен в нескольких цветах
• Годовая гарантия
• Простая регулировка высоты

3

Подходит для регулировки высоты

Регулируемая по высоте платформа для аэробики Zeny

Повысьте уровень своей кардиотренировки с этим аэробным степпером, который одновременно нескользит и амортизирует.Он поставляется с тремя различными регулировками высоты, которые могут сделать подступенок до восьми дюймов в высоту.

Rave review: «Отлично подходит для низких, умеренных или интенсивных тренировок. Разная высота может усилить любую тренировку. Я использую его, когда смотрю телевизор, чтобы не вести сидячий образ жизни. Это здорово». — Тойя, walmart.com

• Амортизатор
• Легкий
• Простота обслуживания и очистки

4

Лучшее для тренировок в помещении и на улице

Jaxpety 27 «Фитнес-аэробный степпер

Эта степ-платформа очень портативна, так как весит всего восемь фунтов.

Rave review: Простое крепление и большая площадь для тренировки! Прочный и привлекательный! Я люблю это!! — Джеки, walmart. com

• Двухуровневые уровни
• Легкий

5

Лучший шаговый двигатель для небольших помещений

Регулируемая платформа для аэробики с высоким шагом Yes4All

Этот шаговый двигатель имеет меньшую площадь поверхности, поэтому он идеально подходит для работы с балансом и точностью.Но его размер также упрощает хранение или транспортировку.

Rave review: «Я живу в квартире, и кладовая стоит дорого. Он делает все, что я хочу, в меньшем форм-факторе, и его цена ** для предполагаемого использования ** была лучше, чем у конкурирующих продуктов. » — Келли Йосс, amazon.com

• Компактный
• Регулируемая высота
• Может выдерживать до 300 фунтов

6

Лучшее для начинающих

Тонус Фитнес Аэробный Шаг

Отличный вариант для новичков, эта степ-платформа (также являющаяся бестселлером №1 на Amazon) поставляется с руководством по тренировкам, которое включает варианты упражнений на силу и выносливость. Он также поставляется с дополнительными вставками, которые могут либо сделать платформу более устойчивой, либо добавить дополнительную высоту.

Rave review: «Я хотел, чтобы в моем доме была ступенька, которую можно было использовать во время просмотра телевизора, и мне она нравится. Она шире, чем я думал, и я чувствую себя в полной безопасности, когда на нее наступаю». — Эмили С., amazon.com

• Включает руководство по тренировкам
• Сделано с нескользящими ножками для устойчивости
• Доступен в трех цветовых решениях

7

Лучшее для всех уровней подготовки

Платформа для аэробики Circuit Fitness

Идеально подходит для новичков, но может быть настроена для энтузиастов фитнеса любого уровня. Эта ступенчатая платформа имеет рифленую нескользящую поверхность для дополнительного комфорта и безопасности.Используйте входящие в комплект подступенки, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Rave review: Эта платформа мне нравится по многим причинам. Он легко ломается, занимает мало места при использовании, позволяет выполнять множество упражнений с помощью всего лишь одного оборудования. — Карма Рей Клайя, amazon.com

• Три регулируемых уровня по высоте
• Нескользящая поверхность

8

Лучший шаговый двигатель с нескользящей поверхностью

Регулируемая платформа для аэробных шаговых упражнений Reebok Step

Если вы ищете классику, то этот стояк существует уже 25 лет и до сих пор остается популярным инструментом для улучшения тренировок дома. Его можно отрегулировать на три различных высоты, а его нескользящая поверхность обеспечивает комфорт.

Восторженный отзыв: «Мне это нравится. Находясь в карантине и работаю из дома, я не в форме, я набрал вес, очень сложно тренироваться, если вам это не очень нравится. Я скучаю по своим степ-классам. , поэтому я нашел несколько видеороликов в Интернете и решил попробовать. Этот продукт потрясающий, надежный, безопасный, я рад, что не купил ничего дешевле. Он регулируется, 5 звезд точно! » — Карла Мора, амазонка.ком

• Компактный для удобного хранения
• Регулируется на три разные высоты

9

Лучшее для тяжелого веса

Шаговая регулируемая аэробная степ-платформа

Эта ступенчатая платформа всего за 30 долларов — отличная сделка. Он может выдержать до 400 фунтов и оснащен подступенками, увеличивающими его высоту с двух дюймов до шести. Подступенки фиксируются на платформе, поэтому они надежны и надежны, защищая вас от травм.

Rave review: «Очень крепкий. Я интенсивно тренировался с этим шагом, когда я прыгаю, прыгаю вокруг него, делаю отжимания на нем и все такое. Он остается неподвижным и требует все работает хорошо. Определенно рекомендую. » —Керри, amazon.com

• Амортизатор
• Регулируемые подступенки поднимают высоту с 4 до 6 дюймов

10

Лучший шаговый двигатель для долговечности

KLB Sport 31 «Регулируемый аэробный степпер для тренировок

Если вы ищете шаговый двигатель, обеспечивающий большую поддержку, не ищите ничего, кроме этого. Бесчисленные клиенты были в восторге от того, насколько он долговечен.

Rave review: «Мне очень понравилось, что я могу отрегулировать это, чтобы справиться с полной заменой колена. Очень крепкий, заставил меня чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы хорошо потренироваться на нем». — Deb, amazon.com

• Регулируемая высота от 4 до 8 дюймов
• Прочная нескользящая поверхность

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что является альтернативой силовой скамье?

Край кровати или подлокотник дивана — отличная альтернатива силовой скамье для домашних тренировок.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

«Вы не знаете, что у вас есть, пока оно не исчезнет» — довольно универсальная концепция.Будь то общественный транспорт, влажное летнее утро или даже проточная вода, есть много вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное.

Закрытый тренажерный зал, безусловно, заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное — и насколько сложно воссоздать силовую скамью дома.

Хотя нет ничего, что могло бы по-настоящему заменить скамейку с весами, когда дело доходит до функциональности, есть некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой.Прежде чем вы отчаиваетесь, попробуйте эти четыре альтернативы жиму лежа дома.

1. Скамья для фортепиано или обеденного стола.

Помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили за игрой на фортепиано? Или, может быть, ваш обеденный стол сочетается со скамейкой, а не со стульями. Пришло время использовать эти скамейки по-другому.

В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче, чем ваша стандартная скамья с отягощениями, поэтому все ваше тело может не поместиться, — говорит Сэмюэл Чан, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.Но главное — следить за тем, чтобы голова и верхняя часть спины поддерживались сиденьем. Ваши бедра и таз могут свисать с конца.

«Сосредоточьтесь на задействовании кора и ягодиц, поддерживая хорошее сокращение, чтобы бедра не опускались к полу», — говорит Чан.

2. Подлокотник для дивана

Хотя вы можете использовать край дивана как скамейку, Чан предпочитает подлокотник, поскольку он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя максимально устойчиво, чего нет на обычных подушках.

Скорее всего, ваш подлокотник будет поддерживать даже меньше вашего тела, чем скамья для пианино, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей форме. По словам Чана, задействуйте корпус и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были подняты во время упражнений, а кушетка поддерживает верхнюю часть спины и голову.

Также поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею длинной и слегка подтягивайте подбородок на протяжении всего упражнения. Наконец, подумайте об использовании более легких весов, чем обычно.Поскольку вас меньше поддерживает подлокотник, вы используете больше силы, чтобы поддерживать свое тело.

3. BOSU или мяч стабильности.

Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, его также можно использовать в качестве скамьи для силовых упражнений. Есть только одна большая разница: они нестабильны. По словам Чана, это не только усложняет упражнения, но и помогает укрепить равновесие.

Это также означает, что форма имеет решающее значение. Вы захотите положить верхнюю часть спины и голову на мяч, используя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были подняты и параллельны земле. Поскольку мяч заставляет вас слегка раскачиваться, вы можете поставить ноги немного дальше друг от друга, чтобы обеспечить более широкую опору.

«Когда вы лежите торсом на стабилизирующем мяче, а не на скамейке с отягощениями, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно», — говорит Чан. «Настолько, что вы хотите поднимать более легкие веса, пока не справитесь с этой новой задачей. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или втиснуть его между двумя стульями».

4.Пол

Когда ничего не помогает, вы можете использовать пол вместо скамейки. Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если подходящая скамья с отягощениями недоступна, хотя вы жертвуете некоторым диапазоном движений, поскольку ваши руки не могут двигаться ниже вашего тела.

Но это ограничение может принести пользу твоему приросту силы, — говорит Чан. Например, если вы выполняете жим от груди, вы не сможете опустить вес или штангу до уровня груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема тяжестей.Кроме того, при выполнении жима с пола снижается толчок ваших ног, а это означает, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела для подъема и опускания тяжестей.

Вы также можете настроить вольные упражнения, чтобы компенсировать меньшую дистанцию. Если вы выполняете жим от груди или маху от груди, поднимите нижнюю часть тела в ягодичный мост, упираясь пятками в землю и поднимая бедра к потолку. Эта регулировка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

9 вариаций степа для силы и мощности ног | Фитнес

Шаг — простое упражнение для ног, выполняемое путем подъема на возвышенную поверхность, такую ​​как скамейка или ящик, — может принимать самые разные формы в зависимости от вашей спортивной цели. В большинстве домов и даже в гостиничных номерах есть достаточно оборудования для выполнения степ-ап. Все, что вам нужно, — это подходящая поверхность, базовое оборудование и немного воображения, чтобы полностью проработать ногу.

Поверхность, которую вы используете для степ-апов, должна быть примерно на уровне колен и плоской сверху. Заманчиво использовать мягкий стул или диван, но подушка нарушит ваше равновесие и сделает вашу лодыжку нестабильной.

Если у вас проблемы с равновесием и вы беспокоитесь, что упадете, начните с очень низкого ящика. Можно даже использовать что-нибудь высотой по щиколотку.Некоторые фитнес-компании продают регулируемые ступеньки для аэробики. Что бы вы ни выбрали, сначала попробуйте, чтобы убедиться, что высота подходит и не опасна.

АЭРОБИЧЕСКИЕ СТУПЕНИ

Вы можете использовать степ как форму кардио так же, как и лестницу. Фактически, выполнение этого упражнения в течение 2 минут подряд — это способ проверить свои аэробные способности, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале гериатрической физиотерапии. Каждое повторение вы боретесь с гравитацией с помощью мышц ног.Чтобы усложнить задачу, все, что вам нужно сделать, это увеличить частоту шагов. Не используйте вес для этого упражнения, потому что упор делается на скорость.

Движение: Поставьте правую ногу на коробку, наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, так чтобы вы стояли обеими ногами на коробке. Затем сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на землю. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, а затем правой. При каждом повторении вы меняете ногу.

СТУПЕНЬ ГАНТА

Вместо того, чтобы сосредоточиться на скорости, этот вариант добавляет веса и превращает шаг в упражнение для наращивания мышц.

Ход: Возьмите гантели в каждую руку по бокам и поставьте правую ногу на ящик или скамью. Наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, чтобы встать на ящик, держа колено на уровне второго пальца ноги при подъеме. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Вместо того, чтобы чередовать каждое повторение, оставайтесь на той же ноге, пока не выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Если вы переключаетесь слишком рано, вы можете не утомлять мышцы.

СТУПЕНЬКИ ДЛЯ КУБОК

Этот вариант аналогичен шагу с гантелями, но вы держите гантель или гантель перед грудью, как кубок.Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вверху так, чтобы вес находился вертикально. Вес, находящийся перед вашим телом, поможет вам продвинуться вперед, когда вы подойдете к ящику, что может показаться более естественным, чем удерживание гантелей рядом с собой.

Ход: Удерживая вес тела в положении кубка, поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой и выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Боковые ступени

Традиционный степ-ап начинается за боксом и идет прямо вперед и вверх. Это похоже на большинство других упражнений для ног, потому что это простое движение. Чтобы переключить элементы и проработать различные части ноги, такие как приводящие мышцы внутренней части бедра, вы можете выполнять шаг под углом.

Ход: Вместо того, чтобы стоять за ящиком, стойте с левой стороны. Поставьте правую ногу на ящик. Убедитесь, что вы оставили достаточно места для присоединения левой ноги.Сделайте шаг вверх и в сторону, чтобы обе ступни оказались на коробке, затем сделайте шаг назад левой ногой.

СТУПЕНЬКИ ВЫСОКОЙ КОРОБКИ

Усложнение упражнения обычно означает прибавление веса, но вы также можете увеличить диапазон движений.

Ход: Делайте обычные шаги, но используйте более высокий ящик или поверхность, чем обычно, если вы не чувствуете, что упадете или потеряете равновесие. Даже поднять его на 6 дюймов значительно увеличивает сложность. Добавьте легкий вес, чтобы было сложнее.Вы можете подниматься с одной и той же ногой по 10 повторений на каждую сторону или чередовать ноги в каждом повторении.

МЕДЛЕННЫХ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ШАГОВ

Во время шага акцент обычно делается на восходящем движении движения или когда вы подходите к ящику. Затем вы быстро делаете шаг назад и вниз, готовясь к следующему повторению. Это правильный способ выполнения движения, но вы упускаете некоторые потенциальные преимущества для наращивания мышц из отрицательной части движения, когда вы делаете шаг назад и вниз.

Движение: Вместо того, чтобы спешить, медленно откиньте ногу назад и опустите ногу на землю. Попытайтесь отсчитать 3 секунды на пути вниз. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Frontiers in Physiology, отрицательная (или эксцентрическая) часть движения так же важна для наращивания мышц, как и концентрическая.

БАРБЕЛЬНЫЕ СТУПЕНИ

Чем сильнее ты становишься, тем сложнее держать тяжелые гантели по бокам во время степов.Удерживание отягощений начинает причинять больше боли предплечьям, чем ногам. Вы можете использовать штангу на верхней части спины, чтобы усложнить упражнение, вместо удерживания тяжестей.

Ход: Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Поставьте ногу на ящик и сделайте 10 повторений, оставаясь на одной ноге. Убедитесь, что ящик, который вы используете, не слишком высок, потому что штанга может затруднить балансировку.

Приседания на одной ноге без коробки

Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю между повторениями, вы можете поддерживать напряжение в ноге, выполняя приседания на одной ноге.Встаньте наверху коробки до упора вправо.

Ход: Держите в каждой руке легкие гантели. Перед тем как начать, вытяните руки вперед. Это дает вам противовес, помогающий вам балансировать. Отведите правую ногу в сторону, как будто делаете шаг в сторону. Присядьте, перенеся весь вес на левую ногу. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли правой ногой, затем встаньте и расслабьте руки. Повторяйте с левой ногой, пока не устанете, затем перейдите к левой стороне коробки и поменяйте ноги.

ВЗРЫВООПАСНЫЕ СТУПЕНИ

Если вы спринтер, баскетболист или занимаетесь спортом, требующим взрывной активности, вы можете использовать степ-ап, чтобы развить скорость и силу.

Ход: Начните с относительно небольшой коробки, ниже уровня колен. Поставьте правую ногу на ящик. Наклонитесь вперед и сделайте шаг вверх как можно быстрее, спрыгивая с ящика правой ногой. Приземлитесь на правую ногу, делая шаг назад левой ногой. Повторите 10 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую.Не используйте вес для этого упражнения. Вместо этого сосредоточьтесь на прыжках выше при каждом повторении. Вы можете постепенно увеличивать высоту ящика.

Экскурсии с гидом

Используйте Guided Tour Designer для создания туров которые демонстрируют пользователям, как использовать функцию. Например, администратор может создать демонстрация задачи с выносками, чтобы продемонстрировать, как выполнять задачу.

Экскурсии помогают обучать и привлекать пользователей к работе с пользователем ServiceNow. интерфейс (UI). Каждый тур содержит серию интерактивных шагов, которые помогают пользователям выполнять онлайн задачи в окне браузера.Администраторы могут создавать туры для приложений ServiceNow, сервисных порталов и пользовательских приложений. За Например, вы можете создать тур, чтобы представить модель обучения для определенных политик и процессов, например, создание инцидента или просмотр запросов на изменение.

Посмотрите этот пятиминутный видеоролик, чтобы узнать о создании экскурсий, которые помогут пользователям научиться выполнять задачи в ServiceNow.

В экскурсиях используется последовательность шагов, которые могут занимать несколько страниц. Вы можете создать чисто информационные шаги, которые пользователи читают и подтверждают, которые не приводят к изменению экземпляра ServiceNow. В качестве альтернативы вы можете предоставить пользователям интерактивный опыт, когда они переходят по ссылкам и активно работают с приложение под рукой. Например, тур «Знакомство с инцидентами» может просто показать им ключевые особенности таблицы инцидентов, в то время как тур «Создайте свой первый инцидент» может фактически пройти их путем создания реального инцидента, что приводит к новой записи в списке инцидентов.

Примечание. Конструктор экскурсий доступен только в UI16. Дизайнер несовместим с UI15. Для получения информации о том, как активировать UI16 плагин, см. Активация UI16.

В базовой системе предусмотрено несколько экскурсий для конкретных приложений, например, Аналитика производительности. Как администратор, вы можете редактировать существующие туры или создавать туры. Вы можете также назначьте туру одну или несколько ролей для управления доступом.

Функция экскурсий использует эти два плагина: Guided Tour (com.glide.guided_tours) и Конструктор экскурсий (com.glide.sn_tourbuilder).

Переход к экскурсиям

Экскурсии проходят в двух типах пользовательского интерфейса: стандартном и сервисном портале. Экскурсии запускаются по-разному при доступе на основе каждого типа тура следующим образом.

Пользовательский интерфейс стандартных форм и списков:

Пользователи получают доступ к экскурсии, переходя на страницу, на которой она есть. Если у них есть одна или несколько ролей, на которые нацелен тур, они могут щелкнуть значок, чтобы открылась панель GTD с кнопкой «Взять тур».Если пользователю доступно более одного тура на странице, кнопка Выбрать Появится список выбора тура, чтобы они могли выбрать, какой тур запускать.

Экскурсии по Пользовательским страницам / приложениям пользовательского интерфейса можно получить таким же образом. Это только применимо для пользовательских страниц, открываемых в навигаторе. Туры не отображаются, если пользователь открывает страницу пользовательского интерфейса без навигатора.

Пользовательский интерфейс портала обслуживания:

Пользователи получают доступ к экскурсии, переходя на страницу, на которой она есть.Когда пользователь обращается к Страница сервисного портала, на которой есть экскурсия, панели GTD нет. Вместо этого на баннере появляется пункт меню, указывающий, что тур доступен. Если экскурсия доступный на странице сервисного портала, справа от Меню туров. Когда пользователь нажимает «Туры», все отображаются доступные туры для страницы.

Если на странице нет портала обслуживания Меню заголовка, пункт меню Туры пользователю недоступен.В этом случае тур доступен пользователям только через автозапуск. См. Раздел Настройка автоматического запуска для экскурсий.

Когда вы добавляете в тур хотя бы одну роль, аудитория ограничивается теми пользователями, у которых есть эту роль. Для получения дополнительной информации на портале обслуживания информацию об экскурсиях см. в разделе «Активация экскурсий».

Поддержка Guided Tour Designer

Guided Tour Designer (GTD) поддерживает большинство стандартных областей пользовательского интерфейса платформы и их содержимое, такое как списки, формы и элементы, на которые они ссылаются.Он также поддерживает страницы портала обслуживания, в том числе те, которые иметь настраиваемые элементы пользовательского интерфейса.

В настоящее время GTD не поддерживает следующие области.

Интерфейс стандартных форм и списков:

• Flow Designer
• Рабочее пространство агента
• Всплывающие окна
• Подключите чат и встроенную справку на выдвижной панели GTD
• Элементы Select2
• Элементы SVG
• Пользовательские теги
• Стандартные страницы пользовательского интерфейса с настраиваемыми элементами пользовательского интерфейса

Портал обслуживания:

• Страницы портала обслуживания, содержащие IFRAMES
• Редактор брендинга сервисного портала, который также содержит IFRAMES
• Элементы Select2
• Элементы SVG
• Пользовательские теги

Пример и план экскурсии

Экскурсии состоят из следующих компонентов, которые служат строительными блоками для туры, которые вы создаете.

Таблица 1. Компоненты для экскурсии

Компонент	Описание
Введение	Показывает вводное сообщение вашим пользователям.
Шаг	Отдельный компонент экскурсии, подразумевающий заказ. Шаг может обеспечить определение, инструкция или и то, и другое.
Выноска	Показывает определение и инструкции о текущем шаге в обходе.Выноска включает инструкцию для перехода к следующему шагу. Он указывает на элемент, который инструкция описывает.
Элемент	Объекты, на которые указывает обзор, например, запись в базе данных или виджет в страница. Элементы требуют форматирования, чтобы в обзоре можно было ссылаться на них.
Спусковой крючок	Перемещает тур к следующему шагу. Триггеры включают нажатие клавиши Enter, нажатие или щелкнув правой кнопкой мыши элемент пользовательского интерфейса или нажав кнопку Далее в вызывать.
Заключение	Показывает заключительное сообщение для ваших пользователей в конце экскурсии.

Экскурсии требуют тщательного планирования перед входом в тур. в экземпляр. Вы можете создать схему и включить любые предположения, которые помогут вам, когда вы создаете экскурсию. Перечислите каждый шаг, выноску и триггер.

Таблица 2. Пример схемы экскурсии: Назначение делегата на каникулы

Шаг	Выноска	Спусковой крючок
В этом обзоре предполагается, что пользователь перешел в Администрирование пользователей> Делегаты.Страница пользовательского интерфейса — sys_user_delegate_list.do.
Откройте форму делегата, чтобы ввести новую запись.	Указывает на кнопку «Создать» в представлении списка делегатов. Текст: нажмите «Создать», чтобы настроить делегата, который будет получать ваши уведомления, пока вы в отпуске.	Щелкните элемент: Новая кнопка
Опишите поле «Пользователь».	Указывает на поле «Пользователь». Текст: по умолчанию вы используете имя пользователя, который хочет передать полномочия другому пользователю. Если ты настраивая делегата для кого-то еще, вы можете выбрать другого пользователя.	Кнопка «Далее»
Выберите делегата	Указывает на поле делегата. Текст: вы указываете, кому вы хотите делегировать полномочия. Введите имя пользователя и выберите его когда он появится.	Кнопка «Далее»
Установить дату начала	Указывает на поле «Начало». Текст: введите дату и время, чтобы начать пересылку уведомлений. Щелкните подальше от поле для продолжения.	Изменить значение: поле «Начало»
Установить дату окончания	Указывает на поле «Концы». Текст: выберите дату и время, чтобы прекратить пересылку уведомлений. Щелкните подальше от поле для продолжения.	Изменить значение: завершает поле
Опишите варианты делегата	Указывает вверх из-под поля приглашений на собрание. Текст: Если вы не хотите, чтобы эти уведомления пересылались вашему представителю, вы можете удалить любое из этих полей.	Кнопка «Далее»
Отправить запись делегата	Указывает на кнопку «Отправить» Текст: нажмите «Отправить», чтобы добавить делегата.	Щелкните элемент: кнопка «Отправить»

Facebook рекламирует преимущества персонализированной рекламы в новой рекламной кампании

Вот вам кое-что мета: Facebook проводит таргетированную рекламную кампанию, чтобы продвигать важность… таргетированной рекламы.

В четверг Facebook запустил общенациональную кампанию, цель которой — продемонстрировать ценность персонализированной рекламы, особенно для малых предприятий, страдающих от продолжающейся пандемии.

Кампания под названием «Хорошие идеи заслуживают того, чтобы их нашли», в течение весны в США будет транслироваться по телевидению, радио и цифровым онлайн-каналам, в том числе в Facebook и Instagram. Телевизионный ролик будет транслироваться по множеству различных сетей и шоу, начиная с Good Morning America, World News Tonight, Young Sheldon CBS, баскетбола NCAA и во время Золотого глобуса.

Цель кампании — привлечь внимание к малым предприятиям, которые использовали персонализированную рекламу в Facebook и Instagram, чтобы найти свою аудиторию и развивать свой бизнес, например Goat House Farm, микро-ферма во Флориде, которая предлагает уроки козьей йоги.

Не учитывается тот факт, что органический охват на Facebook снижался в течение многих лет.

Хотя контекст этой кампании, очевидно, связан с продолжающейся войной Facebook с Apple из-за предстоящих изменений конфиденциальности в iOS 14, Эндрю Стирк, руководитель стратегии бренда Facebook, возражает, что это единственная причина усилий.

«Мы официально заявляем, что не согласны с позицией Apple, но эта инициатива является частью долгосрочной поддержки малого бизнеса, которая выходит далеко за рамки персонализированной рекламы».

«Многие миллионы, фактически большинство малых предприятий, использующих нашу платформу, используют все наши бесплатные инструменты», — сказал Стирк, возглавляющий команду, разработавшую кампанию. «Но есть степень срочности, и эта срочность вызвана тем фактом, что малый бизнес сейчас страдает.”

Согласно недавнему опросу малого бизнеса в Facebook, 47% говорят, что не уверены, смогут ли они выжить в следующие шесть месяцев.

Помимо кампании, Facebook также выпускает несколько обновлений продуктов, связанных с малым бизнесом, в том числе упрощает использование Ads Manager и изменяет дизайн панели инструментов, которую люди видят, когда они входят в систему, чтобы показать быстрый снимок эффективности своей кампании.

Facebook также добавляет новую функцию, которая позволяет ресторанам узнавать, какие типы обедов у них есть, и загружать меню прямо на свои страницы.

Вдобавок к этому Facebook заявила, что продолжит отказываться от всех комиссий за транзакции для предприятий, использующих функцию оформления заказа в магазинах Facebook, до июня и всех сборов, связанных с платными онлайн-мероприятиями, по крайней мере до августа 2021 года.

Когда Facebook впервые объявил о платных онлайн-мероприятиях в августе прошлого года, он воспользовался возможностью, чтобы бросить тень на Apple за отказ отказаться от привычной 30% комиссии App Store за покупки, сделанные через приложение Facebook для прямых трансляций платных мероприятий.