Как составить эффективную тренировку для пресса
Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.
1. Упражнения для верхнего пресса
Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.
Колени к груди на фитболе
bodybuilding.comВстаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Удары руками из планки
Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.
Скалолаз на скользящей поверхности
Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.
Боковая планка с подъёмом ноги
Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Русские скручивания
Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.
Броски медбола
Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.
2. Упражнения на нижний пресс
Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.
Колени к груди на турнике
Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.
Подъём коленей на брусьях
Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.
Обратные скручивания
blog.teambetter.comЛягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подъём коленей со скручиванием
Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.
Подъём коленей на брусьях со скручиванием
Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.
3. Изометрические упражнения для мышц кора
Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.
Планка на прямых руках
Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.
Боковая планка на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
Переход из обычной планки в боковую
Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.
Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.
Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.
Подъём рук в планке
Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.
Подъём ног в планке
Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.
Подъём рук и ног в планке
Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.
Подъём ног из перевёрнутой планки
popsugar.comСядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.
4. Мышцы-разгибатели спины
Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.
Супермен
Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.
Гиперэкстензия на тренажёре
Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.
В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.
Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.
Программы и упражнения для тренировки пресса
Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.
Особенности строения мышц живота
У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.
Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.
К мышцам живота относятся следующие:
Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.
Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.
Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.
Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца
— это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.
В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.
Прямые скручивания
Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.
- Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
- На вдохе вернуться в начальное положение.
- Продолжайте скручивания до завершения подхода.
В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.
Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
- Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
- Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.
Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.
ве
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.
- Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
- Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.
Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.
п
Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.
а
Складка
Тренирует все участки прямых мышц живота.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
- На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
- На вдохе возвращаемся в начальное положение.
- Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.
лор
Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Техника выполнения складки
Программа тренировок качания пресса дома
Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.
Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.
Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.
Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.
Таблица: Программа «200 пресса»
| Неделя | День | Уровень подготовки | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего повторений |
| 1 | 1 | Начальный Средний Опытный | 3 9 15 | 4 10 16 | 3 5 10 | 3 5 10 | 5 8 14 | 18 37 65 |
| 2 | Начальный Средний Опытный | 5 10 16 | 6 13 17 | 3 9 15 | 5 8 14 | 5 10 18 | 24 50 80 | |
| 3 | Начальный Средний Опытный | 6 11 18 | 8 14 23 | 5 10 15 | 5 10 15 | 8 15 23 | 32 60 94 | |
| 2 | 1 | Начальный Опытный Средний | 5 15 21 | 9 17 22 | 5 13 17 | 6 12 15 | 9 17 22 | 34 82 97 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 6 15 20 | 9 19 24 | 6 15 20 | 7 16 21 | 10 20 26 | 38 85 111 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 7 19 26 | 12 20 25 | 5 15 20 | 5 15 20 | 12 23 31 | 41 92 122 | |
| 3 | 1 | Начальный Опытный Средний | 15 17 20 | 19 25 30 | 15 20 35 | 10 20 23 | 10 20 23 | 69 102 131 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 17 20 30 | 20 30 40 | 12 21 23 | 12 21 23 | 17 25 35 | 78 117 151 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 20 21 33 | 23 30 37 | 12 22 25 | 11 21 26 | 21 32 38 | 87 126 159 | |
| 4 | 1 | Начальный Опытный Средний | 20 25 23 | 21 33 38 | 18 25 33 | 16 25 32 | 24 38 48 | 99 146 174 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 20 35 38 | 24 38 45 | 20 30 40 | 18 30 38 | 25 40 55 | 107 173 216 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 23 35 45 | 25 42 50 | 27 40 36 | 18 25 45 | 32 46 58 | 125 188 234 | |
| 5 | 1 | Начальный Опытный Средний | 33 46 60 | 32 54 64 | 23 37 47 | 25 35 40 | 19 23 33 | 132 197 244 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 30 44 55 | 30 44 55 | 40 50 62 | 40 60 62 | 15 21 25 | 155 219 259 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 36 42 50 | 36 42 50 | 44 57 69 | 44 57 69 | 18 27 38 | 178 225 276 | |
| 6 | 1 | Начальный Опытный Средний | 35 50 65 | 45 67 75 | 30 56 72 | 30 35 45 | 45 30 32 | 185 238 289 |
| 2 | Начальный Опытный Средний | 42 50 56 | 42 50 56 | 46 65 75 | 46 65 75 | 21 28 34 | 197 258 296 | |
| 3 | Начальный Опытный Средний | 45 50 68 | 45 50 68 | 48 77 89 | 50 56 72 | 20 30 40 | 208 263 337 |
После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.
Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.
План системы упражнений на месяц.
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
| День | Количество кругов и повторений в течение дня |
| 1 | 6 кругов, 1 повтор |
| 2, 3 | 6 кругов, 2 повтора |
| 4, 5, 6 | 6 кругов, 4 повтора |
| 7, 8, 9, 10 | 8 кругов, 3 повтора |
| 11, 12, 13, 14 | 10 кругов, 4 повтора |
| 15, 16, 17, 18 | 10 кругов, 3 повтора |
| 19, 20, 21, 22 | 12 кругов, 4 повтора |
| 23, 24, 25, 26 | 12 кругов, 3 повтора |
| 27, 28, 29, 30 | 14 кругов, 4 повтора |
После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс
Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.
- Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
- Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
- Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
- Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
- Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
- Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.
Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.
Эффективная методика тренировки пресса — SportWiki энциклопедия
Мышцы живота: 1 — прямая; 2 — внутренняя косая; 3 — поперечнаяКачай пресс по науке! Получи быстрый результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!
Читайте также:
Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.
Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально — одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.
Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировке пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесие тела.
Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.
Джим Стоппани, главный редактор МФ
Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй — 12-20 и на третьей — 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.
Скручивания с мячом[править | править код]
Скручивания с мячомПримите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания[править | править код]
Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощениемПримите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания с отягощением[править | править код]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
Подкаты с мячом[править | править код]
Подкаты с мячомПримите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.
Скручивания с прямыми руками[править | править код]
Скручивания с прямыми рукамиПримите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Подъемы коленей на блоке[править | править код]
Подъемы коленей на блокеВстаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Скручивания на скамье[править | править код]
Скручивания на скамьеПримите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.
Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!
Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?
Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений — это вращение корпусом.
С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.
Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!
Повороты таза в висе[править | править код]
Повороты таза в висеПримите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.
Дровосек на верхнем блоке[править | править код]
Дровосек на верхнем блокеВстаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.
V-повороты[править | править код]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Велосипед[править | править код]
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.
Подкаты на мяче с поворотом[править | править код]
Подкаты на мяче с поворотомУпражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.
Повороты ног лежа[править | править код]
Повороты ног лежаПримите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.
Скручивания с поворотом[править | править код]
Скручивания с поворотомПоложение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.
Наклоны Самсона[править | править код]
Наклоны СамсонаЭто упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон (Александр Засс). Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.
Наклоны с гантелей[править | править код]
Наклоны с гантелейВстаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.
Доска[править | править код]
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.
Подъем прямой ноги[править | править код]
Подъем прямой ногиПримите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.
Наклоны на блоке[править | править код]
Наклоны на блокеВстаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
Боковые скручивания[править | править код]
Боковые скручиванияПримите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.
Подъем ног лежа на боку[править | править код]
Подъем ног лежа на бокуПримите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1
Мнение профессиональных бодибилдеров[править | править код]
Вопросы:
- Как вы считаете, на начальном этапе занятий мышцам живота надо уделять столько же внимания, как и другим?
- Надо ли мышцы живота тренировать чаще в рамках недельного сплита, чем другие мышечные группы?
- Каков оптимальный диапазон повторений в подходах на пресс или разумнее варьировать число повторов?
- Самые эффективные упражнения для пресса, на ваш взгляд?
- Замечали ли вы, что интенсивная работа над прессом в период предсоревновательной подготовки позволяет добиться более эффективного жиросжигания в области передней стенки живота?
- Ваше отношение к целенаправленной тренировке косых мышц, надо ли это делать?
Денис Башкатов[править | править код]
Считаю, что для начального уровня посетителя тренажерного зала необходимо максимально укрепить все мышцы, в частности мышцы кора, потому как мышцы брюшного пресса являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках.
По поводу тренинга и частоты тренировок скажу одно: каждый день не стоит тренировать его, так как пресс – это такая же мышца, что и другие, ей необходимо время для восстановления, вижу смысл 3 раза в неделю тренировать, причем, допустим, сделать серию из 2 подходов упражнения и на последующей тренировке вносить разнообразие в технику. Про диапазон повторений скажу так: условно разделю тренировку пресса на 2 типа – силовой и объемный (причем силовой в меньшей степени подходит новичку).
Итак, силовой выполняем от 10–15 повторений в подходе (зачастую используя дополнительные отягощения), в этом методе мы работаем над гипертрофией мышечных волокон, упражнение более тяжелое, и отдых между тренировками необходим более длительный (дня 3–4).
Объемный тренинг на большое количество повторений в подходе – 20–30 (можно и больше – конечно, технически верно), а этом методе мы осуществляем проработку пресса, как бы более его оттачиваем, отдых между такими тренировками – 1–2 дня. Пресс любит разнообразие, и поэтому его нужно иногда удивлять новыми методиками. Самое эффективное упражнение – скручивание/подъем ног в висе на перекладине, а также скручивание корпуса на «римском стуле», а вообще тут самое главное – научиться чувствовать движение, и тогда любое упражнение может пойти на пользу. В период предсоревновательной подготовки стараешься держать высокую интенсивность во всех упражнениях, и пресс не исключение. Не думаю, что этот фактор влияет на локальное жиросжигание передней брюшной стенки, тут больше вопрос питания и, безусловно, генетики. В предсоревновательной подготовке необходимо отточить форму пресса, вопросом жира занимается диета. К целенаправленной тренировке косых мышц отношусь негативно, это те мышцы, которые работают в статике почти везде, где идет нагрузка на корпус. Акцентируя внимание на их развитии, можно кардинально прибавить в объеме/ширине талии, тем самым поменяв пропорции. В бодибилдинге всегда ценились пропорции, быть может, для других дисциплин и есть приоритеты, но не в бодибилдинге.
Александр Барбашин[править | править код]
Нет смысла на начальном этапе налегать на мышцы живота, цель тренинга в этот период – подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и мышцы живота в этом плане не отличаются от других мышц, поэтому одна тренировка из двух упражнений по 2–3 подхода в неделю – более чем достаточно. И впоследствии, когда мы переступаем уровень новичка, качать пресс более двух раз в неделю не имеет смысла. Диапазон повторений – 20–25, если можете больше, то необходимо использовать отягощения. Эффективно проработать прямую мышцу живота можно любым упражнением, позволяющим скручивать корпус в поясничной области, при этом прорабатывается вся мышца, без разграничений на нижние и верхние отделы. Лично я предпочитаю скручивания в тренажере, лежа и подъем ног в висе до турника. Особого эффекта от усиленной проработки мышц в предсоревновательный период не замечал, а вот от «вакуума», если делать его два-три раза в день, эффект всегда налицо: талия становится ощутимой, живот западает. Косые мышцы живота достаточно задействованы в любых скручиваниях, и отдельная их усиленная проработка приведет только к увеличению талии. А вообще, лучшие движения для создания красивого и рельефного пресса – это те, которые вы совершаете вилкой и ложкой.
Алексей Кузнецов[править | править код]
До недавнего времени мышцами живота, мягко говоря, я пренебрегал, так как считал, что они и так работают во многих упражнениях, как основной стабилизатор. И эта оплошность, как я думаю на сей день, привела к тому, что мне элементарно не хватает толщины пресса! Сейчас же я исправил эту ошибку и тренирую мышцы живота так же интенсивно, как и остальные группы мышц. И считаю, что всем обязательно надо уделять достаточно времени для тренировки мышц живота, поскольку это самая главная мышца для поддержания внутрибрюшного давления, что также является профилактикой междисковых грыж позвоночника! По поводу интенсивности тренировок полагаю, что их нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня, поскольку это такая же мышца, как и другие, и она также требует достаточно времени для восстановления. Количество повторов стараюсь держать в диапазоне 15–25 и двух рабочих упражнениях (на верхнюю и нижнюю часть живота) по 4–5 подходов. Упражнения люблю выполнять в специальных тренажерах на сгибание корпуса сидя (для верхней части пресса) и сгибание бедра в упоре на предплечья (на нижнюю часть пресса) также в специальном тренажере, используя отягощение. Упражнения на пресс способствуют локальному жиросжиганию в том числе, как недавно выяснили ученые-физиологи, ранее отрицая эту гипотезу. А по поводу тренировок косых мышц живота я считаю, что целенаправленная работа на эти участки приводит к гипертрофии мышц, что влечет за собой увеличение талии, поэтому никогда не тренировал их и не буду!
Владимир Ащеулов[править | править код]
Пресс, как и любую другую мышцу, следует тренировать, начиная с раннего этапа занятий, так как пресс и мышцы поясничного отдела спины формируют мышечный корсет туловища, а без достаточного их развития возрастает риск травмы.
Тренировать мышцы пресса желательно 2–3 раза в неделю, выполняя от 100 до 200 повторений за тренировку. Следует разделять силовые упражнения на пресс и многоповторные.
Многие забывают, что это такая же поперечнополосатая мышца, как и другие, и принцип ее тренировки схож с остальными, хотя, конечно, нужно учитывать индивидуальные особенности. Одними из самых эффективных упражнений, на мой взгляд, являются скручивание на блоке и подъем ног в висе на перекладине. Более интенсивная работа на пресс не дает усиления жиросжигания в области живота. Делать ли акцент на косые, решает каждый сам, исходя из своих особенностей.
Макс Нейман[править | править код]
Я считаю, что в начале пути, особенно в молодом возрасте, пресс можно и нужно качать хоть каждый день. Это тот задел и форма, которую вы создаете, и она останется с вами по жизни. Потом можно только поддерживать, и все. Если мы говорим о взрослом состоявшемся атлете, то не вижу смысла качать пресс чаще раза в неделю, а то и реже, так как человек делает тяжелую становую и приседания, где мышцы живота задействованы в полном объеме. Я делаю до отказа или жжения. Не считаю повторы. Самые лучшие упражнения на пресс – подъемы ног на турнике в разных вариантах. Не думаю, что прокачка пресса позволяет больше сжечь жира на животе. Косые мышцы живота во время занятий боксом качал очень много, причем в основном на турнике. Думаю, это и есть та форма, которую я сделал в молодости. Сейчас качаю пресс один раз в пару недель.
Алексей Филиппычев[править | править код]
- Есть хорошая поговорка: правильно поставленный вопрос содержит 50 % ответа. Это тот случай. Мышцам пресса в моем понимании надо уделять столько же внимания, как и другим мышцам. Другой разговор, что это «внимание» не тождественно количеству упражнений и подходов. К примеру, на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) предполагается делать 2–3 упражнения, на средние (бицепс, трицепс) – 1–2, на малые (голень, предплечье, пресс) – одно, ну, максимум два упражнения.
- Все классические тренировочные сплиты именно такую частоту тренировки пресса и прописывают. В этом есть логика. Опять прибегну к делению мышц на большие и малые. Большие группы мышц, как правило, силовые и предполагают работу с большими весами и более длительным отдыхом между тренировками. Малые же мышцы, наоборот, как правило, выносливые и предполагают повышенный диапазон повторений и более скорое восстановление. Поэтому малые группы, и пресс в том числе, можно прокачивать более часто.
- Я сторонник циклического подхода к тренировкам. Считаю, что все группы мышц имеют разные типы волокон (ОМВ, БоМВ, БгМВ), и поэтому должны применяться разные тренировки, направленные на развитие каждого типа волокон. Другой разговор, что мышцы пресса физиологически выполняют функционал поддержания позы в пространстве, многочисленных наклонов и подъемов корпуса, поэтому парциальное соотношение по волокнам сдвинуто в сторону окислительных волокон – ОМВ и БоМВ. Из этого следует, что предпочтительный диапазон повторов, на который будет отзываться пресс гипертрофией, – это 15–30. Вот примерно столько я и считаю оптимальным для пресса. Иногда можно уходить в малоповторный диапазон и делать по 8–12 повторов, тренируя волокна БгМВ. А иногда можно, наоборот, увеличивать количество до 30–50 и тогда смещать акцент на волокна ОМВ.
- Эффективное упражнение у каждого, думаю, будет свое. Здесь, считаю, играет роль и анатомия (места крепления мышц, длина частей туловища, особенности изгиба позвоночника), и психология (одному нравится поднимать ноги, а другому – скручивать блок). Не вижу в этом кардинальной разницы, лишь бы упражнение подходило и его хотелось бы делать. Для себя считаю важным аспектом в тренировке любой мышцы максимальный диапазон работы мышцы. Максимально растянул – максимально сократил. Мои упражнения – это пресс на «римском стуле» и подъем ног с виса на перекладине.
- В эффект локального жиросжигания верю и на практике его применяю. Думаю, что применяю успешно. Однако к моему прессу это не относится по причине того, что моя физиология основные отложения делает не в области талии. Поэтому мои 4–5 подходов по 20– 40 повторов такого эффекта не создают. Ну, либо я на это не обращаю внимания.
- Мой ответ с точки зрения соревновательного «билдинга». И с этой точки зрения однозначно да. Почему? Позирование на сцене предполагает, чтобы ваши мышцы были рельефными. Рельеф – это не отсутствие жировых отложений на теле. Рельеф – это разница между «впадинами» и «выпуклостями»! Поэтому мышцы пресса должны быть массивными. Только так из зала будет видно наличие у вас пресса. Если пресс будет просто «сухим», из зала он покажется плоским. Если же у вас массивный пресс и отсутствуют косые мышцы живота, то это внесет дисгармонию. Это все равно что иметь массивные широчайшие и только зачатки трапеций! И то и другое смотрится диссонансно. Второе, массивный (читай: рельефный) пресс, как ни странно, талию сужает. Если пресс плоский, то ширину талии глаз очерчивает боками талии.
Если пресс массивен, то ширина талии визуально ограничивается боковыми фасциями – местом разделения и крепления прямой и косых мышц живота. Как? И все-таки талия должна быть узкой! Для этого не надо делать наклоны в сторону с гирей в 32 кг! Не надо вообще делать наклоны. Это все вам не прокачает косые, а «разнесет» талию. Также с точки зрения сохранения талии не надо использовать упражнения стронгов, где корпус работает стабилизатором, типа «Фермерской прогулки» или жимов над головой штаги, а особенно гири или гантели одной рукой. Косые качаются, как и пресс, в повышенном количестве повторений упражнениями типа боковых скручиваний.
Денис Гусев[править | править код]
- Мышцы живота относятся к мышцам- стабилизаторам. Мышцы-стабилизаторы – это мышцы, находящиеся в статическом напряжении и сохраняющие стабильное положение всего тела или определенных его частей в ходе двигательной активности. Эти мышцы выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивают устойчивость определенных частей тела относительно друг друга и пространства. Из чего следует, что если мы хотим в базовых упражнениях поднимать большие веса, в первую очередь нам необходимо позаботиться именно об этих мышцах, то есть укрепить их, чтобы в критический момент они не оказались слабым звеном и не привели к серьезным травмам. Когда в зал приходит новичок, ошибкой будет выполнять базовые тягу и присед. Он должен начать как раз с укрепления суставно-связочного аппарата и мышц-стабилизаторов.
- Думаю, да. Недельный сплит подразумевает тренировку одной мышечной группы один раз в неделю. Если тренировать стабилизаторы 2–3 раза в неделю, они быстрее укрепятся, что даст основу для роста силовых показателей. Тем более что крупные мышцы мы тренируем 4–6 упражнениями в день, а пресс качаем 1–2 упражнениями.
- Мышцы пресса являются такими же поперечнополосатыми мышечными тканями, как и, например, грудные или дельтовидные мышцы. Вряд ли кто-то делает по 50–100 повторений в одном подходе на них. Так же нужно и на пресс. Я стараюсь подобрать технику выполнения так, чтобы не мог сделать более 20 повторов за подход.
- Самые эффективные для меня – это «молитва» и подъем прямых ног в висе на перекладине.
- Я не верю в локальное жиросжигание, поэтому никогда не качаю их в большом количестве повторений.
- Если цель – построение красивого и пропорционального тела, то не нужно целенаправленно тренировать, особенно с дополнительным отягощением, косые мышцы. Ваша талия от этого может стать только шире. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или стронгом, то это пойдет вам на пользу, так как даст большую устойчивость при выполнении тяжелых упражнений с отягощением.
Виктор Симкин[править | править код]
- На начальном этапе тренировать пресс целесообразно, но лишь для укрепления поперечной мышцы живота, которая позволит выполнять все ключевые упражнения намного более стабильно и качественно.
- Я отношусь к мышцам пресса так же, как и ко всем остальным. У меня бывают циклы, когда тренировки раз в неделю, а бывает и 3–4.
- В своих тренировках всегда варьирую количество повторений, что приводит к постоянному стрессу, и мышечная группа не привыкает.
- Два моих самых любимых упражнения, где я очень хорошо чувствую пресс, – это скручивания и обратные скручивания.
- Нет. Но мой цикл перед соревнованиями взвинчивает интенсивность, и получается, что я тренирую его чаще. А вот статика 100 % улучшает и глубину, и объем мышц пресса: «планка», «вакуум» и позирование – чем больше, тем лучше!
- Целенаправленно тренировал раньше. Пока все живет на «старых харчах», отдельных упражнений нет. А так это такие же мышцы, как и все остальные.
Тренировка мышц пресса — SportWiki энциклопедия
Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:
- Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;
- Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.
Читайте также: Мышцы кора
Тренировка пресса — тренировка №1(видео)
Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.
О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.
Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:
- поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;
- поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.
Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).
Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.
Дополнительная информация[править | править код]
Подъем ног в висе на перекладине:
- 1-2-я неделя — 3 подхода по 7 повторений;
- 3—4-я — 5 подходов по 10 повторений;
- 1-2-я — 3 подхода по 7 повторений;
- 3-4-я — 5 подходов по 10 повторений.
Подъем ног (лежа горизонтально):
- 1-2-я неделя — 4 подхода по25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
- 1-2-я — 4 подхода по 25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.
Подъем туловища (лежа горизонтально):
- 1-2-я неделя — 3 подхода по 50 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений;
- 1-2-я — 3 подхода по 50 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений.
Подъем ног (лежа на наклонной скамье):
- 1—2-я неделя — 5 подходов по 25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
- 1-2-я — 5 подходов по 25 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):
- 1-2-я неделя —3 подхода по 35 повторений;
- 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
- 1-2-я — 3 подхода по 25 повторений;
- 3-4-й — 3 подхода по 45 повторений.
Наклоны на гиперэкстензии косые мышцы пресса :
- 1—2-я неделя 4 по— 40 раз;
- 3-4″-я неделя —3 по 50 раз;
- 1-2 я — 4 по 40 раз;
- 3-4-я неделя — 3 по 50 раз.
Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд.
Источник: Журнал Железный мир №4
Проблемы тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом или просто тренируется с отягощениями, вовсе не обязательно могут быть связаны с развитием тех или иных мышечных групп. В конце концов, развить мышцы — только полдела. Не менее важно сделать так, чтобы они были видны миру. В особенности это касается мышц пресса или абдоминальной области, как также любят называть.
Проблема[править | править код]
Так уж повелось, что у абсолютного большинства людей — независимо от их половой принадлежности — мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко — уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее — здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до последнего, и одна лишь диета — даже самая жесткая — здесь помогает далеко не всегда. Как ни парадоксально, но в данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет. Именно о физических упражнениях мы и будем говорить в дальнейшем.
Решение: интервальный тренинг[править | править код]
Интересно, что то, что мы с вами привыкли называть интервальным тренингом и что у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НIIТ (High-Intensive Interval Training), создавалось вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для чего же тогда? Оказывается, для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.
В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта — плаваньи, беге, велоспорте. На практике он выглядит следующим образом: вы пробегаете с максимальной скоростью 60 либо 100 метров, а назад — к месту старта -возвращаетесь трусцой. Для того, чтобы вновь выложиться на спринтерской дистанции по максимуму. Это — всего лишь один из вариантов. Мне более всего импонирует бег в гору или вверх по лестнице и «ненапряжный» спуск, кому-то по душе придется резкое ускорение на велотренажере с последующим периодом отдыха, в который педали крутятся в обычном режиме. Относительно продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Обычно первая составляет от 8 (это число считается оптимальным) до 30 секунд, вторая вычисляется, исходя из соотношений 1:1, 1:1,5 (здесь уже оптимальным будет это значение), 1:2 или 1:3. Общая продолжительность сессии — 9-20 минут. Впрочем, вы можете продлить сессию и до 30 минут (это абсолютный максимум), если периоды отдыха (тренинга низкой интенсивности) у вас достаточно длинные.
Если возвратиться к интересным фактам, то нельзя не отметить, что интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.
А могут ли быть другие методы?[править | править код]
Жир при интервальном тренинге сгорает в периоды максимальной нагрузки, периоды минимальной нагрузки — это отдых, позволяющий организму настроиться на работу в предельном режиме. Возникает вопрос, можно ли предложить нечто похожее на интервальный тренинг, но выполняемое с отягощениями, а не на велотренажере или беговой дорожке? То есть, нечто такое, что позволило бы не только инициировать процесс сжигания жира, но и давало нагрузку на мышцы пресса? Первым приходит в голову симулятор академической гребли — здесь можно работать в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, попутно нагружая мышцы как верха, так и низа тела. А если этого симулятора под рукой нет?
100 за 100[править | править код]
Некто Мартин Руни предложил вариант круговой тренировки для мышц пресса в том числе, названный им «100 за 100». В данном случае в период максимизации нагрузки вы стараетесь выполнить 100 повторений в 5 (как правило) упражнениях за 100 секунд. Задача нетривиальной сложности, доложу я вам.
Вот один из вариантов подбора упражнений:
- тяги штанги к поясу в наклоне — 20 повторов
- становая тяга на прямых ногах — 20 повторов
- жим штанги стоя — 20 повторов
- приседания со штангой на плечах — 20 повторов
- тяга верхнего блока к груди — 20 повторов
А вот второй — только для верха тела:
Вы наверняка заметили, что всего получается 50 повторов. Значит, нам нужно выполнить два таких круга подряд. Отдых между такими сетами — это просто отдых, полное безделье. И длиться он должен не менее трех минут. Но и не более пяти. На традиционный интервальный тренинг похоже мало, но автор этого метода уверяет, что это — ни что иное, как НIIТ.
Сеты с повышением нагрузки[править | править код]
Еще один вариант — уже гораздо больше напоминающий традиционный интервальный тренинг — сеты с повышением нагрузки. При минимальной нагрузке вы выполняете 40 повторений, стараясь уложиться в 20 секунд. Затем увеличиваете вес и выполняете 6-8 повторов — медленно и подконтрольно(здесь вес должен быть таким, чтобы эти самые 6-8 повторов давались вам совсем без «напряга»). Можете отдохнуть секунд 30, а можете попытаться перейти к интенсивной фазе вовсе без отдыха -это как получится. Лучше выполнять эти сеты в рамках одного упражнения, но можете попробовать в качестве интенсивного периода использовать быстрые приседания,а в качестве «отдыха», к примеру, жимы лежа.
Как часто и как долго?[править | править код]
Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю. Если же вы остановились на «силовом» варианте интервального тренинга, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Что в первом, что во втором случае видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок. Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими — 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.
Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса
Используйте эти простые советы, как сделать тренировку мышц пресса более эффективной.
Сложно найти оптимальный способ, который позволит прокачать «кубики» на животе, но мы сделали перевод статье, где опытный спортсмен дает несколько реальных способов, позволяющих добиться рельефности мышц живота.
Содержание статьи
Как правильно качать мышцы пресса на рельеф
Это не тот случай, когда можно выполнить и забыть. Эти советы созданы, чтобы помочь вам продолжить совершенствовать тренировку мышц брюшного пресса на протяжении продолжительного времени. Ниже приведены восемь интересных фактов и техник для более продвинутого наращивания мышц пресса.
1. Укрепление корпуса без атлетического пояса
Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.
Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.
Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых «кубиков», которые мы видим.
Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.
2. Разделите область прямых мышц на группы
Следует правильно тренировать мышцы верхнего пресса, выполняя скручивания корпуса, при которых работает верхняя группа мышц, и наклоны назад, где работает уже нижняя группа. Оба упражнения варьируют максимальную нагрузку на мышцы груди, именно поэтому необходимо выполнять разные упражнения под разными углами для проработки разных частей тела. Это относится и к мышцам пресса.
Прямая мышца живота является одинарной, таким образом можно полностью исключить из работы одну ее часть. Однако, можно сделать акцент на одной группе, исключив другую. После выравнивания бедер сжимается верхняя группа прямых мышц живота, направляя грудную клетку в направлении таза, как при скручивании. В этом случае мышцы сокращаются в наибольшей степени, а участвует только верхняя группа абдоминальных мышц, что позволяет проработать именно их.
С другой стороны, когда вы делаете упражнения, направленные на тренировку нижней части абдоминальных мышц, торс находится в неподвижном положении, а бедра стараются дотянуться до грудной клетки. Здесь уже максимально работают мышцы нижней области.
3. Повороты корпуса
Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!
Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.
Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!
Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.
4. Подъем ног
Если вы пытались удерживать колени или ноги в приподнятом положении, то наверняка знаете, что эти упражнения направлены на нижнюю часть живота. Но многие тяжелоатлеты допускают основную ошибку — прекращают выполнять упражнение слишком рано. Если вы поднимите ноги до уровня, когда они будут перпендикулярны корпусу, то движения в нижней части позвоночника сводятся к минимуму. По факту, подъем колен до этого уровня осуществляется, в основном, за счет взаимодействия мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к абдоминальным мышцам.
Попробуйте поднять ноги выше и увидите что произойдет с нижней частью позвоночника. Поднимая ноги выше и выше, вы почувствуете, что нижние абдоминальные мышцы начинают работать все сильней, а нижняя часть позвоночника изгибается! А это как раз то, что надо для тренировки нижней части абдоминальных мышц.
«Наилучший вариант тренировки нижней части абдоминальных мышц заключается в том, что необходимо уделять должное внимание тазу», — отмечает Капурсо. «Ваш таз и бедра должны двигаться в сторону фронтального наклона, противоположного изогнутости спины, в сторону пупка во время сокращения.
5. Исключение мышц-сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.
Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.
Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.
6. Не бойтесь тренировать мышцы пресса с дополнительными весами
Только потому, что абдоминальные мышцы содержат наибольший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не значит, что их следует тренировать только увеличенным количеством повторений и использованием легких грузов. Абдоминальные мышцы также содержат и быстро сокращающиеся волокна, и единственный способ увеличить прирост этих мышц — использовать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.
«Начните тренировать абдоминальные мышцы сопротивлением, и вы увидите как они начнут расти», — отмечает Капурсо. Сюда входят скручивания с тренажерами и жгутами, где вы тренируетесь медленно со средним количеством повторений. Такой подход является идеальным для проработки мышц живота.
7. Больше тренируйте косые мышцы
Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.
Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле «рубка дров». В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.
Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем коленей с поворотом, или сверху вниз, как повороты со жгутом.
8. Наращивайте нагрузку во время тренировок
Для некоторых людей проработка абдоминальных мышц заключается в выполнении небольшого количества упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце занятия. Если вы поступаете также, то настало время поменять программу занятий.
Единственная вещь, которая делает такой подход к занятиям неприемлемым, так это то, что эти упражнения можно пропустить. «Если ваша цель натренировать абдоминальные мышцы, перенося упражнения в конец занятий, то явный признак того, что вы недостаточно тренируете их,» — говорит Капурсо. «Я переношу такие тренировки на день, когда я тренирую руки и икроножные мышцы, я называю его «дополнительным днем» и стараюсь максимально проработать их. Я хочу, чтобы мои абдоминальные мышцы были сильными, поэтому они не становятся слабее, когда я выполняю основной комплекс упражнений.»
Я бы просто никогда не стал делать три подхода по 20 с тем же весом во время тренировки грудных мышц и в то же время ожидать какого-то прогресса. Если хотите увеличить количество подходов жима лежа, то следует по мере увеличения силы увеличивать нагрузку. Следует тренировать абдоминальные мышцы таким же образом, но постепенно увеличивая нагрузку на мышцы по мере того, как они становятся сильнее.
Неважно, над какой частью тела вы работаете, переход в зону комфорта способен убить способность к совершенствованию. Как только тело привыкает к ритму тренировок, следует увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте тренировку сложнее, добавляя больший вес, увеличивая количество повторов, сокращая время на отдых или выполняя большие объемы упражнений, или выбрав более сложные упражнения.
Источники: https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html
Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса
Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?
- Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
- Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
- Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.
Как правильно накачать мышцы пресса?
Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.
Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:
- избавиться от жира
- подкачаться (в этом случае пресс)
То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.
Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.
За сколько можно накачать пресс?
Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.
Упражнения для пресса
Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.
1. Упражнение велосипед для пресса
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.
2. Подъем ног на турнике
Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.
- Лягушка на турнике
В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.
- Подъем ног в висе на перекладине
Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.
- Уголок на перекладине
Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.
- Боковые скручивания
Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.
3. Упражнения с роликом для пресса
Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.
Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.
Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.
4. Планка
Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.
Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова
Как правильно делать планку для пресса?
- Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
- Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.
Сколько делать упражнение планка?
Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.
План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.
Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.
5. Прямые скручивания на пресс
Как правильно делать скручивания на пресс?
Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!
Сколько делать упражнения на пресс?
В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.
Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.
Тренировка брюшного пресса для мышц живота
Если вы ищете проверенные и проверенные тренировки брюшного пресса, то с NetFit у вас есть доступ к одним из лучших способов тренировки брюшного пресса, будь то дома или в тренажерном зале.
Ознакомившись с примечаниями к технике брюшного пресса, вы научитесь правильной технике выполнения большинства упражнений на пресс.
Сильная средняя часть, которая включает в себя все мышцы вокруг нижней части туловища, будет способствовать всем действиям, начиная с сидения за столом — выполнения сгибания бицепса — броска мяча — не говоря уже о предотвращении травм, особенно в пояснице.
Главный ключ к развитию и достижению более крепкого пресса — это скорость — помните, быстро они идут — медленно они растут. Это просто означает, что выполнение упражнений в медленной контролируемой манере задействует больше мышечных волокон и, как таковое, дает положительные результаты.
Работа на скорости использует импульс — другие группы мышц — и связана с отрицательными результатами и увеличивает риск травм, особенно мышц шеи.
Тренировки брюшного пресса разработаны для укрепления нижних, верхних и косых мышц живота.
Начните с схемы упражнений для брюшного пресса для новичков и попытайтесь выполнить желаемое количество повторений и подходов для каждого упражнения для брюшного пресса, имея достаточный отдых между упражнениями для пресса и подходами (20-30 секунд).
Стремитесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения для брюшного пресса, на 2 повторения в неделю, пока вы не сможете комфортно выполнять 20 повторений в каждом упражнении для пресса.
Лучший способ укрепить мышцы живота — это варьировать как упражнения, которые вы выполняете, так и режим тренировок.
В зоне, предназначенной только для наших членов, есть самый большой в Интернете ресурс по упражнениям для пресса и новым программам тренировок, с более чем 200 полностью иллюстрированными упражнениями с полными описаниями, а также советами по питанию — швейцарские мячи — медицинский мяч и как их получить. 6 упаковок.
Следующие программы обучения являются примерами программ обучения, которые можно найти в зоне для наших членов. Членам доступны ссылки с полным описанием упражнений и различными вариантами.
Не тренируйтесь больше — тренируйтесь умнее!
Дата | . | Время |
ДЫХАНИЕ | HIP ROLL | НОРМАЛЬНОЕ |
| . | .. | . |
10 глубоких вдохов | 2 подхода по 10 медленных перекатов в каждую сторону с отдыхом 20 секунд. | 2 подхода по 10 подъемов с отдыхом 20 секунд. |
ВРАЩЕНИЕ СТОЙКИ | РУКИ НА КОЛЕНАХ | КОЛЕННЫЕ ТАКИ С СИДЕНЬЕМ |
| . | . | |
Меняйте стороны в течение 30 — 45 секунд. | 2 подхода по 10 подъемов с 20-секундным отдыхом между подходами. | 2 подхода по 6-10 подъемов с 20-секундным отдыхом между подходами. |
FGF = фактор самочувствия — запишите, как вы себя чувствуете после подходов. | ||
| Упражнение | повторений | Наборы | FGF | Упражнение | повторений | Наборы | FGF |
| 1 | . | . | . | 4 | . | . | . |
| 2 | . | . | . | 5 | . | . | . |
| 3 | . | . | . | 6 | . | . | . |
Примечания: | |||||||
Дата | . | Время | ||
СИДЕНЬЯ КРУГОВ | ГРУДНЫЙ ПРЕСС | ОБРАТНАЯ ПОВОРОТКА | ||
| . | .. | . | ||
15 глубоких кругов в каждом направлении. | 2 подхода по 12-15 подъемов в каждую сторону с отдыхом 20 секунд. | 2 подхода по 10-15 поворотов в каждую сторону с 20 секундами между подходами. | ||
БЕДРА | МОСТ | ОБЫЧНАЯ ДОСКА | ||
| . | . | |||
12 медленных перекатов в каждую сторону по 2 подхода — отдых 20 секунд между подходами. | 2 подхода по 12-15 подъемов с 20-секундным отдыхом между подходами. | 2 подхода по 45 секунд подъема с 20-секундным отдыхом между подходами. | ||
УДЛИНИТЕЛЬ ОБРАТНОЙ СПИНКИ | СУПЕРМАНЫ | НОЖНИЦЫ ОБРАТНЫЙ ИЗгиб | ||
15 медленных подъемов нацелены на 3-5 секунд на упражнение. | 2 подхода по 12-15 подъемов каждой рукой с 20-секундным отдыхом между подходами. | Выполните 12 медленных подъемов каждой ногой, задерживаясь в фазе подъема в течение 3 секунд. | ||
www.netfit.co.uk | ||||
Дата | . | Время | ||
СТОЙКИЕ БОКОВЫЕ УГЛЫ | ОБЯЗАТЕЛЬСТВА НА МЯЧЕ ДЛЯ ЛЕЖНОЙ МЕДИЦИНЫ | ВОКРУГ ТЕЛА (МАЛЕНЬКИЙ ШАР) | ||
| .. | . | |||
12-15 медленных поворотов в каждую сторону. Глубоко дышите. | 2 подхода по 12-15 медленных перекатов в каждую сторону с отдыхом 20 секунд. | 2 подхода по 8–12 поворотов в каждом направлении легким мячом или теннисным мячом. | ||
Качели для гольфа с утяжелением | ВРАЩЕНИЕ СИДЕНЬЯ | ПОДЪЕМ НА КРЕПЕЧНЫЕ НОГИ | ||
| . | . | . | ||
Меняйте стороны в течение 30 — 45 секунд. | 2 подхода по 10-15 медленных подъемов в каждую сторону. Держите руки прямыми. | 2 подхода по 10 — 12 подъемов мяча с отдыхом между подходами 20 секунд. | ||
ВЕСЫ V-ОБРАЗНЫЕ | ОБЕИХ НОГ | ЧЕРЕЗ ОДИНОЧНЫЕ НОЖКИ | ||
| . | . | . | ||
Плавно поднимите мяч к ногам. 12-15 повторений 2 подхода. | Пропустите маленький мяч под обеими ногами по 30 секунд в каждом направлении. | Поочередно поднимайте каждую ногу, передавая мяч под, а затем над ним в течение 60 секунд | ||
| Используйте последние 3 упражнения.Работайте непрерывно в течение 30 секунд или (15 в каждую сторону) над каждым упражнением. Отдохните 60 секунд, затем повторите снова. | ||||
FGF = фактор самочувствия — запишите, как вы себя чувствуете после подходов. | ||||
Тренировка брюшного пресса | CutAndJacked.com
Ваши поиски в долблении твердого пресса!
Одна из самых популярных частей тела среди тренеров — это брюшной пресс.Вроде все хотят их, но есть у немногих. Многие тяжело трудятся в тренажерном зале, приседая за приседанием и хруст за краном, но сталкиваются с болезнью пресса и снижением мотивации. Другие совершенно не беспокоятся о своем прессе и пренебрегают тренировками всех вместе. Их часто воспринимают как запоздалую мысль, привязываемую к концу сеанса только для того, чтобы быть недотренированными, практически не уделяя внимания.
Брюшная полость или средняя часть состоит из некоторых важных функционирующих мышц. Мидель не только обеспечивает стабильность и равновесие корпуса, но также помогает в других упражнениях, перенаправляя давление и стабилизируя весь корпус.Обладая сильным прессом, тело может сосредоточить больше внимания и энергии, например, на приседаниях и удерживать создаваемое давление так же, как на поясе с отягощениями. В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, слегка согните мышцы живота и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения — вы будете удивлены той помощи, которую вы получите от пресса во время обеих частей движения.
Итак, пресс не только является важным фактором в реальном функционировании по отношению к другим движениям в вашей программе, но они также играют важную роль в бодибилдинге.Соревновательный бодибилдер должен обладать прекрасным прессом, чтобы хорошо себя чувствовать. Эстетически говоря, разум мгновенно обращается к области живота, поскольку они должны иметь сбалансированное и пропорциональное телосложение. Разорванный мидель также означает, что спортсмен находится в отличной физической форме, и помогает продемонстрировать желанный V-образный конус.
Наряду с продуманным планом питания и комплексным режимом тренировок, разорванный пресс может стать реальностью. В этой статье основное внимание будет уделено фактическому режиму тренировок, создание впечатляющей средней части также требует очень обширного и удобного для бодибилдинга компонента питания.Нельзя каждый день делать бесчисленное количество приседаний и подъемов ног и ожидать драматических результатов. Никакая другая часть тела не требует такой дисциплины для развития, но как только они будут раскрыты и все увидят, они станут зрелищем.
Быстрый урок анатомии
Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких частей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют туловище. Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, начинаются вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза.Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.
Rectus Abdominus: Это желанная мышца из шести кубиков, хотя у нее больше шести голов. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
Поперечный живот: Эта мышца представляет собой глубокую мышцу ядра, которая лежит под другими мышцами, что важно для устойчивости туловища.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: Это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют брюшную полость.
Долбление!
Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает брюшной пресс выдающимся. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность. Помните, что при выполнении любых движений живота обязательно выполняйте каждое движение (концентрическое и эксцентрическое) с постоянным контролем, чтобы избежать повторений баллистического стиля.
Верхний пресс
Скручивания и приседания: Базовый скручивание выполняется лежа на полу, ступни на землю, скрещенные руки перед собой или руки за головой, и сжатие верхней части тела к коленям. Нижняя часть спины не должна отрываться от земли, только верхняя часть туловища. Сжимайте пресс и выдыхайте, когда поднимаетесь. Сожмите в течение секунды, а затем вернитесь, не снимая напряжения с живота.
Для приседаний примите такое же исходное положение, затем согните всю верхнюю часть тела в коленях. Разверните и вернитесь в исходное положение. Старайтесь не использовать нижнюю часть спины, вместо этого позвольте вашему прессу свернуться вверх.
Быстрый удар: Есть много форм кранчей на выбор, например выполнение их на гибком мяче, ступни опираясь на скамью, и утяжеляются, удерживая небольшую пластину для груза на груди. Еще один способ попробовать скручивания с отягощением — лечь на пол, повернув голову к веревке, закрепленной на низком шкиве, и подтянуть вес вверх во время скручивания.Обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы при хрусте.
Отличный способ усложнить приседания — выполнять их на наклонной скамье и удерживать гантель на груди со скрещенными руками. Это было бы непросто, поэтому сначала попробуйте с весом, с которым сможете справиться.
Нижний пресс
Подъем ног: Подъем ног выполняется лежа лицом вверх на земле, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз на полу для поддержки.Поставив ступни вместе, поднимите ноги, слегка согнув их в коленях, пока они не окажутся почти перпендикулярно полу. Опуститесь в исходное положение, не позволяя пяткам касаться пола, и повторите.
Быстрый удар: Для более сложных задач подъем ног можно выполнять на скамейке с наклоном. Это потребует от вас поднять ноги в более широком диапазоне движений для более сложного и эффективного сокращения. Подъем ног в висе или подъем колен — еще две альтернативы, чтобы по-настоящему напрячь нижнюю часть живота.Вися на перекладине для подбородка, поднимите ноги, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ноги окажутся параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Для подъема коленей опустите колени в область живота, пока они не станут параллельны, и сожмите. Опускайтесь и возвращайтесь, как при подъеме ног.
Косые
Боковые скручивания: Лягте на пол на бок, обе руки за голову — используйте опору для ног, если необходимо, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Согнитесь на боку, пока бедро остается на полу. Сожмите верхнюю часть на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, избегая отдыха верхней частью тела. Поменяйте стороны и повторите.
Быстрый удар: Боковые скручивания также можно выполнять на римском стуле. Просто встаньте так, чтобы ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела находится в подвешенном состоянии. Выполните движение, как указано выше. Эта версия будет иметь кричащие косые мышцы живота!
Велосипеды: Как одно из самых эффективных упражнений для пресса (особенно для косых мышц живота) велосипед не только сложный, но и при правильном выполнении может дать вам отличное общее развитие пресса.Лягте на землю, руки за голову, а ступни слегка оторваны от земли. Начните чередовать локти и колени. Поверните туловище так, чтобы левый локоть достиг правого колена, а затем наоборот. Продолжайте чередовать, не отрывая плеч от пола. Сжимайте косые мышцы живота при каждом сокращении.
Быстрый переход: Вы можете сделать это движение немного более сложным и изолировать один набор наклонных движений за раз, фокусируясь на одной стороне, а затем переключаясь на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте назначенное количество повторений для другой.
Russian Twists: Это движение не для слабонервных. Сядьте на римский стул или скамейку для приседаний с наклоном, на которой подвешена верхняя часть тела. Держите перед собой грузовую тарелку или набивной мяч с прямыми руками. Вы начнете поворачивать только верхнюю часть туловища в одну сторону, насколько сможете удобно, а затем поворачиваете в другую. Продолжайте скручивания, но сохраняйте движение в медленном темпе.Вы не хотите дергать вес и каким-либо образом травмировать поясницу.
Быстрое попадание: Для тех, кому сложно использовать гирю или набивной мяч с этим движением, просто сложите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это укрепит ваши силы, и в будущем вы сможете перейти на использование веса.
Дворники ветрового стекла: Чтобы по-настоящему добраться до этих наклонов, особенно в нижней части, попробуйте дворники.Лягте на землю, вытянув руки по бокам перпендикулярно туловищу. Сведите ступни вместе и поднимите ноги прямо вверх. Теперь, держа ноги под углом 90 градусов к верхней части тела, поверните их в сторону, пока они почти не коснутся пола. Поднимите их вверх и медленно поверните на другую сторону. Опять же, рывки ног только сделают вас более восприимчивыми к травмам, обязательно используйте хорошую технику в стабильном темпе.
Быстрое попадание: Когда у вас есть базовое движение дворника вниз, пора поднять ставку.Выполните движение, как описано выше, но теперь поместите небольшой утяжеленный набивной мяч между ног. Это сложное дополнение, но оно окупится.
Ядро
Планка: Используемая в качестве стандарта для укрепления и развития ядра, планка вообще не является движением. Это упражнение на стабильность, используемое в основном для наращивания поперечной мышцы живота. Просто примите стандартное положение для отжиманий, но держитесь за локти, а не за руки.Держите живот напряженным и слегка втянутым, чтобы активировать основные мышцы. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд, а затем отдохните — это будет считаться одним подходом.
Быстрый удар: Как только вы достигнете уровня, состоящего из нескольких подходов по 30 секунд с доской, пора перейти на новый уровень. Попросите партнера поместить на верхнюю часть спины платформу для отягощения (которая поначалу достаточно легкая), чтобы усилить сопротивление. Это новое испытание придаст вашему телу еще больше силы и стабильности.
Боковая планка: Как и планка, боковая планка воздействует на ядро, но с обеих сторон для обеспечения поперечной устойчивости. Лягте на боку прямо, держась за локоть и ступни вместе. Вы можете положить вторую руку прямо на другой бок или на отходы. Снова удерживайте позицию от 20 до 30 секунд и повторите для другой стороны.
Быстрое попадание: Чтобы усложнить вам задачу, попробуйте медленно переключиться с боковой доски на обычную, а затем на другую.Убедитесь, что тело выровнено, и выполняйте движения плавными и плавными движениями.
Флаг дракона: Флаг дракона — одно из самых сложных движений для освоения. Мы все смотрели, как это делает Рокки. Лежа на плоской скамье, возьмитесь за бока скамейки за голову или за конец над головой. Начните движение с подъема тела, касаясь скамьи только верхней частью спины. Изо всех сил стараясь удерживать свое тело на одной линии, поднимайте его до тех пор, пока не окажетесь почти перпендикулярно полу.Это сложное движение, поэтому не торопитесь и сначала попробуйте его с короткими подъемами, если поначалу у вас нет силы.
Быстрое попадание: Для окончательного испытания попробуйте выполнить флаг дракона на скамейке для снижения. Это потребует невероятной силы и баланса, но как только вы освоите этот метод, вы будете знать, что у вас будет отличный набор пресса!
Таблицы для прессованных прессов
Программа для брюшного пресса для начинающих
Скручивания пола 2 x 10-20
Подъем ног на горизонтальной скамье 2 x 10-12
Боковые скручивания 2 x 10-12
Доска 2 x 20 секунд каждая
Промежуточный режим брюшной полости
Подъемы ног в висе 2 x 20
Скручивания гибкого мяча 2 x 20
Боковые скручивания на римском стуле 2 x 20
Планка с весом 2 х 20 секунд каждая
Расширенный режим работы с брюшной полостью
Низкий шкив, скручивания на спуске 3 x 20
Велосипеды 3 x 20 с каждой стороны
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 x 20
Стеклоочистители 3 x 10 с каждой стороны
Комбинация доски / боковой доски 3 x 30 секунд на каждую позицию
Расширенный суперсет брюшной полости
Суперсет: скручивания на наклонной скамье 3 x 20 / подъемы ног в висе 3 x 20
Суперсет: русские скрутки 3х10 с каждой стороны / драконий флаг 3х5 подъемов
Суперсет: приседания с наклоном 3 x 20 / планка с отягощением 3 x 30 секунд
Superset: Стеклоочистители 3 x 10 с каждой стороны / хруст пола 3 x 20
Авторы: Брэд Борланд, М.А., CSCS: WorkoutLab.net
Тренировки для пресса
%% Panel.SocialBanner %%
Тренировки для пресса для женщин
Успешных тренировок пресса поможет вам тонизировать и укрепить пресс. Это видео демонстрирует, как кинетические ленты Myosource выдерживают любую тренировку брюшного пресса и усиливают результаты.
Использование кинетических лент сопротивления во время тренировок поможет вам избавиться от жира и укрепить мышцы кора и брюшного пресса.Когда вы соблюдаете правильную диету и выполняете регулярные тренировки по сжиганию жира, ваши мышцы живота будут реагировать. Эластичные ленты постоянно удерживают ноги, бедра и туловище на одной линии, сохраняя при этом правильную форму и технику.
Myosource Kinetic Band помогает задействовать основные мышцы-стабилизаторы, улучшая тренировки брюшной полости для достижения максимальных результатов. Они ускоряют развитие мышц и учащают частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий и жира.
Упражнения для пресса следует выполнять 2–3 раза в неделю вместе с другими кардиоупражнениями и упражнениями для сжигания жира.
Тонизирование и укрепление пресса и тела
Тонизирование и укрепление тела — это больше, чем просто улучшение внешнего вида. Мышечный тонус помогает поддерживать осанку и предотвращать травмы, а укрепление — это подтягивание и укрепление мышц. И то, и другое чрезвычайно важно, особенно с возрастом, и может быть достигнуто путем регулярных упражнений и замены жира мышцами.
Тонизирование и укрепление кожи помогают человеку выглядеть и чувствовать себя лучше, а также улучшают самочувствие и общее состояние здоровья.Важно не путать стройную фигуру с подтянутой и упругой. Хотя диета помогает избавиться от жира, она также может привести к потере мышечной массы из-за отсутствия упражнений.
Замена жира мышцами с помощью тренировок брюшного пресса требует огромных усилий. Тренировка с отягощениями обеспечивает полный диапазон движений и дает значительные функциональные преимущества.
Обеспечиваемое сопротивление позволяет легко почувствовать, на какие мышцы воздействуют выполняемые упражнения.Независимо от того, хотите ли вы результатов для нижней, верхней или обеих частей тела, кинетические ленты Myosource обеспечат гарантированные результаты.
Тренировка свободного пресса — тренировка нижней части пресса
Анатомия брюшной полости
При тренировке брюшного пресса вы должны обращать внимание на три основные области вашего живота: прямые мышцы живота (передняя брюшная стенка), косые мышцы живота (мышцы по бокам от талии) и межреберные мышцы (полосы мышц, которые проходят по диагонали по бокам живота). верхняя часть живота).
Упражнения для пресса
Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.
Скручивания
Это одно из лучших упражнений для пресса. Он воздействует на прямую мышцу живота, особенно на верхнюю половину фонтальной брюшной стенки.
Лягте на спину на пол. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки за голову для поддержки.
Не тянув за шею, медленно оторвите плечи от пола, используя силу живота. Выдохните, напрягая пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения пресса. Медленно опуститесь в исходное положение.Повторение.
Обратные скручивания
Это упражнение прорабатывает всю мышечную стенку живота, особенно нижнюю половину группы мышц.
Лягте на спину на пол. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки за голову для поддержки.
Держа ноги согнутыми, медленно поднимайте их с пола, используя силу живота.Выдохните, напрягая пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения пресса. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторение.
Совет — чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с прямыми ногами.
Скручивания троса вниз
Это хорошее упражнение для пресса. Он создает сильную нагрузку на прямые, межреберные и зубчатые мышцы живота.Вторичная нагрузка приходится на нижние широчайшие.
Присоедините ручку к тренажеру для вытягивания вниз. Лицом в сторону от весового стека. Возьмитесь за ручку сгибанием рук снизу и упритесь тыльной стороной ног в наколенник.
Наклонитесь вперед в талии и напрягите мышцы живота. Выдохните, напрягая пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторение.
Подъем ног
Это упражнение прорабатывает переднюю брюшную стенку, особенно нижнюю половину живота.
Сядьте на станцию подъема ног. (Примечание: если у вас нет доступа к станции для подъема ног, вы можете выполнить это упражнение, повиснув на перекладине для подбородка). Поддерживайте вес тела на предплечьях. Держите торс прямо.
Поднимите ноги по дуге полукруга, пока они не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.
Совет — менее интенсивный вариант этого упражнения — во время упражнения держать колени согнутыми под углом 90 градусов.
Подъем ног через голову
Это очень сложная и продвинутая версия подъема ног, которая задействует все мышцы живота.
Градируйте перекладину для подбородка сильным хватом.
Поднимите ноги по полукруглой дуге, пока они не коснутся перекладины для подбородка, на которой вы висите.Это очень сложное упражнение, в котором задействуются все мышцы живота. Верните ноги в исходное положение. Повторение.
Положение лежа на наклонной скамье
Это упражнение нагружает прямые мышцы живота, особенно верхнюю половину передней брюшной стенки.
Сядьте на наклонную скамью и поместите ступни под подушечки для ног, чтобы удерживать ноги. Либо скрестите руки на груди, либо поместите их за голову, чтобы поддержать шею.
Сядьте и сожмите пресс сверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Повторение.
Пинки лягушки
Это упражнение прорабатывает лобные мышцы живота, особенно нижнюю половину брюшных мышц.
Сядьте на пол или ровную скамью, вытянув ноги прямо. Положите руки ладонями за спину. Слегка отклонитесь назад и используйте силу живота, чтобы поднять ноги.
Одновременно с этим согните ноги и поднесите колени как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторение. Не позволяйте ногам касаться пола во время упражнения, удерживайте напряжение в мышцах живота.
Скручивание мяча для стабилизации
Это упражнение прорабатывает всю прямую мышцу живота, но поскольку вам нужно балансировать на мяче, оно направлено на развитие небольших мышц-стабилизаторов.
Лягте на стабилизирующий мяч. Поставьте ступни на пол (Примечание: чем ближе вы ставите ступни, тем сложнее удерживать равновесие на мяче). Положите руки за голову для поддержки.
Не тянув за шею, медленно поднимите плечи, используя силу живота. Выдохните, напрягая пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения пресса. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторение.
Если вам нужны более конкретные тренировочные и диетические стратегии для создания стройных мышц живота, вам следует посетить веб-сайт Тома Тома Венуто «Сжечь жир, накормить мышцы».
Бодибилдер-преступник показывает «Экспертам» по похудению, не обращая внимания на это
Кто зарабатывает состояние на поту и мечтах молодых
Мужчины и женщины, и, наконец, раскрывается проверенный простой образец
Наука похудания, о которой вам никто не расскажет…
Щелкните здесь, чтобы прочитать статью полностью …
ТРЕНИРОВКА БРЮЧА
Сжимание мяча лежа — хорошее упражнение для работы как приводящих мышц (внутренних мышц бедра), так и для укрепления кора.
Выполнять жим лежа на мяче нужно на спине, руки вытянуты в стороны ладонями вниз — это предотвратит перекатывание верхней части тела.
Поставьте ступни на пол и согните колени, поместите мягкий мяч между коленями, надежно удерживая его на месте, сжимая бедра вместе.
Напрягите пресс, затем медленно опустите колени в сторону. Убедитесь, что ягодица, руки и спина всегда касаются пола. Когда ваши колени коснутся пола, вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.
Если это легко для вас, вы можете усложнить его, оторвав ноги от пола. Обязательно держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, таз наклонен вверх и используйте нижнюю часть живота для управления движением.
Для более опытных спортсменов вы можете еще больше увеличить сложность, поместив мяч между лодыжками.Сделав это таким образом, вы должны отвести ноги в сторону, используя мышцы кора и косые мышцы для управления движением, и убедитесь, что вы не поворачиваетесь слишком далеко.
Какой бы вариант вы ни использовали, мягкий мяч лучше набивного мяча — вы его уроните!
Новички должны стремиться к 8 — 12 повторениям с каждой стороны с ногами на полу; Промежуточные 12-15 с каждой стороны, ступни от пола, ноги под углом 90 градусов; Продвинутый должен стремиться к 12-15 повторениям с каждой стороны, выполняя их с прямыми ногами.
3 августа 2008 г. Отправленный ayedarebone | упражнения на брюшной пресс | упражнения на пресс, пресс, шесть пакетов | Оставить комментарий
Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей .
Исходное положение для колен к груди — ровно на полу, колени согнуты.Чтобы выполнить упражнение, поднимите обе ступни от пола, лодыжки и колени вместе, прижимая низ спины к полу.
Мягко вдыхая, напрягите пресс и поднесите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги. Ваша поясница и голова должны оставаться в контакте с полом на протяжении всего движения, руки прижимаются к полу для равновесия.
Чтобы не травмировать поясницу, не позволяйте ногам подниматься или далеко выходить — остановитесь, пока колени еще немного согнуты в фазе наружу.
Опытные тренажеры могут усложнить задачу, удерживая мягкий мяч между коленями на протяжении всего движения.
Новичкам следует стремиться к двум подходам по 8–12 повторений, немедленно останавливаясь, если чувствуется боль в пояснице.
Промежуточные группы, два подхода по 15-20 повторений; Продвинутый должен сделать три подхода по 20+ повторений. Отдыхайте 15-20 секунд между подходами.
3 августа 2008 г. Отправленный ayedarebone | упражнения на брюшной пресс | упражнения на пресс, пресс, шесть пакетов | Оставить комментарий
«Руки к коленям» — идеальное упражнение для начинающих, но оно также будет эффективным для более продвинутых.Как и во всех упражнениях для пресса, вы должны обязательно использовать правильную технику для пресса.
Исходное положение рук к коленям — на спине, ноги согнуты, руки слегка покоятся на бедрах. Используя только мышцы живота, медленно согнитесь вверх — сначала плечи, затем верх спины, продвигая руки вверх по ноге к коленям.
Когда ваши руки достигнут колен, сделайте паузу, затем медленно опустите обратно. Особенно важно контролировать движение на обратном пути.
Сделайте паузу внизу, чтобы убедиться, что вы не развиваете импульс, затем повторите.
Как и все упражнения для пресса, помните, что чем медленнее вы работаете, тем больше вы от этого получите.
Во время движения подбородок должен быть на груди — если у вас болит шея, можно осторожно поддержать голову одной рукой.
Меньшие, более контролируемые движения дадут наилучшие результаты, действительно чувствуя, что ваш пресс все время сокращается.
Новичкам следует стремиться к двум подходам по 8–12 повторений; Промежуточные — два подхода по 15-20 повторений; Продвинутый должен сделать три подхода по 20+ повторений.Отдыхайте 20 секунд между подходами.
3 августа 2008 г. Отправленный ayedarebone | упражнения на брюшной пресс | упражнения на пресс, пресс, шесть пакетов | Оставить комментарий
Это отличное упражнение для всех уровней. Мостик работает не только с брюшным прессом, но и с глубоко расположенными основными мышцами, поддерживающими спину.Исходное положение для Бриджинга — ровно на полу, руки лежат по бокам. Стопы должны стоять на полу, на ширине плеч, колени согнуты.
Напрягите брюшной пресс, поясницу и ягодицы, затем медленно поднимите живот, чтобы образовалась прямая линия от колен через бедра к плечам.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите. Весь цикл подъема, удержания и опускания должен занимать не менее десяти секунд.
Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и почувствуйте, как мышцы кора работают на протяжении всего движения.
Сила, направленная вниз, должна передаваться только через плечи и ступни, а руки должны находиться там, чтобы помочь вам балансировать.
Новичкам следует стремиться к двум подходам по 8–12 повторений; Промежуточные — два подхода по 12-15 повторений; Продвинутый должен сделать три подхода по 15+ повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
3 августа 2008 г. Отправленный ayedarebone | упражнения на брюшной пресс | упражнения на пресс, пресс, шесть пакетов | Оставить комментарий
Приседания — вероятно, наиболее часто выполняемое упражнение на пресс.Он подходит для всех уровней, чтобы помочь развить пресс. Простой ключ к повышению силы живота — это скорость, с которой вы выполняете движение.
Если вы работаете слишком быстро, чем не прорабатываете мышцы живота, ваш простой увеличивает риск травмы поясницы — работайте медленно, и они будут расти!Для выполнения приседаний:
Старт на спине, ноги на полу, колени согнуты.
Положите пальцы на голову, локти в стороны.Таким образом, ваши руки будут поддерживать вес вашей головы, а не поднимать вас.
Смотрите прямо перед собой, не поднимая подбородок на грудь. Это поможет держать шею в расслабленном нейтральном положении.
Вдохните и медленно поднимите плечи, шею и голову. Локти должны стоять в стороны, шея расслаблена. Нижняя часть спины должна оставаться в контакте с полом на протяжении всего движения.
С напряженным прессом поднимитесь, пока не окажетесь под углом 30 градусов от пола, задержитесь на секунду, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте паузу еще раз, затем повторите. Ключ к этому упражнению — плавные, медленные движения, все время чувствуя сокращение пресса.
Новичкам следует стремиться к двум подходам по 8–12 повторений; Промежуточные — два подхода по 15-20 повторений; Продвинутый должен сделать три подхода по 20+ повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
3 августа 2008 г. Отправленный ayedarebone | упражнения на брюшной пресс | упражнения на пресс, пресс, шесть пакетов | Оставить комментарий
потрясающих тренировок брюшного пресса для женщин!
Abs: они нужны всем, но подавляющее большинство из нас не знает, как их построить.Скучные старые скручивания имеют за собой историю и традиции, но они просто не очень эффективное упражнение на ядро. Есть более эффективные способы тренировки кора. Позвольте мне показать вам, как это делается!
Вот восемь отличных движений, смешанных и составленных в уникальные программы. Выберите три занятия каждую неделю. Включите их в свой режим по своему усмотрению, но не забудьте оставить день между упражнениями для пресса, чтобы вы могли восстановиться!
The Moves
Если вы привыкли делать сотни приседаний каждый день, ваш мир вот-вот потрясет.Эти восемь движений живота эффективны, интенсивны и идеально подходят для достижения любой фитнес-цели!
Awesome Ab Move 1: Русский твист с гирями
Сядьте на пол, согнув колени и ноги вместе. Держите гирю перед собой за рога, согнутые в локтях. Отрывайте ступни от пола и удерживайте равновесие на копчике.
Поверните вправо и коснитесь гирей пола, затем немедленно поверните влево и повторите. Продолжайте чередовать стороны.
Совет: Убедитесь, что ваш пресс, а не руки, скручивают туловище и гирю из стороны в сторону.
Awesome Ab Move 2: Ветряная мельница Kettlebell
Встаньте, поставив ступни плечом, расставив левую ногу. Держите гирю в правой руке прямо над плечом. Положите левую руку на внешнюю сторону левого бедра. Поверните голову, чтобы посмотреть на гирю.
Ударьте правым бедром в сторону, а затем медленно опуститесь к левой лодыжке, проводя левой рукой вниз по внешней стороне ноги.Правую руку держите прямо, гирю держите в воздухе. Когда вы опуститесь как можно ниже, измените движение и вернитесь в положение стоя. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.
Совет: Активно прижмите вес к потолку, чтобы задействовать мышцы плеч, спины, груди и внутренних мышц живота, чтобы удерживать его устойчиво.
Awesome Ab Move 3: обратный скручивание на тросе
Прикрепите ремешок на лодыжке к тросу и опустите шкив в нижнюю часть машины.Сядьте перед тренажером, ноги вместе. Закрепите лодыжку вокруг обеих лодыжек и лягте на пол. Поднимите ноги над бедрами, согнув колени на 90 градусов. Вытяните руки по бокам.
Поднимите бедра и поднесите колени к голове как можно дальше. Колени держите согнутыми. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно развернитесь до начала, сопротивляясь силе машины при возвращении.
Совет: Используйте более легкий вес для этого движения и сосредоточьтесь на контроле и форме.
Awesome Ab Move 4: Cable Rope Crunch
Прикрепите трос к тросу и поднимите шкив. Держите конец веревки в каждой руке. Встаньте на колени перед тренажером и протяните концы веревки по обе стороны от головы, чтобы руки были у ушей. Зафиксируйте руки на месте.
Удерживая бедра неподвижно, согнитесь и потянитесь локтями к квадрицепсам, напрягая пресс и тяжело выдыхая. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.
Подсказка: С этим движением можно немного перерастянуть верхнюю часть тела, чтобы немного расширить диапазон движений.
Awesome Ab Move 5: маятник TRX
Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и зафиксируйте ноги в люльках шнурками вниз. Вытяните ноги так, чтобы они стояли на подвешенной доске, ступни были немного ниже бедер.
Держа ноги прямо и вместе, поверните их вправо, сжимая косые мышцы живота и подтягивая бедро к грудной клетке. После паузы поверните влево, сжав противоположную сторону.
Совет . Всегда следите за тем, чтобы бедра были выше ступней, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Awesome Ab Move 6: TRX Pike
Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и зафиксируйте ноги в люльках шнурками вниз. Вытяните ноги так, чтобы они стояли на подвешенной доске, ступни были немного ниже бедер.
Держа ноги прямыми и вместе, поднимите бедра к потолку и напрягите пресс, чтобы сделать пик.Руки и спина должны быть прямыми. Сделайте паузу на пике, затем медленно вернитесь к началу.
Совет: Надавите на руки, поднимая бедра, для повышения устойчивости.
Awesome Ab Move 7: подъем по веревке
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, нижняя часть спины изогнута естественным образом. Представьте, что с потолка свисает веревка, которая проходит сквозь вашу грудь. Поднимите обе руки к веревке и оторвите голову и плечи от пола.
Поднимитесь руками и «взбирайтесь» по веревке, крутя из стороны в сторону и поднимая вверх, не отрывая головы и плеч от земли.
Совет: Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее задействуются косые мышцы живота.
Awesome Ab Move 8: Plank Circle
Сядьте в планку, расположив руки под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии.
Держа руки за точку поворота, проведите ногами по кругу. Сделайте один полный оборот в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.
Совет: Сохраняйте строгую форму доски даже во время движения. Бедра должны быть низкими, голова должна быть нейтральной, а позвоночник прямой.
Процедуры
Теперь, когда вы знаете движения, вот как превратить их в рутины. Эти пять отличных мест для начала. Как только вы освоите их, смешивайте и сочетайте эти движения, чтобы создать свою собственную потрясающую тренировку!
Killer Ab Routine 1: The Marathoner
Выносливость — важный компонент тренировки брюшного пресса, потому что пресс и кора должны стабилизировать позвоночник и контролировать ваши движения в течение всего дня.Эта тренировка использует умеренный вес и большее количество повторений, чтобы довести этот порог выносливости до предела, делая вас сильнее, стройнее и стройнее.
- Скручивания на тросе: 3 подхода по 15-20 повторений
- Ветряная мельница с гирями: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Обратные скручивания в подвешенном состоянии: 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания на скакалке: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку
- TRX Pendulum: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Круглая доска: 3 подхода, 5 поворотов.
Killer Ab Routine 2: Tabata Torture
Хотите сжечь пресс менее чем за пять минут, а также ускорить метаболизм и сжигать жир? Тогда делай эту тренировку Табата! Выберите любое из вышеперечисленных упражнений — я предпочитаю скручивание «скакалка» или русские скручивания с гирями — и сделайте это упражнение в течение 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых, затем снова сделайте 20 секунд. Повторите этот узор всего восемь раз. Гарантированно, вы будете прожарены через четыре минуты.
- Русский твист (или упражнение по выбору): 8 подходов, AMRAP за 20 сек.(Отдых 10 секунд между подходами)
Killer Ab Routine 3: Time Cruncher
Эта программа воздействует на ваше ядро менее чем за 10 минут, поэтому она идеально подходит для завершения тренировки. Делайте каждое движение в течение одной минуты, используя хорошую технику и не забывая дышать.
Как можно меньше отдыхайте между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ. Выполните упражнение один раз для пятиминутного взрыва пресса или два раза для сумасшедшего финиша.
- Русский Твист: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
- Скалолазание по веревке: 1 подход, AMRAP за 60 сек.
- Cable Crunch: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
- Круглая доска: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
- Сгибание кабеля в обратном направлении: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
Killer Ab Routine 4: It’s All About the O … bliques
Иногда в ваших поисках кубиков из шести кубиков косые мышцы отодвигаются на второй план. Эта тренировка разовьет их, тяжелые и тяжелые, с движениями гирь, а затем тренирует их выносливость с помощью TRX.Выбирайте вес от умеренного до тяжелого для упражнений с гирями и выполняйте каждое повторение в идеальной форме. Отдыхайте до одной минуты между подходами.
- Ветряная мельница с гирей: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
- TRX Pendulum: 1 подход, 20 повторений на каждую сторону
- Русский Твист: 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- TRX Pendulum: 1 подход, 20 повторений на каждую сторону
Killer Ab Routine 5: The Serious Six-Pack Superset Session
Хотите вырезать эти аккуратные квадратики на животе? Затем добавьте этот суперсет с интенсивным использованием прямых мышц живота в свой еженедельный режим.
