Болгарские приседы: Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги.

Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение.

Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз.

Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» — Квадрицепс

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).

Инструкции

1. Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться.
2. Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением.
3. Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания.
4. Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу.
5. Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола.
6. Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению

1. Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса.
2. Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения.
3. Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки.
4. Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи.
5. Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно).  

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

Источник: reebok.ru

Четыре отличных альтернативы стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.

Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

• Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

• Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
• На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»

Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.

Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.

Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.

При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:

• Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед.
• Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола.
• При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу. Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное.
• Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают.
• Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия.
• Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.

В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Нюансы и рекомендации или как правильно делать

Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу и помогла вам достичь желаемого результата стоит придерживаться некоторых правил:

• Стоит очень тщательно контролировать, чтобы вся нагрузка шла при выполнении разгибания на трицепс;
• Гантели должны быть при выполнении тренинга соприкасаться друг с другом;
• Сгибать локтевой сустав рекомендуют в два раза медленнее, чем разгибать;
• Когда упражнение завершено, снаряды бросать на пол не стоит, это может принести травму. В начале надо гантели расположить на плечах. Подняв тело в положение, сидя перемещают снаряды на бедра, а затем на пол.
• В нижней точке не стоит делать большую паузу, а в верхней точке стоит задержать на несколько секунд.
• Перед тренингом не стоит забывать о разминке, это очень важно. Дело в том, что именно она поможет подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Если вы начнете экспериментировать с большими весами, это может закончиться травмами, так как упражнение входит в список травма опасных.
• Не стоит при выполнении упражнения делать рывки и агрессивных движений. Специалисты считают, что чем плавне тренинг будет выполняться, тем больших результатов вы добьетесь и меньше травм получите.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Лучшие типы приседаний

Вот несколько упражнений, которые прокачают вашу спину и ноги и помогут подготовить ваше тело к классическому приседу со штангой на плечах.

За последние несколько лет, кажется, стало модным уделять больше внимания своим ягодицам (почти столько же, сколько прессу). Каждый второй пост в Instagram связан с приседаниями и эффектом от них. И в этом есть смысл, ведь приседания это крайне эффективное упражнение, как с атлетической точки зрения, так и из соображений эстетики тела.

В том, что это очень важное упражнение, никаких сомнений нет, но очевидно, что большинство любителей спорта делают только простой присед со штангой на плечах или вообще вариант на машине Смита. А между тем есть ещё великое множество полезных упражнений.

Приседания со штангой на плечах – это далеко не единственный вариант приседаний, которые вам следует делать в спортзале. Многие люди имеют неправильную технику и глубину приседа, что ведёт к тому, что повышается риск травм или снижается благоприятный эффект от спортивных упражнений. Вот несколько самых полезных упражнений, которые могут помочь вам подготовить себя к приседания со штангой на плечах.

Приседания «гоблет» (фронтальные)

Приседания «гоблет» (фронтальные)

В исходном положении вес (гантеля, гиря или блин) удерживается спереди, что способствует напряжению мышц брюшного пресса. Очень важна техника. Большинство новичков приседают с чрезмерным наклоном таза вперёд. Со временем (с ростом весов) это может нанести ущерб нижней части спины. Но во фронтальных приседаниях легче наработать правильную технику – держать таз и рёбра в правильном положении. В этом упражнении нагрузка равномерно распределяет между спиной и мышцами передней части туловища.

При положении груза спереди тело рефлексивно стабилизируется, чтобы не упасть. Также упражнении «обучает» правильному дыханию, стимулируя внутрибрюшное давление, которое также стабилизуется позвоночный столб.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Это упражнение похоже на предыдущее, и оно имеет те же преимущества. Отличие заключается в том, что вес штанги вы держите плечами. Также нагрузочный потенциал, разумеется, у штанги намного выше. Нельзя не отметить, что это одно из упражнений, которые должны делать олимпийские атлеты.

Изначально многие жалуются, что очень неудобно держать штангу на плечах спереди близко к шее. Это трудно сделать без надлежащей подготовки и проработки механики.

При фронтальных приседаниях важно помнить два принципа – 1) ставить ноги чуть шире ширине плеч; 2) держать локти направленными вверх. Это поможет вам удерживать торс вертикально.

Приседания на короб

Приседания на короб

Нет, это не означает, что их нужно делать в зале для кроссфита. Это упражнение используется, если нужно наработать стартовую силу и прокачать бёдра и ягодицы. Также тут в большой степени участвуют мышцы спины. Ещё один положительный эффект – мышечная память и проприоцептивное чувство. Другими словами, ваше тело привыкает к тому положению, которое должны быть во время выполнения классических приседаний, мышцы сами будут чувствовать («знать») нужную глубину приседа. С помощью этого упражнения вы можете увеличить или уменьшить глубину вашего приседа, просто используя разные коробы или лавки. Оптимальной глубиной считается присед до того, как ваши тазобедренные суставы будут чуть-чуть ниже коленей. Однако важно помнить, что это оптимально не для всех.

Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона

Не самое традиционное упражнение. Иногда его называют мёртвой тягой Джефферсона. Некоторых смущает, что штанга касается самого дорого (можно надеть ракушку, если это такая уж проблема). Это упражнение добавляет в наши тренировки элемент трёхмерности и асимметрии. Обязательно нужно делать подходы парами – на каждую сторону.

Важные моменты: 1) – Держать позвоночник ровно; 2) – приседать именно бёдрами, назад и вниз; 3) – «поиграйте» с шириной и углом постановки ног, тут всё индивидуально.

Болгарские приседания

Болгарские приседания

В этом упражнений почти вся нагрузка (85-90%) ложится на одну ногу, а вторую нужно положить на лавку. Тут тренируется чувство равновесия и стабилизирующие мышцы. Передняя нога тут работает по полной – забиваются квадрицепсы и ягодицы. К томе же из-за того, что вес в этом упражнении меньше, уменьшается нагрузка на спинной мозг.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.

Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.

Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

• На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
• Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
• Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

техника выполнения — CMT Научный подход

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.

Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.

 

На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.

Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.

 

       

Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями — с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности — может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.

При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.

Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания — хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.

Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.

 

Сплит Приседания Мышцы — Упражнение 2021

Приседание — одно из самых эффективных упражнений, работающее почти на все мышцы нижней части тела одновременно. Чтобы выполнить это сложное упражнение, вы полагаетесь на свой собственный вес, чтобы приседать, а затем оттягиваете пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это классическое упражнение является одним из наиболее неотъемлемых для любого плана тренировки нижней части тела или всего тела, и оно помогает укрепить силу, в частности, в нескольких группах мышц.

Quad Squad

Мышцы четырехглавой мышцы располагаются в передней части верхней части ноги и включают в себя прямые мышцы бедра, vastus middleus, vastus lateralis и vastus medialis. Одна из самых сильных групп мышц во всем теле, их основная цель — работать совместно с другими группами мышц, такими как подколенные сухожилия, чтобы обеспечить сгибание колена.

Глютеус Максимус

Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц, две другие — средние ягодичные мышцы и ягодичные мышцы. Большая мышца ягодичной мышцы — это не только самая большая мышца ягодиц — самая внешняя мышца в ягодице, но и самая большая мышца в организме. Поскольку это самая большая мышца в организме, это может быть самой трудной областью для наращивания мышечной массы. Приседание с разрезом — одно из самых эффективных упражнений для тонизации ягодиц.

Теленок строитель

Приседание с разрезом воздействует на икроножную мышцу икр, а также на малую мышцу подошвы. Приседания помогают вам наращивать силу и мощь в икрах, особенно во время фазы упражнений с движением вверх, когда вы отталкиваетесь от пятки, используя силу в ногах, чтобы подтолкнуть себя обратно в положение стоя.

Работая ветчины

Подколенные сухожилия являются одной из самых больших групп мышц в теле, расположенных в задней части верхней части ног. Три мышцы составляют группу мышц подколенных сухожилий: бицепс бедренной кости, полумембраноз и семитендиноз. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть колено и также участвуют в разгибании бедра. Подколенные сухожилия являются одной из основных групп мышц, на которые нацелены упражнения во время раздельного приседа.

Сделайте большую часть ваших приседаний

Чтобы добавить сопротивление к упражнению и максимизировать пользу упражнения в результате, используйте гантели или штангу. Используйте вес, с которым вы можете справиться, не напрягаясь, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на мышцы. Увеличивайте вес только на 5-10 процентов, когда вы можете выполнить полный набор из 12 повторений, не повредив форму. Приседая на корточки, не изгибайте спину и держите колени во время движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Болгарские выпады в Смите: видео и фото упражнения

Болгарские приседания в Смите – «машинный» вариант сплит-приседаний с постановкой задней ноги на возвышенность (платформу). Основная часть нагрузки по аналогии с базовым упражнением приходится на четырехглавые и большие ягодичные мышцы.

Болгарские выпады в Смите считаются наиболее предпочтительными в сравнении с базовым вариантом со свободными весами, поскольку в данном случае перемещение штанги по фиксированной прямолинейной траектории облегчает балансировку и обеспечивает концентрированную нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте рабочее место, установив позади стоек тренажера скамью или платформу высотой 30-50 см и зафиксировав гриф штанги на держателях на уровне ключиц или верхней области грудных. При необходимости навесьте на снаряд дополнительное отягощение.
2. Встаньте под штангу спиной к скамье, разведя ступни на ширину плеч.
3. Возьмите гриф прямым хватом и перенесите вес снаряда на середину трапециевидной мышцы.
4. Сделайте широкий шаг вперед рабочей ногой, перенося на нее вес, а вторую заложите на скамью, установив ее на носок или расположив подъем стопы на краю платформы.
5. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.

Движение:

1. Вдохните и начните медленно опускаться в присед, сгибая опорную ногу в коленном суставе.
2. В нижней точке амплитуды бедро передней ноги должно достичь параллели с полом (допустим уход в более глубокий сед, если позволяет растяжка).
3. По достижении крайнего положения в нижней позиции на выдохе совершите восходящее движение до исходного положения за счет мощного изолированного усилия четырехглавой мышцы (оттолкнувшись пяткой рабочей ноги).
4. Выполните плановый объем повторений, затем смените основную ногу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Заваливание» колена передней ноги во внутреннюю сторону (к середине).
• Близкое расположение рабочей ноги к центру тела.
• Выведение рабочего коленного сустава за стопу.
• Блокировка колена в верхней точке амплитуды.
• Отрыв носка рабочей ноги от пола.
• Неправильное положение спины.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чем выше высота платформы, тем больше глубина выпада и эффективность упражнения.
• Колено должно иметь устойчивое положение и двигаться строго в линию со стопой, а голень оставаться вертикальной.
• Короткий шаг дает излишнюю нагрузку на коленный сустав, поэтому разножка должна быть достаточно широка – в идеале такая, чтобы между бедром и голенью рабочей ноги в момент приседа образовывался прямой угол.
• Колено должно находиться в проекции пятки, но небольшое отклонение вперед до линии носков допустимо.
• Полностью разгибать ногу в колене в верхней точке амплитуды не рекомендуется – сохраняйте небольшой угол в суставе. Это позволяет удерживать целевую мускулатуру рабочей ноги в постоянном статическом напряжении.
• Перенос веса тела на пятку у некоторых сопровождается отрывом носка – стопа должна всей поверхностью располагаться на полу.
• Спина должна оставаться прямой и прогнутой в поясничном отделе.
• По мере повышения уровня тренированности рекомендуется усложнять упражнение, увеличивая глубину приседа путем повышения высоты платформы.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Варианты болгарских приседов по ширине шага. Наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы дает присед в широком шаге, средний шаг большей частью задействует квадрицепс. Поэкспериментируйте с дальностью расположения платформы, универсальным считается ее положение на расстоянии 70-90 см от рабочей ноги.
• Классические выпады в Смите. Предполагают  участие в упражнении сразу двух ног, то есть прицельная нагрузка на рабочую ногу существенно ниже, чем в варианте болгарских сплит-приседов в тренажере. В свете повышенной сложности болгарских выпадов, «знакомство» с упражнением рекомендуется начинать именно с базовой вариации.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады в Смите

Карта мышц

 

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Как делать болгарские сплит-приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника.

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамейке или прочном стуле. Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела.Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится. Это нормально — попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в вашей передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела. Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, таких как традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите в качестве целевых во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корам из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать над своим телом в одностороннем порядке — это означает, что вы нацелены на одну сторону своего тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс.За счет улучшения этих дисбалансов у вас меньше шансов на то, что одна сторона «возьмет верх» при сгибании, подъеме или движении по жизни, что облегчит вам поддержание правильного положения и избежание травм с течением времени.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие. Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей.Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падают, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи. Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему примерно на расстоянии , если не шире, на расстоянии около бедер. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно затруднит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение. Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко, а глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на заднюю ногу. .
6. Постарайтесь, чтобы нагрузка была равномерно распределена по левой ноге , когда вы опускаетесь вниз.Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
7. Вдохните через эту фазу вниз , опускаясь вниз, пока ваша левая четырехглавая мышца не станет примерно параллельна земле.
8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней частью

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас поддерживать равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если вы выполняете упражнение не задней ногой или ногой, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарское сплит-приседание.

Наклонившись слишком далеко вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять фокус на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе сплит-приседаний в Болгарии.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, снова задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на цыпочки

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги, когда вы приседаете. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога расположена слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, прекратите упражнение и сделайте сброс. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна использоваться для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вам сложно удерживать равновесие, когда задняя нога поднята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы убедиться, что болгарские сплит-приседания остаются безопасными. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить сплит-присед, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лучший способ выполнять болгарские приседания — Advanced Human Performance Официальный сайт

Болгарские приседания и их разновидности — одни из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять.Они не только позволяют лифтеру уделять больше внимания одной ноге и исправлять асимметричный дисбаланс, но и способствуют увеличению подвижности, одновременно повышая стабильность и равновесие. К сожалению, многие лифтеры находят традиционные болгарские приседания неудобными и полу-неестественными. Часто это происходит из-за того, что задняя ступня (в идеале верх шнурков) упирается в верхнюю часть скамейки, что может вызывать дискомфорт (что периодически приводит к судорогам). Выполнение болгарских приседаний с задней ногой на ролике из поролона, как показано в видео, помогает решить эту проблему и дает дополнительные преимущества, которые невозможно воспроизвести ни с одним другим вариантом.Вот несколько причин, которые делают это болгарское приседание на валике из поролона таким эффективным.

1. Как упоминалось ранее, дискомфорт в задней части стопы является одной из наиболее распространенных проблем при выполнении болгарских приседаний, поскольку атлет может чувствовать, что его задняя стопа и свод стопы вот-вот сведутся. Несмотря на то, что вы можете выполнять болгарские приседания с задней ногой на тренажере Смита или фиксированной перекладине (с подкладкой для приседаний, прикрепленной к перекладине) или на стойке для приседаний в Болгарии (с вращающейся подкладкой из пеноматериала), ни один из этих вариантов не дает дополнительных преимуществ, перечисленных ниже. .

2. Другой распространенной проблемой при болгарских приседаниях является определение того, насколько точно задняя стопа должна находиться в непосредственной близости от передней ноги, и внесение необходимых корректировок. Это потому, что как только ваша ступня зафиксирована на подушке, и вы решаете подойти ближе или дальше к скамейке, вам буквально нужно перезагрузить все свое тело, что еще больше нарушит ваш подход и снизит усилия, которые вы могли бы направить на свои фактические повторения. Использование поролонового валика полностью устраняет эту проблему, поскольку лифтер может постепенно регулировать валик по мере выполнения своих повторений, просто позволяя ему двигаться естественно при каждом движении.

3. Сохранение фиксированного положения задней ноги во время болгарского приседа (или даже выпада, если на то пошло) не всегда кажется очень естественным, поскольку задняя нога / бедро, естественно, хочет отойти дальше назад в эксцентрической фазе и двигаться с легким движением. сгибание бедра вперед на каждой концентрической фазе повторения. Фактически, именно поэтому доска для скольжения стала такой популярной среди силовых тренеров, поскольку она позволяет людям выполнять выпады, при этом задняя нога скользит вперед и назад за один плавный переход во время каждого повторения.

В традиционных болгарских приседаниях этого не может произойти, так как задняя нога зафиксирована. Однако валик из поролона устраняет эту проблему, не только делая его более естественным для атлета, но также способствует усиленной активации бедра и мышц бедра задней ноги. Это потому, что есть более ритмичные движения и преднамеренные эксцентрические / концентрические фазы, позволяющие циклически растягивать и укорачивать сгибатели бедра при каждом повторении. Легкое движение (вперед и назад) задней ноги несколько неуловимо, но при внутримышечном введении оно весьма значимо.

4. Хотя способность перемещать заднюю ногу вперед и назад при каждом повторении может быть достигнута аналогичным образом с использованием систем подвески, таких как TRX, повышенная нестабильность не позволяет большинству лифтеров агрессивно садиться обратно в движение (что представляет собой правильное положение бедер) из-за страха потерять равновесие. Это сводит к минимуму перегрузку сгибателей бедра задней ноги, а также уменьшает удлинение и растяжение этих сгибателей бедра.

Напротив, поскольку валик из вспененного материала скользит назад так естественно и предсказуемо, лифтер может удобно сесть в валик, тем самым максимизируя активацию бедра и эксцентричное удлинение разгибателей бедра передней ноги и сгибателей бедра задней ноги. Кроме того, это позволяет лифтеру выполнять удивительно тяжелую работу в этом варианте, позволяя ему по-настоящему перегружать мышцы без чрезмерных проблем с балансировкой. Это не означает, что выполнение выпадов и болгарских приседаний на подвесной системе — плохой выбор упражнений (поскольку я периодически использую это со своими спортсменами), но если цель — плавное и естественное изменение, которое способствует перегрузке мышц тяжелым весом, пена роликовые болгарские приседания трудно превзойти.

5. Я обнаружил, что этот вариант болгарского приседа обеспечивает необходимый уровень нестабильности для улучшения баланса и контроля моторики, но при этом не является настолько нестабильным, что он отвлекает от реального движения. Проще говоря, вы вынуждены использовать строгую механику, чтобы избежать неконтролируемого перемещения ролика из пеноматериала, однако, как только ваша форма зафиксирована, вы все равно сможете справляться с относительно тяжелыми грузами, не теряя равновесия.

Протоколы тренировок

Схема, показанная в видео, идеальна, так как вам понадобится зазор для заднего колена, чтобы поместиться между ними, поэтому размещение поролонового валика на двух ящиках или скамейках кажется наиболее естественным.Несколько подходов по 5-10 повторений нагружают почти каждую мышцу нижней части тела (включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и меньшие стабилизаторы), а также улучшают мобильность и стабильность.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с поднятой стопой, — это односторонний подъем, который улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм. Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы наращивать силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и лодыжек, подвижность бедер и силу стопы. Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

Несмотря на все преимущества этого приема, это упражнение, которое легко испортить. Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений. Выровняйте бедра и плечи.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса по всей стопе.Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

Делает слишком короткий или слишком длинный шаг. Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от платформы и расположите ступни так, чтобы заднее колено не было полностью выпрямлено и им было достаточно места для движения прямо вниз при выполнении выпада.

Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату. Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено на передней стопе, а плечи на бедрах.В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

Развивайте свой BSS

Болгарский сплит-присед обманчиво сложен и требует от него до .

Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, прежде чем переместитесь в вертикальное положение вниз.

Когда вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

• держит гантель, гирю, мешок с песком на уровне груди.
• удерживает один или два груза на передней стойке.
• держит на боку один или два груза.
• удерживая штангу или мешок с песком на спине, в положении передней стойки или в положении зерхера на сгибе локтей.

Десять главных преимуществ болгарских сплит-приседаний | Джеффри Верити Скофилд | В фитнесе и здоровье | Февраль 2021 г.

Как бы важно это ни было.

Болгарские сплит-приседания, движение, которое кажется адским, но дает райские результаты.Из всех упражнений, которые можно выполнять, ни одно другое не порождает таких отношений любви и ненависти у такого количества людей. Но вы должны их делать, даже если они отстой.

Подъем на одной ноге, что неудивительно, требует немного большей стабилизации и уравновешивания нижней части тела, а также «кора». Это то, что почти каждый чувствует, когда впервые пробует это движение, и это совсем не плохо.

Если вы начинаете, вы можете держаться за что-то, что поможет вам балансировать, но конечная цель должна заключаться в том, чтобы иметь возможность выполнять движение самостоятельно, без посторонней помощи. Требования стабилизации положительные, пока не упадешь на задницу.

Приседания со штангой и передние — замечательные движения, но они действительно создают небольшую нагрузку на позвоночник из-за осевой нагрузки штанги. Это , а не , в большинстве случаев это плохо, но во многих отношениях это плюс, поскольку благодаря этому сопротивлению мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут укрепиться.

Однако многие люди, особенно если у них в анамнезе проблемы с поясницей или плохая подвижность, могут быть не в состоянии даже правильно выполнять движения со штангой.Или их нижняя часть спины может поглощать больше напряжения, чем следовало бы в противном случае. Болгарские сплит-приседания — хороший вариант, потому что они прикладывают большую часть напряжения к ногам, а не к мускулатуре туловища.

Чтобы по-настоящему перегрузить ноги, для приседаний со спиной или спереди вам понадобятся штанга, пластины и стойка для приседаний. Все практически не подлежат обсуждению. И чем сильнее вы станете, тем больше тарелок вам понадобится.

Для болгарского сплит-приседа вам понадобится пара гантелей… или, возможно, совсем ничего.Многие люди не могут выполнять подходы с собственным весом из 15, которые являются глубокими и контролируемыми, качественными повторениями. Так что для этого действительно не требуется ничего, кроме вас самих и кровати или стула, на которые можно поставить заднюю ногу.

Другими словами, он подходит для карантина.

У большинства людей разница в длине ног или слегка искривленный таз. Это не всегда плохо — например, для бегунов на длинные дистанции это часто является адаптацией к дороге с небольшим изгибом или постоянным бегом по трассе против часовой стрелки.Но со временем эти дисбалансы могут накапливаться, и вы рискуете получить травму. Обычные приседания на спине почти наверняка не помогут выявить или исправить этот дисбаланс.

Однако из-за одностороннего характера болгарского сплит-приседа вы можете очень быстро увидеть, чувствуется ли одна сторона по-другому, чем другая. И если вы продолжаете их делать, часто любые дисбалансы со временем устраняются.

Большинство из нас сидят весь день, и поэтому у них очень напряженные бедра, слабые ягодицы, укороченные сгибатели бедра и боли в пояснице.Многие люди, в том числе и я, не могут даже занять позиции болгарского сплит-приседа, особенно в самом низком положении.

Это единственное величайшее упражнение для подвижности бедра, потому что оно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия передней ноги, а также сгибатель бедра задней ноги при значительной нагрузке. Это действительно ключ к , на самом деле , улучшающий вашу мобильность; не просто растяжка, не только силовые тренировки, но и их пересечение. Растяжка при активной нагрузке — настоящая находка, когда дело касается реальных изменений.

Приседания со спиной в значительной степени прорабатывают нижнюю часть тела, но также бывают перерывы в движении, когда определенные мышцы почти полностью неактивны. Например, в самом верху приседа почти нет напряжения, так как вся нагрузка направляется прямо вниз через кости и суставы.

В болгарском сплит-приседе, поскольку задняя нога слегка отталкивается назад, а передняя нога обеспечивает равную и противоположную реакцию вперед, вы получаете эффект постоянного напряжения на эту переднюю ногу.Это ужасно неудобно, но также может спровоцировать рост.

После сета приседаний со штангой на спине я теряюсь, но это больше похоже на разрушение всего тела , а не конкретно ноги. После набора болгар … нога настолько устала, что иногда подгибается при простой ходьбе.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, расположенная сбоку от бедра, и она редко является основным двигателем в любом движении — это скорее стабилизатор, помогающий более крупной и сочной большой ягодичной мышце, этому восхитительному римскому императору мускулатуры нижней части тела. в разгибании бедра.

В любом движении, выполняемом на одной ноге, средняя ягодичная мышца очень активна — в том числе бег и спринт, а также практически любые спортивные упражнения. Это жизненно важно. Слабая средняя ягодичная мышца просто напрашивается на травму в нескольких точках кинетической цепи. Так что усиливайте их, с болгарами.

VMO расположен на внутренней стороне колена и также является важным стабилизатором. Да, старый добрый BSS это тоже усиливает.

В нижнем положении приседаний со спиной или спереди может быть трудно растянуть квадрицепсы или ягодицы.И для многих людей, даже если они попытаются это сделать, это прощание, колени, здравствуйте, ортопед.

Сплит-приседания обеспечивают более эффективный диапазон движений бедра и, возможно, колена, что является независимым триггером гипертрофии. Этот полный диапазон движений растяжки под нагрузкой жизненно важен для максимального подъема.

В определенной степени вы можете нацеливать на разные области с помощью приседаний со штангой. Вы можете использовать низкое положение штанги и больше наклоняться вперед, откинув бедра назад, чтобы проработать больше ягодиц и подколенных сухожилий.Или вы можете использовать высокую штангу или положение для приседаний, оставаясь в вертикальном положении, позволяя коленям выступать вперед (это нормально, это миф, что это опасно), чтобы проработать больше квадрицепсов.

Однако, особенно для новичков, это может быть слишком сложно, и им нужно изучить, что по сути является совершенно новым движением, чтобы работать в другой области. Кроме того, пытаться заставить приседание со спиной работать только с одной частью ноги неудобно и может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Не оптимально. С болгарским сплит-приседом все довольно просто.Вы можете сделать больший шаг для большего количества ягодиц и подколенных сухожилий или более короткий для большего количества квадрицепсов.

Помимо техник отказа, таких как частичные повторения, дроп-сеты и форсированные повторения, на самом деле не имеет большого смысла в приседаниях со штангой. Откровенно говоря, риск получить вознаграждение — отстой. Низкое вознаграждение, высокий риск, особенно для поясницы. Любой тренер, пропагандирующий дроп-сеты при приседаниях со штангой, действительно оказывает своим клиентам медвежью услугу.

Я даже видел, как люди говорят, что нужно идти до отказа с высокой штангой, затем перекатывают штангу вниз в середине сета до положения с низкой штангой и снова идут до отказа.Это выше глупого. Поднимите штангу и сбросьте ее таким образом, если вы должны принять участие в противоположной глупости , но не перекатываете вес на спину в середине подхода.

Но что-то с гораздо меньшей нагрузкой на позвоночник, например BSS, имеет смысл. Вы можете безопасно перейти к отказу, затем буквально сбросить вес и выполнить дроп-сет, снова вернувшись к отказу только с собственным весом. Или вы можете делать частичные повторения до отказа, а затем маленькие детские повторения в нижнем положении. Или оба. Будьте готовы к появлению болезненных ощущений в ягодицах.

Вот эта статья в видеоформате, с шутками и прочим:

В общем, это движение упускается из виду, не потому, что оно неэффективно, а потому, что оно сложно . По этой причине не уклоняйтесь от движения. Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно принять тот факт, что все будет нелегко.

Развитие силы на одной ноге за раз

Если бы у меня был доллар за каждый раз, когда клиент просил меня «показать мне, как делать пистолет», я мог бы отправиться в довольно декадентский пятизвездочный отпуск .

Обычно я отвечаю и задаю несколько вопросов вроде: «Можете ли вы приседать со штангой на 5 повторений?» «Сможете ли вы сделать болгарские сплит-приседания с весом 50 процентов вашего тела?»

Чаще всего ответ отрицательный.

Независимо от того, является ли ваша цель уметь делать пистолет (приседания на одной ноге) или нет, полезно потратить некоторое время на силу на одной ноге, поскольку это отличный способ сгладить любой дисбаланс силы, который вы можете имеют.Это также отличный способ улучшить баланс.

Вернемся на мгновение к пистолету. Как только вы обретете эту необходимую, неоспоримую силу с помощью силовых тренировок на одной ноге, вам не понадобится тренер, который «научит вас» или «покажет», как стрелять из пистолета. Вы просто попробуете однажды и вуаля: получится успешный пистолет.

Упражнения для развития силы на одной ноге: 1. Болгарское сплит-приседание

Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а другую ногу на землю.Убедитесь, что ваша передняя нога находится перед бедром, чтобы вы выпадали в приподнятом положении.

Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что голень передней ноги перпендикулярна земле (т. Е. Не позволяйте колену выходить слишком далеко впереди стопы). Подумайте о том, чтобы опустить бедра прямо вниз и держать грудь гордо. Цель здесь — опускаться до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена, как при приседании.

Другой вариант — добавить темп.Спуститесь за три секунды и удерживайте три секунды внизу. Когда вы делаете это, вы должны чувствовать ягодицы на ноге, над которыми вы стоите, очень усердно.

Начните с 5 подходов по 5 повторений на каждую сторону с небольшим весом и продолжайте. Если вы в конечном итоге сможете сделать пять подходов по пять повторений, удерживая 50 процентов веса вашего тела, я предполагаю, что вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать пистолет.

Упражнения для развития силы на одной ноге: 2.Single Leg RDLs

Это шарнирное движение на одной ноге с жесткой опорой — отличный способ развить силу подколенных сухожилий и ягодиц и особенно полезно для улучшения баланса.

Они должны выглядеть примерно так же, как двуногий шарнир или доброе утро с точки зрения положения вашего тела, только теперь вы стоите только на одной ноге.

Когда вы делаете это, представьте, что у вас на спине есть дюбель, и держите три точки контакта на дюбеле (ваша голова, ваша спина и ваша задница) — это означает, что все должно быть идеально выровнено.

Упражнения для развития силы на одной ноге: 3. Приседания конькобежца

Честно говоря, они почти такие же сложные, как пистолеты; они просто не требуют такой же гибкости подколенного сухожилия или лодыжки. Идея здесь в том, чтобы приседать на одной ноге и касаться земли коленом, но не стопой.

Если вы недостаточно сильны, слегка двигайте ногой, пока не почувствуете, что достаточно сильны, чтобы выдержать остаток пути, не прибегая к помощи стопы.Конечная цель, однако, состоит в том, чтобы коснуться земли только коленом, а затем снова встать без посторонней помощи.

Упражнения для развития силы на одной ноге: 4. Ягодичные мосты на одной ноге

Они отлично подходят в качестве активационного упражнения для ягодичных мышц. Они такие же, как и обычный мост, только сложнее, так как задействованы только одна ягодичная мышца и подколенное сухожилие. Вы можете делать это медленно или более динамично (подробнее см. В видео).

Упражнения для развития силы на одной ноге: 5. Утяжеленная стойка на одной ноге

Опять же, это скорее активационное упражнение, чем что-либо еще, но оно также может значительно улучшить как баланс, так и сила ягодиц на одной ноге.

Встаньте на одну ногу с хорошей осанкой, держа КБ или ДБ в противоположной руке. Подумайте о том, чтобы максимально напрячь свое тело и все время сильно сжимать ягодицы.

Начните с 60 секунд на каждую сторону. Если вы не чувствуете жжения, прибавьте в весе или просто постарайтесь усилить напряжение, немного сжимая мышцы.

Дополнительная задача: попробуйте это с закрытыми глазами. Это сложнее, чем кажется.

Когда дело доходит до развития силы на одной ноге и умения стрелять из пистолета, нельзя пропускать шаги. Не торопитесь, наращивайте силу на одной ноге, и пистолеты появятся.

Почему болгарский сплит-присед — это сказка — YPSI

Болгарские сплит-приседания — это термин, который часто используется для обозначения сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами. Этот термин возник, когда помощник тренера болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике Ангел Спасов совершил поездку по США в конце 80-х годов, чтобы рассказать о тренировочных методах очень успешной болгарской системы тяжелой атлетики. В течение 70-х и 80-х годов болгары, у которых было всего около 5.000 спортсменов-тяжелоатлетов, шли в ногу с русскими и часто побеждали их в общем зачете медалей на чемпионатах мира и Олимпийских играх, у которых было 300 человек.000 соревнующихся тяжелоатлетов.

Откуда взялась эта сказка?

Ангел Спассов продвигал идею о том, что штангисты восточного блока исключили все приседания со штангой из своей программы и заменили их степ-апами и сплит-приседаниями. Есть также известная статья «Болгарский секрет тренировки ног», которую можно найти в Интернете, написанную Ангелом Спасовым и Терри Тоддом, которая продвигает эту идею. Статья и учение Ангела Спасова предполагают, что приседания на спине как основа для суперсильных болгарских тяжелоатлетов являются мифом и устарели и были заменены степ-апами и сплит-приседаниями.Это в конечном итоге привело к тому, что болгарский сплит-присед с годами стал продвигаться как лучшее упражнение для развития ног по сравнению с приседаниями. Тем не менее, это сказка.

Выполняли ли болгары болгарские сплит-приседания?

В 2011 году я посетил семинар с Иваном Абаджиевым, главным тренером болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике, идейным вдохновителем Болгарской системы тяжелой атлетики и бывшим руководителем Ангела Спасова. Во время семинара его спросили об использовании степ-апов и сплит-приседаний в их тренировках.И он покачал головой. И он дал понять, что болгары никогда не использовали степ-ап и сплит-приседания в своих тренировках. Идея использовать их принадлежала исключительно Ангелу Спасову, и ему, Ивану Абаджиеву, эта идея не понравилась, главным образом потому, что подъемы и сплит-приседания слишком неспецифичны для тяжелой атлетики. И одним из краеугольных камней болгарской системы тяжелой атлетики была идея о том, что два олимпийских упражнения — это два особых навыка, которые необходимо специально тренировать. Таким образом, в тренировках используются только 6 упражнений: толчок, рывок, передние приседания, приседания на спине, Power Clean и Power Snatch.А на элитном уровне он даже сократил до трех упражнений: толчок, рывок и передние приседания.

Так почему же Ангел Спасов продвигал это?

Обиженное эго могло бы быть простым ответом. С большим успехом болгары получили приглашение провести семинар-тур в США. Поскольку Абаджиев не говорил по-английски, болгары отправили Спасова в США обучать их системе. Однако Абаджиев не любил и не использовал идею Спасова, поэтому, когда Спасов приехал в США, его наконец-то послушали.И он продал свои идеи как то, что должны были делать болгары, чтобы добиться такого успеха. Хорошо продано. К сожалению, ни эффективности, ни правды. Просто сказка.

Приседания остаются «секретом»

Ни болгары, ни Советы никогда не отказывались от сквота из своей программы. Некоторые россияне использовали их как вспомогательные подъемники, а русские вообще использовали многие вспомогательные подъемники. Болгары не использовали в тренировках степ-ап и сплит-приседания, которые сделали бы их такими успешными.

Сплит-приседания с подъемом задней ноги тоже хороши

Хотя сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это упражнение со многими преимуществами, то, как оно получило название болгарские сплит-приседания, технически неверно.

Есть также две основные версии сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами. В одном из них подушечка задней ноги помещается на низкую платформу, как показано на рисунке выше. И вторая версия, которая чаще встречается в сети, заключается в том, что верхняя часть стопы помещается на скамью примерно на уровне колен.Обе версии позволяют выполнять упражнение по-разному. Во время сегмента функциональной анатомии получастной стажировки YPSI я подробно рассказываю об отчетливых различиях и о том, почему я использую только первую версию, когда подушечка задней стопы размещается на низкой платформе. Который также является версией, которую изначально продвигал Спасов.

Сплит-приседания — отличная группа упражнений, которая имеет в первую очередь два основных преимущества и задачи. В моей статье «Деконструкция сплит-приседаний — одного из наиболее неправильно понимаемых упражнений в современном тренировочном мире» я подробно описываю их оба.

Сплит-приседания и приседания со спиной

При сравнении сплит-приседаний с приседаниями со спиной основным аргументом для сплит-приседаний является то, что меньшая нагрузка на нижнюю часть спины. Что правильно. Тем не менее, это мой главный аргумент против сплит-приседаний. Сила нижней части спины имеет важное значение. Сила нижней части спины является основным ограничивающим фактором задней цепи, которая является основой всей производимой и передаваемой энергии. Чтобы получить нижнюю часть спины, особенно поясничное разгибание позвоночника, более сильные приседания и становая тяга — два основных упражнения, которые позволяют выполнить свою работу.Выполняется лучше и функциональнее, чем в любой другой группе упражнений. Сплит-приседания не укрепляют нижнюю часть спины, поскольку они оказывают меньшее давление на спину. Это не делает сплит-приседания плохой группой упражнений. Это просто делает их второстепенным выбором, когда дело доходит до одной из самых общих целей силовых тренировок — укрепления поясницы.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами и сплит-приседания с приподнятыми ногами

Еще один миф, касающийся сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, заключается в том, что он открывает бедро и обеспечивает растяжку сгибателей и приводящих мышц бедра.Что в некоторой степени правильно. Чем выше положение задней стопы, тем меньше растяжение сгибателей и приводящих мышц бедра, так как тем ниже диапазон. И наоборот, чем выше растяжка сгибателей и приводящих мышц бедра, тем больше диапазон. Это делает сплит-приседания с приподнятой передней ногой лучшим выбором для упражнения, когда целью является открытие и усиление большего диапазона.

В заключение скажу, что сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличное упражнение, хотя технически это не болгарский сплит-присед.И хотя у этого есть некоторые явные преимущества, эти преимущества также имеют недостатки, которые необходимо учитывать при выборе идеального упражнения для определенных клиентов по определенной программе.

Фото: Тренер YPSI Вольфганг Хаттинген в нижней позиции сплит-приседаний с поднятой ногой.

Сплит-присед и его разновидности, например, болгарский сплит-присед

Создайте попу, подровняйте бедра и подтяните сердцевину | Болгарские приседания

Болгарские приседания — это сложные выпады с использованием доски StrongBoard Balance.Хотя целевая мышца — четырехглавая мышца, это упражнение отлично подходит для камбаловидной мышцы и для подъема ягодиц. Подколенные сухожилия, икроножная, средняя и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы. При выполнении болгарского сплит-приседа задняя нога никогда не должна подниматься более чем на 6-8 дюймов. Если вы поднимете его больше, вы рискуете чрезмерно растянуть позвоночник. Поскольку мы используем скамью с доской StrongBoard Balance Board, высота которой составляет около 10 дюймов, это помещает нас в подходящую зону для этого конкретного упражнения.Ваша гибкость (и основная сила) определят, насколько низко вы сможете спуститься. Как и любое другое упражнение, вы должны практиковать это на твердой почве, прежде чем использовать неустойчивую платформу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 балансировочная доска StrongBoard и силовая скамья или безопасная платформа не более чем на 8 дюймов выше StrongBoard.

1. Начните с левой ноги через центр логотипа StrongBoard Balance на платформе и осторожно поставьте правую ногу (пальцы ног) на скамью позади себя.

2. Держа грудь вверх и вес равномерно распределен между обеими ногами, опустите правое колено чуть ниже уровня скамьи.