Упражнения для всех групп мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Квадрицепсы расположены на передней части бедер, их основная роль — разгибание колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого нет такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Приседания спереди

Фронтальные приседания позволяют держать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это уменьшает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение еще более четырехцентровым, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Hack Squats

Грубые приседания почти полностью исключили ваши ягодичные и подколенные сухожилия из этого сложного упражнения для нижней части тела. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ступни так, чтобы они были немного впереди вас.
2. Соберите пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травме.

3– Болгарские сплит-приседания

Ни штанги, ни тренажера? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя подколенные сухожилия и ягодицы — отдельные мышцы, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы — на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для традиционной становой тяги.

Как это сделать:

1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу — поперек бедер.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Встаньте и повторите.

2 — тазобедренные тяги

Недостатком румынской становой тяги является то, что она сильно воздействует на нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после стандартной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедра идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодицы и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибания подколенных сухожилий

Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить отличные ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить грудную клетку с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и опустите бедра — не позволяйте им подниматься со скамьи.
3. Согните ноги и согните ступни к ягодицам.Сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Телята

Мышцы голени могут добавить много общего к вашему внешнему виду. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

1– Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя задействует обе мышцы, составляющие комплекс икр — икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

Как это сделать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, а плечи — под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — как можно лучше растянитесь.
3. Затем поднимитесь высоко на цыпочках.
4. Опустите пятки и повторите.
5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

2– Осел разводит теленка

Это старомодное упражнение для икр может вызвать удивление в тренажерном зале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме шага, на котором можно встать, все, что вам нужно, — это готовый партнер по тренировкам.

Как это сделать:

1. Встаньте на краю устойчивой ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках.Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

Подъем на носки в 3-х положениях

Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей голени. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икроножные мышцы, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей.Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер для подъема икры, расположив подушечки ступней на краю ступеньки, а подушку для ног — на голени. Голени должны быть вертикальными.
2. Опустите пятки к полу насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
3. Не откидывайтесь назад — это просто облегчает упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

Большая грудная мышца

Эта мышца, для краткости называемая грудными, является, пожалуй, одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы действительно сильно бьете среднюю и верхнюю часть груди, а использование гантелей обеспечивает глубокую растяжку грудных мышц для наращивания мышц.Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

Как это сделать:

1. Установите скамью под наклоном от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх. Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
2. Согните руки и опустите вес на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
3. Поднимите гири на длину вытянутой руки и повторите.

Жим штанги лежа, 2 шт.

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать грудные мышцы, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Если вы хотите увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги должен быть частью вашей программы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
3. Поднимите планку и повторите.
4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Скромные отжимания могут показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете ходить в спортзал. Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования. Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

1. Сядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не опускайте и не поднимайте бедра со стороны.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелителями.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, сокращенно широчайшая мышца, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Большие широчайшие, внешне не похожие на пару мускулистых крыльев, являются выдающейся мышцей, которой следует уделять приоритетное внимание в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Подтягивания — это непросто, но именно это делает их такими хорошими тренировками на широчайшие.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие — это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как это сделать:

1. Держите гриф сверху хватом шире плеч. Держите руки прямо, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опуститесь обратно и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелением или пояс для подбородка / отжимания.

Тяга в наклоне, 2 шт. Одной рукой

Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки поясницы, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните ноги в коленях. Не округляйте поясницу.
2. Держа руку в нейтральном положении, согните руку и потяните вес вверх, на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

3– становая тяга

может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений на общую массу тела и силовых упражнений.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте так, чтобы пальцы ног лежали под ней, примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверх.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

Дельтоиды

Дельты — сложная часть тела, состоящая из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, они также могут быть подчеркнуты индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

Жим гантелей от плеч сидя

Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но этот вариант, пожалуй, лучший из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

Как это сделать:

1. Установите угол регулируемой скамьи от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
2. Выжмите гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Подъем гантелей на 2 груди

Это упражнение на дельтовидную мышцу специально нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная голова активно используется в большинстве упражнений для груди, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед вашими ногами, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 — подъемы на тросе в стороны

Боковое поднятие троса нацелено на вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая является головкой, отвечающей за ширину ваших плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на низкий трос с D-образными ручками. Возьмите ручку в руке, наиболее удаленной от тренажера, так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
3. Опустите руку обратно на бок и повторите.

4-х полосные вытяжные части

Это низкотехнологичное упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это сделать:

1. Возьмитесь за эспандер на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапеция

Трапеция или трапеция — это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать это с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки сделают вас безумно мощным. Ловушки делятся на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы добавили по одному упражнению для каждого.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние ловушки. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший и естественный диапазон движений, а это важно для наращивания мышц.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы гантели находились перед бедрами.Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
2. Не сгибая рук, пожать плечами и попытаться дотронуться до ушей.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2 — пожимание плечами лежа

Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе.Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст вашей верхней части спины дополнительную толщину.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
2. С гантелями в каждой руке отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Если хотите, можете делать это упражнение со штангой.

3– Сдвинуть руки вниз

Не многие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса. Его работа — опускать ваши плечи вниз, выполняя движение, называемое депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это сделать:

1. На тренажере для вытягивания верха возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте.
2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Двуглавая мышца (полное название biceps brachii) — самая известная мышца человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1– Сгибания рук на бицепс со штангой

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

Как это сделать:

1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите предплечья по бокам.
3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

Сгибания рук с двумя гантелями «Проповедник»

Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы делаете сгибания рук стоя или даже сидя.Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамейку проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
3. Опустите вес и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Подтягивания 3–9

Подождите; подтягивания — это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи к перекладине вместо перекладины до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:

1. Держите перекладину над головой хватом снизу на ширине бедер. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

Трицепс

В то время как бицепсы могут получить всю славу, трицепсы не менее важны. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

1– Измельчители черепа

Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

Как это сделать:

1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
3. Вытяните руки и повторите.
4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

Жим лежа узким хватом 2–

В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, более узкий хват действительно влияет на ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
3. Поднимите планку и повторите.

3– Отжимания на брусьях

Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это сделать:

1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь снова и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья значительно способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

1– Обратные сгибания рук

Совместно работая бицепсами и предплечьями, это упражнение по-настоящему укрепляет руки! Это также отличный способ усилить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Расположите руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.

2– Сгибания молоточков

Это упражнение, состоящее из части бицепса и части предплечья.Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, это упражнение вам точно поможет.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
2. Удерживая предплечья как можно более неподвижными, согните руки и поднимите тяжести к плечам. Не поворачивайте запястья.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук.

3– Farmer’s Walk

Прогулка фермера — популярное упражнение для силачей, а также превосходное упражнение для предплечий и хватки. И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к ногам.
2. Держа руки прямыми, а плечи опущены вниз и назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Ядро

Если вам нужен пресс со стиральной доской и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам. Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы дадим вам по одному для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъем колена в висе

скручиваний хороши для тренировки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они перестанут быть достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы. Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

Как это сделать:

1. Повесьте на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены и отведены назад.
2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени вверх к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые изгибы

Это базовое упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

Как это сделать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

3– Кабельные измельчители древесины

Дровоколы Cable нацелены на ваши косые мышцы или мышцы талии. Они включают вращение, которое представляет собой модель движения, которой нет во многих упражнениях для пресса.Выполняйте это упражнение для срезания талии!

Как это сделать:

1. Установите трос на регулируемом шкиве на высоте головы. Прикрепил Г-образную ручку. Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер. Ноги и ступни держите неподвижно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Завершение

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы ВСЕГО выполняете эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса. Итак, предположим, вы должны использовать эти упражнения 80% времени, так как повторение за повторением они принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями по вашему выбору, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Они могут быть базовыми, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и большие люди, чем вы, использовали их с большим эффектом. Они работали на них, и если вы будете усердно тренироваться, они определенно будут работать и на вас.

Лучшее упражнение для каждой мышцы согласно науке

Вы заняты. Были заняты. Мы хотели бы предложить вам тренировку perfect , которая сэкономит ваше время и принесет максимальную отдачу от вложенных средств; поэтому мы консультировались с исследованиями Американского совета по упражнениям, который периодически изучал активацию мышц при выполнении определенных упражнений на определенных частях тела.Вот что вы можете узнать из науки — и почему тренировка тела по-прежнему остается искусством.

Итак, я должен сделать только

Перво-наперво: «Эти исследования изучают, какие упражнения в отдельности вызывают наибольшую активность в той или иной мышце», — говорит Джессика Мэтьюз, магистр наук, профессор науки о физических упражнениях в колледже Мирамар в Сан-Диего, Калифорния, и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса. образование для Американского совета по упражнениям. «Но это не значит, что они лучшие упражнения.«Ваши цели — лучший ориентир для определения того, какие упражнения подходят вам; Если ваша цель — увеличить мускулы и симметрию (скажем, как бодибилдер), тогда, да, включение их в свой распорядок имеет большой смысл. Однако, если вы больше заинтересованы в улучшении общей физической формы, вам может быть лучше выбрать упражнения, которые улучшают функции тела, то есть его повседневные движения. «А если у вас есть время тренироваться только два-три раза в неделю, очень важно иметь хорошо продуманный распорядок дня, чтобы тренировать все тело за одну тренировку.Тем не менее, согласно науке, вот товары.

Для передних дельт

С их разнонаправленным движением и соответствующими мышцами, обеспечивающими такое движение, плечи не могут быть должным образом задействованы одним движением. Для максимальной активации мышц передних дельт, ACE обнаружил, что лучше всего подходит жим гантелей плечами. Далее, как поразить задние и боковые дельты.

Для боковых и задних дельт

Боковые и задние дельты получили наибольшую нагрузку от тяги на наклонной 45 ° и бокового подъема спины сидя.«Эти упражнения (а также жим гантелей от плеч) — отличные и эффективные упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу, — говорит Мэтьюз. Тот, который вы можете пропустить: вертикальные ряды. Мало того, что исследование показало, что это было наименее эффективным для нацеливания на дельты, паттерн движения мог способствовать болезненному удару плеча. «Тем, кто ищет более безопасное и эффективное упражнение для плеч, я бы порекомендовал упражнение, такое как жим плеча, наряду с упражнением, например, пожиманием плечами, чтобы эффективно укрепить ловушки», — говорит Мэтьюз.

Для бицепса

Исследователи ACE обнаружили, что концентрированные завитки наиболее эффективны для острой нагрузки на бицепсы. «Фиксация плеча к ноге приводит к минимальной активации передней дельтовидной мышцы, что приводит к большей мышечной активности двуглавой мышцы плеча», — объясняет Мэтьюз.

Для трицепса

Трицепс получает значительный толчок от треугольных отжиманий, в то время как отжимания на бицепсах и откаты на трицепс — второе место. «Я бы использовала этот вариант традиционного отжимания, потому что он также укрепляет грудь, плечи и корпус, что дает вам большую отдачу от затраченных средств», — говорит она.

Для груди

Грудные мышцы наиболее перспективны при жиме штанги лежа и деке груди. «Оба эти упражнения эффективно воздействуют на мышцы груди, что делает их отличным выбором для тех, кто заинтересован в гипертрофии — увеличении размера мышц», — говорит Мэтьюз. В конце списка неожиданно оказалось благородное отжимание (во всех трех протестированных вариантах, не меньше). Но пока не сдавайся. «Это вызвало меньшую активацию мышц грудной клетки, потому что одновременно задействовало несколько различных групп мышц», — говорит она.«Это делает его отличным функциональным упражнением, которое поможет вам максимально использовать время тренировки».

Для нижней и верхней прямых мышц живота

Никакого напряжения: традиционный скручивание проверено наивысшим показателем для активации как нижней, так и верхней прямой мышцы живота, и положение рук (за головой или поперек груди) не имеет значения.

Для наружных косых

Сгибание рук на наклонной скамье сильно ударило по внешним косым мышцам. «Важно отметить, что эти упражнения могут создавать более высокие сжимающие нагрузки на позвоночник», — говорит Мэтьюз.«Для людей с существующими проблемами поясницы они могут быть не лучшим вариантом упражнений». Самым низким в тесте упражнением была боковая планка для тренировки шести кубиков и V-образных мышц. Но тщеславие — это еще не все (или не должно быть) в основной тренировке. «Важно также включать другие упражнения, которые эффективно воздействуют на глубокую мускулатуру ядра, чтобы повысить стабильность позвоночника, что важно для движения и повседневной жизни и может помочь снизить риск развития проблем со спиной в будущем», — говорит Мэтьюз.Боковая планка, среди других упражнений, выполняет именно это.

Для ягодичных мышц макс

Если вы хотите нацелиться на мощный ягодичный максимум, четвероногие разгибания бедер (и их родственник с весовой нагрузкой, маятниковые разгибания бедер на четвероногих) дадут вам наибольшую массу.

Для средней ягодичной мышцы

Приседания и подъемы на ноги серьезно укрепляют среднюю ягодичную мышцу, и эти упражнения тренируют два из пяти основных паттернов движений (тазобедренный шарнир и одна нога соответственно). Менее полезен с точки зрения активации ягодиц: жимы ногами (как вертикальные, так и горизонтальные.) «Из-за положения тела бедра не могут полностью выпрямиться в верхней части движения», — говорит Мэтьюз. Таким образом, в то время как другие мышцы ног задействованы, ягодичные мышцы не задействованы. Если ваша цель — тренироваться функционально (то есть заставить мышцы работать вместе), Мэтьюз предлагает любой тип приседаний с нагрузкой. «Он тренирует основной паттерн движений, уделяя особое внимание стабильности и подвижности суставов, а также интеграции ядра, и использует внешнюю нагрузку для развития гипертрофии». Так что да, продолжай приседать.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП — Lauren Simpson Fitness

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или, если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (так называемые «агонисты»).

Многие люди до сих пор считают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Однако сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждой тренировке — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!

Лучше всего составить расписание, которое поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем выходной день, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не тренируетесь продвинутого уровня.

Вот 11 основных групп мышц;

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Ягодицы
• Сундук
• Назад
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Abs
• Трапеция

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Так что, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и развиваться. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же распорядка создавайте новый, свежий и сложный. Вы заметите в своей программе, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия здоровьем и фитнесом нужно выбросить из головы. Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него.Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Abs

являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри.Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс. Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:

• Скручивания пресса
• Скручивания на 90 градусов
• Скручивания на одну ногу (20 секунд на каждую ногу)
• Велосипедные скручивания назад
• Скручивания боковой планки / боковой планки с импульсами (левая сторона)
• Боковая планка / Боковая планка с импульсами ( правая сторона)
• Планка вверх вниз
• Планка с коленом до локтя
• Доска
• Скручивание всего тела

Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.

Нижняя часть тела

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует устойчивости и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также способствует соразмерности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Выполните эту 15-минутную тренировку, разделенную на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.

Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:

Верхняя часть тела

Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку в положении стоя и сидя, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:

• Близко к широким отжиманиям
• Обратные снежные ангелы
• Планка
• Сгибания ног на бицепсе лежа
• Отжимания из стороны в сторону
• Skullcrushers
• Тяги в импульсном режиме
• Сгибания запястий
• Отжимания от плеча под углом
• Супермен Удерживайте

Выполните всю процедуру, описанную ниже.

Полное тело

Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работают.

Следуйте процедуре, описанной ниже.

Как восстановить

Теперь, когда вы завершили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают разгрузку всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот главные советы Theragun по восстановлению дома:

1 # Найдите пространство для растяжения

Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.

2 # Использовать приложения для восстановления

Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3 # Принять холодные ванны

В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4 # Оставайтесь гидратированными

Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.

5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу

Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Приспосабливать дни отдыха к тому времени, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.

6 # Наслаждайтесь мелодиями

Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.

Всесильная тренировка для верхней части тела — Тренировка для наращивания мышц верхней части тела

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая бросит вызов нескольким областям верхней части тела, то это видео, которое вам нужно. Это видео эффектно, но в то же время забавно, потому что оно построено; в этом упражнении нет повторных упражнений, поэтому он поможет вам не скучать, в отличие от многих силовых упражнений.Чтобы узнать больше о тренировках, в которых используется эта структура, ознакомьтесь с нашим списком «тренировок для людей, которым легко скучать».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели задействовать несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных (грудная клетка), ромбовидных (верхняя часть спины), дельтовидных (внешнее плечо), широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (тыльная сторона плеча) и бицепсах. (передняя часть плеча). Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движений.Например, для жима от груди мы использовали плоский жим от груди, чтобы поразить центр груди, и жим от груди с наклоном, чтобы нацелиться на нижнюю или нижнюю часть груди. Это позволяет нам по-разному воздействовать на грудь, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить хорошее количество усталости и разрыва мышц для наращивания силы.

По теме: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 сферами деятельности, поэтому это видео с тренировкой для верхней части тела не только эффективно наращивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно.Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (движение вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем в обычных силовых упражнениях, и при этом добиваться впечатляющих результатов в силе, но также и в выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вам нужно быть уверенным, что вы бросаете себе вызов, выбирая такой вес, который вам будет трудно завершить все повторения в чистой форме. Кроме того, поскольку эта программа не повторяет упражнения, вам нужно выбирать из большого диапазона веса, чтобы соответствующим образом проверять себя при каждом движении.Также имейте в виду, что ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Поднятие веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает шансы получить травму.

Состав:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оснащение:
— Гантели
— Весовая скамья (опция)

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
Тяга в наклоне
Наклонный жим от груди
Тяга наклона

Группа 2
Верхний жим
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Водораздел —

Группа 3
Разгибание трицепса над головой
Hammer Curl
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Количество веса, который вы поднимаете, резко меняет количество калорий, которое вы сжигаете, поэтому это трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного, быстрое большинство людей будет падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и Видео.Вы можете ожидать, что общее сжигание калорий составит 120–280 калорий, не считая дополнительных сжигаемых калорий в результате силовых тренировок с нарушением метаболизма, которые обеспечиваются в следующие 24–48 часов.

Как тренировать большие и малые группы мышц

Начинаем набирать обороты …

Когда дело доходит до достижения максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов. Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц.Есть одни методы, которые подходят другим, а другие — лучше, и это совершенно нормально. Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей. Если вам нужно вдохновение для тренировок на группы мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!

Нацельтесь на эти мышцы!

Узнай разницу

Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы.Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, спина и грудь. Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.

Сложное упражнение по сравнению с изолирующим упражнением

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет понять, какие упражнения следует включить в свой распорядок тренировок.

Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц.Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них. Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.

— это то место, где в игру вступают тонус, четкость и размер мускулов. Изолирующие упражнения тренируют одну большую группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение).Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на конкретную мышцу. Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем на икры — это лишь некоторые из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.

Составить график

Подготовка ваших тренировок и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны. Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими более крупными группами мышц в раздельные дни и тренировать меньшие группы между ними.Читайте примеры.

Расщепленные группы мышц

Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц. Какой бы график вам ни подошел, и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.

Пример 1:

День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги

Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:

День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепс и бицепс
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.

Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц

Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.

Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images

Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они помогают не только наращивать мышцы, но и сжигать жир. Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки. Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много разных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.

Верхняя часть тела

Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины. Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями — эффективные упражнения для проработки предплечий.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц.Чтобы дать вашей нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя. Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела. Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.

Abs и Core

Брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренней и внешней косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, которая является самым глубоким слоем мышц живота.По мнению Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора. Хотя скручивание кажется базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — для воздействия на все мышцы живота. .

Счетчик установки и растяжки

Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов.Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

Безопасность прежде всего

Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим.