Болгарские сплит приседания техника: техника выполнения сплит приседаний с гантелями

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги.

Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и  при выполнении традиционного приседа со штангой.

Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

2. Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
3. Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
4. Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
5. Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
6. Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
7. Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
8. Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Болгарские приседания: техника выполнения :: SYL.ru

Сейчас приобрело популярность включение в программу тренировок в тренажерных залах упражнения под названием «болгарские приседания». Это очень сложное задание, и новичкам оно не под силу. Выполнять такое упражнение нужно, предварительно проведя разминку.

Чем отличаются «болгарские» от простых приседаний? Данные упражнения выполняются только одной ногой. Другая нога в это время располагается на любой высоте. Это может быть стул, диван, тумбочка, перекладина тренажера.

Вариации приседаний

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Пошаговая инструкция

1. Подойдите к скамье и положите ногу подъемом на нее. Вторая нога ставится вперед на удобное для вас расстояние. Оно не должно быть слишком маленьким, так как не получится присесть, а если ногу поставить далеко, то это уже будут выпады по-болгарски.
2. Туловище и голова должны располагаться прямо, это очень важно, так как при наклоне вперед снимется часть нагрузки с квадрицепса, и упражнение не будет производить нужный эффект.
3. Носок опорной ноги должен располагаться ровно, а пятка в болгарских приседаниях от пола не отрывается.
4. Колено опорной ноги ни в коем случае не должно выглядывать из-за носка стопы.
5. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не потерять равновесие.
6. Приседать нужно до того момента, когда опорная нога будет находиться параллельно полу.
7. Повторяют задание не больше 10 раз, потом нужно сделать перерыв.
8. Выполняя упражнение с гантелями, руки опустите книзу вдоль корпуса.
9. Если приседания делаются со штангой, то она должна лежать на плечах, не забывайте следить за ровной спиной. Это важно!
10. При подъеме упор делается сначала на пятку опорной ноги.

Работающие мышцы

Во время выполнения болгарских приседаний развиваются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и мышцы – стабилизаторы корпуса. Это латеральная широкая мышца, прямая бедра, полусухожильная, полумембранная, двуглавая, медиальная широкая, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, квадрицепс. При упражнении с гантелями или штангой добавляется нагрузка на мышцы рук и дельты плеча.

Нагрузка на большую часть мышц статическая, активно работают только мышцы опорной ноги и поясницы. Также большая нагрузка ложится на коленный сустав. Если тренировка прошла с использованием сильных нагрузок на ноги, то без болгарских приседаний можно обойтись и лишний раз не нагружать суставы, если нет, то упражнение будет полезно, но после обязательного разогрева мышц на разминке.

Как правильно выполнять выпады?

Первое время выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу, чтобы видеть правильность выполнения. Шаг опорной ноги не должен быть слишком длинным. Угол опорного коленного сустава не должен быть сильно острым. Приседание выполняется на выдохе, а поднимаясь, нужно делать вдох. Носок опорной ноги немного выверните в середину.

В остальном техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте. Спина должна быть прямой, колено не должно выглядывать из-за носка. Для усложнения выполнения можно, кроме увеличения веса гантелей, ставить заднюю ногу на более высокую скамейку.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Опасные моменты

Ни в коем случае нельзя делать приседания на одной ноге людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Это очень травматичное упражнение, и выполнять его могут только хорошо тренированные люди, а с гантелями и со штангой – профессиональные бодибилдеры.

При варикозе на венах ног и болях в коленном суставе не рекомендуется выполнять такие приседания, при остеохондрозе и болях в поясничном отделе упражнения можно делать, но со значительными ограничениями.

Во время выполнения упражнений нужно следить за равновесием, так как упасть и травмироваться очень легко. Делая болгарские приседания, технику выполнения нужно соблюдать строго, тогда будет все в порядке.

Исследования ученых

В Соединенных Штатах Америки профессор Мак Карди изучал ЭМГ-активность в следующих упражнениях: приседание со штангой и болгарские выпады. Вывод, сделанный в результате исследования, поразил всех. Оказывается, что мышечная активность в ягодичных мышцах и сухожилиях под коленом намного больше при выполнении именно болгарских выпадов.

Но если выполнять классические приседания с утяжелением, лучше развиваются квадрицепсы. Так что, подготавливаясь к занятиям в зале и продумывая программу упражнений, решайте, что вам важнее. Девушки всегда хотят иметь подтянутые ягодицы, но и парням некрасиво ходить с висячими сзади джинсами. Так что выполнять выпады на одной ноге не помешает всем.

Тем более что ученые также доказали, что во время таких упражнений растет уровень тестостерона, который благоприятно влияет на гормональный фон человека и участвует в гипертрофии мышц.

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

Болгарские выпады в Смите: техника выполнения, рекомендации

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, чтобы развивать обе половины тела гармонично. У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, чтобы это исправить. Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто делает тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита позволяет быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными весами.

Техника выполнения

Исходное положение

• Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
• Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
• Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
• Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
• Согнуть опорную ногу в колене;;
• Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

• Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
• Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
• В коленном сгибается только работающая нога;
• Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
• Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
• Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

• Колено работающей ноги валится внутрь или наружу слишком сильно. Во втором случае включаются приводящие мышцы бедра;
• Работающая нога слишком близко стоит к оси позвоночника;
• Сед слишком агрессивный, получается отбивка коленом опорной ноги;
• Позвоночник согнут;
• Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
• Завал носка рабочей ноги внутрь;

Рекомендации

• Обычно рекомендуют максимальную амплитуду и растяжение мышц. То есть максимально высокое положение опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у которых все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой постепенно;
• Новички могут выполнять сначала обычные выпады, а затем постепенно поднимать ногу все выше и выше, используя сначала блин от штанги, потом подставку;
• Глубина болгарского сплит-приседа – это индивидуальное понятие. Одни люди могут спокойно опуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если любые выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отказаться от идеи глубоких болгарских сплит-приседов, и заменить их обычными выпадами;
• Завал колена внутрь может означать не только слабые отводящие и ягодичные, но и неудачную обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть причиной этой проблемы. Если подошва слишком мягкая, усилие в колено передается и человек теряет равновесие
• Чтобы создать более стабильную конструкцию, нужно отработать упор спиной в штангу. Следует научиться сводить лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и одновременно сильно втягивать живот;
• Для того, чтобы выровняться и не допускать перекосов, придется активно вовлечь в работу мышцы кора;
• Обязательно проверяйте положение плеч – гриф должен лежать ровно;
• Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется выполнять в технике, которая предполагает упор спины в гриф. Такое построение упражнения портит его биомеханику, и не позволяет выполнять все движение технично;
• Не следует слишком экспериментировать с длиной шага, делать его слишком большим или слишком маленьким. Тут важно сохранить разумный баланс, чтобы не упасть

Варианты выполнения

• В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем больше в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более существенно работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг предназначен для проработки квадрицепсов;
• Вариацией этого упражнения можно считать и выпад с резиной вокруг бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно брать меньший вес в машине смита;
• Отдельная вариация – выпад с фронтальным положением штанги, он предназначен для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц практически одновременно. Эту вариацию выбирают, если необходимо гармоничное развитие мышц, а не просто накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите иногда выполняют роль основного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В других планах они предназначены для того, чтобы дополнить основные базовые движения, увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может выполняться как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не обходится без каких-либо сплит-приседаний.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Польза для болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением является мощным средством тренировки ног, в котором ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедренными костями необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях на спине сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1. Найдите себе ступеньку, скамью или другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​прямо

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете добавить веса со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одной из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением является поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Гантели Болгарское сплит-приседание

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Болгарское сплит-приседание с мячом в тренажерном зале с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по мнению тренеров

Когда вы делаете какое-либо приседание, вы можете гарантировать, что зажжете свои ягодичные мышцы. Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и , лучше всего усилить упражнения с помощью болгарских сплит-приседаний.

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела.Читайте все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания ставят ногу (буквально) вверх по сравнению с обычным приседанием, потому что при этом задняя ступня поднимается над поверхностью вместо того, чтобы ставить ее на пол. «Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что подчеркивает одну ногу за раз и не переносит тяжелый вес на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель.«Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку на спину или позвоночник практически нет нагрузки».

Самое большое преимущество болгарских сплит-приседаний, по словам Кэти Коллат, ACE, CPT, соучредителя Barpath Fitness, заключается в том, что, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз ». что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой », — говорит она. В дополнение к тренировкам квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр (то есть всей нижней части тела), это упражнение также даст вам некоторую косвенную нагрузку на мышцы кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать торс в вертикальном положении.

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы работаете не только над силой, но также над балансом, стабильностью и подвижностью», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Истории по теме

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Возьмите скамейку, стул или другую платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать, поставив заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей стопы на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не подталкивает пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас.«Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад. «Вы должны почувствовать глубокое растяжение передней части обращенной назад ноги и хорошее растяжение ягодиц обращенной вперед ноги», — говорит Топель.«Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх». Обязательно держите грудь приподнятой с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным, — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать типичных ошибок, которые могут испортить вашу форму и помешать вам получить от нее максимальную отдачу. Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают движение на корточках», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, помогает акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — это идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ногу на скамейке, что значительно облегчит это движение. На самом деле вы хотите видеть только согнутый палец ноги, но никакую другую часть вашей стопы не касается скамейки», — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко перед собой. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.«

Вы также захотите убедиться, что ваши колени правильно движутся при движении вверх и вниз.» Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног », — говорит Коллат.« У вас нет голени. должен быть полностью вертикальным — на самом деле, колено должно заходить за носок, — но вы определенно должны убедиться, что ваша пятка остается ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, когда вы встаете. «Держите переднюю ногу достаточно далеко. со скамейки (примерно на расстоянии полшага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания для нацеливания на определенные участки тела

После того, как у вас есть исходная версия движения вниз, вы можете немного смешать элементы, чтобы воздействовать на разные части вашего тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше от тела, чем при стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, и большая часть нагрузки переносится на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать больше, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть ядро ​​

Держите гирю перед туловищем, что, по словам Топеля, добавит некоторого веса и создаст нестабильность, заставляя вас задействовать большую часть кора.

Как ваша приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как освоить болгарские сплит-приседания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сен Как освоить болгарский сплит-присед

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

В то время как мы делаем упор на предварительную подготовку, такую ​​как поиск слабых звеньев в вашей двигательной системе и устранение их с помощью целенаправленных упражнений, мы активно поддерживаем тренировки со штангой и делаем это регулярно.При этом не все любят (или чувствуют себя комфортно) под штангой, особенно в условиях реабилитации. Так что, если вы не можете поставить своих клиентов или пациентов под штангу и ищете упражнения, которые вызывают такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и традиционные приседания на спине, не ищите ничего, кроме сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами, или болгарских сплит-приседаний! В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о болгарских сплит-приседаниях, включая причины, расстановку, расстановку и варианты!

Попробуйте болгарские сплит-приседания, если не можете приседать со спиной!

Недавнее исследование ДеФореста и др. 2014 сравнило ЭМГ-активность приседаний со спиной (85% ПМ), болгарских сплит-приседаний (50% ПМ) и сплит-приседаний (50% ПМ).Их большой вывод заключался в том, что почти все мышцы (включая большую ягодичную и прямую бедренную мышцу), на которые они смотрели, вызывали аналогичную мышечную активность. Единственное существенное различие между болгарским сплит-приседанием и приседом со спиной было то, что приседания со спиной демонстрировали более высокую активность мышц двуглавой мышцы бедра. Это означает, что для тех клиентов, которым неудобно под штангой, , но все же хотят хороших результатов для ягодичных и квадрицепсов, вы можете попросить их выполнить болгарские сплит-приседания и добиться аналогичной мышечной активности и роста!

В одном из недавних выпусков подкаста [P] Rehab Audio Experience, наш ведущий Диллон Касвелл отвечает на вопрос «Как нам начать силовые тренировки?» Определение отправной точки становится трудным, вероятно, из-за различных методов, доступных потребителю.Фитнес может сбивать с толку! Мы надеемся сделать его менее запутанным и дать вам несколько важных выводов. В этом обсуждении мы сосредоточимся не на методах, а на фундаментальных принципах начала силовой программы и на том, как использовать тренировочный возраст! Мы также обсудим вопросы, которые вы должны задать своему тренеру / тренеру, предупредить о том, что вы можете оказаться в неправильной программе, и, наконец, советы, как получить удовольствие от процесса !!!

СЛУШАТЬ: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СИЛЫ

Как освоить болгарские сплит-приседания — научиться оптимальному выравниванию

Равномерность очень важна, когда дело касается болгарских сплит-приседаний.Посмотрим правде в глаза, это упражнение не для новичков, особенно когда вы добавляете нагрузку в микс! Обязательно посмотрите это видео, чтобы получить представление о том, как выглядит оптимальное выравнивание, и, что более важно, какие общие компенсации будут выполнять люди!

Освойте болгарские сплит-приседания с нашей программой выпадов!

Возникли проблемы с такими упражнениями, как болгарские сплит-приседания или выпады? Не смотрите дальше! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Освойте болгарские сплит-приседания, выполняя вариации упражнения!

Другое исследование McCrudy et al 2010 показало, что болгарские сплит-приседания вызывают большую активность средней ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра, чем приседания со спиной (хотя они обнаружили более низкую активность прямой мышцы бедра).Это логично, учитывая односторонний дизайн упражнения для стабилизации колена (двуглавой мышцы бедра) и повышенную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу во фронтальной и поперечной плоскостях. В заключение , болгарские сплит-приседания — эффективная альтернатива приседаниям со спиной. Если вы еще не уверены, попробуйте болгарские сплит-приседания, вы не будете разочарованы!

Как обсуждалось ранее, когда вы только начинаете тренироваться, может быть трудно понять, с чего начать.На вопросы, из каких упражнений лучше всего, сколько мне делать, ответы не всегда просты! Определенно важно установить базовый уровень до тренировки, то есть с чего вам следует правильно начать. Кроме того, также необходимо соответствующим образом прогрессировать в упражнениях, чтобы максимизировать функциональный потенциал вашего тела! В одном из сообщений нашего блога мы расскажем вам, , как выполнять упражнения для нижней части тела ! У вас будет возможность узнать об этом из созданного нами следующего видео, прочитав информацию, представленную в статье, или и то, и другое!

ЧИТАЙТЕ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Положение голеностопного сустава во время болгарских сплит-приседаний

Мы получили хороший вопрос от одного из наших подписчиков о боли в лодыжке во время упражнения.Это обычная жалоба многих на это упражнение, и все сводится к тому, как лодыжка находится на скамье. Мы хотим избежать гипер подошвенного сгибания (стопа направлена ​​вниз) задней ноги. Вместо этого попробуйте эту простую настройку, используя половину поролонового валика. Это идеальный размер, который соответствует контуру передней части щиколотки. Теперь, если вы не можете позволить себе роскошь даже этой простой установки, убедитесь, что вы направили свои НОСЫ прямо на скамью. Это гарантирует, что ваша лодыжка останется в относительно нейтральном положении во время выполнения упражнения.Мы можем использовать доступный диапазон движений в плюсне-фаланговом суставе вместо того, чтобы полагаться исключительно на голеностопный сустав для всех движений.

«Нет боли — нет выигрыша» неприменимо ни к этому упражнению, ни к каким-либо другим! Если вы собираетесь тренироваться, делайте это ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО. Как физиотерапевт, я бы предпочел превентивно видеть вас, когда вы ЗДОРОВЫЙ, АКТИВНЫЙ и ФОРМАТИВНЫЙ, чем когда вы травмированы !!

: Основы приседаний [P] Программа реабилитации

Если ваша цель — изучить и освоить приседания, вернуться к приседаниям снова или продолжать приседать без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении самой безопасной и умной техники приседаний для вашего тела и будет строить приседания с нуля! Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о программе реабилитации при приседаниях [P]!

Проблемы с увеличением глубины с помощью приседаний? Узнайте, как улучшить свой диапазон!

Список литературы

1. МакКерди К., О’Келли Э., Куц М., Лэнгфорд Дж., Эрнест Дж., Торрес М. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок
   J Sport Rehabil.2010 фев; 19 (1): 57-70
2. DeFOREST BA, CANTRELL GS, SCHILLING BK. Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях. 2014; 7 (4): 302-310.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Полное руководство по болгарским сплит-приседаниям — Fitness Volt

Никто не уверен, почему болгарские сплит-приседания называют болгарскими сплит-приседаниями. Они не из Болгарии, и это даже не связано с болгарскими спортсменами или бодибилдерами. По этой причине многие люди называют это упражнение сплит-приседанием с подъемом задней ноги или сокращенно RFESS.

В конечном счете, не имеет значения, как вы называете это упражнение; это одно из лучших движений нижней части тела, которое вы можете делать.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Вот пошаговое руководство по правильному выполнению болгарских сплит-приседаний.

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте стопу на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Нижнюю часть спины держите прямо, грудь и голову вверх. Смотреть прямо вперед. Старайтесь держать переднюю голень почти вертикально и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
3. Надавите на переднюю ногу и снова встаньте. Вы должны чувствовать, что около 60% вашего веса приходится на переднюю ногу, а около 40% — на заднюю.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, вы можете обнаружить, что удерживать равновесие сложно. Решите эту проблему, выполняя болгарские сплит-приседания рядом со стеной, чтобы, если вы начнете раскачиваться, вы могли использовать ближнюю руку для поддержки. По мере улучшения равновесия отрывайтесь от стены. По мере практики вы скоро сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Мышцы, используемые во время болгарских сплит-приседаний

Quadriceps — сокращенно квадрицепсы, это мышцы передней части бедра, отвечающие за разгибание колена.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, также называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Он работает с подколенными сухожилиями, расширяя бедро.

Приводящие мышцы бедра — эта группа мышц, состоящая из длинной приводящей мышцы, короткой и большой приводящей мышцы, работает вместе, чтобы подтянуть бедро к средней линии тела.В болгарских сплит-приседаниях их основная задача — поддерживать устойчивость бедер.

Отводящие мышцы бедра — эти мышцы расположены на внешней стороне бедра и бедра. Они несут ответственность за то, чтобы отвести бедро от средней линии тела. Минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL) — все это мышцы, отводящие бедро. Как и приводящие мышцы, основная работа отводящих бедер — это поддержание устойчивости бедра. Более сильные и устойчивые бедра могут помочь снизить риск развития боли в коленях (1).

Преимущества и преимущества болгарских сплит-приседаний

Жим ногами легче освоить, а регулярные приседания позволяют поднимать больший вес, так почему вы должны добавлять болгарские сплит-приседания в свои тренировки? Оказывается, у этого упражнения есть много преимуществ.

1. Повышенное равновесие

Баланс определяется как ваша способность удерживать центр масс над опорной базой. Другими словами, это ваша способность не упасть. Баланс важен для всех видов спорта и многих повседневных занятий.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу с полуопорой, что означает, что они развивают ваш баланс лучше, чем двусторонние упражнения или упражнения на двух ногах.

2. Лучшая подвижность

Болгарские сплит-приседания включают большой диапазон движений, особенно в тазобедренном суставе. Длительное сидение может сделать ваши бедра очень напряженными, а болгарские сплит-приседания могут помочь восстановить утраченную гибкость и подвижность. Более подвижные бедра удлиняют ваш беговой шаг и высоту ног, улучшая при этом ваши спортивные результаты.

Если вы действительно хотите хорошо растянуть с помощью этого упражнения, увеличьте диапазон движений, поставив переднюю ногу на шаг или блок 4-6 дюймов. Это позволит вам погрузиться в еще более глубокое положение.

3. Отлично для ягодиц

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы. Отчасти это связано с тем, что они включают в себя сильное сгибание и разгибание бедра. Кроме того, работа с одной ногой за раз требует использования ягодиц в качестве стабилизаторов, чтобы держать бедра на одном уровне.Это делает их еще лучшим упражнением для укрепления ягодиц и наращивания мышц.

4. Устранение дисбаланса силы

У большинства людей одна нога сильнее другой. Однако, если этот дисбаланс станет слишком большим, это может повлиять на ваши спортивные результаты, внешний вид и даже привести к травмам. Болгарские сплит-приседания — это простой способ выявить любой дисбаланс, а затем исправить его. Просто сделайте один или два дополнительных подхода на слабую ногу, чтобы вернуть ее в полную силу.

5. Меньше боли в спине

Тренировка одной ноги за раз означает, что вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы получить хорошую тренировку.Упражнения со штангой, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для ваших ног, но также могут быть тяжелыми для позвоночника, вызывая сильное неизбежное сжатие позвоночника. Вам не нужно использовать такой большой вес в болгарских сплит-приседаниях, а это означает меньшую нагрузку на позвоночник.

Варианты болгарских сплит-приседаний

Базовые болгарские сплит-приседания — отличное упражнение. Тем не менее, ваш прогресс скоро остановится, если это единственная версия, которую вы используете. Вот пять вариантов болгарских сплит-приседаний, которые помогут усложнить тренировки.

1. Сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания с собственным весом достаточно сложны для некоторых людей, но если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы, вам нужно добавить дополнительный вес, чтобы усложнить тренировку.

Способы сделать это включают:

• Жилет с отягощением
• Гантели
• Штанга
• Гири

9000bell2 Вы можете удерживать гантели по бокам. гантель или гиря перед грудью или положите штангу на верхнюю часть спины.Вы также можете выполнять болгарские сплит-приседания со штангой в переднем положении.

2. Болгарские сплит-приседания 1 ½ повторения

Болгарский сплит-присед увеличивает время под напряжением. Это означает, что каждое повторение занимает больше времени, чем обычно. Выполнение 1 ½ повторения сделает вашу тренировку более интенсивной без необходимости использования большого количества лишнего веса.

Как это сделать:

• Подготовка к болгарским сплит-приседаниям как обычно
• Опуститесь как можно глубже, а затем поднимитесь только наполовину
• Опуститесь снова вниз, а затем полностью вернитесь вверх
• Это один повтор — продолжайте! Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу

3.Болгарские сплит-приседания с паузой

Как и болгарские сплит-приседания на 1 ½ повторения, этот вариант усложняет упражнение за счет увеличения времени под напряжением. Это отличный вариант для домашних тренажеров, у которых нет доступа к гантелям , гантелям или гантелям .

Как это сделать:

• Подготовка к болгарским сплит-приседаниям как обычно
• Опуститесь как можно глубже, а затем сделайте паузу, поставив колено чуть выше пола.Удерживайте это положение в течение 3-10 секунд.
• Встаньте и повторите упражнение

4. Plyo Болгарские сплит-приседания

Plyo — это сокращение от плиометрической тренировки, которая включает в себя прыжки. Плиты хороши для развития мышечной силы. Сила мышц — это ваша способность генерировать много силы за очень короткое время. Это упражнение особенно полезно для спортсменов.

Как это сделать:

• Подготовка для болгарских сплит-приседаний как обычно
• Опуститесь как можно глубже, а затем резко вытяните переднюю ногу так, чтобы передняя ступня оторвалась от пола
• Приземлиться передним коленом слегка согните, чтобы поглотить удар, а затем повторите.Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу

5. Болгарские сплит-приседания с мячом для стабилизации

Если у вас уже есть хорошее чувство равновесия, но вы хотите сделать его еще лучше, это упражнение для вас. Просто замените скамейку надувным мячом для устойчивости. Мяч будет двигаться, и вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать равновесие и удерживать заднюю ногу на месте.

Это очень сложное упражнение, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы освоили более простые версии болгарских сплит-приседаний.

Заключение

Добавление болгарских сплит-приседаний к тренировкам ног может сильно повлиять на ваш внешний вид, самочувствие и выполнение. Очень немногие упражнения для ног предлагают так много преимуществ. Их может быть сложно выучить, особенно если ваш баланс не так уж хорош, но с практикой вы скоро поймете, почему это упражнение так полезно.

Справочные материалы:

1. Дикс, Джек; Марш, Стефани; Дингенен, Барт; Маллиарас, Питер (2019-05). «Взаимосвязь между силой мышц бедра и динамическим вальгусом коленного сустава у бессимптомных женщин: систематический обзор».Физическая терапия в спорте: Официальный журнал Ассоциации дипломированных физиотерапевтов в области спортивной медицины. 37: 197–209. DOI: 10.1016 / j.ptsp.2018.05.015. ISSN 1873-1600. PMID 29859898.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29859898

Болгарский сплит-присед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Квадратные мышцы
Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Оборудование: Степ, бокс

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1.Поставьте за собой ступеньку или коробку и встаньте прямо.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Поменяйте ноги.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя болгарские сплит-приседания, держите спину прямой, грудь открытой и лицом вперед. Сохраняйте равновесие, напрягая корпус и удерживая вес на передней пятке.Вдохните, когда вы делаете выпад, и не позволяйте колену пройти мимо пальцев ног.

Из магазина

Польза от упражнений

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для улучшения баланса и устойчивости колен, а также для работы с задними цепными мышцами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Если вы хотите поднять ягодицы, это определенно одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Совместите это с приседаниями сумо и румынской становой тягой, и вы получите круглую и твердую добычу в кратчайшие сроки!

Демонстрация болгарских сплит-приседаний

подходов и повторений

Начните с регулярных сплит-приседаний, чтобы получить правильную форму упражнений, и когда вы почувствуете себя комфортно, вы сможете усложнить задачу, добавив к своим тренировкам болгарские сплит-приседания.Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении болгарских сплит-приседаний, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, моделировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Сгибание подколенных сухожилий лежа
Приседания с пистолетом
Румынская становая тяга
Сидение у стены

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Болгарская форма сплит-приседаний, мышцы и преимущества

Болгарская форма сплит-приседаний, мышцы и преимущества

Болгарская форма сплит-приседаний может быть достаточно сложной для выполнения, если вы новичок в этом фантастическом упражнении.К счастью, ниже мы свели его к 4 простым шагам!

Сплит-приседания — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое можно использовать дома или в тренажерном зале.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это ваш собственный вес и кушетка или скамья для поддержки задней ноги.

По мере выполнения этого сложного упражнения вы также можете использовать некоторую внешнюю нагрузку в виде гантелей или гантелей.

Болгарские сплит-приседания — одностороннее упражнение. Это означает, что он тренирует одну ногу за раз.Это здорово не только для тренировки квадрицепсов и ягодиц, как и для большинства других приседаний, но также бросает вызов вашему главному контролю и равновесию.

Сплит-приседания — это упражнение «жесткой любви». Хотя вам понравятся награды в виде увеличения мускулов, силы и координации, эти преимущества нелегко заработать.

Вам потребуется вся ваша сила воли и сосредоточенность, чтобы выполнить несколько подходов болгарских сплит-приседаний, особенно с большим диапазоном повторений.

Не верите? попробуй сам!

Болгарский сплит-присед в 4 шага

Шаг 1. Настройка

Вам понадобится достаточно места, чтобы сделать шаг вперед.Убедитесь, что на полу перед вами нет ничего, что могло бы заставить вас поскользнуться.

Очень важно, чтобы при выполнении этого упражнения вы носили подходящую обувь.

Вам также понадобится ящик, скамейка или даже стул, если вы тренируетесь дома. Он должен быть примерно на высоте колена и быть безопасным для упражнений. Так что нет … вы не можете использовать свою собаку!

Если вы не уверены в своей способности выполнить хотя бы один подход на каждую ногу, вы можете установить дополнительную опору (не вашу собаку!), Которую вы возьмете руками, чтобы помочь вам выполнить сложные повторения.

Шаг 2: Позиционирование ног

Встаньте, поставив заднюю часть ног на край вашей платформы, начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.

Вы будете шагать вперед примерно в 1,5 раза больше вашей обычной длины шага, это необходимо для того, чтобы у вас было достаточно места. Вы начнете с работы с доминирующей стороной, поэтому поместите шнурки обуви опорной ноги на край платформы. Гав!

Шаг 3: Начало представления

Как только вы поставите ноги в нужное положение, перенесите вес тела на рабочую ногу и напрягите мышцы кора.Перед выполнением упражнения держите грудь приподнятой и предварительно напрягите мышцы ноги.

Передняя ступня останется полностью на полу, но помните, что когда вы переносите вес вперед, задняя ступня будет помогать вам сохранять равновесие. Если вы чувствуете давление через бедро опорной ноги, это происходит из-за того, что вы полагаетесь на другую ногу, чтобы помочь в повторении.

Это должно быть по возможности минимизировано.

Шаг 4: Завершение набора

Проведите коленом по диагонали вперед над мизинцами ног, представьте свою рабочую ногу как пружину, движение должно выглядеть так, как если бы вы сидели прямо на ступне и сжимали пружину.

Мы стремимся держать туловище в вертикальном положении (небольшой наклон вперед — это нормально и может помочь в активации ягодичных мышц), а ступня с рабочими сторонами полностью стоит на полу, колено над пальцами ног.

Может быть трудно достичь полной глубины с первой попытки. Вы должны начать с достижения комфортной глубины и наращивать оттуда.

Упражнение, альтернативное болгарскому сплит-приседанию

болгарских сплит-приседаний | T NATION

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу (он же болгарский сплит-присед) стал моим основным силовым упражнением для нижней части тела.Я не приседаю назад, редко приседаю спереди, а когда и делаю, то обычно с более легкими весами.

(Пожалуйста, выслушайте меня, прежде чем накинуть на меня ярлык и искать следующую статью «приседай и пей молоко».)

Я все еще люблю приседания, но не думаю, что они мне подходят. У меня была долгая история проблем со спиной (не связанных с подъемом тяжестей), которые достигли пика в 2005 году, когда мне сделали операцию по восстановлению диска на уровне L5-S1. Мне было всего 20 лет.

Я начал приседать после операции, потому что хотел сделать ноги больше и сильнее и всегда слышал, что приседания — единственный способ сделать это.Ноги действительно становились больше и сильнее, но спина постоянно болела. Я помню, как всегда приходилось прикладывать лед к спине, чтобы добраться до следующего дня приседаний, а затем повторять этот процесс снова и снова. Должен был быть способ получше.

Оказывается, тяжелые приседания — не единственный способ сделать ноги крупнее и сильнее.

Вход в приседания с подъемом задней стопы

Я пробовал выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами (RFESS) в течение нескольких лет, но я никогда не думал о них как о силовых упражнениях, пока не прочитал статью Майка Бойла «Постройте большие ноги, по одному за раз».Вскоре после этого я прошел стажировку в помещении тренера Бойла (где я сейчас работаю), и, зная, что RFESS — его упражнение для нижней части тела, я подумал, что было бы неплохо улучшить их.

Мне не потребовалось много времени, чтобы начать пить Kool Aid, и я не оглядывался назад. Мой опыт превзошел даже самые большие ожидания. Я не испытывал боли в спине с тех пор, как перешел от тяжелых приседаний к тяжелым RFESS. Моя самая большая «проблема» сейчас в том, что я максимально использовал гантели в тренажерном зале и вынужден был прибегать к нагрузке с утяжеленными жилетами, цепями и, иногда, с Volkswagen Beetle (шучу).

Мое восхищение было подкреплено тем, что я наблюдал у своих спортсменов. За последний год более 500 спортсменов прошли через наши двери без единого случая боли в пояснице из-за RFESS. Было несколько незначительных жалоб на боль в коленях, которые быстро исчезли, если отрегулировать расстояние от передней ноги до скамейки (обычно отодвигаясь дальше). Точно так же я слышал несколько жалоб на тянущие ощущения в паху и сгибателе бедра задней ноги (обычно у более коротких и / или негибких спортсменов), которые обычно устраняются снижением высоты скамьи.

Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с пахом, я бы выбрал другое движение.

Тем не менее, если принять во внимание огромное количество спортсменов, которые регулярно выполняли упражнения, уровень травм удивительно низкий, почти нулевой.

Это также очень «удобное» упражнение, то есть большинство людей могут с ним справиться. Многие лифтеры годами борются за то, чтобы научиться правильно приседать, а многим никогда не удается. Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите гораздо больше плохих приседаний, чем хороших.Часто это происходит из-за плохой формы и / или ограничений мобильности, которые можно исправить с помощью хорошего наставничества, упорной работы и терпения.

Если вы одержимы приседаниями и готовы преодолеть свои ограничения, чтобы хорошо выполнять их, я вам аплодирую. Между тем, все еще имеет смысл использовать RFESS, поскольку риск получить травму намного меньше. Если вы не можете хорошо приседать и все равно продолжаете это делать, вы просто просите травму.

Наконец, есть те, кому просто не положено приседать.Для некоторых вроде меня это может быть связано с предыдущей травмой, а для других — просто из-за того, как они устроены. Многие атлеты с более длинными бедрами и более длинными туловищами неизменно превращают свои приседания в гуд-утренние упражнения, передавая большую часть силы с ног на поясницу, что одновременно опасно и неэффективно. Практика и тренировки могут немного улучшить их технику, но по большей части это будет тяжелая битва.

Я понимаю, что то, что я только что сказал, сродни ереси силы и обусловленности.Многие просто не могут понять, что приседания подходят не всем. Я полагаю, что эти люди, вероятно, хорошие скваттеры, которые в жизни не испытывали значительных болей в спине. Для этих благословенных душ приседания — это здорово. Я им завидую. Но для тех, у кого травма спины или кто просто не может нормально приседать, RFESS — лучший выбор.

безграничный

В приседаниях со спиной ограничивающим фактором обычно является поясница. В передних приседаниях это верхняя часть спины.В RFESS вы по существу устраняете эти ограничивающие факторы и можете точнее точить ноги. Более того, поскольку вы не нагружаете позвоночник так сильно, восстановление занимает меньше времени, поэтому вы можете выполнять их с большей частотой, что потенциально приведет к большему увеличению силы и размеров.

Может показаться, что стабильность будет серьезным ограничивающим фактором для повышения силы, но это не относится к RFESS, что делает его лучшим вариантом для наращивания силы на одной ноге.Во многих отношениях это устраняет разрыв между двусторонними упражнениями и упражнениями на одной ноге, потому что вы получаете преимущества односторонних тренировок, но при этом получаете помощь задней ноги для работы с более тяжелыми нагрузками. Задняя нога не может поднимать вес, но очень помогает в стабилизации, позволяя передней рабочей ноге толкать сильнее. Технически можно утверждать, что RFESS — это вообще не настоящее упражнение для одной ноги, поскольку обе ноги все время находятся в контакте с неподвижной поверхностью.

Меня не волнует, как это классифицировать. Меня просто волнует, работает ли это, и это явно так.

Гипертрофия без приседаний?

Переход на RFESS не означает отказ от жизни с куриными ножками. Мои ноги стали больше и сильнее за последние полтора года, что не кажется логичным, если не учитывать, что подавляющее большинство лифтеров могут перегружать ноги в RFESS намного больше, чем в приседаниях или фронтальных приседаниях.

Точно неясно, сколько еще — сложно точно определить, какая нагрузка ложится на рабочую ногу во время RFESS, поскольку задняя нога в некоторой степени помогает.Если бы я рискнул предположить, я бы сказал, что на переднюю ногу приходится около 85% нагрузки, хотя я уверен, что она варьируется от человека к человеку. Также трудно сравнивать RFESS с полными приседаниями, потому что глубина не эквивалентна, так как передняя нога немного выше параллели в нижнем положении RFESS.

О мелочах можно спорить целый день. В конце концов, просто посмотрите на цифры. Мы обнаружили, что в среднем наши спортсмены используют для RFESS примерно тот же вес, что и для параллельных фронтальных приседаний.Многие спортсмены, которые борются с приседаниями, на самом деле могут использовать RFESS больше, чем приседания спереди!

Более опытные атлеты с хорошей комплекцией приседаний (короткие и коренастые) обычно приседают чуть больше, но ненамного. Даже лучшие приседающие обычно приседают вперед не более 10% от того, что они могут делать на RFESS.

Мы только начинаем работать над RFESS. Два года назад, когда Майк написал свою спорную статью, 225 × 5 считалось эталоном. Теперь у нас есть старшеклассники, которые достигают этих цифр, а ребята из колледжа делают это около 20 повторений!

«Как сделать»

Ключом к изучению RFESS является сначала установление хорошей позиции для установки, а затем следование систематической прогрессии нагрузки.

1. Для начала положите небольшую подушку Airex или сложенное полотенце перед стандартной скамьей.
2. Встаньте перед подушкой, вытяните одну ногу назад и поставьте ступню на скамью.
3. Опускайтесь под контролем, пока ваше заднее колено не коснется подушки, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Самым важным является определение того, как далеко вам нужно стоять от скамейки, что в некоторой степени индивидуально и требует некоторых проб и ошибок, чтобы выяснить это.

Чем ближе вы стоите к скамейке, тем больше она подчеркивает квадрицепсы. Однако стоять слишком близко может вызвать боль в коленях и затруднить удержание вертикального положения.

С другой стороны, стояние слишком далеко может вызвать боль в паху и сгибателе бедра задней ноги и привести к чрезмерному выгибанию поясницы. Вы должны почувствовать легкое растяжение заднего сгибателя бедра, но без боли. Если вы чувствуете боль, попробуйте использовать более короткую скамью, чтобы не растягивать мышцы.

Когда вы только начинаете, кажется, лучше начинать снизу вверх, чтобы закрепить хорошую форму.Что касается нагрузки, начните с легкой гантели, удерживаемой в положении кубка.

Держитесь за кубок, пока не наберете максимум гантелей в тренажерном зале или не перестанете удерживать вес. Удержание кубка великолепно, потому что оно заставляет вас принимать правильную осанку и обеспечивает отличную тренировку кора.

Как только вы таким образом исчерпаете вес, начните держать две гантели по бокам. Вам нужно будет проявлять особую бдительность, чтобы оставаться в вертикальном положении, потому что гантели будут тянуть вас вперед.Если вы используете 90-фунтовые гантели с удержанием кубка, начните с двух 50-фунтовых гантелей. Продолжайте, пока не наберете максимальную нагрузку на гантели.

Использование наручных ремешков нормально, если сила захвата становится проблемой, но только в случае крайней необходимости. Постарайтесь воздержаться, и со временем у вас будет потрясающая хватка, чтобы сопровождать ваши сильные ноги.

Если вы обнаружите, что снова потеряли лишний вес, вы можете сделать несколько вещей:

Используйте утяжелители. Это мой личный фаворит, но я понимаю, что не у всех есть к ним доступ.

Используйте штангу. Людям с проблемами спины я предпочитаю использовать передний хват для приседаний, потому что он требует меньшего веса и помогает обеспечить вертикальное положение туловища, как при захвате за кубок. Если у вас нет проблем со спиной, смело кладите штангу на спину, если вам так удобнее. Если вы используете передний хват для приседаний, используйте такой же вес, как если бы вы держали гантели. Если вы используете гриф на спине, вы сможете выдержать немного больший вес, поэтому планируйте соответственно. Каждый раз, когда вы используете штангу, обязательно используйте силовую стойку, чтобы при необходимости можно было безопасно спрыгнуть.

Увеличьте диапазон движений, поднимая переднюю ногу на небольшой шаг. Мне нравится этот метод, но он подходит не всем. Если у вас нет необходимой подвижности, это может нанести ущерб вашим бедрам и пояснице. Включите свет и, если вы почувствуете какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое. Я рекомендую ступеньку не выше четырех дюймов, что позволит большинству атлетов среднего роста быть параллельными или немного ниже.

Эксцентрики. Снижение темпа эксцентрической части повторения сделает более легкие веса более тяжелыми, что отлично как для гипертрофии, так и для силы.Но предупреждаю, они горят! Я бы не рекомендовал часто использовать эту технику. Скорее его следует использовать экономно и разумно, не чаще одного раза в 3-4 месяца в течение трех недель за раз.

1,5 представителя Я взял это у Джо Дефранко. Сделайте одно полное повторение, поднимитесь на полпути, снова вернитесь вниз и полностью поднимитесь. Это одно повторение. Это значительно увеличивает время нахождения в напряжении и может быть отличным вариантом для набора мышечной массы на квадрицепсы.Опять же, эти горят. Считайте себя предупрежденным.

Перейти. Прыжки RFESS — фантастический способ развить силу на одной ноге за счет полного диапазона движений.

Заключительные мысли

Я определенно не против приседаний. На самом деле, если бы я мог делать их без боли, я бы, вероятно, занялся пауэрлифтингом, так как мне нравится работать с тяжелыми весами. И если приседания работают на вас, то делайте это.

Если то, что вы делаете, не работает, RFESS может быть тем ответом, который вы ищете.Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Что вам терять?

.