Тренировка дуэйна джонсона – Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн Джонсон параметры тела. Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Дуэйн Дуглас Джонсон —   родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.

Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение  в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.

С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».

На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: грудь

1. Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
2. Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
3. Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
4. Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
5. Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
6. Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз

Вторник: ноги

1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз
2. Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
7. Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

Среда: пресс, руки

1. Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
2. Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
6. Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
7. Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
8. Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз

Четверг: спина

1. Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
2. Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
3. Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
4. Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
5. Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 сета до отказа

Пятница: плечи

1. Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
4. Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз

Суббота: ноги

1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
2. Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
7. Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

Воскресенье: отдых

ПИТАНИЕ

Питание Дуэйна Джонсона

Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.

Рацион:

1. Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г
2. Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
3. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
4. Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
5. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
6. Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
7. Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Иногда рацион такой :

При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.

1. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
2. Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
3. Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
4. Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
5. Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
6. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки

Из спортивного питания Дуэйн принимает: 

1. Протеин
2. Бета-аланин
3. Креатин
4. ВСАА
5. Глютамин

Джейсон Стэтхэм тренировки. Тренировки Джейсона Стэтхэма

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей. 
Упражнения круговой тренировки Стетхэма:
УДАРЫ МЯЧОМ
Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.

Дуэйн Джонсон тренировки питание. Как тренируется Дуэйн Джонсон

Тренировка спины Дуэйна Джонсона. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Видео Дуэйн скала Джонсон тренировка 2016

fitnesdlyapohudeniya.com

Программа тренировок и питания Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон имеет рост почти 2 метра и вес около 120 кг. Спорт занимает особое место в его жизни, он тренируется почти каждый день. И это дает великолепные результаты. Глядя на фигуру актера, многие обретают желание добиться такой формы.

Дуэйн не только отличный актер, чему является подтверждением почти пол сотни ярких, популярных фильмов, но и успешный спортсмен. Не один год он участвовал в соревнованиях по реслингу, где добился огромных успехов.

Формы тела Дуэйна – это показатель его силы воли, времени и сил, которые он затратил на то, чтобы «сделать» себя. Мы изучили тренировки Дуэйна Джонсона и его рацион питания и спешим поделиться информацией с вами.

Особенности тренировок Джонсона

Утро у Дуэйна начинается около четырех часов утра. Он собирается на утренний бег. Причем его интенсивность насколько велика, что не все легкие атлеты смогли бы его выдержать. Такая ранняя нагрузка способствует мощной подзарядке тела. Начиная свой день именно так, актер настраивает себя на активность и развитие.

Если утренняя пробежка по каким-то причинам не удалась, то ее эффект достигается на кардио тренажере, работа на котором занимает около полу часа. Дальше Дуэйн принимает пищу и отправляется на тренировку. Обычно тренировка Дуэйна Джонсона проходит до обеда. Но из-за напряженного актерского графика не всегда удается попасть в спортзал утром.

Всего один день в неделю он выделяет для отдыха. Во время тренировки работает над всеми группами мышц. Чтобы выполнить упражнения он применяет: тренажеры, гантели, штангу, кроссовер.

В зависимости от желаемой цели, программа тренировок Дуэйна Джонсона постоянно меняется. Но чаще всего он делает каждое упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода. “Передышка” между подходами занимает около минуты. Во время перерыва он ходит по тренажёрному залу, восстанавливает дыхание.

Когда у Дуэйна спросили, смог ли бы он прожить не тренируюсь, он категорически ответил, что нет. Для него занятия важны как воздух. С их помощью он не только поддерживает себя в идеальной форме, но и скидывает психологическое напряжение, поднимает себе настроение.

Программа тренировок

Для желающих добиться таких же результатов, мы предлагаем ознакомиться с тем, как проводит Дуэйн Джонсон тренировки. Изучить их план.

День 1
Внимание уделяется ногам. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин. Затем сделать выпады со штангой в четыре подхода по 22 повторения. Лечь на скамью и сделать жим в четыре подхода по 20 повторений. Далее на тренажере выполнить упражнение на разгибание, 4 подхода по 10-12 раз. Присесть со штангой по 12 повторений четыре подхода. Выполнить становую тягу 10 раз по четыре повторения. Далее на тренажере выполнить упражнение на сгибание, по 20 повторений в три подхода.

День 2
Внимание на спину. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин. Затем сделать тягу широким хватом на тренажере в четыре подхода по 12 повторения. Со штангой выполнить тягу с наклоном в четыре подхода по 12 повторений. Далее с гантелями выполнить тяговое упражнение, 4 подхода по 12 раз. Подтянуться в несколько подходов максимальное количество раз. Выполнить гиперэкстензию 4 подхода по 12.

День 3
Внимание на плечи. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин. Затем сделать жим с гантелями, сидя четыре подхода по 12 повторения. Стоя выполнить жим в четыре подхода по 12 повторений. Далее на тренажере выполнить упражнение бабочку, 4 подхода по 15 раз. Выполнить упражнение с гантелями по 12 повторений четыре подхода.

День 4
Внимание на руки и пресс. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин. Затем сделать упражнение с гантелями на бицепс в четыре подхода по 15 повторений. Сделать упражнение паучок 60 раз в четыре подхода. На тренажере выполнить упражнение на руки четыре подхода по 15 повторов. Уголок 80 раз в несколько подходов. Скрутка 80 раз в несколько подходов.

День 5
Внимание на ноги.
Тренировка идентична с днем 1.

День 6
Внимание на грудь. Начинать нужно с беговой дорожки, уделив ей 40 мин. Затем сделать жим в четыре подхода по 12 повторений. Жим с гантелями такое же количество раз (в наклоне и лежа). Отжимание на брусьях в несколько подходов.

День 7
Отдых.

Режим питания и рацион Джонсона

Формы Дуэна созданы не только благодаря интенсивным и систематичным физическим нагрузкам. Огромную роль играет и рацион. Спортсмен разделил приемы пищи на 5 раз. Меню он составляет наперед.

Примерное меню на один день:

Завтрак:

• стейк;
• овсянка;
• белок вареного яйца 3 шт.
• арбузный фрэш 200 гр.

Обед:

• куриное филе 400 гр;
• болгарский перец 2 шт;
• грибы 250 г;
• брокколи 200 г;
• протеин.

Полдник:

• 250 г стейк из лосося;
• спаржа 8 шт;
• яйцо, варенное 2 шт;
• 350 г рисового ассорти;
• брокколи 200 г.

Ужин:

• стейк;
• печеный картофель 3 шт;
• спаржа 8 шт;
• фруктовый фрэш 200 г.

Перекус:

• казеин 20 г.;
• белки куриного яйца 10 шт.

Как мы видим, калорийность такого меню очень высока. Но учитывая нагрузки и физические параметры актера, они находят свое применение в его организме.

Если вы хотите придерживаться данного рациона, можете оставить список блюд, но употреблять их в меньшем объеме.

Рекомендации от Дуэйна Джонсона

Желающим добиться хороших спортивных результатов стоит прислушаться к советам Джонсона. Основные из них:

• Нет предела совершенству. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда повышайте свою «планку». Ваш организм способен на очень многое, откройте его скрытый потенциал.
• Уделяйте достаточное количество времени себе и своему развитию.
• Ускоряйте метаболические процессы. Сделать это можно с помощью кардио нагрузки, отлаженного питания и т.д.
• Следите за своим рационом. Он должен быть сбалансированным. Уделять внимание подбору блюд в меню нужно столько же, сколько и составлению программы тренировки.
• Не жалейте себя. Каждая тренировка должна быть «как последняя».Чтобы добиться любой цели, прежде всего, нужно верить в себя. Знать, что все получится идеально.

musclesfit.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон стал трижды отцом в свои 45 лет

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме трехлетней давности — велик по габаритам, сама-то картина не удалась. Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плейлиста? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Инстаграммы мышечной массы

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

МН: Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

МН: Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета МакМастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важна для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

МН: Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

МН: Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

МН: Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряют восстановление и снижают интенсивность посттренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

МН: Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Построй героические пропорции

Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник — вторник — четверг — пятница — длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения тренировки, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1а. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц (А). Выжми на прямые руки (Б) и повтори.

1б. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя (А). Выжми над собой, приблизив их друг к другу (Б). Повтори.

1в. Жим в «Хаммере»

4 подхода по 12 повторов

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки (А). Выжми рукояти, выпрямляя руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

1г. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны (А). По дуге подними гантели над собой (Б). Повтори.

1д. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой (А). Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям (Б) и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к 1а.

День 2: ноги

2а. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре (А). Выпрями ноги в коленях (Б), вернись в исходное положение и повтори.

2б. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы (А). Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой (Б).

2в. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками (А), выпрями ноги почти до конца (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

2г. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени (А). Выпрямись, напрягая ягодицы (Б). Повтори.

2д. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры (А). Согни ноги как можно сильнее (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

3а. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Подтянись (Б), вернись в исходное положение и повтори.

3б. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой (А). Тяни гантель к поясу, сводя лопатки (Б). Сделай все повторы, после чего смени руку.

3в. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху (А). Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки (Б). Выпрями руки и повтори.

3г. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу (Б). Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

mhealth.ru

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона. Денис Борисов.

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона.

Привет, друзья.  Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА.   Посмотрел я очередной раз трейлер фильма «ГЕРАКЛ» с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься  суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме.   Мальчик Дуэйн по прозвищу «Скала» такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу «Дуб» (Арнольд Шварценеггер). 

Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон  для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах.  Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы — бодибилдеры.  Он выглядит атлетично и поджаро.  В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин.  Но в фильме «Геракл» старина Дуэйн решил превзойти самого себя.  Понимая что ему придется  сиграть одного из самых  атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму.  В общем, понимая, что вопрос тренировок Дуэйна Джонсона волнует очень многих, я решил  рассказать про тренировки ГЕРАКЛА подробнее.  И более того…Не просто рассказать, а еще и показать как это происходит.

Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме «ГЕРАКЛ»   20 НЕДЕЛЬ!!!!  Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы  готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев.  А тут целых ПЯТЬ!  Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ  и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ  для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ!  У мужика просто не было других вариантов.  Весь день — съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ — ГЕРАКЛ …Это совсем не эпично.  Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют «Скала».  Такой упертости   могут позавидовать очень многие. 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА

Частые тренировки.  Очень частые.  Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена.   Дуэйн  тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ)   2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!!  А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ)  1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок.      «Скала» тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.
Компоновка  мышечных групп варьируется.   Например, может выглядеть так:

• ГРУДЬ + СПИНА + БИЦЕПСЫ
• НОГИ  + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПСЫ

или так

• ГРУДЬ+СПИНА
• ПЛЕЧИ + РУКИ
• НОГИ

Чем ближе время съемок, тем меньше  дней отдыха между мышечными группами.  Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб  лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.   

Обычно это очень хорошо работает.  В межсезонье наш мальчик весит  около 120 кг при росте 193 см.  При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%.    А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге.   Только вот в отличии от бодибилдеров  актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ

Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО  тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах.  На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.

• УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
• ПОДХОДЫ (СЕТЫ) = 3-4
• ПОВТОРЕНИЯ = 12-15
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
• ОТДЫХ = 30-60 сек (минимальный)
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ

ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ

При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки.  Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.

• БЕЛОК = 360-400 грамм / день  (3 гр/ кг веса тела)
• УГЛЕВОДЫ  = 500 грамм /день (4 гр / кг веса тела)
• СПОТРИВНОЕ ПИТАНИЕ = ПРОТЕИН до и после тренировки + КРЕАТИН + БЦАА

В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель.   Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.

Пример меню:
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА

«ГЕРАКЛ» («Геркулес» на англ.) — фильм культовый.  Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа.  В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА.  И победил в этом отборе лучший — Дуэйн Джонсон. 
Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать.  Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК!  Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом.  Он  всегда продолжал тренироваться. 

Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ.  Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале.  Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил.  Это очень сильно повлияло на его психологию.    «Я получил от отца, — рассказывает Дуэйн, — возможно, самый главный урок. Я понял, что сила — дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану…»

Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино.  Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете.  Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал «беков»). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт).  Пришлось устроится продавцом обуви. 

Затем был  большой кусок жизни в рестлинге.  Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители  американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.

Популярность стала расти быстрыми темпами….Пока в 1999 г.  ему не позвонили из Голливуда…   С предложением сняться в фильме «МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ».  А потом был «ЦАРЬ СКОРПИОНОВ», после которого Дуэйн стал звездой кино.  Вот такой вот он не обычный мужик…Попробовал себя в футболе…стал звездой….попробовал в рестлинге…стал супер звездой…попробовал себя в кино…стал мега звездой.  Прогресс на лицо…..

ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИГЕРАКЛА

Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.   К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями.  Когда  вышел «NO PAIN NO GAIN» я сказал себе…»ну нифига себе…мальчик вырос.    А сейчас я смотрю , что у него это вошло в привычку. 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Принципы диеты и тренировок Дуэйна Джонсона (с видео)

Общие сведения об актере

Дуэйн «Скала» Джонсон появился на свет 2 мая 1972 года в городке Хайвард (Калифорния). Вся семья мальца в то время занималась рестлингом, поэтому не удивительно, что парень пошел по их стопам. В школе Дуйэн был крайне активным – играл в американский футбол за сборную школы, а также был членом школьной команды по борьбе и легкой атлетике. После окончания университета и получения бакалаврата по криминалистике и психологии, — подписал выгодный контракт с футбольной командой, но травма спины, которую Джонсон получил на одном из матчей, заставила его уйти в тень и закончить профессиональную спортивную карьеру.

В рэстлинге «Скала» дебютировал еще в 1996 году. Он прозвал себя Рокки Майвиа. Сначала Рок пытался играть хорошего, доброго и благородного парня, но такой образ быстро разонравился американской публике. После череды поражений и травм Рок решил сменить имидж и стать «бэд боем» . Он наконец-то избавился от старого псевдонима.

Однако еще через несколько лет «Скала» начинает сниматься в кино. Сегодня на его счету десятки фильмов, а его спортивное телосложение заставляет говорить о нем, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химик Джонсон?  Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все, что нужно, и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что все свое юношество он был толстячком, поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники дают разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Регулярные тренировки – залог успеха

Тренировка для «Скалы»  — это святое. Свой комплекс упражнений Дуэйн составил таким образом, чтобы он был максимально эффективным при подпитке нутриенами.

Разминка Дуэйна длится всего 10 минут и включает в себя пробежку на стадионе, а также упражнения с легкими гантелями, дабы немного «разогреть» связки. Затем в ход идет более «тяжелая артиллерия»:

• Жим гантелей сидя (5х10).
• Подъемы перед собой (5х10).
• Подъемы в стороны (3х10).
• Подъемы в стороны в наклоне или обратные разведения на грудном тренажере (4х15).
• Шраги со штангой (5х8).
• Шраги с гантелями (3х12).

Как говорит сам актер, такая тренировка (и конечный пульс в 130 ударов) хорошо растягивает сердечную мышцу, что позволяет сердцу продержаться дольше по ряду причин:

1. Происходит растяжение правого желудочка, значит сердце сокращается реже, что делает его износ меньше.
2. Увеличивается объем выталкиваемой крови.

Также Джонсон рассказал, что каждый день старается уделять внимание разным частям тела. В понедельник, среду и пятницу это грудь, спина, икры и бицепс (4-5 подходов по 25 повторений, 30-секундный отдых между подходами). Затем небольшие кардиоупражнения: 5-10 минут разминки и 15 минут высокой интенсивности.

Во вторник, четверг и субботу «Скала» уделяет внимание квардрицепсам, бицепсам бедра, плечам и трицепсам: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами). Кардиоупражнения – 5-минутная разминка, затем 10 минут высокой интенсивности. В воскресенье актер идет заслуженно отдыхать.

Строгий рацион питания Дуэйна

Как известно, существует несколько концепций набора общей массы и 90 процентов из них зависят от комплекса тренировок. Вот несколько популярных идей о питании:

• Старайся тратить меньше калорий, а получать больше.
• Периодически голодай.
• Используй углеводную разгрузку-загрузку.

И так далее. Нет смысла перечислять все. Рассмотрим лишь первую, поскольку принцип питания на осень 2014 года у Джонсона именно такой.

В чем же суть подобного питания? Все просто: потребляйте в пищу столько же калорий, сколько и тратите. Такое питание позволит поддержать нужную  форму, при этом не потолстеть и не похудеть.

Пример: для поддержания хорошей формы при весе в 100 килограмм необходимо ежедневно потреблять 4000 калорий. Получается, что, потребляя  в пищу 4000 калорий каждый день, мы заставляем организм держать себя в неплохой форме. Все очень логично: сколько потратил, столько и компенсируй. Справедливо…

«Скала» следует такому принципу уже на протяжении нескольких лет. Согласитесь, за последние 2-3 года Джонсон ни похудел, ни потолстел, он также имеет хорошую форму, которую сохраняет благодаря вышеуказанному принципу.

Что касается продуктов, которые потребляет Дуэйн, то здесь все не так просто. Рацион питания и продукты меняются в зависимости от проекта, в котором задействован актер. Во время съемок фильма «Кровью и потом: Анаболики», например, Джонсон перешел на шестиразовый график питания, сочетая в нем всевозможные продукты: курица, рыба, овощи, фрукты, зерновые культуры и т.д.

Восстановление «Скалы» (сон)

Опять же, распорядок дня актера меняется в зависимости от фильма, в котором он снялся. Возьмем последнюю картину Дуэйна – «Геракл. Фракийские войны». Как говорят СМИ, Джонсон имел следующий распорядок дня:

• 5.00 – кардио.
• 7.00 – тренировки.
• 10.00-22.00 – съемки фильма «Геракл».
• 23.00 — свободное время.
• 00.00 — «любовные утехи с дамой».
• 01.00 — подготовка ко сну.
• 02.00 – засыпаем.

А теперь сделаем небольшой подсчет, используя принципы школьной математики. В сутках 24 часа, поехали:

1. Кардио тренировка длится около 1-2 часов. Остается 23-22.
2. Минус 2-3 часа тренировок с гантелями перед началом съемок – остается 21-19ч.
3. Съемки длятся 12 часов, три из которых Джонсону замазывают тату (этот момент крайне важен). Итого имеем 9-7 часов.
4. Час свободного времени оставляет 8-6 часов.
5. Час, который был в промежутке между съемками и свободным временем. Остается 7-5 ч.
6. «Любвеобилие» Дуэйна, допустим, длится час. Остается 6-5 часов.

Что же получается? 15-17 рабочих часов (железо+съемки+кардио) и 8-6 часов отдыха (из которых сон равен не более, чем  3 часа).

6 дней в неделю с подобным графиком со сном в 3 часа – нереальные для полноценного существования условия. Но есть один ключевой момент – воскресенье. Возможно, именно в этот день Джонсон отсыпается и отъедается. Хотя вряд ли, ведь один день не сможет заменить 6 рабочих. Вот тут то мы и вспоминаем о трех часах замазывания татуировки. В одном из интервью, которое Дуэйн давал во время съемок фильма, он сказал, что сон у него – зверский и разбудить его просто-напросто невозможно, поэтому он частенько засыпает, в то время как ему продолжают убирать тату.

Как видите, весь график Дуэйна строится на трех принципах: индивидуальная система тренировок, жесткая диета, один день для отдыха.  Для многих подобный рабочий день покажется сущим адом, но не для нашего героя. Именно поэтому он и преуспел в жизни.

Тренировка Дуэйна Джонсона (видео)

www.livestory.com.ua

новая изматывающая тренировка от Дуэйна Джонсона — Fitness Guide

Сумасшедший воркаут: новая изматывающая тренировка от Дуэйна Джонсона

Известный актер регулярно радует не только любителей кино, но и фанатов фитнеса. Дуэйн Джонсон дает огромную мотивацию всем своим поклонникам даже в социальных сетях. «Скала» делится секретами питания и программами тренировок со всеми желающими.

Недавно Дуэйн Джонсон выложил на своем канале в YouTube видео с новой программой тренировок, которое уже совсем скоро наберет полтора миллиона просмотров. Впечатляет не только то, с каким рвением Дуэйн тренируется, но и сама программа, которая получила название The Rock’s Ultimate Workout.

До последней капли пота

«Скала» начинает свою новую тренировку с упражнений на мышцы корпуса, а также делает активную растяжку, куда входят подъемы ног, планка, упражнения со жгутом и растяжка на плечи. Дальше Дуэйн Джонсон немного задерживается на блочном тренажере и идет делать тягу вниз для тренировки спины. Далее идут суровые жимы гантелей лежа на наклонной скамье, а затем Дуэйн снова добивает все это на блочном тренажере. Можно подумать, что тренировка уже близится к концу, но нет. Дальше по плану упражнения с цепями, а за ними снова блоки и отжимания. Прямо во время этого сумасшедшего воркаута Дуэйн Джонсон превращается в настоящего зверя.

Практически без отдыха «Скала» возвращается к тренировке с тяжелейшими гантелями и снова разбавляет их блоками. Дуэйн Джонсон уже истекает потом, но продолжает делать упражнения, уже на укрепление мышц корпуса. И только когда под ним уже образовывается целая лужа пота, тренировка наконец-то окончена. Подобными откровениями «Скала» делится как на своем канале YouTube, так и на страничке в Instagram.

От огромных гантелей до обычной планки

Дуэйн Джонсон действительно выкладывается на тренировках из последних сил, поэтому питание и процесс восстановления играет для него важнейшую роль. Актер употребляет около 5 тысяч калорий в день, учитывая его габариты (193см и 118 кг), а также сумасшедшие изматывающие тренировки, то такой рацион не выглядит большим.

«Скала» испытывает такие нагрузки 5 дней в неделю, вот кого и правда трудно упрекнуть в целеустремленности. Стоит отметить, что наравне со штангами и огромными гантелями, брутальный Дуэйн Джонсон совершенно не стесняется выполнять в довольно большом объеме, как планки, так и другие подобные упражнения.

— Кровь, пот и уважение. Первые две вещи вы даете, а последнюю зарабатываете, — говорит Джонсон в самом начале видеоролика.

Если у вас возникли проблемы с мотивацией, то просто включите это видео перед следующим походом в спортзал. Согласитесь, не так часто увидишь голливудского актера, который истекает потом в спортзале. Дуэйн Джонсон частенько выдает такие лекарства от лени. Упорный труд всегда приносит результаты, именно на такую философию и ориентируется «Скала».

Фото: globallookpress.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Тренировка Дуэйн джонсон. Дуэйн Джонсон: тренировки и питание.

Тренировка Дуэйн джонсон. Дуэйн Джонсон: тренировки и питание.

Дуэйн Джонсон — суперзвезда рестлинга, игрок американского футбола и успешный голливудский актер. Не так уж давно, человек, которого знали как «Скала» во всемирной федерации рестлинга, был огромным 120 килограммовым атакующим защитником в университете Майами. Однако, тренировки рока превратила его в 100 килограммовую кинозвезду.

От объема к рельефу.
Когда Дуэйн начал заниматься рестлингом, он осознал, что его 120 килограммовое телосложение не произведет особого впечатления. Ему было необходимо стать быстрее и рельефнее. Сосредоточив все свое внимание на подходящей диете и тренировке, Джонсону удалось сбросить 10 кило. У него была разделенная программа тренировки, в которой он прорабатывал одну группу мышц в день и уделял 45 минут кардио — упражнениям.

Новый облик Дуэйна Джонсона, в сочетании с его игривой личностью, помог превратить «Скалу» в народного любимца. Именно так Дуэйну удалось покорить голливуд, где он снялся в таких фильмах, как «Мумия Возвращается», «царь скорпионов», «широко шагая», «напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в пятом форсаже.

Первые фильмы Дуэйна, в основном, были боевиками. Но уже в скором времени он отважился шагнуть в мир комедий. Без сомнений, что Джонсону необходимо оставаться в отличной форме, так как он планирует бороться за роли супергероев в будущих фильмах, таких как «Капитан Марвел», «марсианский охотник» и «люк кейдж».

Программа тренировки дуэйна Джонсона.

Осознавая, что голливудские звезды придерживаются сухощавого телосложения, Джонсону пришлось изменить свою тренировку и избавиться от 11 килограмм всего за 4 месяца, опустившись тем самым до отметки в 100 кило. Тренировка рока сосредоточена на сокращении жира в организме человека. Он преодолел путь от 14% до 7% жира в организме за этот короткий промежуток времени. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Кроме того, в тренировку Джонсона постоянно вносились изменения, дабы избежать застоя (плато в бодибилдинге. Он регулировал время отдыха, вес, скорость и, конечно же, количество подходов и повторений.

Понедельник, среда, пятница.
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 Сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между Сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, четверг, суббота.
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 Сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между Сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Диетический план дуэйна Джонсона.
Диета рока была довольно таки строгой (потерять такое количество веса за такой короткий промежуток времени. Дуэйн старался избегать жареной пищи и держался подальше от фастфуда. Но были моменты, когда Джонсон предавался большой сырной пицце, чизбургеру или пончикам.

Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.

Прием пищи номер 1.
10 взбитых яичных белков, 1 чашка Овсянки, 3 рисовые лепешки, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 2.
170 г куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 г ямса, 1 чашка спаржи, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 3.
170 г тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 4.
170 г Филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 г печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 5.
170 г свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 г сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0, 7 л воды.

Прием пищи номер 6 10 взбитых яичных белков, 1 чашка Овсянки, 0, 7 л воды.

Дуэйн джонсон тренировка грудных мышц. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча , а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт . Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

Дуэйн джонсон его тренировки. Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

Сколько спит Дуэйн джонсон. 15 блестящих жизненных уроков от Дуэйна «Скалы» Джонсона

Мудрые слова одного из самых впечатляющих парней в кино.

Вы знаете, его невозможно не любить. Дуэйн Джонсон — скромный, слишком добрый и адски талантливый парень. Вот некоторые из его мудрых жизненных уроков.

1. Когда вы подходите к двери возможностей, не стучитесь. Пните её, улыбнитесь и представьтесь.

2. Я не только думаю, что быть хорошим и добрым очень просто, но и, на мой взгляд, быть добрым очень важно.

3. Успех в чем-либо всегда сводится к двум вещам: сосредоточению и усердию. И мы управляем обеими.

4. Не бойтесь быть амбициозными в своих целях. Тяжелая работа не прекращается никогда. Также как и ваши мечты.

5. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать — просто быть самим собой.

6. Первый шаг к достижению своей цели — воспользоваться моментом, чтобы почтительно к ней отнестись. Узнайте, что она значит для вас, чтобы добиться её.

7. Ничто не может заменить тяжелого труда. Обязательно будьте смиренными и жаждущими.

8. Просыпайтесь решительными. Ложитесь спать удовлетворенными.

9. Я хочу быть человеком, который не врет и из чувства гордости не ищет собственное отражение в партнере и не говорит: «О, я здесь. Это я». Мне кажется, есть что-то мощное в том, что человек может быть полностью уязвим в отношениях с другим человеком.

10. Вам не нужны указания, просто наведите себя на вершину и вперед!

11. Если что-то стоит между вами и вашим успехом — переместите это. Никогда не отказывайтесь.

12. В 1995 году у меня было 7 баксов в кармане и знание двух вещей: я адски вкалываю и в один прекрасный день я добьюсь своего.

13. Все успехи начинаются с самодисциплины. Всё начинается с вас.

14. Успех не приходит в одночасье. Это когда каждый день вы становитесь немного лучше, чем днем ранее. Все приходит постепенно.

15. Вспомните то, что было пять лет назад. Подумайте о том, где вы находитесь сегодня. Подумайте на пять лет вперед и о том, чего вы хотите достичь. Будьте неудержимы.

Видео ДУЭЙН ДЖОНСОН. ТРЕНИРОВКА «Скалы» в 2017 | Dwayne

Дуэйн джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Расписание дня Дуэйна Джонсона. На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

dietadlyapohudeniya.com