Болит поясница после приседаний: После приседаний болит поясница – причины и лечение

Содержание

После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Боль в позвоночнике после приседаний со штангой


Болит спина и поясница после приседаний

Боли в пояснице и спине – одна из самых распространенных проблем тренирующихся. Дискомфортные ощущения беспокоят как начинающих, так и опытных.

Как правило, появляется она после различных многосуставных и базовых упражнений. Сегодня мы разберемся, почему же болит поясница после приседаний. Детально поговорим о причинах и последствиях, а также о том, как же этого избежать.

Начнем с того, что если болит поясница после приседаний – это не значит, что все плохо. Ведь дискомфортные ощущения могут возникать по самым различным причинам. И это могут отзываться как перетружденные мышцы, так и уже больные суставы и позвонки.

Если в первом случае беспокоиться не стоит, то во втором следует немедленно прекратить тренировки с отягощением и начать заниматься своим здоровьем.

Стоит отметить, что нет нужды ограничивать физическую активность. Тренироваться в любом случае будет полезно. Дело лишь в том, что характер нагрузки и физических упражнений в корне иной. Но, обо всем по порядку.

Меры предосторожности

Приседание является спорным упражнением, потому что оно потенциально оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, особенно для людей со слабым брюшным прессом. Повторное сгибание позвоночника, необходимое для упражнения, также сжимает диски спины и может привести к потенциальной грыже.

Приседание может вызвать дискомфорт или боль в спине и шее, когда упражнения выполнены неправильно. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений:

  1. Держите руки расслабленными на затылке и широко разведите локти. Никогда не дергайте и не сворачивайте шею.
  2. Твердо упритесь ногами в землю и не позволяйте им раскачиваться во время приседа.
  3. Двигайтесь медленно. Быстрые движения задействую импульс, а не мышцы.
  4. Следите за правильностью выполнения техники. Когда вы находитесь в приседе, важно, чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Округление спины сжимает позвоночные диски и заставляет позвонки тереться друг о друга. Наклон вперед увеличивает силу сдвига на нижней части спины, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении.
  5. Установите интервал между тренировками. С последней тренировки должно пройти не менее двух дней.
  6. Приседание иногда выполняется с корректировщиком, держащим ваши ноги или закрепляя ноги под скобой для ног. Избегайте этой помощи, так как она обманывает прямую мышцу живота, ограждая ее от напряженной работы во время упражнения и делает слишком большой акцент на активности сгибателей бедра.
  7. Неспособность достичь надлежащей глубины приседания и отсутствие гибкости лодыжки также могут повлиять на положение спины во время выполнения упражнения.

Придерживайтесь правил, описанных в статье и избавитесь от болей в спине после приседаний. Не забывайте про растяжку и основные меры предосторожности. В случае травмы, не откладывайте диагностику и лечение, поскольку это может привести к патологии и запрету на выполнение физических упражнений.

Почему после приседаний болит поясница?

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту. Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.


Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения. Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто – ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

  1. Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
  2. Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
  3. Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
  4. Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Мышечная боль

Можно сказать, самая безопасная и даже естественная, после выполнения приседаний. Когда мы её чувствуем, то говорим – “потянули поясницу”. Но по факту это не совсем правильно:

  • При выполнении приседаний мышцы спины на уровне поясничного отдела активно участвуют в работе. Поэтому мышцы этой области естественным образом могут позже побаливать от усталости.
  • Дискомфорт может оставаться на протяжении 2-7 дней, в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма. Даже при правильной технике исполнения.

При работе с большим весом определенная его часть компенсируется поясничными мышцами. Т.е, ваши мышцы еще не готовы к такому весу, поэтому тело равномерно распределяет нагрузку. При мышечных болях хорошим средством станут:

  • теплые ванны,
  • регулярная разминка,
  • согревающие мази.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как правило, такое заболевание формируется годами, а приседания лишь ухудшают ситуацию. Чтобы этого не произошло, лучше работать с небольшими весами, при этом можно использовать специальный ортопедический пояс, который даст позвоночнику дополнительную опору:

  • При наличии такого заболевания можно приседать, но осторожно. А это значит, что неуклонное соблюдение техники выполнения – обязательное условие.
  • Лучше лишние несколько раз поприседать с пустым грифом, но сделать это максимально технично.
  • Кроме того, лучшим решением станут приседания сумо. За счет широкой постановки ног у поясницы сокращается амплитуда движения.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела – острый. Как правило, она может появиться как при выполнении упражнения, так и на следующий день, в течение 12 часов после тренировки.

Болевые ощущения достаточно неприятны, вызывают дискомфорт при долгом сидении и сгибании поясницы:

  • При такой ситуации лучше снизить нагрузку или вообще исключить её.
  • При сильном болевом синдроме по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Защемление нерва

Происходит практически мгновенно, в результате передавливания нерва мышцами, хрящами или сухожилиями. Еще секунду назад все было хорошо и тут резкая боль.

Степень болевого синдрома будет зависеть от силы передавливания. Она может быть настолько сильной, что с трудом можно ходить, а в худшем случае – вообще еле двигаться. Тогда нужно срочно вызвать скорую медицинскую помощь.

Если оказались в такой ситуации во время приседа – скидывайте штангу назад или опуститесь максимально вниз, до постановки её на страховочные рамки. В такой ситуации стоит отказаться от тренировки и пойти домой.

В большинстве случаев болевой синдром вначале не сильный, но на следующий день может обостриться настолько, что будет тяжело ходить. Рекомендуется обратиться к доктору.

Причин, по которым произошло защемление нерва может быть несколько:

  • Наличие межпозвоночной грыжи;
  • Округление спины из-за неправильной техники;
  • Слишком большой вес на штанге, с которым не справились мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Достаточно частое явление не только у спортсменов, но и обычных людей. Как правило возникает из-за поднятия больших весов с округленной спиной, несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже тренироваться можно, но нужно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

Как научиться убирать выпуклую поясницу

Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:

Анатомические особенности

У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.

Решения проблемы:

Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.

Плохая растяжка бицепса бёдер

Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.

Решения проблемы:

Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку , также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.

Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.

Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.

Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?

Ошибки и небрежности в технике исполнения приводят к травмам. И, как следствие, все это отражается в виде болевых ощущений в пояснице.

Рассмотрим основные из них:

  1. Узкая постановка ног. Такое положение не только увеличивает амплитуду работы поясницы, но и вынуждает корпус сильно наклоняться вперед. Получается, что при разгибании ног, вес толкается спиной, а не ногами. Поэтому не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног с большим весом, особенно новичкам. Из-за ошибок в технике можно легко травмироваться.
  2. Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят её на шею, а не на трапецию. В таком случае легко получить шейный остеохондроз. Также, в разы возрастает нагрузка на поясницу.
  3. Отсутствие разминки. Мышцы обязательно надо готовить к работе. Они должны быть хорошо разогретыми для работы с весом.
  4. Тренироваться в тепле. Мышцы любят тепло. Чем теплее в помещении, тем они эластичнее. Не стоит пренебрегать этим правилом. Особенно касается девушек, занимающихся в одном топике. В процессе тренировки мышцы будут то разогреваться, то охлаждаться, что может отразиться на эффективности работы.

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

Самое важное и главное – не паниковать! Очень важно правильно определить тип боли и уже, исходя из этого, строить стратегию дальнейших действий. Если самостоятельно не получается понять, мышечная или патологическая боль, то лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет.

Им может быть не только врач, но и опытный тренер. Если оказалось, что боль патологическая, то придется сделать рентген, МРТ и со снимками показаться врачу.

При патологической боли не рекомендуется затягивать с квалифицированным и грамотным исследованием. Лечением нужно заниматься как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию. Если этого не сделать и продолжить тренироваться, то ничего хорошо ждать не придется.

Игнорирование проблемы – слишком высокая цена в будущем. Поэтому, не стоит надеяться на “чудо”. Как лечить – подскажет квалифицированный врач, который выяснит все моменты и определит схему восстановления.

Можно ли приседать при болях в пояснице?

Выше, мы уже перечислили основные источники возникновения дискомфорта.

  • Если это мышечная боль, то приседать можно, но лучше с небольшим или умеренным весом. Дело в том, что в этот момент мышцы еще не восстановились полностью и работа с большим весом вызовет еще больше микротравм. Как итог – замедленное восстановление и переутомление.
  • Если же причина возникновения боли не мышечная, то в таком случае рекомендуется обратиться к компетентному специалисту для того, чтобы можно было провести диагностику.

В любом случае, при наличии боли приседания не рекомендуются. Лучше подождать, пока восстановятся мышечные волокна и дать отдых телу.

Однозначно, перед выполнением упражнения, стоит проконсультироваться с опытным тренером по вопросу – “можно ли приседать с больной спиной”. Он поможет определить тип боли и разработать дальнейшую стратегию поведения, порекомендует исследования и составит тренировочную программу с учетом патологических особенностей.

источник

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Подготовка к упражнению

Без надлежащей разминки спортсмены могут получить различные травмы нижней части спины, бедер и коленей. При правильной разминке должно работать все тело, а не только ноги. Чтобы делать приседания со штангой правильно и без боли, нужно иметь гибкость в коленях, ягодицах, подколенных сухожилиях и спине. И не забывайте о том, что растяжка должна имитировать тренировку, а не полностью повторять ее.

Растяжка идеально подходит в качестве основы разминки по нескольким причинам:

  1. Она активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Например, выпад с поворотом – это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Независимо от того, делаете ли вы выпады в тренажерном зале или бросаетесь за футбольным мячом, задействованные мышцы уже были разогреты во время разминки.
  2. Динамическая растяжка улучшает диапазон движения. Поэтому, если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамичная разминка может помочь вам почувствовать себя более гибкой.
  3. Динамическая растяжка улучшает «осведомленность тела». Если вы не разогреваетесь, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы во время тренировки работать себе во благо.
  4. Растяжка повышает мышечную работоспособность и силу. Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может помочь вам поднять больше веса и увеличить общую спортивную производительность. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто работать лучше, динамическая разминка, скорее всего, ваш лучший выбор.

Исследователи считают, что выполнение статического растяжения перед тренировкой или спортивными соревнованиями может помочь снизить риск травмы мышечного напряжения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

источник

Как готовиться к приседаниям?

Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.

В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.

Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.

Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на

укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.

Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!

Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами.

Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.

При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!

СПОРТ Как восстановиться после защемления нерва в пояснице

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:

Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».

Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.

Виды положения поясницы

Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:

  • А – когда поясница выпуклая
  • В – когда поясница прямая
  • С – когда поясница вогнутая

Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.

Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.

Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.

Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.

Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги . Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.

Как я умудрился травмироваться и немного теории

Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.

Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».

Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:

Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.

Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».

Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.

Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.

Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.

Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.

А сейчас, что касается конкретно моей ситуации

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.

В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».

Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.

Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.

Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.

Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.

Правильно исполненная техника приседаний – залог здоровья спины

Приседания относятся к базовым упражнениям для развития мускулатуры ног и укрепления позвоночника.

Комплекс задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, а также суставы. В работу включаются не только группы больших мышц, но и другие более мелкие.

Тренировки проводятся с использованием гирь, гантель , бруса и без них.

Неправильное выполнение техники может привести к болям в спине и образованию различных травм.

Основные моменты

Положительным эффектом от занятий являются такие моменты:

  • Формирование мощной мускулатуры тела. Укрепление ног, брюшного пресса, грудной клетки.
  • Улучшение обмена веществ и стойкая работа нервной системы.
  • Координация движений.

Чтобы правильно приседать, надо знать, как держать спину:

  • Напрягайте мышцы живота для улучшения фиксации позвоночника.
  • Старайтесь не сгибать и выгибать сильно торс, он должен быть ровным.
  • Стопы должны стоять на полу без отрыва, ноги на ширине плеч.
  • При выполнении занятий дышите спокойно, без надрыва.
  • Колени в нижней позиции располагают строго над стопами без выпирания вперед.

Залог хорошего самочувствия заключается в ежедневных тренировках, укреплении мускул спины, пресса, выполнения комплекса движений: подтягивания, отжимания, приседов.

Полезная информация

Соблюдение простых правил поможет избежать травматизма:

  1. Всегда перед началом занятий делайте разминку . Она поможет разогреть все связки тела и сделать их эластичными.
  2. Используйте атлетический пояс для выполнения комплекса с большим весом.
  3. Не отступайте от техники выполнения, особенно силовых жимов.
  4. Во время тренировок постоянно следите за тем, как делаете движения, контролируйте их.
  5. Комплекс, укрепляющий мышечный корсет, уменьшает риск появления травм и болей.
  6. При появлении болей во время приседов с перекладиной измените вид упражнений.

Укрепление позвоночника

Совместно с силовыми упражнениями укрепляйте поясницу приемом «горбик», а также наклонами с перекладиной на торсе стоя и сидя.

Обязателен комплекс с гиперэкстензией, укреплением торса и ног с помощью приседов со штангой на спине и ее удерживания в таком положении. Нагрузки увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных данных каждого человека.

Если все же после тренировок с приседаниями болит спина, временно откажитесь от них до полного восстановления организма.

В случае продолжения тренировок при болях замените их альтернативными. Строго следуйте указаниям тренера. Основное напряжение придется на бицепсы бедер.

Нагрузки с весом

Перед работой с нагрузками предварительно разогрейте все мускулы тела. Разминка делается с повторением упражнений несколько раз подряд.

Придерживаясь техники, правильно выполняйте приседы, с ровным торсом выдерживая траекторию бедер параллельно полу с разведенными коленями немного шире позиции ног.

Поднимать вес на торсе нужно выталкиванием штанги за счет таза с минимальным напряжением на опору и ноги. Упражнения с большим весом могут привести к осложнениям.

Ровный позвоночник

Движения с перекладиной характеризуются при приседании прогибом спины в пояснице.

Занятия связаны с округлением поясницы и пригибанием таза, и таят большой риск возникновения болезненных ощущений.

Плохая растяжка мускулов и выгнутость могут привести к образованию травмы позвоночника. Если боли в спине после приседаний со штангой продолжаются, незамедлительно обращайтесь к лечащему врачу.

Техника с выпадом

Приседания в ножницах со штангой на спине связаны с выпадами ног и повышенной нагрузкой на коленные суставы, а вес штанги создает давление на позвоночник.

Чтобы избежать болей, перед началом выполнения движений разогрейтесь на беговой дорожке, хорошенько растяните бицепсы и связки бедер, суставов.

Возможно также использование различных болеутоляющих мазей, если спина болит во время приседов, но только с разрешения врача.

Приседы с гантелями исключают большие перегрузки позвоночника, они различаются исходным положением и глубиной опускания.

Способ заключается в занесении гантелей за спину с прямым корпусом, напряжением пресса и плавным опусканием тела вниз, вверх.

Тренировки с гантелями рекомендуются до занятий со штангой.

Тренируем сосуды

Людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, укрепить ноги во время приседаний позволит комплекс разработанных упражнений с прямой спиной по системе Бубновского , который можно проводить в домашних условиях. Он включает в себя ряд упражнений:

  • опускания держась за опору,
  • поднятие ног в лежачем положении под прямым углом,
  • отжимания.

Элементы выполняются с прямой спиной, руками нужно держаться за устойчивую опору.

Лечебный эффект достигается за счет хорошей циркуляции крови, стимуляции гладкой мускулатуры сосудов, работы мышц ног. При этом позвоночник освобождается от излишнего давления.

Тренировки у стены

Для таких занятий используют стенку как опору для всего тела, приседания делают в исходном положении с прямой спиной.

Движения должны быть с плавным опусканием, подъемом, ровным дыханием. Напряжение верхней части тела будет меньше, а нижняя станет крепче.

В итоге можно посоветовать использовать различные способы приседов, а также качественнее и чаще их выполнять для улучшения подвижности и гибкости тела, сохранения тонуса.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Быстрая реабилитация

На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.

Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):

«Как смог», — это через боль, но аккуратно, чтобы без диких прострелов и лишнего напряжения. Так как я мог нормально согнуться, но в пояснице стреляло, когда разгибался, то более менее удалось выполнить лишь упражнения с номерами 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные — кое-как и с прострелами, но хоть что-то. Опять же идея в том, чтобы позвоночник немного вытягивается и глядишь, меньше нагрузка будет на нерв, а то и в процессе высвободится.

Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:

Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.

Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:

Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.

Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.

В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.

В движениях себя не ограничивал, хоть и говорят врачи, мол, надо отлеживаться несколько дней. Суббота — семейный день, так что погуляли с детьми в местном развлекательном комплексе, да и в целом в этот день «нагулял» более 10 км и ничего — не сломался. Вечером — снова зарядка, самочувствие было еще лучше, чем утром, хоть спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад и спать мог только на боку.

В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.

В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.

Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:

  • Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
  • Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
  • На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
  • На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
  • Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
  • Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
  • На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
  • В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду, то есть вчера, уже не было ни одного прострела, а на тренировке позволил себе даже сделать мертвую тягу с ощутимым весом (80 кг) и поотжиматься от брусьев с 25 кг на поясе (прокачка грудных). Помимо этого были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было серьезной осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензиями без отягощений. Вечером гимнастика.

Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.

После приседаний болит поясница — решение проблемы

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.

И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.

Как готовиться к приседаниям?

Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.

В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.

Меры предосторожности

Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.

Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на
укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.

Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!

Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами. Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.

При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!

Тяжелоатлетический пояс — как защита для спины

Предотвратить боли в пояснице после выполнения приседания можно также, используя специальный тяжелоатлетический пояс. Он является
необходимой составляющей экипировки профессионального спортсмена. Его основная функция заключается в защите позвоночника во время работы с тяжёлыми весами. Пояс надевают на поясницу, фиксируют с помощью креплений, что позволяет поддерживать позвоночник за счёт дополнительного давления в области брюшной полости.

Преимущества работы с поясом очевидны. Во-первых, вы сможете уберечь спину от травм за счёт появления точки опоры и поясницы в постоянно разогретом состоянии как во время приседа с весами, так и при выполнении других упражнений. Во-вторых, работая с поясом, со временем вы сможете себе позволить использовать более мощные веса.

Тренироваться с поясом нужно правильно — регулируя время его использования. Постоянное ношение его может привести к некорректной работе мышц живота за счёт их ослабления. Именно поэтому применять пояс нужно только во время работы над упражнениями с повышенным риском получения травмы, например, при работе над приседаниями «сумо» с тяжёлыми весами!

В заключение отмечу, что эта статья предназначена не только для спортсменов, планирующих работать с большими весами без риска получения травмы спины во время приседа. Принцип планомерного поэтапного развития мышц, которые предназначены для защиты позвоночника, будет полезно изучить всем. Регулярно мы сами способствуем их разрушению, не уделяя время спорту, ведя малоподвижный образ жизни. Именно поэтому такой вариант укрепления спины стоит в первую очередь рассмотреть людям, которые раньше никогда не занимались спортом.

Современные люди слишком много времени проводят за компьютерами и рулём авто, что приводит к ослаблению мышечного корсета. Именно поэтому так важно начинать приобщаться к спорту. Искренне надеюсь, что видео на сайте и моя статья поможет вам не только подготовить мышечный корсет для приседаний, но и понять, что профилактика лучше, чем последующие годы лечения.

http://credit-n.ru/zaymi-nalichnymi-blog-single.html

Почему болит поясница после приседаний со штангой?

Очень часто приходилось слышать о том, как многие атлеты в зале жалуются на боль в пояснице после выполнения приседаний со штангой. При этом данная проблема преследует не только новичков, но и достаточно опытных спортсменов. В чем причина и как это избежать?

Начну с того, что боль бывает разная – это могут быть как болезненные ощущения в мышцах, так и вполне себе конкретная суставная боль в области поясницы. Первый тип является нормальным явлением и не представляет никакой угрозы здоровью, поскольку такая боль связана с микроповреждениями мышечной ткани, которая быстро восстанавливается. Второй тип более серьезный и свидетельствует о наличии травмирующей нагрузки на позвоночник вследствие нарушения техники выполнения.

Почему болит спина после приседов со штангой?

Главной причиной боли в пояснице после выполнения приседов является ее сгибание в нижней точке упражнения. Большинство атлетов, выполняя приседания со штангой правильно, допускают небольшое поясничное сгибание в самом низу амплитуды, при этом лопатки могут быть сведены, а спина – идеально ровной. Когда рабочий вес не очень большой такое нарушение техники не приводит к болевым ощущениям, однако с ростом рабочего веса возрастает и травмирующая нагрузка на поясницу, которая приводит к боли в этой области. Со временем, если не обращать на это внимание, это может привести к тяжелым хроническим травмам спины.

Как избежать боли в пояснице после приседаний со штангой?

Во-первых, научитесь выполнять упражнение правильно, не допуская сгибаний пояснице в нижней точке. Для этого сократите рабочий вес и попробуйте приседать менее глубоко.

Во-вторых, старайтесь отводить таз как можно дальше назад. Попросите также партнера по тренировкам или тренера проследить за вашей техникой – сгибаете ли вы поясницу в нижней точке упражнения.

В-третьих, в качестве профилактики, после выполнения приседов, выполняйте гиперэкстензии – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Это укрепит вашу поясницу и гарантировано снимет боль.

Как делать приседания, если болят колени и спина

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

  1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
  2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
  3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

Как тренироваться, если болит низ спины | Tribunsky.RU

Фото: t-nation.com

Тренироваться с болью или травмой спины – настоящее испытание. Если из-за этого вы не можете работать до отказа, то тренировки, скорее всего, будут включать в себя лишь подъемы ног и рук, лежа на спине, и тяги вниз на высоком блоке, но так не должно быть. Существует множество вариантов упражнений, которые помогут вам добиваться хороших результатов в зале, несмотря на проблемы со спиной.

Главная цель - здоровье 

Нельзя рассматривать тренировки в условиях травмы как один из способов реабилитации. Это также не значит, что нужно гнаться за 1ПМ, даже если новые упражнения вам очень нравятся. У вас травма, а значит первостепенная задача – это полное восстановление.

Совместными с врачом усилиями вам нужно установить правильный диагноз и начать лечение. Будьте осторожны и подходите к этому вопросу с умом. Работа с очень тяжелым весом во время травмы – весьма рискованное занятие, но какой-то выход должен быть.

Нижеизложенные советы не для тех, кто из-за пульсирующей боли не может даже пошевелиться. Они подойдут тем, кто уже идет на поправку и может хоть как-то тренироваться. 

1 – Декомпрессионные упражнения

После того, как вы закончили тяжелые упражнения на спину, лучше всего сразу повисеть, например, на турнике. Это позволит почувствовать себя лучше, снять напряжение в позвоночнике и в то же время растянуть мышцы.

Относитесь с осторожностью к нагрузке на позвоночник во время тренировки, ведь суммарная нагрузка может нанести вред, даже если у вас здоровая спина. В тренировочный план лучше включить упражнения, которые воздействуют на позвоночник силой, направленной вверх, а не вниз.

Несколько хороших движений, которые могут обеспечить нагрузку, достаточную для гипертрофии мышц или увеличения силы:

  • Отжимания на параллельных брусьях
  • Подтягивания прямым или обратным хватом
  • Тяги на высоком блоке

2 – Обратите внимание на тренировочную обувь

Тренировочная обувь помогает держать корпус более прямо, поэтому большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, а не на нижнюю часть спины. Кажется, это неплохо, однако, из-за этого атлеты меньше полагаются на собственные силы при выполнении, например, глубоких приседаний.

Каждый может сделать более глубокий присед в обуви с повышенным каблуком. Но скорее всего, если спина травмирована, глубокий присед лишь растянет мышцы, сухожилия, связки поясничного отдела и в области крестца, что может привести к дальнейшим проблемам. До тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше, стоит ограничить глубину приседа параллельным к полу положением бедер.

3 – Используйте другие вариации приседаний

Если вы беспокоитесь о нагрузке, возникающей при наклоне корпуса вперед (смещающая нагрузка на позвоночник), то вспомните о том, что теоретически приседания со штангой на плечах – это лишь одна из вариаций приседаний, где вы практически не в силах контролировать угол наклона корпуса.

Попробуйте приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), приседания Зэрчера или даже приседания со штангой над головой, которые требуют вертикального положения корпуса и более жесткого (для того чтобы выдержать нагрузку) позвоночника.

Помните о том, что простое изменение точки приложения нагрузки позволяет приседать глубже. По этой причине приседания до заранее определенной глубины (неглубоко) стоят включения в тренировочный план.

4 – Исключите жимы ногами!

До тех пор пока травмированные атлеты не почувствуют улучшения состояния, они предпочитают заменять приседания жимами ногами. Однако эти два упражнения не равноценны с биомеханической точки зрения.

Стартовая позиция в жиме ногами - согнутое положение бедренных суставов, после чего они еще больше сгибаются до тех пор, пока бедра не упрутся в корпус (в идеале), при этом угол в коленях составляет около 90 градусов. Встаньте и присядьте до такого же положения, и вы поймете, насколько оно неудобно для спины.

Хоть и есть доля правды в том, что нагрузка в жимах ногами приходится в основном на ноги, а не на спину, этого недостаточно, так как под сильным давлением поясничный отдел позвоночника изгибается, особенно если не обращать должного внимания на форму и технику выполнения упражнения.

Даже находясь в хорошей форме, не нужно забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей тазобедренных суставов при том, что в этот момент они не сгибают эти суставы (что подразумевает сама техника жима ногами) создают дискомфорт в пояснице.

Несколько более полезных альтернатив жимам ногами, которые позволят вам провести качественную тренировку низа тела:

  • Обратные выпады и выпады назад, стоя на возвышении
  • Сплит-присед с задней ногой на боксе
  • Ягодичный мостик

5 – Используйте другую вариацию становых тяг

Вы можете тянуть штангу с пола, однако для снижения риска позицию лучше изменить. Если вы встанете в среднюю позицию сумо и возьмете обычный гриф, то спина скажет вам спасибо, особенно если ваш рост выше среднего. Эта вариация подходит и здоровым атлетам, так как такое высокое положение спины позволяет голеням выдвинуться вперед перед предплечьями в начальной фазе движения. Это снимает часть нагрузки со спины и передает ее на ноги, позволяя сильнее сгибать колени.

Если же такая вариация вам не подходит, не спешите отказываться от всего упражнения, а попробуйте использовать трэп-гриф.

Когда вы тянете объект вверх стоит уничтожить негативные повторения. Попробуйте вместо касания пола, после чего начинается следующий подъем, полностью останавливаться в нижней точке, когда штанга находится на полу, с минимальной негативной фазой.

Безусловно эксцентрические повторения – просто находка для тех, кто хочет построить силу и укрепить мышцы спины, однако в условиях травмы или даже на пути к выздоровлению нет никакого смысла рисковать и подвергать спину большему напряжению и нервному стрессу.

Медленные негативы, повторения с паузой и другие подобные вещи можно будет снова выполнять только тогда, когда риск рецидива травмы или регрессии после реабилитации станет минимальным. Это самый разумный и безопасный способ сохранения техники выполнения упражнения.

6 – Обратите внимание на суммарный объем

Нет никакого смысла в том, чтобы при наличии травмы стараться поднять 80 или 90% от максимума, даже если вы технически можете это сделать. Это слишком рискованно. Более того, не стоит работать с высоким количеством повторений. Лучше работать с меньшим весом и меньшим количеством повторений.

Это значит, если обычно вы делаете 12 повторений с 65% весом от своего одноповторного максимума, то сейчас лучше сделать только шесть. Давайте организму необходимый отдых между сетами и просто делайте больше сетов в данном упражнении.

7 – Откажитесь от тяг в наклоне и тяг одной рукой

Проблема тяг в наклоне заключается в изменении направления движения снаряда. Начальная и конечная позиции упражнения могут и не повредить спине, но переход от эксцентрической к концентрической фазе повторения может.

Дело в том, что если вы хотите изменить направление движения тяжелого объекта, то вам придется напрячь мышцы еще сильнее, чтобы замедлить движение и снова начать, но уже в другом направлении и с той же скоростью.

Если мышцы спины ослаблены, то такое упражнение может негативно сказаться на пораженных отделах позвоночника. Кроме того, само удержание веса в наклоне – это не самое лучшее занятие для атлетов, восстанавливающихся после травмы спины.

Точно так же тяги одной рукой – совсем небезопасный вариант обеспечения сбалансированной и стабильной работы поясничной области. Вместо этого лучше делать:

  • Тяга на низком блоке
  • Тяги с упором грудью
  • Тяги обратным хватом

8 – Слушайте свой организм!

Не нужно пытаться выглядеть героем, - не забывайте о своей травме. Это действительно чудо, что вы можете справляться с большими весами, но в какой-то момент на пути к полному восстановлению вы почувствуете себя никчемно.

Если вы не прислушиваетесь к своему организму, то неуклонное следование тренировочному плану может выйти вам боком, что особенно плохо, если вы уже идете на поправку.

Если уже после пары сетов в спине ощущается дискомфорт, то серьезно задумайтесь над тем, чтобы поработать над мобильностью, растяжкой или совершенно другими группами мышц, а может даже вообще закончить тренировку.

Тренирующийся с умом должен заканчивать тренировку на высокой ноте. Это помогает избежать проблем.

Автор: Ли Бойс
Перевод: Виктор Трибунский
Источник

Читайте также
  • Грыжа межпозвоночного диска: личный опыт
  • Боль в пояснице после тренировки: каково лечение?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky. RU

Поясница | Полезности | Do4a.com

Хорошая, годная копипаста:

(понимаю "многобукв" и "какая то паста", но те кто поимели боли в пояснице думаю возражать не будут)

********************************************

Прежде всего я хотел бы написать предисловие. Что повергло меня на изучение проблем болей в позвоночнике и поясничном отделе в частности. ​

В в начале этого года я выполняя приседания на разминочном подходе получил резкую боль в пояснице, которая достаточно хорошо о себе давала знать на протяжении недели. Поскольку это было не впервой, я в принципе особо не волновался по этому поводу, т.к. это дело достаточно быстро проходило. Но на свою голову я еще решил поделать становую тягу. После разминочных 100 кг и достаточно сильной боли я понял что поясницу больше трогать не стоит. В итоге я получил достаточно серьезную травму, такую, что не мог наклонятся ниже колен без жуткой боли в пояснице и с утра с трудом одевал носки. Долго пытался вылечится «закачиванием» на гиперэкстензиях по 10 подходов на каждой тренировке, делал гимнастику. Ничего особо не помогало. Сделал снимок МРТ поясничного отдела позвоночника. Показало межпозвонковую грыжу и 2 протрузии. Направили к невропатологу. Он сообщил, что мне очень желательно сделать операцию, удалить грыжу, и что если я буду прыгать, бегать и поднимать что-либо тяжелее 3 кг, то мне беспесты придет пиздец. Короче говоря прописал меня в инвалиды. Неудачник, бугого. ​

Но речь не о этом.​


Для лечения я направился в центр кинезитерапии в Одессе. Грубо говоря кинезитерапия – комплекс физических упражнений, позволяющих устранить боль в позвоночнике. Там работает достаточно таки квалифицированный врач ортопед, с которым я достаточно много говорил о проблемах поясницы и позвоночника(будучи уже подкованным в анатомической структуре позвоночника), а также непосредственно о спорте. Взял достаточно большой список литературы, который он мне рекомендовал к прочтению. ​

Так вот, хочу поведать выводы, как свои, так и достаточно многих квалифицированных докторов с которыми я общался по поводу причин болей в спине.

1. Прежде всего – грыжа не болит. Остеохондроз – не болит. Сколиоз – не болит. В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нет никаких анатомических или топографоанатомических особенностей, которые могли бы предрасполагать к повреждению спинномозговых нервов. (если надо, я могу это доказать на основании медицинской литературы и практических примеров)

2. Крепление мышц сверху и снизу к задней длинной крестцовоподвздошной и подвздошнопоясничной связкам предрасполагает к повреждению этих связок при нарушении синхронности сокращения мышц, особенно если связки и мышцы дистрофически изменена. Это может приводить к болевым синдромам в ягодичной, крестцовой, пояснично-подвздошной и паховой областях.

3. Болевой синдром по линии остистых отростков может быть следствием гиперлордоза и крупных размеров остистых отростков, что ведёт к сдавлению и травмированию межостистых связок.​

Таким образом, анатомическими образованиями, в которых формируются болевые синдромы в «нижней части спины», следует признать связки, сухожилия и мышцы этой области, о чём давно говорили наиболее опытные клиницисты.

Проблемы связок и сухожилий зачастую вызывают кратковременные «прострелы», и редко являются причиной долговременных болей, поэтому на них заострять внимание не буду.​

Наш организм является достаточно сложной системой, в которой все давно уже продумано и устроено самой природой. Дело в том, что при выполнении упражнений, задействующих позвоночник, зачастую возникают достаточно сильные нагрузки на межпозвоночные диски и другие связующие отделы позвоночника. При нарушении техники выполнения упражнения зачастую создается опасность смещения межпозвоночного диска, самого позвонка. Организм реагирует на это незамедлительно и включает защитный механизм – напрягает мышцу. Фактически – спазмирует. При спазме мышца становится твердой и препятствует нарушению целостности системы позвоночника. ​

Помимо наружных мышц позвоночника, позвоночник имеет достаточно много внутренних мышц. И именно они в большинстве случаев являются причиной боли. Зачастую эти спазмированные мышцы расслабляются без особых проблем. Но бывает так, что они спазмируются и годами «не расслабляются». Грубо говоря, дабы не вдаваться в научные дебри и термины – для того чтобы «расслабить» эту мышцу необходимо осуществить работу близлежайших мышц и непосредственно ее. Самый простой способ расслабить мышцу – это ее перегрузить. Как это делать, это уже в принципе зависит от места локализации боли и непосредственно оборудования, которое присутствует.​

Расскажу в нескольких словах как это было у меня :​

Огромный комплекс упражнений на пассивную растяжку и непосредственно практически силовая работа (но не менее 12 повторений) на тренажерах на спину и ноги. ​

Пример упражнения на пассивную растяжку : Тяга на нижнем блоке. Вес ставится умеренный, после каждого повторений спина сгибается и тянется. Ноги прямые. Т.е. спина держится прямо только в процессе непосредственно тяги. В начальной точке спина полностью согнута и тянется. Достаточно больно я вам скажу было. Учитывая что я с трудом одевал носки, потому что не мог нормально наклонится, такая растяжка выдерживается нелегко. Но помогает.

Пример упражнения на пассивную растяжку №2.

Гиперэкстензии с весом. В нижней точке туловище полностью сгибается, как можно сильнее. Достаточно тоже неприятные ощущения, но тоже помогает достаточно сильно.

По поводу других упражнений – это изоляция на ноги (разгибания/сгибания), жим ногами с отрыванием жопы ( фактически та же растяжка, главное в этих упражнениях не баловаться с весом ), подтягивания, тяга верхнего блока, тяга за голову, тяга гантели к поясу (только вместо гантели – рукоятка тренажера) и другие упражнения на спину. Все – изоляция на тренажерах, без работы со свободным весом. Сказать эффективней это или нет я не могу, но то что безопаснее – точно. Я думаю именно исходя из этого был прописан комплекс. Помимо всего этого были использованы спец. упражнения на растяжку с помощью манжетов на ногах. От блоков цеплялись веса к манжету на ноги, и осуществлялась растяжка весом. Рассказать все это достаточно тяжело конечно. ​


Далее была достаточно интенсивная гимнастика , потом бассейн (где особо рассказывать нечего, те же растягивания, плюс работа с пенопластом в воде, но я думаю на это не стоит заострять внимание =) ) , сауна и контрастный душ.

В итоге на занятие шестое такое я получил обострение (которое происходит фактически у всех к этому времени) ,а на двенадцатое практически полное избавление от боли. Полностью избавился я от боли как не странно, после того как начал потихоньку прибавлять веса в становой тяге и приседаниях. =)​

Достаточно много интересной информации еще хотел написать, хотел написать доказательства по поводу грыжи, но итак много получилось. Потом возможно еще допишу.​

P.S. Доктор, который мне поведал всю эту информацию и помог мне с лечением - Кирдогло Глеб Константинович

********************************************************************************

Сорс: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ там же обсуждение на 18 страниц, кому интересно порыться.

Теперь от себя:

Мне помогло. Увеличивая гибкость, следя за лордозом и пользуясь прочими плюшками (тут я незнаю что было рабочим, а что нет), я пришёл к тому что спина меня более не беспокоит. Надеюсь ещё кому поможет.

 

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги - Fitbod

Удивительно, но многие лифтеры не осознают этого, если вы не носите подходящую обувь или не имеете подходящей опоры для свода стопы (если у вас плоскостопие ) он может изменить способ распределения усилий штанги по телу, включая позвоночник.

Это может сделать врач спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа на нижней части можно использовать, чтобы определить, нужна ли вам опора для свода стопы определенного типа.

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда возникают споры между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было показано, что оно уменьшает боль и снижение трудоспособности у людей с болями в пояснице.

11. СВЯЗАТЬСЯ С ПРОФЕССИОНАЛОМ ПО НЕМЕДИКАЦИИ И ЛЕКАРСТВЕННЫМ ТЕРАПИЯМ

Есть множество вариантов лечения боли в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, включая данные исследований, за которыми они стоят.

Манипуляции - это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие люди думают о тресках и хлопках, которые производятся, когда остеопат или мануальный терапевт проводит мануальную терапию для пациентов, но при лечении не обязательно издавать звуки, чтобы воздействовать на организм.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с изданием этих звуков и все же приносят пациенту хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником уменьшают боль и улучшают функции у людей с болезненностью в спине.

Иглоукалывание - это лекарство, при котором протыкают ткани маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в популяциях с острой болью (помните, что менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше подходят для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что можно добиться улучшения.

Многие люди считают, что массаж снимает боль в спине, однако данные исследований все еще отсутствуют.

Массаж не уменьшает боли в пояснице, однако, как было показано, увеличивает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя у людей не улучшалась боль в спине, им в целом понравился массаж (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что многие люди в тренажерном зале рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине. Не будь этим человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии.Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения боли в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю попробовать несколько недель по мере необходимости ибупрофеном или напроксеном (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол - это то, что у многих людей есть под рукой для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет. Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько старых школьных докторов прописывают это при острой боли в пояснице, однако исследований, подтверждающих использование стероидов, нет.Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы заглянете в аптеку за обезболивающими, вы найдете множество кремов и гелей для местного применения. Из всех вариантов местного применения перец стручковый был единственным, способным облегчить острую боль в пояснице.

Заключительные мысли

Приседания и становая тяга - отличные упражнения для выполнения любого упражнения на укрепление. Однако при неправильном выполнении и при использовании слишком большого веса это может привести к боли в спине.

Вы можете избежать или ограничить болезненность спины, в частности: прислушиваясь к своему телу, уменьшая вес, который вы используете, и вместо этого увеличивая количество повторений, корректируя свою форму, улучшая гибкость и силу корпуса, а также занимаясь медицинский работник.

Если вы сделаете это, вы сразу же вернетесь в спортзал.

Почему это происходит и как этого избежать

Приседания. Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но у которого так много преимуществ.Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время или после приседания, эта запись для вас. Опытный физиотерапевт Capital Physio Джулия расскажет о преимуществах приседаний более подробно и поделится своими советами по предотвращению болей в спине.
Почему приседать?

Во всем мире спортсмены регулярно приседают. Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела - вашу способность преодолевать сопротивление со скоростью. Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости спринта.Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план действительно имеет большое значение. Преимущества включают:

  • Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
  • Усиленная сердцевина . Хорошо выполненное приседание требует, чтобы все основные мышцы тела работали вместе. Ваши глубоко стабилизирующие мышцы поддерживают ваше тело в устойчивом и сбалансированном состоянии во время упражнений, и со временем ваша основная сила улучшится.
  • Защита от травм . Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию тела. Хорошо скоординированное тело означает более устойчивое тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как сбор детей или подъем ящиков.
Приседания и травмы

При правильном выполнении приседание вряд ли приведет к травме. Однако позвоночник является наиболее уязвимым суставом во время приседания, и здесь вы можете испытывать боль.Это может произойти по нескольким причинам:

  • Перенесенная травма поясницы
  • Некачественная техника
  • Слабость кора или других окружающих мышц
  • Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений в суставах, особенно в лодыжках.
  • Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая недостаточную поддержку свода стопы
  • Слишком быстрое увеличение веса / нагрузки при приседании
Как предотвратить боль в спине при приседании

Варианты приседаний

Во-первых, выберите вариант приседания, который подходит именно вам. Начните с более удобных для новичков вариаций, таких как кубковые или фронтальные приседания. Приседания со штангой на спине чаще всего вызывают боль в спине, так как вес приходится на спину. Этот более продвинутый вариант приседаний требует большой подвижности в средней части спины и плечах, чего нам часто не хватает.

Исходное положение

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Ноги должны быть обращены вперед. Если ваши ступни вывернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются большему риску травм.Колени становятся менее устойчивыми из-за того, что свод стопы сжимается внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к боли в спине.

Спинальное выравнивание

Правильному выравниванию позвоночника способствует удерживание взгляда прямо вперед или вверх. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только настолько, насколько чувствуете себя контролирующим, и поддерживаете хорошую форму. Сосредоточьтесь больше на форме и контроле и меньше на глубине; для некоторых людей слишком глубокое приседание может быть вредным.

Совместная подвижность

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля во всех частях приседа. Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать это на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании с увеличенным весом. Опять же, приседайте только настолько, насколько можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью лодыжек, чтобы улучшить технику приседаний.

У меня боли в спине от приседаний; Что я должен делать?

Если у вас все еще болит спина, несмотря на приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

  • Делаете эффективную разминку? Перед приседанием важна индивидуальная тренировка всех основных мышц тела. Начните с работы с ягодицами, активации корпуса в планке, растяжки и упражнений на диапазон движений.
  • Проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут научить вас эффективным разминкам и усовершенствовать технику приседаний.
  • Посетите физиотерапевта. Они проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, изучив вашу технику приседания и биомеханику. После этого будет использоваться широкий спектр методов лечения, а также упражнения для работы над любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.

Как видите, существует множество факторов, вызывающих боль в пояснице во время приседаний. Многих из них можно избежать. В Capital Physio наша команда хорошо осведомлена и будет рада помочь вам облегчить любой дискомфорт после упражнений.Выявив корень проблемы, мы можем помочь предотвратить повторение боли в будущем и вернуть вас к тренировкам в полную силу.

Если вы считаете, что Physio или Osteo могут вам помочь, не стесняйтесь обращаться к нам. Щелкните здесь , чтобы найти ближайшую к вам клинику Capital Physio, где наша команда экспертов готова помочь вам с индивидуальной программой лечения. Любые вопросы? Свяжитесь с нашей дружелюбной штаб-квартирой в Холборне по телефону 033 0333 0435 или по электронной почте clientcare @ capitalphysio.com. Вы также можете найти нас в Twitter , Facebook и Instagram .

Как избежать боли в спине при приседании, Джастин Харди

[Этот пост написан Джастином Харди, который в настоящее время работает интерном по спортивным характеристикам в Athletic Lab]

Одно из лучших, если не самое лучшее упражнений для набора силы , мышцы и потеря жира - это приседания. Однако есть много людей, которые просто не выполняют упражнение правильно. Часто это происходит из-за того, что многие люди ведут малоподвижный образ жизни, в результате чего мышцы становятся напряженными и слабыми.Если приседание выполняется неправильно в течение длительного периода времени, это может привести к мышечной компенсации и хроническим заболеваниям, таким как боль в пояснице. Поскольку американцы уже сильно страдают от этого недуга, давайте рассмотрим два распространенных способа, которыми приседание может вызвать боль в пояснице.
Приседание может вызвать боль в пояснице, если нейтральный изгиб спины не поддерживается на протяжении всего движения. Ярким признаком этого является округление спины и потеря изгиба в пояснице, что часто наблюдается в нижней части приседа.Как говорит Майк Робертсон, основная причина боли в пояснице во время приседаний - это когда участник «превышает свой текущий уровень подвижности бедер и создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника».
Также может быть вредно чрезмерное изгибание спины во время приседаний. Согласно Kritz, Cronin и Patria (2009):

Когда спортсмен выполняет приседания и не стабилизирует поясничный отдел позвоночника и не может поддерживать прямое или слегка вытянутое положение грудного отдела позвоночника, увеличивается сжимающая и сдвигающая сила поясничный отдел позвоночника. Приседание с внешней нагрузкой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая спина) резко увеличивает сжимающие силы.

Таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, очень важно сохранить небольшой, но не резкий изгиб спины. Приседания сначала следует выполнять с весом только тела, и его следует правильно выучить, прежде чем прибавлять в весе. Изучение неправильных моделей движений, таких как несуществующий или чрезмерный изгиб спины, может привести к хронической боли.
Во избежание округлости спины важно во время приседания держать грудь в вертикальном положении. Майк Робертсон предлагает, чтобы спортсмены не допускали прогиба грудной клетки: «прижмите руки ближе к плечам, опустите локти под перекладину или отрегулируйте положение перекладины на спине». Однако в большинстве случаев, как говорит Робертсон, чрезмерное или несуществующее искривление спины может быть вызвано слабостью стабилизирующих мышц нижней части спины. Он предлагает использовать «Доброе утро», чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также помочь вам избежать наклонного положения во время приседаний. При правильном выполнении приседания - потрясающее упражнение, которое следует включать почти во все силовые тренировки.

Ссылки:
Майк Робертсон, MS, CSCS, USAW, является президентом Robertson Training Systems и директором Custom Athletics в Индианаполисе, штат Индиана. Https://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/
Kritz, Matthew MSc, CSCS; Кронин, Джон доктор философии; Хьюм, Патриа доктор философии. Приседания с собственным весом: экран движений для паттерна приседаний. Журнал силы и кондиционирования.31.1 (февраль 2009 г.), стр. 76-85.

Как избавиться от боли в пояснице после приседаний

Один из способов облегчить боль в пояснице - укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Приседания - ключевое движение для построения сильного, мускулистого и более выносливого тела. Они часто рекомендуются спортсменам и любителям фитнеса.

К сожалению, известно, что приседания вызывают нежелательную болезненность поясницы. В то время как приседания прорабатывают мышцы нижней части спины, если поясница становится наиболее целевой областью во время приседания, могут возникнуть хронические болезненные ощущения и травмы от чрезмерной нагрузки.

Чтобы предотвратить боль в пояснице после приседаний и продолжать получать максимальную пользу от приседаний, помните о следующих ключевых моментах.

Пересмотрите свою технику

Сначала изучите технику безопасного и эффективного приседания. В приседе вам нужно сесть и опуститься, производя движение бедер и колен, а не поясницы.

Если ваши бедра перекатываются под вами и ваша спина сгибается, вы размещаете нижнюю часть спины в положении, которое подвергает большему риску травму. Чем больше ваша спина изгибается, тем больше поперечная сила действует на позвоночник, что опасно.

Точно так же, если вы сгибаете нижнюю часть спины, когда ваши бедра наклоняются вперед и высовывается ягодица, вы не только сжимаете сегменты позвоночника, но и задействуете мышцы нижней части спины, чтобы ваш позвоночник не закруглялся вперед. Хотя предотвращение округления позвоночника - это хорошо, использование только мышц нижней части спины приведет к перегрузке этих мышц и вызовет болезненность и потенциальную травму.Вы можете сказать, что это происходит, когда вы завершаете приседание, и ваша поясница ощущается переутомленной и напряженной.

Стремитесь сохранять спину нейтральной на протяжении всего движения, то есть не позволяйте ей округляться или чрезмерно вытягиваться. Используйте зеркало, чтобы следить за положением поясницы.

1. Укрепите свое ядро

Ваше ядро ​​- это другая группа мышц, которая оказывает большое влияние на положение бедер и позвоночника. Когда основные мышцы - особенно передняя часть живота, бедер и поясница - сильны и работают в унисон, они помогают стабилизировать таз и позвоночник.Это снижает нагрузку на мышцы нижней части спины, предотвращая их переутомление.

Некоторые упражнения, которые помогают укрепить корпус и побудить его удерживать спину в безопасном положении, - это доски, боковые доски и жимы против вращения. Добавьте их к своим обычным тренировкам, чтобы избежать боли в пояснице после приседаний.

Планка - отличное упражнение, нацеленное на переднюю или переднюю часть корпуса.

Инструкции: Лягте животом на коврик.Поднимите пальцы ног и поднимитесь к предплечьям. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от земли, следя за тем, чтобы поясница была плоской, а не изогнута или закруглена. Почувствуйте, как работает пресс, а не поясница.

Боковая планка нацелена на боковую или боковую сердцевину, усиливая вашу способность предотвращать движение вбок.

Порядок действий: Из положения лежа на боку с одной рукой на земле, локтем прямо под плечами и прямыми ногами, ступни друг на друга, сведите бедра к потолку.Остановитесь, когда будет прямая линия от плеч до ступней. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не компенсировалась.

Пресс против вращения бросает вызов вашей способности предотвращать вращение бедер и позвоночника. Используйте это упражнение, чтобы еще больше укрепить стабильную сердцевину.

Как делать: Встаньте перпендикулярно (боком) к кабельной стойке или закрепленной ленте, примите спортивную стойку: напрягите пресс и слегка отодвиньте бедра мягкими коленями. Вытяните трос или бандаж прямо из груди, не позволяя бедрам вращаться или прогибаться в пояснице.Верните трос к груди и повторите нажимающее движение для желаемых повторений.

Приседайте на свою глубину

Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно приседать до или выше параллели (когда ваши бедра параллельны земле), бедра ни у кого не будут одинаковыми. Это означает, что у вас может быть бедро, которое приспособлено для приседаний параллельно или ниже, или у вас может быть бедро, приспособленное для приседаний выше параллели перед тем, как выйти из комнаты.

Если вы приседаете с превышением доступного диапазона движений, вы, скорее всего, компенсируете это и переместитесь через другие суставы (наиболее вероятно, через спину). Это создаст дополнительное движение в нижней части спины, что со временем приведет к болезненности и травмам.

Так что приседайте только на ту глубину, с которой вы можете контролировать и поддерживать нейтральное положение спины. Если вы оттолкнетесь от этого и пойдете глубже, вы подвергнетесь большему риску травмы и боли в пояснице.

Подробнее : 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

2. Попробуйте разные варианты приседаний.

Приседания на спине - это классический вариант приседаний, но он также является наиболее сложным для освоения.Поскольку штанга расположена на вашей спине, она оказывает большее прямое напряжение на спину, чем другие варианты. Не ограничивайтесь приседаниями на спине и используйте различные варианты, чтобы предотвратить болезненность поясницы.

Приседания с кубком помогают улучшить технику приседаний. Вы удерживаете груз перед собой, чтобы компенсировать нагрузку, что позволяет вам легче откинуться назад и сохранять спину в нейтральном положении.

Как делать: Держа гирю или гантель в кубковом хвате - удерживая рога гири чуть ниже подбородка - примите стойку чуть шире, чем на ширине плеч.Держите пресс в напряжении и сядьте бедрами назад и вниз, перенося большую часть веса на пятки, при этом пальцы ног не отрываются от пола.

Держите спину ровной и двигайте пятками в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 2: Приседания на переднем плане от наземных мин

В приседе с минами впереди вес тела. Уникальный угол приседания со штангой спереди позволяет вам легче откинуться назад, сохраняя спину в нейтральном положении.

Как делать: Установив штангу на фугасе, закрепив один конец штанги в углу стены или в воротнике от мин, поднесите другой конец штанги чуть ниже подбородка. Примите стойку чуть шире бедер и слегка наклонитесь вперед, опираясь корпусом на штангу. Держите пресс задействованным, когда вы садитесь и возвращаетесь, меняя направление в нижней части и проезжая через пятки, и вернитесь в угловое положение стоя.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Движение 3: Приседания со штангой спереди

Еще одна разновидность приседаний, которая может уменьшить дискомфорт в пояснице, - это приседания со штангой спереди.

Как делать: Держите штангу на передней части плеч, напрягайте пресс и примите стойку чуть шире, чем на ширине бедер. Сядьте бедрами вниз и назад, останавливаясь на такой глубине, которая позволяет сохранять спину в нейтральном положении. Проедьте пятками и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять приседания и как облегчить боль в спине

Забудьте эти мемы о фитнесе - мы знаем, что вы никогда не пропустите день ног. В конце концов, хорошо продуманный план тренировок ориентирован как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, поэтому, если вы включили в свой распорядок работу ногами, вы определенно на правильном пути.

Проблема в том, что легко позволить боли в спине в течение дня для ног сорвать вашу тренировку, побудив вас переключить настройку силовой стойки с приседаний на сгибания рук. (Мы шутим - вам никогда не следует сгибаться в стойке для приседаний.) Если вы делаете приседания и ваша форма не в форме, вы не просто будете ощущать огонь в квадрицепсах, ягодицах и икрах - вы будете тоже чувствуя это в своей спине. А если станет хуже, это может удержать вас от посещения тренажерного зала на серьезное время.

Вот все, что вам нужно знать о том, как безболезненно приседать.

Почему болит спина при приседании

Getty Images

Во-первых, вам нужно понять механику своего тела, как при выполнении приседа
, так и при подъеме обратно.

«Спуск - это максимальное сгибание бедра и колена, а подъем - это разгибание бедра и колена
», - говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., основатель CORE в Бостоне. «Когда мы,
, опускаемся в приседание, подколенные сухожилия удлиняются в тазобедренном суставе и укорачиваются в коленном суставе
.«В то же время ваши мышцы верхней части спины работают, что помогает вам поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы ваша спина не округлялась.

Это то, что должно происходить, когда вы приседаете.
бросит гаечный ключ на любом из этих шагов.

«Если вы будете больше осознавать и уделять больше внимания деталям для получения и поддержания растяжения всего тела (пресс в напряжении, напряжение в верхней части спины, ровное положение стопы и давление), это будет иметь большое значение в выполнении приседаний. чувствую себя лучше », - говорит Джентилкор.

«Некоторые люди просто не созданы для того, чтобы углубляться».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если во время приседания вы не тренируете или не напрягаете пресс и широчайшие мышцы живота, ваша спина будет округляться, а не поддерживать вертикальное положение туловища, и это может привести к боли в спине. Расположение стопы также может иметь значение: если ваши стопы развернуты под углом, вы подвергаете бедра и колени более высокому риску травмы. Колени становятся шаткими из-за того, что сворачиваются дуги, что повредит вашу форму и приведет к боли в спине.

Также возможно, что вы переусердствуете с тем, с чем ваше тело действительно может справиться при приседании.

«В Интернете любят рассказывать парням, что глубокое приседание (или приседание с травой) - единственный способ приседать. Глубина произвольна, и для некоторых заход слишком глубоко может быть вредным. Некоторые люди просто не созданы для того, чтобы углубляться , - говорит Gentilcore. На самом деле, слишком глубокое погружение наносит ущерб вашим коленям и создает дополнительную нагрузку на спину и позвоночник, что может подвергнуть вас риску серьезной травмы.

Ваш вариант приседания может вызвать боль в спине

Мужское здоровье

Тип приседа, который вы выполняете, также может быть виноват. Приседания со штангой - самые частые нарушения, говорит Джентилкор. Поскольку вы перекладываете вес на спину, если вы набираете слишком много веса, вы оказываете большее давление на позвоночник, чтобы выполнить работу.

«Приседания со спиной - самая продвинутая версия приседаний, и если кто-то не обладает необходимой подвижностью в нужных областях (середина спины, плечи, сгибатели бедра), они могут быть проблематичными», - говорит Джентилкор.

Как предотвратить боль в спине при приседании

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, выберите вариант приседания, который подходит именно вам. «Обычно ответом является начало менее агрессивных и более удобных для пользователя вариантов, таких как приседания с кубком (см. Выше) или приседания со штангой на груди». - говорит Джентилкор. «В обоих случаях большинство парней находятся в более вертикальном положении, которое снимает нагрузку со спины и позвоночника."

Затем, прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что ваши ступни обращены вперед, а грудь приподнята, так как более вертикальное положение снимет нагрузку со спины / позвоночника, - говорит Джентилкор.

Чувствуете, что что-то не так? Сертифицированный тренер или силовой тренер, чтобы проверить вашу форму
, предлагает Gentilcore. Они могут дать вам надлежащую оценку и проверить вашу технику
.

Если вы все еще чувствуете боль, пора сделать перерыв. Отдохните несколько дней и держитесь подальше от упражнений, которые оказывают давление на вашу спину.Это означает, что нельзя делать подъемы над головой, жимы ногами на наклонной скамье или что-нибудь, что может оказать давление на ваш позвоночник.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда боль утихнет, вы можете вернуться к поднятию тяжестей - просто сыграйте в профилактическую игру, чтобы убедиться, что боль больше не возникнет. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сочетание упражнений, таких как тренировка гибкости и стабилизация корпуса, может быть наиболее полезным для людей с болями в пояснице, особенно тех, которые улучшают гибкость поясничного отдела позвоночника и подколенных сухожилий. Поэтому постарайтесь включить в свой распорядок занятия йогой, пилатесом или тай-чи.

Если после отдыха боль не проходит более недели, пора обратиться к врачу, - говорит Джентилкор. Они могут убедиться, что вы не нанесли долговременного ущерба.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 признака того, что вы делаете приседания неправильно

Женевьев Каннингем

Приседания. Упражнение, которое все мы любим ненавидеть. Это специфическое для ног движение очень хорошо для развития мышц ног и общего улучшения силы, но, как бы легко оно ни казалось, многие люди на самом деле делают их неправильно. А это может означать, что вы не получаете полного потенциала и максимальных результатов от упражнения. Но как узнать, точна ли ваша игра в присед? Взгляните на эти признаки того, что вы неправильно приседаете, а затем найдите помощь, чтобы сделать его сильным.

Вы чувствуете боль в пояснице

Когда вы делаете приседания, вы должны чувствовать напряжение в ногах. Если вы чувствуете боль в пояснице, вероятно, вы делаете это неправильно. Это означает, что вы переносите вес и прорабатываете мышцы нижней части спины, а не ягодичные и четырехглавые мышцы. Обратите внимание, когда приседаете. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, отрегулируйте то, как вы держите вес, пока не почувствуете давление в ногах.

Ваш вес в пальцах ног

Когда вы делаете приседания, вес вашего тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на пальцы ног, вы можете вообще не почувствовать эффекта приседания или почувствовать небольшое напряжение в костях голени. В следующий раз, когда вы будете делать приседания, обратите внимание на то, где вы чувствуете вес своего тела. Нарочно надавите всем телом на пятки и почувствуйте тяжесть. Как только вы переместите вес, вы можете внезапно заметить, что больше работы приходится на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на другие части тела.

Тебе никогда не будет больно

Вы не должны чувствовать боль каждый раз, когда тренируетесь. Это не значит, что вы плохо тренируетесь, и это не значит, что ваши мышцы не растут и не меняются. Но если вы какое-то время выполняли приседания и никогда не чувствовали никакой болезненности, вполне возможно, что вы делаете их неправильно или недостаточно бросаете себе вызов. Воспользуйтесь Интернетом, чтобы найти видео или подробное описание того, как правильно выполнять приседания.Следуйте совету, и вскоре вы почувствуете небольшую болезненность, чтобы вы знали, что делаете все правильно.

Приседания - одно из лучших упражнений на развитие ног и тонус. Но это базовое упражнение не поможет, если вы не сделаете его правильно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, соответствует ли ваша форма вашей форме, а если нет, обратитесь за помощью, чтобы обеспечить правильное приседание и улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о своем здоровье и благополучии, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Майами-Гарденс, штат Флорида.

Сюжетная ссылка

Приседания, не повредив спину - Общая физиотерапия

Сохранение этой нейтральной кривой при выполнении приседаний - наиболее важная вещь для предотвращения травм спины. Если мы теряем его из-за сгибания или закругления поясничного отдела позвоночника, нагрузка на поясничный отдел увеличивается, и в результате усиливается сжатие поясничных дисков. Это самый глубокий или «поворотный момент» приседания (переход от движения вниз к движению вверх), который мы, скорее всего, согнем, разрушив наш красивый нейтральный поясничный отдел позвоночника.

Факторы, способствующие сгибанию позвоночника, включают:

  • Более глубокое приседание = выше вероятность сгибания.
  • Ограничение движения колен за пальцы ног увеличивает наклон корпуса вперед и, следовательно, сгибание нижней части спины.
  • Более высокие нагрузки или вес = повышенная вероятность изгиба.
  • Приседание в условиях почти утомляемости увеличивает риск сгибания.

Интересно отметить, что из-за структурных различий женщины более подвержены риску травм поясницы при приседаниях.

Пожалуйста, не отказывайтесь от приседаний - я считаю, что польза намного перевешивает риски. Лучше знайте о хорошей технике и применяйте ее в своих тренировках. Итак, оптимальная техника приседаний ... К счастью для меня, эти два гуру S&C, Пол Комфорт и Питер Касим, переварили литературу по приседаниям и придумали следующие четыре ключевых шага:

  1. Широкая стойка - по крайней мере на ширине плеч.
  2. Естественное положение стопы
  3. Неограниченное движение в коленях
  4. Полная глубина при сохранении лордотической кривизны поясничного отдела позвоночника

С учетом профилактики травм нижней части спины, некоторые дополнительные советы от меня:

  • Приседайте только на глубину вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *