Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов.

Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода.

Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Лучшие изолирующие упражнения

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т. д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Область действия разных упражнений

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

Низ груди

Внешняя часть груди

Внутренняя часть груди

Читайте также

10 фишек тренировки грудных мышц | Натуральный бодибилдинг

Привет друзья, сегодня разберем как сделать грудь объемнее. Хотел сказать на критику некоторых читателей что я не тренер и ни когда им не был, я ни чего не продаю ни каких программ, я такой же физкультурник как и многие из Вас. Я просто делюсь тем что я знаю и испробовал на себе лично, спасибо тем кто ставит лайки, подписывается на канал и кому интересны мои статьи я пишу именно для Вас.

грудные мышцы

1. Если Вы тренируете грудные с трицепсом то сначала выполняя упражнение на грудь, Вы предварительно утомляете трицепс и хорошо его разогреваете.

2. Если Вы тренируете грудные с бицепсом то Ваш бицепс ни как не включается в работу и можно хорошенько потренировать его после упражнений на грудь. Какой вариант лучше выбирать только Вам. Лучше попробовать оба варианта.

3. Другой вариант тренировка грудных отдельным днем, проработать грудь как следует и сконцентрироваться только на ней. Это хорошо если Вы ходите в зал почти каждый день.

4. Делать акцент на верхний пучок груди, потому что он у нас отстает. Можно сделать жим на наклонной скамье со штангой 40-45 градусов.

жим на наклонной скамье

Потом сделать упражнение разводки гантелей на наклонной скамье, и сделать упражнение пуловер, будет хорошая полноценная тренировка Ваших грудных с акцентом на верхний пучок грудных мышц.

5. Если Вы плохо чувствуете работу грудных мышц, то сначала утомите свой трицепс, и передний пучок дельт и после этого тренируйте грудные мышцы. Попробуйте сделать так один раз и почувствуйте разницу, не забудьте снизить вес, потому что вспомогательные мышцы уже не так будут включаться в работу.

6. Еще один способ как прочувствовать грудные мышцы это делать одностороннее упражнение в кроссовере ,

одностороннее упражнение на грудь

сначала на одну сторону потом на другую, это большой плюс к концентрации.

7. Дроп сеты тренировка со сбросом весов, я люблю такой подход к тренировкам и пару раз в месяц его применяю, что бы шокировать грудные мышцы , делаете на максимум и сбрасываете вес в два раза и потом еще сбросить вес в два раза и сделать на максимум того три подхода таких жжение конечно адское, но зато чувствуется как грудь работает.

8. Супер сет который Вы все знаете так же обеспечит встряску грудным мышцам, делайте два упражнения на грудь подряд, как сделали один супер сет отдохнули до полного восстановления и так еще повторить 3 подхода.

9. Если Вы делаете жим штанги попробуйте заменить штангу на гантели, благодаря гантелям Вы можете развести руки шире в нижней части амплитуды. Свести максимально в верху в отличие от штанги. Если у Вас хорошая эластичность связок то гантели Вы можете опускать ниже уровня грифа. И еще один большой плюс в том что каждую гантель придется стабилизировать отдельной рукой.

10. Последняя фишка которая поможет в развитие грудных это замена упражнения, кстати напомню что цикл который нужно пройти полностью составляет 12 недель, ученые доказали. Вот после того как прошли 12 недель можно поменять упражнения, если жали штангу то жмите гантели, если разводили гантели, делайте упражнение в кроссовере, и так далее.

УДИВЛЯЙТЕ СВОИ МЫШЦЫ, И ОНИ ОБЯЗАТЕЛЬНО БУДУТ РАСТИ.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ И СТАВЬТЕ ЛАЙК

Как Быстро Нарастить Грудные Мышцы?

Вы можете начать сейчас. Делайте шаги, если вам нужно, не перегружайте себя, не напрягайте себя, пытаясь полностью изменить свой образ жизни на 180 градусов. Начните с малого, и вы действительно совершите этот полный оборот. Люди, которые делают это успешно — те, кто меняет свою жизнь и поддерживают свои здоровые привычки и новые, подтянутые тела — это те, кто принимает это медленно и делает это правильно.

Так что выберите дату в календаре, оберните голову вокруг нее, улыбнитесь и будьте настроены и взволнованы тем великим делом, которое стоит на вашем пути.

Физически Готовимся к Новому Ты

Как только вы умственно готовы, все остальное просто. Физическая подготовка на самом деле не столько предисловие, сколько часть программы. Здесь важно помнить, что все люди разные. В этой книге вы можете увидеть вещи, которые в настоящее время находятся за пределами ваших возможностей. Это нормально. Вполне приемлемо приспособиться к тому, что подходит вашему физическому состоянию здесь и сейчас. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, тогда поставьте перед собой цель (и мы будем много говорить о целях по мере продвижения), чтобы вы достигли той точки, когда вы сможете выполнить ее в течение определенного периода времени.

Когда дело доходит до тренировок, вы обнаружите, что наиболее болезненны при первом запуске. Это когда вы должны быть наиболее дисциплинированными по отношению к программе. Ваше тело должно тренироваться должным образом, чтобы преодолеть эту точку, и ваш разум должен быть достаточно жестким, чтобы вы могли продолжать возвращаться. Но, продолжая заниматься спортом, вы обнаружите, что дискомфорт значительно уменьшается, и, когда естественные химические вещества в мозге высвобождаются в результате качественных упражнений, вы начинаете чувствовать себя фантастически, когда вы толкаете себя.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вам может быть полезно сделать несколько легких прогулок или другие легкие упражнения в течение нескольких дней, прежде чем углубляться в упражнения, описанные здесь. Если вы некоторое время отсутствовали на тренировках или сидели сидячим по той или иной причине, дайте себе несколько дней легкого движения, чтобы просто согреть свой ум и тело.

И, конечно, поскольку ничто не подходит для всех одного размера, если вы обнаружите, что начинаете слишком энергично, вы всегда можете набрать его в соответствии с тем, что вам подходит. Делайте то, что сложно, но удобно, и никогда не доводите себя до точки настоящей боли. Вскоре вы обнаружите, что после усердных тренировок возникает «хорошая» боль, но всегда избегайте дискомфорта, который, как вы знаете, просто неправильный.

Имея общее представление о том, из чего состоит пища, которую вы едите, и о том, как каждый конкретный аспект влияет на вас, вы сможете немедленно внести изменения в свои планы питания, которые обеспечат быстрые результаты, которые вы сможете увидеть и почувствовать.

Еда для Энергии

Большинство людей придерживаются базового понимания диетических потребностей, которое выглядит примерно так: ешьте меньше, худейте; Ешьте больше, набирайте вес. Хотя это отчасти верно, люди обычно не думают о той роли, которую питание играет в их ежедневном расходе энергии.

Вы не просто просыпаетесь и чувствуете, что собираетесь выпрыгнуть из постели и взяться за мир. Ваши энергетические уровни сильно зависят от продуктов, которые вы едите, и остального, что вы получили. Если вы едите фаст-фуд в течение нескольких недель подряд, вы почувствуете себя вялым, раздутым и легко утомленным. Если вы ели качественную пищу в правильных пропорциях, вы будете поддерживать энергию в течение дня. Кофеин, сжигатели жира или энергетические напитки не требуются.

Еда, чтобы потерять жир и набрать мышечную массу

На самом базовом уровне, потребление меньшего количества пищи по крайней мере первоначально приводит к потере веса. Но для того, чтобы вас разорвали, вы должны понимать разницу между массой тела и составом тела.

Первый совет: выбрасывайте свои весы. Пожертвуйте это. Отдай это своему соседу. Делайте с этим все, что связано с доставкой его из дома. Вам это не нужно.

Вес является мерой общей массы. Идея в том, чтобы прийти в форму, заключается в увеличении мышечной ткани тела и уменьшении жировой (жировой) ткани. Хотя вы не будете заменять один фунт на фунт. Имея общее представление о том, из чего состоит пища, которую вы едите, и о том, как каждый конкретный аспект влияет на вас, вы сможете внести немедленные изменения в свои планы питания, которые обеспечит быстрые результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать.

Еда для Энергии

Большинство людей придерживаются базового понимания диетических потребностей, которое выглядит примерно так: ешьте меньше, худейте; Ешьте больше, набирайте вес. Хотя это отчасти верно, люди обычно не думают о той роли, которую питание играет в их ежедневном расходе энергии.

Вы не просто просыпаетесь и чувствуете, что собираетесь выпрыгнуть из постели и взяться за мир. Ваши энергетические уровни сильно зависят от продуктов, которые вы едите, и остального, что вы получили. Если вы едите фаст-фуд в течение нескольких недель подряд, вы почувствуете себя вялым, раздутым и легко утомленным. Если вы ели качественную пищу в правильных пропорциях, вы будете поддерживать энергию в течение дня. Кофеин, сжигатели жира или энергетические напитки не требуются.

Если вы наберете пять фунтов мышц и потеряете пять фунтов жира, вы будете выглядеть совсем иначе в зеркале, но масштаб не сдвинется с места. Это не плохо, но люди, которые зациклены на своем весе, увидят в этом признак отсутствия прогресса, что смешно.

Возьмем крайний пример: лучшие бодибилдеры в мире весят около 300 фунтов и, когда они находятся в состоянии соревнования, имеют от 3 до 4 процентов жира в организме. На их телах едва ли есть место, где можно было бы ущипнуть жир, но они склонили чашу весов с весом, который большинство людей посчитали бы жирным. Мораль истории: не беспокойся о своем весе.

Употребление в пищу для потери жира — это сочетание правильного выбора времени для приема пищи, употребления продуктов, которые не будут повышать уровень сахара в крови (углеводы с низким гликемическим индексом, о которых мы вскоре поговорим), поэтому вы не способствуете накоплению жира, едите богатые энергией продукты, которые дополнить ваши тренировки и обеспечивает достаточное количество белка для восстановления мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вы даете своему организму аминокислоты и строительные блоки, необходимые для того, чтобы обрести свежую, новую мышечную ткань и позволить себе потреблять достаточное количество калорий для поддержки процесса. Это не ракетостроение, это просто фокус, дисциплина и тяжелая работа.

АВТОР

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы | Gym online

By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness, март
1998

Перевод С.Склезнева

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал,
и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час
вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой,
но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…)

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь
и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда
— очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно
начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений
для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься
в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать
массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения
и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по
6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем
самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется
к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу
тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

Разводка
на вертикальном блоке. Это движение — хороший способ
разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении
грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху
донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть
грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими
  руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони
  повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки
  навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших
  бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно
  вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони
  должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим
гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение
на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего
растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней.
Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу
включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее
прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной
  на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально
  исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном
  положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели
  вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.
• Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка
гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь
в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда
руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с
вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания»
груди.

• Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса
  и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью,
  ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели.
  Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока
  не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за
  техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные
  мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней
  точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим
лежа. Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное
количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать
грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с
весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост
мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство
людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать
грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы —
поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к
большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво
  стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно
  сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу
  на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка
  прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется
  нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх,
  к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные
  мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц
  на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем
  штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти
  «в замок» в верхней точке..

Жим
на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке,
которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться
о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью
сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый
жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в
  Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили
  штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу
  в исходное положение. Повторили движение.

Жим
гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие
этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели
вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше
усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным
поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим
  около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать
  гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для
  вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные, затем медленно
  опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок. В выбранном
наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания
и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев
и два подхода — до отказа.

Тренировка 1	Подходы	Повторения
Упражнения
Жим лежа	3-4	6-10
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-10
Разводка на вертикальном блоке	3	10-12
Тренировка 2	Подходы	Повторения
Упражнения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3-4	6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6-10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10-12
Тренировка 3	Подходы	Повторения
Упражнения
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4	6-10
Жим лежа	3	6-10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10-12

Необычные упражнения в бодибилдинге | Спорт и Здоровье

В арсенал бодибилдинга входит большое количество всевозможных упражнений. Многие из них достаточно популярны и являются своеобразной визитной карточкой силовых тренировок, значительно развивающих мышцы. Однако есть и такие движения, которые известны далеко не каждому, причём парадокс в том, что это совсем не значит, что они не эффективны. Наоборот, данные упражнения могут обеспечить отличные результаты и разнообразие в тренинге, но из-за относительно неудобного принципа выполнения их делают редко, а значит, разумеется, они не так разрекламированы, как более привычные варианты жимов и тяг. В итоге некоторые действительно уникальные приёмы по-прежнему остаются в тени, хотя могли бы ударно работать для улучшения достижений, если бы их хорошо знали. Рассмотрим самые показательные примеры.

Узкий жим с гантелями. Одной из самых проблематичных областей грудных мышц в плане развития является их внутренняя часть, особенно вверху. По правде сказать, далеко не всем удаётся так накачать грудные мышцы, чтобы появилось их чёткое разделение в виде линии посередине, эффектно проходящей до самого верха грудных. Конечно, многое здесь зависит от генетической предрасположенности к атлетизму, ведь у кого-то мышцы могут развиваться лучше и быстрее, чем у других. Однако не стоит забывать и о специальных упражнениях, прицельно прорабатывающих определённые участки мышц. Для внутренней области грудных такую незаменимую роль выполняет узкий жим с гантелями. Если делать его регулярно, то можно значительно улучшить «прорисовку». Способ выполнения: исходное положение — лёжа на горизонтальной скамье, гантели удерживаются на уровне груди нейтральным хватом и плотно прижаты друг к другу. Предварительно вдохнув, на выдохе выжмите гантели до выпрямления рук, сохраняя нейтральный хват с прижатыми друг к другу гантелями. В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите грудные, мысленно представляя их чёткое разделение посередине. Задержитесь на несколько секунд и в замедленном темпе на вдохе опустите руки до касания гантелями грудных. Затем сделайте следующее повторение и так далее. Важно опускать гантели максимально низко, чтобы растягивать грудные мышцы в нижней точке амплитуды. Поднимать гантели следует до выпрямления рук, чтобы лучше сократить грудные. Такое чередование растяжения и напряжения улучшает результат. Если удерживать гантели прижатыми друг к другу неудобно, то можно чуть развести руки в стороны, но хват оставить также нейтральным (как на фото). В качестве дополнительного варианта существует ещё один отличный способ проработки внутренней области грудных — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом.

Подтягивания с V-рукоятью. Классические подтягивания широким хватом здорово развивают самый верх широчайших мышц спины, но если иногда использовать V-рукоять, то можно добиться уникальной эффективности, когда работают разные области этой мышечной группы, благодаря чему мощно стимулируется их рост. Дело в том, что при обычных подтягиваниях тело находится в вертикальном положении и движение рук с нагрузкой на мышцы проводится по такой же траектории. Но ведь также существует и другой способ тренинга спины — тяга блока к поясу сидя, при котором рукоять блока тянется в горизонтальном направлении и прорабатывается середина и низ широчайших мышц спины. Особенность подтягиваний с V-рукоятью в том, что здесь происходит объединение двух ключевых видов тренинга — в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Кроме того, в работу активно включается низ спины (выпрямители) и брюшной пресс. Способ выполнения: перебросьте V-рукоять поверх перекладины и примите исходное висячее положение с вытянутыми руками и нейтральным хватом. Предварительно вдохнув, на выдохе мощным усилием подтяните себя к рукояти. В момент подъёма голова наклоняется назад, а таз подаётся к верху, чтобы в верхней точки амплитуды корпус принял практически горизонтальное положение, а рукоять коснулась груди. На мгновение задержавшись, вдыхая медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений варьируется в зависимости от физической подготовки. Так как упражнение довольно трудное в исполнении, его лучше делать вначале тренинга спины.

Приседания со штангой над головой. Это одно из самых многофункциональных упражнений, которое только может быть. Наряду с тренировкой квадрицепсов к работе активно подключаются мышцы пресса, низ спины и другие мышцы верха тела, включая всевозможные стабилизаторы, ведь необходимо постоянно удерживать равновесие, да ещё и выполнять при этом приседания. Сложность данного движения требует значительного участия нервной системы, что вызывает мощный гормональный отклик, положительно влияющий на рост мускулатуры в целом. Способ выполнения: поднимите штангу с пола и зафиксируйте её над головой на прямых руках. Лучше и безопаснее это сделать с помощью тяжелоатлетического приёма «подъём штанги на грудь» с последующим её выталкиванием вверх. Поэтому для начала стоит изучить его, а уже потом переходить непосредственно к упражнению. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, вы должны уверенно удерживать её чуть позади общей линии тела довольно широким хватом. Ноги немного шире ширины плеч. Из такого положения вдыхая выполните присед до параллели бедра с полом или чуть ниже, не отрывая при этом пятки от пола. Чем глубже будет приседание, тем труднее подъём. Разумеется, можно сделать и полный присед, но здесь всё зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У кого-то глубокие приседания могут вызвать перегрузку в коленных суставах и даже боль в них. Как правило, это относится к более высоким спортсменам эктоморфам (худощавое телосложение), у кого приседание составляет достаточно длительный и трудоёмкий процесс, по сравнению с невысокими спортсменами широкого склада (эндоморфы или мезоморфы). Поэтому лучше начинать с наиболее безопасного вида приседаний — до параллели бедра с полом. Поднимитесь из приседа на выдохе мощным, динамичным усилием, одновременно удерживая штангу над головой прямыми руками. Сразу же начинайте следующее повторение. Сделайте 10-15 повторений. В завершении сета аккуратно опустите штангу на грудь, а затем на землю. Для начала надо использовать пустой гриф, чтобы хорошо освоить технику движения и найти свой ритм и другие индивидуальные особенности, позволяющие чувствовать себя как можно комфортнее. Плюс ко всему необходимо научиться поднимать штангу на грудь и выталкивать её вверх.

Фронтальные приседания. Сегодня этот необычный вид приседаний не так популярен, как раньше. Ещё до появления бодибилдинга атлеты тренировали таким образом силу ног для подъёмов штанги, ведь само движение с грифом перед собой отчётливо напоминает тяжелоатлетическое упражнение. Особенная эффективность фронтальных приседаний в том, что они очень точно смещают нагрузку в квадрицепсы, благодаря чему их сила и общее развитие значительно повышаются, а детализация становится более чёткой. Профессиональные культуристы современности знают об этом и некоторые выполняют столь нестандартный тип приседаний на обязательной основе. Способ выполнения: подсядте под установленную на стойках штангу и поместите её на дельты и верх груди, придерживая руками (как на фото). Некоторые скрещивают руки перед собой, другие же удерживают гриф обычным хватом, кому как удобнее. Ноги на ширине плеч или немного шире, носки чуть в стороны. На вдохе выполните присед до параллели бедра с полом и сразу же мощным усилием поднимайтесь вверх на выдохе. В верхней точке амплитуды колени не нужно полностью выпрямлять, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы избежать отрицательной нагрузки в коленных суставах. То же самое относится и к любому другому виду приседаний. Рабочий вес умеренный, количество повторений в сете — от 10 до 15.

Наклоны со штангой. Данное упражнение отлично укрепляет мышцы ядра (кора, от англ. core), в частности, низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Адекватное развитие этих мышц необходимо не только для базовой силы в приседаниях и всевозможных тягах, но и для умения сохранять устойчивое положение тела в самых разных экстремальных спортивных ситуациях или каких-либо делах повседневности, что может стать надёжной защитой от получения травм из-за потери равновесия. Мышцы ядра по большому счёту представляют собой центр всей мышечной активности человека, а значит им следует уделять особое внимание, тем более серьёзно тренирующимся спортсменам. Регулярное выполнение специальных упражнений окажет наилучшую пользу и наклоны со штангой являются одними из самых эффективных. Способ выполнения: исходное положение как в приседаниях — штанга с небольшим весом на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните медленный наклон корпуса до параллели с полом, а затем также медленно распрямитесь на выдохе, возвращаясь в исходное положение. Голову лучше удерживать прямо, это будет удобнее сделать, если постоянно смотреть вперёд. Во время сета надо концентрироваться на целевых мышцах, ощущая их работу, что улучшает нервно-мышечную связь и эффективность тренинга.

Французский жим штанги сидя обратным хватом. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) называется так потому, что состоит из трёх пучков: длинного, медиального и латерального. Основу массы трицепса составляет длинный пучок, поэтому его характерное развитие заметно добавляет мышце визуальный объём и силу. При любых жимовых упражнениях на грудь или плечи, а также при специализированных движениях на трицепс работают все три пучка. Нельзя полностью изолировать какой-то один и оставить без нагрузки другие, однако можно сместить акцент проработки, тем самым стимулируя развитие определённого пучка. Любые варианты французского жима хорошо развивают длинный пучок, но самым эффективным в данном плане является французский жим сидя обратным хватом. Способ выполнения: исходное положение — сидя на скамье с наклонной спинкой, установленной под углом 80-85 градусов, либо на скамье с короткой прямой спинкой. Удерживайте EZ или W-образный гриф в согнутых руках за головой обратным узким хватом (ладонями к себе). Предварительно вдохнув на выдохе выжмите штангу вверх энергичным усилием. Важно, чтобы локти всё время «смотрели» вперёд, а не в стороны, длинный пучок прорабатывается лучше. В верхней точке амплитуды руки не следует полностью разгибать, оставляя их чуть согнутыми, иначе в локтевых суставах может появиться опасное перенапряжение. На мгновение задержите максимальную фазу подъёма штанги, чтобы почувствовать сокращение и работу трицепса, после чего медленно верните штангу в исходную позицию, ощущая растяжение трицепса. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Как и в любом другом упражнении, здесь тоже необходимо уметь чувствовать целевые мышцы в момент нагрузки, так достигается наибольший результат.

 

Читайте также:

Укрепляющие упражнения

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Упражнение «Планка»

Исправление ошибок в тренировке спины

Особенности тренинга при разных типах телосложения

Способы укрепления костей

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Улучшение осанки с помощью упражнений

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

Тренировки в домашних условиях

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Грудные мышцы

Устройство

Бодибилдингом намного проще заниматься, зная устройство своих мышц. Грудные мышцы крепятся к кости плеча и к грудине, приводя руки вперед. По тому, где мышцы крепятся к грудине, анатомия бодибилдинга  выделяет нижние и верхние пучки большой грудной мышцы. Нижние работают, к примеру, когда вы с усилием бьете молотом по наковальне. Верхние — когда вы хлопаете в ладоши над головой.

 

Впрочем, в большей части целевых упражнений грудные мышцы работают как единое целое. О нацеленности упражнения на верхний или нижний пучок дельт можно говорить лишь в плане акцентирования нагрузки.

Упражнения

• Жим лежа на горизонтальной скамье. Несомненно, самое эффективное упражнение для грудных мышц. Вовлекает в работу целиком всю грудную мышцу. Помогают ей передние дельты, трицепс и, при среднем хвате и опускании локтей вдоль тела, широчайшие мышцы спины.

• Жим лежа на наклонной лавке. Анатомия бодибилдинга подсказывает, что изменение наклона перенесет нагрузку на верхние пучки груди. Так и есть. При больших углах наклона нагрузка переносится в большой степени на передние и средние дельтовидные мышцы.

• Жимы гантелей. Работают те же группы мышц; стабилизация двух раздельных весов несколько сложнее, поэтому веса придется уменьшить относительно штанги. Зато в нижней точке гантели можно опустить ниже, увеличив амплитуду движения.

• Разводки лежа и под углом с гантелями выключают дельты и трицепс; зато бицепс и мышцы предплечья помогают удержать гантели. Редкий случай, когда, в сущности, изолирующее упражнение довольно эффективно.

• Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижних пучках грудных мышц. Помогают им широчайшие мышцы спины, передние дельты и трицепс. Собственно, анатомия бодибилдинга подсказывает, что трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки.

Подводные камни

• Жим лежа широким хватом весьма травмоопасен. Он сильно нагружает связки, которые восстанавливаются дольше мышц. Если появились боли в области прикрепления связок — или увеличьте отдых, или переходите на средний хват.

• Разводки лежа делаются с чуть согнутыми руками и умеренным весом. Опять же во избежание травм. Тяжелые гантели оставьте для жимов.

• «Бабочка» дает ощущение наполнение грудных мышц кровью, но в плане роста массы не так эффективно. Используйте это упражнение,чтобы забить мышцы до конца, уже после основных упражнений.

Базовый вариант тренировки груди

В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.

И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

• Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
• Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
• Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.

Набор упражнений для нашего варианта тренировки:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
2. Отжимания на брусьях;
3. Отжимания от пола.

Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.

Наклонный жим

Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с большим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я — до 60 градусов. Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать – мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».

Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях замечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот». С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.

Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.

Отжимания от пола

Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).

Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.

В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.

Итоговый вариант тренировки:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
2. Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
3. Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

10 самых популярных упражнений для груди на Bodybuilding.com

База данных упражнений Bodybuilding.com содержит невероятную коллекцию упражнений с рейтингами, советами и отзывами. Вместо того, чтобы демонстрировать наши любимые упражнения на раздавливание груди, мы решили позволить вам, нашим пользователям, определять лучшие движения для построения сильной мускулистой груди.

Мы добавили дополнительные подсказки, которые помогут вам усилить свои удары. Если вы не используете хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке груди, вам лучше начать сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Совет: Уменьшите вращение плеча, допустив сгибание локтей в нижней части движения. Не позволяйте плечу ломаться слишком далеко ниже плоскости скамьи; мы хотим накачать грудь, а не напрягать плечи!

УПРАЖНЕНИЕ 9

Подсказка: Многие ведущие бодибилдеры мира, в том числе бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитают это движение в качестве основного упражнения вместо плоской скамьи, которая может быть грубой для плеч.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Совет: В жиме лежа техника — это все! Защитите свои плечи, втягивая лопатку и оставаясь напряженным. Перейдите по этой ссылке (статья Марка Белла), чтобы узнать, как это делает лучший в мире жим лежа!

УПРАЖНЕНИЕ 7

Подсказка: Многие лифтеры, включая нашего собственного Криса Гетина, предпочитают слегка поворачивать гантель, когда они завершают движение. Это позволяет лучше сжать мышцу в верхней части движения.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подсказка: Многие люди отдыхают в верхней части движения, но именно тогда вам следует попытаться максимизировать напряжение в груди. Не лязгая гантелями, сведите их вместе вверху, напрягая грудные мышцы как можно сильнее.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Подсказка: Поза отжимания предполагает нахождение в «доске», что полезно для развития кора. Расширьте свои подходы, отдыхая в верхней части отжимания, не нарушая вашу технику.Это позволит мышцам живота бороться с силой тяжести!

УПРАЖНЕНИЕ 4

Подсказка: Как бы я ни любил их, обычно упоры приводят ваши плечи в положение глубокого поворота (это плохо). Попросите наблюдателя «оттолкнуть» вас от потенциально опасной зоны и не доводить до упора.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Подсказка: Одним из преимуществ гантелей является то, что вам не нужно иметь идеально пронированный хват при выполнении движения.Вы можете немного повернуть гантели, чтобы облегчить движение суставов, а также увеличить напряжение в груди!

УПРАЖНЕНИЕ 2

Подсказка: Используйте самые маленькие подставки для этого плиометрического движения. Если вы будете поддерживать хорошую технику, это упражнение станет отличным способом повысить вашу силу и стабильность!

УПРАЖНЕНИЕ 1

Подсказка: Это определенно непросто! Если вы не можете это сделать, начните с уклона.Положите руку на коробку или другой предмет, который позволяет вам выполнять движение аналогичной техникой, и постепенно опускайтесь вниз, пока не окажетесь на полу!

Рейтинги составлены в сентябре 2012 года.

Не нравится топ-10? Оставьте свои любимые в комментариях ниже и посетите наши руководства по упражнениям, чтобы оценить упражнения, которые вам нравятся больше всего!

Простая тренировка груди для роста груди

Это основной день или день груди? Задайте себе этот вопрос.Если это сердцевина, продолжайте жимать гантели на мяче для упражнений или на ровной скамье, подняв ступни в воздух, но не ожидайте, что вы раздавите грудные мышцы и сделаете грудь толще. Для этого вам понадобятся прочные скамейки, значительный вес, надежный корректировщик для работы со штангой и, возможно, немного громкой музыки.

Обратите внимание на следующую тренировку: она не изобретает велосипед и, вероятно, не удовлетворит тех, кто верит в превосходство функциональной тренировки. Но он должен, потому что он будет выполнять одну очень привлекательную функцию: создавать более крупный и прочный сундук.

Рутина

Первое упражнение в программе — жим штанги на наклонной скамье, выбранный в качестве ведущего, потому что верхние грудные мышцы обычно больше нуждаются в толщине, чем нижние. Выполнение их в первую очередь поможет обеспечить максимальную интенсивность, потому что мышцы свежие. Относитесь к этому как к своему тяжелому движению в течение дня, сохраняя все ваши повторения в однозначных числах и нанимая страхующего.

Следующее упражнение, жим гантелей на горизонтальной скамье, также требует агрессивной терапии.Количество повторений немного выше, поэтому подталкивайте себя с относительно тяжелым набором гантелей, даже если это означает, что вы делаете только девять повторений в последнем подходе.

К этому моменту вы будете делать и наклонное, и плоское жимовое движение; отжимания, по сути, послужат вашим упором на пресс, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Трудно подсчитать конкретное количество повторений на отжимах, потому что некоторые парни могут сделать более 25 повторений подряд, в то время как другим трудно сделать полдюжины.

Главное здесь — сделать как можно больше отжиманий за три подхода.Это не должно быть легко. Флайт с тросом — это то место, где вы можете немного снизить сопротивление и хорошо сжечь, чтобы стильно прикончить грудные мышцы.

Основы

Достаточно разминитесь перед началом этой тренировки: 5–10 минут кардио, набор отжиманий и легкий подход жима штанги на наклонной скамье перед первым подходом.

Это упражнение должно быть тяжелым и интенсивным, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять его самостоятельно, вместо того, чтобы сочетать его со спиной, плечами или даже трицепсами — ваши трицепсы будут изрядно поджарены к тому времени, когда вы закончите погружение.

Бодибилдинг тренировка груди для идеальной формы груди

Бодибилдинг тренировка груди необходима для идеальной формы верхней части тела. А чтобы иметь идеальную форму, вам нужно убедиться, что вы правильно выполняете свой распорядок дня. Итак, вам понадобятся лучшие упражнения для идеальной формы груди с гантелями и штангой!

Тренировка груди бодибилдингом, как и другие тренировки для вашей группы мышц, должна выполняться, чтобы сбалансировать ваши грудные мышцы. Грудные или грудные мышцы — это ваши основные мышцы груди.Он делится на две категории — основные и второстепенные.

По мере чтения вы узнаете о лучшей тренировке груди в бодибилдинге. Вам нужно будет знать лучшие упражнения о том, как нарастить грудную мышцу, которая уравновесит форму ваших больших и малых грудных мышц. Верхняя часть груди — это большие веерообразные мышцы, которые можно увидеть как грудную стенку. Маленькие грудные мышцы не видны вашим глазам, но их можно найти под большими грудными клетками. Малые грудные мышцы — это ваши мышцы, которые соединяют плечи и грудь и работают одновременно.

Кроме того, важно выполнять лучшую тренировку груди в бодибилдинге, чтобы ваши руки хорошо работали при подъеме предметов и выполнении других повседневных задач. А теперь давайте приступим к тому, чтобы ваша грудь вызывала всеобщее восхищение.

Жим штанги лежа

Вы можете начать тренировку груди в бодибилдинге, используя штангу. Штанга — один из важнейших инструментов бодибилдинга. Итак, мы воспользуемся этим в этом упражнении. Ваша отправная точка в жиме штанги лежа — положить спину ровно, а ступни — ровно стоять на земле.Убедитесь, что штанга находится на стойке скамьи. Находясь в этом положении, медленно поднимите штангу с полки и удерживайте ее над грудью на нужном расстоянии. Задержитесь на секунду, затем медленно поднимите штангу. По завершении подходов и повторений поставьте штангу на стойку.

Упражнение для жима лежа полезно для набора массы тела, особенно в области груди. Просто убедитесь, что с первой попытки сделайте это с достаточным весом, который вы можете поднять и схватить.

Жим штанги на наклонной скамье

Еще одна форма хорошей тренировки груди для бодибилдинга со штангой — это жим лежа на наклонной скамье.Ваше исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Но вам придется сделать подушечку изогнутой, чтобы она была удобна для бедер и поясницы. Вытяните руки вверх и снимите штангу со стойки. Затем вы можете медленно опустить штангу к груди, согнув руки в локтях. Соблюдая правильную дистанцию, вытяните локти, чтобы вернуть штангу после выполнения подходов и повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Помимо штанги, вы можете использовать гантели для тренировки груди в бодибилдинге.Используя гантели, вы можете создавать и определять мышцы груди, выполняя жим гантелей на наклонной скамье.

Ваше исходное положение в этом упражнении — лежа на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над бедрами. Вы можете отрегулировать скамейку под желаемым углом. Убедитесь, что ваши руки смотрят друг на друга. Затем вы можете медленно поднять гантели на ширину плеч, поворачивая ладони лицом вперед. На этом этапе жизненно важно, чтобы вы полностью держали гантели.Также вам нужно будет зафиксировать руки вверху и удерживать их некоторое время. Вы можете поднимать и опускать гантели с помощью рекомендованных подходов и повторений. После выполнения повторений вы можете снова положить гантели на бедра, а затем на пол. Это будет более удобный и безопасный способ завершить жим гантелей на наклонной скамье.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями, начав с положения, в котором вы лежите на скамье, опираясь только на плечи.Затем поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся на краю скамьи. Ваши бедра и плечи не должны быть выровнены, поэтому располагайте бедра под меньшим углом, чем плечи. Если вы это сделали, вам нужно будет взяться за гантели, скрестив руки в форме ромба. Ладони должны быть обращены к потолку, затем переместите гантели над грудью, согнув локти на 10-15 градусов. Удерживайте и медленно опускайте гантели назад над головой. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с верхней частью тела и параллельны полу.Гантели должны двигаться по дуге.

Выполняя пуловер с гантелями на наклонной скамье, обязательно сжимайте грудь. Повторяйте рекомендуемые подходы и повторения упражнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При жиме гантелей на горизонтальной скамье вам нужно будет лечь на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держа гантели, убедитесь, что ладони смотрят вперед. Затем вы можете медленно сгибать руки в локтях вверх, пока плечи не станут параллельны земле.Приведите руки в прямое положение, выталкивая веса наружу по дуге. Медленно опускайте гантели. Вы должны почувствовать растяжение груди, мышц и плеч. Делайте рекомендуемые повторения и подходы.

Жим с отклонением в тренажере

Помимо гантелей и штанги, вы можете использовать жим с отклонением в тренажере для улучшения мышечных функций нижней части груди. Он предлагает больше стабильности для новичков.

Для тренировки груди в бодибилдинге можно использовать жим с отклонением от тренажера.Во-первых, вы должны отрегулировать сиденье машины. Ручки должны быть выровнены с нижней частью груди. Ваша спина должна опираться на подушку тренажера. Чтобы почувствовать некоторое растяжение мышц груди, нажмите на ручки, чтобы руки полностью разогнулись. Только убедитесь, что ваши локти не заблокированы. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение в меру своих возможностей.

Наклонный трос Fly

Вы также можете использовать наклонный трос для тренировки груди в бодибилдинге.В этом упражнении ваше исходное положение такое же, как и в предыдущих тренировках для груди. Вы должны установить шкивы на самом нижнем уровне машины, прежде чем ложиться спиной на подушку. Убедитесь, что ваша колодка установлена ​​под углом 45 градусов между шкивами, а вес должен соответствовать вашей способности удерживать. В положении лежа возьмитесь за каждую ручку по бокам и потяните ее перед лицом, сложив руки вместе. Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете давление на грудь.Верните руки в исходное положение. Выполните рекомендованные повторения этого упражнения. Обязательно сохраняйте движение и вес, когда продолжаете.

Тренажер Peck Deck

Если вы хотите более интенсивную тренировку груди в бодибилдинге, вы можете попробовать использовать тренажер Peck Deck. Это силовой тренажер, на котором вы можете сидеть и иметь два рычага за сиденьем. Прутки можно тянуть друг к другу. Еще одно устройство, которое вы можете попробовать, — это машина для игры в клюв.

Вам нужно будет сесть на платформу и упереться в площадку. Положите предплечья на рычаги деки и возьмитесь за ручки. Затем осторожно потяните руки друг к другу. Если вы чувствуете давление в груди, отпустите ручки. Выполняйте рекомендуемые повторения, чтобы нарастить больше мышц груди.

Отжимания для груди

Для простой тренировки груди вы можете использовать отжимания для более эффективного наращивания мышц груди.Кроме того, это может дать толчок мышцам груди перед более интенсивной тренировкой. Кроме того, вы можете улучшить равновесие и контролировать вес своего тела. С другой стороны, если вы хотите, чтобы ваша грудь расширилась, вам следует начать использовать отжимания. Один из недостатков отжиманий — увеличение объема груди.

Итак, если вы хотите использовать отжимания, возьмитесь за каждую сторону отжиманий и наклонитесь вперед. Локти нужно поставить немного шире плеч. Затем переместите колени вперед, напрягая пресс, чтобы сохранить положение.После некоторого удерживания позиции убедитесь, что ваша голова совмещена с позвоночником, когда вы спускаетесь на отжимах. Чтобы увеличить нагрузку на грудь в бодибилдинге с помощью отжиманий, вы можете нагрузить немного веса на спину. Вы также можете замедлить выполнение повторений в этом упражнении.

Мысли для размышления:

В тренировку груди по бодибилдингу вносятся изменения, если вы обращаетесь за советом к своему тренеру. Выполняя каждое упражнение, нужно правильно дышать. Дыхание играет важную роль в тренировке.Вам нужно соблюдать рекомендуемые подходы и повторения к каждому упражнению.

Выполняя упражнения дома или в фитнес-центре, вы всегда должны быть в соответствующей спортивной одежде. Идеальной одеждой для тренировок будет следующая: спортивная обувь, желательно кроссовая, сухая или толстовки и спортивные шорты для мужчин.

Женщины могут носить штаны для йоги или хлопковые леггинсы, спортивные шорты, кроссовки, спортивный бюстгальтер и удобные рубашки.Кроме того, обязательно носите носки, носите полотенце для лица и приносите в спортзал резинки для волос или банданы. Кроме того, никогда не носите украшения и аксессуары, которые могут навредить вам во время тренировок.

Всегда помните, что вы пришли не на показ мод, а на обычную тренировку, чтобы получить четкую, гладкую и подтянутую фигуру.

Еще одна вещь, на которую вы планируете тренировку в зависимости от ваших возможностей и состояния здоровья, — это еще до того, как вы приступите к программе тренировки. Вам нужно будет подготовиться. Получить желаемую форму тела невозможно за одну тренировку или однодневное упражнение.Вам понадобится распорядок дня или план тренировок, чтобы иметь отличную форму мышц.

Кроме того, вы можете поддерживать желаемую отличную форму тела, правильно питаясь и выполняя одни и те же обычные упражнения. Хорошая физическая и психологическая подготовка может изменить вашу жизнь к лучшему.

В заключение, тренировка груди по бодибилдингу с использованием надлежащих навыков и оборудования может помочь вам достичь ваших целей — иметь идеальные и хорошо тонированные мышцы.

6 сложных тренировок груди в кроссфите и бодибилдинге

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и воздействовать на нее целенаправленно. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей в среднем лучше всего реагируют на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, что она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Бодибилдинг и неровная грудь

Портрет молодой женщины со штангой

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Симметричная грудь правильной формы важна для телосложения бодибилдера, а упражнение на жим лежа необходимо для наращивания размера и массы грудных мышц.Однако ограничение тренировок груди одной и той же версией жима лежа может привести к неравномерному развитию груди. Можно сбалансировать мышцы груди, стимулируя их под разными углами.

Совершенство груди

В бодибилдинге идеальная грудь предполагает наличие большой грудной клетки, толстой грудной мышцы с развитием внутренней, внешней, верхней и нижней частей грудных мышц, отмечает Арнольд Шварценеггер, автор «Энциклопедии современного бодибилдинга».«Жим лежа и жим гантелей от груди важны для увеличения размера груди. Однако при выполнении жима лежа и любых других упражнений на грудь важно выполнять каждое упражнение во всем диапазоне движений, чтобы стимулировать всю мышечную область. Как только вы заметите, что ваша грудь неровная, вам придется выполнять больше упражнений для стимуляции отстающей области.

Верхняя часть груди

Большая грудная мышца состоит из двух мышц: ключичной и грудины головки.Ключичная часть — это верхняя часть груди, которая прикрепляется к ключице. Часто это более слабая область для многих бодибилдеров, и ее следует тренировать на ранних этапах тренировки, чтобы поддерживать баланс верхней части грудной клетки с нижней с помощью таких упражнений, как наклон штанги или жим гантелей, в которых угол устанавливается в пределах от 45 до 60 градусов. Если это ваша более слабая зона, выполняйте жим лежа на наклонной скамье перед или вместо жима лежа на горизонтальной скамье в трех-пяти подходах по шесть-десять повторений. Полеты гантелей на наклонной скамье также эффективны для развития верхней части груди.

Нижняя часть груди

Нижнюю часть грудной клетки можно стимулировать с помощью упражнений на жим лежа или муху. Если жим на наклонной скамье недоступен, сделайте жим лежа на горизонтальной плоскости, опуская штангу на нижнюю часть грудной клетки, отмечает Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых тренировок». Включите в программу упражнений отжимания от груди, чтобы нацелить на нижнюю часть груди. Если вы наклонитесь вперед во время отжима, это еще больше задействует ваши грудные мышцы.

Внутренний сундук

Нацельтесь на внутреннюю часть груди, выполняя жим лежа узким хватом, муху гантелей или перекрестные движения на канате.Сведите руки вместе и сожмите их в верхней части движения при выполнении мух гантелей или кроссоверов на канате, чтобы стимулировать внутреннюю часть груди.

Внешний Сундук

Выполняйте отжимания, мухи гантелей и жимы на наклонной скамье, чтобы проработать внешнюю часть груди. Готовые гантели летят во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на достижении полного растяжения. Стимулируйте внешнюю часть груди с помощью упражнений на жим, используя широкий хват при наклонном жиме, или с помощью жима гантелей, сосредотачиваясь на нижней части движения и поднимаясь вверх только на три четверти пути.

Грудная клетка

Открытие грудной клетки необходимо в бодибилдинге, чтобы продемонстрировать свои большие грудные мышцы. Включите пуловеры со штангой или гантелями, чтобы растянуть и расширить грудную клетку. Лежа на плоской скамейке с бедрами ниже груди, вы можете растянуть грудные клетки в большей степени, отмечает Делавье.

Pectoralis Minor … — Программы тренировок по бодибилдингу и диеты

Pectoralis Minor Упражнения без отягощений:
.
.
Ваша грудь состоит из нескольких мышц и групп мышц, известных как грудные мышцы.Малые грудные мышцы скрыты под большими грудными мышцами, которые определяют четкость вашей груди. Тренировка малых грудных мышц помогает поддерживать большие грудные мышцы и увеличивает силу и диапазон движений в плечевом суставе. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой фитнес-режим.

Определение:
Малая грудная мышца расположена в верхнем квадранте груди под большой грудной мышцей. Малые грудные мышцы прикрепляются к верхней части ключицы или ключицы и к середине третьего, четвертого и пятого ребер.Функция малой грудной мышцы позволяет вам выгнуть плечо вперед и потянуть лопатку или лопатку вниз.

Отжимания:
Чтобы сделать отжимание, положите руки на пол примерно на ширине плеч и вытяните руки, следя за тем, чтобы в локтях был небольшой сгиб. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями или пальцами ног, в зависимости от вашего текущего уровня силы. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете делать отжимания на полу, используя журнальный столик или другой прочный низкий предмет, чтобы упереться ногами или руками, или выполнять отжимания стоя, стоя на небольшом расстоянии от стены и кладя на нее руки. Все эти положения для отжиманий эффективно прорабатывают большие и малые грудные мышцы.

Подтягивания рук:
Вытягивание рук за собой с согнутыми локтями и предплечьями перпендикулярно полу — отличное упражнение для растяжки и тонуса малой грудной мышцы без использования веса.Встаньте или сядьте и согните руки, расположив локти по бокам и согнув руки под углом 90 градусов. Отведите руки назад, как если бы вы пытались соединить лопатки за спиной. Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь. При желании повторите.

Отжимания на брусьях:
Встаньте между двумя брусьями. Отрывайте свое тело от земли, хватаясь за каждую планку руками. Слегка согните руки в локтях и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов с ногами — это ваше исходное положение.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов, и снова поднимитесь в исходное положение. Это движение воздействует на угол поворота лопатки вниз и одновременно растягивает и укрепляет малую грудную мышцу.

Создайте свою грудь за рекордное время с помощью этих тренировок по бодибилдингу для груди

Поскольку я получаю так много вопросов о хороших программах тренировки груди в бодибилдинге, ниже приведены несколько тренировок груди, которые можно выполнять в зависимости от вашего уровня опыта в бодибилдинге.Одна тренировка предназначена для начинающих, одна — для среднего уровня, а третья — для продвинутых бодибилдеров. Последние программы тренировки груди предназначены для соревнующихся бодибилдеров или для высокоразвитых бодибилдеров, которые хотят бросить себе вызов и испытать их.

Как всегда, имейте в виду, даже несмотря на то, что эти упражнения увеличат размер вашей груди, при условии, что вы соблюдаете правильную диету для бодибилдинга, никакие тренировки груди не дадут вам точеного вида грудной клетки, если вы не потеряли достаточно жира, чтобы показать эти мышцы. .Потеря жира полностью зависит от того, как выглядит ваша диета и программа упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Тренировка груди для начинающих по бодибилдингу

Понедельник
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа

Среда
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания от груди

Friday
Разводки гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье

Учебные заметки:

• Выполняйте 2 подхода по 10-12 повторений в упражнении с хорошей техникой.
• Делайте медленные и осознанные движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Отдыхайте только 60 секунд между подходами.
• Включите эти тренировки в рутину всего тела.

Промежуточная тренировка груди бодибилдингом

Понедельник
Жим гантелей на наклонной скамье 75 градусов
Жим гантелей на горизонтальной плоскости
Жим гантелей на наклонной скамье

Четверг
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания от груди
Разводы гантелей на горизонтальной скамье

Учебные заметки:

• Выполните 2 подхода каждого упражнения по 10-12 повторений в хорошей форме.Через четыре недели вернитесь к 3 подходам в упражнении.
• Делайте медленные и осознанные движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Отдыхайте только 60 секунд между подходами.
• Выполняйте эту тренировку как часть сплит-режима, когда вы тренируетесь четыре дня в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) и разделяете группы мышц следующим образом:

День 1 — грудь, спина и руки (понедельник / четверг)

День 2 — плечи, ноги и пресс (вторник / пятница)

Продвинутая тренировка груди по бодибилдингу

На этом уровне вы будете использовать периодизацию, чтобы получить наилучшие результаты с точки зрения мышечной массы и силы.Вы будете выполнять тренировки груди два раза в неделю.

Грудь и спина (среда / суббота)

Неделя 1
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Неделя 2
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Неделя 3
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин. отдых)

Неделя 4
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин. отдых)
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

недель 5-8
Модифицированный суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)
Упражнение для спины на ваш выбор 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (Отдых 90 секунд)

Модифицированный суперсет:
Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)
Упражнение для спины на ваш выбор 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)

Учебные заметки:

• В модифицированном суперсете отдыхайте предписанное количество времени после выполнения первого набора упражнения №1.Затем выполните первый комплекс упражнения №2, отдыхая предписанное время. Вернитесь к упражнению №1 в суперсете, продолжая эту схему до тех пор, пока оба упражнения не будут выполнены с заданным количеством подходов.
• Делайте медленные и осознанные движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте эту тренировку как часть раздельной программы, когда вы тренируетесь шесть дней в неделю или три дня и один выходной. Разделите группы мышц следующим образом:

День 1 — плечи и руки (понедельник / четверг)
День 2 — ноги (вторник / пятница)
День 3 — грудь, спина и пресс (среда / суббота) -или- День 1 -Плечи и руки
День 2-Ноги
День 3-Грудь, спина и пресс
День 4- Отдых
День 5- Начните упражнение снова с тренировки дня 1

Соревновательная программа тренировки груди по бодибилдингу

Чередуйте следующие три программы тренировки груди.Вы будете выполнять тренировки груди примерно раз в пять-семь дней. На этом уровне вы должны знать, что позволяют ваши возможности восстановления, и вы также будете периодизировать свои тренировки в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Тем не менее, я приведу диапазоны повторений, чтобы дать представление о том, как должна выглядеть соревновательная программа для груди в бодибилдинге.

Тренировка груди # 1
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания от груди 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на тросе на высокий блок 3 подхода по 15-20 повторений
Пуловеры с гантелями 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди # 2
Пуловеры с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от груди 3 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 10-12 повторений
Разводки на плоской подошве 3 подхода по 12-15 повторений
Разводки на нижнем блоке с тросом 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди # 3
Жим гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 10-12 повторений
Отжимания от груди 3 подхода по 15-20 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
Тренажер для груди — 2 подхода по 15-20 повторений

Учебные заметки:

.