9 видов отжиманий | BroDude.ru
Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.
1. Обычное отжимание
Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.
2. Отжимания с хлопком
Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.
3. Отжимания треугольником
По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.
4. Отжимания Человека-паука
Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.
5. Отжимания пикирующего бомбардировщика
Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.
6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности
Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.
7. Отжимания с хлопком по колену
Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.
8. Отжимания стойкой на руках
Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.
9. Отжимания на вытянутых руках
Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.
Отжимание при помощи указательного пальца
Отжимание при помощи указательного пальца — высший пилотаж, даётся далеко не каждому
Комплекс упражнений, выполняя которые человек опускает и поднимает тело при помощи силы рук, в положении упор лежа, называется отжиманием. Этот, на первый взгляд простой комплекс позволяет тренировать большую группу мышц и признается многими спортсменами самым эффективным.
Основание и краткая история
Индийская борьба кушти, считавшаяся королевским спортом, существует более 3000 лет. Уже тогда борцы применяли отжимания для своих тренировок и выполняли упражнения по несколько тысяч различного вида в течение дня. Борцы становились выносливыми и неимоверно сильными. Один из них, Великий Гама, за 50-ти летнюю карьеру не проиграл ни одну схватку. Обычная его норма на тренировках предполагала 2000 отжиманий.
Прославленные спортсмены всего мира считали отжимания одними из, основных в подготовке. Боксеры Мохаммед Али, Джордж Форман, выполняли их сотнями. Легендарный Брюс Ли уверенно утверждал, что обязан силе своих мышц и рук бесчисленным отжиманиям.
Официального международного спортивного органа или совета по отжиманию нет. Поэтому сертифицированные терминологии и названия различных видов отжиманий отсутствуют.
Активное развитие этого направления началось в 1993 году, в США и получило название Calisthenics. Для тренировок спортсмены задействовали вес собственного тела.
Благодаря интернету, в начале 2000-х годов и в нашей стране начали появляться любительские организации и поклонники этого рода занятий для развития тела. Появились видео ролики с популяризацией комплексов упражнений, трюков натренированных афроамериканцев. Эти видео назывались Street Workout. В России любительское движение начали называть «Воркаут».
«Воркаут», в переводе с английского, тренировки на улице (снаружи). В отличие, от фитнес клубов, никаких тренажеров и отягощений. Упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена.
Сегодня пропагандируется и практикуется много всевозможных комплексов отжимания для различных групп мышц. Грамотный и систематический подход к занятиям не имеет минусов.
Отжимания на кончиках пальцев сложная версия и выполняют ее наиболее подготовленные, прошедшие определенный этап в этом виде спорта. Вершиной мастерства является отжимание при помощи указательного пальца. Покорились такие отжимания единицам
Отжиманию на пальцах большое внимание уделяют в подготовке борцов боевых искусств, так как они развивают суставы и цепкость захвата.
Достижения и интересные факты
- Брюс Ли много раз на публике демонстрировал отжимание от пола 50 раз упираясь большим и указательным пальцем одной руки.
- Английский писатель, Пол Уэйд, провел долгое время в тюрьме и благодаря занятиям со своим весом в застенках, развил силу мышц до такой степени, что выиграл спор. Без опыта в упражнениях со штангой, занял 3 место на чемпионате по пауэрлифтингу. Об этом он написал в книге «Тренировочная зона».
- Один из самых впечатляющих рекордов зафиксирован в книге Гиннесса. Китайский атлет Кси Гужонг, в декабре 2011, за 30 секунд отжался 41 раз на указательном пальце правой руки. Достижение, граничащее с возможностями человека.
Гужонг при помощи указательных пальцев обеих рук, зафиксировал упор на красном коврике сцены, и быстро убрав, левую руку за спину, сделал 41 отжимание, опираясь на расставленные носки ног и указательный палец правой руки.
Развитие
В России с 2015 года работает онлайн программа для начинающих, «Воркаут». Более 500 тыс. (эта цифра только увеличивается) стали ее участниками. Программа абсолютно бесплатная, постоянно развивающаяся и дополняющаяся. Новая версия этой программы стартовала в марте 2019 года.
Активными участниками стала молодежь Воронежа, Москвы, Омска, где создаются любительские общества поклонником этого вида спорта.
Добиться красивой фигуры, сильных мышц и выносливости возможно и не посещая тренажерный зал. Уличные тренировки практически бесплатная альтернатива.
Платформа для отжимания Xiaomi Yunmai YMPB-A601 (черный)
Платформа для отжимания Xiaomi Yunmai YMPB-A601 (черный)
Наполняет тело энергией и силой
Хотите накачать себе крепкую грудь, мощные руки и широкие плечи? Тогда Вам обязательно понравится стойка для отжиманий Yunmai. Благодаря своей компактности и легкости она может даже из малого пространства сделать тренажерный зал, где Вам достаточно потратить всего пару минут в день, чтобы выработать здоровую привычку и уверенно начать путь к желанному результату.
Множество сочетаний разбавят скучные занятия новыми вызовами
Эргономичная конструкция стойки для отжиманий Yunmai позволяет не только накачать грудные мышцы, но и исправить позу для занятий, чтобы добиться наилучшего результата. Четыре разных цвета показывают расположение ручек для упражнений на разные группы мышц. Более десяти разных режимов позволяют подобрать сочетание, чтобы разбавить приевшиеся упражнения новыми сложностями и добиться новых высот.
Легкая складная конструкция
Стойка Yunmai выполнена из прочного, но легкого АБС-пластика в запатентованной складной форме, которая позволяет быстро сложить стойку и убрать ее на хранение или взять с собой на тренировку. Более того, для тренировки нужна всего лишь ровная поверхность, на которой можно быстро разложиться и начать занятия. А после тренировки стойку можно так же быстро сложить в форму маленького чемоданчика и убрать куда-нибудь, где она не будет мешать.
Корпус из АБС-пластика
Обеспечит самую прочную поддержку
Yunmai строго следит за качеством каждой детали. Корпус из АБС-пластика сочетается с осями из полиоксиметилена (ПОМ-пластик), которые не боятся трения и усиливают конструкцию стойки, позволяя ей выдержать самые интенсивные занятия. Когда Вы решитесь попробовать новую позу для отжиманий, у Вас будет надежная поддержка на всем пути к идеальному телу.
Для спортсменов самого разного уровня
Среди множества режимов и сочетаний каждый найдет что-то подходящее для себя. Новички могут начать с легких занятий, постепенно разрабатывая позу и переходя от простого к сложному. Более опытные пользователи могут сразу бросить себе вызов и начать со сложного, повысив эффективность тренировок.
Технические характеристики и внешний вид товара могут отличаться, приоритетную силу имеет реальный продукт.
Пожалуйста, если вы увидели, что в описании товара есть ошибка, или просто опечатка, то дайте нам знать. Мы быстро исправим.Главные характеристики
Главные характеристики
Гарантия
14 дней
Yunmai
Тип
Платформа для отжимания
Размеры
300 х 180 х 36 мм
Материал
Пластик
Технические характеристики и комплектации товара могут
быть изменены без уведомления со стороны производителя
Андрей
19 января 2021
ДостоинстваУвесистая, больше килограмма, отлично справляется со своей функцией — вырубает на раз, если хорошо замахнуться, можно много раз использовать.
НедостаткиНеудобно с собой везде таскать, и пластик со временем начинает трескаться после ударов.КомментарийС помощью этой платформы уже отжал Xiaomi mi note 10 pro, mi 8 SE, пару редмиков и даже MI Band 4. Но вообще, мне кажется, отжимать можно не только устройства Xiaomi.
Вам понравился отзыв?31
6
Еще никто не задал вопрос по данному товару.
Как научить ребёнка отжиматься от пола
Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений
Способ обучения классическому отжиманию
Наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ребенка. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:
- Занимаем исходное положение, лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
- Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым.
- Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
- Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
- На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
- Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.
Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания.
Отжимание от стены
Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах.
Техника выполнения:
Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку. Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, затем 20, 30 повторений.
Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.
Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.
Бюстгальтеры пуш-ап с подъемом от наименьшего к наибольшему
Бюстгальтеры пуш-ап созданы для того, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. У вас есть МНОГО вариантов выбора, потому что бюстгальтеры Aerie с эффектом пуш-ап созданы специально для вас (и того, что вы делаете)! Во-первых, давайте подумаем о покрытии и соответствии. У вас есть 5 супер удобных и сексуальных вариантов на выбор: без бретелек, глубокий вырез, деми, беспроводная связь и полное покрытие. Бюстгальтеры без бретелек — наш идеальный помощник для открывания плеч в этом сезоне: топ без рукавов! Если вы хотите создать эффектный образ с глубоким вырезом, обратите внимание на наш бюстгальтер с глубоким вырезом.Чувствуйте себя хорошо в классической полусфере со средним покрытием. Или почувствуйте себя комфортно и свободно в бюстгальтере без косточек. Последний (и, возможно, лучший) бюстгальтер push up с полным покрытием максимально удобен и создан для ваших любимых женских топов, таких как футболки бойфренда и рубашки с v-образным вырезом. Да!
А теперь подумаем: сколько толкать? Наши бюстгальтеры push up бывают трех уровней: минимальный рост и толчок, средний подъем и толчок и максимальный подъем и толчок. Все зависит от вас, чувствуете ли вы себя веселее, веселее или эй. В нашей коллекции есть бюстгальтеры пуш-ап! Sunnie Push Up — это средняя версия бюстгальтера из коллекции №1 и бюстгальтера №1 на каждый день под футболку: Sunnie! Все бюстгальтеры Sunnie изготовлены из эластичной ткани на 360 градусов, которая создана, чтобы двигаться вместе с вами.
Бюстгальтеры Happy Push Up — это настоящая любовь из-за их регулируемых бретелей и J-образных крючков, которые позволяют превратить эти ремешки с логотипом Aerie в излюбленный спортивный вариант: спину-гонщик. Happy Push Up выпускается в гладких, хлопковых и кружевных фасонах (так, так мило!). Real Me Push Up — это часть нашей коллекции Real Me: наши самые легкие бюстгальтеры КОГДА-ЛИБО! Бюстгальтеры Real Me Push Up приятны на ощупь, а вторая кожа так хороша, что вы даже забудете, что носите бюстгальтер. О, и эти летние бюстгальтеры «татуированы» любовью и занимают второе место в вашем сердце.Любовь. Коллекция Real Power поднимает его на ступеньку выше. Бюстгальтеры Real Power отличаются великолепной жидкой микро-базой и подчеркнутым внешним видом. В бюстгальтере Real Power Plunge Push Up есть кое-что изумительное: печенье (или дополнительные прокладки для бюстгальтера), которые позволяют вам на месте решить, в каком настроении вы находитесь: средний или высокий.
От телесного до полосатого и красивого, красивого кружева — есть множество способов сделать вашу походку еще проще! А для тех случаев, когда вы не думаете о том, чтобы не отжиматься или когда у вас запланировано большое приключение, обратите внимание на наши бюстгальтеры без подкладки и с легкой подкладкой.Устройтесь поудобнее и удобнее в наших бюстгальтерах без бюстгальтера или двигайтесь в наших спортивных бюстгальтерах. Что бы вы ни делали счастливым, мы здесь, чтобы поддержать вас! P.S. не забудьте о нашей гарантии Bra Fit: бюстгальтеры бесплатно возвращаются. Пусть ваша спальня станет примерочной! (и также проверьте наш Best Fit Finder (наш B.F.F.)!)
Руководство по упражнениям, советы и подсказки — упражнения с собственным весом
Руководство по отжиманиям
Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.
Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела с особым акцентом на мышцы груди и плеч. Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.
Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или гимнастических кольцах (более продвинутых), которые легче для запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.
Как делать отжимания
- Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
- Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
- Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.
Примечания:
- Сохраняйте прямое тело на протяжении всего упражнения.
Начало отжиманий
Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:
- Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
- Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями. Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.
Расширенные отжимания
Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:
Отжимания с отягощением
Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —
- Использование жилета с утяжелителем для отжиманий
- Партнер по обучению для размещения грузовой пластины на спине
- См. Также — ленты с сопротивлением для отжиманий, хотя они и не являются упражнением с отягощениями, их можно использовать для придания дополнительного сопротивления упражнению, обернув их на спину и удерживая руками.
Неустойчивые отжимания
Варианты отжиманий
Существует множество разновидностей базового отжимания, описанного ниже:
- Отжимания на наклонной поверхности — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
- Алмазные отжимания — Держите руки близко друг к другу, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.
- Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
- Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения трудности.
- Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ногу во время подходов.
- Упражнения для отжиманий на кольцах : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
- Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажёра для подвешивания, чтобы добавить нестабильности упражнению.
- Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность и трудность к стандартному отжиманию.
- Отжимание в трех точках — Положите одну ногу на другую так, чтобы только одна ступня и две руки соприкасались с землей.
Эта тренировка отжиманий всегда портит меня, и она может испортить и вас
Несколько месяцев назад я решил, что воспользуюсь этим «временем простоя», чтобы получить лучшую форму. Может, объективно не по форме , но менее мягкий и хриплый. Речь идет о том, когда я наткнулся на тренировку отжиманий в Instagram, опубликованном слегка татуированным парнем по имени Джейкоб Мэннинг.Он называет это «Строительство собачьей будки». Я не знаю, почему он так назван; вообще не имеет особого смысла. Но я попробовал, и это надернуло мне задницу. Поскольку это надрало мне задницу, я возвращался к нему с полурядией, чтобы оценить, продвигается ли мое стремление стать менее рыхлым и хриплым. Да, спасибо за вопрос, но даже когда я поправляюсь, лестница отжиманий, которую я называю этой тренировкой в мозгу, продолжает надрать мне задницу.
Тренировка включает в себя два движения: отжимание и вытягивание на коленях прямо с обеими руками, плечи высоко, бицепсы за уши, затем назад вниз, согнув локти под углом 90 градусов, как будто вы делаете оттиск Корнхолио.Вы собираете из них лестничную структуру повторений, например:
1 отжимание, 1 вытягивание руки
2 отжимания, 2 руки достигают
3 отжимания, 3 руки достигают
… и так далее, пока вы не достигнете 10 отжиманий. и 10 досягаемости рук. Это вершина лестницы — в этот момент вам нужно вернуться вниз, с 9 и 9, на 8 и 8, вплоть до 1 и 1. В общей сложности лестница отжиманий составляет 100 отжиманий и 100 отжиманий. поднимает руку. Простой! И адски.
Видите, написано, как я написал выше, вас обманывают, заставляя думать, что все будет легко.Десять отжиманий, максимум? Десять — это небольшое число! А остальные наборы поменьше . Поднимать руки к небу, как третьеклассник, которому надо пописать? ПОСМОТРИТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ ЭТО 20 РАЗ ПРЯМО СЕЙЧАС, ЛЕГКО.
Но тогда вы попробуете отжиматься по лестнице. И если вы похожи на меня, это будет примерно так:
Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала. Наверное, я Скала.
Ступень 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.
Ступень 5: [Немного крякнуть при пятом отжимании]
Ступень 6: Дышать в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю.Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.
Пакет улучшения отжиманий — Mountain Tactical Institute
1) Mission DirectНомера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
Мы начинаем с грубых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.
2) Решения для фитнеса, созданные с нуля ПрограммированиеMTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.
Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.
За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.
3) Метод MTI→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.
→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.
→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.
→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.
4) Прямые исследования миссииMTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.
5) Проверено в полевых условиях
Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.
6) Ширина программирования БиблиотекаMTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкивались с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также вернулись после травм.
7) Мировое влияниеНаша работа не ограничивается спортсменами США.
Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.
На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.
8) Выполнение миссии за пределами фитнесаMTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.
Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, культуру команды и безопасность.
Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.
Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.
9) Прямые, честные, ясные ответыС 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.
— Роб Шауль, основатель
Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.
Как исправить плохие отжимания: руководство для личного тренера
Одно упражнение, которое, как правило, сводит на нет больше, чем любое другое, — это отжимания. Во многом из-за относительной простоты выполнения, отсутствия определенного воздействия и общего воздействия на тело отжимания являются популярным выбором упражнений.
По моим оценкам, один человек из 25 действительно может правильно отжиматься. Чтобы выполнить его должным образом, требуется много сил от стабилизаторов лопатки, особенно таких мышц, как нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины.
Для всех любителей анатомии, которые поправляют свои очки на носу и размахивают гордым пальцем в воздухе, чтобы провозгласить: «Это все мышцы спины и антагонисты отжиманий !!»
Да, вы правы, они правы.И если вы хотите исправить плохие отжимания, они должны быть сильными и стабильными.
Но поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы колена и, возможно, более важны с точки зрения стабильности функции колена, мышцы спины более важны для устойчивости лопатки, чем мышцы передней части.
Чарли Вайнгрофф прекрасно иллюстрирует этот момент с помощью аналогии с рогаткой .
Рукоятка рогатки является устойчивым основанием, а резинка ремня — подвижной частью, производящей движение.Основание должно быть достаточно устойчивым, чтобы резинка могла создавать напряжение и силу при большом диапазоне движений. Построив прочную конструкцию, на которой можно будет подвесить мобильный сегмент, вы, по сути, можете заставить эту мобильную часть резко увеличить выработку силы без изменения ее прочности.
В качестве своего рода эксперимента в прошлом году я провел пару клиентов через небольшой эксперимент. Я измерил их жим лежа, затем провел 4 недели без упражнений на верхнюю часть тела, а только на тягу и стабилизирующие упражнения, а затем повторно проверил их жим лежа.Среднее увеличение составило около 25 фунтов плюс-минус, при этом один бухгалтер увеличил свой на 45 фунтов (кстати, этот чувак приближается к 60). Это были не типичные спортсмены, ищущие подписного бонуса, а скорее офисные жокеи, которые к концу дня не стали ненавидеть жизнь.
Хотя это и не было значительным исследованием, оно показало, что, работая над созданием прочного фундамента, мы могли бы увеличить подвижность плеча и его способность создавать силу, не работая напрямую с этой областью.
Вот тут-то и пригодятся отжимания. У большинства людей ужасная стабильность. В результате они свешиваются плечами на расстоянии примерно 5 дюймов от грудной клетки — состояние, обычно известное как крылатое.
Если позвоночник определяется способностью ядра сохранять стабильное положение, это эквивалент позвоночника после травмы диска. Он висит на пассивных ограничителях и, в конечном итоге, выйдет из строя, что приведет к раздражению вращательной манжеты, и какой-нибудь тренер по тупицам или терапевт пропишет 50 наборов полосового внешнего вращения, чтобы исправить проблему вращательной манжеты.
Если у человека нет устойчивости в плечах, он неизбежно будет висеть в почти крылатом положении, что оказывает большее давление на другие стабилизирующие структуры, такие как шея, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы.
4 типа отжиманий, которые отчаянно нуждаются в исправлении
# 1: Без шеи
Эти пушеры отличаются полным отсутствием шеи. По какой-то причине их плечи срослись с ушами, заставляя их прижимать голову вперед и к мату в тщетной попытке быстрее удариться об пол, тем самым уменьшая необходимость фактически сгибать локти.
Плечи, переходящие в шею, являются одним из основных индикаторов недостаточной устойчивости лопатки. означает, что все мышцы, соединяющиеся с лопаткой, не могут удерживать лопатку в правильном положении против силы тяжести, и мышцы свешиваются, просто свешивая лопатку с фасциального напряжения, вместо того, чтобы создавать силы совместного сокращения, чтобы усилить реакцию в грудных и дельтовидных мышцах.
Один из способов исправить это — приподнять поверхность, чтобы уменьшить силу, прикладываемую к верхней части тела, а затем поработать над получением большого количества горизонтальных и вертикальных тянущих движений, чтобы повысить стабильность лопатки и обеспечить хорошая основа для отталкивания руки.
Для фиксации шеи — попросите вашего клиента выполнить движение руками на возвышении, например на коробке. Кроме того, увеличивайте количество горизонтальных и тянущих движений, чтобы усилить устойчивость лопатки.
# 2: Спинальный шарнир
Люди выглядят так, как будто они раскачивают собственную версию червя из 80-х годов. Они также бросаются в глаза своими постоянными жалобами на то, что их спина так болит почти от всего, что они делают.Гы, интересно, почему ???
У этих парней не только минимальная стабильность лопатки, но и отсутствует способность сохранять напряжение кора, чтобы эффективно создавать толчок от верхней части тела к нижней части тела .
Это также люди, которые как сумасшедшие делают тягу и приседания и списывают это на напряженные подколенные сухожилия. Хочешь знать, почему твои подколенные сухожилия напряжены, шеф? Это потому, что они — единственное, что удерживает ваш позвоночник от саб-зиро из Mortal Kombat и полного взрыва из вашей спины в эпическом финише.
Первый способ исправить это, вероятно, будет таким же, как если бы вы научили щенка не какать в коридоре. Хотя тереться носом об этом было бы не совсем идеально, записывать на видео это движение и показывать им, насколько они клоуны-задницы, а затем говорить: «НЕТ !! ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ!! ПРЕКРАТИТЕ ЭТО !! »может быть более эффективным.
Другой подход — проработать упражнения на стабильность кора, которые будут сопротивляться движению тела в направлениях сгибания и разгибания, так называемых «анти» движений.
Для фиксации спинного шарнира — Работайте над стабилизацией корпуса, в частности, противовращательными движениями. Pallof Press с опорой на колени — хороший вариант.
# 3: Венерина мухоловка
Это наиболее примечательно тем, что лопатки стремятся зажать вместе во время эксцентрического движения . Это привело к исчезновению бретелей спортивного бюстгальтера больше, чем носков, потерянных в сушилке.
Перенаправьте видео на 1:28, чтобы увидеть ловушку для мух Венеры:
Это не так серьезно, как без шеи, но все же проблема устойчивости лопатки.Лучше всего этому научиться, если заставит человека действительно сосредоточиться на том, чтобы твердо и твердо держать лопатку напротив ребер, вместо того, чтобы позволять им вертеться повсюду. Также было бы неплохо, если бы руки не были такими широкими, локти не расклешивались, и чтобы человек не утонул в шее, когда он устанет.
Чтобы починить ловушку для мух Венеры — пусть ваш клиент поставит руки ближе друг к другу в дополнение к постоянным подсказкам, чтобы держать лопатку.
# 4: Сексуальный зверь
Этот парень думает о другом упражнении, но он все еще делает все, что у него есть, что немного, но, по крайней мере, он его делает.
Это показывает полное избегание использования верхней части тела и, по сути, вызывает некий вид репродуктивного акта, который лучше всего сохранить для закрытых дверей или для закрытых съемок с некоторыми звездочками, отчаянно пытающимися добиться успеха в Голливуде.
Чтобы исправить «Сексуальное чудовище» — Видя, что этот человек вообще не отжимается, вероятно, лучше просто заново обучить упражнению с самого начала. Это и избежать непреднамеренного рождения ребенка, которое может произойти, если вы встанете у него на пути.
Как должно выглядеть отжимание
Итак, идеальное отжимание должно состоять из двух движущихся сегментов: плечевого сустава (также известного как плечо для непоиндекстеров) и локтей. Все остальное просто вращается на носках и создает жесткий, прямой и сильный рычаг от плеч до пальцев ног.
Лучший способ добиться этого — просто согнуть все и не допускать никаких движений откуда-либо, кроме плеч. Это означает ягодичные мышцы, пресс, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, сгибатели шеи, волосяные фолликулы, веки и все остальное, что вы могли бы бросить в кастрюлю для вкусного и вкусного рагу из McHappiness.
В конце дня отжимания должны прорабатывать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Если вы чувствуете что-то еще, кроме этих мышц, горящих в конце подхода, скорее всего, вы делаете что-то не так и вам нужно что-то исправить, прежде чем я начну ладонить ваши попытки выглядеть круто перед фигурой девушек-участниц, сделав несколько отжиманий без шеи.
АвторДин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube. |
