Болит поясница после приседаний со штангой: Ошибка 404 — Страница не найдена — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки	Боль в пояснице в результате травмы
Связана с накоплением молочной кислоты	Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц
Начинается на следующий день	Начинается сразу после травмирующего движения
Боль тупая	Боль острая
Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка	Боль может отдавать в другую часть тела
Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит	Чувствуется и в движении, и в покое
Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней	Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
Приседания со штангой с большим весом.
Тяга штанги в наклоне.
Гиперэкстензии.
Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
Соблюдать правильную технику.
Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`

Уточняйте время приема специалиста

Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Техника выполнения упражнения.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Типичная Ошибка В Приседаниях — Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Железная Шахта: Стюарт МакРоберт

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Стюарт МакРоберт

Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями

31. Приседания

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Краткое описание:

Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда это упражнение также называют «приседание со штангой на спине» — чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами.

Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом «приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия.

Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Чтобы лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму. Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей. В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы обезопасить себя от травм во время приседаний.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.

Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.

Рама для приседаний.

Подготовка/Исходное положение

Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

Ограничители силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины — особенно если Вы собираетесь приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.

Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.

Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз.

Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место.

Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.

Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка» из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину .

Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно коротка спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью — не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и что Вы не прищимитесвои пальцы.

Слева: довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны — это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.

Эти две ошибки очень часто можно увидеть в зале. Вверху: ноги стоят слишком близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами нормальное, но носки недостаточно сильно разведены наружу.

Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако, если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать интенсивно.

Возможно, на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях, встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного «регулировать» положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.

Выполнение приседаний

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Примерно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам — возможно, даже большинству.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Между повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева). Не округляйте Вашу спину (справа).

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Прочие советы для приседаний

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Страховка в приседаниях

Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет «взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.

Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны быть компетентные помощники.

Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.

Дополнительная информация о безопасности во время приседаний

Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая большая проблема в приседаниях — это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки), встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз, в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя часть позвоночника начинает «клевать вниз», знайте, что в этой точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует травму во время интенсивного приседа.

Как правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. «Параллелью» в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это — нижняя точка, «глубина» приседа. Большинство людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому, у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.

Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Только в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш низ спины всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной позиции в приседе — только в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.

Если Вы — соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели является большой проблемой — ведь на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева: Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит немного выше, чем нужно.

В силовом тренинге приседания до параллели или глубже являются «обязаловкой». Среди атлетов популярна следующая поговорка: «Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.»

Однако, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: «Не навреди!». Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.

Некоторые люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать глубоко, но при этом травмироваться.

Вывод: Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Чтобы определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения глубины приседа. Просто слова вроде «Вот, сейчас твоя спина начала округляться» не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.

Лучше всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать, опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны «тестировать» каждую высоту в одних и тех же условиях — то есть, Ваша техника и положение тела не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться — это глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой точки.

Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медленно. Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой — даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, всегда выставляйте меньше.

Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.

Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте на деревянный ящик. Это — эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную Вам глубину — если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не менее, нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.

Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение коленей внутрь — это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина — недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.

Приседайте до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае — если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами снова.

Как только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания — в результате отработки техники с очень лёгким весом — Вы должны научиться приседать практически автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся 3-5 см — особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Выполняя приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на ограничители.

Ключевым моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом. Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений по принципу «отдых-пауза» или даже в виде серии синглов. Очень осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание штанги очень важно — иначе Вы не сможете технически верно осуществить её подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.

Я уже несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений, перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.

Чтобы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки — разве что Вы используете совсем лёгкий вес.

В главе про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний превратить в хорошую.

Альтернатива приседаниям

Помимо жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете найти в главе про становую тягу, а жиму ногами посвящена отдельная глава. Все три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для квадрицепсов и ягодиц, а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-разному.

Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр Смита

Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.

В этой книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.

При выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений — таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой — правильная техника портится из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора — Вы можете двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля), это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра очень сильно преувеличена.

Возможно, ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр для подъёмов на носки стоя — но при двух условиях. Любой блок, на который Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной компрессии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом — см. главу про подъём на носки. Шраги тоже можно выполнять в тренажёре Смита — потому что шраги выполняют также по короткой амплитуде.

При выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы «вернуть» его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней.

Болит спина и поясница после приседаний Болит поясница после приседаний: почему и что делать

Почему после приседаний болит поясница?

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту. Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.

Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения. Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто – ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Мышечная боль

Можно сказать, самая безопасная и даже естественная, после выполнения приседаний. Когда мы её чувствуем, то говорим – “потянули поясницу”. Но по факту это не совсем правильно:

При выполнении приседаний мышцы спины на уровне поясничного отдела активно участвуют в работе. Поэтому мышцы этой области естественным образом могут позже побаливать от усталости.
Дискомфорт может оставаться на протяжении 2-7 дней, в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма. Даже при правильной технике исполнения.

При работе с большим весом определенная его часть компенсируется поясничными мышцами. Т.е, ваши мышцы еще не готовы к такому весу, поэтому тело равномерно распределяет нагрузку. При мышечных болях хорошим средством станут:

теплые ванны,
регулярная разминка,
согревающие мази.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как правило, такое заболевание формируется годами, а приседания лишь ухудшают ситуацию. Чтобы этого не произошло, лучше работать с небольшими весами, при этом можно использовать специальный ортопедический пояс, который даст позвоночнику дополнительную опору:

При наличии такого заболевания можно приседать, но осторожно. А это значит, что неуклонное соблюдение техники выполнения – обязательное условие.
Лучше лишние несколько раз поприседать с пустым грифом, но сделать это максимально технично.
Кроме того, лучшим решением станут приседания сумо. За счет широкой постановки ног у поясницы сокращается амплитуда движения.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела – острый. Как правило, она может появиться как при выполнении упражнения, так и на следующий день, в течение 12 часов после тренировки.

Болевые ощущения достаточно неприятны, вызывают дискомфорт при долгом сидении и сгибании поясницы:

При такой ситуации лучше снизить нагрузку или вообще исключить её.
При сильном болевом синдроме по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Защемление нерва

Происходит практически мгновенно, в результате передавливания нерва мышцами, хрящами или сухожилиями. Еще секунду назад все было хорошо и тут резкая боль.

Степень болевого синдрома будет зависеть от силы передавливания. Она может быть настолько сильной, что с трудом можно ходить, а в худшем случае – вообще еле двигаться. Тогда нужно срочно вызвать скорую медицинскую помощь.

Если оказались в такой ситуации во время приседа – скидывайте штангу назад или опуститесь максимально вниз, до постановки её на страховочные рамки. В такой ситуации стоит отказаться от тренировки и пойти домой.

В большинстве случаев болевой синдром вначале не сильный, но на следующий день может обостриться настолько, что будет тяжело ходить. Рекомендуется обратиться к доктору.

Причин, по которым произошло защемление нерва может быть несколько:

Наличие межпозвоночной грыжи;
Округление спины из-за неправильной техники;
Слишком большой вес на штанге, с которым не справились мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Достаточно частое явление не только у спортсменов, но и обычных людей. Как правило возникает из-за поднятия больших весов с округленной спиной, несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже тренироваться можно, но нужно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

Что делать, если в становой тяге болит поясница? — Упражнения — Фитнес

Среди тех, кто тренируется в спортзале с большими весами, очень популярно такое упражнение, как становая тяга. Оно развивает массу и силу, задействуя множество мышц и суставов. Поэтому так важно соблюдать правильную технику.

Это поможет избежать дискомфорта и травм, при этом добиться максимальной эффективности упражнения.

Ошибки в технике

В первую очередь нужно рассмотреть самые распространенные ошибки в технике выполнения становой тяги.

Большая часть новичков допускает одни и те же огрехи, которые в результате приводят к болям в пояснице и спине.
Лучше всего начинать тренировки с весами под контролем тренера. Но и самостоятельно можно проконтролировать свое положение, если знать, на что обращать внимание.

Положение спины

При правильном положении спины в становой тяге поясница должна быть постоянно выгнута. Сохранять прогиб следует от начала до конца упражнения. Новичкам это дается с трудом, и они расслабляют поясницу. Из-за этого спина округляется, и появляются болевые ощущения.

Правильный подъем

Всегда нужно начинать с небольших весов, увеличивая их постепенно. Неподготовленный новичок может взять слишком большой для себя вес, поэтому техника нарушится. Ведь в становой тяге в первую очередь начинают работать мышцы ног. Подъем веса нужно осуществлять за счет их мышц. Спина задействуется только в самой последней фазе. Когда мышцы бедер плохо развиты, или из-за незнания техники, многие ошибочно выполняют рывок мышцами спины, что приводит к болевым ощущениям и даже серьезным травмам.

Прямой хват

В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе. При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться, разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно, и появятся болевые ощущения.

Тренировку лучше всего начинать с пустым грифом. Выполнить пару подходов, убедиться, что техника правильная, и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи, которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».

Болевые ощущения: что делать

Если в спине во время или после становой тяги появляются характерные болевые ощущения, нужно разобраться, что стало их первопричиной. Резкая боль, что распространяется по спине, говорит о том, что могла возникнуть травма. Если боль не проходит, нужно прекратить занятие и обратиться к травматологу.

Тупая боль, что появляется уже после упражнения, и усиливается при наклоне, свидетельствует о перенапряжении мышц. При этом симптоме не стоит тренироваться, спину лучше держать в покое несколько дней, применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае, если боль не проходит, нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту, чтобы тот назначил курс лечения.

Профилактика болей

Соблюдение правильной техники и простые рекомендации позволят избежать дискомфорта и боли во время тренировок.

Разминайся

Перед любой тренировкой важна разминка. Перед силовой особенно. Если мышцы не будут разогреты, риск получить травму увеличивается. Сначала разомни все тело, затем отдельно мышцы и связки спины. Для этого отлично подойдет гиперэкстензия. В спокойном темпе сделай два подхода без веса. Потом выполни еще один, но уже с грузом на плечах. Когда ты только начинаешь тренировки, можешь использовать подставку под штангу и снимать вес на уровне колен. Это поможет уберечь спину от травм и укрепить стабилизирующие мышцы.

Используй экипировку

Для безопасности поясничного отдела стоит использовать тяжелоатлетический пояс, даже если поднимаешь небольшие веса. Никогда не делай упор на носки, так ты нагрузишь колени и спину. И даже можешь упасть, если нарушится баланс. Поэтому опирайся на пятки. Чтобы было еще удобнее делать становую тягу и приседать со штангой, можно приобрести штангетки на каблуке. А чтобы руки не скользили по грифу, пригодится спортивная магнезия. При больших весах надевай кистевые лямки, чтобы хват был крепче.

Не спеши

Не бери сразу большие веса без подготовки. Даже если кажется, что тебе не тяжело, чрезмерная нагрузка все равно может отразиться на мышцах и суставах. Поэтому лучше всего консультироваться с тренером перед тем, как брать веса потяжелее. Также тренер поможет составить оптимальную индивидуальную программу: количество тренировок в неделю, подходов каждого упражнения.

Расслабь спину

После силовой тренировки сделай заминку: повиси на турнике, подтянись. Так ты расслабишь мышцы спины и снизишь вероятность появления крепатуры. Если она все же возникнет, можешь сходить на массаж или в сауну. Это можно делать и без наличия дискомфорта, после каждой тренировки. Упражнения и массаж будут воздействовать на спину комплексно и формировать красивый рельеф.

Будь объективным

Если чувствуешь, что упражнение дается слишком тяжело, ты не справляешься, не мучай себя. Видимо, твои мышцы еще не готовы к такой нагрузке. Начни с тренировок с собственным весом: висы на турнике, гиперэкстензия, подъемы корпуса и рук. Постепенно можно добавлять гантели, делать тягу в наклоне, например. Очень хорошо прорабатывает спину плавание. Йога, растяжка и скандинавская ходьба тоже будут полезны для твоих мышц. Когда они станут крепче, ты сможешь перейти к серьезным весам без риска получить травму и лишней боли.

Травмы позвоночника очень опасны, не стоит перенапрягать спину, особенно, если ты не уверен в своих силах.
Тренируйся регулярно, чередуй разные виды нагрузки, давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том, что любое упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вообще.

А какое твое любимое упражнение в зале?

Остеохондроз и его деловые партнеры. История болезни / Хабр

Здравствуй (Это важно!) уважаемый читатель.

Если, читая эту статью, ты приложил руку к лицу и согнул спину – то в этой статье ты можешь взглянуть на свое возможное будущее. Моя болезнь развивалась скорее по травматическому сценарию, за 3-4 месяца сильно деформировалась поясница, а далее, как карточный домик деформировался весь позвоночник, за год, я познакомился с проблемами в каждом суставе: от коленки до 1-ой кости позвоночника после которой спинной мозг переходит в головной.
Патологии позвоночника имеют одну уникальную особенность, которой нет ни у одной другой болезни. Любая патология позвоночника – очень тяжелая… В прямом смысле – масса костей человека около 15 кг., и любая проблема в суставе имеет большой физический размер и очень часто проблему в суставе можно пощупать пальцами, а современные средства диагностики, позволяют даже заглянуть внутрь (МРТ, Рентген). Поэтому вряд ли у человека есть такой же орган, с настолько же понятными функциями и простотой наблюдения как позвоночник.

В этой статье вы узнаете о сложностях постановки диагноза, ограниченности (специальностью) любого врача, как позвоночник может давить на сердце (и не только), как появляются тромбы, как может развиться ишемический инсульт мозга и небольшое математическое описания конфликта врача и пациента.

Думаю, сначала коротко рассказать о том, что было до обнаружения серьезной проблемы. Сейчас мне 26, физкультурой я всегда был увлечен также, как художники увлекаются теорией вероятности, лет 5 назад, мы с другом бегали по утрам на стадионе, длилось это полгода, и затем больше систематической физкультурой я не занимался. Работа у меня была не пыльная, в среднем из 10 рабочих часов, по работе я был занят часа 2 (общался с клиентами, таскал коробки и т.п), остальные 8 часов я был занят другой важной функцией моей работы: я ждал следующего клиента. Делать я мог все что угодно, и я сидел за компьютером. Такой образ жизни по моей личной оценке внес ~30% вклад в тяжесть болезни (хотя конечно с другим образом жизни возможно не появилась бы «травма», и на оборот без «травмы» образ жизни не привел бы к таким последствиям)

~3 года назад, родители понабрали кредитов, начали строить дом за городом, за год довели его более-менее до жизнепригодного состояния и переехали в него, а я переехал в большую комнату, на кровать со старым матрасом. Первую неделю после сна на этом матрасе у меня жутко болела спина (кстати после 3-4 часов лежания на нем, спина болела и раньше, и у меня, и у некоторых гостей), я подумал, что со временем привыкну и через 2-3 недели спина действительно перестала болеть по утрам. А через месяца 3, я вдруг обнаружил что не могу сильно нагибаться вперед. Максимальный наклон вперед составлял градусов ~30 от вертикали, при усиленной попытке нагнуться вперед, боли в мышцах не было, и чувствовалась опора именно на кости. Пощупав поясницу, я обнаружил сильный выгиб вперед. Примерное состояние поясницы можно увидеть на этой картинке.

Разница в том, что на картинке человек изогнул здоровую поясницу, у меня же она была изогнута с деформацией суставов, и чуть меньше чем на картинке. Первые 5-6 позвонков у меня были полностью заблокированы и не двигались, по сути эти позвонки по функции стали похожи на единую кость, т.е. двигались, только синхронно не меняя своего положения относительно друг друга, а поясничные мышцы, управляющие ими остались без работы (как потом выяснилось, их работу стали компенсировать другие мышцы с меньшей эффективностью и как следствие с большей общей нагрузкой). Естественно с матрасом надо было что-то делать, и я постелил на него деревянную доску от старой кровать, а сверху постелил мягкую прокладку толщиной с 2 одеяла. Оказалось, лежа на ровной поверхности поясница абсолютно не касалась кровати (первые 4 позвонка) и весь вес поясницы и частично тазовых костей давил крестец (в детстве у человека крестец выглядит как 4 позвонка которые к 30 годам полностью срастаются).

Первые 6 месяцев мои попытки выпрямить поясницу упражнениями, висением на турнике и т.п. ни к чему не привели, поясница оставалась в стабильно изогнутом состоянии. Небольшое отступление. Помню в детстве, когда мне было лет 7-8 я лежал в больнице, у меня что-то болело и вот подходит ко мне врач и спрашивает: — какая боль? Колющая? Режущая? Ноющая? Жгучая? Тогда я долго не мог ответить, потому что не мог сравнить свою боль с неизвестными мне другими тремя. И вот в течении следующих 3 месяцев безуспешных попыток что-нибудь выпрямить я познакомился со всеми четырьмя видами боли. После 5-6 часов в сидячем положении начиналась режущая боль, стоя боль стихала, если вообще не сидеть и проводить день стоя/ходить, то к вечеру появлялась ноющая боль в суставах. Если вечером боль была режущая, то ночью без нагрузки появлялась жгучая боль в крестце ближе к копчику, первые пару раз я даже не понимал, что происходит, вскакивал с мыслью что обжёгся и неадекватно тер место где «обжегся», один раз такая жгучая боль была объемна в 3-д, ощущалась как линия около 2-х см. в длину направленная вверх немного отклонённая от вертикали, жжение было вокруг этой линии.

Возле работы у меня была толстая двойная труба, на которой я мог очень удобно висеть вверх ногами, висел я по 2-3 раза в день по 5 минут, в пояснице появлялось приятное чувство расслабления, но хруста в суставах не было и все оставалось в прежнем положении. К тому моменту я уже несколько месяцев разбирался что это за болезнь, и кто её лечит. По истории болезни было понятно, что если суставы в каком-то положении согнулись в 1 сторону, то должно существовать положение, при котором они согнутся обратно. Мне нужен был человек, который умеет гнуть позвоночник, однажды на ютубе я видел ужасное видео, там какой-то слепой ясновидящий костоправ, лечебно выворачивал человеку руки, дергал конечности в рандомных направлениях и другие ужасы на протяжении 60!!! Минут, мне нужен был похожий человек, только видящий, врач и чтоб на территории больницы. Оказалось, врачи с такими функциями называют себя мануальными терапевтами. Нашел я такого врача в Областной Больнице (по Свердловской области) – это большая 8-ми этажная больница, где же как не там искать хороших врачей.

Записался по интернету на прием в 10 утра и пошел к врачу. При входе в больницу я сразу насладился гениальностью руководства. Итак, представьте себя на месте главврача. У вас 200 кабинетов с врачами в среднем обслуживающие по 1 пациенту в час*кабинет (максимум 200 пациентов в час). У одних врачей пациентов больше чем они могут принять (есть очередь), у других меньше (почти нет очередей) и вам нужно сделать так – что бы человек насладился очередью независимо от того востребован его врач или нет. Решение гениальное – вам просто нужно прогнать всех пациентов через 12 каморок регистрации со средним временем обслуживания 6 минут (120 пациентов в час максимум). После регистрации вы попадаете на кассу, которых 20 штук с такой же пропускной способностью (6 минут*человек), казалось бы – как можно создать очередь на кассе, если они могут обслужить больше человек чем может попасть в больницу? Но там тоже не дураки работают, нужно просто разделить кассы по отделениям – тогда 70% касс на непопулярные направления будут пустые, а на МРТ и Рентген всегда будет получасовая очередь.

Врач опросил меня, пощупал в области шеи, куда-то надавил, что-то хрустнуло и в шее стало очень легко, далее он открыл книгу где был нарисован человек из мышц, сказал, что мышц у человека 30 кг с ними как-то связан Глицин и его надо пить. Отправил меня на рентген, посмотрел его и положил меня на кушетку, сел возле головы и начал медитировать, постукивая пальцами по вискам, продолжалось это минут 20. Естественно к нему ходят одни бабушки лет 50, наверно у них так модно. Потом я перевернулся на бок, он толкнул плечо, поясница захрустела и стала ровнее и ближе к кушетке. Пришел в больницу я в 9:45 по записи на 10 утра, 20 минут первый сеанс, 40 минут второй, 10 минут рентген. Итого из больницы я вышел в 14:00.

Суммарно за месяц я сходил к нему 5 раз, худея на 2 килорубля за 30 минут, и с каждым сеансом суставы хрустели все меньше, а глицина он выписывал всё больше. На последнем сеансе вообще ничего не хрустнуло, а Глицина он выписал мне по 10-15 таблеток в день и посоветовал меньше смотреть телевизор. После Глицина боли действительно стало меньше, но было понятно, что от этих таблеток суставы не выпрямятся.

Следующие 2 месяца я безуспешно пытался повторить упражнения, которые он мне делал (да и вообще ни одного упражнения из тех что делали профессионалы — я не смог повторить с тем же эффектом), еще у меня осталась брошюрка, по которой я делал гимнастику — что-то хрустело, но не в пояснице. Со временем ноющая боль появлялась все чаще и становилась сильнее. Пытаясь снизить нагрузку на поясницу в сидячем положении, я начал опираться локтями на стол, от этого начала болеть грудная клетка — в конце концов что-то хрустнуло и начала деформироваться шея. Сначала появилось ощущение кома в горле – при глотании ощущалось «препятствие», позвонок при этом был подвижен и при надавливании – сдвигался внутрь (7-ой позвонок от головы, или первый от грудной клетки). Через 2-3 дня начали хрустеть вышестоящие позвонки. Шея начала сдвигаться вперед в состояние — «как у водителей». Позвоночник после этого начал выглядеть примерно так.

По факту у меня появились все 4 патологии, но менее изогнутые чем на картинке. В фотошопе погнуть здоровую спину получилось коряво, да и вряд ли такое возможно – высота позвонка около 2 см, смещение 5-7 мм это уже очень много, 10-12 здоровых позвонков образуют изгиб на 5-7 см. Вряд ли на картинке можно заметить отклонение в 2-3 см. Попробую описать схематически, для этого понадобится немного анатомии.
Искривления позвоночника делят на 3 типа:

В здоровом состоянии у человека присутствует как лордоз, так и кифоз, функция этих изгибов проста для понимания – грудная клетка находится спереди от позвоночника, следовательно, центр (линия) тяжести находится за пределами позвоночного столба, изгиб смещает массу и дает возможности для адаптации – например: если вы носите ребенка или просто предпочитаете хранить полугодовой запас жиров прямо возле желудка – то увеличивая изгиб позвоночника вы можете смещать центр тяжести и оставаться прямоходящим. Если же вы часто носите грузы 20-30 кг., то вам больше подойдет минимально изогнутая спина.

А вот сколиоза в здоровом позвоночнике нет, т.к. асимметрии (по массе) между левой и правой стороной тела эволюцией не предусмотрено. Ассиметричные нагрузки (сумка на плече) как раз и могут спровоцировать ваш позвоночник на бесконтрольную адаптацию, хотя большинство причин более глубокие. Лично в моем случае сколиоз создает в 3-4 раза меньше проблем, чем гиперлордоз/кифоз, но сколиоз гораздо легче понять анатомически, поэтому давайте сначала разберемся с ним. Что бы понять вред сколиоза взгляните на сравнивающую картинку.

Основная проблема такого положения позвонков – это уменьшение площади эффективной опоры, а следовательно — увеличение плотности давления на межпозвонковый диск. Если описывать функционально – структура межпозвонкового диска такая: в центре находится жидкость (несжимаемая), которая равномерно распределяет давление, например: если вы положите воздушный шар с водой и надавите пальцем с силой 1 кг на любую сторону, то давление изнутри равномерно разделится на всю площадь стенок шара. В случае с позвоночником, сверху и снизу находится жесткая кость, а с других сторон жидкость сдерживает фиброзное кольцо. Вышеописанное – это примерно 80% состава по массе, и 20% по сложности, внутри межпозвонкового диска еще есть куча биологических структур с питающими и управляющими задачами.

Вернемся к давлению, на прошлой картинке вы могли заметить, что в такой организации позвонки должны «скатываться» в разные стороны, этой проблемой занимается вторая часть опорно-двигательной системы – мышцы. Напрямую внутрь позвонка врастает сначала сухожилие (связка), которое не может сокращаться и выполняет функцию веревки, через некоторое расстояние оно превращается в мышцу. Любая мышца может управляться в 2-х режимах, сознательно (мозгом) и несознательно (тоже мозгом, но спинным). В неосознанном режиме – если что-то начинает растягивать мышцу (давление сбоку, тоже растягивает мышцу) – мышца напрягается, пытаясь сохранить свою длину. Давить/тянуть может либо другая мышца, либо кость, например, при сгибании туловища в левую сторону –> правая часть позвоночника становится длиннее чем левая –> мышцы начинают противодействовать растяжению прижимая правую часть позвонков друг к другу, увеличивая площадь давления (уменьшая плотность нагрузки) на межпозвонковый диск.

Тоже самое может происходить и при сколиозе, при искривлении выпуклая сторона начинает напрягать мышцы, а вогнутая наоборот расслабляет.

Как видно на картинке, мышцы противодействуют сколиозу, но разумеется не бесплатно. Напрягаясь мышца увеличивает давление на тот же самый межпозвонковый диск. А мышцы у человека, к моему удивлению, оказались очень сильными, например, 100 граммовая мышца челюсти (толщиной, примерно, как на картинке) способна создавать нагрузку в 60 кг., да и вы наверняка видели людей, висящих только на согнутых кончиках пальцев. Тут возникает еще одна проблема, как видно на картинке, в неподвижном стоячем/сидячем положении, одна мышца должна быть напряжена больше чем другая, если вы читаете эту статью в 2068 году и уже давно апгрейдили свой спинной мозг процессором способным вычислять и распределять нагрузки с бесконечной точностью в реальном времени – то можете спать на чем угодно и как угодно – ваши мышцы с утра все сбалансируют. Но вот если вы собираетесь управлять 10 кг. Мышц (примерно столько весят все мышцы в пояснице) 2-х килограммовой бледно серой субстанцией неизвестного происхождения, то у вас обязательно будут возникать ошибки – если одна мышца напрягается сильнее чем надо и начнет тянуть на себя позвоночник, то другой придется тоже увеличить натяжение, если и она ошибется, то цикл повторится. Таким образом рано или поздно, одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно именно поэтому искривления позвоночника всегда сопровождаются гипертонусом мышц, лично у меня в худших состояниях около 70% мышц от икры до шеи вдоль позвоночника находились в гипертонусе.

Естественно в балансировке могут участвовать и куда более крупные группы мышц. Например, Широчайшая мышца спины – которая крепится более чем к половине позвонков (остистым отросткам), от самого последнего позвонка крестца, до 4 позвонка грудной клетки, и прикрепляется к плечевой кости.

Как вы можете заметить, при выпрямлении сколиоза, эта мышца начнет тянуть левое плечо вниз, на это отреагирует левая ромбовидная мышца и начнет прижимать лопатку к позвоночному столбу, если правая сторона не уравновесит натяжение (а она этого сделать не может, по крайней мере симметричным напряжением мышц, ассиметричное напряжение же даст побочные эффекты в других местах), тогда грудная клетка начнет копировать сколиоз поясницы, так же увеличивая нагрузку на позвоночный столб. Еще есть одно критическое отличие в условиях, по сравнению с предыдущим, близким прижиманию позвонка к позвонку– дело в том, что позвонки поясницы рассчитаны на большую нагрузку (ведь на них сверху давит больше костей/мышц чем на плечи, у которых сверху только голова), таким образом сильная поясница создает нагрузку на относительно слабые плечи.

Очевидно, что позвоночник постоянно адаптируется под меняющийся центр (линию) тяжести. Например, если вы сместили 1 позвонок в передне-заднем направлении, то другие позвонки, обязательно должны уравновесить такое смещение – это могут сделать 2 ближайших позвонка или 15 – каждый по немножку, а можно просто чуть-чуть согнуть колени. По началу встречаются стабильные (сбалансированные) комбинации и адаптация останавливается, но лишь на время, грубо говоря, если у вас 2 позвонка вогнуты и сдавливают левую часть межпозвонкового диска, то крайне гипотетически, вы можете выпрямить эти 2 позвонка, согнув при этом 2 вышестоящих позвонка, так вы сможете ходить пока следующий межпозвонковый диск не износятся как предыдущий и тогда вам придется искать другое стабильное состояние. Между стабильными состояниями, позвоночник может оказываться в тупиковых состояниях, при изгибах/выравниваниях – меняется длина позвоночника, часто бывает, что мышца вытягивается в полную длину и не может сокращаться. При сколиозе на уровне грудной клетки, ребра начинают сходится/расходится.

У ребенка на фото — крайне запущенный случай, более того, сколиоз в растущем позвоночнике, обязательно изменит форму/симметрию/размер самих позвонков. Лично в моем случае, свойства сколиоза в грудной клетке появлялись не редко, но слабо, около 2-х недель подряд я нащупывал боли в стыках ребер (сами по себе не болели), потом что-то изменилось в пояснице, в течении недели грудная клетка рекомбинировалась и боль исчезла. В течении полу года болело в области сердца, вышеописанный Шаман в белом халате, сказал мне — что это могут давить ребра. Чаще всего страдают легкие, однажды, при определенном положении у меня задевалось легкое и начинался сильный рефлекторный кашель. Последний месяц (~через 1,5 года, как я могу ходить в среднем 2-3 часа и сидеть 20-30 минут подряд), появились симптомы как на картинке, левое плечо тянет вниз, ребро уходит вперед, и лопатка смещается вниз.

В моем случае большая часть проблем появлялась в передне-заднем направлении. Представьте, что первый позвонок поясницы в здоровом позвоночнике выходит из крестца с наклоном в ~20 градусов от вертикали, второй 10, а третий направлен ровно вертикально. Теперь представьте, что из-за смещения, первый позвонок стал выходить под неестественным углом в 40 градусов. Поскольку угол изменился «травматически», то ближайшие позвонки не могут согнуться в такое же положение и компенсировать наклон без повреждений – из-за этого поясничный лордоз закончится на 2 позвонка позже, грудной кифоз также сместится выше. Нижний шейный позвонок в здоровом состоянии отклоняется от вертикали на ~25 градусов. Если не компенсировать изгиб в пояснице, то наклон шеи тоже увеличится. Между шеей и крестцом 17 позвонков и совместными усилиями они могут компенсировать такой изгиб, но это сложно и потребуется много времени. К сожалению, существует вариант попроще, любой позвонок может согнутся в противоположное «травматическое» положение и компенсировать весь наклон.

Еще куча проблем вытекает из того, что во время рекомбинаций позвоночник может оказываться в плохих комбинациях, а может в ужасных. Например, одна из плохих комбинаций в грудной клетке.

Как видно на картинке, при искривлениях левые/правые ребра меняют свою высоту в противоположные стороны и вероятна ситуация, когда при симметричной нагрузке на плечи, начнут работать разные группы мышц, и вместо того что бы тянуть 1 позвонок в противоположные стороны, мышцы будут тянуть 1 позвонок в 1 сторону, а вышестоящий позвонок в противоположную. При любых маленьких искривлениях – мышцы будут тянуть верхнюю часть позвонка в одну сторону, а нижнюю в другую — вращая его, что создаст ассиметричное давление на разные стороны межпозвонкового диска. Если вам кажется, что это всего лишь вероятность, то это не так – в эту лотерею приходится играть каждую секунду и такая комбинация всего лишь вопрос времени. Такая асимметрия может возникать на любой высоте грудной клетки, а поскольку плечи подвергаются постоянным нагрузкам, то быстрее всего в таком положении окажутся именно они.

По отдельности с каждой из этих трех проблем можно жить десятки лет пока они не приведут к ощутимым последствиям и не станут заметны, в моем же случае все эти 3 проблемы пересеклись в плечах. Сокращение задних мышц поясницы означало бы увеличение угла деформированного сустава, всю работу по равновесию взяли на себя передние мышцы, которые со временем стянули переднюю часть грудной клетки вниз, в сумме с опаздывающим кифозом грудной клетки передние мышцы верхнего ребра оказались ниже задних и начали давить на разные уровни позвонка. И в конце концов они его повернули, позвонок по сути встал на ребра (15-20 градусов от горизонтали с каждой стороны). При изгибе шеи вперед, между 1-м и 2-м позвонком грудной клетки, сзади образовывалось большое углубление, ромбовидная мышца при напряжении начинала давить в это углубление, поскольку позвонок был наклонен, по факту мышца начинала толкать его вперед и немного вверх, создавая дополнительную вращающую силу. Выше же существенно увеличился наклон нижнего позвонка шеи, которая практически не способна сопротивляться «скатыванию» позвонка. В шее нет боковых точек опоры и все мышцы направлены только вверх/вниз, более того шея принципиально имеет мышечную асимметрию, большая часть мышц находится сзади (спереди горло и при натяжении они бы его сдавливали), поэтому существенной точкой опоры от тупого скатывания шеи — стало горло.

Естественно всё вышеописанное, что происходило между поясницей и грудной клеткой, начало происходить в шее. Деформация суставов в шее создает куда более серьёзные проблемы. Как известно мозг потребляет 20% кислорода и поэтому через шею проходит огромное количество сосудов, мышцы так же впадают в гипертонус и могут их пережимать. Другая серьезная проблема в том, что смещение позвонков естественно растягивает/сдавливает спинной мозг.

К тому моменту прошло примерно около года с тех пор как появились первые сильные боли в пояснице. Тогда уже начали появляться проблемы на работе, сидеть я уже не мог из-за поясницы, стоя начинала скатываться шея, стали появляться головные боли. Это было очень тяжелое время в психологическом плане, анатомии я тогда естественно даже примерно не знал. Единственная мысль, которая меня посещала – то что дальше будет хуже, и дальше действительно становилось хуже, а психологические эффекты превращались в психо-физиологические.

В следующей статье, я подробнее расскажу о боли. Как известно – мозг принципиально болеть не может, и это правда, то что происходит при сдавливании спинного мозга – это не боль.

Следующая часть

Иногда, я делаю трансляции на твиче.
vk.cc/bWx6MT

Как восстановиться после защемления нерва в пояснице

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:

Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».

Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.

Как я умудрился травмироваться и немного теории

Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.

Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».

Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:

Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.

Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».

Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.

Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.

Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.

Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.

А сейчас, что касается конкретно моей ситуации

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.

В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».

Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.

Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.

Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.

Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.

Быстрая реабилитация

На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.

Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):

«Как смог», — это через боль, но аккуратно, чтобы без диких прострелов и лишнего напряжения. Так как я мог нормально согнуться, но в пояснице стреляло, когда разгибался, то более менее удалось выполнить лишь упражнения с номерами 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные — кое-как и с прострелами, но хоть что-то. Опять же идея в том, чтобы позвоночник немного вытягивается и глядишь, меньше нагрузка будет на нерв, а то и в процессе высвободится.

Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:

Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.

Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:

Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.

Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.

В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.

В движениях себя не ограничивал, хоть и говорят врачи, мол, надо отлеживаться несколько дней. Суббота — семейный день, так что погуляли с детьми в местном развлекательном комплексе, да и в целом в этот день «нагулял» более 10 км и ничего — не сломался. Вечером — снова зарядка, самочувствие было еще лучше, чем утром, хоть спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад и спать мог только на боку.

В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.

В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.

Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:

Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду, то есть вчера, уже не было ни одного прострела, а на тренировке позволил себе даже сделать мертвую тягу с ощутимым весом (80 кг) и поотжиматься от брусьев с 25 кг на поясе (прокачка грудных). Помимо этого были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было серьезной осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензиями без отягощений. Вечером гимнастика.

Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.

Как продлить молодость суставов и позвоночника

Теперь немного банальщины, на которую простой люд в большинстве своем не обращает внимания и продолжает искать волшебные таблетки.

Суставы и позвоночник — это по большей части соединительная ткань (помимо костной). Когда с ней начинаются проблемы, возникают боли и сложности. В основном соединительная ткань состоит из коллагена, то есть фибриллярного белка. Как и другие ткани, соединительная постоянно питается и ей требуется пластичный материал — аминокислоты, из которых состоит фибриллярный белок (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% — аланин, также есть креатин и другие цепочки, но в значительно меньшем количестве).

При нормальном, сбалансированном питании и поступлении достаточного количества качественного белка с пищей (от 1 г на кг веса тела для женщин и от 1,5 г — для мужчин) веществ для обновления соединительной ткани достаточно. Если же в рационе в основном сахар, трансжиры, простые углеводы и прочий пищевой мусор — о каком пластическом материале для связок и суставов может идти речь?

То есть основа — это питание. Рекомендуют холодец кушать. Фактически он представляет собой денатурированный до желатина коллаген. Как вариант — пищевой желатин, но не в чистом виде. Стоит делать своего рода густое желе (чтобы как «желейные мишки»), в состав которого также входит витамин C и флавоноиды, необходимые для усвоения продукта и его разложения в организме до нужных аминокислот. Рабочий рецепт есть у Бориса Цацулина:

Но, опять же — это не лечение, а лишь питание или, так скажем, насыщение организма нужными аминокислотами, если до того был дефицит. Чтобы ощутить эффект, придется есть такие желешки месяц-два в расчете 0,2 г желатина на 1 кг веса тела в сутки. То есть 100-киллограммовому мужику нужно употреблять 20 г желатина в сутки.

Что касается гидролизированного коллагена — то это более дорогой вариант. Еще сильнее переработанный и готовый к употреблению продукт, чем желатин. Но эффект тот же. Так что если лень заморачиваться с желе, то можно и гидролизированного коллагена накупить, но не забывать принимать его с витамином C, флавоноидами и несколькими минералами.

Выше — важная, но лишь одна составляющая здоровья вашего позвоночника и суставов, в том числе коленей, с которым у людей больше всего проблем.

Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань питается не за счет крови, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая тоже постоянно обновляется, но лишь при наличии движения в суставе. В позвоночнике — губчатые межпозвоночные диски, втягивающие полезные вещества при сжатии и разжатии.

Кроме того, в случае с позвоночником нужен еще и мощный мышечный корсет вокруг, чтобы не на одних межпозвоночных дисках лежали позвонки. Мышцы тоже должны его держать. В случае с коленями — сильные и гармонично развитые бедра также залог здоровья этих суставов. То есть качая ноги, развивайте как квадрицепсы бедра, так и заднюю поверхность.

А еще мышцы, особенно в нижней части тела — это очень важная составляющая сердечно-сосудистой системы. Народ привык рассматривать сердце как отдельный орган, гоняющий кровь внутри нашего тела. Но оно является лишь мотором и клапаном, задающим движение крови и начальный импульс. Именно мышцы помогают прогонять ее по всему телу внутри замкнутого круга. Чем меньше они работают, чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, а потом проблемы с давлением, с сосудами, с варикозом. Если добавить сюда курение (убивающее сосуды напрочь), вообще печальная картина получается.

Так что, друзья и уважаемые читатели, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно, а часто — лениво. Не надо лениться, иначе жизнь пройдет мимо.

P. S. Если остался хоть какой-то дискомфорт в пояснице и существует потенциальная возможность прострела при разгибании (то есть, еще полностью не восстановились), не стоит испытывать оргазм, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя, можете попробовать — опыт прикольный и ощущения запомнятся на всю жизнь :).

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата. Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Обзор арматурных гибридных наушников Fostex TE100
После →
«Покупка Motorola была провальной»

Спросите эксперта STACK: когда я приседаю, штанга болит спину. Я делаю что-то неправильно?

Возможно, но есть много способов решить эту проблему. Во-первых: ваша форма. Если у вас плохая техника, нет смысла прибавлять в весе и рисковать травмироваться. Попробуйте отрегулировать положение перекладины на спине, а затем устраните некоторые слабые места в вашем теле, которые могут влиять на вашу форму. А если ничего не помогает, возможно, вам придется поменять обувь (серьезно).Но давайте начнем сверху, с формы.

Ключи к хорошей форме приседания

Подумайте о трех простых подсказках при приседании: грудь вверх, согните бедра и вытолкните колени наружу. Большинство людей приседают прямо, опускаются вниз вместо того, чтобы втягивать бедра обратно в схему расположения тазобедренного сустава , одновременно сгибая колени наружу, и это вынуждает их выполнять вертикальный присед с преобладанием квадратов. Чтобы выполнить это правильно, требуется большая подвижность в верхней части спины, бедер и лодыжек, а также сильный корпус и верхняя часть спины.Если у вас нет всех этих атрибутов, вы с большей вероятностью упадете вперед (и при этом рискуете получить травму), когда вес станет тяжелее.

Два упражнения, которые помогут вам держать грудь в вертикальном положении, отвести бедра назад и развести колени, — это приседаний со стенкой (которые нагружают заднюю цепь в большей степени) и приседаний с кубиками . При выполнении приседаний со стеной встаньте лицом к стене, поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов, и присядьте как можно глубже, не задев стены. Выполняя приседания с кубком, возьмите гантель за один конец и присядьте, держа грудь вверх и выпячивая колени.Оба упражнения учат правильному расположению во время обычного приседания.

Разместите штангу по-другому (или замените ее полностью)

Когда штанга мешает спине, попробуйте расположить ее по-другому. Более высокое положение штанги — у основания шеи — требует хорошей подвижности в верхней части спины, бедрах и лодыжках, чтобы туловище оставалось вертикальным во время приседания. Если у вас нет такой подвижности и вы слабы, вы, скорее всего, наклонитесь вперед, когда опускаетесь в нижнюю часть приседа (что, опять же, не очень хорошо).

Когда вы используете нижнее положение перекладины (примерно посередине трапеции) и принимаете более широкую стойку (ступни немного шире плеч), вы уменьшаете расстояние от перекладины до бедер, что дает себе больший рычаг и позволяет вам чтобы оставаться более вертикальным при приседании, при условии, что у вас хорошая стабильность корпуса и подвижность бедер. Итог: поэкспериментируйте с положением планки, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Тип используемой полосы также может иметь значение.Прямая штанга требует хорошей подвижности плеч, верхней части спины, бедер и лодыжек. Не у всех есть такая подвижность, поэтому не каждый может оставаться в хорошей позе во время приседаний с фиксированной штангой на спине. Если вы не можете, вернитесь к приседаниям со стеной и приседаниям с кубком, чтобы набрать схему приседаний и поработать над своей функциональной подвижностью приседаний. Или попробуйте другую гриф, такую как гриф для буйвола, гриф для безопасного приседа или гигантский гриф с изгибом, чтобы помочь вам получить более сильные приседания и оставаться в лучшей позиции, работая над вашими индивидуальными ограничениями.

Укрепите свои слабые места

Если ваше ядро (которое включает в себя все мышцы, окружающие ваш торс, от плеч до колен) слабое, вы с большей вероятностью упадете вперед при приседании. Вам нужен сильный корпус, чтобы оставаться напряженным и держать туловище как можно более прямым.

Настройка напряжения вашего кора начинается с дыхания. Перед тем, как начать приседание, сделайте полный глубокий вдох — расширяя живот и грудь — и задержите его, чтобы установить внутрибрюшное давление (ВБД) и помочь нейтрализовать ваши бедра.Начинайте приседания с лучшего положения бедер и с хорошим ВБД, чтобы двигаться в полном диапазоне движений с вертикальным углом наклона туловища. После того, как вы выполните одно повторение, повторите глубокий вдох и задержите дыхание перед тем, как сделать следующее повторение.

Чтобы правильно приседать, вам также понадобится сильная верхняя часть спины. Когда ваша верхняя часть спины сильна, вы создаете большую устойчивость корпуса и остаетесь более вертикальным, находясь под грифом. Сила спины также помогает вам опускать локти при приседании, что помогает держать грудь вверх, особенно в нижней части приседа.Каждая силовая программа должна включать подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, подтягивания с лентами и подтягивания лица.

Если у вас слабые бедра из-за подколенных сухожилий, ягодиц или мышц, выпрямляющих позвоночник, у вас есть тенденция падать вперед, а бедра поднимаются вверх, когда вы выходите из отверстия в нижней части приседа. Укрепление бедер (и всех связанных с ними мышц) с помощью румынской становой тяги, тяги на стойке, доброго утра и махов с гирями поможет предотвратить это.

Другие неожиданные исправления

Если вы держите гриф свободно, ваши руки, плечи и верхняя часть спины также будут ослаблены. У вас должна быть мертвая хватка на перекладине, чтобы создать напряжение по всей верхней части тела. Чем сильнее вы держите штангу, тем большее напряжение вы создаете в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины. Это напряжение вместе с глубоким вдохом для настройки ВБД создает стабильность и напряжение корпуса, необходимые для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и безопасно при приседании.

Еще одно полезное изменение может оказаться под ногами. Вы, наверное, видели атлетов, которые приседают пятками на 10-фунтовых бортах. Люди делают это, потому что это позволяет им глубже приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если у них туго натянутые лодыжки. Неподвижность или скованность в голеностопном суставе — часто вызванные плохим сочетанием тяжелой спортивной обуви и сидячей работы — это основная причина, по которой большинство людей не могут приседать в полном объеме.

Приседания с пятками на 10-фунтовых бортах — это способ преодолеть неподвижность лодыжек и помочь вам приседать с более прямым углом наклона туловища.Вы также можете попробовать специальную обувь для тяжелой атлетики с твердой подошвой и высоким каблуком. Эта обувь мгновенно изменит ваш присед. Как и пластины, обувь для тяжелой атлетики позволяет вам лучше приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если ваша подвижность лодыжки не так хороша. В любом случае вам, в конце концов, захочется отучить себя от помощи. Ваш лучший выбор? Выполняйте разминку босиком (или в носках) и выполняйте упражнения на подвижность голеностопного сустава. Вы также можете использовать приседания с кубиками для увеличения подвижности голеностопного сустава, чтобы со временем вы могли выполнять приседания au naturale .

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Почему приседания с низким грифом повреждают нижнюю часть спины — серьезная тренировка

Многие из нас страдают от боли в пояснице, и нам не нужно ничего, чтобы усугубить ее.

Если приседания с низким грифом болят спину, этого не должно быть.

Приседания с низким грифом повредят вашу нижнюю часть спины, если техника не на должном уровне или если вы делаете ошибки.

Не следует перегружать поясницу при выполнении приседаний с низким грифом с хорошей техникой.Если вы особенно сильно болеете в день или несколько дней после приседания, это признак.

Ищите это

Я могу почти гарантировать, что если ваша поясница убивает вас, это связано с вашей траекторией на перекладине.

Траектория штанги в идеальном приседе с низкой штангой идеально вертикальна.

Снимите на видео свое приседание и обратите внимание на траекторию с вертикальной перекладиной. Когда штанга движется впереди точки баланса (средней части стопы), пояснице приходится работать сверхурочно, чтобы вы не упали лицом.

Исправление

Убедитесь, что когда вы опускаетесь в присед, ваши бедра и колени ломаются одновременно.

Убедитесь, что при подъеме бедра и грудь поднимаются одновременно.

Бедра, поднимающиеся перед грудью, обычно вызывают смещение штанги вперед, увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины и портят путь к вертикальной штанге.

Исправьте технику приседаний с низкой штангой, которая исправит траекторию штанги, что решит вашу проблему.

Посетите наше руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом, если вам нужна более подробная информация.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Боль в пояснице из-за приседаний? Сделай ЭТО

Итак, у вас болит поясница от приседаний?

Я знаю, что это отстой.

К счастью для вас, в этой статье мы рассмотрим:

3 характеристики, характерные для людей, которые повредили поясницу при приседаниях
3 решения, которые нужно решить, чтобы предотвратить эту досадную проблему, и
Короткое упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас для мгновенного облегчения боли

Поверьте, я знаю, какую боль вы испытываете, потому что это спина, с которой я лично приседаю (и тяну).

Операция и образовавшийся в результате большой шрам значительно повлияли на мои ткани, выравнивание и движения, поэтому мне пришлось многому научиться, чтобы оставаться здоровым.

И прежде чем мы продолжим, вы можете быть благодарны за то, что с вами этого не случилось:

Мы всегда можем найти благодарность, если будем искать ее.

Теперь, когда мы настроены позитивно, давайте перейдем к рассмотрению трех наиболее распространенных причин, по которым люди испытывают боли в пояснице от приседаний.

3 Общие характеристики людей, у которых боли в пояснице возникают при приседаниях

Когда люди, выполняя приседания, повреждают спину, они обычно имеют одну, две или все три из следующих характеристик:

Мужской
28-50 лет
Схема движений при плохом приседании

Давайте рассмотрим каждую отдельно, чтобы понять, откуда берутся эти проблемы, и найти решения, не так ли?

Кобели

Это правда — при приседаниях парни болят спину гораздо чаще, чем девушки, и тому есть две основные причины …

Во-первых, мы, парни, обычно ходим с нейтральным или задним наклоном таза, тогда как большинство женщин имеют либо нейтральный, либо передний задний наклон.

Мы разберем это, когда будем говорить о самой модели движения.

Что подводит нас ко второму пункту…

У парней БОЛЬШОЕ эго.

Эти гигантские эго — назовем их нашими внутренними братьями — соревнуются с другими внутренними братьями и заставляют нас, мужчин, либо пытаться превзойти друг друга при любой возможности, которую мы получаем, либо впечатлять любых женщин, которые могли бы видеть вас и ваши приседания — и ребята, я могу сказать, что вы сейчас немного обороняетесь, не волнуйтесь, это просто ваш внутренний брат.

Наш внутренний брат — это то, что заставляет нас набивать носки им в штаны (по крайней мере, я слышал), покупать дорогие спортивные автомобили, когда мы достигаем 40-50 лет, делать отжимания и сгибания бицепсов перед тем, как пойти в бар или клуб и да, приседайте с большим весом, чем мы способны.

Итак, ребята, помните о своем внутреннем брате и убедитесь, что он не отвечает за то, чтобы опереться на штангу, когда вы приседаете.

28-50 лет

Это означает, что вы родились где-то между 1967 и 1989 годами.Ага, я ясновидящий. Я также могу угадать ваш вес — СЛИШКОМ МНОГО! j / k 😉

Еще одна вещь, о которой я могу догадаться, — это то, что вы, вероятно, сейчас чрезвычайно сосредоточены на своей карьере и / или своей семье, и вам, вероятно, трудно выделить время, чтобы позаботиться о своем теле.

Вы когда-нибудь брали перерыв в тренировках из-за того, что были так заняты жизнью, и пытались вернуться в спортзал с той же интенсивностью, что и во время последней тренировки (которая могла быть за месяцы или годы до этого)?

Вы думали, что вы волшебник, потому что смогли сделать 20 фунтов, как 100 фунтов?

Этот волшебный трюк не похож на Иисуса, превращающего воду в вино, друг мой.

Вернуться в спортзал после долгого перерыва и думать, что вы тот же человек, которым были раньше, — это рецепт от боли и травм.

Так что, если вы тренируетесь с отягощениями после перерыва, начинайте с легкости и постепенно увеличивайте нагрузку. Ваше тело будет вам благодарно.

Схема движений при плохом приседании

Чтобы понять, что не так с вашим паттерном движений, давайте разберем каждую переменную, создающую паттерн движений приседаний, чтобы пролить свет на предмет.

Эти переменные включают:

Подвижность бедра
Стабильность сердечника
Знание правильной техники

Прежде чем мы обратимся к этим трем областям, нам нужно взглянуть на распространенные дефекты осанки, вызванные каждым из этих дефектов, а именно положением поясничного отдела позвоночника и таза.

Поза поясничного отдела позвоночника и наклон таза

Поражение межпозвоночного диска — наиболее частое явление, когда люди травмируют нижнюю часть спины, сидя на корточках; с мышечным напряжением далекая секунда.

Причина, по которой диск подвергается атаке (не обязательно повреждению), заключается в том, что при выполнении приседаний на спину через поясничный отдел проходит большое количество силы (в меньшей степени при передних приседаниях, потому что ваше туловище более прямое).

Осанка и наклон таза влияют на механизм боли, и большинство людей делятся на 3 категории:

Наклон таза передний + удлиненный поясничный отдел
Задний наклон таза + согнутый поясничный отдел
нейтральный

Если вы относитесь к категории наклона таза кпереди, вы, вероятно, больше подвержены риску боли из-за чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника.

И наоборот, если вы относитесь к категории наклона таза кзади, ваша боль, скорее всего, будет результатом чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника.

Однако из-за плохой подвижности бедра или недостаточной техники, независимо от исходной позы / наклона таза, в нижней части приседа поясничный отдел позвоночника может сгибаться, а таз может отклоняться назад, что известно как «подмигивание приклада».

Подмигивание ягодицами — не совсем серьезная проблема в повседневной деятельности, но при выполнении таких тяжелых упражнений, как приседания на спине, избыточное сгибание поясницы и выраженный наклон таза кзади могут повредить поясничные диски. это в этой статье).

Обратите внимание на различные наклоны таза на этих изображениях.

Обратите особое внимание на изгибы поясницы.

Изображение слева иллюстрирует идеальную позу на корточках с сохранением естественной лордотической кривизны поясничного отдела позвоночника [1], а изображение справа показывает, как выглядит таз в ягодичном подмигивании.

Когда спина не подготовлена должным образом для сгибания поясницы, ткани и связки не готовы выдерживать нагрузку, которая может вызвать выпуклость или грыжу дисков при работе с большими нагрузками с течением времени.[2]

Взгляните на изображение ниже.

Обратите внимание, как сгибание поясницы на изображении справа сжимает переднюю часть диска, заставляя ядро сдавливать заднюю стенку кольца.

Боль из-за сгибания чаще встречается, но помните, что боль также может быть результатом разгибания, поэтому важно знать, какова ваша исходная поза, и знать, что делает ваш таз в конце приседа.

Отсутствие достаточной подвижности бедра

Я уже упоминал об этом в предыдущем разделе, но если у вас нет необходимой подвижности лодыжек и бедер, приседания могут вызвать боль.

И если вы проводите большую часть дня, сидя за компьютером, смотря телевизор или управляя автомобилем, я боюсь сказать, что шансы на то, что у вас хреновая подвижность бедер, велики.

Это большая проблема, потому что ваше тело предназначено для движения, а слишком долгое сидение приводит к тому, что ваше тело адаптируется к сидячему положению, так как вы застряли в ограниченном положении большую часть дня и поддерживаете стул, что приводит к мышечной атрофии и снижению активности ягодичных мышц и, в частности, сгибателей бедра.

Вот почему большинство людей могут приседать только до нормальной высоты стула — это то, к чему они приспособлены!

Восстановление правильной подвижности бедра имеет решающее значение для лечения боли в пояснице в целом, и тем более, если приседания вызывают раздражение нижней части спины.

Это включает сгибание бедра, внутреннее вращение и отведение, а также тыльное сгибание голеностопного сустава.

Слабые основные мышцы

Стабилизация позвоночника — основная функция вашего ядра, поэтому слабость этих мышц приводит к нестабильности позвоночника, что приводит к боли в пояснице.[4]

Различные мышцы, составляющие ваше ядро и поддерживающие позвоночник, включают:

Multifidus
Поперечный живот
Прямая мышца живота
Внутренний / внешний косой угол
Широчайшая мышца спины

Каждая из этих мышц важна для стабильности во всех трехмерных движениях:

Сагиттальная плоскость — наклонитесь, чтобы поднять ребенка
Поперечная плоскость — бросание мяча или вращение туловища при беге
Фронтальная плоскость — Кувыркается в парке или наклоняется в сторону, чтобы поцарапать внешнюю сторону колена

Приседания с тяжелым весом требуют более высокой степени активации кора, чем приседания с более легким весом или собственным весом.[5]

Чем больше вес, тем больше стабилизации требуется от сердечника.

Если вам не хватает силы в какой-либо из основных мышц, перечисленных выше, вы играете в опасную игру, бросаясь задом на траву с тяжелым весом.

Из-за этого важно, чтобы вы сначала развили силу кора, прежде чем максимальная сила станет основной темой ваших тренировок.

Отсутствие надлежащей техники

И, наконец, последняя область, к которой вам нужно обратиться, — это ваша техника.

Приседания — одно из самых фундаментальных движений человека. Это настолько важно, что даже малыши могут упасть для идеального приседания без подсказок или инструктажа.

Проблема в том, что существует так много противоречивой информации и мнений, высказываемых братскими профессорами науки о том, как правильно сидеть на корточках.

Хотите узнать правду?

Нет «ПРАВИЛЬНОГО» способа приседать!

Лучше спросить: «Какой путь мне подходит?»

Лучшая техника для вас действительно зависит от:

Ваши цели
Уникальная структура бедер
Ваше любимое оружие — i.е. гири, штанги, гантели и др.

Например, пауэрлифтеры будут использовать низкую перекладину на задних дельтовидных мышцах и стоять в более широкой стойке по сравнению с олимпийскими тяжелоатлетами, которые ставят высокую перекладину, используя трапеции, такие как полка для перекладины, и стойку на ширине плеч .

Почему?

Для пауэрлифтеров все дело в весе; чем больше они приседают, тем лучше. Принятие более широкой стойки и низкого положения перекладины — лучший способ перенести больший вес на присед.

Для тяжелоатлетов-олимпийцев приседания более динамичны, а используемая ими техника ориентирована на выход из приседа и попадание под штангу для достижения положения над головой.

Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какая техника будет лучше для вас, пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет?

Прежде чем принять решение, просто спросите себя: «Я пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет?»

Если ответ отрицательный, и я уверен, что это так, ни один из этих вариантов не подходит для вас.

Чтобы выбрать позицию, которая лучше всего подходит для вас, попробуйте этот метод, который хорошо работал у многих моих клиентов в прошлом:

Сделайте 2 или 3 небольших вертикальных прыжка в воздухе, и где бы ваши ноги ни приземлились, вы будете сначала проверять стойку
Слегка выверните пальцы ног, если хотите, можно поднять до 30 °
Попробуйте приседать и посмотрите, каково это, нормально ли вы чувствуете себя хорошо
Если приседания кажутся вам неестественными, отрегулируйте стойку и попробуйте снова, пока не почувствуете естественность

Теперь, когда вы определились со своей стойкой, пора перейти к нескольким указателям для базового приседания.

Базовая техника приседаний

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: плечи назад и грудь выше
Убедитесь, что бедро (бедро) находится на одной линии с вашими ступнями, вытянув колени во время приседания
Вдох на спуске и выдох на пути вверх (при переходе можно задерживать дыхание, особенно при большой нагрузке)
Чтобы сохранить выравнивание позвоночника, при выполнении приседа смотрите вперед и не смотрите вверх, это может нарушить нейтральное положение шейного отдела позвоночника (шеи)

Как облегчить боль в пояснице

Если вы читаете эту статью, то не сомневаетесь в том, что в настоящее время вы страдаете от боли в пояснице от приседаний.

Решение проблем, о которых мы уже говорили, поможет вам снизить риск развития боли в пояснице в будущем.

Но для тех из вас, кто нуждается в обезболивании и нуждается в нем сейчас, попробуйте выполнить мою процедуру контроля повреждений, которую вы можете получить бесплатно ниже.

В видео, которое вы получите, я также объясню, почему растяжка — это самое худшее, что вы можете сделать после поправки на спину, даже если она может принести облегчение после того, как вы ее сделаете.

Это необходимо для всех, у кого раньше была боль в спине, потому что если у вас есть, ваши шансы снова заболеть спиной очень высоки, так что вперед и хватайте, следуйте за ним, и вы начнете чувствовать себя лучше, правильно прочь.

Наконец, не забудьте подготовить свое тело к приседанию. Мы всегда подчеркиваем важность наличия хорошей основы для движения, если вы хотите узнать больше об этой ссылке, щелкните здесь.

Хорошая основа для приседаний означает, что у вас хорошая подвижность бедер, а мышцы кора включены и готовы к действию ДО того, как вы сделаете присед.

Ознакомьтесь с этими упражнениями по телефону:

(а) улучшить подвижность бедра и активировать небольшие стабилизирующие мышцы бедра и (б) активировать ягодичные и поясничные мышцы.

Используйте эти упражнения в дополнение к основной процедуре активации в Damage Control, чтобы разогреться перед тренировкой приседаний. Вы не только защитите свою спину, но и сможете поднимать больше!

–

Эта статья была рассмотрена и обновлена 13 ноября 2020 г. нашим главным врачом, доктором Эрин Бойнтон, доктором медицины, FRCS, чтобы включить новые исследования и информацию о последних хирургических разработках. Узнайте больше о докторе Б. здесь.

Боль в пояснице после приседаний, исправить сегодня

Что вызывает боль в пояснице после приседаний?

Боль в пояснице после приседаний обычно возникает из-за повторяющегося сгибания поясницы под нагрузкой.Идеальная форма приседа — редкость. Увеличенный вес и больший объем подходов увеличивают вероятность чрезмерного сгибания поясницы при каждом повторении.

При сочетании нагрузки и объема не требуется значительного сгибания поясницы, что приводит к боли в пояснице, болезненности или дискомфорту.

Нижнее положение приседа почти всегда является точкой чрезмерного сгибания поясницы. Чрезмерное сгибание поясницы может быть вызвано рядом различных нарушений.

Плохая форма, просто небрежность и допускающая сгибание поясницы в отверстии
Ограниченное сгибание бедра ROM / подвижность
Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава ROM / подвижность
Неадекватная поясничная стабилизация

Как избавиться от боли в пояснице после приседаний

Поддерживать поясничный лордоз.НЕ ДОПУСКАЙТЕ округления нижней части спины.

Округление поясницы — наиболее частая причина боли в пояснице после приседания, которую легче всего исправить.

Глубокие приседания максимально расширяют диапазон движений сгибания бедра, что приводит к наклону таза назад. Наклон таза кзади вызывает сгибание поясницы снизу вверх.

Нижняя часть спины не переносит повторяющихся сгибаний поясницы при компрессионной нагрузке. Повторяющееся сгибание под нагрузкой — это именно то, что вызывает грыжу поясничных дисков.

Исправить просто. Не приседайте достаточно глубоко, чтобы не согнуть поясницу. Нижнюю часть спины держите в нейтральном положении с естественным изгибом. Это сводит к минимуму нагрузку на диски. Может потребоваться приседание параллельно или даже немного выше параллели.

Я понимаю менталитет желания углубиться в весь доступный диапазон. Когда терпят — прекрасно, если нет — бросайте.

Параллельные приседания развивают большую силу и мышечную массу.Период.

Чтобы приседать без боли в пояснице, не сочетайте повторяющееся сгибание поясницы с компрессионной нагрузкой на позвоночник.

Подвижность при сгибании бедра / ROM

Приседания с полным диапазоном требуют адекватной подвижности сгибания бедра. Ограниченное сгибание бедра заставляет нижнюю часть спины сгибаться во время приседания.

Для улучшения сгибания бедра ROM работает над растяжкой подколенного сухожилия, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Не позволяйте пояснице округляться.

Еще один отличный способ поработать со сгибанием бедра — поставить штангу на уровне груди.Возьмитесь за перекладину и присядьте. Держась за перекладину, нижняя часть спины не сгибается, а бедра сгибаются на всем протяжении.

Сделайте это для повторений и расширенных удержаний.

Подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава / ROM

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава не позволяет телу правильно сесть в положение приседания. При ограниченном тыльном сгибании бедра или поясничный отдел позвоночника должны больше сгибаться, чтобы позволить человеку занять нижнюю позицию при приседании.

Наиболее вероятным местом, где тело может принять необходимое движение, является поясничный отдел позвоночника.В виде сгибания. Опять же, повторяю, повторяющееся сгибание под сжимающей нагрузкой долго не переносится. Особенно с большим объемом и большим весом.

Самомобилизация тыльной флексии голеностопного сустава. Используйте их как разминку перед приседанием.

Ремень

Пояс — отличный способ дать вам проприоцептивную обратную связь. Простое ощущение, что ремень на талии удерживает туловище плотно, помогая поддерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Пояс также обеспечивает поддержку, поддерживая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

Тренировка поясничной стабилизации

Жесткость сердечника и нервно-мышечный контроль повышают стабильность поясничного отдела позвоночника. Приседание с любым весом требует жесткого, устойчивого поясничного отдела позвоночника.

Если нижние уровни поясницы неустойчивы и заблокированы, они чрезмерно смещаются во время приседания. В конечном итоге это приводит к боли и, возможно, травмам. Риск увеличивается вместе с увеличением веса.

Как узнать, слабое ли ядро?

При болях в пояснице при возвращении в положение стоя после наклона вперед.Боль в пояснице с несколькими направлениями движения (наклон вперед, назад, из стороны в сторону, скручивание).

Тестирование выносливости мышц туловища также позволит определить, есть ли слабость корпуса или различия между сторонами, которые необходимо устранить.

Проверьте мышцы туловища

Тестирование мышц туловища на выносливость — самый простой и надежный способ проверить мышцы туловища.

Расширение багажника

Side Bride Endurance

Левая перемычка
Правая перемычка

Сгибание туловища

При тесте на выносливость разгибателей туловища исследуются разгибатели позвоночника (мультифидус, длинная мышца, подвздошно-костная мышца).

Тест на выносливость бокового моста рассматривает в первую очередь боковую мускулатуру туловища (квадратную мышцу поясницы, внутренние и внешние косые мышцы живота).

При изометрическом тесте на выносливость сгибателей туловища исследуются передние или передние мышцы туловища (прямые мышцы живота). Каждый тест измеряется в секундах.

Видеоинструкция по проверке выносливости ствола

Нормальное время удержания

Тест на выносливость разгибателей туловища: Мужчины, 146 секунд.Самка 189 секунд.

Испытание на выносливость бокового моста: Мужской правый 94 секунды. Осталось 97 секунд. Женская правая 72 секунды. Осталось 77 секунд.

Тест на выносливость сгибателей туловища: Мужчины 144 секунды. Самка 149 секунд.

Соотношение выносливости сгибателей туловища и разгибателей туловища

Разгибатели туловища должны обладать большей прочностью по сравнению с сгибателями туловища, время удержания разгибателей должно быть больше по сравнению с временем удержания сгибателей.

Нормальное отношение выносливости сгибателей туловища к выносливости разгибателей туловища составляет 0,84 для мужчин и 0,72 для женщин.

Чтобы определить ваше соотношение, просто возьмите свой результат в секундах в тесте на выносливость сгибателей туловища и разделите его на результат в секундах в тесте на выносливость разгибателей туловища.

Когда время выносливости разгибателей туловища больше, чем время выносливости сгибателей туловища, мышцы туловища в норме.

Когда время выносливости сгибателей туловища больше, чем время выносливости разгибателей туловища, возникает мышечный дисбаланс, который необходимо устранить.

Боковой мост левый / правый, разница

Проверяются левая и правая стороны, разница во времени между сторонами не должна превышать 5% (0,05) . Разделите левый счет на правый или наоборот. Если число равно 0,05 или меньше, дисбаланса между сторонами нет. Если оно больше 0,05, значит, необходимо устранить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Не приседайте, пока не проснетесь хотя бы час

Лежа и сон заставляют диски набирать жидкость.Повышенное содержание жидкости в диске естественным образом приводит к увеличению давления внутри диска. На самом деле, когда люди впервые просыпаются утром, они становятся выше на 1/2 — 1 дюйм из-за повышенного содержания жидкости в межпозвоночных дисках.

Боль в пояснице по утрам? рассматривается более подробно вместе с медицинскими исследованиями.

Приседание с повышенным содержанием жидкости в диске увеличивает вероятность боли, связанной с диском. Повышенное давление в дисках из-за более высокого содержания жидкости в сочетании с компрессионной нагрузкой и сгибанием поясницы при приседании приведет к боли в пояснице.

В течение первого часа после пробуждения из диска выталкивается 90% повышенного содержания жидкости.

Так что просто подождите, пока вы не проснетесь хотя бы час, чтобы приседать.

Разминка перед приседаниями

Перейдите на 8:45, чтобы увидеть разминку перед приседанием.

С помощью этой разминки оптимизируйте подвижность лодыжек и бедер, прежде чем приседать.

Самомобилизация тыльного сгибания голеностопного сустава x 12 с каждой стороны

Казачий присед х 10 в бок

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от боли в пояснице после приседаний?

Боль в пояснице после приседаний обычно возникает из-за повторяющегося сгибания поясницы в сочетании с компрессионной нагрузкой.Лучший способ лечения — ограничение сгибания и сжатия поясницы, декомпрессия поясничного отдела позвоночника и упражнения, активирующие мышцы туловища с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины. Ограничение сгибания поясницы в течение первого часа после пробуждения уменьшит нагрузку на диски, уменьшит боль и ускорит процесс заживления. Самостоятельное вытяжение поясницы и движения / упражнения, которые увеличивают приток крови к пояснице и активируют мышцы туловища без чрезмерной нагрузки на поясничные ткани, уменьшат боль и облегчат выздоровление.

Почему после приседаний болит поясница?

Боль в пояснице после приседания часто возникает из-за повторяющегося сгибания поясницы в сочетании с сжимающей нагрузкой. Поясничные диски плохо переносят повторяющееся или конечное сгибание с компрессией.
Чрезмерное сгибание поясницы возникает в результате нарушения движений, подвижности и работоспособности мышц. К ним относятся; слишком глубокое приседание, нарушение подвижности сгибания бедра, нарушение подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава, нарушение устойчивости корпуса.Чтобы приседать без болей в пояснице, необходимо ограничивать и контролировать повторяющиеся и конечные поясничные сгибания во время движения.

Боль в пояснице при наклоне вперед после приседаний?

Боль в пояснице при наклоне вперед после приседаний, вероятно, является результатом повторяющегося или крайнего сгибания поясницы во время приседания. Если боль в пояснице при наклоне вперед вызывает больше болезненных ощущений в мышцах и проходит через пару дней, не давайте ее. Это нормально. Если боль в пояснице более болезненна по сравнению с болезнью и длится неделю или больше, вам необходимо контролировать сгибание поясницы при приседании.Повторяющееся и конечное сгибание поясницы нагружает заднюю часть диска, где она наиболее слабая. Это еще более выражено, когда компрессионная нагрузка сочетается с поясничным сгибанием. Что именно при приседании с внешней нагрузкой, будь то штанга, гантели или гири. Чтобы приседать, не вызывая боли в пояснице, при наклонах вперед поясницу необходимо удерживать в нейтральном положении. Во время приседаний необходимо поддерживать нормальную лордотическую кривую.

Что вызывает боль в пояснице после тяжелых приседаний?

Боль в пояснице после тяжелых приседаний — это либо общая болезненность мышц и болезненность мягких тканей из-за нагрузки, что является нормальным явлением, либо боль, связанная с диском.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы знаете разницу. Нормальная общая болезненность после подтяжки проходит через пару дней. Реальная боль в пояснице может уменьшиться или исчезнуть через неделю или дольше, и это боль больше, чем болезненность.
Боль в пояснице после тяжелых приседаний возникает в результате повторяющегося и / или конечного сгибания поясницы в сочетании с компрессионной нагрузкой. Диски нижней части спины не переносят компрессию в сочетании с одновременным повторяющимся сгибанием и / или конечным сгибанием. Этот тип нагрузки и движения нагружает заднюю часть диска, самую слабую его часть.Чтобы приседать без болей в пояснице, поясничный отдел позвоночника должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Как предотвратить боли в пояснице после приседаний?

Чтобы предотвратить боль в пояснице после приседаний, поясничный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении с естественным лордотическим изгибом на протяжении всего движения приседания. Во время приседаний следует избегать повторяющихся и / или крайних сгибаний поясницы, особенно со штангой, гантелями или гирями.Удерживать поясничный отдел в нейтральном положении может быть так же просто, как не приседать слишком глубоко и держать грудь вверх, а ягодицы назад. Или это может повлечь за собой улучшение сгибания бедра или тыльного сгибания голеностопного сустава. Может потребоваться усиление сердечника. Ремень на спине помогает некоторым людям сохранить естественный изгиб поясницы и избежать чрезмерного сгибания. Может потребоваться сочетание этих вещей. Но суть в том, что поясничный отдел при приседании нейтрален. Это минимизирует напряжение, деформацию и сжатие дисков и других поясничных тканей.

Приседаний и твоя спина: общие мифы

Часть 3 — Приседания и твоя спина

Эта статья — третья из серии, в которой тренер Лиз Цойчель рассказывает о различных мифах, связанных с приседаниями. Вы можете прочитать часть 1 и часть 2 здесь.

Здоровье позвоночника и боли в спине. С чего начать? Отрасли здравоохранения и фитнеса похожи на торговые ряды, заполненные сотнями вариантов для потребителя, от корректирующих упражнений и обезболивающих до хирургии и всего, что между ними.А если вы не знаете, как отделить миф от факта, выявление и решение собственных проблем может оказаться непосильной задачей.

Как минимум, вы должны быть в состоянии ответить на несколько основных вопросов для вашего собственного удовлетворения: Как мне следует тренироваться, чтобы сохранить здоровье спины? И как мне не получить травму в спортзале?

Боль в пояснице является основной причиной ограничения физической активности во многих странах мира, обходится США в 100-200 миллиардов долларов в год и является второй причиной инвалидности среди U.С. взрослые. Боль в спине является серьезным бременем для здоровья во всем мире, но означает ли это, что всем нам нужно бояться повредить спину и ходить, защищая свои позвоночники, как в нашем проекте по падению яиц в четвертом классе? Нет! Прежде чем мы углубимся в мифы о тренировках со штангой и вашей спине, давайте рассмотрим некоторые факты и статистику.

Факты и статистика о боли в спине

Около 8 из 10 взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине.
9 из 10 таких людей никогда не узнают причину.
Большинство случаев (50–90%) острой боли в пояснице проходят самостоятельно в течение 6 недель.
9 из 10 бессимптомных человек покажут какие-то отклонения от нормы при визуализации поясничного отдела позвоночника.
Боль в спине редко является признаком серьезной проблемы.

Итак, что все это значит? Во-первых, хотя боль в спине очень распространена, очень вероятно, что если вы испытаете приступ боли в спине, в этом нет ничего серьезного, и она пройдет сама по себе.Фактически, у тех, кто продолжает вести активный образ жизни и избегать приема обезболивающих, прогноз лучше, чем у тех, кто ограничивает свою активность и ищет лекарства.

Во-вторых, эти статистические данные также показывают, что визуализация плохо коррелирует с болью. Если у вас болит спина и вы сделали рентгеновский снимок или МРТ, которые что-то показывают, существует 90% -ная вероятность, что это существовало до того, как у вас возникла какая-либо боль, а это значит, что он вряд ли может быть источником вашей боли. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине и справиться с ней, — это оставаться сильным и активным, а не бояться того, что вы что-то навредите.

Большинство наших клиентов уже знают, насколько хороши приседания для вашей спины, но до сих пор существует множество мифов и заблуждений о том, что вам следует делать со спиной во время приседаний, чтобы не травмировать себя. Многие из этих заблуждений происходят из-за чрезвычайно высокой распространенности болей в спине, о которых говорилось выше. Также широко распространено мнение, что позвоночник хрупок и нуждается в защите. Но на самом деле все как раз наоборот.

Позвоночник состоит из 24 костей (называемых позвонками) плюс крестец, соединенных связками и мышцами — более 300 из них — которые позволяют позвоночнику изгибаться и скручиваться.Некоторые из них крошечные, а некоторые большие. Типа, действительно большой. Фактически, передняя продольная связка, которая проходит по длине позвоночного столба, является самой прочной связкой в человеческом теле. Позвонки защищают спинной мозг и выдерживают большую часть нагрузки на позвоночник. И это не крошечные косточки, склонные к поломке. На самом деле они довольно большие, особенно в поясничной области. Здоровые позвонки могут безопасно выдержать вес в сотни и сотни фунтов.Между каждым позвонком находится мягкая гелеобразная подушка, называемая межпозвоночным диском, которая действует как амортизатор и предотвращает трение костей друг о друга. И, наконец, позвоночный столб имеет встроенные отверстия между позвонками, называемые отверстиями, через которые нервные корешки из спинного мозга выходят и иннервируют остальные части нашего тела. Довольно круто, да?

Я мог бы, вероятно, написать целую серию статей только на вышеупомянутой информации, но я отложу это на другой день, чтобы мы могли перейти к тому, за чем вы сюда пришли: как это относится к приседаниям?

Миф № 1 — Смотри вверх, чтобы держать спину прямо

Многих людей учат, что они должны «смотреть вверх, чтобы подняться» при приседании.Куда направляются ваши глаза, остальные следят за вами, верно? Когда водишь машину, конечно. Когда мы тренируемся на силу, нас интересует нечто большее, чем просто достижение вершины любыми необходимыми средствами. И, возможно, нам не обязательно держать спину идеально вертикальной.

Мы хотим задействовать как можно больше мышечной массы. Приседания тренируют не только ноги. Используя низкое положение перекладины, мы задействуем больше задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника, из-за более закрытого угла бедра и угла наклона спины.Правильно, мы также используем приседания для укрепления спины!

Большинство людей считают, что при приседании спина должна оставаться прямой. Они правы, но есть разница между прямым и вертикальным. Чем ближе ваша спина к вертикали в приседаниях на спине, тем меньше моментная сила действует на спинной сегмент и тем меньше тренировочный эффект вы получите для разгибателей позвоночника и ягодиц. Вы можете смотреть вниз и иметь более горизонтальный угол спины, сохраняя при этом прямой позвоночник.Для этого необходимо, чтобы атлет был в состоянии зафиксировать позвоночник в жестком разгибании за счет изометрического сокращения разгибателей позвоночника и поддерживать это анатомическое положение на протяжении всего повторения, даже когда они поворачиваются вперед в бедрах. Думайте о позвоночнике как о едином твердом сегменте, который наклоняется в пространстве, не сгибаясь и не сгибаясь. Это положение с наклоном позволяет нам тренировать больше групп мышц, сохраняя при этом прямой и жесткий позвоночник.

Мы хотим использовать «хип-драйв». Хип-драйв — это то, что мы используем для подъема из нижней части приседа.Если вы ведете головой или грудью, а не держите взгляд вниз и ведете бедрами, бедра и колени будут вытянуты вперед, и вы либо не уравновесите себя, либо наклоните спину слишком вертикально. Угол колена сузится, и подколенные сухожилия потеряют упругость, что является важным компонентом как рефлекса растяжения снизу, так и способности подколенных сухожилий создавать силу.

Мы хотим сохранять равновесие. В правильно выполненном приседании центр масс находится в равновесии над средней частью стопы, а ступни находятся на полу.Когда штанга находится в нижнем положении, это означает, что мы должны наклониться, чтобы соответствовать этому критерию. При слишком вертикальном наклоне спины, в результате попытки смотреть вверх или прямо вперед, колени смещаются вперед, чтобы сохранить равновесие, и вес атлета может смещаться на пальцы ног. Угол колена становится более закрытым, а угол бедра остается более открытым — последствия этого обсуждались в предыдущем абзаце.

Вертикальный угол наклона спины во время приседаний с низким грифом приведет к снижению напряжения в мышцах нижних конечностей, уменьшению общей мышечной массы, используемой во время движения, потере баланса средней части стопы или снижению вашей способности использовать хип драйв (или все вышеперечисленное!).Взгляд вверх, безусловно, приведет к более вертикальному углу спины, но держать спину прямо, наклоняясь и глядя вниз, вполне выполнимо.

Миф № 2 — «Подмигивание приклада» происходит из-за плохой гибкости подколенного сухожилия

Подмигивание прикладом. Одна из самых известных и страшных ошибок движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о подмигивании ягодицами, это когда поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад в нижней части приседа, и кто-то где-то подумал, что это похоже на подмигивание вашей ягодицы.Я не знаю. Я предпочитаю называть это тем, что есть, поясничным сгибанием.

Часто думают, что «подмигивание ягодиц» является результатом тугих подколенных сухожилий. Теоретически, когда человек приближается к нижнему положению, подколенные сухожилия растягиваются, и когда они больше не могут растягиваться, они вытягивают поясницу и таз из положения. Поначалу звучит правдоподобно, поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к тазу, но давайте не будем забывать, что они также пересекают колено. Несмотря на то, что бедро сгибается при спуске, что приводит к растяжению подколенных сухожилий, колени одновременно сгибаются, что укорачивает подколенные сухожилия.В результате общая длина подколенных сухожилий не сильно меняется во время приседаний. Маловероятно, чтобы подколенные сухожилия были максимально растянуты в нижнем положении из-за согнутого колена. Если у вас есть гибкость подколенного сухожилия, чтобы сидеть на стуле с прямым позвоночником, у вас, вероятно, достаточно гибкости подколенного сухожилия, чтобы приседать с прямым позвоночником. Вам просто нужно научиться это делать.

Чтобы исправить сгибание поясницы или «подмигивание ягодиц», атлет должен научиться использовать разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании и не приседать слишком глубоко.Слишком глубокое приседание (или «задница к траве») может привести к сгибанию поясницы, потому что, поскольку бедра сближаются с тазом, а бедра не могут сгибаться дальше, спина должна округляться, чтобы продолжать опускаться ниже. Это усугубляется, если атлет недостаточно выталкивает колени. А если ваша спина округлилась, ваши разгибатели позвоночника расслабились. У лифтера, который умеет удерживать спину в разгибании, научиться выталкивать колени и останавливаться чуть ниже параллели обычно может решить проблему сгибания поясницы.

К сожалению, плохой контроль над разгибателями позвоночника — обычное дело. Разгибатели позвоночника удерживают позвоночник в жестком разгибании и фиксируют положение таза относительно поясничных позвонков. Когда атлет приближается к низу, положение с наклоном вперед и сильная рука на спине могут вызвать округление спины у людей, которым не хватает этого контроля, что приведет к выводу поясничного отдела позвоночника и таза из положения. Поскольку подколенные сухожилия сокращены, а это может привести к отклонению таза назад, атлет, по сути, позволяет подколенным сухожилиям выиграть борьбу за контроль над положением таза и позвоночника.Но разгибатели позвоночника должны победить. Чтобы исправить ягодичное подмигивание, вы должны иметь достаточно хороший волевой контроль над разгибателями позвоночника, чтобы удерживать их в напряжении в нижней части приседа, когда другие силы пытаются вывести вас из положения. Не нужно растягивать хамми.

Миф № 3 — Наклонение над позвоночником повредит ваш позвоночник

Стрижка позвоночника звучит очень страшно, и вам, возможно, говорили, что нагрузка на спину, когда она находится под углом, предрасполагает вас к срезанию, при котором один позвонок «соскальзывает» с другой стороны, что может означать очень плохие вещи для спинного мозга.Во-первых, я не смог найти ни одного зарегистрированного случая этого в спортзале. Во-вторых, это утверждение демонстрирует плохое понимание анатомии и действующих сил.

Сдвиговые силы толкают одну часть объекта в одном направлении, а другую часть — в противоположном. Так что это правда, что моментная сила, приложенная к сегменту спины при приседании с низким грифом, является поперечной силой, поскольку она состоит из двух разных сил, действующих в противоположных направлениях — веса штанги и силы тяжести, толкающей вниз, и силы, которую вы создаете. подтолкнуть штангу вверх.Так что правильно сказать, что спина испытывает напряжение сдвига. Поскольку моментные силы — это поперечные силы, означает ли это, что неспособность преодолеть эту силу приведет к травме?

Позвоночник выдерживает очень высокие нагрузки сдвига! И то, что он находится под напряжением сдвига, не означает, что он выйдет из строя из-за «сдвига», то есть одного позвонка соскользнет вперед по другому. Существует состояние, называемое спондилолистезом, при котором это действительно происходит, но оно распространено менее чем у 5% людей и обычно возникает во время занятий, которые создают большое количество повторяющихся нагрузок на межсуставную мышцу из-за повторяющегося гиперэкстензии, что приводит к перелому позвонков. .Речь не идет о гиперэкстензии, переломах парса и спондилолистезе. Мы говорим о вероятности того, что ваш позвоночник срежется пополам, если вы наклонитесь при приседании, а это практически отсутствует.

Несмотря на то, что на каждом уровне позвоночника существует определенное напряжение сдвига, помните, что позвоночник чрезвычайно силен и способен выдерживать этот тип нагрузки благодаря очень сильным связкам и большим мышцам. Изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, удерживает позвоночник в напряжении, когда вы наклоняетесь.Это означает, что задний сегмент загружается как один сплошной сегмент, а не как отдельные сегменты. Если мышцам не удается преодолеть эту силу и удерживать позвоночник жестким, позвоночник не выдержит сгибания .

Мы все видели становую тягу с круглым спиной. Вот как выглядит сгибание позвоночника. Неспособность лифтера использовать свои разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании, при попытке противостоять тяжелой моментной силе — той, которая пытается согнуть позвоночник, — приводит к округлению спины.Скругленная спина под нагрузкой не повредит позвоночник. Скорее, это подвергает одну сторону позвоночника сжатию, а другую — растяжению. Это не обязательно настолько опасно, насколько неэффективно. Подумайте о подъемном кране — вы бы предпочли поднимать тяжелый объект с помощью прямого и жесткого крана или крана, который изгибается как обтяжка? Хотя в приседаниях с низким грифом угол спины не такой горизонтальный, как в становой тяге, на спинной сегмент по-прежнему действуют моментные силы, которые пытаются его согнуть. Неспособность разгибателей позвоночника противостоять этим силам приведет к изгибу позвоночника, а не к срезанию.

Так как же предотвратить сгибание позвоночника под нагрузкой? Конечно, тренируйте спину! Начиная с изучения того, как произвольно контролировать положение поясницы, затем тренируйтесь с отягощениями, где мы можем поддерживать жесткое разгибание с горизонтальным углом спины, и постепенно увеличивая нагрузку с течением времени, чтобы укрепить разгибатели позвоночника. Чем больше вы наклоняетесь, тем больше моментная сила на позвоночник и тем большее тренировочное напряжение получают ваши разгибатели позвоночника.

Суть в следующем: то, что держит ваш позвоночник прямым и защищает вас от травм, — это не удерживание спины в идеальном вертикальном положении — это изометрическое сокращение мышц вокруг позвоночника, которое фиксирует его в жестком положении и поддерживает выравнивание таза с позвоночником при наклоне.

Попытка приседать с вертикальной спиной снижает количество задействованной мышечной массы, смещает центр масс вперед от средней части стопы и снижает общую эффективность подъема, практически ничего не делая, чтобы сделать подъем «безопаснее». Если вы хотите сделать спину сильнее, вам нужно перестать думать, что наклоняться вперед — это плохо. Вам нужно решить, что вы собираетесь смотреть вниз, делать спину плоской и наклоняться, когда вы приседаете. И затем вам нужно разумно выбрать нагрузку, при которой вы можете держать спину ровно, а затем постепенно прогрессировать в последовательных занятиях, не позволяя позвоночнику сгибаться. С этим вы сможете противостоять травмам и укрепить спину!

Стоит ли приседать, если у вас болит поясница? — Питтсбургская физиотерапия

Многие из наших пациентов ведут активный образ жизни, который может включать укрепление верхнего уровня, включающее движения всего тела или «функциональные движения».В наших клиниках приседания считаются упражнением 3 этапа при болях в пояснице. Упражнения на этапе 3 включают укрепление всего тела после устранения таких проблем, как боль и онемение, уменьшение диапазона движений в пояснице и начальные упражнения по стабилизации позвоночника. Этот третий этап необходим для того, чтобы вернуть человека от критических этапов базовой реабилитации к жизненному функционированию. Тело никогда не сокращает мышцы в одиночку или не двигает суставы без согласованной последовательности нервно-мышечных событий, затрагивающих многие системы организма.Так стоит ли возвращаться к приседанию после травмы поясницы? «ДА.»

Как мне начать приседать?

Никогда не начинайте приседать без помощи профессионала. В наших клиниках наши специалисты изучат вашу форму и научат правильно выполнять эту деятельность. На самом деле, чтобы научиться приседать, могут потребоваться годы. Это упражнение требует постоянной самокоррекции, чтобы избежать травм поясницы. Вам также необходимо будет пройти обследование на предмет гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей, подвижности суставов и силы нижней части тела.Если вы хотите узнать, как правильно приседать с нами , нажмите здесь.

Приседания должны имитировать биомеханические движения при выполнении движений сидя <-> стоя. Центр тяжести человека должен приходиться на естественные изгибы позвоночника, бедер, колен и лодыжек, которые должны выдерживать нагрузку. Когда давление штанги или веса падает за пределы этих особых мест, тело может испытывать стресс, который скорее травмирует, чем обеспечивает анаболическую активность.

Когда центр тяжести человека перемещается над его опорой в нижнем положении приседа, это упражнение становится очень продуктивным для развития силы и равновесия.

Но что, если я даже не могу нормально ходить из-за сильной боли в пояснице?

Значит, вы не готовы приседать. Период. Если вы чувствуете боль в пояснице, онемение и покалывание в ногах или не можете ходить без боли в пояснице, приседать нельзя.Вам необходимо пройти этапы 1 и 2 реабилитации с нашими физиотерапевтами. Эти этапы иногда включают в себя мобилизацию позвоночника, особую гибкость, диапазон движений позвоночника и тренировку мышц. Если вы хотите бесплатно 30 минут поговорить о вашем конкретном состоянии и о том, как мы можем вам помочь, нажмите здесь .

Если вы хотите прочитать бесплатную книгу о 14 наиболее охраняемых секретах устранения боли в спине и избавления от боли, тогда

Щелкните здесь

Как справиться с болью в спине после тяжелой становой тяги и приседаний

Редко бывает силовой атлет, который хоть раз в своей карьере не испытывал боли в спине.Когда он попадает, боль может быть настолько разрушительной, что наклониться вперед, чтобы оторвать карандаш от земли, может показаться самой сложной задачей в мире. Поверьте, я был там.

Сегодня я расскажу о простом пошаговом процессе, который я использую, чтобы избавиться от боли и снова вернуться к работе с тяжелыми весами. Этот метод помог мне в моей карьере тяжелоатлета и доктора физиотерапии.

Для меня устранение боли в спине начинается с трех простых шагов:

Снять механизм «курок»
Повышение стабильности ядра
10-минутная прогулка

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Дополнительное примечание. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить напрямую с медицинским работником, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок, или когда дело доходит до устранения травм и / или повторяющейся боли.Если вы чувствуете повторяющуюся боль и / или травму, проконсультируйтесь напрямую с врачом.

Шаг 1. Удаление «спускового крючка» механизма

Мой первый шаг в решении проблемы боли в пояснице — провести углубленный самоанализ того, что вызывает или «вызывает» боль. По сути, нам нужно выяснить, от чего боль усиливается. Это будут действия, движения и позы, которые мы принимаем в течение дня. Вот пример.

Подумайте, вызывают ли или облегчают ли округлые (согнутые) или вытянутые позы или движения боль.Например, вызывает ли сидение в позе с сутулой округлой спиной боль? А как насчет того, чтобы наклониться вперед, чтобы схватить что-нибудь с земли? Это пример триггера, связанного с сгибанием.

А теперь подумайте о движениях, которые мы выполняем в тренажерном зале. Можем ли мы стоять со штангой на талии и чувствовать себя хорошо, но замечать боль, как только мы наклоняемся вперед, как будто выполняя RDL? Это еще один признак того, что спортсмен может иметь дело с триггером, связанным с сгибанием. По моему опыту, «непереносимость сгибания» — наиболее частое проявление силовых атлетов.

Теперь давайте попробуем простой тест, чтобы подтвердить нашу гипотезу. Один из самых простых способов оценить реакцию тела на определенные позы — это использовать тест на сжатие сидя. Это тест, который я перенял у доктора Стюарта МакГилла, и он оказался очень полезным в процессе оценки моих пациентов.

Начните с того, что сядьте на табурет, положив руки по бокам. Примите хорошую осанку, «высокое» положение с нейтральным позвоночником. Затем возьмитесь за табурет руками и потяните вверх, чтобы сжать позвоночник.Это действие вызвало боль в спине? Затем выполните те же тянущие движения, но на этот раз сначала округлите поясницу. Что произошло? Была ли боль в спине после того, как мы добавили немного компрессии в округлое положение?

Если при сгибании спины возникла боль, вероятно, причиной боли является сгибание или округление позвоночника (также известное как «непереносимость сгибания»).

Как мы можем решить эту проблему? Сидя, положите небольшой рулон полотенца под поясницу, чтобы он не закруглялся.Сядьте прямо и не сутулитесь! Поднимая вещи с земли (это касается всего, от обуви до одежды из корзины для белья), обязательно становитесь на колени, а не наклоняйтесь вперед в бедрах. Если вы чувствуете себя хорошо, лежа на животе, обязательно проводите в этом положении несколько минут 2-3 раза в день.

Вывод: устранение боли — это не только то, чем мы занимаемся, но и то, чем мы занимаемся.

Шаг 2. Повышение стабильности ядра

Я также большой поклонник регулярных выступлений McGill Big 3.Это комбинация трех упражнений от известного специалиста по спине доктора Стюарта МакГилла, которая оказывает очень низкую нагрузку на позвоночник (что означает, что их часто могут выполнять даже те, у кого наиболее болезненная спина).

The Big 3 включает:

Для начала рекомендую выполнить 6 повторений по 10 секунд каждого движения. Если мы находимся в правильных положениях и выполняем их правильно, они не должны воспроизводить никаких симптомов.

Шаг 3: 10 минут ходьбы

Последнее, что может помочь многим спортсменам, — это вставание и ходьба в течение дня.Мне нравится начинать с небольших походов (сначала 5-10 минут в быстром темпе, который заставляет нас махать руками). Цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге достичь 10-минутной прогулки три раза в день.

Чего следует избегать

На мой взгляд, не стоит тратить время на растяжку поясницы. Когда мы растягиваем поясницу, мы стимулируем рецепторы растяжения глубоко внутри мышц, что дает ощущение облегчения боли и ощущение меньшей жесткости.

Я считаю, что большая часть мышечной боли и скованности, которые мы чувствуем в спине, является следствием химической реакции, называемой воспалением.Это воспаление может возникнуть из-за травмы, расположенной глубже в позвоночнике (например, выпуклость диска, раздражение фасетки и т. Д.). Основная травма — это то, что вызывает вторичное сокращение или спазм окружающих мышц и боль.

Вместо этого я считаю, что нам следует потратить время на стабилизацию ядра и более оптимальные движения, а не на устранение симптомов.

Доктор Аарон Хоршиг — основатель Университета Сквот. Его следующая книга «Rebuilding Milo» выйдет в начале 2021 года.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock