Приветствую Вас, уважаемые читатели Gymlex.com! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок. Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы. Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира.
Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения. Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий. Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха. Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей. Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения. Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться). Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель. Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность. В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты. Грудь/Трицепс
Спина/Бицепс
Ноги/Плечи
*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд. **Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд. Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны. Источник: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.
Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон. Внимание! Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте. Диета эктоморфаЕстественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили. Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь.
Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться. Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее. Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки. Меню диеты эктоморфаДо завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет. Тренировочная программа эктоморфа
Грудь и бицепс Легкая тренировка на ноги и плечи Спина и трицепс Другие программы тренировок |
Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.
Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и 
д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано
Чтобы набрать вес, нужен частый прием пищи понемногу — тогда аппетит придет в норму.
Тогда организм лучше восстановится. Также спать надо не менее 8 часов. Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо уставать, но осторожно. Перегрузки могут наоборот вызывать бессонницу и нарушение метаболизма. Для крепкого сна нужно стараться находиться чаще на свежем воздухе.Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу
Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.
Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.
Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.
Тип телосложения
Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.
Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.
Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.
Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь
Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.
Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.
Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.
Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.
Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.
Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.
Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.
Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.
Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.
Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.
Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.
Особенности тренировки эктоморфа
У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.
Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.
Преимущества
Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.
Этому способствуют следующие факторы:
- Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
- При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
- Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
- Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
- Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
- Быстрая скорость восстановления.
Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.
Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!
Упражнения
В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.
Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.
Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:
- пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
- пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.
Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.
Техника выполнения простых упражнений
Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:
- Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
- Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
- Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
- Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
- В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.
Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:
- Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
- Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
- Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
- Таз при этом отводится назад.
- Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.
Аэробика
В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.
При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.
Цикл силы
Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.
Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:
- Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
- Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
- Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).
Как накачаться эктоморфу
Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.
Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.
Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.
А теперь обо всём этом подробнее.
Программа тренировок для эктоморфа
Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.
В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:
- Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
- Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).
Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».
Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.
Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!
Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.
Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.
Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?
Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.
Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.
Выбор упражнений
Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.
У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.
Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.
Итак, обязательно надо выполнять:
- Приседания.
- Жимы лёжа.
- Жимы над головой.
- Тяги и подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.
Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.
Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.
Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.
Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.
Программа тренировок
Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.
Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).
Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):
- Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
- Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).
Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.
Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.
Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.
Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.
Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.
Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.
Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.
У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.
Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.
Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):
Понедельник (НОГИ):
- Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
- Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.
Пресс: скручивания х 3 макс
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
- Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
- Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс
В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.
Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.
Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.
Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.
Периодизация нагрузок
Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.
Дальше у вас два пути:
- подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
- начать использовать фармакологическую поддержку;
Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).
Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.
Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.
Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.
Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.
Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.
Пример:
Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.
- Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
- Неделя 55 кг х 10 повторений
- Неделя 65 кг х 10 повторений
- Неделя 70 кг х 10 повторений
- Неделя 75 кг х 10 повторений
- Неделя 80 кг х 8 повторений
- Неделя 82,5 кг х 8 повторений
- Неделя 85 кг х 6 повторений
- Неделя 87,5 кг х 6 повторений
- Неделя 90 кг х 6 повторений
- Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
- Неделя 95 кг х 6 повторений
Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.
Цикл массы
Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.
Цикл массы будет таким:
- Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
- Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
- Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).
Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.
Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа
Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.
Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.
Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:
- гантели;
- блин от штанги;
- рюкзак, наполненный камнями.
Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.
Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:
- Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
- Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.
Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.
Флекс Уиллер
Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.
К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.
Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.
Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.
Питание
Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.
Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.
Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.
Период накачки мышц
Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).
Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.
Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.
В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.
Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.
Питание Эктоморфов
Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.
✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
Трехдневный сплит на массу для мезоморфов — лучшая программа упражнений для тренажерного зала. Подробное описание, рекомендации и советы для быстрого роста мышц.
Трехдневный сплит — что это?
Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.
Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.
Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.
Отличия от базовой программы
Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.
По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.
Программа тренировок в зале
Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.
При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.
Важность разминки
Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.
Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.
Подходы и повторы
Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.
День первый: спина и бицепс
Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением упражнений на мышцы спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.
Программа тренировок для эктоморфа
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.
Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.
Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.
Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.
Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут.
На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».
А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.
Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.
Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.
При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.
Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)
1) Приседания со штангой 4х6-10
2) Жим ногами в тренажере 4х8-10
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10
СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)
1) Жим штанги лежа 4х6-10
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10
ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10
2) Становая тяга 4х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
Примечания
Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.
При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.
Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 45-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу
Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Хардгейнеры и эктоморфы
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
- Длинными, тонкими конечностями
- Плоской грудью и узкими плечами
- Высоким лбом
- Вытянутой формой лица
- Покатым подбородком
- Узкими бедрами
- Высоким ростом
- Быстрым метаболизмом
- Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
- Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Программа тренировок для эктоморфа
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
- Задействовать как можно больше мышц
- Позволять работать со значительными весами
- Быть максимально эффективными
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
- Становую тягу (любой разновидности)
- Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
- Жим лежа на полу
- Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
- Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
- Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
Источники:
http://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa
http://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html
Питание и программа тренировки эктоморфа на массу
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.
Эктоморф: питание и программа тренировок
Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.
Особенности эктоморфов
Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.
Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.
Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.
Оптимальные нагрузки
В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.
Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.
Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.
Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.
В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.
В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.
Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.
Упражнения
В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.
Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.
Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.
Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.
Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.
Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).
Программа для начинающих
Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.
Питание
Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.
Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.
Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.
Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.
Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.
Калорийность рациона
Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.
Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.
Спортивное питание
Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.
Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.
Программа тренировок для эктоморфа
Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.
Генетика эктоморфа
Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.
Особенности метаболизма
Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!
Программа упражнений для набора массы
Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.
Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.
Пример программы набора веса для эктоморфа
-
День 1(понедельник). Грудь и бицепс
- жим лежа — 4х8;
- жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
- подъемы на бицепс — 4х12.
-
День 2(среда). Тренировка на ноги
- приседания со штангой — 5х8;
- подъем на носки 3х 20;
- румынская тяга 4х 12 раз.
-
День 3(пятница). Спина и трицепс
- становая тяга — 4х12;
- жим узким хватом — 4х12;
- подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.
-
День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
- армейский жим 4х12;
- жим ногами 4х15;
- тяга штанги к подбородку — 3х12;
Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.
Режим дня
Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.
Питание
Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.
Пример ежедневного рациона
-
Завтрак 1 (6:30)
- молоко 250 мл;
- овсяные хлопья 100г;
- изюм 60 г;
- оливковое масло ч. ложка.
-
Завтрак 2 (09:30)
- гречка 100 г;
- куриные грудки 150 г;
- оливковое масло ст. ложка.
-
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
- куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
- макароны 100 г.
-
Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
- творог 150 г;
- мед 2ст.ложки;
- хлеб несколько кусков.
-
Еда после тренировки
- рис (подойдет любая каша) – 70 г;
- куриные грудки – 100 г.
-
Ужин 21:00
- мюсли 100г;
- молоко 500г.
Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.
На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.
Ключи к дальнейшему развитию
У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.
Мотивационные аспекты
Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.
Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.
Программа тренировок на массу для эктоморфа
Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.
Основные моменты тренинга эктоморфа
- аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
- каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
- каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
- темп выполнения упражнений — умеренный;
- отдыхать между сетами следует 2 минуты;
- пауза между упражнениями — 3 минуты;
- время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
- сон — минимум 8 часов в сутки;
- пресс следует прорабатывать дважды в неделю.
Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.
Основные моменты питания эктоморфа
Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.
Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).
Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка… В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.
Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.
Переходим непосредственно к самой программе тренировки.
Понедельник: тренируем грудные и трицепс
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
- жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
- разведение гантелей лёжа: 3×10;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
- французский жим стоя: 2×8-10;
- отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.
Вторник: тренируем спину и бицепс
- тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
- подтягивания на перекладине: 4×max;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
- подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
- концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.
Среда — отдыхаем
Четверг: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
- жим ногами в тренажере: 3×6-8;
- приседания в тренажере: 3×8-10;
- становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
- сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.
Пятница: тренируем плечи и икры
- жим гантелей сидя: 3×6-8;
- жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
- шраги с гантелями: 4×8-10;
- подъемы на икры стоя: 3×12-15;
- подъем на икры сидя: 3×6-8.
Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.
Всем эктоморфам — успехов и массы!
Программы тренировок для каждого типа телосложения
- Программы тренировок для каждого типа телосложения
Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».
Программа тренировок для эктоморфа
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________
Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.
СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.
ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________
Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Не забывайте, что в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)
упражнений, меняющих правила игры для набора мышечной массы и веса
У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!
Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности.Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.
Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.
Кто такие эктоморфы?Эктоморфы — это люди с фигурой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей.Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.
Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфов. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.
Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Таким образом, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.
Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.
Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены
Unsplash Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью.Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.
Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.
Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц.Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:
РаботаетБег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, следовательно, укрепить мышечную силу в этой части тела.
Однако, чтобы оно было полезным, вы должны сделать следующее:
- Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
- Сохраните этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
- Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.
Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега.Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.
ПлаваниеПлавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутое упражнение прорабатывает различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы.Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.
Гребной тренажерГребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:
- Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
- Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
- Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
- Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
- Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
- Повторяйте это упражнение, пока не завершите количество повторений.
Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде.Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.
Если вы впервые едете на велосипеде, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.
]]>Хотите создать привлекающую внимание пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!
Силовые / силовые тренировкиСледующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.
Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.
Силовые тренировки делятся на несколько групп.В их числе:
- Подъем свободных грузов
- Участие в тренировках с эспандером
- Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
- На стационарных весах
- Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности
Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:
Unsplash Кабельный кроссоверПерекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):
- Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
- Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
- Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
- Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
- На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть в ладоши.
- Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
- Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.
Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы
Unsplash Жим гантелей на наклонной скамьеСледующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей на наклонной плоскости. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.
В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:
- Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
- Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
- Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
- Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
- Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
- Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
- Медленно начинайте опускать грузы в исходное положение.
- Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций вашего инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.
Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:
БерпиОдна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:
- Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
- Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
- Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
- Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.
Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:
- Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
- Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.
Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:
- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
- Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно положить под нее циновку.Пальцы должны указывать прямо вперед.
- Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
- Опустите как можно ниже. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
- Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.
Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:
- Встаньте прямо, расставив ноги.
- Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
- Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
- Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
- Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.
Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).
Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:
- Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
- Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать ваше тело.
- Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
- После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.
Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Unsplash Советы, которые помогут вам получить пользу от тренировок для эктоморфовСледующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:
- Разминка перед тренировкой
Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо разминаться.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.
Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.
Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.
Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их постоянно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.
ИтогиТренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.
Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.
На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.
ИСТОЧНИКИ:- 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать людям (2020, medicalnewstoday.com)
- Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
- Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
- Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
- Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
- Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
- Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com).
- Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
- Какие упражнения являются лучшими для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
- Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
- Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)
Тренировка эктоморфа для набора веса
Сообщение скрывающимся эктоморфам:
я на днях пришлось подумать, что, вероятно, есть несколько тонких парни из списка, которые могли бы использовать новый уклон в тренировках. Я вспоминаю свое скромное начало, стоя на пару дюймов более 6 футов и весом чуть больше полутора долларов.Мне сказали не стоять боком, чтобы не слиться с естественным Ресурсы.
Человек! Я хотел мускулов … больших мускулов … Я делал упражнения, которые местные ребята делали, знаете, обычные скамейки 3х5 и 3х5 bb curls и т. д. всегда используя один и тот же вес. Ну, прошло несколько месяцев К тому же, я теперь на 3 фунта больше. Эй, берегись!
Кому Короче говоря, я переделал всю свою мировоззрение и тренировки согласно философии БОЛЬШОЙ !! я съел БОЛЬШОЙ, поднял БОЛЬШОЙ и стал БОЛЬШИМ.Регулярная диета и строгие повторы с малым весом просто больше не было в планах.
я выяснил что с механикой немного кузова Я мог бы переместить больше веса. Если бы у меня было 6 повторений с 135 фунтами. на скамейке с небольшим арку я мог бы сделать еще 2-3. Я начал собирать наборы пирамид во всех упражнениях 12, 10, 8, 6, 4. Выполняя первую половину повторений строгий, затем ослабив форму, чтобы получить последнюю половину, я мог бы использовать больше веса, чем когда-либо.Да, иногда в этом последнем повторении я бы выглядел как Я выдавал себя за мост в Бруклине, но Эй! Слей это! я собирался получить тех повторений с таким весом! Теперь это идет довольно вопреки общепринятому мнению о поднятии тяжестей, но мы не нормальные мы худые! Позже я вижу парня по имени Джо Вейдер (кто-нибудь когда-нибудь слышал о нем?) включает это обучение в качестве нового директора и называет это «мошенничеством».
А-ч да…экотморфы объединяйтесь! Больше не должен мы завидуем силе и строению мезо. Мы можем попасть туда и с этим новым «принципалом». я не говорю о том, чтобы сделать ваше первое повторение сгибания рук со штангой с намерением выполнение чистки обратным хватом. Получить первый 4 повторения на следующих 2-х повторениях и все, что нужно из последних 2.
Не волнуйтесь, вы будете слышать, как все идут сказав вам, сколько вы собираетесь причинять себе вред, лучший способ тренироваться это в строгом стиле бла, бла бла…… забудь об этом, молодые, ваш разогретый душевный и сосредоточенный. Контролируйте «обман» и это поможет развить силу сухожилий и связок чтобы выдержать более тяжелый вес. Сделайте основной упражнения в форме пирамиды и ешьте, чтобы сохранить метаморфоза продолжается. Раньше я публиковал свою предыдущую диету, но она в основном сократились до 2 галлонов молока в день и дюжины яиц плюс другие обеды с семьей.
Получил идеи, ребята? Давай, сделай это……..!
Парень
Кому на что Дэйв ответил:
А потом есть ковбои, которые катаются на весах, как они перебор бронкосов. Никаких пируэтов, никаких скачков, никаких болтунов. В конце концов, мы здесь поднимаем тяжести. Это не ядерная наука. Ударьте по полу спортзала и размахивайте им. Парень, ты что-то понял: направление агрессии, примитивный принцип, травма прежде формы для быстрого обучения.
Просто дикая догадка — держу пари, что вы не носите HotSkins.
Keep он жив,
The Бомбардировщик
Вот еще из архива IronOnline
Вы можете задать свои вопросы Гаю и банда на форуме здесь
Вот 8-недельная программа от Гая, тоже
Книга Дэйва Brother Iron поможет вам с вашим обучение — вот отрывок
Как тренироваться для вашего типа телосложения? ~ Быстрая установка RX
ЭНДОМОРФ
- Блочный
- Толстая грудная клетка
- Широкие / толстые стыки
- Бедра шириной (или шире)
, чем ключицы - Более короткие конечности
ЭКТОМОРФ:
Это распространенный тип телосложения, для которого характерно худощавое телосложение с относительно небольшим количеством мускулов и жира.Людям с таким типом телосложения сложно набрать какой-либо вес, мышцы или жир. Кроме того, в большинстве случаев этот тип телосложения не способен выдерживать большое количество атлетических / тренировочных нагрузок (например, тяжелые тренировки с отягощениями, кардио и т. Д.).
Единственное реальное преимущество этого типа телосложения — это минимальный набор жира, который может возникнуть при попытке нарастить мышцы, потому что в большинстве случаев этот тип телосложения имеет высокий метаболизм.
2 ЭНДОМОРФ:
Это противоположность Эктоморфа, то есть более крупный и округлый тип телосложения.Обычно уровень жира высок, но у этих людей немного больше мускулов, чем у эктоморфов.
У эндоморфа обычно проблемы с похуданием, особенно с жиром. Однако им легче набирать мышечную массу, а также жир, что является недостатком. У большинства людей этого типа метаболизм медленный, отсюда и высокий процент жира в организме.
3 МЕЗОМОРФ:
Это лучшее из обоих миров. Эти люди спортивны и характеризуются мускулистым телом с относительно низким содержанием жира.У них нет особых проблем с потерей жира, и в то же время они могут легко нарастить мышцы. Им тоже нравится эктоморф, у них более высокий метаболизм, который контролирует их уровень жира.
Прежде чем я перейду к тренировкам, позвольте мне сказать вот что — можно изменить свой тип телосложения. Однако вот в чем загвоздка: это требует огромного объема работы. Например, эктоморф с постоянными тренировками и правильным планированием еды может стать мезоморфом.
Я уверен, вы это видели, тощий первокурсник, который уходит из 12 класса как мускулистый зверь.Или, чаще, это люди с избыточным весом и ожирением, которым удалось полностью избавиться от лишнего веса. Так что имейте в виду, что вы не «застряли» в своем типе телосложения навсегда.
ДИЗАЙН ТРЕНИРОВКИ
КАК ВЫ МОЖЕТЕ РАЗРАБОТАТЬ ТРЕНИРОВКУ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА? БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ.
При разработке тренировки для вашего типа телосложения вы должны учитывать несколько основных моментов, которые я перечислю в каждой категории. Если вы не будете помнить об этом, ваш режим тренировок может оказаться контрпродуктивным.
ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ ЭКТОМОРФА:
Это, вероятно, самая сложная программа обучения для разработки. Я не хочу отговаривать этих людей, но если это ваш тип телосложения, то многое не так, поэтому вам придется проявить терпение и усердно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что мы должны учитывать в отношении эктоморфа:
.- Очень трудно набрать вес, в данном случае мышцы
- Этот тип телосложения не предназначен для высокочастотных силовых тренировок.
- Этот тип телосложения не подходит для высокоинтенсивных силовых тренировок
- Чрезмерная интенсивность или частота тренировок с отягощениями может привести к перетренированности.Другими словами, у этого типа телосложения намного легче развиться синдром перетренированности.
Глядя на эти точки, создается уродливая картина. Очевидно, что для набора мышечной массы вы должны тренироваться с интенсивностью и частотой. Но этот тип телосложения плохо справляется ни с одним из них! Поэтому при разработке тренировки следует учитывать несколько ключевых моментов:
1 КЛЮЧ ЗАПУСКАЕТСЯ МЕДЛЕННО:
Ключ к обучению эктоморфа — это начинать медленно, как бы мучительно это ни казалось.Попытки увеличить интенсивность и частоту быстрее не сработают, вы в конечном итоге либо перетренируетесь, либо сгоритесь морально, либо разочаруетесь.
На самом деле перетренированность может даже привести к снижению мышечной массы и силы. Кроме того, каждый раз, когда вам это не удается, вы теряете уверенность в том, что сможете нарастить приличные мышцы. Также не добавляйте больше подходов, чем необходимо для тренировки. Это не приведет к увеличению прибыли. С каждым последовательным подходом интенсивность уменьшается по мере того, как вы утомляетесь, поэтому
2 ПРИ ЗАПУСКЕ ДЕРЖАТЬ ПРОСТО:
Если вы только начинаете, не усложняйте задачу.Я помню, сколько раз я говорил это, но сложные программы не означают, что они «хороши». Если вы слишком усложняете, то с большей вероятностью совершите ошибку и попробуете неправильные методы тренировки.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ МЕНЬШЕ ЧАСА:
Это помогает эктоморфу двумя способами. Прежде всего, это предотвращает перетренированность, что является очень важным фактором. Тренировка продолжительностью более одного часа увеличивает вероятность перетренированности, поскольку она сильно нагружает системы восстановления и добавляет ненужного напряжения организму.
Во-вторых, 30-45-минутные тренировки более интенсивны, поскольку больше выполняется за меньшее время. Например, если мне нужно было сделать 20 подходов, и я сделал их за 30 минут, а не за один час, эта 30-минутная тренировка будет более интенсивной. Это, в свою очередь, будет способствовать развитию мышечной гипертрофии.
4 ИЗМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Изменение упражнений — еще один ключевой момент для увеличения гипертрофии. Если вы будете придерживаться одной и той же тренировки более 2 месяцев, скорее всего, ваше тело приспособится к этим упражнениям.В этом случае вы выйдете на плато, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, потому что вы не добьетесь почти такого же прогресса, как вначале.
5 СООТВЕТСТВИЕ:
Соблюдайте постоянный график. Вероятно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы нарастить мышечную массу. Если вы продолжаете пропускать тренировки, вы никогда не научите свое тело справляться со стрессом, связанным с отягощениями.
По сути, вы никогда не сможете справиться с более высокой интенсивностью более сложных и лучших программ.Кроме того, если вы продолжаете пропускать тренировки, вы не тренируете свои системы восстановления. Это важно, если вы пытаетесь увеличить частоту тренировок без перетренированности.
6ФОРМА, ФОРМА, ФОРМА:
Хорошо, для этого нужно отпустить эго. Даже если это означает, что у вас восемь баллов для завивки, чтобы сохранить хорошую форму и технику. Дело в том, что эктоморфы в основном слабые и имеют небольшую мышечную массу. Поэтому, если вы увеличиваете вес и начинаете сгибать и выгибать спину, как мост, у вас намного больше шансов получить травмы и мышечные проблемы в будущем.Более слабые мышцы имеют больше шансов получить травму, вы уже должны это знать.
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ:
Вот пример программы, с которой вы все начнете:
Итак, вот что вам поможет программа:
- Постепенно повышайте толерантность вашего тела к силовым тренировкам
- Постепенно увеличивайте скорость восстановления вашего тела (это поможет вам увеличить частоту тренировок)
- Инициируйте рост силы и мышц.
В программе будут:
- План на 12 недель, разделенный на три этапа
- Интенсивность и частота каждой ступени увеличивается
- Короткие 30-45-минутные тренировки.Чем дольше тренировка, тем больше вероятность перетренированности. Также более короткие тренировки способствуют мышечной гипертрофии.
НЕДЕЛИ 1–4:
- Между подходами отдых не более 1 минуты. Если можете, постарайтесь стрелять в течение 30-45 секунд.
- Интенсивность в каждом подходе должна быть такой, чтобы после каждого подхода ваши мышцы чувствовали себя довольно утомленными. Итак, по шкале от 1 до 10 (10 — неудача) у вас должно быть около 6-7.
- Не допускайте отказа КАЖДОГО комплекта. Тем не менее, иногда допустимо работать до отказа на FEW.Эктоморфы еще не предназначены для настоящих тяжелых тренировок. Также не пробуйте такие техники, как дроп-сеты, тренировка с паузой для отдыха, эксцентрики и т. Д. Это простой путь к перетренированности, если ваше тело не подготовлено к этому.
ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ:
- Понедельник — Ноги, поясница
- вторник
- среда
- Четверг — Плечи, брюшной пресс
- Пятница
- Суббота — грудь, верх спины
- Воскресенье
* Quick Note: Вы, наверное, спросите, где тренировка для рук? Недавно я узнал, что на руках меньше 5 процентов ваших мышц.Ведь эктоморф пытались нарастить как можно больше мышц, не слишком увеличивая частоту тренировок.
Действительно ли имеет смысл добавить еще одну тренировку только для рук, в которых меньше 5 процентов от общей мышечной массы? Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышцы, я предполагаю, что вы не профессиональный бодибилдер, поэтому тренировки для рук не так уж и важны. Кроме того, ваши руки будут проработаны, когда вы будете делать грудь, спину и плечи. Я видел людей с фантастическими результатами, у которых не было отдельной тренировки для рук.
ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ, НИЖНЯЯ СПИНКА
ЧЕТВЕРГ — ПЛЕЧИ, ЖИВОТ
СУББОТА — ГРУДЬ, ВЕРХНИЙ СПИНКА
НЕДЕЛЬ 5-6
- Как и раньше, попробуйте отдыхать 30-45 секунд, чтобы попытаться сохранить тренировки на 30-45 минут.
- Интенсивность надо увеличивать с первого этапа. Теперь ваши мышцы должны быть еще более утомлены после каждого подхода. По шкале от 1 до 10 ваши мышцы должны ощущаться на уровне 7-8 или 7-9 (10 — отказ).
- На этом этапе вы должны пытаться потерпеть неудачу в большем количестве подходов, чем раньше.Это увеличит интенсивность для большей мышечной гипертрофии. Просто не делайте этого на каждом подходе. Также, если вы не чувствуете себя готовым, не делайте этого.
ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ:
- Понедельник — ноги
- вторник
- Среда — плечи, ловушки
- четверг
- Пятница — поясница, брюшной пресс
- Суббота — грудь, верх спины
- Воскресенье
ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ, НИЖНЯЯ СПИНКА
СРЕДА — ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ
ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ СПИНКА, ЖИВОТ
СУББОТА — ГРУДЬ, ВЕРХНИЙ СПИНКА
НЕДЕЛИ 9–12:
- Обязательно 30-45 секунд отдыха
- Стандартные тренировки 30-45 минут
- На данный момент вы будете тренироваться в течение 2 месяцев.Учитывая, вы следовали программе ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО и обучение трудно это время, чтобы еще раз время, чтобы увеличить интенсивность. Движение до отказа должно происходить регулярно 1-2 раза по 3 подхода. Только не каждый набор.
- Вы также можете начать экспериментировать с такими методами, как суперсеты, дроп-сеты, тренировка с паузой отдыха для увеличения интенсивности. Но используйте их экономно, никогда на каждом подходе. Даже опытные штангисты перетренировались бы, если бы использовали эти техники в каждом подходе. В следующую тренировку я включил несколько возможных техник, которые можно использовать.
- Кроме того, поскольку вы тренировались в течение 2 месяцев и теперь можете заниматься тяжелой атлетикой чаще и интенсивнее, пришло время добавить несколько тренировок для рук. То, что я сказал ранее о тренировках рук, в том, что в них нет необходимости, заключается в том, что человеку с эктоморфным типом телосложения, который только начинает заниматься, не нужно тратить время на отдельную тренировку для рук, которые содержат менее 5 процентов вашей общей мышечной массы. По мере того, как вы набираетесь опыта, тренировки рук становятся более важными для получения мускулистых рук.Тем не менее, я встречал некоторых избранных, которые по-прежнему настаивают, что им не нужно тренировать руки (они просто полагаются на тренировки спины и груди). Если это не работает для вас, не делайте этого, но если вы не включаете оружие и не получаете фантастических результатов, и вам это нравится, продолжайте это делать.
ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ:
- Понедельник — ноги, поясница
- вторник
- Среда — грудь, трицепс
- Четверг — спина, бицепсы, трапеции
- Пятница
- Суббота — плечи, пресс, запястья
- Воскресенье
ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ, НИЖНЯЯ СПИНКА:
СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
ЧЕТВЕРГ — СПИНА, БИЦЕПСЫ, ЛОВУШКИ
СУББОТА — ПЛЕЧИ, АБС, запястья
Трисет для всех головок плеча
Суперсет для запястий
ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА:
Позвольте мне сказать, что если вы эндоморф, силовые тренировки будут намного проще.То есть, если ваша основная цель — силовые тренировки. Во-первых, эндоморфы обладают способностью быстро наращивать мышцы, но это также происходит за счет набора жира.
Во-вторых, они также, как правило, больше подходят для нагрузок, связанных с поднятием тяжестей, поскольку они анаэробны по своей природе. Эндоморфы не так хорошо подходят для аэробной активности, поскольку требуют большей выносливости.
Поскольку многие эндоморфы несут лишний вес в виде жира, у них низкая выносливость. Поэтому, когда речь идет о силовых тренировках, у них действительно не так много недостатков.Тем не менее, следует помнить о нескольких вещах:
1ENDOMORPHS МОЖЕТ НАЧАТЬ ОТТЯЖЕНИЕ С ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ
Верно, у эндоморфов обычно приличная мышечная масса, покрытая жиром, и их тела больше подходят для тяжелых силовых тренировок. Из-за этого эти типы обычно могут начинать с более высокой интенсивности, не рискуя перетренироваться.
Просто имейте в виду, что наличие этого преимущества не означает, что вы можете попробовать самые изнурительные и сложные тренировки по бодибилдингу.Как и все, вы должны тренировать свои системы восстановления и мышцы, чтобы ЛУЧШЕ справляться со стрессовой поднятием тяжестей. Но если вы только начинаете, вам следует начинать медленно. Просто чтобы ваши мышцы привыкли к поднятию тяжестей.
Как только вы заметите, что после тренировки у вас не стало такой болезненности, увеличьте интенсивность и немного поэкспериментируйте с некоторыми приемами, такими как переход до отказа, дроп-сеты, суперсеты, трисеты, тренировка с паузой для отдыха и т. Д.
2 Ключом к достижению хорошей физической формы является сжигание жира и сохранение мышц
Поскольку это сайт по бодибилдингу, я буду говорить о тренировках с точки зрения этого.Я предполагаю, что большинство людей с таким типом телосложения хотят сбросить жир и достичь хорошего телосложения. Что ж, тогда ключ к потере жира при сохранении как можно большего количества мышц. Есть несколько способов сделать это
HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ сохранить как можно больше мышц. Как вы, возможно, знаете, сердечно-сосудистая деятельность является катаболической, то есть сжигает мышцы.
Особенность ВИИТ заключается в том, что они относительно короткие и имеют высокую интенсивность, максимум 15-20 минут.Поэтому горит маленькая мышца. Кроме того, благодаря высокой интенсивности он сжигает больше чистых калорий, чем длительные 30-60-минутные бега, которые делают многие люди, пытаясь сбросить жир.
HIIT Статьи:
Для выполнения HIIT вы выбираете такое упражнение, как спринт. После разминки вы начинаете с одного спринта в течение 20-30 секунд. Затем следует 1 минута бега в среднем темпе. Повторяйте это, пока не выполните 12-15 интервалов или около 15-20 минут кардио.
Поднятие тяжестей во время тренировки мышц — отличный способ сжечь больше калорий, чтобы ускорить время, которое вы тратите на похудание. Это помогает двумя способами. Во-первых, он сжигает больше калорий, чем кардио, за более длительный период времени (пару дней). Это поможет вам быстрее пройти этап похудания.
Чем меньше времени вы находитесь в стадии похудания, тем меньше мышц вы потеряете. Кроме того, он заставляет ваши мышцы работать, поэтому сразу после завершения программы по снижению веса вы можете сразу же приступить к более интенсивной программе тяжелой атлетики без необходимости начинать медленно.
Вот способ приспособиться к кардио-тренировкам HIIT с вашей программой веса:
- Понедельник — Ноги, поясница
- Вторник — Отдых
- Среда — грудь, трицепс — кардио HIIT после тренировки или в паре часов от тренировки
- Четверг — Спина, бицепсы, трапеции — ВИИТ после тренировки или несколько часов после тренировки
- Пятница — Отдых
- Суббота — Плечи, пресс, запястья — HIIT после тренировки или через пару часов после тренировки
- Воскресенье — HIIT cardio
Целью здесь является HIIT не менее 3-4 раз в неделю, а также силовые тренировки.Однако следует учитывать несколько основных моментов:
Никогда не делайте кардио перед отягощениями. Это плохая комбинация. Дело в том, что кардио израсходует ваши запасы гликогена. Поэтому, когда придет время тренироваться, у вас будет ограниченная энергия, что приведет к нарушению тренировки. Вы можете похудеть, но ваши тренировки сильно пострадают.
Скорее, если вам нужно сделать кардио и отягощения в один и тот же день, постарайтесь расположить их как можно дальше друг от друга. Итак, упражнения с отягощениями утром и кардио ближе к вечеру или наоборот.Просто дайте достаточно времени, чтобы восстановиться.
Другой вариант — делать кардио сразу после отягощения. Это дает возможность сжигать больше жира. Причина в том, что все ваши запасы гликогена израсходованы, поэтому ваше тело смотрит на жир, чтобы сжигать его как энергию. Имейте в виду, что вес очень сильно влияет на тело. Так что ваше кардио может немного пострадать.
Последнее, что вам никогда не следует делать, — это кардио тренировки и тренировки ног в один и тот же день. Я пробовал это, и это не сработало.Вы чувствуете себя ужасно шатким, неуравновешенным, ноги очень быстро устают. Старайтесь размещать кардио как можно дальше от тренировок для ног, потому что делать кардио на очень больных ногах — отстой.
ОБУЧЕНИЕ К МЕЗОМОРФУ:
Это лучший тип телосложения. Большинство людей этой категории уже какое-то время занимаются тяжелой атлетикой или занимаются спортом, требующим больших физических нагрузок, не считая таких видов спорта на выносливость, как марафонский бег.
Давайте посмотрим на преимущества Мезоморфа:
- Их тела действительно созданы для тяжелой атлетики.
- Они хорошо справляются с высокой интенсивностью.
- Они могут хорошо справляться с высокочастотными тренировками, потому что у них хорошие системы восстановления, скорее всего, потому, что они продвинутые лифтеры или спортсмены.
- Их тела физически сильнее и поэтому менее подвержены травмам. Из-за этого они могут попробовать продвинутые программы.
Отсюда можно идти только вверх, и, честно говоря, было бы бессмысленно иметь примерный график тренировок. Во-первых, есть миллионы вариантов, и я не хочу ограничивать ваши возможности.Дело в том, что вы должны решить, какая тренировка вам больше всего подходит.
Например, есть тысячи различных программ тренировок, которые вы можете попробовать:
- Высокочастотная тренировка
- Тренировка для гипертрофии
- Обучение Max-OT
- Объемный курс немецкого языка
- Программа Mark Riptoe
- Винс Жиронда 8 × 8
- Майк Ментцер Heavy Duty HIT Program
- Процедура массового строительства S.A.I.S
- Тренировка 3 × 3
- Сокращенное обучение:
- Болгарское обучение
- Двухфакторная тренировка гипертрофии (DFHT)
- Тренировка маятника
Это лишь некоторые из ТЫСЯЧ существующих программ.Вероятно, некоторые из них вам просто понравятся, а некоторые вы просто возненавидите. Просто нужно найти подходящие для ВАС программы и настроить их в соответствии с вашими потребностями.
Учитывая все эти виды тренировок. При выборе программы тренировок следует помнить лишь о нескольких вещах:
1 ОБЯЗАТЕЛЬНА ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ:
В одной статье Ли Лабрады говорится, что если вы не собираетесь терпеть неудачу в каждом подходе, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Хотя я не согласен с этим, в этом есть смысл.Главное, что вы должны получить от этого, — ваши мышцы должны сильно уставать после каждого подхода.
Если вы можете сделать еще 2 повторения, значит, вы не напрягаетесь. Если иное не указано в программе тренировок, вы должны приближаться или терпеть неудачу почти в каждом подходе.
СПОСОБЫ ПОДНЯТИЯ 2 ВЕС УПОВЫШИТ ВАШИ ПРОГРЕССЫ:
Такие техники, как дроп-сеты, тренировка с паузой отдыха, эксцентрики, форсированные повторения, ожоги, негативы, суперсеты и т. Д., Очень важны. Наиболее продвинутые ученики будут использовать по крайней мере один или несколько из этих методов.Они отлично подходят для повышения интенсивности и большей перегрузки мышц. Чем большему стрессу подвергаются ваши мышцы, тем больше они станут сильнее и вырастут, чтобы реагировать на это дополнительное напряжение.
3 НЕОБХОДИМО ИЗМЕНЕНИЕ СТИЛЕЙ ТРЕНИРОВКИ, ПОВТОРОВ, УПРАЖНЕНИЙ И СКОРОСТИ ПОВТОРЕНИЙ:
Во-первых, изменение упражнений, наверное, самое важное. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к упражнениям. Если ваше тело все-таки адаптируется, оно не получит такой же хорошей тренировки от этого упражнения, и ваш прогресс резко упадет.
Смена повторений — вторая по важности в двух отношениях. Прежде всего, это мешает вашему телу адаптироваться к определенному диапазону повторений и, что более важно, работает с разными мышечными волокнами. Если проработаны все различные мышечные волокна, это обеспечивает больший мышечный рост, чем если бы вы проработали только одно мышечное волокно.
Скорость повторений не очень важна для изменения, но она поможет вам изменить тренировку так, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности и прогрессировало. Например, некоторые повторения вы можете выполнять быстро, а другие — быстро увеличивать и замедлять, или просто все повторение замедленно.
Поэкспериментируйте с разными скоростями, чтобы увидеть, какая из них дает вам хороший прогресс.
Наконец, важно учитывать изменение стиля тренировки. Например, если вы только что прошли специальную тренировку для гипертрофии, вам это надоест. Кроме того, ваше тело может легко привыкнуть к этому, если это все, что вы делали в течение года. Различные программы тренировок по-разному бросают вызов и нагружают тело, что ускоряет ваш прогресс и делает ваше тело более физически здоровым.
ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
Очевидно, это Мезоморф. Как я уже сказал, их типы телосложения созданы для интенсивных силовых тренировок. Поэтому они могут попробовать самые разные тренировки. Например, человек с таким типом телосложения может без особых проблем переключиться с высокочастотной тренировки на тренировку HST, а затем на тренировку Max-OT.
Эктоморф также хорошо себя чувствует, говоря о диапазоне тренировок, которые они могут предпринять.У них тоже есть тела, более приспособленные к интенсивным тренировкам с отягощениями, поскольку они анаэробны и требуют ограниченной выносливости. Однако они могут столкнуться с потенциальными проблемами, если попытаются выполнить тренировку с упором на выносливость, такую как круговая тренировка.
Таким образом, он немного сужает типы тренировок, которые они могут выполнять. Кроме того, большинство эндоморфов неактивны, поэтому у них такой высокий уровень жира. Из-за этого эти эндоморфы не могут попробовать самые продвинутые программы тренировок, поскольку они не обучили свое тело справляться с такого рода нагрузками.
ОГРАНИЧЕННЫЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ НАИБОЛЕЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
В мертвом последнем идет эктоморф, который является самым болезненным из всех типов телосложения, когда речь идет о бодибилдинге. Они не могут справиться с эффектами тяжелой атлетики почти так же, как мезоморфы или эндоморфы. В этом случае они должны придерживаться основных программ тренировок.
Различия между этими программами невелики, поскольку многие из них разработаны так, чтобы быть чрезвычайно интенсивными, чтобы способствовать максимальной гипертрофии мышц.Даже некоторые мезоморфы не справляются с этими программами и даже перетренированы при их выполнении.
Если эктоморф даже попытается выполнить некоторые из самых сложных программ, его убьют в течение недели или двух. Это почти то же самое, что сказать эктоморфу или, другими словами, человеку с избыточным весом, попробовать выполнить программу профессиональных марафонцев и посмотреть, как они себя чувствуют.
БОНУСНЫЙ ВОПРОС
КАКОЙ ТИП ТЕЛА ВЫ? ВЫ СОЗДАВАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА?
Я — нечто среднее между эктоморфом и мезоморфом, и да, я разрабатываю тренировку специально для моего типа телосложения, хотя это НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ, что я принимаю во внимание.Из-за своего типа телосложения я знаю, что могу попробовать некоторые продвинутые программы, но я также должен быть осторожен, чтобы не превысить лимит. Я держусь подальше от чрезвычайно сложных программ, потому что знаю, что буду перетренироваться на этих программах.
По большей части я придерживаюсь высокой частоты 3-5 раз в неделю, а также использую различные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, ожоги, эксцентрики и т.д. Лучшая тренировка, но я никогда не делаю ее на съемках.
Наконец, мне нравится включать кардио в свои программы.Одна вещь, которую я не упомянул, — это то, что эктоморфы больше ориентированы на спорт на выносливость, поэтому многие бегуны на длинные дистанции и велосипедисты худые. Кардио помогает развить более эффективную дыхательную систему и сердце. Это помогает мне быстрее перекачивать кровь к мышцам и лучше использовать кислород для дальнейшей помощи во время тренировок.
2 МЕСТО — ГОРЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
Это слышно в сообществе тяжелоатлетов. «Моя скамья низкая, как мне ее увеличить?» «Я могу много жать ногами, но не могу много приседать.«Я не могу подтягиваться, как мне тренировать спину?»
Конечно, ответ может заключаться в неправильной форме или слабых мышцах, однако чаще всего проблема заключается просто в неправильном типе телосложения для упражнения.
Наши тела — великолепные образцы. У нас есть возможность трансформировать свое тело из толстого в худощавое, из худого в мускулистое и т.д. Однако есть генетические особенности, которые делают нас лучше или хуже в одних упражнениях, чем в других. Мы должны определить эти характеристики и разработать план тренировки, чтобы использовать наши сильные стороны и подавить наши слабости.
Вы можете подумать, зачем подавлять свою слабость? Почему бы не потренировать его, чтобы стать сильнее? Ответ в том, что мы не говорим здесь о тренировке мышц. Ваше тело устроено так, чтобы функционировать определенным образом, и от этого мало что можно поделать.
Итак, если вы не добились небольшого прогресса в одном упражнении, замените его другим. Обладая достаточным опытом, вы будете знать, какие упражнения приносят вам наилучшие результаты. И со временем у вас будет программа, разработанная специально для вас, которая максимизирует ваши результаты с каждым упражнением.
Как вы составляете распорядок дня, специально соответствующий вашему типу телосложения? Этот ответ будет обсуждаться в этой статье вместе с тем, какой тип телосложения имеет самый широкий и самый ограниченный диапазон тренировок.
ЧАСТЬ 1
КАК ВЫ МОЖЕТЕ РАЗРАБОТАТЬ ТРЕНИРОВКУ В СООТВЕТСТВИИ С ТИПОМ ТЕЛА? БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ.
Для начала определите, к какому соматотипу (телосложению) вы относитесь, нетренированный. Это означает, как ваше тело будет выглядеть без каких-либо тренировок.
Ты худой от природы? У вас небольшая костная структура, то есть маленькие запястья, узкая ширина плеч и тонкие мышцы? Трудно ли набрать вес, как жир, так и мышцы? Если это так, то вы эктоморф.
Ты здоровенный от природы? У вас больше круглая форма с толстыми стыками? Легко ли набрать вес, как жир, так и мышцы? Если так, то ты эндоморф.
У вас от природы спортивное телосложение с прямой осанкой? Вы больше прямоугольной формы с толстой кожей? У вас умеренная форма мышц, даже если вы не тренируетесь? Если так, то вы мезоморф.
Возможна комбинация вышеперечисленных соматотипов. Редко можно встретить человека, находящегося в полной конечности.Для классификации этих типов телосложения используется числовая шкала от 1 до 7.
В этой шкале используются три цифры, каждая из которых описывает, насколько выделяется определенный тип тела. Например, чистый эндоморф (здоровенное телосложение) будет 7-1-1. Чистый мезоморф (спортивное телосложение) был бы 1-7-1. Чистый эктоморф (худощавый) был бы 1-1-7. Абсолютно средний человек будет 4-4-4.
Как только вы узнаете свой тип телосложения, помните о нем, мы скоро вернемся к нему.
Следующее, что нужно сделать при разработке тренировки, — это определить, какие части тела будут проработаны.Поскольку вы хотите сохранить пропорции мышц, вы должны включить в свой распорядок все основные мышцы.
Это бицепсы, икры, грудь (большая и малая), подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, плечи (все три головы), трапеции и трицепсы.
Теперь возьмите каждую часть тела и подумайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего соматотипа. Обратите внимание, что они перечислены как наиболее экстремальные типы телосложения в соответствии с общим принципом тяжелой атлетики. Скорее всего, вы не принадлежите к чистому типу телосложения, и в этом случае вы захотите придерживаться того типа телосложения, который вам больше всего подходит.
БИЦЕПСЫ:
- Endomorph — Как эндоморф, вам придется придерживаться упражнений на бицепс со штангой / гантелями. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, было бы слишком сложно выполнять, что привело бы к росту бицепса ниже среднего.
- Mesomorph — Как мезоморф, вы будете иметь возможность поднимать вес тела для подтягиваний, однако в зависимости от вашей формы предплечья могут уставать раньше, чем бицепсы. По этой причине хорошо прорабатывать бицепсы как подтягиваниями, так и сгибаниями рук со штангой / гантелями.
- Ectomorph — Эктоморфы имеют преимущество при тренировке бицепсов, так как они могут выполнять самый широкий спектр упражнений. Подтягивания следует включать в тренировку, а в дальнейшем подтягивания с отягощениями. Сгибания на бицепс также необходимы, и хотя эктоморфы не смогут сгибаться так же сильно, как мезоморф, они по-прежнему имеют решающее значение для набора размеров и силы для эктоморфа.
ТИПЫ:
- Endomorph — У эндоморфов от природы толстые и сильные икры, что дает им преимущество в этих упражнениях.Поскольку их икры от природы сильны, лучше всего сосредоточиться на размере, чтобы сосредоточиться на четкости. Это означает выполнение подъемов на носки с большим числом повторений как стоя, так и сидя, чтобы проработать икроножные и камбаловидные мышцы.
- Mesomorph — Как мезоморф, у вас будет идеальное сочетание мышц и жира, которое позволит вашим икрам быть четкими и мускулистыми. Хотя мезоморф не так силен, как икры у эндоморфа, он все же имеет преимущество при работе с икры и должен работать с ними с умеренным весом и умеренными повторениями.
- Эктоморф — Как эктоморф, у вас будет низкий уровень жира для определения теленка, поэтому вам нужно сосредоточиться на росте и силе. Это достигается за счет подъемов на носки как с большим весом / малым повторением, так и со средним весом / умеренным повторением.
СУНДУК:
- Эндоморф — Как эндоморф, у вас будет относительно слабая грудь по сравнению с мезоморфами и даже некоторыми эктоморфами. Наличие большого количества жира в организме означает, что отжимания и отжимания не будут эффективными, поэтому вы должны придерживаться упражнений на жим от груди вместе с разгибаниями груди.
- Мезоморф — У мезоморфа идеальная грудь. У вас мускулистая грудь, а вес тела достаточно низкий, чтобы вы могли включать в свой распорядок отжимания и отжимания, а затем и с дополнительным весом. Все же не стоит пренебрегать нажимающими движениями, так как они также положительно влияют на вашу грудь.
- Ectomorph — Как у эктоморфа, ваша грудь не будет сильной, однако ваш вес также будет низким, что позволяет вам делать отжимания и отжимания. У эктоморфов от природы длинные руки, что делает жим лежа трудным и неэффективным упражнением.Вы хотите больше придерживаться отжиманий и наклонных отжиманий; тем не менее, махи гантелями тоже стоит включать в свой распорядок дня. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес в отжиманиях и отжиманиях.
ПАКЕТОВ:
- Эндоморф — Быть эндоморфом не сильно влияет на работу подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия должны быть достаточно сильными, что позволит вам без проблем выполнять сгибания ног.
- Мезоморф — Как и у эндоморфа, ваши подколенные сухожилия должны быть умеренно сильными, а сгибания ног должны выполняться для работы с подколенными сухожилиями.
- Ectomorph — Как эктоморф, у вас будут тонкие подколенные сухожилия, поэтому вам потребуется немного облегчить вес, чтобы сосредоточиться на большем количестве повторений для увеличения размера.
ЛАТ:
- Эндоморф — Как эндоморф, вам нужно научиться тренировать широчайшие с подтягиваниями, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете сбросить достаточно веса, чтобы выполнять умеренный диапазон подтягиваний. А пока делайте тяги широким хватом, чтобы проработать широчайшие.
- Мезоморф — Как мезоморф, вы должны сосредоточиться на подтягиваниях, а затем и на подтягиваниях с отягощениями для развития широчайшего.У мезоморфов от природы сильная V-образная спина, что дает им преимущество при подтягиваниях. Если сначала вы не можете выполнять подтягивания, начните с тяги широким хватом.
- Ectomorph — В зависимости от соотношения силы и веса тела вы либо сможете начать подтягиваться с самого начала, либо будете работать над ними, выполняя тяги широким хватом. Когда вы сможете сделать набор подтягиваний с адекватным диапазоном движений, переходите к подтягиванию с отягощением.
СРЕДНЯЯ СПИНКА:
- Endomorph — Как эндоморф, вы сначала захотите сосредоточиться на силе спины, чтобы предотвратить травмы и перейти к более эффективным упражнениям.Начните с выполнения тяги сидя на кабеле с большим весом. По мере того, как ваша сила спины увеличивается, переходите к тягам со штангой / кузнечным тренажером.
- Мезоморф — Как мезоморф, у вас будет приличный размер и сила в спине. Таким образом, вы хотите выполнить комбинацию силовых и размерных тренировок для средней части спины. Начните с тяги на тросе сидя, а затем переходите к тяге со штангой / в машине Смита.
- Ectomorph — Как эктоморф, у вас будут длинные конечности, идеально подходящие для полного диапазона движений с сидячими тросами.Вы также хотите больше сосредоточиться на среднем размере спины. Это достигается за счет выполнения большого числа повторений в тяге сидя с максимально возможным весом. По мере того, как ваша спина становится сильнее и привыкает к весовой нагрузке, вы можете переходить к тягам со штангой / в тренажере Смита, однако вы, скорее всего, захотите придерживаться тяг сидя и работать над увеличением размера.
КВАДРИЦЕПС:
- Эндоморф — Как эндоморф, у вас будет небольшое преимущество в росте четырехглавой мышцы над эктоморфами и даже некоторыми мезоморфами.Это происходит по двум причинам: во-первых, бедра эндоморфа мускулистые; во-вторых, эндоморфы обычно короткие, что означает, что они используют меньший диапазон движений во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эндоморфам следует придерживаться упражнений для ног, таких как приседания и выпады, во время тренировок на силу, то есть с небольшим количеством повторений и большим весом.
- Мезоморф — Как мезоморф, у вас от природы несколько мускулистых квадрицепсов и много места для роста. Вы должны придерживаться умеренного веса для умеренных повторений, чтобы максимально увеличить размер четырехглавой мышцы.
- Эктоморф — Эктоморфу вам будет труднее тренировать ноги, чем мезоморфам и эндоморфам. Ноги эктоморфа от природы тонкие, и вам придется тренировать ноги с большей интенсивностью, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, эктоморфы могут значительно увеличить свои квадрицепсы за короткий период времени. В идеале вы хотите тренироваться как в размере, так и в силе, но, поскольку размер эктоморфа, скорее всего, будет вашим главным приоритетом. Таким образом, тренируйтесь в большем диапазоне повторений (12-15) с максимальным весом, который вы можете сделать.
ПЛЕЧИ:
- Endomorph — Поскольку вы эндоморф, ваши плечи не будут вашей самой сильной или наиболее выраженной частью тела, поэтому тренировка с умеренным повторением и умеренным весом будет лучшим вариантом. Важно тренировать каждую голову одинаково, то есть жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
- Мезоморф — Когда вы станете мезоморфом, ваши плечи будут развиты, и они станут одной из тех частей тела, которые легче всего вырастить.Обязательно тренируйте каждую голову одинаково, чтобы оставаться в пропорции, то есть жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
- Эктоморф — У эктоморфов от природы тонкие покатые плечи, однако во время тренировок они получат отличную четкость. Работайте над каждой головой, выполняя жимы или подъемы вперед для передней части головы, подъемы в стороны для боковой головы и задние ряды дельт для задней части головы.
ТРАПЕЦИЙ:
- Endomorph — Трапециевидные мышцы каждого человека малы без тренировки.Как эндоморфа, их будет трудно увидеть из-за вашей круглой фигуры, однако с тренировками вы можете это изменить. Вы должны придерживаться размерных тренировок, то есть пожимать плечами с умеренным количеством повторений и умеренным весом.
- Мезоморф — Как мезоморф ваши трапециевидные мышцы будут немного больше, чем у эндоморфов и эктоморфов, однако им все равно потребуется соответствующая подготовка для роста. Пожимайте плечами с умеренными повторениями и весом, чтобы увеличить их размер.
- Ectomorph — Как эктоморф, ваши ловушки будут естественно тонкими, однако у вас есть преимущество в определении.По мере тренировок ваши ловушки будут расти и становиться более заметными из-за вашего стройного тела. Пожимайте плечами с умеренными повторениями и весом, чтобы тренировать ловушки.
ТРИЦЕПС:
- Эндоморф — Как эндоморф, ваши трицепсы будут несколько сильными, но менее заметными из-за строения вашего тела. Следовательно, вы хотите тренировать их больше, чтобы увеличивать размер, чтобы они выполняли большее количество повторений с меньшим весом. Поначалу отжимания на трицепс будут неэффективными из-за необходимости поднять вес тела.Начните с трицепсов и жима лежа узким хватом, чтобы проработать все 3 головы.
- Mesomorph — Как мезоморф, вы сначала захотите придерживаться разгибаний и скамьи узким хватом. По мере того, как ваши трицепсы станут сильнее, переходите к отжиманиям на трицепс и скамье. Оставайтесь в диапазоне умеренных повторений и умеренного веса, чтобы работать над размером и силой, поскольку они одинаково важны для трицепсов мезоморфа.
- Эктоморф — Как эктоморф, у вас будут тонкие трицепсы, что и хорошо, и плохо.Сначала ваши руки будут казаться маленькими, но с тренировкой ваши трицепсы станут более четкими, чем у эндоморфов и мезоморфов. И иногда четкость более эстетична, чем размер. Тренируйте их в диапазоне большого числа повторений / небольшого веса с отжиманиями и разгибаниями.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы соответствовать вашему типу телосложения, пора включить их в распорядок дня.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ТИП:
ЭНДОМОРФ
- Бицепс — Сгибания рук (8-12 повторений)
- Икры — подъемы на носки (15-20 повторений)
- Грудь — скамья на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
- Подколенные сухожилия — сгибания ног (6-10 повторений)
- широта — Тяга вниз широким хватом (6-10 повторений)
- Средняя часть спины — Тяга на тросе сидя (6-10 повторений)
- Квадрицепс — приседания / выпады (6-10 повторений)
- Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
- Traps — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
- Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (12-15 повторений)
МЕЗОМОРФ
- Бицепс — Сгибания рук / подтягивания (8-12 повторений)
- Икры — подъемы на носки (8-12 повторений)
- Грудь — скамья на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
- Подколенные сухожилия — сгибания ног (6-10 повторений)
- широта — подтягивания (6-10 повторений)
- Средняя часть спины — Тяга штанги сидя / Тяга штанги (6-10 повторений)
- Квадрицепс — приседания / выпады (8-12 повторений)
- Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
- Traps — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
- Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (8-12 повторений)
ECTOMORPH
- Бицепс — Сгибания рук / подтягивания (8-12 повторений)
- Икры — подъемы на носки (6-10 повторений)
- Грудь — Отжимания на горизонтальной / наклонной скамье (8-12 повторений)
- Подколенные сухожилия — сгибания ног (8-12 повторений)
- широта — подтягивания (6-10 повторений)
- Средняя часть спины — Тяга на тросе сидя (6-10 повторений)
- Четырехглавая мышца — приседания / выпады (6-10 повторений)
- Плечи — подъемы вперед / в стороны и тяги на дельты сзади (8-12 повторений)
- Traps — Шраги со штангой / гантелями (8-12 повторений)
- Трицепс — разгибание трицепса / жим узким хватом (12-15 повторений)
Мы разделяем вышеупомянутую тренировку на 3-дневный сплит, что означает, что каждая часть тела будет напрямую прорабатываться раз в неделю.Обратите внимание на то, что большинство частей тела будут прорабатывать косвенно, как вы делаете другие упражнения, например, при тренировке груди ваши трицепсы будут проработаны косвенно.
Трехдневный сплит — программа для вашего типа телосложения
ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
- Телята
- Подколенные сухожилия
- Квадрицепс
ПЯТНИЦА
Дни в приведенном выше упражнении разделены, чтобы обеспечить адекватный отдых каждой части тела перед тем, как снова работать.
Например, грудь, широчайшие мышцы и середина спины прорабатываются непосредственно в понедельник. Помимо работы с этими мышцами, задействуются также бицепсы, трицепсы и плечи. Поэтому было бы неоптимально тренировать эти части тела в среду, поскольку ваше тело все еще может восстанавливаться после тренировки в понедельник.
Вместо этого бицепсы, трицепсы и плечи помещаются в пятницу, где они получают три дня отдыха. Поскольку меньшие мышцы восстанавливаются быстрее, их помещают в пятницу, где они получают два дня отдыха перед тренировкой в понедельник.Всегда важно стратегически включить тренировки в распорядок дня, чтобы добиться максимальной эффективности.
Что касается вашей диеты, она будет варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения и целей. Если вы эктоморф или хотите поправиться, перейдите по этой ссылке.
Если вы эндоморф или хотите похудеть, перейдите по этой ссылке.
Если вы мезоморф или просто хотите сохранить свой текущий вес, набираясь сил, перейдите по этой ссылке.
ЧАСТЬ 2
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
Теперь, когда вы знакомы с каждым типом тела и его наиболее эффективными упражнениями, возникает вопрос, какой тип тела имеет самый широкий спектр эффективных тренировок?
Это вопрос, какой тип тела наиболее гибок при тренировках, оставаясь при этом эффективным.Этот тип телосложения — эктоморфы.
ЭКТОМОРФ:
Преимущества
- Может выполнять любые упражнения по сравнению с таким же прогрессивным эндоморфом или мезоморфом из-за небольшого веса. (подтягивания, отжимания, отжимания, подтягивания)
- Позволяет достичь наилучшей четкости благодаря легкости сжигания жира и естественной поджарой структуре.
Недостатки
- Тип телосложения, наиболее сложный для набора мышечной массы.
ОБЗОР:
Эктоморфы могут иметь недостатки в наборе мышечной массы, но при правильной диете они могут преодолеть это препятствие.Самое большое преимущество эктоморфов заключается в том, что они могут выполнять любые упражнения, которые не могли бы сделать эндоморф или даже мезоморф. Это связано с их легким корпусом и сильным соотношением фунт к фунту.
Несмотря на то, что они не могут поднимать столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они все равно получают выгоду от тренировок, которая изолирована от других типов тела.
Например, они могут сгибать только 65 фунтов, в отличие от мезоморфа, который сгибает 85 фунтов, но выгода от завивки этих 65 фунтов такая же, как и у мезоморфа сгибания 85, при прочих равных.
Благодаря своей универсальности в тренировках у эктоморфов самый широкий спектр эффективных тренировок.
ЧАСТЬ 3
КАКИЕ ТИПЫ ТЕЛА ИМЕЮТ НАИБОЛЕЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ ДИАПАЗОН ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?
На противоположном конце спектра у эндоморфов самый ограниченный диапазон эффективных тренировок.
ЭНДОМОРФ:
Преимущества
- Может поначалу сосредоточиться исключительно на приросте силы, так как от природы большие.
- Способен быстро увеличивать размер, сокращая время, необходимое для набора мышечной массы.
Недостатки
- Невозможно выполнять некоторые эффективные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, отжимания и подтягивания из-за своего веса.
- Могут испытывать затруднения при наборе массы из-за того, что они легко набирают вес.
ОБЗОР:
Эндоморфы способны увеличить мышечный размер и увеличить силу за короткий период времени, но не могут выполнять некоторые важные упражнения с собственным весом, по крайней мере, в начале тренировки.
Поскольку эндоморфы ограничены в таких упражнениях, которые они могут выполнять, у них самый ограниченный набор эффективных тренировок.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Самое важное, что нужно помнить, — независимо от того, какой у вас тип телосложения, не теряйте надежду. Просто примите то, что вы есть, и работайте с этим. Нет ничего невозможного. Да, это доказанный факт, что некоторые типы телосложения находятся в невыгодном положении по сравнению с другими, но целеустремленность, целеустремленность и правильные тренировки, а также питание могут восполнить этот недостаток.
Последнее, что вы должны себе сказать, это: «Нет смысла тренироваться, я пробовал раньше и не могу набрать мышечную массу». Вы должны думать позитивно. Итак, вы не рождены с даром; это ни в коем случае не должно мешать вам достигать поставленных целей.
Помните, что успехи не появляются в одночасье, это требует времени и приверженности, вне зависимости от того, есть у вас хорошие гены или нет, но ни в коем случае не следует начинать с того, что немотивируете себя, постоянно говоря себе, что вы не созданы для бодибилдинга.
Источник: Тренировка недели
Bodybuilding.com
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения
Если вы высокий и худой, спортивного телосложения или более миниатюрный, фитнес-эксперт Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.
Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как получить идеальную тренировку для вас (фото Getty Images).
Наследственность — это не судьба.
У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими.Но вы должны работать с той рукой, с которой столкнулись.
Существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны с точки зрения выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы не запрограммированы генетически. Хорошая причина сосредоточиться на своих слабостях, а не только на своих сильных сторонах, заключается в том, что именно в этих слабых местах у вас больше всего возможностей для улучшения.
Вот несколько советов по определению вашего типа телосложения, а также способы тренировок для достижения наилучших результатов для конкретного тела:
Эктоморф: длинный и худой
У эктоморфа мало жира и мускулов, и им сложно набрать вес любого типа.Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «тонкого стыда» за свои очень худые формы.
Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — они отлично бегают на длинные дистанции. Вы получаете много удовольствия, преуспев в занятии, в котором вы хорошо разбираетесь, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.
Области для работы над
Слабость эктоморфа — недостаток силы.У них могут быть более легкие кости, которые не так сильны, а также меньше мышц, что делает их менее способными выполнять задачи, требующие силы или подъема тяжестей. По этой причине эктоморфы должны регулярно заниматься упражнениями с отягощениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.
Им не следует бояться набрать массу, но с эстетической точки зрения они могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит изгибов. Кроме того, вес делает тело более крепким, способным выдержать испытания повседневной жизни.
Эктоморфы должны медленно начинать с меньшего веса, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема тяжестей три дня в неделю, которая фокусируется на больших группах мышц груди, спины и ног и постепенно наращивает нагрузку в сторону увеличения веса. Им нужно работать с отягощениями, достаточно тяжелыми, чтобы можно было поднимать не более 12 повторений за раз.
Рекомендации по питанию
Эктоморфы обычно не заботятся о потере веса, а в большей степени о поддержании веса или даже наборе мышечной массы, поэтому им необходимо потреблять достаточно калорий.Если они хотят нарастить мышцы, им нужно потреблять дополнительные калории, а не вредные продукты. Немного лишнего постного белка отлично подходит для набора мышечной массы.
Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, обычно более короткие руки и большую грудную клетку. Иногда они уклоняются от тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, но факт в том, что ни одна женщина никогда не становилась слишком мускулистой случайно. У эндоморфов огромная сила, и им следует ею пользоваться.
Strengths
Эндоморфы могут справляться с тяжелыми весами и усердно тренироваться с отягощениями.Подобно эктоморфам и бегу, умение заниматься такой деятельностью создает положительное подкрепление и позволяет им развивать любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мускулов и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.
Хорошая идея для тренировочной программы для эндоморфа — сделать ее быстрой, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабые, например, на сердечно-сосудистую выносливость. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.
Области для работы над
Аэробная активность может быть проклятием для эндоморфа, потому что они изначально не очень хороши в этом, а это еще одна причина для этого. Если целью является потеря веса, то аэробная активность — это лучший способ, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.
При беге эндоморфы должны следить за своей скоростью. Хорошим началом может быть ходьба с медленным переходом к бегу. Им также может казаться, что езда на велосипеде или плавание более приятны, потому что они меньше нагружают их суставы.
Рекомендации по питанию
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, поскольку они склонны к полноте. Сосредоточение внимания на более высоком потреблении овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь снизить количество калорий и снизить вес.
Мезоморф: всесторонний атлет
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) сильные и слабые во всем.Эти женщины обычно выглядят довольно спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на большие дистанции, но им будет непросто конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать тяжелые веса, но не так сильны, как эндоморф. Они могут нарастить мышцы, если будут работать над этим, но также набрать слишком много жира, если не будут осторожны.
Одна из областей, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, — это спринт, потому что у них относительно длинные конечности, как у эктоморфа, но также у эндоморфа мышечная сила, позволяющая быстро бегать на короткие дистанции.
Единственная проблема мезоморфа — это решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они попробуют, позволит добиться положительных изменений. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно хороши. Они не выиграют марафоны или силовые соревнования, но могут развить отличное телосложение, следуя хорошо продуманной программе фитнеса, сочетающей в себе силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, которое не переусердствует с калориями. Наш 28-дневный план тренировки в качестве отличного руководства.
Заключительные соображения
Повторюсь, наследственность — это не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что сложно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что у вас есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также исходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, чтобы быть конкурентоспособными в ваших слабых местах, вы можете видеть, что вы становитесь намного лучше, соревнуясь со своим прежним «я».
Работайте как над сильными, так и над слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, будь проклята генетика.
Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune выходит в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times .Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на AskMen.com и TIME , журнале . Базируется в Калгари, он заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга, Lose It Right: Brutally Honest 3-stage Programme to Help You Get Fit and Lose Weight, Not Dating Your Mind , доступна уже сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.
Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин
Почему так тяжело набрать вес !?
Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой программ по увеличению массы тела в Интернете.Независимо от того, сколько упражнений мы делали, сколько еды мы насильно кормили, мы все равно не могли набрать вес.
Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы проходили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.
Мы чувствовали себя пойманными в ловушку в телах маленьких детей. Как будто половая зрелость обошла нас
Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас только что появился более редкий тип кузова. Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «худыми от природы». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.
Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:
- У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ).Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
- У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули животы за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в в шесть раз меньше, чем у других людей.
- У нас отличная чувствительность к инсулину, означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем.Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.
Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип кузова . Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.
Что замечательно в объединении с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы есть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером.Вот почему я вчера не ела, не поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я. Мы получаем анти-тягу.
Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все равно нужно много хорошего сна. Основы все те же.
Но нам нужно перевернуть несколько советов по фитнесу с ног на голову.
- Мы должны придерживаться правильной диеты, которая помогает нам набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса. Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
- Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
- Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.
И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.
Ваши результаты не будут загадочными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть и выглядит потрясающе:
Также забавно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас.Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случалось с большинством из нас (мужчин и женщин). Но обычно это того стоит.
Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстрый. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это следить за тем, чтобы вы набирали стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.
Неделя за неделей нельзя молиться и надеяться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем. Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.
Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.
И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости. Лучше подготовиться к этому заранее.
Но если вы приложите все усилия, вы получите те результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.
Тренируйтесь для вашего типа телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф
Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Чтобы ускорить достижение результатов, сначала определите свой тип телосложения, а затем измените свой распорядок дня в зависимости от уровня гормонов и метаболизма.
После того, как вы определите свой естественный тип телосложения, вы можете целенаправленно нацеливать элементы тренировки, чтобы улучшить свое телосложение, чтобы более эффективно наращивать мышцы, терять жир и улучшать свои кардио-возможности. Не все одинаково реагируют на один и тот же режим тренировок, поэтому пора адаптировать режим тренировок, соответствующий вашему типу телосложения.
Хотя различные виды классификации типов телосложения обсуждались на протяжении тысячелетий, концепция соматотипов была разработана доктором.Уильям Х. Шелдон в начале 1940-х годов. Он предположил, что существует три основных типа телосложения, каждый со своим набором заметных характеристик.
Исследование человеческого тела Шелдоном дало ярлыки тому, что мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф. Его идеи получили широкое признание и стали стандартной основой для исследований в области похудания, физических упражнений и бодибилдинга. Определив, какой у вас тип телосложения, вы сможете подготовить почву для наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение и здоровье.
Важно помнить, что силовые тренировки и кардио-тренировки — это только часть общей картины. Наращивать больше мышц и сжигать жир можно с помощью различных программ тренировок, но вы не можете — отметьте наши слова, вы не можете — напрямую изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя, не соблюдая правильную сбалансированную диету.
Многие исследователи и даже бодибилдеры сходятся во мнении, что для достижения успеха вам необходимо примерно сочетание 20% веса и кардиотренировок и 80% питания.Это соотношение могло бы быть чем-то вроде стандартного обобщения, поскольку очень много переменных, таких как генетика, являются ключевыми факторами в этом процессе. Однако это соотношение дает вам хорошее представление о том, что то, что вы потребляете, так же важно, как и ваши тренировки. Ясно, что поговорка «ты то, что ты ешь» не может быть более верной для бодибилдера.
В рамках базового понимания соматотипов существует базовая физиология, включающая нервную систему человека, щитовидную железу и выработку гормонов. Активность этих процессов у человека приведет к определенным темпам метаболизма и, в свою очередь, к развитию одного из трех типов.
Тип телосложения Эктоморф
Вы эктоморф, если у вас следующие характеристики:
- Гиперактивная симпатическая нервная система
- Высокий тиреоидный и гормональный фон
- Пониженный аппетит
Эктоморфы обычно имеют низкий процент жира в организме, но при этом обладают относительно небольшим количеством мускулов. Многие люди, являющиеся эктоморфами, считают себя «хардгейнерами» и часто неправильно ориентируются в правильном подходе к увеличению размера.
Иногда вы даже слышите, как эктоморфы говорят о том, что они хотели бы каким-то образом замедлить свой метаболизм, думая, что это поможет им сохранить вес. Этот образ мышления, хотя и интуитивно понятен, ошибочен.
Чтобы оптимизировать размер своего тела, если вы прирожденный эктоморф, вам следует тренироваться с отягощениями с высокой интенсивностью, но с низким объемом, и не более четырех часов в неделю. Вы можете тренироваться с отягощениями с помощью сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, используя схему примерно из 5-8 повторений в подходе.
Поскольку вы стремитесь к максимальной гипертрофии, вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами. Вы можете усилить высвобождение гормона роста, выполняя упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению размера.
Эксперты рекомендуют эктоморфам потреблять самый высокий процент углеводов из трех соматотипов. Из-за своего естественного быстрого метаболизма эктоморфы должны уделять меньше всего внимания кардиотренировкам, выполняя только умеренный темп всего два раза в неделю.
Советы по улучшению типов телосложения эктоморфа:
Цель: набрать больше мышечной массы
✅ Делайте упор на поднятие тяжестей, но реже, вместе с комплексными упражнениями.
✅Считайте количество повторений в нижнем диапазоне: 5-8 повторений в подходе, чтобы увеличить силу и размер.
✅ Делайте тренировки короткими, но делайте более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли набрать больше веса.
❌ Не делайте кардио тренировки приоритетом и не выполняйте их чаще двух раз в неделю.
❌ Не добавляйте перед тренировкой стимуляторы
Мезоморф
Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:
- Сбалансированная симпатическая и парасимпатическая нервные системы
- Нормальная функция щитовидной железы
- Высокий анаболический драйв (с преобладанием тестостерона и гормона роста)
- Хороший, сбалансированный аппетит
Если вы природный мезоморф, у вас есть завидная генетическая основа для наращивания мышц и сохранения стройности.У вас эффективный обмен веществ, и вы очень хорошо реагируете на мышечную стимуляцию от силовых тренировок.
Вы должны поддерживать здоровое сочетание комплексных и изолирующих упражнений в диапазоне 8–12 повторений. Чтобы получить это дополнительное преимущество в размерах, вы можете включить методы интенсивности и продолжать циклически повторять их программы каждые 6-8 недель, чтобы избежать застоя.
Техники с интенсивностью включают дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты и негативы. Обязательно используйте правильную технику во всех движениях, пока не достигнете первичного мышечного отказа; затем используйте методы интенсивности, чтобы раздувать огонь и наращивать мышцы.
Что касается тренировок, вам следует выполнять еженедельный сплит, включающий четыре часа силовых тренировок и два часа кардио. Основываясь на эффективности вашего метаболизма и нервной системы, следует делать упор на диете, чтобы действительно добиться значительных результатов.
Убедитесь, что после тренировки вы потребляете до 80 граммов углеводов в течение 15–30 минут после тренировки, а затем около 40 граммов белка в течение часа после выхода из тренажерного зала.
Диета мезоморфа должна состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% калорий из жиров.
Советы по улучшению типов телосложения мезоморфа:
Цель: прибавить мышечную массу при сохранении худощавости.
✅ Выполняйте кардио-тренировки регулярно, но не чаще трех раз в неделю.
✅ Используйте методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, чтобы активировать секрецию гормонов.
✅ Выбирайте разнообразные сложные и односуставные движения, чтобы поразить целевую мышцу под разными углами.
❌ Не перетренируйтесь, это повлияет на вашу иммунную систему.
❌ Не пренебрегайте важностью отдыха для максимального восстановления мышц после тренировок и перезагрузки, а также для поддержания эффективного метаболизма.
Эндоморф
Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:
- Низкая симпатическая нервная система
- Высокий выход инсулина
- Низкий выброс щитовидной железы
- Повышенный аппетит
Если вы эндоморф, который хочет улучшить свое телосложение, вашей главной целью должно быть ускорение метаболизма. Если вы какое-то время тренируетесь, у вас уже есть довольно плотные мышцы, но может ли кто-нибудь их ясно увидеть?
Возможно, вы даже развили очень сильный пресс, выполняя комплексные упражнения, но если у вас 40-дюймовая талия, то впереди есть дополнительные жировые набивки, которые скрывают форму ваших мышц.
Эндоморфам поначалу может быть трудно изменить свои схемы тренировок (поскольку они часто являются опытными тяжелоатлетами), но им нужно изменить форму и тонус, а не накапливать мясо.
«Этот тип тела имеет пониженную скорость метаболизма, но есть способы заставить его стрелять быстрее», — говорит Дэвид Джулл, специалист по персональному обучению и бывший десантник, возглавлявший физическую подготовку канадских спецназовцев.
«Многие эндоморфы реагируют на круговые тренировки — вы планируете серию упражнений в тренажерном зале и переходите от станции к станции, отдыхая как можно короче.Идея состоит в том, чтобы превратить вашу анаэробную тренировку в более аэробную. Таким образом, вы используете легкий вес и выполняете подходы по 12-15 повторений ».
Исследования действительно повторяют правило, что чем быстрее и с большим объемом тренировок, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки и тем больше калорий, соответственно, расходуется.
Ключевым фактором в диете эндоморфа, желающего похудеть, является потребление с низким содержанием углеводов. В идеале эндоморфы должны потреблять только 25% углеводов, а остальные 75% должны почти равномерно распределяться между белками и полезными жирами.
Советы по улучшению типов телосложения эндоморфа:
Цель: сбросить лишний жир, сохраняя при этом мышцы.
✅ Поддерживайте высокий уровень метаболизма, питаясь шесть раз в день, или наоборот, выполняя периодическое голодание 18-6 раз.
✅ Кардио четыре раза в неделю — перед завтраком натощак — отличное время для использования накопленного жира в качестве энергии.
✅ Ускорьте тренировки, тренировки с высокой интенсивностью, делайте короткие перерывы на отдых между подходами.
❌ Не делайте упор на силовые тренировки, а лучше сконцентрируйтесь на более частых повторениях с меньшим весом для увеличения объемов.
❌ Не думайте, что диетические жиры вредны для вас, хорошие жиры полезны, и их не следует избегать. Вместо этого уменьшите потребление углеводов, но потребляйте 35-40% калорий из здоровых жиров.
Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, если вы ищете одежду для фитнеса для тренажерного зала, у нас есть разные размеры, которые подходят для разных типов телосложения. Посмотрите толстовки с капюшоном Awtsu Fitness Apparel и открытые сандалии, чтобы стильно продемонстрировать свой тип телосложения в тренажерном зале. Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать свой тип телосложения, чтобы вы могли улучшить свои тренировки более эффективно, дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.
Решения для худого жирного эктоморфа, часть III — Программирование и обучение
Следующее предложение сэкономит вам сотни долларов и обойдется мне в нынешних и будущих клиентах: с точки зрения физического развития программы не имеют значения. Или они имеют значение, но не в той степени, в которой вы верите. Практически в любой уважаемой программе есть приседания, жимы, тяги с пола и гребля. Сногсшибательная штука, не так ли?
Вы Никогда не найдете программу, в результате которой увеличивается секретный набор упражнений или секретная последовательность упражнений.Нет упражнений со Святым Граалем. Нет программ Святого Грааля. Так что хватит искать . Результаты приходят в результате последовательного обучения. Это оно.
И все же нас постоянно вводят в заблуждение. Нам говорят, что приседания увеличивают руки. А становая тяга делает практически все. Чтобы ничего не упустить из этих важных упражнений, но для всестороннего развития — чего ищут большинство худых жирных эктоморфов — вы должны принять тщеславие. Если вы хотите большие руки, вам нужно согнуть их. Конечно, вы можете делать подтягивания и тяги, и со временем ваши руки будут расти.Но вы никогда не добьетесь того роста, который был бы в противном случае, с помощью изолирующих упражнений. Это похоже на математику. Зачем делить в столбик вручную, если вы можете использовать калькулятор и получить ответ намного быстрее? Итак, это не треп на корточках. Я приседаю. У меня всегда есть. И буду, пока не смогу. Но есть еще кое-что, что нужно учитывать для хорошо округленного телосложения.
Программирование
Все хотят знать, какую программу использовать. Но программы — это яд. Они приводят к скачкообразному изменению программы — наихудшему поведению , которое может принять любой стажер.Прогресс — главный мотиватор. И прогресс достигается благодаря тому, что достаточно последовательно выполнять несколько упражнений, чтобы добиться в них хорошего результата. Выполнение тяги со штангой в течение двух недель с последующим переключением на тягу с гантелями и последующее переключение на тягу со штангой перед попыткой выполнения тяги по дуге после перехода к перевернутым тягам после выполнения тяги в тренажере с опорой на грудь делает прогресс невозможным.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на программе, сосредоточьтесь на том, чтобы в каждой тренировке сосредоточиться, поднимая с подобием сердца, и развивая достойную интенсивность, заставляя целевые мышцы выполнять приличный диапазон движений.Делайте это регулярно, и вы не проиграете.
Скорость набора мышечной массы
Худые и толстые эктоморфы должны смириться со своим телом. Мы никогда не будем Невероятным Халком. Но это никого не должно отговаривать от достижения максимального потенциала. Кейси Батт создал довольно точный калькулятор максимального мышечного потенциала.
Не используйте его.
Фиксация на нем приводит к недугу. По правде говоря, это не имеет значения. Что, однако, должно быть стремлением к всегда улучшать , независимо от того, где произвольные числа оценивают неудачу.Тем не менее, насколько быстро могут быть синтезированы мышцы, является важным понятием.
Мой кумир, Джон Колл (Джуджимуфу), с 2001 года претерпел огромные физические изменения. Я хотел узнать его секрет набора мышечной массы, поэтому спросил его. Его ответ был ошеломляющим.
На это ушли годы. 2002 Мне было 155. 2003: 165. 2004: 170. 2006: 185. 2007: 200. 2008: 215 (когда я перестал обманывать и начал есть безумное количество еды). Теперь мне снова 205. Я никогда не набирала «много» жира, нет.Но кое-что я, конечно, приобрел.
Ага. Не было секрета . Если только вы не считаете, что оставаться достаточно преданным своему делу, чтобы тренироваться постоянно в течение пяти лет, секрет. Теперь Джон набрал пятнадцать фунтов за несколько лет, что обнадеживает. Но отказ от ответственности заключается в следующем: Джон — самый преданный человек, которого я знаю. Мои празднования дня рождения состоят из торта, печенья, алкоголя и других грешных удовольствий. Джон, с другой стороны, отмечает кружком креветок.
Для нас, простых людей, десять фунтов мышечной массы в сыром виде за год — это просто впечатляющие .Это равняется менее чем на один фунт мышечной массы, набранной в месяц . Новички прибавят немного больше — от пятнадцати до двадцати фунтов, а опытные лифтеры добавят немного меньше — пять фунтов. И хотя это звучит хорошо, на высокой (эр) рамке это едва заметно.
Недавно я работал с игроком в лакросс из колледжа, который хотел прибавить в размерах в межсезонье. При 6 футов 2 дюйма и 180 фунтах я не винил его в желании стать больше. Летом мы набрали 15 фунтов на него, и когда он вошел в дверь в первый день тренировки, тренер посмотрел на него и сказал: «Я думал, что сказал тебе поправиться.”
Этот ребенок поправился от 180 до 195 фунтов, при этом у него было всего три фунта, и его собственный тренер не заметил этого, пока он не поднялся на весы.
Конечно, это отчасти проблема высоты; если бы парень ростом 5 футов 8 дюймов набрал пятнадцать фунтов, это было бы намного очевиднее. Но я хочу сказать, что большинство людей не набирают пятнадцать фунтов за лето; они прибавляют пять к десяти, максимум. А поскольку он распространяется по всему их телу, никто этого особо не замечает.
— Джон Романиелло
Причины неудач у худых людей с ожирением
Худые жиры терпят неудачу, потому что либо ожидают результатов слишком быстро, либо следуют программе, не соответствующей их тщеславию (выполнение программы специализации приседаний, когда им нужны большие руки).Это приводит либо к скачкообразному изменению программы, либо к увеличению объема. (С таким же успехом можно ударить детенышей тюленя.) Набухание — это времяпрепровождение, в котором тощие толстые эктоморфы пытаются набрать 50 фунтов мышечной массы за шесть недель, что приводит к огромному набору жира, восьми неделям стрижки и возвращению к исходной точке.
Но вся эта серия поведенческих реакций переходит в тусклый прогресс и попадает в ловушку уловок.
Создание мышц
Поднятие тяжестей — сигналы для создания мышц как механизма выживания.Штанга — хищник. Бросьте эту присоску себе на спину или выше горла, и тело будет заботиться только о , а не о раздавлении . Он отвечает, становясь сильнее. При наличии правильных сигналов мышца растет, потому что более крупные мышцы дают возможность для более сильных мышц.
Мы знаем, какие упражнения нагружают определенные мышцы. Мы знаем, что жимы под наклоном направлены на верхнюю часть груди. Мы знаем, что ряды создают большую спину. Мы знаем, что подтягивания очень полезны для верхней части тела. Мы знаем, что сгибания рук прорабатывают бицепсы.И так далее. Итак, чтобы нарастить мышцы, нам просто нужно выбрать несколько упражнений и постоянно расширять границы нашего текущего уровня адаптации.
Восстановление и частота
Частота тренировок зависит от восстановления. Чем сильнее стрессор, тем быстрее должно быть восстановление. Мартин Беркхан использует тренировку по обратной пирамиде, которая состоит из максимальных возможностей каждой тренировки. Вот почему он тренируется только три дня в неделю. Бодибилдеры, с другой стороны, тренируются чаще, потому что они часто используют более низкие нагрузки и нагружают мышцы на локальном уровне.Когда пауэрлифтер жим лежа, он использует все свое тело, чтобы толкать вес. Это систематически вызывает стресс. Бодибилдер, напротив, хочет, чтобы грудь выполняла большую часть работы. Таким образом, они локализуют напряжение в груди. Поскольку стресс не так распространен, они могут тренироваться чаще. Это также объясняет, почему некоторые бодибилдеры не так сильны, как показывает их размер. Они сознательно пренебрегают использованием на дополнительных мышц, потому что они хотят, чтобы работали только целевых мышц.Меньшая работа мышц означает меньший подъем веса.
Во время пяти-шести дней тренировок может дать результат , но это не оптимальное для худощавого толстяка. Не из-за восстановления, а потому, что баланс между «набуханием» и «сокращением» требует колебаний в потреблении питательных веществ и калорий. Увеличение абсолютной мышечной массы отличается от максимального увеличения мышечной массы при минимизации вероятности превращения в Полу Дин.
Нет причин тренироваться с точки зрения мускулов, если вы не оптимизируете результирующий рост.Мы хотим расти в дни тренировок и терять или минимизировать набор жира в выходные. Слишком частые тренировки нарушают этот баланс. Итак, вы можете тренироваться шесть дней в неделю, но вы будете расти шесть дней в неделю. Для большинства худых толстых эктоморфов идеально подходят три или четыре тренировки в неделю, потому что это означает, что три или четыре дня вы работаете над наращиванием мышечной массы, а три или четыре дня вы работаете над потерей или минимизацией набора жира.
Методы и развитие
Начальный уровень силы не имеет значения, так что не стесняйтесь.Все дело в медленном прогрессе, последовательности и небольших победах с течением времени. Если каждую неделю в году вы добавляете одно повторение к количеству подтягиваний, которые вы могли бы сделать, в конце года вы выполняли бы пятьдесят два дополнительных повторения. Теперь , это прогресс.
Для абсолютного новичка прогресс должен быть линейным. Используя в качестве примера приседания, сходите в тренажерный зал и найдите вес, с которым вы сможете сделать десять повторений без особой усталости. На следующей неделе сделайте ту же разминку, но прибавьте пять или десять фунтов к весу, который вы делали на прошлой неделе.Через неделю еще пять или десять фунтов. Наступит момент, когда прибавить десять фунтов станет сложно. Сделайте пятифунтовый прыжок, прежде чем потерпите неудачу. Для подъема верхней части тела используйте исключительно пятифунтовые прыжки.
Как минимумчеловек достигают высоких результатов приседаний с весом 200 фунтов за пять повторений с исходной силой Марка Риппето. Эта простая концепция увеличения веса штанги может помочь вам далеко. Но как только прыжки на пять или десять фунтов станут слишком трудными, откажитесь от навязчивой идеи немедленного увеличения силы.
Люди впадают в ярость после таких программ, как «Стартовая сила», потому что ощутимые еженедельные результаты исчезают. Несмотря на то, что прирост силы важен, помните, что никто не тренируется с интенсивностью и последовательностью и не станет слабее . Прогресс приходит с постоянством. Тем не менее, люди склонны бросаться на такие программы, как Техасский метод или 5/3/1, потому что в них есть некое подобие структуры. Но не слишком увлекайтесь этим.
Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать две вещи: прибавить вес и сделать больше повторений.Ответ: никогда не было : поднимите легкий вес для большого числа повторений или поднимите тяжелый вес для нескольких повторений. Ответ остается: поднимайте тяжелые веса на большое количество повторений.
— Дэн Джон
Поднятие тяжестей — не лучший показатель гипертрофии. Что, однако, составляет против — тяжелый вес. Сила проявляется во многих формах. Поднятие одного веса за одно повторение не является большим показателем чего-либо, если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет. Уменьшение периодов отдыха, увеличение общего объема и изменение времени под напряжением — это всего лишь или способов преодоления общей сложности без увеличения общей нагрузки.В «Похищении для чайников» Майк Гуаданго составил разумную прогрессию.
Первая неделя: 3 × 8
Вторая неделя: 3 × 10
Третья неделя: 3 × 12
Четвертая неделя: 4 × 8
Пятая неделя: 4 × 10
Неделя шестая: 4 × 12
К сожалению, мало кто будет следовать этой схеме, потому что вес на штанге не увеличивается еженедельно. Тем не менее, если добавить пять или десять фунтов к штанге в конце этой шестинедельной прогрессии, и она будет продолжаться в течение года, то к любому поднятию прибавится почти сто фунтов.Если вы можете поднять вес в трех подходах по восемь и за шесть недель поднять его в четырех подходах по двенадцать, , вы сильнее . И если вы становитесь сильнее , вы также будете расти на при условии правильного потребления калорий и питательных веществ.
Программа (ы)
Жирным худым нужны широкие плечи, узкая талия и низкое содержание жира. И ничто — ничто — не способствует этому так, как подтягивание. Второй по важности подъем — становая тяга. Но если серьезно, нет необходимости «пренебрегать» какой-либо частью тела, поэтому ранжирование важности глупо.
Эти следующие программы просты, а не легки. В них больше (больше) представителей, чем в большинстве программ. Причина, по которой мир одержим 5 × 5, заключается в том, что еще недавно они обнаружили, что 4-6 x 4-6 лучше всего производят силу. Пятерка, будучи средней, стала нормой. Но сила не зависит от диапазона повторений. Как уже говорилось ранее, выполнение подхода из десяти повторений с весом 200 фунтов к подходу из десяти повторений с весом 300 фунтов означает, что вы стали сильнее. И это может произойти без использования малого количества повторений, если вы этого захотите.
Почти всем мне нравятся верхний и нижний шпагат.Новички, однако, хорошо справляются с регулярной тренировкой всего тела три дня в неделю. Верхний и нижний шпагат можно выполнять четыре дня в неделю (A-B-C-D) или три дня в неделю (A-B-C / D-A-B / C-A-B). Большинству худых толстых эктоморфов лучше всего проводить три тяжелых тренировочных дня, если они пытаются сократить, и четыре тяжелых тренировочных дня, если они пытаются набрать вес.
Программа для начинающих
Понедельник
A1) Приседания со спиной 4 × 6-8
A2) Подтягивания (25)
B1) Румынская становая тяга 2 × 8-12
B2) Жим на наклонной скамье 3 × 8
c1) Отжимания 2 x макс
C2) Сгибания рук со штангой толстым хватом 2 × 15
— Спринты
Среда
A1) Жим над головой 3 × 6-8
A2) Тяга штанги 3 × 8
B) Тяга бедра 2 × 10
C) Телята 2 × 20
– Фермерские прогулки
Пятница
A1) Становая тяга 3 × 5
A2) Жим на наклонной скамье 3 × 8
B1) Приседания спереди 3 × 5
B2) Подтягивания (25)
C1) Отжимания 2 x макс.
C2) Сгибания рук на бицепс толстым хватом 2 × 10
–Отпечатки
Примечания к программе- На все упражнения сделайте не менее пяти подходов, включая разминку.Таким образом, тренировка приседаний, запланированная на 3x6x135, будет выглядеть так: штанга x 6, 95×6, 135x4x6.
- Стремитесь сделать 25 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Сначала стреляйте на пять. Потом четыре. Три — идеальный вариант. Два — это здорово.
- Комбинации 1 и 2 означают, что упражнения можно комбинировать, чтобы сэкономить время.
- Сделайте два подхода до отказа — отжимания и отжимания. Старайтесь добавлять одно повторение к общему количеству каждую неделю.
- Спринт предпочтительно делать на холме около 50 ярдов с 6-10 повторениями.Бегите к вершине, спускайтесь обратно, ловите ветер и снова идите. Сделайте это минимум шесть раз и максимум десять раз.
- Фермерские прогулки совершаются на 100-200 ярдов. Просто возьмите тяжелые гантели и вперед.
Промежуточная программа
Воскресенье
A1) Жим на наклонной скамье 3-4 × 8-12
A2) Подтягивания (50)
B1) Жим гантелей над головой 2-3 × 8-12
B2) Тяга гантелей 2-3 × 8-12
C1) Боковые подъемы 2 × 15-20
C2) Сгибание рук со штангой 3 × 10
– Фермерские прогулки
Понедельник
A) Приседания со спиной 3-4 × 8-12
B) Румынская становая тяга 3-4 × 8-12
C1) Телята 2 × 20
C2) Разгибания спины 2 × 20
–Отпечатки
Среда
A1) Жим над головой 4-5 × 4-8
A2) Подтягивания 4-5 × 4-8
B1) Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 × 8-12
B2) Тяга штанги 3-4 × 8-12
C1) Отжимания 2xmax повторения
C2) Сгибания рук на бицепс толстым хватом 2 × 15
– Фермерские прогулки
Пятница
A) Становая тяга 2-3 × 3-5
B) Приседания спереди 2-3 × 3-5
C1) Тяга бедра 3 × 10
C2) Телята 2 × 20
–Отпечатки
Примечания к программе- Для воскресных подтягиваний делайте как можно меньше подходов, чтобы сделать пятьдесят повторений.Если выполнено менее пяти подходов, добавьте десять повторений к общему количеству (60). Когда будет выполнено шестьдесят меньше пяти подходов, добавьте еще десять (70). И т.д.…
- Для упражнений с предписанным диапазоном подходов и повторений используйте последовательность, указанную в статье Гуаданго «Как подрочить для чайников».
- Спринт и Фермерские прогулки следуют тому же протоколу, что и Программа для начинающих.
Свободные концы
- И правила, и метод продвижения меняются от новичка к промежуточному этапу.Мое общее эмпирическое правило таково: если вы можете сделать десять последовательных подтягиваний, приседаний или становой тяги в 1,5 раза больше веса вашего тела и жима на наклонной скамье, выполняйте промежуточную программу.
- Вам может быть интересно, где же находится обычный старый жим лежа. Большинству худых и толстых эктоморфов будет полезно больше плеч и верхней части груди, поэтому я предпочитаю работать под наклоном. Фанатики жима лежа могут заменить его жимом штанги в воскресенье.
- Вы можете поменять местами дни.Шаблон такой: верх-нижний-отключенный-верх-отключенный-нижний-отключенный.
Программы не являются революционными, и существуют сотни программ, которые также приносят результаты. Сам по себе распорядок не важен. Выбирать что-то, придерживаться этого и усердно работать — это важнее «программы». Так что, если у вас есть что-то хорошее, продолжайте. Но если вы хотите начать все сначала, вот оно. Примите эту философию и медленно готовьте свой путь к твердым успехам.
Обязательно ознакомьтесь с предыдущими выпусками этой серии, если вы еще этого не сделали: Решения для худого жирного эктоморфа, часть I — Основы и решения для худого толстого эктоморфа, часть II — Моя история
Оставьте вопросы или комментарии ниже.Спросите меня также в Facebook и Twitter. Что касается этого поста, поставьте лайк, поделитесь им или делайте, черт возьми, какие классные дети делают сегодня, если вы сочли его ценным.
