В каких продуктах содержится белок: 74 фото примеров еды с высоким содержанием протеина
Белки – очень важные соединения для функционирования организма. Они состоят из большого количества аминокислот, около восьмидесяти, и имеют органическое происхождение.
Содержимое обзора:
Функции, выполняемые белками
В организме человека выполняют множество функций, таких как:
- Помогают усвоиться другим полезным веществам (витамины и минералы, углеводы и т. д.)
- Формируют иммунную систему
- Являются строительным материалом для создания тканей и клеток.
- Являются основой для ферментов и гормонов
- Недостаток белков может вызвать серьезные сбои в работе организма.
Продукты с высоким содержанием белка
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество белковых соединений.
Среди мясных продуктов первенство достается говядине, в ней содержится очень много белка.
Мясо следует выбирать свежее, не старше двух лет. Обязательно подвергать термической обработке, лучше варить или тушить, а не жарить. Такая обработка сохранит максимум пользы.
Важным пунктом в нашем белковом списке является печень. Ее следует употреблять вареной либо в виде различных паштетов.
Кроме высокого содержания белков, этот продукт отличается еще и низкой калорийностью. Речь идет о птице. Она является отличным диетическим продуктом, содержащим белок.
Белок из яиц очень легко усваивается организмом человека. Кроме того, в яйцах содержится очень много белка – в одном яйце около 8 грамм.
Сыр, в отличие от птицы, содержит больше количеств калорий. Но при этом сыр богат полезными веществами и белком, поэтому обязан быть в рационе.
Прекрасно усваивается белок из молочных продуктов. Лучше всего добавить в меню нежирный творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты, являющиеся прекрасным источником протеина.
Среди рыбы стоит выбирать преимущественно морские сорта, богатые не только белком, но и полезными жирными кислотами. Советуем избегать жарки рыбы, вместо этого лучше приготовить ее на пару или запечь.
В ряде овощей лидером по содержанию белка является, как ни странно, брюссельская капуста.
Соя давно признана лучшим заменителем мяса растительного происхождения. В ней содержится очень много белковых соединений и на вкус она очень похожа на мясо.
В разного вида крупах тоже можно найти белок: гречка, рис, перловка. Белки из круп очень легко усваиваются.
Животные белки
Такие белки являются самыми полезными и легкоусвояемыми. Кроме того, в продуктах животного происхождения содержится гораздо больше белка, чем в растительных продуктах.
Белки животного происхождения чрезвычайно полезны, попадая в организм беременной женщины на последних неделях срока, гарантируют здоровье ребенка. Положительное влияние белка наблюдается и на пожилых людей, и на детей, и на другие группы людей.
Кроме белков мясо богато полезными витаминами и минералами, так что употребление этого продукта повышает общий тонус организма и иммунитет.
Обязательно включите в рацион разные сорта мяса: птицу, нежирную свинину, крольчатину, баранину и другие.
Белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах тоже чрезвычайно ценны.
Источники растительного белка
Если вы перешли на веганское меню и не можете позволить себе мясо, рыбу и другие животные продукты, то вам стоит восполнить запасы витамина В12. Он улучшит обмен веществ и укрепит нервную систему.
В качестве источника подойдут морская капуста, пивные или пекарские дрожжи, зелень (шпинат и зеленый лук, разные виды салатов, руккола). Эти продукты являются хорошей альтернативой животного белка.
Основа белка – аминокислоты содержатся не только в пище животного происхождения, их легко можно найти и в растительной пище. Главным источником растительного белка является вышеупомянутая соя.
Это растение очень богато белками и часто является основным ингредиентом белковых вегетарианских блюд.
В сое совершено нет вредных жиров, что благотворно влияет на фигуру и состояние печени. Соевый белок усваивается очень легко.
Кроме сои отличным источником белка являются различные бобовые и злаковые культуры. Горох, фасоль, нут, чечевица – эти продукты являются частыми гостями в вегетарианском меню.
Среди злаков стоит выделить гречку. Блюда из нее богаты не только белками, но и различными минералами, например, железом. Гречка признана самой полезной среди злаков, она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает ток крови.
Не стоит игнорировать отруби и овес (овсяная каша – самый полезный завтрак). Эти продукты тоже богаты белком, а еще полезны для нормализации давления и уровня холестерина.
Фото продуктов, в которых содержится белок
youtube.com/embed/G_RGB7RGsh0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Белок в продуктах питания: таблица содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения
Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?Строение белков
Белки являются органическими веществами полимерного строения.
Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.
Важные функции белка в организме человека
Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.
- Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
- Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
- Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
- Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
- Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.
Все равно ли, откуда получать белки?
Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.
Содержание белков в разных группах продуктов
Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.
Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Сыр | 20 — 30 г |
| Кефир | 2 — 5 г |
Обезжиренный творог | 15 — 20 г |
| Творог 9% | 10 -15 г |
| Молоко | 2 — 5 г |
| Яйца | 10 — 15 г |
| Птица | 20 — 25 г |
| Говядина | 15 — 20 г |
| Рыба | 20 — 25 г |
| Соевый белок | 30 — 50 г |
Проблема растительного белка
Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью.
Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.
Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)
| Продукт | Количество белка в 100 г |
| Фасоль | 20 — 25 г |
| Орехи | 10 — 25 г |
| Горох сухой | 20 — 25 г |
| Картофель | 2 — 3 г |
| Чечевица | 20 — 25 г |
| Фрукты и овощи | 2 — 3 г |
| Гречка | 10 — 15 г |
Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.
Количество белка, необходимое человеку
Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично.
Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.
По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.
Полезные и недорогие источники белка
Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу.
В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.
| Продукт | Количество белка в 100 г | Процент усвояемости | Описание |
| Яйца | 12,7 г | 100% | Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день. |
| Бобовые | 20 — 25 г | 65 — 70% | Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой. |
| Грибы | 2 — 3 г | 65 — 70% | Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят. |
| Тофу | 5 — 10 г | 90% | Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев. |
| Гречка | 12,6 г | 66% | Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур. |
Аминокислоты
К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания.
Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.
Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах
| Аминокислота | Содержание в продуктах |
| Триптофан | Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые. |
| Изолейцин | Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь. |
| Лизин | Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи. |
| Метионин | Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский. |
| Валин | Животный белок, соя, орехи, грибы. |
| Треонин | Горох, животный белок. |
| Лейцин | Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена. |
| Фенилаланин | Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба. |
Комбинации продуктов
Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка.
Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.
Сбалансированное меню
Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.
Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков
Завтрак
- 100 г обезжиренного творога;
- «Геркулес» — 20 г;
- банан среднего размера.
Итого: 21,6 г белка.
Обед
- 300 г минтая;
- 50 г бурого риса;
- зеленый горох — 50 г;
- 100 г лука;
- 1 ст. л. растительного масла.
Итого: 58,9 г белков
Перекус
- Творожная запеканка — 200 г.
Итого: 24 г белка
Ужин
- Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
- помидор — 1 шт;
- лук — 100 г;
- растительное масло — 1 ст. л.
Итого: 15,5 г белка
Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.
Морепродукты
Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.
| Морепродукт | Содержание белка в 100 г | Свойства |
| Морская капуста | 0,9 г | Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот. |
| Кальмар | 18 г | Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом. |
| Креветки | 22 г | Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов. |
| Красная икра | 32 г | Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов. |
| Молоки | 16 г | В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы. |
| Мидии вареные | 9,1 | Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ. |
Дополнительные источники белка
Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины.
Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.
Протеин для спортсменов
Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.
Спирулина
Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.
Список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица продуктов
Каждый человек, который следит за своим здоровьем, не один раз слышал о важном значении белка в организме.
Его ещё часто называют основой жизни, и это не преувеличение. Составляя своё меню, важно учитывать, чтобы белков в нём было не меньше 30%, жиров — 30%, углеводов — 40%. Это одна из гарантий здорового и рационального питания.
Белок — строительный материал, принимающий участие в образовании мышечных волокон, в увеличении крепости ногтей, улучшении роста волос, поддержании массы тела на достаточном уровне.
Важность белка в организме
Для составления правильного меню необходимо знать, в каких продуктах больше всего имеется белка, нужно умело просчитать его ежедневную норму. А также очень важно соблюдать сочетание продуктов.
Белки, жиры, углеводы входят в состав каждого продукта. Самыми полезными считаются белки, поэтому люди, заботящиеся о своём здоровье, должны учитывать это и сконцентрировать своё внимание на белках. Благодаря продуктам, в состав которых входит большое количество белка, можно стать более привлекательным, скинуть лишний вес, укрепить здоровье.
Обеспечить свой организм продуктами, в которых есть белок в большом количестве, очень важно по многим причинам. Белок или протеин — так его ещё называют, принимает участие в структуре мышечной ткани, поэтому питание с высоким содержанием белка советуют спортсменам и детям. Протеин обязательно нужно употреблять людям, подверженным сильным физическим нагрузкам, потому что он быстрее восстанавливает потраченную энергию человека.
Ежедневная норма протеина просчитывается индивидуально и зависит от веса человека. На один килограмм веса нужно в сутки 2 грамма белка. Следовательно, если вес человека составляет 60 килограммов, то его ежедневная норма — 120 граммов. Выбирая продукты, нужно обязательно обращать внимание на то, что одни продукты более калорийные, а другие менее.
Иногда в организме возникает избыток протеина, но он в отличие от углеводной пищи не приводит к возникновению лишнего веса, нужно обратить внимание на отрицательные стороны излишка белка в организме.
Вред от избытка белковой пищи
Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается
При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.
Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.
Функции белков
Попадая в организм человека, они выполняют такие функции:
- Строительная функция. Это строительный материал для клеток, органов, тканей, формирования гормонов и ферментов.
- Гормональная функция. Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет.
- Транспортная функция. Является транспортировщиком питательных веществ между другими клетками организма.
- Питательная функция. Участвует в усвоении организмом необходимых витаминов и минералов, а также жиров и углеводов.
- Защитная функция. Для примера, протеин — фибриноген помогает делать кровь гуще, что при кровопотере задерживает её утрату.
- Стабилизирующая функция. Удерживает в норме уровень давления в клетках.
- Сократительная функция. Это главная составляющая для сокращения и расслабления функции мышц.
youtube.com/embed/d7JEP-5xt38″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Норма ежедневного потребления протеина для человека
В настоящее время учёные рассчитали, сколько нужно человеку белка для поддержания здорового образа жизни:
- Для грудных детей обязательная норма протеина составляет 2,2 грамма на 1 килограмм.
- Для детей от семи до десяти лет ежедневная норма 36 граммов.
- Каждодневная норма людям среднего возраста — 1,5 грамма на килограмм массы тела.
- Беременные женщины должны потреблять его на 30 граммов больше, отталкиваясь от среднего показателя для человека среднего возраста. Если вес беременной женщины составляет 70 килограммов, то она должна добавить 30 граммов протеина к обязательным 105 граммам.
Если вес беременной женщины составляет 70 килограммов, то она должна добавить 30 граммов протеина к обязательным 105 граммам.Все эти расчёты верны только при соблюдении других условий:
- Протеин должен быть высокого качества с полным составом аминокислот.
- Наравне с ним организм должен в достаточном количестве получать углеводы и жиры.
- Организм должен в обязательном порядке получать животные и растительные белки. Растительного белка должно быть 30—35%.
Таким образом, взрослый человек с весом 60 килограммов должен получить в сутки 120 граммов белков (растительных не более 40 граммов от общего количества). Для спортсменов нормы потреблённого протеина рассчитываются индивидуально, и обычно они выше средних.
Продукты с высоким содержанием протеина
Белок — это строительный материал для организма человека, поэтому очень важно оптимизировать питание, для того чтобы в нём было достаточное его количество.
Белковые продукты стимулируют метаболизм. Благодаря достаточному количеству протеина мышцы будут в тонусе, волосы обретут блеск и красоту.
Белок, как уже говорилось выше, может быть растительного и животного происхождения. Важен не сам белок, а именно аминокислоты, которых насчитывается 22. Доказано, что 13 из них организм человека получает самостоятельно, а оставшиеся 9 попадают с едой.
К продуктам с большим содержанием протеина можно отнести:
- мясо;
- куриные яйца;
- молокопродукты;
- рыбу;
- овощи и фрукты;
- крупы.
Мясо
Мясо птицы — полезнейшее и легкоусвояемое, количество протеина в нём составляет около 20% от массы. Это самое низкокалорийное мясо, содержащее в себе много нужных витаминов, аминокислот и минералов.
В говядине 25% белка и она по своим качествам не хуже мяса птицы.
А также в её составе есть аминокислоты, железо и витамины группы В. Больше пользы будет от неё, если она в варёном или тушёном виде.
Свинина содержит наименьшее число соединительных волокон, из-за этого мясо очень мягкое и нравится многим. Но из-за большой жирности оно не всегда полезное, так как имеет маленькое количество протеина, например, жира 50%, а белка 12%. Поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, не рекомендуется принимать такое мясо, а лучше есть свиную вырезку, в которой содержание белка составляет 20%, а жира — 7%.
Телятина усваивается организмом намного легче, чем свинина. В ней большое количество протеина, около 20%, а жира не больше 2%.
Конина обогащена калием и железом, белка содержит около 22%.
Мясо кролика наиболее диетическое и содержит в себе 21% белка. Оно обогащено калием, фосфором, железом, а также имеет много витаминов и минералов.
youtube.com/embed/5tiYzz2x8M4″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Яйца курицы
Они содержат много протеина, около 18%, а также яйца обогащены железом, фосфором, цинком, серой, омега-3 жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и другими минералами.
В состав желтка входят вредные жиры, но их негативное влияние на организм уравнивается, благодаря содержащемуся веществу лизину. Именно желток имеет в своём составе основные витамины и минералы.
Есть яйца лучше в варёном виде, чтобы получить больше пользы от них, потому что при такой обработке из-за наличия скорлупы не утрачиваются их полезные свойства.
Продукты из молока
Творог — хороший источник белка, так как в нём содержится от 15 до 18% протеина. Лучше всего использовать обезжиренный творог, так как он менее калорийный.
Лучше есть молокопродукты вечером, так как в их состав входит казеин, усваиваемый организмом большее количество времени, чем другие компоненты.
Сыр — продукт небогатый на белок, но он очень энергоёмкий, поэтому нужно выбирать некалорийные его виды, такие как брынза или сыр Фета. Лучше его есть перед физическими нагрузками или тренировками, потому что ненужные калории с лёгкостью уйдут в это время.
Рыба
Она считается очень полезным диетическим продуктом и не уступает мясу по количеству протеина. Содержание его в рыбе составляет 16%. Большое его количество имеет форель и лосось, тунец и треска, камбала и скумбрия, анчоусы и сардины.
В рыбе имеются в большом количестве аминокислоты, а также фтор, калий, фосфор, магний, йод, витамины группы А, В, Д, Е. Соединительные волокна в рыбе представлены в виде коллагена, благодаря которому рыба быстро разваривается и становится мягкой при варке, а белок с лёгкостью принимается организмом.
Овощи и фрукты
Людям, не сильно осведомлённым, очень трудно составить правильное и полноценное меню.
Каждый день желательно есть апельсины, манго, киви, груши, яблоки, ананасы. А также на растительный белок богаты персики, абрикосы и вишни.
Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять много овощей. Для примера, брюссельская капуста некалорийна, но белка содержит 9%, поэтому есть её очень полезно.
Крупы
Ежедневное их употребление ведёт к здоровому образу жизни. Все они легко усваиваются организмом, благодаря этому улучшается пищеварение. Для примера, чечевица очень богата на протеин, в 200 граммах имеется 18% белка и всего лишь 1 грамм жира. А также она является источником фолиевой кислоты, молибдена и железа.
Гречневая крупа на 12% состоит из растительных белков и очень полезна для человека, благодаря ей улучшается циркуляция крови, контролируется уровень глюкозы в крови, снижаются показатели холестерина.
Овсяная крупа идёт второй в списке по содержанию белка, содержит 11 граммов белка на 100 граммов крупы. Наравне с овсяной крупой по содержанию белка стоит пшеничная крупа. Завершающими в списке по наличию протеина идут рисовая и кукурузная крупы. Они содержат около 8% белка в своём составе.
Все каши очень полезны для человека, но нужно помнить, что основная их составляющая — это углеводы.
Горох, фасоль и соя превосходят по количеству протеина даже мясо. Из них хорошо варить супы, добавлять в салаты и использовать как гарниры к мясным блюдам.
Миндаль, кешью, грецкий орех имеют в своём составе большое содержание белка, а также обогащены полезными жирами. Лучше всего использовать орехи для перекуса, а также добавлять в салат.
Таблица продуктов, богатых на белок (на 100 граммов)
| Наименование продукта | Количество, грамм | Наименование продукта | Количество, грамм |
| Говядина | 22 | Молоко коровье | 4 |
| Баранина | 18 | Молоко козье | 3 |
| Телятина | 23 | Молоко овечье | 5 |
| Свинина | 25 | Сгущённое молоко | 8 |
| Кролик | 25 | Сухое цельное молоко | 9 |
| Курица | 21 | Сухое обезжиренное молоко | 4 |
| Утка | 11 | Сметана | 3,5 |
| Ветчина | 14 | Сливки | 3 |
| Говяжья печень | 19 | Плавленый сыр | 5 |
| Свиная печень | 20 | Сыр Фета | 17 |
| Морской окунь | 23 | Сыр Пармезан | 21 |
| Хек | 16 | Сыр Чеддер | 24 |
| Треска | 21 | Брынза | 19 |
| Палтус | 18 | Кефир | 3 |
| Шпроты | 19 | Творог, 0,6% | 17 |
| Минтай | 17 | Творог, 20% | 15 |
| Сайда | 25 | Гречка | 13 |
| Осётр | 23 | Перловка | 9 |
| Лосось | 22 | Ячмень | 10 |
| Анчоусы | 23 | Рис | 7 |
| Сардины | 18 | Финик | 2,5 |
| Сельдь | 17 | Курага | 5,5 |
| Форель | 19 | Изюм | 2 |
| Горбуша | 22 | Миндаль | 21 |
| Сёмга | 20 | Кешью | 19 |
| Камбала | 18 | Кедровый орех | 13 |
| Кефаль | 25 | Фундук | 14 |
| Лобстер | 25 | Фисташки | 12 |
| Куриное яйцо | 7 | Арахис | 26 |
| Перепелиное яйцо | 7 | Грецкий орех | 8 |
| Утиное яйцо | 4 | Семена подсолнечника | 22 |
Это перечень продуктов, содержащих наибольшее количество протеина, но существует огромное разнообразие других продуктов с меньшим его количеством.
| Пищевой белок | Вес (г) | Размер | Белок (г) |
| Семена люцерны проросшие, сырые | 33 | 1 стакан | 1,32 |
| Артишоки (глобус или французский), приготовленные, вареные, сушеные, без соли | 120 | 1 средний | 4,18 |
| Спаржа, консервированные, высушенные твердые вещества | 72 | 4 иглы | 1.54 |
| Спаржа, вареная, вареная, дренированная | 60 | 4 копья | 1,55 |
| Спаржа замороженная, вареная, вареная, осушенная, без соли | 180 | 1 чашка | 5,31 |
| Авокадо, сырые, Калифорния | 28,35 | 1 унция | 0,60 |
| Авокадо, сырые, Флорида | 28,35 | 1 унция | 0,45 |
| Фасоль, запеченная, консервированная, обычная или вегетарианская | 254 | 1 стакан | 12.17 |
| Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом | 253 | 1 стакан | 13,05 |
| Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 172 | 1 стакан | 15,24 |
| Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, вареные, без соли | 165 | 1 стакан | 5,23 |
| Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенная, без соли | 170 | 1 стакан | 14.43 |
| Фасоль, коровий горох, обыкновенный (черноглазый, краудер, южный), зрелые семена, | 172 | 1 стакан | 13,30 |
| Фасоль, рецепт раджмы, красные, зрелые семена, консервированные | 256 | 1 стакан | 13,44 |
| Фасоль, фасоль, красные зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 177 | 1 стакан | 15,35 |
| Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, консервы | 241 | 1 стакан | 11.88 |
| Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 188 | 1 стакан | 14,66 |
| Фасоль, фасоль мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соли соль | 124 | 1 стакан | 2,52 |
| Фасоль, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые | 104 | 1 стакан | 3,16 |
| Фасоль, бобы темно-синие, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли | 182 | 1 стакан | 15.83 |
| Фасоль, фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 171 | 1 стакан | 14,04 |
| Соевые бобы, зрелые вареные, вареные, без соли | 180 | 1 стакан | 22,23 |
| Фасоль, фасоль Snap, зеленая, консервированная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества | 135 | 1 стакан | 1,55 |
| Фасоль, фасоль Snap, зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли | 125 | 1 стакан | 2.36 |
| Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные | 262 | 1 стакан | 19,02 |
| Свекла, вареная, вареная, сушеная, без соли | 144 | 1 стакан | 3,70 |
| Свекла консервированная, сушеные твердые вещества | 170 | 1 стакан | 1,55 |
| Брокколи, сырая | 88 | 1 чашка | 2,62 |
| Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли | 156 | 1 стакан | 4.65 |
| Свекла вареная, вареная, сушеная | 170 | 1 стакан | 2,86 |
| Свекла вареная, вареная, сушеная | 50 | 1 свекла | 0,84 |
| Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли | 170 | 1 стакан | 2,65 |
| Капуста китайская (пе-цай), приготовленная, вареная, сушеная, без соли | 119 | 1 чашка | 1.79 |
| Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли | 150 | 1 стакан | 1,53 |
| Капуста сырая | 70 | 1 стакан | 1.01 |
| Капуста красная, сырая | 70 | 1 стакан | 0,97 |
| Морковь, вареная, вареная, сушеная, без соли | 156 | 1 стакан | 1,70 |
| Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли соль | 146 | 1 стакан | 1.74 |
| Морковь, сырая | 110 | 1 стакан | 1,13 |
| Цветная капуста, вареная, вареная, осушенная, без соли | 124 | 1 стакан | 2,28 |
| Цветная капуста, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли | 180 | 1 стакан | 2,90 |
| Цветная капуста, сырая | 100 | 1 стакан | 1,98 |
| Сельдерей вареный, вареный, сушеный, без соли | 150 | 1 стакан | 1.25 |
| Сельдерей, сырой | 120 | 1 стакан | 0,90 |
| Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли | 77 | 1 колос | 2,56 |
| Кукуруза сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка | 210 | 1 стакан | 5,06 |
| Кукуруза сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли | 77 | 1 початок | 2.56 |
| Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра с обрезанными початками, вареные, сушеные, без соли | 164 | 1 стакан | 4,51 |
| Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра в початках, вареный, вареный, дренированный, без соли | 63 | 1 колос | 1,96 |
| Огурец очищенный, сырой | 119 | 1 стакан | 0,68 |
| Огурец с кожурой, сырой | 104 | 1 стакан | 0.72 |
| Зелень одуванчика, вареная, вареная, сушеная, без соли | 105 | 1 стакан | 2,10 |
| Эндивий, сырой | 50 | 1 стакан | 0,63 |
| Чеснок, сырой | 3 | 1 гвоздика | 0,19 |
| Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 198 | 1 чашка | 17,86 |
| Салат, салат, ромэн, сырой | 56 | 1 стакан | 0.91 |
| Салат-латук, айсберг (включая виды с хрустящей головкой), сырой | 55 | 1 стакан | 0,56 |
| Листовой салат, сырой | 56 | 1 стакан | 0,73 |
| Грибы, консервированные, высушенные твердые вещества | 156 | 1 стакан | 2,92 |
| Грибы, приготовленные, вареные, сушеные, без соли | 156 | 1 стакан | 3,39 |
| Грибы, сырые | 70 | 1 чашка | 2.03 |
| Горчичная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли | 140 | 1 стакан | 3,16 |
| Бамия, приготовленная, вареная, сушеная, без соли | 160 | 1 стакан | 2,99 |
| Бамия, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли | 184 | 1 стакан | 3,83 |
| Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) | 22 | 5 больших | 0.18 |
| Лук, приготовленный, вареный, сушеный, без соли | 210 | 1 стакан | 2,86 |
| Лук, обезвоженные хлопья | 5 | 1 столовая ложка | 0,45 |
| Лук, сырой | 110 | 1 целое | 1,28 |
| Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой | 100 | 1 стакан | 1,83 |
| Петрушка, сырая | 10 | 10 веточки | 0.30 |
| Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли | 156 | 1 стакан | 2,06 |
| Горох стручковый вареный, вареный, сушеный, без соли | 160 | 1 стакан | 5,23 |
| Горох, стручковый съедобный, замороженный, вареный, вареный, дренированный, без соли | 160 | 1 стакан | 5,60 |
| Горох зеленый, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества | 170 | 1 стакан | 7.51 |
| Перец, острый чили, зеленый, сырой | 45 | 1 перец | 0,90 |
| Перец, острый чили, красный, сырой | 45 | 1 перец | 0,90 |
| Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, дренированный, без соли | 136 | 1 стакан | 1,25 |
| Перец сладкий, зеленый, сырой | 119 | 1 перец | 1,06 |
| Перец, сладкий, красный, сырой | 119 | 1 перец | 1.06 |
| Картофель, запеченный, с мякотью и кожей, без соли | 202 | 1 картофель | 5,05 |
| Картофель, запеченный, с мякотью, без соли | 156 | 1 картофель | 3,06 |
| Картофель, вареный, приготовленный в кожуре, мякоть, без соли | 136 | 1 картофель | 2,54 |
| Картофель, вареный, приготовленный без кожи, мякоть, без соли | 135 | 1 картофель | 2.31 |
| Картофель, коричневый, домашний | 156 | 1 стакан | 3,78 |
| Тыква, консервированная, без соли | 245 | 1 стакан | 2,70 |
| Тыква, приготовленная вареный, сушеный, без соли | 245 | 1 стакан | 1,76 |
| Редис, сырой | 4,5 | 1 редис | 0,03 |
| Шпинат консервированный, сушеный твердый | 214 | 1 чашка | 6.01 |
| Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли | 180 | 1 стакан | 5,35 |
| Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, сушеный, без соли | 190 | 1 стакан | 5,97 |
| Шпинат, сырой | 30 | 1 стакан | 0,86 |
| Кабачки летние, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли | 180 | 1 стакан | 1.64 |
| Кабачки летние, все сорта, сырые | 113 | 1 стакан | 1,33 |
| Кабачки зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли | 205 | 1 стакан | 1,82 |
| Кабачки, зимние, ореховые, замороженные, вареные, вареные, без соли | 240 | 1 стакан | 2,95 |
| Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка | 255 | 1 стакан | 4.21 |
| Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли | 146 | 1 картофель | 2,51 |
| Сладкий картофель, приготовленный, отварной, без кожицы, без соли | 156 | 1 картофель | 2,57 |
| Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные | 255 | 1 стакан | 2,42 |
| Помидоры красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка | 240 | 1 стакан | 2.21 |
| Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год | 180 | 1 стакан | 1,53 |
| Помидоры вяленые | 2 | 1 штука | 0,28 |
| Помидоры высушенный на солнце, упакованный в масло, высушенный | 3 | 1 штука | 0,15 |
| Арбуз, сырой | 286 | 1 клин | 1,77 |
| Пищевой белок | Вес (г) | Размер | Белок (г) |
| Гречневая мука, цельнозерновая | 120 | 1 стакан | 15,14 |
| Крупа гречневая, жареная, вареная | 168 | 1 стакан | 5,68 |
| Булгур приготовленный | 182 | 1 стакан | 5,61 |
| Булгур сухой | 138 | 1 стакан | 11.70 |
| Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая | 140 | 1 стакан | 17,21 |
| Кукурузная мука, цельнозерновая, желтая | 122 | 1 стакан | 9.91 |
| Лапша китайская , chow mein | 45 | 1 стакан | 3,77 |
| Овсяные отруби, приготовленные | 219 | 1 стакан | 7,03 |
| Овсяные отруби, сырые | 94 | 1 стакан | 16.26 |
| Арахисовое масло, гладкое, с солью | 16 | 1 столовая ложка | 4,03 |
| Квиноа, приготовленная | — | 1 чашка | 11 |
| Рис, коричневый, длинный зерно, вареное | 125 | 195 | 5,03 |
| Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный | 158 | 195 | 4,25 |
| Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли | 140 | 1 стакан | 6.68 |
| Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 140 | 1 стакан | 7,46 |
| Tempeh | 225 | 1 стакан | 31 |
| Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния | 81 | 1/4 блока | 6,51 |
| Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная | 125 | 1 стакан | 12,91 |
| Мука пшеничная цельнозерновая | 125 | 1 стакан | 16.44 |
| Пшеничная мука, белая, хлеб, обогащенный | 125 | 137 | 16,41 |
| Цельнозерновой хлеб | 2 ломтика | 2 ломтика | 5 |
| Вегетарианский бургер | 1 лепешка | 1 котлета | 5-24 |
Продукты с высоким содержанием белка для студенческого бюджета
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новое в
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси
- Продукты питания и закуски
- Продукты питания
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитамины
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home 913 53
- BCAA добавки
- Glutamine Supplements
- L-карнитиновые добавки
- Creatine
- Creatine Home
- Креатин моногидрат
914 Протеиновый продукт 52
Многие люди беспокоятся о том, чтобы есть мясо для здоровья, потому что мясо содержит плохие жиры, которые могут вызвать риск сердечного приступа и рака. Продукты с высоким содержанием белка, полученные из немясных продуктов, могут быть лучшим выбором.
Здесь мы рассмотрим лучшие источники белка в постных продуктах, которые мы сортируем в порядке от самого высокого до самого низкого.Эта мера берется из каждых 100 граммов пищи.
Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев
1. Сейтан — 75 г на 100 г
Сейтан также известен как пшеничный глютен, этот продукт занимает первое место среди продуктов с высоким содержанием белка среди немясных. В 100 граммах Сейтана содержится больше белка, чем требуется организму. Содержание белка в сейтане достигает 75% от общего количества. Кроме того, у сейтан-кувшина есть и другие преимущества: это пища с низким содержанием натрия, низким содержанием углеводов, высоким содержанием кальция и железа.
Сейтан также имеет очень низкое содержание жира, поэтому он становится лучшим решением для добавления белка без холестерина. Если вам нравится сейтан, он может заменить курицу и индейку с исключительным содержанием белка.
2. Чечевица — 26 г на 100 г
Кроме того, чечевица является высокобелковой пищей. Если вы еще не пробовали, вам следует начать употреблять этот овощ, потому что он содержит много белка. Это овощ богат клетчаткой и содержит 26 граммов белка в 100 граммах чечевицы.Нет необходимости употреблять их за один прием, вы можете потреблять их понемногу, и вы получите огромную пользу.
Мало того, чечевица также содержит продукты, богатые железом и магнием, даже если она содержит много калия. Как и сейтан, в нем мало натрия и нет холестерина.
3. Арахисовое масло — 25 г на 100 г
Это отличный заменитель мяса, богатый белком. Арахисовое масло содержит 1/4 белка и становится для вас очень интересной вещью. Кроме того, фасоль также обладает восхитительным вкусом, благодаря которому многие люди не устают регулярно наслаждаться ею.
Кроме того, арахисовое масло также является хорошим источником клетчатки, калия и магния, которые полезны для поддержания нормального функционирования организма. Еще одна интересная вещь — это содержание витамина B-6, он помогает метаболизму в организме и поддерживает здоровье сердца.
Однако арахисовое масло, помимо высокого содержания клетчатки и белка, также следует ограничивать, поскольку оно содержит большое количество жиров. Употребление арахисового масла правильного размера может помочь вам похудеть, но чрезмерное употребление может привести к увеличению веса.
Как есть арахисовое масло, наслаждаться смузи с арахисовым маслом по вкусу и загустевать. Обмакните яблоки и сельдерей в арахисовое масло в качестве здоровой закуски.
4. Семена конопли — 23 г на 100 г
Семена конопли также включают продукты, богатые белком, в нашем списке он занимает четвертое место как продукт, богатый белком (без мяса). Белок в семенах конопли легко переваривается и предотвращает воспаление. Так что это очень хорошо для тех, кто страдает воспалительными заболеваниями.
Чтобы получить семена конопли, нужно заказать в интернет-магазине или пойти в магазин здоровья.Интересно, что цена доступная даже для органических семян конопли. Семена конопли не обладают психоактивным действием, даже если они происходят из того же растения, что и марихуана. Мы можем купить его свободно, без каких-либо правовых норм.
Как употреблять семена конопли: вы можете наслаждаться им различными способами, например, добавляя их в супы, салаты, смузи и другие продукты.
5. Черная фасоль — 21 г на 100 г
Черная фасоль — один из самых популярных продуктов всех времен, но теперь вегетарианцы знают, что черные бобы включают альтернативные продукты для обеспечения белком.Одно из преимуществ черной фасоли — это контроль над диабетом, поскольку она может поддерживать уровень сахара в крови. Черная фасоль легко переваривается и сохраняет стабильность порций.
В дополнение к высокому содержанию белка, вы можете использовать черную фасоль в качестве пищи для похудения из-за низкого содержания жира и высокого содержания клетчатки и белка.
6. Миндаль — 21 г на 100 г
Миндаль — отличный источник белка, и его легко носить с собой куда угодно, чтобы вам было легче употреблять его даже в качестве полезной закуски.
Миндаль не только богат белком, но и богат клетчаткой, что позволяет использовать его в качестве диеты для похудения.
Кроме того, миндаль также богат железом, кальцием, калием и магнием, которые полезны для поддержания качества сна.
7. Семена подсолнечника — 21 г на 100 г
Семена подсолнечника также относятся к продуктам с высоким содержанием белка, которые могут обеспечить потребление белка за короткое время. Польза подсолнечника не только в повышении уровня белка, но и в снижении уровня холестерина. Содержание магния успокаивает, а содержание селена предотвращает появление раковых клеток.
Чтобы вы не потребляли много углеводов, принесите туда пригоршню семян подсолнечника, это заставит вас есть, не потребляя много риса или других продуктов, богатых углеводами.
8. Темпе — 19 г на 100 г
Кроме того, продукты с высоким содержанием белка в нашем списке — это темпе. В 100 граммах темпе уже содержится 19 граммов белка. Темпе — хорошая здоровая пища, заменяющая мясо, а польза заключается в снижении холестерина и натрия.
Темпе производится в процессе ферментации сои, он оказывает сердечно-сосудистые и противораковые свойства. Если вы вегетарианец, темпе может заменить мясо для повседневного питания.
Темпе можно употреблять при жарке, добавлении овощных приветствий и в самбале.Однако самый полезный способ — добавлять его в овощи.
9. Квиноа — 14 г на 100 г
Киноа также богата белком. Это безглютеновая, но богатая белком пища, в 100 граммах киноа содержится 14 граммов белка. Еще одна интересная вещь — это аминокислота. Квиноа содержит все виды аминокислот, которые необходимы организму. Кроме того, квиноа — это здоровая диета, богатая клетчаткой, калием и минералами.
Среди преимуществ киноа для здоровья — низкий гликемический индекс, снижение уровня холестерина, сахара в крови и высокое кровяное давление.
10. Яйца — 13 г на 100 г
Может быть, мы знакомы с яйцами, но в нашем списке яйца занимают 10 место как пища с высоким содержанием белка. Однако эксперты в области здравоохранения все еще спорят о том, «полезны ли яйца для здоровья или нет». Однако содержание протеина не отрицается.
Чтобы получить 13 граммов белка, вы должны съесть 2 больших яйца и съесть их целиком.
Яйца — это продукты, которые очень легко приготовить, их можно жарить, варить или добавлять в пирог или другие продукты.
Список 40 самых богатых белком
Есть ли во фруктах белок?Большинство людей думают, что нет или что в нем очень мало.
Это правда, что большинство видов фруктов не являются богатым источником, но если вы сравните их с такими продуктами, как мясо, бобовые и злаки, в расчете на белок на калорийность , некоторые сорта фруктов на самом деле занимают довольно высокое место с точки зрения того, сколько они содержать.
В каком фрукте больше всего белка?
ягоды годжи, которые на 16% состоят из белка.Это составляет 4 грамма на порцию 100 калорий.
Мы включили сушеный сорт в нашу таблицу, поскольку это наиболее часто употребляемая форма в Соединенных Штатах. Если основывать содержание белка на вес , правда, в свежем годжи будет значительно меньше сушеного количества. Но в любой форме количество белка, которое они содержат на калорий, останется прежним; 4 грамма на порцию 100 калорий.
Для сравнения: годжи содержит более половины белка, чем говяжий фарш!
Не верите? Вот доказательство прямо из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28.
| NDB № | Отчет о продуктах питания | калорий на порцию USDA | белка на размер порции USDA | преобразовано в белок на 100 порций | калорий
|---|---|---|---|---|
| 23508 | USDA Товар, говядина, фарш, насыпной / крупный помол, замороженные, сырые (1) | 194 калории (порция 85 г) | 14,76 г | 7,62 г |
| 09110 | Ягоды годжи, сушеные (2) | 98 калорий (5 столовых ложек на 28 г порции) | 3.99 г | 4,00 г |
Исключительными являются не только ягоды годжи. Правда в том, что существует множество продуктов растительного происхождения с высокой концентрацией.
Есть много овощей, которых больше, чем в говядине, как показано выше. Поскольку определение размера порции может сильно различаться и в значительной степени является личным предпочтением, мы рассчитали и оценили этот список, используя количество белка в фруктах на 100 калорийную порцию.Это наиболее точный способ представления данных.
Однако для вашего удобства мы также включили типичные размеры порций, поскольку некоторые из них менее практичны в больших количествах, например цедры лимона.
40 лучших фруктов по содержанию белка | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Рейтинг | Фрукты | Типичный размер порции | калорий на стандартную порцию | Белка на стандартную порцию | Белка на 100 калорий |
| 1 | Ягоды годжи (сушеные) | 1 унция. | 100 | 4,0 г | 4,0 г |
| 2 | Касаба дыни | 1 чашка, нарезанная кубиками (170 г) | 48 | 1,9 | 4,0 г |
| 3 | Гуавы обыкновенные | 1 очищенный фрукт (55 г) | 37 | 1,4 г | 3,8 г |
| 4 | Лимоны без кожуры | 1 средний фрукт (58 г) | 17 | 0.6 г | 3,8 г |
| 5 | Вишня молотая (крыжовник или паха) | 1 чашка (140 г) | 74 | 2,7 г | 3,7 г |
| 6 | Старфрут (карамбола) | 1 чашка, нарезанная кубиками (132 г) | 41 | 1,4 г | 3,4 г |
| 7 | Шелковица | 1 чашка (140 г) | 60 | 2.0g | 3,3 г |
| 8 | Ежевика | 1 чашка (144 г) | 62 | 2,0 г | 3,2 г |
| 9 | Цедра лимона, сырая | 1 столовая ложка (6 г) | 3 | 0,1 г | 3,2 г |
| 10 | Кумкватс | 5 очищенных фруктов (95 г) | 65 | 2.0g | 3,1 г |
| 11 | Абрикосы, сырые | 1 чашка, половинки (155 г) | 74 | 2,2 г | 3,0 г |
| 12 | Логанберри (замороженный) | 1 чашка, не размороженная (147 г) | 81 | 2,2 г | 2,7 г |
| 13 | Фейхоа (ананасовая гуава) | 1 чашка протертого (243 г) | 119 | 3.0g | 2,5 г |
| 14 | Смородина красная и белая | 1 чашка (112 г) | 63 | 1,6 г | 2,5 г |
| 15 | Питанга (суринамская вишня) | 1 чашка (173 г) | 57 | 1,4 г | 2,5 г |
| 16 | дыни канталупа | 1 чашка, нарезанная кубиками (160 г) | 54 | 1.3g | 2,4 г |
| 17 | Нектарины | 1 средний фрукт (142 г) | 62 | 1,5 г | 2,4 г |
| 18 | Розовые яблоки | 6 унций. фруктов (140 г) | 42 | 1,0 г | 2,4 г |
| 19 | Белый грейпфрут | 1/2 фрукта (118 г) | 44 | 1.0g | 2,4 г |
| 20 | Персики | 1 крупный фрукт (175 г) | 68 | 1,6 г | 2,4 г |
| 21 | Красная малина | 1 чашка (123 г) | 64 | 1,5 г | 2,3 г |
| 22 | Фиолетовая маракуйя | 1/2 стакана (118 г) | 115 | 2.6 г | 2,3 г |
| 23 | Черимойя | 1/2 плода без кожицы и семян (156 г) | 116 | 2,6 г | 2,3 г |
| 24 | Черная смородина европейская | 1 чашка (112 г) | 71 | 1,6 г | 2,3 г |
| 25 | Бойзеновая ягода (замороженная) | 1 чашка, не размороженная (132 г) | 66 | 1.5 г | 2,3 г |
| 26 | Сахарно-яблочный (sweetsop) | 1/2 стакана мякоти (125 г) | 118 | 2,6 г | 2,2 г |
| 27 | Фрукты лонган | 30 плодов без кожицы (75 г) | 60 | 1,3 г | 2,2 г |
| 28 | Абиюч | 1/2 стакана (114 г) | 79 | 1.7 г | 2,2 г |
| 29 | Валенсия апельсины | 1 чашка без мембран (180 г) | 88 | 1,9 г | 2,2 г |
| 30 | Гранаты | 1/2 стакана плодов (87 г) | 72 | 1,5 г | 2,1 г |
| 31 | Вишня | 1 чашка без косточек (155 г) | 77 | 1.6 г | 2,1 г |
| 32 | Клубника | 1 чашка, половинки (152 г) | 49 | 1,0 г | 2,0 г |
| 33 | Rowal | 1/2 стакана (114 г) | 127 | 2,6 г | 2,0 г |
| 34 | Апельсины (все коммерческие сорта) | 1 чашка секций (180 г) | 85 | 1.7 г | 2,0 г |
| 35 | Крыжовник | 1 чашка (150 г) | 66 | 1,3 г | 2,0 г |
| 36 | Арбуз | 1 чашка, нарезанная кубиками (152 г) | 46 | 0,9 г | 1,9 г |
| 37 | Pummelo | 1 чашка секций (190 г) | 72 | 1.4g | 1,9 г |
| 38 | Розель | 1 чашка без мусора (57 г) | 28 | 0,5 г | 1,9 г |
| 39 | Киви | 1 крупный плод без кожицы (91 г) | 56 | 1,0 г | 1,9 г |
| 40 | Ежевика (замороженная) | 1 чашка, не размороженная (151 г) | 97 | 1.8 г | 1,8 г |
| Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 28 | |||||
Как лучше всего включить их в свой рацион
Многие из них довольно питательны и содержат мощные антиоксиданты. При этом полагаться только на фрукты с высоким содержанием белка в качестве основного источника — не лучшая идея. Это связано с тем, что многие, особенно тропические сорта, содержат большое количество сахара. Конечно, их гликемическое воздействие снижается из-за содержания клетчатки, но все равно было бы вредно потреблять их большое количество в определенный момент.Тем более для диабетиков!
Почти ежедневно это наш завтрак здесь, в Superfoodly. Простой рецепт из овсянки быстрого приготовления + какао-порошка, миндаля, грецких орехов, семян конопли и сухофруктов (включая годжи и шелковицу). На его приготовление уходит всего 5 минут, и он наполнен белком и антиоксидантами.
По этой причине вам следует рассматривать их как дополнительный источник белка . Они прекрасно сочетаются с орехами и семенами . Почему? Потому что во фруктах много сахара и почти нет жира.
А вот орехи и семена наоборот — почти без сахара и с высоким содержанием жиров. Смешайте орехи с самым высоким содержанием белка с сушеными ягодами годжи и шелковицей, чтобы получить питательную смесь для сухих закусок или усиление утренней овсянки.
Аминокислотные профили
Люди часто обращают внимание на то, что многие виды мяса являются хорошим источником незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин.
Часто те же самые люди считают, что растительная пища не является хорошим источником.Нет ничего более далекого от правды.
Даже если вы игнорируете киноа и все другие полноценные растительные белки, дело в том, что любой, кто ест даже не очень разумное разнообразие различных растительных продуктов, получает все основные аминокислоты, включая BCAA, в обильных количествах. . Ваше тело хранит аминокислоты до 24 часов, поэтому вам даже не нужно употреблять их все за один прием пищи.
Например, возьмите что-нибудь простое [и дешевое], как рис и бобы.В рисе много метионина, но мало лизина, в то время как в большинстве бобов много лизина и мало метионина. Добавьте и то и другое в свой буррито Chipotle, и теперь у вас будет полный аминокислотный профиль за один прием пищи. То же самое и с фруктовым белком, хотя и в гораздо меньших количествах.
Почему комбинация сушеной шелковицы и годжи лучше всего
Удобно, что в ягодах годжи мало сахара — 12,8 грамма на 100 калорийную порцию. 3,6 грамма пищевых волокон (14% вашей дневной нормы) также замедляют всасывание сахара — рейтинг гликемического индекса (GI) составляет всего 29 по данным Navitas Naturals, одного из крупнейших продавцов в США.
Сушеная шелковица на вкус очень сладкая, что несколько обманчиво. Да, 18,9 грамма сахара кажется много, но благодаря обильному содержанию клетчатки у него приемлемый рейтинг GI. Но это еще не все, поскольку исследования показали, что шелковица и ее листья богаты соединением, называемым 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), который является ингибитором глюкозы, который может улучшить уровень сахара в крови (3).
Кроме того, они являются одним из самых мощных источников ресвератрола. И шелковица, и годжи входят в топ-10 фруктов с самым высоким содержанием белка, поэтому мы в Superfoodly почти каждый день включаем один или оба в наш завтрак.
