Становая тяга денис борисов: Тренировочная программа для спины от Дениса Борисова

Тренировочная программа для спины от Дениса Борисова

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

• Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
• Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
• Примерный комплекс новичка может выглядеть так

 

• Тяга верх. блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

• Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

• Верхний блок 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга вертикального блока 3-4×6-12
• Тяга Т-грифа 3-4×6-12
• Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
• Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

• Подтягивания 4×6-12
• Тяга верхнего блока 4×6-12
• Тяга Т-грифа 4×6-12
• Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
• Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
• СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
• СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
• СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
• СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Автор — Денис Борисов

ТРЕНИРОВКА ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ — МЕТОДИКА ДЕНИСА БОРИСОВА ТРЕНИРОВКИ ШИРОЧАЙШИХ

Тренировка широчайших мышц спины – это одна из основных тренировок в бо­ди­бил­дин­ге во время набора мышечной массы, поскольку спина является самой большой мышечной группой в верхней части тела человека. Вообще, Вам обязательно нужно выбрать какую-то одну большую мышечную группу, на которой Вы будете специализироваться, мы рекомендуем Вам тренировать широчайшие мышцы спины или ноги, хотя, как правило, все выбирают грудь. Почему это не правильно? Посудите сами, грудь является цельной мышцей, да, её можно условно разделить на сегменты по углам крепления мышечных волокон, но мышца все равно одна. Имеется в виду тренируемая мышца, поскольку тренировать Вы все равно будете большую грудную, а не малую и подключичную мышцы. А вот, если мы говорим о тренировке широчайших, то тут картина принципиально меняется!

Рекомендуемые материалы: схема тренировки спины; программа со спе­ци­а­ли­за­цией на спину; как научиться подтягиваться;

Тренировка широчайших мышц спины предполагает прокачку целого массива разных мышц, поэтому тренировки широчайших даже делят на тренировку для толщины и тренировку для ширины. Для увеличения ширины спины нужно выполнять вертикальные тяги, или подтягивания широким хватом, а для развития толщины спины горизонтальные тяги штанги, гантели или блочных устройств. Базовыми упражнениями для тренинга спины являются тяга штанги в наклоне и подтягивания широким хватом, но для того, чтобы тренировка была наиболее эффективной, нужно соблюдать ряд правил и нюансов. Например, если у спины ворует нагрузку бицепс, то можно использовать открытый, а не закрытый хват во время подтягиваний, или не такой глубокий наклон в тягах, в общем, нюансов действительно очень много, о них и расскажет Денис Борисов!

 

Вывод:

тренировка широчайших мышц спины является очень важной частью тренировочного процесса, к которому нужно подойти со всей серьезностью. Для прокачки мышц спину лучше всего использовать базовые упражнения, как тяга штанги в наклоне и подтягивания широким хватом. Становая тяга для культуриста неподходящее упражнение, поскольку не растит спину вширь, а просто утолщает длинные мышцы спины, которые в бодибилдинге не нужны. Тренировке широчайших мышц могут помешать слабый бицепс и запястье, либо, наоборот, чересчур развитый бицепс, который будет воровать всю нагрузку. В связи с этим возникает необходимость качественно изолировать спину, что могут позволить сделать лямки и открытый хват в подтягиваниях. Тренировать спину нужно обязательно тяжелыми упражнениями с большими весами, причем упражнений должно быть довольно много, поскольку спина состоит из большого количества мышечных групп.

Бодибилдинг видео

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

 

 

 

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

 

 

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

 

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

 

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

 

 

 ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе
• и т.д.

 

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

 

 

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

 

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

 

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

 

 

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

 

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

 

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.  

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

 

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

 

 

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

 

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
• Приседания 4х15,12,10,8
• Сгибания ног 4х10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4х12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
• Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

 

 

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

 

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

 

Или (еще вариант)  

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

• 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
• 2.Тяги (спина, бицепс)
• 3.Ноги

 

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

 

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн.  СПИНА
• Вт.   ГРУДЬ
• Ср.
• Чт.   НОГИ
• Пт.   ПЛЕЧИ
• Сб.   РУКИ
• Вс.

 

Пн. СПИНА

1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 Чт  НОГИ

1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

 

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

 

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4
·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

 

 

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

 

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

 

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

 

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

 

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6х6-12
3. Тяга за голову 6х6-12
4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
2. Протяжка 6х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6х6-12
2. Жим ногами 6х6-12
3. Разгибание ног сидя 6х6-15
4. Икры, стоя 6х15-20
5. икры, сидя 6х15-20

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

• Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

• К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

 

 

 

Денис Борисов

 

Идеальный Старт для Культуризма. Денис Борисов.

Идеальный Старт для Культуризма.

 

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная потому что затрагивает множество аспектов и инструментов.  Однако каждый из нас в какой то момент оказывается первый раз в тренажерном зале.  Это очень важное время потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом).  Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость».   К культуризму подходит идеально.  Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но к сожалению этого не происходит по причини отсутствия опыта атлета.  В то же время когда атлет стал опытным тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале.   Именно поэтому сегодня очередной раз я решил поговорить с вами о идеальном старте для занятий культуризмом….

У нас тут видос по этой теме

 

 

 

 

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО

У НОВИЧКА НЕТ:
-АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе.  Значит стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
-МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ».  Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой.  Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
-ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу.  Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
-АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела.  Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д. 

Все это — «фундамент» без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент.   ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ  очень важна!  И перовое что мы должны сделать, это последовательно  ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться  «включать» ментально нужные мышцы).

 

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Я нашел схему которая очень эффективно работает для всех новичков. Много раз я советовал ее тем людям, которые только приходили в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ мне очень благодарны.  Ведь теперь они понимают от скольких бед я их уберег и как много их времени сэкономил.  А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить мне на слово и делать то, что я говорил «в слепую».  Итак…что же я советовал всем этим новичкам?

 

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе).   Девушек я заставлял тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой обьем на каждой тренировке.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная  группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения.  Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов.  Таким образом я формировал у новичков идеальную связь «мозг-мышцы» и  очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы.  Для самых фанатичных я рекомендую «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в теченни 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны,  и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно  увеличить размер своей силы и мышечной массы.

 

 

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело  для максимально быстрого роста в будущем.  Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь.   Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени».   Им кажется что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют  только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам!  Т.е. он изучал технику, изучал как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.  Вот по настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно,  что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

 

Как должен выглядеть подготовительный план тренировок для новичка?

Т.к. мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО.   Это очевидные законы сохранения энергии.  Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

 

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

• Приседания с штангой на плечах  (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Тяга вертикального блока  (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• скручивания лежа  (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

 

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

• Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
• Мертвая тяга (задняя поверхность бедра)  (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
• тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)

 

НА ЧТО  РАЗУМНО ТРАТИТЬ СИЛЫ

 

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове.  Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность. 

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим.  И так минимум три раза  в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы,  поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это: 

• ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений потому что это помогает учить сокращаться то что нужно, и  потому что это обезопасит вас от травм в будущем).
• «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца.  Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время.  ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где то через 2-4 недели.  Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь как приставлять ноги на педалях….навык уже выработан и автоматизирован). 

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

 

Как долго нужно придерживаться подобного плана?

• Я рекомендую минимум 1 месяц.  На самом деле, чем дольше, тем лучше.  3 месяца оптимально.  
• Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге.   Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.   
• ТОЛЬКО Через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений. 

 

Что это значит? Допустим вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа.  НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас все 20 кг (пустой гриф). 

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю.  Т.е. через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг.  НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое а значит и рост идет очень быстро и в нужных местах.   
Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!…вот вы жмете 65…..вот 70 кг…..  И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.  Но это уже совсем другая история о которой мы будет говорить в соответствующей главе этой книги. 

 

Напутствие

Я знаю, что большинство людей не поймет то, что я рассказал в этой главе.  Большинство будет как и раньше тратить бесполезно свои силы и время  в надежде накачать большие мышцы.  НО,  я так же знаю, что среди моих читателей процент таких идиотов гораздо меньше чем среди всего остального населения. И именно для этих разумных людей эти рекомендации окажутся ФАНТАСТИЧЕСКИ ЭФФЕКТИВНЫМИ!

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать если изначально подготовит себе почву для этого!   Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь!  Чем сэкономить  день, но ползти потом годами!

 

 

 

Денис Борисов

 

упражнения для новичка на каждую группу мышц — Fitness Guide

Первый раз в зале: упражнения для новичка на каждую группу мышц

Новички в тренажерном зале обычно допускают два вида ошибок. Те, кто вообще ничего не знают о тренировках, бегут на блочные тренажеры, которые, как бы они не старались, не смогут кардинально изменить их фигуру. Другие же, начитавшись статей в интернете о том, что нужно делать базу, сразу же берутся за приседания со штангой и становую тягу — упражнения очень сложные и требующие серьезной подготовки. Обе крайности плохи. Но вы спросите, с чего же тогда начинать? Рассказываем, какие упражнения лучше всего подходят для первых тренировок в спортзале.

 

Ноги — жим ногами

Разгибания и сгибания ног не могут быть основой тренировки ног, их используют либо в начале, чтобы разогреть мышцы, либо в конце, чтобы добить их. Приседания слишком сложны, чтобы браться за них без подготовки. Так что для начала потренируйте бедра на станке для жима ногами. Это упражнение достаточно эффективно и при этом не нагружает позвоночник в отличие от большинства упражнений на ноги.

 

Спина — тяга гантели в наклоне

Профессионалы качают спину становой тягой, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне. Новичку все это не вряд ли можно посоветовать — становая тяга слишком травмоопасна, подтягиваться человек далекий от спорта вряд ли сможет, а для тяги штанги в наклоне требуется сильный корпус. Альтернатива тяге штанги в наклоне для тех, кто пока еще не в состоянии выполнять это упражнение — тяга гантели с упором. Вы упираетесь в скамейку коленом и рукой, вторую ногу ставите на пол, а второй рукой выполняете тягу. Таким образом снимается нагрузка с поясницы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ничуть не хуже.

 

Грудь — жим гантелей

Жимы лежа — основа красивой груди. Однако начинать советуем не со штанги, а с гантелей. У гантелей есть одно очень важное преимущество для тех, кто еще не научился правильно подбирать вес и рассчитывать свои силы — их всегда можно с легкостью скинуть на пол, а вот штанга может и придавить.

 

Бицепс — подъемы гантелей с упором

Подъемы штанги на бицепс в исполнении новичков — ужасающее зрелище. Они обожают взять огромный вес и, раскачиваясь всем телом, как лодка в шторм, не поднимать, а просто закидывать снаряд наверх. Чтобы избежать этих ошибок и не выглядеть идиотом, лучше возьмите гантель небольшого веса, найдите упор, например, спинка скамейки, и выполняйте концентрированные сгибания, используя только бицепс, а не все тело.

 

Трицепс — отжимания на брусьях

Упражнения с собственным весом редко могут дать мышцам достаточную нагрузку для роста, но отжимания на брусьях — исключение. Это упражнение знакомо всем с детства, поэтому используйте его для тренировки трицепса, а когда руки окрепнут, переходите на более сложные технически упражнения типа французского жима.

 

Плечи — жим гантелей сидя

С жимом на плечи обычно происходит на же ситуация, что и с подъемами на бицепс — новички берут неподходящий вес и толкают его вверх всем телом, как тяжелоатлеты. Запомните, вы не на соревнованиях, тут важен не вес, а проработка целевой мышцы, поэтому жать снаряд вы должны только силой плечевого пояса. Чтобы исключить помощь ног, достаточно просто выполнять упражнение сидя на скамье, а чтобы не отклоняться назад, лучше выбирать скамью со спинкой.

 

Пресс — подъемы ног в висе

Стремясь избавиться от животика, большинство новичков активно выполняют скручивания, но более проблемной является нижняя часть живота, а не верхняя, поэтому логичнее будет налегать не на скручивания, а на подъемы ног в висе — лучшее упражнение для низа живота.

Оставить комментарий

Читайте также

программу для тренировок от дениса борисова

Download Link: ➠ программу для тренировок от дениса борисова

══════ஜ۩۞۩ஜ══════ஜ۩۞۩ஜ══════ஜ۩۞۩ஜ══════
Скачать тут: ➠ программу для тренировок от дениса борисова

В этой рубрике собраны все программы и схемы тренировок от Дениса Борисова. Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук. Denis-Borisov.com — Фан-сайт Дениса Борисова. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Блог Дениса Борисова. Меня зовут Денис Борисов. Этот сайт задуман как википедия Дениса Борисова для тех из вас, кто занимается развитием своего тела в тренажерном зале или дома. Смешная пародия на Юрия Спасокукоцкого, Дениса Борисова и Yougifted! Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Программа тренировок Дениса Борисова. …используем 50% от рабочих весов) Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа) Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки… Денис Борисов — Как накачать грудные мышцы. Денис Борисов — Объемная тренировка. Практические советы и разоблачение популярных мифов от профессионального бодибилдера Дениса Борисова. Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. Смотрите онлайн видео уроки бесплатно quot;Бодибилдинг от Дениса Борисова: часть 6quot; в любое удобное время у нас на сайте. Кардио Силовые Тренировки (671) Блог Дениса Борисова. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса. Борисов Денис. 177 — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 178 — Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ, детка! …карамель и карамельные украшения Стратегии заработка на ПАММ-счетах Как обмануть счетчик воды Принципы составления программ тренировок в тренажёрном зале.

программу для тренировок от дениса борисова tm —vla—XML mln answers found found thsd answers vkcom Стена ВКонтакте T windows- Программа была насыщена и имела глубокий смысл: мы пели народные песни, учились танцевать, играли с детьми и взрослыми, плясали и много общались Упражнение с бутылкой навстречу Это упражнение для тренировки : Уход с линии атаки ru grig-adminidknetcom Учения и тренировки по гражданской защите, предупреждению T — На тренировке присутствовали: — члены городской комиссии по чрезвычайным ситуациям и обеспечению пожарной безопасности и эвакуационной комиссии при государственной администрации Григориопольского района и города Григориополь; — руководители ru litcultru ЛитКульт Объявлены итоги премии MyPrize T — прогностическая фантастика () программа () ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Немногие упражнения могут претендовать на проработку такого количества мышечных групп, как становая тяга Немногие упражнения для верхней половины тела могут похвастаться таким комплексным воздействием, как это упражнение ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Упражнение Ива распрямляется Данный комплекс упражнений заканчивается вытягиванием позвоночника Выполняйте вытягивание позвоночника мягко и медленно ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru accentdanceschool-rastyazhka-razminka-i-zaminka vkcom РАСТЯЖКА, РАЗМИНКА И ЗАМИНКА ВКонтакте T windows- Р растяжка, разминка и заминка Физические упражнения , которые включают в себя растягивание мышц, гарантируют подвижность суставов и гибкость тела Регулярная практика растяжки (стретчинга) повышает гибкость, тонус и силу мышц ru nsportalru Учебно-методический материал (младшая, средняя, старшая) T — Продолжить тренировку и укрепление мелких мышц руки Развивать чувство ритма, интонационный и динамический слух Побуждать внятно проговаривать слова, отображая словами характер персонажа ru accentdanceschool-rastyazhka-razminka-i-zaminka?refgroup_block vkcom РАСТЯЖКА, РАЗМИНКА И ЗАМИНКА ВКонтакте T windows- Р растяжка, разминка и заминка Физические упражнения , которые включают в себя растягивание мышц, гарантируют подвижность суставов и гибкость тела Регулярная практика растяжки (стретчинга) повышает гибкость, тонус и силу мышц ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Мы ознакомились с программой Полигон: Межевой план и очень довольны Она нам сможет оставлять намного больше свободного ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Детям даются игры для развития координации движения, памяти, внимания, упражнения на дыхание, используется игровой стрейчинг в форме сказки или игры-имитации На своих первых танцевальных уроках малыши приобретают навыки координации, учатся слушать музыкальный ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- В окрестностях Борисова бродило огромное количество безоружных неприятельских солдат, Наполеон приказал организовать их сбор и обеспечить их переправу Но собрать этих потерявших веру солдат было просто невозможно ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной внутренняя Вашей задаче больше подходят блоки или жимовые тренажеры ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла От лица постоянного пользователя Ваших программ хочу добавить, что на сегодняшний день По

лигон: Межевой план является самой ru ironmanru Брэндон Карри: Я на пике! О мышлении и подготовке к Олимпии Брэндон Карри (Brandon Curry) вошел в шорт-лист фаворитов на победу в предстоящем шоу Мистер Олимпия года За четыре недели до соревнования он рассказывает о T — ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- В этом упражнении накопленное в столбовой позиции ци передается из даньтяня в руки Упражнение рекомендуется выполнять от десяти до пятидесяти раз в день, в каждую сторону ru appwarmcom МОД: Много денег Punch Boxing D на Acer B-HD Iconia One T — Безусловно, многие сразу станут утверждать, что для этого нужны железные мышцы, несколько лет упорных тренировок , да и многое другое Но увы, все они будут неправы, потому как мышцы это неглавное, их запросто можно накачать посещая регулярно спортзал, да и особо от ru litcultru ЛитКульт Бьёрк анонсировала бокс-сет Utopia с флейтами T — Анна Борисова () Денис Драгунский () прогностическая фантастика () программа () продажи () проект Весь Толстой за один клик () ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- В теории, тренировки могут улучшить настроение! Но для некоторых ,ожидание окончания занятий становится мучительнее с каждой секундой Показать полностью Замечено, что те, кто спокойно относятся к тренировкам , получают лучшие результаты, чем те, кто одержим ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Активно пользуюсь Вашими программами Полигон: Межевой план, Полигон: Карта план, Полигон: Границы субъекта Спасибо Вам ru rualiexpresscom Body Shaper Корсет Для Фитнеса Купить Body Shaper Корсет Для T — Новый корпус коррекция фигуры, тренировка для талии поясом Для женщин после родов живот для похудения, пояс для моделирования фи Мужской поясной тренировочный жилет для похудения неопреновый фитнес-корсет для тела молния сауна майка для тренировки рубашка ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан строительства T windows- Полигон: Технический план строительства — программа для автоматизации постановки объекта незавершенного строительства на кадастровый учет, внесения изменений с формированием XML-файла ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Это упражнение приводит к омоложению всего организма! Это упражнение знакомо нам с детства И, в то же время, является одной из Выполняя упражнение , расслабьтесь и закройте глаза Если Вы не в состоянии расслабиться в этой позе, значит либо Вы что-то делаете ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru khabarovskmru ФХ БОРИСОВА СВЕТЛАНА АЛЕКСАНДРОВНА — Хабаровский край T — Компания ФХ БОРИСОВА СВЕТЛАНА АЛЕКСАНДРОВНА зарегистрирована августа года с присвоением ОГРН , регистратор Инспекция Федеральной налоговой службы по Железнодорожному району г Хабаровска ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Мы ознакомились с программой Полигон: Межевой план и очень довольны Она нам сможет оставлять намного больше свободного ru znaivsebiz Борис Цацулин — YouTube — znaivsebiz T — Разрешите представить: сегодня у нас в гостях Борис Цацулин, известный видеоблогер, автор проекта СМТ о современном технологичном научном подходе в вопросах питания, диетологии, нутрициологии, здоровья, медицины, тренировок , добавок, спорта ru sportburu Яичная диета меню на Разновидность яичной диеты T — Первичной целью его программы было помочь снизить вес людям, страдающим сахарным диабетом второго типа Яичная диета, как и многие другие программы для похудения имеет свои положительные и отрицательные стороны ru sportburu Механическая диета недели яичная Плюсы и минусы яичной T — готовка не будет представлять собой сложный и длительный процесс; яичные кальций и протеин положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей; яичный рацион отлично дружит с тренировками ведь любой фитнес-тренер посоветует занимающемуся белковое питание ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан помещения T windows- Программа Полигон: Техплан помещения — это самостоятельная программа , имеющая интуитивный пользовательский интерфейс, проста и удобна, служит для создания технического плана помещения в печатном иили электронном виде (XML) для сдачи через портал ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Денис Борисов Блинмаловатая помощь,но хоть что то ru wwwkupongidru Посещение флористического мастер-класса или курса флористики T windows- — В программу курса Флористика для души входит: цветочная палитра или как правильно выбирать цветы для дома; уход за цветами; подарочные буке

ВЕТЛАНА АЛЕКСАНДРОВНА зарегистрирована августа года с присвоением ОГРН , регистратор Инспекция Федеральной налоговой службы по Железнодорожному району г Хабаровска ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Мы ознакомились с программой Полигон: Межевой план и очень довольны Она нам сможет оставлять намного больше свободного ru znaivsebiz Борис Цацулин — YouTube — znaivsebiz T — Разрешите представить: сегодня у нас в гостях Борис Цацулин, известный видеоблогер, автор проекта СМТ о современном технологичном научном подходе в вопросах питания, диетологии, нутрициологии, здоровья, медицины, тренировок , добавок, спорта ru sportburu Яичная диета меню на Разновидность яичной диеты T — Первичной целью его программы было помочь снизить вес людям, страдающим сахарным диабетом второго типа Яичная диета, как и многие другие программы для похудения имеет свои положительные и отрицательные стороны ru sportburu Механическая диета недели яичная Плюсы и минусы яичной T — готовка не будет представлять собой сложный и длительный процесс; яичные кальций и протеин положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей; яичный рацион отлично дружит с тренировками ведь любой фитнес-тренер посоветует занимающемуся белковое питание ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан помещения T windows- Программа Полигон: Техплан помещения — это самостоятельная программа , имеющая интуитивный пользовательский интерфейс, проста и удобна, служит для создания технического плана помещения в печатном иили электронном виде (XML) для сдачи через портал ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Денис Борисов Блинмаловатая помощь,но хоть что то ru wwwkupongidru Посещение флористического мастер-класса или курса флористики T windows- — В программу курса Флористика для души входит: цветочная палитра или как правильно выбирать цветы для дома; уход за цветами; подарочные букеты с натуральной упаковкой; букеты и композиции на обеденный стол; цветочный угол в доме; цветочные подарки ru ekaterinburgjobfilterru Работа фитнес тренер групповых программ в Сеть фитнес-клубов T — Обязанности:проведение групповых тренировок по сертифицированным направлениямПроведение персональных тренировок Тренер групповых программ -универсал (ТРЦ Фан-Фан, Ясная )зп не указана Екатеринбург Приглашаем к сотрудничеству, если ты ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан помещения T windows- Программа Полигон: Техплан помещения — это самостоятельная программа , имеющая интуитивный пользовательский интерфейс, проста и удобна, служит для создания технического плана помещения в печатном иили электронном виде (XML) для сдачи через портал ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- По признанию девочек, существенно возросли нагрузки и количество упражнений на технику и координацию Чуть позже к работе с командой вернется Наталья Сергеевна Папулова ru :vkcomgrishkoim webarchiveorg Иван Гришко ВКонтакте T — Эту методику тренировки для наших извилин придумали американцы нейробиолог Лоренс Кац и писатель Мэннинг Рубин Делайте упражнения весело, иронично, с хорошим настроением мозгу очень нравятся эмоции полезных упражнений ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Еще одним упражнением , которое регулярно использовал Ли, были прыжки со скакалкой Это упражнение не только улучшает спортивную форму и укрепляет мышцы ног, но и способствует развитию ощущения, что вы легки на ноги ru footbolikaru Петергофское шоссе, к Футболика Программа тренировок T — Программа тренировок Мы подбираем оптимальную, для вашего ребенка программу Мини: года Тренерский штаб Владимирский Денис Подробнее о тренере Симонян Арамаис ru icbkefailpu-portgapinfo Птица говорун уровень букв Похожие программы T — Информация о программе Язык интерфейса: Русский Автор программы : Размер файла: МБ Лицензия: ShareWare (условно-бесплатная) С помощью программы Конструктор D игр вы сможете создать неограниченное количество собственных неповторимых игр, даже если вы не ru synapsenetru Тендер Предоставление права на использование T — Закупка (тендер)Предоставление права на использование программ для ЭВМ на условиях неисключительных лицензий от августа Крым респ Симферополь Заказчик ГУП РК КРЫМТЕХНОЛОГИИ ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан здания T windows- Полигон: Технический план здания — программа для автоматизации постановки зданий и их частей на кадастровый учет, внесения изменений с формированием XML-файла ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан помещения T windows- Программа Полигон: Техплан помещения — это самостоятельная программа , имеющая интуитивный пользовательский интерфейс, проста и удобна, служит для создания технического плана помещения в печатном иили электронном виде (XML) для сдачи через портал ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- ВОСКРЕСЕНЬЕ () в : Народные танцы в Верхнем городе (стмНемига) ВОСКРЕСЕНЬЕ () в Серия бесплатных танцевальных тренировок от Dance Studio Zames в Парке Победы ru :vkcomdenispirog webarchiveorg Денис Пирог ВКонтакте T — Денис Пирог Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы связаться с Денисом Пирогом или найти других Ваших друзей ru xn—kchqabwibcxn--pai WORKOUT LIDER После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу В продаже резина для тренировок Материал: резина Стоимость зеленая грн, фиолетовая грн, красная грн, черная грн, синяя грн T — ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Техплан помещения T windows- Программа Полигон: Техплан помещения — это самостоятельная программа , имеющая интуитивный пользовательский интерфейс, проста и удобна, служит для создания технического плана помещения в печатном иили электронном виде (XML) для сдачи через портал ru :vkcomid webarchiveorg Элеонора Шайхутдинова ВКонтакте T — Упражнения для похудения Тренировки для девушек ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- В августе взлетел самолёт-лаборатория Ил-К, предназначенный для тренировок космонавтов в условиях кратковременной невесомости год стал годом первого полёта очередной модификации Ил-ТД и взлётом экспериментального реактивного штурмовика Ил- ru lipetskmru ИП Сундеев Денис Сергеевич T — Индивидуальный предприниматель Сундеев Денис Сергеевич Липецк и Липецкая область ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине ru drawinkscom Тату Sergey Borisov — фото татуировки () T — Sergey Borisov Россия Санкт-Петербург ru xn—kchqabwibcxn--pai турклуб Азимут (ПАО МЗиК) T — В программе слета соревнования по ночному ориентированию, открытый Кубок Свердловской области по спортивному туризму- этап (дисциплина: дистанция-пешеходная-связки), открытые городские соревнования по спортивному туризму (дисциплина: дистанции-пешеходные-связки) ru stapicoru Albakids Инстаграм фото T — Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- На заключительном этапе проводится тренировка волонтеров на побережье После прохождения всех этапов обучения студенты получают сертификат, удостоверяющий право на участие в операциях по ликвидации нефтеразливов на побережье ru xstavkaru Настольный теннис Денис Динисламов (Рос) — Иван Гришунин T — Приложенияdesktop xWin Программа для ставок Приложение ускорит работу с линией и лайвом, сэкономит трафик Приложениедля смартфона Приложение для смартфона Приложение хСтавка позволяет игрокам легко и просто размещать ставки ПополнениеВывод ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Заявление Дениса Пушилина о срыве пасхального перемирия На прошлом заседании в Минске, в преддверии пасхальных праздников, обсуждалась нестабильная ситуация на линии соприкосновения Нами были представлены факты о нарушениях договоренностей украинской ru footballua Манчестер Сити — Брайтон анонс и прогноз матча — T — Нападающий Манчестер Сити Карлос Тевес, который февраля должен возобновить тренировки в английском клубе, рассказал о событиях во время матча Лиги чемпионов с Баварией в Мюнхене, после которого аргентинец был отстранен от тренировок с командой ru :vkcomid webarchiveorg Светлана Конькова ВКонтакте T — !!! КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА ПРИ ВЕСЕ кг ( тренировка для больших) youtube ru moscow-oblmru ООО Строительная компания новое заречье T — Общества с ограниченной ответственностью Генеральный директор Борисов Денис Евгеньевич Уставный капитал , руб Генеральный директор Борисов Денис Евгеньевич Организационно-правовая форма (ОПФ) общества с ограниченной ru mpfanru Скачать с днем рождения жена бесплатно в mp и слушать музыку T — Арти Фриман (песня на заказ) С Днём Рождения, Денис (от жены, дочки, друзей и родных) Радио Пятница Программа По Заявкам Радио Пятница Исполняет Поздравляю Свою Жену С Днем Рождения (эфир ) ru vkcom Светлана Метелева ВКонтакте T windows- Упражнение : Это упражнение самое интересное Упражнение так и называется приятным словом Отдых Лежим на спине Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы Правую стопу под левое колено, а левую стопу под правое колено ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Эти простые упражнения могут помочь вам поддерживать ровное состояние духа, не злиться понапрасну, не срываться, и даже быстрее засыпать по ночам Как снять напряжение с глаз? Существуют целая группа упражнений и приемов, направленных на снятие напряжения с глаз ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru saratovgovru В комитете по информатизации подвели итоги по формированию T — : В области пройдет противопаводковая тренировка : Саратовский академический театр оперы и балета подготовил праздничную программу к Международному женскому дню ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Кафедра Землеустройства и кадастра Ставропольского Аграрного Государственного Университета благодарит Вас за предоставление возможности использовать Вашу программу Полигон: Межевой план в учебных целях ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru aptekaru Индометацин , мазь борисов змп — цена руб, купить руб Туба , в индуп Лекарственная форма Мазь от светло-желтого до темно-желтого цвета со специфическим запахом ментола Состав На г мази: активное вещество: индометацин-, г; вспомогательные вещества: диметилсульфоксид (димексид)- , г T — ru vkcom Стена ВКонтакте T windows- Техника выполнения упражнения : Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки Начните движение вниз с отведения таза назад ru wwwrosreestr-forumru Полигон: Межевой план T windows- Полигон: Межевой план — программа для автоматизации постановки земельных участков на кадастровый учет с формированием XML-файла Полигон: Межевой план программа для автоматизации оформления межевого плана документов и чертежей для постановки ru

На почту в рассылку упало письмо от Борисова «Программа…

На почту в рассылку упало письмо от Борисова «Программа Арнольда Шварценеггера».
Статья очень интересная, так как рассматривает как эволюцию спортивных программ культуристов того времени, так и отношение атлетов к занятиям.
Потому я решил скопипастить большую часть статьи к себе. Го под кат))

Авторство — Денис Борисов.

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана. Почему? Потому что его телосложение было эстетичным. В меру большим и хорошо проработанным. Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге. Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала. Почему? По двум причинам.

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.

А во-вторых, наши взгляды на тренировки развиваются и меняются. Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо. Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд) говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!! Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить. Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ. А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили? А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА! Но это еще не все. Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно? Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека. Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами. Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний. Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности. Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок? Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни. Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали. Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше. Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта. Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа. А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки). Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке. Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце). Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда. Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения. Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас. Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики. ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ, РЫВКИ, ТОЛЧКИ. Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда. Для справки, его достиженеия: ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг, ЖИМ = 225 кг, СТАНОВАЯ = 320 кг. Это о чем говорит? О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру. О чем речь? Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ). Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС). Почему? Потому что когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно. Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые. Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты. К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»?

Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась. Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет. Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подьем штанги на бицепс 5*8-12
Подьем гантелей на бицепс 5*8-12
Француский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ. Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа. А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов. Тогда это считалось нормой.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит. Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста. Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи). Тренировки могли быть очень долгими. Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать много (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении, и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики. Чудовищные нагрузки.

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц. Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза. Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ? Точно не известно. Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХЕНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале). Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура демонстрирует серьезный «скачок» в росте. Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом. А где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже. Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США. Вот как сам он чаще всего ее описывал:

ДЕНЬ 1 (Понедельник, среда, пятница)

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Голень в станке стоя 5*15
Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота)

Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Жим в машине Смитта 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
«Доброе утро» 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные. В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего. 5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений. Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки. В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов. А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы), котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается. Фактически при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением. Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером. Фактически, это две тренировки. НО день вы не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе. Парк многому научил Арнольда. Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг. Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под тренинг). После возвращения в Мюнхен от Рега Парка Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день. Фанатизм атлета был исключительный.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной. Было принято тренироваться много и часто. Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме. Но Арни сознательно создал для себя такие возможности. Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет. Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера. Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик. Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга. Шварценеггер получает минимальный контракт и приглашение. Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ. В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ. Что существенно реже, чем в начале своих тренировок. Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ. Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням). Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ СПИНА пресс
ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
ДЕНЬ 3: БЕДРО ГОЛЕНЬ пресс
ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным. На такой программе уже можно пробовать расти. Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так? Арнольд к этому времени был топ- профессионалом. И дело вовсе не в титулах. За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке. Ведь большие мышцы — это не просто бутафория. Это последствия адаптации к нагрузкам. Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки. Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
Подтягивание за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
Французский жим штанги стоя 5*8-12
Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
То же подхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

Приседание со штангой на плечах 5*8-12
Выпады со штангой на плечах 5*8-12
Сгибание ног на станке 5*8-12
Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе. Его руки были за полтинник и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам. На самых первых соревнованиях в США он проиграл «дрыщу» Френку Зейну. Почему? Потому что был жирный, а Френк был сухим. Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться. Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест. В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и дельтами и даже с спиной. Все отставало от груди и бицепсов. По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами. В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене. Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки дельт. Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности. Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

Выводы: Основными особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки (много упражнений, подходов и повторений) + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю) + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ: «ОТКАЗ», ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА, «ЧИТИНГ», СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и ДРОП-СЕТЫ

Денис борисов. Простая и эффективная программа бодибилдинга. Двухдневный двухтактный сплит

Трехдневное разделение веса — самый популярный способ разделить группы мышц в разные дни. Вы замечали, что в понедельник, среду и пятницу в тренажерном зале необычно много людей? Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то лучше всего тренировать все тело за 1 тренировку. Далее по мере роста ваших возможностей нужно переходить на двухдневный сплит, а через пару месяцев — на трехдневный.Давайте посмотрим на одну из лучших трехдневных тренировок для разделения веса.

Разделяем группы мышц по принципу Тяни-толкачи :

• Тяги — спина, бицепс.
• Толчок — грудь, трицепсы, дельты.

На третий день сложить отдельно мышцы ног:

• подколенные сухожилия;
• квадрицепс;
• икра.

Прокачиваем пресс 1-2 раза в неделю, в любой день. Как и в других тренировочных программах, при трехдневном разделении веса лучше равномерно распределять нагрузку на плечевой сустав (наиболее травматично из-за большого диапазона движений).У профессиональных спортсменов есть правило — тренировать разные дельты в разные дни.

Примерный вид нашей программы тренировок будет следующим:

• День 1 — спина, двуглавая мышца, задний пучок дельтовидных мышц;
• День 2 — грудь, трицепсы, передние дельты;
• День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средний пучок дельтовидной мышцы.

3 Day Mass Gain Split

День 1 (грудь, трицепсы, передние дельты):

Если кто-то думает, что передний пучок дельт плохо прорабатывается во время жима лежа, то можно добавить махи гантелями в перед вами (2 X 8-12).

День 2 (спина, бицепсы, задние дельты):

День 3 (ноги + средний пучок дельт):

Как видите, данная программа тренировок позволяет тренировать разные группы мышц на разные дни, что дает возможность эффективно восстанавливаться. Также мы распределили нагрузку на плечевой сустав, тем самым снизив вероятность травм. Перед тяжелыми базовыми упражнениями нужно сделать хорошую разминку и пару подходов с небольшим весом.Старайтесь тренироваться не более часа, если вы не принимаете стероиды. Трехдневный раздел веса подходит только для опытных спортсменов (более года тренировок). Для новичков лучше всего использовать более простые схемы (

Мало составить толковую программу тренировок по бодибилдингу, нужно еще и правильно выполнять упражнения на ту или иную группу мышц. Когда я начал заниматься, самыми распространенными для нас упражнениями были набицепсы — поднятие штанги и гантелей стоя, на грудь — жим лежа и разведение, а для тренировки ног — приседания.Не богатый арсенал, но с нас хватит. Я имею в виду, что в школе мы сделали много ошибок по каждому из них. Уже сейчас могу делать упражнения с не совсем идеальной техникой. Поэтому я решила уделить должное внимание упражнениям на все группы мышц для будущих бодибилдеров, и для меня это тоже не будет лишним.

Вот основные группы мышц, перейдя к которым вы найдете упражнения, направленные на тренировку той или иной мышцы. Вот лучшие упражнения для бодибилдинга и многое другое.Этот раздел сайта будет постоянно дополняться и обновляться обзорами новых и старых упражнений с советами по правильной технике.

Лучшие упражнения для тренировки мышц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И МЫШЦ ЛОВУШКИ	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧАХ	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДРОВ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (НА БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Упражнения систематически распределяются на основные группы мышц.В описании я постараюсь по возможности приводить варианты заменителей упражнений. Это упражнения для спины, ног, грудных мышц, шеи, упражнения на дельтовидные мышцы (плечи), руки (трицепсы и бицепсы), голени и, конечно же, пресс.

Тренировка больших групп мышц

Для наращивания внушительной мышечной массы рекомендую начинать тренировки с больших групп мышц: ног, спины, груди. Именно тренировка этих групп мышц стимулирует выброс тестостерона и других гормонов в кровоток, которые способствуют набору массы и силы.Есть такое выражение: «Хочешь бицепс, тренируй ноги». Я это почувствовал на себе, когда бицепс никак не хотел расти, я стал приседать, общая масса увеличилась и все мышцы стали крупнее.

Все упражнения можно разделить на две группы: тяга и толкание.

Упражнения на вытягивание выполняются, когда вы приближаете снаряд к себе или себя к снаряду, например, подтягивания, становая тяга и т.д. В эту группу входят упражнения на сгибание рук и ног, так как в них тренажер тянется к телу. .

Толкающие упражнения — группа упражнений, в которых усилия направлены на отвод снаряда от самого себя (жим лежа или рюкзак на плечах, груди, трицепсе).

Тренировка силовых мышц

Бодибилдинг или бодибилдинг — это силовая тренировка мышц с упражнениями на сопротивление и без них, чтобы привести их в тонус, увеличить их размер и силу. Работа со штангой или гантелями — это всегда силовая тренировка мышц, потому что таким образом вы влияете на силовые показатели мышц, а увеличение их размера — это скорее побочный эффект тренировки.

Все упражнения можно систематизировать по разным критериям. Наиболее распространенная классификация упражнений бодибилдинга построена по следующим критериям.

Упражнения для тренировки мышц в бодибилдинге — классификация

Классификация по группе тренированных мышц:

• Упражнения для ног
• Упражнения для спины
• Упражнения для грудных мышц
• Упражнения для рук (бицепс и трицепс)
• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы

• Упражнение на растяжение мышц
• Толкающие упражнения для мышц

По количеству суставов, задействованных в упражнении

• Одинарные или изолированные
• Многошарнирный или основной

Многосуставные или базовые упражнения — это класс упражнений, характеризующихся технической сложностью и выполняемых в основном с большими весами, поскольку они задействуют несколько суставов и групп мышц.Пример таких упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга. В приседаниях задействованы: тазобедренный сустав, коленные суставы. Во время становой тяги работают практически все суставы и мышцы тела. Оба эти упражнения являются базовыми и требуют правильной техники. Но разгибание или сгибание ног в тренажере — это односуставные или изолированные упражнения, там работает один сустав — колено.

При выполнении изолированных упражнений работает минимальное количество мышц, а значит, тело получает меньше нагрузки, а значит, мышцы растут хуже.

Если вы новичок в бодибилдинге и ищете лучшие упражнения для тренировки мышц, то выбирайте только базовые — многосуставные упражнения. Базовые упражнения — лучший вариант для наращивания мышц и увеличения силы в бодибилдинге.

Сразу стоит сказать, что описываемая сегодня методика рассчитана на спортсменов со стажем тренировок не менее полутора лет. Если эту программу используют начинающие спортсмены, то ее эффективность будет крайне низкой.Для начала необходимо подготовить свой организм к максимальным нагрузкам за минимальное количество подходов.

Эта программа легко вписывается в образ жизни любого человека. Вы даже можете использовать его дома, что сэкономит вам много времени. Очень важно, чтобы положительная фаза каждого движения выполнялась как можно быстрее, но при этом в полном соответствии с техникой. Отрицательная фаза выполняется в медленном темпе.

Вы не должны тренироваться более четырех дней в неделю.В противном случае эффективность тренировки снизится. Простая и эффективная программа для бодибилдеров представляет собой циклическую схему. У вас есть четыре цикла по четыре тренировки в каждом. После этого необходимо дать организму отдохнуть от 7 до 10 дней. После этого можно продолжить тренировки и при необходимости внести в них определенные корректировки, не меняя основную схему.

Каждую группу мышц тренируют один раз в течение восьми дней. Это позволит вам найти баланс между оптимальным стрессом и временем отдыха, которое необходимо организму для восстановления.Если по каким-то причинам вам удастся провести следующее занятие не на пятый, а на четвертый день, то перенесите следующую тренировку на третий день. Важно провести четыре сеанса (один цикл) в течение 16 дней. Другими словами, нужно тренироваться раз в четыре дня.

Если придерживаться указанного выше темпа, упражнения будут выполняться технически грамотно и прилагать максимум усилий на каждом занятии, то результат не заставит себя ждать.

Если вы по каким-то причинам долгое время не тренировались, то простая и эффективная программа бодибилдинга «толкай-тяни» будет очень полезна.Вы можете смело увеличивать свой рабочий вес на 2-3 килограмма на каждом занятии.

Вы могли заметить, что в программе отсутствуют приседания. Также становая тяга была заменена румынской становой тягой. Из-за отсутствия этих энергоемких упражнений эта техника не способна сильно утомить ваше тело.

Также важно помнить о правильном питании и сне. Без этих факторов вы не сможете добиться хороших результатов. Очень хорошо, если вы начнете вести дневник своей деятельности.

Если ваш организм истощен предыдущими нагрузками, и вы близки к состоянию застоя или уже оказались в нем, то лучше дать своему организму пару недель отдыха. Дать точные рекомендации в этом вопросе сложно, и стоит ориентироваться на состояние своего организма.

Эта программа разработана для наращивания мышечной массы, и по этой причине стиль пауэрлифтинга не следует использовать при выполнении жима лежа. Так вы сможете значительно ускорить набор мышечной массы.

При работе на бицепс лучше всего использовать гриф EZ. Конечно, можно использовать и обычную штангу, но ее гораздо сложнее контролировать при работе с отягощениями, составляющими более 75 процентов веса вашего тела.

Делая французский жим лежа, используйте рабочий вес, чтобы вы могли сделать от 8 до 12 повторений. Это поможет защитить локтевые суставы от возможных травм. Если они чувствуют боль во время этого упражнения, то замените его нажатием на верхний блок.Не используйте дипы вместо френч-пресса. Вы должны хорошо проработать трицепсы и не перегружать плечевой пояс.

Упражнения для пресса можно делать в любое время. Для этого будет достаточно выполнить один подход скручивания и подъема ног в висе. Если при выполнении подъемов ног использовать перекладину диаметром пять сантиметров, то одновременно будет тренироваться и хват.

Также на четвертый день можно добавить гиперэкстензию для поясницы. Это особенно актуально, когда эта группа мышц отстала в своем развитии.К тому же румынская становая тяга будет выполняться достаточно длительный период времени и укрепление поясницы не будет лишним.

Если у вас проблемы с позвоночником и вам не разрешается использовать свободные веса в вертикальном направлении, тогда простая и эффективная программа бодибилдинга «толкай-тяни» немного изменится, но схема останется прежней.

Вы можете смело заменить, скажем, жим стоя на жим, опирающийся на спинку скамьи, установленную почти вертикально.Точно так же можно заменить сгибание рук над хватом на гантель «молоток». Всегда есть варианты, а их очень много.

При проблемах со спиной желательно заменить румынскую становую тягу на жим ногами. В этом случае тоже есть много вариантов. Простая и эффективная программа для бодибилдеров представляет собой сплит-систему, в которой одно занятие посвящено мышцам, выполняющим тяговую функцию, или, проще говоря, сгибателям, а второе — разгибателям.

Подробнее о программе смотрите в этом видео.

Основная и очень важная причина эффективности этой техники тренировки верхней части тела состоит в том, что она включает в себя два мощных упражнения для мышц спины и груди, объединенные в суперсет.

Независимо от ваших целей, набора мышечной массы, становления силы или избавления от лишнего жира, комбинированная тяга-толчок — отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд использовал суперсеты в своих тренировках, грудь + спина, что помогло ему нарастить горы мускулов на торсе.Именно по такому принципу «тяни и толкай» сочетаются упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Также эта методика является очень эффективным времяпрепровождением, так как за относительно короткий промежуток времени позволит отлично проработать мышцы, добиться их плотности, а при соблюдении сбалансированного питания — еще и облегчение.

Во время тренировки мышцы — агонисты и антагонисты прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, пока вы тренируете тягу, и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противоположная мышца-антагонист расслабляется.Это, в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес для увеличения мышечного роста.

При сочетании тяги и толчка в работу одновременно вовлекается большое количество мышечных волокон, что приводит к хорошему выбросу гормона роста, увеличивает приток крови к мышцам

Если вы хотите Чтобы увеличить мышечную массу в верхней части тела и сэкономить время, вам подойдет комбинация «тянуть-толкать».

На мой взгляд, лучшая комбинация тяги-толчка — это жим лежа и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите объединить эти два движения во время тренировки в тренажерном зале, или вы просто не в настроении для длительной, детальной тренировки верхней части тела, или не знаете, с чего начать, этот принцип — то, что вам нужно. правильно нагружайте торс.

Само по себе это непростая задача, делать как можно больше повторений, жима лежа и подтягиваний.

Pull Training Explanation — Push.

1. Установите таймер на 30 минут и постарайтесь сделать столько подходов и повторений, сколько позволяют ваша сила и мышечная выносливость.

2. Нагрузите штангу весом, который вы можете поднять 10 раз, но не более за один раз.

3. Для подтягиваний просто используйте вес своего тела или добавьте сопротивление, если вы делаете более 15 подтягиваний.

4. На скамье убедитесь, что вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движений, полностью разгибая руки, не сгибая локти, и касаясь груди перекладиной, не подпрыгивая.

5. Выполняя подтягивание, поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.Никаких вялых движений.

6. Оставляйте по крайней мере одно повторение незавершенным в каждом подходе, не работайте до отказа, это даст вам меньше времени отдыха и возможность выполнять больше повторений в каждом подходе.

Допустим, вы нажимаете штангу 10 раз, сжимаете осознанно — 9. Отказ происходит, когда вы больше не можете подойти к предмету и выполнить хотя бы одно повторение.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы могли бы выполнить с полным диапазоном движений, и попытайтесь увеличить это число в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардиооборудования.

9. Тренируйтесь так два раза в неделю + тренировка одной ноги. Разделение может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 толчок — толчок

День — 2 ноги, абс

День — 3 раза — токай

Неделя — 2

День — 1 нога

День — 2 тяги — толчок

День — 3 ноги

Workout, Pull — Push.

Суперсет:

1.

2. — от 10 до 1 повторения. Завершите как можно больше наборов.

Отдых между суперсетами 1-2 минуты.

Двухдневный раздел веса или, другими словами, двухдневная программа тренировок — это своего рода раздельная тренировочная система, согласно которой вы разделяете изучение всех основных групп мышц тела на две отдельные тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй — низ тела.В чем преимущество двухдневной программы тренировок и почему она так популярна среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневная тренировка веса отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые не принимают анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без применения стероидов возможен только при постоянном увеличении рабочих весов в упражнениях. Однако большинство посетителей тренажерного зала пребывают в глубокой стагнации. Из-за слепого копирования программ тренировок чемпионов, наводняющих весь Интернет, естественный организм просто не успевает восстановиться, что приводит к состоянию перетренированности, в котором не может быть и речи ни о каком прогрессе.Двухдневное разделение веса позволяет полностью восстанавливаться между тренировками, что положительно сказывается на рабочем весе и мышечной массе спортсмена. С этим вам гарантированно удастся вырваться из застоя и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Наиболее распространенными вариантами построения двухдневного сплита являются «ВВЕРХ-ВНИЗ» и «НАЖАТЬ-НАЖАТЬ». Согласно первому варианту, в первом сеансе тренировки вы прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а во втором — мышцы нижней части тела (НОГИ, ЖИМ).По второму варианту на одной тренировке вы прорабатываете группы мышц (МЫШЦЫ СПИНЫ И СПИНКИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а в другой тренировке — толкаете группы мышц (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ПРОЕМЫ, ПЛОЩАДКИ). Для наглядности приведу примеры обоих вариантов двухдневного разделения веса.

UP-BOTTOM Двухдневный раздел веса

Тренировка № 1 (UP)

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8-10

2.Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6 Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (NIH)

2. Жим ногами в тренажере лежа 3х8-12

3. Становая тяга с штанга 3х8-10

4. Подъем на носках стоя или сидя 3х12-20

5.Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит веса «ТЯГА-ТЯГА»

Тренировка №1 (Тяговое упражнение)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТЯГАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2.Жим лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носках стоя или сидя 3х12-20

4. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8 -10

6. Французский жим лежа со штангой лежа или стоя 3х8-10

Примечания к программе двухдневного веса

Количество тренировок в неделю будет зависеть от способности вашего тела к восстановлению и других факторов. Оптимальное количество тренировок — 2-3 раза в неделю.Если у вас плотный рабочий график и есть какие-либо другие проблемы, которые мешают вам полностью выздороветь, вам потребуется больше времени на восстановление. В этом случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, то можете тренироваться 3 раза в неделю через день (пн, ср, пт или вт, чт, сб), чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх и т. Д. Таким образом, в первую неделю у вас будет две тренировки для верха и одна для низа.На второй неделе уже будет две тренировки для низа и одна для верхней части тела и т. Д. Вариантов много. Выбор остается за вами.

Честно говоря, я предпочитаю первый вариант построения двухдневной раздельной программы тренировки UP-BOTTOM, хотя оба варианта эквивалентны. Одно время я делала двухдневную разбивку веса, чтобы преодолеть застой в рабочих весах и росте мышц. И я это сделал. Надеюсь, у вас тоже получится. Желаю удачи, друзья!

Европейские рекорды становой тяги

GPA

Рекорды Европы по становой тяге GPA

Рекорды Европы по становой тяге GPA

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчины открыты 24-39					женщин открыт 24-39
52 кг	160 кг	Павел Балазик	Svk	2013	44 кг	.	.	.	.
56 кг	200 кг	Николаос Каливас	GRC	2018	48 кг	128,5 кг	Наталья Богачева	РУС	2018
60 кг	215 кг	Мирко Калисай	ITA	2019	52 кг	175 кг	Светлана Бурнашова	Русь	2016
67.5 кг	232,5 кг	Олег Чернявский	УКР	2017	56 кг	188 кг	Юлия Абрамова	РУС	2020
75 кг	305 кг	Rovertos Papanastasiou	GRC	2018	60 кг	186 кг	Ксения Могурова	Русь	2015
82.5 кг	325 кг	Алексей Никулин	РУС	2016	67,5 кг	207,5 кг	Аблаева Виктория	РУС	2016
90 кг	330 кг	Илья Федоров	РУС	2016	75 кг	230 кг	Виктория Малиновская	РУС	2020
100 кг	355 кг	Олег Виноградов	РУС	2017	82.5 кг	230 кг	Худаярова Анна	плавник	2019
110 кг	390 кг	Константин Морозов	РУС	2016	90 кг	222,5 кг	Худаярова Анна	плавник	2014
125 кг	410 кг	Константин Морозов	РУС	2017	100 кг	170 кг	Эвелиина Кетола	плавник	2014
140 кг	385 кг	Клюшев Александр	Русь	2015	100 + кг
140 + кг	355 кг	Владимир Калиниченко	Русь	2014

13-15

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг	70 кг	Артем Третьякова	РУС	2018	44 кг	.	.	.	.
56 кг	120 кг	Андрей Янковский	Русь	2015	48 кг
60 кг					52 кг	72.5 кг	Олеся Фисун	РУС	2016
67,5 кг	175 кг	Николай Давыденко	Укр	2014	56 кг
75 кг					60 кг
82.5 кг					67,5 кг
90 кг					75 кг
100 кг	220 кг	Адам Балог	HUN	2016	82.5 кг
110 кг					90 кг
125 кг					100 кг
140 кг					100 + кг
140 + кг

16-17

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг	.	.	.	.	44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг	180 кг	Леван Копалиани	GEO	2018	52 кг
67.5 кг	182,5 кг	Адриан Ботнаренко	MDA	2018	56 кг
75 кг	170 кг	Рами Туохино	плавник	2014	60 кг
82.5 кг	190 кг	Вилле Пфристер	плавник	2013	67,5 кг
90 кг	185 кг	Севери Салонен	плавник	2013	75 кг	122,5 кг	Станислава Глазачева	РУС	2020
100 кг					82.5 кг
110 кг	250,5 кг	Perttu Sirkila	FIN	2020	90 кг
125 кг	180 кг	Олег Мишкин	Русь	2015	100 кг
140 кг	220 кг	Зураб Шенгелия	GEO	2016	100 + кг
140 + кг

18-19

	вес	название	страна	дата	подразделение	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг	105 кг	Нико Силланпаа	плавник	2014	44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг					52 кг	122.5 кг	Вера Лаукканен	плавник
67,5 кг	185 кг	Euaggelos Mpountouris	GRC	2018	56 кг
75 кг	205 кг	Михаил Анастопулос	GRC	2018	60 кг
82.5 кг	235 кг	Рубцов Яков	Русь	2015	67,5 кг	102,5 кг	Анни Вуорио	плавник
90 кг	232,5 кг	Эльмо ​​Маенсиву	плавник	2013	75 кг	140 кг	А-К.Лемпиайнен	плавник
100 кг	320 кг	Максим Самойленко	УКР	2017	82,5 кг
110 кг	280 кг	Дмитрий Шеховцев	РУС	2016	90 кг
125 кг	300 кг	Артур Борисов	РУС	2017	100 кг
140 кг					100 + кг
140 + кг	260 кг	Зураб Шенгелия	GEO	2018

20-23

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг	175 кг	Виктор Мунтян	MDA	2018	44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг	115 кг	Александр Гуравлев	РУС	2019	52 кг	100 кг	Анна Ефимова	РУС	2016
67.5 кг	200 кг	Гига Копалеишвили	GEO	2016	56 кг
75 кг	305 кг	Rovertos Papanastasiou	GRC	2018	60 кг	162.5 кг	Ксения Могурова	Русь	2014
82,5 кг	270 кг	Александр Ильенко	РУС	2017	67,5 кг	125 кг	Бернадетт Фекете	HUN	2016
90 кг	275 кг	Удалов Андрей	РУС	2016	75 кг	175 кг	Йонна Кеттунен	плавник	2014
100 кг	317.5 кг	Павлов Дмитрий	РУС	2019	82,5 кг	210 кг	Трухина Наталья	Русь	2014
110 кг	310 кг	Теему Тулонен	плавник	2013	90 кг
125 кг	320 кг	Владислав Бернецкий	РОС	2016	100 кг	152.5 кг	Эвелиина Кетола	плавник	2013
140 кг	337,5 кг	Арто Ниеми-Никкола	плавник	2013	100 + кг
140 + кг	345 кг	Андреас Штольберг	плавник	2015

40-49

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг					44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг					52 кг	147.5 кг	Ольга Михайлова	РУС	2012
67,5 кг	195 кг	Денис Рябчиков	РУС	2019	56 кг	115 кг	Елена Очирова	Русь	2015
75 кг	255 кг	Леонид Седляр	РУС	2019	60 кг	150 кг	Лариса Гвоздева	Русь	2012
82.5 кг	280 кг	Ян Линдквист	плавник	2013	67,5 кг	170 кг	Калиниченко Алла	Русь	2014
90 кг	307,5 ​​кг	Иван Дмитриев	РУС	2019	75 кг	125 кг	Лина Стальштедт	плавник	2016
100 кг	330 кг	Дмитрий Чернышев	РОС	2020	82.5 кг	200 кг	Вирпи Кнуутила	плавник	2015
110 кг	330 кг	Виталий Михеева	УКР	2020	90 кг	210 кг	Анна Розен	Swe	2013
125 кг	307.5 кг	Алексей Костылев	РУС	2020	100 кг
140 кг	375 кг	Олег Лившиц	Русь	2014	100 + кг
140 + кг	355 кг	Владимир Калиниченко	Русь	2014

50-59

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг					44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг					52 кг
67.5 кг	185,5 кг	Арто Селки	FIN	2020	56 кг	100 кг	Лина Laine	FIN	2020
75 кг					60 кг	100 кг	Сидорова Ольга	РУС	2016
82.5 кг	215 кг	Кириакос Григоропулос	GRC	2018	67,5 кг	175 кг	Инга Галич	РУС	2020
90 кг	260 кг	Вадин Зайцев	РУС	2016	75 кг
100 кг	260 кг	Константинос Алексопулос	GRC	2018	82.5 кг	122,5 кг	Эйджа Карху	плавник	2013
110 кг	296 кг	Марко Коккинен	FIN	2020	90 кг	200 кг	Вирпи-Сиско Кнуутила	плавник	2019
125 кг	275 кг	Александр Березников	РУС	2017	100 кг
140 кг					100 + кг
140 + кг	240 кг	Стефан Стальштедт	FIN	2016

60-69

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг	130 кг	Николай Грачев	РУС	2018	44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг					52 кг	115 кг	Бейкер Светлана	LAT	2016
67.5 кг					56 кг
75 кг					60 кг
82.5 кг	200 кг	Rane Оваска	FIN	2020	67,5 кг
90 кг	230 кг	Александр Немчинов	РУС	2020	75 кг
100 кг	270 кг	Михаил Вербицкий	BLR	2015	82.5 кг	140 кг	Каталин Романн	HUN	2016
110 кг	260 кг	Пааво Эскелинен	FIN	2013	90 кг
125 кг	185 кг	Зураб Чавчанидзе	GEO	2017	100 кг
140 кг	190 кг	Martti Koivusarri	FIN	2017	100 + кг
140 + кг

70-79

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг					44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг					52 кг
67.5 кг	165,5 кг	Эрнест Рузин	ISR	2017	56 кг
75 кг	150 кг	Владимир Василенко	УКР	2018	60 кг
82.5 кг					67,5 кг
90 кг	175 кг	Анатолий Горислов	РУС	2015	75 кг
100 кг					82.5 кг
110 кг					90 кг
125 кг					100 кг
140 кг					100 + кг
140 + кг

80-89

	вес	название	страна	дата	отдел	вес	название	страна	дата
мужчин					женщин
52 кг					44 кг	.	.	.	.
56 кг					48 кг
60 кг	112,5 кг	Александр Дамбинов	РУС	2020	52 кг
67.5 кг	155 кг	Русин Эрнест	ISR	2019	56 кг
75 кг					60 кг	70 кг	Короленко Светлана	GEO	2017
82.5 кг					67,5 кг	70 кг	Короленко Светлана	GEO	2016
90 кг					75 кг
100 кг					82.5 кг
110 кг					90 кг
125 кг					100 кг
140 кг					100 + кг
140 + кг

назад

Чемпионат Белгородской области 2012 г. по пауэрлифтингу

2012-04-07, Россия-БЕЛ, Майский

Рейтинг	Подъемник	Секс	Возраст	Снарядить	Класс	Масса	Приседания	Скамья	Становая тяга	Итого	точек
1	Евгений Варич	M	23 ~	Есть	183	179.9	628,3	440,9	661,4	1730,6	535.09
2	Борис Ховрах	M	25 ~	Есть	183	181,6	705,4	418,8	562.1	1686,5	518,56
3	Николай Трубчанинов	M	24 ~	Есть	183	178,5	595,2	363,7	628,3	1587,3	492,88
4	Наталия Посникова	F	24 ~	Есть	138	135.5	374,8	176,3	374,8	925,9	458,45
5	Денис Корабейников	M		Есть	231	206,3	617,3	363,7	595.2	1576,3	453,52
6	Максим Борисов	M		Есть	163	161,1	462,9	319,6	573,2	1355,8	448,62
7	Андрей Богачев	M		Есть	264+	277.3	639,3	451,9	639,3	1730,6	444.01
8	Станислав Лазухин	M	24 ~	Есть	205	203,9	573,2	418,8	529.1	1521,2	440,16
9	Денис Ивлев	M	31	Есть	205	199	551,1	407,8	518,1	1477.1	432,50
10	Андрей Парфенов	M		Есть	231	209.8	595,2	385,8	485	1466	418,46
11	Кирилл Барышенский	M	20	Есть	205	203,9	529,1	352,7	562.1	1444	417,83
12	Андрей Кильдюшев	M		Есть	183	168	440,9	352,7	485	1278,6	411,95
13	Евгений Беланов	M	21 ~	Есть	183	180.3	485	352,7	485	1322,7	408,41
14	Иван Дечев	M		Есть	205	185,8	507	352,7	462.9	1322,7	401,57
15	Тимур Медов	M	26 ~	Есть	231	215,6	462,9	308,6	639,3	1410,9	397,81
16	Николай Лыков	M	20 ~	Есть	205	187.8	496	297,6	518,1	1311,7	395,91
17	Сергей Володарский	M	22	Есть	130	127,2	374,8	237	374.8	986,5	390,28
18	Юрий Полущук	M		Есть	183	178,5	451,9	330,7	474	1256,6	390,20
19	Олег Сергиенко # 3	M	25 ~	Есть	231	229.7	551,1	352,7	496	1399,9	384,16
20	Дмитрий Татаринов	M		Есть	231	219,5	485	396,8	474	1355.8	379,20
21	Павел Духанова	M		Есть	205	186,5	507	264,5	440,9	1212,5	367,38
22	Станислав Семыкин	M		Есть	264	256.1	562,1	347,2	485	1394,4	367,25
23	Руслан Иванов	M	24 ~	Есть	205	198,4	462,9	297,6	474	1234.6	362,10
24	Алексей Скурятин	M	24 ~	Есть	205	202,3	457,4	325,1	451,9	1234,6	358,55
25	Вадим Кочетов	M	16 ~	Есть	163	158	440.9	292,1	330,7	1063,7	356,53
26	Станислав Шатков	M	20	Есть	163	160,9	407,8	275,5	374,8	1058.2	350,46
27	Дмитрий Стрельников	M		Есть	130	127,6	297,6	225,9	358,2	881,8	347,82
28	Антон Шевченко	M		Есть	205	205	462.9	286,6	451,9	1201,5	346,76
29	Евгений Белашов	M	23 ~	Есть	163	156,7	374,8	237	413,3	1025.1	345,57
30	Дмитрий Архипов	M		Есть	205	201,7	418,8	297,6	429,9	1146,4	333,48
31	Евгений Шевченко	M		Есть	205	204.6	418,8	264,5	440,9	1124,3	324,82
32	Евгений Золотарев	M		Есть	116	114,8	292,1	154,3	292.1	738,5	320,28
33	Антон Барабашов	M		Есть	163	160,9	369,2	214,9	341,7	925,9	306,65
34	Валерий Аристов	M	21 ~	Есть	163	161.3	336,2	225,9	352,7	914,9	302,46
35	Михаил Хан	M		Есть	163	157,6	275,5	253,5	352.7	881,8	296,13
36	Даниил Ярковский	M		Есть	145	141,5	303,1	187,4	297,6	788,1	286,00
37	Александр Левчик	M		Есть	145	145.5	308,6	176,3	314,1	799,1	284,03
38	Алексей Потехин	M	40 ~	Есть	163	159,4	275,5	231,5	341.7	848,7	282,90
39	М. Корабейников	M		Есть	163	156,9	308,6	154,3	374,8	837,7	282,13
DQ	Алекс.Куманченко	M		Есть	163	151	286,6	253,5
DQ	Павел Хабаров	M		Есть	145	140
DQ	Сергей Сердюков	M		Есть	205	198.8

Тренировка на вытягивание толканием ног денис борисов. Стиль обучения: Толкай-Толкай

Сплит-программы начального уровня

Сущность и назначение сплит-тренировок

Сплит-тренировка (от слова split — «разделение», «расщепление») — это методика, которая предполагает проработку на каждой отдельной тренировке не всего тела (что является стандартом для всех исходных программ), а только определенной части. это, то есть несколько групп мышц.За всей этой, казалось бы, замысловатой формулировкой скрывается несколько довольно простых и понятных факторов, которые следует учитывать.

В первую очередь необходимо учесть, что если продвинутый новичок даже готов к определенному увеличению объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение количества подходов (или количества упражнений) на отдельные группа мышц неминуемо приведет к удлинению тренировки. Это становится ограничивающим фактором, поскольку оптимальная продолжительность занятия сразу же превышается, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, по крайней мере, перенапряжения.Следовательно, как новичок, так и спортсмен среднего уровня подготовленности, в задачи которых не входит подготовка к соревнованиям, должны быть ограничены таким объемом тренировочного занятия, чтобы его общая продолжительность не превышала верхний предел 60-65 минут, включая разминку, основную часть и при необходимости «заминку». Проще говоря, чем ниже уровень физической подготовки спортсмена, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослеживалась нами по типу сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, иногда эктоморфам желательно вообще не выходить за рамки 45 минут.Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировки в пределах 20-22 подходов.

Далее следует иметь в виду, что для желаемого уровня метаболического ответа, то есть качественного курса восстановления и избыточного восстановления необходимо, чтобы на отдельном тренировочном занятии не менее половины всей мышечной массы тела прорабатывается, а отсюда и острая необходимость в грамотном подборе мышечных групп для каждой тренировки в недельном микроцикле.

Абсолютно безграмотный и методологически неоправданный подход — это попытка организовать занятия по схеме «одна мышечная группа в день», которая накладывается на зубы, что часто копируется из режима тренировок профессиональных культуристов высочайшего уровня подготовленности . Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически наследуемым или приобретенным уровнем адаптации и способны конструктивно переносить огромные нагрузки на отдельную группу мышц, а, во-вторых, они по сути контролируют трофику, а не метаболический ответ, поскольку анаболическая метаболическая модель является Часто создается не тренировочные стимулы, а экстрагенетический чрезвычайно высокий уровень анаболических фармакологических агентов.В этих условиях важно просто поддерживать в тренированной группе мышц нужный режим нагрузки всех имеющихся в ней типов. мышечные волокна, а также высокий уровень кровоснабжения для поставки веществ, необходимых для синтеза белка и выведения продуктов распада из мышечных клеток.

Для новичков, а зачастую и для средних спортсменов такие схемы совершенно не подходят. Даже если спортсмен способен на начальном уровне (когда любая, даже неграмотная программа тренировок является перегрузкой, ведущей к развертыванию адаптационных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то в дальнейшем такой режим неизбежно приведет к длительной стагнации работоспособность и локальная, а иногда и общая перетренированность, реальный выход из которой — только вернуться к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих спортсменов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:

а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела за одну тренировку должен быть не менее года, и с обязательным успешным выполнением задач ретракторного, массонабирательного и силового мезоциклов;

б) вес тела спортсмена должен характеризоваться относительно низким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и значением не ниже рассчитанного по формуле «рост минус 100»;

в) у спортсмена должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностированная хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошее восстановление после тренировки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при составлении сплит-программ следует учитывать природу текущего мезоцикла, то есть его общую ориентацию. Для продвинутых новичков в мезоциклах такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) доведение уровня жировых отложений до здоровой физиологической нормы;

г) второстепенная специализация, то есть целенаправленная работа над одной из отстающих в развитии групп мышц.

Наконец, ни один мезоцикл, в том числе реализованный на основе использования сплит-программ, не должен игнорировать симметрию развития, а этого можно добиться путем объективной оценки дисбаланса и акцентирования отстающих групп мышц с временным ( в течение одного мезоцикла) уменьшение объема и интенсивности. изучение тех групп, которые в развитии опережают другие, и при этом не соответствуют требованиям симметрии и равновесия. Проще говоря, можно при необходимости манипулировать объемом работы для отдельной группы.

Наиболее распространенные сплит-схемы начального уровня

Таких схем, полностью удовлетворяющих указанным выше требованиям, две:

а) схема «верх-низ»;

б) по схеме «двухтактный».

При использовании первой схемы спортсмен или его тренер делит все группы мышц на две условные половины — верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При отработке упражнений на каждую половину тела используется традиционный подход, то есть к каждому упражнению выполняется определенное количество подходов перед переходом к следующему упражнению.

Количество повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется количество повторений от 6 до 8, в силовых — традиционные «пирамидальные» схемы 12- 9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировой прослойки — более широкий разброс количества повторений, скажем, с 8 до 14-15, когда задача не только избавиться от лишний депозит, но и для сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть при выборе количества тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой группы мышц.Здесь тоже можно и нужно рассматривать варианты.

Для относительно быстро восстанавливающихся спортсменов желательно выбрать наиболее плотную схему «2 + 2», то есть следуют две тренировки подряд («верх», затем «низ»), затем снова день отдыха. две тренировки подряд («верх», затем «низ») И, наконец, два дня отдыха. Для спортсменов с более медленным восстановлением лучше выбрать менее плотный рисунок «2 + 1 + 1», то есть следуют две тренировки подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка. («вверху»), день отдыха, еще одна тренировка («внизу») и день отдыха.И наконец, последняя, ​​наименее плотная схема «1 + 1 + 1», то есть тренировка («вверху»), день отдыха, тренировка («внизу»), день отдыха, тренировка («вверху»), день отдыха, тренировочный дно, день отдыха и так далее. Обратите внимание, что в последней версии микроцикл выходит за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проходят строго через день, с чередованием сеансов вверх и вниз.

Если мы говорим об интенсивности, то новичков следует предостеречь от использования любых методов интенсификации, которые продвигаются как самые быстрые и проверенные средства наращивания мышечной массы и силы.Самый простой и эффективный режим сокращения мышц для атлета начального уровня — это тот, при котором первый подход в упражнении — разминка, второй подход и третий — рабочий. Однако только в последних двух повторениях последнего подхода спортсмен должен постараться достичь ощущения практически отказа мышечной работы … Это диктует, соответственно, выбор величины нагрузки для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминки и подведения, второй — рабочего с одним и тем же правилом в отношении почти отказоустойчивой работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторов должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читерских» приемов. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически проверенной, что позволит вам «уловить» и сохранить мышечное ощущение упражнения на протяжении всего подхода. Темп — 3 секунды для нижней фазы, 2 секунды для фазы преодоления. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного невынужденного дыхания, то есть вдох в нижней фазе, выдох в фазе преодоления.Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями — не более 120 секунд.

Если мы говорим о второй схеме «тяни-толкай», то в принципе она почти ничем не отличается от первой, разве что разве что принципом разделения групп мышц всего тела пополам. В первый день подбираются упражнения на «мышцы-сгибатели» (дельтовидную, грудную, трицепсную, длинные мышцы спины, четырехглавую и икроножную мышцу), во второй день выполняются упражнения на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия. , передне-большеберцовые мышцы, мышцы предплечья и брюшной полости).Понятно, что это деление довольно условно, но практически удобно и не требует особых пояснений. В остальном эти две схемы ничем не отличаются.

При выполнении циклов набора массы и силы допустимо уменьшение количества упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелкие, такие как мышцы голени и мышцы. предплечья, а также упражнения для тех групп, функции которых частично перекрываются работой других крупных мышц… Например, упражнения на длинные мышцы спины (выпрямители позвоночника) могут быть исключены, так как приседания со штангой на спине достаточно хорошо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда проводятся циклы для коррекции уровня жира в организме, то, наоборот, желательно включать максимальное количество упражнений и их вариаций, особенно когда жировые отложения значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы для оптимальной активации энергетических затрат.

Ниже приведены таблицы, с помощью которых спортсмен или тренер могут «разработать» сплит-программу начального уровня в соответствии с приведенными выше схемами и правилами. При составлении комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа должны быть включены разные упражнения … Реализовать задачи по наращиванию мышечной массы. и силовых качеств подбираются базовые упражнения, при составлении комплексов для коррекции жировых отложений выбираются одно базовое и одно изолированное упражнение.

Разделение «верх-низ»

Верхняя тренировка

Мышечная группа	Упражнения	Количество подходов
Полужирный «>
Грудные мышцы
Самый широкий мышцы спины
Становая тяга с Т-образным рычагом
Дельтовидные мышцы
Тяга штанги к подбородку стоя
Полужирный «>
Трицепс
Отжимания на брусьях

Тренировка нижней части

Мышечная группа	Упражнения	Количество подходов
Жирный «> Выберите 2 упражнения на группу из списка
Квадроциклы
Бицепс бедра
Гиперэкстензия с отягощением
Мышцы голени
Жирный «> Выберите по 1 упражнению на группу из списка
Пресс для пресса

Двухтактный разъем

Групповая тренировка тяги (подколенные сухожилия, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)

Мышечная группа	Упражнения	Количество подходов
Жирный «> Выберите 2 упражнения на группу из списка
Бицепс бедра	Становая тяга в средней стойке от середины голени
Сгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Гиперэкстензия с отягощением
Самый широкий	Тяга перекладины в наклоне хватом снизу на ширине плеч
Тяга тяги в наклоне хватом над головой
Становая тяга с Т-образным рычагом
Тяга к груди сидя на высоком блоке с захватом снизу на ширине плеч
Сидя на высоком блоке
Тяга гантели одной рукой
Тяга к животу сидя на низком блоке узким хватом
Жирный «> Выберите 1 упражнение на группу из списка
	Сгибания рук со штангой стоя нижним хватом
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибания рук сидя EZ на скамье Скотта
Концентрированные сгибания рук сидя с опорой для локтей и бедер
Пресс для пресса	Подъемы живота на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье
«Складывание» сидя на краю скамейки
Поднимает колени к груди в опоре на брусьях для жима
Подъем туловища под наклоном
«Хрустящий» с поднятыми и согнутыми ножками

1 «> Тренировочные» толкающие «группы (квадрицепс, грудь, дельтовидная, икра, трицепс, выпрямители позвоночника)

Мышечная группа	Упражнения	Количество подходов
Жирный «> Выберите 2 упражнения на группу из списка
Квадроциклы	Жим лежа 45 градусов
Приседания со штангой на спине в широкой стойке
Широкие приседания в машине Смита
Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руке
Выпрямление ног сидя на тренажере
Грудные мышцы	Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Скрещивание рук, стоя на верхних блоках, имитатор кроссовера
Дельтовидные мышцы	Жим штанги стоя с плеч средним хватом
Жим штанги сидя из-за головы хватом шире среднего
Жим гантелей сидя от плеч ладонями вперед
Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги стоя за спиной
Подъем рук с отведением гантелей в стороны
Подъем гантелей сидя вперед
Мышцы голени	Жим ногами на тренажере для жима ногами
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки стоя на тренажере
Подъемы на носки сидя
Жирный «> Выберите 1 упражнение на группу из списка
Трицепс	Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом
Французский жим со штангой EZ
Отжимания на брусьях
Жим на трицепс на блоке захвата со скакалкой
Выпрямители позвоночника	Становая тяга в классической стойке
Становая тяга сумо
Гиперэкстензия с отягощением
Наклоны вперед со штангой на спине

1 «> Напомним еще об одном методическом нюансе, который желательно учитывать при использовании исходных схем сплит-программ — использование техники« мышечный приоритет ».Его реализация достаточно проста: упражнения для той группы мышц, которая имеет тенденцию к отставанию относительно других, следует размещать в первой трети комплекса упражнений, а упражнения для наиболее развитых и быстро реагирующих на гипертрофические методы тренировок группы — в последнюю. При этом допустимо перераспределение объема работы по этим группам — увеличение объема работы отстающей группы на один подход и уменьшение на один подход Условие сохранения общий объем работ в пределах 20-22 подходов сохранен.Следует сказать, что приведенные здесь упражнения вовсе не догма, а всего лишь пример, и если у обучаемого есть возможность заменить некоторые из них упражнениями с собственным весом тела (конечно, с дополнительными отягощениями, чтобы это приводит к выполнению указанного количества повторений в пределах повторного максимума), тогда это можно с успехом использовать для разнообразия и вариативности.

Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемый объем нагрузки групп мышц нельзя рассматривать как своего рода «план занятий», выполнив который, вы получите гарантированный переход в «следующее занятие».Это всего лишь пример того, как можно построить мезоциклы для продвинутого новичка, который успешно перешагнул начальные циклы своего развития и чьи предыдущие объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестали оказывать тренировочный эффект. В каждом конкретном случае программа тренировок должна быть строго индивидуальной, если спортсмен или его тренер заявляют о достижении значительных результатов.

19 марта 2014 г., 10:00

Тяги-толчки ног

1. Тем не совсем новичкам, которые уже отработали шпагат «верх-низ» и могут позволить себе две силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит, который включает выполнение становой тяги на первой тренировке (« тянуть ») и давит (« толкать ») на второй.

2. Для продвинутых, кто может позволить себе три силовых тренировки в неделю, я рекомендую сплит-толчок-тяга-ноги.

Всем им за 40. Вы хотите выглядеть так же в их возрасте? Нырнуть под кат!

Тренировка 1. Толкание. Мышцы верхней части тела, отвечающие за работу в жиме лежа. Грудь, плечи, трицепсы.

Тренировка 2. «Тяга». Мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение становой тяги. Спина, бицепсы.

Тренировка 3. «Ноги». Вся нижняя часть корпуса + пресс. Хотя пресс в принципе можно проработать на любой из тренировок.

Большой плюс этого сплита в том, что мышцы не пересекаются и успевают восстановиться.

Вот как может выглядеть трехдневный сплит-толкай-толкай-ноги:

День 1: Толкайся.
День 2: Отдых.
День 3: Потяните.
День 4: Отдых.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.

Да, мышцы не пересекаются, времени на восстановление хватает, но есть большой минус: каждую группу мышц тренируешь раз в неделю.Лучше, чем ничего. Это лучше, чем не успевать восстанавливаться. Но если вы не новичок и хотите прогрессировать в тренировках, то одной тренировки на каждую группу мышц будет недостаточно. Тем, кто добился желаемого, достаточно поддерживать себя в форме. Для новичков хватит. В целях усовершенствования существующей формы продвинутая, — нет.

Что делать?

Предлагаю этот раскол.

День 1: Толчок.
День 2: Потяните.
День 3: Отдых.
День 4: Ноги.
День 5: Отдых.
День 6: Толчок.
День 7: Потяните.

День 1: Отдых.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Толчок.
День 5: Потяните.
День 6: Отдых.
День 7: Ноги.

При такой разбивке каждая группа мышц прорабатывается не 2 раза каждые 2 недели, а 3 раза каждые 2 недели. Для продвинутых людей такая схема оптимальна. Для новичков нет: им лучше тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, что означает 3 полных тела через день.

Разделение ножек-толкателей можно немного изменить, поменяв местами тягу и ножки.В результате получился сплит «толкай-толкай», который выглядит как

День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Потяните.
День 5: Отдых.
День 6: Толчок.
День 7: Ноги.

День 1: Отдых.
День 2: Потяните.
День 3: Отдых.
День 4: Толчок.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Потяните.

«Тяни-толкай-толкай» проигрывает «Тяни-толкай стопы» в том, что нет дня отдыха перед тренировкой ног, которая всегда является самой сложной. Однако есть и большой плюс: в следующих друг за другом тренировках «толкать» и «тянуть» два дня подряд возникает нагрузка на суставы и связки рук.Если они у вас здоровы и хорошо развиты, успевают восстановиться, то проблем нет. Лично мне лучше два дня подряд не нагружать одни и те же связки и суставы, поэтому для себя я бы предпочел шпагат толкай-тяни-ноги, хотя по эффективности они не отличаются.

Uff. Вроде все. Вопросов?

Тренируйте мышцы каждые три дня, используя сплит для становой тяги

Вернемся в 1980-е, в эпоху популярности сериала «Полиция Майами: Департамент морали», а также в период правления Ли Хейни в бодибилдинге.Подобно тому, как некогда модные слова, такие как «ништяк» и «крутой», с тех пор исчезли из общего употребления, одно выражение также исчезло из повседневного словаря бодибилдеров. Это выражение — «толкать-тянуть» — означает особый подход к силовым тренировкам, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя исключительно становую тягу в один день и исключительно упражнения лежа в другой день. Этот подход был особенно популярен в 1980-х, когда большинство бодибилдеров тренировали отдельные мышцы реже, чем это было в 1970-х, но не так часто, как сегодня.Мы проанализируем эту эволюцию и расскажем, почему тренировочный подход «тяни-толкай» еще не утратил своей «крутости» и «ништяка» как способ улучшить мышцы, которые часто тренируются.

Двойные решения

Похоже, Арнольд Шварценеггер просто жил в спортзале Голда. В начале 1970-х, когда он был мистером Олимпией, он тренировался дважды в день и тренировал определенные части тела три раза в неделю (за исключением голеней и пресса, которые он делал ежедневно). Не у всех была возможность тренироваться дважды в день, но почти все бодибилдеры тренировали определенные части тела через день.К концу 1970-х ситуация начала меняться. Тренировочные шпагаты, которые позволяли нагружать определенные мышцы дважды в неделю, стали нормой. А в 1980-х годах многие даже начали тренировать определенные мышцы дважды каждые восемь дней, начав придерживаться очень популярного сейчас трехдневного сплита (то есть человек тренируется три дня подряд, а на четвертый день отдыхает).

Как правило, для любого сплита, в котором человек тренируется три дня подряд, один день полностью посвящен тренировке ног.Тогда возникает вопрос: «Как следует организовать тренировку верхней части тела в остальные два дня, чтобы обеспечить максимально возможную продолжительность отдыха для каждой мышцы?» Если сегодня вы тренируете грудь и спину, а на следующий день плечи и руки, то дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы получат нагрузку как в первый, так и во второй день. Это связано с тем, что передние дельтовидные мышцы и трицепсы задействованы в жимах и отжиманиях от груди, в то время как задние дельтовидные мышцы и бицепсы задействованы практически во всех упражнениях для спины.Любой раскол, который удваивает нагрузку на плечи и руки, серьезно ограничивает восстановление тех частей тела, которые им необходимы для роста.

Лучшее решение в этой ситуации — система push-and-pull. К прессу относятся упражнения, в которых локтевые суставы разгибаются в момент сокращения мышц (жим лежа, жим плечами, жим на трицепс и т. Д.). Упражнения, в которых локтевые суставы сгибаются в момент сокращения мышц (становая тяга на Т-образной штанге, вертикальная тяга, сгибание рук со штангой и т. Д.), а также упражнения, в которых вес поднимается в вертикальной плоскости (становая тяга, шраги и т. д.), относятся к тяговому усилию. Гребля и жим упражнения выполняются как часть отдельных тренировок. Таким образом, вы нагружаете грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя тренировку, состоящую из упражнений на пресс, а спину, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы — выполняете тренировку на тягу. Это позволяет вам тренировать части тела два раза в неделю или два раза каждые восемь дней, что дает вам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Основные принципы Pull-Push

■ Эта система идеально подходит для шпагата, в котором части тела тренируются в трех отдельных тренировках в течение трех дней.

■ Запланируйте тренировку толкающих мышц (груди, передних дельт, трицепсов) за одну тренировку.

■ Запланируйте тренировку тяговых мышц (спины, задних дельт, трапециевидных мышц, бицепсов) в рамках другой тренировки.

■ Выполняйте каждую тренировку в следующем порядке: грудь или спина, мышцы плеча, трицепсы или бицепсы.

■ Медиальные дельтовидные мышцы, задействованные в жиме над головой, следует тренировать как часть тренировки пресса.

■ Многие люди предпочитают тренировать ноги на следующий день после дня отдыха. Однако, чтобы максимально увеличить период восстановления мышц верхней части тела, ноги лучше всего тренировать в день между днями жима и становой тяги.

■ Если вы тренируетесь четыре дня подряд, а не три, вы все равно можете использовать сплит.Выполняйте упражнения лежа (исключая упражнения на трицепс) и становую тягу (исключая бицепсы и предплечья) в первые два дня, ногами на третий день и руками на четвертый день. Затем отдохните хотя бы один день и повторите весь цикл.

■ Ноги также можно тренировать как часть отдельных тренировок для жима лежа (квадрицепсы) и становой тяги (подколенное сухожилие).

■ Голени и пресс можно тренировать в любой из трех разделенных дней.

3-дневный сплит для тренировки тяги и толчка

День 1 Жим груди, передние и медиальные дельты, трицепсы

День 2 Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс

День 3 Тяга спины, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья

День 4 Релаксация

H . U . Г . E .® Тренировка пресса

Упражнение	Наборы	Повторить
Сундук
Жим лежа	4	12-8
Жим гантелей	4	12-8
Подъем рук на горизонтальной скамье	4	10–12
Отжимания на брусьях	3	10–12
Передние и медиальные дельты
Жим на плечах	4	12-8
Фронтальные подъемники с гантелями	3	10–12
Подъем рук в стороны с гантелями	5	10-15
Трицепс
Разгибание рук на трицепс лежа	4	10–12
Альтернативное разгибание на трицепс	3	10–12
Жим на трицепс	4	10–12

H . U . Г . E .® Тренировка становой тяги

Упражнение	Наборы	Повторить
Задний
Фронтальная вертикальная тяга	4	10–12
Тяга штанги	4	12-8
Тяга гантели одной рукой	4	10–12
Высокая тяга блока	3	10-15
Задние дельты
Разведение рук в наклоне в тренажере	4	10-15
Трапециевидные мышцы
Шраги с гантелями	4	10–12
Бицепс
Сгибание рук со штангой EZ	4	10–12
Сгибание рук Scott Bench Curl	3	10–12
Альтернативные подъемы гантелей	4	10–12
Предплечья
Обратное сгибание рук в запястье	3	12-15
Сгибание рук в запястье	4	12-15

В то время как первый месяц нашей программы тренировок для наращивания мышечной массы был посвящен работе по увеличению мышечной силы, второй месяц (5-8 недель) будет посвящен циклу гипертрофии — тренировкам для увеличения объема и массы мышц.

В свою очередь, в основе программы тренировки гипертрофии будет классический бодибилдинг сплит с разделением на две разные тренировки, что позволит тренировать группу мышц два раза в неделю, тем самым ускоряя процессы ее роста.

Что такое раскол?

Split (от англ. split — разбить на части) вызывает метод разделения программы тренировки на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего бывает тройной шпагат (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главное преимущество этой тренировки в том, что у группы мышц появляется больше времени на восстановление (в тройном сплите она прорабатывается только раз в неделю), а при достаточном питании это приводит к более быстрому росту мышц.

Почему именно такое обучение?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, довольно сложно выполнить тренировку всего тела за отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется шпагат с делением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно сделать оговорку: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением групп мышц на разные дни только с оговоркой, что такой подход не работает для новичков. Сплит хорошо подходит для профессионалов.

Двухдневный сплит

В материале мы упоминали, что для осознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять одинаковое внимание развитию задней и передней биомеханических цепей мышц.Искажения чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренировок на этой неделе мы будем использовать этот подход, разделив тренировку на тренировку пресса и тренировку толчка. В каждом из них используется свой тип движения, что оптимизирует конечный результат.

Программа тренировок: неделя 5

Общее количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки не должно превышать одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух подходах для разминки в каждом упражнении перед выполнением работы.

Тренировка пресса («Тяга») — Пн, Чт

• — 3 x 8-10
• — 3 x 8-10
• Становая тяга на прямых ногах — 3 x 8-10
• Сгибание ног лежа в тренажере — 3 x 8-10
• Подъем на бицепс в тренажере — 3 x 8-10

Тренировка толчков — Вт, Пт

• — 3 x 8-10
• Жим ногами в тренажере — 3 x 8-10
• — 3 x 8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3х8-10
• — 3х8-10
• Тяга вертикального блока на трицепс — 2х10-12

Сколько раз в неделю?

Идеально выполнять четыре тренировки в неделю (каждая тренировка выполняется дважды).При этом в первой половине недели тренировки выполняются с большим весом и малым количеством повторений, во второй — с меньшим весом и большим количеством повторений.

Такой подход создает стимул и стресс для мышечной гипертрофии и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда раньше не тренировался по такой программе сна.

Тренировки пресса

Помните, что мышцы живота и кора задействуются во время других упражнений, таких как приседания, жимы лежа, тяги со штангой и т. Д.Если вы не чувствуете, что мышцы живота работают при приседаниях, значит, вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа над прессом требует больших затрат энергии — это может негативно повлиять на восстановление и рост других мышц. Основываясь на этих двух факторах, мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс во время цикла для набора мышечной массы.

***

Второй месяц нашей программы тренировок для наращивания мышц основан на технике двойного сплита — вытягивании / толчке групп мышц и проработке каждой из этих групп два раза в неделю.

Извлеките полезное, отбросьте бесполезное, добавьте, что
Это принадлежит только вам. © Брюс Ли

Трехдневный сплит по весу , наиболее распространенный способ сломать группы мышц днем. Вот почему в понедельник, среду, пятницу вечером в кресле-качалке больше всего людей.

* Был проведен эксперимент, было две контрольные группы, одна занималась двухдневным сплитом, другая — трехдневным. В результате трехдневная группа набрала на 50-60% (точно не помню) мяса больше, чем двухдневная.

Отсюда вывод: делая двухдневный сплит, можно прогрессировать только сначала, в дальнейшем это не более чем способ поддерживать форму.

Http: //img..jpg

Давайте обсудим идеальную трехдневную схему распределения веса. Я выскажу свое мнение, смешанное с прочитанными материалами и собственной практикой, а затем выслушаю ваше. В результате споров родится усредненная правда. Идти.

Мышцы в трехдневный период делятся по принципу push push , ноги выделяются отдельно:

Pull — спина, бицепс
Push — грудь, трицепсы, дельты
ноги — квадрицепсы , подколенные сухожилия, икры

При таком расположении мышцы не перекрываются и имеют достаточно времени для восстановления.Пресс качающийся 1-2 раз в неделю в любой из дней. На мой взгляд, трехдневный раздел веса можно улучшить следующим образом:

Понедельник — Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда — Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной прокачки дельт, «Каждую связку дельт нужно прокачивать в отдельные дни.».

Теперь давайте рассмотрим отдельные дни трехдневного группового сплита:

Http: //img..png

Понедельник (грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лежа 4×6 (желательно по стилю)
Баттерфляй (одно падение до полного отказа)
Жим гантелей 2-3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 2-3×8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3×8-10

* Одно базовое упражнение для груди, за которым следует одно упражнение для проработки каждой части грудной мышцы (верхней, средней, нижней и внутренней части).Галстук-бабочку обычно кладут на конец, но мне кажется, что полный удар перед упражнениями на растяжку (жим гантелей) даст больше результатов за счет лучшего растяжения фасции (). Для каждой секции сундука существует множество аналогов, которые вы должны со временем менять, чтобы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего завершить изолирующим упражнением.

Пример:

Нижняя часть груди — Грифы, жим гантелей или штанги в обратном наклоне, кроссовер с корпусом в вертикальном положении

Средняя часть груди — жим гантелей лежа, кроссовер лежа, отжимания, разведение гантелей лежа

Верх груди — Жим лежа в наклоне и гантелей, в том числе кроссовер в наклоне (скамья), отжимания (ноги на холме)

Средняя грудь — баттерфляй, жим узким хватом, толчок Вверху с узким хватом, кроссовер, если прикрепить ручки к нижним блокам с прямым положением рук, он может точно поворачивать середину грудных мышц.Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает упражнения на середину груди.

Приседания 4×6-8
Выпады / Жим ногами / Гак-приседания 3×8-10
Четырехглавая мышца (разгибание) 2×12
Бицепс бедра (сгибание) 2×12
Икры (подъем на носки со штангой) 2×12-20

* Типовая схема без особенностей одно-два базовых упражнения и проработка

Развитие средней дельты:

Жим штанги из-за головы / Жим гантелей / Тяга к подбородку (широкий хват) 3х8-10
Разведение гантелей на борта 2х10х10 (капля)

… Это наверное все, сразу все мелочи не получится, слишком много отдельных вещей. Не забывайте ставить на первое место слабые группы мышц, а по возможности работайте на каждую сторону отдельно, чтобы увеличить концентрацию на работающей мышце … Например, я кладу гантели на дельты с одной гантелью.

P.s Ваше мнение? Ваши программы? Обсуждаем!

ЕВРОПЕЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ ПАУЕРЛИФТИНГА
1-й европейский Классический мужской чемпионат, Пльзень (Чехия), 21–28.03.2015
ЛИСТ КОМАНДЫ
пл.	Имя	BY	Масса	WF	Приседания		Скамейка.		Становая тяга		ИТОГО		W.pts.	Очки.
Открыть
1 Россия
1	Инин Андрей	1990	104.47	0,5986	307,5 ​​		202,5 ​​		320,0		830,0		496,84	12
1	Дяшкин Константин	1984	81,93	0,6727	260,0		172,5		300.0		732,5		492,75	12
2	Ковальчук Артем	1982	143,07	0,5570	357,5		205,0		357,5		920,0		512,44	9
2	Гросс Эрнст	1987	104.31	0,5990	310,0		195,0		295,0		800,0		479,20	9
2	Костенко Андрей	1988	65,37	0,7914	225,0		140,0		240.0		605,0		478,80	9
Сборная России набрала 51 очко (2460,03 очков)
2	Люпен Сергей	1991	91,19	0,6342	275,0		182,5		285,0		742.5		470,89	9
3	Бахтин Сергей	1985	92,64	0,6294	255,0		182,5		305,0		742,5		467,33	8
3	Макаров Константин	1991	58.80	0,8689	187,5		137,5		212,5		537,5		467,03	8
2 Финляндия
1	Саволайнен Антти	1978	65,24	0,7928	210,0		155.0		265,5		630,5		499,86	12
2	Ронкайнен Микко	1987	82,70	0,6689	242,5		170,0		290,0		702,5		469,90	9
3	Ниеминен Сами	1975	73.71	0,7213	240,0		155,0		290,0		685,0		494,09	8
3	Мутикайнен Теему	1988	103,82	0,6000	270,0		175,0		310.0		755,0		453,00	8
4	Муттонен Микко	1987	92,12	0,6311	262,5		177,5		295,0		735,0		463,86	7
Сборная Финляндии набрала 44 очка (2380.71 Вт.)
4	Инкинен Тимо	1982	82,46	0,6701	217,5		175,0		272,5		665,0		445,62	7
6	Сипилайнен Паси	1978	73.65	0,7217	207,5		157,5		285,0		650,0		469,11	5
8	Саарио Яри	1985	118,94	0,5761	265,0		180,0		322.5		767,5		442,16	3
3 Польша
1	Wszola Dariusz	1978	58,59	0,8718	210,0		150,0		200,0		560,0		488,21	12
3	Гжесик Матеуш	1989	111.94	0,5854	282,5		205,0		300,0		787,5		461,00	8
3	Матвин Лукаш	1983	82,42	0,6703	227,5		150,0		292.5		670,0		449,10	8
3	Гротковски Мариуш	1989	65,79	0,7873	195,0		140,0		227,5		562,5		442,86	8
4	Следз Славомир	1976	58.34	0,8753	175,0		140,0		190,0		505,0		442,03	7
Сборная Польши набрала 43 очка (2283,20 очков)
6	Румински Томаш	1987	91,59	0,6328	245.0		155,0		287,5		687,5		435,05	5
9	Янчак Кароль	1985	117,96	0,5773	235,0		205,0		300,0		740,0		427.20	2
	Кот Себастьян	1985	103,91	0,5998			180,0		320,0		ВЫХ			0
4 Великобритания
2	Клифф Тони	1984	118.59	0,5765	320,0		225,0		330,0		875,0		504,44	9
4	Симмонс Кристофер	1986	65,55	0,7896	185,0		130,0		230.0		545,0		430,33	7
5	Роджерс Роберт	1989	82,56	0,6696	240,0		155,0		270,0		665,0		445,28	6
6	Джонс Майкл	1988	172.94	0,5417	325,0		227,5		327,5		880,0		476,70	5
7	Хорняк Петр	1979	81,49	0,6749	220,0		165,0		265.0		650,0		438,69	4
Сборная Великобритании набрала 31 очко (2295,44 очков)
7	Шиллингфорд Пьер	1988	90,93	0,6351	240,0		160,0		285,0		685.0		435,04	4
7	Дуарте Хьюго	1990	102,59	0.6026	250,0		135,0		267,5		652,5		393,20	4
10	Уотсон Джонатан	1990	91.31	0,6338	222,5		142,5		285,0		650,0		411,97	1
5 Чехия
3	Лупак Давид	1991	146,35	0,5552	345,0		232.5		342,5		920,0		510,78	8
4	Демчак Павол	1977	119,09	0,5760	280,0		215,0		282,5		777,5		447,84	7
4	Гавранек Ондрей	1989	103.55	0,6005	255,0		170,0		292,5		717,5		430,86	7
6	Safar Martin	1981	102,30	0.6032	260,0		175,0		265.0		700,0		422,24	5
8	Лацко Томас	1982	73,20	0,7249	212,5		147,5		225,0		585,0		424.07	3
Сборная Чехии набрала 30 очков (2235.79 Вт.)
9	Павловец Антонин	1981	92,63	0,6294	237,5		172,5		250,0		660,0		415,40	2
10	Петрмихл Вацлав	1989	80.68	0,6791	215,0		130,0		260,0		605,0		410,86	1
6 Болгария
1	Христов Ивайло	1979	119,42	0,5756	340,0		217.5		355,0		912,5		525,24	12
1	Адов Борислав	1987	92,40	0,6301	275,0		205,5		305,0		785,5		494,94	12
7	Борисов Борислав	1989	73.29	0,7243	210,0		155,0		250,0		615,0		445,44	4
Сборная Болгарии набрала 28 очков (1465,62 очков)
	Михайлов Кирилл	1979	104,09	0,5994	220.0						ВЫХ			0
7 Франция
2	Эль-Бельгитти Хассан	1975	72,95	0,7267	232,5		145,0		307,5 ​​		685.0		497,79	9
2	Литед Этьен	1979	58,61	0,8715	195,0		130,0		220,0		545,0		474,97	9
4	Пойнсон Адриен	1991	72.35	0,7311	225,0		207,5		250,0		682,5		498,98	7
Сборная Франции набрала 25 очков (1471,73 очков)
	Белькесир Софиан	1984	103,92	0,5998			185.0		332,5		ВЫХ			0
8 Венгрия
5	Себастьен Тамас	1980	104,24	0,5991	250,0		212,5		250,0		712,5		426.86	6
6	Фекете Миклош	1973	82,60	0,6694	235,0		157,5		260,0		652,5		436,78	5
11	Schauer Kornel	1977	117.53	0,5778	210,0		230,0		240,0		680,0		392,90	1
12	Хаваи Виктор	1981	150.02	0,5533	280,0		225,0		260.0		765,0		423,27	1
13	Csernyanszki Csaba	1985	92,83	0,6287	232,5		150,0		260,0		642,5		403,94	1
Сборная Венгрии набрала 14 очков (2083.76 Вт.)
16	Доктор Будай Балаж	1979	91,88	0,6319	180,0		135,0		225,0		540,0		341,23	1
	Немешази младший Янош	1979	103.37	0,6009	270,0						TD			0
9 Латвия
1	Крузе Мартинс	1988	154,78	0,5508	380,0		222,5		335.0		937,5		516,38	12
14	Лиелупс Мартинс	1983	88,16	0,6453	220,0		145,0		235,0		600,0		387,18	1
Сборная Латвии набрала 13 очков (903.55 Вт.)
10 Австрия
5	Шремс Михаэль	1984	115,34	0,5806	272,5		205,0		297,5		775,0		449,96	6
6	Каспарек Гернот	1975	118.22	0,5770	272,5		227,5		275,0		775,0		447,18	5
11	Пуэрцель Александр	1983	121,44	0,5734	260,0		187,5		317.5		765,0		438,65	1
12	Клотц Кристиан	1977	91,20	0,6342	212,5		187,5		247,5		647,5		410,64	1
Сборная Австрии набрала 13 очков (1746.44 Вт.)
	Musil Michael	1971	91,30	0,6338							ВЫХ			0
11 Беларусь
1	Гринкевич-Судник Александр	1976	73.68	0,7215	242,5		167,5		300,0		710,0		512,26	12
Сборная Беларуси набрала 12 очков (512,27 очков)
12 Украина
5	Махов Александр	1990	72.61	0,7292	222,5		140,0		287,5		650,0		473,98	6
5	Шутенко Вячеслав	1986	92,75	0,6290	255,0		162,5		280.0		697,5		438,73	6
Сборная Украины набрала 12 очков (912,71 очков)
	Чеботарь Сурадж	1977	65.01	0,7951							RD			0
13 Германия
7	Кох Кевин	1979	159.95	0,5482	300,0		250,0		287,5		837,5		459,12	4
8	Шмидт Петер	1974	81,17	0,6766	242,5		150,0		240.0		632,5		427,95	3
9	Грамлих Филипп	1987	130,18	0,5655	305,0		195,0		315,0		815,0		460,88	2
10	Замцов Оливер	1978	109.72	0,5890	260,0		155,0		315,0		730,0		429,97	1
Сборная Германии набрала 10 очков (1777,92 очков)
14 Эстония
4	Раст Сиим	1988	180.80	0,5378	330,0		227,5		340,0		897,5		482,68	7
Сборная Эстонии набрала 7 очков (482,68 очков)
15 Норвегия
5	Реннинг Мартин	1984	162.60	0,5469	317,5		247,5		325,0		890,0		486,74	6
Сборная Норвегии набрала 6 очков (486,74 очков)
16 Греция
8	Мамалакис Михаил	1990	90.75	0,6357	242,5		165,0		275,0		682,5		433,87	3
10	Мавроматис Георгиос	1990	72,86	0,7274	210,0		100,0		225.0		535,0		389,16	1
13	Луцис Михаил	1984	129,60	0,5659	275,0		205,0		267,5		747,5		423.01	1
15	Триантафиллидис Петрос	1987	130.72	0,5650	250,0		155,0		262,5		667,5		377,14	1
Сборная Греции набрала 6 очков (1623,17 очков)
17 Грузия
7	Каркусашвили Рубени	1979	119.60	0,5754	285,0		197,5		290,0		772,5		444,50	4
11	Гилигашвили Левани	1982	82,58	0,6695	85,0		190,0		100.0		375,0		251.06	1
Сборная Грузии набрала 5 очков (695,56 очков)
18 Бельгия
8	Рингут Стив	1989	141,32	0,5580	300,0		210,0		315.0		825,0		460,35	3
14	Патру Валентин	1968	132,02	0,5641	260,0		165,0		285,0		710,0		400,51	1
15	Ван Малдерс Кристиан	1965	89.22	0,6413	180,0		137,5		232,5		550,0		352,71	1
Сборная Бельгии набрала 5 очков (1213,58 очков)
19 Италия
9	Princic Carlo	1981	82.19	0,6714	210,0		135,0		270,0		615,0		412,91	2
9	Чианча Пино Рокко	1989	71,17	0,7401	187,5		125,0		225.0		537,5		397.80	2
11	Лолли Фабио Массимо	1984	90,66	0,6360	232,5		172,5		242,5		647,5		411,81	1
Сборная Италии набрала 5 очков (1222.52 Вт.)
	Перейра Хуан Карлос	1991	81,97	0,6725	217,5		170,0				ВЫХ			0
20 Нидерланды
10	Ребрайенд Кристоф	1988	138.50	0,5597	287,5		175,0		322,5		785,0		439,37	1
Команда Нидерландов набрала 1 очко (439,36 очков)
21 Швейцария
17	Крумов Богдан	1981	92.85	0,6287	170,0		125,0		202,5 ​​		497,5		312,78	1
Сборная Швейцарии набрала 1 очко (312,78 очков)
Субьюниоры
1 Россия
1	Комиссаров Борис	1998	52.50	0,9715	155,0		105,0		167,5		427,5		415,32	12
1	Беляев Николай	1997	108,90	0,5903	222,5		152,5		235.0		610,0		360,08	12
2	Гуляев Дмитрий	1997	65,08	0,7944	152,5		132,5		200,0		485,0		385,28	9
2	Рябчиков Денис	1999	56.09	0,9089	140,0		80,0		170,0		390,0		354,47	9
3	Панюхин Никита	1998	52,78	0,9662	127,5		92,5		160.0		380,0		367,16	8
Сборная России набрала 50 очков (1882,31 очков)
3	Макеев Никита	1998	81,86	0,6731	195,0		130,0		215,0		540.0		363,47	8
4	Киреев Владислав	1997	65,77	0,7875	175,0		115,0		162,5		452,5		356,34	7
5	Масловский Никита	1999	92.70	0,6292	195,0		140,0		215,0		550,0		346,06	6
2 Финляндия
1	Куусисто Томи	1997	65,64	0,7887	177,5		100.0		210,0		487,5		384,49	12
1	Пелтонен Рони	1998	101,33	0.6054	240,5		115,0		245,0		600,5		363,54	12
2	Нархи Калле	1997	90.18	0,6377	230,0		130,0		245,0		605,0		385,81	9
4	Heikkinen Peetu	1997	91,58	0,6329	202,5 ​​		122,5		230.0		555,0		351,26	7
5	Наапури Джухо	1997	72,81	0,7277	165,0		110,0		205,0		480,0		349,30	6
Сборная Финляндии набрала 46 очков (1834.40 Вт.)
3 Польша
1	Glowienke Szymon	1997	80,98	0,6775	216,5		142,5		230,0		589,0		399,05	12
2	Возняк Анджей	1998	106.59	0,5945	220,0		115,0		220,0		555,0		329,95	9
3	Пораженный Камил	1997	84,11	0,6623	220,0		127,5		222.5		570,0		377,51	8
3	Заневски Патрик	1998	73,64	0,7218	177,5		117,5		220,0		515,0		371,73	8
4	Павел Касперкевич	1997	71.91	0,7344	155,0		97,5		240,5		493,0		362,06	7
Сборная Польши набрала 44 очка (1840,29 очков)
4	Анушек Михал	1998	52,68	0,9681	142.5		77,5		152,5		372,5		360,62	7
5	Skonieczny Michal	1998	65,23	0,7929	145,0		110,0		192,5		447,5		354.82	6
6	Коласа Себастьян	1998	83,42	0,6655	195,0		117,5		215,0		527,5		351,05	5
6	Drzezdzon Kacper	1997	65.35	0,7916	150,0		100,0		185,0		435,0		344,35	5
4 Латвия
1	Киплокс Улдис	1997	92,19	0,6308	240,0		145.0		285,0		670,0		422,64	12
1	Кольтисев Денис	1997	58,32	0,8756	140,0		102,5		167,5		410,0		359.00	12
Сборная Латвии набрала 24 очка (781,63 очков)
5 Чехия
2	Новотный Михал	1997	100,28	0.6079	200,0		132,5		235,0		567,5		344.98	9
6	Рысавый Доминик	1998	74,57	0,7154	150,0		92,5		165,0		407,5		291,53	5
7	Hruby Patrik	1997	65.49	0,7902	130,0		82,5		165,0		377,5		298,30	4
8	Копал Лукас	2000	62,14	0,8265	95,0		65,0		120.0		280,0		231,42	3
Сборная Чехии набрала 21 очко (1166,23 очков)
6 Беларусь
2	Филипчанка Артем	1999	73,51	0,7227	200,0		130,0		210.0		540,0		390,26	9
3	Русецкий Павел	1998	58,49	0,8732	120,0		90,0		140,0		350,0		305,62	8
Сборная Беларуси набрала 17 очков (695.88 w.pts.)
7 Великобритания
5	Коллинз Фаррис	1998	80,95	0,6777	175,0		105,0		190,0		470,0		318,52	6
6	Роза Тони	1999	71.78	0,7354	135,0		80,0		172,5		387,5		284,97	5
7	Спаркс Бен	1997	76,55	0,7026	115,0		70,0		202.5		387,5		272,26	4
Сборная Великобритании набрала 15 очков (875,74 очков)
8 Германия
1	Бейльманн Виктор	1997	72,91	0,7270	190,0		125,0		253.0		568,0		412,94	12
Сборная Германии набрала 12 очков (412,94 очков)
9 Литва
2	Valciukas Egidijus	1998	51,87	0,9839	180,0		110,0		135.0		425,0		418,16	9
Сборная Литвы набрала 9 очков (418,16 очков)
10 Украина
2	Лемец Назар	1997	81,62	0,6743	190,0		135,0		235.0		560,0		377,61	9
Сборная Украины набрала 9 очков (377,61 очков)
11 Австрия
3	Глибе Николас	1997	65,08	0,7944	182,5		110,0		190.0		482,5		383,30	8
Сборная Австрии набрала 8 очков (383,30 очков)
12 Бельгия
4	Van Geeteruyen Wytse	1998	80,65	0,6792	167,5		105,0		222.5		495,0		336,20	7
Сборная Бельгии набрала 7 очков (336,20 очков)
Юниоры
1 Великобритания
1	Хаббард Оуэн	1992	81,39	0,6754	260,0		195.0		275,0		730,0		493,04	12
1	Hughes Sion	1994	90,93	0,6351	260,0		160,0		270,0		690,0		438,22	12
2	Лам Джордан	1993	58.31	0,8757	160,0		97,5		192,5		450,0		394,06	9
3	Крук Хадин	1992	90,37	0,6371	237,5		162,5		260.0		660,0		420,49	8
3	Бранник Томас	1992	101,98	0.6040	245,0		170,0		280,0		695,0		419,78	8
Сборная Великобритании набрала 49 очков (2165.59 Вт.)
3	Келли Шон	1993	124,30	0,5705	262,5		155,0		287,5		705,0		402.20	8
6	Сульевич Джек	1996	65.47	0,7904	175,0		105,0		222,5		502,5		397,18	5
7	Карлтон Дэвид	1995	64,85	0,7967	165,0		117,5		207.5		490,0		390,38	4
2 Финляндия
1	Ала-Луопа Илкка	1993	58,76	0,8695	170,0		107,5		195,0		472,5		410.84	12
2	Суомела Маркус	1992	104,45	0,5987	250,0		180,0		322,5		752,5		450,52	9
3	Линтулааксо Аксели	1992	65.59	0,7892	213,0		117,5		215,0		545,5		430,51	8
4	Марттила Янне	1995	92,00	0,6315	240,0		150,0		262.5		652,5		412,05	7
5	Зальберг Осси	1992	81,94	0,6727	232,5		147,5		260,0		640,0		430,53	6
Сборная Финляндии набрала 42 очка (2134.45 Вт.)
7	Тамминен Лаури	1992	82,54	0,6697	227,5		152,5		245,0		625,0		418,56	4
7	Илимаки Вернери	1993	92.56	0,6296	215,0		135,0		267,5		617,5		388,78	4
3 Польша
1	Садовски Петр	1993	119,00	0,5761	300,0		200.0		310,0		810,0		466,64	12
2	Низио Лукаш	1992	108,50	0,5910	280,0		180,0		300,0		760,0		449,16	9
5	Гойке Фелицян	1992	73.15	0,7253	200,0		147,5		235,0		582,5		422,49	6
5	Сидорович Славомир	1993	103,00	0.6017	245,0		170,0		267.5		682,5		410,66	6
5	Потоцкий Альберт	1992	92,34	0,6303	250,0		157,5		240,0		647,5		408,12	6
Сборная Польши набрала 39 очков (2157.07 Вт.)
8	Мазий Павел	1994	64,72	0,7981	155,0		137,5		195,0		487,5		389.07	3
10	дек Камил	1996	65,78	0.7874	165,0		110,0		180,0		455,0		358,27	1
4 Чехия
1	Юричек Томас	1992	65,91	0,7861	197,5		142,5		232.5		572,5		450,04	12
3	Поспишил Радек	1993	116,47	0,5791	245,0		157,5		270,0		672,5		389,44	8
5	Pokrupa Янв	1992	122.45	0,5723	207,5		150,0		210,0		567,5		324,78	6
7	Прибылик Ладислав	1993	73,32	0,7241	195,0		122,5		242.5		560,0		405,50	4
8	Васик Радомил	1994	81,38	0,6755	215,0		132,5		270,0		617,5		417,12	3
Сборная Чехии набрала 33 очка (1986.88 w.pts.)
8	Портес Адам	1995	101,95	0.6040	255,0		120,0		285,0		660,0		398,64	3
8	Умлауф Вит	1994	92,58	0.6295	220,0		135,0		257,5		612,5		385,57	3
9	Улехла Йозеф	1992	80,81	0,6784	205,0		130,0		235,0		570.0		386,69	2
10	Подробнее Янв	1993	70,22	0,7476	185,0		130,0		220,0		535,0		399,97	1
5 Венгрия
2	Фаркас Адам	1992	121.28	0,5735	252,5		180,0		285,0		717,5		411,49	9
4	Кульчар Давид	1996	82,74	0,6687	242,5		145,0		275.0		662,5		443.01	7
5	Сомоди Винс	1995	65.01	0,7951	180,0		115,0		212,5		507,5		403,51	6
6	Рац Давид	1996	73.71	0,7213	192,5		155,0		220,0		567,5		409,34	5
6	Опра Герго	1994	91,42	0,6334	220,0		160,0		260.0		640,0		405,38	5
Сборная Венгрии набрала 32 очка (2072,73 очков)
7	Себастьен младший Тамас	1992	95,08	0,6218	222,5		170,0		275,0		667.5		415,05	4
9	Чегеньи Раймонд	1994	87,23	0,6490	210,0		145,0		252,5		607,5		394,27	2
10	Szujo Botond	1995	82.51	0,6699	210,0		120,0		210,0		540,0		361,75	1
6 Украина
1	Потомкин Максим	1993	103,90	0,5998	270,0		213.0		305,0		788,0		472,64	12
2	Новописанный Анатолий	1996	82,22	0,6713	252,5		167,5		287,5		707,5		474.94	9
Сборная Украины набрала 21 очко (947,59 очков)
7 Литва
4	Pupinis Paulius	1994	72,62	0,7291	205,0		140,0		247,5		592,5		431.99	7
4	Акулавичюс Лукас	1992	103,08	0.6015	262,5		157,5		272,5		692,5		416,54	7
6	Стасюлис Йокубас	1995	100.30	0.6079	235,0		185,0		250,0		670,0		407.29	5
9	Motiecius Albertas	1994	64,88	0,7964	155,0		130,0		182.5		467,5		372,32	2
Сборная Литвы набрала 21 очко (1628,14 очков)
8 Франция
2	Пойет Бастьен	1995	72,46	0,7303	205,0		170,0		230.0		605,0		441,83	9
3	Quai Joris	1992	81,58	0,6745	242,5		155,0		275,0		672,5		453.60	8
Сборная Франции набрала 17 очков (895.43 Вт.)
	Манекен Фредерик	1994	65,42	0,7909	202,5 ​​		130,0				ВЫХ			0
9 Беларусь
2	Юзапчук Игорь	1996	65.17	0,7935	197,5		137,5		220,0		555,0		440,39	9
4	Жук Владислав	1992	120,25	0,5746	252,5		172,5		270.0		695,0		399,35	7
Сборная Беларуси набрала 16 очков (839,74 очков)
10 Норвегия
2	Харальдсен Кнут Мартин	1994	91,49	0,6332	220,0		187,5		265.0		672,5		425,83	9
4	Хофсет Оле Мартин	1993	65,55	0,7896	187,5		130,0		197,5		515,0		406,64	7
Сборная Норвегии набрала 16 очков (832.47 w.pts.)
11 Россия
1	Мартиросян Карен	1993	139,00	0,5594	310,0		205,0		302,5		817,5		457,31	12
Сборная России набрала 12 очков (457.31 Вт.)
	Бородкин Илья	1995	86,40	0,6523							ВЫХ			0
12 Болгария
1	Георгиев Божидар	1992	73.88	0,7201	205,0		170,5		255,0		630,5		454.02	12
Сборная Болгарии набрала 12 очков (454,02 очков)
13 Германия
6	Боатенг Кевин	1992	82.04	0,6722	230,0		142,5		260,0		632,5		425,17	5
8	Горн Кристиан	1993	73,92	0,7199	192,5		115,0		247.5		555,0		399,55	3
9	Hampel Max	1993	72,79	0,7279	202,5 ​​		127,5		212,5		542,5		394,89	2
Сборная Германии набрала 10 очков (1219.60 Вт.)
14 Эстония
3	Олак Харри	1992	73,83	0,7205	205,0		130,0		260,0		595,0		428,70	8
Сборная Эстонии набрала 8 очков (428.70 Вт.)
15 Нидерланды
9	Муйзенберг Арон	1992	103,44	0,6008	205,0		132,5		255,0		592,5		355,97	2
Команда Нидерландов набрала 2 очка (355.97 Вт.)
16 Италия
10	Фиолетти Габриэле	1993	89.01	0,6420	212,5		147,5		245,0		605,0		388,41	1
Сборная Италии набрала 1 очко (388.41 Вт.)
17 Австрия
11	Циглер Марвин	1993	72,00	0,7337	165,0		107,5		187,5		460,0		337,50	1
Сборная Австрии набрала 1 очко (337.50 w.pts.)
Испания
	Родригес Кевин	1993	58,48	0,8734			85,0		175,0		ВЫХ			0
Сборная Испании набрала 0 очков (0.00 w.pts.)
Пенсионеры
Мастера 1
Мастера 2
Мастера 3
Мастера 4

Бодибилдинг для фрилансера / Sudo Null IT News

Я расскажу о домашнем любительском натуральном (без фармакологии) бодибилдинге, так как считаю его наиболее подходящим видом спорта для фрилансера, который работает из дома, я тоже фрилансер, у меня есть опыта хватает и там, и там.

Зачем

Во-первых, зачем фрилансеру вообще заниматься спортом? Сидячая работа и нерегулярное питание рано или поздно приведут к проблемам со здоровьем у любого человека, даже генетически не локализованного до полноты. Если вы молоды, здоровы и думаете, что это будет навсегда и что к 25-30 годам у вас не будет желудка, лишнего веса, одышки и запоров, вы глубоко ошибаетесь. И это только самые очевидные вещи, возможные проблемы с позвоночником гораздо серьезнее.Про вредные привычки ничего не скажу — личного опыта нет, но ясно, что ни алкоголь, ни курение со здоровым образом жизни и тем более бодибилдингом никак не совместимы. Поэтому нужно постоянно заботиться о своем здоровье, и чем раньше вы начнете этим заниматься, тем лучше.

Во-вторых, почему бодибилдинг, а не какой-то другой вид спорта, лучше всего подходит для фрилансера. Одна из причин, по которой фрилансер работает из дома, — это экономия времени, другая — то, что он сам себе хозяин дома, он зависит от себя и планирует свое время.Не для этого, фрилансер работает из дома, чтобы проводить время не по дороге на работу, а по дороге в спортзал или бассейн. Я не могу представить себе другой вид спорта, кроме бодибилдинга, которым можно было бы заниматься дома с таким же успехом. Разнообразные уличные тренировки, гимнастика, акробатика, боевые искусства, бег, катание на лыжах, танцы, езда на велосипеде или плавание — для всего нужна либо улица, либо другая комната, либо много свободного места. Единственная альтернатива — бокс и шахматы. ))) А вот грушу молотить долго и регулярно и постоянно не получится, а домочадцы и соседи сойдут с ума, а про шахматы шутила.Вариант конечно есть — купить кардиотренажер типа беговой дорожки, эллипсоида, степпера или велотренажера, но сразу скажу, что этого будет недостаточно. Такие тренажеры — это легкая нагрузка, конечно, вы приведете себя в какой-то тонус с помощью регулярных упражнений, но даже для того, чтобы похудеть, вам придется очень долго их изучать, а о хорошей фигуре все равно можно забыть, Вы не сделаете этого на одном кардио. Под хорошей фигурой я, естественно, подразумеваю красивое спортивное мускулистое тело, которое трудно приобрести, легко потерять (не факт) и которое невозможно забыть.Так что если он вам тоже нужен — читайте дальше. степпер или велотренажер, но сразу скажу, что он будет небольшой. Такие тренажеры — это легкая нагрузка, конечно, вы приведете себя в какой-то тонус с помощью регулярных упражнений, но даже для того, чтобы похудеть, вам придется очень долго их изучать, а о хорошей фигуре все равно можно забыть, Вы не сделаете этого на одном кардио. Под хорошей фигурой я, естественно, подразумеваю красивое спортивное мускулистое тело, которое трудно приобрести, легко потерять (не факт) и которое невозможно забыть.Так что если он вам тоже нужен — читайте дальше. степпер или велотренажер, но сразу скажу, что он будет небольшой. Такие тренажеры — это легкая нагрузка, конечно, вы приведете себя в какой-то тонус с помощью регулярных упражнений, но даже для того, чтобы похудеть, вам придется очень долго их изучать, а о хорошей фигуре все равно можно забыть, Вы не сделаете этого на одном кардио. Под хорошей фигурой я, естественно, подразумеваю красивое спортивное мускулистое тело, которое трудно приобрести, легко потерять (не факт) и которое невозможно забыть.Так что если он вам тоже нужен — читайте дальше. Под хорошей фигурой я, естественно, подразумеваю красивое спортивное мускулистое тело, которое трудно приобрести, легко потерять (не факт) и которое невозможно забыть. Так что если он вам тоже нужен — читайте дальше. Под хорошей фигурой я, естественно, подразумеваю красивое спортивное мускулистое тело, которое трудно приобрести, легко потерять (не факт) и которое невозможно забыть. Так что если он вам тоже нужен — читайте дальше.

Дома или в холле

Итак, выбираем бодибилдинг как вид спорта для фрилансера, но почему дома, а не в зале среди прочего питчинга.Может быть, некоторым из вас даже так повезло, что ближайшему креслу-качалке в соседнем доме не нужно тратить время на дорогу. И даже, допустим, у вас есть возможность зайти в зал и потренироваться в любое время (а график работы фрилансера очень нестабильный), ну представьте, что зал работает круглосуточно.

Тем не менее, в общественном спортзале вы найдете проблемы, которых никогда не будет дома:

1. Снаряд или тренажер может занять другой спортсмен или целая линейка спортсменов, и вам придется подождать, пока он освободится
2. Качество тренажеров может быть плохим.
3. Может быть непросто найти штангу или гантель, которые подходят вашему уровню.
4. Может не хватить блинов определенного веса и придется ходить и собирать их по всей комнате
5. На скамьях и тренажерах лежит много вспотевших спинок, и не все вытираются за ними
6. Запах в спортзале при недостаточной вентиляции может сильно раздражать
7. В зале, как и в любом общественном месте, нужно соблюдать определенные правила безопасности и приличия, например, извините, по-дурацки пукнуть нельзя (а может очень хочется к некоторым упражнениям)
8. В зал нужно носить полотенце, спортивную обувь, сумку с одеждой, воду и т. д.
9. Если вы любите слушать музыку во время тренировки, вам придется либо носить с собой наушники с телефоном / плеером и бояться, что все это выпадет из кармана или случайно что-то раздавит, либо слушать то, что играет в зал (если играет)
10. За абонемент в зал нужно платить регулярно, и чем круче и качественнее зал, тем больше

Бытует мнение, что в зале царит спортивная атмосфера, легче себя заставить, есть тренеры, крутые тренажеры, другие спортсмены, которые могут подстраховаться и мотивировать в этом случае.Я думаю, что все это не обязательно для фрилансера, иначе он не был бы фрилансером, а работал бы на какую-то работу за стабильную зарплату, и если бы фрилансер мог мотивировать себя работать из дома, он мог бы мотивировать а также бодибилдинг. Тем не менее, если вы не согласны и у вас такая сильная мотивация (а мотивация — это главное в бодибилдинге), что вы готовы платить, терпеть все недостатки и идти в общественный зал, только бы не держать утюг дома, то продолжаю вас отговаривать.

Начало с нулевым бюджетом

Если вы новичок или молоды и до сих пор занимались только физкультурой, то тренажерный зал или тренажеры вам вообще не нужны, а некоторые большие нагрузки могут даже навредить (например, если ваш рост замедлился). еще не остановился — никаких приседаний с отягощениями на плечах). По крайней мере, в первые год или два вы можете хорошо себя чувствовать дома, ничего не покупая, прогрессировать в росте мышц, проверить свою мотивацию и подготовиться к будущей работе с тяжелым железом.

Для начала научитесь чисто отжиматься от пола 60 раз, приседать на одной ноге (пистолет) 15 раз, подтягиваться 20 раз (если конечно у вас дома уже нет турника, если нет — не делайте специально покупаю, тогда объясню почему, особенно настенную, лучше на улицу плотно идти) можно скачать пресс лежа на полу. Обязательно научитесь правильно дышать — выдыхайте с усилием и считайте повторения, например, я люблю считать вслух и не говорю цифр больше 10, чтобы не угнетать дыхание, т.е.е. 1 2 … 10 ..1..2..20

Эти простые упражнения позволяют увеличивать и изменять нагрузку, например, можно во время отжиманий поднять ноги на стуле или диване, положить руки ближе друг к другу, ближе к животу — будут качаться разные участки грудных мышц, включатся трицепсы, в целом отжимания считаю одним из лучших упражнений. Далее вам потребуются отягощения и переход в подходы (подходы), то есть вам придется сделать несколько повторений одного и того же упражнения с коротким (1-1.5 минут) отдых между подходами, например 3 подхода по 8 повторений отжиманий с паузой в 1 минуту между подходами.

Насчет весов — можно наполнить рюкзак бутылками с водой, каким-то другим грузом, советую использовать пластиковые бутылки с песком (насыпать песок, налить воду, закрутить крышку). Одна такая двухлитровая бутылка весит 4 килограмма — не роняйте ее на ногу, покажется маловато. Две бутылки уже по 8 кг, а 4 — 16. Не думаю, что на данном этапе вам понадобится больше 8-ми двухлитровых бутылок, и это только если вы фанат и умеете соорудить какую-то самодельную удочку. вешая их на железный пруток, бутылки по краям.Из более доступных — две бутылки можно связать веревкой, повесить на шею, под полотенце, чтобы не тереть и не выдавливать широкую рукоятку с двух табуретов и / или повесить рюкзак с такими бутылками на спину.

Делайте с бутылками те же упражнения (отжимания, приседания, подтягивания), которые вы делали ранее без них, постепенно увеличивая нагрузку (можно использовать бутылки разного «калибра», постепенно приближаясь к двухлитровым) и количество повторений, доведение до вашего «безбаллонного» максимума — 4х20-25 отжиманий будет достаточно.Регулярно пейте кефир / молоко, ешьте творог, если хотите похудеть, ограничьтесь сладкой и жирной пищей. Прокачайте все тело за одну тренировку, тренируйтесь три раза в неделю (пн, среда, пт) или 4 раза (пн, вт, чт, пт) и продолжайте тренироваться, пока не увидите свои мышцы в зеркале, и вы не будете этого делать. чувствую, что тебе не хватает бутылок. Гарантирую, что на все это с нуля у вас уйдет год к своей любви.

Не заморачивайтесь разными программами онлайн-тренировок, спортивным питанием и т. Д., единственное, что вам нужно сделать, это знать, сколько подходов и какой вес вы сделали на последней тренировке, чтобы через неделю вы попытались увеличить веса или повторения и установить новый мини-рекорд, для этого вам нужно начать тетрадь со статистикой — дневник тренировок, туда же можно записывать свой вес, при желании взвешивайся раз в неделю. Я не перечисляю все возможные упражнения, которые можно выполнять на этом этапе, их тысячи, но вы должны иметь отжимания и приседания, а подтягивания очень и очень желательны (все с отягощениями).Так же не буду писать технику правильного выполнения упражнений, на ютубе об этом говорят и показывают всем, кому не лень.

Домашний спортзал

Итак, мотивация к бодибилдингу настолько сильна, что вы решили организовать тренажерный зал дома. Что ж, осталось разобраться, как это сделать наименее затратным и наиболее малогабаритным способом. Размеры очень важны, потому что ваша семья вряд ли позволит вам развернуться и, как правило, максимум, на который вы можете рассчитывать, — это угол в комнате (или полтора метра где-то у стены).Если можно выделить отдельную комнату — завидую, у меня нет такой возможности, как у большинства жителей стандартных российских «копеек» или «трех рублей». Но даже при таком минимальном пространстве все можно организовать очень удобно и комфортно, главное не брать пример с чужих домашних кресел-качалок, особенно импортных, где буржуазия выделяет целые гаражи и комнаты, заставляет их стеллажами с куча гантелей, тренажеров, брусьев и прочего железа,

Будьте мудрее и исходите прежде всего из того, что все оборудование после тренировки легко снимается, во время тренировки вокруг достаточно места и усилия не такие тяжелые, как у вас чтобы швырять снаряды на пол, соседям снизу не нужно знать, что вы тренируетесь вообще, и пол в вашей комнате, надеюсь, вы тоже хотите сохранить его в целости и сохранности.Поэтому читайте об оптимальном выборе оборудования для дома или, еще лучше, внутреннего тренажерного зала.

Необходимый и достаточный инвентарь:

1. Профессиональная шведская стенка с тремя обвесами
2. Съемный турник (обвес для стенки)
3. Съемные перекладины (обвес для стенки)
4. Съемная скамья для жима лежа (корпус комплект на стену)
5. Две, а лучше четырехгорловые (диаметр 25мм) для разборных гантелей (две длинные и две короткие)
6. Диски (блинчики) прорезиненные для гантелей d26 (производитель титан, штанга)

Начнем с гантелей.Почему вообще гантели, а не штангу. Потому что подбросить две даже 50-фунтовые гантели несравнимо легче и проще, чем 100-фунтовая штанга (а если она упадет на пол?). Спектр упражнений с двумя гантелями огромен, он во много раз шире и безопаснее, чем со штангой, особенно если у вас есть скамья для жима лежа. Например, имея всего одну штангу, вы не сможете выполнять различные упражнения, напрягать руки по одной и будете гораздо более ограничены в окружающей области.Фактически, всего с одной штангой можно делать только армейский жим, приседания, французский жим лежа, подъем на бицепс, становую тягу, становую тягу и становую тягу в наклоне — всего 8 упражнений, первые два из них для дома очень рискованные с точки зрения падения штанги на пол, что в закрытом спортзале ни в коем случае не допускается.

Диски

Для блинов главное не вес, а количество, учтите, что для прогрессирования нагрузки придется от недели к неделе добавлять небольшие веса, чтобы гантели каждый раз становились все тяжелее и тяжелее, но без рывков, то есть в идеале следует прибавить полкилограмма, а место на штанге гантели ограничено и кучу одинаковых дисков на ней просто не убрать.Тяжелые диски большого диаметра для гантелей уже неудобны, потому что при жимах они будут воткаться в локти. Поэтому на всех дисках легче 5 килограммов должно быть 4 штуки (по две на каждую гантель) «пятерки» и десяток — 8 и больше, ориентируйтесь на свою силу. 8 «пятиточек» — это две гантели по двадцать килограмм, 8 дюжин — это две гантели по сорок килограмм, вы достигнете такого максимума ой как скоро вы этого не сделаете, хотя, конечно, разные упражнения требуют разного веса гантелей.Естественно, не покупайте сразу все блины, держу пари, у вас не получится, их, как правило, не так много в магазине. Покупайте по мере роста ваших рабочих весов, кстати, кучу хороших блинов не такое уж и дешевое удовольствие, так что лучше вовремя растягивать — так будет удобнее и дешевле.

Шведский обвес

Профессиональная шведская стенка — это основа для ряда очень полезных и важных упражнений, ценность не столько в ней, сколько в съемных обвесах, на стенку не полезешь, а обвесы поменяешь, поставишь на разной высоте, для одних упражнений отодвиньте их в сторону, для других повесьте.Выбирайте стену без неподвижного турника, почему я раньше не рекомендовал статический турник — представьте, что вы взбираетесь на перекладины на стене с отягощениями, беретесь за турник, подтягиваетесь до отказа, затем снова забираетесь на стену со всеми ваши силы и идти вниз. Нет, можно конечно сразу спрыгнуть, но для ступней и колен это не очень весело, особенно когда у вас на поясе 8 килограммов, а в рюкзаке еще 8 (помните бутылки с нулевым бюджетом?).Поэтому лучше не мучиться и купить стенку со съемным турником, чтобы можно было регулировать ее по высоте, выходить и подниматься с пола, просто скрестив ноги. Кроме того, опуская турник на нижние перекладины, можно сделать два отличных упражнения на трицепс и спину. Съемный турник — важнейший обвес для вашей шведской стенки. Кстати, обвесы тоже можно покупать не все сразу, а по одному по мере необходимости. Следующий комплект — штанги.Их используют для упражнений на нижний пресс, грудные мышцы, трицепс и частично на спину. И наконец, скамья для жима лежа с крючками на стене под разные перекладины заменит отжимания, она позволит очень по-разному накачивать грудные мышцы под разными углами, ну вроде мелочи, на ней можно сидеть, качать пресс и опереться рукой во время попеременных подтягиваний гантелей к поясу. После тренировки все обвесы вешаются обратно на шведскую стенку, гантели разобраны,

Я расскажу и покажу свой спортзал в помещении, как мне без него обойтись.У меня шведская стенка — профессиональный потолок Kampfer KSW длинный, собственно, если вы начнете гуглить или набираете в Яндексе «профессиональная шведская стенка», то попадете на нее. Есть две модификации этой стены — с креплением к стене и некрасивая к полу и потолку. У меня второй вариант, он очень удобный, надежный, сверлить нечего и в этом случае можно будет перенести стену (а вместе с ней и спортзал) на другое место. Все поперечины прорезиненные, профили прочные, ни краска, ни резина нигде не отслаиваются, не расшатывается и не шатается около 5 лет при регулярном использовании, нареканий нет, рекомендую.Обвесы разные, кстати, для этой стены есть тьма, помимо тех, которые вам нужны, то есть, если в квартире есть дети, стена им идеально подойдет. Купил и стенку, и обвесы через интернет-магазин, еще и советую, привезут и заберут (хотя сам все собирал). Другие обвесы, которые я перечислил — все «родное» для этой стены, единственная проблема со скамьей у меня была в том, что спинка изначально крепилась к каркасу на саморезы, которые выпали после пары тренировок, так что Пришлось оторвать прокладку и надеть на болты спинку (она из толстой фанеры), а потом прикрепить обшивку обратно мебельным степлером, но после этой «апгрейда» ничего не отваливается, так что имейте ввиду.У рулей тоже есть спинка на саморезах, но там не критично и ничего не отваливается, турник отличный, нареканий к нему вообще нет. Вот фотографии моего спортзала в разобранном и собранном состоянии. поэтому пришлось оторвать прокладку и надеть на болты заднюю часть (она из толстой фанеры), а потом прикрепить кожаную спинку мебельным степлером, но после этого «апгрейда» ничего не отваливается, так что имейте ввиду . У рулей тоже есть спинка на саморезах, но там не критично и ничего не отваливается, турник отличный, нареканий к нему вообще нет.Вот фотографии моего спортзала в разобранном и собранном состоянии. поэтому пришлось оторвать прокладку и надеть на болты заднюю часть (она из толстой фанеры), а потом прикрепить кожаную спинку мебельным степлером, но после этого «апгрейда» ничего не отваливается, так что имейте ввиду . У рулей тоже есть спинка на саморезах, но там не критично и ничего не отваливается, турник отличный, нареканий к нему вообще нет. Вот фотографии моего спортзала в разобранном и собранном состоянии.

Можно не обращать внимания на гриф для штанги, покупал в основном для того, чтобы нормально носить в дом два блина по 10 кг и как-то разнообразить некоторые упражнения, которые я уже устал делать с гантелями, У меня к стене старые железки, как напоминание о том, с чего я начал :), а коврик — необязательный предмет. Обратите внимание на две короткие гантели с прорезиненными ручками и две пустые длинные — когда перестают снимать блины на короткие, перехожу на длинные и наоборот, когда тяжелые блины уже можно класть в короткие грифы — переключаюсь на снова короткие, как я, например, когда на гантели с четырьмя «пятнами» достиг 20 килограммов.

В зависимости от вашей настойчивости и терпения вам может хватить такого начального домашнего тренажерного зала на 5 лет, а следующий этап домашнего тренажерного зала продвинутого уровня вам определенно не понадобится или, возможно, никогда не будет. Кстати, не пытайтесь перепрыгивать через этапы, нет смысла пропускать этап с нулевым бюджетом и сразу переходить к первому — вы просто не готовы к этому, как пропускаете начальный этап в спортзале. да и делать себя сразу продвинутым нет смысла — сил не потянешь, к тому же будет очень дорого, дороже бюджета начального спортзала.Собственно, в продвинутом зале я еще не набрался, я в процессе и не могу сказать, что готов к продвинутому залу, максимально возможный вес на гантелях еще не закончился. Ну, для меня роль играет не столько сам вес, сколько удобство работы с ним, большие веса на гантелях накладывают некоторые ограничения, о которых вы даже не подозреваете с самого начала, и я знаю, что будет необходимо изменить для дальнейшего продвижения. Короче говоря, я пропущу тренажерный зал продвинутого уровня и не буду ничего по этому поводу советовать, а сразу перейду к рекомендациям, кого послушать и посмотреть о бодибилдинге в Интернете.

Кого послушать и посмотреть в Интернете о бодибилдинге

1. Начальный шаг — вот этот парень: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
2. Техника выполнения различных упражнений и диет — это Денис Борисов (Den4ik), у него есть свой канал на YouTube, где там ничего нет, но рекомендую ограничиться только техникой и диетами
3. Мотивация, питание, программы тренировок — Алексей Клакоцкий (Alexei Shredder), бодибилдер с большой опыт, настоящий стопроцентный фанат натурального бодибилдинга.

Это люди, которым я понравился больше других и чьи видео я считаю наиболее ценными и информативными. Я также даю свои рекомендации по фильтрации и усвоению всей информации о бодибилдинге, которая есть в Интернете в целом и на YouTube в частности.

Рекомендации

1. Имейте в виду, что многие бодибилдеры, чьи видеоролики вы видите в сети, являются как минимум тренерами в тренажерном зале и в большинстве своем профессиональными спортсменами, которые используют фармакологию и используют для этого спортивные программы, но это «не наш метод»
2. У большинства интернет-бодибилдеров нет домашнего тренажерного зала, они работают в тренажерном зале, снимаются в тренажерном зале, показывают на тренажерах различные упражнения, которые вы просто не можете делать дома, поэтому сразу отфильтруйте эти видео
3. Для большинства ( если не все) упражнения со штангой, есть аналоги с гантелями
4. Den4ik — химик и в длительном натуральном бодибилдинге у него такой же опыт, как у Шреддера
5. Шредер — тренер и фанат, у него есть возможность заниматься по три-четыре часа в день, сидеть на очень строгой диете, мы вряд ли потратим такие объемы с нашим фрилансером, графиком и свободным временем (я уверен, что обычные люди на обычной работе и в общественном спортзале в целом l нет шансов), но, конечно, вам нужно стремиться
6. Большинство бодибилдеров в Интернете зарабатывают деньги, а вы — нет

Поэтому всегда думайте головой, прислушивайтесь к разным мнениям, доверяйте, но проверяйте, правильно планируйте время и заботьтесь о своем здоровье.Удачи!

Мир захвата Дэвида Хорна

Winterfest 2013

Суббота, 30 ноября 2013 г.
Место проведения: Стаффорд, Англия — Оттава, Онтарио, Канада — Киркконумми, Финляндия — Лондон, Англия
Организатор: World of Grip и 4 промоутера
Все веса в килограммах

Результаты открытого класса (23 участника)
1 Дэвид Хорн — (99,5 км, 51) — 12 баллов
2 Юха Харью — (124,5 км, 40) — 13 баллов
3 Паси Мехтяля — (118,9 км, 40) — 20 баллов

4 Эрик Руссен — (91.8k, 36) — 24pt
5 Ричи Беван — (108.35k, 28) — 32pt
6 Матти Харью — (94.4k, 34) — 35pt
7 Марк Турген — (147.4k, 43) — 35.5pt
8 Юха Лехтимяки — (90.2k, 24) — 48 очков
8 Юха-Матти Хёглунд — (155.1k, 28) — 48 очков
10 Петри Партанен — ​​(98.6k) — 51.5 очков
11 Фенне Мухонен — ​​(87.6k) — 55 очков
11 Маркку Лево — (91.3k, 51) — 55pt
13 Элизабет Хорн — (82.8k, 29 / женщина) — 69pt
14 Танели Лево — (73.2k) — 71.5pt
15 Роб Блэр — (86.5k, 32) — 72pt
16 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — (64.1k, 25) — 76pt
17 Пол Вуд — (88k, 35) — 81pt
18 Илпо Лийкала — (93.0k, 38) — 86,5pt
19 Фитц Добова — (58.4k, 21) — 89 очков
20 Тармо Мулари — (86.2k) — 92 очков
21 Ивонн Хаккинен — ​​(80.3k, 34 / женщина) — 104 очков
22 Питер Марсден — (91.7k, 38) — 104.5pt
23 Mayyah Shalchi — (61.9k, 29 / Female) — 105.5pt

Событие 1 — Pinch Lift одной рукой
1 Дэвид Хорн — 51.4k
2 Juha Harju — 47,34k
3 Matti Harju — 47k
4 Marc Turgeon — 43,68k
5 Pasi Mehtälä — 43,14k
5 Juha-Matti Höglund — 43,14k
7 Ричи Беван — 42,45k
8,33 Eric Roussin — k
9 Маркку Лево — 40,8 тыс.
10 Юха Лехтимяки — 39,82 тыс.
11 Элизабет Хорн — 39,3 тыс. (женщина)
12 Танели Лево — 38,84 тыс.
13 Петри Партанен — ​​37,16 тыс.
14 Пол Вуд — 35,6 тыс.
15 Фенне Мухонен — 35.06k
16 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 32.17k
17 Ilpo Liikala — 28.95k
18 Tarmo Mulari — 26.05k
19 Ивонн Хаккинен — ​​25,46k (женщина)
20 Mayyah Shalchi — NL (женщина)
20 Fitsz Dobova — NL
20 Peter Marsden — NL
20 Роб Блэр — NL

Событие 2 — LeverTop — Underhand
1 Дэвид Хорн — 43,82 тыс.
2 Эрик Руссен — 38,48 тыс.
3 Роб Блэр — 32,4 тыс.
4 Марк Тержен — 31,68 тыс.
5 Ричи Беван — 30,37 тыс.
6 паси Mehtälä — 29.2k
7 Juha Harju — 28.22k
8 Юха Лехтимяки — 27,26 тыс.
8 Петри Партанен — ​​27,26 тыс.
10 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 27,12 тыс.
11 Фенне Мухонен — ​​26,96 тыс.
12 Элизабет Хорн — 26,12 тыс. (Женщина)
13 Фиц 25 — Добова
14 Юха-Матти Хёглунд — 24,46 тыс.
14 Танели Лево — 24,46 тыс.
16 Матти Харью — 22,02 тыс.
17 Тармо Мулари — 18,28 тыс.
18 Майях Шалчи — 17,8 тыс. (Женщина)
18 Питер Марсден — 17,8 тыс.
20 Пол Дерево — 17.22k
21 Маркку Лево — 16.98 тыс.
22 Илпо Лийкала — 10,44 тыс.
23 Ивонн Хаккинен — ​​6,96 тыс. (Женщина)

Событие 3 — Поворот ключа для неглубокой ступицы двумя руками
1 Юха Харью — 47,62 тыс.
2 Матти Харью — 45,12 тыс.
2äl Pasi — Мехт 45,12 тыс.
4 Маркку Лево — 43,87 тыс.
5 Дэвид Хорн — 43,86 тыс.
6 Марк Турген — 43,34 тыс.
7 Юха-Матти Хёглунд — 42,64 тыс.
8 Эрик Руссен — 39,93 тыс.
9 Ричи Беван — 38,86 тыс. 1019тиме 10 Юха Лехлунд — 37.64k
10 Петри Партанен — ​​37.64 тыс.
10 Танели Лево — 37,64 тыс.
13 Роб Блэр — 32 тыс.
14 Элизабет Хорн — 31,31 тыс. (Женщина)
15 Илпо Лийкала — 30,14 тыс.
15 Фенне Мухонен — ​​30,14 тыс.
17 Пол Вуд — 27,61 тыс.
18 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 27,39 тыс.
19 Фиц Добова — 27,1 тыс.
20 Тармо Мулари — 26,14 тыс.
21 Питер Марсден — 25 тыс.
22 Майя Шалчи — 21,7 тыс. (Женщина)
23 Ивонн Хаккинен — ​​20,1 тыс. (Женщина)

Событие 4 — Удержание с захватом двумя руками
1 Дэвид Хорн — 100 тысяч за 15 секунд
2 Юха Харью — 100 тысяч за 6 секунд
3 Эрик Руссин — 85 тысяч за 18 секунд
4 Паси Мехтэля — 85 тысяч за 14 секунд
5 Матти Харью — 85 тысяч за 8 секунд
6 Ричи Беван — 70 тысяч за 28 секунд
7 Фенне Мухонен — ​​70 тысяч за 20 секунд
8 Петри Партанен — ​​70 тысяч за 19 секунд
9 Маркку Лево — 70 тысяч за 17 секунд
10 Юха Лехтимяки — 70 тысяч за 14 секунд
11 Юха-Матти Хёглунд — 70 12 за 13 секунд
Танели Лево — 70к за 11сек
13 Пол Ву d — 70 тысяч за 10 секунд
14 Элизабет Хорн — 70 тысяч за 9 секунд (женщина)
15 Марк Тержен — 70 тысяч за 6 секунд
16 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 55 тысяч за 25 секунд
17 Илпо Лийкала — 55 тысяч за 14 секунд
18 Тармо Мулари — 40 тысяч за 41 сек
19 Ивонн Хаккинен — ​​40 км за 26 секунд (женщина)
20 Майя Шалчи — Нидерланды (женщина)
20 Фитц Добова — Нидерланды
20 Питер Марсден — Нидерланды
20 Роб Блэр — Нидерланды

Событие 5 — Регулируемая фиксация толстой штанги
1 Juha Harju — 120k за 16 секунд
2 Pasi Mehtälä — 120k за 8 секунд
3 Эрик Руссен — 120k за 6 секунд
4 Дэвид Хорн — 105k за 16 секунд
5 Ричи Беван — 105k за 10 секунд
6 Marc Turgeon — 105k за 9сек
6 Фенне Мухонен — ​​105к на 9сек
8 Матти Харью — 105к на 8сек
8 Юха Лехтимяки — 105к на 8сек
10 Юха-Матти Хёглунд — 105к на 7сек
11 Петри Партанен — ​​90к на 11сек
12 Маркку Лево — 90к 10сек
13 Роб Блэр — 90 тыс. в течение 9 секунд
14 Фитц Добова — 75 тысяч в течение 25 секунд
15 Илпо Лийкала — 75 тысяч в течение 24 секунд
16 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 75 тысяч в течение 15 секунд
17 Поль Вуд — 75 тысяч в течение 12 секунд
18 Элизабет Хорн — 75 тысяч в течение 9 секунд (Женщина)
19 Тармо Мулари — 60 тысяч за 9 секунд
20 Ивонн Хаккинен — ​​45 тысяч за 16 секунд (женщина)
21 Майя Шалчи — Нидерланды (женщина)
21 Питер Марсден — Нидерланды
21 Танели Лево — Нидерланды
—— —————

Grip Tour по Великобритании — Путешествие № 1 — Уотфорд — Лингфилд

Конкурс Лингфилда
Понедельник, 16 сентября 2013 г.
Место проведения: Дом Тома Балчина, Лингфилд
Организатор: Дэвид Хорн и Том Балчин
Все веса в килограммах

Общие результаты — Открытый класс
1.Дэвид Хорн — 4 очка
2. Том Балчин — 8,5 очков
3. Адам Боннелл — 11,5 очков

Масса тела / возраст
1. Дэвид Хорн — 103,8 тыс. — 51 год
2. Том Балчин — 91,65 тыс. — 38 лет
3. Адам Боннелл — 92,75 км — 30 лет

Соревнование 1 — Становая тяга с двумя оригинальными гантелями среднего веса Томаса Инча (153 фунта и 144 фунта) вместе
1. Дэвид Хорн — 4 тяги подряд с обоими d / bs
2. Том Балчин — подъем до высоты колена с обоими д / ш
2.Адам Боннелл — поднятие на высоту колен обоими д / ш

Событие 2 — Поднимите два французских тяжеловеса по 50 км одной рукой и удерживайте
1. Дэвид Хорн — 52 секунды
2. Том Балчин — 40 секунд
3. Адам Боннелл — 35 секунд

Событие 3 — Полпенни
1. Дэвид Хорн — 18,11 тыс.
2. Том Балчин — 10,81 тыс.
3. Адам Боннелл — DNL

Событие 4 — Верхняя часть рычага — хват снизу
1 Дэвид Хорн — 42.32k
2. Том Балчин — 23.77k
3. Адам Боннелл — DNL
————————-

Grip Tour по Великобритании — Путешествие № 1 — Уотфорд в Лингфилд

Конкурс в Дептфорде
Воскресенье, 15 сентября 2013 г.
Место проведения: The Commando Temple, Дептфорд
Организаторы: Дэвид Хорн и Роб Блэр
Все веса в килограммах

Общие результаты — Открытый класс
1. Ричи Беван — 6.5 балла
2. Роб Блэр — 10 сентября
3. Пол Блум — 11 сентября
4.Джером Блум — 13,5 очка
5. Джеймс Дэвис — 23 очка
5. Питер Марсден — 23 очка
7. Фитим Дубова — 25 очков
8. Корнелия Сароди — 32 очка — женщина

Общие результаты — класс 93k
1. Роб Блэр — 7 очков (выигрыш по проценту, после уровня обратного отсчета)
2. Пол Блум — 7 очков
3. Джером Блум — 10 очков
4. Питер Марсден — 17 очков
5. Фитим Дубова — 19 очков
6. Корнелия Сароди — 24 очка — Женщина

Масса тела / Возраст
1. Ричи Беван — 108.65 тыс. — 28 лет
2. Роб Блэр — 85,75 тыс. — 32 года
3. Пол Блум — 58,7 тыс. — 36 лет
4. Джером Блум — 64,95 тыс. — 36 лет
5. Джеймс Дэвис — 113,2 тыс. — 28 лет
5 Питер Марсден — 89,9 тыс. — 38 лет
7. Фитим Дубова — 59 тыс. — 21 год
8. Корнелия Сароди — женщина — 78,9 тыс., 28 лет

Событие 1 — One Hand Vulcan Gripper (V2) — 20-миллиметровый блок близко
1. Ричи Беван — L18
2. Роб Блэр — L14
3. Джером Блум — L13
4. Джеймс Дэвис — L11
5.Пол Блум — L10
6. Питер Марсден — L9
7. Фитим Дубова — L7
8. Корнелия Сароди — L3 белый — женщина

Событие 2 — Полпенни
1. Ричи Беван — 15,76 тыс.
2. Пол Блум — 15,64 тыс.
3. Джером Блум — 15,09 тыс.
4. Роб Блэр — 13,08 тыс.
5. Джеймс Дэвис — 9,71 тыс.
6. Питер Марсден — 8,81 тыс.
7. Фитим Дубова — 8,31 тыс.
8. Корнелия Сароди — 5.91k — Женский

Событие 3 — Shallow Hub
1. Ричи Беван — 25.53 тыс.
2. Пол Блум — 17,78 тыс.
3. Роб Блэр — 17,08 тыс.
4. Джером Блум — 16,96 тыс.
5. Фитим Дубова — 13,06 тыс.
6. Питер Марсден — 11,96 тыс.
7. Джеймс Дэвис — 10,91 тыс.
8. Корнелия Сароди — 8,34 тыс. — женщина

Событие 4 — Разработчик запястья WD2
1. Роб Блэр — L8
2. Пол Блум — L7
3. Ричи Беван — L6
3. Джером Блум — L6
5. Питер Марсден — L5
6. Фитим Дубова — L4
7. Джеймс Дэвис — L3
8.Корнелия Сароди — L2 белый — Кошка

———————————————-

Grip Tour по Великобритании — Путешествие № 1 — Уотфорд — Лингфилд

Конкурс в Уотфорде
Суббота, 14 сентября 2013 г.
Место проведения: New Spartan Gym, Уотфорд
Промоутеры: Дэвид Хорн и Пол Джозеф
Все веса в килограммах

Общие результаты — Открытый класс
1. Кельвин Боулз — 5 пунктов
2. Пол Джозеф — 9 пунктов
3.Джеймс Симан — 10 очков
4. Джули Джозеф — 16 очков — Женщина

Общие результаты — 93k класс
1. Джеймс Симан — 4 очка
2. Джули Джозеф — 8 очков — Женщина

Масса тела / возраст
1. Кельвин Боулз — 114,75 k — 25 лет
2. Пол Джозеф — 99,25k — 50 лет
3. Джеймс Симэн — 92,95k — 26 лет
4. Джули Джозеф — женщина — 84,95k — 46 лет

Событие 1 — One Hand Vulcan Gripper ( V2) — блок 20 мм закрывается
1. Баулз Кельвина — L14
2.Пол Джозеф — L10
3. Джеймс Симэн — L8
4. Джули Джозеф — L4 оранжевый — женщина

Событие 2 — Stub Lift
1. Кельвин Боулз — 14,45 тыс.
2. Джеймс Симан — 12,45 тыс.
3. Пол Джозеф — 10,93 тыс.
4. Джули Джозеф — 10,1 тыс. — женщина

Событие 3 — регулируемая толстая планка
1. Боулз Кельвина — 108,88 тыс.
2. Джеймс Симэн — 99,74 тыс.
3. Пол Джозеф — 94,49 тыс.
4 Джули Джозеф — 64,24 км — женщина

Событие 4 — LeverTop — хват снизу
1.Пол Джозеф — 25,37 тыс.
2. Кельвин Боулз — 24,07 тыс.
3. Джеймс Симэн — 21,57 тыс.
4. Джули Джозеф — 10,22 тыс. — женщина

—————

World’s Strongest Hands 2013

Суббота 3 августа 2013 г.
Место проведения: по всему миру
Организатор: World of Grip и 8 промоутеров
Все веса в килограммах

Результаты открытого класса (62 участника)

1 Бериташвили Иван — 92,5к — возраст 25 — 9 лет.5pt
2 Дэвид Торнтон — 102.06k — возраст 50 — 19.5pt
3 Leles Vadim — 107.2k — возраст 37 — 27pt
4 Пол Сэвидж — 121.9k — возраст 26 — 30pt
5 Эрик Руссен — 95.16k — возраст 36 — 37,5 pt
6 Асиновский Александр — 111,5k — возраст 35 — 49pt
7 Стив Гарденер — 125,05k — возраст 48 — 52,5pt
8 Боб Липински — 99,56k — возраст 37 — 55pt
9 Нико Эерола — 81,7k — возраст 24 — 58,5 pt
9 Притула Алексей — 106,1k — возраст 22 — 58,5pt
11 Ричи Беван — 112,05k — возраст 28-63.5pt
12 Силантьев Иван — 106,6 тыс. — 19 лет — 65 баллов
13 Паси Мехтяля — 128,9 тыс. — 40 лет — 65,5 баллов
14 Эндрю Пантке — 102,74 тыс. — 28 лет — 66,5 баллов
15 Джефф Флинн — 101,15 тыс. — 33 лет — 69,5 пт
16 Крис Лоу — 150,3 тыс. — 27 лет — 70,5 пт
17 Скаржинский Иван — 99,3 тыс. — 22 лет — 72 пт
18 Бахланов Юрий — 115,5 тыс. — 32 года — 77 пт
19 Роб Блэр — 87,45 тыс. — 32 лет — 79,5 пт
20 Тату Карху — 98,3 тыс. — возраст 46 — 81,5 пт
21 Марк Турген — 147,42 тыс. — возраст 42-83.5pt
22 Jose Jara — 95,5k — возраст 35 — 86,5pt
22 Paul Mitchell — 86k — возраст 48 — 86,5pt
24 Петри Партанен — ​​93,4k — возраст 36 — 103pt
25 Джаррод Риордан — 92k — возраст 36 — 109pt
26 Балаян Давид — 80.6k — возраст 29 — 110.5pt
27 Ломанов Кирилл — 94.4k — возраст 26 — 113pt
28 Лусин Дмитрий — 81.4k — возраст 26 — 115pt
29 Майк Шихан — 95.26k — возраст — 119.5pt
30 Эндрю Манфр — 84 тыс. — 35 лет — 125,5 пт
31 Элизабет Хорн — 79,9 тыс. — 29 лет — 128.5pt (F)
32 Пол Блум — 58,8k — возраст 36 — 130,5pt
33 Эндрю Ли — 90k — возраст 42 — 134,5pt
33 Егоров Алексей — 128,3k — возраст 31 — 135 очков
35 Адам Янг — 77k — возраст 32 — 136 пт
36 Джером Блум — 66,3 тыс. — 36 лет — 145,5 пт
37 Эндрю Алгарин — 116,57 тыс. — возраст — 159 пт
38 Даррин Шеллман — 70,76 тыс. — возраст 28 — 160,5 пт
40 Хатунцев Павел — 122,2k — 27 лет — 162pt
41 Джон Кеннеди — 98k — 34 года — 163pt
42 Стивен Станайтис — 76k — возраст 40 — 165.5pt
43 Феданков Антон — 93,3k — возраст 34 — 166,5pt
44 Шмарев Денис — 114,4k — возраст 37 — 169pt
45 Брендан Даунс — 110k — возраст 36 — 170,5pt
46 Джон Боули — 76k — возраст 32 — 173,5pt
47 Дуан Беккет — 80 тыс. — 36 лет — 175 пунктов
48 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 65,41 тыс. — 24 года — 176,5 баллов
49 Фомин Павел — 97,9 тыс. — 34 года — 178,5 баллов
50 Попов Василий — 71 тыс. — 21 год — 187,5 пт
51 Мишенков Валерий — 84,4к — 40 лет — 189 пт
51 Пахомкин Антон — 84.1k — возраст 33 — 189pt
53 Манаков Антон — 84,2k — возраст 21 — 189,5pt
54 Лабудин Алексей — 75k — возраст 28 — 197pt
55 Иванников Александр — 77k — возраст 30 — 198,5pt
55 Джо Худек — 75k — возраст 47 — 199 пт
57 Лазарев Андрей — 72.9k — возраст 38 — 211pt
58 Дэйв Шоу — 70.2k — возраст 48 — 212.5pt
59 Дэмиен Салливан — 80k — возраст 39 — 219pt
59 Майя Шалчи — 61.45k — возраст 29 — 218.5pt (F)
61 Самсонова Нина — 46,9k — возраст 23 — 223pt (F)
62 Букина Валерия — 66.3k — 23 года — 228,5 балла (F)

Результаты женского класса (4 участника) >
1 Элизабет Хорн — 4 балла
2 Майях Шалчи — 10 баллов
3 Букина Валерия — 11,5 балла
4 Самсонова Нина — 13,5 балла

Результаты в классе 83 км среди мужчин (19 участников)
1 Нико Эерола — 7 пунктов
2 Балаян Давид — 23 пункта
3 Лусин Дмитрий — 23,5 пункта
4 Адам Янг — 25,5 пунктов
5 Пол Блум — 28,5 пунктов
6 Джером Блум — 32 пункта
7 Аарон Новилло — 33.5 очков
8 Даррин Шеллман — 37 очков
9 Стивен Станайтис — 38 очков
10 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 39,5 очков
11 Дуан Беккет — 41 очков
12 Джон Боули — 41,5 очков
13 Лабудин Алексей — 50 очков
13 Попов Василий — 50 очков 15 Иванников Александр — 53 очка
16 Джо Худек — 56 очков
17 Дэйв Шоу — 58 очков
18 Лазарев Андрей — 59,5 очков
19 Дэмиен Салливан — 63,5 очков

Событие 1 — Vulcan V2 Gripper — 20-миллиметровый блок

1 Пол Сэвидж — L20 Джокер — 1.5pt
1 Стив Гарденер — L20 Джокер — 1.5pt
3 Лелес Вадим — L19 Джокер — 3pt
4 Крис Лоу — L18 Джокер — 5.5pt
4 Бериташвили Иван — L18 Джокер — 5.5pt
4 Асиновский Александр — L18 Джокер — 5.5pt
4 Дэвид Торнтон — L18 Джокер — 5.5pt
8 Притула Алексей — L17 Джокер — 8pt
9 Ричи Беван — L15 Джокер — 10.5pt
9 Нико Эерола — L15 Джокер — 10.5pt
9 Хосе Хара — L15 Джокер — 10.5pt
9 Боб Липински — L15 Джокер — 10.5 пт
13 Роб Блэр — L14 Джокер — 15.5pt
13 Скаржинский Иван — L14 Джокер — 15.5pt
13 Хатунцев Павел — L14 Джокер — 15.5pt
13 Силантьев Иван — L14 Джокер — 15.5pt
13 Лусин Дмитрий — L14 Джокер — 15.5pt
13 Джефф Флинн 15.5 — L14 Джокер pt
19 Паси Мехтяля — L13 Джокер — 21pt
19 Феданков Антон — L13 Джокер — 21pt
19 Балаян Давид — L13 Джокер — 21pt
19 Ломанов Кирилл — L13 Джокер — 21pt
19 Эндрю Пантке — L13 Джокер — 21pt Хор
24 — L12 Джокер — 25.5pt
24 Эрик Руссен — L12 Джокер — 25.5pt
24 Петри Партанен — ​​L12 Джокер — 25,5pt
24 Даррин Шеллман — L12 Джокер — 25,5pt
28 Джером Блум — L11 Джокер — 29,5pt
28 Пол Митчелл — L11 Джокер — 29,5 pt
28 Тату Карху — L11 Джокер — 29.5pt
28 Джаррод Риордан — L11 Джокер — 29.5pt
32 Попов Василий — L10 Джокер — 32pt
33 Марк Турген — L9 Джокер — 35,5pt
33 Майк Шихан — L9 Джокер — 35.5pt
33 Эндрю Манфре — L9 Джокер — 35.5pt
33 Шмарев Денис — L9 Джокер — 35.5pt
33 Бахланов Юрий — L9 Джокер — 35.5pt
33 Пахомкин Антон — L9 Джокер — 35.5pt
39 Адам Янг — L8 Джокер — 43pt
39 Пол Блум — L8 Джокер — 43pt
39 Эндрю Алгарин — L8 Джокер — 43pt
39 Аарон Новилло — L8 Joker — 43pt
39 Брендан Даунс — L8 Joker — 43pt
39 Эндрю Леа — L8 Joker — 43pt
39 Манаков Антон — L8 Joker — 43pt
39 Егоров Алексей — L8 Joker — 43pt
39 Лазарев Андрей — L8 — 43 очков
48 Фомин Павел — L7 Джокер — 48 очков
49 Дэйв Шоу — L6 Джокер — 51.5pt
49 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — L6 Джокер — 51.5pt
49 Джон Кеннеди — L6 Джокер — 51,5pt
49 Дуан Беккет — L6 Джокер — 51,5pt
49 Мишенков Валерий — L6 Джокер — 51,5pt
49 — Лабудин Алексей L6 Джокер — 51,5 очка
55 Джон Боули — L4 Джокер — 55,5 очка
55 Стивен Станайтис — L4 Джокер — 55,5 очка
57 Майя Шалчи — L3 Джокер — 57 очков
58 Букина Валерия — L10 Оранжевый — 58 очков
59 Самсонова Нина — L7 Оранжевый — 59.5pt
59 Дэмиен Салливан — L7 Оранжевый — 59.5pt
61 Joe Hudec — L4 Orange — 61pt
62 Иванников Александр — L0 — 62pt

Событие 2 — Регулируемая толстая штанга GripTopz

1 Стив Гарденер — 150,43k — 1pt
2 Бериташвили Иван — 143,45k — 2pt
3 Chris Lowe — 140.14k — 3pt
4 Asinovskiy Aleksander — 138.45k — 4pt
5 Eric Roussin — 130.99k — 5pt
6 Дэвид Торнтон — 130.04k — 6pt
7 Pritula Aleksey — 123.32k — 7pt
8 Bob Lipinski — 121.3k — 8pt
9 Нико Эерола — 120.4k — 9.5pt
9 Pasi Mehtälä — 120.4k — 9.5pt
11 Paul Savage — 120.28k — 11pt
12 Marc Turgeon — 118.08k — 12pt
13 Tatu Karhu — 115.5k — 13pt
14 Leles Vadim — 113.32k — 14pt
15 Бахланов Юрий — 110.82k — 15.5pt
15 Балаян Дэвид — 110.82k — 15.5pt
17 Ричи Беван — 110.78k — 17pt
18 Майк Шихан — 108.86k — 18pt
19 Роб Блер — 108.54k — 19pt
20 Пол Митчелл — 105.94k — 20.5pt
20 Пол Блум — 105.94k — 20.5pt
22 Эндрю Пантке — 105.4k — 22.5pt
22 Джефф Флинн — 105.4k — 22.5pt
25 Феданков Антон — 103.32k — 25pt
25 Скаржинский Иван — 103.32k — 25pt
25 Лусин Дмитрий — 103.32k — 25pt
27 Петри Партанен — ​​103.3k — 27pt
28 Адам Янг — 100.69k — 28pt
29 Фомин Павел — 98.32k — 29pt
30 Силантьев Иван — 95.82k — 30pt
31 Jose Jara — 95.7k — 31pt
32 Andrew Lea — 94.361k — 32pt
33 Егоров Алексей — 93.32k — 33.5pt
33 Ломанов Кирилл — 93.32k — 33.5pt
35 Аарон Новилло — 93.2k — 35pt
36 Элизабет Хорн — 92.5k — 36pt
37 Брендан Даунс — 91.9k — 38pt
37 Эндрю Манфр — 91.9k — 38pt
37 John Kennedy — 91.9k — 38pt
40 Charles- Антуан Шартран-Лефевр — 91.06k — 40pt
41 Джером Блум — 88.41k — 41pt
42 Мишенков Валерий — 88.32k — 43pt
42 Иванников Александр — 88.32k — 43pt
42 Лабудин Алексей — 88.32k — 43pt
45 Джаррод Риорд 86.34k — 45.5pt
45 Стивен Станайтис — 86.34k — 45.5pt
47 Эндрю Алгарин — 86.18k — 47pt
48 Шмарев Денис — 83.32k — 48.5pt
48 Попов Василий — 83.32k — 48.5pt
50 Даррин Шеллман — 83.199k — 50pt
51 Джон Боули — 81,47k — 51pt
52 Пахомкин Антон — 78.32k — 52pt
53 Букина Валерия — 73.32k — 53pt
54 Дэйв Шоу — 71.79k — 54.5pt
54 Майя Шалчи — 71.79k — 54.5pt
56 Дэмиен Салливан — 66.43k — 56.5pt
56 Дуан Беккет — 66,43 тыс. — 56,5 баллов
58 Джо Худек — 61.57k — 58pt
59 Самсонова Нина — 53.32k — 59pt
60 Манаков Антон — 0k — 61pt
60 Хатунцев Павел — 0k — 61pt
60 Лазарев Андрей — 0k — 61pt

Событие 3 — GripTopz Half a Penny

1 Бериташвили Иван — 20.03k — 1pt
2 Chris Lowe — 17.91k — 2pt
3 Дэвид Торнтон — 17.9k — 3pt
4 Pasi Mehtälä — 17.65k — 4pt
5 Эрик Руссен — 16.28k — 5pt
6 Нико Эерола — 15,7k — 6pt
7 Лелес Вадим — 15,33 тыс. — 7 баллов
8 Ричи Беван — 14.92k — 9pt
8 Пол Сэвидж — 14.92k — 9pt
8 Стив Гарденер — 14.92k — 9pt
11 Эндрю Пантке — 14,58k — 11pt
12 Джаррод Риордан — 14,53k — 12pt
13 Пол Блум — 14,23k — 13pt
14 Бахланов Юрий — 14.09k — 15.5pt
14 Притула Алексей — 14.09k — 15.5pt
14 Силантьев Иван — 14.09k — 15.5pt
14 Асиновский Александр — 14.09k — 15.5pt
18 Петри Партанен — ​​14.09k — 18pt
19 Хосе Хара — 13.45k — 19pt
20 Джером Блум — 13.41k — 20pt
21 Скаржинский Иван — 13.19k — 21pt
22 Marc Turgeon — 13.04k — 22pt
23 Balayan David — 13.02k — 23pt
24 Тату Карху — 13k — 24pt
25 Джефф Флинн — 12,87k — 25pt
26 Mike Sheehan — 12,47k — 26pt
27 Роб Блэр — 12.44k — 28pt
27 Пол Митчелл — 12.44k — 28pt
27 Адам Янг — 12.44k — 28pt
30 Боб Липински — 12.32k — 30pt
31 Джон Боули — 12.12k — 31pt
32 Эндрю Манфре — 12.11k — 32.5pt
32 Дуан Беккет — 12.11k — 32.5pt
34 Мишенков Валерий — 11.95 тыс. — 34,5 балла
34 Ломанов Кирилл — 11,95 тыс. — 34,5 балла
36 Шмарев Денис — 11,58 тыс. — 36 баллов
37 Элизабет Хорн — 11,21 тыс. — 37 баллов
38 Аарон Новилло — 10,95 тыс. — 38 баллов
39 Джон Кеннеди — 10,86 тыс. — 39 баллов
40 Эндрю Леа — 10.82k — 40pt
41 Манаков Антон — 10.66k — 42.5pt
41 Егоров Алексей — 10.66k — 42.5pt
41 Хатунцев Павел — 10.66k — 42.5pt
41 Лабудин Алексей — 10.66k — 42.5pt
45 Стивен Станайтис — 10.15k — 45pt
46 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 10.11k — 46pt
47 Darrin Shallman — 10.09k — 47pt
48 Пахомкин Антон — 9.42k — 50.5pt
48 Фомин Павел — 9.42k — 50.5pt
48 Лазарев Андрей — 9.42k — 50.5pt
48 Иванников Александр — 9.42k — 50.5pt
48 Попов Василий — 9.42k — 50.5pt
48 Лусин Дмитрий — 9.42k — 50.5pt
54 Майях Шалчи — 9.16k — 54pt
55 Дэмиен Салливан — 8.4k — 55pt
55 Эндрю Алгарин — 7.94k — 56pt
57 Букина Валерия — 6.94k — 57.5pt
57 Самсонова Нина — 6.94 тыс. — 57,5 ​​баллов
59 Дэйв Шоу — 0 тыс. — 60,5 баллов
59 Брендан Даунс — 0 тыс. — 60,5 баллов
59 Джо Худек — 0 тыс. — 60,5 баллов
59 Феданков Антон — 0 тыс. — 60,5 баллов

Событие 4 — GripTopz LeverTop

1 Бериташвили Иван — 39,63 тыс. — 1 балла
2 Эрик Руссин — 37,63 тыс. — 2 балла
3 Лелес Вадим — 37,13 тыс. — 3 балла
4 Силантьев Иван — 35,88 тыс. — 4 балла
5 Дэвид Торнтон — 34,099 тыс. — 5 баллов
6 Джефф Флинн — 33,022 тыс. — 6.5pt
6 Боб Липински — 33.022k — 6.5pt
8 Пол Сэвидж — 32.17k — 8.5pt
8 Пол Митчелл — 32.17k — 8.5pt
10 Bahlanov Juriy — 32.13k — 10.5pt
10 Скаржинский Иван — 32.13k — 10.5pt
12 Эндрю Пантке — 31.791k — 12pt
13 Эндрю Алгарин — 31.75k — 13pt
14 Marc Turgeon — 30.36k — 14pt
15 Tatu Karhu — 30.15k — 15pt
16 Егоров Алексей — 29.63k — 16pt
17 Роб Блэр — 29.62k — 17pt
18 Стивен Станайтис — 29.513k — 19.5pt
18 Джо Худек — 29,513 тыс. — 19,5 пт
18 Эндрю Ли — 29,513 тыс. — 19.5pt
18 Эндрю Манфре — 29.513k — 19.5pt
22 Джаррод Риордан — 28.065k — 22pt
23 Ломанов Кирилл — 27.13k — 24pt
23 Лусин Дмитрий — 27.13k — 24pt
23 Асиновский Александр — 27.13k — 24pt
26 Jose Джара — 27,1 тыс. — 26 баллов
27 Ричи Беван — 26,36 тыс. — 27 баллов
28 Притула Алексей — 25,63 тыс. — 28 баллов
29 Брендан Даунс — 25,59 тыс. — 29 баллов
30 Элизабет Хорн — 25,4 тыс. — 30 баллов
31 Паси Мехтяла — 25 тыс. — 31 баллов
32 Нико Эерола — 24.75k — 32.5pt
32 Петри Партанен — ​​24.75 тыс. — 32,5 балла
34 Джон Кеннеди — 24,566 тыс. — 34,5 балла
34 Дуан Беккет — 24,566 тыс. — 34,5 балла
36 Джон Боули — 24,348 тыс. — 36 баллов
37 Адам Янг — 24 тыс. — 37 баллов
38 Даррин Шеллман — 23,16 тыс. — 38 баллов
39 Шарль-Антуан Шартран-Лефевр — 22,97 тыс. — 39 баллов
40 Майк Шихан — 22,67 тыс. — 40 баллов
41 Стив Гарденер — 22,52 тыс. — 41 баллов
43 Манаков Антон — 22,13 тыс. — 43 балла
43 Хатунцев Павел — 22,13 тыс. — 43 балла
43 Иванников Александр — 22,13k — 43pt
45 Аарон Новилло — 20.85 тыс. — 45 баллов
46 Дэйв Шоу — 19,72 тыс. — 46 баллов
47 Самсонова Нина — 19,63 тыс. — 47 баллов
48 Дэмиен Салливан — 18,431 тыс. — 48 баллов
49 Шмарев Денис — 18,38 тыс. — 49 точек
50 Пахомкин Антон — 17,13 тыс. — 51 баллов
50 Балаян Давид — 17,13 тыс. — 51 балл
50 Фомин Павел — 17,13 тыс. — 51 балл
53 Майях Шалчи — 16,77 тыс. — 53 балла
54 Пол Блум — 15,37 тыс. — 54 балла
55 Джером Блум — 14,87 тыс. — 55 баллов
56 Лазарев Андрей — 12,13 тыс. — 56.5pt
56 Попов Василий — 12.13k — 56.5pt
58 Крис Лоу — 0k — 60pt
58 Мишенков Валерий — 0k — 60pt
58 Феданков Антон — 0k — 60pt
58 Букина Валерия — 0k — 60pt
58 Лабудин Алексей — 0k — 60pt

——————-

Чемпионат Великобритании по пинч-лифтингу 2013

Суббота 3 августа 2013 г.
Место проведения: Grip Factory, Стаффорд
Организатор: Дэвид Хорн
Все веса в килограммах

Общие результаты (открытый класс — 8 участников)
1 Ричи Беван — 112 .05k — возраст 28 — 6.5pt
2 Steve Gardener — 125.05k — возраст 48 — 8pt
3 Chris Lowe — 150.3k — возраст 27 — 10pt
4 Элизабет Хорн — 79.9k — возраст 29 — 13pt (F)
5 Paul Bloom — 58,8k — возраст 36 — 15pt
6 Джером Блум — 66,3k — возраст 36 — 16pt
7 Paul Mitchell — 86k — возраст 48 — 17pt
8 Дэйв Шоу — 70,2k — возраст 48 — 22,5pt

Event 1 — GripTopz Полпенни
1 Крис Лоу — 17,91 тыс.
2 Ричи Беван — 14,92 тыс.
2 Стив Гарденер — 14,92 тыс.
4 Пол Блум — 14.23 тыс.
5 Джером Блум — 13,41 тыс.
6 Пол Митчелл — 12,44 тыс.
7 Элизабет Хорн — 11,21 тыс.
8 Дэйв Шоу — 0 тыс.

Событие 2 — Пинч-лифт двумя руками
1 Стив Гарденер — 106,5 тыс.
2 Ричи Беван — 75,95 k
3 Элизабет Хорн — 75,85 тыс.
4 Пол Митчелл — 73,05 тыс.
5 Пол Блум — 60,95 тыс.
6 Джером Блум — 58,15 тыс.
6 Дэйв Шоу — 58,15 тыс.
8 Крис Лоу — 0k

Событие 3 — GripTopz Shallow Hub
1 Крис Лоу — 25,47 тыс.
2 Ричи Беван — 23.72 тыс.
3 Элизабет Хорн — 18,24 тыс.
4 Стив Гарднер — 18,01 тыс.
4 Джером Блум — 18,01 тыс.
6 Пол Блум — 17,16 тыс.
7 Пол Митчелл — 14,71 тыс.
8 Дэйв Шоу — 0 тыс.

—————————

Результаты Gripathon III

Суббота, 15 июня 2013 г.
Место проведения: Grip Factory, Стаффорд
Организатор: Дэвид Хорн
Все веса в килограммах

Дэвид Хорн
Ч / Б 94,8К Возраст 51
1 Двуручный подъемник с зажимом — 106.1k
2 Stub Lift — 24,49k WR
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок закрывается на 20 мм — L19
4 Захват — блок закрывается на 20 мм — PDA 520
Удержание гантелей 5 дюймов — 78 тыс. Дюймов D / B в течение 3,6 с
6 Верхняя часть рычага — Андерхенд — 37,22 км
7 Пинч-лифт одной рукой — 46,05 тыс.
8 Полпенни — 17,46 тыс.
9 Регулируемая толстая штанга — 122,4 км
10 Становая тяга одной рукой 2 ”штанга — 88,5 км
11 Капля — три пальца Clean & Press
12 Захват — блок 30 мм близко — Atomgripz 4
13 Ступица мелкая — 21.43k
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 30 мм близко — L18
15 Становая тяга одной рукой с гантелью 3,5 дюйма — 64,78 км
16 Обратный изгиб (пара замшевых бинтов размером 10 x 4 дюйма, соприкасающихся посередине) от 239,3 км до 3,7 °
17 MoonTop — задержка 14,35k в течение 20 секунд
18 IronMind Silver Bullet — # 4 в течение 8 секунд
19 Wrist Developer WD2 — L10
20 Поднятие гантелей Globe на стену — 53k x 6 повторений
21 Подтягивание среднего пальца — 5 подтягиваний
22 Ходьба пальцами и переворачивание монеты — 5.55 тыс. За 2 оборота
23 Короткая свободная защелка — овальные гвозди 8 x 65 мм, защелкивающиеся за 10 минут
24 45 фунтов Подъем и удержание ступицы — 19,1 секунды
25 Сгибание одной рукой с помощью молотка Удерживайте у стены — 36,3 тыс. За 7,68 секунды
26 Один Сгибание запястья руками — 78k дюймов D / B в течение 14,32 секунды

Nick McKinless
B / W 101K Возраст 42
1 Подъем двумя руками — 106,1k
2 Подъем на заглушке — 21,99k
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 20 мм близко — L17
4 Захват — блок 20 мм близко — Atomgripz 4
Удержание гантелей 5 дюймов — 78 тыс. дюймов D / B в течение 4 секунд
6 LeverTop — Underhand — 32.17k
7 Пинч-лифт одной рукой — 46,05k
8 Полпенни — 16,11k
9 Регулируемая толстая штанга — 126,16k BR
10 Становая тяга одной рукой со штангой 2 дюйма — 91,3k BR
11 Blob — два пальца от пола
12 Захват — Блок закрывается 30 мм — Atomgripz 4
13 Мелкая ступица — 21,08 тыс.
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — Блок закрывается 30 мм — L17
15 Становая тяга одной рукой с гантелью 3,5 ”- 71,22k
16 Обратный изгиб (пара 10 дюймов x 4 «замша соприкасается посередине) 166,3k G5 до полного изгиба
17 MoonTop — удерживайте 14.35k за 15,2 секунды
18 IronMind Silver Bullet — КПК 520 за 12,55 секунды
19 Wrist Developer WD2 — L12
Сгибание гантелей с шаром 20 к стене — 53k x 7 повторений
21 подбородок среднего пальца — 20 подбородков
22 Ходьба пальцами и поворот монеты свыше — 3,3 тыс. за 2 оборота
23 Short Unbraced Snap — 1 овальный гвоздь диаметром 65 мм, изогнутый за 10 минут
24 45 фунтов Подъем и удержание ступицы — 17 секунд
25 Сгибание одной рукой с помощью молотка Удерживайте у стены — 21,95 тыс. за 12 секунд
26 Удержание запястья одной рукой — 64k дюймов D / B в течение 10 секунд

Роб Рассел
Ч / Б 133.9K Возраст 38
1 Подъемник двумя руками — 96 тыс.
2 Подъемник с заглушкой — 20,49 тыс.
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок закрывается на 20 мм — L18
4 Захват — блок закрывается на 20 мм — Atomgripz 4
Удержание гантелей 5 дюймов — глубина 78 тыс. Дюймов / B в течение 1 секунды
6 LeverTop — Underhand — 27,37k
7 Подъем с жимом одной рукой — 43,25k
8 Полпенни — 17,08k
9 Регулируемая толстая штанга — 117,3k
10 Становая тяга одной рукой со штангой 2 дюйма — 88,5k
11 Blob — становая тяга на два пальца
12 Захват — блок 30 мм близко — Atomgripz 4
13 Ступица мелкая — 24.08k
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 30 мм близко — L16
15 Становая тяга одной рукой с гантелью 3,5 дюйма — 56,67 км
16 Обратный изгиб (пара замшевых бинтов размером 10 x 4 дюйма, соприкасающихся посередине) 239,3 км до 2 градусов
17 MoonTop — удержание 14,35k в течение 14 секунд
18 IronMind Silver Bullet — PDA 520 в течение 19,69 секунд
19 Wrist Developer WD2 — L10
20 Сгибание гантелей Globe к стене — 36,3 км x 10 повторений
21 Подтягивание среднего пальца — 2 подтягивания
22 Finger Walking и переворачивание монеты — 0.8 тыс. За 2 оборота
23 Короткая свободная защелка — 4 овальных гвоздя по 65 мм, защелкиваются за 10 минут
24 45 фунта Подъем и удержание ступицы — 13 секунд
25 Сгибание одной рукой с помощью молотка Удерживайте у стены — 21,95 тыс. За 20 секунд
26 Один Сгибание запястья руками — 78k дюймов D / B в течение 9,4 секунд

Chris Lowe
Ч / Б 150K Возраст 27
1 Подъем двумя руками — 96k
2 Подъем на заглушке — 17,56k
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — закрытие блока — L18
4 Gripper — 20 мм блок закрывается — BB Elite
Удержание гантелей 5 дюймов — 78 тыс. Дюймов D / B для 0.5 секунд
6 LeverTop — Underhand — 19,75k
7 Подъем с жимом одной рукой — 43,25k
8 Полпенни — 17,46k
9 Регулируемая толстая штанга — 146,8k BR
10 Становая тяга одной рукой со штангой 2 дюйма — 88,5k
11 Blob — Полная становая тяга
12 Захват — 30 мм блок закрывается — # 3
13 Мелкая ступица — 24k
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок закрывается 30 мм — L17
15 Становая тяга одной рукой с гантелью 3,5 дюйма — 51,57 тыс.
16 Обратный изгиб (пара замшевых бинтов размером 10 на 4 дюйма, соприкасающихся посередине) 239.От 3 км до 17,3 °
17 MoonTop — Удерживайте 14,35 км в течение 16 секунд
18 IronMind Silver Bullet — КПК 520 в течение 7 секунд
19 Wrist Developer WD2 — L12
Сгибание гантелей 20 к стене — 53k x 2 повторения
21 Подтягивание средним пальцем — 2 секунды зависания
22 Ходьба пальцами и перевертывание монеты — 0,8 тыс. За 2 оборота
23 Короткая свободная защелка — 1 овальный гвоздь 65 мм, согнутый за 10 минут
24 45-фунтовый подъем ступицы и удержание — 17 секунд
25 Сгибание одной рукой с помощью молотка Прижаться к стене — 21.95 тыс. В течение 12 секунд
26 Удержание сгибания запястья одной рукой — 21,95 тыс. Дюймов D / B в течение 12 секунд

Элизабет Хорн
Ч / Б 81,45 тыс. Лет 29, женщина
1 Подтяжка двумя руками — 75,9 тыс.
2 подъема заглушками — 16,96 тыс.
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 20 мм близко — L12
4 Захват — блок 20 мм близко — BB Super Master
Удержание гантели 5 дюймов — 53 тыс. Дюймов D / B в течение 4,7 с
6 LeverTop — Underhand — 23,72k
7 One Hand Пинч-лифт — 38,75 тыс. WR
8 Полпенни — 12,04 тыс.
9 Регулируемая толстая штанга — 89.03k
10 Становая тяга одной рукой со штангой 2 дюйма — 57,85k
11 Blob — X
12 Захват — блок 30 мм близко — Atomgripz 3
13 Ступица мелкая — 17,06k
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок закрытый 30 мм — L12
15 Один Становая тяга с гантелью 3,5 дюйма — 42,22 км
16 Обратное сгибание (пара замшевых бинтов 10 x 4 дюйма, соприкасающихся в середине) 166,3 км G5 на 1 градус
17 MoonTop — 13,95 км WR
18 IronMind Silver Bullet — №2 для 19,3 секунды
19 Wrist Developer WD2 — L5
20 Сгибание гантелей глобусом у стены — 21.95k x 11 повторений
21 подтягивание среднего пальца — 2 подбородка
22 Finger Walking и переворачивание монеты — 2,25k за 4 витка монеты
23 Short Unbraced Snap — овальные гвозди 3 x 65 мм, защелкивающиеся за 10 минут
24 45lb Hub Lift & Hold — 5 секунд
25 Сгибание рук молоточком одной рукой Удерживаясь назад — 21,95 км за 3,4 секунды
26 Удержание сгибания запястья одной рукой — 36,3 тыс. Дюймов D / B за 15,73 секунды

Максвелл Томпсон
Ч / Б 116,6 тыс. Возраст 45
1 Подъемник двумя руками — 75,51k
2 Ступенчатый подъемник — 19.03k
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 20 мм близко — L15
4 Захват — блок 20 мм близко — BB Super Master
Удержание гантели 5 дюймов — 64 тыс. Дюймов D / B в течение 2 секунд
6 Верхняя часть рычага — нижняя часть — 21,17k
7 Один Ручная тяга — 33,65 тыс.
8 Полпенни — 12,04 тыс.
9 Регулируемая толстая штанга — 94,08 тыс.
10 Становая тяга одной рукой 2 дюйма со штангой — 72,8 тыс.
11 Blob — Полная становая тяга
12 Захват — закрытие блока 30 мм — BB Super Master
13 Shallow Hub — 20,06k
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 30 мм близко — L14
15 Становая тяга одной рукой a 3.5-дюймовая гантель — 42,22 км
16 Обратное изгибание (пара замшевых бинтов размером 10 x 4 дюйма, соприкасающихся в середине) от 171,15 до 3,7 градусов
17 MoonTop — 13,95 тыс.
18 IronMind Silver Bullet — № 3 на 8,53 секунды
19 Запястье Developer WD2 — L5
Сгибание гантелей с шаром 20 к стене — 36,3kx 4 повторения
21 подтягивание среднего пальца — 15 секунд
Ходьба 22 пальцами и переворачивание монеты — 2,25k за 1 оборот
23 Короткие свободные застежки — 2 x 65 мм овальные гвозди защелкиваются за 10 минут
24 45lb Hub Lift & Hold — 11.53 секунды
25 Сгибание рук молоточком одной рукой Удерживаясь у стены — 21,95 км в течение 14,49 секунд
26 Удержание на сгибание запястья одной рукой — 36,3 тыс. Дюймов D / B в течение 5 секунд

Роб Блэр
Ч / Б 87,45K Возраст 32
1 Подъем двумя руками — 75,9 тыс.
Подъем с двумя заглушками — 16,96 тыс.
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — 20-миллиметровый блок закрывается — L14
4 Захват — 20-миллиметровый блок закрывается — # 2.5
Удержание гантелей 5 дюймов — 64 тыс. Дюймов D / B для 6 secs
6 LeverTop — Underhand — 27k
7 Подъемник одной рукой — 36.45k
8 Полпенни — 13,44k
9 Регулируемая толстая штанга — 103,64k
10 Становая тяга одной рукой 2 дюйма — 77,85k
11 Blob — x
12 Захват — 30-миллиметровый блок закрытый — BB Super Master
13 Мелкая ступица — 17,0 k
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 30 мм близко — L14
15 Становая тяга одной рукой с гантелью 3,5 дюйма — 62,22 км
16 Обратный изгиб (пара замшевых бинтов размером 10 x 4 дюйма, соприкасающихся посередине) от 171,15 до 0,5 градуса
17 MoonTop — 15,2k WR
18 IronMind Silver Bullet — №3 для 11.48 секунд
19 Wrist Developer WD2 — L9
20 Сгибание гантелей с шаром против стены — 36,3kx 5 повторений
21 Подтягивание средним пальцем — 10 подтягиваний
22 Ходьба пальцами и перевертывание монеты — 2,25k за 1 оборот
23 Короткая свободная защелка — 1 овальный гвоздь размером 65 мм, согнутый за 10 минут
Подъем и удержание ступицы 24 фунта — 26,17 секунды
25 Сгибание одной рукой с помощью молотка Удержание у стены — 21,95 км в течение 27,6 с
26 Удержание сгибания запястья одной рукой — глубина 36,3 тыс. Дюймов B в течение 12,54 с

Майях Шалчи
Ч / Б 61.8K Возраст 29, женщина
1 Подъем двумя руками — 43,25 тыс.
2 Подъемник двумя руками — 10,01 тыс.
3 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок закрывается на 20 мм — L4
4 Захват — блок закрывается на 20 мм — BB Advanced
Удержание гантели 5 дюймов — 32,5 K дюймов D / B в течение 10 секунд
6 LeverTop — Underhand — 16,55k WR
7 Подъем одной рукой — 17,75k WR
8 Полпенни — 8,77k WR
9 Регулируемая толстая штанга — 66,4k WR
10 Становая тяга одной рукой 2-дюймовая штанга — 47,7k BR
11 Blob — x
12 Захват — 30 мм блок закрывается — BB Advanced
13 Ступица неглубокая — 11.06k WR
14 Захват Vulcan V2 для одной руки — блок 30 мм близко — L4
15 Становая тяга одной рукой с гантелью 3,5 дюйма — 23,22k
16 Обратный изгиб (пара замшевых бинтов размером 10 x 4 дюйма, соприкасающихся в середине) — X
17 MoonTop — 7,7k WR
18 IronMind Silver Bullet — Тренировка на 10 секунд
19 Wrist Developer WD2 — L3
Сгибание гантелей с шаром 20 к стене — 21,95kx 7 повторений
21 Подбородок средним пальцем — 3 подбородка
22 Ходьба пальцами и поворот монеты свыше — 0,8 тыс. за 10 витков
23 Short Unbraced Snap — 1 овальный гвоздь диаметром 65 мм, изогнутый за 10 минут
24 45 фунта Подъем и удержание ступицы — X
25 Сгибание одной рукой с помощью молотка Придерживайтесь стены — 15 тыс. за 5.55 секунд
26 Удержание сгибания запястья одной рукой — 21,95 тыс. Дюймов D / B в течение 8 секунд

———————————————-

21-й чемпионат Великобритании по гриппу 2013

Суббота 11 мая 2013 г.
Место проведения: Grip Factory, Стаффорд
Организатор: Дэвид Хорн
Все веса в килограммах

Общие результаты — Открытый класс (22 участника)
1. Дэвид Хорн — 6 пунктов
г. 2. Роб Рассел — 20 пунктов
г. 3.Ричи Беван — 34 пункта
4. Карл Коффи — 38,5 пунктов
5. Крис Лоу — 39 пунктов
6. Стив Харрис — 45,5 пунктов
7. Гэри Браун — 56,5 пунктов
8. Том Холланд — 58 пунктов
9. Элизабет Хорн — 60 пунктов — Женщина
10. Пол Митчелл — 75 пунктов
11. Дэвид Харрисон — 76 пунктов
12. Ник Смолли — 77 пунктов
13. Дэн Томас — 78 пунктов
14. Алан Райзборо — 78,5 пунктов
15. Алекс Моррис — 86 пунктов — возраст 15
16. Брэдли Мартинес — 87,5 очков
17. Пол Мейден — 88 очков
18.Джордан Скотт — 95 пунктов
19. Анил Наджран — 102 пункта
19. Джером Блум — 102 пункта
21. Пол Блум — 103,5 пунктов
22. Эндрю Смит — 111,5 пунктов

Масса тела / возраст
1. Дэвид Хорн — Мужчина — 96,2 k — 50 лет
2. Роб Рассел — мужчина — 135,75k — возраст 38
3. Ричи Беван — мужчина — 114,05k — возраст 28
4. Карл Коффи — мужчина — 127,3k — возраст 46
5. Крис Лоу — Мужчина — 150 тыс. — 26 лет 10 1953 6. Стив Харрис — мужчина — 80,45 тыс. — возраст — 10 1953 г. 7. Гэри Браун — мужчина — 95.45 тыс. — 39 лет
8. Том Холланд — мужчина — 72,35 тыс. — 21 год
9. Элизабет Хорн — женщина — 77,7 тыс. — 29 лет
10. Пол Митчелл — мужчина — 92,4 тыс. — 48 лет
11. Дэвид Харрисон — мужчина — 94,25 тыс. — 26 лет
12. Ник Смолли — мужчина — 89,15 тыс. — 31 год
13. Дэн Томас — мужчина — -k — возраст —
14. Алан Райзборо — мужчина — 92,05 тыс. — 38 лет
15. Алекс Моррис — Мужчина — 108,1 тыс. — 15 лет
16. Брэдли Мартинес — Мужчина — -к — возраст —
17. Пол Мейден — Мужчина — 102,6 тыс. — 35 лет
18.Джордан Скотт — Мужчина — 86,25k — 29 лет
19. Анил Наджран — Мужчина — -k — возраст —
19. Джером Блум — Мужчина — 68,05k — 36 лет
21. Пол Блум — Мужчина — 58,65k — 36 лет
22. Эндрю Смит — мужчина — 79,55 тыс. — возраст 54

(Были выполнены упражнения одной рукой: три одной рукой и два другой.)

Событие 1 — одноручный захват Vulcan Gripper (V2) — закрытие блока 20 мм.
1. Дэвид Хорн — L20
2. Роб Рассел — L18
2. Крис Лоу — L18
4.Карл Коффи — L17
5. Ричи Беван — L16
6. Стив Харрис — L15
7. Элизабет Хорн — L14 — женщина
7. Том Холланд — L14
7. Дэн Томас — L14
10. Алекс Моррис — L12
10 Пол Мейден — L12
12. Алан Райзборо — L11
12. Джером Блум — L11
14. Ник Смолли — L10
15. Анил Наджран — L9
16. Джордан Скотт — L8
16. Дэвид Харрисон — L8
16. Брэдли Мартинес — L8
19. Пол Блум — L7
19. Гэри Браун — L7
19.Пол Митчелл — L7
22. Эндрю Смит — L3

Событие 2 — Полпенни (одна рука)
1. Дэвид Хорн — 17,21 тыс.
2. Крис Лоу — 17,09 тыс.
3. Роб Рассел — 16,24 тыс.
4. Ричи Беван — 13,18 тыс.
5. Пол Блум — 12,63 тыс. — новые классы WR 59 и 66 тыс.
г. 5. Карл Коффи — 12,63 тыс.
г. 5. Гэри Браун — 12,63 тыс.
г. 5. Том Холланд — 12,63 тыс.
г. 9. Джером Блум — 12.01k
9. Стив Харрис — 12.01k
9. Пол Митчелл — 12.01k
12.Пол Мейден — 11,16 тыс.
12. Дэн Томас — 11,16 тыс.
12. Брэдли Мартинес — 11,16 тыс.
15. Элизабет Хорн — 10,56 тыс. — женщина
15. Алан Райзборо — 10,56 тыс.
15. Ник Смолли — 10,56 тыс.
15. Дэвид Харрисон — 10,56 тыс.
19. Алекс Моррис — 10,06 тыс.
20. Анил Наджран — 9,39 тыс.
20. Джордан Скотт — 9,39 тыс.
22. Эндрю Смит — 8,34 тыс.

Событие 3 — LeverTop — Underhand
1. Дэвид Хорн — 40,45 км — новые WR 105, 120, 120 км + классы и мастера 50-59
2.Гэри Браун — 34,07 тыс.
3. Карл Коффи — 31,81 тыс.
3. Пол Митчелл — 31,81 тыс. Новый класс WR 93k
3. Дэвид Харрисон — 31,81 тыс.
6. Роб Рассел — 29,92 тыс.
7. Алан Райзборо — 28,62 тыс.
8. Том Холланд — 25 тыс.
8. Стив Харрис — 25 тыс.
10. Ричи Беван — 23,87 тыс.
11. Элизабет Хорн — 23,75 тыс. — женщина
г. 12. Дэн Томас — 22,5 тыс.
13. Анил Наджран — 21,12 тыс.
13. Эндрю Смит — 21.12k
15. Алекс Моррис — 19.72k
16. Джордан Скотт — 17.22k
16. Ник Смолли — 17,22k
18. Пол Блум — 12,37k — New WR 59k class
19. Крис Лоу — NL
19. Джером Блум — NL
19. Пол Мейден — NL
19. Брэдли Мартинес — NL

Событие 4 — дюймовая задержка гантелей (без наклона, чашки сбалансированы на шарах)
(используются гантели 78к или 54к дюймов)
1. Дэвид Хорн — удержание 78к D / B в течение 5,3 секунд
2. Крис Лоу — 78k D / B удержание 1,84 секунды
3. Роб Рассел — 78k D / B удержание 1,1 секунды
4.Стив Харрис — удержание 54k D / B в течение 26 секунд
5. Ричи Беван — удержание 54k D / B в течение 18,5 секунд
6. Пол Мейден — удержание 54k D / B в течение 14,27 секунд
7. Дэн Томас — удержание 54k D / B в течение 14,27 секунд
7. Дэн Томас — удержание 54k D / B в течение 14 секунд
8. Пол Митчелл — удержание 54k D / B в течение 13 секунд
9. Tom Holland — 54k D / B удержание в течение 11,7 секунд
10. Карл Коффи — 54k D / B удержание в течение 9 секунд
11. Ник Смолли — 54к D / B удержание в течение 7,5 секунд
12. Гэри Браун — 54k D / B удержание в течение 7,3 секунды
13. Алекс Моррис — 54k D / B удержание в течение 6.4 секунды
13. Дэвид Харрисон — удержание 54k D / B в течение 6,4 секунды
15. Брэдли Мартинес — 54k D / B удержание в течение 4,5 секунд
16. Элизабет Хорн — 54k D / B удержание в течение 4 секунд — женщина
17. Алан Riseborough — удержание 54k D / B в течение 3,5 секунд
18. Джордан Скотт — 54k D / B удержание в течение 3,2 секунды
19. Эндрю Смит — удержание 54k D / B в течение 1,14 секунды
20. Анил Наджран — NL
20. Пол Блум — NL
20. Джером Блум — NL

Событие 5 — Захват для повторений — 20 мм блок закрывается
(используется IronMind CoC # 3, # 2, # 1 или T)
1.Дэвид Хорн — №3 на 7 повторений
2. Крис Лоу — №3 на 3 повторения
3. Роб Рассел — №3 на 2 повторения
4. Карл Коффи — №3 на 1 повторение
5. Ричи Беван — №2 на 20 повторений
6. Элизабет Хорн — №2 по 12 повторений — женщина
7. Стив Харрис — №2 по 11 повторений
8. Алан Райзборо — №2 по 7 повторений
9. Ник Смолли — №2 по 6 повторений
10 Алекс Моррис — №2, 3 повторения
11. Гэри Браун — №1, 16 повторений
12. Брэдли Мартинес — №1, 15 повторений
13.Джордан Скотт — №1 на 13 повторений
14. Анил Наджран — №1 на 12 повторений
15. Пол Митчелл — №1 на 6 повторений
16. Том Холланд — №1 на 3 повторения
17. Эндрю Смит — Т на 4 Представители
18. Пол Мейден — NL
18. Дэн Томас — NL
18. Дэвид Харрисон — NL
18. Пол Блум — NL
18. Джером Блум — NL

Событие 6 — Короткий свободный щелчок за 10 минут
( Использованы овальные гвозди размером 65 мм x 4 мм)
1. Дэвид Хорн — сломано 8 гвоздей
2. Элизабет Хорн — сломано 3 гвоздя — женщина
2.Роб Рассел — 3 сломанных гвоздя
4. Гэри Браун — 2 сломанных гвоздя
4. Ричи Беван — 2 сломанных гвоздя
4. Дэвид Харрисон — 2 сломанных гвоздя
7. Карл Коффи — 1 сломанный гвоздь
7. Джордан Скотт — 1 гвоздь щелкнул
7. Ник Смолли — 1 сломан гвоздь
7. Крис Лоу — 1 сломан гвоздь
7. Том Холланд — 1 сломан гвоздь
7. Стив Харрис — 1 сломан гвоздь
7. Брэдли Мартинес — 1 сломан гвоздь
14. Алан Райзборо — NL
14. Алекс Моррис — NL
14.Анил Наджран — NL
14. Пол Митчелл — NL
14. Эндрю Смит — NL
14. Пол Мейден — NL
14. Дэн Томас — NL
14. Пол Блум — NL
14. Джером Блум — NL

Захват и идти! Суперматчи по армрестлингу 2013
Роб Бонд 3 — 0 Ник Смолли (L / H)
Брэдли Мартинес 1 v 3 Анил Наджран (L / H)
Энтони Биггс 3 v 0 Майкл Хьюз (R / H)
Том Холланд 3 v 0 Барри Ноулз (R / H)
Гарри Рикетт 3 — 0 Дэвид Хорн (L / H)
Мэтт Престон 0 v 3 Пол Митчелл (R / H)
Джейсон Келхэм 0 v 3 Дональд Фрейзер (R / H)
Пол Мэйден 3 v 0 Дэн Томас (R / H)

———————————

4-е место в рейтинге сильнейших рук Великобритании 2013

Суббота 6 апреля 2012 г.
Место проведения: Grip Factory, Стаффорд
Организатор: Дэвид Хорн
Все веса в килограммах

Общие результаты — Открытый класс
1.Дэвид Хорн — 6 пт
г. 2. Крис Лоу — 19,5 пт
г. 3. Майк Маккензи — 19,5 пт
г. 4. Карл Коффи — 19,5 пт
г. 5. Ричи Беван — 25,5 пт
г. 6. Элизабет Хорн — 28,5 пт — женщина
г. 7. Роб Блэр — 31 очко
8. Алекс Моррис — 37,5 очка
9. Энтони Биггс — 43,5 очка
10. Рики Джонс — 44,5 очка
11. Майя Шалчи — 54,5 очка — женщина

Общие результаты — класс 93k
1. Майк Маккензи — 5 очков
2. Элизабет Хорн — 12 очков — женщина
3.Роб Блэр — 13 пунктов
4. Энтони Биггс — 23,5 пункта
5. Майя Шалчи — 25 пунктов — женщина

Масса тела / возраст
1. Дэвид Хорн — мужчина — 96,5 тыс. — 50 лет
2. Крис Лоу — мужчина — 148,5 k — 26 лет
3. Майк Маккензи — мужчина — 92,85k — возраст 43
4. Карл Коффи — мужчина — 127,45k — возраст 46
5. Ричи Беван — мужчина — 113,5k — 27 лет
6. Элизабет Хорн — женщина — 77 тыс. — 29 лет
7. Роб Блэр — мужчина — 88,85 тыс. — 31 год
8. Алекс Моррис — мужчина — 104.9k — 15 лет
9. Энтони Биггс — мужчина — 85,85k — 33 года
10. Рики Джонс — мужчина — 180k — 23 года
11. Майя Шалчи — женщина — 62,55k — 29 лет

Событие 1 — One Hand Захват Vulcan (V2) — блок 20 мм близко
1. Дэвид Хорн — L20
2. Крис Лоу — L19
3. Майк Маккензи — L18
4. Карл Коффи — L15
4. Ричи Беван — L15
6. Элизабет Хорн — L13 — Женский
7. Роб Блэр — L11
8. Алекс Моррис — L10
9.Энтони Биггс — L9
10. Рики Джонс — L7
11. Майя Шалчи — L4 — женщина

Событие 2 — Пинч-лифт двумя руками
1. Дэвид Хорн — 111,2 км — New WR Masters 50-59
2. Майк Маккензи — 96,2 тыс.
3. Крис Лоу — 95,15 тыс.
4. Карл Коффи — 81,4 тыс.
4. Алекс Моррис — 81,4 тыс.
6. Ричи Беван — 80,05 тыс.
7. Элизабет Хорн — 78,6 тыс. — женщина
8. Роб Блэр — 76,3 тыс.
9. Энтони Биггс — 58,6 тыс.
10. Рики Джонс — 53,5 тыс.
11.Майя Шалчи — 48,35 км — женщина — новый WR, женщина 63 км, класс

Событие 3 — Stub Lift
1. Дэвид Хорн — 23,75 км — новые классы WR 105 и 120 км
2. Майк Маккензи — 19,18 км
3. Элизабет Хорн — 18.01k — Женский — Новый WR Женский 84 и 84k + классы
3. Карл Коффи — 18.01k
5. Ричи Беван — 17.34k
6. Крис Лоу — 17.22k
7. Роб Блэр — 16.51k
8. Алекс Моррис — 15.46k
9. Энтони Биггс — 12.91k
10. Рики Джонс — 10.56k
10. Mayyah Shalchi — 10,56k — сука — новый WR, сука 63k class

Event 4 — регулируемая толстая планка (одна рука)
1. Chris Lowe — 140,39k
2. Дэвид Хорн — 125,68k — новый WR Мастерс 50-59
3. Майк Маккензи — 125,44 тыс.
4. Ричи Беван — 110,48 тыс.
5. Карл Коффи — 110,34 тыс.
6. Роб Блэр — 100,08 тыс.
7. Элизабет Хорн — 92,13 тыс. — женщина
г. 8. Алекс Моррис — 83,99 тыс.
9. Энтони Биггс — 78,74 тыс.
10. Рики Джонс — 67.14k
11. Mayyah Shalchi — 64,64k — Женский — Новый WR Женский класс 63k

Событие 5 — LeverTop — Underhand
1. Дэвид Хорн — 40,08k — Новый WR 105, 120, 120k + классы и мастера 50-59
2. Карл Коффи — 33,57 тыс.
3. Роб Блэр — 26,44 тыс.
4. Рики Джонс — 25,04 тыс.
5. Элизабет Хорн — 24,17 тыс. — New WR Female 84 & 84k + классы
6. Ричи Беван — 23,09 тыс.
7. Крис Лоу — 21.07k
7. Энтони Биггс — 21.07k
9. Майк Маккензи — 19.79 тыс.
9. Алекс Моррис — 19,79 тыс.
11. Майя Шалчи — 13,72 тыс. — новые женщины класса WR 63 и 72 км.

——————————————

4-й чемпионат Великобритании по поднятию ступеней 2013

Суббота, 6 апреля 2012 г.
Место проведения: Grip Factory, Стаффорд
Организатор: Ричи Беван
Все веса в килограммах

Общие результаты
1. Крис Лоу — 4,5 пункта
2. Ричи Беван — 7 пунктов
3.Майк Маккензи — 7,5 очка
4. Дэвид Хорн — 13 очков
4. Карл Коффи — 13 очков
6. Алекс Моррис — 18 очков

Shallow Hub
1. Ричи Беван — 1 очко — 24,25 кг
2. Крис Лоу — 2,5 очка — 24,02 кг
2. Майк Маккензи — 2,5 балла — 24,02 кг
4. Дэвид Хорн — 4 балла — 22,62 кг
5. Карл Коффи — 5 баллов — 21,52 кг
6. Алекс Моррис — 6 баллов — 16,96 кг

Подъем ступицы 20 кг с добавленным весом
1. Крис Лоу — 1 очко — поднято 6 патронов (25.48 кг)
2. Ричи Беван — 3 очка — снято 5 раундов
2. Майк Маккензи — 3 очка — снято 5 раундов
2. Карл Коффи — 3 очка — снято 5 раундов
5. Дэвид Хорн — 5 очков — поднято 4 раунда
6. Алекс Моррис — 6 очков — поднято 3 раунда

Удержание ступицы на время (пластины 15/20/25 кг)
1. Крис Лоу — 1 очко — 7,9 сек 25 кг
2. Майк Маккензи — 2 очка — 7,1 сек 25 кг
3. Ричи Беван — 3 точки — 5,5 секунды 25 кг
4. Дэвид Хорн — 4 точки — 24,2 секунды 20 кг
5. Карл Коффи — 5 точек — 17.2 секунды 20 кг
6. Алекс Моррис — 6 очков — 13,6 секунды 20 кг

————————————————

Чемпионат GripTopz 2013

Суббота, 23 февраля 2013 г.
Место проведения: По всему миру
Промоутер: World of Grip и 6 промоутеров
Все веса в килограммах

Результаты открытого класса (46 участников)
1 Эрик Руссен — (101,6к, 35 лет) — 20pt
2 Иван Бериташвили — (92.4k, возраст 24) — 21,5 балла
3 Сандро Эусебио — (124,9 тыс, возраст 37) — 25 баллов
4 Дэвид Торнтон — (99,79 тыс, возраст 49) — 30 баллов
5 Боб Ван Генугтен — (93,3 тыс, 38) — 46,5 pt
6 Pasi Mehtälä — (124k, 39 лет) — 55pt
7 Alexey Pritula — (104k, 22) — 59.5pt
8 Matti Harju — (92,6, 33) — 67pt
9 Chris Lowe — (148k, 26 лет) — 80pt
10 Ричи Беван — (111.3k, 27) — 86.5pt

11 Александр Асиновский — (111.3k, 34) — 92pt
12 Петри Партанен — ​​(92k, 35) — 95.5pt
13 Харри Пелтомаа — (109.6k, 29) — 96.5pt
14 Танели Лево — (73.4k, 26) — 97.5pt
14 Маркку Лево — (91.8k, 50) — 97.5pt
16 Эндрю Пантке — (102.62 k, 28) — 102pt
17 Павел Хатунцев — (136.3k, 27) — 103.5pt
18 Теему Койвунен — ​​(98.5k, 34) — 119pt
19 Нуно Коуту — (93.9k, 24) — 120.5pt
20 Рик Бланшар — (89.81k, 55) — 126pt
21 Виталий Андреев — (77.5k, 19) — 132.5pt
22 Дмитрий Моторин — (73.4k, 31) — 136pt
23 Андре Кардосо — (101.7k, 28) — 139.5pt
24 Стефан Штрауб — (78.01k, 25) — 145.5pt
25 Darrin Shallman — (71.66k, 27) — 157.5pt
26 Philippe Lauzon — (85.72k, 31) — 158pt
27 Элизабет Хорн — (78.7k, 29 / женщина) — 159.5pt
28 Иван Силантьев — (104.6k, 19) — 162.5pt
29 Tomas Valverde — (89.1k, 25) — 168pt
30 Marc Turgeon — (145.15k, 41) — 171pt
31 Александр Иванников — (79.1k, 29) — 182pt
32 Владимир Абрикосов — (79.9k, 25) — 188pt
33 Фабио Мараньян — (77.4k, 22) — 193pt
34 Сергей Санков — (104.2k, 19) — 193.5pt
35 Джейк Чарльз — (87.99k, 18) — 202pt
36 Денис Шмарев — (112.5k, 37) — 206pt
37 Susana Ferreira — (77.3k, 19 / женщина) — 207.5pt
38 Джереми Чепмен — (98.65k, 26) — 215.5pt
39 Gary Chapman — (114.53k, 66) — 222pt
40 Джейсон Мишке — (147.41k, 38) — 222.5pt
41 Олег Борисов — (93.5k, 27) — 223pt
42 Педро Камачо — (70.5k, 24) — 227.5pt
43 Christopher Chapman — (100.24k, 27) — 229.5pt
44 Ивонн Хаккинен — ​​(81.3k, 33 / женщина) — 232pt
45 Нуно Мейрелеш — (65.3k, 37) — 233pt
46 Макс Малюков — (100.1k, 24) — 237.5pt

Результаты среди женщин (3 участника)
1 Элизабет Хорн — 8 очков
2 Сусана Феррейра — 12 очков
3 Ивонн Хаккинен — ​​16 очков

Результаты в мужском классе 74 км (5 участников)
1 Танели Лево — 8 очков
— 2 Дмитрий 14 пт (обратный отсчет)
3 Даррин Шаллман — 14 пт
4 Педро Камачо — 26.5 пт
5 Нуно Мейрелеш — 27,5 пт

Событие 1 — Регулируемая толстая полоса
1 Крис Лоу — 135,64 тыс.
2 Эрик Руссен — 131,81 тыс.
3 Иван Бериташвили — 130,81 тыс.
4 Харри Пельтомаа — 130,13 тыс.
5 Паси — 127.92k
6 Дэвид Торнтон — 125.49k
7 Алексей Притула — 123.2k
7 Александр Асиновский — 123.2k
9 Сандро Эусебио — 121.3k
10 Марк Турджен — 120.19k
11 Павел Хатунцев — 118.21k
12 Матти Харью — 118.16k
13 Боб Ван Генугтен — 115,3 тыс.
14 Ричи Беван — 113,03 тыс.
15 Теему Койвунен — ​​110,6 тыс.
16 Виталий Андреев — 108,41 тыс.
16 Владимир Абрикосов — 108,41 тыс.
18 Андре Кардосо — 108,26 тыс.
19 Петри Партанен — k
20 Стефан Штрауб — 99,95 тыс.
21 Нуно Коуту — 98,26 тыс.
22 Эндрю Пантке — 96,76 тыс.
23 Танели Лево — 95,68 тыс. (74 тыс.)
24 Рик Бланшар — 95,3 тыс.
24 Филипп Лаузон — 95,3 тыс.
26 Маркку Лево — 93.18k
27 Элизабет Хорн — 92.18k (Женский)
28 Джейк Чарльз — 91,93k
29 Даррин Шеллман — 89,81k (74k)
30 Дмитрий Моторин — 88,3k (74k)
30 Александр Иванников — 88,3k
30 Иван Силантьев — 88,3k
33 Томас Вальверде — 83.12k
34 Джейсон Мишке — 82.86k
35 Сергей Санков — 80.57k
36 Олег Борисов — 78.08k
37 Фабио Мараньян — 73.26k
37 Susana Ferreira — 73.26k (женщина)
39 Ивонн Хаккинен — ​​73.08k (женщина)
40 Макс Малюков — 72.96k
40 Денис Шмарев — 72.96 тыс.
42 Нуно Мейрелеш — 63,26 тыс. (74 тыс.)
42 Педро Камачо — 63,26 тыс. (74 тыс.)
44 Джереми Чепмен — Нидерланды
44 Гэри Чепмен — Нидерланды
44 Кристофер Чепмен — Нидерланды

Событие 2 — Ключ на половину пенни style ‘
1 Эрик Руссен — 18,19 тыс.
2 Дэвид Торнтон — 17,9 тыс.
3 Паси Мехтэля — 17,26 тыс.
4 Сандро Эусебио — 16,55 тыс.
5 Иван Бериташвили — 16,54 тыс.
6 Крис Лоу — 16,14 тыс. Генугтэн
7 Ван — 16.05k
8 Танели Лево — 15.3k (74k)
9 Ричи Беван — 15.14k
10 Андре Кардосо — 14,3 тыс.
11 Матти Харью — 14,24 тыс.
11 Петри Партанен — ​​14,24 тыс.
11 Маркку Лево — 14,24 тыс.
14 Алексей Притула — 14,06 тыс.
14 Владимир Абрикосов — 14,06 тыс.
16 Иван Силантьев — 13,79 тыс.
17 Эндрю Пантке — 13,35 тыс.
18 Нуну Коуту — 13,3 тыс.
19 Павел Хатунцев — 12,3 тыс.
19 Дмитрий Моторин — 12,3 тыс. (74 тыс.)
21 Харри Пельтомаа — 12,22 тыс.
22 Рик Бланшар — 11,39 тыс.
22 Филипп Лозон — 11,39 к
24 Олег Борисов — 11.3k
24 Макс Малюков — 11,3 тыс.
26 Томас Вальверде — 11,22 тыс.
27 Александр Иванников — 10,29 тыс.
27 Виталий Андреев — 10,29 тыс.
27 Денис Шмарев — 10,29 тыс.
30 Даррин Шеллман — 10,08 тыс. (74 тыс.)
31 Джейк Чарльз — 9,63 тыс.
32 Сергей Санков — 9,45 тыс.
33 Фабио Мараньян — 9,3 тыс.
33 Сусана Феррейра — 9,3 тыс. (Женщина)
35 Джейсон Мишке — 9,07 тыс.
35 Стефан Штрауб — 9,07 тыс.
37 Нуно Мейрелеш — 8,3 тыс. (74 тыс. )
38 Ивонн Хаккинен — ​​8,28 км (женщина)
39 Педро Камачо — 7.3k (74k)
40 Teemu Koivunen — NL
40 Элизабет Хорн — NL (женщина)
40 Alexandr Asinovsky — NL
40 Marc Turgeon — NL
40 Jeremy Chapman — NL
40 Gary Chapman — NL
40 Christopher Chapman — NL

Событие 3 — LeverTop — хват снизу
1 Эрик Руссен — 37,93 тыс.
2 Сандро Эусебио — 37,1 тыс.
3 Дэвид Торнтон — 33,08 тыс.
4 Иван Бериташвили — 31,72 тыс.
4 Дмитрий Моторин — 31,71953 (74 тыс.) Иван Силантьев — 31.72 тыс.
7 Боб Ван Генугтен — 29,6 тыс.
8 Нуно Коуту — 28,1 тыс.
9 Александр Асиновский — 27,99 тыс.
9 Виталий Андреев — 27,99 тыс.
11 Филипп Лаузон — 27,73 тыс.
11 Стефан Штрауб — 27,73 тыс.
11 Рик Бланшар — 27,73 тыс. k
14 Эндрю Пантке — 27,31k
15 Павел Хатунцев — 26,73k
16 Алексей Притула — 24,24 тыс.
17 Ричи Беван — 23,72 тыс.
18 Харри Пельтомаа — 22,94 тыс.
19 Гэри Чапман — 22,76 тыс.
20 Теему Койвунен — ​​22,6
21 Элизабет Хорн — 22.22 тыс. (Женщина)
22 Маркку Лево — 22,18 тыс.
23 Фабио Мараньян — 22,1 тыс.
24 Владимир Абрикосов — 21,75 тыс.
24 Александр Иванников — 21,75 тыс.
26 Матти Харью — 21,18 тыс.
27 Петри Партанен — ​​20,66 Джереми Чапман 28 — 20,37 тыс.
28 Даррин Шеллман — 20,37 тыс. (74 тыс.)
30 Паси Мехтяла — 19,66 тыс.
31 Джейк Чарльз — 18,65 тыс.
31 Джейсон Мишке — 18,65 тыс.
33 Танели Лево — 18,4 тыс. (74 тыс.)
34 Нуно Мейрелеш — 18,1 к (74к)
35 Денис Шмарев — 18к
36 Сусана Феррейра — 17.35 тыс. (Женщина)
37 Крис Лоу — 17,22 тыс.
38 Андре Кардозу — 17,1 тыс.
39 Сергей Санков — 16,73 тыс.
39 Олег Борисов — 16,73 тыс.
39 Макс Малюков — 16,73 тыс.
42 Томас Вальверде — 14,66 тыс.
43 Педро Камачо — 14,1k (74k)
44 Yvonne Häkkinen — 8,1k (Female)
45 Marc Turgeon — NL
45 Christopher Chapman — NL

Event 4 — Shallow Hub
1 Иван Бериташвили — 29,18k
1 Alexey Pritula — 29,18k
1 Alexey Pritula к
3 Сандро Эусебио — 28.75 тыс.
4 Паси Мехтяла — 28,14 тыс.
5 Петри Партанен — ​​25 тыс.
5 Боб Ван Генугтен — 25 тыс.
7 Ричи Беван — 24,21 тыс.
8 Александр Асиновский — 24,19 тыс.
9 Танели Лево — 23,7 тыс. (74 тыс.)
9 Матти Харью — 23,7 тыс.
11 Павел Хатунцев — 22,94 тыс.
12 Эрик Руссин — 22,77 тыс.
13 Дэвид Торнтон — 22,71 тыс.
14 Теему Койвунен — ​​22,66 тыс.
15 Крис Лоу — 21,95 тыс.
16 Харри Пелтомаа — 21,42 тыс.
— 21,42 Лево к
18 Эндрю Пантке — 20,31 к
19 Томаш Вальверде — 18.64 тыс.
20 Даррин Шаллман — 18,56 тыс. (74 тыс.)
21 Марк Тержен — 18,25 тыс.
21 Стефан Штрауб — 18,25 тыс.
23 Иван Силантьев — 17,93 тыс.
24 Элизабет Хорн — 17,91 тыс. (Женщина)
25 Нуно Коут — 17,5 тыс.
25 Андре Кардозо — 17,5 тыс.
27 Дмитрий Моторин — 16,81 тыс. (74 тыс.)
28 Рик Бланшар — 16,05 тыс.
29 Педро Камачо — 15,5 тыс. (74 тыс.)
30 Виталий Андреев — 15,45 тыс.
30 Александр Иванников — 15,45 тыс.
32 Нуно Мейрелеш — 15к (74к)
33 Фабио Мараньян — 14.5k
34 Сергей Санков — 14,2k
34 Олег Борисов — 14,2k
34 Денис Шмарев — 14,2k
37 Susana Ferreira — 13,75k (женщина)
37 Philippe Lauzon — 13,75k
39 Jeremy Chapman — 13,45k
40 Yvonne — 11,66 тыс. (Женский)
41 Джейсон Мишке — 11,43 тыс.
41 Джейк Чарльз — 11,43 тыс.
43 Гэри Чепмен — 11,18 тыс.
44 Макс Малюков — Нидерланды
44 Владимир Абрикосов — Нидерланды
44 Кристофер Чепмен — Нидерланды

Событие — HorneTop
1 Матти Харью — 82.74 тыс.
2 Эрик Руссен — 80,12 тыс.
3 Сандро Эусебио — 77,6 тыс.
4 Иван Бериташвили — 77,47 тыс.
5 Дэвид Торнтон — 75,87 тыс.
6 Боб Ван Генугтен — 72,6 тыс.
7 Александр Асиновский — 72,35 тыс.
8 Паси — 67,74 k
9 Алексей Притула — 67,35k
10 Петри Партанен — ​​66,24 тыс.
11 Танели Лево — 65,24 тыс. (74 тыс.)
12 Крис Лоу — 65,14 тыс.
13 Виталий Андреев — 63,62 тыс.
14 Теему Койвунен — ​​62,74 тыс.
14 Маркку Лево — 62.74k
16 Сергей Саньков — 62.37 тыс.
16 Павел Хатунцев — 62,37 тыс.
18 Рик Бланшар — 62,36 тыс.
19 Харри Пелтомаа — 60,22 тыс.
20 Даррин Шеллман — 60,1 тыс. (74 тыс.)
20 Эндрю Пантке — 60,1 тыс.
20 Джереми Чепмен — 60,1 тыс.
23 Элизабет Хорн — 60,04 тыс. (Женщина)
23 Ричи Беван — 60,04 тыс.
23 Филипп Лозон — 60,04 тыс.
23 Марк Тержон — 60,04 тыс.
27 Дмитрий Моторин — 59,84 тыс. (74 тыс.)
28 Кристофер Чепмен — 57,86 тыс.
29 Андре Кардосо — 57,6 к
30 Стефан Штрауб — 55.69 тыс.
31 Гэри Чапмен — 53,28 тыс.
32 Нуно Коуту — 52,6 тыс.
33 Александр Иванников — 52,37 тыс.
34 Фабио Мараньян — 49,6 тыс.
35 Томаш Вальверде — 47,72 тыс.
36 Педро Камачо — 47,6 тыс. (74 тыс.)
37 Денис — 42,37 тыс.
38 Ивонн Хаккинен — ​​42,25 тыс. (Женщина)
39 Сусана Феррейра — 37,6 тыс. (Женщина)
40 Джейсон Мишке — 30,07 тыс.
41 Джейк Чарльз — Нидерланды
41 Нуну Мейрелеш — Нидерланды (74 тыс.)
41 Олег Борисов — NL
41 Макс Малюков — NL
41 Иван Силантьев — NL
41 Владимир Абрикосов — NL

Событие 6 — Stub
1 Дэвид Торнтон — 22k
2 Эрик Руссен — 21.89 тыс.
3 Иван Бериташвили — 21,56 тыс.
4 Сандро Эусебио — 20,3 тыс.
5 Паси Мехтяла — 19,84 тыс.
6 Маркку Лево — 18,56 тыс.
6 Матти Харью — 18,56 тыс.
8 Боб Ван Генугтен — 18,3 тыс.
9 Крис Лоу k
10 Эндрю Пантке — 17,9 тыс.
11 Алексей Притула — 17,83 тыс.
12 Теему Койвунен — ​​17,52 тыс.
12 Танели Лево — 17,52 тыс. (74 тыс.)
12 Томас Вальверде — 17,52 тыс.
15 Ричи Беван — 17,06 тыс.
16 Нуну Коуту — 16.55к
17 Асиновский Александр — 16.54 тыс.
18 Харри Пелтомаа — 16,29 тыс.
19 Андре Кардосо — 15,8 тыс.
20 Элизабет Хорн — 15,76 тыс. (Женщина)
21 Рик Бланшар — 15,4 тыс.
22 Петри Партанен — ​​15,04 тыс.
23 Кристофер Чапман — 13,92 тыс.
24 Сусана Феррейра — 13,55 тыс. (Женщина)
25 Марк Тержен — 13,14 тыс.
25 Джейк Чарльз — 13,14 тыс.
25 Стефан Штрауб — 13,14 тыс.
25 Дмитрий Моторин — 13,14 тыс. (74 тыс.)
29 Даррин Шеллман — 12,88 тыс. (74 тыс.)
30 Денис Шмарев — 12,81к
30 Павел Хатунцев — 12.81 тыс.
32 Фабио Мараньян — 12,3 тыс.
33 Ивонн Хаккинен — ​​12,28 тыс. (Женщина)
34 Виталий Андреев — 11,9 тыс.
34 Александр Иванников — 11,9 тыс.
34 Сергей Санков — 11,9 тыс.
37 Филипп Лаузак — 11,43 Педро
— 11,3 тыс. (74 тыс.)
39 Джереми Чепмен — 11,08 тыс.
40 Джейсон Мишке — 9,14 тыс.
41 Гэри Чепмен — 8,85 тыс.
42 Нуно Мейрелеш — Нидерланды (74 тыс.)
42 Олег Борисов — Нидерланды
42 Макс Малюков — Нидерланды
42 Владимир Абрикосов — NL
42 Иван Силантьев — NL

———————————————— ————-

2-я Зимняя лига Великобритании 2012/2013 — этап 3

Общий результат
1 Дэвид Хорн — Ч / Б 100.85k, возраст 50 — 3pt
2 Роб Рассел — Ч / Б 136,2k, возраст 38 — 7pt
3 Элизабет Хорн — Ч / Б 79k, возраст 29 (женщина) — 8pt
4 Люси Хорн — Ч / Б 27.05k, возраст 6 (женщины) — 12pt

Событие 1 — Stub Lift
1 Дэвид Хорн — 23,66k (вес откалиброван) R / H (World Rec)
2 Роб Рассел — 20,77k (вес откалиброван) R / H
3 Elizabeth Хорн — 17,1 км (с калибровкой по весу) Правая (женщина) (Мировой рекорд)
4 Люси Хорн — 5,01 кг (с калибровкой по весу) Правая и правая (возраст 6 женщин)

Событие 2 — Пинч-лифт двумя руками
1 Дэвид Хорн — 108.4k (вес откалиброван) (World Master’s Rec)
2 Роб Рассел — 94,2 кг (вес откалиброван)
3 Элизабет Хорн — 76,25 кг (вес откалиброван) (женщина)
4 Люси Хорн — X (возраст 6 женщин)

Событие 3 — Захваты для повторений за 120 секунд
1 Дэвид Хорн — # 2 x 38, # 1 x 20, T x 15 повторений = 163,92 точки R / H
2 Элизабет Хорн — # 2 x 5, # 1 x 15, 8 , T x 20 повторений = 77,48 баллов R / H (женщины)
3 Роб Рассел — # 2 x 20 = 58,8 баллов R / H
4 Люси Хорн — X (женщина 6 лет)

# 3 = 9.37pt
# 2 = 2.94pt
# 1 = 1.86pt
T = 1pt

Stafford — три реф. / Видео
Скарборо — других реф. / Видео нет

Финальные очки UK Winter Lge — после этапов 1, 2 и 3
1 Дэвид Хорн — 50 + 50 + 50 = 150
2 Роб Рассел — 30 + 18 + 30 = 78
3 Крис Лоу — 18 + 30 = 48
4 Элизабет Хорн — 4,5 + 6,75 + 18 = 29,25 (женщина)
5 Ричи Беван — 9 + 6,75 = 15,75
6 Люси Хорн — 2 + 9 = 11 (6 лет, девочка)

Авторские права Дэвид Хорн 2006

.