Болят колени после бега что делать: После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Новички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.

Болят колени после бега: причины

Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:

1. Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
2. Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
3. Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
4. Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
5. Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
6. Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
7. Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
8. Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
9. Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью — «Как начать бегать».

Что делать, если начали болеть колени

Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:

• остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
• приложите холодный компресс или лед;
• при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
• если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
• по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.

Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.

Меры профилактики

Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:

• Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
• Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
• Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
• Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
• Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
• Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
• После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.

Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.

причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.
Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.
Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.
Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки. 

Патологические причины болевого синдрома

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Бег

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

• травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
• вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
  
• хондромаляция надколенника — патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.
  

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

Поднятие штанги, гантелей
Это самые травмоопасные виды спорта для коленных суставов, испытывающих избыточные нагрузки. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы из-за микротравмирования гиалиновых хрящей, приводящего к развитию гонартроза. Ведущий симптом этого вида остеоартроза — боли, усиливающиеся  при сгибании и разгибании сочленения. Если после тренировки болят суставы, то врачи предполагают возникновение таких патологий:

• артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
• болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

Спортивная ходьба и велоспорт

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

• остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
• подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
  
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы. 
  

Основные методы устранения болей

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

• использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Как себя вести, если болят колени после бега – что предпринять, как вылечить,

Если после бега болят колени: выявление причин и эффективные методы лечения

Бег – очень популярный спорт. Им занимаются миллионы людей по всему миру, независимо от своих профессий и интересов. Утренние или вечерние пробежки — это полезный, модный способ держать тело в тонусе. Но иногда после бега болит колено и доставляет человеку массу неудобств. Чтобы этот вид спорта был в радость и приносил благоприятные эмоции, следует понимать, из-за чего может разболеться сустав после забега и чем его лечить.

При занятиях этим видом спорта высок риск получения травмы. Один неудачный шаг может стать причиной растяжения, вывиха или падения. Так же могут обостриться или усугубиться уже имеющиеся заболевания и патологии. Ведь диартроз, который и так находится под постоянной нагрузкой, испытывает еще большее давление. Относиться пренебрежительно к этому «звоночку» от организма нельзя и стоит разобраться, почему возникают боли и как с ними бороться.

Почему после пробежек беспокоят суставы?

Часто люди, практикующие пробежки, задаются вопросом: почему колени начинают доставлять неудобства только после занятий? Ведь в любое другое время суставы ведут себя иначе – нет болей и ограниченности движений.

Причин возникновения болезненных ощущений может быть много.

Самая первая из них – непривычность к повышенной физической активности. Во время бега, прыжков и приседаний сустав нагружается гораздо более ощутимо, чем при обычной ходьбе.

Так же мучительный дискомфорт может появиться после того, как связки порвались или растянулись. Сопровождается это острыми спазмами, болезненностью при пальпации, может наблюдаться локальная отечность и ограниченность свободы подвижности. Проблемы со связками могут появиться как следствие резкого скачка в степени нагрузок на сочленение и из-за различных его травм.

Следующей причиной, почему после забегов появляется некомфортное чувство в конечностях, может быть поврежденный мениск. Этот хрящ соединяется с другими хрящевыми элементами связками. Иногда при резком неудачном движении волокно связок может разрываться и мениск не в состоянии нормально функционировать. Возникнет резкий спазм, отечность, невозможность опереться на ногу.

Распространенным поводом появления болезненности является и подвывих коленной чашечки. Травма неопасная, но, тем не менее, неприятная, характерная именно для бегунов. Особых осложнений не несет. Но при повторных вывихах может теряться стабильность сочленения, и надколенник будет снова и снова травмироваться. И это может привести к развитию так называемого «колена бегуна», когда ткани коленной чашечки под воздействием частого «расшатывания» разрушаются, появляется тупая ноющая боль и сочленение перестает нормально двигаться. При этом синдроме дискомфортные ощущения становятся обычным явлением. Важно: если нарушено кровоснабжение и диартроз не получает надлежащего питания, это может быть поводом появления болей после пробежек.

Этому подвержены дети подросткового возраста, когда сосудистая система не успевает разрастаться в том же темпе, что и кости и подача крови к костным тканям происходит с перебоями. Неприятные ощущения, появляющиеся в данном случае, обычно не имеют четкой точки расположения, коленное сочленение может болеть хаотично, и проходят они сами, без приема медикаментов. Или же сосудистые боли могут появляться у людей с проблемной кровеносной системой, когда нарушена проходимость сосудов и кровь нестабильно питает ткани.

Так же может идти речь о наличии патологических процессов: развития ревматизма, артрита, бурсита, артроза, синовита и других суставных заболеваний.

Неудобства в коленях во время забега могут быть и следствием некорректного хода составляющих диартроза, который возникает при передвижении по неровному грунту, неправильном методе выполнения пробежки, при плоскостопии, плохой обуви или неразогретых мышцах.

Важно: Если бегун перемещается по бугристой местности, суставы могут распределять напряженность неправильно, из-за чего могут постоянно повреждаться, получать микротравмы, способные перетечь в воспаления коленей.

Когда выбрана неправильная методика (если человек бежит с акцентом на пятку или выворачивает стопы, а так же неверно держит туловище) тела тоже может отзываться болями. Нагрузка повышается, а нормальная амортизация не происходит, зато происходит сдавливание тканей суставов и, как следствие, человек чувствует дискомфорт.

Если у бегущего есть плоскостопие, стопа плохо пружинит и чрезмерно нагружается коленное сочленение.

Когда неправильно или плохо подобрана или зашнурована обувь, стопа не фиксируется в нужном положении, сустав функционирует некорректно и может травмироваться и болеть.

И, последнее, но не менее важное – нужна полноценная разминка перед занятиями. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузкам иначе они неравномерно развиваются и направляют скелет неправильно.

Когда боли вызваны неверным положением или движением костных тканей, это может привести к началу воспалений, хроническому травмированию мениска, разрывам или растяжениям связок.

Когда болевые ощущения после бега – норма?

После разнообразных спортивных нагрузок в коленях может появляться так называемая «нормальная» болезненность. Она возникает как реакция на изменения в костно-суставных тканях, мышцах и сухожилиях.

Можно не беспокоиться, если:
1. Дискомфорт несильный и длится небольшой промежуток времени. Обычно беспокоят еще мышцы бедер и голеностопа. Это та самая «крепатура», возникающая в связи с выработкой в тканях молочной кислоты. Такие боли проходят максимум за 3-4 дня или меньше, в зависимости от степени тренированности бегуна: чем более он спортивен, тем слабее проявляется крепатура и быстрее проходит.

2. Быстропроходящая ноющая болезненность без конкретной локализации. Ощущается при надавливании, не имеет конкретной точки.

Однако это касается только болей, которые не являются интенсивными и быстро проходят, а так же болей у новичков в спорте – мышцы и диартрозы с непривычки всегда ноют после тренировки.

Определение причины болевого спазма по его локализации

Разные заболевания отзываются дискомфортом в разных частях ноги.

• Если после бега болит колено с внешней стороны, это может указывать на наличие повреждения мениска или боковой связки или не правильной постановки конечности при заболевании поясницы.
• Если после бега болят колени с внутренней стороны, это может указывать на наличие патологии, проблемах с венами или осложнении в виде кисты Бейкера. Киста Бейкера – серьезное заболевание, требующее вмешательства врача-ортопеда, при котором в суставной сумке скапливается избыток жидкости. Несвоевременное лечение или разрыв кисты может обернуться неприятными последствиями и даже гнойными процессами в тканях или боковой связки.
• Если почему после бега болят ноги ниже колен. Дискомфорт в этой части будет ощущаться при воспалении сухожилий, атеросклерозе, тромбозе, артрите и артрозе, периостопатии и полиомиелите. Между коленной частью и пяткой находится часть, называемая голенью, состоящая из двух берцовых костей и трех групп мышц. Иногда голень может ощущать дискомфорт после продолжительного перерыва в тренировках. Отвыкшие от нагрузок мышцы отзываются ноющими болезненными ощущениями из-за скопления молочной кислоты. При разрывах и растяжениях связок так же будет ощущаться боль в голени. И, естественно, голень будет болеть при наличии трещины или перелома кости.

Если нижние конечности после пробежек доставляют проблемы, что делать? Если болит колено после бега, какое должно быть лечение?

Лечение немало зависит от того, какой характер носит боль.

Если она появилась внезапно, из-за удара, падения или тяжелой физической работы, если она ярко выражена, нужно исключить нагрузку на ногу и зафиксировать ее. Она должна быть неподвижна. Для фиксации используется эластичная повязка или бандаж. Забинтованное место не должно неметь и «колоть», если эти признаки появились, следовательно – повязка чрезмерно тугая. Пострадавшую ногу держать на возвышении, чтобы отливала кровь, и спадал отек. Так же для уменьшения отечности можно на 15 минут приложить холод.

Если боль тяжело терпеть – рекомендуется принять противовоспалительное и обезболивающее средство. В случае, когда спустя двое суток отек спал, холодные компрессы можно заменить теплыми, и начать применение согревающих мазей и гелей, а так же лечебную физкультуру для разработки диартроза: упражнения «ножнички» и «велосипед».

Важно: возвращение к тренировкам после выздоровления должно быть постепенным.
Если выздоровление не наступает, вероятно, травма более серьезная, чем могло показаться. Следует показаться травматологу. От этого зависит здоровье и возможность передвигаться нормально. Хроническая болезненность в конечностях, возникающая после тренировок сигнализирует о воспалении или дегенеративном процессе в диартрозе или окружающих его связках, вследствие предрасположенности к артрозу и перегрузок. Для начала необходимо снизить давление на ногу и исключить пробежки, заменив их ходьбой, начать носить бандаж. Для поддержания функционирования сустава следует пропить курс НПВС.

Современные аптеки предлагают специальные пластыри с лидокаином, которые уменьшают спазмы. Пластырь наклеивается непосредственно на проблемное место и действует до 12 часов. Американские ученые после проведения ряда экспериментов и экспертиз пришли к выводу, что регулярные забеги на длинные дистанции понижают риск возникновения остеоартрита и начала дегенеративных и дистрофичных изменений в суставе.

Конечно, необходимо не забывать, что снятие болевого ощущения – не решение проблемы, и нужно пройти полное обследование у соответствующего специалиста, чтобы исключить повреждения кости и начало заболеваний.

Профилактика болей в коленях при забеге

Чтобы не возникало неприятных болевых ощущений после любимой пробежки, стоит придерживаться ряда правил:

• Бегайте только по ровному грунту. Можно бегать и по асфальту, но это менее предпочтительно. А вот по брусчатке бегать вообще не рекомендуется;
• Подбирайте подходящую обувь, которая будет плотно «обволакивать» и тщательно фиксировать ногу. Подойдут кроссовки с жестким задником, амортизирующими вставками и гибким носом. Толщина подошвы должна быть одинаковая на всей ее поверхности. Шнуруется обувь не туго, но стопа и не должна в кроссовке «гулять»;
• Бегайте с соблюдением правильной техники. Нельзя направлять все напряжение шага на пятку, ставить стопу следует прямо или с опорой на переднюю ее часть, с пятки на носок делается плавный перекат. Опорная нога должна быть чуть согнута в колене, чтобы не перегружать сустав. Руки должны быть согнуты под 90 градусов, кулаки поднимаются выше груди. Бежать следует бесшумно и легко;
• Длительность и интенсивность тренировки необходимо планировать так, чтобы сложность набиралась постепенно. Нельзя бегать сразу непрерывно полчаса, если до этого человек не занимался спортом вообще. Такой подход только навредит;
• Перед пробежкой обязательно должна быть разминка на все группы мышц.

Народная медицина против болей в коленях

Народные способы лечения коленей могут быть как самостоятельным средством победы боли, так и одной из составляющих комплексного лечения. Самый простой способ лечения колена – это применение всяческих компрессов:

1. Цветы каштана, сирени и одуванчика смешать в равных долях и плотно утрамбовать в банку, затем залить водкой и выдержать в темном месте 14 дней. Готовой настойкой пропитывать марлевую салфетку и перематывать ею беспокоящую часть ноги на ночь. Уже через два-три раза такой компресс значительно снимет боль.
2. Хорошо зарекомендовали себя маски из желтой глины. Желтая глина смешивается с водой до густой кашицы и накладывается на больное место под пленку и теплую повязку. Выдерживается такой компресс так же всю ночь. Курс должен составлять минимум 7 процедур, после которых его можно делать уже дважды в неделю в качестве профилактики.

Еще один популярный метод лечения в домашних условиях – это всевозможные мази, приготовленные своими руками на основе таких активных компонентов, как: мумиё, мёд, чистотел, зверобой, горчичный порошок.

Когда при занятиях спортом организм отзывается неприятными ощущениями – это побуждающий сигнал к тому, чтобы внести в свои тренировки изменения, снизить их интенсивность или дать телу период покоя. Нагрузки во время упражнений должны быть адекватными и соответствовать возможностям, здоровью и физической подготовке человека.

Нужно следить за правильной техникой выполнения пробежки и положением ног во время нее. Бегать следует только в удобной подходящей специальной обуви.

Ни в коем случае нельзя бегать в кедах или, тем более, в совершенно неспортивной обуви. Нога в кроссовке должна быть хорошо зафиксирована, кроссовок должен сидеть «как перчатка», но в то же время стопа должна чувствовать себя естественно.

Если в течение трех суток после забега боли в колене не проходят, надо обратиться к врачу и описать ему всю картину: когда получена травма, какой характер ощущений, какое уже проводилось лечение и т.д. Возможно, спазмы – показатель начала развития болезни сустава. Лечение на ранней ее стадии будет гораздо проще и эффективнее, чем в запущенной ситуации.

Самолечение при травмированном колене может не только не помочь, но и навредить и оттянуть начало лечения и, тем самым отодвинуть выздоровление и понизить благоприятный прогноз.

После окончания лечения и полного восстановления работы сустава, возможно вернуться к тренировкам с разрешения своего лечащего врача, начиная с минимальных нагрузок и постепенно старательно наращивая их до желаемых.

Почему болят колени после бега и что делать, чтобы снять боль

Болевые ощущения в коленях во время и после бега являются достаточно распространенными, и особенно часто с ними сталкиваются те, кто раньше спортом не занимался.  Так почему болят колени при беге, и что делать в этой ситуации?  Проблема в том, что коленный сустав имеет достаточно сложное строение, к тому же регулярно подвергается серьезным нагрузкам, увеличиваемым в процессе бега. Кроме того, болевые ощущения в этой области могут возникнуть не только ввиду патологических изменений в суставе, но и после травмы связочного аппарата. А в результате нагрузки воспаление, о котором человек и не подозревал, может обостриться.

Болят колени после бега: причины

Многим интересно, почему болят колени от бега, при том, что в состоянии спокойствия никаких проблем с ними не возникает.  Дискомфорт при беге может возникнуть ввиду повреждения мениска – круглого хряща в колене. Он прикрепляется к соединительным хрящевым тканям через связочный аппарат. Ввиду редкого приседания или поворота возможен разрыв связки, и в результате этого – сильная боль. Со временем колено отекает, и это может мешать при ходьбе.

Также боль в колене при беге может быть следствием вывиха коленной чашечки. Это довольно распространенная травма среди бегунов, которая, к счастью, не имеет особо плохих последствий. Но если вывихи наколенника происходят систематически, то связки сочленения растягиваются, и колено теряет стабильность, от этого травма может постоянно повторяться снова. В данном случае боль в колене после бега будет вполне объяснимым явлением.

Среди спортсменов нередко встречается явление, известное как «колено бегуна» или хондромаляция – деструкция тканей коленной чашечки, сопровождающаяся тупой болью и снижением подвижности.

Другая причина, по которой болят колени при беге – разрыв или растяжение связочных тканей. Повреждения такого характера нередко являются следствием активных физических нагрузок либо травм. Человек при этом может чувствовать острую боль, колено склонно отекать, подвижность может ограничиться, а при касании сочленения ощущается сильный дискомфорт.

Также болезненность после физической активности может быть следствием таких патологических процессов:

• артрит;
• артроз;
• тендинит;
• ревматизм;
• синовит;
• бурсит;
• периартрит и другие заболевания ревматического характера.

Проявление боли может быть спровоцировано сосудистыми нарушениями кровяной системы, питающей колено. Но дискомфортные ощущения в этом случае будут непостоянными, без конкретной локализации, и проходить они будут сами по себе, без анальгетиков.

Нередко такое явление проявляется в подростковом возрасте. Кровеносные сосуды в этот период растут медленнее, чем кости. Возможны боли в сосудах, если в артериях, питающих колено, есть холестериновые бляшки. Они склонны уменьшать просвет сосуда и препятствовать нормальному притоку крови к тканям.

Если после пробежки болят колени, то во многих случаях причиной этого становятся неверные движения или нарушения техники бега. Причем эти факторы могут спровоцировать воспалительный процесс, хроническая травма и растяжения связок.

Особенности техники бега и боли в колени

Достаточно часто ответ на вопрос, почему болят колени после бега, нужно искать в том, как и где вы бегаете. Речь идет о следующих факторах:

• При беге по бугристой, пересеченной и другой неровной поверхности нагрузка распределяется неравномерно, в результате чего возможны микротравмы, способные привести к болям в колене и ряду хронических воспалений.
• Неправильная техника бега. Дискомфорт в коленном суставе может быть последствием бега с вывернутыми стопами и нарушения техники. Колено при этом плохо амортизируется, вертикальная нагрузка растет, в результате чего ткани постоянно сдавливаются.
• Если стопа расположена неправильно, например, при плоскостопии, то колени во время бега болят достаточно часто.  Плоская стопа не позволяет ноге пружинить, потому нагрузка на колено существенно повышается.
• Неправильная обувь. Если кроссовки для бега слишком свободные или тесные, не обеспечивают достаточно фиксации, то сочленение работает неправильно, и это приводит к повреждению колена и возникновению болевого синдрома.
• Отсутствие разминки. Если начать бегать неподготовленным, мышцы будут работать неравномерно, и это помешает нормально двигаться суставу, значительно повысив риск его травмирования.

Внимательно выбирайте обувь для бега – так вы снизите вероятность болевых ощущений в коленях во время и после него.

Болит колено при беге: что делать?

Если возникла острая боль в колене, то нужно, дать сочленению покой. Его рекомендуется крепко зафиксировать, используя бандаж или эластичный бинт. Холодный компресс тоже поможет немного снизить боль. Однако, делая ледяной компресс, заверните грелку или пакет в какой-то материал, чтобы предупредить обморожение кожи. Держите лед не более 15 минут, затем сделайте перерыв на час и повторите процедуру снова. Также важно разместить колено в комфортном положении над уровнем тела. Если все эти процедуры не помогают, есть смысл принять обезболивающий препарат.

Кроме этого, даже если симптоматика исчезнет, обязательно обратитесь к специалисту, ведь дискомфорт в колене может быть симптомом серьезных заболеваний.

Специалист при консультации определить возможные факторы возникновения боли, даст рекомендации относительно коррекции тренировочного режима.

В ряде случаев врач назначает хондропротекторы – препараты, включающие в состав хондроитин и глюкозамин. Эти вещества помогают связкам и суставам восстановиться.

Врач также может порекомендовать регулярно применять бандаж или эластичный бинт, специальный отрез для коленного сустава, который обеспечит ему состояние покоя. А теплые компрессы и кремы с разогревающим эффектом значительно ускоряют обменные процессы в поврежденном участке.

Если в процессе тренировки боль обостряется, остановите ее. Но не делайте это редко, чтобы не спровоцировать дополнительные повреждения. Сначала перейдите на шаг, а уже после остановитесь полностью.

Профилактика болей в коленном суставе после бега

Чтобы после и в процессе бега не возникало болевых ощущений ниже колена, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Рекомендуется бегать по ровной поверхности, чтобы нагрузка на коленный сустав была равномерной. Оптимально подходит прорезиненное покрытие. Брусчатка и асфальт слишком жесткие, и могут значительно повысить нагрузку на позвоночник и ноги.
• Помните о правильной технике бега: стопа должна ставиться прямо, затем делайте плавный перекат с пятки на носок.
• Используйте правильную обувь для бега. Выбирайте кроссовки по размеру, с достаточно жестким задником и гибким носком, не тесные и не слишком свободные. Шнуруйте их не слишком туг.
• Помните о разминке и растяжке перед тренировкой.
• Контролируйте время и интенсивность бега. Не нужно сразу давать себе максимальные нагрузки. Начинайте с небольших и постепенно их увеличивайте. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать перенапряжение мышечных тканей, а слишком длительный бег сильно нагрузит сустав, на что он может отреагировать болью.
• Во время тренировок важно правильно дышать. Дыхание должно быть плавным, с равным количеством вдохов и выдохов. Основной упор делайте на плавный выдох – он обеспечивает хорошую внутреннюю вентиляцию легких.

Бег – это полезно и эффективно как для фигуры, так и для здоровья, но очень важно соблюдать здравомыслие и давать себе умеренные нагрузки, повышая их постепенно. Если же вы ощущаете дискомфорт в колене, обязательно задумайтесь, что может быть причиной этого, и обратитесь к специалисту, чтобы как можно раньше предупредить неприятные последствия.

О причине боли в коленях после бега на видео

Симптомы, боль, причины и лечение

Во-первых, это не только для бегунов. Кроме того, это не конкретная травма. Колено бегуна — это широкий термин, используемый для описания боли, которую вы чувствуете при одной из нескольких проблем с коленом. Вы могли слышать, как врач называет это пателлофеморальным болевым синдромом.

Несколько причин могут вызвать это:

• Чрезмерное использование. Снова и снова сгибая колено или выполняя много упражнений с высокой нагрузкой, таких как выпады и плиометрика (тренировка, которая использует способ удлинения и укорачивания ваших мышц для увеличения их силы), может вызвать раздражение тканей в коленной чашечке и вокруг нее.
• Прямое попадание в колено , как при падении или ударе
• Ваши кости не выровнены (ваш врач назовет это смещением). Если какая-либо из костей от бедер до лодыжек находится не в правильном положении, включая коленную чашечку, это может оказать слишком сильное давление на определенные места. Тогда ваша коленная чашечка не сможет плавно проходить через бороздку, что может вызвать боль.
• Проблемы со стопами, такие как гипермобильные стопы (когда суставы внутри и вокруг них двигаются больше, чем должны), выпадение сводов стопы (плоскостопие) или гиперпронация (что означает, что ваша стопа скатывается вниз и внутрь, когда вы шагаете).Они часто меняют вашу походку, что может привести к боли в коленях.
• Слабые или несбалансированные мышцы бедра. Четырехглавая мышца, эти большие мышцы передней части бедра, удерживают коленную чашечку на месте, когда вы сгибаете или растягиваете сустав. Если они слабые или тугие, ваша коленная чашечка может не оставаться в нужном месте.
• Chondromalacia patella , состояние, при котором разрушается хрящ под коленной чашечкой.

Каковы симптомы?

Главное — боль.Вы можете заметить это:

• Обычно перед коленной чашечкой, хотя может быть вокруг или позади нее
• Когда вы сгибаете колено, чтобы ходить, приседать, становиться на колени, бегать или даже вставать со стула
• Ухудшение когда вы идете вниз или вниз по лестнице

Область вокруг вашего колена может опухать, или вы можете услышать хлопки или ощущение скрежета в колене.

Как это диагностируется?

Врач проведет тщательный медицинский осмотр. Они также могут провести тесты, которые позволят им лучше изучить ваш сустав, например, рентген.

Как с этим обращаются?

У большинства людей колено бегуна улучшается само по себе со временем и лечением для решения проблемы, которая вызывает у вас боль. Чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление, вы можете:

• Дайте отдых колену. По возможности старайтесь избегать вещей, которые усугубляют боль, таких как бег, приседания, выпады или длительное сидение и стояние.
• Заморозьте колено , чтобы облегчить боль и отек. Делайте это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Оберните колено. Используйте эластичный бинт, ремни для надколенника или рукава, чтобы придать ему дополнительную поддержку.
• Поднимите ногу на подушке, когда вы сидите или ложитесь.
• При необходимости примите НПВП , например ибупрофен или напроксен. Эти препараты помогают при боли и отеках. Но они могут иметь побочные эффекты, такие как повышенный риск кровотечений и язв. Используйте, как указано на этикетке, если ваш врач не сказал иначе.
• Сделайте растяжку и укрепляющие упражнения, специально для четырехглавой мышцы.Ваш врач может порекомендовать физиотерапевта, который научит вас, что делать.
• Попробуйте использовать опоры для свода стопы или стельки для обуви. Они могут помочь с положением ваших ног. Вы можете купить их в магазине или сделать на заказ.
• Если вы попробуете эти методы, но колено все еще болит, спросите врача, нужно ли вам обратиться к специалисту, например, к хирургу-ортопеду. Это редко, но вам может потребоваться операция в тяжелых случаях колена бегуна. Хирург-ортопед может удалить или заменить поврежденный хрящ и, в крайних случаях, исправить положение вашей коленной чашечки, чтобы нагрузка на сустав была более равномерной.

Когда мое колено станет лучше?

Люди лечат с разной скоростью. Время вашего восстановления зависит от вашего тела и вашей травмы.

Пока вы поправляетесь, вам нужно расслабиться на коленях. Это не значит, что вам нужно отказываться от упражнений. Просто попробуйте что-нибудь новое, что не повредит вашему суставу. Если вы бегаете трусцой, вместо этого плавайте в бассейне.

Что бы вы ни делали, не торопитесь. Если вы попытаетесь вернуться к тренировкам до того, как выздоровеете, вы можете навсегда повредить сустав.Не возвращайтесь к своему прежнему уровню физической активности до тех пор, пока:

• Вы сможете полностью согнуть и выпрямить колено без боли.
• Вы не чувствуете боли в колене при ходьбе, беге трусцой, спринте или прыжке.
• Ваше колено такое же крепкое, как и ваше неповрежденное колено.

4 причины боли в коленях и способы их устранения

Значит, у вас боль в коленях от бега. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или у вас две недели в своем последнем марафонском тренировочном цикле, боль в коленях разочаровывает.Мы поговорили со спортивным врачом Джорданом Метцлем, который объяснил четыре наиболее распространенных причины боли в коленях от бега и что вы можете с ними поделать:

Почему мои колени болят после бега?

Почему ты бежишь? Потому что это хорошо. Потому что снимает стресс. Потому что это позволяет вам есть торт. Я понимаю, потому что бег тоже важен для меня. Я 32-кратный марафонец и знаю, как обидно получить травму. По этой причине я стал спортивным врачом. Разрыв передней крестообразной связки во время занятий футболом, когда я учился в медицинской школе, было для меня разрушительным, но это было самым важным событием, повлиявшим на мою работу.Это то, что побуждает меня помогать своим пациентам. Практически каждый день лечу бегунов с больными коленями. Многие пугаются: можно ли мне еще бежать? Придется ли мне перейти на плавание? К счастью, большинство проблем с коленями не заставят вас долго оставаться в стороне. Вот что вам нужно знать о типичных травмах колена.

Где болит? Боль под коленной чашечкой, усиливающаяся после бега, а также при ходьбе вверх или вниз по лестнице.

Что происходит? Когда коленная чашечка смещается во время бега, хрящ под ней раздражается.

Лечите его:

• Сократите пробег
• Занимайтесь кросс-тренингом с упражнениями, не усугубляющими ваше колено
• Прикладывайте лед на 15 минут пять раз в день
• Примите противовоспалительное средство
• Пена катайте квадрицепсы
• Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу

Предотвратите ее:

• Силовая тренировка
• Ежедневный валик с пеной
• Укорочение шага может снизить давление на колени.Стремитесь к 170-180 ударам в минуту

2. Тендинит надколенника

Где болит? Боль ниже коленной чашечки и в верхней части голени; точит на ходу. Также больно подниматься или спускаться по лестнице.

Что происходит? Сила, прикладываемая к колену во время бега, иногда может привести к чрезмерной нагрузке на сухожилие надколенника.

Лечите:

• Прекратите бегать, пока не сможете сделать это безболезненно; кросс-тренинг
• Прикладывайте лед на 15 минут пять раз в день
• Ремешок из сухожилия надколенника может уменьшить боль
• Если не станет лучше, обратитесь к врачу

Предотвратите это:

• Силовая тренировка
• Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Ежедневный валик из пеноматериала

3.Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Где болит? Боль на внешней стороне колена. Обычно он начинается через пять минут после начала и утихает, когда вы заканчиваете.

Что происходит? Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) проходит от бедра до колена, пересекая коленный сустав. Наполненный жидкостью мешок, называемый бурса, находится между ITB и внешней стороной бедра, около колена. Когда ITB натянута, бурса сдавливается, вызывая боль.

Лечите:

• Вы можете бежать, если только боль не заставит вас изменить вашу форму.Уменьшите пробег и используйте кросс-тренинг
• Пена накатите ITB на мягкую часть внешнего бедра
• Если вы прогибаетесь, носите обувь с контролем движения
• Обратитесь к врачу, если это продолжается

Предотвратить это:

• Ключевыми факторами являются сильные ягодичные и основные мышцы
• Ежедневно катайте ITB из пеноматериала
• Более короткий и быстрый шаг может помочь. Стремитесь к 170-180 ударам в минуту

4. Остеоартрит

Где болит?

Боль, отек и скованность в колене во время бега или даже повседневной деятельности.

Что происходит?

Износ гиалинового хряща (выстилки сустава) приводит к трению кости о кость.

Обращайтесь:

• Продолжайте движение. Активность сохраняет суставы смазанными
• Примите противовоспалительное средство
• Бегите по мягким поверхностям
• Обратитесь к врачу

Предотвратите это:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 травм, вызывающих боль в коленях при беге, и способы их устранения

• Боль в коленях во время бега часто возникает из-за коленного сустава бегуна, синдрома IT-бандажа и бурсита коленного сустава.
• Большинство травм колена, связанных с бегом, являются результатом слишком быстрого увеличения пробега или темпа.
• Если вы чувствуете боль в коленях во время бега, прекратите тренировку, приложите лед и примите безрецептурные обезболивающие.
• Посетите Справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение с опорой на вес, существует высокий риск травм, особенно в области колена. На самом деле травмы колена невероятно распространены, составляя до 50% всех травм во время бега.

Вот пять распространенных травм, которые могут объяснить боль в колене при беге:

1.Колено бегуна

Колено бегуна, также известное как пателлофеморальный болевой синдром, является наиболее частой причиной боли в коленях у бегунов, говорит Роберт Уайлдер, доктор медицины, заведующий кафедрой физической медицины и реабилитации Университета Вирджинии.

Где болит: Боль проявляется вокруг надколенника (коленной чашечки), когда она активна или после долгого сидения с согнутыми коленями.

Связанные 9 советов, как правильно бегать, и почему ваша беговая форма так важна

Причины этого: Когда мы бежим, коленная чашечка, бедренная кость и большеберцовая кость двигаются, оказывая давление на коленную чашечку.По словам Уайлдера, когда на коленную чашечку ложится слишком большая нагрузка, ткани могут воспаляться и раздражаться. Это также может быть вызвано напряженными мышцами, плохой формой бега или структурной проблемой, например, чрезмерно высоким наколенником.

Как лечить: Прекратите бегать, примените холодные компрессы и принимайте болеутоляющее, например ибупрофен, до тех пор, пока боль не исчезнет и вы снова не будете готовы к бегу. Укрепление коленей, бедер, ступней и лодыжек также может помочь в лечении и профилактике коленного сустава бегуна. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы подобрать для вас подходящий план лечения.Если ваша боль не проходит через три-четыре недели, Уайлдер советует вам обратиться к врачу.

2. Синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки

Синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки — еще одна распространенная травма при беге, особенно среди бегунов на длинные дистанции. Он влияет на подвздошно-большеберцовый пояс — слой соединительной ткани, который проходит от бедра до колена, — говорит Стивен Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины из Northwestern Medicine Running Clinic.

Где болит: Боль находится на внешней стороне колена.

Причины возникновения : Синдром IT-бандажа обычно возникает из-за чрезмерного использования и натяжения подвздошно-большеберцового бандажа. Майер говорит, что бегуны, как правило, испытывают стеснение в IT-бандаже, потому что они часто двигаются вперед и назад (а не из стороны в сторону), что вызывает трение в месте соприкосновения IT-браслета с коленом, вызывая воспаление и боль.

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Как лечить: Прекратите бегать, попробуйте кататься с пеной и укрепите мышцы кора и бедер, — говорит Майер.Вы также можете заморозить внешнюю поверхность колена или принять безрецептурные обезболивающие. Синдром IT-группы обычно проходит в течение нескольких недель, говорит Майер. Однако, если боль не проходит, обратитесь к врачу, поскольку синдром IT-группы иногда может стать хроническим, требуя месяца или двух реабилитации.

3.

Тендинит надколенника

Тендинит надколенника, также известный как колено прыгуна, является еще одной распространенной травмой во время бега.

Где болит: Тендинит надколенника вызывает боль ниже колена в сухожилии надколенника, которое соединяет коленную чашечку и голень.Это сухожилие позволяет полностью разогнуть колено.

Причины этого: Тендинит надколенника возникает в результате чрезмерного использования или внезапного увеличения дистанции или частоты бега. Это создает дополнительную нагрузку на сухожилие надколенника, вызывая крошечные разрывы, которые вызывают боль и воспаление. Напряженные квадрицепсы или подколенные сухожилия также могут вызвать дополнительную нагрузку на сухожилие надколенника.

Как это лечить: Уайлдер говорит, что лучший способ вылечить тендинит надколенника — это сделать перерыв, заморозить пораженный участок, а также укрепить и растянуть мышцы бедра.По словам Уайлдера, упражнения на гибкость и укрепление также могут стимулировать заживление тканей. Также полезно носить бандаж для надколенника, чтобы снизить нагрузку на сухожилия.

4. Разрыв мениска

Разрыв мениска — это повреждение части хряща, расположенной между большой берцовой костью и бедренной костью.

Где болит: На каждом колене есть два мениска — один на внутренней стороне колена, а другой на внешней стороне колена.Разорванный мениск вызывает боль и воспаление в области колена, что может затруднить полное разгибание сустава.

Причины этого: Разрыв мениска обычно вызван повторяющимся использованием мениска или действиями, включающими скручивание, например, когда вы внезапно останавливаетесь во время бега или быстро меняете направление.

Как лечить: Прекратите бегать на короткое время, пока травма заживает, — говорит Майер. В более легких случаях покой, лед и лекарства могут помочь облегчить симптомы, чтобы можно было безопасно бежать снова, даже если они не восстанавливают саму слезу. В крайних случаях при стойких симптомах может потребоваться операция.

5. Коленный бурсит

Коленный бурсит — это воспаление или раздражение небольшого наполненного жидкостью мешка, называемого сумкой, расположенного рядом с коленным суставом. Майер говорит, что наиболее распространенными типами коленного бурсита у бегунов являются ансериновый бурсит, который поражает внутреннюю часть колена возле подколенного сухожилия, или препателлярный бурсит, который поражает коленную чашечку.

Где болит: Болит в коленной чашечке или чуть ниже коленного сустава по направлению к внутренней стороне.

Причины этого: Бурсит коленного сустава возникает, когда одна из сумок вашего колена воспаляется из-за повторяющегося напряжения, говорит Уайлдер. Обычно это происходит из-за того, что бегун внезапно решает увеличить пробег или скорость.

Как лечить: Лед, отдых и обезболивающие — все это полезные способы облегчить боль. Майер говорит, что иногда можно избавиться от боли, если колено больше не опухло. Другие варианты лечения более тяжелых случаев включают физиотерапию, инъекции кортикостероидов или даже операцию по удалению бурсы.Иногда бурса может инфицироваться и вызвать жар, для лечения которого обычно требуются антибиотики. Обратитесь к врачу, чтобы определить подходящий для вас план лечения.

Insider’s Takeaway

Боль в коленях часто встречается у бегунов, особенно если они внезапно увеличивают пробег или темп. Наиболее распространенные травмы колена можно лечить с помощью покоя, льда и безрецептурных обезболивающих. Однако, если боль сохраняется более нескольких недель, обратитесь к врачу, поскольку вам может потребоваться более интенсивное лечение, такое как физиотерапия или хирургическое вмешательство.

Как узнать, когда безопасно преодолеть боль в колене и когда нужно прекратить

Из всех болей и болей, от которых страдают бегуны, боль в коленях — одна из самых распространенных. Как врач физиотерапевта, пациенты часто спрашивают меня, когда можно бегать с болью в коленях, а когда бег может привести к более серьезным травмам. Как бегун, я виноват в беге с болью в коленях, хотя мне, вероятно, следует сделать перерыв. Если вы чем-то похожи на меня, вам потребуется немало боли, чтобы заставить вас прекратить бегать, но правда в том, что это не всегда лучший подход.

Боль в коленях бывает разных форм. Он может быть резким, тусклым, болезненным, звенящим, шокирующим или скрипучим.

Физиотерапевты делают все возможное, чтобы количественно оценить боль, используя числовые шкалы и анкеты о том, насколько боль влияет на функцию, например популярную шкалу боли от 0 до 10. Но в конечном итоге боль может быть очень субъективной. У некоторых людей легкая боль может вызвать визг при сгибании колена. Другие (например, многие из моих пациентов, тренирующихся для марафона) будут улыбаться и терпеть это, преодолевая любую боль в коленях, если они думают, что не повреждают свое тело навсегда.Хотя методы и шкалы, которые у нас есть для измерения боли, очень полезны для количественной оценки и категоризации боли, они не обязательно говорят нам, когда какой-либо конкретный человек должен прекратить бегать или продолжить движение, потому что боль очень индивидуальна.

Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которым следует следовать, если вы пытаетесь отличить раздражающую боль от реальной травмы.

Боль в колене может быть вызвана несколькими причинами.

Общие состояния включают колено бегуна (или синдром пателлофеморальной боли), синдром IT (подвздошно-большеберцовой) связки, разрывы связок (наиболее распространены разрывы ACL и MCL) и разрывы мениска (разрыв хряща в коленном суставе).Некоторые из болей, связанных с этими состояниями, могут исчезнуть с помощью правильного режима укрепления ягодиц, квадрациклов или бедер, серьезных перекатываний с пеной, смены обуви и определенных растяжек. Но некоторые требуют большего внимания, включая отдых и / или физиотерапию.

Колено бегуна является наиболее частой причиной болей в коленях, связанных с бегом, хотя есть несколько похожих, не слишком серьезных заболеваний, с которыми могут столкнуться бегуны.

Согласно исследованиям, примерно 25 процентов травм, связанных с бегом, связаны с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS) или «коленом бегуна».«По моему опыту, количество женщин, страдающих этим заболеванием, значительно выше, чем количество мужчин, отчасти из-за того, что более широкие бедра женщин создают угол в коленном суставе. Колено бегуна может ощущаться как тупая, разлитая боль в коленной чашечке и вокруг нее. Это вызвано мышечным дисбалансом (например, слабыми бедрами или асимметрией силы квадрицепсов), из-за которых коленная чашечка смещается с места, когда вы сгибаете и выпрямляете ногу, что в конечном итоге приводит к раздражению в суставе и вокруг него.

Колено бегуна часто может приводить к хондромаляции, состоянию, которое развивается, когда хрящ под коленной чашечкой становится шероховатым в результате многократного износа.Это «огрубление» вызывает повышенное трение под поверхностью сустава, что приводит к раздражению, воспалению и боли.

Синдром IT-бандажа (ITBS) также является травмой, связанной с чрезмерным перенапряжением. Группа IT — это связка фасции (соединительной ткани), которая простирается от бедра до уровня чуть ниже колена. Он действует как стабилизатор во время бега, и чрезмерное использование или быстрое увеличение тренировочного объема (а также биомеханические факторы, такие как слабость бедра) могут вызвать его раздражение.

Симптомы PFPS, хондромаляции и ITBS обычно усиливаются при выполнении плиометрических упражнений на одной ноге, таких как бег.Но, несмотря на то, что вам неудобно, бегать с этими симптомами, как правило, нормально, если вы одновременно устраняете причину своей боли. В зависимости от причины боли это может включать в себя различные методы лечения, упомянутые выше: работа над укреплением бедер и квадрицепсов, растяжка нижней части тела и использование техник миофасциального расслабления, таких как нанесение пены на узкие места. (Конечно, если ваш врач говорит иное в вашем конкретном случае, всегда слушайте его.)

Если боль в колене более резкая, частая или интенсивная, или если она приводит к чувству нестабильности, «заедание» (как вы не можете полностью согнуть или выпрямить колено) или прогиб, это может быть более неотложной проблемой.

Структурные проблемы, такие как разрывы связок или мениска, — это обычно отдельная история. Эти травмы по определению предполагают повреждение одной из стабилизирующих структур коленного сустава. Симптомы нестабильности, отек, ограниченный диапазон движений и более высокий уровень боли чаще встречаются при этих травмах и являются признаками того, что вам следует осмотреть колено перед тем, как вернуться к бегу.

Если вы можете оценить свою боль до 4 баллов из 10 (где 10 — самая сильная боль в вашей жизни), бегать можно.

Тем не менее, любая небольшая боль является сигналом для вашего тела, что, вероятно, существует уязвимость, например, слабость в другом месте, способствующая плохой механике тела. К счастью, слабость и стеснение можно решить с помощью правильных упражнений на укрепление и растяжку. Однако, если вы не устраните свои симптомы, относительно небольшая боль в чем-то вроде колена бегуна может привести к более серьезной и острой травме, такой как разрыв связки. Итак, если вы решили преодолеть боль в чем-то относительно незначительном, например, в колене бегуна, убедитесь, что вы устранили причину проблемы.

Боль в колене и другие травмы при беге

Травмы во время бега могут повлиять на любого, от опытных бегунов, которые стараются изо всех сил, до новичков, мышцы которых не привыкли к бегу.

Ниже приведены 5 наиболее распространенных травм при беге. Узнайте, как определить симптомы, что вызывает травмы и что делать, если они у вас возникли, в том числе когда обращаться за медицинской помощью.

Вы также найдете советы о том, как в первую очередь избежать травм, например о выборе правильной обуви и правильной разминке.

Травма может подорвать вашу мотивацию, поэтому мы также включили советы о том, как восстановить нормальную работу после выздоровления.

Какой бы ни была травма, важно прислушиваться к своему телу. Не бегайте, если вам больно, и начинайте бегать снова, только когда вы достаточно выздоровеете.

1. Боль в колене

Боль в колене, также называемая коленом бегуна, может иметь множество причин, например отек под коленной чашечкой.

Энди Бирн из физиотерапевта Дэвида Робертса из Манчестера говорит, что боль в коленях — самое распространенное заболевание, которое он лечит у бегунов.

На что похоже колено бегуна?

Во время бега у вас может появиться боль в передней части колена, вокруг колена или под коленной чашечкой. Боль может быть тупой, а может быть острой и сильной.

Что мне делать с коленом бегуна?

Чтобы облегчить боль в коленях дома, Энди рекомендует прикладывать к коленям лед и выполнять растяжку.

Держите лед (попробуйте пакет с замороженным горошком, завернутый во влажное кухонное полотенце) на болезненную область около 20 минут несколько раз в день.Никогда не кладите лед прямо на кожу.

Чтобы растянуть эту область, Энди рекомендует лечь на бок, положив больную ногу сверху.

Согните верхнюю ногу так, чтобы ступня повернулась к низу, затем удерживайте ее в этом положении рукой и касайтесь коленями.

Удерживайте растяжку не менее 45 секунд, глубоко дыша и чувствуя растяжку в бедре. Повторяйте это примерно 6 раз в день.

Если боль сильная или колено опухло, немедленно обратитесь к терапевту.

Если боль в колене не является сильной, прекратите бег и обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если боль не проходит через неделю.

Они также могут порекомендовать вам упражнения на растяжку или упражнения, которые помогут вам восстановиться.

Могу ли я бегать с болезненным коленом?

Не бегайте, если у вас болит колено. Если вы все еще чувствуете боль после недельного отдыха, обратитесь к терапевту или физиотерапевту.

Как скоро вы снова сможете начать бегать, будет зависеть от причины боли в колене и ее серьезности. Вам может посоветовать терапевт или физиотерапевт.

Попробуйте эти упражнения для укрепления колен.

2. Боль в ахилловом сухожилии

Ахиллово сухожилие — это жесткий эластичный шнур в задней части лодыжки, который связывает мышцу с костью.

Регулярный бег может со временем вызвать износ сухожилия.

На что похожи ахилловы боли?

У вас может появиться боль и отек в области щиколотки или пятки. Боль может быть незначительной, но постоянной, а может быть внезапной и острой. С утра может быть хуже.

Что мне делать с болью в ахилле, когда я бегу?

Чтобы вылечить боль в ахилле в домашних условиях, Энди рекомендует прикладывать лед к этой области, если вы чувствуете там комок (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже).Вы также можете осторожно помассировать эту область пальцами.

Вы также можете попробовать использовать каблук-танкетку в обуви. Проконсультируйтесь по этому поводу в спортивном или спортивном магазине.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если у вас боль в ахилловом суставе, которая не проходит через 3-4 недели.

Если у вас возникла внезапная острая боль, возможно, у вас порвано ахиллово сухожилие. Немедленно обратитесь к терапевту, если это так.

Могу ли я бегать с болью в ахилловом суставе?

Острая боль совсем не даст вам бежать.Даже если боль не является сильной, рекомендуется отдохнуть, пока боль не исчезнет, ​​и проверить ее, если она не проходит.

3. Боль в голени

Боль в голени возникает в передней части ноги, ниже колена. Это часто называют шиной голени.

На что похожи шины на голени?

Бегуны часто ощущают тупую боль в голени, но продолжают бегать.

Но это может вызвать увеличивающееся повреждение области, что может привести к внезапной острой боли, которая совсем не дает вам бежать.

Что мне делать при боли в голени?

Боль можно уменьшить, регулярно прикладывая лед к пораженному участку в течение первых нескольких дней (никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже).

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если эта область опухла, боль сильная или не проходит через 2–3 недели.

Могу ли я бегать с шиной на голень?

Боль в голени, скорее всего, вообще остановит бег. Сделайте перерыв на 2–3 недели, прежде чем снова начать медленно.

Узнайте больше о шинах для голени

4.Боль в пятке

Боль или припухлость в пятке или подошве стопы могут возникнуть, если вы внезапно начнете больше бегать, бегаете в гору, или ваша обувь недостаточно поддерживает или изношена.

Медицинское название боли в пятке — подошвенный фасциит.

На что похожа боль в пятке бегуна?

Боль в пятке часто бывает острой и возникает, когда вы кладете тяжесть на пятку. Может возникнуть ощущение, будто кто-то воткнул вам что-то острое в пятку или будто вы идете по острым камням.

Что мне делать при боли в пятке?

Энди рекомендует приложить лед к этой области. Он говорит, что лучший способ сделать это — заморозить небольшую бутылку с водой, затем поставить ее на пол и катать туда-сюда под ногой в течение примерно 20 минут. Никогда не кладите лед прямо на кожу.

Есть также несколько способов растяжки, которые помогут облегчить боль в пятке. См. Раздел «Здоровье», посвященный лечению боли в пятке, чтобы узнать, как это делать.

Прекратите бегать и немедленно обратитесь к терапевту, если на пятке или в области под ногой образовалась сильная опухоль.В противном случае обратитесь к терапевту через неделю или 10 дней, если боль не проходит.

Могу ли я бегать с болезненной пяткой?

Вы не сможете бегать из-за боли в пятке. Если лечить боль достаточно рано, обычно она проходит через 2–3 недели, после чего вы сможете снова начать бегать.

5.

Растяжения мышц

Наиболее частые растяжения, вызываемые бегом, возникают в мышцах подколенных сухожилий (которые проходят по задней поверхности бедра) или икроножных мышцах.

Растяжения часто поражают начинающих бегунов, мускулы которых не привыкли к бегу.

На что похоже мышечное напряжение?

Боль, вызванная растяжением мышц, часто бывает внезапной и кажется, будто кто-то ударил вас ногой в область икр или подколенного сухожилия.

Что мне делать при растяжении мышц?

Большинство штаммов можно лечить в домашних условиях. Немедленно прекратите бег и прикладывайте лед к болезненному участку примерно на 20 минут несколько раз в день (не прикладывайте лед непосредственно к коже).

Держите ногу приподнятой и опираясь на подушку, чтобы уменьшить отек.

Узнайте больше о лечении деформаций

Могу ли я бегать с растяжением мышц?

Вы не сможете бегать с растяжением мышц. Время, необходимое для заживления напряжения и для того, чтобы вы снова начали бегать, варьируется от 2 недель до примерно 6 месяцев, в зависимости от того, насколько серьезным является мышечное напряжение.

Советы по предотвращению травм

Носите правильную обувь

Важно покупать правильную обувь для бега, и лучше всего пойти в магазин для бега, чтобы ее подогнать.Но не обязательно тратить много денег.

По словам Энди, дорогая обувь не обязательно лучше. «Самая дорогая обувь может быть просто более прочной и легкой, поэтому она подходит для людей, бегающих на длинные дистанции. Все бренды беговой обуви выпускают более дешевые версии, подходящие для новичков».

Разогрев и охлаждение

Перед тем, как начать бег, важно правильно разогреться. От пяти до 10 минут быстрой ходьбы или легкой пробежки перед началом разогреют мышцы и помогут предотвратить травмы.

Чтобы остыть, продолжайте бегать в более легком темпе или ходите 5–10 минут. Это поможет вашему организму восстановиться после пробежки.

См. «Советы для начинающих бегунов» для получения дополнительной информации о разминке и заминке, а также о технике бега.

Расти медленно

Не поддавайся соблазну слишком быстро увеличивать интенсивность или дистанцию ​​бега. «Сделайте подобный бег по крайней мере 3 или 4 раза, прежде чем увеличивать темп или дистанцию», — говорит Энди.

План «Диван на 5 км» идеален, так как расстояние увеличивается постепенно.Этот план подходит для новичков и позволит вам бегать 3 раза в неделю, наращивая до 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию в случае травмы

Получение травмы может быть очень неприятным. Если вы новичок в беге, у вас может возникнуть соблазн сдаться при первых признаках травмы.

Энди говорит, что конкретная цель, например, забег на 5 км или благотворительный забег, поможет вам сохранить мотивацию в случае травмы.

«Если у вас есть над чем поработать, у вас гораздо больше шансов вернуться к бегу после того, как вы выздоровеете.«

Бег с напарником — также отличный способ сохранить мотивацию. Если он продолжит бегать, пока вы травмированы, вы захотите вернуться туда, когда вам станет лучше, поскольку вы не захотите подвести его.

Последняя проверка страницы: 20 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 20 июня 2021 г.

Почему я чувствую боль в коленях при беге?

Часто ли боль в коленях мешает вам бегать? Болезненность в одном или обоих коленях заставила вас прекратить бегать? Боль в коленях — частая жалоба бегунов.Хотя это состояние часто называют «коленом бегуна», у вас может быть другая причина дискомфорта.

Если во время бега у вас возникла боль в коленях, найдите область, где боль наиболее сильна. Затем используйте это руководство, чтобы выбрать лечение и упражнения, которые могут помочь.

Базовая анатомия колена

Ваше колено состоит из более чем одного сустава. Бедренно-большеберцовый сустав соединяет бедренную кость (бедро) с голенью (голень). Надколенник, или коленная чашечка, представляет собой защитную структуру, которая соединяется с бедренной костью и образует пателлофеморальный сустав.

Эти суставы поддерживаются сетью мышц, сухожилий и связок, которые помогают колену сгибаться, разгибаться и вращаться (минимально) с помощью таких важных движений, как ходьба, бег, вставание на колени и подъем.

Поскольку сустав, окружающий колено, поддерживает вес вашего тела и активно используется как при выполнении основных повседневных движений, так и при занятиях спортом, вероятность травм в этой области высока.

Диагностика боли в колене по местоположению

Когда вы начинаете чувствовать боль в коленях, вы можете самостоятельно диагностировать и лечить это заболевание. Часто бывает мышечный дисбаланс, с которым можно справиться с помощью упражнений или других простых изменений. Если боль не проходит примерно через неделю после самолечения, запишитесь на прием к физиотерапевту или терапевту для оценки и лечения.

Независимо от того, лечитесь ли вы самостоятельно или работаете с врачом, определение места боли в колене помогает диагностировать причину.Где болит твое колено?

Расположение: сторона колена

Возможная травма: Синдром иллиотибиального бандажа

Если вы чувствуете острую колющую боль с внешней стороны колена, возможно, вы имеете дело с синдромом подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS), очень распространенной травмой среди бегунов. Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) — это полоса ткани, которая проходит по внешней стороне бедра, от верхней части бедра до внешней стороны колена. Это помогает стабилизировать колено и бедро во время бега.

Причины: Когда ITB становится тугим, он укорачивается, и ремешок трется о кость. Наружная часть колена может воспалиться или же повязка может раздражаться, вызывая боль. Перетренированность является наиболее частой причиной, но бег по наклонной поверхности, недостаточная разминка или охлаждение или определенные физические отклонения также могут привести к ITBS.

Лечение: Исследования показали, что самолечение может быть эффективным при лечении синдрома IT-браслета. Возможные варианты включают сокращение пробега и обледенение колена для уменьшения воспаления.Также может быть полезно использование противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен). Некоторые исследования также показали, что более мягкая обувь для бега может помочь облегчить состояние.

Вы можете продолжать бегать, но прекратите бег, как только почувствуете боль. Уменьшите количество тренировок на холмах и убедитесь, что вы бегаете по ровной поверхности.

Профилактика: Если вы начали замечать первые признаки ITBS (например, стеснение или боль с внешней стороны колена), не допускайте ухудшения состояния, выполняя силовую и гибкую работу два-три раза в неделю.Чтобы укрепить эту область, попробуйте несколько упражнений для ног, которые активируют ягодицы, с использованием легких весов или вообще без веса.

Постарайтесь включить регулярные силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Такие упражнения, как приседания на одной ноге, тренировка равновесия и раскладушки, особенно полезны для тех, кто склонен к ITBS.

Упражнения на гибкость включают катание IT-ленты с помощью массажного инструмента, такого как валик из поролона или теннисный мяч. Вы также можете выполнять растяжку бедер, специально разработанную для увеличения подвижности и уменьшения боли.Убедитесь, что вы растягиваете и перекатываете обе ноги, так как некоторые бегуны сосредотачиваются на травмированной ноге, а затем развивают ITBS в другой ноге. Вы также можете обратиться к физиотерапевту для массажа глубоких тканей.

Как и в случае с большинством беговых травм, если вы не определите и не устраните основную причину травмы, вы, вероятно, снова столкнетесь с ITBS. Некоторым людям поиск лучших кроссовок помогает предотвратить рецидив. Посетите специализированный магазин для бега, чтобы проанализировать свои ноги и походку. Также стоит попросить физиотерапевта провести оценку, чтобы определить слабые места. Те, у кого есть ITBS, часто имеют слабость в бедрах.

Расположение: коленная чашечка

Возможная травма: Колено бегуна

Если у вас болезненность в передней части колена или, возможно, за коленной чашечкой, у вас может быть колено бегуна, также известное как синдром бедренной боли надколенника или синдром переднего колена. Бег под уклон, приседание, подъем или спуск по лестнице или длительное сидение могут усугубить состояние.

Причины: Исследователи определили различные причины возникновения колена бегуна. Состояние может быть вызвано структурной проблемой в коленном суставе. Это также может быть вызвано слабыми мышцами, напряжением подколенных сухожилий, тугим ахилловым сухожилием или подвздошно-большеберцовой связкой, перетренированностью, плохой опорой для стопы или неправильной походкой.

Одна из наиболее частых причин — слабость мышц бедра (четырехглавой мышцы). Ваши квадрицепсы удерживают коленную чашечку на месте, чтобы она плавно двигалась вверх и вниз.Но если у вас четырехугольная слабость или мышечный дисбаланс, коленная чашечка слегка смещается влево и вправо. Это движение вызывает болезненное трение и раздражение.

Лечение: Чтобы вылечить колено бегуна, попробуйте заморозить колени сразу после бега. Это помогает уменьшить боль и воспаление. Также специалисты советуют приподнять ногу, компрессионные бинты на колени или ибупрофен. Арочная опора в обуви также может помочь облегчить боль у некоторых бегунов.

Также важны упражнения на растяжку и укрепление.Сосредоточьтесь на четырехглавой мышце — мышцах, которые помогают поддерживать и стабилизировать коленную чашечку. Простые упражнения, такие как выпады вперед или подъемы прямых ног, помогут увеличить силу квадрицепсов.

Также может помочь растяжение подколенных сухожилий и перекатывание ИТ-бинтов. Эти упражнения следует выполнять после бега (или после других упражнений), когда ваши мышцы теплые.

Вам следует сделать перерыв в беге, когда вы заметите появление колена у бегуна, но вам не нужно полностью отказываться от упражнений.Вы можете продолжать кросс-тренинг, пока движение безболезненно.

Вы поймете, что снова начать бегать безопасно, если сможете бегать нормальной походкой и без боли. Если вы обнаружите, что изменили свое движение или компенсируете боль из-за боли, вы не готовы снова бежать.

Профилактика: Чтобы предотвратить появление колен у бегуна в будущем, убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Кроме того, часто меняйте обувь (каждые 300–400 миль), так как отсутствие амортизации также может привести к повреждению колена бегуна.

Хотя некоторые бегуны могут вылечить и предотвратить развитие коленного сустава будущего бегуна, выполнив указанные выше действия, другим может потребоваться дополнительное лечение. Возможно, вам придется посетить физиотерапевта, который подскажет вам правильные упражнения на растяжку и упражнения. Если колено бегуна вызвано чрезмерным пронацией (стопа перекатывается внутрь во время бега), вам может потребоваться обратиться к ортопеду для получения индивидуальных ортопедических протезов.

Расположение: от верхней части коленной чашечки до верхней части большеберцовой кости

Возможная травма: Тендинит надколенника

Боль в этом месте может быть признаком тендинита надколенника, распространенной травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением.Это состояние также называют коленом прыгуна, потому что это обычное явление в спорте, связанном с прыжками.

Причины: Тендинит надколенника вызван повторяющейся нагрузкой на сухожилие надколенника. Это сухожилие соединяет коленную чашечку (надколенник) с большеберцовой костью (большеберцовой костью) и отвечает за разгибание голени. Первоначально напряжение приводит к слабости сухожилия. Если не лечить, слабость приводит к крошечным слезам.

Те, у кого колено прыгуна, чувствуют боль, болезненность и, возможно, припухлость возле сухожилия надколенника (там, где коленная чашечка встречается с голенью).Когда заболевание находится на ранней стадии, вы можете заметить его только во время бега. Однако по мере того, как становится хуже, вы будете замечать это в течение дня, даже когда не занимаетесь спортом.

Лечение: Поскольку колено прыгуна может имитировать другие заболевания, эксперты советуют вам пройти диагностику у медицинского работника. После постановки диагноза вам, вероятно, посоветуют прекратить бег, пока тендинит надколенника не заживет. Лечение этого состояния может включать обледенение области, подъем колена, прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), а также упражнения на растяжку и укрепление.

Например, часто назначают растяжку четырехглавой мышцы. Перед тренировкой также рекомендуется растяжка икры и подколенного сухожилия. Силовые тренировки должны быть сосредоточены на эксцентрических движениях (тех, которые связаны с удлинением мышц).

Место боли: по всему колену

Возможная травма: Разрыв мениска

Мениск — это два клиновидных куска хряща, которые действуют как амортизаторы между бедренной и большеберцовой костью. Разрыв мениска может произойти, когда человек внезапно меняет направление во время бега или внезапно выкручивает колено.Более подвержены риску бегуны старшего возраста, так как с возрастом мениск ослабевает.

Бегуны чаще травмируют медиальный мениск (внутри колена), а не боковой мениск (снаружи колена). Симптомы разрыва мениска включают общую боль в коленях, отек по всему колену, ощущение хлопка во время травмы, жесткость колена (особенно после сидения), ощущение, будто ваше колено заблокировано, когда вы пытаетесь его переместить, и трудности сгибая и выпрямляя эту ногу.

Многие люди могут продолжать ходить с разрывом мениска.Возможно, вы даже сможете продолжить бег при разрыве мениска, хотя это не рекомендуется.

Если вы подозреваете разрыв мениска, лучше всего обратиться к врачу для постановки правильного диагноза. Во время обследования они оценят ваше колено и могут порекомендовать диагностические изображения, такие как рентген или МРТ. Они также проведут тест, называемый тестом Мак-Мюррея, чтобы оценить диапазон движений и классифицировать степень разрыва.

Лечение: Лечение разрывов мениска зависит от размера и расположения разрыва.Иногда небольшие слезы заживают сами по себе при правильном уходе за собой. Лечение более серьезных разрывов включает менискэктомию (удаление мениска) или восстановление мениска (обычно минимально инвазивная процедура).

Лучшее лечение будет зависеть от нескольких факторов, включая тяжесть разрыва, ваш возраст, уровень вашей активности и вашу готовность соблюдать лечение. Современная тенденция в лечении этого состояния состоит в том, чтобы попытаться сохранить мениск, а не удалить его хирургическим путем.Взаимодействие с другими людьми

Безоперационное лечение разрыва мениска обычно включает прием противовоспалительных препаратов и обледенение колена для уменьшения боли и отека. Заморозьте колено в течение 15-20 минут каждые три-четыре часа в течение двух-трех дней или до тех пор, пока боль и отек не исчезнут. Ваш лечащий врач также может посоветовать вам сделать несколько мягких упражнений на укрепление и растяжку.

Восстановление после хирургического лечения обычно включает фиксацию колена и упражнения без нагрузки в течение четырех-шести недель.Вам также предложат программу реабилитации, которая включает упражнения на стабильность и укрепление.

Профилактика: Чтобы избежать разрывов мениска в будущем, убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие для вашей ноги и стиля бега, поскольку неправильная обувь может сделать вас уязвимыми для падения или перекручивания колена. Выполняйте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих и стабилизирующих колени, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

Расположение: над коленной чашечкой или внутренней стороной колена

Возможная травма: Бурсит коленного сустава

Если вы чувствуете боль в верхней части коленной чашечки или на внутренней стороне колена ниже сустава, возможно, вы имеете дело с коленным бурситом.Это воспаление бурсы, расположенной возле коленного сустава.

Причины: Бурса — это небольшой наполненный жидкостью мешок, похожий на подушечку, который уменьшает трение и смягчает точки давления между костями, сухожилиями и мышцами вокруг суставов. У бегунов чрезмерное использование может привести к боли и воспалению синовиальной сумки стопы, расположенной на внутренней стороне колена примерно на два-три дюйма ниже сустава.

Когда бурса воспаляется, пораженная часть колена может ощущаться теплой, болезненной или опухшей, когда вы надавливаете на нее.Вы также можете чувствовать боль при движении или даже в состоянии покоя. Подниматься по лестнице может быть сложно. Осмотр колена вашим лечащим врачом поможет правильно диагностировать заболевание, поскольку симптомы ансеринового бурсита аналогичны симптомам стрессового перелома.

Лечение: Чтобы облегчить дискомфорт при бурсите коленного сустава, вы можете использовать R.I.C.E. метод и противовоспалительные препараты. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать инъекцию стероидов для облегчения боли.Часто рекомендуется физиотерапия, которая обычно включает в себя программу растяжки, льда и ультразвукового лечения.

Физиотерапия может облегчить боль и предотвратить возникновение бурсита коленного сустава в будущем. Более инвазивные методы лечения бурсита коленного сустава могут включать аспирацию или хирургическое вмешательство.

Расположение: задняя часть колена

Возможная травма: Киста Бейкера

Киста Бейкера, также известная как подколенная синовиальная киста, — это опухоль, возникающая в задней части колена. Вы можете почувствовать боль, но более вероятно, что вы почувствуете стеснение или скованность в этой области и ощущение наполненности. Вы также можете увидеть выпуклость.

Причины: Эти кисты могут возникать в результате остеоартрита или разрывов мениска. Кисты Бейкера конкретно не связаны с бегом, и бегуны не обязательно подвержены более высокому риску заболевания. Но поскольку заболевание обычно является результатом основной проблемы, у бегунов может возникнуть киста.

Если вы подозреваете кисту Бейкера, обратитесь к своему врачу, чтобы поставить правильный диагноз и определить основную причину. Некоторые из этих кист проходят без лечения, но важно решить основную проблему. В редких случаях кисты могут лопнуть, поэтому обязательно обратитесь к своему врачу, если вы увидите покраснение или сильный отек в этой области. .

Как предотвратить боль в коленях при беге

Боль в колене часто называют «коленом бегуна».«Текущая статистика показывает, что 30–50% из всех бегунов каждый год страдают от боли в коленях. Это довольно много, и это одна из главных причин, почему бег считается спортом с высокой степенью травматизма.

У меня есть собственный взгляд на бег, и он немного отличается. Боль в коленях обвиняют в том, что бег вызывает проблемы не на самом деле. Это путь, по которому бежит человек, который приводит к боли и травмам. По правде говоря, если вы научитесь бегать в правильной беговой форме, при которой колени испытывают минимальную нагрузку или чрезмерную нагрузку, у вас никогда не будет проблем с коленями.Это удивительно простое решение, и оно вполне возможно, вопреки мнению многих.

Вот несколько способов улучшить свою технику бега, избежать боли в коленях и гарантировать, что вы сможете бегать еще много лет, не отказываясь от всего этого когда-нибудь, потому что ваши колени поджарены.

Чрезмерный шаг создает удар пяткой
Избегайте ударов пяткой

Не превышайте шаг и позволяйте ногам опережать вас. Всегда делайте упор на то, чтобы НИКОГДА не шагать дальше колен, и научитесь позволять ногам качаться назад, , а не вперед.Когда ваши ноги приземляются перед вашими коленями, вы нажимаете на тормоза при каждом ударе ногой, нанося сильный удар вашим коленям, которые никогда не были предназначены для амортизации.

В конце концов, все эти удары по коленям приводят либо к боли в суставах, либо к болезненности мышц. Если это произойдет с вами, прислушайтесь к тому, что ваше тело пытается сказать вам, и измените механику шага, иначе вы можете оказаться на скамейке запасных.
Что делать: Всегда опирайтесь на лодыжки и позволяйте шагу открываться позади вас.Позвольте ногам приземлиться под вами, а не перед вами.

Не поднимайте колени во время бега

Верно. Не обращайте внимания на советы всех тех журналов по бегу, которые советуют вам поднимать колени и тянуться вперед, чтобы сделать более длинный шаг. Этот совет предназначен для спринтеров … и уж точно не для бега на дистанцию ​​длиннее мили. Поднимая колени, ваши ступни касаются земли на впереди вашего тела, и вы будете нажимать на тормоза с каждым шагом.
Что делать: Держите колени низко раскачиваемыми. В конце каждого шага сгибайте ноги в коленях и позволяйте пяткам подниматься позади вас. Вы всегда должны думать: «колени вниз, пятки вверх».

Наклонитесь всем телом вперед

Помните, каждый раз, когда ваша ступня опускается перед вашим телом, вы нажимаете на тормоз, и толчок от этого замедления попадает прямо в колени.
Что делать: Всегда старайтесь приземлиться в средней части стопы.

Держите колени мягкими и согнутыми

Многие бегуны делают слишком большой шаг, а затем выпрямляют колени при приземлении. Это создает невероятную нагрузку на пятку и колено.
Что делать: Договоритесь с собой, что никогда больше не будете выпрямлять ноги во время бега. Проблема решена.

Держите ноги нацеленными в том направлении, в котором бежите

Если ваши ступни расшатаны, это может вызвать боль в коленях, потому что вы сжимаете колено при каждом ударе ступней.Представьте, что кто-то хватает вас за лодыжку и выкручивает ее наружу 1200 раз каждые 10 минут!

Что делать: Всегда бегайте, держа ноги в том направлении, в котором вы движетесь. Поверните всю ногу внутрь к центральной линии, пока ступни не станут параллельны и направлены вперед. Это может навсегда решить вашу проблему, укрепив приводящие мышцы и выровняв ноги. Тогда ваши колени будут поворачиваться в том направлении, в котором они были задуманы, вместо того, чтобы скручиваться при сгибании.Раскос стопы может вызвать воспаление в подвздошно-большеберцовой полосе, которая на нижнем конце прикрепляется к большеберцовой кости чуть ниже вашего колена. Смещение ног часто принимают за проблему с коленом.
Еще нужно сделать: Увеличьте степень вращения ваших ног в медиальной плоскости в течение нескольких недель, чтобы дать ногам время приспособиться к новому направлению движения. Изменение биомеханики вашего тела требует времени и настойчивости, но оно того стоит, если вы хотите никогда больше не испытывать боли в коленях.

Не полагайтесь на мягкую обувь, чтобы зафиксировать колени

Всегда лучше исправлять проблему бегущей формы изнутри. По этой причине лучше принять правильную форму бега, чем полагаться на мягкие кроссовки, которые могут усугубить проблемы с коленями. Мои любимые бренды — Xero Shoes и Lems!
Что делать: Выберите низкопрофильную нейтральную обувь и бегайте с более коротким шагом, чтобы уменьшить удар. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы внести необходимые коррективы в более мягкое приземление.

Забота о коленях должна быть главным приоритетом, особенно если вы хотите продолжать получать удовольствие от бега из года в год.