Функциональный тренинг. Упражнения от Алексея Василенко :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Упражнения на отдельные группы мышц — прошлый век. Актуальные сегодня функциональные тренировки развивают не только силу и выносливость, но и ловкость и даже грацию. Сплошная польза.
[image id=”120125″]
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес.
Зачем нужны функциональные тренировки?
Приведу один ставший уже классическим пример: человек поскальзывается на льду, но развитое чувство равновесия и слаженная работа всех групп мышц позволяет ему устоять на ногах и избежать вывиха.
Я покажу несколько простых упражнений, которые заметно повышают выносливость и координацию движений в разных жизненных ситуациях. Уверен, это пригодится каждому.
Цель: не упасть на льду или скользком полу
Чувство баланса помогает сохранить не только здоровье, но в иной ситуации и жизнь. Это упражнение можно выполнять на полу или на спортивном снаряде BOSU: стоя на надувной полусфере, наклониться вперед, ногу отвести назад, и на пару мгновений замереть в позе «ласточка». Упражнение сложное, поэтому достаточно будет повторить его раза три-четыре на каждую ногу.
[image id=”335707,335708,335709,335710″]
Цель: без труда носить ребенка на руках
Это упражнение особенно актуально для мам, которым приходится таскать детей на руках. Поднимая тяжести, мы напрягаем не только поясницу и руки, но также плечи, ноги, пресс и кисти. Готовиться к радости материнства можно, например, с медболом весом в пару килограмм. В положении стоя, ноги чуть согнуты, удерживайте в вытянутых руках мяч. Наклонитесь в одну сторону и опустите мяч на землю. Потом снова поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону. И так раз десять.
[image id=”335711,335712,335713″]
[new-page]
Цель: грациозно прыгать через лужи
Прыжок через лужу можно сравнить с прыжком в длину с места на школьном уроке физкультуры: оттолкнувшись носком, школьник приземляется на пятку и тут же переносит вес тела на всю стопу. Более современный способ тренировки — на BOSU
Упражнение повторить по восемь-десять раз с каждой ноги.[image id=”335714,335715,335716″]
Цель: с легкостью носить чемодан
Мне часто приходится брать в путешествия разное оборудование и одежду для тренировок. Подготовиться к путешествию не налегке мне помогает одно простое упражнение со старомодной гирей. Встаньте прямо, гирю положите у ног и поднимите, слегка согнув колени. Локоть не сгибайте. Выпрямитесь, удерживая гирю в руке. И так десять раз. Вес воображаемого чемодана подбирается индивидуально: лично мне восьмикилограммовой гири хватает.
[image id=”335717,335718,335719″]
Цель: красиво выходить из авто
Чтобы научиться легко и грациозно садиться даже в спортивные авто с низкой посадкой, есть очень простое упражнение. Представьте, что вы подныриваете под воображаемую перекладину или участвуете в гавайской пляжной игре «Пройди под натянутой веревкой». Упражнение сложное, выполняется в замедленном темпе, поэтому фиксированного количества повторений нет.
[image id=”335720,335721,335722,335723,335724″]
Хотите заниматься фитнесом дома?
Составьте персональную программу фитнес-тренировок и худейте онлайн под руководством инструкторов «ЖИВИ!»
10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес
Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.
Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.
1. Что такое функциональный тренинг?
Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.
2. Почему им полезно заниматься?
Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей.
Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.
3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?
Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.
4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?
В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.
5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?
Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.
6.
Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?
Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.
7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?
Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.
8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?
Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.
8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?
Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.
Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.
10. Есть ли противопоказания?
Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.
Функциональный тренинг что же это?
Функциональный тренинг что же это?
Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.
На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг».
Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.
Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.
Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма.
Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.
Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.
5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым
- 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
- 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
- 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
- 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
- 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.
Отличие от обычных упражнений
Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.
Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.
Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.
Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной.
К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.
Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.
Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления.
Основные программы функционального тренинга
Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:
- Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.
д.
д.- Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.
- Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.
- Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.
Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.
- Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
- Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
- Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.
Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе? Польза и программы
Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний.
Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто — достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.
Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг — универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.
К преимуществам относятся следующие факторы:
- В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
- Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
- Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.
Оборудование для функционального тренинга
В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:
- тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
- канаты;
- петли;
- батуты;
- свободные веса и др.
Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.
Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.
Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.
Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.
Функциональный тренинг — программы тренировок
Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.
Функциональный тренинг для девушек
Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело.
Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:
- быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
- формируется прямая осанка;
- исчезают выпирающие лопатки;
- развивается чувство равновесия;
- тело становится грациозным, гибким и пластичным.
Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин
На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию.
Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.
Функциональный тренинг — видео тренировок
Функциональный тренинг и кроссфит — отличия
Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.
Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам.
Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.
Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.
Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.
Функциональный тренинг — польза
Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку.
Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.
Наклонная платформа для функционального тренинга MATRIX IN-TRINITY INTB01
In-Trinity®от Matrix — это инновационная наклонная тренировочная платформа, которая увеличивает силу, повышает гибкость, улучшает баланс, координацию и подвижность. Тренировки на In-Trinity — это совокупность традиционных дисциплин, включая йогу и боевые искусства, а также широкий выбор упражнений для тела, которые изменят общий тонус организма и повысят внимательность.
В чем особенность этой платформы?
- Во-первых, это дополнительное пространство под ней. Благодаря ему, пользователи могут увеличивать амплитуду движений и растяжку, чего не сделаешь на ровном полу.
- Во-вторых, одновременно положительный и отрицательный наклон платформы. Это позволяет менять нагрузку для привычных упражнений и задействовать дополнительные группы мышц.
- В-третьих, присоединяемые ремни, которые служат продолжением платформы и удерживают пользователя в любом положении. Они обеспечивают нагрузку и баланс и позволяют пользователям выполнять более сложные движения.
- И, наконец, деревянные палочки. Идея взята из тренировок по боевым искусствам. Палочки для In-Trinity служат продолжением рук и кистей пользователей, что обеспечивает необходимую длину и дополнительную нагрузку.
Наклонная платформа для тренировок позволяет выполнять оригинальные упражнения, которые невозможно выполнить на полу, и воспринимать традиционные упражнения по-новому. С тренировочными программами In-Trinity доски легко и просто внедрить в текущие программы групповых занятий.
Каждая программа содержит нюансы, уровни прогресса и разные модификации для обеспечения точной техники и привлечения пользователей любого уровня подготовки. Инструкторы смогут создавать собственные профили тренировок или внедрять In-Trinity в тренировки по йоге и работе с собственным весом для большего разнообразия и повышенного внимания у клиентов. В комплектацию входит сама платформа, металлическая фигурная опора, мат, который легко снимается и его можно использовать как обычный коврик на полу, пара пристегиваемых ремней и пара деревянных палочек.
Характеристики:
- Тип наклонная платформа для функционального и группового тренинга
- Упражнения упражнения для увеличения силы, повышения гибкости и улучшения баланса, координации и подвижности
- Рама сверхпрочная, фигурная опора с поручнями
- Нагрузка собственный вес + использование аксессуаров
- Размер тренажера в рабочем состоянии: 194 х 76 х 56 см.
- Вес нетто 28,5 кг.
- Гарантия 5 лет
- Производитель Johnson Health Tech, США
- Страна изготовления Тайвань
Функциональный тренинг — Центр Красоты Crystal Beauty and SPA Смоленск (Кристалл Бьюти энд СПА)
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг— это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми, балансируя на гололеде, работая на огороде. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Если не развивать в себе эти качества, можно получить травму.
Например, если слабые связки, плохой вестибулярный аппарат, можно поскользнуться на льду и потянуть связки или вовсе упасть и получить ушиб или перелом; слабые связки приводят к тому, что весь груз тела и все нагрузки в течение дня ложатся на суставы, которые впоследствии начинают разрушаться от чрезмерной нагрузки и т.п. Полноценно развивать эти качества в обычной жизни очень трудно. Таким образом, функциональная тренировка направлена на развитие качеств, необходимых в повседневной жизни – выносливости, координации, гибкости и силы.
Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.
Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу или кардионагрузкам.
Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, о котором мы расскажем ниже.
Оборудование для функционального тренинга:
Степ платформа — это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при функциональных тренировках. Движения на степ-платформе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы голеней, бедер и ягодиц.
Фитбол — это прочные мячи, имеющие большой диаметр. Обычно они используются как опора для выполнения различных гимнастических упражнений, чтобы сформировать правильную осанку, подкорректировать фигуру, а также тренировать вестибулярный аппарат.
Медбол или медицинский мяч — это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом.
Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов. При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.
Амортизаторы — широкий, эластичный резиновый жгут, длину которого можно самостоятельно регулировать с помощью хвата, тем самым корректируя степень нагрузки. С помощью амортизатора можно тренировать практически все основные группы мышц.
Эспандеры различного уровня сопротивления — группа спортивных снарядов, упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Применяются для дополнительной нагрузки.
Бодибары – это гимнастические палки, которые находят широчайшее применение в силовой аэробике. Бодибары отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда.
Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами. Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.
Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) — необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе снаряд.
Использование петель TRX позволяет выполнять огромное разнообразие упражнений с использованием веса собственного тела. Упражнения на TRX развивают силу, гибкость, выносливость и координацию. Это прекрасное портативное оборудование, которое можно использовать в программе для снижения веса и наращивания мышечной массы.
Bosu (Босу) — название тренажера расшифровывается как «Both Sides Up», то есть «Обе Стороны Вверх».
Это пластиковая платформа диаметром около 65 см, к которой крепится резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см, туго накачанный воздухом. Внешне Bosu напоминает половину фитбола. Степень жесткости тренажера можно регулировать, выпуская из него немного воздуха — сложность тренировки при этом уменьшится.
Второе название тренажера — «Баланс-Тренер», и оно полностью соответствует одному из его предназначений: тренировке вестибулярного аппарата и координации тела. Купол-полусфера, заполненный воздухом, образует подвижную поверхность, при балансировании на которой неизбежно приходится прилагать ощутимые усилия, чтобы сохранить нужное положение центра тяжести.
Босу прекрасно подходит для разнообразных прыжков и упражнений, которые имитируют движения, выполняемые при занятиях экстремальными видами спорта.
Отягощения для ног (утяжелители) — это небольшие грузики, которые крепятся к щиколотке и обеспечивают дополнительную нагрузку в упражнениях с участием ног; могут также крепиться на запястья для повышения эффективности упражнений для рук.
Они используются как для профессиональных тренировок, так и для новичков в спорте.
Спортивная тумба для кроссфита — специальная деревянная тумба (плиометрический бокс), используемая, главным образом, в качестве платформы для различных прыжковых тренировок, направленных на развитие взрывной мышечной силы и быстроты.
Широкий гантельный ряд.
Особенности функциональных тренировок
1. Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая взрослыми людьми. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Также функциональный тренинг необходим и профессиональным спортсменам для того, чтобы не получать травмы во время тренировок.
2. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому.
3. Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач.
Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.
4. Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ИЛИ ОФП?. РАССТАВИМ ВСЕ ТОЧКИ НАД «i». | by @dnfilatoff
РАССТАВИМ ВСЕ ТОЧКИ НАД «i».
“OK, Google! Что такое «Функциональный тренинг»?”
Иногда мне кажется, что инструкторский состав подавляющего большинства фитнес-клубов получает информацию только таким образом.
“OK, Google…” Иногда мне кажется, что инструкторский состав подавляющего большинства фитнес-клубов получает информацию только таким образом.
Небольшое лирическое отступление.
Много лет назад, во время праздной беседы со своим добрым другом, мастером спорта СССР и чемпионом мира по бадминтону в составе сборной России, я спросил его, любит ли он большой теннис. И был весьма удивлен его ответу, ибо он поведал мне, что, мягко говоря, это не для него.
На тот момент времени эти спортивные дисциплины казались мне схожими, оттого я не постеснялся спросить о причинах.
Мой старший товарищ кратко, но грамотно раскрыл мне тему, объяснив, что функции, что требуют совершенствования, в теннисе и в бадминтоне — разные.
Функциональный тренинг и разница интерпретаций.
Функция. Вот главное слово, которое мы будем рассматривать в качестве «лейтмотива» нашего небольшого исследования.
Очевидный факт, что вы могли понять из примера выше: несмотря на то, что запястья, сила пальцев, а также колени и голеностопный сустав, являющиеся ключевыми при игре в бадминтон, важны и в теннисе, функциональная нагрузка на эти области у спортсменов указанных дисциплин разнится.
И подготовка атлетов в этих видах спорта, естественно, неодинакова. Тренировки направлены на развитие необходимых функций.
Игроки в теннис и в бадминтон имеют лишь одну общую черту — ракетку в руке, на этом сходство кончается и функции они тренируют разные.
Попробуйте найти определение слова «функция» в толковом или медицинском словаре. Помимо ссылок на латынь вы обнаружите значения: исполнение, осуществление, деятельность, выполнение работы и пр.
Именно эти определения отображают главный смысл, заложенный в функциональный тренинг — отработка и совершенствование специфического действия или действий.
Поэтому рассматривать функциональный тренинг в качестве «фитнес-дисциплины для развития базовых физических навыков» не слишком разумно, с профессиональной точки зрения во всяком случае.
Однако, публикации, которыми заполнен интернет, пытаются убедить нас в ином:
— «…на самом деле функциональный тренинг — это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие…»;
— «Функциональный тренинг — это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно…»;
— «…Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса… движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения…».
И многие другие определения, сутью которых является скорее описание принципов общей физической подготовки (ОФП).
Также громко звучат имена «основателей» и даже названия торговых марок и фитнес-клубов, предоставляющих услуги по (конечно же) исключительно правильному функциональному тренингу. (Не желая никого обидеть, не буду указывать ни имен, ни названий)
Что же такое функциональный тренинг?
Полагаю, самое время процитировать определение функционального тренинга, предложенное одним из участников Международной Конференции по Педагогическим Исследованиям и Спортивному Образованию в 2013 в Пекине.
Итак.
«Функциональный тренинг — практика специфических упражнений согласованных с потребностями человека, направленных на улучшение и развитие эффективности спортивной деятельности. В сравнении с традиционной общей физической подготовкой функциональный тренинг имеет более точную цель для развития специфический способностей атлета и снижения риска спортивных травм.
» (перевод с англ. от авт.)
Четкое разделение общей и специальной физической подготовки также можно найти в методических материалах различных институтов.
Если взять за пример «Технико-тактические действия игроков в баскетболе» Арзамасского государственного педагогического института имени А.П. Гайдара, а конкретно — раздел «Физическая подготовка баскетболистов», мы можем видеть следующие определения:
Общая физическая подготовка — процесс разностороннего воспитания физических способностей и повышения уровня общей работоспособности организма спортсмена.
Специальная физическая подготовка — процесс воспитания физических способностей и функциональных возможностей спортсмена, отвечающих специфике баскетбола.
Сравнив описание большинства интернет-ресурсов с определениями предложенными методическими изданиями (а не глянцевыми журналами), вы можете сделать простой вывод, что функциональный тренинг должен рассматриваться скорее как специальная физическая подготовка и развитие определенной или определенных функциональных возможностей нашей бренной оболочки.
Заметьте — функциональных возможностей.
Заостряю внимание на этих словах, ибо мне встречались и такие «умы», что пытались выдать функциональный тренинг за эффективную методику наращивания мускулатуры.
Запомните, несмотря на то, что развитие скелетной мускулатуры является неотъемлемым «побочным эффектом» функциональных тренировок, их нельзя ставить рядом с бодибилдингом по смысловому значению, ибо суть функционального тренинга — проработка функции. Фокус на функционал, а не на мышцы.
Разрабатывая алгоритм функционального тренинга, можно руководствоваться принципом, изображенным на картинке ниже,
где в основе подготовки заложена базовая составляющая по грамотному подбору оптимальных для спортсмена упражнений, а кульминационной частью является проработка требуемой функции.
Вопрос по существу
Однако, возразите вы, существует множество базовых упражнений, выполняемых в каждом виде спорта одинаково.
Безусловно, вы правы.
Но не нужно путать общую физическую подготовку (ОФП) с функциональным тренингом, ибо суть последнего — развитие определенных функций для повышения результативности спортсмена в отдельно взятой спортивной дисциплине.
А набор базовых упражнений, усиленно выдаваемый в настоящее время за функциональный тренинг, есть просто ОФП (общая физическая подготовка). «База», так сказать.
Причины подмены терминов
Зачем ОФП выдается за функциональный тренинг?
Вопрос комплексный и требует рассмотрения. Но, если вкратце, то основных причин — две.
Первая и самая печальная из них — это постоянно ухудшающаяся ситуация с образованием тренеров различных спортивных дисциплин и инструкторов фитнеса, которые зачастую сами не до конца понимают то, что говорят.
Упорно повторяя догмы, заученные на «нагугленных» интернет-страничках или многочисленных роликах YouTube, редкий инструктор современности берет в руки методическую литературу, разработанную специализированными институтами, предпочитая работу с поверхностными и зачастую недостоверными данными поисковых систем.
В свою очередь, интернет-гиганты вроде Google или Яндекс, будучи весьма популярными источниками данных, не могут похвастать способностью сортировки достоверной информации. Пример — Википедия.
И еще печальнее то, что общее положение нарастает по принципу снежного кома, ибо именно эти не разобравшиеся в теме горе-специалисты обучают свежие кадры, продолжая и «подогревая» упомянутую выше тенденцию.
Маркетинговая составляющая является второй, по моему мнению, причиной путаницы в терминах между функциональным тренингом и ОФП.
Словосочетание «общая физическая подготовка», по мнению современного маркетолога, не находит более отклика в душе потенциального клиента, потому необходимо новое название для «хорошо забытого старого». И функциональный тренинг — отнюдь не новинка, как некоторые пытаются вам доказать.
Ведь функциональный тренинг сам по себе стал необходим с появлением разновидностей спортивных дисциплин. А это, на минуточку, происходило постепенно и века тому назад. С возникновением вариаций спортивной активности появлялись и методы совершенствования выполнения требуемой физической работы и требуемых при этом функций.
Попробуйте углубиться в изучение истории Олимпийских Игр хотя бы, и вы многое поймете.
А громко произносимые имена «специалистов-основателей» функционального тренинга в России или где бы то ни было — это всего лишь очередной рекламный ход, направленный на неокрепший ум рядового обывателя, как обычно жаждущего «волшебного средства» или «революционного метода».
Заключение и выводы
К настоящему моменту вы можете похвастать тем, что понимаете разницу между ОФП и функциональным тренингом, а также некоторые причины смешения и подмены этих терминов.
Однако, подведем итог.
Первое. Работа с базовыми упражнениями, предлагающими комплексную проработку общих двигательных функций тела — это ОФП.
Второе. Определение же функционального тренинга заложено в его названии.
Функциональный тренинг — это работа над функцией или функциями и совершенствование оных посредством программы специфических упражнений, составленной с учетом присущих виду спорта особенностей и требований к спортивной форме атлета. Если кратко и лаконично — игрока в настольный теннис никогда не отправят «толкать» штангу.
И наконец… Причины путаницы в терминах заложены прежде всего в общем уровне образования инструкторов современности, явно указывая на необходимость совершенствования познавательной функции мозга тренеров, выдающих себя за специалистов.
Как обычно, хочу завершить призывом, озвученным еще в заглавии книги Стюарта МакРоберта — думай!
Искренне ваш,
Филатов Дмитрий!
P. S.
Прошу прощения за мрачный каламбур в предпоследнем абзаце.
P. P. S.
Всегда открыт для конструктивного диалога.
Используемые в написании статьи ресурсы:
- «Muscle Groups Used When Playing Tennis», https://chatswoodtennis.com.au/muscle-groups-used-when-playing-tennis/
- «The Interpretation of Functional Training and Its Application in Badminton», Chengdu Sport University, China, 2013 International Conference on Educational Research and Sports Education (ERSE 2013)
- GRAY C, «Functional training for the torso», NSCA Journal,1997,(4):14－19
- Учебно-методическое пособие «Технико-тактические действия игроков в баскетболе», Фгбоу впо «Арзамасский государственный педагогический институт имени А.П. Гайдара»
- «Частный тренер: как заработать $1 млн на индивидуальных тренировках»,
https://www.rbc.ru/own_business/13/02/2015/54882f1fcbb20fa11faece28 - «Что такое функциональный тренинг», https://www.solosport.ru/functional-training
- «Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения» https://goodlooker.ru/functional-training.html
- «Функциональный тренинг», https://pro-trener.ru/page/funkcionalnyy-trening/
- Сибирский федеральный университет, Институт естественных и гуманитарных наук, «Скоростно-силовая подготовка в спортивных единоборствах», 2007, С. П. Рябинин, А. П. Шумилин.
- «Энциклопедический словарь медицинских терминов», http://www.rubricon.com/
- «Логический словарь», 1971, Н. И. Кондаков
- «Tested advertising methods», by John Caples, 4-th edition.
10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела — SheKnows
Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как еще одна модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас в одночасье, но не позволяйте аллитерации в броском имени ввести вас в заблуждение: на самом деле это серия тренировок. упражнения, которые разработаны с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело (отсюда и функция!), и тренируете мышцы, чтобы они могли выполнять те упражнения, которые вы хотите выполнять каждый день.Он думает о фитнесе, о том, как он вписывается в вашу жизнь, и о том, что вам нужно и чем вы хотите заниматься, потому что эти цели у всех разные.
Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем
Оказывается, функциональный фитнес — серьезный бизнес, и он приносит массу преимуществ вашему организму. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняли бы в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете пользу для всего тела за меньшее время.
«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни », — считают в клинике Майо. «Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.”
Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, баланс, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. А поскольку для выполнения движений нужно задействовать свой мозг, время идет быстрее, чем на обычных тренировках. Не могу победить!
Вот 10 наших любимых функциональных упражнений, которые помогут вам проработать все тело.
Приседания с набивным мячом с подъемом над головой
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Даже если вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками.Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.
Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держа перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отводя заднюю часть спины и держа колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю.Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как становитесь сильнее.
Подъем по лестнице с подъемом на бицепс
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Независимо от того, есть ли у вас в доме лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы как часть вашей фитнес-программы будет поддерживать ваши ноги в форме и тонусе. Партнерские подъемы по лестнице с сгибаниями на бицепс укрепят ваши руки и улучшат вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.
Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите по лестнице с отягощениями, но не сгибайте руки. Повторите 5-10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и смешивайте подъемы, делая по два шага за один или два полета.
Разгибание бедра с обратным ходом
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Это упражнение улучшает ваш баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.
Упражнение: Встаньте прямо, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу за собой, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя Т на плечах, сжимая лопатки вместе и держа голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и привяжите от 2 до 5 фунтов веса к лодыжкам.
Диагональный досягаемость с набивным мячом
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как движется ваше тело — одна рука тянется вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. Это упражнение прорабатывает все мышцы — руки, плечи, ноги — которые задействованы в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в опускании этого предмета.
Упражнение: Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди обеими руками. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки, одновременно вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес набивного мяча и закрепите на лодыжках гантели весом от 2 до 5 фунтов, когда вы станете сильнее.
Выпад с задним рядом
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку, укрепив мышцы верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизируя и укрепляя ноги и улучшая гибкость бедер.Упражнение: Удерживая 8-фунтовый груз в каждой руке, сделайте шаг правой ногой вперед, а левой — назад, при этом обе пятки находятся на полу, а ступни направлены прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, поставив руки перпендикулярно полу, сохраняя спину ровной (не сгибайтесь) — это ваше исходное положение.
Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе, сохраняя туловище немного наклоненным вперед.Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной под передней стопой.
Подтяжка колен с подъемом в стороны
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Это упражнение улучшает вашу силу и равновесие, а также укрепляет и тонизирует ваши плечи.
Упражнение: Встаньте прямо, держите 5 фунтов в каждой руке, руки по бокам.Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедер, одновременно поднимая руки в стороны, образуя букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что ваш пупок оттянут к позвоночнику, а затем опустите его в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как становитесь сильнее.
Отжимание с разгибанием бедра Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсов), а также основные мышцы и ягодицы.
Упражнение: На четвереньках расставьте руки на ширине плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.
Удерживая ногу в приподнятом положении, опустите грудь на землю, пока каждый из ваших локтей не окажется под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние между коленями и руками.В конце концов выполняйте упражнение с прямыми ногами: одна нога приподнята, другая поставлена на пальцы ног.
Вращение туловища с набивным мячом
Изображение: SheKnows DesignФункциональность: Сильные косые мышцы — ключ к предотвращению травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.
Упражнение: Сядьте на землю, согнув колени, поставив ступни на пол, держа набивной мяч у груди обеими руками.Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол бедер и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.
Мост на спине с разгибанием рук
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также воздействует на ваши основные мышцы.Он также открывает грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются после долгих часов сидения и работы за компьютером).
Упражнение: Сядьте на пол, положив руки под плечи, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа руки прямыми, ногами подталкивайте бедра к потолку, пока туловище не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы ее поддерживала левая рука, при этом бедра приподняты.Опустите правую руку в исходное положение и только немного опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы станете сильнее, подержите руку и бедра вверх в течение двух секунд, прежде чем немного опуститься. Вы также можете накинуть утяжеленный ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднять ноги.
Планка динамическая лежа
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnowsФункциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет практически каждую мышцу вашего тела.Несмотря на то, что это сложно, это прекрасное упражнение для завершения.
Упражнение: Встаньте на руки и ноги лицом к полу, держа голову, спину и ноги на прямой линии, а руки прямо под плечами. Поднимите спину к потолку, втягивая пупок в позвоночник, формируя позу пика или собачьей йоги вниз, удлиняя руки и ноги. Вернитесь в положение планки и согните руки в локтях по бокам, опуская туловище и ноги на пол.Держа нижнюю часть тела на полу, руками подтолкните грудь и голову к потолку, как в позе кобры в йоге, вытягивая переднюю часть тела. Опуститесь и вернитесь в положение планки. Повторите 5-10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений.
Версия этой истории была опубликована в апреле 2018 года. Перед тем, как отправиться, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых доступных по цене домашних тренажеров, чтобы попробовать:
Функциональных фитнес-упражнений для похудания
Функциональные фитнес-тренировки — это ключ к продолжительному фитнесу, похуданию и хорошему самочувствию.Эти тщательно продуманные занятия не оставят вас потным и запыхавшимся, но они помогут вам сжечь больше калорий и оставаться активным в течение дня. Так как же воспользоваться функциональным тренингом? Во-первых, важно понять, почему программа тренировок работает.
Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Функциональные тренировки помогают улучшить баланс, осанку, мышечную выносливость и гибкость. Во время функциональной фитнес-тренировки вы можете использовать собственный вес, гантели или другое оборудование с сопротивлением для укрепления мышц.Но этот тип тренировок отличается от традиционной программы тяжелой атлетики.
На типичной функциональной тренировке вы можете выполнять 5-10 различных упражнений, которые помогут улучшить совместную работу ваших мышц, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными.
Во время каждого функционального тренировочного упражнения вы должны очень внимательно следить за движением, чтобы оставаться сбалансированным и поддерживать хорошую осанку. Для многих людей, выполняющих упражнения, функциональная тренировка — это тренировка для мышц и разума.Функциональные тренировки улучшают то, как ваш мозг взаимодействует с мышцами, и ваше тело работает лучше.
Есть разные способы включить функциональную тренировку в свой обычный распорядок тренировок. Вы можете добавить несколько упражнений на осанку и равновесие в свой еженедельный силовой распорядок или поработать с квалифицированным тренером, чтобы разработать более комплексную программу, которая улучшит внешний вид и самочувствие вашего тела.
Почему функциональные тренировки полезны
Функциональная тренировка помогает вашему телу двигаться более комфортно.И, конечно же, комфортные тела с большей вероятностью сожгут больше калорий без упражнений. Но функциональные тренировки также могут сделать другие тренировки более эффективными. И это преимущество является ключевым для людей, которые пытаются похудеть.
«Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно определить слабые места или ограничения в диапазоне движений, которые могут повлиять на вашу производительность, — говорит Джейсон Корри. Джейсон — сертифицированный личный тренер, который специализируется на том, чтобы помочь клиентам по всему миру стать стройнее и сильнее.Он объясняет, почему каждый клиент похудания должен начинать свою программу упражнений с функциональной оценки.
«Функциональные тренировки могут иметь огромное влияние, когда вы пытаетесь похудеть». Он объясняет, что, когда ваше тело работает должным образом, оно становится более эффективным в сжигании калорий. Когда ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений и сжигает больше калорий за счет активности повседневной жизни вы худеете быстрее.
Советы по запуску программы тренировки функционального фитнеса
Лучший способ начать программу функциональных фитнес-тренировок — это найти квалифицированного специалиста.Вам также может потребоваться наблюдение у поставщика, чтобы определить, есть ли какие-либо физические ограничения, особенно если у вас есть предыдущая травма.
Персональные тренеры, практикующие функциональные тренировки, начинают с полной оценки ваших движений. Они могут определить прошлые травмы и физические привычки, которые изменили способ функционирования вашего тела. Затем они работают вместе с вами, чтобы переобучить и перестроить основные движения, чтобы тело двигалось более комфортно и эффективно в течение дня.
Не все инструкторы обладают квалификацией для проведения этой формы оценки и разработки программ. Джейсон рекомендует вам изучить опыт преподавателя, задать вопросы и попросить рекомендации. «Хороший тренер всегда будет рад поделиться отзывами и историями успеха от предыдущих клиентов. Поищите отзывы, в которых описываются клиенты, у которых в прошлом были травмы или проблемы с осанкой, и попросите связаться с ними напрямую ».
Вы также можете найти тренера, выполнив поиск в Интернете. Американский совет по упражнениям предоставляет базу данных с возможностью поиска, чтобы помочь найти тренера в вашем районе.А в Американском колледже спортивной медицины есть онлайн-сервис для поиска квалифицированных тренеров.
Если у вас есть травма в прошлом или по медицинским показаниям, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который поможет вам начать программу.
Вы также можете посетить тренажерный зал с функциональным оборудованием для фитнеса и занятиями. Planet Fitness, например, предоставляет оборудование PF360 и Life Fitness S3 (TRX), чтобы помочь участникам воспользоваться преимуществами новейших технологий функциональных тренировок.
Упражнения для функциональной тренировки, которые стоит попробовать
Если вы просто хотите включить несколько функциональных тренировочных упражнений в свой распорядок дня, вы можете начать с нескольких простых упражнений, которые помогут улучшить баланс и координацию. Когда вы занимаетесь какой-либо функциональной тренировкой, важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений, а не выполняли их с большим весом или выполняли больше повторений.
- Dead Bug: Если вы только начинаете тренироваться, это упражнение (выполняемое в положении лежа на спине) поможет подготовить брюшной пресс к более сложным движениям.
- Сгибание плеч: Это простое упражнение для плеч идеально подходит для тех, кто хочет улучшить осанку и повысить гибкость верхней части спины.
- Планка: Это упражнение среднего уровня помогает улучшить устойчивость корпуса, улучшить осанку и координацию.
- Стойка на одной ноге: Это базовое упражнение помогает улучшить баланс и силу корпуса. По мере того, как вы станете более скоординированными, добавляйте движения руками, чтобы испытать себя.
- Приседания на одной ноге: После того, как вы освоитесь со стойкой на одной ноге, вы можете добавлять движения, поднимая и опуская свое тело в положение приседания.
- Выпад : Если вы новичок в выполнении выпада, начните с положения выпада и просто поднимайте и опускайте свое тело, поддерживая надлежащий баланс. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте движения. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону в положении выпада и выходе из него или сделайте выпад при ходьбе, чтобы укрепить силу, улучшить координацию и нарастить мышечную выносливость.
Если вы предпочитаете следовать онлайн-программе функционального обучения, рассмотрите возможность использования программы, разработанной Activmotion. Все программы используют панель Activmotion, которую можно приобрести на веб-сайте компании.Но стержень, который построен из прокатных стальных грузов внутри, обеспечивает уникальные преимущества устойчивости, которых нет у другого оборудования. Вы можете транслировать отдельные тренировки с веб-сайта Activmotion или инвестировать в 60-дневную программу Ignite, чтобы постепенно наращивать свои функциональные возможности.
Слово Verywell
Для получения результатов необходимо регулярно выполнять функциональные фитнес-тренировки. Но вы заметите настоящие изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущает себя, если вы будете делать это постоянно.Постарайтесь выполнять свой обычный распорядок 2-3 раза в неделю. Это засчитывается в ваши рекомендуемые 150 минут упражнений в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее и скоординированнее, добавляйте новые упражнения, которые бросают вызов нижней части тела, и упражнения, которые развивают силу и координацию через туловище и корпус.
7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать
Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.
Дэвид Перейрас / EyeEmЕсть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.
Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечно-сосудистой формы как можно дольше, даже когда вы стареете и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.
Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды.Функциональные движения также трансформируются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивание вверх и перелет через забор или занятие каким-либо видом спорта.
Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.
Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время
Функциональные движения облегчают жизнь.
Поба / Getty ImagesЭлементы функционального упражнения
Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Обычно эти упражнения:
- Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
- Активизируйте несколько групп мышц.
- Обеспечивает движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
- Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
- Развивает силу, координацию и равновесие.
- Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.
Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему в том виде, в каком оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.
Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.
Подробнее: Подъем тяжестей против легких: почему один не лучше другого
7 функциональных движений, которые вам нужны, чтобы стать сильнее
Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале.Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.
Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как безопасно выполнять эти движения.
Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.
Подробнее: Как составить программу упражнений, вы фактически будете придерживаться
1.Становая тяга
Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.
Nastasic / Getty ImagesСтановая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, так и должно быть.
Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.
Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки
2.Приседания
Приседания со штангой на спине.
Стевица Мрджа / EyeEm / Getty ImagesПриседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений. Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.
При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер для подвешивания или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь опускаться на полную глубину.
3. Жим над головой
Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.
Кори Дженкинс / Getty ImagesТакже называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.
Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете.Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень подвержены травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).
4. Подтягивания
Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.
Грэди Риз / Getty ImagesПодтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно.Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.
При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.
Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.
5. Отжимания
Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.
Hinterhaus Productions / Getty ImagesЕще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания укрепляют в первую очередь грудь, плечи, трицепсы и корпус.
Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.
Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.
6. Выпады
Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.
Kali9 / Getty ImagesВы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.
Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний». С выпадами вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их переводе практически на любую деятельность, которая связана с движением ног.
Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода.Они также помогают сохранять равновесие и стабильность, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.
7. Груженый груз
Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гири в свой распорядок дня в спортзале.
Хосе Джуниор / EyeEm / Getty ImagesГруженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках.Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.
Преимущества загруженных переноски? Повышенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро в любом заданном направлении. И, конечно же, нести все продукты наверх за одну поездку.
Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
10 лучших функциональных упражнений в мире
Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» бесполезен. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в фактическом рейтинге.Наша цель — предложить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.
10. Прогулка фермера
Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры
Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их.Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.
To Do: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.
Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise.«Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».
9. Отжимания в стойке на руках у стены
Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро
Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.
To Do: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам это сделать, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.
Советы экспертов: «Прежде чем делать отжимания, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, затем сделайте отжимание.
8. Подтягивания
Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс
Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.
To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив лодыжки за спиной. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Советы экспертов: «Подтягивания — сложная задача, но вы можете сделать ее еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.
7. Создатель женщины
Просмотров: Квадрициклы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верх спины, средняя часть спины, грудь, плечи
Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).
To Do: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, вытяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы поставить их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой и вставая.
Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».
6. Тяга / толкание салазок
Просмотров: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя спина, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы
Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.
Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных саней.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — делая сильные, устойчивые шаги.
Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».
5. Рывок гири одной рукой
Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.
Делать: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь в приподнятом положении, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко катиться к тыльной стороне запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.
Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”
4. Крабовидный протез (грудной мост)
Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро
Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.
Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.
Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не перегибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».
3. Приседания с прыжком
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи
Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.
To Do: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув колени, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.
Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».
2. Турецкий подъем
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора
Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.
To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.
Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь, — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».
1. Подруливающее устройство с гантелями
Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро
Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.
Делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.
Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатес-студии Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но это необходимо для усиления силы в этом упражнении. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».
Функциональная стойкость
Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.
Образец 1
| Упражнение | Наборы | повторения * |
| Стойка на руках отжимания | 3 | AMRAP |
| Подтягивание | 3 | 5-8 / EMOM |
| Создатель женщины | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Крабовый вылет | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Прогулка фермера | 3 | Иди, пока не перестанет хватать |
Образец 2
| Упражнение | Наборы | повторения * |
| Подруливающее устройство с гантелью | 3 | 10, 10, 10 |
| Рывок гири одной рукой | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Турецкий подъем | 3 | 3-5 |
| Приседания с прыжком | 3 | 15 / EMOM |
| Тяга / толкание салазок | 3 | Тяга 30-50 метров / толчок 30-50 метров |
* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
CrossFit | Home
Соревнуйтесь с сотнями тысяч спортсменов со всего мира — из спортзала или дома, начиная с 11 марта.
Зарегистрируйтесь сейчас на CrossFit Open 2021!
CrossFit Open объединяет сотни тысяч спортсменов со всего мира, чтобы принять участие в крупнейшем в мире спортивном мероприятии с массовым участием.Начиная с 11 марта, в этом году Open будет самым доступным в истории кроссфита, с гибкими возможностями для участников соревноваться в местном спортзале или дома, с оборудованием или без него.
Подробнее | ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?CrossFit — это больше, чем просто тренировка, это образ жизни и ведущая в мире платформа для здоровья, счастья и работоспособности.
НАЙТИ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛБолее 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру.
НАЧАТЬCrossFit предназначен для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму, от олимпийцев до бабушек и дедушек.
КРОССФИТ КУРСЫНаши курсы предлагают высшие стандарты эффективности и совершенства в физическом развитии человека.
Тренировка дня
С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание в первую минуту, два подтягивания во вторую минуту, три подтягивания в третью минуту, продолжая столько, сколько сможете.
Используйте столько подходов в минуту, сколько необходимо.
Количество минут публикации, заполненных для комментариев.
Сравните с 160411.
Желудок получает проглоченную и пережеванную пищу и питье из пищевода.Затем этот материал подвергается дальнейшим процессам механического и химического разложения. Новое содержимое желудка переваривается от двух до четырех часов, прежде чем оно перейдет из желудка в тонкий кишечник.
Подробнее Желудочно-кишечная система: структура желудкаПРОЙДИТЕ ТРЕНИРОВКИ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ
Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных стратегий тренировок и питания.
Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами
Уровень 1
Бриджпорт, Пенсильвания, США
6 марта — 7 марта 2021 года
CrossFit King of Prussia
Уровень 2
Вирджиния-Бич, Вирджиния, США
6 марта — 7 марта 2021 г.
CrossFit Rife
Уровень 1
Медфорд, Нью-Йорк, США
6 марта — 7 марта 2021 г.
Titan 112 CrossFit
Уровень 1
Колумбия, Мэриленд, США
13 марта — 14 марта 2021 г.
CrossFit Cove
Истории успеха
Ник Декер«Чтобы иметь возможность хорошо двигаться, чувствовать себя лучше, иметь возможность просыпаться без боли, иметь возможность полностью приседать, иметь возможность раскрыть бедра, иметь возможность поиграть с сыном.»
Jassim Zayed« Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».
Хейли Морроне«Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим возможностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления — вот то, чему я хотел способствовать, и я думаю, что CrossFit делает это».
Найдите тренажерный зал сегодня
CrossFit — это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.
50 вирусных фотографий, опубликованных фитнес-страницами в Facebook (убийственные примеры!)
Вы работаете в фитнес-индустрии?
Вы хотите раздавить его на Facebook?
Хорошо … вы попали в нужное место.
Этот пост даст вам глубокое понимание того, какие виды фотографий в Facebook становятся вирусными для страниц, связанных с фитнесом.
И эти идеи не основаны на моем мнении.
Они основаны на точных цифрах — в частности, на числах «Нравится», «Комментировать» и «Поделиться» на тысячах фитнес-фотографий.
Я выбрал 50 фитнес-страниц из разных секторов фитнес-индустрии, в том числе:
- Журналы
- Знаменитости / Личности / Тренеры
- Сайтов
- Блоги
- Дополнения
Затем я использовал сумасшедшую мощную функцию Viral Photos в Post Planner, чтобы вычислить цифры и показать мне самую ВИРУСНУЮ фотографию №1 с каждой из 50 страниц.
Результаты представлены ниже.
Итак, если вы работаете в фитнес-индустрии и хотите, чтобы ваш следующий пост в Facebook стал вирусным, опубликуйте фото, подобное приведенным ниже.:)
50 вирусных фотографий, опубликованных фитнес-страницами в Facebook
Это самые популярные фотографии с каждой из 50 страниц.
1. Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс — самый крутой тренер Америки, американка, ведущая ток-шоу и предприниматель.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
2. BodyRockTv
BodyRockTv — это ежедневное фитнес-шоу, посвященное силовым тренировкам по сжиганию жира.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
3.Шредз Добавки
Shredz Supplements предоставляет натуральные ингредиенты и фитнес-добавки без глютена клиентам в более чем 45 странах.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
4. Blogilates
Blogilates — это сайт, посвященный фитнесу, еде и поп-пилатесу.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
5. Cellucor
Cellucor — это производитель пищевых добавок, известный своими первоклассными продуктами для похудения и спортивного питания.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
6.Зузка Лайт
Зузка Лайт — ведущая фитнес-фигура на YouTube.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
7. Beast Sports Nutrition
Beast Sports Nutrition — это отмеченная наградами компания по производству пищевых добавок, основанная в Бока-Ратон, Флорида, с 1995 года.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
8. Эллиот Халс
Эллиотт Халс — силовой тренер в Hulse Strength
.>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
9. Джей Катлер
Джей Катлер — четырехкратный Мистер.Победитель Олимпии и 3-кратный чемпион Arnold Classic
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
10. Роб Ричес
Роб Ричес (Rob Riches) — фитнес-персонаж из Лондона и чемпион мира по фитнесу 2009 года.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
11. Филип Хит
Филлип Хелс — американский профессиональный бодибилдер IFBB, нынешний мистер Олимпия.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
12. Грег Плитт
Грег Плитт — американская фитнес-модель и актер.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
13. Flex Lewis
Флекс Льюис — двукратный чемпион Мистера Олимпия в весе 212 фунтов.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
14. Alex Body Revolution
Александр Пауэлс — фитнес-тренер и основатель фитнес-программы alexnobsfatloss.com
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
15. Пейдж Хэтэуэй
Пейдж Хэтэуэй — известная фитнес-модель, тренер и спортсменка, спонсируемая Шредзом.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
16.Тренажерный зал Flow 100
Gym Flow 100 — это блог о фитнесе, здоровом образе жизни и образе жизни.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
17. Bodybuilding.com.
Bodybulding.com является самым посещаемым фитнес-сайтом с более чем 1,1 миллиона посетителей ежедневно.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
18. Мышцы и сила
Muscle and Strength — это образовательный сайт по наращиванию мышечной массы и похудания, а также интернет-магазин пищевых добавок.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
19.Фитнес-барон
Fitness Baron — это блог, в котором публикуются статьи о наращивании мышц, фитнесе, кардио, йоге и питании.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
20. Sprint Fit
Sprint Fit — поставщик оборудования для фитнеса, обуви и спортивного питания из Новой Зеландии.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
21. JackedPack.com.
Jackedpack — компания, выпускающая ежемесячную подписку.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
22.Тренировка для воинов
«Тренировка для воинов» — это программа физических и умственных тренировок, созданная Мартином Руни.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
23. Подземный велнес
Underground Wellness — это блог с информацией о питании и упражнениях.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
24. Фитнес
Fitnessista — это блог о стиле жизни, посвященный быстрым тренировкам, рецептам здорового питания и приключениям.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
25.Ботаник фитнес
Nerd fitness — это сайт для ботаников и обычных пользователей, которые хотят быть в форме.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
26. Поднимайся, как девочка
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
27. Разрыв мышцы
Breaking Muscle — это команда опытных профессионалов, делающих новости фитнеса.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
28. Мужское здоровье
Men’s Health — один из крупнейших в мире мужских журналов о фитнесе, сексе, женщинах, тренировках, похудании, здоровье, питании и наращивании мышц.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
29. Мужской фитнес
Men’s Fitness — это журнал, который дает полное руководство по упражнениям, здоровью, образу жизни и питанию.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
30. Журнал Flex Bodybuilding
Flex — это источник новостей для бодибилдеров, соревнований, спортсменов, тренировок, питания и пищевых добавок.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
31. Muscle Insider
Muscle Insider — это канадский журнал № 1 по наращиванию мышечной массы, который освещает тренировки, питание, исследования пищевых добавок и лекарств.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
32. Женское здоровье
Women’s Health — журнал для женщин, которые хотят быть здоровыми и здоровыми.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
33. Кислородный журнал
ЖурналOxygen Magazine освещает женские фитнес-тренировки, питание, потерю жира и здоровье.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
34. Критическая скамья
Critical Bench — это веб-сайт, посвященный силовым тренировкам, силовым тренировкам и силовым тренировкам.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
35. Ты сам себе спортзал
You Are Your Own Gym — это сайт, посвященный упражнениям с собственным весом для фитнеса.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
36. Крепость тела
Body Fortress — производитель премиальных добавок для бодибилдинга и тяжелой атлетики.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
37. ATHLEAN-X
Athlean-X — программа тренировок для сжигания жира и наращивания мышц от Джеффа Кавальера
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
38.Оптимальное питание
Optimum Nutrition — ведущий производитель пищевых добавок двух марок: ON и ABB Performance.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
39. Фитнес на тосте
Fitness on Toast посвящен фитнесу, питанию и моде.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
40. Марк’s Daily Apple
Mark’s Daily Apple уделяет особое внимание здоровью, питанию, фитнесу, низкоуглеводному и палео образ жизни
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
41.PopSugar Fitness
PopSugar Fitness делится советами по снижению веса, доступными тренировками, полезными рецептами и последними новостями в области здравоохранения.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
42. BSN
BSN — компания по бодибилдингу, фитнесу и добавкам для тела, основанная в 2001 году.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
43. Эйнсли Родригес
Эйнсли Родригес — фитнес-модель и спортсмен Shredz
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
44.LHGFX Фотографии фитнес-моделей
LHGFX предлагает уникальное сочетание стилей фитнеса, моды, гламура, редакционной и коммерческой фотографии.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
45. Белла Фалькони
Белла Фалькони — фитнес-модель, личный тренер и посол USN
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
46. FitnessBlender.com
Fitness Blender предлагает бесплатные полноформатные домашние HIIT, кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
47. Шесть ярлыков Майка Чанга
Six Pack Shortcuts — это разорванное тело и шесть кубиков пресса.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
48. Lionsgate BeFiT
.Lionsgate BeFit предлагает видео с упражнениями и фитнесом и DVD
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
49. Muscle Pharm
Muscle Pharm — компания по производству пищевых добавок со штаб-квартирой в Денвере, штат Колорадо.
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
50.USPlabs
USPLabs — производитель пищевых добавок, основанный Якобом Гейслером
>> Нажмите, чтобы написать в Твиттере
Выводы
Просматривая все эти фотографии, вот мой взгляд на то, что делает фитнес-фотографии на Facebook успешными:
- Ваша личность — ключ к успеху! Будьте личными и вдохновляйте других
- Юмор — твой лучший друг
- Цитаты работ
- Конкурсы — всегда хорошая идея
Хотите видеть больше вирусных фотографий с подобных страниц?
Нет проблем.Это очень просто!
Просто нажмите здесь, чтобы установить приложение Post Planner.
Как только вы войдете в приложение, просто нажмите «Вирусные фотографии» и добавьте любую страницу, которую хотите.
Нет лучшего способа сократить время обучения и начать размещать вирусный контент на своей странице.
Как вы думаете?
Как вы думаете, почему эти фотографии были такими хорошими?
Пожалуйста, оставьте комментарий ниже и поделитесь своим мнением.
Тогда ИДИТЕ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ! 🙂
