Изолирующие упражнения на грудные мышцы: Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Содержание

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

Отжимания классические и глубокие

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

  • запрыгиваем на брусья;
  • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
  • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
  • на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

  • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
  • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
  • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

  • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
  • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
  • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

  • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
  • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

Выполнение упражнения на верхних блоках:

  • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
  • на выдохе сводим руки вместе;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

  • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
  • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.

В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

  • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
  • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Тренировки для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения

Укрепление и рост грудных мышц является обязательным условием для создания сильной мускулистой фигуры. Наиболее выдающихся успехов можно достичь в тренажерном зале, где спортсмен имеет доступ к штанге и гантелям, необходимым для роста мышц, а также имеет возможность делать комплексы упражнений на тренажерах, способствующие созданию красивого рельефа. При работе над грудными мышцами необходимо учитывать ряд правил, которые помогут структурировать тренировки и повысят их эффективность.

Особенности физической нагрузки для груди

Грудные мышцы имеют парное строение, поэтому при работе с отягощением важно следить за равномерностью распределения физической нагрузки. Наиболее комфортными для новичков считаются занятия со штангой, проводимые двумя руками одновременно, тогда как тренировки с гантелями требуют синхронности движений и отслеживания полноты амплитуды для обеих рук.

При составлении программы руководствуются следующими принципами:

  1. Фитнес-тренинги для грудной мускулатуры проводят 2 раза в неделю, делая между ними примерно 3 дня отдыха. Следует помнить, что грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, и для ее восстановления нужно много времени.
  2. Период отдыха должен сопровождаться качественным питанием и хорошим сном. Спортсмену необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для клеток мышц.
  3. Начинающим спортсменам не следует гнаться за большой нагрузкой: достаточно выполнять 1-2 базовых упражнения в 3 подхода, в каждом по 6-10 повторений. При этом программу надо составлять так, чтобы в день прокачки грудных мышц не было элементов, направленных на трицепсы.
  4. Каждый тренинг обязательно начинают с разминки, включающей в себя аэробную нагрузку и суставную гимнастику. Кроме того, перед тем как приступать к базовым упражнениям с рабочим весом, выполняют один разминочный подход к этому же элементу с небольшим отягощением.
  5. По завершении тренировки обязательно выполняют растяжку, которая ослабит напряжение в сократившихся мышечных волокнах и уменьшит болевые ощущения на следующий день.

При составлении программы занятий предпочтение следует отдавать базовым элементам, направленным на рост мышечной массы. Их ставят в самое начало тренировки, так как для их выполнения требуется большое количество энергии. Изолирующие упражнения направлены на прорисовку рельефа и «добивание» прорабатываемых мышц, потому их обычно размещают в конце занятия.

Базовые упражнения для грудных мышц

Одним из распространенных базовых элементов, предназначенных для прокачки груди, является жим штанги. Данное упражнение легко освоить новичкам, поэтому начинать тренировки рекомендуется именно с него. При помощи изменения угла наклона спинки тренажера можно добиться смещения физической нагрузки с верхнего отдела груди на нижний и детально проработать всю группу мышц.

  • Ложатся на горизонтальную скамью, прижимая к ее поверхности затылок, плечи, лопатки и ягодицы. Поясничный отдел слегка прогнут вперед, ноги расставлены на ширину таза и упираются в поверхность пола.
  • Берутся за гриф ладонями, широко расставляя кисти, и снимают утяжелитель со стоек.
  • Выпрямляют руки вверх, удерживая спортивный снаряд над грудью.
  • Опускают штангу с одновременным вдохом. Гриф должен слегка прикоснуться к грудному отделу.
  • Ведут штангу вверх, делая сильный выдох ближе к концу траектории. В верхней точке выдерживают небольшую паузу и делают повтор упражнения.

Все движения надо выполнять плавно и слитно, избегая резких рывков и толчков утяжелителя. При выполнении жима не следует торопиться, но и слишком замедлять движения также не нужно.

В комплексе упражнений для груди также часто используют такой базовый элемент, как отжимания на параллельных брусьях. Важным условием для правильной проработки груди является расстояние между перекладинами: при упоре ладони должны находиться на уровне плеч. При более широкой постановке велика вероятность получения травмы плеча, тогда как узкая расстановка ладоней приводит к смещению физической нагрузки на трицепсы.

  • Выполнение упражнения начинается с позиции в упоре на вытянутых руках. Такое положение позволит телу быстрее адаптироваться к последующей нагрузке.
  • Слегка наклоняют торс вперед, затем с выдохом опускают тело вниз, сгибая руки в локтях.
  • Фиксируют позу внизу на 1-2 секунды, затем плавным движением выпрямляют руки, поднимая тело вверх.

При выполнении элемента важна размеренность движений, так как слишком быстрая и торопливая работа увеличивает риск травмирования суставов. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительных отягощений при отжиманиях.

Комплекс изолирующих упражнений

Добавлять изолирующие элементы в комплекс упражнений целесообразно только после увеличения мышечной массы, так как их основной целью является придание красивой формы мышцам. Для проработки груди можно использовать следующие элементы:

  • Разведение гантелей.

Физическая нагрузка в основном сосредотачивается в грудных мышцах, потому данный элемент считается одним из самых востребованных в силовых тренировках. Для его выполнения ложатся спиной на горизонтальную скамью, руки вытягивают над грудной клеткой. Разводят утяжелители в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Затем на выдохе сводят их вместе. В разведении не следует до конца разгибать руки в локтях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Основным назначением упражнения считается расширение грудной клетки, поэтому его рекомендуется включать в программу молодых спортсменов. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья: спиной упираются в сиденье, размещая тело перпендикулярно лавке. Голова свешивается с одного края сидения, поясница и ноги, упертые в пол, располагаются с другого края. На самой скамье находятся только лопатки. Берут гантель под плашку двумя руками и поднимают над головой. Затем на вдохе опускают гантель за голову, оставляя легкий сгиб в локтях. По той же траектории возвращают спортивный снаряд в верхнее положение.

  • Упражнение в тренажере «Бабочка».

Основным принципом тренажера является сведение рук с преодолением сопротивления противовеса. Садятся на скамью, согнутые ноги упирают в пол, руки кладут на специальные валики. Сводят локти вместе, затем, контролируя движение, разводят их обратно.

В этом упражнении основная физическая нагрузка идет на нижнюю область груди. Для его выполнения встают между стойками, берутся за рукояти верхнего блока, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают локти. Тянут ручки тренажера, сводя руки перед корпусом, затем возвращаются в начальную позицию.

Изолирующий комплекс упражнений обычно делают по многоповторной программе, где каждый подход выполняют по 15-17 раз, используя уменьшенный вес отягощений. Для большинства элементов, прорабатывающих грудные мышцы, характерны плавность и спокойный темп движений, что позволяет вдумчиво и спокойно прорабатывать тело, ощущая работу каждого мышечного пучка.

Изолирующие упражнения на грудь

Динамичная растяжка грудных мышц

Изолирующее упражнение на Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссовер с узким положением ног

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссоверы одной рукой

Изолирующее упражнение на Грудь

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Изолирующее упражнение на Грудь

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

Изолирующее упражнение на Грудь

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

Сведение рук в тренажере бабочка

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов

Жим лежа

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем — гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура в этой области отлично украшает любую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка должна состоять только из базовых упражнений

Такими называют упражнения, которые являются многосуставными, позволяя задействовать в работу множество мышц. При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать баланс рук со снарядами.

Плюсом такой работы является большая вариативность — расположить гантели в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только блины от штанги.

Кроссовер является изолирующим упражнением и отлично подходит для завершения тренировки

Изолирующие упражнения

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения. Во время их выполнения происходят сгибания и разгибания только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант - это разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

На фото - Павол Яблоницкий, который до сих пор поражает многих развитыми грудными мышцами

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения всем, кто занимается в зале.

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают разные нагрузки. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его, ведь любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Кроссовер пользуется популярностью не только у мужчин, но и у женщин для поддержания формы груди

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором - основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх грудных мышц.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь другим способом, отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако, нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включают изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние, а также боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

Рейтинг упражнений

Согласно информации с сайта www.bodybuilding.com, приведем 10 наиболее эффективных и популярных упражнений, которые используют бодибилдеры в своих программах для проработки грудных мышц. Отметим, что последовательность, в которой приведен список, условная и она не означает, что десятое упражнение хуже первого или наоборот:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
  4. Жим в хаммере.
  5. Жим сидя в тренажере на низ грудных.
  6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  7. Отжимания на брусьях.
  8. Сгибания рук в кроссовере на наклонной скамье.
  9. Разводка гантелей на наклонной скамье.
  10. "Бабочка".

 

Изолирующие упражнения для грудных мышц

Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов

В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.

В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.

1. Жим лежа

Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди.

Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди.

Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.

Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.

2. Отжимания на брусьях

Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.

Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.

3. Отжимания от пола

По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы.

Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях.

Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.

Обратите Внимание!

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на и трехглавые , благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела.

Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного , а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.

4. Разведение рук с гантелями

Это одно из лучших для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.

Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.

5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)

Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы.

Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы.

Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.

Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pyat-luchshikh-uprazhneniy-dlya-myshts-grudi.html

Что такое изолирующие упражнения?

 Для новичков, желающих заниматься в спортзале, будет очень полезно знать, что такое изолирующие упражнения и для чего их применять.

 Основной задачей изолирующих упражнений является локальная проработка одной мышцы (одной группы мышц), например, французский жим лежа (сгибание рук в локтях ) -это упражнение направлено на развитие только одной мышцы – трицепса. Тогда как базовым упражнением для трицепса является жим штанги узким хватом в положении лежа.

В нем работают трицепс, спина, грудь и плечи. Отсюда вывод  – в  изолирующем упражнении работает только одна группа мышц, а в базовом включается несколько мышц. Соответственно, базовые дают силу и увеличение мышц, а изолирующие  лишь прорабатывают и придают более благородный вид мышцам (рельеф).

Самое Важное!

Поэтому, новичкам для увеличения мышечной массы важно начинать с базовых упражнений.

 Изолирующие упражнения родом из бодибилдинга и были придуманы не просто так.

Дело в том, что культуристы для набора массы (мышцы и немного жира) используют базовые упражнения, а ближе к соревнованиям начинают сжигать жир всякими мыслимыми и немыслимыми способами, в том числе и аэробными нагрузками.

Как известно, аэробные нагрузки помимо сжигания жира высушивают мышцы, поэтому для их поддержания культуристы начали использовать изолирующие упражнения. Грубо говоря, масса от них не идет, а мышечный тонус поддерживается.

 В настоящее время изолирующие упражнения очень популярны. Многие используют их для поддержания себя в должной физической форме и не гонятся за массой.

Еще одна причина, по которой данные упражнения часто применяются  — это малые затраты энергии.

Например, на восстановление после травмы или болезни организм требует много энергии, поэтому в этот период можно использовать изолирующие упражнения.

 Важно отметить, что изолирующие нагрузки не сжигают жир, по той же самой причине малые затраты энергии. Так что, сколько бы вы повторений не делали, у вас не получиться эффективного сжигания жира. Не гонитесь за культуристами, они используют другие методы и тренируются иначе. По «бразильской системе» (шутка).

Тренажер «Бабочка»

 Но плюсы всё-таки имеются. Изолирующие упражнения хороши для укрепления связок. Многократные повторения помогут в этом. Посмотрите, как тренируются хоккеисты или футболисты. Одно и тоже упражнение на определенные связки выполняется помногу раз.

Полезный Совет!

Еще один неоспоримый плюс изолирующих заключается в возможности не задействовать до конца не восстановившиеся мышцы. Например, вам нужно делать жим лежа для развития грудных мышц, а в этом упражнении задействован трицепс. На предыдущей тренировке вы тренировали трицепс и сейчас он у вас болит. Что делать? Выполнять изолирующее упражнение.

Например, разводка с гантелями или работа на специальном блоке, который есть во всех залах (его еще называют бабочка).

 В любом случае выбирайте удобные для вас упражнения в соответствии с поставленными целями.

Изолирующие упражнения для грудных мышц

Источник: http://bodykeeper.ru/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_grudnykh_myshc/2-1-0-50

Комплекс базовых упражнений для грудных мышц девушкам

Какие упражнения для грудных мышц для девушек самые эффективные? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая представительница женского пола.

Для того чтобы добиться увеличения груди, следует выполнять интенсивный тренинг, который включает в себя самые разнообразные виды силового тренинга. Схемы тренинга будут несколько отличаться в зависимости от физической подготовки.

Для достижения красивой груди тренировка грудных мышц должна сопровождаться базовыми и изолирующими силовыми тренингами.

Базовые упражнения

При помощи базовых упражнений можно добиться визуального увеличения груди, а упражнения с гантелями помогут максимально растянуть фасции. Тренинг должен включать в себя:

  • жим лежа со штангой;
  • жим гантелей;
  • разводку;
  • отжимания от пола.

Жим лежа со штангой — отличный вид силового тренинга, позволяющий добиться увеличения. Кроме того, регулярное выполнение жима позволит улучшить внешний вид грудных мышц. Делать упражнение с грифом нужно на прямой или наклонной скамье. От угла наклона будет зависеть, какая часть мышц получит большую нагрузку.

К примеру, если вы воспользуетесь прямой скамейкой — нагрузка будет равномерно распределена. Однако если угол наклона поверхности будет составлять более 45º — нагрузка на нижнюю часть груди значительно увеличивается.

Специалисты считают, что упражнения на грудные мышцы для девушек не предусматривают работу с большими весами. Это же правило касается и жима штанги. Выполнять данный вид силового тренинга достаточно просто: займите исходное положение лежа, затем снимите гриф с помоста и медленно опускайте гриф на грудь.

Отметим, что жим — травмоопасный вид силового тренинга, поэтому на начальных этапах тренируйтесь в присутствии фитнес инструктора.

Жим гантелей лежа позволяет тщательнее проработать верхнюю часть груди. Лучше всего делать его с гантелями на наклонной скамье. Это позволит вам дать хорошую нагрузку на мышечные волокна. Техника выполнения жима с гантелями такая же, как и с грифом Однако у данного вида тренинга есть значительное преимущество: за счет конфигурации гантелей вы можете сильнее растянуть фасции.

Разводку следует делать женщинам, которые хотят подтянуть грудь. В качестве отягощения нужно использовать гантели. Делать разводку можно на скамье с любым наклоном.

Для того чтобы разводка дала хороший эффект, очень важно занять правильное исходное положение. Ногами нужно плотно упереться в пол.

Обратите Внимание!

Техника выполнения разводки следующая: руки с гантелями надо плавно отводить в стороны, при этом руки должны быть полусогнутыми во избежание травматизма.

Отжимания от пола — достаточно эффективный вид силового тренинга, который позволит качественно проработать грудные мышцы и трицепс. Для начала займите исходное положение лежа. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Если вы новичок — можно опереться на колени.

Изолирующие тренировки

Лучшими изолирующими упражнениями являются:

  • пуловер;
  • разводка на тренажере «бабочка»;
  • сведение рук на кроссовере;
  • отжимания на брусьях или гравитроне.

Для того чтобы увеличить объем груди, делайте как можно чаще пуловер. Данный вид тренинга очень редко приводит к травмам при правильной технике выполнения. В качестве отягощения следует использовать одну гантель. Для начала займите исходное положение лежа на прямой скамье.

Затем возьмите в руки гантель и начинайте плавно отводить ее за голову, но не слишком глубоко. При выполнении пуловера удается достичь максимального растяжения грудных фасций. После этого вернитесь в исходное положение.

Корпус во время выполнения пуловера должен оставаться неподвижным, а ноги плотно упираться в пол. По возможности избегайте рывков.

Разводка на тренажере «бабочка» — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данный вид силового тренинга абсолютно безопасен. Делать разводку достаточно просто: возьмите обеими руками за рукоятку тренажера и плавно сводите руки. Для достижения хорошего эффекта во время пикового сокращения делайте задержку на 3-5 секунд.

Сведение рук на кроссовере тоже является одним из видов разводки. Однако данное упражнение гораздо эффективнее, чем «бабочка».

Делать сведение рук на кроссовере нужно следующим образом: возьмитесь за рукоятки кроссовера, выдвиньтесь немного вперед и начинайте сводить руки. Можно несколько прогнуть корпус вперед.

Выполнять сведение рук на кроссовере следует с небольшим весом во избежание травматизма.

Самое Важное!

Отжимания на брусьях или гравитроне — тоже очень хороший вид силового тренинга, помогающий добиться значительного увеличения объема грудных мышц. Если вы опытный атлет — выполняйте глубокие отжимания исключительно на брусьях.

Отметим, что хват должен быть широким, иначе нагрузка перейдет на трицепс. В случае, если вы новичок — делайте отжимания только на гравитроне. Это поможет вам поставить правильную технику и избежать травматизма.

Также помните, что локти нельзя отводить в стороны.

Что надо делать после окончания тренировки?

После того как вы потренировали грудные мышцы, следует проработать трицепс. Во время выполнения упражнений на треглавую мышцу плеча, грудь будет получать вторичную нагрузку.

Кроме того, проработка трицепса будет стимулировать к росту грудные мышцы. После того как силовая тренировка окончена, обязательно сделайте растяжку. Во время тренировки мышцы груди «забиваются», поэтому максимально растяните их.

Кроме того, можно дополнить силовую тренировку кардионагрузкой.

В заключение отметим, что на тренировках надо соблюдать правильную технику выполнения жимов или разводок, а тренировка новичка не должна сопровождаться работой с большими весами. Для того чтобы упражнения для груди для женщин принесли желаемый результат, также следует соблюдать правильный рацион. В меню должно быть как можно больше белков.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek.html

Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой грудных мышц, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы. 

Особенности строения и функции

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации по тренировке грудных, а также список лучших упражнений на эти мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок. 

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы.

Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных.

Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.

Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Качать грудные мышцы эффективнее всего именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения:

  • жим лежа 
  • отжимания на брусьях на грудь 
  • жим гантелей на наклонной скамье 

Изолирующие упражнения:

  • разводка
  • пуловеры 
  • сведение рук в кроссовере 

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения: 

На верх груди:

  • жим гантелей на наклонной скамье 
  • подъем гантелей перед собой 

На низ груди:

  • жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • отжимания на брусьях

Данная картинка хорошо иллюстрирует подобные упражнения и зоны их действия.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором Денис Гусев поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Обратите внимание

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 кругаСведение рук в тренажере бабочка12 повторовЖим гантелей на наклонной скамье головой вверх12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх4 подхода по 6 повторов
 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере12 повторовЖим лежа8 повторов
4. Трисет: 4 кругаОтжимания на брусьях10 повторовОтжимания от пола10 повторов с упорами для отжиманий или гантелямиСведение рук в кроссовере снизу вверх10 повторов
5. Разведение рук с гантелями3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Важно

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-kachat-grudnye-myshtsy-v-trenazhernom-zale

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь.

Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале.

Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-zale.html

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение.

Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале.

Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода.

Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи.

При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу.

Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения.

Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом.

Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Источник: https://VashSport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму.

Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты

Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки » Спортивный Мурманск

На протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, а также это надо учитывать в питании.
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы простимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов.{banner_st-d-1}

Особенности тренировки груди.
Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня)..

Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

- Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
Лучшие упражнения для тренировки груди.

Базовые упражнения для груди:

- Жим лежа
Тяжелое базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто распространяет диффамации об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

- Отжимания на брусьях
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

- Отжимания от пола
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди:

- Разведение рук с гантелями
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

- Кроссоверы
Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

- Пуловеры прямыми руками
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.{banner_st-d-2}

- Армейский жим
Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Селективная тренировка груди.
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:
Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
Отжимания от пола головой вниз
Армейский жим
Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
Подъем штанги или гантелей перед собой

Упражнения на низ груди:
Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
Пуловеры
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:
Кроссоверы стоя
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:
Жим лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях

Упражнения на грудные мышцы базовые и изолирующие

Упражнения на грудные мышцы базовые и изолирующие

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

Отжимания классические и глубокие

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания на брусьях

  • запрыгиваем на брусья;
  • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
  • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
  • на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

  • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
  • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
  • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

  • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
  • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
  • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

  • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
  • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

Выполнение упражнения на верхних блоках:

  • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
  • на выдохе сводим руки вместе;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

  • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
  • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

  • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
  • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
  • выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

источник

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц

Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой грудных мышц, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы.

Особенности строения и функции

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации по тренировке грудных, а также список лучших упражнений на эти мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок.

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы.

Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных.

Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.

Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Качать грудные мышцы эффективнее всего именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

  • жим лежа
  • отжимания на брусьях на грудь
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • разводка
  • пуловеры
  • сведение рук в кроссовере

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:

  • жим гантелей на наклонной скамье
  • подъем гантелей перед собой
  • жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • отжимания на брусьях

Данная картинка хорошо иллюстрирует подобные упражнения и зоны их действия.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором Денис Гусев поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка.

Грудные мышцы упражнения

  • 1 Как накачать грудные мускулы Упражнения
  • 2 Ещё:

Дабы накачать грудные мускулы (программа отжиманий ). нужен целый арсенал действенных упражнений. Из-за чего так? Все весьма просто. Мускулы грудной клетки складываются из верхнего, нижнего и среднего пучков.

Так же они имеют внешнюю и внутреннюю область. Нижеприведенные упражнения для грудных мышц кажутся несложными, однако, в них имеется довольно много технических нюансов.

Зная их, вы сможете накачать грудные достаточно быстро, не зная – станете делать пустую работу, без какой или пользы для мышц.

Как накачать грудные мускулы Упражнения

Это упражнения качает верхние пучки громадных грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт.

Прижмите спину, затылок и ягодицы к скамейке. Делая жим не поднимайте их, неизменно сохраняйте плотный контакт. Упритесь ногами в пол всей ступней, это разрешит вам усилить позицию тела. Верный хват – шире плеч.

Симметричность хвата возможно проверить по насечкам на грифе. Дабы проверить правильность хвата, обратите внимание на локти. В нижнем положении они должны быть согнуты строго под прямым углом.

В обязательном порядке обхватывайте гриф громадными пальцами, не заводите их под гриф.

Перед каждым повтором делайте глубочайший вдох, наполняя грудь воздухом. Кроме этого необходимо втянуть пузо и мало свести локти. Выжимая штангу вверх, не распрямляйте локти всецело (в замок).

Они должны сохранять небольшой изгиб. Опускать гриф нужно мало ниже ключицы, на верхнюю область грудной клетки.

Избегайте удара грифа об грудь, это не только снижает эффективность упражнения, это еще и опасно.

Наклонный жим оптимальнее поставить первым в комплекс. Тем более это нужно сделать, в случае если необходимо накачать верхнюю часть грудных мышц. Неизменно в свой комплекс ставьте хотя бы одно упражнение для грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамейке.

Заменить наклонный жим на скамейке возможно наклонным жимом в тренажере, значительно лучше – наклонным жимом в Смите и наилучший вариант – наклонным жимом гантелей.

Упражнение качает нижние пучки громадных грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт.

Скамейку необходимо установить под углом 30 градусов. Лягте на нее и попросите партнера подать вам гантели. Не ложитесь с гантелями в руках, имеете возможность ушибить попу. Заведите ноги под упоры. Хорошо прижмитесь всем телом и головой к скамейке. Не поднимайте голову в момент жима и тем более не выгибайте спину. Локти держите по сторонам, не прижимайте их к бокам.

Перед жимом делайте глубочайший вдох. Выдыхайте, в то время, когда пройдете самый тяжелый участок амплитуды. Подымайте гантели по дугообразной траектории, сближая их в верхней точке, но не ударяйте их между собой. Наряду с этим не распрямляйте локти всецело. Подымать гантели нужно по наклонной к поясу. В обратную сторону к голове, делать жим запрещено, это опасно.

Держите гантели в одну линию, так словно бы у вас в рук

Изоляция мышц UE с помощью ручного тестирования мышц

Глава 7 Суставы запястья и кисти

Глава 7 Руководство по структурной кинезиологии для запястья и кисти Р.T. Floyd, EdD, ATC, CSCS Стрельба из лука, связанное запястье требуют точного сгибания, а рука и кисть - в сочетании

Дополнительная информация

Кен Росс, бакалавр ST, Nat Dip ST

Ken Ross BSc ST, Nat Dip ST Trunk Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в спине. Правильная осанка обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы, которые поддерживают естественный изгиб позвоночника

Дополнительная информация

Анатомия мышц человека

Анатомия мышц человека ЦЕЛЬ: развить навыки определения названий и местоположений мышц относительно других региональных структур.Для определения происхождения, прикрепления и принципа действия мышц через

Дополнительная информация

Глава 10: Мышечная система

Глава 10: Мышечная система Цели: 1. Описать функцию основных двигателей, антагонистов, синергистов и фиксаторов. 2. Перечислите критерии, используемые при назывании мышц. Приведите пример для иллюстрации

Дополнительная информация

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ ДЕСЯТИЛЕТНИКА

ПРОГРАММА ДЕСЯТКИХ УПРАЖНЕНИЙ ТРОСИТЕЛЯ Диагональный узор D2 Разгибание Вовлеченная рука будет захватывать ручку трубки над головой и в стороны.Протяните трубку вниз и поперек тела к противоположной стороне ноги. В течение

г. Дополнительная информация

Мышцы предплечья и кисти

8 Мышцы предплечья и кисти 132 PRONATOR TERES Упражнения на укрепление Пронация с силовой перекладиной Самостоятельная растяжка Вес палки увеличивает супинацию за счет силы тяжести PRONATOR TERES 133 Латиница, пронат,

Дополнительная информация

Программа упражнений Throwers Ten

Программа упражнений Throwers Ten Программа Throwers Ten разработана для тренировки основных мышц, необходимых для метания.Цель программы - быть организованной и краткой программой упражнений. Кроме того,

Дополнительная информация

Мышцы жевания

Жевательные мышцы жевательные мышцы Скуловая дуга Угол нижней челюсти Поднимает нижнюю челюсть Нижняя ветвь височной кости Височная ямка височной кости Венечный отросток нижней челюсти Поднимает нижнюю челюсть Ретракции

Дополнительная информация

Мышечные движения, типы и названия

Мышечные движения, типы и названия A.Общая активность скелетных мышц 1. За некоторыми исключениями, все мышцы пересекают хотя бы один сустав 2. Как правило, основная масса мышцы располагается проксимальнее сустава, который она пересекает

Дополнительная информация

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПЕРСОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ Ноги спортзала. 1 подъем на икры. Встаньте, поставив широкую часть одной ступни на опору для ступней сидя. Начните с положения с вытянутыми икрами.

Дополнительная информация

Целая рука

Упражнения Ходьба и переворот 5 Вращение дубинки Вращайте карандаш между пальцами, вокруг и между ними, как будто это дубинка. 10 Проведите пальцами по карандашу (ваш указательный палец будет похож на червяка, поднимающегося на

Дополнительная информация

Диапазон двигательных упражнений

Упражнения на диапазон движений Упражнения на диапазон движений (ROM) выполняются для сохранения гибкости и подвижности суставов, в которых они выполняются.Эти упражнения уменьшают скованность и предотвращают или при

Дополнительная информация

Плечи (свободные веса)

Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке. (Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: принести DB

Дополнительная информация

Массаж и движение

Массаж и движения, объединяющие движения в массаж. Часть первая: теория и техника лежа на животе с Ли Стангом, LMT NCBTMB # 450217-06 1850 West Street Southington, CT 06489 860.747.6388 www.bridgestohealthseminars.com

Дополнительная информация

Глава 4 Плечевой ремень

Глава 4 Плечевой пояс Ключ Ключица Коракоидный процесс Акромионный процесс костные ориентиры Гленоидная ямка Кости Нижний латеральный угол медиальной границы Макгроу-Хилл Высшее образование. Все права защищены.

Дополнительная информация

Разъяснение терминов

Плечевой пояс Пояснение терминов Плечевой пояс = лопатка и ключица Плечевой сустав (плечевой сустав) = лопатка и плечевая кость Каково назначение (или функция) плеча и всей верхней части

Дополнительная информация

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: по 30 секунд по 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

Дополнительная информация

Плечевая плексопатия, обзор

Плечевая плексопатия, обзор Цели обучения: Плечевое сплетение - это сеть нервов, которые берут начало от корешков шейных и верхних грудных нервов и в конечном итоге заканчиваются как названные нервы

Дополнительная информация

Пассивные упражнения на диапазон движений

Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента.Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

Дополнительная информация

AROM палец flx / ext открытая / закрытая рука

Страница: 1 из 5 АРОМАТИЧЕСКИЙ ДВИГАТЕЛЬ пальцем / разжиманием / закрытием руки Держите руки впереди. Начните с прямых и разведенных пальцев. Сожмите руки в кулак. Раскройте и разведите пальцы. Повторение. Ломбикалы для пальцев AROM flx / ext

Дополнительная информация

ВЕДЕНИЕ ЛОПНОЙ ДИСКИНЕЗИИ

ЛЕЧЕНИЕ ЛОПАТОЧНОЙ ДИСКИНЕЗИИ Дополнение к Комплексному подходу к лечению дискинезии лопатки у спортсменов, выполняющих метание над головой, Гранд-раунды UPMC Rehab, осень 2012 г. 1A.Скапулярные часы на

Дополнительная информация

Растяжка в офисе

Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы: стоя за столом, поддерживая прямую осанку, хватайте за одну ногу за одну ногу или за лодыжку и переместите ее назад

Дополнительная информация

Рабочий лист планирования лечения неразрушающего контроля

Имя ребенка: Калаб Дата рождения: 01.01.02 Диагноз: ХП-правосторонняя гемоплегия DOE: 29 мая 2009 г. Имя терапевта: Мэри Роуз Франджойн Дисциплина: PT Текущее участие: Посещает школу по соседству с

Дополнительная информация

Super 7 для теннисного локтя

Упражнения для теннисного локтя Время восстановления теннисного локтя зависит от человека и может занять несколько недель.Восстановление может быть быстрее и успешнее, если сочетание местных инъекций (например, стероидов

Дополнительная информация

Тренировки McMaster Spikeyball Therapy Drills

БЛОКИ ТЕЛА В последовательности Дыхание и темп Гибкость / Подвижность и проприоцепция (ощущение) Верхний сегмент тела Средний сегмент тела Нижний сегмент тела Разгибание / Статическая осанка Офис / Компьютерное путешествие

Дополнительная информация

Упражнения для бедра

Упражнения для тазобедренных ягодичных наборов: лягте на спину, напрягите ягодицы и удерживайте 3-5 секунд.Повторить 20 раз. Бедро на спине ER / IR: лягте на спину, ноги прямые. Осторожно выверните колени наружу и в ограниченном количестве

Дополнительная информация

www.ghadialisurgery.com

П Р Е С Е Н Т С Д-р Муфа Т. Гадиали обладает опытом во всех аспектах общей хирургии. Его услуги общей хирургии включают: Общая хирургия Расширенная лапароскопическая хирургия Хирургическая онкология Желудочно-кишечный тракт

Дополнительная информация

Содержание.Глава 5: Костная пальпация, 117. Глава 1: Основы кинезиологии, 1. Глава 6: Мышцы плечевого пояса и руки, 141

Содержание Глава 1: Основы кинезиологии, 1 основные части тела, 2 атомные позиции, 2 терминология местоположения, 2 плоскости, 5 xes, 8 терминология движений, 8 суставов, 11 Глава 2: Скелетная система, 41

Дополнительная информация

Гиря Тренировка. Основы

Основы тренировки гири. Лиам О'Брайен. Персональный тренер. Инструктор гири Понтефракт, Западный Йоркшир www.liamobrien.co.uk 1 Об авторе Лиам О'Брайен - личный тренер и гиря

Дополнительная информация

Упражнения на шейно-грудную подвижность

Упражнения на подвижность шейно-грудного отдела Упражнения на подвижность верхних отделов шейки матки ... 2 Упражнения на подвижность нижних отделов шейки матки ... 3 Упражнения на подвижность шейно-грудного перехода ... 4 Упражнения на подвижность первого ребра ... 5 Цервикальный

Дополнительная информация

ПЛЕЧО - РАЗОРВАННАЯ МАНЖЕТА РОТАТОРА

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ПЛЕЧО - РАЗОРВАННАЯ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА Плечевой сустав представляет собой шаровидное соединение, которое соединяет кость плеча (плечевой кости) с лопаткой (лопаткой).Капсула широкая

Дополнительная информация

Когда проводить самоизоляцию и что делать - Коронавирус (COVID-19)

Что такое самоизоляция?

Самоизоляция - это когда вы не выходите из дома из-за того, что у вас есть или может быть коронавирус (COVID-19).

Это помогает остановить распространение вируса среди других людей.

Самоизоляция отличается от:

  • социального дистанцирования - общий совет для всех избегать близкого контакта с другими людьми
  • экранирование - совет для людей с высоким риском заражения коронавирусом
Информация:

Закон требует самоизолироваться, если ваш тест положительный или если вам сказали самоизолироваться от NHS Test and Trace.Если вы не изолируете себя, вас могут оштрафовать.

Когда проводить самоизоляцию

Самоизолироваться немедленно, если:

  • у вас есть какие-либо симптомы коронавируса (высокая температура, новый, постоянный кашель, потеря или изменение вашего обоняния или вкуса)
  • вы ' у вас есть положительный результат на коронавирус - это означает, что у вас есть коронавирус
  • у кого-то, с кем вы живете, есть симптомы или положительный результат теста
  • у кого-то в вашем пузыре поддержки есть симптомы, и вы были в тесном контакте с ними с момента появления их симптомов или в течение 48 часов до того, как они начали
  • кто-то из вашего пузыря поддержки дал положительный результат, и вы были в тесном контакте с ним с момента его прохождения или в течение 48 часов до их теста
  • вам сказали, что вы контактировали с кем-то у кого положительный результат теста - узнайте, что делать, если вам сказали самоизолироваться с помощью программы NHS Test and Trace или приложения NHS COVID-19
  • , вы прибыли в Великобританию из страны с высоким риском коронавируса - см. GOV.Великобритания: как самоизолироваться во время поездки в Великобританию
Что такое пузырь поддержки?

Пузырь поддержки - это место, где кто-то, кто живет один (или только со своими детьми), может встретить людей из еще одного дома.

Узнайте больше о создании пузыря поддержки с другим домохозяйством на GOV.UK.

Информация:

Если вы думаете, что контактировали с кем-то, у кого есть коронавирус, но у вас нет симптомов и вам не сказали самоизолироваться, продолжайте следовать советам по социальному дистанцированию.

Как самоизолироваться

Вы не должны выходить из дома, если вы самоизолировались.

Не

  • Не ходите на работу, в школу или в общественные места - работайте из дома, если можете

  • не ездите в общественном транспорте и не пользуйтесь такси

  • не выходите за едой и лекарствами - закажите их онлайн или по телефону, или попросите кого-нибудь принести это к вам домой

  • не принимают посетителей в ваш дом, включая друзей и родственников, за исключением людей, обеспечивающих основной уход

  • не выходите на прогулку - занимайтесь дома или в саду, если у вас есть

Когда проходить тест

Пройдите тест как можно скорее, если у вас есть какие-либо симптомы коронавируса.

Симптомы:

  • высокая температура
  • новый непрерывный кашель
  • потеря или изменение обоняния или вкуса

Тест необходимо проводить в первые 8 дней появления симптомов.

Сообщите людям, с которыми вы были в тесном контакте, что у вас есть симптомы

Вы можете сообщить людям, с которыми вы были в тесном контакте в течение последних 48 часов, что у вас может быть коронавирус.

Что означает близкий контакт?

Примеры близкого контакта:

  • близкий контакт лицом к лицу (менее 1 метра) в течение любого времени, включая разговор с ними или кашель на них
  • нахождение на расстоянии 1-2 метра друг от друга более 15 минут - в том числе путешествие в небольшом транспортном средстве
  • , проводящее много времени в своем доме, например, уборка дома

Им не нужно самоизолироваться, если с ними не свяжется служба тестирования и отслеживания NHS.Но им следует проявлять особую осторожность, чтобы следовать советам о социальном дистанцировании, в том числе часто мыть руки.

Если у них появятся симптомы коронавируса, они должны самоизолироваться и как можно скорее пройти тест.

Как долго нужно самоизолироваться?

Если результат теста положительный, период самоизоляции включает день появления симптомов (или день, когда вы прошли тест, если у вас нет симптомов) и следующие 10 полных дней.

Всем, с кем вы живете, одновременно придется самоизолироваться.

Вам может потребоваться более длительная самоизоляция, если во время самоизоляции у вас появятся симптомы или симптомы не исчезнут.

Узнайте больше о том, как долго до самоизоляции.

Информация:

Помощь и поддержка, пока вы остаетесь дома

Пока вы находитесь в самоизоляции:

  • вы можете получить помощь в повседневных задачах, таких как сбор покупок или лекарств, от волонтера NHS.
  • вы можете получить пособие по болезни или другие виды финансовой поддержки, если вы не можете работать

Узнайте о помощи и финансовой поддержке в период самоизоляции.

Последнее обновление страницы: 20 января 2021 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 января 2021 г.

Жим груди Грудные упражнения для улучшения верхней части тела

Ниже приведены инструкции по упражнениям для эффективной тренировки груди. Правильное следование инструкциям по тренировке груди поможет вам эффективно и безопасно тренировать свое тело.

ПРИМЕЧАНИЕ: Пожалуйста, поговорите со своим врачом и проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или специалистом по фитнесу, прежде чем начинать любую программу упражнений.Выполняйте указанные ниже упражнения на свой страх и риск.

(См. Внизу страницы оборудование для тренировки груди)


Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо вверх, так что руки должны сжимать перекладину чуть шире плеч.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда штанга дойдет до груди, даже сосками, начните перемещать вес вверх.Не отрывайте вес от груди. Это может вызвать массивные травмы.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Жим гантелей лежа на скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепление верхних и нижних грудные мышцы, передние и задние дельтовидные мышцы и трицепс.

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо вверх, сжимая руками пару гантелей.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес.Когда они дойдут до груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Общие Наконечник

align = "center"> Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх.Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными на протяжении всей левой. Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс. Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Плоский пресс

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхних и нижних грудных мышц, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

  1. Лягте на тренажер с плоской грудью, твердо поставив ступни на пол.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо, руки должны удерживать вес.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес.Когда они дойдут до груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепление верхних и нижних грудные мышцы, передние и задние дельтовидные мышцы и трицепс.

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо вверх, так что руки должны сжимать перекладину чуть шире плеч.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда штанга дойдет до груди, даже сосками, начните перемещать вес вверх. Не отрывайте вес от груди. Это может вызвать массивные травмы.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эти движения полезны для изоляции и укрепление верхних и нижних грудные мышцы, передние и задние дельтовидные мышцы и трицепс.

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо вверх, сжимая руками пару гантелей.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес.Когда они дойдут до груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Жим на наклонной тренажере

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхней и нижней части груди, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

  1. Лягте на наклонную грудную клетку, ноги твердо стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо, руки должны удерживать вес.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда они дойдут до груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Работает в нижней части груди. и снижает нагрузку на переднюю часть дельтовидный. Угол 20-30 градусов - это все, что здесь нужен.

  1. Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо вверх, так что руки должны сжимать перекладину чуть шире плеч.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес. Когда штанга дойдет до груди, даже сосками, начните перемещать вес вверх. Не отрывайте вес от груди. Это может вызвать массивные травмы.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

отжиманий

Отжимания - это очень старое спортивное упражнение, которое выдержали испытание временем.Нейтральный Отжимания хватом прорабатывают верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Пронированный захват (большие пальцы направлены вбок) чем спереди назад) работает широчайшие, трицепсы и нижние мышцы.

  1. Положите руки на перекладину для отжиманий так, чтобы ваш вес полностью поддерживался руками.
  2. Колени должны быть слегка согнуты перед телом, подбородок должен быть на груди или очень близко к ней.
  3. Ваше тело должно иметь форму полумесяца и оставаться такой на протяжении всего диапазона движений.
  4. Медленно опускайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Для этого все локти должны быть выставлены наружу. Если держать локти параллельно друг другу, всю работу выполняют трицепсы.
  5. Сосредоточьтесь на груди, сведя вместе локти / дельтовидные мышцы вместе, и поднимите тело вверх обратно в исходное положение.
  6. Вы можете добавить сопротивление и усложнить это упражнение, держа гантель между ног.
  7. Если у вас нет доступа к подставке для погружений, вы можете использовать 2 скамейки, барные стулья или любые другие стационарные предметы одинаковой высоты.

Машина наклонного пресса

Эти движения полезны для изоляции и укрепления верхней и нижней части груди, передних и задних дельтовидных мышц и трицепсов.

  1. Лягте на наклонную грудную клетку, ноги твердо стоят на полу.
  2. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова плотно прижаты к скамье.
  3. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх. Это должно привести к небольшому изгибу позвоночника.
  4. Руки должны быть поставлены прямо, руки должны удерживать вес.
  5. Вдохните и задержите дыхание, опуская вес.Когда они дойдут до груди, начните перемещать вес вверх.
  6. Выдохните, преодолевая точку наибольшего сопротивления. Сделайте небольшую паузу в верхней части движения и повторите.

Лучшие ресурсы для подготовки к экзамену Cambridge Exam English! - Intercambio Idiomas Интернет

+346758 marcintercambioidiomasonline @ gmail.com Языки
  • Français
  • Deutsch
  • Español
  • English
Авторизоваться Имя пользователя пароль Запомни меня Забыл? регистр

Создать учетную запись

Имя пользователя Ваш адрес электронной почты Уже есть аккаунт? Забыли свой пароль? Имя пользователя или адрес электронной почты Запомнили пароль?
  • ПОДПИСАТЬСЯ
  • ВОЙТИ
  • Как это работает
  • Курсы
  • КЕМБРИДЖСКИЕ ЭКЗАМЕНЫ
    • Задний
    • Ключ A2
    • B1 ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ
    • B2 ПЕРВЫЙ
    • C1 РАСШИРЕННЫЙ
    • C2 ЗНАЧЕНИЕ
  • УЧИТЕЛЯ
  • УРОКОВ ДЛЯ ДЕТЕЙ
  • ВИДЕО КЛАССЫ
  • АКАДЕМИЯ
  • Английский
0

Тележка

Авторские права © 2019

  • ПОДПИСАТЬСЯ
  • ВОЙТИ
  • Как это работает
  • Курсы
  • КЕМБРИДЖСКИЕ ЭКЗАМЕНЫ
    • КЛЮЧ A2
    • B1 ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ
    • B2 ПЕРВЫЙ
    • C1 РАСШИРЕННЫЙ
    • C2 ЗНАЧЕНИЕ
  • УЧИТЕЛЯ
  • УРОКОВ ДЛЯ ДЕТЕЙ
  • ВИДЕО КЛАССЫ

Карточки для лабораторий A&P

Срок
Какова функция стекловидного тела?
Определение
помогает стабилизировать глаз и оказывать физическую поддержку сетчатке
Срок
среднее ухо сообщается с носоглоткой через
Определение
Срок
структура, которая покрывает кортиевый орган
Определение
Срок
сосудистая оболочка глаза обеспечивает
Определение
путь кровеносных сосудов и лимфатических сосудов, снабжающих кровью ткань глаза
Термин
Барабанная перепонка преобразует звуковые волны в наружном слуховом проходе в
Определение
Срок
какая структура изменяет форму линзы для дальнего и ближнего зрения?
Определение
Термин
Часть глаза, определяющая цвет глаз, - это
Определение
Срок
радужная оболочка контролирует ____ зрачка
Определение

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *