Изолирующие упражнения на грудные мышцы: Изолирующие упражнения на грудные мышцы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;

на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

Отжимания классические и глубокие

Упражнение можно модифицировать разными способами:

широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

запрыгиваем на брусья;
чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;

разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

Выполнение упражнения на верхних блоках:

беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
на выдохе сводим руки вместе;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Тренировки для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения

Укрепление и рост грудных мышц является обязательным условием для создания сильной мускулистой фигуры. Наиболее выдающихся успехов можно достичь в тренажерном зале, где спортсмен имеет доступ к штанге и гантелям, необходимым для роста мышц, а также имеет возможность делать комплексы упражнений на тренажерах, способствующие созданию красивого рельефа. При работе над грудными мышцами необходимо учитывать ряд правил, которые помогут структурировать тренировки и повысят их эффективность.

Особенности физической нагрузки для груди

Грудные мышцы имеют парное строение, поэтому при работе с отягощением важно следить за равномерностью распределения физической нагрузки. Наиболее комфортными для новичков считаются занятия со штангой, проводимые двумя руками одновременно, тогда как тренировки с гантелями требуют синхронности движений и отслеживания полноты амплитуды для обеих рук.

При составлении программы руководствуются следующими принципами:

Фитнес-тренинги для грудной мускулатуры проводят 2 раза в неделю, делая между ними примерно 3 дня отдыха. Следует помнить, что грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, и для ее восстановления нужно много времени.
Период отдыха должен сопровождаться качественным питанием и хорошим сном. Спортсмену необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для клеток мышц.
Начинающим спортсменам не следует гнаться за большой нагрузкой: достаточно выполнять 1-2 базовых упражнения в 3 подхода, в каждом по 6-10 повторений. При этом программу надо составлять так, чтобы в день прокачки грудных мышц не было элементов, направленных на трицепсы.
Каждый тренинг обязательно начинают с разминки, включающей в себя аэробную нагрузку и суставную гимнастику. Кроме того, перед тем как приступать к базовым упражнениям с рабочим весом, выполняют один разминочный подход к этому же элементу с небольшим отягощением.
По завершении тренировки обязательно выполняют растяжку, которая ослабит напряжение в сократившихся мышечных волокнах и уменьшит болевые ощущения на следующий день.

При составлении программы занятий предпочтение следует отдавать базовым элементам, направленным на рост мышечной массы. Их ставят в самое начало тренировки, так как для их выполнения требуется большое количество энергии. Изолирующие упражнения направлены на прорисовку рельефа и «добивание» прорабатываемых мышц, потому их обычно размещают в конце занятия.

Базовые упражнения для грудных мышц

Одним из распространенных базовых элементов, предназначенных для прокачки груди, является жим штанги. Данное упражнение легко освоить новичкам, поэтому начинать тренировки рекомендуется именно с него. При помощи изменения угла наклона спинки тренажера можно добиться смещения физической нагрузки с верхнего отдела груди на нижний и детально проработать всю группу мышц.

Ложатся на горизонтальную скамью, прижимая к ее поверхности затылок, плечи, лопатки и ягодицы. Поясничный отдел слегка прогнут вперед, ноги расставлены на ширину таза и упираются в поверхность пола.
Берутся за гриф ладонями, широко расставляя кисти, и снимают утяжелитель со стоек.
Выпрямляют руки вверх, удерживая спортивный снаряд над грудью.
Опускают штангу с одновременным вдохом. Гриф должен слегка прикоснуться к грудному отделу.
Ведут штангу вверх, делая сильный выдох ближе к концу траектории. В верхней точке выдерживают небольшую паузу и делают повтор упражнения.

Все движения надо выполнять плавно и слитно, избегая резких рывков и толчков утяжелителя. При выполнении жима не следует торопиться, но и слишком замедлять движения также не нужно.

В комплексе упражнений для груди также часто используют такой базовый элемент, как отжимания на параллельных брусьях. Важным условием для правильной проработки груди является расстояние между перекладинами: при упоре ладони должны находиться на уровне плеч. При более широкой постановке велика вероятность получения травмы плеча, тогда как узкая расстановка ладоней приводит к смещению физической нагрузки на трицепсы.

Выполнение упражнения начинается с позиции в упоре на вытянутых руках. Такое положение позволит телу быстрее адаптироваться к последующей нагрузке.
Слегка наклоняют торс вперед, затем с выдохом опускают тело вниз, сгибая руки в локтях.
Фиксируют позу внизу на 1-2 секунды, затем плавным движением выпрямляют руки, поднимая тело вверх.

При выполнении элемента важна размеренность движений, так как слишком быстрая и торопливая работа увеличивает риск травмирования суставов. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительных отягощений при отжиманиях.

Комплекс изолирующих упражнений

Добавлять изолирующие элементы в комплекс упражнений целесообразно только после увеличения мышечной массы, так как их основной целью является придание красивой формы мышцам. Для проработки груди можно использовать следующие элементы:

Разведение гантелей.

Физическая нагрузка в основном сосредотачивается в грудных мышцах, потому данный элемент считается одним из самых востребованных в силовых тренировках. Для его выполнения ложатся спиной на горизонтальную скамью, руки вытягивают над грудной клеткой. Разводят утяжелители в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Затем на выдохе сводят их вместе. В разведении не следует до конца разгибать руки в локтях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Основным назначением упражнения считается расширение грудной клетки, поэтому его рекомендуется включать в программу молодых спортсменов. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья: спиной упираются в сиденье, размещая тело перпендикулярно лавке. Голова свешивается с одного края сидения, поясница и ноги, упертые в пол, располагаются с другого края. На самой скамье находятся только лопатки. Берут гантель под плашку двумя руками и поднимают над головой. Затем на вдохе опускают гантель за голову, оставляя легкий сгиб в локтях. По той же траектории возвращают спортивный снаряд в верхнее положение.

Упражнение в тренажере «Бабочка».

Основным принципом тренажера является сведение рук с преодолением сопротивления противовеса. Садятся на скамью, согнутые ноги упирают в пол, руки кладут на специальные валики. Сводят локти вместе, затем, контролируя движение, разводят их обратно.

В этом упражнении основная физическая нагрузка идет на нижнюю область груди. Для его выполнения встают между стойками, берутся за рукояти верхнего блока, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают локти. Тянут ручки тренажера, сводя руки перед корпусом, затем возвращаются в начальную позицию.

Изолирующий комплекс упражнений обычно делают по многоповторной программе, где каждый подход выполняют по 15-17 раз, используя уменьшенный вес отягощений. Для большинства элементов, прорабатывающих грудные мышцы, характерны плавность и спокойный темп движений, что позволяет вдумчиво и спокойно прорабатывать тело, ощущая работу каждого мышечного пучка.