Как накачать спину? Залог огромной, сильной и здоровой спины. | Здоровье и Фитнес
Мышцы спины — это очень большая мышечная группа, проработка которой является обязательным условием для достижения заветной V-образной формы. Развитие мышц спины важно не только для приобретения красивой формы, но и для создания правильной осанки, ведь данная мышечная группа является основной в стабилизации позвоночника.
Анатомия мышц спины.
Мышцы спины делятся на внутренние и поверхностные мышцы. Внешний вид спины определяют широчайшие мышцы, трапециевидные, а также мышцы поясницы. В функции мышц спины входит: приведение плеча к туловищу, приведение лопаток, стабилизация корпуса, разгибание корпуса.
Особенности тренировок:
1) Используйте базовые упражнения
2) Не тренируйте спину более одного раза в неделю, если вы не профессионал.
3) Для работы на массу работаем в диапазоне 10-12 повторений, для работы на силу работаем до 8 повторений.
4) Для проработки спины вам хватит 2-3 упражнения за тренировку.
5) Будьте осторожны с выполнением упражнений, грамотно подбирайте вес и следите за техникой выполнения, ведь вам не нужны проблемы с позвоночником в виде грыжи, протрузии и т.д.
Упражнения для развития спины:
1) Становая тяга
Становая тяга – одно из самых тяжелых базовых упражнений, именно с помощью данного упражнения задействуется огромное количество мышечных групп, благодаря чему получаем комплексное развитие. Но многие атлеты сходятся в том, что выполнение данного упражнения не обязательно для развития мышц спины. Я же считаю, что выполнение данного упражнения не оправданно, вред который можно получить от упражнения гораздо больше чем польза, при неправильной технике и запредельном весе вы рискуете получить серьезные травмы.
2) Подтягивания
Подтягивания являются одним из самых лучших упражнений для развития мышц спины, существуют огромные вариации от ширины хвата до тренажера, в котором можно эмитировать данное движение.
3) Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – упражнение которое позволит нагрузить широчайшую, а также в нижней вазе можно получить максимальное растяжение мышцы.
4) Тяга верхнего блока, тяга блока к животу, а также другие вариации тяг с блоком.
В блоках вы получите максимальный приток крови и можете растянуть ваши мышцы, благодаря чему стимулируете их к росту.
5) Гиперэкстензия
Упражнение для выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Данное упражнение позволит не только укрепить мускулатуру, но и сохранит вашу спину здоровой. Риск травмироваться при выполнении данного упражнения минимальный.
Спасибо за внимание!
Как правильно качать спину без травм в зале на результат
Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?
Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
- Подтягивания с отклонением 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
- Пуловер на блоке 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
- Шраги с гантелями 3х8
Важность тренировки спины
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого.
Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.
Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
<Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника.
В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.
Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.
Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий.
Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,
Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Тренировка мышц спины №1
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз.
Тренировка мышц спины №2
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.
Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.
Тренировка для широких мышц спины №3
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно.
Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.
В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Силовая тренировка спины №5
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Выводы
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.
Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.
Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины
Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?
Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.
Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize | Iso 100 ?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?
Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.
Weider | Creatine Capsules ?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат.
С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как эффективно прокачать спину? | Александр Графчиков
Моя самая любимая группа мышц — это спина! Хотя, я знаю, что многие терпеть не могут качать спину. Почему?! Потому что это тяжело!
Это как с ногами! Нужно их качать часто и тяжело, а многие этого не хотят и не умеют.
Поэтому многие в основном делают жимы лёжа и сгибания и разгибания для бицепса и трицепса и очень мало кто делает тяжёлые тяги.
Меня очень часто спрашивают о том, какие упражнения для спины самые лучшие?!
Но, подождите! Ведь, спина сама по себе как и ноги, имеет не одну группу мышц, а множество.
И поэтому спрашивать какое упражнение лучшее — это всё-таки немного не корректно.
Это всё-равно что спросить какое самое лучшее упражнение для ног?!
Какую именно группу мышц вы имели ввиду?! Бицепс бедра, икры или может квадрицепс?! Я думаю, вы поняли основную мысль..
Тоже самое касается и мышц спины. Нет какого-то -ОДНОГО конкретно взятого упражнения для спины, точно также как и нет его для ног.
Потому что мышцы спины это…
- Широчайшие
- Вверх и середина трапеций
- Ромбовидные мышцы
- Большие и малые круглые мышцы
- Поясничные мышцы
- Сюда можно отнести ещё и дельты
А также ещё кучу других более мелких мышц.
Каждые из этих мышц включаются в работу только лишь при определённом их движении.
Давайте их с вами рассмотрим.
Сгибания корпуса в поясничном отделе
Если это «становая тяга», то больше работают поясничные и трапеции, а также в меньшей степени и другие мышцы.
Ну, а если же это «гиперэкстензия» или «доброе утро», то там уже только поясничные мышцы.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- трапеции 30%,
- поясничные мышцы 60%
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: Становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро
Тяга снаряда снизу-вверх (стоя)
Здесь как вы понимаете работают только дельты и трапеции, а также статично поясничные мышцы и другие мышцы в этом от части принимают участие.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- дельты 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: тяга снаряда к подбородку
Тяга снаряда сверху-вниз
При таком движении когда вы тянете какой-то снаряд сверху вниз в большей степени у вас работают широчайшие мышцы спины.
Ну и соответственно в меньшей степени работают трапеции, дельты, большие малые круглые мышцы и ряд других мелких мышц.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- широчайшие 60%,
- трапеции 30%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: подтягивания и тяги верхнего блока.
Тяга снаряда снизу-вверх (в наклоне)
А вот при таком движении больше всего работает середина спины, т.е. трапеции. А также хорошо работают большие и малые круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.
И чуть меньше включаются в работу широчайшие мышцы и другие более мелкие мышцы спины.
Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:
- широчайшие 30%,
- трапеции 60%,
- другие мышцы 10%
Основные упражнения: Тяга снаряда(штанга, гантели и др) в наклоне, тяга снаряда на нижнем блоке.
Как видите какого-то только лишь «ОДНОГО» упражнения на спину просто нет!
Можно ли заменить «тягу сверху» на «тягу снизу» и наоборот?
Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!
Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.
Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.
Так как это совершенно «ДВА» разных движения и заменить одно на другое «полноценно» у вас попросту не получиться.
Ну, а чуть более подробную статью на эту тему, я подготовил для вас здесь…
Тренировка на ширину и толщину?
Многие атлеты почему-то сегодня считают глупым, разделять спину на ширину и толщину. Делая таким образом акцент на своих тренировках на что-то одно.
Я же считаю, это совсем не глупым!
Потому что спина, требует большого объёма работы. Гораздо больше, чем ноги!
Поэтому какими-то 1-2 упражнениями вы попросту никак не сможете проработать свою спину.
Хотя, вы всегда можете это попробовать! Но, те, кто уже это пробовал, это знают.
Поэтому один из вариантов это на одной тренировке сделать акцент в сторону «широчайших» а на другой трен.
в сторону середины спины (трапеций).
Иными словами на одной тренировки мы «преимущественно» тянем снаряд сверху-вниз, а на другой снизу-вверх. А можно это всё скомбинировать вместе.
Тренировка 1
- Тяги сверху-вниз (широчайшие)
Тренировка 2
- Тяги снизу-вверх (трапеции)
Вообще, разделение мышц по группам даёт вам поработать с гораздо большим объёмом. А также позволяет вам работать с большим весом.
Принцип Легко / Тяжело
Один из самых моих любимых принципов это принцип Легко/Тяжело. Ведь его можно использовать не только в отношении к тренировкам, когда одна тренировка у вас лёгкая, а другая тяжёлая.
Также его можно использовать в рамках какой-то «ОДНОЙ» своей тренировки, когда одни упр. выполняются тяжело, а другие легко.
Что я имею ввиду под словом «тяжело» или «легко»?
- Тяжёлая тренировка -это ваш 100% рабочий вес, который вы запланировали.
- Лёгкая тренировка -это 50%-70% рабочий вес от тяжёлой тренировки.
Но, не путайте их с -«максимальным весом», т.к. речь идёт о «рабочем весе» (не о «максимальном»), который вы заранее для себя планируете.
Вы можете выполнять на ОДНОЙ тренировке упражнения как для широчайших, так и для трапеций.
Ваша тренировка спины может выглядеть так:
Тренировка 1
- Широчайшие (тяжёлые упр.)
- Трапеции (лёгкие упр.)
Тренировка 2
- Широчайшие (лёгкие упр.)
- Трапеции (тяжёлые упр.)
Таким образом вы прорабатываете спину уже полностью, но при этом, вы делаете -акцент на каких основных движениях.
Я не зря разобрал только лишь эти два примера, т.к. другие мышцы я выполняю отдельно с какими-то другими группами мышц.
Дельты с дельтами, становую тягу или доброе утро с ногами или вообще делаю её отдельно.
Подробно о своей программе на спину я написал здесь. Так что можете её посмотреть!
Как накачать спину – свежие статьи и интересная информация
Как получить великолепный рельеф мышц спины, великолепный спортивный силуэт в короткие сроки, не перегрузив при этом мышцы и позвоночник? Подборка лучших упражнений с разбором техники выполнения здесь.
Тренируем спину
Нагружая мышцы спины, мы преследуем сразу две цели: повышаем расход энергии на обеспечение жизнедеятельности постоянно увеличивающегося количества мышечной ткани и делаем телосложение более мощным и массивным. Мышцы спины – это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Она является одной из важнейших для формирования спортивного силуэта.
Тренировать спину сложно. Новички, еще недавно проводившие все время в сидячем положении за компьютером, не чувствуют мышц спины, не умеют выполнять упражнения правильно, перенося всю нагрузку на руки и ноги. Увеличение количества повторов, использование значительного веса снарядов в такой ситуации может принести больше вреда, чем пользы, так как перегрузить позвоночник при нетренированных мышцах проще простого.
Несколько слов об анатомии
На начальном этапе тренировок внимания будут требовать три основные мышцы:
- трапеции, которые располагаются в области шеи и верхней трети спины;
- широчайшие, занимающие почти весь грудной отдел;
- выпрямители спины, которые идут на всем протяжении спины двумя длинными тяжами по сторонам от позвоночника.
Начинать тренировать мышцы спины следует с таких упражнений базовой программы как становая тяга и армейский жим.
В обязательном порядке в программу тренировок необходимо включать подтягивания. Спустя время, когда уже будет наработана правильная техника выполнения упражнений и достаточная сила мышц, можно добавить выполнение жим штанги в наклоне и тягу верхнего блока в положении сидя.
Составляем программу
Нагружать нужно все основные мышцы спины за одну тренировку. Большая мышечная группа требует значительного по продолжительности времени на подготовку. Это значит, программу, включающую упражнения для развития мышц спины, выполнять можно не чаще 2 раз в неделю.
К числу наиболее эффективных упражнений на мышцы спины относятся:
- тяга штанги в наклоне в 2 захода по 5 повторов;
- шраги со снарядом в 2 захода по 12 повторов;
- подтягивания в 2 захода по 7 повторов;
- обратные разведения на блоке в 2 захода по 12 повторов;
- гиперэкстензии в 3 захода по 12 повторов.
Разберем технику выполнения
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение. Для его выполнения нет надобности наклоняться низко. Достаточно, чтобы туловище с ногами образовало угол в 45о. Для того, чтобы сделать положение более устойчивым и снизить нагрузку на поясницу, немного сгибаем колени. Выпрямляем спину и следим, чтобы она не выгибалась ни вперед, ни назад. Напрягаем мышцы живота. Поднимая штангу, стараемся вывести локти как можно выше.
Подтягивания
Многие тренеры не допускают новичков к тренажерам для выполнения упражнений на мышцы спины до тех пор, пока у начинающего спортсмена не будет достаточно сил подтянуться достаточное количество раз. Подтягивания – это наиболее физиологичное упражнение. В отличие от работы со снарядами, подтягиваясь, мы не можем нанести вред позвоночнику.
Обратные разведения на блоке
Стараемся при выполнении упражнения максимально сближать лопатки. Упражнение хорошо разогревает мышцы. А если выполнять повторы в медленном режиме, то можно параллельно учиться чувствовать работу мышц.
Шраги
Во время выполнения повторов необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Не торопимся и не частим. Добиваемся максимальной амплитуды движений. Отведения плеч свидетельствуют о неправильной технике выполнения упражнений. От этого может быть больше вреда, чем пользы.
Гиперекстензии
Упражнение не предполагает достижения неестественного прогиба спины. Разогнуться нужно ровно настолько, насколько разогнута спина при нахождении человека в положении стоя. Больше не нужно. Темп выполнения упражнения плавный, без рывков. В самом начале можно выполнять упражнение не на тренажере, а на фитболе. Менее устойчивое положение позволяет легче отследить, какие мышцы задействованы в работе.
Правила тренировки спины
Первое, что нужно сделать, это научиться произвольно включать в работу нужные мышцы. Выработать у себя нужный навык просто. Необходимо научиться усилием воли заставлять нужную мышцу сокращаться в то время, когда другие мышцы остаются расслабленными.
Заниматься этим можно в любое время, когда голова больше ничем не занята: в транспорте, в очереди, на остановке.
Вторым пунктом плана является освоение правильной техники выполнения нескольких базовых упражнений, которые прокачивают мышцы спины. Сначала можно использовать минимальный вес. Затем его необходимо будет увеличивать. Количество повторов не должно быть более 8 на один заход.
Хорошенько прокачать мышцы верхней части спины можно в том случае, если включить упражнения на их проработку в программу тренировки рук и плечевого пояса.
На что обратить внимание?
Чем интенсивнее двигаются лопатки, и чем больше амплитуда их движений, тем лучше. Это верное свидетельство того, что мышцы спины включены в работу и получают оптимальную по интенсивности нагрузку. Все технические нюансы, такие как ширина хвата, имеют второстепенное значение.
Не стоит гнаться за весом. Таскать железо в зале нужно с умом. На первом месте здесь техника и адекватность в подборе веса.
Чрезмерные нагрузки могут дать новичку результат, обратный ожидаемому: мышцы расти не будут.
Подведем итоги
Что нужно для прокачки спины? Первое: идеальная техника выполнения упражнений. Второе: оптимальный вес снарядов. Третье: включение упражнений на спину в «правильные» программы тренировок. Не стоит торопиться, попав в зал. Ясное дело, похудеть и подкачаться надо было уже ко вчера. Однако, следование правилам позволит начать рост мышц и избежать травм.
Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].
- 16 Июня, 2019
- Домашние тренировки
- Natali Mikhaelis
Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало.
Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.
Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.
Общая информация
Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам.
За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.
Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.
Особенности нанесения мужских тату на спину
Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.
Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.
Особенности выполнения упражнений
Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна.
Ведь человек должен знать, что он тренирует.
Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.
Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.
Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.
Программа тренировок для накачивания широкой спины
Пуловер со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга
Подтягивания
- в общей сложности 30-40 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Пуловер со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга штанги в упоре лежа
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике.
Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!
Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?
Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома.
Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.
Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.
Примеры тату на спине, которые не рекомендуется наносить
Отдельно стоит рассмотреть варианты тату, что совершенно неуместны на теле мужчины. От чего стоит отказаться:
- имена – не всегда будут актуальны;
- любовные мотивы – чувства имеют свойство проходить;
- сатанинские знаки – источник негатива и неудач;
- тюремные мотивы – отталкивают и могут привести к конфликтам;
- сюжеты из кино, фэнтези – рано или поздно станут неактуальными.
Беспроигрышный выбор – это наколка с отсутствием временных рамок. Она всегда будет актуальна, не создавая диссонанс с обладателем.
Основные принципы домашней тренировки
Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?
- Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
- Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
- Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.
Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.
Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений.
Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.
Программа тренировок для верхней части спины
Подтягивания
- в общей сложности 30-40 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Традиционное подтягивание
Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.
Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.
Тяга гантели в упоре
Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.
Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.
Программа тренировок на нижнюю часть спины
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга верхнего блока вниз
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Тяга штанги в упоре лежа
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Становая тяга
Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.
Программа тренировок для мышечного роста
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Становая тяга
- 5 подходов по 4-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания широким хватом за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Гиперэкстензия
В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.
Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины
Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.
Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.
Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.
Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.
Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.
Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.
Внимание!
Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.
Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.
На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.
Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!
Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.
Тяни чтобы расти
Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.
Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.
Важно!
Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.
Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.
Подтягивания всемогущие
Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.
Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.
Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.
Мертвая тяга для объема и толщины
Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.
По теме: Как накачать сухожилия на руках
Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.
Собираем все вместе
Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.
Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.
В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.
С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.
В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.
Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.
Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya
Особенности тренировки для людей с больным позвоночником
Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.
Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.
Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.
Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.
Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.
Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.
Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.
Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.
Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.
Выбор эскиза
Тату на позвоночнике – отличная возможность обзавестись талисманом, поскольку именно здесь расположены основные энергетические центры, которые в Индии называют чакрами. Возможно, поэтому так востребованы аутентичные узоры и орнаменты в стилях маори, полинезия и т.д.
- Тотемное животное У древних народов были свои тотемные животные, образы которых активно используют татуировщики. Это могли быть акула, черепаха, ящерица, сова. Подобные татуировки на позвоночнике (фото см. ниже) до сих пор пользуются большой популярностью у представителей мужского пола. Каждый вправе выбрать животное, которое близко ему по духу. Такое стилизованное изображение станет настоящим оберегом для своего обладателя.
- Иероглифы Тату вдоль позвоночника в виде иероглифов – отличный вариант для тех, кто интересуется восточной культурой. Из-за особенностей китайской письменности это место на теле является самым удобным для нанесения целой фразы или мудрого изречения, поскольку читаются иероглифы как раз сверху вниз, а не справа налево. Такое тату увидит не каждый, поэтому хозяину не будут надоедать расспросами и уточнениями по поводу значения надписи.
- Холодное оружие Мужчины также любят эскизы холодного оружия (катана, меч, шпага). Подобное тату на позвоночнике отлично смотрится в стилях гравюра, дотворк или реализм. Рисунок стараются размещать в верхней части шеи и спины, поскольку поясница – это больше женская зона, чем мужская.
- Биомеханика Представители сильного пола также тяготеют к стилю биомеханика, когда сквозь плоть наружу как бы проглядывают металлические детали в виде шестеренок, пружин, гаек, винтиков. Для таких мужских тату на позвоночнике требуется высокий профессиональный уровень мастера.
- Другие варианты Не чужды мужчинам и рисунки деревьев. Могучий дуб подчеркивает мощь и силу своего обладателя. Татуировка на позвоночнике в виде белых крыльев символизирует добродушие и чистые помыслы, а черные крылья – знак падшего ангела, сил тьмы. Иногда на спине можно и вовсе увидеть тщательно прорисованный анатомический скелет, но такой рисунок – прерогатива любителей эпатажа.
Интересное видео о тату
источник
Как максимально быстро достичь результата?
Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:
- В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
- Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
- Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.
Татуировки на спине у мужчин. Самые модные варианты
Для сильной половины общества предусмотрено огромное количество крутых и оригинальных идей, но наибольшей популярностью за последние годы пользуются следующие мотивы:
Иероглифы — такие символы из восточной письменности завораживают мистикой и визуальной эстетикой, а главное, являются источником энергии и сил, оставаясь понятной только владельцу.
Хищные животные – рисунок, изображающий дикого зверя, является отождествлением характера мужчины с персонажем, а также стремлением перенять от хищника хитрость, силу, храбрость, сообразительность, ловкость и др.
Церковная атрибутика – всевозможные кресты, картинки с ликами святых, ангелов или храмов, все это является демонстрацией религиозности человека, его желания приблизиться к Богу, быть под покровительством своего ангела-хранителя.
Холодное оружие – является показателем сильного и решительного человека, который не пасует перед трудностями, раскрепощен, а для врагов и недоброжелателей может быть опасен. Это могут быть кинжалы, мечи, ножи.
Орнаменты – это могут быть славянские узоры, кельтские ли полинезийские орнаменты. Закрытые узоры говорят цикличность и бесконечности души, раскрытые – о стремлении восстановить силы и энергию. Практически все старинные эскизы, сохранившиеся до сегодня, выступают оберегами от зла и темных сил.
Как накачать спину отжиманиями?
Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.
Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.
Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.
Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.
Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:
- подтягивания;
- различные тяги блоков и свободного веса;
- гиперэкстензия и т.д.
Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.
Можно ли накачать спину отжиманиями?
Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
- Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?
Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.
Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
- Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?
Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.
Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.
Как накачать спину отжиманиями?
Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.
Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:
- Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
- С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
- Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.
Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.
А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.
Полезны ли отжимания для спины?
В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.
С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.
Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.
Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.
Программа тренировок
Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.
Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:
- Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
- Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
- Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.
мощные упражнения с фото и видео. Техника выполнения упражнений
Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.
Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.
Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам . Упражнения и важная информация.
Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: .
Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.
Упражнения для тренировки спины дома
Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.
Подтягивания
Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.
Подтягивания узким хватом
Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Гиперэкстензия
Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Выход силой
Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.
Тяга гантелей
Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.
Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.
Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.
Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.
Анатомия мышц спины
Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.
В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.
Спина: верх и низ
Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу » V «- образную форму.
В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными — малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.
Верхние мышцы спины
Чтобы правильноразвить верхниемышцыспины,Вы должныстремитьсякак к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтеськакна растягивании,такинасокращении.Этодастещебольшую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.
Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого «сверхнагрузочного растягивания» и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.
Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются «тянущими» движениями. То есть, «тянущий» момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как «тяга штанги к подбородку».
Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.
Нижние мышцы спины
Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых «неприятных» мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что «так принято».
Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех «прелестей» травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.
Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.
Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.
А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.
Верх спины — широчайшие
Подтягивания
— «король» упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении — широчайшие мышцы спины.Второстепенные — бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.
Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым — наоборот, слишком легко.
Выполнение:
Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.
Конструкция перекладины и способ хвата — вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.
Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.
Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть «мертвую точку». Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.
Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.
Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.
Тяга к груди на блочном тренажере
Базовоеупражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяетрегулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепс, предплечья,мышцы плечевого пояса,ичастично грудные мышцы.
Выполнение:
Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.
Тяга к поясу сидя на тренажере
Одно из лучших упражнений для развития шириныитолщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.
Выполнение:
Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.
Тяга штанги в наклоне
Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является . Тяга в наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.
Выполнение:
Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.
Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.
Тяга Т-штанги
Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. — отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Выполнение:
Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.
Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой — не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.
Тяга гантели одной рукой
Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и , я отдал бы предпочтение первым.
И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.
Выполнение:
Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.
Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.
Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье
Нижние мышцы спины
Становая тяга
Ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы — мышцы нижнейчастиспины. Второстепенные — бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.
Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.
Выполнение:
В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, — когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.
Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.
«Гуд морнингз»
Упражнение » » также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно своеназванияиз-за сходствасутреннимпоклоном-приветствием, какэто делаетсяв восточных странах: «Доброе утро!»
В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные — плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.
Выполнение:
Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний — ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.
Гиперэктензии с дополнительным весом
Прекрасным упражнением являются с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Выполнение:
Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.
Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.
Тяга на блочном тренажере за голову
Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.
Тяга одной рукой на блочном тренажере
Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.
Подтягивания хватом к себе
Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.
Любой изолирующий тренажер
Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.
Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Упражнения начального уровня
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему . Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
- Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
- Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
- Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
- Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Упражнение №1:
- Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
- Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
- Это движение называется . Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
- Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
- Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
- Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
- Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Упражнения посложнее
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
- Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
- Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
- Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
- Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
- Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
- Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.
З факта о спине, которые ты должен знать
- Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
- Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
- Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.
Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания — основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.
Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.
1. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.
2. Тяга гантели в наклоне
Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.
3. Тяга штанги в наклоне
Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.
Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.
4. Тяга блока широким хватом сидя
Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).
Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение
Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.
5. Ретракция лопаток на нижнем блоке
Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.
6. Гиперэкстензии на фитболе
Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.
Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.
7. Тяга блока узким хватом сидя
Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.
Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.
8. Вертикальная тяга к груди
Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.
Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.
Выбери свою тренировку
3 программы на любой вкус
Спина борца
Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.
Инструкция
- Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
- Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
- Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
- Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
- Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
- Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
- Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.
Чемпион по подтягиваниям
Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения — той, где ты опускаешься вниз, — это заставит мышцы спины стать еще сильнее.
Инструкция
- Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
- Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
- Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
- Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.
Пуленепробиваемая поясница
Укрепив разгибатели позвоночника, задние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.
Инструкция
- В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
- В каждом упражнении — по 12–15 повторов.
- Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
- Выполняй упражнения два-три раза в неделю.
Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?
Как накачать мышцы спины: вводная часть
Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — . За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам. Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе. Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.
Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.
В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений
Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях. Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.
Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.
Рассмотрим верхнюю часть спины. Она длится от шеи до лопаток. В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично прокачать отжиманиями на брусьях. А вторые подтягиваниями на перекладине.
Середина спины. На эту часть приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще. Для их тренировки существует большой выбор упражнений.
И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить позвоночник. Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).
Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал. Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами. Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной. Имеется набор гантелей и гирь различных весов.
Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник. Штангу и гири сделали самодельные.
Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью. В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.
Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)
Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины. А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.
Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону. Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.
Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют. Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков. Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.
Работать на турнике также можно, используя узкий хват. В данном случае большой палец также не задействован.
Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.
Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.
В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.
Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой. Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции. То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.
Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.
Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для есть отдельные упражнения.
Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.
Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях.
Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:
Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.
Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга штанги при наклоне.
Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:
Упражнения на одну руку с гантелей.
Гиперэкстензия.
Т-тяга на тренажере.
Тяга нижнего, верхнего блока.
Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:
Упражнения для верхней части спины:
Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).
Упражнения для средней части спины:
Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
- Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)
Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника
Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях. Они будут щадящими. Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений. Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение. Итак, приступим к самим упражнениям:
Первое упражнение для спины «Обратный полумостик». Ложимся на спину. Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова. Делайте по 5-6 повторений. Со временем можете дойти до 12-15 повторений.
Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом. Останьтесь лежать на спине. Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.
Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.
В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.
Теперь руки лежат вдоль корпуса. Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела. Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.
Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:
- Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны. Количество повторов то же.
Теперь переворачиваемся на живот. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.
Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.
Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.
После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.
Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.
Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.
Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.
Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги. При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника. Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи блога. Уверен, они будут вам очень полезны.
Это была статья на тему как накачать мышцы спины. Также рекомендую статьи:
Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие
Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).
Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчков, чем тяги, могут рисковать чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.
Как лучше всего тренировать широчайшие мышцы?
ПОДЪЕМНИКОдно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.
ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗВыпадение лат повлияет на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания. Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.
МЕДИЦИНСКИЙ ШАРЭто самое удовлетворительное.Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.
ROWERКардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, и приятное изменение от тяг и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде должны быть где-то посередине скользящего регулятора.
Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться чаще и потеть.
ТЯГА ГАНТАСамая лучшая часть этого — то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.
Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.
***********
Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все .
Похожие сообщения
комментария
Испытание обезболивающего насоса для облегчения хронической боли в спине
Если вы и ваш врач определили, что лекарственная помпа может быть хорошим вариантом для лечения вашей хронической боли в спине, вам, вероятно, сначала нужно будет согласиться на испытание, прежде чем устройство можно будет навсегда имплантировать.
Испытание имплантируемого болевого насоса, также известного как инфузионный насос, проводится для того, чтобы адаптировать лечение к индивидуальному пациенту. После испытания ваш врач сможет ответить на два важных вопроса, необходимых для перехода к постоянной имплантации.
Medic Images / Universal Images Group / Getty ImagesПодходит ли вам имплантируемое средство доставки лекарств (например, обезболивающая помпа)?
После изучения вашего медицинского, социального, финансового и психологического анамнеза исследование является следующим шагом в определении того, насколько хорошо вы реагируете на лекарство, вводимое непосредственно в спинной мозг.
Сколько примерно лекарств вам понадобится?
В это время врач получает данные, которые он или она может использовать для определения дозировки лекарства, которое будет вводить болеутоляющая помпа.Информация о дозировке, полученная в ходе исследования, является лишь первым шагом в процессе, известном как титрование, или определение необходимого количества, которое принесет максимальное облегчение боли с минимальными побочными эффектами. Ваша дозировка, вероятно, будет дополнительно скорректирована после хирургической имплантации постоянного устройства, но испытание дает врачу некоторую базовую информацию, с которой можно начать.
Продолжительность испытания обезболивающего насоса
В зависимости от вашего состояния пробный запуск продлится от 2 до 14 дней.Продолжительность испытания зависит от вашего состояния. Если в остальном вы здоровы, это, вероятно, продлится дольше. Если у вас серьезное заболевание, оно может быть более коротким.
Что происходит во время процедуры?
Во время исследования катетер вводят в позвоночник, часто (но не всегда) в эпидуральное пространство. Катетер и помпа носят вне тела. Для постоянной имплантации и некоторых видов исследований катетер вводят глубже в спинной мозг, в область, известную как интратекальное пространство.Тип исследования, при котором катетер вводится в интратекальное пространство, имеет то преимущество, что более точно моделирует заключительную процедуру и, таким образом, дает более точные данные. Использование внешнего катетера повышает риск инфицирования. У людей, больных раком, риск еще выше. Ваш врач, вероятно, подождет несколько дней между окончанием исследования и фактической процедурой имплантации, чтобы отслеживать признаки инфекции.
Как упоминалось выше, во время исследования врач начинает подбирать дозировку лекарства, обеспечивающую наилучший баланс между обезболиванием и побочными эффектами.Затем врач решает, следует ли вам сделать всего один укол, несколько или непрерывную дозу.
Испытания проводятся в амбулаторных условиях, но для постоянной имплантации необходимы условия больницы, чтобы контролировать возможные инфекции. Как и в случае с постоянной процедурой, испытание обезболивающего насоса обычно проводится либо специалистом по обезболиванию, либо нейрохирургом.
Симптомы, диагностика и лечение интратекальной помпы с морфином
Что такое интратекальный насос?
Интратекальный насос — это устройство с батарейным питанием, которое подает лекарство прямо в позвоночный канал.Интратекальные насосы можно использовать для лечения хронической боли или спастичности, а иногда и для лечения боли, связанной с раком.
Спинномозговой канал содержит большое количество жидкости (спинномозговой жидкости или спинномозговой жидкости), в которой купаются нервы. Вставив небольшую трубку, которая подключена к программируемому резервуару, лекарства, такие как обезболивающие, могут быть доставлены непосредственно к этим нервам.
Резервуар (или камера) имплантируется под кожу живота или спины и может время от времени наполняться, вводя небольшую иглу через кожу.
Какие состояния можно лечить с помощью интратекального насоса?
- Хронические болевые состояния
- Комплексный регионарный болевой синдром (невропатическая боль)
- Боль при рассеянном склерозе
- Боль после неудачной операции на спине
- Боль, связанная с раком
- Спастичность
- Детский церебральный паралич
- Травма головного мозга
Каковы причины операции?
Когда лекарства и другие методы лечения перестают работать или их побочные эффекты слишком серьезны, хирургическое вмешательство может оказаться полезным.
Каковы преимущества интратекальной доставки лекарств?
- Эффективное обезболивание
- Снижение побочных эффектов (например, сонливости) обезболивающих
- Повышение качества жизни
Какие альтернативы хирургическому вмешательству?
От боли может быть полезен ряд лекарств. К ним относятся стандартные опиоидные и неопиоидные анальгетики, противовоспалительные препараты, средства, стабилизирующие мембраны и противосудорожные средства, а также самое последнее средство, которое будет выпущено — Прегабалин.Следует также рассмотреть специальные медицинские процедуры, такие как инфузии кетамина, локальные блокады нервов и суставов, а также другие хирургические варианты, такие как стимуляция спинного мозга.
Что нужно сказать врачу перед операцией?
Важно, чтобы вы сообщили своему хирургу, если вы:
- Имеете проблемы со свертыванием крови или кровотечением
- Были когда-либо сгустки крови в ногах (ТГВ или тромбоз глубоких вен) или легких (легочная эмболия)
- Принимаете аспирин, варфарин или что-нибудь еще (даже некоторые травяные добавки), которые могут разжижать вашу кровь
- У вас высокое кровяное давление
- Есть аллергия
- Есть другие проблемы со здоровьем
Что происходит перед операцией?
Если ваша проблема — боль, мы вышлем вам диаграммы для заполнения.Это важно при планировании операции и отслеживании вашей реакции. Первая диаграмма — это карта тела. Вы должны растушевать те участки тела, которые страдают от боли. Вторая диаграмма — это дневник боли. Заполняйте это в течение недели или около того. Если ваша боль меняется в течение дня, делайте несколько оценок в день, но если ваша боль имеет тенденцию оставаться неизменной в течение дня, достаточно будет ежедневной оценки. Третий график называется опросником Макгилла. Эта таблица не основана на цифрах, но помогает вам описать нам свою боль.Как указано в форме, не все группы слов могут относиться к вам. Выберите слова, которые лучше всего описывают вашу боль.
Кто будет проводить операцию? Кто еще будет задействован?
Операция будет выполняться вашим хирургом по прецизионной нейрохирургии. Будет присутствовать ассистент хирурга, и опытный анестезиолог будет отвечать за вашу анестезию или седацию.
Каковы цели и потенциальные преимущества операции?
Цели и потенциальные преимущества хирургии включают:
- Снижение боли
- Снижение спастичности
- Снижение потребности в лекарствах
Шанс получить значительную пользу от операции зависит от множества факторов.Ваш нейрохирург сообщит вам о вероятности успеха в вашем конкретном случае.
Каковы возможные результаты, если лечение не будет проведено?
Отказ от лечения вашего состояния может включать:
- Продолжающаяся боль или спастичность
- Снижение качества жизни
Как проходит процедура?
Интратекальный насос вводится с помощью простой и безопасной хирургической процедуры. На спине делается небольшой разрез, и в позвоночный канал вводится гибкий катетер.Затем он подключается к насосу с батарейным питанием, который помещается под кожу живота. Осложнения возникают редко и могут включать кровотечение и инфекцию. Пациент выписывается в тот же день или на следующий день после операции.
Каковы особые риски этого типа хирургии?
Как и при любом хирургическом вмешательстве, существует небольшая вероятность осложнений.
- Есть небольшой риск заражения (3%)
- Катетер может двигаться или закупориваться, и его, возможно, потребуется заменить в рамках отдельной процедуры
- Отказ насоса
- Небольшой риск кровотечения
- Утечка спинномозговой жидкости очень редко
- Параплегия или квадриплегия, недержание мочи или импотенция встречаются редко
- Риск смерти чрезвычайно мал (менее 1 из 30 000)
Каковы риски анестезии и общие риски хирургического вмешательства?
- Значительное рубцевание («келоид»)
- Повреждение раны
- Лекарственная аллергия
- DVT («синдром эконом-класса»)
- Тромбоэмболия легочной артерии (тромб в легких)
- Инфекции грудной клетки и мочевыводящих путей
- Давление на нервы рук и ног
- Травмы глаз или зубов
- Инфаркт миокарда («сердечный приступ»)
- Ход
- Гибель людей
- Другие редкие осложнения
Что происходит дальше?
Ваш специалист по боли будет поддерживать тесную связь с вами после выписки из больницы.Возможно, вам потребуются корректировки программирования в течение первых нескольких месяцев, чтобы оптимизировать обезболивание. Прием обезболивающих может быть уменьшен по мере переносимости.
Как долго продлится льгота?
Это зависит от пациента. Обычно пациенты получают пользу в течение нескольких лет или дольше.
О чем следует сообщить врачу после операции?
- Лихорадка
- Покраснение, припухлость или возможное инфицирование ран
- Слабость или онемение в руках или ногах
- Новая потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем
- Усиливающаяся боль
- Любые другие проблемы
Сколько стоит операция?
Частные пациенты, перенесшие операцию, как правило, несут некоторые личные расходы.
Будет опубликовано расценки на операцию, но это только приблизительная оценка. Окончательная сумма может варьироваться в зависимости от предпринятой процедуры, оперативных данных, технических проблем и т. Д. Пациентам рекомендуется проконсультироваться со своим поставщиком частного медицинского страхования и программой Medicare, чтобы определить размер личных расходов.
Анестезиолог и иногда ассистент ведут отдельные счета, при этом может взиматься дополнительная плата за больничную койку. Медицинские расходы могут не облагаться налогом (спросите своего бухгалтера).
Перед тем, как продолжить, вы должны полностью понимать стоимость операции и обсуждать любые вопросы со своим хирургом.
Что такое процесс получения согласия?
Перед операцией вас попросят подписать форму согласия. Эта форма подтверждает, что вы понимаете все варианты лечения, а также риски и потенциальные преимущества операции. Если вы не уверены, вам следует запросить дополнительную информацию и подписать форму только тогда, когда вы полностью удовлетворены.
Стимуляторы спинного мозга и обезболивающие: имплантируемые системы при невропатии
Если пероральные препараты и другие стратегии недостаточно ослабили невропатическую боль и хирургическое вмешательство было исключено, имплантируемые системы контроля боли могут быть вариантом.
См. Обезболивающее при хронической боли в спине
Три метода лечения — стимуляция спинного мозга, стимуляция периферических нервов и обезболивающие — уменьшают боль без обширного хирургического вмешательства. Каждая терапия сначала проводится на пробной основе. По истечении испытательного срока человек решает, использовать ли терапию в течение длительного времени.
См. Варианты стимуляции спинного мозга
Имплантируемое обезболивание работает не для всех, но когда оно оказывается успешным, люди испытывают значительные успехи в повседневной жизни.
См. Описание симптомов невропатии
объявление
Стимуляция спинного мозга и периферических нервов для облегчения боли
СохранитьТерапия для стимуляции спинного мозга использует электрическую стимуляцию для лечения хронической боли.
Стимуляция спинного мозга и стимуляция периферических нервных полей — родственные типы электростимуляции, которые лечат хроническую боль. Слабые электрические импульсы направлены на то, чтобы нарушить передачу болевых сигналов в мозг, уменьшая чувство боли.
См. Стимуляция спинного мозга при хронической боли в спине и шее
Чтобы начать стимуляцию спинного мозга, тонкие изолированные провода, называемые проводами, снабжены электрическими контактами и вставлены в пространство, окружающее спинной мозг. При полевой терапии периферических нервов отведения размещаются непосредственно под кожей. В обоих типах стимуляции небольшой имплантированный генератор посылает электрические импульсы и прикрепляется проволокой к отведениям. (В течение испытательного периода используется внешний генератор.)
См. Стимуляция спинного мозга: испытательный период
Пациент просыпается во время операции по имплантации, чтобы сообщить, куда следует направить импульсы для облегчения боли. Некоторым пациентам одновременно проводят стимуляцию спинного мозга и терапию периферического нервного поля.
См. Стимуляция спинного мозга: испытательный период
Стимуляционная терапия не устраняет всю боль, но у большинства пациентов боль уменьшается как минимум наполовину, что приводит к значительному улучшению повседневной активности. 1
См. Преимущества стимуляции спинного мозга
Недостатки и риски
Проблемы, связанные с устройством, довольно распространены, и существует небольшой риск заражения. Серьезные осложнения, такие как кровотечение или неврологическое повреждение, включая паралич, случаются редко.
См. Недостатки и риски стимуляции спинного мозга
Другой недостаток заключается в том, что стимуляция спинного мозга не снимает боль у всех, кто ее использует. Примерно от 50% до 60% людей, использующих низкочастотную систему, и 80% или более людей, использующих новую высокочастотную систему, достигают значительного облегчения. 2 , 3
В этой статье:
Интратекальный обезболивающий насос
Лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг при имплантации интратекального болеутоляющего насоса. Отправка лекарства к болевым рецепторам возле позвоночника прерывает болевые сигналы в мозг, облегчая восприятие боли.
Перед началом процедуры пациенту вводят местную или общую анестезию. Тонкая трубка или катетер вводится в заполненную жидкостью область вокруг спинного мозга, известную как интратекальное пространство.Небольшая помпа имплантируется в переднюю часть тела, обычно в брюшную полость, и прикрепляются помпа и катетер.
См. Методы лечения инвазивной боли
Лекарство вводится врачом в резервуар помпы, а затем с помощью помпы отправляется через катетер. Морфин (торговые марки MS Contin, Kadian и другие) — это лекарство, которое часто вводят с помощью обезболивающего. Врач заполняет резервуар лекарством во время имплантации, а затем наполняет его примерно раз в месяц с помощью инъекции в кабинете врача.Насосы можно запрограммировать в соответствии с индивидуальными предпочтениями относительно времени приема прописанных лекарств. Возможность круглосуточного приема лекарств — главное преимущество обезболивающего.
При необходимости в помпу можно добавить более одного лекарства. Это может быть опиоид (также называемый наркотиком), другое обезболивающее или местный анестетик для лечения нейропатической боли. Опиоиды морфин, зиконотид и баклофен одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США для непрерывной доставки, но также используются другие лекарства.
См. Опиоидные обезболивающие
За счет нацеленной доставки лекарства можно использовать гораздо меньшую дозу, что снижает побочные эффекты. Хотя болевые насосы не могут полностью устранить боль, они могут значительно облегчить боль, что приведет к улучшению повседневного функционирования. Многие люди могут уменьшить свою зависимость от других лекарств при использовании болеутоляющего насоса.
Как и в случае стимуляции спинного мозга и терапии периферического нервного поля, перед длительным использованием терапии пациенты проходят испытательный период.Обезболивающий насос можно снять в любой момент.
объявление
Недостатки и риски
Реакция на лекарства — наиболее частое осложнение, связанное с болевыми помпами, за которым следуют проблемы с используемым катетером. Менее распространенные риски включают, помимо прочего, инфекции, повреждение позвоночника, развитие гранулемы — воспаления ткани — в конце катетера и смерть.Имплантируемое обезболивающее может быть рассмотрено для тех, кто испытывает сильную боль и не добился успеха с помощью лекарств и других методов лечения.
Список литературы
- 1. Verrills P, Sinclair C, Barnard A. Обзор систем стимуляции спинного мозга при хронической боли. J Pain Res. 2016; 9: 481-92.] Многие люди, использующие стимуляцию спинного мозга, могут уменьшить или прекратить прием опиоидных обезболивающих.
- 2.Kapural L, Yu C., Doust MW, et al. Новая высокочастотная терапия 10 кГц (терапия HF10) превосходит традиционную низкочастотную стимуляцию спинного мозга для лечения хронической боли в спине и ногах: рандомизированное контролируемое исследование SENZA-RCT.Анестезиология. 2015; 123 (4): 851-60.
- 3.Deer TR, Skaribas IM, Haider N, et al. Эффективность стимуляции шейного отдела спинного мозга для лечения хронической боли. Нейромодуляция. 2014; 17 (3): 265-71.
Спинальный болевой насос, имплантированная обезболивающая система
Спинальный болевой насос
Лекарства, принимаемые перорально, распространяются по всему телу, прежде чем они достигнут источника вашей боли и начнут действовать, чтобы облегчить ее. Теперь, вместо того, чтобы принимать огромное количество лекарств, у нас есть возможность доставлять лекарства именно туда, где они необходимы для уменьшения боли: в спинной мозг.Хирургически имплантируя насос под кожу в брюшной полости и вводя катетер в то место в позвоночнике, где находится боль, мы можем закачивать лекарство прямо в спинномозговую жидкость, что оказывает сильное воздействие на спинной мозг. Этот метод не только резко снижает количество необходимых лекарств, но и обеспечивает лучшее обезболивание с меньшим количеством побочных эффектов.
Что такое спинальный болевой насос?
Интратекальный насос или насос для снятия боли в позвоночнике — это устройство, которое доставляет концентрированные количества лекарств в область спинномозговой жидкости через небольшой катетер.
Могу ли я установить имплант интратекальной помпы?
Spine Institute Northwest предлагает эту процедуру пациентам с хронической и сильной болью, которые недостаточно ответили на другие методы лечения. Пациенты, которые не смогли перорально или внутривенно принимать лекарства или у которых были серьезные побочные эффекты, также могут быть кандидатами.
Какова его цель?
Устройство непрерывно подает лекарства, устраняя или минимизируя прорывную боль и другие симптомы.Это позволяет пациентам лучше обезболивать и контролировать спазм, и уменьшает, если не устраняет необходимость в лекарствах, принимаемых перорально.
Сколько времени займет процедура?
Процедура проводится в два этапа. На первом этапе вводится инъекция или временный катетер для проверки эффективности и предвестника побочных эффектов. Если это испытание облегчит ваши симптомы, то может наступить второй этап, на котором можно разместить постоянное устройство.
Больно ли эта процедура?
Процедура включает введение иглы не только в кожу, но и в более глубокие ткани, поэтому возникает легкий дискомфорт, похожий на дискомфорт, ощущаемый при прививке от гриппа.Кожа и ткани немеют перед процедурой, и большинство пациентов также получают внутривенные седативные препараты и обезболивающие на протяжении всей процедуры.
Должен ли я быть «выведен из строя» во время этой процедуры?
Для многих да. Установка трубки производится под местной анестезией. На протяжении всей процедуры вам будет даваться легкая седация, но ее количество будет зависеть от вашей переносимости и уровня комфорта. Для установки помпы вам сделают спинномозговую инъекцию или общую анестезию в зависимости от вашего общего состояния здоровья.
Как вы проводите процедуру?
Процедура проводится в положении пациента лежа на животе под наблюдением с помощью ЭКГ, манжеты для измерения артериального давления и устройства для контроля кислорода в крови. После того, как кожа будет очищена, проводится процедура. Рентгеноскопия помогает направить иглу при введении трубки.
Куда вставляется трубка? Где находится насос?
Трубка вводится по средней линии в нижней части спины. Помпа находится сбоку на спине.
Будет ли у меня боль после процедуры?
У вас может возникнуть острая послеоперационная боль после процедуры, как и при любой другой подобной процедуре. Помпа регулируется с помощью электроники, чтобы подавать необходимое количество лекарства для снятия боли.
Что мне делать после процедуры?
Эта процедура занимает несколько часов. После короткого периода восстановления и регулировки помпы можно начинать работу.
Как долго прослужат помпы?
Срок действия лекарства, заключенного в помпу, составляет от 1 до 6 месяцев, в зависимости от его концентрации и количества, вводимого каждый день.Он заполняется через иглу, вставленную в камеру насоса, что делается в офисе и занимает всего несколько минут. Батареи в насосе могут прослужить до семи лет в зависимости от того, сколько они используются; они не подлежат перезарядке или замене, поэтому в случае их выхода из строя будет установлен новый насос.
Поможет ли мне эта спинномозговая помпа?
Невозможно определить, подходит ли вам эта процедура, поэтому проводится испытание, чтобы выяснить, является ли постоянное устройство ответом на облегчение вашей хронической боли.
Каковы риски / побочные эффекты?
Эта процедура в целом безопасна, но, как и любая процедура, с ней могут быть связаны риски, осложнения и побочные эффекты. Хорошая идея — обсудить любые проблемы со своим врачом.
Кому следует избегать этой процедуры?
Перед имплантацией помпы в ваше тело проводится множество тестов и проверок. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или если у вас активная инфекция, эта процедура может вам не подойти.
Есть дополнительная информация?
Дополнительную информацию можно получить у производителя устройства. Дополнительная информация также доступна на веб-сайте Medtronic ™.
Как интратекальный болевой насос решает проблемы с болью в позвоночнике: Сачида Н. Маноча, доктор медицины: Центр интервенционной боли
Миллионы американцев живут с хронической болью в спине. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, более 80% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни будут иметь дело с болями в спине.Для мужчин и женщин, страдающих хронической болью из-за травм или заболеваний позвоночника, обезболивание необходимо для ведения активной и качественной жизни.
В Центре интервенционной боли в Уортингтоне и Ньюарке, штат Огайо, Сачит Маноча, доктор медицины, может помочь вам справиться с болью в спине и шее или любой другой болью.
Что такое интратекальный болевой насос?
Для людей, страдающих хронической болью, особенно тех, кто принимает более одного типа лекарств, отслеживание приема таблеток и расписания может быть сложной задачей и запутать.Интратекальный болевой насос может облегчить это, потому что вы получите необходимое облегчение, не принимая все лекарства. Помпа подает правильные дозы, и вам, возможно, не придется беспокоиться о таблетках.
Интратекальное пространство — это область, которая окружает спинной мозг, внутри которой находится жидкость. Обезболивающие насосы имплантируются в брюшную полость и доставляют в эту жидкость определенные дозы обезболивающих.
Поскольку дозы не требуют переваривания, как в форме таблеток, лекарство может вступить в силу раньше и может потребовать меньших доз, чем в форме таблеток.Помпа может использоваться вместе с пероральными лекарствами или может полностью заменить их в зависимости от вашей ситуации.
Когда следует использовать интратекальный болевой насос?
После всесторонней оценки доктор Маноча порекомендует лучшее решение для обезболивания, соответствующее вашим потребностям. В зависимости от характера и тяжести травмы или состояния позвоночника консервативные методы лечения, такие как традиционные лекарства и физиотерапия, обычно являются первым курсом действий.
Однако, если вы страдаете от изнурительной и хронической боли из-за травмы или заболевания позвоночника и если консервативные методы лечения не дали удовлетворительных результатов, болевой насос может быть хорошим вариантом для облегчения ваших симптомов.Хотя помпа имплантируется хирургическим путем, процедура обратима, поэтому вы можете удалить устройство в любой момент.
Если у вас болит позвоночник, и вы хотите узнать, может ли вам помочь интратекальная обезболивающая, запишитесь на прием через Интернет или по телефону в Interventional Pain Center Today. Доктор Маноча рассмотрит все возможные варианты и поможет вам снова вернуться к жизни.
Помогает ли спинномозговая помпа снимать боль в спине и ногах
Вопрос: Мне имплантирован стимулятор спинного мозга, который снимает боль в ноге, но не боль в пояснице.Я перепробовала все варианты, от физиотерапии до инъекций, и даже перенесла артродез на L3-L4. Если бы мне имплантировали помпу, чтобы облегчить боль в пояснице, пришлось бы мне удалять стимулятор спинного мозга и рисковать снова заболеть ногой?
—Worcester, MA
Ответ: Это отличный вопрос, о котором я слышу часто.
Стимуляция спинного мозга часто помогает облегчить боль в ногах, но может быть не столь эффективной для уменьшения боли в пояснице.Источник фото: 123RF.com. Стимуляция спинного мозга (СКС) имеет много преимуществ, главным образом в том, что она позволяет вам контролировать необходимое обезболивание. Но одно мнение, которое я слышу от многих моих пациентов, перекликается с тем, что вы испытываете. SCS часто прекрасно помогает при болях в ногах, но не так хорошо при болях в спине.
Если вы недовольны уровнем боли в спине, вам может помочь спинномозговая помпа. Спинальные насосы имплантируются, как правило, под кожу живота, а катетер доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость.
Однако следует принять во внимание несколько важных моментов.
Ожидаемые результаты испытаний
Независимо от того, есть ли у вас стимулятор или помпа, важно провести испытание, чтобы увидеть, как вы реагируете на лечение.
Испытания стимуляторов в большей степени предсказывают вашу реакцию, чем испытания помпы. Это связано с тем, что после того, как стимулятор имплантирован и правильно запрограммирован, ваше тело не приспосабливается к лечению или не приобретает терпимость к нему.Но с наркотиками в насосе это не сильно отличается от перорального приема лекарств. Тело по-прежнему будет переносить лекарство, и со временем оно может потерять свое действие. Другими словами, испытания не прольют свет на то, насколько хорошо насосы работают в долгосрочной перспективе.
Вид спереди Рентгеновский снимок стимулятора спинного мозга (SCS), имплантированного в грудной отдел позвоночника. Автор Mconnell [CC BY 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], из Wikimedia Commons. https://en.wikipedia.org/wiki/Spinal_cord_stimulator. Стимуляторы и насосы — можно ли и то, и другое?
Но если у вас есть успешное испытание с помпой и вы хотите продолжить лечение, теоретически вы можете одновременно оставить SCS на месте. Они не занимают одно и то же пространство, что является одной из причин, по которым они могут сосуществовать. Электрод (небольшой провод, соединенный со стимулятором) помещается в эпидуральное пространство за пределами спинномозговой жидкости, а катетер с помпой вводится интратекально (то есть внутри спинномозгового канала) внутри спинномозговой жидкости.
У разных врачей разные точки зрения на одновременное использование стимулятора и насоса, но я бы лично снял стимулятор, если был имплантирован насос. Это необходимо для отслеживания определенных осложнений, которые могут возникнуть. Одна из возможных проблем — гранулема кончика носа.
Спинальные насосы и гранулема на кончике
Гранулема на кончике — это скопление выделений лекарственного средства или осадка на кончике катетера помпы. В конце концов, этот осадок начинает затвердевать, поэтому на кончике катетера он выглядит почти как леденец.Морфин, который является наиболее часто используемым препаратом в помпах, особенно чувствителен к возникновению гранулемы на кончике кончика. (Морфин — единственный одобренный FDA опиоид для использования с помпой, хотя врачи часто добавляют в помпу целый набор из полдюжины других наркотиков и местных анестетиков.)
Гранулема кончика может вызвать серьезные проблемы. Поскольку катетер с помпой помещается в позвоночный канал, это отвердение может увеличиваться до такой степени, что оно сдавливает нервы и спинной мозг, что может вызвать стеноз и паралич.
Если у вас есть помпа, рекомендуется проходить МРТ каждые 18 месяцев (хотя я лично проверяю это ежегодно), чтобы убедиться в отсутствии проблем. Если вы обнаружите гранулему на кончике носа на ранней стадии, ее можно легко контролировать. Если проблема не обнаружена на ранней стадии, вам может потребоваться операция.
МРТ — лучший тест для выявления любых проблем со спинномозговой помпой. Однако, хотя многие стимуляторы спинного мозга совместимы с МРТ, некоторые нет. Вот почему я предпочитаю, чтобы , а не , имели имплантированную помпу, если вы не хотите, чтобы стимулятор был удален.Оставление стимулятора, не совместимого с МРТ, представляет собой проблему управления, когда дело доходит до мониторинга кончика катетера с помпой. Если вам нужна помпа и стимулятор, несовместимые с МРТ, есть тесты, которые вы можете пройти, например компьютерная томография, но они не так эффективны, как МРТ.
В конечном счете, имплантация спинномозговой помпы вместе со стимулятором не является непреодолимой задачей.
