Бурпи это: Бурпи: как фитнес-тест стал суперупражнением — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Бурпи: как фитнес-тест стал суперупражнением

Экология жизни. Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»?

Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году в разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году.

В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бурпи

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих улучшить свой фитнес-уровень.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

— исходное положение — присед, обе руки на полу перед собой;
— не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело и принимая позицию планки;
— затем сделайте прыжок в обратном направлении, принимая исходное положение;
— встаньте.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Как бурпи из теста превратилось в наказание

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения отличаются в зависимости от тренажерного зала и тренера (плюс существует множество модификаций), мы представляем наиболее распространенную форму выполнения:

1. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол.

2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение планки.

3. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.

4. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги.

5. С максимальным усилием выпрыгните вверх.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Бурпи, которые тебе НЕ стоит пробовать

Мужской журнал пишет:

«Бодибилдеры со своими блинами могут выглядеть внушительно, как стол в масленицу. Но в этом испытании даже им придется несладко: 10 бурпи в быстром темпе. Почему? Классическое выпрыгивание из положения для отжимания (см. описание ниже) задействует все мышцы от макушки до пальцев ног, испытывая на прочность твою силу, проворность, баланс и координацию. Нужны еще причины, чтобы попробовать?

Недавно проведенное в Американском колледже спортивной медицины исследование показало, что 10 бурпи в быстром темпе подстегивают твой метаболизм не хуже 30-секундного спринта с полной выкладкой. Неудивительно, что бурпи прочно занимали свое место как лучшее компаундное упражнение на планете. До этого момента. Эти 25 вариантов не только внесут разнообразие в твои тренировки, но и позволят так ускорить метаболизм, как не могло это сделать ни одно упражнение до сих пор. Сделай по 10 повторов каждого из 25 вариантов подряд и ты сильно продвинешься на своем пути к отличной форме. Помни, если ты не доводишь себя до изнеможения, значит занимаешь слишком много места»

Спортвики пишет:

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций.

Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

ИХМО

Ко мне приходят разные люди, но всех их объединяет то, что они не землекопы и не сталевары.

Это косвенно свидетельствует о том, что у них сидячий образ жизни и уже более десятка лет их общая доля физического труда не набирала 150 часов в год.

По фотографиям я помню, что люди в сороковых годах не только в СССР, но и в США были иными нежели сейчас и связано это с тем, что они чаще работали у станков, а не за столом и еда доставалась тяжелее, потому что стоила дороже в расчете на среднюю зарплату.

К тому же сороковой год был непростым для людей до сорока пяти лет. Все армии мира призывали людей в этом возрасте на вторую мировую войну.

В общем лишнего веса было меньше, крепость рук от станков была больше, а необходимость воевать очевиднее.

Бурпи в наши дни

Сейчас мужчины к тридцати-сорока годам обычно не готовы нести строевую службу по стандартам войны сороковых годов прошлого века ни физически, ни психологически. Не позволяют: слабость сердца, сосудов, мышц, суставов, а так же объем патриотического чтива и кино-просмотров.

Не смотря на то, что современные мужчины насмотрелись американских боевиков, физической формы им это не добавило, но добавило уверенности в своих силах.

Итак, мы имеем, тело без должной физической подготовки и психику с завышенной самооценкой. Добавляем немного военной романтики и предлагаем в фитнес-клубе или в мужском журнале, как новый сверх- эффективный способ повысить метаболизм.

Кстати именно легенда о битве при Марафоне положила начло военно-романтическому бегу под названием марафон. Интересно, а какие были тесты у греков в годы до рождества Христова. Очень хочется попробовать. Если, кто знает, напишите комментарий. Моя практика показывает, что обычный человек после десяти лет сидячего образа жизни не может пробежать 2 километра не выйдя за границы пульса в 150 ударов. Отжаться 50 раз по силам единицам, а приседать на одной ноге вообще не приходило никому в голову. В банальном беге, обычных отжиманиях на совесть и приседаниях на одной ноге нет никакой военной романтики, поэтому моя методика из трех упражнений признается скучной и плохо-продаваемой.

Однако я не знаю такого упражнения, которое бы не наскучило быстро современному человеку.

Я не знаю человека, который бы делал по 400 бурпи в неделю на отрезке десяти лет.

Моя методика основана на простом понимании того, что для положительных физиологических сдвигов в теле нужен минимальный уровень наработки.

Этот минимальный уровень для одного движения — один час в неделю на отрезке трех лет. За час по нормам армии США годный к строевой службе солдат должен сделать около 1000 бурпи. Сорок бурпи в минуту с двумя минутами отдыха между подходами.

Ладно, используем принцип вполсилы и остановимся на 500 бурпи в неделю.

Я не видел людей, которе бы делали 500 бурпи в неделю на отрезке десяти лет своей жизни, чтобы выйти на уровень мастера спорта международного класса по бурпи и выиграть Олимпийские игры.

Однако я видел людей, которые за жизнь пробежали более 100 тысяч километров и при этом хорошо себя чувствуют, например мой отец. Самому мне удалось отжаться около двух миллионов раз и говорят, что я неплохо выгляжу.

А вот людей, которые хорошо себя чувствуют, хорошо выглядят и делают бурпи каждую неделю всю жизнь я не видел.

Не льстись на блеск — льстись на постоянство. Если для вас тренировка — подвиг, то это непрофессионально и не надолго.

Если непонятны детали моей методики тренировок, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

А чтобы еще раз убедиться в абсурдности военной романтики в мирное время в фитнес-индустрии для неподготовленных физически и психически людей, посмотрите этот безобидный видосик и не обижайтесь на меня, если вы когда-нибудь делали бурпи. Ведь я тоже делал много странных и мало-полезных упражнений, от которых теперь уберегаю своих клиентов и участников онлайн фитнес клуба.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Поделиться:

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
Пользу берпи для похудения и сушки;
Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
Развивается скорость, координация и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
Выполните становую тягу с гирями.
Верните их на пол, займите исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой. ) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

Исходное положение – стоя.
Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
Отожмитесь от пола.
Верните ноги в сидячее положение.
Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
Базовая тренировка невозможна без подготовки.
Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
Соблюдение диеты.
Четкое выполнение расписания тренировок.
Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	· Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	· Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	· Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.

Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола.

Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Военная модификация бурпи

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Что это?

Берпи — это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.

Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.

Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Упражнение Бурпи — дар или наказание

Когда я ушел служить в армию ВДВ, я был готов к различным испытаниям… По крайней мере, я так думал. Нельзя подготовиться к немыслимому!

Мы каждый день били новые рекорды человеческих возможностей: многочасовые отжимания и подтягивания, многокилометровые забеги с грузом за спиной и т.д.

Наверное, чтобы смягчить наше восприятие (или наоборот, чтобы поиздеваться) “деды” придумывали упражнениям милые названия, например “крокодильчик”, “кузнечик”. О последнем я хочу рассказать подробнее.

“Кузнечик” – известный в кругу кроссфитеров, как Бурпи. Это упражнение из разряда “Сделай и умри”. Тот, кто помнит свое первое знакомство с бурпи, поймут меня!

На самом деле все зависит от вашего отношения. Бурпи может быть смертельно сложным наказанием или суперэффективным даром природы.

Мои армейские воспоминания сейчас вызывают улыбку. Я полюбил бурпи! Но это не значит, что упражнение стало легким. Просто я понимаю – мне оно нужно!

В поисках эффективных средств для совершенствования спортивного организма, я испробовал многое. И первое место в моем списке “Лучшие из лучших” занимает упражнение бурпи.

Какая польза от бурпи?

В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи подробнее.

Развитие силы.

Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Твои ноги будут просить пощады!

Сжигание жира.

Бурпи очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе избавляться от большого количества калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.

Поддержание формы.

Сегодня многие проводят в спортзале много часов, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но такие мускулы не спасут тебе жизнь в экстримальной ситуации и не помогут по хозяйству.

Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для большинства жизненных ситуаций.

Занятия бесплатны.

Не надо платить за посещение тренажерного зала, за услуги персонального тренера, покупать дорогие тренажеры. Чтобы делать бурпи, нужно лишь твое тело, пол и железная воля.

Ты не зависишь от места.

Упражнение бурпи можно выполнять где угодно. Занимайся прямо в номере отеля во время командировок. Удели после работы 20 мин. на бурпи в домашних условиях. Если хорошая погода, занимайся во дворе, в ближайшем парке или иди на стадион.

Техника выполнения бурпи:

Приседай, уперевшись руками в пол.
В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
Подпрыгни из положения приседа как можно выше.

На первый взгляд, кажется, что в бурпи нет ничего особенного и сложного. Но это только до 6 раза. Дальше перекрывается подача кислорода, начинают гореть ноги, затем они каменеют и отказывают – с этого момента ты ощущаешь всю прелесть Его Величества Бурпи!

Ключевой момент — это выполнять последовательность действий в бурпи, как можно быстрее. Только тогда упражнение будет эффективным.

Высота прыжка в конце упражнения отличает мальчика от мужчины!

Кроме того, продвинутые “бурписты” придумали многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу:

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.

Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной.

Бурпи + бег на месте. Ты бежишь на месте с высоким поднятием колен 15-20 сек., а потом делаешь бурпи.

Бурпи + подтягивание. Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся.

Ты слышал? Это был звук, с которым, умерла твоя душа.

Вы можете тренироваться, используя лишь одно упражнение – бурпи. Или выстроить комплекс из 4-5 упражнений (на разные группы мышц) по круговой системе с высокой интенсивностью, где одним из упражнений будет бурпи.

Познакомьтесь с бурпи поближе, добавьте его в свои тренировки и прогресс вашему организму обеспечен!

/ Статьи / Timeseller

С вас 100 бурпи

Вы знаете, кто такие бурпи, шраги и трастеры? До беседы с бренд-менеджером марок Candino и Jaguar Павлом Скрастиновым, мы тоже не были в курсе, но теперь поделимся этим важным знанием с вами, дорогие читатели.
Вы знаете, кто такие бурпи, шраги и трастеры? До беседы с бренд-менеджером марок Candino и Jaguar Павлом Скрастиновым, мы тоже не были в курсе, но теперь поделимся этим важным знанием с вами, дорогие читатели.

В жизни любого мужчины бывают переломные моменты, для многих один из них связан с тем, что отражение в зеркале немного расходится с картинками античных героев, которые запомнил еще со школы. Кто-то оставляет все как есть, кто-то, как герой нашей статьи решает заняться собой и выбирает для этого не самый обычный формат тренировок.

Cross Fit или интенсивные круговые тренировки, для России спорт молодой, но уже получивший массу поклонников и приверженцев. Павлу во многом повезло, последовав совету коллег, он нашел официальный кросс-фит зал в Зеленограде, где он и проживает. Павел сходил на первую бесплатную тренировку и был поражен ее динамикой, нагрузками и, конечно, общением, ведь кросс-фит – это в первую очередь групповая тренировка, которая заботится не только о теле, но и о духе.

Сами тренировки начинаются по расписанию, в зависимости от особенностей залов и тренеров. За опоздание – штраф – 100 бурпи. И это не монгольская валюта, а очень изматывающее упражнение, суть которого в том, чтобы из упора лежа максимально быстро и с небольшим прыжком прийти в вертикальное положение. Если вам это кажется чем-то простым, попробуйте выполнять это упражнение 1 минуту без перерыва. Профи кросс-фита выполняют его 6 раз подряд по три минуты с перерывом по 30 секунд.

После того, как опоздавший отработал «штрафную» он может занять место в группе, где его будет ждать серьезное испытание. Возможно это будет круг, состоящий из минуты повторений становой тяги, минуты отжиманий, минуты махов гирей, минуты приседаний с утяжелением, минуты на гребном тренажере. Интервал между блоками 10-15 секунд, количество кругов может быть от 3 до бесконечности в зависимости от подготовки каждого конкретного спортсмена.

На вопрос о самой тяжелой тренировке Павел ответил сразу: на ней нужно было отработать прогрессию 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3 состоящую всего из двух упражнений: гребля на тренажере и трастер со штангой (упражнение, при котором штанга лежит на груди, а спортсмен находится в присяде, задача распрямиться максимально быстро, при этом, вытолкнув штангу над головой). Начинать нужно было с 21 трастера и 21 калории израсходованной на гребном тренажере, затем после 15 секунд отдыха выполнить тот же блок «на 18» и так далее до 3-х.

Важно помнить, что кроссфит это не просто новая методика тренировок, а сообщество людей, объединенных любовью к здоровому образу жизни. Очень распространен кросс-фит туризм, когда отдельные спортсмены или даже группы приезжают в другой город или страну, чтобы потренироваться в другом зале, пообщаться с соратниками, перенять новые методики. Не стал исключением из этой практики и Павел. В силу некоторых издержек профессии, первым недомашним залом для него стал Базельский кросс-фит клуб, а вторым зал в Цюрихе. Дружелюбные спортсмены и внимательные тренеры – норма для зала, где разовая тренировка стоит в районе 70 Евро. Удивило Павла то, что в европейских залах спортсмены почти не уделяют внимания разминке, и не греют суставы. Возможно дело в том, что в Европе и машины даже зимой прогревать не принято.

Кроме Швейцарских клубов, наш герой посетил площадки в Испании, а также в Сочи и Ярославле, что очень интенсивно для спортсмена, который в кросс-фите всего год.

Не переживает ли Павел за то, что новый спорт, как и все модное побудет некоторое время на пике, а потом канет в Лету? Отвечает он крайне решительно. Спорт этот нов для России, а в мире ему уже много лет, по нему проходят национальные и межконтинентальные соревнования, а многие профессиональные спортсмены (футболисты, регбисты и т.д.) избрали для себя именно кросс-фит в качестве главного средства поддержания формы.

Если речь зашла о форме, то тут Павел говорит, что стал чувствовать себя увереннее, легче. И что даже если на них с женой нападут хулиганы, он легко сделает 100 бурпи или 20 махов гирей каждой рукой. Вообще, цели добиться серьезных спортивных результатов, он перед собой не ставил. В качестве примера он приводит случай, когда в его доме (а живет он на 13-м этаже) отключили лифт, и после работы ему пришлось подняться до квартиры пешком. Но придя домой он получил в руки поводки от двух своих собак и отправился с ними на прогулку, вернуться домой вновь пришлось пешком, вновь преодолев подъем в 13 этажей. Лишь разуваясь он поймал себя на мысли, что сердце бьется ровно и нет ни намека на учащенное дыхание. Если добавить к этому оставленные в прошлом 6 лишних килограмм – результат для непрофессионального спортсмена более чем достойный.

Автор: Дмитрий Лисов
При перепечатке активная ссылка обязательна

Теги: Candino вне работы Adora

Сколько калорий сжигаеться при выполнении бурпи и как увеличить это число?
Бурпи – это одно из лучших упражнений для похудения, высокие нагрузки помогают сжигать лишние калории. Сколько калорий тратится при выполнении одного берпи, как тратить больше калорий?
Армейское упражнение бурпи обрело высочайшую популярность, секрет успеха в том, что берпи для женщин и мужчин – это одно из лучших средств для похудения. При выполнении берпи нагрузку получают все крупные группы мышц, а пульс поднимается до зоны жиросжигания. Берпи позволяет тратить много калорий, разные вариации упражнения позволяют контролировать энергетические затраты, если выбрать более сложную версию или добавить отягощение, что будет потрачено больше калорий.
Выполнение берпи способствует похудению не только по причине высокого расхода энергии. Упражнение дает сильную нагрузку на спину, брюшной пресс, бедра и ягодицы, грудь, плечи и руки, под воздействием регулярных нагрузок мышцы укрепляются и увеличиваются в объеме. Чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий тратится в состоянии покоя, обмен веществ ускоряется. Чем выше процент содержания мышечной массы в организме – тем меньше процент содержания жировой.
Ответ на вопрос, сколько калорий сжигает один берпи, нельзя выразить в точных цифрах. Размер энергетических затрат зависит от пола человека, его биометрических данных, скорости выполнения. Считается, что один берпи для мужчины весом около 80 кг сжигает примерно 1,43 калории, чем выше скорость выполнения упражнения – тем больше калорий тратится. Если сделать семь берпи за минуту, то будет потрачено 10 калорий, при выполнении сорока повторов за пять минут сгорит уже 50 калорий. Пять подходов по пять минут позволяют сжечь до 250 калорий.
Жиросжигающая тренировка предполагает энергетические затраты примерно в 300 калорий, поэтому бурпи отлично помогает избавляться от лишнего веса.
Существует множество способов делать берпи так, чтобы тратить больше калорий, самый очевидный из них – это использование отягощения, к примеру, при использовании жилета у утяжелением. Берпи также делают с медболом, во время прыжка его поднимают над головой, нередко прыжки заменяют на подтягивание на турнике, от этого упражнение становится в разы тяжелее.
Лучший способ похудеть с бурпи – это использовать его в рамках круговой тренировки или суперсета. Для проведения круговой тренировки выбирается 5-7 упражнений на разные группы мышц, каждое из них выполняется на очень высокой скорости на протяжении определенного отрезка времени, затем без перерыва столько же выполняется следующее упражнение. К примеру, выбрать шесть упражнений, в том числе и берпи, выполняя каждое по две минуты, тогда один круг тренировки займет 12 минут. Одна тренировка должна состоять из 3-4 кругов, перерыв между кругами не превышает 5 минут.
Суперсетами называют парные упражнения, которые делают с отягощениями или со своим весом на очень высокой скорости. К примеру, можно выбрать берпи и приседания, чередуя упражнения из этой пары 3-4 раза за сет. Для одной тренировки обычно используют 4-5 суперсетов, выбирая упражнения так, чтобы они задействовали все мышечные группы, это отличная стратегия для похудения.
Берпи: пошаговое руководство
Каждый раз, когда тренер говорит, что пришло время сделать цикл бёрпи, трудно не съежиться. Хорошая новость в том, что, несмотря на то, что они такие жесткие, есть один способ овладеть этим упражнением раз и навсегда: сделать шаг назад и сосредоточиться на движениях.
«Бёрпи, когда они выполняются в правильной форме, — одно из лучших упражнений, приносящих прибыль. В них потрясающее сочетание силы и работы сердечно-сосудистой системы, — говорит Сэм Тули, элитный тренер по производительности и основатель Alpha Fit Club в Нью-Джерси.«Я всегда сторонник того, чтобы разбивать большинство движений на части, чтобы выучить их должным образом. В полных бёрпи происходит много всего ».
Постепенное обучение выполнению бёрпи означает замедление процесса. Следуя приведенным ниже движениям берпи Тули, вы не только станете лучше их выполнять, но и начнете получать удовольствие от , выполняя их. (Хорошо, хорошо… по крайней мере, больше, чем вы делаете сейчас.) Вот именно то, как начать, включая все модификации, которые могут помочь вам укрепить свои силы.
Пошаговые инструкции по выполнению бёрпи
Часть 1: Приседание из положения стоя
Бёрпи начинается из положения стоя. Из положения стоя переместитесь в присед, опуская руки к бедрам, когда вы готовитесь к прыжку обратно на доску.
Часть 2: Планка для отжиманий
Отведите ноги назад и войдите в доску. Из планки вы выполните полное отжимание, а затем снова вернетесь в планку.
Связанные истории
Модификация: Вместо того, чтобы прыгать в планку и отжиматься, просто сделайте шаг назад и опустите себя вниз, контролируя себя.
Часть 3: От скручивания до прыжка из приседа
Подпрыгните назад ногами к рукам. Затем вернитесь к прыжку с приседом, подняв руки над головой. Сосредоточьтесь на мягкой посадке.
Модификация: Вместо того, чтобы прыгать ногами к рукам, сделайте шаг вперед. Вы также можете пропустить прыжок из приседа и подняться, чтобы встать.
Убедитесь, что вы не делаете этих распространенных ошибок при бурпи:

Как делать бурпи: методы, преимущества, варианты
Мишени : Все тело
Необходимое оборудование : Нет
Уровень: Начинающий
Бёрпи: Вы их любите или ненавидите.Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, попадаете в последнюю группу. Это движение выбьет из вас дыхание, заставит дрожать ноги и укрепит ваши плечи, как никто другой.
В этом руководстве по берпи вы узнаете, как выполнять их правильно, как избежать самых серьезных ошибок в бёрпи, когда применять их в своих тренировках и как корректировать их для беременности и травм.
Преимущества
Один гарантированный способ улучшить свою физическую форму? Добавьте берпи в чередование упражнений.Ниже вы узнаете о многих преимуществах берпи.
Сердечно-сосудистая выносливость
Уфф, берпи что-то делают для вашего кардио! Мы говорим о горении легких, вздутии грудной клетки, головокружении при кардио — если вы хотите, чтобы это было так, конечно. Конечно, не обязательно делать бёрпи такими интенсивными, если вы этого не хотите, но даже если делать их медленно, это улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость.
Берпи — это высокоинтенсивные, быстро развивающиеся упражнения для всего тела, что делает их одними из лучших для укрепления сердца, легких и всей кардиореспираторной системы.(Подсказка: если вы ненавидите бег, просто делайте берпи вместо этого. Они сделают свою работу).
Мышечная выносливость
Помимо улучшения кардио-выносливости, берпи также улучшают мышечную выносливость. Под мышечной выносливостью понимается то, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся движения при заданной нагрузке. В случае с бёрпи нагрузкой является вес вашего тела.
Координация
Берпи может показаться простыми на первый взгляд — они падают и снова встают, — но на самом деле они требуют некоторой координации.Вы должны правильно рассчитать время движения, иначе вы можете столкнуться лицом к лицу на пути вниз. Практика бёрпи может улучшить вашу координацию и осознание тела.
Сжигание жира
Хотя любые упражнения могут способствовать сжиганию жира, упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (в которые вы можете легко включить бёрпи) может помочь вам сжечь больше жира и улучшить физическую форму в большей степени, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.
Прочность верхней части тела
Поскольку бёрпи включает в себя отжимания, они могут помочь вам развить силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.
Пошаговые инструкции
Бёрпи — это одно движение, но вы можете разбить его на части: во-первых, вы садитесь на доску; затем вы делаете отжимание; наконец, вы делаете приседания с прыжком. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы выполнить идеальную бёрпи.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол перед ступнями. Как только ваши ладони коснутся пола, выпрыгните ногами за спину, чтобы принять позу высокой планки. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
Выполните отжимание. Не позволяйте бедрам провисать и не выгибать спину.
После того, как вы закончите отжимание, поднимите фокус, затем подпрыгните ступнями за пределами рук и приседайте. Вы должны приземлиться на плоскостопие (не на пятки или пальцы ног), ступни наружу и немного позади рук.
Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.
Приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар. Когда ваши ноги коснутся земли, начните опускаться, чтобы начать еще одно повторение.
Общие ошибки
Берпи объединяют несколько движений в одно; по пути обязательно будет несколько икоты. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении бёрпи, и как их избежать.
Падая вниз
Будьте осторожны, чтобы не плюхнуться на пол, когда вы опускаетесь в фазу отжимания бёрпи.Люди часто падают, когда их мышцы начинают уставать, но старайтесь избегать этого, потому что это может привести к травме — в лучшем случае, к ушибу колена; в худшем случае — растяжение мышцы или разрыв связки.
«Червячок» вверх
Возможно, вы видели, как спортсмены кроссфита выгибают спину, поднимаясь с нижней части бёрпи. Хотя это обычное дело в кроссфите, лучше избегать «червя». По сути, это перерастяжение позвоночника, которое может вызвать боль в пояснице.
Модификации и вариации
Если вы не можете делать бёрпи из-за травмы, беременности или по какой-либо другой причине, есть множество альтернатив берпи на выбор. По правде говоря, будет достаточно любого высокоинтенсивного кардио-движения, которое предполагает поддержание собственного веса.
Полубёрпи
Полубёрпи, также называемое бёрпи вверх-вниз или бёрпи без отжиманий, просто исключает часть отжиманий в бёрпи. Это отличная альтернатива для людей, у которых есть сердечно-сосудистая выносливость, чтобы выполнять бёрпи, но пока у них нет сил выполнять отжимания.Полубёрпи также являются хорошей альтернативой для беременных женщин, которые не могут полностью опускаться на пол.
Шагающий Бёрпи
Если вы не можете вытолкнуть ступни за спину, а затем снова задвинуть их, попробуйте ступенчатую бёрпи. Эта модификация бёрпи просто заменяет баллистические движения шаганием, которое намного мягче сказывается на суставах. Выполните те же шаги, но сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки, а затем шагните вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Как и полубёрпи, степ-бёрпи — отличная модификация для беременных, поскольку устраняет баллистические движения.
Альпинисты
Альпинисты предлагают еще один высокоинтенсивный способ тренировки кора и верхней части тела. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы заняться альпинизмом.
Домкраты для планки
Планка устраняет подъем и опускание бёрпи, но при этом увеличивает интенсивность. Чтобы сделать это движение, начните с планки на локтях или руках и многократно подпрыгивайте ногами.
Прыжки с группировкой
Прыжки с группировкой убирают планку и отжимаются от бёрпи. Это фантастическая альтернатива для людей с травмами плеча или руки. Чтобы сделать прыжок в группировке, просто подпрыгните высоко и прижмите колени к груди. Постарайтесь мягко приземлиться, согнув колени.
Прыжки с удочкой
Прыжки с пайками основаны на прыжках в группировке. Чтобы сделать прыжок согнувшись, подпрыгните как можно выше и вытяните ноги перед собой. Бонусные баллы, если вы дотронетесь до пальцев ног!
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком (или приседания) нацелены на ноги больше, чем бёрпи, но они, безусловно, вызывают такое же тяжелое дыхание, как и берпи.Чтобы выполнять приседания с прыжком, выполняйте приседания с собственным весом (также известные как воздушные приседания) и высоко подпрыгивайте при выходе из низа.
Безопасность и меры предосторожности
Перед следующим занятием в тренажерном зале с берпи помните об этих мерах предосторожности, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.
Разминка
Не думайте, что вам не нужна разминка, потому что для бёрпи не нужны штанга или пара гантелей. Берпи могут быть такими же утомительными для вашего тела, как упражнения с тяжелой атлетикой, бег и другие упражнения, поэтому вам все равно следует пройти тщательную разминку.Обязательно сосредоточьтесь на бедрах, коленях и плечах, так как эти суставы выдерживают большую часть удара.
Не спеши
Вы же не стали бы спешить с набором приседаний, верно? Не торопитесь и с бурпи. Берпи — сложное движение, требующее внимания к технике. Если вы будете спешить, вы можете в конечном итоге совершить некоторые или все ошибки, о которых говорилось выше.
Изменить при необходимости
Многие новички делают ошибку, классифицируя берпи как легкую только потому, что это движение с собственным весом.Однако опытные спортсмены знают, что бёрпи — одно из самых сложных упражнений — в конце концов, есть причина, по которой многие люди их презирают! Если вы не готовы выполнять полные бёрпи, нет ничего постыдного в том, чтобы перейти на полубёрпи, степ бёрпи или другое упражнение в целом.
Попробуй
Попробуйте этот и другие подобные движения в этих веселых тренировках:
Руководство для начинающих по идеальному бёрпи!
Прочтите любой фитнес-журнал или статью в Интернете, и вы обязательно встретите самые популярные упражнения на планете.
Наши участники испытывают к себе настоящую любовь / ненависть.
Они любят их, потому что это отличное кардио упражнение, но ненавидят их за то, что они крутые!
Речь, конечно же, идет о бёрпи.
Мы используем их повсюду с нашими участниками — от наших юных спортсменов до наших взрослых групп и групповых тренировок женщин-новичков.
Для тех, кто никогда не пробовал и не видел бёрпи, давайте начнем с разбивки — что это такое и как вы это делаете?
Берпи — это кардиоупражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте и при правильном выполнении:
Увеличивает частоту сердечных сокращений
Сжигает калории
Удаляет жир
Повышает общую силу тела
Улучшает ядро стабильность
Но главное — убедиться, что вы все делаете правильно.
Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения, увидеть прогресс и значительно снизить риск травм.
Слишком много людей прыгают прямо в самую сложную, полную версию бёрпи, не обладая необходимой техникой, силой, выносливостью и подвижностью.
Вот короткое видео тренера по выступлениям DSC, Куртиса Уэста, демонстрирующего версии бёрпи для начинающих, среднего и продвинутого уровней. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Теперь, когда вы увидели, как это выглядит, давайте разберем версию бёрпи для начинающих, шаг за шагом!
Прежде чем мы перейдем к полноценному бёрпи, мы собираемся улучшить нашу технику и физическую форму с помощью того, что мы называем возвышенным бёрпи.Здесь вы выполняете бёрпи с возвышенности, например, на прочной скамье или стуле. Переход из этого положения облегчает движение за счет меньшей нагрузки на собственный вес и требует меньшей подвижности, особенно бедер.
Важно отметить, что для улучшения бёрпи и работы ближе к полу вы должны работать как над передней планкой, так и над отжиманиями в течение недели.
Ключевые моменты:
Выберите возвышение, которое подходит именно вам
Чем выше, тем легче будет бёрпи
Начните с ног на ширине бедер и рук над головой
Ноги должны быть примерно в 2 футах от приподнятая поверхность
Следующий шаг — один из самых важных моментов бурпи.Здесь мы опускаем руки, чтобы поддерживать тело во время самых сложных этапов выполнения бёрпи. Когда наши участники прибивают эту часть, другие части бёрпи, кажется, падают на место.
Ключевые моменты:
Наклонитесь вперед от талии, поднесите руки к скамейке или стулу
Руки должны быть на ширине плеч и прямо под вашими плечами
Подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола, не позволяя груди прогибаться
Не пусть руки сгибаются
Чем ближе ваша поверхность к полу, тем больше вам потребуется силы верхней части тела.
Это самый сложный шаг во всей бёрпи.Чтобы удерживать ваше тело в правильном положении, требуется большая сила верхней части тела и кора. Для того, чтобы по-настоящему хорошо выполнять эту позицию, обязательно освоите переднюю планку.
Ключевые моменты:
Начните с того, что убедитесь, что весь ваш вес находится в ваших руках
Откиньте обе ноги назад, чтобы ноги выпрямились
Когда ступни приземляются, ваше тело должно находиться в идеальной планке, руки под плечами
Сохраняйте положение прямая линия от головы до пяток
Держите живот в напряжении и не позволяйте бедрам провисать
После того, как вы вытолкнули ступни в положение планки, пора снова загнать их под бедра.Это требует хорошей силы пресса и подвижности бедер. Если у вас напряженные бедра, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений на растяжку и разминку, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
Ключевые моменты:
Держите вес в руках
Одним движением верните ноги в исходное положение
Чем ближе ваши руки к полу, тем больше это положение должно напоминать низкое приседание. ваши ноги, а не руки
Вот и конец вашей бёрпи.В зависимости от силы и истории травм вы можете повысить сложность бёрпи, добавив прыжок и дотянувшись до вершины бёрпи.
После того, как вы оттолкнулись, вес должен приходиться на ваши ноги
Добавьте прыжок и дотянуться вверх или встаньте и дотянитесь, в зависимости от ваших способностей
Начните движение через
Давайте перейдем к ТОП-3 самых распространенных ошибки.
(изображение ошибки слева, исправление справа)
1) Слишком быстрое продвижение
Это, безусловно, самая распространенная ошибка.Люди пытаются начать бёрпи, переходя прямо от пола и добавляя отжимания. Если вы новичок в бёрпи, обязательно работайте над своей техникой на возвышении и работайте ближе к полу сверхурочно. Это не только увеличивает риск получения компенсации и травм, но и снижает вашу производительность и результаты.
2) Руки слишком далеко вперед
Расположение рук имеет решающее значение для вашей производительности, силы и предотвращения травм во время отжиманий. Одна из распространенных ошибок — выставление рук слишком далеко вперед, чрезмерная нагрузка на шею и плечи.Это и техническая ошибка, и компенсация. Обязательно держите руки прямо под плечами.
3) Провисание бедра
Нашу последнюю частую ошибку сделать проще всего, потому что она происходит во время самой сложной части бёрпи — удара ногой. Когда вы отталкиваетесь, держите бедра приподнятыми, а живот подтянутым, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не подвергалась стрессу.
1) Подойдите ближе к полу
Итак, может быть, вы начали с выполнения бёрпи на скамье, находящейся на высоте 2 футов от пола.Как только вы привыкнете к этой высоте, самое время продолжить и отодвинуть эту поверхность на 1 фут от пола. Продолжайте бросать вызов себе и медленно переходите на пол.
2) Добавьте отжимание
Чтобы сделать бёрпи более сложным, добавьте отжимание сразу после отжимания. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать вдвое больше, чтобы улучшить силу плеч, рук и корпуса!
Готовы начать? Вот два примера тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Попробуйте 1-2 раза в неделю.
Тренировка A) : 20 /: 40 x 8-10 раундов
Выполнено: 20 бурпи, за которыми следуют: 40 отдыха на 8-10 раундов.
Тренировка B) Обратный отсчет 10, 8, 6, 4, 2
Начните с 10 бурпи, затем 8, затем 6 … вплоть до 2. Завершите тренировку как можно быстрее, делая перерывы по мере необходимости. нужный. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отслеживать свой прогресс.
#WeLoveBurpees
Что не так с бёрпи?
«Бёрпи», пожалуй, одно из самых популярных упражнений, используемых как в программах тренировок, так и в групповых занятиях фитнесом.Однако, если вы не знакомы с этим движением, оно обычно разбивается на следующие фазы:
Встаньте в положение стоя
Присядьте и положите руки на пол
Отведите ноги назад, одновременно удерживая руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение планки
Выполните отжимание
Погрузите оба колена обратно под себя в положение приседания
Поднимите руки над землей, встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой
Приземлитесь и повторите заданное количество повторов.
Несмотря на относительную простоту этого механизма, он обладает потрясающей способностью ускорять частоту сердечных сокращений и буквально ставить вас на колени. Однако можно сделать вывод, что это упражнение может быть не лучшим способом использования времени и, на самом деле, сильно переоценено. Разделение движения на более мелкие и простые упражнения может оказаться более эффективным.
Что не так с Берпи?
Прежде, чем толпа бурпи набросится на меня с факелами и вилами за клевету на название их любимого упражнения, я должен прояснить одну важную вещь о движениях в целом.По сути, здесь нет «плохих» движений, только плохо выполненные движения, кроме подтягиваний с наклоном. Это просто глупо.
Любое движение может стать опасным, если выполняется с плохой техникой. Поэтому мне не нравится называть упражнения «хорошими» или «плохими». Я предпочитаю масштабирование упражнений на основе их относительного риска по сравнению с вознаграждением и считаю их подходящими для кого-то на основе их собственной уникальной истории тренировок. Каждое движение в программе должно служить цели, которая положительно способствует достижению более широкой цели.Произвольный выбор движений на основе их популярности — это верный путь к катастрофе, потому что то, что работает для одного человека, не означает, что оно будет выполняться автоматически для кого-то другого.
Почему бёрпи — не лучшее упражнение
Бёрпи — это продвинутое движение, поскольку оно требует достаточной силы и подвижности для выполнения многократных повторений приседаний и отжиманий, но каким-то образом оно каким-то образом проникло в каждый учебный лагерь и групповые фитнес-классы по всей Америке в тот или иной момент.Я редко вижу, чтобы люди выполняли идеальные отжимания или приседания за одно повторение, не говоря уже о нескольких без каких-либо проблем (коллапс внутрь, подъем пяток, грудь вперед), но берпи часто запрограммирован как упражнение на метаболическую подготовку, которое накладывает усталость на уже дисфункциональное движение.
Потенциально сильное воздействие:
Если у кого-то нет силы приседать или выполнять отжимания должным образом, то у него, скорее всего, не будет сил быстро перейти с ног в положение с низкой планкой, не оказывая на него большого напряжения. их запястья, плечи, локти и спина.
Плиометрика и усталость подобны маслу и воде:
Прыжки и приземления с правильной техникой — это навыки, к которым многие любители тренажерных залов не привыкли. Если они не прошли надлежащую плиометрическую прогрессию (рывки, дроп-приседания и т. Д.), Чтобы продемонстрировать свою способность противостоять ударам прыжков и приземлений, им, вероятно, не следует делать бёрпи. Не только это, но и объем, с которым программируется плиометрика, следует тщательно контролировать, и когда предписываются бесконечные серии берпи, они, как правило, быстро накапливаются.
Свопы упражнений
Тренеру легко противостоять различным методам тренировок, выискивая дыры почти во всем, что мы видим. И наоборот, гораздо труднее найти и предложить полезные альтернативы тем же проблемам. Что-то меня расстраивает, когда я вижу, как другие разрывают конкретную тему, не предлагая взамен никаких полезных советов. Ревная речь, за которой следует падение микрофона, не помогает решить проблему, она просто проливает свет на то, что нуждается в помощи.
В случае с бёрпи доступны бесконечные альтернативы упражнениям. Понимание того, почему некоторые люди используют бёрпи в своих программах или что они пытаются получить от этого, в конечном итоге определит, какие упражнения будут выбраны вместо них. Будь то метаболическая подготовка, мышечная выносливость, сила или сила, вот несколько альтернатив берпи, которые разбивают движение на более легко усваиваемые части и могут помочь со всеми компонентами, на которые стремится берпи.

1) Пауза отжимания:
Отжимания с паузой подчеркивают медленное опускание на пол с паузой 3-5 секунд внизу. Это движение помогает создать большую силу в самом слабом месте отжимания (внизу) и способствует большей осанке / выполнению движения в целом по сравнению с толчком в бёрпи, который часто отдает приоритет скорости выполнения

2) Оснастка:
Как упоминалось ранее, вертикальный прыжок и приземление — это движение, к которому некоторые люди могут быть не полностью готовы.Прыжки редко становятся проблемой для большинства. На самом деле именно посадка создает самые большие проблемы. Именно поэтому сделать шаг назад и поработать над упражнением на опускание может очень помочь. Это движение учит человека, как поглощать силу и приземляться в правильной позе, чтобы, когда они начинают прыгать, они имеют меньшую вероятность травмирования или ненужной нагрузки на суставы.

3) Сумо-приседания и вытягивание:
Приседания сумо и вытягивание касаются приседаний в бёрпи, заставляя человека сесть в нижнее положение в вертикальном положении, пятки опущены и колени выше пальцев ног.Когда кто-то может эффективно выполнять это движение, он с большей вероятностью будет нормально приседать с хорошей осанкой после нескольких повторений.

4) Альпинист с физио-мячом:
Это упражнение является отличной заменой нижнего положения бёрпи, когда человек пытается вернуться на ноги в быстром прыжке сгибанием колен из-за дополнительной нестабильности мяча. помогает держать бедра опущенными, а руки под плечами.

5) Качели с гирями:
Качели с гирями (KB) — фантастический вариант для работы как над метаболической подготовкой, так и с дозой силы или скорости по сравнению с бёрпи. Он устраняет воздействие на плечи, запястья и колени, наблюдаемое при бёрпи, и является отличным дополнением к любой программе.
Обертывание
Хотя берпи может быть основным продуктом для некоторых, стоит более внимательно посмотреть, стоит ли сок выжимать, включив его в свою программу.Некоторым людям это сойдет с рук, и у них никогда не будет проблем, и если это так, то вам больше силы! Всем остальным подумайте о том, чтобы разбить бёрпи на более сфокусированные и эффективные движения, подходящие именно вам. Выбирайте упражнения с умом, грамотно планируйте свою программу и выполняйте их с интенсивностью!

Различные способы делать бёрпи для похудения
Выберите любой или все — в любом случае берпи поможет вам похудеть как сумасшедший.
Если у вас есть одна цель — похудание — и если вы одержимы ею, то все, что вам нужно, — это одно упражнение, чтобы достичь своей мечты. Да, это БЕРПИ.
Всякий раз, когда вы говорите о комплексных решениях по снижению веса, вы обязательно найдете в этом списке бёрпи. Это потому, что это движение нацелено на каждую мышцу вашего тела. Во-вторых, это не только отличное кардиоупражнение, но и помогает укрепить и тонизировать мышцы.
Если вы говорите о простом бёрпи, то движение выглядит примерно так — вы прыгаете, приседаете, идете на четвереньках и с прыжком поднимаетесь обратно.Мы знаем, что это версия с очень быстрой перемоткой вперед, но она предназначена только для того, чтобы дать вам быстрый обзор того, как берпи возбуждает каждую часть вашего тела — тогда это могут быть ваши плечи, спина, грудь, руки, корпус, бедра, икры. , подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. д. Надеюсь, мы ничего не упустили!
Но делать те же самые старые классические бёрпи не только скучно, но и отторгает рутину.
Вот почему мы хотим, чтобы вы попробовали эти пять фантастических версий бёрпи, которые помогут вам похудеть менее чем за месяц:
Во-первых, вы должны научиться делать классические бёрпи, потому что все вариации работают только по этому принципу.Итак, вот как сделать классический бёрпи:
Встаньте прямо, сделайте прыжок и присядьте. Теперь положите ладони на пол и подпрыгните, оставаясь при этом параллельно земле. Затем в прыжке подтяните ноги вперед (к груди), вернитесь в положение приседания и встаньте с прыжком. Хорошо! Надеюсь, у тебя есть ход.
Теперь с этим приемом вы можете добавить эти пять вариаций, чтобы поднять бёрпи на ступень выше.
1. Бёрпи альпинистская
Вы помните, как занимались альпинизмом? Да, вам нужно сначала сделать 20 скалолазов, а затем сделать движение бёрпи.
Сделайте 15 повторений и 5 подходов.

2. Берпи в коробке
Эта вариация бёрпи смешана с прыжком на ящик. Итак, вы можете взять степпер или что-нибудь возвышенное, на котором можно прыгать без скольжения. Теперь сделайте прыжок, медленно вернитесь на пол, а затем сделайте бёрпи.
Сделайте 15 повторений и 5 подходов этого упражнения.

3. Полный бёрпи
Само собой разумеется, что когда вы делаете полную бёрпи, она включает в себя отжимания. Итак, когда вы стоите на четвереньках, вы делаете отжимания. Теперь вам решать, хотите ли вы отжиматься от колен или выполнять классическое.
20 повторений и 5 подходов — это то, что вам нужно сделать, если вы делаете полную бёрпи.

4. Бёрпи с прыжком в сторону
Когда вы делаете классический бёрпи, ваши ноги возвращаются по прямой линии.Но в этом варианте приходится двигать ногами в стороны. Таким образом, вы также можете проработать боковые мышцы. Делайте каждую сторону поочередно.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону и 5 подходов.
5. Бёрпи в прыжке со звездой
В этом варианте, совершая прыжок, вы должны позировать как звезда. Как и в случае, ваши ноги и руки будут открываться в стороны. И когда вы приземлитесь, вы сделаете то же самое старое движение бёрпи. Возьми?
Сделайте также 15 повторений и 5 подходов.

Ну вот, дамы.Просто добавив несколько простых шагов, мы переработали старый добрый бёрпи.
Попробуйте их все и сразу же приступайте к похудению.
Что такое бёрпи? | ПОПСУГАР Фитнес
Если вы новичок в фитнесе, у вас, вероятно, были моменты, когда вы слышали термины, которые казались совершенно иностранными. Один из них — впервые услышал слово «бёрпи». Подумав: «Чего ты только что сказал ?!» и узнав, что это на самом деле упражнение, я предположил, что это была какая-то садистская форма наказания.Как оказалось, они были созданы для фитнес-теста.
Берпи — детище Рояла Х. Бёрпи, физиолога из Нью-Йорка; Greatist взял интервью у внучки Бёрпи, чтобы получить представление об одном из самых ненавистных упражнений всех времен, и обнаружил, что в 1939 году в оригинальном бёрпи не было отжиманий или за прыжок!
«Бёрпи хотел простой способ оценки физической формы обычных людей, начиная с новых членов YMCA в Бронксе, где работал Бёрпи», — сообщает Greatist.«Он изобрел пока еще не названный механизм с четырьмя счетами, который обеспечит быстрый и точный способ оценки физической формы». Сказанное движение было просто приседать, делать планку, подпрыгивать, приседать, стоять.
Как и все в мире фитнеса, это движение со временем стало более интенсивным, и теперь мы знаем бёрпи как движение на шесть счетов:
Присядьте на корточки, положив руки на пол.
Выполняйте приседания, выпрыгивая ногами обратно в положение планки.
Сделайте одно базовое отжимание, сгибая руки в локтях, а затем выпрямляясь обратно в планку.
Подпрыгните ступнями вперед к рукам и присядьте.
Сделайте взрывной прыжок прямо вверх, набрав максимальную высоту.
Если этого недостаточно для вас, и вы хотите пойти дальше, вы можете попробовать бёрпи «человек-производитель» или испытание на 100 бурпи. Если вы пурист из бурпи (или вам нужно что-то более слабое), вы можете избегать прыжков и отжиманий и просто придерживаться основ. Мы думаем, что вы все равно получите отличную тренировку.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

альтернатив бёрпи для начинающих | ПОПСУГАР Фитнес
Бёрпи: это сложное упражнение, которое нужно освоить, оно состоит из множества различных частей, которые, если вы не будете осторожны, могут вызвать нагрузку на ваши запястья и колени. Во-первых, приседания. Затем идет часть отжиманий, и не забывайте о приседаниях с прыжком в конце! Все эти упражнения, выполняемые последовательно, приводят к бёрпи на все тело, что слишком хорошо знают как кроссфиттеры, так и не кроссфитеры.
Джонатан Тайлики, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению AKT, рассказал об этом для POPSUGAR: «В доске вы задействовали все мышцы кора. Затем, опускаясь вниз и вверх в отжиманиях, вы прорабатываете грудь, трицепсы и плечи. Вы используете силу, чтобы привести ноги в положение приседа, а затем с помощью ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов прыгаете с пола «. Он также сказал, что это увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, а также работает на силу, гибкость и мощность. Итак, да, это лот за один ход.
Также легко нарушить форму во время бёрпи. Стивен Фостер, персональный тренер Trainiac и специалист по производительности EXOS, CSCS, сказал, что вам нужно постоянно сохранять тугой корпус и воздерживаться от округления спины и провисания бедер во время движений.
Как стать бёрпи
По словам Джонатана, ключ к овладению этим упражнением — в первую очередь развить свою силу. Можно поработать над компонентами бёрпи и увеличить интенсивность. Например, вот список прогрессий, которые вы можете попробовать:
После того, как вы освоите эти упражнения, вы можете объединить два элемента вместе, например, «опускаться через присед и прыжок обратно на планку или отжиматься из отжимания, а затем прыгать ногами», — рекомендовал Джонатан.Но, как он заметил, помните о своем собственном уровне способностей. Вам не нужно увеличивать скорость или интенсивность, пока вы не будете готовы. Кроме того, Стивен предложил делать как можно больше бёрпи и работать с компонентами, с которыми у вас возникли проблемы, по отдельности. «Если у вас недостаточно отжиманий вниз, пропустите их и добавьте их в программу тренировок индивидуально, чтобы укрепить силу», — сказал он. То же самое касается и проблем с приседаниями с прыжком.
Бёрпи — это сложное упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите, но мы здесь, чтобы заверить вас, что у вас есть и другие варианты.Попробуйте методику, предложенную Джонатаном выше, и проверьте движения с меньшей отдачей от обоих тренажеров, которые по-прежнему проработают все ваше тело. Эти виды бурпи станут вашими новыми лучшими друзьями в кратчайшие сроки!
.