Приседания на коленях: насколько эффективны и кому подойдут

Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, 17 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про приседания на коленях со штангой.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания на коленях со штангой. Что, к чему и почему?

Этой статьи могло бы и не быть, но она есть 🙂 и появилась оная благодаря активным читательницам, которые через почту и комментарии предложили обстоятельно разобрать приседания на коленях со штангой. Что же, мы всегда исполняем женские прихоти, и посему далее по тексту мы разберем это упражнение

Друзья, а Вы знаете, какой самый популярный вопрос приходит от наших уважаемых читательниц на почту проекта? Я бы даже сказал, что это не вопрос, а крик души. И звучит он так – я хотела увеличить попу, а в итоге перекачала ноги, а ягодицы так и остались плоскими, что делать? Уверен, многим барышням знакома такая ситуация, и возникает она чаще всего потому, что дамочка переусердствует с классическими приседаниями со штангой, которые ей, в большинстве случаев, любезно навязываются местными тренерами.

Как Вы знаете, все есть яд и все есть лекарство, и этот баланс зависит от концентрации. В ключе фитнеса — от усердия, которое девушка прилагает при работе с упражнениями, чтобы достичь своих целей. Так вот, нашим русским девушкам усердия не занимать, однако база для ягодиц должна быть выбрана верно. И сегодня мы рассмотрим один из таких верных инструментов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы низа спины, прямая мышца живота, квадрицепс, бицепс бедра, аддукторы/абдукторы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на коленях со штангой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов ягодиц без увеличения бедер;
• развитие силы бедер и ягодичных мышц;
• развитие вестибулярного аппарата (положения в пространстве);
• снятие нагрузки с коленей;
• укрепление разгибателей позвоночника и низа спины.

Техника выполнения

Приседания на коленях со штангой относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Положите коврик/мат на пол, затем возьмите гриф и, расположив его у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний), опуститесь на колени. Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямив бедра, встаньте в позу змеи, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните бедра и, отводя ягодицы назад, присядьте до касания ими икроножных мышц. На выдохе разогните бедра и верните туловище в вертикальное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант в тренажере Смита) так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания сидя со штангой и эластичной лентой;
• приседания сидя в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола;
• при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно;
• для контроля техники расположитесь боком/в профиль к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания на коленях со штангой эффективное упражнение для ягодиц?

Многие из Вас (речь идет о девушках) привыкли считать, что классические приседания со штангой (ноги на ширине плеч) являются лучшим упражнением для построения объемных ягодиц. Однако это самый настоящий миф, который передается из поколения в поколения (от фитоняшки к фитоняшке). Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая,

%):

• полные приседания – 35,6/114;
• сумо приседания – 27,6/85,4;
• фронтальные приседания – 35/91,7;
• приседания на низкий ящик – 20/103;
• приседания на коленях – 66,8/159.

Таким образом, среди всех вариаций приседаний, приседания на коленях (в том числе со штангой) вызывают наивысшую электрическую активность ягодичных мышц, и именно они (по крайней мере, в теории) способны лучше все нагрузить Ваши попы :).

Как мне тренировать ягодицы дома, если у меня болят колени?

Здорово быть здоровым, а вот нездоровым – не здорово :). Принято считать, что если у девушки болят колени и, как следствие, ей приходится забыть о многих силовых упражнениях на ягодицы, например, приседаниях, то попу-орех ей “ни в жисть” не построить.

Поэтому если случилось так, что теперь Вы не можете посещать зал и работать с базой, обратите внимание на следующую программу тренировок дома:

• дни – понедельник-пятница;
• время следования – 2 месяца;
• упражнения – приседания с бодибаром стоя на коленях, приседания (до параллели) у стены с выносом ног вперед, стульчик (30 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках;
• количество подходов/повторений: понедельник-среда = 2х15, четверг-пятница =
  5х30;
• схема тренировки: ПН-СР – гигант-сет (упражнения друг за другом без отдыха) 3 круга , ЧТ-ПЯТН – отдельно, отдых 45 секунд.

Думаете, что плоские ягодицы не убрать в домашних условиях? Очень даже зря так думаете, попробуйте и сами убедитесь!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой технической заметке мы стараемся разобрать что-то новое и необычное, сегодня это приседания на коленях со штангой. Наверняка, это упражнение никто в Вашем зале не делает. И действительно, зачем? Ведь оно, как говорит наука, является лучшим для ягодиц. Поэтому если хотите иметь круглую попу, используйте это секретное оружие. И самое главное — никому о нем не говорите :).

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы используете что-то специальное для своих “жень”?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, работающие мышцы и польза

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

• В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.

• Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

• Увеличивают объем ягодичных мышц;
• Развивают силу бедра и ягодиц;
• Укрепляют вестибулярный аппарат;
• Снимают нагрузку с коленных суставов;
• Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

• В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
• Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

• Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
• Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

• Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
• Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

• Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
• На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
• На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

• А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
• Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

• Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
• Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
• Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
• Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
• Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
• Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

• Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
• Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Приседания с колен

Прорабатывает мелкие мышцы ног. Также большим плюсом приседаний с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение.

Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью.

Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышечных групп частично прорабатываются и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы.

Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами. 

За то приседания с колен частично снимают нагрузку с коленных суставов, так что тем, у кого они болят при классических приседах возможно стоит сменить вариант выполнения выполнения на «коленный»

. 

Приседания с колен — техника выполнения

Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки. 

— Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.

— Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.

— Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.

— Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.

— Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе. 

— Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.

— Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

— Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.

— После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

 

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать желательно все мышцы.

Одним из способов выжать максимум в тренировке ног является использование в своем тренинге приседаний на коленях.

 

 

Выводы

Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Включите приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях.

 

автор — Денис Стронгшоп

Как приседать эффективно, не убивая колени | Bodymaster О спорте и фитнесе

О пользе приседаний написано так много, что сомнений в том, что это одно из самых эффективных упражнений для всего тела не возникает. Однако далеко не все выполняют приседания правильно.

Зачастую последствием неправильной техники является не только отсутствие положительных результатов тренировок, но и обратный эффект — боль в коленных суставах и спине.

Разберем основные ошибки и опишем подробную технику выполнения приседаний, дадим вариацию выполнения данного упражнения.

Исправляем ошибки в технике

1. Колени выходят вперед, вес переносится на носки

Правильный и неправильный угол коленей

Это основная ошибка, приводящая к травмам коленей. В этом случае избыточно нагружаются колени и передняя поверхность бедра.

Решение : Больше уводите таз назад, вес в пятки, колени не выходят за носки.

2. Колени заваливаются внутрь или наружу

Решение: Колени смотрят по направлению носков, примерно под 45 градусов.

3. Искривление спины

Скругление спины и искривление шеи (голова либо задрана, либо опущена) Особенно опасно при выполнении упражнения с весами.

Эта ошибка приводит к боли в спине, особенно, если вы приседаете с весом.

Решение: Выпрямляйте спину и смотрите прямо перед собой

4. Слишком низкие или слишком высокие приседания

В первом случае избыточная нагрузка на спину и колени, во втором низкая общая эффективность.

Решение: Приседайте до параллели бедер с полом.

5. Слишком быстрые, инерционные приседания

Решение: Приседайте медленно, контролируйте движения в каждой точке, фокусируйтесь на работающих мышцах и технике.

3 варианта приседаний

Какие приседания включить в ваши тренировки, если пока колени и спина недостаточно подготовлены?

Вариант 1: Статический стульчик

Это упражнение великолепно тем, что укрепляет связки вокруг коленей и нижнюю часть спины, при этом суставы практически не нагружаются

Вариант 2: Приседания с поддержкой

Это могут быть петли TRX, любая высокая опора(спинка стула, гимнастический станок, перила и тп) и даже руки партнера)

Вариант 3: Приседания на скамью

Для того чтобы отработать правильную глубину приседаний, хорошо поставить сзади себя низкий стул или скамью и приседать до легкого касания ягодицами (не садиться).

Варианты 4 и 5:

Регуляцией угла носков вы можете распределять нагрузку на те мышцы, которые хотите проработать. Так, если хотите больше накачать внутреннюю поверхность бедра, то встаньте в более широкую стойку, а носки разверните в стороны(приседание плие). Если боковые части ягодиц, то ставьте стопы уже и стопы параллельно.

Приседания плиеПриседания с узкой постановкой стоп

Теперь вы знаете, как правильно приседать и можете добавлять другие вариации, например приседания со штангой или экспандером, которые вы сможете найти на портале о грамотном фитнесе и бодибилдинге bodymaster.ru

Успешных вам тренировок!

может ли при приседаниях колено выходить за носок?

Разбираем по молекулам проблему, которая стала предметом ожесточенных дискуссий, и даем ответ на вопрос: можно ли при приседаниях выводить колени за носки. Ответ заставит вас задуматься, конечно, если эта опция вам доступна

В фитнес-сообществе годами, нет десятилетиями, существует, как я его называю, правило Носка. Оно заключается в том, что при приседаниях запрещено выдвигать колени вперёд за линию больших пальцев стоп, то есть колено не должно выходить за носок.

В качалочке я свято исповедовала правило Носка, в противном случае тренер поколачивал меня грифом, а после перехода в CrossFit оно как-то забылось. Я присела раз-два со штангой, тренер сказал: хвалю, единственное, что ты умеешь — нормально приседать, продолжай так и дальше.

Я настолько обрадовалась и возбудилась, что упустила из виду момент, связанный с коленями, но в дальнейшем проблем с техникой не возникало, тренера хвалили, и специально этот вопрос не поднимала.

А тут в какой-то момент я заинтересовалась, на чем зиждется правило Носка, это прочно укоренившийся миф или реальность?

Итак, если это обоснованно, то должны быть какие-нибудь научные исследования, подтверждающие эту догму. Если же миф, то надо проследить источники и причины его возникновения.

Все что удалось нарыть из научных подтверждений – это ссылка на ссылку на исследование 1978 года, которое проводилось в университете Дьюка и обнаружило, что поддерживание ног как в положении максимально приближенном к вертикальному снижает сдвигающее усилие на колено. Но ни способ проведения исследования, ни логика исследований не были приведены.

Так как мы кроссфитеры, то первую очередь решила обратиться к нашей Библии – CrossFit Guide. Упоминание о том, что «колени не выходят за линию стоп» нашла только в главе о воздушных приседаниях. В главах о приседаниях с отягощениями про это ничего не говорится, написано только: «обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб».

Начала искать дальше. Грег Эверрет (Greg Everett) в своей статье выразился категорично «Колено не должно выступать за носок ноги».  

Доктор Келли Старретт (Kelly Starrett) занял диаметрально противоположную точку зрения.  

Атлеты же много говорить не любят, поэтому продемонстрировали свою точку зрения наглядно – у большинства из них  колено при приседаниях выходит за носок. Гляньте-ка на красавчика Рича. 

Еще раз гляньте на красавчика Рича, ибо на него можно смотреть бесконечно. 

На втором фото более распространенный вид приседаний — фронтальные приседания (со штангой на груди).

 

Делать выводы в таких важных вопросах, ссылаясь только на авторитеты – неправильно, поэтому мы решили пройтись по ключевым моментам упражнения в разрезе коленей-носков.

Проводя исследование, нам попалась фотка горе-тяжелоатлета (заглавная), которая ярко демонстрирует все нижеописанные моменты. Нам сразу же захотелось его найти и пожалеть, надеемся, он еще жив.

 

АМПЛИТУДА ПРИСЕДАНИЯ.

Если человек приседает выше параллели – дада, таких умельцев в интернете тьма – то в таком случае вывести колено за носок нужно еще умудриться.

Бадебилдеры приседают до параллели с полом строго под углом 90 градусов, делают они это с целью вырастить огромные квадрицепсы. В таких случаях основная нагрузка приходятся именно на четыреглавые мышцы бедра, наружную часть бедер и приводящие.

В бодибилдинге приседания обычно выполняют в «коленно-доминантном стиле». Таз не отводится максимально назад, голень не остается вертикальной, в коленном суставе возникает вращательный момент, голень разгибается – четырехглавая мышца бедра активно работает. При такой глубине приседаний колено в большинстве случаев и не будет стремиться выходить за носок, но как только вы начнете приседать глубже – оно неизбежно начнет вылезать.

При определении амплитуды приседания необходимо выходить из цели: если вы собираетесь стать пауэрлифтером и садиться с большими весами – приседания ниже параллели вам не нужны, если вы хотите накачать квадрицепсы – присед в пол вам тоже не нужен. А если ваша цель, функциональное развитие организма или ягодицы, как у тяжелоатлетов – без глубоких приседаний не обойтись.

Резюмируем: колено не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов, если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» — в большинстве случаев невозможно и чревато, об этом мы поговорим отдельно.

УГОЛ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ.

Если атлет приседает под углом 90 градусов, то тут все понятно – такой угол сохранится и для коленей. При глубоком приседании при попытках не выводить колени за носок достигается максимально острый угол в коленном суставе. Если не верите нам, еще раз гляньте фотку.

Это не есть хорошо и чревато не только неприятными ощущениями в коленях, а и травмоопасно.

И еще, если угол будет острым, спортсмену будет невероятно тяжело встать. Положение голени в таком случае максимально приближено к вертикали, колени будут смотреть вверх. Для того, чтобы встать он будет вынужден поднять таз относительно колена почти что на все 180 градусов.

Конечно же, если атлет сильный, опытный, а вес не субмаксимальный, он, скорее всего, встанет. Но это уже будет неэффективно, а что такое кроссфит, как не эффективность во всех её проявлениях?!

КОМПЕНСАТОРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА.

Все мы назубок усвоили правило про нейтральное положение позвоночника при выполнении упражнений, при приседаниях это правило важно как никогда.

Экспериментально ученые доказали, что когда атлет не ограничивает движение коленей, в поясничном и грудном сегментах позвоночника движение было намного меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда атлеты пытались не выводить колено за носок, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника.

Такой вариант выполнения существенно повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Такие исследования стали возможны с применением настоящего чуда техники — биомеханического анализа движения на основе трёхмерного анализа.

Швейцарские учёные разработали систему датчиков, которые позволяют получить более точное представление о всех нюансах движений. Со всех сторон атлета снимает 12 видеокамер высокого разрешения, а на его туловище и тазовом поясе закрепляются специальные метки. В данном случае использовались 24 датчика на корпусе и 7 на тазовом поясе. О том, что мы не придумали этот эксперимент можно увериться, ознакомившись с первоисточником 

Итак, у хорошо физически подготовленного спортсмена еще имеется шанс не повредить себе позвоночник в таком случае, но с непрофессионалом все хуже.

Начитавшись мифов про невыступающее колено и боясь нарушить правило Носка, он будет округлять спину, и если вес штанги – приличный, то со здоровым позвоночником он может попрощаться. И это очень страшно.

«Спасая колени» он может нанести себе серьёзнейшую травму, часто с необратимыми последствиями.

 

ВЕКТОР НАПРАВЛЕНИЯ СИЛЫ.

Если провести виртуальную проекцию и определить вектор направления силы, с которой штанга давит на атлета, то мы можем увидеть вот что.

Штанга, таз и пятка находятся на одной вертикальной линии, при этом штанга своим весом давит сверху и как-бы прижимает таз к полу. Коленные суставы в такой позиции испытывают колоссальную, можно даже сказать разрывную нагрузку.

При вставании с такой позиции, разгибания в коленном суставе не произойдет, а поднятие корпуса будет осуществляться за счет вращения тазом вокруг коленей. Вся нагрузка в этот момент будет приходиться на коленные суставы, весь вес будет давить именно на них.

И в этом случае миссия спасения коленей может завершиться полным крахом.

Итак, правило Носка, которое говорит о том, что при приседаниях колено не должно выходить за носок – не больше, чем миф в приседаниях.

Возник он в эру зарождения фитнеса по ряду причин: так легче заставить обучающегося выводить таз назад, стараясь увести назад колени корпус автоматически будет направляться назад. Легче научить правильно переносить вес на всю стопу, а не на носок. Ну и вообще, приседать до параллели – легче, а зачем искать трудные путя?!

Возможно даже, что в эру зарождения фитнеса этот миф спас колени и жизни многим любителям, обучать группы таким образом было легче, Вася передал методику Пете, Петя обучил еще 15 тренеров и правило начало перерастать в аксиому. Со временем миф так прочно укоренился в фитнесс-среде, что ни у кого не возникало малейших сомнений о его обоснованности.

Ну, есть миф и есть, че прикопалась-то? — скажете вы.

Но он, сука, очень опасен, потому что, не поддавая его сомнению и пытаясь его придерживаться, люди как только не изловчаются, чтобы не выводить колено за носок. При этом, они ломают спины и колены, наносят себе повреждения и травмы.

И это очень, очень страшно! 

Добавить комментарий

30 способов уберечь колени

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

В разгибаниях самое важное — это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы , под нагрузкой держите ноги прямыми.

Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же — «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам — колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

Делая гинерэкстензии, можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора.

Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше — под икры.

Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяже­сти тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете на­грузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получает­ся, значит, вес слишком велик.

---

Колени: секреты здоровья

1 Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2 Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно «бьет» по коленному суставу.

3 Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

4 Не используйте «экзотических» приемов. Попытки «достать» неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5 Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

6 Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц — становая тяга (в том числе на прямых ногах).

7 Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц — это самая частая причина травм калена у культуристов.

8 Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо;  лучше перегреть, чем -недогреть.

9 Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10 Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы. M&F

Приседания, которые убивают колени | Статьи фитнес-клуба Анатомия

#ПрактикаОтАнатомии #мытакработаем

К нам в Анатомию обратилась молодая спортивная девушка (20 с небольшим). Болят и щелкают колени в итоге полугода активных занятий фитнесом в крупной сети. Пришла туда, чтобы выглядеть отлично! Там сказали, что она вся кривая, мышц нет и к 40 будет «вообще кошмар». Начали ее «закачивать». И качают ей ягодицы популярным упражнением «по классике»: приседаниями с развернутыми наружу стопами (сумо). Видимо, любимое упражнение у тренера. Результат: раньше, до начала тренировок, колени не болели, а теперь болят постоянно. Ощутимый результат, надо сказать.

Александр Семенов анализирует походку. Левая нога в шаге идет без перегрузок, мягко, а правая — жесткая и шаг короче. Есть небольшая хромота.

При привычном приседании, которых она делает во время тренировок много и под приличной весовой нагрузкой, — очевиден перенос веса с правой ноги. Нагрузку берет левая сторона. Приседание визуально «кривое» и без нагрузки.

Тест подвижности тазобедренных суставов показывает недостаток внешней ротации, что принципиально, особенно с учетом того, что тренер просит разворачивать стопы наружу. Мы называем подобное руководство ПРЕПОЗИЦИЕЙ во внешней ротации.

Человек, у которого внешней ротации не хватает, без компенсаций и перегрузок это движение не выполнит. И если мощный тазобедренный сустав наружу не разворачивается, недостаток внешней ротации на себя возьмет другой участок цепи. В данном случае, это более мобильные колени. Это правило действует и для других упражнений и частей тела.

За полгода упорного труда во имя красоты, эксперимент принес свои плоды — реальные проблемы с коленями у молодой девушки.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

1. Исключить симметричные глубокие приседы из тренировочного репертуара, особенно в сочетании с разворотом стоп наружу. Как минимум до тех пор, пока не сбалансируется функциональность обеих сторон тела.
2. Тренировать ноги поочередно, асимметрично. Снижать нагрузки на колени и глубокие приседы. Больше внимания непосредственно ягодичным и тренировке «косы систем» или «функциональных линий» в паттерне шага.
3. Заставлять делать симметричные приседания осознанно — бессмысленно и это вполне может нанести ей вред вследствие создания большего количества компенсаций в теле.

Тренируйте со смыслом! Каждое ваше действие влияет на жизнь и здоровье людей, которые вам доверяют и надеются на ваш профессионализм.

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
• Синергисты: подколенных сухожилий, большой приводящей мышцы, четырехглавой мышцы (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Механика: Изоляция
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. Установите штангу на силовой стойке или в тренажере Смита на уровне плеч, стоя на коленях.При использовании силовой стойки убедитесь, что английские булавки находятся на нужной высоте.
2. Встаньте на колени под перекладиной на мягком коврике, чтобы защитить колени.
3. Расположите плечи под перекладиной и возьмитесь за перекладину с обеих сторон.
4. Спешите со штанги, выпрямив бедра. Если вы используете тренажер Смита, вам придется повернуть штангу, чтобы отсоединить ее от поручня.

Исполнение

1. Держа голову вверх и спину прямой, вдохните, сгибая бедра, и сядьте, пока ягодицы не коснутся икры.
2. Выдохните, разгибая бедра и возвращая штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Для вашей безопасности используйте для этого упражнения силовую раму или тренажер Смита.
• Согласно исследованиям ЭМГ «ягодичного парня» доктора Брета Контререса, из всех вариантов приседаний, которые он тестировал, приседания со штангой на коленях больше всего активизируют ягодичные мышцы. Поскольку ваши колени полностью согнуты, а сгибание бедер минимально, вклад ваших подколенных сухожилий невелик, что заставляет ваши ягодицы выполнять большую часть работы.Более того, поскольку количество движений относительно невелико, это упражнение позволяет использовать очень тяжелые веса, чтобы полностью перегрузить ягодицы.
• Тем не менее, приседания со штангой на коленях не подходят для ваших колен (особенно, если вы идете очень тяжело), ​​поэтому я рекомендую вам использовать это упражнение умеренно и держать его в лучшем случае умеренно тяжелым. Используйте его только для разогрева ягодиц перед тренировкой для ног и ягодиц или для сжигания ягодиц в конце тренировки.
• Обратите внимание, что есть упражнения, не относящиеся к приседаниям, такие как выпад штанги бедрами, которые активизируют ягодицы даже больше, чем приседания со штангой на коленях.
• Не используйте приседания со штангой на коленях в качестве альтернативы приседаниям со штангой, которые являются гораздо лучшим универсальным упражнением.

Видео приседаний со штангой на коленях

Женщины: 3 удобных для спортзала упражнения для развития ягодиц

Когда я спрашиваю спортсменок об их целях, улучшение их ягодичных мышц занимает первое место в списке . В этой статье я расскажу, насколько хорошо стандартные приседания развивают ягодичные мышцы, а также варианты приседаний и упражнения, которые работают лучше.

Тазобедренный подруливающий элемент — очевидное проявление ягодичных мышц , но некоторым людям неловко упираться бедрами в штангу в общественных местах. Так что я также сделаю упражнения подходящими для мужчин и обещаю, что не будет никаких неудобных тазобедренных движителей.

Борьба с доминированием на четверых

«Она приседает» — популярный мем, часто сопровождаемый фотографиями женщин с сильно структурированными ягодицами .Возможно, она приседает, но часто приседания не активируют ягодицы в такой степени, как могли бы. Многие мужчины и женщины учатся доминировать на квадрицепсах в приседаниях, а также в беге и прыжках. Это означает, что они отказываются от использования ягодичных мышц из-за плохо развитой модели движений.

Приседания — это сложное движение, которое задействует множество различных мышц. Приседания спереди и сзади по-разному активируют бедра и ягодицы. В целом, , чем выше вертикальное положение туловища, тем сильнее активизируются бедра и тем меньше требуется ягодиц. .Например, некоторые люди используют выпрямители позвоночника, чтобы выпрямить спину и завершить движение мышцами бедра.

«Приседания на коленях, приседания на коленях и махи с гирями — отличные способы активировать ягодицы без неловких толчковых движений бедрами в общественных местах».

Если присмотреться, мы можем увидеть похожие модели в беге и прыжках. Некоторые люди бегут почти так, как если бы они тянули свое тело вперед. Сгибатели бедра тянут ноги, а бедра поглощают силу приземления.Сравните это с тем, кто использует ягодицы и подколенные сухожилия для продвижения вперед. Она отталкивается от земли и бросается вперед . (См. Превосходную книгу Эндрю Рида « Run Strong », где более подробно описаны схемы бега.)

Проверьте свои ягодицы

Вместе с партнером лягте на живот. Поднимите пятку к себе и поднимите ногу над землей. Попросите вашего партнера прижать подколенное сухожилие к земле.Если вы можете сопротивляться давлению партнера, вы можете хорошо активировать ягодичные мышцы. Если ваш партнер может снова надавить на вашу ногу, у вас могут возникнуть проблемы с активацией ягодиц . Это называется ягодичной амнезией. Другими словами, вы разучились использовать ягодичные мышцы.

Как активировать ягодичные мышцы

Тазобедренный подруливающий элемент — одно из наиболее эффективных движений для активации ягодичных мышц . Брет Контрерас обнаружил большую активацию ягодичных мышц, когда люди выполняли тазобедренные движения, а не приседания.Тем из вас, кто может стесняться делать толкатели бедра, давайте попробуем скрытно активировать те же мышцы.

Приседания на коленях

Приседания на коленях кажутся сложными и опасными, пока вы их не попробуете. На самом деле упрощает приседания, ограничивая его движением (тазобедренный шарнир). Чтобы делать приседания на коленях, встаньте на колени со штангой на спине. Если вы испытываете дискомфорт, подложите под колени подушку. Сядьте, пока ваша задняя часть не коснется икры, затем снова сядьте.В этом движении вы должны почувствовать активацию ягодиц.

Приседания на коленях с перегибами

Это движение втайне от бедра, но оно немного менее неудобно. Установка такая же, как при приседаниях на коленях, за исключением того, что вы обматываете ленту вокруг бедер, чтобы натяжение тянуло вас назад . Сядьте на ноги и сделайте рывок вперед. Вы почувствуете большее напряжение в конце движения, так как ремешок растянут больше всего.

Махи гирями

Махи гирями — одно из лучших скрытых движений тазобедренного сустава, которое мы можем выполнять . Это взрывное движение фокусирует взгляд наблюдателя на гири, но когда мы прерываем движение, мы видим толчки бедрами прямо на глазах. Это упражнение отлично развивает ягодичные мышцы и может быть причиной прозвища «котелок».

Ключ к правильному выполнению маха — это отвести бедра назад. Качели — это не приседания . Один из сигналов — подумайте о ваших икрах, застрявших в бетоне в вертикальном положении. Ваши колени сгибаются, когда ваша задняя часть отскакивает назад. Голень должна оставаться вертикальной к земле. Чем более взрывными будут ваши бедра при подъеме гири вверх, тем большую активацию ягодиц вы почувствуете.

Роль тазобедренного сустава

Индивидуальные различия играют важную роль в том, насколько приседания активируют ягодичные мышцы. В приседании наши лодыжки, колени и бедра работают вместе.С таким большим количеством различных углов суставов каждый будет активировать мышцы по-разному.

Ограничение движения тазобедренным шарниром позволяет лучше задействовать ягодичные мышцы . Приседания на коленях, приседания на коленях и махи с гирями — отличные способы активировать ягодицы без неловких толчковых движений бедрами в общественных местах. Эти движения даже позволят вам активнее задействовать ягодичные мышцы в полном приседании.

Подробнее о развитии ягодичных мышц:

Подробнее о развитии ягодичных мышц:

Ссылки

1.Брет Контрерас, Эндрю Д. Биготски, Брэд Дж. Шонфельд, Крис Бердсли и Джон Кронин. «Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания на спине и тяги бедра со штангой». Журнал прикладной биомеханики , 2015. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301.

Фото 1 любезно предоставлено Rx’d Photography.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​StrongFirst.

a

Учебное пособие: приседания на коленях | Your House Fitness

Как делать приседания на коленях

Приседания на коленях выполняются на коленях.Может оказаться полезным подложить под колени небольшую подушечку или коврик, чтобы обеспечить комфорт суставу. Чтобы научиться выполнять приседания на коленях, выполните следующие простые шаги.

1. Встаньте на колени. Это означает, что ваш вес приходится на колени и голени. Колени будут на одной линии с бедрами, а ступни — на одной линии с коленями. Ваши голени будут прижаты к земле, а пальцы ног подвернуты. Это означает, что верхняя часть стопы соприкасается с полом.

2. После того, как вы вошли в положение на коленях, мы можем переходить к приседаниям. Сложите руки перед грудью. Начните опускать ягодицы к пяткам. Как только ягодицы коснутся пяток, сожмите их, чтобы вернуть бедра в исходное положение. Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Теперь вы научились делать приседания на коленях!

Вы также можете выполнять приседания на коленях в силовой стойке со штангой.Этот вариант предназначен для тех, кто знаком с приседаниями на коленях и освоил версию с собственным весом.

Приседания на коленях Форма

Когда дело доходит до приседаний на коленях, есть несколько важных советов, которым вы должны следовать. Это включает:

• Держите туловище в вертикальном положении во время движения

• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

• Держите плечо вниз и назад

• Сохраняйте нейтральный взгляд

• Держите бедра на одной линии с колени

• Сжимайте ягодицы при движении бедер вперед

• Поддерживайте ядро ​​на протяжении всего движения

• Избегайте любого скручивания или наклона туловища

Приседания на коленях

Есть много преимуществ приседаний на коленях Преимущества приседаний, которые вы, возможно, не осознавали! Основное преимущество приседаний на коленях заключается в том, что это эффективное упражнение для активации ягодиц и укрепления мышц в этой области.Многие люди стремятся достичь больших ягодиц, и приседания на коленях — отличный способ достичь этой цели! Приседания на коленях также являются менее напряженным способом тренировки правильного разгибания бедер, что важно для таких упражнений, как обычные приседания и становая тяга.

Приседания на коленях Проработанные мышцы

Основная группа мышц, прорабатываемая во время приседаний на коленях, — это большая ягодичная, средняя и минимальная ягодичные мышцы. Дополнительные мышцы, которые используются во время приседаний на коленях, включают подколенные сухожилия, брюшной пресс, четырехглавую мышцу и большую приводящую мышцу.

Почему приседания на коленях полезны

Приседания на коленях полезны для тех, кто хочет увеличить свои ягодичные мышцы. Они отлично подходят для разминки, чтобы активировать ягодицы перед переходом в полноценное приседание. Упражнения для активации мышц важны для тех, у кого мышцы слабые и нужно их укреплять.

Приседания на коленях также полезны для новичков, которые не готовы выполнить полное приседание, или для тех, у кого проблемы с разгибанием бедер.Приседания на коленях могут быть менее напряженным способом (как для тела, так и для ума), чтобы научиться правильному образцу движений, который требуется для многих других упражнений.

Варианты приседаний на коленях

Есть несколько различных вариаций приседаний на коленях, которые вы можете попробовать! Продолжайте читать ниже, чтобы узнать о них больше.

Приседания со штангой на коленях

Приседания со штангой на коленях — это прогрессия в приседаниях на коленях и приседаниях на коленях в машине Смита.Это упражнение выполняется в силовой стойке со штангой на спине. Добавление нагрузки потребует большей силы от ягодичных и вторичных мышц, поэтому важно освоить схему движений перед добавлением нагрузки.

Приседания на коленях в машине Смита

Приседания на коленях в машине Смита выполняются в машине Смита. Этот вариант очень похож на приседания со штангой на коленях, но требует большего наклона вперед, поскольку тренажер Смита позволяет штанге двигаться только по прямой траектории.Использование тренажера Смита может быть первым шагом после того, как приседания на коленях в тренажере обеспечивают большую поддержку, чем одна только штанга.

Альтернативы приседаниям на коленях

Две отличные альтернативы приседаниям на коленях — это таз бедра и мах с гири. Оба упражнения сосредоточены на разгибании бедер, что является основным во многих упражнениях. Оба движения позволят настроить в зависимости от ваших способностей.

Например, новички могут попробовать тягу бедрами с лентой перед тягой бедра со штангой или использовать легкую гирю для махов гири.Обязательно ознакомьтесь с нашими учебными пособиями по обоим упражнениям, чтобы получить пошаговое объяснение того, как выполнять каждое движение.

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания на коленях

Упражнение для ягодиц, которое я приготовил для всех вас сегодня, очень интересное — приседания на коленях. До сих пор ему удавалось ускользать от моего внимания, поскольку я должен признать, что даже не знал об этом конкретном упражнении! Спасибо Kittycat за предложение этого упражнения, и если кто-нибудь, читающий это, знает о каких-либо других замечательных упражнениях для ягодиц, которые я пропустил из списка лучших упражнений для ягодиц, пожалуйста, дайте мне знать!

Упражнение: Приседания на коленях
Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы (и баланс тоже!)
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 повторений
Рейтинг сложности: 3
3 Оценка эффективности: Оценка эффективности: 9

Лучшее упражнение для ягодиц № 41: Приседания на коленях

Вы уже слышали о приседаниях, верно?

Если вы слышали что-нибудь об упражнениях для ягодиц, готов поспорить, что вам рекомендовали приседания в качестве упражнения для тренировки ягодиц.Это абсолютно верно, но многие люди (в том числе и я) могут бороться с приседаниями — это сложное упражнение для освоения, и иногда кажется, что они не очень хорошо воздействуют на ваши ягодичные мышцы.

Выполните приседание на коленях. Этот (странный) вариант приседаний на самом деле дает вам максимальную активацию ягодичных мышц — около 60% или более по сравнению с менее чем 40% активацией ягодичных мышц для традиционных полных приседаний. Это связано с тем, что в варианте приседаний на коленях положение ваших согнутых ног больше ограничивает ваши подколенные сухожилия, эффективно заставляя ваши ягодичные мышцы выполнять работу.На этот раз от часто ленивых ягодиц никуда не деться!

Хотя приседания на коленях, вероятно, не самые лучшие для наращивания ягодиц в размере (может быть трудно добавить к этому упражнению необходимое сопротивление, которое вам понадобится для наращивания мышечной массы), они отлично подходят для обучения мышечной активации и помощи чтобы ваши ягодичные мышцы работали должным образом. Если вы еще не знали, ягодичные мышцы очень ленивы и имеют сильную тенденцию «забывать», как выполнять работу, если мы не сосредоточимся на них активно.

Как правильно двигаться

Приседания на коленях выглядят довольно просто, и, вероятно, вы делали это движение раньше, когда выходили из положения на коленях. Однако, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, просмотрите подсказки из видео, ссылка на которое приведена ниже.

1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч, ступни прямо за коленями.
2. Напрягайте основные мышцы, чтобы спина и позвоночник оставались в нейтральном положении, а туловище было напряженным и вертикальным.
3. Активизируя ягодицы, медленно откиньтесь на спинку кресла, контролируя положение пяток. Представьте, что вы сидите в кресле.
4. Сократите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться и вернуться в вертикальное положение медленно и под контролем. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Совершенствуй свою форму

• Медленные и контролируемые движения абсолютно необходимы в этом упражнении! Не просто «отступайте» и не позволяйте силе тяжести делать всю работу.
• Действительно сконцентрируйтесь на использовании связи между мозгом и мышцами для активации и задействования ягодичных мышц.
• Во время этого упражнения мышцы кора и торса должны быть активированы все время.
• Сядьте поудобнее, опершись на задницу, как если бы вы сидели на стуле.

Reppin ’It

Как было сказано ранее, это упражнение, вероятно, лучше всего подходит в качестве активационного упражнения, чем для наращивания мышц. Если вы хотите нарастить мышцы, попробуйте вместо этого делать ягодичные мосты или толчки бедрами — они очень похожи, но к ним легче добавить необходимый вес (который вам обязательно понадобится, если вы пытаетесь нарастить мускулатуру!).

Я рекомендую работать до 3 подходов по 10 повторений в этом упражнении, начиная всего с 1 подхода из 10, пока вы не научитесь правильно работать с ягодицами. Затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Если вам нужны более сложные задачи, вы можете выполнять эти упражнения с лентой сопротивления и грифом, или со штангой с отягощением. На изображении в начале этого поста показаны приседания на коленях с использованием швейцарского мяча, но если вы новичок в этом упражнении, я рекомендую просто сосредоточиться на активации ягодичных мышц, а не вводить предметы, которые находятся перед вами.

Вот как они выглядят с настройкой ремешка:

Приседания на коленях в машине Смита накачивают ваши ягодицы …

Знаете ли вы, что из всех упражнений на ягодичные мышцы в тренажере Смита приседания на коленях вызывают самую высокую активацию большой ягодичной мышцы?

Правильно: малоизвестные приседания на коленях вызывают более высокий уровень активации ягодичных мышц, чем приседания, выпады и даже толчки бедрами.

Однако, как мы знаем, высокое значение ЭМГ не обязательно означает высокий уровень ощутимого роста мышц.На самом деле, я готов поспорить, что смогу выполнять сжатие без веса ягодиц и вызывать исключительно высокий уровень мышечной активации. Но смог бы я нарастить при этом заметную мышечную массу ?

Нет, наверное, нет.

И хотя они производят феноменальную накачку ягодиц, я думаю, что этот сценарий с высокой активацией и низким ростом мышц очень вероятно является результатом выполнения упражнений на ягодицы, таких как приседания с килем и толчки бедрами, которые подчеркивают пиковое сокращение, а не растяжку. .

Да, тазобедренные толчки меня просто не пренебрегали. Оставляйте свои гневные комментарии ниже.

«Какой тип приседаний максимизирует активацию ягодиц? Мне время от времени задают этот вопрос, и ответ может вас удивить. Приседания на коленях на самом деле максимизируют активацию ягодиц».

Машина Смита Приседания на коленях, детали

• Основные мышцы : Ягодичные
• Поддерживающие мышцы : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Уровень сложности : Промежуточный
• Требуется оборудование Смита
• Рекомендуемое снаряжение : подушка для грифа, подушка баланса, круг бедра
• Цель упражнения : наращивание ягодиц

Как выполнять приседания на коленях на тренажере Смита

Вот как освоить приседание на коленях в машине Смита форма :

1. Поместите балансировочную подкладку на пол, чтобы защитить колени и голени, а затем встаньте на нее на колени.
2. Так как это упражнение основано на пиковом сокращении для его эффективности, я также рекомендую предварительно активировать ваши ягодицы с помощью чего-то вроде круга вокруг бедра .
3. Установите штангу Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч, когда вы стоите высоко на коленях.
4. Сожмите ягодицы, а затем опустите бедра вниз, пока они не коснутся икры.
5. Сделайте паузу на долю секунды, а затем с силой толкните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы завершить повторение.
6. Сделайте 2-4 подхода по 10-30 повторений.

Наконечники для приседаний на коленях

Используйте большее количество повторений

группа женщин в фитнес-классе

Выполняете ли вы приседания на коленях в машине Смита или используете штангу, лучше всего тренироваться с большим количеством повторений, чтобы компенсировать относительно небольшой диапазон движений (ROM) в этом упражнении. Хотя более низкие повторения могут работать с , если у вас развита сильная связь между мозгом и мышцами ягодиц, ваши коленные суставы вряд ли смогут поспевать за задней цепью.

Плюс, если вы следуете лучшим практикам, то, вероятно, вы уже делаете приседания и толчки бедрами для тяжелой работы ягодичных мышц. Поэтому я рекомендую использовать приседания на коленях в качестве финишера, чтобы увеличить метаболический стресс.

Держите позвоночник в нейтральном положении

Если вы округлите поясницу во время приседаний с коленями в тренажере Смита, то вы, по сути, превратите это движение в доброе утро на коленях. Закругление позвоночника не только лишает вас смысла упражнения, полностью меняя кривую сопротивления, но также создает невероятную нагрузку на ваши выпрямители позвоночника.Всегда оставайтесь в безопасности, держите позвоночник в нейтральном положении.

Всегда, всегда напрягайте ягодицы

Я уверен, что вы слышали этот совет по тренировке ягодиц тысячу раз. Однако это стоит повторить, потому что некоторые люди этого просто не понимают.

Вы должны не только сжимать ягодицы, когда фиксируете вес, но также должны опускать штангу , используя ягодичные мышцы (то есть вам следует сосредоточиться на сгибании в бедрах, а не просто приседать вверх и вниз через путь наименьшего сопротивления).[1]

Рекомендуемое подъемное оборудование для приседаний на коленях

«Обратите внимание, как я использую прокладку под коленями. Если бы я этого не сделал, они бы наверняка порвали».

Ashley Barron

Персональный тренер и личный тренер

1. Балансир

Если ваша большеберцовая мышца и коленная чашечка не сделаны из железа, вам понадобится балансир толщиной для приседаний на коленях.

Если вы уже участвуете в толчковом движении бедра, возможно, у вас уже есть одна из этих подушечек.Они немного неуклюжи, но, по моему опыту, обеспечивают гораздо более надежную защиту, чем стандартные губки для приседаний.

2. Окружность бедра

Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь делал приседания на коленях, нося кольцо для бедер, но, может быть, я смогу стать законодателем моды?

Anway, без похвал, у меня тонна пробега из моего Sling Shot Hip Circle Автор: Марк Белл .

Раньше я пробовал использовать подделку кругов для бедер (извините, Марк), и они просто не выдерживали регулярного использования.Примерно через 6 месяцев они неизменно ломались. И как бы мне ни хотелось, чтобы повреждения были вызваны сильными ягодицами, я почти уверен, что причиной поломки были дешевые материалы.

Я должен был просто пойти с Mark Bell Hip Circle с первого дня. В конце концов, можно было подумать, что я понял, что круг для бедер, созданный чемпионом мира по пауэрлифтингу, сильнее, чем круг, созданный безымянным брендом …

Урок усвоен.

3. Подушка для руля

Поскольку мои ягодичные мышцы уже достаточно развиты, в наши дни я не делаю слишком много приседаний на коленях.Кроме того, я думаю, что толчки бедрами и вариации приседаний намного лучше для набора массы.

Как бы то ни было, моя жена до сих пор их делает, и она высоко оценивает Advanced Squat Pad , который гарантирует, что ограничивающим фактором являются ее ягодицы, а не боль в ее трапециях.

Проработанные мышцы приседаний на коленях

Ягодичные

Как мы уже установили, выполнение приседаний в тренажерном зале Смита на коленях создает чертовски мощный насос для ягодичных мышц. Не знаю, как вы, но мне было бы интересно посмотреть, насколько большую активацию ягодичных мышц мы могли бы извлечь из приседаний на коленях, надев круг для бедер.[2]

Я почти уверен, что вам придется облегчить вес. Но учитывая, что в любом случае мы в основном выполняем приседания на коленях для накачки — и учитывая, что отведение бедра увеличивает активацию ягодичных мышц — я думаю, что мы будем в выигрыше (по крайней мере, в том, что касается показаний ЭМГ).

Четырехглавая мышца

Приседания на коленях активируют квадрицепсы в гораздо меньшей степени, чем традиционные приседания. Конечно, это отлично подходит для наращивания ягодиц, и это одна из причин, по которой вы видите много женщин, выполняющих приседания на коленях (то есть многие женщины хотят иметь пару круглых ягодиц, но без громоздких бедер, как это было бы в тяжелых приседаниях. предоставляют как часть их «большой пакет услуг для ягодиц»).

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника изометрически сокращаются во время приседаний на коленях, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Только не совершайте ошибку, в которой виноваты многие люди во время становой тяги — нет необходимости чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, когда вы блокируете бедра. Во всяком случае, вы хотите сделать наоборот — наклонить таз кзади.

Альтернативные варианты приседаний на коленях

Тяга бедра в машине Смита

Выполнение тяги бедром на тренажере Смита — отличный способ сэкономить время на наращивании ягодичных мышц.Тренажер Смита не только упрощает поддержание постоянного ритма толчков, но и невероятно эффективен. Эта простота настройки определенно делает вас более мотивированным к тренировкам, если вы ненавидите загружать штанги так же сильно, как и я.

Ягодичный мостик в машине Смита

Ягодичные мосты в тренажере Смита настраиваются даже быстрее, чем таз бедра. И хотя они действительно обеспечивают отличную накачку ягодиц, я предпочитаю толкать бедра из-за дополнительного объема.

Отдача в машине Смита

Удары осла в машине Смита — одно из лучших упражнений для моделирования симметричных ягодиц. Но по общему признанию, если вы будете делать это как парень, то можете получить несколько странных взглядов. Или, в зависимости от того, в какой спортзал вы ходите — возможно, даже несколько «ходатайств».

Поскольку я тренируюсь дома, я могу делать откаты без каких-либо последствий. И помните, люди когда-то думали, что толчок бедром был странным.Но сегодня толчки бедрами стали обычным явлением во многих спортзалах. Теперь, с учетом сказанного, вы, вероятно, могли бы избежать 90% грязных взглядов, просто используя машину отдачи, которая делает то же самое [3].

В целом выполнение приседаний на коленях в машине Смита, вероятно, безопаснее, чем выполнение их со штангой. В любом случае после нескольких подходов ваши ягодицы будут гореть, так что наслаждайтесь!

Не можете пощупать ягодицы в приседаниях? Попробуйте приседания на коленях

В далекой стране, около 2014 г.

Был этот чувак.

Джарет Гроссман.

В то время он выпускал эти довольно хорошо сделанные и если не приятные, то сносные мотивационные видео о фитнесе на YouTube.

Мало ли он, или мы, тогда знали, что две звезды его видео, оба, виртуальные неизвестные в то время, станут суперзвездами фитнеса.

Один был

Другой был будущее instafamous утка прикладом сенсация

И просто чтобы перейти к делу, у нее было ЛОТ влияния на весь мир. Наполните свою задницу цементом в гостиничном номере Майами, потому что это совсем не отрывочная культура фитнеса, которая существует примерно с 2014 года.

#BootyGainz:

Это немного грустно, потому что у многих создается впечатление, что ягодицы, #boohtae, budunka dunka — это все о внешнем виде, бросающем вызов ткани джинсов, а не функциональности.

* Правдивая история: Однажды у меня было собеседование, и после «формальной» части мы снимали [электронная почта] о тренировках, потому что один чувак был триатлонистом. У него были боли в коленях и спине, поэтому я сказал, что, вероятно, нужно тренировать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

Трое других ВЗРОСЛЫХ за этим столом стали заметно чувствовать себя некомфортно и быстро захотели сменить разговор на «разговоры о любых ягодицах». Это был настоящий WTF момент.

Правда:

Ваши ягодицы могут быть самыми важными мышцами вашего тела.

Без функционирующих ягодиц вы восприимчивы к:

• Проблемы с ногами
• Проблемы с лодыжкой
• Проблемы с коленом
• Проблемы с бедром
• Боль в пояснице
• Боль в средней части спины
• Боль в верхней части спины и шеи

Серьезно, многие проблемы с болью у людей сегодня возникают из-за того, что их ягодицы не работают так, как должны, у них выработались сумасшедшие модели компенсации и, как правило, в конечном итоге возникает боль.

Ягодичные мышцы «устанавливают» таз и контролируют бедро, длинную верхнюю кость голени.

Подумайте о тазе таким образом.

Наверное, не «никогда» , но чертовски близко.

Ягодичные мышцы также контролируют бедренную кость.

Это включает внешнее вращение (колени наружу) и разгибание бедра (движение бедра вперед или бедра назад). <—- Подумайте, когда вы отводите ногу назад при ходьбе / беге. Бедро отодвигается назад, но складка на передней стороне бедра, где бедро входит в бедро, сглаживается, потому что бедро движется вперед.

Проблема №1, которую я вижу при упражнениях на нижнюю часть тела. ПОСЛЕ года мы вылечиваем коллапс коллапса и стопы, это около 80% людей. НЕ ЗАКОНЧИВАЙТЕ ПОДЪЕМНИК .

Они не выводят бедра, стоят на ягодицах и FINISH THE LIFT .

Нет / ограничено Extension Of The Hip .

Я должен исправить это [электронная почта]

Получите эту добычу и ЗАВЕРШИТЕ ЛИФТ

Контрольный список:

• ПЕТЛЯ через бедра.
• Держите таз и туловище в нейтральном и стабильном положении <–не допускайте «перекатывания» ремня
• Ребра слегка «вниз» наверху <- или вы перегибаете ребра, чтобы компенсировать недостаточное разгибание бедра
• Большой палец ноги все время в земле
• Плоская складка на бедре сверху.

Братские советы:

• Колени под бедрами — более традиционная установка, но смещение коленей (раскрытие бедер вверх) и сведение ступней вместе в спине, как правило, способствует большей активации ягодичных мышц.Особенно, когда у вас проблемы с активизацией ягодиц.

Какой тип приседаний максимизирует активацию ягодичных мышц?

Какой тип приседаний максимизирует активацию ягодичных мышц? Время от времени мне задают этот вопрос, и ответ может вас удивить. Приседания на коленях фактически максимизируют активацию ягодичных мышц.

Я никогда не показывал видео с этой вариацией в своем блоге, поэтому решил сходить в спортзал сегодня и сделать несколько подходов.Я также решил добавить несколько американских тяг и разгибаний спины с динамическим усилием (еще один вариант, который я никогда не показывал). Вот видео:

Приседания на коленях

Как видите, приседания на коленях вызывают самую высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц из всех вариантов приседаний. См. Таблицу ниже.

Обратите внимание на лучшее среднее значение и максимальную активацию в приседаниях с коленями по сравнению с другими вариантами. Я предполагаю, что это связано в первую очередь с большей нагрузкой, а во вторую — с большим положением согнутых колен, которое приводит к активной недостаточности грудных мышц, заставляя ягодицы работать больше.

Я рекомендую лифтерам использовать приседания на коленях? Нет, не знаю. Если вы пытаетесь максимизировать активацию ягодичных мышц, делайте толчки бедрами. См. Диаграмму ниже — обратите внимание, что все двусторонние вариации тяги бедра вызывают большую среднюю и пиковую активность, чем все двусторонние варианты приседаний. Тяга бедра с лентой нелегка, но даже прямой вес штанги сносит приседание на коленях.

Другими словами, не выбирайте неудобный (и потенциально опасный) вариант приседания только потому, что он вызывает более высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц.Вместо этого выполняйте приседания стоя, которые улучшат ваши навыки приседания, чем приседания на коленях, а также приведут к большей активации четырехглавой мышцы, наряду с вариациями тяги бедрами.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что у тренеров и лифтеров должен быть большой ящик для инструментов. Большую часть времени тренер или атлет придерживается базовых вариаций, которые ему больше всего нравятся. Но время от времени ему или ей нужно залезть в этот ящик с инструментами и вытащить что-нибудь еще для работы. Есть ли место для приседаний на коленях? Я полагаю, что это может помочь сохранить силу приседания во время восстановления травмы лодыжки, но в целом я не считаю, что это стоит того упражнения.Тем не менее, стоит упомянуть, что Луи Симмонс из Вестсайдского клуба штанги поручил некоторым из своих атлетов выполнять эти упражнения для развития силы бедер.

Возможно, приседания со штангой на коленях можно комбинировать с лентами, как на видео ниже, чтобы вызвать еще больший уровень активации ягодиц:

Американская становая тяга

На видео выше вы также заметите некоторые американские тяги. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы практиковать одновременное разгибание бедра и наклон таза назад — оба эти действия являются действием ягодичных мышц.Думайте об американской становой тяге как о «ягодичной тяге», которая проявляется в коротком перемещении и выталкивании бедер вперед. Фактически, вы заметите, что траектория штанги на самом деле смещается в сторону вверх, когда бедра толкают штангу вперед. Это упражнение значительно превосходит традиционные RDL в активации ягодичных мышц.

Разгибание спины с динамическим усилием

За эти годы я стал очень силен в разгибании спины, и иногда мне просто не хочется отказываться от результата. Я мог бы сделать 50-фунтовые разгибания спины в 35 повторениях и 100-фунтовые разгибания спины в 25 повторениях, если бы я действительно хотел, но одна эта мысль заставляет меня съеживаться.Поэтому я начал выполнять их стремительно, думая о том, чтобы сильно растянуть бедра внизу и сильно сжать ягодицы вверху.