Программа тренировок на неделю в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Заказ обратного звонка

как накачаться и похудеть дома

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

• разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
• стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
• резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
• скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
• турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

• скакалку
• беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
• скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
• медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

• Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
• Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
• Приседания без отягощения (3х30)
• Подтягивания широким хватом (4х8)
• Скручивания (2х50)

Среда

• Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
• Отжимания от скамьи (4х15)
• Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
• Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
• Обратные скручивания (4х15)

Пятница

• Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
• Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
• Подтягивания узким хватом (4х12)
• Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Отжимания
• Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
• Упражнение планка
• Прыжки на скакалке
• Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

• Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Бег на месте (10-15 минут)
• Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

• Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
• Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

• Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
• Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

HIIT и тренировки с собственным весом: 4-недельная программа домашних тренировок

К счастью, я нахожусь в прекрасной стране Таиланде во время съемок этого курса. 🙂

В видеороликах с собственным весом и HIIT, которые я создал для вас, вы сможете насладиться щебетанием птиц в парке, успокаивающим звуком волн на пляже, помимо прочего …

Хорошо, теперь давайте серьезно.

Все мы знаем, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы поправиться и похудеть.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Конечно, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но есть предел. Позвольте мне быть честным: если вам нужно такое тело, как я, тогда вам нужно работать с отягощениями!

Но, если вы хотите сбросить вес (а его много), подтянуть, подтянуться и стать супер-спортивным, этот курс для вас.

Вот преимущества, которые вы получите, если завершите эту 4-недельную программу так, как я рекомендую:

— Вы сможете терять 2 фунта жира в неделю (8 фунтов в неделю). всего) .Потеря веса будет больше, так как будет немного веса воды!

— Вы получите супер-форму

— Вы проработаете свои быстрые и очень быстрые мышечные волокна , которые в противном случае не работают, когда вы просто делаете кардио

— В результате, ваше тело будет выделять много гормона роста человека , который помогает повысить уровень тестостерона. Все это поможет вам быстрее нарастить мышцы и при этом выглядеть моложе 🙂

(HGH еще называют «Фонтаном молодости»)

— СЭКОНОМИШЬ много времени .Нет спортзала — нет движения!

-Вы сэкономите тонну денег. Я буду вашим личным тренером в каждом видео, мотивирующим и направляющим вас на протяжении всего.

Видео являются продолжением . Все, что вам нужно сделать, это просто следовать за мной и внимательно следить за советами и предложениями, которые я продолжаю давать во время тренировки, и все будет в порядке!

Я также немедленно отвечу на любые сомнения или вопросы.

Много денег, сэкономленных на личном коучинге

Деньги, сэкономленные за счет отказа от посещения спортзала

Вы поняли.

Вот особенности и бонусы, которые вы получите с этим курсом:

-ВСЕ Вес тела и видео тренировки HIIT аккуратно разделены на начальный, средний и продвинутый уровни.

— 5 типов видео тренировок для каждого уровня:

Тренировка всего тела

Кардио-кондиционирование,

Тренировка нижней части тела

Планка вариационная тренировка

Тренировка верхнего / бокового / нижнего пресса

— Календарь тренировок за 4 недели .Какие тренировки и когда делать. Все объяснено

Чем этот курс НЕ является:

-Сборка видео you-tube и название курса! Вместо этого каждому упражнению / движению был присвоен уровень интенсивности и они были тщательно скомбинированы с другими движениями в зависимости от уровня подготовленности данного обучаемого и типа видео тренировки.

Например: Отжимания от колен отлично подходят для начинающих, и большинство из них не могут делать стандартные отжимания. В то время как продвинутый ученик может легко делать алмазные отжимания, а это очень сложно!

В то же время предоставляется подробная таблица для людей всех уровней и четко объясняется, «какую тренировку делать, когда», в каких комбинациях, в какие дни.

Дополнительные видео и ресурсы:

50+ страниц Руководства по питанию (включая 40+ рецептов), чтобы максимально использовать возможности этой программы

21-дневный план вегетарианской диеты

21-дневный план невегетарианской диеты

Гибкость Тренировка — статическая растяжка, охватывающая все ваше тело!

Однонедельная программа тренировок — Семидневный фитнес-план

День 1: Переходите к делу с помощью этой 24-минутной тренировки.

Восьмиминутная разминка со скакалкой.

Одноминутные интервалы между двумя раундами:

• Приседания
• Скакалка
• Отжимания
• Скакалка
• Приседания бабочка
• Скакалка
• V-ups
• Скакалка

Ролик для стретч / поролона в течение 15 минут.

День 2: Выберите одну тренировку утром и одну в пп.м.

После 10-минутной разминки выполните 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. Завершите как можно больше раундов за 15 минут.

• Отжимания со щукой
• Выпад
• Боковые доски вращающиеся
• Бёрпи для серфера

Обратный отсчет кардио 30-20-10

• Разминка в течение пяти минут.
• Выберите кардио — бег, велосипед или плавание. Начните с легкого темпа в течение 30 секунд, затем увеличьте скорость до умеренного темпа на 20 секунд, затем бегите в течение 10 секунд.Повторите это пять раз.
• Идите в восстановительном темпе в течение трех минут.
• Повторить 30-20-10 пять раз.
• Идите в восстановительном темпе в течение двух минут.

День 3: Дно вверх!

Выполните следующие шесть упражнений по 20 повторений, затем еще раз по 10 повторений и еще раз по пять повторений.

• Выпады с ходьбой
• Приседания
• Подъемники
• Домкраты для прыжков
• Боковые выпады
• Берпи

Ролик для стретч / поролона в течение 15 минут.

День 4: Йога

Попробуйте этот месяц бесплатных онлайн-видео о йоге!

День 5: Выберите одну тренировку утром и одну во второй половине дня.

• 12 приседаний на одной ноге (по шесть на каждую ногу)
• 10 пальцев до стены
• 8 прыжков на ящик
• 6 подъемов из положения стоя в положение

Включите DJ и выберите восемь песен для своего плейлиста для тренировки.Каждую вторую песню увеличивайте темп и продолжайте примерно 30 минут.

День 6: Кардио сэндвич

• Бегите 0,5 мили или прыгайте через скакалку в течение пяти минут.
• Сделайте 50 отжиманий. (Разделите следующие четыре упражнения, так как вам нужно набрать 50 повторений для каждого, прежде чем снова бегать / прыгать.)
• До 50 суперменов.
• Бег 0,5 мили или скакалка в течение пяти минут.
• Сделайте 50 приседаний.
• Сделайте 50 приседаний плие.
• Бег 0,5 мили или скакалка в течение пяти минут.

День 7: Сохраняйте спокойствие и держитесь.

Прыгайте через скакалку или бегайте 10 минут, а затем…

Выполните следующие пять упражнений по одной минуте каждое — или соберите в общей сложности одну минуту в позиции, разбивая при необходимости. Повторите три цикла в течение 15 минут.

• Доска
• Боковая планка
• Ягодичный мостик с подъемом ног
• Полый трюм
• Приседания с удержанием

Ролик для стретч / поролона в течение 15 минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляются три новые тренировки:

• 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
• 1 тренировка Anti-HIIT Cardio
• 1 тренировочная программа

Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

• Упражнение 1
• Отдых 60 секунд.
• Упражнение 2
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 3
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 4
• Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда
• Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
• Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелым вы себя чувствуете.
• Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демонстрации и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
• Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

Тренировка Anti-Hiit

Тренировка

Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

Это очень похоже на низкоинтенсивное устойчивое кардио, с использованием динамических упражнений вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Преимущества этого вида кардио:

• Улучшение аэробной формы
• Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
• Совместимость с суставами и низкая нагрузка на суставы
• Легко восстанавливается после
• Почувствуйте энергию после, а не побейте

Упражнения

Выполняйте тренировки следующим образом:

• Упражнение 1
• Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
• Упражнение 2
• Три глубоких носовых вдоха
• Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

Указания

• Старайтесь выполнять всю тренировку, дыша только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение вашей способности использовать кислород, что улучшает аэробное здоровье и производительность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
• Отрегулируйте продолжительность тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
• Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
• Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.
Мобильность

Упражнения на мобильность выполнены в стиле повторения и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

неделя 1

Понедельник

Силовой круг


Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Аддуктор
• Настенный слайд
• Кот / Корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча
  518

Тренировка

• Становая тяга с гантелями
• Отжимания
• Ягодичный мостик с гантелями
• Тяга в трех точках

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

• Шея
• Плечи
• Лопатки
• Бедра
• Лодыжки

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Высокий пропуск колена
• Глубокий носовой вдох
• Альпинист
• Глубокий носовой вдох

2 неделя

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Петля
• Поворот
• Настенный ангел
• Кот / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Тяга бедра
• Жим с пола с гантелями

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

• Растяжка 90/90
• Раскладушка для бедра
• Держатель для сидения с медведем
• Растяжка на 90/90
• Стрейч для тазобедренного сустава
• Опора для сгибания бедра
• сбоку)
• Растяжка сгибателя бедра (левая сторона)

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Jumping Jack
• Глубокий носовой вдох
• Гантель
• Глубокий носовой вдох

3 неделя

Силовой контур

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Приводящая мышца (лягушка)
• Настенное скольжение
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

  Тренировка

  • Тяга гантелей
  • Отжимания
  • Сплит-приседания
  • Тяга гантелей

  Среда

  Мобильность

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Кошка / корова
  • Заправка иглы
  • Нижняя часть спины кошка / корова
  • (позвоночник) Вращение
  • Боковой изгиб
  • Окружности шеи

  Пятница

  Anti-HIIT

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

  • Пропуск высокого колена
  • Глубокий носовой вдох
  • Локтевой альпинист
  • Глубокий носовой вдох

  4 неделя

  Понедельник

  Силовой круг

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

  Разминка

  • 90/90
  • Петля
  • Поворот
  • Настенный ангел
  • Кот / корова
  • Окружность бедра
  • Окружность плеча

  Тренировка

  • Становая тяга с гантелями
  • Жим от плеч с колен
  • Выпад с гантелями назад
  • Тяга в наклоне

  Среда

  Mobility

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Окружность плеча
  • Вращение оси
  • Петли за головкой локтя
  • Петли за задними локтями
  • Подвешивание пловца
  • Пловец 901 лежа

    Пятница

    Anti-HIIT

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

    • Джек для прыжков
    • Глубокий носовой вдох
    • Рывок гантели
    • Глубокий носовой вдох
    Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    90/90 растяжка

    Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

    Сгибатель бедра

    Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

    Приводящая мышца (лягушка)

    Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

    M-Climber T-Spine> Вращение

    Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

    Петля

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Настенная направляющая

    Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

    Настенный ангел

    Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

    Кошка / Корова

    Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

    Hip Circle (стоя)

    Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

    Окружность бедра (на четвереньках)

    На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.

    Плечо (высокий на коленях)

    Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони были обращены от тела.Обратное движение.

    Плечо (½ на коленях)

    Старт в положении на 1/2 колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро, а ладонь теперь повернута в сторону от тела. Обратное движение.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

    Приседания с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Обратные выпады с гантелями

    Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы подтянуться назад, чтобы встать, вместо того, чтобы толкать заднюю ногу.

    Приседания B-сплит

    Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Ягодичный мостик

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Толкайтесь ногами, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть их.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Ягодичный мостик с гантелью

    Подобно ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Толкайтесь ногами, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть их. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Тяга бедра

    Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Толкайтесь ногами, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть их. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Тяга бедра одной ногой

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Продвигайтесь через рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между вашим коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Приседания с кубком

    Прижмите гантель к груди.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Приседания спереди на двух руках

    Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Гантель RDL

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

    Отжимания

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Отжимания на наклонной скамье

    То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Жим с пола с гантелями

    Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

    Жим гантелей ½ на коленях над головой

    Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга гантелей в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра на шарнире — двигайтесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

    Попеременная тяга с гантелями в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра на шарнире — двигайтесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

    Тяга в трех точках с гантелью

    Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Двигайте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

    Тяга гантелей

    Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Двигайте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯДРА

    Мертвая ошибка

    Начните на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

    Доска

    Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

    Держатель для полого тела

    Старт в положении «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, колени наложены на бедра и под углом 90 градусов к тыльной стороне колен. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть живота. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите поясницу ровной). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

    Кран боковой

    Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Эта 4-недельная программа с собственным весом сделает вас дома в летней форме

    Да, вы все равно можете накачать летние мышцы и силу, которые хотите, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.Вам просто нужно проявить изобретательность и изобретательность.

    Силовая тренировка — это силовая тренировка, независимо от того, есть у вас гантели или гири или нет. Вы все еще можете набрать силу с помощью базовых упражнений с собственным весом, а также с небольшими повышениями уровня до этих базовых.

    Ключ в том, чтобы найти способы подтолкнуть свое тело, используя только свой собственный вес, а это означает развитие базовых упражнений. Это также означает готовность бросить вызов самому себе, не просто набирая количество повторений и делая 100 отжиманий, но и атакуя новые позиции, которые заставляют стабилизирующие мышцы работать по-новому.Вы узнаете, как это сделать, во время тренировки всего тела.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как подтолкнуть мышцы с собственным весом

    Если вы тренируетесь без отягощений, вы должны считать свой собственный вес, и у вас есть несколько тактик, которые помогут вам в этом. Давайте пробежимся по ним.

    Односторонняя тренировка: Конечно, отжимания или приседания только с собственным весом могут показаться легкими — и со временем они станут легкими.Но отжимания на одной руке удваивают нагрузку на одну сторону тела. Выпады или болгарские сплит-приседания могут предложить аналогичную задачу. Поэкспериментируйте с односторонней нагрузкой, чтобы проверить себя с собственным весом.

    Темп и паузы: Замедление повторений и пауза в целевых точках поможет вам зафиксироваться в хорошей форме, а также увеличит время под напряжением, то есть время, в течение которого мышца фактически должна оставаться сокращенной во время подхода. Активно используйте их, чтобы освоить упражнения с собственным весом, и усложнять себе задачу, как только эти упражнения начнут казаться «легкими».”

    Mental Focus: Да, отжимание кажется простым движением с собственным весом. Но что произойдет, если вы будете активно сгибать пресс и ягодицы при каждом повторении и напрягать лопатки? А что произойдет, если вы подумаете об этом после пяти повторений, когда ваши мышцы, возможно, немного расслабились? Создание напряжения во всем теле делает базовые упражнения намного более эффективными. Я часто говорю, что каждое движение может (и должно) быть движением всего тела, если вы делаете его с надлежащим общим напряжением тела.

    Тренировка

    Теперь вы готовы к тренировке. Вы захотите проводить это занятие четыре или пять дней в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Однако старайтесь отдыхать хотя бы два дня в неделю, но на самом деле отдыхать не следует. В дни отдыха совершите 20-минутную прогулку или пробежку.

    Разминка для каждой работы с 2 раундами этой схемы: 20 прыжков, 10 обратных выпадов на каждую сторону и 30-секундная планка. Тогда приступай к работе.

    Болгарский суперсет приседаний

    Проработайте эту болгарскую серию; для этого вам понадобится стул или скамейка.Эбенезер Самуэль делает это с отягощением, но даже с собственным весом вы получите ужасную накачку ног. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

    Inverted Row

    Возможно, вы не думаете, что у вас есть место для этого, но есть большая вероятность, что у вас есть. Просто установите под прочным кухонным столом (и сначала проверьте его), взявшись за края стола. Держите ягодицы напряженными. Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между каждым подходом, чтобы вы могли восстановиться и сосредоточиться на создании общего напряжения тела.

    3-шаговое отжимание лучника, серия

    Теперь атакуйте грудь и подталкивайте себя с небольшой односторонней нагрузкой.Сделайте 3 подхода из этой серии отжиманий лучника, доведя грудь до предела.

    Sprinter Situp Challenge

    Закончите тяжелой основной работой. Сделайте 2 подхода из этого упражнения для спринтера, атакуя пресс и косые мышцы живота.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    План домашнего обучения

    | Решетка обучения

    Описание

    У каждого скалолаза есть уникальные сильные и слабые стороны и цели, поэтому ни один общий план тренировок не подойдет для всех.Вот почему мы составляем каждый план домашнего обучения вручную.

    Прежде чем приступить к составлению плана домашнего обучения, мы сначала проведем вас через оценку с помощью простого оборудования, которое вы также будете использовать для тренировок. Это позволяет нам измерить ваши сильные и слабые стороны. Мы также попросим вас предоставить подробную информацию о ваших целях, истории тренировок, доступных объектах и ​​т. Д. Как только мы получим эту информацию, мы сядем и напишем вам 4-недельный блок обучения, соответствующий вашим потребностям и имеющимся инструментам.

    Домашний план тренировок использует сеансы в нашем приложении Crimpd, поэтому вы можете просматривать все инструкции по упражнениям, записывать свои тренировки и отслеживать свой прогресс.Приобретая домашний план тренировок, вы получаете доступ к нашей команде высококвалифицированных составителей планов, которые составят график тренировок с учетом результатов вашей оценки и деталей ваших целей, чтобы помочь вам стать более сильным и подготовленным альпинистом.

    Необходимое оборудование

    • Плоский край 20 мм например Тренировочная перекладина Lattice или Beastmaker 1000 (нижние внешние края)
    • Штанга для подтягивания
    • Вес
    • Весы
    • Стропа
    • Система шкивов (3 карабина и шкив
    • Канат длиной 2 м
    • Ремень для лазания

    * Свяжитесь с нами, если у вас нет вышеперечисленного оборудования, и мы посмотрим, сможем ли мы его обойти.

    Требования

    • Вы не должны иметь травм, чтобы начать с нами план домашнего обучения.
    • Вам должно быть 18 лет и старше.
    • Вы должны уметь удерживать вес тела на 20-миллиметровом крае не менее 10 секунд. В противном случае вам следует обратиться за инструкциями и пройти не менее 3 занятий по игре на грифе до того, как приступить к плану.
    • Вы должны пройти не менее 6b / 10 + или V4 за последний год.
    • Вы несете единоличную ответственность за выполнение плана, и мы не несем никакой ответственности за травмы, полученные во время выполнения плана.
    • У вас должен быть доступ к приложению Crimpd на iOS, Android или на веб-сайте, поскольку он содержит все сведения о каждой тренировке.

    • К сожалению, если вы беременны, мы не можем предложить услуги по оценке или обучению, потому что мы не застрахованы от этого. Если вы в настоящее время беременны, свяжитесь с нами, чтобы обсудить.

    Чтобы приобрести и использовать план домашнего обучения, вы не должны иметь травм. Это означает, что в настоящее время у вас нет травм, которые могли бы повлиять на вашу способность заниматься скалолазанием или тренироваться, и вам не посоветовал медицинский работник прекратить занятия, связанные со скалолазанием.

    Команда Lattice будет создавать планы тренировок, исходя из того, что они работают с нетравмированным альпинистом. Начало любой тренировки, такой как домашний тренировочный план, с уже имеющейся травмой может привести к новой травме. В премиальный пакет входит еженедельный доступ к нашим тренерам по электронной почте. Если вы вводите команду Lattice в заблуждение относительно любых травм, связанных со скалолазанием, мы оставляем за собой право отказать в услугах по обучению без возврата денег.

    Большинство физических тренировок сопряжено с риском получения травм.Команда Lattice будет выступать в качестве консультантов по плану тренировок, чтобы помочь вам составить график тренировок. Команда не может нести ответственность за применение этого тренинга сверх предписания. Команда предоставит советы и рекомендации относительно снижения рисков, однако вам следует начинать этот процесс только в том случае, если вы удовлетворены тем, что берете на себя ответственность за связанные риски. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания для получения подробной информации.

    Обратите внимание, что ваш план домашнего обучения должен быть использован в течение 6 месяцев с момента покупки.

    7-недельная фитнес-программа — CERG

    Понедельник

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    Обратите внимание: важно, чтобы четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию.И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

    2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

       
       

    3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.
       

    пятница

    Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

    1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 5 минут спокойной прогулки — и вот так, на неделю готово!

    Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

    Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Все фото: Lasse Berre

    Поднимитесь в начало страницы, чтобы найти на следующей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
       

    ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы ее перескочили; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.

    Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

    пятница

    Программа укрепления сердечника

    Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

       
       

    3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
       

    4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
       

    Назначение на выходные

    Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно непосредственно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь любимым делом, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 5-минутная заминка — и все готово!

    среда

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    пятница

    Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения с подачей кислорода и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутная заминка.

    Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

    Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

    среда

    Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

    Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к улучшению физической формы и к более молодому фитнес-возрасту!

    пятница

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    Программа прочности сердечника

    1. Приседания 10 повторений.

       
       

    2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания с прыжками 5 повторений.

    4. Отжиманий, сколько сможете.

       
       

    5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
       
    6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
       
    7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
       
    8. Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.
       

    Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Удерживайте их от низкой до умеренной интенсивности.

    Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: кик-старт 1×4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа укрепления сердечника

    Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
       
    2. 15 приседаний.
       
    3. 10 приседаний с прыжками.
       
    4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
       
    5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
       
    6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
       
    7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
       
    8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
       
    9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

    пятница

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

    вторник

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
       
    2. 15 приседаний.
       
    3. 10 приседаний с прыжками.
       

    четверг

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

    пятница

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

    Программа укрепления сердечника

    1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
       
       
    2. 15 приседаний.
       
       
    3. 10 приседаний с прыжками.
       

    4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 приседаний прыжки, см. Предыдущий рисунок.
    7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.
       

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Какое ощущение!

    среда

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

    четверг

    Сделайте максимально возможное количество приседаний.

    30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
    Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
    Отличная работа!

    УСТАНОВИТЕЛЬ?

    Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы получить числовую оценку физической формы, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

    Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!

    Распечатать 4-недельный план домашней тренировки всего тела

    Как бы я ни любил бег, каждый год неизбежно наступает время, когда я готов сделать перерыв или сократить пробег.Иногда это происходит сразу после гонки, до начала тренировочного плана, при травме или просто ощущении усталости. Каждый год я посвящаю несколько недель кросс-тренировкам, чтобы все мое тело оставалось сильным.

    Нравится этот план тренировки всего тела.

    Настроить кросс-тренинг намного проще, если я могу выполнять их прямо дома. Наверное, нет ничего более удобного, чем возможность заниматься фитнесом прямо в гостиной — без тренажерного зала.

    Этот 4-недельный план тренировок — отличный способ быстро набраться сил прямо дома! Я люблю использовать эти тренировки во время перерыва в беге или включать их в свой план тренировок, когда пробег мал.

    Связанные: Как оставаться в форме в межсезонье

    Для каждой тренировки не требуется никакого оборудования, кроме гантелей, которые можно не учитывать. Этот четырехнедельный план домашних тренировок нацелен на все тело каждую неделю. Эти упражнения идеально подходят для начинающих, и их можно легко изменить, чтобы увеличить интенсивность по мере набора силы и физической подготовки.

    На каждой тренировке используются упражнения с собственным весом, чтобы создать сопротивление и укрепить все тело прямо дома. В неделю проводится пять тренировок по 30 минут каждая. Всего с пятью тренировками есть много места, чтобы добавить несколько дополнительных (например, пару легких пробежек каждую неделю) или просто сделать что-то медленно, когда вы начнете.

    Ознакомьтесь с базовой схемой этой программы тренировки.

    • Понедельник: ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры)
    • Вторник: Core (верхний и нижний пресс и спина)
    • Среда: верхняя часть тела (руки и плечи)
    • Четверг: Ягодицы (бедра и ягодицы)
    • Пятница: отдых или поезд
    • Суббота: Кардио HIIT (все тело)
    • Воскресенье: Отдых

    Каждая тренировка длится 30 минут.Каждая тренировка начинается с 5-минутной кардиотренировки с использованием упражнений HIIT, а затем нацелена на определенную область тела, после чего следует заминка.

    Ознакомьтесь с некоторыми из HIIT и упражнений с собственным весом, которые вы найдете в этом 4-недельном плане тренировок!

    Понедельник — упражнения для ног

    • Приседания
    • Touch Touch на одной ноге
    • Выпады при ходьбе

    Вторник — Основные упражнения

    • Русские твисты
    • Ножничные удары
    • Toe Touches

    Среда — Упражнения для верхней части тела

    • Тяга наклона
    • Расширения вперед
    • Планка с рядами

    Четверг — Упражнения для ягодиц

    • Мостовые подъемники на одной ноге
    • Супермен
    • Пинки осла

    Суббота — HIIT упражнения

    • Домкраты для прыжков
    • Альпинисты
    • Высокие колени

    Этот план тренировок поможет вам быстро вернуться в форму! Я люблю использовать его в межсезонье, чтобы полностью восстановить силы, которые я потерял во время бега.