Быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).

Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

снизит риск получения травмы;
сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Ходьба или бег на месте.
Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.

Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.

Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

Разминка, разогрев.
Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.

Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Обязательно нужно плотно завтракать.
На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.

Через пару часов опять фрукты.
Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
Покупая спортивное питание не нужно экономить.
Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.

При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

увеличение количества жировой ткани;
нарушение обмена веществ;
появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи

Как нарастить мышцы максимально быстро?

Рубрики

Автомобили
Бизнес
Дом и семья
Домашний уют
Духовное развитие
Еда и напитки
Закон
Здоровье
Интернет
Искусство и развлечения
Карьера

Компьютеры
Красота
Маркетинг
Мода
Новости и общество
Образование
Отношения
Публикации и написание статей
Путешествия
Реклама
Самосовершенствование
Спорт и Фитнес
Технологии
Финансы
Хобби

О проекте
Реклама на сайте
Условия
Конфиденциальность
Вопросы и ответы

Как увеличить мышечную массу | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.

Как увеличить мышечную массу

Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:

Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц
Работа с весами разрушает мышечные ткани
Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием

Как быстро нарастить мышечную массу

Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.

Побочные эффекты при быстром способе

1. Появление растяжек

Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится к своему внешнему виду.

Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.

2. Накопление подкожного жира

Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.

Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу

Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:

1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.

2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.

Диета для наращивания мышечной массы

1. Белковая пища

Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.

Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.

2. Углеводная пища

Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.

При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.

Какими продуктами набрать мышечную массу

1. Сложные (медленные) углеводы и их источники

Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:

Картофель
Бобовые
Коричневый рис
Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
Цельнозерновой хлеб
Овсянка
Греча

2. Белки и их источники

Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

Курица или индейка
Говядина или телятина
Постная свинина
Рыба
Творог
Сыр
Яйца
Орехи
Йогурт

3. Жиры и их источники

Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле. А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:

Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
Семена льна (льняное масло)
Оливковое масло

Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.

Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.

Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.

Удачи и до новых встреч.

Как набрать массу тела худому парню

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих. Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Содержание статьи

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии;
по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

18-26 лет	27-45 лет	Заключение
˂16,5	˂17,5	Истощение
17-20	18-19	Значительно меньше нормального веса
20,5-23	19,5- 26	Норма
23,5-27,5	26,5-27,5	Повышенный вес
˃28	˃28	Состояние перед ожирением

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
сосуды забьются холестерином;
замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани	% к массе всего тела	Вес (кг)
Мышечная	43	30
Костная	12	8,5
Кровь	8,7	6
Кожа, жир	7,7	5,4
Печень	2,4	1,7
Легкие	1,4	1
Остальные органы	20	14

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи	Варианты меню
Утро	Омлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
2-й завтрак	Творожная масса с вареньем; орехи, фрукты
Обед	Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой	Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер	Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном	Творог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,3
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Правила тренировки для новичков:

Режим тренировок – 3 раза в неделю;
Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Препарат	Варианты вкусов	Форма выпуска	Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend	Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин	Растворимый порошок	Витамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold Nutrition	Без вкусовых добавок	Растворимый порошок
MusclePharm	Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш	Растворимый порошок	Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow Formulas	Без вкусовых добавок	Капсулы
MRM	Без вкусовых добавок	Капсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Отзывы

Как накачать мышцы дома

Если у вас нет времени или желания посещать тренажерный зал, но вы хотите иметь мускулистую фигуру, тогда вы можете посвятить себя наращиванию мышц дома. Но плоды не принесут так быстро и легко. Поскольку вы будете тренироваться с минимальным оборудованием или без него, быстрого развития мышц не будет. И работать надо вдвое больше. Основная проблема, с которой сталкивается большинство людей, которые тренируются дома, — это продолжать наращивать мышцы.Поскольку результаты не видны сразу, многие люди разочаровываются и останавливаются на середине. Преимущество наращивания мышечной массы дома в том, что, поскольку вы не пользуетесь оборудованием, вы не зависите от него. Это причина того, что после наращивания мускулов в тренажерном зале, когда они уходят и перестают пользоваться тренажерами, их мышцы перекручиваются. Во-вторых, если вы выработаете режим физических упражнений дома, он останется с вами на всю жизнь. В указателях ниже приведены советы, которые помогут вам нарастить мышцы в домашних условиях.

Советы по наращиванию мышечной массы дома

Отжимания

Развивать трицепсы и грудные мышцы без какого-либо оборудования лучше всего с помощью отжиманий. Регулярное выполнение этого упражнения позволит нарастить мышечную массу и силу. Начните медленно с пятиминутных отжиманий.

Отжимания средним хватом — 3 подхода
Отжимания широким хватом — 3 подхода
Отжимания средним хватом — 2 подхода
Отжимания широким хватом — 2 подхода

Подтягивания

Это упражнение очень эффективно для развития мышц спины и бицепса.Выберите в доме место, где можно поставить металлический или деревянный столб, и регулярно выполняйте это упражнение. Шест должен быть расположен на такой высоте, чтобы вам приходилось вытянуть всю руку и тело, чтобы дотянуться до него.

На корточках

Приседания развивают поясницу и квадрицепсы. Это один из лучших и самых быстрых методов набора мышечной массы. Начните с восьми-двенадцати приседаний в день и постепенно увеличивайте.

свернуть вверх

Это лучшее упражнение для укрепления мышц живота.Это упражнение, также известное как скручивания живота, может использоваться для развития мышц бедер и спины.

Подъем ног лежа — 3 подхода
Скручивания со скручиванием — 3 подхода
Обычные скручивания — 3 подхода

Между подходами отдыхайте по шестьдесят секунд.

Работает

Бег — лучшая форма развития общей физической формы. Регулярно бегайте по 40 минут каждое утро, чтобы привести мышцы в тонус.Бег или быстрая ходьба заставляют мышцы развиваться.

Диета

Включите в свой рацион много зеленых листовых овощей и фруктов. Соблюдайте правильную диету, состоящую из белков, таких как мясо, птица, рыба, сыворотка, яйца, молоко и т. Д., И цельных зерен, таких как овес, коричневый рис.

Обычный

Поддерживайте распорядок дня. Регулярно делайте физические упражнения. Если вы тренируетесь урывками, это не поможет вам нарастить мышцы, но даже может нанести вред вашему здоровью.Мышцы привыкают к определенному распорядку, а регулярные упражнения помогут им быстрее развиваться.

Вода

Пейте много воды, чтобы поддерживать уровень влажности тела. Во время упражнений потоотделение выводит огромное количество воды, которую необходимо восполнить. Также выпейте много сока или спортивных напитков.

Советы по наращиванию мышц для быстрого наращивания мышц

Первый совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц…..

Но независимо от строения вашего тела, лишний вы вес или худой, внимательно следите за своим весом и мускулатурой, и вскоре вы точно будете знать, какие ежедневные потребности вашего тела в калориях необходимы для наращивания мышц.Как только вы это поймете, вы заметите, что ваша способность наращивать мышцы будет расти в геометрической прогрессии !!! Используйте этот калькулятор как инструмент. Наука, лежащая в основе этого калькулятора, не является точной наукой, потому что мы все разные, когда дело касается нашего метаболизма. Но этот калькулятор — отличный инструмент и отличное место для начала !!! Опять же, следите за своим весом и мускулатурой, и вы скоро узнаете, какие ежедневные потребности вашего тела в калориях необходимы для набора веса и мышечной массы или для похудания !!!

Чтобы быстро нарастить мышцы, вы должны получать калории из качественных источников пищи. Независимо от того, худой вы или толстый, чтобы быстро нарастить мышцы, вы должны снабжать свое тело питательными веществами, необходимыми для роста, поэтому качество ваших калорий имеет важное значение. Вы просто не можете есть фаст-фуд и надеяться нарастить мышцы. Для быстрого наращивания мышечной массы вам необходимо получать достаточно качественных белков и углеводов ………. И нет, вам не нужно чрезмерное количество белка в вашем рационе для наращивания мышц, что рекомендуется на этикетках протеиновых добавок и в журналах для мышц. Многие говорят, что вам нужно минимум 1-3 грамма белка на каждый фунт веса, и это возмутительно! Да, вам нужно больше, чем средние парни, поэтому используйте следующий расчет:

Сухая масса (фунты) x.80 = суточная потребность в белке

Итак, если вы весите 200 фунтов и на 10% жира, вам нужно 200-20 фунтов жира = 180 тощих фунтов x 0,80 = 144 грамма белка

Следующий совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышечной массы — вы должны выполнять правильные упражнения !!

Второй совет по наращиванию мышц, чтобы быстро нарастить мышцы ….

Третий совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц ….

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы быстро нарастить мышцы ??? Важнейшей частью любой успешной программы наращивания мышц является ответ на вопрос, сколько подходов в упражнении.То, что я собираюсь вам рассказать, вероятно, удивит вас, и это лучший способ быстро нарастить мышцы. Большинство из вас привыкло делать не менее четырех подходов за упражнение. Некоторые из вас могут даже делать больше подходов, чем это, и какое-то время я был с вами. Многие эксперты по бодибилдингу делают упор на несколько подходов за упражнение, или всего от 20 до 25 подходов за тренировку требуется для набора мышечной массы. Тем не менее, по моему опыту, потраченные впустую недели и месяцы в тренажерном зале, используя эту философию с небольшими результатами или без каких-либо результатов, оставили меня на пороге отказа !!! Я обнаружил, что всего 10-12 подходов за тренировку — это все, что нужно для быстрого наращивания мышц.Это далеко от того, что вы видите сегодня в большинстве журналов по наращиванию мышечной массы. Я бы никогда не рекомендовал тренировку для наращивания мышечной массы с высоким набором мышц худым парням, стремящимся нарастить размер мышц. Большинство людей перетренированы, потому что делают слишком много подходов и повторений. Обычно способность к восстановлению у многих людей низкая, потому что они плохо питаются, недосыпают и испытывают стресс из-за повседневной жизни. Вот почему меньшее количество подходов лучше для большинства, особенно для тех, кто устал быть худым и хочет быстро нарастить мышцы.

Четвертый совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц …

Тренируйтесь для наращивания мышечной массы. Необходимое задействование и утомление максимального количества мышечных волокон происходит в этом последнем, почти невозможном, повторении подхода. Если вы не достигнете этой точки, вы не включите механизм роста мышц.Это означает, что вы выбираете правильное количество веса при упражнениях для верхней и нижней части тела. Если вы можете сделать больше повторений в подходе, указанном выше, тогда вес будет небольшим … если вы не можете сделать достаточное количество повторений, вес будет слишком большим. Не забывайте, что наращивание мышц — это защитный механизм организма. В основном это означает, что если не будет обеспечен достаточно хороший стимул (то есть достаточная интенсивность), вы НЕ НАрастите мышцы быстро. Оставайтесь в пределах 6-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.

Пятый совет для быстрого наращивания мышц ….

Заставьте свое тело адаптироваться для быстрого наращивания мышц. После нового требования к телу (поднятие тяжестей) первоначальной реакцией всегда является истощение. Тело будет бороться за то, чтобы вернуться к прежнему состоянию равновесия. Но человеческий организм удивителен и этим он не будет довольствоваться. Человеческое тело хочет быть готовым к этому требованию в следующий раз, когда оно столкнется с ним, чтобы оно действительно перекомпенсировалось и восстанавливалось больше и сильнее.Это то, что вы хотите !!! Вы почувствуете этот эффект, когда сможете превзойти свои предыдущие показатели в тренажерном зале (жим лежа от 225 фунтов x 5 повторений до 225 фунтов x 7 повторений). Конечный результат — большие и сильные мышцы. Это причина того, почему вы всегда должны стремиться к достижению максимальных результатов на прошлой неделе и постоянно увеличивать нагрузку на свои движения или делать больше повторений с тем же весом. Ваше тело быстро адаптируется к тем же весам и повторениям на тренировке. Когда вы повторяете эту тренировку во второй раз, у вас нет выбора, кроме как увеличить вес или количество повторений.Этот совет нельзя переоценить, и его нельзя сбрасывать со счетов. Каждая тренировка — это война между вами и вашим предыдущим выступлением в тренажерном зале. Вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы каждый раз выходить победителем как можно больше. По пути вы проиграете несколько битв, но не проиграете войну. Вы должны придерживаться этого критически важного принципа, иначе вы никогда не разовьете мускулистое телосложение, которое вам нужно.

Шестой совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц ….

Продолжительность тренировки и ОТДЫХ. Когда вы начинаете тренировку, ваше тело начинает вырабатывать гормон роста и тестостерон. Высвобождение этих анаболических гормонов достигает пика примерно через 27 минут и возвращается к исходному уровню примерно через 45 минут. Тренировки продолжительностью более 45 минут начинают увеличивать выработку кортизола, катаболического гормона, разъедающего мышечную ткань и увеличивающего запасы жира в организме.Превышение 45 минут также серьезно снижает выработку тестостерона. Это то, что известно как соотношение тестостерон / кортизол. Пытаясь оставаться в анаболическом состоянии (состоянии, при котором ваше тело может быстро наращивать мышцы), вы хотите, чтобы уровень тестостерона был выше, а уровень кортизола — ниже. По этой причине я рекомендую вам всегда ограничивать свои тренировки максимум 30-45 минутами. По этой причине я делю свои тренировки на части тела. Таким образом, вы будете в зале максимум 30-40 минут !!! После 45-минутной отметки ваша производительность также начинает ухудшаться.Ваш умственный фокус начнет исчезать. Большинству людей сложно выкладывать все, что у них есть, сет за подходом дольше 30-45 минут. Ограничение тренировок этим количеством времени гарантирует, что ваша умственная концентрация будет высокой с самого начала и останется такой на протяжении всей тренировки.

10 лучших ингредиентов для наращивания мышц

Для наращивания мышц требуется серьезная работа. Часы занятий в спортзале, много пота и даже больше мотивации. Но большинство людей обнаруживают, что даже эти жертвы не дают им той силы и определенности, которые они ищут.

Когда вы бьетесь о стену для фитнеса или хотите быстро нарастить мышцы, дополнительная помощь — это именно то, что вам нужно для наращивания мышц. Ниже приведены 10 лучших ингредиентов для наращивания мышечной массы, которые помогут быстро нарастить сильную и здоровую мышечную ткань.

СВЯЗАННЫЕ С: мифы о наращивании мышц: см. 10 наиболее распространенных »

1. Креатин

Креатин моногидрат — наиболее изученная форма креатина, подтвержденная многочисленными исследованиями, подтверждающими его способность увеличивать силу и производительность.

Если вы испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте от моногидрата креатина, это может быть вызвано низким качеством креатина. Убедитесь, что вы используете высококачественный источник моногидратов, например Creapure.

Если эти проблемы не исчезнут, существуют альтернативы моногидрату креатина, такие как забуференный Kre-Alkalyn, креатин HCL и этиловый эфир креатина. Они были разработаны для облегчения расщепления и улучшения усвоения креатина.

2. Белок

Неудивительно, что белок — один из лучших ингредиентов для наращивания мышечной массы.Белок поставляет сырье, необходимое не только для восстановления разорванных и поврежденных мышц, но и для создания новых мышечных волокон.

Чтобы получить максимальную пользу от протеинового порошка, ищите чистый изолят сывороточного протеина. Хотя он дороже концентрата сывороточного протеина, он содержит гораздо более высокий процент протеина на единицу объема.

Если чистый изолят сывороточного протеина слишком дорогой, попробуйте смешанный протеин, такой как Optimum Nutrition Gold Standard Whey или Myotein. Они более доступны по цене и при этом имеют высокое качество.

3. Мультивитамины

Хотите верьте, хотите нет, но флинстоуны, которые можно жевать в вашем шкафу, могут быть одним из лучших ингредиентов для наращивания мышечной массы. Мышцы не застрахованы от недостатка необходимых витаминов и минералов. Если вы не получаете достаточного количества из своего рациона, ваши мышцы пострадают.

Витамин B1 или тиамин используется для метаболизма белка. Это также важный компонент производства гемоглобина. Витамин С, с другой стороны, стимулирует выработку коллагена и может предотвратить травмы.Мультивитамины — отличный способ обеспечить ваши мышцы необходимыми витаминами.

4. Микронизированный глутамин

Глутамин — это самая распространенная аминокислота, обнаруживаемая в мышечной ткани. Когда глютамин превращается в порошок, он может быстро восполнить истощенные мышечные клетки.

Во время анаэробных упражнений в мышечной ткани накапливается большое количество молочной кислоты. Глютамин противодействует этому ацидозу и не дает мышцам стать шаткими и слабыми. По этой причине глютамин — один из лучших ингредиентов для тренировок по наращиванию мышечной массы.

5. BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, составляют 40% незаменимых аминокислот, необходимых млекопитающим. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Во время тренировок BCAA можно сразу же использовать для получения энергии работающими мышцами. При покупке BCAA обратите внимание на соотношение лейцина, изолейцина и валина как минимум 2: 1: 1.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что BCAA сигнализируют двум областям мозга: первая — для уменьшения потребления пищи, а вторая — для увеличения скорости основного обмена.

При меньшем аппетите и более быстром метаболизме вам легче сжигать жир прямо под кожей. С меньшим количеством подкожного жира мышцы выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

6. Лейцин

Хотя лейцин является BCAA, он более важен и требуется в больших количествах. Фактически, лейцин — единственная аминокислота, которая обладает способностью стимулировать синтез мышц, согласно статье в The Journal of Nutrition.

Лейцин замедляет атрофию мышц, а также катализирует рост мышц.Идеальное соотношение лейцина к другим BCAA составляет 2: 1: 1 лейцина, изолейцина и валина соответственно.

7. EAAs

Незаменимые аминокислоты, иногда называемые EAAs, — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Другими словами, EAA должны быть где-то в вашем рационе. Вы получите эти EAA в потребляемом белке.

EAA включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Поскольку это одни из лучших ингредиентов для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы получали много полноценных источников белка.Или вы можете использовать протеиновые добавки с EAA для большего удобства.

8. Тестостерон

Тестостерон — мощный анаболический гормон, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Тестостерон, входящий в класс гормонов, известных как андрогены, стимулирует усиленный синтез белка в мышечных клетках. Это сокращает время восстановления после упражнений и позволяет нарастить больше мышц.

Натуральные бустеры тестостерона, такие как Syntheroid, являются безопасным способом повысить уровень тестостерона и увеличить мышечную массу без опасностей, связанных с инъекциями тестостерона и рецептами.

9. ZMA

Аспартат цинка и магния — это добавка, которая является одним из лучших ингредиентов для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов.