Как увеличить объем шеи: Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

 

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

• Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

• Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

• Не используйте слишком большой вес.
• Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
• С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

• Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
• Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

• Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
• Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

• Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
• Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
• Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым

Watch this video on YouTube

Как увеличить талию мужчине: упражнения для увеличения талии

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

• Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
• Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

• Гиперэкстензия представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
• Становая тяга является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
• Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
• Тяга на нижнем блоке отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Станет ли талия толще, если качать пресс? Как уменьшить талию? Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений в домашних условиях

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости
   . Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи.

Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
4. Голова двигается по прямой линии.
5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

«Бычья» шея у мужчин: эффективные упражнения и правила выполнения

Атлеты, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, нередко забывают о том, что мускулатура в области верхнего отдела позвоночника нуждается в такой же качественной проработке, как и мышцы торса. В итоге массивная грудь, спина и верхние конечности выглядят неестественно на фоне тонкой и малоразвитой шеи. Важно посвящать немало времени тренировке мышц в представленной зоне.

Прокачанная бычья шея у мужчин создает по-настоящему грозный вид. Укрепление местной мускулатуры обеспечивает защиту позвонков от смещения, дает возможность избежать развития болевого синдрома при длительном нахождении в сидячей позе. Как накачать шею? Упражнения, которые доказали высокую эффективность, рассмотрим в нашей публикации.

Наклоны

Как накачать шею мужчине? Начинать тренировки следует с качественной разминки мышц. В первую очередь выполните наклоны головы в фронтальном направлении. Примите вертикальную стойку, удерживая ровную спину и расставив стопы на ширине плеч. Опустите голову, стараясь дотянуться подбородком груди. Затем вернитесь обратно в исходную позицию. Выполните порядка десяти таких повторений. Решение позволит хорошенько растянуть заднюю мускулатуру шеи.

После вышеуказанного упражнения перейдите к наклонам головы назад. Делайте движения шеей осторожно, без рывков и лишних раскачиваний. В противном случае возникает риск смещения позвонков верхнего отдела.

Усядьтесь на стул и выпрямите спину. Неспешно склоните голову влево, а затем вправо. Старайтесь дотягиваться ухом до плеча. Задерживайтесь в конечной точке на несколько секунд. Опять же, избегайте резких движений. Акцентируйте внимание на качественной, бережной растяжке шейной мускулатуры. Сделайте близко 5-6 повторений на каждую сторону.

Статичное напряжение шеи

Упражнение отличается особой простотой исполнения. Сожмите ладони в кулаки и уприте в подбородок. Локти плотно прижмите к корпусу тела. Надежно зафиксируйте позицию. Осуществляйте давление головой на кулаки, напрягая мышцы шеи. Оставайтесь в статичном положении на протяжении 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на мгновение и повторите упражнение.

Изометрическое сгибание шеи

Усядьтесь на стул, удерживая спину ровно, устремив взгляд перед собой. Уложите раскрытую ладонь на область лба. Выполните надавливание головой на руку, пытаясь преодолеть сопротивление. Осуществляйте сгибание шеи согласно указанному принципу в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь. В ходе одной тренировки выполните 4-5 подходов. Важным условием во время выполнения упражнения выступает отсутствие колебаний головы в стороны. Иначе возникает вероятность травматизма позвонков верхнего отдела.

Тяга груза к подбородку

Как накачать бычью шею? Хорошее решение – выполнение тяги груза по направлению подбородка. Тренировка обеспечивает качественную проработку мускулатуры трапеций, за счет чего можно достичь внушительного объема в целевой области. Действуйте согласно такому принципу:

1. Захватите край тяжеловесного блина от штанги кончиками пальцев.
2. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширину плеч.
3. Медленно подтяните спортивный снаряд к подбородку, широко расставляя локти в стороны.
4. Максимально напрягайте шею во время перемещения груза вверх.
5. Достигнув диском от штанги подбородка, задержитесь в положении на пару секунд.
6. Плавно опустите снаряд в исходное положение, расслабив руки и плечи.
7. Повторяйте упражнение, пока не станет ощущаться слабое жжение в зоне шейной мускулатуры.

Шраги с гантелями

Перейдем к рассмотрению вопроса о том, как накачать шею гантелями. Исходное положение выглядит следующим образом. Спина поддерживается в прямом положении, ноги расставлены на ширину плеч, взгляд устремлен перед собой. Захватите руками тяжеловесные гантели. Выполните небольшое сгибание в локтях. Неспешным движением подтягивайте снаряды вверх, пожимая плечами. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая мышцы шеи. Сделайте легкое круговое движение плечами, после чего расслабьтесь, опустите гантели в нижнюю точку. Тренировка позволит хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Благодаря регулярному выполнению упражнения можно довольно скоро увеличить шею в объеме.

Т-образная тяга

Как накачать шею в зале? Подготовьте штангу, освободив один конец снаряда от блинов. На второе окончание наденьте несколько тяжеловесных дисков. Лягте на скамью в положение животом вниз. Плечи должны слегка выступать за край опоры. Утяжеленную часть штанги расположите перед собой. Захватите снаряд свисающими вниз руками. Плавно потяните груз по направлению груди, напрягая плечи и шею. На выдохе опустите штангу в исходную позицию.

Выполнение упражнения несколько раз в неделю дает возможность сформировать бычью шею у мужчин. Основная нагрузка здесь приходится на широчайшие мышцы спинного отдела, трапеции, заднюю зону дельтовидной мускулатуры. Тренироваться следует, располагаясь на широкой скамье. В противном случае будет сложно удерживать баланс и сохранять статичное положение корпуса.

Наклоны головы с дополнительным весом

Чтобы сделать бычью шею у мужчин, целесообразно выполнять сгибания шеи под давлением груза. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Голова должна немного свисать за край опоры. Возьмите умеренно тяжелый блин от штанги. Удерживайте приспособление руками за края с противоположных сторон. Положите снаряд на область лба. Желательно предварительно покрыть голову полотенцем. Иначе давление груза заставит испытывать некоторый дискомфорт. В медленном темпе плавно опускайте голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска от штанги. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Прибегайте к отдельным вариациям упражнения, что позволит прокачать шейную мускулатуру с различных сторон. Опираясь на вышеуказанный принцип тренировки, укладывайте груз на затылок, правую и левую сторону головы. Надежно удерживайте снаряд руками, чтобы избежать получения травмы.

Тренировка с использованием роликового тренажера

Еще как накачать бычью шею у мужчин? Отличным решением выглядит организация тренировок с роликовым тренажером. Станьте на колени, удерживая ровную спину в положении параллельно полу. Руками захватите держатели приспособления. Прокатите роликовый тренажер по полу в направлении от себя. В конечной точке старайтесь не укладывать корпус тела на пол. Задерживайтесь в статичной позиции на весу, удерживая положение за счет напряжения мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Прокатывая ролик в обратном направлении, переместите тело в исходную позицию. За один подход желательно сделать несколько десятков повторений.

Занятия с эластичной лентой

Действенным упражнением для накачки бычьей шеи у мужчин выступает тренировка с использованием эластичной ленты. Приспособление заведите за прочную вертикальную стойку. Окончания такого жгута свяжите вместе, сформировав кольцо. Наденьте один край ленты на лоб. Сделайте несколько шагов в направлении от стойки, достигнув заметного сопротивления. Выполните серию плавных наклонов головой вперед. Затем смените положение тела, развернувшись в сторону вертикальной стойки. Край ленты зафиксируйте на затылке. Сделайте ряд наклонов головой назад. Воспользуйтесь аналогичным принципом, чтобы прокачать мускулатуру боковой части шеи, склоняя голову вправо и лево.

Упражнение «Борцовский мостик»

Суть тренировки проста. Выполните стойку, известную под определением «мостик». Однако вместо рук упирайтесь в пол головой. С противоположной стороны поддерживайте тело благодаря опоре на стопы. Выполняйте аккуратные раскачивания корпуса в отдельных плоскостях, что позволит создать нагрузку на шейную мускулатуру.

Тренировки со специальной шапочкой

Чтобы натренировать бычью шею, воспользуйтесь предназначенной для данных целей шапочкой. Приспособление имеет вид нескольких перекрещенных лент, которые надеваются на голову. В нижней части располагаются подвесы, куда зацепляется груз. Тренировку осуществляйте в положении стоя или сидя, слегка наклонив спину вперед. Надев шапочку на голову, зацепив груз за подвесы, сделайте серию наклонов шеи вниз и вверх, влево и право. Делайте медленные движения без рывков и раскачиваний.

Как накачать шею на турнике?

В целях прокачки мышц шеи следует выполнять обыкновенные подтягивания. Чтобы ускорить достижение заметных результатов, рекомендуется комбинировать занятия, удерживаясь за гриф турника средним, узким и широким хватом. Когда подтягивания в отдельных позициях станут даваться легко, начните заводить перекладину за голову, что позволит увеличить нагрузки и достичь большего прогресса в проработке целевой мускулатуры.

Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

1. Наклоны в разные стороны.
2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

• страдающим остеохондрозом в острой форме;
• при гипертонии и тахикардии;
• при наличии инфекционных заболеваний.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

• держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
• преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
• когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
• выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

• зафиксировать ладонями затылок;
• создать усилие и отвести голову назад;
• затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
• сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

• постелить на пол что-то мягкое;
• исходное положение: лежа на лопатках;
• сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
• подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
• при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

• упереться головой в пол;
• ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
• перекатывать голову из стороны в сторону;
• сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

1. Лечь на бок на край скамьи.
2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
2. Лямку закрепить на голове.
3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

• лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
• положить блин на голову;
• делать подъемы головы вверх-вниз;
• повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

• лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
• положить блин на голову;
• делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

• лечь на бок на скамью;
• блин положить на голову;
• поднимать голову в сторону 10-12 раз;
• то же самое проделать на другом боку.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
2. Используется слишком большой вес.
3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

Как проверить рельеф шеи вашей гитары

2. Art Center
3. Музыка
4. Гитара
5. Как проверить рельеф шеи вашей гитары

Автор: Дэйв Хантер

Регулировка рельефа шеи гитары рельеф (размер смычка и сопротивление в шее) может показаться пугающим предложением для новичка, но эту задачу вы определенно можете выполнить самостоятельно, если будете делать это медленно и работать очень маленькими шагами.

Большинство производителей качественных гитар поставляют правильный инструмент для регулировки рельефа шеи, особенно потому, что они считают, что это та работа, которую игрок может выполнить и которую часто нужно решать, когда древесина смещается из-за сезонных изменений климата, путешествий, нормального старения и других факторов.

Если вы просто не чувствуете себя уверенно, делая это самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к профессионалу; базовая регулировка шеи не должна стоить и руки и ноги, если только что-то не так.

Внутреннее натяжение, прикладываемое к грифу гитары для уравновешивания естественного натяжения, прикладываемого струнами, достигается с помощью компонента, называемого анкером . Этот длинный стержень вставляется в канал, проходящий под грифом гитары.

Обычно он фиксируется на одном конце и регулируется на другом (резьбовом) конце с помощью болта, который вы поворачиваете, чтобы увеличить или уменьшить величину обратного натяжения, которое стержень прикладывает к грифу (то есть степень, в которой он противодействует натяжению струны. ).

Прямой гриф может казаться хорошим при любых обстоятельствах, а идея лука (или чего-либо еще, кроме прямого) очень плохая.

Действительно, многие игроки предпочитают очень прямой гриф, но в некоторых случаях, тем не менее, музыкантам нравится иметь только небольшой вогнутый смычок на шее — с загибом грифа вверх, если гитара лежит на спине — чтобы сохранить струны не жужжат о лады, когда вы играете, и обеспечивают естественную кривизну, соответствующую их вибрационной дуге при игре.

Вы, , никогда, а , никогда не захотите использовать задний смычок (выпуклый изгиб на грифе), который определенно вызывает много шума на ладу и другие трудности при игре.

Кредит: Иллюстрация Рашелла Смита

Процедура проверки рельефа шеи проста, и все, что вам нужно, это каподастр и щуп (и даже это не обязательно):

1. Наденьте каподастр на шею гитары на первом ладу.

2. Удерживая гитару в игровом положении на коленях, корпус точно перпендикулярно полу, пальцем правой руки (для правшей) натяните струну low-E вверх по грифу в том месте, где гриф соединяется. тело.

   Кредит: Фотография Дэйва Хантера

3. Вставьте щуп толщиной 0,010 дюйма в зазор между нижней частью струны low-E и верхней частью 8-го лада (или в зависимости от того, какой лад находится на полпути между каподастром и местом, где вы натягиваете струну).

   Большинство техник рекомендуют средний зазор около 0,010 дюйма, хотя для некоторых стилей игры может потребоваться немного меньше, а некоторым — чуть больше. Соответствующий калибр должен легко вставляться между струной и ладом, но без дальнейшего зазора между ними.(Если у вас нет щупов, для приблизительной оценки обычно подходит обычная визитная карточка.)

4. Повторите шаги 2 и 3 со струной высокой ми.

5. Если у вас зазор значительно меньше или больше, чем нужно, отрегулируйте анкерный стержень.

Проверив рельеф шеи, теперь при необходимости можно отрегулировать большинство стандартных анкерных стержней. Однако перед этим всегда сверяйтесь с инструкциями по регулировке вашего производителя гитары и имейте в виду, что некоторые современные конструкции анкерных стержней работают не так, как обычно.

Если плавный поворот на четверть или пол-оборота гайки анкерного стержня, кажется, не дает никаких результатов, или если точка регулировки жесткая и не поворачивается легко или вообще, проконсультируйтесь с производителем вашей гитары, прежде чем продолжить, или отнесите его к профессиональному мастеру по ремонту.

Также убедитесь, что вы используете правильный инструмент для работы, в идеале тот, который предоставляется производителем гитары, или в соответствии с его инструкциями (существует слишком много вариантов, чтобы подробно описать их здесь).

Перед тем, как производить какие-либо регулировки анкерного стержня, ослабьте струны гитары до тех пор, пока вы не снимете с них все значительное натяжение, но не настолько, чтобы они стали полностью провисшими и гибкими.Для некоторых гитар с регулировкой конца грифа вам может потребоваться снять крышку доступа к анкерной штанге, прежде чем продолжить, и обычно для этого вам нужно отодвинуть некоторые струны в сторону.

Кредит: Фотография Дэйва Хантера

Для некоторых гитар с регулировочными гайками на конце корпуса необходимо снять накладку или даже ослабить и поднять гриф, как на многих гитарах в стиле Stratocaster с грифом на болтах.

Кредит: Фотография Дэйва Хантера

Чтобы отрегулировать рельеф шеи, действуйте осторожно, осторожно и медленно, с шагом всего четверть оборота за раз.

• Уменьшение: Чтобы уменьшить ослабление шейки (уменьшить вогнутый изгиб), поверните точку регулировки по часовой стрелке , чтобы затянуть анкерный стержень (если смотреть по направлению к точке регулировки).

• Увеличение: Чтобы увеличить рельеф шеи (увеличить вогнутый дуг), поверните точку регулировки против часовой стрелки.

Если вы новичок в регулировке анкерного стержня и не знаете, какой поворот дает какой результат в вашей гитаре, начните с четверти оборота, затем верните струны в строй и проверьте рельеф очередной раз.Если это дало незначительный результат или не дало никакого результата, снова ослабьте натяжение струн и сделайте еще одну четверть оборота или даже пол-оборота на этот раз, если не было абсолютно никаких признаков движения.

Настройте, проверьте еще раз и действуйте соответственно.

Опять же, если гайка становится слишком тугой или настолько ослабленной, что кажется, что она вот-вот оторвется, и регулировка еще не дала желаемого результата, или если вы обнаружите, что поворачиваете более полутора или двух полных оборотов без видимого результата, тогда СТОП! Отнесите это к профессионалу.

Об авторе книги

Дэйв Хантер сделал карьеру на объяснении взаимосвязи между гитарами и тембром усилителя, а также на технологии, которая их создает. Он является автором или соавтором десятков книг по гитарной тематике, колонок в журналах Guitar Player и Vintage Guitar и считается ведущим специалистом по усилителям и эффектам.

Интенсивная тренировка для увеличения объема мышечных клеток!

Снимите слои поперечно-полосатых мышц, покрывающих массивных профессионалов IFBB, таких как Сильвио Самуэль, и вы заметите, что размер его реальных мышечных волокон из-за содержания белка на самом деле не намного больше, чем ваш собственный.

Размер мышечных волокон был исследован в ходе исследований, в которых сравнивали мышечный состав элитных бодибилдеров и спортсменов с составом обычных здоровых людей.

Несмотря на больший размер окружности мышц, фактический размер отдельных мышечных волокон бодибилдера и спортсмена существенно не отличался от такового в обычных группах.

Это и другие исследования показывают, что необычный размер мышц, наблюдаемый у бодибилдеров, является результатом сложных структурных и химических адаптаций, которые происходят в ответ на тренировки с отягощениями, помимо гипертрофии мышечных волокон сократительных элементов актина и миозина. ^2,3

Это многообещающая новость для бодибилдеров всех уровней и означает, что есть более чем один способ увеличить размер мышц. В конце концов, не все мы были наделены таким количеством мышечных волокон, какое у многих соревнующихся бодибилдеров было при рождении.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Мышечные волокна Сильвио Самуэля
не намного больше, чем ваши собственные.

Во многих случаях у нас нет того же сырья, из которого можно построить массивные мышцы.Но выход есть. Работая с физиологией своего тела, вы можете настроить свою программу тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами гидродинамики, используя альтернативный путь увеличения размера мышц — увеличение объема мышечных клеток.

Тренировка кумулятивного объема крови (CBVT)

Во время тренировки кровоток направляется к тренируемой мышце. Компонент плазмы крови содержит богатый запас соединений, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны.

Цель тренировки кумулятивного объема крови (CBVT) — наполнить тренируемые мышцы как можно большим количеством крови. Иногда это означает, что нужно забыть о том, какой вес вы поднимаете или нарушаете ли вы свои личные рекорды.

Единственное, что должно пройти вам в голову, — это направить как можно больше крови в нужную область с помощью сверхфокусных мышечных сокращений. Это усилит доставку гидратирующих клетки соединений непосредственно в мышцу, где они будут транспортироваться в крошечные клеточные отсеки мышечных волокон, создавая увеличенное, «гипергидратированное» состояние.

CBVT не достигается за несколько подходов и повторений. Это неспроста называется «кумулятивным». Вместо того, чтобы думать о каждом отдельном упражнении, подходе, повторении и весе, вам придется думать обо всей тренировке как об одном массивном кумулятивном сигнале, доставляемом в целевую область.

Может потребоваться до 16-20 подходов для больших групп мышц и 12-15 подходов для небольших групп мышц, чтобы полностью заполнить область кровью и генерировать мощный анаболический сигнал в мышцах.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
CBVT не выполняется в
Всего несколько подходов и повторений

Любой метод тренировки, который работает для увеличения притока крови к мышцам, приемлем в программе CBVT. По мнению некоторых опытных бодибилдеров, включение в ваш распорядок таких приемов, как пиковые сокращения за 2–4 секунды и статические сокращения за 10 секунд, может помочь предотвратить кровоток и позволить метаболитам накапливаться.

После того, как «временная закупорка» устранена, в эту область запускается большой прилив крови для удаления метаболитов.Этот метод временного нарушения нормального кровотока может работать для создания мощного прилива крови, богатой анаболиками, к целевой области.

Отдых между подходами должен быть менее одной минуты. Слишком много времени между подходами может привести к тому, что вы потеряете накачку и откажетесь от общей цели CBVT. Интервалы отдыха в 45 секунд являются оптимальными для поддержания постоянного потока питательных веществ, постоянно поступающих в мышечные клетки при повторяющихся сокращениях.

Предотвращение чрезмерного сарколеммического разрушения

Мембрана мышечной клетки представляет собой очень сложную интерактивную структуру.Этот двухслойный фосфолипид, также называемый сарколеммой, действует как привратник, контролируя то, что может входить и выходить из мышечной клетки.

Сарколемма использует переносчики для доставки молекул внутрь и из мышечной клетки. Чтобы максимально увеличить внутриклеточное содержание мышечных клеток, крайне важно поддерживать структурную целостность сарколеммы.

Когда структурная целостность сарколеммы нарушена, клеточное содержимое может вытекать из мышечной клетки и потенциально уменьшать общий объем и размер мышц.Затем следует скорректировать тренировку для увеличения объема мышечных клеток, чтобы предотвратить чрезмерное сарколеммическое нарушение.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное напряжение эксцентрических сокращений (удлинение мышцы) может привести к большему повреждению миофибриллы и разрушению мышечной мембраны. ^4,5,6

Эти сокращения являются важным инструментом для увеличения мышечной массы за счет адаптивной миофибриллярной гипертрофии. Тем не менее, в избытке именно это микроскопическое повреждение вызывает эксцентрические сокращения, мешающие максимальному увеличению объема мышечных клеток.

Главное — баланс. Если вы сосредотачивались на эксцентрических сокращениях на каждой тренировке, не наблюдая значительной гипертрофической реакции в размере мышц, возможно, пришло время переключить тренировки, чтобы минимизировать эксцентрическую часть ваших упражнений.

Измените свое обучение, чтобы оно стало почти ритмичным; перемещайте вес по контролируемой траектории, сохраняя при этом строгое напряжение в мышце на протяжении всего подхода, используя скорость от одной до двух секунд для концентрических упражнений и одной секунды для эксцентрических.Число повторений должно составлять 12-15 повторений, чтобы максимизировать кровоток и доставку питательных веществ, предотвращая при этом чрезмерное разрушение мембран мышечных клеток.

Суперкомпенсация гликогена

Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать гликоген. Это обеспечивает мгновенно доступный источник энергии для интенсивных тренировок. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает предела, плотность мышц достигает пика, а мышцы становятся тверже и полнее. Отчасти это связано с повышенным содержанием плазменного компонента в мышечной клетке, который сопровождает гликоген в соотношении 3: 1.

Когда уровни гликогена в мышцах превышают предварительно установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена. Исследователи определили, что суперкомпенсация гликогена может быть достигнута с помощью 3-дневных упражнений и фазы с низким содержанием углеводов, за которыми следует 3-дневный отдых и фаза с высоким содержанием углеводов.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Суперкомпенсация гликогена достигается, когда
уровни гликогена превышают их пороговое значение.

Второй компонент для достижения суперкомпенсированного состояния в мышцах состоит в том, чтобы подчеркнуть концентрические сокращения, которые не нарушают активность гликогенсинтазы и рецепторы GLUT-4 — два механизма, которые необходимы для оптимального синтеза гликогена.Этот процесс загрузки можно еще больше улучшить, приняв большую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом в послетренировочный период, когда мышечные клетки подготовлены к притоку глюкозы.

Программа максимального расширения груди

Чтобы помочь вам включить эти элементы в план действий, вот пример упражнений на грудную клетку, в которой основное внимание уделяется максимальному объему мышечных клеток.

Наклонные мушки на тросе: 4 x 12-15

Поднесите наклонную скамью к переходной станции в тренажерном зале.С каждым повторением убедитесь, что получаете полный диапазон движений и двухсекундное максимальное сокращение в верхней части повторения. Во время сета держите плечи прижатыми к скамейке, чтобы максимально задействовать грудь.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Наклонный тросик

Жим гантелей на плоской подошве / муха: 4 x 12-15

Выберите вес, который примерно на 20 процентов легче, чем тот, который вы обычно используете для жима гантелей. Начните подъем так же, как вы обычно выполняете жим гантелей, но в положении 3/4 повтора начинайте поворачивать гантели внутрь так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга сверху.

Сохраняйте напряжение в груди, постоянно перемещая вес на протяжении всего подхода, и добавьте несколько частичных повторений в конце, когда вы выполняете только часть повторения нахлыстом.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим гантелей на плоской подошве

Разводки гантелей в наклоне: 4 x 15-20

Установите наклонную скамью и выберите вес, с которым вы сможете выдержать 15 повторений в строгой форме. Используйте широкий проход, чтобы максимально увеличить напряжение в мышцах.

Когда вы поднимаете вес, выпрямите руки и подумайте о том, как соединить локти.С каждым повторением визуализируйте, как кровь приливает к груди.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разводки гантелей в наклоне.

Жим с наклоном с молотком: 4 x 12-20

Закончите грудь четырьмя сетами жима с силой молота на наклонной скамье с упором на концентрическую фазу повторения, чтобы помочь истощить гликоген и поддержать суперкомпенсацию. Используйте скорость повторения в одну секунду на фазу повторения и все время держите плечи опущенными и спиной.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Силовой жим с наклонным молотком.

Артикул:

1. MacDougall, J.D., D.G. Сейл, J.R. Мороз, G.C.B. Старейшина, Дж. Саттон и Х. Ховард. Ультраструктурные характеристики мускулов у пауэрлифтеров и бодибилдеров. Евро. Журнал Прил. Physiol. 48: 117-126. 1982 г.
2. Goforth H.W. и другие. Сохранение суперкомпенсированного мышечного гликогена у тренированных субъектов после углеводной нагрузки. Журнал Appl Physiol. Vol. 82. (1) 342-347. 1997.
3. Ямада, С., N. Buffinger, J. Dimario и R.C. Strohman. Фактор роста фибробластов хранится во внеклеточном матриксе волокон и играет роль в регулировании гипертрофии мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21 (5): S173-S180, 1989.
4. D.L. Морган и Д. Аллен. Ранние события при повреждении мышц, вызванном растяжением. Журнал Appl Physio. 87: 2007-20015, 1999.
5. Кларксон П.М., Тремблей И. Повреждение, восстановление и адаптация мышц, вызванное физической нагрузкой. Журнал прикладной физиологии. Том 65, (1) 1-6. 1988.
6. Хортобадьи, Т.и другие. Нормальные силы и нарушение миофибриллярности после многократных эксцентрических упражнений. Журнал Appl Physiol. (84): 492-498, 1998.
.

Как увеличить объем вашего бизнеса | Малый бизнес

В процессе увеличения объема бизнеса необходимо обращать внимание на две ключевые переменные: спрос и предложение. Чтобы увеличить объем, ваша компания должна предпринять шаги, чтобы клиенты захотели ваши продукты и услуги, а также иметь достаточно продуктов и услуг, доступных для удовлетворения нового спроса.Если вы увеличиваете спрос, не увеличивая при этом предложение, то ваши клиенты будут разочарованы и не смогут покупать; если вы увеличиваете предложение без увеличения спроса, то ваш инвентарь просто останется непроданным на ваших полках.

Спрос

Маркетинг — это процесс создания спроса на ваши продукты или услуги. Инструменты и стратегии, которые могут помочь вам в достижении этой цели, включают обучение, кампании по повышению осведомленности клиентов, стратегическое ценообразование и адаптацию функций ваших продуктов и услуг в ответ на отзывы клиентов.Образование предоставляет клиентам информацию о том, как и почему ваш продукт или услуга будут соответствовать их потребностям. Повышение осведомленности клиентов включает рекламу и разъяснительную работу, чтобы потенциальные клиенты знали, кто вы и чем занимаетесь. Стратегическое ценообразование делает ваш продукт или услугу доступными для потенциальных клиентов по цене, которая сама по себе является аргументом в пользу продажи. Адаптация вашего продукта или услуги к отзывам клиентов делает ваши предложения более привлекательными и более способными удовлетворить потребности клиентов.

Поставка

Процесс создания и поддержания адекватного предложения вашего продукта или услуги включает в себя обеспечение надлежащего укомплектования вашего предприятия персоналом и наличие достаточных запасов для предоставления клиентам того, что они хотят. Адекватное укомплектование персоналом — это не только вопрос наличия достаточного количества работающих людей, но и тщательного планирования во избежание узких мест. Наличие достаточных запасов может быть балансирующим действием, которое включает своевременность закупок скоропортящихся продуктов и избежание дорогостоящих и неудобных складских запасов.

Чтение сигналов

Успешная стратегия увеличения объема бизнеса будет включать в себя чтение сигналов, которые дает ваша компания, указывающих, следует ли вам сосредоточиться на увеличении предложения или создании дополнительного спроса. Если ваш бизнес получает больше заказов, чем может выполнить, то спрос превышает предложение. Если ваши полки полностью заполнены, а ваши сотрудники стоят без дела, потому что никто не покупает ваш продукт, то предложение превышает спрос.

Интеграция сигналов

После того, как вы определите, испытывает ли ваша компания проблемы с предложением или дефицитом спроса, у вас будет информация, необходимая для разработки стратегии увеличения объема бизнеса.Если предложение превышает спрос, выделите дополнительные мысли и ресурсы для маркетингового процесса.