Комплекс физических упражнений при боли в спине: Методы и упражнения при болях в спине

Методы и упражнения при болях в спине

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

   «Лодочка»

2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

   «Кошка»

3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

   «Крокодил»

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

   Вис на перекладине

2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

   Велотренажёр

3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

   Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

   Растяжка мышц спины

2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

   Приседания с упором на стену

3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

   Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

   Подъём туловища из положения лёжа

2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

   «Полумостик»

3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

   Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

   Упражнения с валиком

2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

   Наклоны из положения сидя

3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

   Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

   Упражнение на стуле

2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

   Подъём ног сидя

3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

   Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

   Плавание на мате

2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

   «Кораблик»

3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

   Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

10 эффективных упражнений для снятия боли в пояснице

Острые или тянущие боли в пояснице — верный спутник людей, которые проводят много времени за компьютером. Такие боли беспокоят и тех, кто не рассчитал свои силы в спортзале. практически все жалуются на нее с началом дачного сезона.

Чтобы избежать в дальнейшем развития болезней позвоночника, в конце рабочего дня нужно снять напряжение в нижней части спины. Лучшими упражнениями для устранения боли в пояснице будут упражнения на растяжение.

Лежание на диване мало будет полезным. Выполнять их можно, когда нет много свободного времени, один раз в два дня, уделяя всего 15 минут своего времени. Они всегда необходимы для реабилитации позвоночника. Наиболее эффективны те, которые адаптированы для конкретного человека.

Чем полезны упражнения для спины

Независимо от того, страдаете ли от хронической боли в спине или выздоравливаете от незначительной травмы, укрепление основных мышц – главная цель.

Боль в области поясницы – одна из распространенных видов физической боли. Она служит естественной реакцией организма на ограничение слишком большого количества движений. Однако, ежедневная физическая активность – один из лучших способов для снятия боли, лечения и профилактики.

Даже, если в самом начале занятий чувствуете дискомфорт, выполнение упражнений позволит ее устранить. Увеличит подвижность мышц, укрепит и ускорит процесс выздоровления.

Упражнения для спины:

• Укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, снимают давление со спинного диска и фасеточных суставов;
• Улучшают кровообращение, что приводит к улучшению снабжения и распределения питательных веществ в организме, в том числе и спинномозговых дисках;
• Высвобождают эндорфины, что естественно облегчает боль;
• Повышают настроение, снимают депрессивное настроение;
• Улучшают общий эффект от лечения;
• Минимизируют частоту приступов боли в спине и шее, снижают ее тяжесть;

Сбалансированная тренировка должна включать упражнения на:

• Растяжение и укрепление мышц спины,
• Выполнение аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Сегодня ознакомьтесь с комплексом на растяжку мышц, который может стать экстренной помощью при боли в пояснице.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Большинство людей с болями в спине чувствуют облегчение, выполняя некоторые движения. Кому-то больше подходят упражнения сидя на стуле. Другим – положении лежа. Более эффективны те, которые приносят облегчение.

Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.

Упражнение № 1

Начальная позиция: Лечь на спину, ноги вместе, пальцы ног должны смотреть вверх. Руки вдоль тела.

Техника выполнения

По вдохе положить правую руку за голову, носок левой ноги — к себе. Одновременно потянуть пятку в направлении от себя и прижать левую сторону таза к полу. Должны почувствовать напряжение по диагонали. Вернуться в исходное положение при выдохе.

Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой.

Количество повторений: 6 раз.

Эффект: растяжка позвоночника и мышц.

Упражнение № 2

Исходное положение: ноги прямо на ширине таза, руки вдоль тела.

Техника выполнения

При выдохе согнуть правую ногу в колене и обнять руками. Подтянуть к груди. Должны чувствовать, как растягивается тазобедренный сустав.

На вдохе опустить ногу и расслабиться.

Повторить упражнение с левой ногой.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Эффект: во время выполнения улучшается кровообращение в области таза и нижней части спины.

Упражнение 3

Исходное положение: Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и соединить стопами, разведя колени в сторону. Обхватить стопы руками и прижать к тазу.

Техника выполнения

Медленно развести колени в стороны и одновременно подтягивая их к позвоночнику.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: расслабляется область таза, крестца, и в поясе. Значительно улучшается кровообращение в этой области.

Упражнение 4

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди, прижав к животу и обхватив руками.

Крестцовую область чуть приподнять над полом. Голова и плечи плотно прижаты к полу.

Техника выполнения

Не отрывая согнутые ноги от живота, прижать область крестца вниз к полу.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: отличное упражнение для растяжения мышц в области талии и крестца.

Упражнение 5

Исходное положение: лечь на спину.

Техника выполнения. Подтянуть оба колена к груди. Голову наклонить вперед. Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.

Техника выполнения. Подтянуть колено правой ноги как можно ближе к груди, положив руки под колено. Задержаться на 20-30 секунд.

Повторить 5-10 раз с каждой ногой.

Упражнение 7

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине плеч.

Техника выполнения. Согнуть левое колено под углом 90 градусов. Левую руку положить на колено, и, как бы постараться вернуть колено в исходное положение, отталкивая ее назад, одновременно подтягивая ногу к груди. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить с правой ногой, сделав всего 20 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение. Лечь на пол с согнутыми коленями и на ширине плеч.

Техника выполнения. Завести правую ногу за левое колено. Руками медленно подтянуть правое колено к левому плечу. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой. Всего три подхода с каждой стороны.

Упражнение 9

Исходное положение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопу ног на ширине плеч.

Техника выполнения. Используя мышцы спины и ягодиц, плавно приподнять ягодицы от пола, удерживая плечи на полу.

Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Исходное положение. Сесть на край кровати, дивана или кресла. Скрестить руки на груди, чтобы пальцы касались плеч. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения. Сжав ягодицы и упираясь ногами в пол, встать в положение стоя, не опуская при этом руки и удерживая спину и шею на одной линии.

Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Выполнять сразу все эти упражнения не обязательно. Достаточно выбрать для себя два-три, которые наиболее комфорты, не усиливают боль.

Не стоит забывать, что в течение дня позвоночник также нуждается в разгрузке. Особенно при сидячей работе. Делайте перерывы каждый час для выполнения упражнений на растяжение позвоночника.

Снять боль и напряжение в пояснице помогает плавание. В воде снижается нагрузка на позвоночник. Ежедневные прогулки пойдут только на пользу.

Комплекс упражнений от болей в пояснице от программы «О самом главном»

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Читайте также:

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Боль в спине: как могут помочь упражнения.

Боль в спине, будь то хроническая или острая, — одно из самых мучительных переживаний, которые только можно вынести. Спросите любого, у кого есть значительная степень боли в спине, и они подтвердят ограничения, которые она представляет: ограниченный диапазон движений, снижение умственной концентрации, чувство беспомощности и даже тяжелая депрессия могут быть результатом травмы спины.

Хотя любая форма боли в спине должна быть оценена квалифицированным практикующим врачом, определенные упражнения могут значительно уменьшить боль, расширить диапазон движений и улучшить качество жизни.Тем не менее, перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений, настоятельно рекомендуется получить одобрение своего врача.

Проработав основные поддерживающие мышцы, можно предотвратить, уменьшить боль в спине и, в некоторых случаях, облегчить заживление. Ключевые поддерживающие мышцы спины включают всю мускулатуру спины (в частности, выпрямляющие), область живота, ягодичные мышцы (мышцы спины) и косые мышцы (по бокам тела), а также можно выполнять широкий спектр специальных упражнений. использоваться для нацеливания на эти области.

Мышцы спины и ягодичные мышцы называются разгибателями, поскольку они используются для выпрямления спины, а также подъема, разгибания и отведения (отведения) бедра. Мышцы живота часто называют сгибателями, поскольку они используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди, в то время как косые мышцы стабилизируют позвоночник в вертикальном положении.

Косые мышцы живота также помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника. Правильная тренировка всех этих мышц с помощью правильных упражнений будет поддерживать нормальную работу спины и поможет исправить любые проблемы, из-за которых возникает боль.

Еще раз подчеркнем, что основные преимущества тренировки мышц спины и живота включают:

1. Защита от травм: более сильные мышцы лучше реагируют на широкий спектр факторов стресса.
2. Снижает вероятность хронической или острой боли в спине.
3. Улучшение заживления после операций на позвоночнике или травм спины.

Различные типы боли в спине

Для того, чтобы лучше контролировать боль в спине с помощью целенаправленных упражнений, важно, во-первых, понимать различные типы боли в спине.Различие между различными типами боли в спине также очень важно, поскольку они различаются по форме и функциям и, следовательно, будут иметь разные варианты лечения. Существуют три различных категории боли в спине: острая, хроническая и невропатическая боль.

1. Острая боль:

Острая боль очень распространена и обычно длится от трех до шести месяцев. Обычно это происходит в нижней части спины и может быть более серьезным с одной стороны.

Острая боль также может быть напрямую связана с повреждением тканей.Быстрая, немедленная, интенсивная боль может быть названа острой и может возникнуть сразу после травмы спины.

Например, разорванная мышца или растяжение сустава могут вызвать острую боль. Хроническое заболевание может развиться из острой боли, если эта боль возникает периодически в течение более длительного периода (три-четыре периода острой боли в течение года могут привести к хронической боли).

2: Хроническая боль:

Хроническая боль, описываемая как глубокая, ноющая и тупая, часто возникает в нижней части спины и может распространяться вниз по одной ноге.Хроническая боль часто делает невыносимым работу или выполнение любых повседневных дел, связанных с постоянным движением.

Повреждение нервов или артрит часто являются причиной хронической боли, и поэтому боль длится дольше, чем острая.

3: Невропатическая боль:

Тип боли, описываемый как невропатический, обычно не связан с наблюдаемыми травмами или состоянием. Нервы, которые управляют передачей боли, продолжают посылать сообщения о боли в мозг, даже если повреждение тканей зажило.Жжение, холод, покалывание, слабость, острая и сильная могут быть использованы для описания невропатической боли.

Это должно быть исключено до того, как будет поставлен какой-либо твердый диагноз острой или хронической боли, так как будут разные варианты лечения. При этом типе боли упражнения обычно не назначают.

Выбор правильных упражнений

Типы упражнений для контроля боли в спине или предотвращения ее возникновения различаются в зависимости от конкретной стадии.Рекомендуется начинать с нескольких базовых упражнений для снятия острой боли и переходить к большему количеству более сложных движений после того, как боль утихнет, или из-за характера боли использовать упражнения, выбранные для острой или хронической фазы.

Наконец, есть упражнения, которые можно использовать исключительно для профилактики. Тип условия и соответствующие варианты исполнения перечислены ниже.

Острая поясничная боль

Острая поясничная боль — это боль в пояснице, которая может исходить от мышц, нервов или суставов.Эта боль может также исходить из других областей, таких как паховая грыжа, или повреждение другой области спины.
• Во время острых эпизодов поясничной боли:

  Наклон таза
  Пассивное разгибание
  Mountain & Sag

• После сильной боли:

  Пассивное разгибание
  Разгибание стоя
  Боковое скольжение
  Плавное вращение
  Боковые изгибы

• Профилактические упражнения:

  Растяжка подколенного сухожилия
  Упражнения для пресса
  Сгибание ног
  Приседания.

Острая боль в ноге

Острая боль в ногах может возникнуть в результате боли в пояснице.
• Во время обострения:

  Наклон таза
  Пассивное разгибание

• После сильной боли:

  Пассивное разгибание
  Растяжка нижней части спины
  Легкое скручивание

• Профилактика:

  Растяжка подколенного сухожилия
  Упражнения для пресса
  Сгибание ног
  Разгибание ног
  Приседания

Острая боль в шее:

Напряжение мышц спины:

Как уже упоминалось, напряжение может длиться долгое время, что позволяет квалифицировать его как хроническую боль.

Напряженные мышцы:

Напряжение мышц часто может привести к острой боли в спине.

	Примечание: При выполнении всех упражнений прекратите, если боль усиливается. Не продолжайте упражнения! Рекомендуется выполнять упражнения с благословения врача. Для достижения наилучших результатов выполняйте соответствующие упражнения, сгруппированные в сеанс, три раза в неделю с одним выходным перерывом.Эти упражнения также можно выполнять в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для ухода за спиной и профилактики боли

Наклон таза:

Это упражнение мягко растягивает мышцы и связки спины и помогает сохранять положение, при котором спина стабилизируется и менее подвержена травмам. Он также укрепляет мышцы живота, которые косвенно поддерживают позвоночник.

Для выполнения лягте на спину, руки на бок. Затем напрягите мышцы живота, сжимая ягодицы и пытаясь прижать нижнюю часть спины к полу, при этом наклоняя таз в нейтральное положение, и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Задержитесь на шесть секунд и повторите до десяти раз.

Наклон таза.
Нажмите, чтобы увеличить.

Пассивное удлинение для спины:

Это упражнение помогает расслабить спину после длительного сидения и может помочь при острой боли в пояснице.Делайте движения медленно, так как поначалу это может быть неудобно.

Для выполнения лягте лицом вниз, положив руки на пол на уровне плеч — в положении отжимания. Затем отжимайтесь руками, оставляя бедра на полу, поднимите голову и плечи как можно выше, позволяя спине прогнуться внутрь. Задержитесь на шесть секунд и повторите до десяти раз.

Пассивное расширение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Скольжение скольжения:

Боковое скольжение поможет выровнять бедра, если таз наклоняется в одну сторону в положении стоя.Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, колени прямые, руки свободно свисают по бокам.

Затем медленно, одновременно сдвиньте бедра вправо и плечи влево. Вернитесь в положение стоя и расслабьтесь, удерживая бедра в этом положении — не позволяйте им соскользнуть назад. Повторите до десяти раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Скольжение скольжения.
Нажмите, чтобы увеличить.

Боковой изгиб:

Это отличное упражнение для расслабления и мобилизации всего позвоночника, так как мышцы по бокам туловища и талии растягиваются.

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, слегка согнутые в коленях. Затем проведите левой рукой по левой ноге и вытяните правую руку над головой. Задержитесь до десяти секунд и повторите до десяти раз с каждой стороны.

Растяжка нижней части спины:

Если у кого-то есть проблема с диском, этого упражнения следует избегать, так как оно создает небольшую нагрузку на межпозвоночные диски. Это упражнение действительно помогает, когда мышцы спины напряжены и болят.

Для выполнения лягте с наклоном таза. Затем подтяните колени к груди, удерживая поясницу ровной. Отсюда обхватите ноги и прижмите колени к груди. Удерживайте сжатие не менее десяти секунд, затем отпустите и медленно опустите.

Постоянный добавочный номер:

Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение примерно каждые пару часов в течение дня. Цель состоит в том, чтобы мягко прогнуть поясницу, что помогает сохранить естественную кривизну.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, направив прямо вперед. Положите руки на поясницу и наклонитесь назад, медленно выдыхая. Нижняя часть спины должна заканчиваться в изогнутом положении и постоянно поддерживаться руками. Повторите до десяти раз.

Постоянная надставка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Mountain & Sag:

Очень хорошее упражнение при острой боли в пояснице, если выполнять его правильно.

Чтобы выполнить, начните на четвереньках, округляя спину, как кошка. удерживайте это положение в течение пяти секунд. Затем постепенно дайте спине прогнуться и удерживайте еще пять секунд. Ешьте до десяти раз и выполняйте часто в течение дня (каждые два часа или около того).

Mountain & Sag.
Нажмите, чтобы увеличить.

Плавное вращение:

Это движение помогает улучшить общую подвижность и эффективно расслабляет спину и таз.

Для выполнения лягте на спину, согнув руки, и почувствуйте себя плашмя на полу, прижимая поясницу к полу. Затем, удерживая колени вместе, поднимите их, пока они не окажутся выше середины талии. Здесь следует широко расставить руки. Наконец, позвольте ногам шлепнуться вправо, насколько это возможно. Задержитесь на минуту, прежде чем повторить для левой стороны. Повторить с обеих сторон до десяти раз.

Плавное вращение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения для пресса:

Абдоминальные движения необходимы для общего здоровья спины и должны быть включены в повседневный распорядок независимо от существующих проблем со спиной.Они укрепят область вокруг таза и поясницы, помогая обеспечить способность и предотвратить травмы.

Упражнение на косой живот:

Очень эффективное упражнение для развития области живота и усиления вращения туловища. Любое поворотное движение задействует задействованные в этом движении мышцы.

Для выполнения лягте, согнув ноги и твердо поставив ступни на пол, как в положении с наклоном таза. Затем поднимите левое колено, положив правую руку на это колено.Толкайтесь рукой, сопротивляясь колену, и поддерживайте давление до десяти секунд. Повторите до десяти раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Упражнение на косой живот.
Нажмите, чтобы увеличить.

Подъем головы и плеч:
Это упражнение менее интенсивно, чем обычные упражнения на скручивание, и полезно для всех состояний спины.

Для выполнения лягте на спину, наклонив таз. Затем поднимите голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди, одновременно тянитесь руками к нижней части тела.Удерживайте это положение, удерживаясь на полу, до пяти секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до тех пор.

Подъем головы и плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Наклонные скручивания:
Используемые в основном как профилактические упражнения, наклонные скручивания требуют наличия гибкости и выносливости, а также адекватной подвижности. Для правильного выполнения они требуют достаточной координации и способностей, но стоит приложить усилия для изучения.

Для выполнения лягте на спину с вытянутыми руками и согнутыми в коленях и бедрах. Затем, сводя руки по бокам головы, одновременно сводите противоположные колено и локоть. Выполняйте не менее 50 повторений в минуту, вращая туловище и координируя дыхание.

Косые скручивания.
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения для ног:

Упражнения для ног помогут развить силу и стабильность в области таза / поясницы и, конечно же, в области ног.Это поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и предотвратить дегенеративную слабость и травмы.

Приседания:

Приседания считаются королем всех упражнений, а для укрепления поясницы и бедер они не имеют себе равных. В профилактических целях приседания помогут утолщить всю нижнюю часть туловища, тем самым обеспечивая структурную поддержку.

В идеале приседания должны выполняться с отягощением, которое будет увеличиваться по мере увеличения силы.Однако для целей этой статьи приседания изначально будут выполняться без веса — вес будет добавляться по мере продвижения.

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, согнутый таз, руки на противоположных плечах. Затем согните колени и опускайтесь, пока ягодицы не окажутся чуть ниже уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Поддерживайте прямой позвоночник во время движения.

Приседания.
Нажмите, чтобы увеличить.

Разгибание ноги:
Приседания должны в значительной степени заботиться о силе ног, если они выполняются правильно. Тем не менее, разгибание ног поможет добавить силы родничной части бедра (четырехглавой мышце) под другим углом. В сочетании с сгибанием ног они помогут развить ноги и стабилизировать их.

Для выполнения сядьте на скамью, подставив ноги под подушечки. Затем выведите голени вперед, чтобы добиться полного сокращения. Медленно опускайтесь и повторите не менее 10 повторений.

Разгибание ноги.
Нажмите, чтобы увеличить.

Сгибание ног:
Сгибания ног укрепляют ягодицы и заднюю часть ног (подколенные сухожилия) и необходимы для сбалансированного развития ног, что помогает обеспечить большую стабильность нижней части спины.

Для выполнения лягте на скамью для сгибания ног и подложите пятки под подушечки. Согните ноги к ягодицам, чтобы добиться полного сокращения. Медленно опускайтесь и повторите не менее 10 повторений.

Сгибания ног.
Нажмите, чтобы увеличить.

Пассивное удлинение шеи:

Это упражнение полезно во время острой фазы боли в шее. Он укрепляет задние мышцы шеи и помогает улучшить правильное положение позвоночника и осанку.

Для выполнения лягте на спину на мягкую поверхность, положив плечи на край. Голову следует поддерживать руками и располагать над краем поверхности.Затем на выдохе осторожно опустите голову.

Пусть руки принимают на себя вес головы, когда она падает назад. В конце концов полностью опустите голову до полного выпрямления и уберите руки. Постарайтесь продержаться до одной минуты. По мере укрепления шеи переходите к более длительному периоду.

Пассивное наращивание шеи.
Нажмите, чтобы увеличить.

Втягивание и удлинение:

Это упражнение используется после тяжелой травмы шеи, чтобы укрепить ее и устранить любые дальнейшие потенциальные проблемы.Втягивание и удлинение — одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

Если у кого-то есть тенденция опускать шею вперед, это упражнение вернет шею в правильное положение в долгосрочной перспективе.

Для выполнения смотрите прямо перед собой, отведите подбородок назад (это удлинит шею). Затем поднимите плечи и медленно опустите их, держа шею прямо, а подбородок втянутым.

	Примечание: Всегда поддерживайте ровное, расслабленное дыхание во время всех движений.

Заключительные мысли

В современном мире ожирения, снижения физической активности и увеличения числа травм, вызванных длительным сидением и т.п., лечение боли в спине становится практически незаменимым.

Боль в спине может быть одним из самых изнурительных переживаний. К счастью, существует множество эффективных способов справиться с острой и хронической болью в спине, при этом упражнения являются одним из наиболее легко доступных и проверенных методов.

Упражнения, представленные в этой статье, эффективны при лечении указанных проблем. Однако есть еще много полезных движений, которые увеличивают силу спины, стабильность и выравнивание позы, и они будут в центре внимания будущей статьи.

Как уже упоминалось, рекомендуется связаться со своим врачом, чтобы получить второе мнение о том, принесет ли им пользу совет из этой статьи.

Список литературы

1. Таннер, Дж.(2003). Лучше обратно. ДК: Лондон.
2. Medline Plus. (2005). Боль в спине. [Онлайн]

Английский словарь для описания болезни и симптомов упражнение

Прочтите следующий телефонный звонок, в котором сотрудник (Джон) сообщает своему менеджеру в компании (Салли), что он плохо себя чувствует и не может идти на работу.

Из контекста попытайтесь угадать значение слов / фраз, выделенных полужирным шрифтом . Затем выполните викторину в конце, чтобы проверить, правы ли вы.

Джон: Привет, Салли, это Джон.Боюсь, что сегодня не смогу выйти на работу ».

Салли: Почему? Ты в порядке?’

Джон: Нет. Мне очень плохо. У меня ужасная головная боль , горло очень сильно болит и нос заблокирован . Я кашлял всю ночь, так что моя жена не спала из-за шума ».

Салли: «Вчера ты выглядела уставшей».

Джон: ‘ Я плохо себя чувствовал вчера.Я был потный в офисе. Я думал, что потею из-за сильного нагрева. Но причина была не в этом ».

Салли: «Звучит как холодный . Еще три человека в офисе уже болеют этой болезнью ».

Джон: «Не думаю, что у меня простуда».

Салли: «Вы проверяли температуру? У вас температура ? ‘

Джон: «Нет, у меня нет высокой температуры, поэтому я не думаю, что у меня грипп , который также является распространенным заболеванием в это время года.Вчера вечером стало намного хуже, сначала сильно болел живот и головная боль. Так что я подумал, что это было то, что я ел, что у меня было пищевое отравление . Но мой желудок сейчас в порядке, и я не был болен и диарея .

Когда я проснулся сегодня утром, моя голова болела , как будто кто-то ударил меня палкой по голове. И все мои мышцы болят . Постоянная мягкая боль. Я также чувствую себя немного сбитым с толку и кружится , комната, кажется, движется, когда я встаю.’

Салли: «Ты вообще не очень хорошо звучишь. Тебе нужно оставаться в постели и отдыхать ».

Джон: Думаю, сделаю. Но я пойду к врачу позже ».

Салли: «Не волнуйся, дай мне знать, как твои дела завтра. Заботиться о себе.’

Боль в спине | Упражнения | BLACKROLL®

Что мне делать с болью в спине? У нас есть подходящие упражнения для вас.

У вас болит спина и вы не знаете, какие упражнения помогают? Мы покажем вам, какие из них подходят для регулирования напряжения ваших мышц и фасций.Благодаря дополнительным упражнениям на стабилизацию и укрепление, эта тренировка особенно подходит при болях в пояснице.

Миофасциальный самомассаж при боли в спине

Причиной боли могут быть укороченные, затвердевшие мышцы и прилипшая фасция. В этом случае особенно важно работать не только со спиной, но и над ягодицами и сгибателями бедра. Проблемы в этих областях часто излучаются в спину. Следующие три упражнения от боли в спине могут ослабить прикрепленную фасцию.

Упражнение против боли в спине: снимает напряжение ягодиц

Положите BLACKROLL® BALL 12 на пол и сядьте на него одной стороной ягодиц. Положите ногу на обрабатываемую сторону поверх бедра другой ноги. Медленно двигайтесь на месте и обратите внимание на любые специфические болезненные точки. Потратьте около 15 секунд на те места, где вы чувствуете наибольшую боль, и дышите спокойно и глубоко. Включите боковые стороны ягодиц, слегка повернувшись в стороны.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: во время этого упражнения на боль в спине отведите плечи назад, а грудь наружу.Таким образом, вы также сможете выполнить упражнение на стабилизацию плечевого пояса. Боль слишком сильная? Затем выполните упражнение с BLACKROLL®.

Упражнение при боли в спине: снимает напряжение в пояснице

Сядьте на пол с поднятыми ногами и держите себя руками за спиной. Положите валик чуть выше линии талии в области поясницы. Отклоните верхнюю часть тела назад и слегка приподнимите ягодицы от пола.Шея остается продолжением позвоночника. Прокатитесь на валике по поясничному отделу.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: Давление в определенных местах сильнее? Оставайтесь там и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет.

Упражнение против боли в бедре: ослабляет напряженные сгибатели бедра

Лягте на живот, поддерживая предплечьями, голова свободно лежит на тыльной стороне ладоней.Поместите BLACKROLL® BALL 12 прямо над пахом между прямыми мышцами живота и боковой частью верхней тазовой кости. Медленно опускайте вес на ШАРИК 12. Дышите, прижимаясь к мячу, и постарайтесь, чтобы он постепенно погружался в ткани с каждым выдохом. Освободите различные болезненные точки вдоль сгибателей бедра. Затем оставьте BALL 12 в одной точке и несколько раз медленно переместите разведенную ногу с той же стороны к подмышке и обратно.

Перед тем, как приступить к методам лечения более глубокого давления в животе, вам следует обратиться к врачу, чтобы заранее исключить аневризму брюшной артерии.Если вы чувствуете пульсацию или пульсацию под мячом, вы давите на артерию. В этом случае измените положение мяча.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: , если поначалу интенсивность слишком высока, в качестве альтернативы вы можете выполнить упражнение от боли в спине с BLACKROLL®. Для большей интенсивности можно начать поднимать ногу с той же стороны. Когда вы ложитесь, вы еще глубже погружаетесь в сгибатель бедра.

Мобилизация и упражнения на растяжку при боли в спине

Вы можете снизить мышечное напряжение с помощью миофасциальных техник. Вы можете улучшить диапазон движений с помощью целенаправленных упражнений на растяжку. С одной стороны, это может облегчить боль в спине, а с другой — предотвратить дальнейшие проблемы.

Эти два упражнения от боли в спине должны облегчить позвоночник.

Упражнение на растяжку при боли в спине: растягивает сгибатели бедра

Начните с одностороннего положения на коленях и поместите колено прямо под бедро.Оберните СУПЕР-РЕМЕНЬ вокруг бедра спереди. Сильно подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы. Оттолкнитесь от бедра и удерживайте это положение.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Наконечник: для дополнительного мобилизационного эффекта слегка покачивайте вперед и назад.

Упражнение на растяжку при боли в спине: снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника

Начните с вертикального положения и оберните SUPER BAND вокруг одной ступни.Возьмитесь за ремешок руками. Медленно встаньте на спину и поставьте обе ноги на пол. Активно поднимите вытянутую ногу с лентой как можно дальше. Увеличьте растяжку, потянув ленту вниз.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: это упражнение расслабляет поясничный отдел позвоночника, растягивая тыльную сторону бедер.

Упражнения при боли в спине для активации и укрепления мышц

Как и при строительстве дома, прочный фундамент в теле очень важен.Если у вас слабые мышцы спины и кора, тело склонно полагаться на пассивные структуры. Мы выбрали для вас следующие три упражнения от боли в спине.

Упражнение при боли в спине : укрепляет спину

Оберните BLACKROLL® SUPER BAND вокруг ступни и возьмитесь за другой конец другой рукой. Встаньте на четвереньки и поместите колено под бедро, а руку — под плечо. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а живот должен быть напряженным.Поднимите одновременно руку и противоположную ногу так, чтобы они образовали горизонтальную линию. Удерживайте позицию в течение трех секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения: От 10 до 15 на каждую сторону

Наборы: от двух до трех

Совет: это упражнение помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, а также стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Упражнение при боли в спине : укрепляет мышцы кора

Поддержите предплечья с помощью BLACKROLL® и поверните ладони к потолку.Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и ступни совпадают. Ваши основные мышцы напряжены, а поясничный отдел стабилен.

Время: от 20 до 40 секунд

Частота: Два-три раза в неделю

Совет: Если упражнение слишком тяжелое, делайте его без переката. Если это слишком легко, можно перекатить предплечья спереди назад.

Упражнение при боли в спине : укрепляет мышцы туловища

Прикрепите BLACKROLL® SUPER BAND к твердому объекту.Возьмитесь за ремешок обеими руками и опуститесь на колени подальше от него, чтобы повязка была натянута. Сначала прижмите руки к телу, а затем вытяните их вперед. Следите за стабильностью поясничного отдела позвоночника и таза. Затем осторожно верните руки в исходное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: упражнение слишком легкое? Затем сделайте это при ходьбе.