| № п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | |||||||||||||
| Юноши | Девушки | ||||||||||||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | ||||||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||||||||||
| 1. | Бег на 30 м (с) | 4,9 | 4,7 | 4,4 | 5,7 | 5,5 | 5,0 | ||||||||
| или бег на 60м (с) | 8,8 | 8,5 | 8,0 | 10,5 | 10,1 | 9,3 | |||||||||
| или бег на 100 м (с) | 14,6 | 14,3 | 13,4 | 17,6 | 17,2 | 16,0 | |||||||||
| 2. | Бег на 2 км (мин, с) | — | — | — | 12.00 | 11.20 | 9.50 | ||||||||
| Бег на 3 км (мин, с) | 15.00 | 14.30 | 12.40 | — | — | — | |||||||||
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 9 | 11 | 14 | — | — | — | ||||||||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |||||||||
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 15 | 18 | 33 | — | — | — | |||||||||
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |||||||||
| 4 . | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 | ||||||||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||||||||||
| 5. | Челночный бег 3х10 м (с) | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 | ||||||||
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 375 | 385 | 440 | 285 | 300 | 345 | ||||||||
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 195 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |||||||||
| 7. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) | 36 | 40 | 50 | 33 | 36 | 44 | ||||||||
| 8. | Метание спортивного снаряда: весом 700 г (м) | 27 | 29 | 35 | — | — | — | ||||||||
| весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 16 | 20 | |||||||||
| 9. | Бег на лыжах на 3 км (мин, с) <**> | — | — | — | 20.00 | 19.00 | 17.00 | ||||||||
| Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> | 27.30 | 26.10 | 24.00 | — | — | — | |||||||||
| или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | — | — | — | 19.00 | 18.00 | 16.30 | |||||||||
| или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | 26.30 | 25.30 | 23.30 | — | — | — | |||||||||
| 10. | Плавание на 50 м (мин, с) | 1.15 | 1.05 | 0.50 | 1.28 | 1.18 | 1.02 | ||||||||
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> | 15 | 20 | 25 | 15 | 25 | |||||||||
| Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |||||||||
| 12. | Самозащита без оружия (очки) <****> | 15-20 | 21-25 | 26-30 | 15-20 | 21-25 | 26-30 | ||||||||
| 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> | 10 | |||||||||||||
| Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | |||||||||
| Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 | |||||||||
Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10
Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например,
Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.
Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.
Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.
Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.
Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:
- разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
- демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
- забег спортсменов.
Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.
В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.
В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.
Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.
Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:
- высокий старт;
- быстрое ускорение;
- торможение;
- касание контрольной точки;
- разворот;
- повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
- после второго разворота ускорение и финиш.
Техника выполнения
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.
Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.
Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.
Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.
Нормативы для школьников
| Номер класса | Девочки | Мальчики |
| 4 | 9,5—10,8 с | 9,0—10,5 с |
| 5 | 8,9—10,1 с | 8,5—10 с |
| 6 | 8,9—10 с | 8,3—9,6 с |
| 7 | 8,7—10 с | 8,2—9,3 с |
| 8 | 8,6—9,9 с | 8—9 с |
| 9 | 8,5—9,7 с | 7,7—8,6 с |
| 10 | 8,4—9,7 с | 7,3—8,2 с |
| 11 | 7,9—8,9 с | 6,9—7,9 с |
Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 18—24 лет | 8,2—9 с | 7,1—8 с |
| 25—29 лет | 8,7—9,3 с | 7,4—8,2 с |
Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.
Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10
Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.
Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.
В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.
Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.
Оцени статью:Средняя оценка: 2.55 из 5.
Оценили: 11 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
техника и нормативы. Челночный бег Челночный бег 3х10 нормативы для мужчин
Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.
Что такое челночный бег
Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.
При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».
Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.
Техника бегаНесмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.
В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.
Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:
- на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
- бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
- правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
- с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
- чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
- дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.
Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.
В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.
Программа тренировок для новичков на месяцДля выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.
Польза челночного бега- Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
- Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
- Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
- Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
- Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.
Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!
Этим вопросом постоянно задаются тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивной секции, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей
Д ля оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный набор упражнений. В то же время высоких требований к технике выполнения упражнений не предъявляется. Еще в середине 30-х годов ХХ в. в СССР был разработан Всесоюзный комплекс ГТО – «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников – БГТО, «Будь готов к труду и обороне»). По аналогии с этим комплексом в дальнейшем были составлены батареи тестов во многих странах, в том числе в Германии, США (Тесты Президентского совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО был отменен как устаревший и ныне имеет лишь историческую ценность.
Вообще любые таблицы нормативов принято обновлять каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев нынешние дети хуже физически подготовлены, чем их сверстники 20–30 лет назад (т.е. родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО составлялись с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной мере учитывали физические возможности детей разного возраста. Большая часть упражнений, включенных в комплекс, может быть выполнена без специального снаряжения, в условиях обычного школьного спортивного зала или стадиона. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были такие, которые оценивают быстроту (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или поднимание туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, бег на лыжах), скоростно-силовые качества (прыжок в длину, прыжок в высоту, метание мяча или гранаты).
Современные требования к физической подготовленности детей тоже составляются с учетом школьных программ физического воспитания, учитывающих особенности роста и развития различных систем детского организма. Ниже приведены наиболее употребительные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.
Бег – наиболее естественная для человека форма двигательной активности, в которой участвует боль¬шинство мышц конечностей и туловища. Беговые тесты непременно входят во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом тестируемый человек постарался показать свой максимальный результат. Впрочем, добросовестное выполнение важно и во всех остальных тестах.
1. Бег на короткую дистанцию – обычно 30, 60 или 100 метров – позволяет оценить качество быстроты. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке либо в спортивном зале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть пространство для торможения и остановки, обложить толстыми матами стену, в которую могут упираться бегуны на финише. Забег проводится с низкого старта после предварительной 5–7-минутной разминки. Ре¬гистрируется время преодоления заданного 30-метрового отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата понадобится секундомер. При тестировании на улице не следует проводить забег во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха свыше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Измеряется время бега в секундах.
Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге на дистанцию 30 м приведены в таблице 1 (см. на с. 10).
2. Бег на длинную дистанцию дает возможность оценить выносливость. Его можно проводить в любом из двух равноценных вариантов – какой удобнее:
а) Бег с фиксированной продолжительностью (6-минутный бег).
Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К.Купером, для проверки аэробных возможностей человека и его выносливости. Для этого годится как спортивный зал, так и стадион. Предварительно размеченная дорожка поможет определить преодоленное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе бывают обычно более высокими, так что лучше всегда выдерживать одинаковые условия. После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), а регистрируется то расстояние, которое ребенок пробежал за это время. Рекомендуется провести предварительную тренировку в этом тесте, так как многие ребята, особенно младшие, не вполне понимают, что смысл теста состоит в максимально быстром беге, который они способны показать в течение 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу – не беда, нам важна средняя скорость, которую он покажет на всей дистанции. Главное – постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Измеряется пройденная дистанция в метрах. Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге продолжительно¬стью 6 минут приведены в таблице 2 (см. на с. 11).
б) Бег на заданную дистанцию (1000, 1500 или 2000 м) выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что заданием является преодоление определенного расстояния за кратчайшее время, которое измеряется секундомером. Тестирование может проводиться на стадионе, грунтовой дорожке или на трассе с асфальтовым покрытием. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны хотя бы раз до проведения беговых тестов пробежать ту же дистанцию на время. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить силы на дистанции. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход на шаг. Оценочные шкалы для этого вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. на с. 12).
3. Челночный бег 3 х 10 м позволяет оценить двигательное качество ловкости. Тест проводится в спортивном зале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются какие-либо предметы, хорошо заметные, но не способные причинить травму при столкновении с ними. Задание состоит в том, чтобы, стартовав по команде, ребенок пробежал трижды расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории цифры «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между спринтерским тестом и челночным бегом. Чем меньше разница, тем выше координационные способности. Измеряется время бега в секундах – половозрастные нормативы и оценочные шкалы – в таблице 4 (см. на с. 13).
4. Прыжок в длину с места. Этот тест позволяет оценить динамическую силу мышц ног. Тест может проводиться как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, на стадионе – яму с песком. Прыжок производится после разминки, из положения стоя обеими ногами на линии старта, с махом руками. Ученик может произвольно делать предстартовые движения руками и корпусом, но не имеет права отрывать ноги от линии старта до момента прыжка. Дальность прыжка измеряется с помощью сантиметровой ленты от линии старта до точки приземления, за которую принимается наиболее близкая к линии старта точка соприкосновения любой части тела ученика с землей (при правильной технике прыжка это обычно бывает пятка). Измеряется длина прыжка в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. на с. 14).
5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно выполняется в спортивном зале или на спортплощадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки – на низкой, опираясь пятками на пол, хватом двух рук снаружи. По этому тесту сопоставление между девочками и мальчиками невозможно. Регистрируется количество циклов упражнения, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если в начале каждого цикла руки полностью распрямлены, а в конце подбородок возвышается над перекладиной хотя бы на 1–2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без махов и рывков. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются. Измеряется количество полных циклов подтягиваний за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. на с. 15).
6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.
Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде он должен наклониться к своим ногам, максимально выдвигая вперед руки. Когда максимальный наклон достигнут, его необходимо зафиксировать и удержать 2–3 секунды – только в этом случае получается объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и носками ног (в см). Положение стоп должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне туловища вперед пальцы руки не доходят до линии носков ног, то фиксируется результат со знаком «–», если пальцы руки заходят за линию носков ног – то результат со знаком «+». Нормативы и оценочные шкалы представлены в таблице 7 (см. на с. 16) (со знаком «+»).
Таблица 1
Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 30 м (сек.)
Таблица 2
Оценочные шкалы результатов в 6-минутном беге (м)
Таблица 3
Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 1000 м (сек.)
Таблица 4
Оценочные шкалы результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)
Таблица 5
Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину с места (см)
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Польза
Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.
Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.
Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
Нормативы челночного бега 10х10
Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.
Нормативы челночного бега 3х10
Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .
| Возраст | Уровень развития КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
Мальчики | |||||
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Девочки | |||||
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.
Примерные нормативы с 1 по 11 класс
Упражнения | Мальчики | Девочки | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||
| Бег 30 м (сек) | 6,1 | 6,9 | 7,0 | 6.6 | 7,4 | 7,5 | |
| “Челночный бег” 3х10 м (сек.) | 9.9 | 10.8 | 11,2 | 10.2 | 11,3 | 11,7 | |
| Ходьба на лыжах 1 км. | 8.30 | 9,00 | 9,30 | 9.00 | 9,30 | 10,0 | |
| Кросс 1000 м. (мин.,сек.) | без времени | без времени | |||||
| Прыжок в длину с места (см) | 140 | 115 | 100 | 130 | 110 | 90 | |
| Метание набивного мяча (см) | 295 | 235 | 195 | 245 | 220 | 200 | |
| Метание малого мяча 150г (м) | 20 | 15 | 10 | 15 | 10 | 5 | |
| Метание в цель с 6 м | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 | |
| Прыжки со скакалкой за 1 мин. | 40 | 30 | 15 | 50 | 30 | 20 | |
| Поднимание туловища за 1 мин. | 30 | 26 | 18 | 18 | 15 | 13 | |
| Подтягивание в висе (раз) | 4 | 2 | 1 | ||||
| Подтягивание в висе лёжа (раз) | 12 | 8 | 2 | ||||
| Наклон вперёд сидя (см) | 9 | 3 | 1 | 12,5 | 6 | 2 | |
Упражнения 2 класс, примерные нормативы | Мальчики | |||||
| 4×9 м, сек | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| 3×10 м, сек | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| Бег 30 м, с | 5,4 | 7,0 | 7,1 | 5,6 | 7,2 | 7,3 |
| Бег 1.000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 165 | 125 | 110 | 155 | 125 | 100 |
| 80 | 75 | 70 | 70 | 65 | 60 | |
| 70 | 60 | 50 | 80 | 70 | 60 | |
| Подтягивание на перекладине | 4 | 2 | 1 | |||
| 23 | 21 | 19 | 28 | 26 | 24 | |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 40 | 38 | 36 | 38 | 36 | 34 |
| 12 | 10 | 8 | 12 | 10 | 8 | |
Упражнения 3 класс, примерные нормативы | Мальчики | |||||
| 3×10 м, сек | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| Бег 30 м, с | 5,1 | 6,7 | 6,8 | 5,3 | 6,7 | 7,0 |
| Бег 1.000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 160 | 130 | 120 | 160 | 135 | 110 |
| Прыжок в высоту способ перешагивания, см | 85 | 80 | 75 | 75 | 70 | 65 |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) | 80 | 70 | 60 | 90 | 80 | 70 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Метания теннисного мяча, м | 18 | 15 | 12 | 15 | 12 | 10 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | 25 | 23 | 21 | 30 | 28 | 26 |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 42 | 40 | 38 | 40 | 38 | 36 |
| 13 | 11 | 9 | 13 | 11 | 9 | |
| 6 | 4 | 2 | 5 | 3 | 1 | |
Упражнения 4 класс, примерные нормативы | Мальчики | |||||
| 3×10 м, сек | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| 5,0 | 6,5 | 6,6 | 5,2 | 6,5 | 6,6 | |
| Бег 1.000 метров, мин | 5,50 | 6,10 | 6,50 | 6,10 | 6,30 | 6,50 |
| Прыжок в длину с места, см | 185 | 140 | 130 | 170 | 140 | 120 |
| Прыжок в высоту способ перешагивания, см | 90 | 85 | 80 | 80 | 75 | 70 |
| Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.) | 90 | 80 | 70 | 100 | 90 | 80 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Метание теничного мяча, м | 21 | 18 | 15 | 18 | 15 | 12 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | 28 | 25 | 23 | 33 | 30 | 28 |
| Приседания (кол-во раз/мин) | 44 | 42 | 40 | 42 | 40 | 38 |
| 15 | 14 | 13 | 14 | 13 | 12 | |
| Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | 7 | 5 | 3 | 6 | 4 | 2 |
Упражнения, 5 клас | Мальчики | Девочки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Челночный бег 4×9 м, сек | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 30 м, с | 5,5 | 6,0 | 6,5 | 5,7 | 6,2 | 6,7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 60 м, с | 10,0 | 10,6 | 11,2 | 10,4 | 10,8 | 11,4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 300 м, мин, с | 1,02 | 1,06 | 1,12 | 1,05 | 1,10 | 1,15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 1000 м, мин, с | 4,30 | 4,50 | 5,20 | 4,50 | 5,10 | 5,40 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 2000 м | Без учета времени | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кросс 1,5 км, мин, с | 8,50 | 9,30 | 10,0 | 9,00 | 9,40 | 10,30 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| из виса, раз | 7 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз | 15 | 10 | 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | 17 | 12 | 7 | 12 | 8 | 3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз | 39 | 33 | 27 | 28 | 23 | 20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| , см | 170 | 160 | 140 | 160 | 150 | 130 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжок в длину с разбега, см | 340 | 300 | 260 | 300 | 260 | 220 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжок в высоту с разбега, см | 110 | 100 | 85 | 105 | 95 | 80 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег на лыжах 1 км,мин, сек | 6,30 | 7,00 | 7,40 | 7,00 | 7,30 | 8,10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег на лыжах 2 км,мин, сек | Без учета времени | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Техника на лыжах | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть. Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя. Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры. Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент. Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо. Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок. Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.
Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.
Основные особенности
Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:
- Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
- Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
- Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.
Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.
Нормативы для учеников
Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:
При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.
Что представляет собой тренировка
Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:
По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега .
Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.
Польза челночного бега
Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.
Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.
Виды тренировки
Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:
Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.
Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции | VSEBEGOM.ru
Источник: vsebegom.ru
Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.
Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.
В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:
Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.
Техника выполнения челночного бега общаяСтарт- Стартовать лучше с высокой стойки
- Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
- Руки согнуты в локтях, как при спринте
- Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
- Главная задача на старте – максимальный набор скорости
- С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
- Лучшая постановка стопы — на носок
- Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
- При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно
- На финише набирайте максимальную скорость
- Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом
- Провести тщательную разминку
- Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
- Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
- На повороте применять стопорящий шаг
- Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота
Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.
Техника выполнения челночного бега 10х10- На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
- Постановка стопы – на носок
- За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
- Дыхание должно быть грудным
Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:
- Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
- Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
- Выполните три подхода 4х15
- Выполните пять подходов 4х15
- Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
- Повторите цикл тренировок сначала
Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:
- Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
- Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
- Выбирать нескользящую обувь
- Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
- Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой
На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.
Источник: vsebegom.ru
что это такое, техника выполнения и рекомендации
Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.
От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.
Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.
Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.
Введение в челночный бег
Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.
Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.
Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.
Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.
Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу
Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:
- Бег в медленном темпе — 10-15 минут
- Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
- Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
- Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику
Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
- Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
- Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
- Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
- Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:
- Берпи
- Прыжки на скакалке
- Зашагивания на тумбу
- Напрыгивания на платформу
Технику выполнения посмотрите на видео ниже.
Особенности челночного бега
Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:
- Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
- Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
- И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.
Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.
Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
Старт
- Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
- По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
- Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
Дыхание
- Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Варианты челночного бега
Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.
Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.
Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).
Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.
Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
| № тренировки: | Количество подходов и необходимое расстояние: |
| 1 | Три раза выполните челночный бег 4х9. |
| 2 | Пять раз выполните забег 4х9. |
| 3 | Три раза выполните забег 4х15. |
| 4 | Пять раз выполните забег 4х15. |
| 5 | Три раза выполните забег 4х20. |
| 6 | Один раз выполните забег 10х10. |
Техника челнока
У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.
Старт
Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.
Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.
Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.
Точка Б
Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.
Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.
В точке А делаете то же самое, что и в Б.
Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.
Таким образом, техника бега решает очень многое.
Как правильно бегать
Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Упражнения выполняются те же, что и в понедельник.
Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Разведение рук и ног, сидя.
Спортсмен садится на пол, вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены, а руки наоборот сведены.
Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. Если рассматривать челнок, где между фишками по 5-10 м, то там безусловно можно бегать 5 меток без остановки.
Как тренировать челночный бег?
В этом году я мог полноценно бегать и, стараясь изо всех сил, пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти, как год назад. Я показал такое же время!!! Как единое лекарство ей так же советуют бегать по 4:70 небольшие объемы (6-10 км/день).
Скоростная выносливость
Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.
Спринт со сменой направления
Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.
По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного.
Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д.
Внимание!
С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров.
Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики.
Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения, увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.
Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. Не понятен и тот факт, что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков, отдавая предпочтение пусть большим, но имеющим проблемы с координацией, скоростью, выносливостью игрокам.
Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего, к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.Таблица1. При этом рука всегда заносится за опорную руку, а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке.
Любишь игры с командной беготней и давно догадывался, что быстро бегать можно по-разному, но не знал, как всесторонне развить свои скоростные качества
После отжиманий, без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. В принципе, это все простые упражнения, не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.
Бег с партнером. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе, по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Игрок находится постоянно в движении, но вместе с тем он выполняет различную силовую работу.
Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. В одном подходе выполняется 10 повторений.Прыжки с партнером. По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной.
Упражнения выполняются в 3 подхода, первые два подхода делаются с утяжелителями, а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт, упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.Бег с поворотами. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки.
Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения
Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте, затем перепрыгивает через мяч, делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры, он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.Считается, что скорость она есть или ее нет. Это отговорка, для того чтобы не работать.
Движения выполняются в одну и в другую сторону.«Брейк». Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью.
Кручение производится вперед и назад.Гиперэкстензия с захватом ног руками. В таком положении, он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.Гиперэкстензия с поворотом.
Важно!
Спортсмен принимает положение, как в предыдущих упражнениях. Это является одним подходом.В принципе физически игрок находится в неплохой форме.
Учитывая, что тренировки проводились только с его собственным весом, его мышцы не забиты, они крепки и эластичны.
По теме: Можно ли бегать в 10 вечера
Спортсмен становится спиной к дистанции, ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге, а другой ногой, которая находится на мяче, катит его за собой. При возврате назад, мяч ведется другой ногой.Работа с футбольным и баскетбольным мячами.
Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке, веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.Дриблинг и бросок. Он начинает дриблинг, по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо.
Если опекающий игрок, вынудил потерять мяч, то он должен подобрать его и совершить бросок в кольцо.Броски мяча для американского футбола.
Мало того, что игрок находится постоянно в движении, на него оказывается силовое давление, он играет на коньках и в руках держит клюшку.
При этом рекомендуется игра один на один, один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него, отбивая мячик).
На работе мы периодически сдаем физ. нормативы, и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины, и я не мог полноценно бегать. Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался.
Источник: https://folkasernover.ru/kak-pravilno-begat/
Условия для челночного бега
Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.
Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.
Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.
Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.
Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.
Упражнения для улучшения результатов
Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.
Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:
- Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии.
- Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке).
- Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.
- Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов. Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание. Поэкспериментируйте с этим компонентом бега.
- Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты.
- Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.
Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.
Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.
Узнайте как начать бегать уже сегодня.
В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.
Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.
Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.
Как начать бегать по челночному типу
Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.
Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!
И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.
Тренировки для повышения скорости
Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.
Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в нормативы ГТО по челночному бегу и значительно повысить показатели:
- Правильное и регулярное выполнение разминки.
- Нагрузки должны носить постоянный характер.
- Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
- Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.
Многих родителей волнует вопрос нужно сдавать нормы ГТО обязательно или добровольно. Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.
Регистрация ВФСК «ГТО» | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы
————————————————————————————————————————————————————————
Телефон для консультации по вопросам приёма нормативов ВФСК «ГТО»: 8-903-145-33-32 Тимур Александрович Янбухтин. Почта: [email protected].
Для регистрации необходимо подать заявку в свободной форме на почту [email protected] с указанием:
ФИО, желаемой даты, места выполнения норматива, вида испытания, контактного телефона и контактной почты.
Обратите внимание на то, что нужно указать все вышенаписанные пункты для того, чтобы наш специалист смог зарегистрировать Вас.
———————————————————————————————————————————————————————-
Уважаемые спортсмены! При себе необходимо иметь медицинскую маску, перчатки и медицинский допуск
———————————————————————————————————————————————————————-
Уважаемые жители ЮВАО и города Москвы! В связи с эпидемиологической обстановкой, с 12 октября приём нормативов ВФСК «ГТО» будет осуществляется только у граждан в возрасте с 6 до 64 лет (включительно).
———————————————————————————————————————————————————————-
Информация
о приеме нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)
в Центрах тестирования Москомспорта*
Ø Для прохождения тестирования следует подать предварительную заявку в Центр тестирования.
Ø К выполнению нормативов комплекса ГТО допускаются жители города Москвы, систематически занимающиеся физической культурой и спортом (в том числе самостоятельно) и имеющие медицинский допуск.
Ø При неблагоприятных погодных условиях тестирование на открытых спортивных площадках не проводится.
* По вопросам организации выполнения нормативов комплекса ГТО школьниками можно обращаться в ГБОУДПО «Центр патриотического воспитания и школьного спорта»: voenpatriot.mskobr.ru, телефон горячей линии 8 (495) 915 69 59.
1. Бассейн «Марьино» (ул. Маршала Голованова, д.12, корп.1).
Дата на март: 2, 3, 9, 10, 13 16, 17, 23, 24, 30 числа. Время 18:30 — 20:00
По предварительной записи через онлайн регистрацию спортювао.рф.
Вид: плавание.
2. Пункт выдачи спортивного инвентаря (ул. Заречье, вл.7).
Дата на март: по пятницам в 16:30-18:30
Суббота, 20 марта Время 16.00-18.00
По предварительной записи через онлайн регистрацию спортювао.рф
Вид: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание из виса на высокой перекладине, подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье, подъем туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину с места толчком двумя ногами, стрельба из электронного оружия
3. Стадион ГБОУ «СОШ № 2090» (ул. 1-я Новокузьминская, д.20, корп.4)
Дата на март: 2, 9, 16, 23 числа. Время 15.00-18.00
по предварительной записи через онлайн регистрацию спортювао.рф
При себе необходимо иметь сменную обувь.
Вид: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание из виса на высокой перекладине, наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье, подъем туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину с места толчком двумя ногами, челночный бег 3х10 метров.
При благоприятных погодных условиях:
метание спортивного снаряда весом 500 г, метание спортивного снаряда весом 700 г, метание мяча весом 150 г.
4. Легкоатлетический манеж ГБУ СШОР «Москвич» ул. Люблинская, д.15, строение 7
Воскресенье, 28 марта, в 13.00-16.00
(РЕГИСТРАЦИЯ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ПО ССЫЛКЕ)
Вид: Бег на 30 м, бег на 60 м, бег на 100 м, бег на 1000 м, бег на 1500 м, бег на 2000 м, бег на 3000 м, челночный бег 3х10 м, смешанное передвижение на 1000 м, смешанное передвижение на 2000 м.
—————————————————————
Каждый четверг в 18:00 будет проводиться трансляция дистанционных занятий для подготовки к выполнению нормативов ВФСК «ГТО»
Instagram @treniruemsiadoma
———————————————————————————————————————————
Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет как подготовиться к сдаче нормативов ВФСК «ГТО»
Упражнение 1 (ВИДЕО)
Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.
Количество повторений 10-15 раз,
2-3 подхода.
Упражнение 2 (ВИДЕО)
Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.
Упражнение 3 (ВИДЕО)
Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
На выдохе мощно выпрыгните вперёд;
Возвращайтесь в исходную точку;
Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.
Количество повторений 5-15 раз,
2-3 подхода.
Упражнение 4 (ВИДЕО)
Резину (ленту) сложите пополам ,возьмитесь за края и натяниие ее до оптимального напряжения.
Вытяните и поднимите руки перед собой. Руки должны быть прямыми и параллельны полу, и одновременно перпендикулярны туловищу. Ноги стоят на ширине плеч. Это исходное положение.
На выдохе вытягивайте руки в стороны и назад. Держите руки параллельно полу.
Задержитесь и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
10-20 раз,
2-3 серии.
Упражнение 5 (ВИДЕО)
Зафиксируйте резину за спиной на уровне головы, Возьмите ее в одну руку, отойдите на рассмотрение, чтобы резина была в натяжении.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите прямую руку с резиной вверх.
Затем опускайте руку перед собой, не сгибая в локте, и возвращаем через прямую руку вверх.
10-20 раз на каждую руку,
2-4 серии.
Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет как подготовиться к сдаче нормативов ВФСК «ГТО»
Упражнение 6 (ВИДЕО)
Студенты первого курса начали выполнять нормативы ГТО
Студенты первого курса начали выполнять нормативы ГТО
10 марта в фитнес-зале СГУ им. Питирима Сорокина прошло массовое выполнение нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». В тестировании приняло участие более 30 человек: студенты первых курсов Института естественных наук и Медицинского института.
Студенты выполняли нормативы комплекса ГТО в так называемых зальных видах: прыжки в длину с места, подтягивание из виса на высокой перекладине, подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, рывок гири 16 кг, поднимание туловища из положения лежа на полу, наклон из положения стоя на скамейке и челночный бег 3х10 м.
Мероприятие началось с организованного построения, указания программной основы комплекса ГТО и подготовительной разминки по руководством педагога Светланы Ивановой.
Для оценки выполнения нормативов были приглашены квалифицированные судьи Муниципального центра тестирования ГТО Сыктывкара.
Все участники зарегистрировались на официальном сайте Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне», поэтому все нынешние результаты будут внесены в их личные кабинеты. Большая часть студентов справилась с испытаниями на знаки отличия.
В дальнейшем всех участников ждет очередной вид тестирования: бег на короткие дистанции 30, 60, 100 метров и бег на выносливость на дистанции 2000 и 3000 метров.
Напомним, Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне!» — это программная и нормативная основа физического воспитания населения, устанавливающая требования к уровню его физической подготовленности.
Всех студентов и работников университета, желающих выполнить нормативы на знаки отличия ГТО, приглашают обратиться к Инструктору-методисту Центра физической подготовки и спортивно-массовых мероприятий института социальных технологий Рубцову Н.Г. по адресу Октябрьский проспект, 55 каб.102. Группа ВКонтакте: https://vk.com/gto_sgu
Материал предоставлен Н.Г.Рубцовым
Фото Марка Оникула
Правильная техника челночного бега. Челночный бег — правильная техника выполнения. Техника упражнений
Челночный бег — популярный кардио-метод среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмен несколько раз пробегает определенную дистанцию. При этом на финише он разворачивается на 180 градусов. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.
Впервые с этим видом спорта люди знакомятся в школе. Ведь он уже много лет включен в программу тренировок. И среди всех физических упражнений он занимает особое место. Благодаря своему разнообразию. Ведь такая техника челночного бега 3х10 требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.
Дистанционный бег
С годами появилось много новых видов бега.Они до сих пор неизвестны людям, и неизвестно, станут ли они популярными или уйдут со спортивной арены. Многие из них через некоторое время включаются в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.
Бег на короткие дистанции
Этот вид забега часто называют спринтом. Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или с помощью фотофиниша.
Классическая длина дистанции:
В школьной программе предусмотрен забег на 30 м, на 60 м — в закрытом помещении, в нестандартную категорию включены соревнования на 300 м.
Фото 1. Челночный спринт включен в школьную программу, начиная с младших классов.
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции считается сложным видом бега из-за большой дистанции. Дело в том, что в таком виде невозможно удержать спринтерский темп. Спортсмен, участвующий в таком соревновании, принимает участие в забегах как на длинную, так и на короткую дистанцию.
Протяженность дистанции:
- 600 м;
- 800 м;
- 1000 м;
- 1500 м;
- 1610 м;
- 2000 м;
- 3000 г.
Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Геррудж на Олимпийских играх в Риме 1998 г. (мировой рекорд дистанции 1500 м 3: 26.00)
Бег на длинные дистанции
Другое название бега на длинные дистанции — стайер . Это не только те, что входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Забеги от 3000 до 10 000 м — обычное дело, и они проводятся на стадионах. По автомагистралям или автомагистралям уже должно пройти более 10 000 м.
Другие мероприятия включают двойной марафон, ежедневный пробег и многодневные пробежки на расстояние до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые по 400-метровому кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, кросс — рогейн.
В программу Олимпийских игр включены забеги на следующие дистанции:
- 5000 м;
- 10000 м;
- 42 195 м.
Фото 3.Спортсмены пробегают международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция, 2016) на дистанцию 15 км
Маршрутная дистанция
Существует несколько типов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.
Для бега используются следующие дистанции:
- 3х10 м;
- 4х9 м;
- 10 х 10 м.
Первое число указывает количество пройденных гонок (отрезков), второе — их длину.Такие дистанции используются в школах для уроков физкультуры. Тип пройденного расстояния зависит от возраста.
Гонка 3×10
Этот забег включен в любую школьную программу и является обязательным для всех классов. Для многих студентов бег на длинные дистанции легче, чем этот. Техника челнока 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенок набирает скорость, затем резко тормозит и касается точки, и так несколько раз. Этот вид бега травматичен и требует максимальной концентрации.
Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, стандартным является бег 3х10.
Гонка 4×9
Этот вид челночного бега используется в основном для старшеклассников. Это связано с тем, что в будущем они будут проходить военную службу. При поступлении в военные учреждения они сдают нормативы челночного бега 4х9.
Гонка 10х10
Упражнения в беге 10х10 используются для физической подготовки некоторых профессий.Касается: сотрудников полиции, пожарных, спасателей и др. Предусмотрены жесткие меры подготовки.
Фото 5. Прохождение челночной гонки 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга — обязательный стандарт
Вас также заинтересует:
Техника челночного бега 3х10
Отмечено, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники бега на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния.Если она небольшая, то важно рассчитать скорость и силу.
Оставьте запас энергии на последний участок гонки, это поможет показать результат.
Сначала готовится площадка с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и тяги обуви.
Разместите колышки или разметьте линии. Они ориентированы на спортсмена, чтобы избежать препятствий.
Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой популярна у мужчин
Тренировка спортсмена обязательна. Для начала соревнований проводят тренировку. Во время которого он растянет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Ровный и умеренный считается нормой.
Для разминки выполните упражнения:
- ходьба в быстром темпе;
- приседаний;
- боковые отводы;
- выпадов.
- Человек стоит на старте, выталкивая одну ногу вперед, не перекатываясь через центр тяжести на ней. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держите прямо, руки на бедрах. Они начинают резко набирать скорость за минимальный промежуток времени. Для этого перед соревнованиями тренируются мышцы ног с помощью приседаний и прыжков.
- Для сохранения скорости спортсмен касается поверхности земли рукой и приземляется не на всю ступню, а на носок.
- Есть маленький секрет, как повернуть в конце курса. Спортсмен резко сбавляет скорость и останавливает шаг. При этом поверните ногу на 90 градусов по направлению поворота.
- Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, а торможение начинается на финише.
Фото 7. Упражнение «приседания» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки тела к предстоящему стрессу
Как улучшить технику бега 3х10
Опытные бегуны делятся своим опытом, чтобы улучшить свой Техника челнока 3х10.Популярна группа из 6 упражнений.
Работа над ягодичными мышцами
Сильные ягодицы помогут вам начать работу.
Для этого подойдут прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход совершается 12 прыжков. Сделайте 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.
При регулярном выполнении этого упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.
Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и предотвращает появление целлюлита
Работа над икроножными мышцами
Упражнения в этой группе тренируют выносливость.Их суть заключается в подъеме на носки и плавном спуске к пятке. Специалисты рекомендуют делать это не менее 100 раз за раз. В этом случае будет положительный результат.
Работа над голеностопом
Ослабленные мышцы голеностопного сустава отрицательно сказываются на скорости. Для этого упражнения подойдет скакалка. С его помощью выполняется не менее 100 прыжков. Также будет эффективным упражнение по прыжкам на одной ноге. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 прыжков.
Фото 9.Прыжки через скакалку развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и помогают увеличить скорость бега.
Работа над подколенными сухожилиями
Подколенные сухожилия активно задействуются во время бега. Он вступает в игру при сгибании ног. Сделан мост для его усиления. Лежат на спине, руки распрямляют вдоль туловища. Ноги упираются в пол. Его суть заключается в подъеме и опускании таза. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Основная работа
Укрепление основных мышц помогает улучшить системы организма.Это упражнение предполагает выполнение планки. Причем он может быть разным: боковым, прямым, обратным.
Работа над мышцами плеч
Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеча сильные. Во время бега рекомендуется трясти руками и держать голову прямо. Это поможет сберечь энергию и повысит ваши шансы на успех.
Челночный бег — это вид скоростного бега на короткие дистанции. Длина бега челнока составляет от 10 до 100 м, а частота бегов — не более 10 раз.Отличительная особенность — бегун несколько раз преодолевает дистанцию, пробегая ее в прямом и обратном направлениях. Со стороны движения бегунка похожи на работу челнока швейной машинки, также он быстро и резко уходит в свой путь. Отсюда и название этого вида бега.
челночная техника
Бегун в конце бегового направления касается земли рукой или ногой, может объехать любое препятствие или переставить кубики.Он должен достичь финиша с максимальной скоростью, прилагая все усилия и скорость. Во время такого бега необходимо совершать крутые повороты.
Этот вид бега отлично тренирует быстрый старт. Бегуны также используют низкий старт. Команды-участники имеют право выбирать свой старт. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога вытянута вперед, как бы делая шаг, руки в линию, пальцы ног на полу, спина и голова наклонены вниз.При высоком старте руки, ноги и туловище находятся в согнутом состоянии. Одна рука и одна нога немного отведены назад.
Для достижения наилучших результатов бегайте на цыпочках. Шаги должны быть небольшими и частыми. Чтобы правильно и быстро выполнить поворот, они осваивают технику «останавливающего» шага. Для безопасного прохождения поворотов скорость движения снижена. Этот шаг отрабатывается во время прыжков со скакалкой, игры в футбол и баскетбол.
После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю силу и, не сбавляя скорости, как можно быстрее пробежать финишную черту.Раньше спортсмены финишировали прыжком вперед, но такой финиш считался неэффективным. Только профессиональные спортсмены могут пройти финишную прямую с полной грудью на финише. Новичкам этого делать не стоит, это отвлечет их от основной задачи — развить высокую скорость в конце гонки.
Стандарты по категориям
Челночный бег — отличная тренировка для спортсменов-спринтеров. Он отлично развивает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный рывок, стартовые ускорения.Развивает ловкость, выносливость и ловкость бегунов.
Челночный бег часто используется в спортзалах. Он позволяет определить скорость бега спортсмена. Это очень удобно, например, если нет места для забега на 100 дистанций или погодные условия не позволяют бегать на улице. Часто проводится на уроках физкультуры в учебных заведениях. Стандарты зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие школьников, дает им второе дыхание.
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать незрелый детский организм. К сожалению, здоровье студентов оставляет желать лучшего. Например, растет частота хронических заболеваний различных форм, неподвижный образ жизни приводит к формированию лишнего веса. Мало кто понимает важность физического развития, но элементарное может не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы на целый день.И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорируют, отмахиваясь от нормы «у меня мало времени». Это реальный факт. Большинство людей ленивы и не хотят заниматься физическими упражнениями. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, мешающие получать удовольствие от жизни.
Но вернемся к физическому воспитанию. Базовые упражнения могут сильно повлиять на работоспособность организма. Делать их нужно регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.
Физическая культура и отношение к ней
В школьную программу на весь период учебы входит очень многое, а также баскетбол, волейбол и так далее.Фактически занятия проходят с учетом имеющегося оборудования и полноценной площадки. Так что в большинстве школ малых городов ситуация с этим плачевна. Где-то лучше, где-то хуже, но дело не в этом. Просто отношение к физкультуре и у детей, и у некоторых учителей пренебрежительное. Они называют это уроком, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто думает, что элементарный волан, который довольно сложен, используется для тренировки футболистов, боксеров и борцов по карате.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, на самом деле, это выглядит просто — несколько раз перебегать из одной точки в другую. С какими трудностями возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников средних учебных заведений.
Особенности челночного бега
Странно, но для некоторых дистанция в 100 метров намного проще, чем 3 раза бег по 10 метров.Это связано с характером движения во время упражнения. На небольшом расстоянии ученик должен разогнаться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и повторить все это еще несколько раз.
Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце и легкие. Это истощает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разминки 3х10, техника которой всем кажется элементарной, можно добиться многого.Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.
Составляющие упражнения челночный бег
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
Определение расстояния, выбор места проведения, разметка места проведения;
Разминка школьника, объяснение техники, демонстрация выступления на примере.
2. Исполнение:
Высокий старт;
Уменьшено время разгона;
Торможение с необходимостью касаться земли, линии или поднять кубик;
Восстановление с шагом остановки, используемой в футбол, баскетбол;
Вернитесь в исходную точку таким же образом.
Особое внимание к финишу
При прохождении последнего сегмента ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала в качестве введения в это упражнение подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику выполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, можно добавить количество сегментов — 5х10, 10х10, можно увеличить сам сегмент или добавить бег назад (для более опытных спортсменов).
Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска получения травмы, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, преподающего предмет «физическое воспитание». Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может вызвать серьезные травмы ног, рук и других частей тела.
Стандарты
Естественно, челночный бег следует оценивать как составную часть предмета физического воспитания. Стандарты различаются в зависимости от класса и пола.Челночный бег 3х10, техника которого влияет на продолжительность упражнения, предусматривает следующие стандарты:
В целом, каждый из трех сегментов должен занимать в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость вашего тела, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.
Одним из основных стандартов начальной школы является челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как запустить шаттл быстрее?
В чем суть этого движения?
Данный вид деятельности — это прохождение дистанции в разных направлениях за определенное время несколько раз подряд.Расстояние не должно быть больше 100 метров. Этот вид бега — одна из важнейших частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.
Это связано с тем, что такие тренировки позволяют развить выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, это значительно помогает улучшить стартовую скорость. Для каждого возраста определяются особые показатели, самые мягкие.
Техника упражнений
Челночный бег, как и любое другое упражнение, предполагает особую технику выполнения, которой следует придерживаться.Несоблюдение основных параметров может существенно повлиять на результат. Поэтому у школьников часто возникает вопрос, как быстро запустить челночный бег.
Перед стартом важно хорошо растянуть мышцы, чтобы значительно снизить риск травм из-за быстрого торможения или резкого старта.
В большинстве случаев при таком разбеге принято использовать высокий старт. Для этого человек становится в позу конькобежца (опорная нога впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела в основном переносится на переднюю ногу.
После команды «Марш» главная задача — в короткие сроки развить максимальную скорость. При этом туловище должно находиться в наклонном положении. Лучше всего преодолевать дистанцию на носках, это позволяет увеличить темп движения.
Одна из самых важных частей — это повороты. Если требуется поворот, немного уменьшите скорость и выполните фиксирующее движение, затем снова увеличьте скорость. Чтобы снизить риск травм, нужно регулярно выполнять эти упражнения для челночного бега.
После прохождения последнего поворота необходимо развить максимальную скорость, чтобы быстрее добраться до финиша.
Скоростные тренировки
Ответ на вопрос, как улучшить челночный бег — выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на свежем воздухе, а зимой в тренажерном зале.
Соблюдение следующих правил позволяет достичь и значительно повысить производительность:
- Правильный и регулярный прогрев.
- Нагрузки должны быть постоянными.
- Уровень нагрузки следует определять в соответствии с физической формой.
- Тренировки следует проводить с интервалом в 1 день.
Многие родители обеспокоены необходимостью. Подача этого стандарта в настоящее время является добровольной.
Изначально челнок был названием основной части ткацкого станка, которая ткала вперед и назад, вытягивая и вплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает аналогичную схему движения: из одной точки в другую, вперед-назад, с поворотом или назад вперед.
Челночный бег — это стандарт ГТО, часть школьного курса физического воспитания и, что наиболее важно, это очень полезный вид профессиональных соревнований по бегу, направленных на развитие хорошей координации движений, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-либо специальных и дорогих приспособлений и приспособлений и доступен каждому.
Техника челночного бега, в отличие от интервальных бегов и бега трусцой, относится к другим видам нагрузки; скорее, это практика навыков спринта.Суть этого вида спорта в следующем: старт на спринт, сразу с максимальным ускорением, но на предельно короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже приближается к точке поворота, которую необходимо округлить, не теряя скорости. Но сила инерции не позволит вам этого сделать, поэтому для поворота нужно за что-то ухватиться, оттолкнуться от пола или переместить объект, чтобы изменить направление на 180 градусов. Темп скорости в любом случае потеряется, поэтому нужно снова набирать его в темпе спринта — и все повторяется во второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, для успешного прохождения дистанции спортсмену необходимо развить особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и моторику мышц. Этот вид тренировок необходим не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам и борцам. Перед началом необходимо обязательно разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и велика вероятность получения травм.
Разновидности челночного хода
В зависимости от целей и условий используются разные стандарты.Стандартные типы дистанций:
- 3 × 10 м
- 4 × 9 м
- 10 × 10 м
Они одинаковы для уроков физкультуры и профессиональных соревнований. Количество проходов дистанции варьируется, как и варианты их выполнения; место проведения должно быть адаптировано для данного вида соревнований, других требований нет; низкое или высокое стартовое положение без разницы; нет стартовых блоков, так как расстояние короткое.
Общая техника челночного бега
Старт
- Лучше начинать с высокой стойки
- Положение тела наклонено вперед 5 градусов
- Руки согнуты в локтях, как на спринте
- Мухи нога около двух футов позади опорной ноги, пальцы повернуты внутрь
- Основная задача на старте — максимальный прирост скорости
Расстояние
- С момента старта установить максимальную частоту вращения педалей для быстрого набора скорости
- Лучшее положение носка
- Перед поворотом сделайте остановочный бег: маховая нога выносится вперед, ступня поворачивается горизонтально по отношению к голени; контроль баланса при повороте
- Избегайте лишних движений при выполнении поворота; касание опоры и поворот выполняются одновременно
Финиш
- Набрать максимальную скорость на финише
- Использование трюков: бросок в грудь или выпад через плечо
Техника выполнения челночного бега 3х10
- Сделать тщательную разминку
- Лучше начинать с высокой стойки, опираясь на одну руку
- Ускорение поезда, для которого можно дополнительно использовать скакалку
- Применить тормозной шаг на повороте
- Обратите особое внимание на оборудование беговой площадки: не должно быть препятствий, которые можно травмировать; для большей уверенности коврики можно разместить за шарнирами
Техника выполнения челночного бега 4х9
Аналогично технике 3х10, за исключением длины дистанции.Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной на данный момент. Для отработки техники токарной обработки можно использовать деревянные бруски 5х5х10 см, которые можно переносить с линии на линию.
Техника выполнения челночного бега 10х10
- На старте сделать небольшой выпад беговой ногой вперед для максимального ускорения
- Положение стопы — на носке
- За метр до финиша начать поворот вбок, сделать выпад ногой, оттолкнуться и обогнуть линию
- Дыхание должно быть грудным
Тренировка челночного бега
Чтобы добиться хороших результатов в этом виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ с утра до вечера.Эта техника сложная, с большой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать нужно медленно и постепенно, тщательно разогревая и подготавливая тело, на начальных этапах тщательно прорабатывая каждый элемент в отдельности. В дальнейшем желательно проводить примерно такую схему, выполняя ежедневно по элементу:
- Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд для каждого набора
- Сделайте пять подходов 4х9. Время — 10 секунд на подход
- Сделайте три подхода по 4×15
- Сделайте пять подходов по 4×15
- Сделайте три подхода по 4×20.Контроль чистоты исполнения технических элементов и благополучия кузова
- Повторить цикл обучения с начала
Условия для челночного бега
Высокие скорости, крутые повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям мероприятия:
- Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой до обеспечить максимальный захват ног и не допустить травм; категорически запрещено проводить такие занятия в дождь или на льду
- Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий и препятствий, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться за поворот и получить травму
- Выбрать нескользящую обувь
- Тщательно зашнуруйте туфли, зафиксируйте концы шнурков
- Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, но не слишком широкой
Как запустить челночный бег
На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно проработать все необходимые элементы.Отрабатывать скоростные навыки необходимо только после успешного завершения начального этапа и полного усвоения техники телом бегуна. Перед тренировкой тщательно разогрейте и разогрейте мышцы, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические возможности в ограниченном пространстве, выносливость и быстрая реакция необходимы в повседневной жизни.Если вы хотите иметь такие навыки, быть здоровым и спортивным, заниматься спортом — подпишитесь на наш сайт — и мы научим вас, как это делать.
Влияние классики физических упражнений на способность переключать внимание школьников 9-10 лет
Авторы
DOI:
https://doi.org/10.37506/mlu.v21i1.2402Ключевые слова:
Переключение внимания, координационные способности, школьники, физическая культура, классикаАннотация
Предыстория: Проблему переключения внимания школьников можно решить с помощью упражнений на
уроках физкультуры в школе.
Цель: Определить влияние классических упражнений на способность школьников переключать внимание
в возрасте 9-10 лет.
Метод: Исследование проводилось в течение 9 месяцев, в нем приняли участие 40 детей в возрасте от 9 до 10 лет.
Занятия физкультурой проводились 2 раза в неделю по 40 минут каждое. Уровень развития координационных способностей
оценивался по тесту «Челночный бег», а показатели переключения внимания по тесту «Метод чисел»
.Для математической и статистической обработки результатов использовались программы bio-stat 2009, Microsoft excel 2016 и t-student
.
Результаты. До начала педагогического эксперимента показатели школьников между
группами не имели достоверных различий (P> 0,05). После окончания исследования показатели в обеих группах на
улучшились. В КГ в тесте «Челночный бег» показатели улучшились с 10,2 ± 0,6 до 9,9 ± 0,5 (P> 0,05),
, а в тесте на уровень переключения внимания показатели улучшились на 5.4% (P> 0,05). В тесте EG в тесте
«Челночный бег 3х10 м» показатели улучшились с 9,9 ± 0,5 до 8,5 ± 0,4 (P <0,05), а в тесте «Метод чисел
» показатели улучшились на 26,6%. Эти результаты свидетельствуют об эффективности использования упражнения
Классика на уроках физкультуры в работе с младшими школьниками.
Вывод: Если школьники будут выполнять упражнение Классика на уроках физкультуры в школе, у них
улучшатся не только координационные способности, но и показатели переключения внимания.
Биография автора
Полевой Г.Г.
кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания,
Московский авиационный институт (национальный исследовательский университет), Москва, Россия
Как цитировать
Полевой Г.Г. (2021 г.). Влияние классики физических упражнений на способность переключать внимание школьников 9-10 лет. Medico Legal Update , 21 (1), 744-748. https://doi.org/10.37506/mlu.v21i1.2402
Том 5 Выпуск 2 Стр. 296
УЖМБС 2020, 5 (2): 296–300 https://doi.org/10.26693/jmbs05.02.296Физическая культура и спорт. Теоретико-методические аспекты физического воспитания и спорта
Возрастные особенности развития координационных способностей у детей 6-9 лет
Чупрун Н., Юрченко И., Юрченко Е.- Переяслав-Хмельницкий государственный педагогический университет им. Григория Сковороды, ул. Сухомлинского, 30, Переяслав-Хмельницкий, 08401, Киевская область, Украина
Аннотация
В статье рассматриваются проблемы развития координационных способностей у детей младшего школьного возраста. Цель исследования — изучить возрастную динамику сформированности координационных способностей у детей младшего школьного возраста. Материал и методы.В нашем исследовании мы использовали анализ и обобщение научно-методической литературы и передовой педагогической практики; педагогическое тестирование: удерживание позы с открытыми глазами; челночный бег 3х10 м / с; бег на месте в течение 10 с, 30 с, 60 с; ходьба по прямой без наглядного пособия; метание колец на треноге с дистанции 1,5 м, 2,5 м, 3,5 м; игровое задание «Передача телеграммы»; три хода вперед с выходом; запястная динамометрия в полную силу и 50% от максимальной; методы математической статистики.Результаты и обсуждение. Исследование проводилось в школе №7 г. Переяслав-Хмельницкий, в эксперименте приняли участие 59 девочек и 62 мальчика младшего школьного возраста. В статье определены оптимальные периоды естественного роста основных компонентов координационных способностей у детей 6-9 лет. Дополнены сведения о возрастных особенностях развития основных компонентов координационных способностей младших школьников. Установлено, что в возрасте 8-9 лет мальчики и девочки у чувствительных детей развивают способность чувствовать ритм.Наиболее благоприятный период для развития способностей к равновесию, точности и координации движений — от 7 до 8 лет, у мальчиков — с 6 до 7 лет, у девочек — от 7 до 8 лет. Наиболее высокие темпы роста способности управлять временными параметрами движений наблюдались у мальчиков от 8 до 9 лет, а у девочек — от 7 до 8 лет. Умение управлять пространственными параметрами движений появляется с 6 до 7 лет как у мальчиков, так и у девочек.Вывод. Изученные закономерности интенсивного развития координационных способностей у детей от 6 до 9 лет достаточно четко согласуются с многочисленными обобщениями и экспериментальными исследованиями. Учитывая гетерохронные периоды развития координационных способностей у мальчиков и девочек 6-9 лет, необходимо планировать и направлять педагогическое воздействие для достижения наивысшего уровня развития этих способностей. Совпадение по времени акцентированных педагогических действий с чувствительными периодами развития способностей может значительно повысить их уровень.
Ключевые слова: координационные способности младшего школьного возраста
Полный текст: PDF (Rus) 626K
Список литературы
- Козетов Ю.Ю. Формирование оптимальной структуры согласованных способностей у школьников 7-9 лет. Abstr. PhDr. (Физическое издание и спорт.). Киев; 2001. 21 с. [Русский]
- Скалий Т.В. Педагогичный контроль розвытку координацийных зданий дитеи и пидлиткив. Abstr. PhDr. (Физическое издание и спорт.). Херсон, 2006. 216 с. [Украинский]
- Староста В.Наука о движении человека — антропокинезиология. Международная ассоциация спортивной кинетики. Институт спорта в Варшаве. Университетская школа физического воспитания и туризма в Белостоке. Варшава. 2010; 32: 1-584.
- Донат Л., Фауд О., Хагманн С., Рот Р., Занер Л. Основные двигательные навыки у дошкольников: рандомизированное контролируемое испытание, направленное на умение управлять объектами. Child Care Health Dev. 2015; 41 (6): 1179–87. PMID: 25727741. https://doi.org/10.1111/cch.12232
- Волков Л.В.Спортивная подхотовка молодых школ. К: Освита Украины; 2010. 388 с. [Украинский]
- Лях В.Ю. Координационные способности: диагностика и развитие. М: ТВТ Дывизён; 2006. 290 с. [Русский]
- Hestbaek L, Andersen STh, Skovgaard Th, Olesen LG, Elmose M, Bleses D, et al. Влияние тренировки моторных навыков на развитие детей оценивалось в исследовании «Моторные навыки в дошкольных учреждениях» (MiPS) -DK: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования, вложенного в когортное исследование. Испытания. 2017; 18: 400.PMID: 28851412. PMCID: PMC5576290. https://doi.org/10.1186/s13063-017-2143-9
- Селиутина А.В., Канаков Л.П. Психолого-педахогическая корректировка познавательной и психоэмоциональной сфер младших школьников «группы рынок» на уроках физической культуры Вестник Томского общественного педагогического. 2008; 8: 91-5. [Русский]
- Sadowski J, Ninikowski T, Eds. Координационные двигательные способности в научных исследованиях. Университет физического воспитания Юзефа Пилсудского в Варшаве — факультет физического воспитания и спорта в Бяла-Подляске.2010; 1 (33): 1-262.
- Huang SY, Hogg J, Zandieh S, Bostwick SB. Учебная программа по бальным танцам способствует развитию физической активности от умеренной до высокой у детей начальной школы. Американский журнал укрепления здоровья. 2012; 26 (3), 160-5. PMID: 22208413. PMCID: PMC3744336. doi.org/10.4278/ajhp.090625-QUAN-203
- Матвеев А.П. Методика физического воспитания в начальной школе. Учебное пособие для студентов средний спец учебный заведений. М: Издательство ВЛАДОС-ПРЕСС; 2003. 248 с.[Русский]
- Сергиенко Л.П. Критерый нормативов при тестировании двугольных способностей у детей и молодежи. IV науково – практическая международная конференция «Адаптации можливости дитеи та молоди»: Материалы конференции. Одесса; 2002: 86–8. [Русский]
- Выхоцкий Л.С. Развить высших психических функций. М: АПНРСФСР; 1960. 500 с.
- Гужаловский А.А. Этапность развития физических (двух) качеств и проблема оптимизация физической подготовки детей школьного возраста.Abstr. Доктор наук. (Пед.). M; 1979. 26 с. [Русский]
- Cools W, Martelaer KD, Samaey C., Andries C. Оценка двигательных навыков у типично развивающихся дошкольников: обзор семи инструментов оценки двигательных навыков. J Sports Sci Med. 2009; 8 (2): 154–68.
- Дэвис М. Движение и танец в раннем детстве. Лондон: Издательство Пола Чепмена; 2003. doi: 10.4135 / 9781446215050
- Серикова Ю.Н., Александрова В.А., Нечаева А.Ю. Координационные способности: определение, основы подхода к изучению, современные средства и методы развития.Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. 2018; 6 (160): 224-31.
- Пашков И.М., Доморников С.О. Особенности прояву координацийных зданий в тхеквондо. Единоборства. 2017; 1: 45–9. [Украинский] https://doi.org/10.5298/1081-5937-45.3.01
Стоит каждый ребенок на подиуме »Фестиваль
Благотворительный фонд Елены Исинбаевой организовал фестиваль «Каждый ребенок стоит на пьедестале почета», где ребята смогли продемонстрировать свои способности в спорте.Эти выходные стали настоящим праздником для воспитанников детских домов Волгограда и Волгоградской области. По этому случаю была разработана очень разнообразная спортивно-развлекательная программа, подходящая для детей разного возраста. В соревнованиях приняли участие команды из Новоаннинска, Урюпинска, Серафимовича, Котовска, Ветутневска, Тормосиновска, Руднянска, Михайловска, Волжского и Волгоградского детских домов, а также из Волгоградской школы-интерната. Все участники были разделены на небольшие команды по возрасту: младше 9 лет, 9-10 лет, 11-12 лет, 13-14 лет, чтобы соревнования были честными.Каждый ребенок получил красочный спортивный костюм, цвет которого соответствовал цвету его команды.
В организации соревнований приняли участие профессора кафедры физкультуры и здравоохранения Волгоградского медицинского университета, студенты-волонтеры и городской студенческий клуб «Визави» Студенческого совета Медицинского университета. Арбитром соревнований выступила профессор физкультуры Мария Мицулина.
Все началось с приезда команд в гостиницу «Старт» в Волгограде.Затем детей на автобусе отвезли на гандбольную арену спорткомплекса «Динамо». В первый день соревнований соревновались дети от 9 до 14 лет. Согласно программе соревнований проводились по 4 видам спорта: челночный бег 3х10м, спринт 30м, прыжки в длину и метание мяча.
Пока старшие ребята соревновались, младшие отправились на экскурсию в Музей русской сказки.
На следующий день была организована эстафета для самых юных спортсменов, которые бегали, прыгали и даже собирали цветы дружбы.Дети плакали от волнения и смеялись.
