Челночный бег 4х9 техника выполнения: правила выполнения, как правильно бегать, нормативы ГТО

правила выполнения, как правильно бегать, нормативы ГТО

Челночный бег — вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Нормативы ГТО

Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Текущие нормы ГТО для мальчиков:

1. Золотой — 10.4 с.
2. Серебряный — 10.1 с.
3. Бронзовый — 9.2 с.

Для девочек нормы составляют:

1. Золотой — 10.9 с.
2. Серебряный — 10.7 с.
3. Бронзовый — 9.7 с.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.

Спорт для чемпионов

Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

правила выполнения, как правильно бегать, нормативы ГТО

Челночный бег — вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров,

а частота забегов не более 10 раз.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Нормативы ГТО

Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Текущие нормы ГТО для мальчиков:

1. Золотой — 10.4 с.
2. Серебряный — 10.1 с.
3. Бронзовый — 9.2 с.

Для девочек нормы составляют:

1. Золотой — 10.9 с.
2. Серебряный — 10.7 с.
3. Бронзовый — 9.7 с.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.

Спорт для чемпионов

Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию

, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

правила выполнения, как правильно бегать, нормативы ГТО

Челночный бег — вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Нормативы ГТО

Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м

. Текущие нормы ГТО для мальчиков:

1. Золотой — 10.4 с.
2. Серебряный — 10.1 с.
3. Бронзовый — 9.2 с.

Для девочек нормы составляют:

1. Золотой — 10. 9 с.
2. Серебряный — 10.7 с.
3. Бронзовый — 9.7 с.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.

Спорт для чемпионов

Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

правила выполнения, как правильно бегать, нормативы ГТО

Челночный бег — вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Нормативы ГТО

Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Текущие нормы ГТО для мальчиков:

1. Золотой — 10.4 с.
2. Серебряный — 10.1 с.
3. Бронзовый — 9.2 с.

Для девочек нормы составляют:

1. Золотой — 10.9 с.
2. Серебряный — 10.7 с.
3. Бронзовый — 9.7 с.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.

Спорт для чемпионов

Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег. Описание, нормативы, техника

На чтение 7 мин. Просмотров 1k. Опубликовано

22.04.2017 Обновлено 22.04.2017

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Особенности челночного бега

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

Дистанция, в метрах	Мужчины (время в секундах)	Женщины (время в секундах)
3х10	7,3 — 8,2	8,4 — 9,7
4х9	11,4 — 11,8	11,7 — 12,4
5х20	20,2 — 25,0	21,5 — 26,0
10х10	24,0 — 34,4	29,0 — 39,3
4х100	60,6 — 106,0	—

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой.

Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

— как правильно стартовать;

— как грамотно бежать;

— как быстро финишировать.

1.Старт

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться скакалкой и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

3.Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

А для чего еще нужен челночный бег?

https://www.youtube.com/watch?v=dsEg7x0RAz8

«Челночный бег 4х9» для 4 класса

КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Дата: 15 мая, вторник

Школа: МБОУ НОШ №25

Класс: 4

Урок: 2

Место проведения: Спортивная площадка школы №25

.

Тема: «Челночный» бег 4х9

Цель:

-разучить беговую разминку; повторить технику челноч­ного бега.

Задачи:

-Образовательные: Обучение техники челночного бега.

—Воспитательные: Развивать двигательные качества-ловкость, быстроту движения, выносливость.

—Оздоровительные: Содействовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата

ИНВЕНТАРЬ: свисток, кубики (4шт), секундомер, конус (4шт).

1. Выход на улицу

2. Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.

3. Разминочно-разогревающий бег.

4.Востанавливаем дыхание.

5.Перестроение из одной в 2 колонны.

6.ОРУ

1. И.п.- ноги врозь, руки на пояс, повороты головы.

1- поворот головы вправо, руки к плечам.

2- и.п.

3- поворот головы влево, руки к плечам.

4- и.п.

2. И.п.- ноги врозь, руки внизу.

1- руки вверх, правую ногу назад.

2- и.п.

3- руки вверх, левую ногу назад.

4- и.п.

3. И.п.- ноги врозь, руки вниз.

1,3- руки впереди.

2- руки вверх.

4- и.п.

4. И.п.- ноги врозь, руки на пояс, наклоны

1- наклон вправо.

2- наклон влево.

3- наклон вперед.

4- и.п.

5. И.п.- ноги врозь, руки внизу.

1- руки вверх.

2- наклон вперед тянемся к носкам.

3- присед руки вперед.

4- и.п.

6. И.п.- ноги врозь, руки на пояс.

1,2- круговые движения тазобедренным суставом в правую сторону.

3,4- круговые движения тазобедренным суставом в левую сторону.

7. И.п.- узкая стойка, руки на коленях.

1,2- круговые движения коленным суставом в правую сторону.

3,4- круговые движения коленным суставом в левую сторону.

8. Прыжки.

7.Перестроение из 2-х колонн в 1-ну.

8.Беговая разминка.

1. Приставным шагом правым боком.

2. Приставным шагом левым боком.

3. Бег с высоким подниманием бедра.

4. Бег с захлест голени назад, руки сзади.

5. Малый многоскок.

6. Бег спиной вперед с круговыми движениям руками назад.

7. Большой многоскок правая нога впереди.

8. Большой многоскок левая нога впереди.

9. С выбрасыванием прямых ног вперед.

1 мин

1 мин

2 мин

1 мин

2 мин

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

1 мин

2 мин

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15-20 м

15- 20 м

Организованный выход на улицу.

«Класс в одну шеренгу становись!»

«Равняйсь!»

«Смирно!»

«Здравствуйте!»

«Вольно!»

«По порядку рассчитайсь!»

Меня зовут: Светлана Сергеевна.

Тема урока: «Челночный» без 4х9.

«Направо раз — два!» В медленном темпе «Бегом марш!»

Переходим на шаг.

«В одну шеренгу становись!»

«Налево раз — два!»

«На 1,2 рассчитайсь!»

1-е номера на месте, 2-е номера 4 шага вперед.

«По заданию шагом, марш!»

И.п. принять.

«Упражнения вправо начинай!», «Стой!»

Темп средний.

И.п. принять.

«Упражнения с правой ноги начинай!», «Стой!»

Темп средний.

И.п. принять.

«Упражнения руки вперед начинай!», «Стой!»

Темп средний.

И.п. принять.

«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»

Темп средний.

И.п. принять.

«Упражнения руки вверх начинай!», «Стой!»

Темп средний.

И.п. принять.

«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»

Темп средний.

И.п. принять.

«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»

Темп средний.

Темп средний.

«Кругом на свои места шагом, марш!»

Ученики выстраиваются в одну колонну. Дистанция между учениками составляет 2 шага. Добегают до конуса и возвращаются пешком.

«Приставным шагом правым боком, марш!»

«Приставным шаом левым боком , марш!»

«С высоким подниманием бедра, марш!»

«С захлест голени назад, марш!»

« Малые многоскоки , марш!»

«Спиной вперед, марш!»

«Большой многоскок правая нога впереди, марш!»

«Большой многоскок левая нога впереди, марш!»

«Бег с прямым выбрасыванием ног, марш!»

Основная часть ( 29мин )

1.Техника выполнения челночного бега 4х9.

-Объяснение.

-Показ.

При челночном беге используется высокий старт. Для этого надо встать в позу конькобежца ( поставить толчковую ногу вперед, а маховую отвести назад), вес тела переносится на ногу, которая стоит впереди. По команде «марш» ученику надо развить максимальную скорость всего за несколько секунд. При этом важно держать наклон корпуса, не выпрямляя спину сразу, как прозвучит команда бежать. Важной составляющей челночного бега является наличие поворотов, при которых важна ловкость. При достижении поворота, важно немного притормозить, сделать стопорящее движение, поворот и заново набрать скорость.

2.Подводяшие упражнения

3.Вполнения челночного бега 4х9

4. Игра “Пугало”

5 мин

2 мин

10 мин

12 мин

-Добегают до конуса фиксируют остановку, возвращаются спиной вперед.

-Поворот с полной техникой выполняемого бега.

-Полное выполнения технике с касанием.

Игроки образуют большой круг. В центре стоит пугало в шляпе. Под музыку дети идут и поют «В огороде чучело шляпу нахлабучело, рукавами машет и как будто пляшет. Ну ка чучело давай вместе с нами поиграй. А чучело отвечает: «Не могу сейчас играть надо воробьев пугать» И догоняет детей. Кого догнали становится чучелом.

Заключительная часть ( 6мин )

1. Строевые приемы.

2.Игра на внимание.

«Класс, Смирно!»

3. Построение, подведение итогов.

4. Передвижения в школу.

.

1 мин

3 мин

1 мин

1 мин

Учитель дает команды:

«Класс в одну шеренгу становись!»

Играющие стоят в строю в полушаге друг от друга, лицом к учителю, который подает команды и одновременно выполняет несложные упражнения. Все ученики должны выполнять за ним упражнения, если учитель перед командой произнесет слово «класс». Если же он этого слова не сказал, то занимающиеся стоят неподвижно. Нарушившие это правило или не выполнившие правильную команду делают небольшой шаг вперед из строя и продолжают играть. Игра длится 3—4 мин. После ее окончания лишь самые внимательные остаются в строю.

Что мы изучали на уроке?

Что было сложнее всего?

Учитель дает команды:

«Нале-во!»

«В школу шагом марш!»

техника, обучение методика, правила бега

Стартовать нужно по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость.

Челночный бег – это одна из методик бега.  Такое название она получила потому, что движения бегущего во время выполнения, напоминают ритм челнока – вперед-назад.

Этот вид тренировки легкоатлета направлен на выработку скорости, баланса и координации. Отметим, что челночный бег используют не только легкоатлеты, но и спортсмены, которые занимаются другими видами спорта.

Челночный бег способствует:

• развитию моторики движений;
• выработки ловкости;
• увеличению стартовой скорости;
• устойчивости к быстрым изменениям темпа и направления.

Длина дистанции, на которой можно тренировать челночный бег – от 10 до 100 метров. Челночный бег предполагает то, что спортсмен будет огибать препятствия, который находятся в конце дистанции. Сделать это нужно быстро, по минимальной траектории движения. Самая популярная техника среди спортсменов 10х10 и 3х10.

После последнего поворота надо постараться набрать максимальную скорость и добежать до финиша первым.

Разносторонняя польза такой тренировки стала главной причиной ее популярности в кроссфите, фитнесе, единоборствах. Челночный бег входит в обязательную программу физподготовки в школах и специализированных спортивных академиях.

Техника выполнения челночного бега

1. Исходная позиция

Высокий старт упражнения: опорную ногу нужно поставить вперед, а центр тяжести удерживать над ней. Мышцы опорной ноги напряжены, чуть-чуть подаем корпус вперед, спину удерживаем прямо, руки фиксируем на уровне корпуса. Стартовать нужно максимально резко и быстро. Тогда первый отрезок получится преодолеть за хорошее время. Для взрывного старта нужно прокачивать ноги, уделяя внимание квадрицепсам ног. В этом помогут такие упражнения: прыжки на возвышенность, приседания с прыжком, становая тяга и т.п.

2. Скорость на дистанции

Преодолевая расстояние, нужно стремиться делать это с максимальной скоростью. После каждого шага приземляйтесь только на носок, а не на всю стопу. Чтобы выработать такую технику, помогут прыжки на скакалке: сустав Лисфранка привыкнет к приземлению на носок, и челночный бег выполнять будет проще.

3. Разворот возле препятствий

На отрезках дистанции необходимо разворачиваться на 180 градусов. Чтобы это сделать, следует сбросить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота. Это поможет затормозить себя.

4. Придать скорость

В конце тренировки нужно выполнить максимальное ускорение на отрезке. Не сбавлять скорость следует до самого финиша.

Чтобы выполнить нормативы по челночному бегу и улучшить свой результат нужно:

• регулярно и правильно выполнять разминку;
• давать постоянную нагрузку;
• определять нагрузку в соответствии с физической подготовкой;
• выдерживать 1 день перерыва между тренировками.

Перед выполнением челночного бега, не забывайте про качественную разминку. Разогрейте связки и сухожилья, сделайте растяжку. Это поможет избежать травм, легко войти в темп, набрать скорость и перенести нагрузку.

Челночный бег. Описание, стандарты, методика

Челночный бег — одна из беговых дисциплин, связанных с кардионагрузками, призванная повысить скоростно-силовые качества человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировки: спортсменов; сотрудники различных структур, сдающие нормативы — NFP; спортсмены-любители; люди, которые следят за своим здоровьем.

Челночный бег включен в обязательную программу физического воспитания общеобразовательных школ и вузов, как один из наиболее эффективных способов поддержания физической формы и развития выносливости, до того как он был включен в поставку комплекса ГТО.Что такое челночный бег, техника выполнения, нормы и типичные ошибки при выполнении — подробно ниже.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое первоначальное название эта техника получила по аналогии с движением челнока на ткацком станке. Так обстоит дело и с челночным бегом — спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию ​​вперед и назад несколько раз, выполняя поворот на 180 градусов в конечных точках.

Челночный бег выполняется в следующих вариантах:

Это традиционные дистанции с участием NFP, но, в принципе, ограничений на совмещение индивидуальных тренировочных дистанций нет.

Нормы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности челночный бег широко используется в самых разных видах спорта. : все виды легкой атлетики, кроссфита, фитнеса, для подготовки спортсменов и спортсменов единоборств, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличение мышечной массы и взрывной силы в ногах.
2. Усиление работы сердца и дыхательной системы.
3. Повышение общей выносливости организма.
4. Разработка согласования.
5. Умение управлять процессом и правильно развивать умение распределять силы.

Практическая польза от этого вида тренировок также заключается во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем улучшении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм.Также было замечено, что регулярный бег трусцой способствует быстрой потере веса.

Особенности челночного бега

Естественно, для тренировки требуется особая техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. дистанционный бег с ускорением;
3. подготовка к развороту и сам разворот;
4. финиш.

Продолжение прохождения дистанции осуществляется по одному алгоритму, на финише добавляется только рывок.

В принципе, для тех, кто использует на тренировках челночный бег, техника его выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторений. Единственная особенность: в зависимости от длины бега и того, сколько раз он будет выполняться, нужно научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкой атлетике:

• короткие дистанции должны выполняться сразу с большой интенсивностью и с использованием всего силового потенциала;
• Длинные дистанции с большим количеством повторений в первом тайме нужно выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора — увеличивать скорость и выкладываться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые стремятся установить рекорд или когда им необходимо пройти стандарт. Для общих тренировок на развитие челночный бег можно выполнять в любом темпе.

Методика выполнения челночного бега по стадиям

Как уже упоминалось, существует 4 стадии челночного бега. В каждом из них есть свои тонкости, и если вы разберетесь в них, то эффективность тренировок будет максимальной. Представленный алгоритм применим к людям с традиционной правосторонней моторикой.Левши могут делать все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции необходимо выполнить разминку — не менее 3-5 минут, чтобы тело плавно перешло на нагрузки высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, центр тяжести смещен к ней. Максимальное напряжение — в четырехглавой мышце.
• Туловище наклонено вперед, руки согнуты в ребрах, спина прямая.Взрывной старт, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Бег первого отрезка

Первую часть дистанции нужно пройти быстро, поэтому приземление используется только на носок, а не на всю ступню. Движения пружинящие, равномерные.

Шаг 3. Поворот на 180 градусов

Выполняется по следующему алгоритму:

• За метр до поворота скорость резко падает;
• шаг остановки выполняется, когда ступня ноги, которая оказывается впереди, ставится под углом 90 градусов, а затем делается поворот на оставшиеся 90 градусов — этот метод сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорость для следующего сегмента

Этап 4.Финиш

Принято делать финальный рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной черты, а затем постепенно замедляться.

Видео о пробеге челнока поможет вам научиться правильно управлять челноком.

Ошибки при тренировке

Самые частые ошибки новичков, причем чаще всего на длинных дистанциях. Они следующие:

Программа занятия для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировку челночного бега нужно выполнять поэтапно: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности.Занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю в течение первого месяца и не более 3 раз в дальнейшем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировки будут одинаково эффективны на стадионе и в спортзале.

Алгоритм занятий для первого месяца обучения по порядковому номеру:

1. Выполнить 4 х 9 трижды.
2. Выполнить 4 х 9 — пять раз.
3. Выполните 2 раза с 4 по 9 и с 4 по 15.
4. Выполните пять раз с 4 по 15.
5. Выполните 4 x 10 дважды и выполните 3 x 4 x 20.
6. Выполните один раз 4 x 20 и один раз 10 x 10.
7. Выполните 10×10 дважды.
8. Выполните 10×10 два или три раза.

Между пробежками или легкими дыхательными упражнениями должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут. Если из-за недостаточной физической подготовки сложно выполнять тренировки в этом режиме, уменьшите количество гонок и растяните программу на два месяца.

Наконец, … Челночный бег не является самостоятельной спортивной дисциплиной, но он является важным компонентом подготовки спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшить индивидуальные результаты, а также является эффективным для общего улучшения здоровья населения.

Узнайте, как правильно перемещаться, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Содержание статьи:

Челночный бег — это очень популярный вид кардиоупражнений. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества, поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в свою программу тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо несколько раз преодолеть одно и то же расстояние в двух направлениях, выполняя повороты на 180 градусов.

Самым популярным является челночный бег 3х10 и 10х10. Следует отметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мышц ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также развить координацию и силовую выносливость. Существуют стандарты челночного бега, которые разработаны не только для спортсменов, но и для сотрудников правоохранительных органов. Сегодня мы расскажем вам о технике челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10-30 метров, хотя бывают и исключения.Иногда заезды проходят на дистанцию ​​до 100 метров. Поскольку упражнение эффективно и может оказывать большое количество положительного воздействия на организм, челночный бег очень популярен среди любителей всех видов фитнеса, боевых искусств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы уже кратко выделили наиболее значимые положительные эффекты упражнения, но для их получения необходимо соблюдать технику челночного бега. Также остановимся более подробно на вопросе практического использования упражнения с точки зрения гармоничного развития спортсменов.

Техника челночного бега

Во многом техника челночного бега зависит от дистанции, но вы можете увеличить ее, если хотите. В этой ситуации нужно следить за своим здоровьем, чтобы не перегружать организм. В то же время в технике челночного бега есть общие аспекты, которые используются на любых дистанциях.

Просто нужно помнить, что на короткие дистанции упражнение нужно выполнять сразу с максимальной интенсивностью, используя весь потенциал имеющейся мощности.Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину секций следует выполнять со средней интенсивностью, пытаясь сэкономить энергию.

Если в такой ситуации вы сразу задействуете высокую интенсивность, то у вас просто не будет сил выполнить упражнение. Постарайтесь оставить часть своего потенциала на заключительный этап, чтобы вы могли выложиться на полную и показать хорошие результаты. Теперь рассмотрим максимально подробно технику выполнения челночного бега:

1. Чтобы занять исходное положение, необходимо выставить опорную ногу вперед и перенести на нее центр тяжести тела.Квадрицепсы передней ноги должны быть напряжены и напоминать пружину, корпус слегка наклонять вперед, но не сгибать спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был пройден за короткое время. Однако добиться этого можно только с развитыми квадроциклами.
2. Сохраняйте максимальную скорость на протяжении всей гонки. Чтобы это было возможно, ступня после каждого шага должна приземляться только на носок, а не на всю ступню. Чтобы развить этот навык, нужно активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к данной технике бега.
3. После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнить поворот на 180 градусов. Для этого сделайте стоп-шаг, чтобы сбросить набранную скорость, и поверните переднюю ногу в направлении поворота под прямым углом. Это позволит вам замедлиться, сохраняя при этом инерцию.
4. Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимаем из последних сил, делая взрывной разгон и не думая о последующей остановке. Ваша скорость бега на последнем отрезке должна увеличиваться все время, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены постоянно допускают одни и те же ошибки при выполнении челночного бега, что не позволяет им добиваться хороших результатов. Особенно это актуально для беговой схемы 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

1. — когда спортсмену нужно преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то часто в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не случилось, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке.Это требует взрывной силы мышц ног.
2. Чрезмерное использование нагрузок — объем тренировки должен соответствовать вашим возможностям. Это особенно важно помнить людям, у которых есть проблемы с работой сердечной мышцы или сосудистой системы. В противном случае вы нанесете организму еще больший вред.
3. Медленное торможение перед поворотом — этот элемент техники челночного бега очень важен и не стоит сбавлять скорость, чтобы развернуться.Делать все нужно одним движением, резко поворачивая стопу под прямым углом в сторону поворота. В результате вы быстро остановитесь, но в то же время сохраните инерцию бега, не снизив скорость.
4. Несоблюдение техники дыхания — в первую очередь, это касается частоты вдоха и выдоха. Выполняя упражнение на вдохе, вы должны сделать два шага и столько же на выдохе. Эта схема называется «2х2».Вам также нужно дышать через нос, а не через рот.
5. Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к основной части тренировочной программы, при этом игнорируя разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Теперь мы представим пример программы тренировки, разработанной для начинающих спортсменов. Его необходимо выполнять за шесть сеансов, между каждым из которых нужно отдыхать два-три дня.Это позволит организму полностью восстановиться. При этом не рекомендуем переходить на программу более опытным спортсменам после шести тренировок, лучше повторить это несколько раз. Чтобы максимально точно измерить беговую дистанцию, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

1. Три набора 4×9.
2. Пять наборов 4×9.
3. Три набора 4×15.
4. Пять комплектов 4×15.
5. Три набора 4×20.
6. Одна гонка 10х10.

Мы уже говорили, что для представителей силовых структур и военнослужащих созданы специальные стандарты челночного бега. Мы не будем приводить их все, но скажем, что, например, в спецназе дистанцию ​​10х10 нужно преодолевать за 25 секунд.

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярной формой фитнеса, и есть много сооружений, которые используют челночный бег. Теперь мы расскажем о самых известных:

• Кит-кат — в трех раундах выполняется 60 подтягиваний и приседаний, 15 отжиманий от штанги, 50 отжиманий и бег челнока. 10×10;
• лира — челночный бег 6х10 и 15 бурпи выполняется в 10 раундов;
• Maraphon — в четырех раундах необходимо пробежать забег на дистанцию ​​250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и бег челнока по схеме 4х10;
• Ralph — за три раунда нужно сделать десять станов (классический вариант) и бёрпи, челночный бег по схеме 6х10;
• Bodyguard — выполните челночный бег 4х10 в три раунда, 40 двойных прыжков со скакалкой и 30 отжиманий и приседаний в каждом.

Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега

Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега и теперь можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь лучших результатов.

1. Используйте высокую стойку на старте. Для правильного расчета исходного положения необходимо учитывать беговую ногу. Спортсменам, которым удобнее пользоваться левой ногой как таковой, следует согнуть ее в коленном суставе и немного опустить к земле.В этом случае роль опорной ноги назначаются правой. Важно, чтобы спина была прямой, особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, оттолкнитесь передней ногой (в нашем случае левой) и резко бросьте корпус вперед. Цель беговой ноги — создать дополнительный импульс, чтобы бросок был правильным. Вы легко можете использовать любую стартовую позицию, но высокая — самая популярная и, по мнению многих спортсменов, самая удобная.
2. Используйте свою скорость на трассе. При преодолении дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции в кратчайшие сроки. Для выполнения этой задачи слегка наклоните корпус вперед и во время бега выполняйте мощные беговые движения ногами. Следует отметить, что скорость спортсмена на дистанции во многом зависит от его исходной физической подготовки. Чтобы показать хорошие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой.Кроме того, учебная программа должна включать в себя прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, накачать мышцы икр. Это необходимо для мощного отталкивания при беге. Также помните, что во время гонки нужно очистить мозг от посторонних мыслей и сосредоточиться на преодолении дистанции.
3. Избегайте препятствий правильно. Не менее важным элементом челночного бега является избегание препятствий. Спортсмены часто отлично стартуют и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на прохождение поворотов.Об этом моменте мы уже говорили выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Чрезвычайно эффективное решение проблемы — стоповая ступенька, которая активно применяется во многих видах спорта, например, в баскетболе.
4. Закончить правильно. Постарайтесь избежать психологического самообмана на финише. Спортсмен может привыкнуть к замедлению перед разворотом и начнет делать то же самое до финиша. Совершенно очевидно, что это отнюдь не способствует достижению максимального спортивного результата.Последний отрезок дистанции нужно преодолеть с максимальной скоростью и не думать о торможении.

Это все основные рекомендации, которые мы могли бы дать спортсменам, желающим улучшить свои спортивные результаты в челночном беге, соблюдая технику его выполнения.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Челночный бег, его достоинства. Бег и ходьба — это естественные упражнения, которые человек использует в соответствии с замыслом природы в качестве средства передвижения и обеспечения своих жизненных потребностей.Эти упражнения физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонично улучшают формы тела.

Челночный бег разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливость, скорость реакции, ловкость, умение координировать движения), при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, спортсменов и других спортсменов к соревнованиям.

Дополнительные качества развиваются благодаря специфике челночного бега: повторяющиеся движения в обратном направлении с резкой сменой направления движения в конце промежуточной дистанции.

Стандарты челночного бега

Стандарты челночного бега школьников по классам

Челночный бег в школах	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
3×10 м (сек)	9,9	10,8	11,2	10,2	11,3	11,7
4 × 9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
3 × 10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
3 × 10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
4 × 9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
4 × 9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
4 × 9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
4 × 9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
4 × 9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
4 × 9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
4 × 9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0

Используется для оценки уровня физической подготовки человека.Нормы челночного бега 3 * 10 м для школьников разрабатываются в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Например, для мальчиков 7 лет с низким уровнем подготовки стандарт составляет 11,2 секунды, а для девочек 11,7 секунды. Для 17-летнего мальчика с высоким уровнем подготовки стандарт составляет 7,2 секунды, а для девочки 8,7 секунды.

В нормах ГТО челночный бег 3 * 10 м предусмотрен как обязательное упражнение для 1-й возрастной группы (6-8 лет).Чтобы пройти стандарт золотых, серебряных и бронзовых знаков, мальчик должен преодолеть это расстояние за 9.2 соответственно; 10,1 и 10,4 секунды, а девушка — 9,7; 10,7 и 10,9 сек.

Стандарты ГТО для челночного бега 3×10 м

челночного бега 3 * 10 м (с)	Мальчики
1 этап (6-8 лет)
Уровень 2 (9-10 лет)
3 этап (11-12 лет)
4 этап (13-15 лет)
5 уровень (16-17 лет)
6 уровень (18-24 лет)
6 уровень (25-29 лет)
7 ступеней и более	не выполнено

Стандарты 3×10 для студентов университетов

Уроки физического воспитания также предусмотрены для студентов, и стандарты могут отличаться в зависимости от университета.

Челночный эталон МВД

Для поступления на вооружение по контракту

В спецназе нацеленность на результат менее 25 секунд 10 * 10 метров

Стандарты челночного бега для военнослужащих / таблица подсчета очков 10×10 м
			(сек)	> 30 лет (сек)
100			29,0	31,0
99			29,1	31,1
98			29,2	31,2
97			29,3	31,3
96			29,4	31,4
95			29,5	31,5
94			29,6	31,6
93
92			29,7	31,7
91			29,8	31,8
90			29,9	31,9
89
88			30,0	32,0
87			30,1	32,1
86			30,2	32,2
85
84			30,3	32,3
83			30,4	32,4
82			30,5	32,5
81
80			30,6	32,6
79			30,7	32,7
78			30,8	32,8
77
76			30,9	32,9
75			31,0	33,0
74			31,1	33,1
72			31,2	33,2
71			31,3	33,3
70			31,4	33,4
68			31,5	33,5
66			31,6	33,6
65			31,7	33,7
63			31,8	33,8
62
61			31,9	33,9
60			32,0	34,0
59			32,2	34,2
58			32,4	34,4
57			32,6	34,6
56			32,9	34,9
55			33,1	35,1
54			33,3	35,3
53			33,5	35,5
52			33,7	35,7
51			34,0	36,0
50			34,1	36,1
49			34,2	36,2
48			34,3	36,3
47			34,4	36,4
46			34,5	36,5
45			34,6	36,6
44			34,7	36,7
43			34,8	36,8
42			34,9	36,9
41			35,0	37,0
40			35,1	37,1
39			35,2	37,2
38			35,3	37,3
37			35,4	37,4
36			35,5	37,5
35			35,6	37,6
34			35,7	37,7
33		35,8	37,8
32		35,9	37,9
31		36,0	38,0
30		36,1	38,1
29		36,2	38,2
28		36,3	38,3
27		36,4	38,4
26		36,5	38,5
25		36,6	38,6
24		36,7	38,7
23		36,8	38,8
22		36,9	38,9
21		37,0	39,0
20		37,1	39,1
19		37,2	39,2
18		37,3	39,3
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6

Стандарты челночного бега 10 * 10 и 4 * 9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.Для школьников 8 класса челночный бег оценивается 5 * 10 м, а для девочек 3 * 10 и 3 * 9 м с низким уровнем развития. Например, чтобы получить оценку «5», ученику 11 класса необходимо пробежать дистанцию ​​4 * 9 м за 9,2 секунды, а ученику — за 9,8 секунды.

Маршрутная дистанция.

Челночный бег применяется на дистанциях до 100 м с преодолением промежуточных дистанций (чаще всего 9-10 м) в прямом и обратном направлениях до 10 раз. Челночный бег требует больше времени и энергии при беге на ту же дистанцию, потому что спортсмен должен несколько раз обойти препятствие и снизить скорость, чтобы предотвратить травму при повороте на 1800 в конце промежуточной дистанции.

Челночный бег позволяет тренироваться в тренажерном зале в неблагоприятную погоду, ведь для этого упражнения нужен небольшой участок с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. При благоприятной погоде можно потренироваться в челночном беге на стадионе или любой спортивной площадке.

Наибольшей популярностью пользуются дистанции челночного бега 10 * 10, 4 * 9 и 3 * 10 м, реже в методике подготовки школьников используются дистанции 5 * 10 и 3 * 9 м. При подготовке спортсменов тренер индивидуален. подбирает дистанцию ​​челночного бега в зависимости от подготовленности спортсмена и специфики решаемых на тренировке задач.

Техника челночного бега. На каждом этапе челночной гонки (старт, прохождение промежуточной дистанции, поворот, финиш) используется определенная техника.

Видео, как тренер тренирует будущих футболистов

И техника выполнения на видео, как правильно выполнять челночный бег с тренера

Первоначальный старт чаще всего используется высоко с поддержкой с одной стороны, но другие варианты старта возможны. также разрешено. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.Маркируются стартовая и поворотная линии, ширина линий входит в длину промежуточной дистанции. Бег на промежуточную дистанцию ​​включает в себя правильную постановку первого шага и умение увеличивать частоту укороченных шагов на дистанции, что изначально развивается у быстрых прыжков со скакалкой. По окончании промежуточной дистанции это событие следует отметить, например, касанием рукой земли (пола) и поворотом на 180 °.

Повороты требуют освоения останавливающего шага, такой шаг, помимо челночного бега, чаще всего используется в баскетболе.Не используйте неровности или какие-либо предметы в качестве опоры при прохождении поворотов. Спортсмен наклоняет корпус в сторону измененного направления бега.

Финиш требует обустройства места из соображений безопасности: защита стен спортзала в точке финиша матами, в зоне финиша не должно быть предметов, столкновение с которыми грозит получить травму. Все элементы техники челночного бега отрабатываются повторениями в замедленной съемке.

Самый распространенный способ поддерживать свое тело в тонусе — это бег.С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, некоторые используют челночный бег. После таких упражнений можно быстро заметить улучшение как выносливости, так и скорости.

Регулярно выполняя челночный бег, спортсмен развивает скорость, используя особую технику постоянного ускорения. Кроме того, для правильного выполнения такого бега необходимо сохранять равновесие и проявлять значительную ловкость в движениях. Резкая смена направления бега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает выработать устойчивость к постоянной смене темпа.

Изначально, челночным способом, товары перевозили по реке с одного берега на другой. Таким образом, необходимо было постоянно менять направление движения, чтобы доставить как можно больше вещей. Раньше маленьким лодкам приходилось совершать несколько переходов туда и обратно в день. Челночный бег построен по такому же принципу. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, ему нужно пробежать эту дистанцию ​​несколько раз в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция челнока не превышает 100 метров в одну сторону. Спортсмен должен преодолевать такие небольшие участки, периодически доходя до конечной точки пути, где ему нужно сделать крутой поворот и бежать обратно в другом направлении. При смене движения важно не тратить драгоценные секунды на прикосновения. Основная цель — выполнить заданное количество поворотов и добраться до финиша в кратчайшие сроки.

Наиболее распространены пять типов дистанции.Нормы челночного бега в каждом случае разные, обычно они применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на сборах в спортивных секциях.

Таблица № 1. Рекомендации по челночному бегу для мужчин и женщин

Расстояние, м	Мужчины (время в секундах)	Женщины (время в секундах)
3×10	7,3 — 8,2	8,4 — 9,7
4×9	11,4 — 11,8	11,7 — 12,4
5×20	20,2 — 25,0	21,5 — 26,0
10×10	24,0 — 34,4	29,0 — 39,3
4×100	60,6 — 106,0	—

Для изменения режима челночного бега иногда используются различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой.Этот метод часто используется во время соревнований. Это не позволяет участникам жульничать, не дойдя до линии, так как основная задача — переправить объект на другую сторону, бегом и взяв его.

Челночный бег относится к одному из видов спринтерских гонок. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинные дистанции по прямой, поскольку эта задача кажется намного проще, чем пробежать несколько коротких пробежек. Во время челночного бега спортсмен должен успеть развить максимально возможную скорость, уметь резко тормозить на наименьшей дистанции, правильно сгруппироваться и начать заново с низкого старта.Кроме того, этот комплекс упражнений необходимо повторить несколько раз за одну пробежку. Только физически высокоразвитый человек может преодолеть этот путь без травм и при этом потратить минимум времени.

Такая тренировка считается самой травматичной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, рекомендуется за несколько минут перед тренировкой хорошо разогреться, чтобы предотвратить неприятные травмы. Только после того, как все мышцы будут разогреты, можно приступать к основной тренировке.Нагрузка при беге ложится не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействованы сердечная мышца и легкие. Поэтому при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность: при малейших признаках недомогания следует прекратить тренировки и при необходимости обратиться к врачу за помощью и советом.

При точном и правильном выполнении техники челночного бега положительные результаты можно будет увидеть довольно скоро. Такая тренировка оказывает максимальное положительное влияние на весь организм в целом.Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает систему кровообращения, способствует нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег используется на тренировках в командных видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся регби, крикет и другие. Благодаря такому обучению игроки могут быстро улучшить свои скоростные характеристики, улучшить координацию движений и развить ловкость.Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и обычным людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо соблюдать правильную технику челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции может повлиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде крутых поворотов.

Для начала многие тренеры рекомендуют отработать технику бега на малых скоростях, чтобы потом можно было увеличить темп.Таким образом спортсмен разработает систему прохождения дистанции, и, в конечном итоге, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного пробега шаттла необходимо знать три основных момента:

— как правильно запустить;

— как правильно запустить;

— как быстро финишировать.

1. начало

Так как дистанция меньше 100 метров, использование стартовых колодок не требуется. Каждый спортсмен самостоятельно определяет стойкой на старте, кому удобнее двигаться с низкой стартовой позиции, а кому-то с высокой.Кроме того, вы можете выбрать исходную позицию в зависимости от напольного покрытия. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с беговой ногой, исходя из этого будет рассчитана правильная стартовая позиция. Чтобы точнее определить рывок ноги, многие тренеры используют несложный метод. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ничего не осознает, его слегка толкают в спину и смотрят, на какую ногу он упадет первым. Таким образом, вы легко узнаете о беговой ноге спортсмена.

Ваше положение тела на старте должно быть похоже на то, как выглядит профессиональный фигурист. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на стартовой линии, находясь при максимальном напряжении, свободная нога находится на тыльной стороне пальца ноги. Спина прямая, поясница не напряжена, в статичном положении, корпус немного вперед.

Как только сигнал запуска звучал, необходимо резко оттолкнуться с опорной ногой и, по инерции, выбросить тело вперед.В этот момент важно поймать толчок всем телом и поднять корпус вверх, сохраняя при этом рывок. Профессиональному спортсмену важно отработать качественную стартовую технику, так как от этого будет зависеть темп всего бега.

2. Расстояние пробега

Чтобы развить максимальную скорость, необходимо пробежать дистанцию ​​на носках, тем самым экономя время, которое было бы потрачено на толкание за счет всей стопы. Кроме того, правильным решением будет увеличение количества шагов: чем чаще спортсмен бегает, тем выше становится его скорость.Для работы над этой функцией вы можете использовать и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки запирающего шага. Требуется сделать правильный поворот в конечной точке каждого участка дистанции. Чем быстрее и точнее будет этот шаг, тем резче будет изменение движения, а значит, будет затрачено меньше времени. Командные игры, такие как волейбол, футбол или хоккей, могут использоваться для правильной отработки правильной техники остановки.

3. отделка

Начинающим спортсменам рекомендуется выбирать технику быстрого финиша на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно используют эффектный бросок грудью и плечевыми поясами на финише, за счет чего могут вырваться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако при неправильном применении этот метод может привести к серьезным травмам. Поэтому, если все же согласование развито недостаточно, стоит обратить внимание на первый способ отделки.

Заключение

Овладеть правильной техникой и эффективно выполнять челночный бег довольно просто, обучающие видеоролики можно найти в открытом доступе в Интернете, поэтому становится возможным наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не забывайте, что любая деятельность должна быть основана на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом удастся более эффективно воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег — это и самый необычный, и самый травматичный бег на короткие дистанции.Однако если вы все сделаете правильно и точно будете соблюдать технику бега, то сможете не только показывать хорошие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот забег хорош еще и тем, что он универсален и полезен во многих других игровых видах спорта.

Для чего еще курсирует челнок?

Любимые форматы челночного спринта MTI для программирования рабочей производительности

Морские пехотинцы на базе USMC Base Hawaii проходят MTI Tactical Athlete Work Capacity Assessment — простой, основанный на челночном спринте тест на тактическую работоспособность непосредственно в миссии.

Роб Шауль, основатель

Несколько лет назад я спросил своего первого штатного помощника тренера Джона Мюри о его любимом способе тренировки работоспособности.

«Спринт», — сразу ответил он.

Это было относительно начало моей тренерской карьеры, и кроссфит был в огне. Тестовые «женские» WOD Глассмана были в моде, и он проводил свои первые несколько игр по кроссфиту. Мультимодальные соревнования по повышению работоспособности, сочетающие в себе работу со штангой, работу с собственным весом, прыжки на ящик с коротким бегом или тягой, были повсюду, в том числе и в моих собственных программах.

Перед тем, как открыть собственное предприятие, я был наставником в Athletes ’Performance, ныне Exos, в Лос-Анджелесе. Я не многому там научился, но нашел интересным то, что челночные спринты были основной основой программирования работоспособности спортсменов — и они основывались на частоте сердечных сокращений и масштабировались для каждого человека.

Во-первых, в программе Athletes ’Performance мы все прошли тест VO2 Max на беговой дорожке и на основе результата определили« зоны »частоты пульса.

Затем мы пошли на простое газонное поле с линиями через каждые 10 ярдов.Не могу вспомнить конкретный интервал работы — но он был увеличен — 3-6 минут. Каждому из нас было сказано начать с 20-ярдового пробега — бегать вперед и назад между двумя линиями на расстоянии 20 ярдов друг от друга — до тех пор, пока мы не войдем в целевую зону частоты пульса.

Если мы минуем зону, вместо того, чтобы сбавлять скорость, нам велели запускать более длинные челноки — простираться до 30 или 40 ярдов. Если мы опускались ниже зоны, нам велели укоротить волан — до 10 ярдов. Мы старались поддерживать ту же скорость и оставаться в пределах целевой частоты пульса во время рабочего интервала, изменяя дистанцию ​​челнока.

«Более короткая дистанция челнока требует большего метаболизма», — заявил тренер. Он не объяснил почему, и с тех пор я узнал почему. Каждое изменение направления требует большей силы… сначала спортсмен должен эксцентрически замедлиться до перехода, затем, когда один остановился и посмотрел в другом направлении, он должен концентрически оттолкнуться и вернуться к скорости. Все это требует большей силы ног, а значит, больше метаболических требований.

Несмотря на мой опыт работы в Athletes ‘Performance, когда я начинал свой собственный объект, спринт и особенно повторные челночные спринты — то, что мы делали миллиард раз на тренировках по баскетболу или футболу в средней и старшей школе, было частью моей программы повышения работоспособности. , но не в фокусе.

Я уже разработал нашу программу оценки пригодности Operator Ugly для тактических спортсменов, которая включает в себя повторение 25-метрового челночного спринта, а 300-метровый волнорез был основным продуктом в нашей конюшне соревнований по работоспособности.

И задолго до того, как я открыл свой собственный тренажерный зал, когда я тренировал подходящих мам в крошечном городке Вайоминг на обочине и без того загруженной карьеры, мы запускали невероятные шаттлы для самоубийц, вдохновленные баскетболом, в крошечной комнате для аэробики с стена полная зеркал.

Я испытал на собственном опыте и увидел как тренер силу простых повторных спринтов для тренировки работоспособности, но меня отвлекла блестящая сексуальность мультимодальных мероприятий на повышение работоспособности.Джон выбил меня из этого.

Мое программирование продолжало развиваться, и основное внимание уделялось сосредоточению фитнес-тренировок на режимах и методах, которые были перенесены на поле, за пределы спортзала. В особенности для тактических спортсменов, ни один режим работоспособности или событие не имеет большей передачи в прямое приложение, чем повторные челночные спринты, как загруженные, так и разгруженные.

Наконец, я перестал много думать и сделал челночный спринт центром программирования работоспособности MTI.

Наряду с их непосредственным применением в задачах, возможно, самой большой характеристикой шаттлов-спринтов является их простота.Никакого оборудования не требуется!

Сегодня, когда программирование для военных, правоохранительные органы и спасательные спортсмены огня, я работаем над тем, чтобы события трудоспособности имеют значительное спринте и повторить компоненты челнока спринта.

На протяжении многих лет я пробовал и разработал несколько протоколов челночного спринта. Ниже приведены основные направления, к которым я постоянно возвращаюсь:

(1) 40-футовый челночный спринт

Почему такое расстояние? Честно говоря, у MTI это длина газона, но также многие могут найти такое пространство внутри тренажерного зала, коридора или снаружи на траве, грязи или на стоянке.

Установка проста: установите два конуса, линии, камни или что-то еще на расстоянии около 40 футов друг от друга. Перемещайтесь между ними как можно быстрее, касаясь лески рукой с любого конца.

Мы будем запускать повторы 40-футового челнока либо в формате интервала, либо в формате плотности.

Для интервального формата я обычно использую 30-секундную работу, затем 30-секундный отдых и прохожу от 10 раундов (всего 10 минут) до 20 раундов (всего 20 минут).

Для формата плотности я устанавливаю рабочий интервал, а затем заставляю спортсменов выполнять определенное количество челночных перемещений за этот период времени: чем быстрее они заканчивают, тем больше отдыхают перед началом следующего раунда.Например:

10 раундов, каждую минуту в минуту
8x 40-футовых челноков (каждая длина = одно повторение, поэтому 8x = 4 поездки туда и обратно)

Примечание — общая дистанция 40 футов не очень важна. Вы можете делать это как 30-50-футовые челноки и иметь большой эффект.

Loading — Я также просил спортсменов пробегать 40-футовые челноки в грузовых жилетах. Все то же самое, за исключением того, что мне не приходилось прикасаться к линии рукой — это слишком большая нагрузка на поясницу при ношении жилета-утяжелителя.

(2) Шаттлы-смертники

Меня исключили из баскетбольной команды средней школы, поэтому моя баскетбольная карьера закончилась рано после окончания средней школы. Я плохо играл в баскетбол, и до сих пор страдаю от самоубийств, которые мы совершали в конце тренировки. Тренер заставил бы нас выстроиться в одну линию, тогда…

• рывок к линии ближнего штрафного броска, затем обратно к исходной линии
• спринт до линии корта, затем обратно к исходной
• спринт к дальней линии штрафных бросков, затем обратно к исходной линии
• спринт к дальней базовой линии, затем обратно к исходной базовой линии.

Тренер разделил команду пополам, и одна группа отдыхала, а другая бежала. Это было ужасно.

Шаттлы-самоубийцы MTI используют ту же идею, но в более коротком пространстве (40 футов или около того). Я поставлю конус на каждом конце, затем один посередине. Начиная с одного конуса, спортсмен….

бежит к среднему конусу, касается линии, затем возвращается к стартовому конусу, касается линии

бежит к дальнему конусу, касается линии (руки), затем возвращается к стартовому конусу

Я всегда запускал шаттлы-самоубийцы в плотном формате — с 30-секундными интервалами.Вот пример 10-минутного события:

20 раундов
Шаттл-самоубийца каждые 30 секунд

Я также объединил упражнения с собственным весом с самоубийствами, чтобы увеличить интенсивность за тот же интервал. Вот два примера:

20 раундов, каждые 30 секунд….
3x Burpees, затем немедленно …
Suicide Shuttle

20 раундов, каждые 30 секунд….
5 прыжков на ящик @ 20 ″, затем немедленно…
Suicide Shuttle

Загрузка? Я никогда не управлял такими короткими шаттлами-самоубийцами, как этот, с утяжеленным жилетом.Скорее, я увеличил интенсивность, добавив упражнения с собственным весом к интервалу перед воланом.

(3) Шаттл 300 м

Шаттл на 300 м является опорой программирования клюшек и мячей, особенно футбола и футбольных оценок. Он демонстрирует интенсивный метаболический эффект смены направления челночного спринта в расширенном формате — 300 метров. Опять же — формат прост… установите два конуса на расстоянии 25 метров друг от друга. На ходу бегайте туда-сюда между конусами на 12-кратную длину или 6-кратную круговую поездку.

Не могу вспомнить, где читал про 300-метровые шаттлы, но как только я их попробовал, был впечатлен их разрушительным метаболическим эффектом.

Я предлагаю спортсменам касаться лески руками с каждого конца, если только они не бегали на них с отягощением.

Мой интервал для 300-метровых шаттлов — один каждые 2 минуты 30 секунд, и я делаю 4 раунда. Я обнаружил, что большинство атлетов выполняют одно из этих упражнений за 1 минуту с точностью до 1:15, так что это примерно 1: 1 интервал между работой и отдыхом.

Если я прохожу 300 м челнока в течение цикла, я буду уменьшать интервал челнока на 10 секунд каждую третью тренировку, которую я программирую.См. Ниже:

Сессия 1 и 2… 4 раунда, челночный ход 300 м каждые 2:30
Сессия 3 и 4… 4 раунда, челночный ход 300 м каждые 2:20
Сессия 5 и 6… 4 раунда, челнок 300 м каждые 2:10

Иногда я выполняю 300-метровые челноки дважды в неделю, следуя описанной выше последовательности, затем на 4-й неделе, добавляю жилет с весом 25 # и повторяю курс с грузом…

Сессия 1 и 2… 4 раунда, 300-метровый шатл каждые 2:30 в жилете 25 # или IBA
Сессия 3 и 4… 4 раунда, 300-метровый челнок каждые 2:20 в жилете 25 # или IBA
Сессия 5 и 6… 4 раунда, 300 м шаттл каждые 2:10 в жилете 25 # или IBA

(4) Шаттл 150 м

Я впервые перешел к более коротким челночным спринтам на 150 м, когда начал работать с LE Athletes примерно в 2011 году.Я чувствовал, что более короткое расстояние было более прямым для патруля и детективов LE, чем более длинное расстояние в 300 метров.

Настройка и исполнение такие же, как и у 300-метрового челнока, за исключением 1/2 меньшего количества челноков: установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга. На ходу бегайте вперед и назад между конусами на 6 длин или 3 раза туда и обратно.

Я предлагаю спортсменам касаться лески руками с каждого конца, если только они не бегали на них с отягощением.

Мой интервал для 150-метровых шаттлов — один каждые 1 минуту 15 секунд, и я делаю 4 раунда.Я обнаружил, что большинство спортсменов выполняют одно из этих упражнений примерно за 35 секунд, так что интервал между работой и отдыхом составляет примерно 1: 1.

Если я прохожу 300 м челнока в течение цикла, я буду уменьшать интервал челнока на 5 секунд каждую третью тренировку, которую я программирую. См. Ниже:

Сессия 1 и 2… 4 раунда, челночный ход 150 м каждые 1:15
Сессия 3 и 4… 4 раунда, челночный ход 150 м каждые 1:10
Сессия 5 и 6… 4 раунда, челнок 150 м каждые 1:05

Иногда я выполняю 300-метровые челноки дважды в неделю, следуя описанной выше последовательности, затем на 4-й неделе, добавляю жилет с весом 25 # и повторяю курс с грузом…

Сессия 1 и 2… 4 раунда, 150 м челнок каждые 1:15 в жилете 25 # или IBA
Сессия 3 и 4… 4 раунда, челнок на 150 м каждые 1:10 в жилете 25 # или IBA
Сессия 5 и 6… 4 раунда, каждые 150 м челнок 1:05 в жилете 25 # или IBA

(5) Челноки лежа на спринте — 40 футов и 25 м

Совсем недавно я предлагаю спортсменам бегать воланами на 40 футов или 25 м, но падают на землю на каждом конце в положении лежа.Я называю это «Склонность к спринту» и считаю, что изменение уровня добавляет значительный метаболический компонент.

Я программировал их пока только в простом формате интервалов между работой и отдыхом…. например, 30-секундный спринт, 30-секундный отдых или просто выполняйте их в течение длительного периода на более длительной трассе, например:

3 раунда
3 минуты лежа на бегу (40 футов)
3 минуты с мешком с песком встать
3 минуты Power Clean + Push Press @ 45/65 #

Я был настолько впечатлен склонностью к спринту, что снабдил их грузовым жилетом, увеличил дистанцию ​​волана до 25 м и сделал их основным направлением тактической оценки работоспособности спортсмена MTI.

Это короткое 11-минутное усилие разбито на три 3-минутных усилия для спринта, разделенных 1-минутным отдыхом:

• Жилет с отягощением 25 # на 3 минуты спринта или IBA, для повторений
• 1 минута отдыха
• Жилет с отягощением 25 # на 3 минуты спринта или IBA, для повторений
• 1 минута отдыха
• Жилет с отягощением 25 # на 3 минуты спринта или IBA, для повторений

1x повторение = полная длина (25 м). Повторы из каждого раунда суммируются для получения общего балла.Это простое, но очень сложное мероприятие оценивает работоспособность, способность восстанавливаться за короткий период, а также оценку веса жилета, силовую выносливость и силу корпуса. Он предназначен для оценки работоспособности спортсменов, выполняющих прямую миссию, при движении в условиях огня, когда он / она должен многократно бежать и укрываться. Ниже вы можете увидеть, как некоторые солдаты из казарм Скофилд на Гавайях проходят оценку трудоспособности MTI.

---

Вам также могут понравиться любимые мероприятия MTI по ​​продолжительности

---

(PDF) Организационно-педагогическая технология формирования культуры двигательного функционирования как средство повышения физической подготовленности 5-го класса

28

с помощью партнера) и комбинированных упражнений (медленные, эластичные и размахивающие движения в сочетании с удержанием осанки в

) крайние точки амплитуды).

 Скоростная выносливость в экспериментальной форме улучшилась за счет использования комплексов упражнений со скакалкой

, различных прыжков, эстафеты со скакалкой, соревновательной и игровой методики выполнения упражнений.

Обсуждение

Результаты проведенного исследования подтверждают описанные В. Галузяком (2003), И. Прокопенко, В. Евдокимовым (2008),

В. Сутула (2012) подходы к определению сущности педагогических технологий, которые воспроизводимы. система

педагогических приемов и методик.Педагогические приемы и методики объединены единым алгоритмом их

применения в учебном процессе, что гарантирует достижение цели.

Результаты проведенного исследования дополняют данные Г. Наталова (1998 г.), Л. Лубышевой (2004 г.), Р. Абзалова

(2013 г.) о сущности культуры двигательного функционирования школьников с учетом ее выделения. в структуре деятельности

и ценностно-мотивационной составляющей.

В результате проведенных исследований доказана эффективность разработанной педагогической технологии формирования культуры двигательной активности учащихся

, которая предусматривает ее применение в структуре учебного года дисциплины «Физическая

культура» методом последовательного усложнения. основные гимнастические средства.По сравнению с аналогичными исследованиями (Г.

Глоба, 2007; О. Колонкова, О. Литовченко, 2009; Деминская Л., 2010; KT Ferguson, 2014; RC Cassells, 2013)

является более эффективным педагогическим инструментом, который может быть использован для формирования культуры двигательной активности учащихся 5 классов.

Выводы:

Результаты проведенного исследования свидетельствуют о том, что разработанная организационно-педагогическая технология формирования культуры двигательного функционирования

способствовала совершенствованию физической подготовленности учащихся экспериментальной формы.Это связано с

общеразвивающим воздействием выбранных упражнений и введенных соревновательных элементов, а также с тем, что движения

школьников стали более точными, за счет увеличения межмышечной координации. Это способствовало выполнению

упражнений на технически более высоком уровне.

Благодарность

Исследование выполнено в рамках совмещенного плана научно-исследовательской работы в сфере физической культуры и спорта

на 2011-2015 годы по теме 1.3 — «Парадигма здорового образа жизни в дискурсах физического воспитания и спорта

» Номер государственной регистрации 0111U001716, и как составная часть комплексного научного проекта

«Теоретико-методологические основы формирования личностной физической культуры детей и юношества как основы. из

их здоровья »(гос. регистрационный номер 0113U001205).

Конфликт интересов

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Справочник

1 Абзалов Р.А., Абзалов Н.И. Теория и методика физической культуры и спорта. Казань: Вестфалика; 2013

2 Виленский М.Я, Соловьев Г.М. Основные сущностные характеристики педагогической технологии формирования

физической культуры личности.Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 2001; 3: 2-7.

3 Галайдюк М., Краснобаева Т. Формирование здорового образа жизни как элемент социальной политики государства. Теория и методика физического

вихования и спорта, 2012; 3: 123–126. (на украинском языке)

4 Дуркин П.К., Лебедева М.П. К проблеме изучения мотивационно-потребностной сферы школьников и студентов как

системообразующей основы воспитания у ° них ° физической культуры. культурное образование].Физическая

культура: воспитание, образование, тренировка, 2005; 6: 102–110.

5 Зиемцова В. Стиль жизни как социально-личностная категория. Теория

и методика физического воспитания и спорта, 2013; 4: 10–16.

6 Круцевич Т., Ищенко О., Имас Т. Мотивация учеников 6–9 классов к урокам физической культуры.Спортивный вестник Приднепровья, 2014; 2: 68–72. (на украинском языке)

7 Лубышева Л.И. Социология физической культуры и спорта, Москва,

Академия; 2004

8 Наталов Г.Г. Эволюция научных представлений об объекте и кризисе общей теории физической культуры // Теория и практика физической культуры,

1998–9: 40. 42.

9 Сутула В.О. Основные признаки физической культуры личности. Духовность

особенности: методология, теория и практика, 2012; 6 (53): 186–192. (на украинском языке)

10 Круцевич Т.Ю. Физическая культура в школе: навч. прогр. для 1–4, 5–9 класив загальноосвитных навчальных

закладов, Киев; Litera LTD, 2013 (на укр. Яз.)

11 Шиян О.Политика обеспечения здорового образа жизни молодежи средствами образования в условиях европейской интеграции

. Физическая активность, здоровье и спорт, 2012; 2 (8): 66–72. (на украинском языке)

12 Бедворт А., Бедворт Б. Профессия и санитарное просвещение. ВМ: Браун Паблишерс; 2001.

Использование степ-помоста при подготовке студенток, занимающихся спортивной аэробикой, к выполнению элементов статической и динамической силы

Кравчук Т.М., Санжарова Н.М., Голенкова Ю.В., Рядынская И.А.Особенности функционального состояния студентов в процессе совершенствования аэробики. Вестник Черниговского национального педагогического университета, 2014; 118 (3): 141-144.

Похасий Л.И. Методические указания по организации и проведению занятий по физической культуре по предмету «Аэробика как средство повышения работоспособности студентов КНТЭУ». Киев, 2003, 15с.

Пятницкая Д.В. Развитие физических способностей студенток вузов средствами аэробики.Дис. Кандидат Харьков; 2017.

Соколова О.В. Эффективность использования средств степ-аэробики в системе занятий по физическому воспитанию школьников 18-19 лет. Dis.Cand. Днепропетровск; 2011.

Khlus NO. Технология повышения физической подготовленности студенток вузов гуманитарного профиля средствами степ-аэробики. Dis.Cand. Харьков; 2015.

Шуба Л. Фитнес-технологии в системе развития физических качеств студентов.Физическое воспитание, спорт и культура здоровья в современном обществе, 2016; 4 (36): 45-52.

Андрес А., Сербо Е., Фестриха С. Спортивно-ориентированное физическое воспитание школьников. Молодая спортивная наука Украины, 2015; 19 (2): 6–12.

Салатенко И. Разработка спортивно-ориентированной технологии физического воспитания студентов экономических специальностей. Молодая спортивная наука Украины. 2012. 18 (2): 138–144.

Беляк Ю.И., Зинченко НМ.Способ дозирования физических нагрузок на занятиях аэробикой студентов. Физическое воспитание школьников, 2014 г .; 18 (5): 8-13. DOI: 10.15561 / 20755279.2014.0502

Атаманюк С.И. Особенности развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств у высококвалифицированных спортсменок, специализирующихся в командно-спортивной подготовке. Дис. Кандидат Киев, 2006.

Атаманюк С.И., Черненко К.Г., Черненко А.Е., Лозенко НМ. Особенности тренировочного процесса в аэробной гимнастике в рамках Общей теории тренировки координационных способностей.Теория и практика физического воспитания. Научно-методический журнал.- Донецк: ДонНУ, 2012; 2: 86-93.

Ван М. Обсуждение взаимосвязи между основной силовой тренировкой и физическим контролем спортсменов-аэробиков. В: Чжан Х, редактор. 2016 6-я Международная конференция Ese по спорту и общественным наукам. Конспект лекций по менеджменту. 2016; 59: стр. 153-5.

Боляк А.А. Модельные характеристики физико-технической подготовленности спортсменов-аэробиков на этапе предварительной базовой подготовки.Дис. Кандидат Харьков, 2007.

Шепеленко Т., Козина З., Цесличка М., Прусик К., Мушкета Р., Собко И., Репко О., Базилюк Т., Полищук С., Осипцов А., Костюкевич В. Факторная структура подготовленности спортсменов-аэробистов. Педагогика, психология, медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. 2017; 21 (6): 291-00. https://doi.org/10.15561/18189172.2017.0606

Касаткина Н.А. Модель развития технической подготовленности в спортивной аэробике. Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта, 2015; 2 (35): 46-53 DOI 10.14526 / 01_1111_06

Фан К. Биомеханическое исследование прыжковой способности для аэробных видов спорта на основе одночиповой технологии. Прикладная механика и материалы, 2014; 484-485: 408-412.

Цзян Джи, Джи Зи, Ли Х, Го Л. Биомеханический анализ при свободном падении и прыжках с парашютом для отжиманий в элементах сложности в спортивной аэробике. Девятая Национальная конвенция Китая по спортивной науке Место проведения: Шанхай; 2012. С. 114-7.

Разумова Л. В. Основные направления совершенствования спортивного мастерства в спортивной аэробике.Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта, 2013; 3 (28): 196-201.

Андреасян КБ. Моделирование годового цикла тренировок по спортивной аэробике. Дисс. Кандидат Москва, 1996.

Кокарев Б.В. Методические особенности системы подготовки спортсменов высшей квалификации по спортивной аэробике. Научный журнал. Научно-педагогические проблемы физической культуры, 2014 г .; 3К (44) 14: 346-349.

Кравчук Т.М., Бибель С.А., Сластина О.О., Коваленко А.И.Методика обучения гимнастическим упражнениям студентов, занимающихся спортивной аэробикой. Здоровье, спорт, реабилитация. 2020; 6 (3): 9-18. http://dx.doi.org/10.34142/HSR.2020.06.03

Сомкин А.А. Спортивная аэробика. Классификация упражнений и основные компоненты подготовки спортсменов высшей квалификации, Санкт-Петербург: Санкт-Петербургская государственная академия физической культуры имени П.Ф. Лесгафт, 2001, 222 с.

Шепеленко Т.В., Козина ЖЛ, Цешлица М, Прусик Р, Мушкета, Собко И.Н., Репко О.А., Базилюк Т.А., Осипцов А.В., Костюкевич В.М., Ильницкая А.С. Структура годового цикла подготовки спортсменов по аэробике с различными психофизиологическими и функциональными особенностями. Педагогика, психология, медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта, 2018; 22 (1): 270-279. DOI: https://doi.org/10.15561/18189172.2018.0105

Шепеленко Т.В. Комплектация команд по спортивной аэробике на основе психофизиологических показателей спортсменов.Дис. Кандидат Харьков, 2018.

Жерносек АМ. Технологи использования занятий степ-аэробикой в ​​оздоровительных тренировках. Дисс. Канд. Москва; 2007.

Степанова И.В. Степ-аэробика в системе регулярных форм занятий: метод. Рекомендации. Днепропетровск; 2006.

Масляк ИП. Комплексная оценка влияния упражнений степ-аэробики на физическую работоспособность и физическое здоровье женщин. Теория и методика физического воспитания, 2015; (1): 37-43.

Сергиенко Л.П. Тестирование двигательных способностей школьников. Киев; 2001.

Спортивная аэробика. Учебная программа детско-юношеских спортивных школ, 2014, 64 с.

Челночный бег 3х10 эталон для школьников. Как оценить физические качества ребенка. Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Челночный бег — преодоление дистанций в разные стороны несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров .

Есть несколько разновидностей этого пробега. Школьники выполняют образцы 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они распространяются на все возрастные категории.

Взрослые, такие как студенты, пожарные и полицейские, пробегают 10 раз по 10 м.

Маршрутный маршрут 3х10: что это такое, его особенности

Маршрутный переход 3х10 предполагает трехкратное преодоление дистанции 10 метров. То есть старт требуется для достижения 10 м. , развернуться в обратном направлении, выйти на старт, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке.Упражнение выполняется на улице или в тренажерном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота нарисована мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — Разгон и торможение, сменяющие друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямую дистанцию. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем трижды по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используется в разминочной части тренировки. спортсменов и спортсменов игровых видов спорта: футболистов, баскетболистов, хоккеистов. Резкая смена направления движения на контрольных точках во время бега волана тренирует этот навык, так как он необходим во время игры.

Помимо непосредственного забега, упражнения включают в себя и должным образом подготовленные. Все вместе выглядит так:

• разметка площадки для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация учителем или тренером непосредственного забега;
• круг спортсменов.

Разместите дистанцию ​​ линий, фишек или выступов. Прохождение контрольных точек считается касанием Земли, проведенной линией или поднятием лежащего предмета.

В забеге участвуют один или несколько спортсменов. Для прохождения стандартов обычно используется единый формат .

В соревнованиях — группа . Кроме того, преодолевать дистанцию ​​можно, двигаясь не только лицом вперед, но и назад.

Внимание! Для школьников или спортсменов Обязательная разминка перед гонкой. Непрогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняются упражнения на разминку, направленные на ускорение кровообращения и растяжение мышц и связок.

Маршрутная развязка 3 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрый разгон;
• торможение;
• сенсорная точка касания;
• поворот;
• повторение пройденного расстояния в обратном направлении;
• после второго разворота, разгона и финиша.

Техника реализации

Челночный бег условно можно разделить на 4 части , которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт . Начало гонки происходит с высокого старта. Лучшая ступня Должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука впереди, а другая сзади.

Это положение руки дает дополнительный толчок в начале. Центр тяжести перенесен на опору. Корпус под небольшим наклоном вперед при ровной пояснице.

Дальность прохождения. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начинать быстрый разгон, потому что один прямой отрезок должен уходить из не более двух-трех секунд (в зависимости от возрастной нормы). Также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног.В частности, это четырехглавые мышцы, подвздошные мышцы и мышцы стопы. Они хорошо тренируются на веревке.

Оборот. Для того, чтобы совершить крутой поворот на 180 градусов , необходимо сбавить скорость. Но это приведет к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стоп-шаг. Для этого стопу, оказавшуюся впереди, в месте поворота кладут внутрь носка. Это положение позволяет резко сбавить скорость, а затем оттолкнуться и продолжить гонку.

Важно! Неправильно решено существенно определить результаты забега.

Готово. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начать замедляться только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка сбавлять скорость в контрольных точках предыдущих отрезков не появлялась на финише.

Фото 2. Схематичное изображение техники бега челнока: Показать процесс разворота и рассеивания.

Нормы для школьников

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5 , а с максимальной — 3 .

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награды , среднему — серебряному максимальному — бронзовому.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3-10.

Что такое челночный бег, почему его так называют и почему так бегают? Это еще один повод заняться легкой атлетикой.Разберемся более подробно.

Введение в движение челнока

Слово «челнок» часто используется для обозначения деталей швейной машины, к которой прикреплена нить. Он идет вверх и вниз, протирая ткань ниткой. Благодаря изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный рейс получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это происходит между двумя точками вперед и назад. Чаще стартуют из точки А, бегут в точку Б, там разворачиваются (вокруг точки б) и бегут обратно в точку А.За одну гонку спортсмены переходят от а к б до 10 раз.

Челночный бег — Норматив GTO, обязательного стандарта уроков физического воспитания в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработки координации и быстрой смены направления бега с максимальной экономией скорости.

Сегодня челночный бег — это своего рода тренировка, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега.

Вы спросите, зачем бегать в образе шаттла, если есть знаки интервала?Поясним: это разные типы Load. Вот что происходит при челночной гонке:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. Итак, только вы развили эту скорость, вы бежите к поворотной точке. Нужно попробовать, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого не даст, поверьте.
2. Обычно в точке поворота нужно дотронуться до пола или какого-либо флажка, либо перенести предмет. В данном случае все это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов.Сами понимаете, сохранить скорость в этом случае нереально, ведь нужно остановиться, изменить направление на 180 градусов и снова разогнаться.
3. Итак, вы меняете скорость, ускоряетесь и снова в начальной точке нужно сбавлять скорость.

Таким образом, вы похожи на шаттл, который курсирует туда и сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, единоборств.

Так как нагрузка в таком виде большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7-8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег на 10 метров производится 4-10 раз.

Есть много разных вариантов: нужно бегать по крайним точкам на дистанции, в одном направлении бежим лицом вперед, а назад — назад — вперед.

Таким образом, виды челночного бега отличаются от оборудования, количества отрезков и расстояния между точками A и B (напоминаем, что точка A — это начало, а B — место поворота или изменения направления движения. бег).

Есть челночный ход 10х10, челночный 3х10. В школе отрабатывают челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И это хорошая атлетика — разнообразие вариантов делает ее интересным вид спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучших результатов.Давайте зададимся вопросом.

Техника челнока

Техника бега челнока подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Исходное положение — стойка, одна нога вперед, тело тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помочь на старте, еще больше перемещая вес тела.

Когда звучит стартовая команда, корпус еще больше наклоняется вперед, толкающая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро взять эстафету.Кто-то рекомендует для большей скорости бегать в носках. Начни так, как тебе удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, ты начал. Задача номер один — набрать максимальную скорость за первые 2 секунды.

Точка Б.

Добраться до точки В несложно. Но что делать, когда ты до нее добрался? Как бежать дальше? Вам нужно начать переносить центр тяжести тела назад на такое расстояние от точки b, чтобы ваша скорость снизилась до желаемого разворота в этой точке, а не раньше или позже.В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором — бежать на нужную точку.

Если вернуться назад, все проще. Вы сбрасываете скорость, богатую точку B и бежите назад. Если вам нужно развернуться, вы наклоняетесь к повороту, как мотоциклист, чтобы инерция никуда вас не унесла.

В точке и сделайте то же, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно использовать экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость упадет до нуля и вам придется снова ускоряться.На этом этапе можно серьезно потерять дорогие секунды. Тем не менее, вид на бег с челнока — это спринтерский вид.

Таким образом, беговая техника многое решает.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как выполнять челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляет этот вид спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть нельзя бегать по типу челнока в дождь, на льду. В таких случаях лучше перейти в тренажерный зал, иначе вы будете растягиваться по асфальту, показывая худший в своей жизни результат.

Пункты а и б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. В противном случае вы рискуете полететь на полной скорости. Со стороны это выглядит нелепо, но участнику столкновения может угрожать травма в виде падения на скользкую поверхность.

Для оптимального бега нужно носить удобные нескользящие кроссовки, тщательно забитые. Спущенная во время бега шнурка также может стать причиной падения. И это будет привязано к вам. Каждую секунду в аккаунте.

Одежда не должна тебе мешать, кинь фильмы. Но слишком свободный, висит на тебе как сумка, либо не влезет — будет тормозить.

Как начать бегать на челночном беге

Тренировка на челночном беге проводится на малых скоростях. Задача номер один — научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее перемещение.

Если на первых тренировках быстро бегать, толку будет мало. Сначала учим тело правильной технике, потом уже тренируемся на более высоких скоростях!

И не забывайте разминать мышцы перед бегом.Без тренировки можно легко что-нибудь потянуть.

Челночный бег знаком всем со школы, уже тогда на уроках физкультуры нужно было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка — это переход от одной установленной линии к другой, повторяющийся несколько раз. Такая техника бега дает возможность развивать выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, помимо этого, такая гонка признана медиками самой травматичной.

Наиболее востребован вид упражнений 3х10. Вот чем и интересна техника. Выполнение челночного бега 3х10, потому что эталон надо задавать правильно.

Основные характеристики

Для выполнения такого упражнения необходимо:

1. Определите дистанцию, которую должен пробежать спортсмен. Как правило, его устанавливают в диапазоне от 10 до 100 метров.
2. Провести заговор. Этот вид бега можно проводить как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Закрепите колышки или проведите линию. Это необходимо для того, чтобы у спортсмена была возможность пересечь или пробежать линию.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур невозможно понять, как бегать по волану.

Стандарты для студентов

Подобные упражнения имеют разные Положение для разных возрастных категорий:

Важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что такое обучение

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует рассмотреть разновидности обучения, которые можно внести в алгоритм ряда корректировок. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей методике этот вид тренировки относится к упражнениям на развитие координации движений, и для его выполнения спортсмен должен обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. В то же время существуют разные виды челночного хода .

Дистанция относительно небольшая, поэтому для ее преодоления необходимо сохранять правильное положение тела тела, начиная от старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус спортсмена должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое шаттл, поможет Википедия. Теперь вы знаете, как бегать.

Преимущества челночного бега

Полезно знать не только правила бега волана, но и то, что он развивает.Тренировка способствует развитию координации движений и развитию правильного дыхания. Кроме того, у спортсмена мобилизуются силы, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему нужно замедлить, а где — ускориться. В результате усиливается кровообращение, насыщенное кислородом, что повышает иммунитет.

Виды обучения

Этот тип бега может отличаться в зависимости от возрастной группы Бегун.Для школьников есть виды:

Для возрастных категорий (студенты, пожарные или полицейские) существуют более строгие нормы, и бег проводится на дистанции 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться, как бегать и каковы нормы в том или ином случае. Это позволит добиться значительных успехов и поспособствует развитию координации и выносливости.

В настоящее время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе.Кто-то считает, что в школе нет ничего интересного и полезного на уроках физкультуры и ребенку лучше делать дополнительные уроки, а кто-то просто лень и не идет на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда образа жизни, в котором важная и фундаментальная роль отводится спорту, в нашей стране практически не прошла. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать, в чем польза уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6,6	7,4	7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.)	9,9	10,8	11,2		10,2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8,30	9,00	9,30		9,00	9,30	10,0
Крест 1000 м. (Мин., Сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину (см)	140	115	100		130	110	90
Метание забитого мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Бросок маленького мяча 150 г (м)	20	15	10		15	10	5
Бросок в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжок со скакалкой 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Подъем тела на 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Затяжка в Wiste (раз)	4	2	1
Затяжка в Visia Lyzhka (раз)					12	8	2
Наклон вперед сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 2 класс, примерные нормы	Мальчики
4 × 9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Работает 1.000 метров	без учета времени
Прыжки в длину, см.	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Затяжка на поперечине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (количество раз / мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, примерные нормы	Мальчики
3 × 10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Работает 1.000 метров	без учета времени
Прыжки в длину, см.	160	130	120	160	135	110
Прыжок с высоты на ступеньку, см.	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз / мин.)	80	70	60	90	80	70
Затяжка на поперечине	5	3	1
Метание теннисного мяча, М.	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (количество раз / мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (количество раз / мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные нормы	Мальчики
3 × 10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Работает 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжки в длину, см.	185	140	130	170	140	120
Прыжок с высоты на ступеньку, см.	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (отсчет раз / мин.)	90	80	70	100	90	80
Затяжка на поперечине	5	3	1
Бросок теневого мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем тела из положения лежа на спине (количество раз / мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (количество раз / мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты с опорой для одной руки на правую и левую ногу (отсчет времени).(м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4 × 9 м, с	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 метров	Без учета времени
Крест 1.5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
из Visa, раз	7	5	3
Затяжка на низкой перекладине от Visa лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Подъем туловища из положения лежа на спине, руки почесать на груди 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину от разлета, см.	340	300	260	300	260	220
Высота прыжка с разбега, см.	110	100	85	105	95	80
Катание на лыжах 1 км, мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Катание на лыжах 2 км, мин, сек	Без учета времени
Одновременный перехват Подъем «Елки» Спуск в «Ворот» с палочек Тормоз «Плуг»	Техника на лыжах
	Упражнения, 6 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Бег 500 м, мин 2,22 2,55 3,20 Мин. 4,20 4,45 5,15 Бег 2.000 м без времени Катание на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Катание на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00 Прыжки в длину с места см. 175 165 145 165 155 140 Затяжка на поперечине 8 6 4 Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Упражнения 7 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Бег 500 м, мин 2,15 2,25 2,40 Мин. 4,10 4,30 5,00 Бег 2.000 м, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Катание на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Катание на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Прыжки в длину с места, см. 180 170 150 170 160 145 Затяжка на поперечине 9 7 5 Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8 Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 45 40 35 38 33 25 Прыгает на скакалке 20 секунд 46 44 42 52 50 48 Упражнения 8 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Работает 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Бег 2.000 м, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Катание на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Катание на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см. 190 180 165 175 165 156 Затяжка на поперечине 10 8 5 Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9 Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Упражнения, 9 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , с 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Работает 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Катание на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Катание на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Катание на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Катание на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см. 210 200 180 180 170 155 Затяжка на поперечине 11 9 6 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 45 35 40 35 26 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 58 56 54 66 64 62 Упражнения, 10 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , с 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10 Бег 3 км м, мин 12,40 13,30 14,30 Катание на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Катание на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Катание на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Катание на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени Прыжки в длину с места, см. 220 210 190 185 170 160 Затяжка на поперечине 12 10 7 3 2 1 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Канат для лазания без опор, м 5 4 3 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 40 35 40 35 30 Прыжки на скакалке, 25 секунд 65 60 50 75 70 60 Упражнения, 11 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , с 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20 Бег 3 км м, мин 12,20 13,00 14,00 Катание на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Катание на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Катание на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,5 18,00 19,00 20,00 Катание на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени Катание на лыжах 10 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см. 230 220 200 185 170 155 Затяжка на поперечине 14 11 8 Лифт Revolution с упором на высокую перекладину 4 3 2 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из Положения сидя, см. 15 13 8 24 20 13 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем корпуса на 1 мин из положения лежа (PRED), раз 50 45 40 42 36 30 Прыжки на скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65 Прыжки на скакалке, 60 секунд 130 125 120 133 110 70 Многие родители считают, что учителя физкультуры в школе — это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием.Сразу важно отметить, что это утверждение в корне не соответствует действительности. Прежде всего, необходимо осознать, что сегодня не являясь профессиональным спортсменом, в прошлом или человеку, имеющему спортивное образование, устроиться на работу учителем физкультуры практически невозможно. Этот факт говорит о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе в рамках специальной практики или теоретики (в зависимости от вида предыдущей деятельности учителя), уже, по крайней мере, смогут достичь хороших результатов в определенных спортивных дисциплинах, в событие, вот почему. Очень важно то, что люди, посещающие уроки физкультуры, вырабатывают и мотивационные качества. Если сравнить в обычной жизни людей, обращавших внимание на внимание, и тех, кто никогда не носил спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а это значит, что большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешны, поскольку они все же обладают такими качествами, как целеустремленность и преодоление себя в школьные годы. По статистике, те, кто не посещает уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемии гриппа они в два раза чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. В результате у тех, у кого больше шансов, возникает большое количество проблем с успеваемостью по той причине, что они посещают меньше школьных классов. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры на первый взгляд никак не связаны.Однако, если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, становится понятно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать себе оправдания, чтобы в очередной раз сесть на лавку, пока одноклассники сдают экзамен. стандартов или просто играя в спортивные игры. Если все приведенные выше аргументы оказались недостаточно убедительными, то стоит провести небольшой эксперимент. Школьнику нужно сравнить состояние своего здоровья через два месяца. Пусть один месяц он не ходит в спортивную школу, а садится за магазин.Еще месяц нужно посетить все уроки физкультуры и выполнить все указания учителя. Каждый день с этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в которой ученик будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. Через два месяца перечитайте дневник и сравните Will Recording. Наверняка выводы для многих будут поразительными, но что они могут узнать, проведя этот эксперимент. Конечно, современную школьную физкультуру назвать совершенной сложно.Да, и на то есть много причин. Но если подойти к этому занятию внимательнее, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увидеть и спрятаться где-нибудь в дверном проеме, то в будущем можно будет выразить учителей в будущем. Спасибо. Теперь мы отойдем от громких фраз и попробуем разобраться, в чем реальная польза от пребывания в спортзале или на детской площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять кровь.Именно поэтому дети меняют и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы стараетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать об изменении. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая тренировка дает возможность рассеять энергию по всему телу. В этом случае нет переутомления, а также риска получить растяжку или другую травму. Более того, благодаря активным упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг отключается от сложных математических вычислений или мыслей на литературный сюжет, давая возможность человеку освежить мысли.В дальнейшем помогает справиться со сложными задачами, которые у вас наконец остались. Помимо прочего, физкультура иногда позволяет проявить от человека скрытые таланты, которые в другой атмосфере он просто постесняется загореться. Ведь здесь, по сути, все равны и все в равных условиях, когда над вашим успехом мало кто будет шутить. Но опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в будущем. Так проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, спортсмены.Многие после посещения тренажерного зала хотят самостоятельно развиваться, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это ценно в школьной физкультуре как источник безграничных возможностей в будущем.

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать быстрый детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов неутешительное. Например, растет показатель хронических заболеваний разных форм, фиксированный образ жизни приводит к образованию лишнего веса.Немногое понимание важности физического развития Но элементарное способно не только поднять настроение, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы на целый день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни. Жизнь, которую игнорирует большинство людей, вытряхнула стандарт «мне не хватает времени». Это реальный факт. Большинство людей ленивы и заниматься спортом не хотят. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, мешающие получать удовольствие от жизни.

Но вернемся к физическому воспитанию. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность тела. Делать это нужно регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физическая культура и отношение к ней

В школьную программу на весь период учебы многие входят, а также баскетбол, волейбол и так далее. Фактически занятия ведутся с учетом имеющегося инвентаря и полноценной площадки. Итак, ситуация с вышеупомянутыми школами вызывает сожаление в большинстве школ.Где-то лучше, где-то хуже, но не суть. Просто отношение К. к физкультуре и к детям, и со стороны учителей ничтожно. Они относятся к этому как к уроку, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный волан, выполнение которого довольно сложно, применяют для тренировки футболистов, боксеров, каратестов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости.Хотя, на самом деле, это выглядит просто — бегать от одной точки к другой несколько раз. Какие возникают трудности, вы сможете понять, если подробно рассмотрите, например, челночный бег 3х10, методика которого знакома большинству учащихся общеобразовательных учреждений.

Особенности челночного бега.

Странно, но на некоторых дистанциях 100 метров намного проще, чем бегать 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), повернуться и сделать все это несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это истощает мышцы. Это попытка, но полезная для кровообращения, для координации. Используя для обогрева 3х10, техника выполнения которого вроде бы все элементарно, можно многого добиться. Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составное упражнение «Челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор площадки, разметка площадки;

Тренировка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Производительность:

Высокий старт;

Сокращенное время разгона;

Торможение с необходимостью прикоснуться к земле, линии или поднять кубик;

Выгрузка с помощью 12-тактного шага, используемого в футболе, баскетболе;

Вернитесь в исходную точку таким же образом.

Особое внимание к финишам

Последний сегмент справа, ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, в качестве ознакомления с этим упражнением подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику выполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, количество сегментов может быть добавлено — 5х10, 10х10, сам сегмент увеличен или добавлена ​​спинка (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска получения травм, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физическое воспитание».Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может нанести серьезный ущерб ногам, рукам и другим частям тела.

Нормы

Естественно, следует оценивать и компонент физического воспитания, и челночный бег трусцой. Стандарты устанавливаются по классам и по полу студентов. Шаттл 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие стандарты:

В целом на каждый из трех отрезков должно идти в среднем не более трех секунд.Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего тела, улучшить кровообращение и укрепить иммунную систему.

Челночный бег 4 9 стандарт. Нормы физической культуры

Что такое челночный бег, почему его так называют и почему так бегают? Это еще один повод заняться легкой атлетикой. Разберемся более подробно.

Введение в движение челнока

Слово «челнок» часто используется для обозначения деталей швейной машины, к которой прикреплена нить.Он идет вверх и вниз, протирая ткань ниткой. Благодаря изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Shuttle junction Получил свое название из-за постоянной смены направления движения. Обычно это происходит между двумя точками вперед и назад. Чаще стартуют из точки А, бегут в точку Б, там разворачиваются (вокруг точки б) и бегут обратно в точку А. За одну гонку спортсмены переходят от а к б до 10 раз.

Челночный бег — ГТО стоя, обязательный норматив На уроках физкультуры в школах.Для спортсменов отличный вариант Проработка координации и быстрое изменение направления бега с максимальной сохранением скорости.

Сегодня челночный бег — это своего рода тренировка, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега.

Вы спросите, зачем бегать в образе шаттла, если есть знаки интервала? Поясним: это разные типы Load. Вот что происходит при челночной гонке:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость.Итак, только вы развили эту скорость, вы бежите к поворотной точке. Нужно попробовать, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого не даст, поверьте.
2. Обычно в точке поворота нужно дотронуться до пола или какого-либо флажка, либо перенести предмет. В данном случае все это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в этом случае нереально, ведь нужно остановиться, изменить направление на 180 градусов и снова разогнаться.
3. Итак, вы меняете скорость, ускоряетесь и снова в начальной точке нужно сбавлять скорость.

Таким образом, вы похожи на шаттл, который курсирует туда и сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, единоборств.

Так как нагрузка в таком виде большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7-8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег на 10 метров производится 4-10 раз.

Есть много разных вариантов: нужно оббегать крайние точки на расстоянии, в одном направлении бежим лицом вперед, а назад — назад — вперед.

Таким образом, виды челночного бега отличаются от оборудования, количества отрезков и расстояния между точками A и B (напоминаем, что точка A — это начало, а B — место поворота или изменения направления движения. бег).

Есть челночный ход 10х10, челночный 3х10. В школе отрабатывают челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И это хорошая атлетика — разнообразие вариантов делает интересным просмотр спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучших результатов. Давайте зададимся вопросом.

Техника челнока

Техника бега челнока подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Исходное положение — стойка, одна нога вперед, тело тяжести тела на ней.Одна рука отведена назад и готова помочь на старте, еще больше перемещая вес тела.

Когда звучит стартовая команда, корпус еще больше наклоняется вперед, толкающая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро взять эстафету. Кто-то рекомендует для большей скорости бегать в носках. Начни так, как тебе удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, ты начал. Задача номер один — набрать максимальную скорость за первые 2 секунды.

Пункт Б.

Добраться до точки B несложно. Но что делать, когда ты до нее добрался? Как бежать дальше? Вам нужно начать переносить центр тяжести тела назад на такое расстояние от точки b, чтобы ваша скорость снизилась до желаемого разворота в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором — бежать на нужную точку.

Если вернуться назад, все проще. Вы сбрасываете скорость, богатую точку B и бежите назад. Если вам нужно развернуться, вы наклоняетесь к повороту, как мотоциклист, чтобы инерция никуда вас не унесла.

В точке и сделайте то же, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно использовать экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость упадет до нуля и вам придется снова ускоряться. На этом этапе можно серьезно потерять дорогие секунды. Тем не менее, вид на бег с челнока — это спринтерский вид.

Таким образом, беговая техника многое решает.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как выполнять челночный бег.Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляет этот вид спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть нельзя бегать по типу челнока в дождь, на льду. В таких случаях лучше перейти в тренажерный зал, иначе вы будете растягиваться по асфальту, показывая худший в своей жизни результат.

Пункты а и б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. В противном случае вы рискуете полететь на полной скорости. Со стороны это выглядит нелепо, но участнику столкновения может угрожать травма в виде падения на скользкую поверхность.

Для оптимального бега нужно носить удобные нескользящие кроссовки, тщательно забитые. Спущенная во время бега шнурка также может стать причиной падения. И это будет привязано к вам. Каждую секунду в аккаунте.

Одежда не должна тебе мешать, кинь фильмы. Но слишком свободный, висит на тебе как сумка, либо не влезет — будет тормозить.

Как начать бегать на челночном беге

Тренировка на челночном беге проводится на малых скоростях. Задача номер один — научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее перемещение.

Если на первых тренировках быстро бегать, толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, а потом тренируемся на более высоких скоростях!

И не забывайте разминать мышцы перед бегом. Без тренировки можно легко что-нибудь потянуть.

Научитесь правильно выполнять челночный бег, чтобы показать максимально возможные результаты.

Содержание статьи:

Челночный бег является одним из видов кардионагрузок и очень популярен.Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества, поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. После выполнения упражнения спортсмену необходимо несколько раз преодолеть одно и то же расстояние в двух направлениях, выполнив разворот на 180 градусов.

Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует отметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мышц ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также развить координацию и силовую выносливость.Есть значения челночного бега, которые рассчитаны не только на спортсменов, но и силовиков. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.

Чаще всего бег трусцой выполняется на дистанции 10-30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда пробеги проводят на расстояние до 100 метров. Поскольку упражнение эффективно и способно оказать большое количество положительного воздействия на организм, челночный бег очень популярен среди любителей всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы вкратце уже выделили наиболее значимые положительные эффекты упражнений, но для их получения необходимо соблюдать технику выполнения челночного бега. Мы также более подробно остановимся на вопросе практического использования упражнений с точки зрения гармоничных спортсменов.

Техника челночного бега

Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы можете увеличить ее, если хотите. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм.В то же время есть общие аспекты техники бега с воланами, которые используются на любых дистанциях.

Нужно только помнить, что на коротких дистанциях упражнение нужно выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если использовать схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков нужно выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергию.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то у вас просто не останется сил на выполнение упражнения.Постарайтесь оставить часть своего потенциала на финальном этапе, чтобы потом владеть в полной мере и показать хорошие результаты. А теперь максимально рассмотрим технику выполнения челночного бега:

1. Чтобы занять исходное положение, необходимо выставить опору вперед и перенести на нее центр тяжести. Квадрицепсы передней ноги должны быть в напряжении и напоминать пружину, корпус немного наклонен вперед, но не прогибается назад. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время.Однако добиться этого можно только с развитой четырехглавой мышцей.
2. На протяжении всей гонки следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это было возможно, ступня после каждого шага должна приземляться только на носок, а не на всю стопу. Чтобы развить этот навык, нужно активно работать со скакалкой, что позволит адаптироваться к такой технике бега лесофранковому суставу.
3. После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого выполните шаг блокировки, чтобы сбросить скорость, указанную повторно, и поверните упор передней ноги в направлении вращения на прямой угол.Это замедлит, но при этом сохранит инерцию.
4. Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте из последних сил взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на последнем отрезке должна увеличиваться все время, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов.Особенно это актуально для схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

1. — Когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночного бега, то часто в конце первой половины дистанции выносливость падает. резко. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мышц ног.
2. Использование чрезмерной нагрузки — Объем тренировки следует подбирать в соответствии с вашими возможностями.Об этом особенно важно помнить людям, у которых есть проблемы с работой сердечной мышцы или сосудистой системы. В противном случае вы нанесете организму еще больший вред.
3. Медленное торможение перед поворотом — Этот элемент техники бега челнока очень важен, и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Делать все нужно одним движением, резко повернув стопу под прямым углом по направлению вращения. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбросив скорости.
4. Отсутствие соблюдения техники дыхания — В первую очередь, это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения по времени нужно сделать два шага и столько же на выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать нужно носом, а не ртом.
5. Многие начинающие спортсмены Стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя разминку или выполняя ее недостаточно хорошо. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Теперь мы приведем пример программы тренировки, созданной для начинающих спортсменов. Это необходимо для шести уроков, между каждым из которых нужно отдыхать два-три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. При этом не рекомендуем после шести тренировок переходить на программу более опытным спортсменам, лучше повторить это несколько раз. Чтобы максимально точно измерить беговую дистанцию, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

1. Три комплекта по схеме 4х9.
2. Пять комплектов 4×9.
3. Три комплекта 4×15.
4. Пять комплектов 4×15.
5. Три комплекта 4×20.
6. Одна гонка по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что для представителей силовых структур и военнослужащих созданы специальные нормативы челночного бега. Не будем их все приводить, но допустим, что в спецназе, например, 10х10 надо преодолевать за 25 секунд.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня очень популярным стал кроссфит вид Фитнес и существует множество комплексов, в которых используется челночный бег. Теперь расскажем о самом известном:

• Kit-Kat. — В трех раундах выполняется 60 подтягиваний и натяжек, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и бега воланом 10х10;
• лира. — В 10 раундах выполняются челночные пробежки 6х10 и 15 бургропи;
• Марафон. — Для четырех раундов необходимо выполнить забег на дистанцию ​​250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять ног стоп в Висте и челночный бег по схеме 4х10;
• Ralph — За три раунда надо сделать десять заводов (классический вариант) и берп, челночный бег по схеме 6х10;
• Телохранитель. — Сделать челночный переход по схеме 4х10 в три раунда, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также 30 отжиманий и приседаний.

Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега

Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега, и теперь можем дать несколько рекомендаций, которые помогут добиться наилучшего результата.

1. Используйте высокую стойку на старте. Чтобы правильно рассчитать исходное положение, необходимо учитывать толкающую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо согнуть ее в коленном суставе и немного опустить по направлению к Земле.В этом случае роль опорной ножки дается справа. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась гладкой, особенно в пояснице. Как только был дан сигнал на старт, оттолкнуть ведущую ногу (в нашем случае — левую) и резко выбросить корпус вперед. Задача толкателей — создать дополнительную инерцию, чтобы выброс был правильным. Вы вполне можете использовать любую исходную позицию, но самая высокая — самая популярная и, по мнению многих спортсменов, самая удобная, насколько это возможно.
2. Используйте индикаторы скорости на расстоянии. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принципиальную скорость. Его суть — преодолеть всю дистанцию ​​за минимальную экономию времени. Для достижения поставленной задачи слегка наклоните корпус и во время бега выполняйте мощные толкающие движения. Следует отметить, что скорость спортсмена на дистанции во многом зависит от его начальной физической подготовки. Показывать высокие результаты В челночном беге рекомендуем активно работать со шкипером.Также в процессе обучения должны быть включены программные переходы, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, накачать мышцы ледяным. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните, что во время гонки нужно очистить мозг от посторонних мыслей и сосредоточиться на преодолении дистанции.
3. Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом бега волана является огибание препятствий. Часто спортсмены отлично стартуют и хорошо разгоняются, но потом тратят драгоценное время на повороты.Об этом моменте мы уже говорили выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Чрезвычайно эффективное решение проблемы — тормозная ступенька, активно применяемая во многих видах спорта, например в баскетболе.
4. Финиш справа. Постарайтесь избежать психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть к замедлению движения перед поворотом и начинает подъезжать до финиша. Совершенно очевидно, что это абсолютно не способствует достижению максимальных спортивных результатов.Последний отрезок дистанции нужно преодолеть с максимальной скоростью и не думать о торможении.

Вот все основные рекомендации, которые мы могли бы дать желающим улучшить спортивные показатели в челночном беге, в зависимости от техники его выполнения.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Конспект занятия по физической культуре

Дата: 15 мая, вторник

Школа: МБОУ НОШ №25

Класс: 4

Урок: 2

Расположение: Школьная площадка №25

Тема: «Шаттл» Бег 4х9

Назначение:

Изучите кросс-тренинг; Повторите технику челночного бега.

Задач:

-Образование: Обучение технике челночного бега.

— Образовательные: Развивать моторные качества-ловкость, скорость, выносливость.

— Велнес: Способствовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата

ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ: Свисток, кубики (4шт), секундомер, конус (4шт).

1. Выход на улицу

2. Дом. Приветствие. Сообщение заданий урока.

3. Прогревание-прогревание.

4. Поддержите дыхание.

5. Ограничение от одного до двух столбцов.

6.Ru.

1. И.П. — ноги врозь, руки на поясе, повороты головы.

1 — поворот вправо, руки к плечам.

2- I.P.

3- повернуть голову влево, руки к плечам.

4- И.П.

2.

1- Руки вверх, правая нога назад.

2- I.P.

3- Руки вверх, левая нога назад.

4- И.П.

3. И.П. — Ноги врозь, руки вниз.

1.3- Руки вперед.

Две руки вверх.

4- И.П.

4. И.П. — ноги врозь, руки на поясе, наклоны

1-й наклон вправо.

2- наклон влево.

3- наклон вперед.

4- И.П.

5. И.П. — Ноги врозь, руки вниз.

1 — Руки вверх.

2- наклон вперед растяжка для носков.

3- Руки назад.

4- И.П.

6. И.П. — Ноги врозь, руки на поясе.

1,2 — Тазобедренный сустав кругового движения Справа.

3.4- Круговые движения тазобедренным суставом слева.

7. И.П. — Узкая стойка, руки на коленях.

1,2 — Круговые движения коленного сустава справа.

3,4-круговые движения коленным суставом слева.

8. Прыжки.

7. Максимум 2 колонки в 1 лунку.

8.Английская тренировка.

1. Справа с правой стороны.

2. Выключите питание с левой стороны.

3. Бег с высоким подъемом бедра.

4. Бег с отведенным назад голеностопным патроном, руки назад.

5. Малые многодневки.

6. Бег назад круговыми движениями. Руки назад.

7. Впереди правая нога Big Multisk.

8. Большая многолетняя левая нога впереди.

9.С закидыванием прямых ног вперед.

1 мин

1 мин

2 минуты

1 мин

2 минуты

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз

6 раз 6 раз

1 мин

2 минуты

15-20 M.

15-20 M.

15-20 M.

15-20 M.

15-20 M.

15-20 М.

15-20 м.

15-20 м.

15-20 метров

Организованный выезд на улицу.

«Бери!»

«Смирно!»

«Здравствуйте!»

«Олю!»

«По порядку, посчитай!»

Меня зовут Светлана Сергеевна.

Тема урока: «Челнок» без 4х9.

«Право раза — два!» В медленном темпе «Бегущий марш!»

Перейти к шагу.

«В одно звание попадание!»

«Осталось раз — два!»

«1.2 Рассчитать! »

1-е помещение на площадке, 2 минуты 4 шага вперед.

« На шаге задачи, марш! »

IP принять.

« Упражнения до правильного старта! »,« Стоп! »

Темп средний.

IP принять.

«Упражнения с запуском правой ноги!», «Стоп!»

Темп средний.

IP принять.

«Упражнения руками вперед, старт!» , «Стоп!»

Темп средний

IP принять.

Темп средний.

И.П. принять.

«Старт упражнений для рук!», «Стоп!»

Темп средний.

И.П. принять.

«Запуск упражнения в правую сторону!», «Стой!»

Темп средний.

И.П. принять.

«Запуск упражнения в правую сторону!», «Стой!»

Темп средний.

Темп средний.

«Круг на место, ступенька, марш!»

Ученики выстраиваются в одну колонку.Расстояние между учениками — 2 шага. Бегите к конусу и возвращайтесь пешком.

«Приставка правая сторона, марш!»

«Шау в горшке налево, марш!»

«С высоким подъемом бедра, марш!»

«С возвращением Захлеста Толена, март!»

«Малые мульти-лыжи, марш!»

«Назад вперед, марш!»

«Впереди большой многоскоростной этап, марш!»

«Впереди большая многолетняя левая нога, марш!»

«Бег с прямым выбросом ног, марш!»

Основная часть (29мин)

1.Оборудование выполнения челночного бега 4х9.

Пояснение.

Показать

При челночном движении используется высокий пуск. Для этого нужно встать в положение катания (сделать толчок вперед, а к нему повернуться обратно), вес тела переносится на ногу, которая впереди. По словам команды Marsh, ученику нужно развить максимальную скорость всего за несколько секунд. При этом важно сохранять наклон корпуса, не выпрямляя сразу спину, как звучит команда на бег.Важная составляющая челночного бега — наличие поворотов, в которых важна маневренность. Когда вращение будет достигнуто, важно немного сбавить скорость, сделать остановку, повернуть и заново набрать скорость.

2. Отрывные упражнения

3. Пополнение челночного бега 4х9

4. Игра «Чучело»

5 минут

2 минуты

10 минут

12 минут

Воскресенье на конус фиксируем стоп, возвращаемся назад-вперед.

Поворот с полной техникой бега.

Полная техника реализации на ощупь.

Игроки образуют большой круг. В центре — чучело в шапке. Дети ходят под музыку и поют «в саду азартно набивают шапку, рукава машут и как бы танцуют. Ну у вас есть чучело, давай поиграем с нами. И чучело отвечает:« Я не могу играть воробья » воробей сейчас »и ловят ребят. Кто догнал патронов.

Заключительная часть (6мин)

1.Строительные приемные.

2. Внимание.

«Класс, Намирно!»

3. Строительство, подведение итогов.

4. Движение в школу.

1 мин.

3 мин.

1 мин.

1 мин.

Учитель дает команде:

«Класс в один разряд!»

Игра лиц в полушарии друг от друга, лицом к учителю, который дает команду и одновременно выполняет несложные упражнения. Все ученики должны выполнять упражнения за него, если учитель произносит слово «класс» перед командой.Если он этого слова не произносил, значит, занимались неподвижно. Нарушая или не выполняя это правило, нужная команда делает небольшой шаг вперед, чтобы продолжить игру. Игра длится 3-4 минуты. После ее кончины в строю остаются только самые внимательные.

Что мы изучали на уроке?

Что было самым сложным?

Учитель дает команде:

«Влево!»

«В школу шаговый марш!»

Челночный бег — это разновидность кардионагрузок во всем мире, направленная на развитие скоростных качеств спортсмена.При выполнении челночного бега спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию ​​в прямом и обратном направлении несколько раз с поворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется техника челночного бега 10х10, 3х10.

Пособие

Подобная методика тренировок полезна тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости.Нормы челночного бега используются для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников различных силовых структур.

Обычно челночные рейсы осуществляются на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметок в 100 метров. Благодаря многосторонней пользе это упражнение было популярно в фитнесе, кроссфите, различных боевых искусствах, а также входило в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах Российской Федерации.

Сегодня мы разберемся, как выполнять челночный бег трусцой, а также какую практическую пользу это упражнение дает на организм человека с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнений

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию ​​будет бегать воланами: 10х10, 3х10, 4х9. Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию ​​в несколько раз — следите за своим уровнем физической подготовки и самочувствия.

Так или иначе, техника бега воланами практически одинакова на любой дистанции. Необходимо учитывать тот факт, что при беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; При более длительном беге челнока (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не затрачивать большое количество энергии, чтобы не выйти из строя раньше времени. Лучше оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов своего тела, чтобы преодолеть необходимую дистанцию ​​за кратчайший промежуток времени и показать поистине выдающийся результат.

Упражнение выглядит следующим образом:

Исходное положение

Классическое исходное положение: Опорную ногу выставляем вперед, весь центр тяжести пытается удержаться над ней. Четырехглавой мышцы опорной ноги напряжена, как пружина, корпус немного вперед, спина прямая, руки держат на уровне ребра. Старт должен быть максимально взрывным и стремительным, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нужны сильные и развитые ноги, поэтому больше внимания уделяйте упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепса: приседания с пуделем с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на ящик, приседания. с прыжками и др.

Другой вариант начальной позиции — низкая:




© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Скорость

Во время риска нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага его следует приземлять не на всю ступню, а только на носок. Для отработки этого навыка замените свое стандартное кардио для прыжков со скакалкой, тогда сустав Lisprank адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег станет значительно легче.




© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Turn

В конце каждого сегмента вам нужно повернуть на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать блокирующий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедлится, но полностью не погасит инерцию.

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимально возможное и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что скоро нужно будет остановиться, нужно продолжать увеличить скорость до финиша.

Видео пробега шаттла вы можете увидеть ниже. Это очень наглядно показывает техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, не позволяющими им получить от этого упражнения максимальную пользу:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если вы пробежите 10 одинаковых сегментов волнорезного бега, выносливость обычно подходит к концу после первого тайма.Чтобы этого избежать, нужно начинать со средней интенсивности, с каждым сегментом пытаясь увеличить скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большая нагрузка. Не стоит переделывать тренировочный объем, когда речь идет о подобных высокоинтенсивных кардиотренировках, особенно если вы страдаете различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Скорее всего, вы получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед поворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, нужно одним движением развернуться, резко вытянув ногу на 90 градусов — так вы сохраните силу инерции и не разогреете скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте правильно разминать, ведь челночный бег требует задействования огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — Stock.Adobe.com

Программа тренировок

Эта программа челночного бега предназначена для новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением.В нем всего 6 тренировок, между которыми следует сделать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успел восполнить расход энергии. Однако, повторив его несколько раз, вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там вы сможете точно измерить необходимое расстояние.

Нормы челночного бега 10х10

Челночный бег входит в обязательную программу физической подготовки для военнослужащих различных подразделений.В таблице ниже представлены актуальные стандарты, которые действуют для военнослужащих по контракту и военных ведомств. специального назначения утверждены приказами МВД РФ.

Нормы челночного бега 3х10

Нормы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно программно.

Возраст	Уровень развития КС.
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11.2 и более	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
9	10,4 — // —	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 — // —
10	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
11	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
12	9,22 — // —	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
13	9,3 — // —	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
14	9,0 — // —	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 — // —
15	8,5 — // —	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 — // —
16	8,1 — // —	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 — // —
17	8,5 — // —	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 — // —
Девочки
7	11.7 и более	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 — // —	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 — // —
9	10,8 — // —	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 — // —
10	10,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
11	10,1 — // —	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
12	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
13	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
14	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 — // —
15	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
16	9,5 — // —	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 — // —
17	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Если у вас начался тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже.Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит всю тренировку. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов с хорошей мощной выносливостью, так как с аналогичным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, и даже в таком огромном объеме новичок просто не справится.