Упражнения на двуглавую мышцу бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Развитие двуглавой мышцы бедра | Спорт и Здоровье

30 января, 2015 Андрей Сорокин

Для равномерного развития мышц ног и их сбалансированной силы, бицепсы бедер, которые еще называют двуглавые мышцы бедра, играют такую же важную роль, как и квадрицепсы. А значит им также необходим полноценный тренинг. Бицепс бедра, как правило, тренируют в завершении тренировки ног, выполняя 1-3 изолированных упражнения для них. В классических упражнениях для квадрицепсов тоже можно сделать значительный акцент в сторону двуглавой мышцы. Например, если выполнять приседания ниже параллели, то бицепс бедра будет мощно задействоваться, а уже потом, делая сгибания ног изолированно его доработать.

С первого взгляда может показаться, что в тренинге данной группы мышц нет ничего сложного, разгибай и сгибай ноги и всего делов. А на самом деле, качественно проработать бицепс бедра едва ли не сложнее, чем что бы то ни было еще. Здесь тоже есть свои тонкости для достижения лучших результатов.

Например, двуглавую мышцу бедра, в отличие от того же бицепса рук, исключительно сложно прочувствовать. Ну а раз не чувствуешь целевые мышцы во время упражнения, то они не растут. Совет грузить веса потяжелее, чтобы добиваться эффективности за счет роста силы, здесь не проходит. Бицепс бедра, ввиду его анатомического положения не предрасположен к силовым рекордам на манер квадрицепсов, способных выжать огромный вес. Да и к тому же, при использовании большой нагрузки в тренинге двуглавых мышц, в работу неизменно включатся еще много мышечных групп, которые возьмут основное на себя и бицепсам мало что останется. Вывод один: рабочий вес должен быть таким, чтобы сгибать ноги концентрировано, без рывков и отвлеканий. Умение прочувствовать работу двуглавой мышцы является самым важным в этом деле. Естественно, что повторений должно быть достаточно много — 10-15, а темп выполнения медленный. Некоторые профи советуют поочередные сгибания одной ноги стоя в тренажере, чтобы учиться чувствовать эти мышцы, так как в этом тренажере достигается особый комфорт движения, а при том, что сгибание происходит одной ногой, то бицепс бедра чувствуется лучше.

Для повышения интенсивности и, следовательно, результата существует одна комбинация, которая значительно увеличивает эффективность тренинга: суперсет — сгибания ног лежа + становая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения отлично дополняют друг друга! Сгибания сокращают двуглавую, а становая растягивает ее, в итоге эффективность вырастет и бицепс бедра будет прогрессировать быстрее.

Некоторые тренируют двуглавые мышцы отдельно от квадрицепсов, но все таки лучше тренировать их вместе, где первым номером идут квадрицепсы, а вторым — бицепсы бедер. Так будет проводиться именно сбалансированная работа мышц ног, чтобы они развивались равнозначно, без перекоса в какую либо одну сторону. Ведь если бицепсы бедер окажутся слабее квадрицепсов, может случиться травма коленного сустава.

Один из лучших приемов для наращивания интенсивности в одном упражнении для двуглавой мышцы является «обратная пирамида». В сгибаниях ног лежа постепенный сброс веса и продолжение выполнения повторений исключительно мощно активизирует бицепсы бедер, вызывая мышечное жжение. По большому счету, их только так и можно прочувствовать полноценно.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Мышца Двуглавая мышца бедра

Перейти: Мышцы тела→Бедра бицепс

Мышца: Двуглавая мышца бедра

Латинское название мышцы: Biceps Femoris

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бедра бицепс

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя Бег

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Рывок штанги на грудь Становая тяга Приседания Наклоны со штангой на плечах Выпады с гантелями Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Велотренажер Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

---

Добавить комментарий

Базовые упражнения на бицепс бедра

Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра для дома и зала. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц.

Топ упражнений

• Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
• «Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.

• Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
• Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
• Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
• Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
• «Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.

• Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
• Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Стоит учесть, что практически весь основной тренинг на бицепс бедра задействует также ягодицы и квадрицепс.

Видео тренировки на бицепс бедра

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА . Атлетический тюнинг [Новый взгляд на культуру физического совершенства]

Элементарная прикладная функция:

• сгибают ногу в коленном суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц бедра, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы бедра до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положения торса к тазобедренному суставу, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Самопроизвольно отдельные участки двуглавой мышцы бедра могут развиваться, испытывая напряжение во время проработки атлетами ягодичных мышц и передней поверхности бедра, а именно при базовых движениях по типу «жимы ногами» со штангой или тренажерами. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующих» двуглавых мышц бедра либо в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, либо через 1–2 дня после этого.

Применение не только вытянутого положения ступни, но и согнутого может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах голени, но и в суставах колена и голеностопа по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения двуглавой мышцы бедра в верхней крайней точке амплитуды при движениях «сгибание ног» стоя, сидя или лежа нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов для слишком тяжелых весов, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение.

В программе для двуглавой мышцы бедра перед базовыми упражнениями, воспроизводящимися посредством двух и более суставов, требующих высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, штангами типа «мертвая тяга» и «становая тяга», и на тренажерах типа «жим ногами», применять локальное изолирующее «сгибание ног». Упражнение «сгибание ног» в данной ситуации за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде способствует более интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Двуглавая мышца бедра относится к тем мышцам, к которым можно успешно применить изолированные упражнения, позволяющие посредством изменения положения коленного сустава и угла торса относительно тазобедренного сустава акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

При традиционном использовании какого–то одного из базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» мышцы через 6–8 недель не могут адекватно реагировать на движения из–за привыканий к ним. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения и амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца бедра, но и контуров возникает серьезная необходимость включения в тренировочные графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированного комплекса упражнений.

Сформированный нижний подрез совокупных мышечных пучков, лежащих на подколенном сухожилии именно при профессиональной демонстрации мышц, а именно позировании, является мощнейшим визуальным дополнением к общепринятому понятию развитого бедра.

Нежелательные включения чаще всего отдельных пучков двуглавой мышцы бедра происходят из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет базовыми упражнениями на мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, провоцирует к работе сильно реагирующие, наполненные от природы волокнами мышечные участки.

Природная особенность моделей суставов при использовании всех разновидностей базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» для двуглавой мышцы бедра нередко механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая ошибочную технику и нежелательное подключение в движение ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

Во всех видах движений «сгибание ног», а именно сидя или стоя, желательно экспериментировать с положениями торса относительно таза, а также со сведенными и разведенными коленями, косолапыми или вывернутыми ступнями, при которых наконец появляются ощущения нагрузки в ожидаемой области отдельных пучков двуглавой мышцы бедра.

Для сохранения безопасности в области подколенных сухожилий важно в положении выпрямленных ног подобрать максимально удобную позицию ступни, установив носок ступни «на себя» или «от себя».

Глубоко приближенный к коленям торс в базовых упражнениях типа «жим ногами» или в изолированных «сгибаниях ног», особенно сидя или стоя, несмотря на инвентарь, включает в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы бедра почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для голеностопного, коленного и реже тазобедренного суставов при выполнении упражнений типа «жим ногами» является использование чрезмерно вывернутых ступней как внутрь, так и наружу на фоне максимально широкого или, наоборот, узкого положения ступней относительно друг друга при полных амплитудах.

Во время выполнения движений для двуглавой мышцы бедра в упражнениях типа «жим ногами» удачно подобранное расстояние между ступнями, комфортно воспринимаемое суставами колена, таза и голеностопа в нижней точке движения, в верхней точке не обязательно будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Использование базовых «многосуставных» упражнений типа «приседание» и «жим ногами» с применением полных амплитуд на определенном этапе движения может создать нежелательный эффект наибольшего «скручивания» сустава колена или голеностопа, что влечет за собой воспалительные процессы выстилающих сустав тканей и сухожилий.

Вероятность перегрузок в коленных суставах при использовании чрезмерно больших весов в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» может возникнуть при отсутствии предварительного утомления двуглавой мышцы бедра на специальном тренажере «сгибание ног» лежа, стоя или сидя.

Совсем не обязательно, чтобы во время прохождения движения по всей амплитуде в упражнениях двуглавой мышцы бедра именно колени были жестко зафиксированы в одном и том же положении (якобы для того, чтобы бицепс бедра гораздо сильнее сокращался). Такое условие опытные атлеты (и тем более профессионалы) применяют как фрагментарное и стратегическое на каком–то очень коротком участке амплитуды.

Только некоторым атлетам природная модель сверхподвижных гуттаперчивых «крайних» суставов, участвующих в работе двуглавой мышцы бедра (а именно тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно пренебречь общепринятыми противопоказаниями.

Во избежание перегрузки подколенных сухожилий при выполнении упражнений «жим ногами» и «сгибание ног сидя» лучше не применять сильного наклона торса к коленям.

Вдох перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной фазы движения в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» с использованием сверхтяжелых весов исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения позвонков грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Ключевым фактором для максимальной проработки мышц не всегда является «чистая» техника, так как полезны периоды, связанные с «грязным подъемом отягощения во время сгибания ног», но с «чистым» выпрямлением.

Ограничение амплитуды движения при «разгоне» с использованием тяжелых весов, которые заставляют помогать движениям тела, является нежелательным, так как может привести к микротравмам сухожилий. То есть чем больший вес используется при сгибании ног, тем большую амплитуду разгона нужно применять, так как половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Наиболее оптимальным положением торса относительно бедра является «персональная посадка», при которой угол в изгибе тела в тазобедренном суставе соответствует примерно 90 градусам.

«Сгибание ног» для двуглавой мышцы бедра на специальных тренажерах лежа, стоя или сидя полезно применять в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым традиционным базовым упражнением типа «мертвая тяга», «становая тяга», «жим ногами» и «широкие приседания».

Советуют

Применяя частичные амплитуды на акцентных негативных движениях со свободными отягощениями, упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» желательно выполнять в 15–11 повторениях, а в случае использования перед каждым из вышеоговоренных движений упражнения типа «сгибание ног» — достаточно и 11–9 повторений.

В базовых упражнениях «мертвая тяга» и «становая тяга» для эффективности первичным должно быть постоянное ощущение напряжения участков двуглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения наклона относительно тазобедренного сустава.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» с применением приема «забрасывания» для профилактики повреждения подколенного сухожилия желательно, чтобы двуглавая мышца бедра была предварительно утомлена упражнениями, выполняемыми с фиксацией на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием до угла в коленном суставе не больше 90 градусов.

Периодически использовать в конце комплекса упражнений для двуглавой мышцы бедра «сгибание ног», именно стоя (поочередно) либо сидя (под себя), но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую», когда уже без веса нога не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету применить более легкий вес отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, используя «подбрасывания» в позитивной фазе незначительным движением ног и корпуса.

Во время всех движений «сгибания ног» желательно на последних подходах делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, полностью согнуть ногу в колене, то есть выполнить нужную амплитуду. Но не следует злоупотреблять ими, так как систематическое применение может привести к привыканию либо на фоне обычной паузы в отдыхе — к перетренированности мышц и реже — к воспалению сухожилий.

Тем атлетам, которым природная модель коленного, тазобедренного и голеностопного суставов позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время выполнения упражнений типа «жим ногами», для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше не разводить сильно ноги в тазобедренных суставах.

При использовании упражнений именно типа «жим ногами», а не «мертвая тяга» или «становая тяга» можно экспериментировать с расстоянием между ступнями, при этом слегка косолапя или выворачивая ступни, поворачивая внутрь или наружу.

Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы бедра следует избегать сверхтяжелых весов при движении «мертвая тяга» и тем более на «свежую» мышцу, требующую наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «забрасывание веса», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «сгибание ног», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области не столько тазобедренных, сколько коленных суставов. Эффективность снижается и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть из–за недополучения ожидаемого напряжения.

Не бояться применять упражнение типа «сгибание ног» как в начале занятия для двуглавой мышцы бедра, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений — например, в начале занятия желательно использовать 20–15 повторений, а в конце — 11–9.

Движения в упражнениях типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца бедра может получить «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность воздействия на конкретный участок мышцы.

В момент максимального сгиба ноги для полного сокращения двуглавой мышцы бедра важным является движение не только в коленном и тазобедренном суставах, но и в голеностопном, при вытянутых или согнутых ступнях.

Желательное включение в работу нижнего подреза двуглавой мышцы бедра происходит в основном в фазу полного распрямления, с той лишь разницей, что у одних атлетов ощущения обостряются при вытянутых, а у других — при согнутых ступнях.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы бедра, не требующие усиленной тренировки и не являющиеся явно отстающей областью, прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми двуглавая мышца бедра испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы бедра типа «мертвая тяга» и «становая тяга» желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения суставов колена, таза и голеностопа влияет на их подвижность, поэтому у атлетов, ощущающих дискомфорт и при этом пытающихся его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставных сумках этих суставов.

как правильно тренировать все мышцы бедра

Тренировка бедер — это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о упражнениях для внешней, внутренней, передней и задней поверхности бёдер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

• квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;
• бицепс. Расположен на задней стороне;
• приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком — квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая — на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

• Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.
• Поднимайте вес при немного согнутых коленях.
• Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы. От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг — это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.

Приседания на коленях

Физкульт-привет. На связи фитнес тренер Андрей Кожедуб. И сегодня мы будем разбирать приседания на коленях.

Первый вопрос, который у меня возникает, когда я вижу как кто-то выполняет это упражнение — «зачем?».

В поисках ответа на него мне пришлось погрузиться в самые глубины интернет сообществ.

Запрос в гугл: «приседания на коленях».

Можете сами попробовать и найти эти страницы.

Вот, что я там увидел.

Цитирую: «Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц.»
Хм…Серьезное заявление.

Дальше, еще интереснее.

Цитирую: «Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра…
…Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.»

Итак. Автор утверждает, что полусухожильная и полуперепончатая:
а) обычно «остаются без работы»
б) это небольшие мышцы ног
в) работают отдельно от бицепса бедра

0 из 3. Все в молоко.
Попробуем объяснить, в чём автор не прав и вернемся к нашим баранам, то есть, приседаниям на коленях.

Очень часто мышцы задней поверхности бедра называют бицепсом бедра. Однако, нужно понимать, что бицепс бедра — это лишь одна из мышц задней группы. К мышцам задней группы относятся: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая (бицепс) и подколенная мышцы.

Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра при фиксированном тазе, действуя ВМЕСТЕ сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро. А при зафиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Ключевое слово «ВМЕСТЕ». Если заглянуть в анатомический атлас, даже невооруженным взглядом видно, что по размеру полуперепончатая и полусухожильная не уступают бицепсу. Без работы они точно, «обычно», не остаются, а работают, наоборот, в одной связке с бицепсом наравне.

Мышцы задней поверхности бедра часто называют бицепсом бедра и на это есть 2 причины:
1. Незнание анатомии
2. Экономия времени. Сравните. Бицепс бедра и мышцы задней поверхности бедра. Первый вариант просто короче.

С этим понятно. Вот такие авторы нам советуют приседать на коленях…

Раз, в интернете нет адекватных статей способных пролить свет на это загадочное упражнение, придется разбираться самим.

Если честно, когда я только увидел это упражнение, мне оно показалось травмоопасным. Изначально, в статье я хотел написать про то, какой вред может нести это упражнение в себе. Но, позже, после рассмотрения этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики, я не смог найти ничего нефизиологичного.
Да, мы стоим на коленях.
Да, это само по себе не очень комфортно.
Да, колено согнуто до острого угла.
Но в целом, ничего сверхъестественного. Ни для колена, ни для спины при правильном выполнении упражнения опасности нет. Да, здесь достаточно просто совершить ошибку и травмироваться, но, как говорится, заставь дурак Богу молиться, и он лоб расшибет.

Тут, на первый план, с моей точки зрения, выходит целесообразность. А именно, прежде, чем делать какое-либо упражнение вам стоит задавать себе вопросы — «Зачем я это делаю?», «Почему именно это упражнение?» и так далее.
Чем может быть хорошо это упражнение?
В качестве плюса называют исключение квадрицепса из работы и, в связи с этим, какую-то более эффективную работу ягодичных.

Но мне, лично, не понятно, чем это упражнение будет эффективнее, например, румынской тяги. Румынская тяга выиграет и по амплитуде, и по весу снаряда и по комфорту. Квадрицепс при правильном исполнении также не будет включаться. Ягодицы получат больше работы. И на коленях стоять не придется.

Могу предположить, что такое нестандартное упражнение может применяться профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировки для проработки определенного участка ног под непривычным углом. В таком случае, это может быть оправдано. И то, не факт.

Но если вы не причисляете себя к числу фитнес-экспертов или выступающих спортсменов, то такое упражнение вряд ли должно быть в вашем арсенале. Оно слишком специфично, слишком узконаправлено. Вам, скорее всего, оно ничего не даст, и вы просто потратите время и силы впустую. Я вам советую сконцентрироваться на более базовых упражнениях.

Итог. По моему скромному мнению, приседания на коленях — это не то упражнение, которое должно присутствовать в арсенале большинства посетителей фитнес клубов. Неудобность его выполнения не окупается повышенной эффективностью. Есть другие, более предпочтительные способы дать нагрузку на ягодицы (и мышцы задней цепи).

Буду рад если статья оказалась полезной и вы смогли взглянуть на это упражнение с нового угла. Если это так, то ставьте лайки, делитесь с друзьями, комментируйте.

Упражнения на бицепс бедра — Здоровье и красота — Полезные статьи

В процессе занятий спортом можно узнать, что в нашем теле существует множество групп мышц, о которых мы даже не имеем представления. Одной из таких зон является бицепс бедра.

На что же влияет разработка мышц бицепса бедра? Давайте разбираться вместе.

Что такое бицепс бедра

Про бицепсы рук известно всем – это двуглавая мышца, к внушительному рельефу которой стремится почти каждый спортсмен. Бицепс бедра – это также двуглавая мышца, которая находится на задней стороне ноги.

Специальной тренировкой бицепса бедра занимаются редкие спортсмены, и зря, ведь именно данная зона во многом отвечает за внешний вид ног в целом.

Зачем развивать бицепс бедра

Помимо внешнего вида ног, развитый бицепс бедра – это гарантия здоровья коленных суставов, ведь эти две зоны организма напрямую связаны. Целью любого спорта является гармонично развитое и здоровое тело, однако бицепсу бедра часто не достает нагрузки для стабильного прироста мышечной плотности.

Тренировки для развития мышц бедра

Основными функциями бицепса бедра являются:

1. Разгибание бедра.
2. Сгибание голени.

Соответственно, упражнения на бицепс бедра, в основном, включают в себя элементы естественного функционала мышцы.

Приседания с гантелями

Самое простое и доступное упражнение на бицепс бедра – это приседания с гантелями. Его можно выполнять дома. При этом следует следить за дыханием и состоянием спины, чтобы во время тренировки не навредить другим группам мышц.

Сгибание ног в положении лежа

Но, разумеется, достигнуть прогресса быстрее и проще можно при выполнении упражнений на бицепс бедра в тренажерном зале. Одно из них – это сгибание ног в положении лежа. Оно выполняется с помощью тренажера, напоминающего скамью. Спортсмен ложится на живот, закрепляет ноги с помощью специальных креплений, и на выдохе сгибает их.

Становая тяга на прямых ногах

Действенным упражнением, при выполнении которого требуется тщательное соблюдение техники безопасности и желателен контроль тренера, – это становая тяга на прямых ногах. Становая тяга – гарантия быстрого достижения желательного результата, но при неправильном выполнении этого упражнения есть высокий риск получения травмы. Особое внимание в процессе тренировки следует уделить пояснице.

Становая тяга влияет не только на бицепс бедра, но и окружающие мышцы, а также мышцы ягодиц, так что в итоге разрабатывается вся задняя поверхность бедра.

Лечебные упражнения при разрыве двуглавой мышцы бедра

Вопреки распространенному мнению, двуглавая мышца бедра не имеет ничего общего с руками. Эта мышца известна как двуглавая мышца плеча. Двуглавая мышца бедра — это часть группы мышц подколенного сухожилия, расположенная на тыльной стороне бедер. Разрыв двуглавой мышцы бедра известен как растяжение или растяжение. Лечебные упражнения используются для сохранения гибкости мышц и постепенного увеличения силы. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для подколенных сухожилий, убедитесь, что ваш врач одобрил физическую активность.

Партнерская растяжка

Растяжка с помощью партнера выполняется по одной ноге за раз. Начните с положения на полу лицом вверх, ноги прямые перед вами, а ваш партнер стоит у ваших ног. Подняв травмированную ногу в воздух, попросите вашего партнера схватить вашу ступню и подтолкнуть ее к вашему телу. При этом держите ногу прямо и подходите только к точке, не вызывающей дискомфорта. Удерживайте от 20 до 30 секунд и медленно отпустите.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя одновременно растягивает двуглавую мышцу бедра и поясницу.Сядьте на пол, вытянув ноги и поставив их вместе перед собой. Держа спину максимально прямой, наклонитесь вперед и дотянитесь до ступней. Если можете, возьмитесь за ноги руками. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и медленно расслабьтесь. Для разнообразия расположите ноги в форме буквы «V» и наклонитесь вперед. У вас также есть возможность растягивать одну сторону за раз. В этом варианте поместите подошву одной ноги на внутреннюю поверхность бедра другой ноги и наклонитесь вперед на стороне прямой ноги.

Поза большого пальца ноги в наклонном положении

Поза большого пальца ноги в наклонном положении растягивает двуглавую мышцу бедра с помощью полотенца или галстука. Лягте на пол лицом вверх, вытянув обе ноги перед собой. Осторожно поднимите травмированную ногу в воздух, оберните центр галстука вокруг большого пальца ноги или подушечки стопы и возьмитесь за концы руками. Осторожно поднимите ногу в воздух, потянув за галстук. Остановитесь, как только почувствуете дискомфорт, и подождите 20-30 секунд.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание подколенного сухожилия укрепляет все части подколенного сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Прикрепив один конец к ножке дивана, прикрепите другой конец к нижней части травмированной ноги и лягте на живот так, чтобы ступни смотрели на якорь. Держа бедро на полу, согните колено и переместите пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении на секунду, медленно опустите ногу и повторите. У вас также есть возможность привязать груз для щиколотки к голени.Цель обоих упражнений — использовать легкое сопротивление вначале, постепенно увеличивая его по мере восстановления сил.

Изометрическое упражнение для подколенного сухожилия

Изометрическое упражнение укрепляет мышцу без повторяющихся движений. Изометрическое упражнение на подколенное сухожилие прорабатывает двуглавую мышцу бедра из положения сидя. Вытяните травмированную ногу перед собой и поставьте пятку на пол. Постепенно надавливайте вниз и назад по направлению к телу, пока не почувствуете сильное сокращение подколенных сухожилий.Удерживайте от пяти до 10 секунд, медленно отпустите и повторите.

Упражнения на бицепс бедра — укрепление подколенного сухожилия

Скульптурная форма — мечта как мужчины, так и женщины. Люди делают отличные тренировки, чтобы иметь форму тела своей мечты; некоторые добиваются успеха благодаря хорошему знанию анатомии и упражнений; многие люди делают это как терапию. Двуглавая мышца бедра, обычно известная как подколенное сухожилие, является одной из тех частей тела, которые нуждаются в правильных упражнениях, чтобы придать им скульптурную форму. Регулярные упражнения на двуглавую мышцу бедра помогают привести тело в отличную форму, снять боль в двуглавой мышце бедра и предотвратить травму двуглавой мышцы бедра, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.

Что такое двуглавая мышца бедра:

Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра являются частью мышц задней поверхности бедра. Он играет большую роль во время прогулки, бега, плавания и сидения. Совместная деятельность этих трех мышц, называемых двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, помогает сгибать колено, вращать его в разные стороны. Он состоит из двух частей, каждая из которых прикреплена к боковой головке малоберцовой кости. Это короткая головка двуглавой мышцы бедра и длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Упражнения на бицепс бедра Рекомендация:

Сильное подколенное сухожилие является обязательным условием для спортсменов, футболистов, спринтеров, танцоров и людей, выполняющих тяжелый физический труд.Эти люди часто сталкиваются с травмой подколенного сухожилия, называемой клиникой Мэйо, из-за отсутствия надлежащих упражнений. Кроме того, высокие каблуки женской обуви иногда вызывают травмы подколенного сухожилия из-за дисбаланса мышц ступней и ног. Ниже мы представляем несколько тренировок для наращивания силы и поддержания здоровья двуглавой мышцы бедра:

Укрепление двуглавой мышцы бедра в домашних условиях:

Упражнение № 1:

• Лягте на ровный коврик.
• Поднимите обе ноги на высоту 900. Держите спину и руки на полу и оставайтесь в этом положении в течение минуты.
• Сделайте глубокий вдох и регулярно делайте вдох. Медленно отпустите ноги и через минуту положите их на пол.
• Практикуйте процесс трижды в день. Регулярное выполнение упражнения укрепит ваши бицепсы и придаст им хорошую форму.

Упражнение № 2:

• Лягте на пол и медленно поднимите одну ногу с помощью ленты для упражнений.
• Держите вторую ногу ровно и прямо на полу, насколько это возможно. Сделайте угол 900 с туловищем и ногой.
• Задержитесь в этом положении на минуту и ​​продолжайте нормально дышать.
• Освободите ногу через минуту и ​​проделайте то же самое с другой ногой.
• Практикуйте процесс трижды в день. Это поможет привести в форму двуглавую мышцу бедра, а также укрепит их.

Укрепление двуглавой мышцы бедра в тренажерном зале:

Упражнение 1:

• Встаньте прямо и возьмитесь за штангу обеими руками. Держите гриф на расстоянии вытянутой руки впереди.
• Слегка согните острый сгиб и согните бедро ниже. Отведите ягодицу как можно дальше назад.
• Опустите штангу и коснитесь ею ступней. При правильном выполнении этот процесс создаст сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в положение стоя, применив тот же процесс в обратном порядке.
• Практикуйте процесс четыре-десять раз в день.

Упражнение № 2

• Встаньте прямо, поднимите штангу обеими руками и поместите ее на тыльную сторону плеча.
• Начните сгибать туловище от бедра до земли. Постарайтесь образовать угол между телом и полом под углом в девяносто градусов.
• Обратный процесс и отойти прямо.
• Применяйте практику от четырех до десяти раз в день.
• Эта практика укрепит двуглавую мышцу бедра и поможет вам выполнять тяжелую работу.

Заключение:

Мы видим, что многие спортсмены разрушают свои жизни из-за травмы подколенного сухожилия.Это вызвано отсутствием правильных упражнений и червоточиной. Многие люди также игнорируют упражнения на двуглавую мышцу бедра во время тренировки и в конечном итоге получают травму. Мы собрали здесь очень простые и легкие процессы тренировки, чтобы сделать двуглавую мышцу бедра сильной и правильной формы, и надеемся, что они принесут хорошие результаты. Мы рекомендуем правильно надеться перед упражнением, чтобы избежать травм. Желаю здоровой и счастливой жизни.

Упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях | Программа тренировки подколенного сухожилия с собственным весом

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа мышц на задней стороне бедра, которая больше всего травмируется из всех групп мышц вашего тела.Вы должны тренировать подколенные сухожилия так же, как они работают, когда вы ходите, бегаете, занимаетесь повседневными делами или занимаетесь спортом. Это означает, что упражнения должны задействовать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить мощное разгибание бедра. Если вы делаете сгибания подколенных сухожилий только в тренажерном зале, вы просите растяжения подколенных сухожилий или того хуже. Попробуйте выполнить указанные ниже упражнения для подколенного сухожилия дома или даже в тренажерном зале, если вы хотите иметь более стабильную нижнюю часть тела без травм.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех разных мышц, выполняющих схожие функции. Эти названия мышц подколенного сухожилия — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

• Semitendinosus берет начало от седалищной кости (обведено красным) и прикрепляется дистально к наружной верхней большеберцовой кости (синий круг).
• Semimembranosus также происходит от седалищной кости, но прикрепляется к внутренней части верхней большеберцовой кости (обведено синим).
• Двуглавая мышца бедра имеет две головки: длинную и короткую. Эти двое происходят из разных мест. Длинная головка начинается от седалищной кости, а короткая — от задней части бедра. Однако их крепление одинаково для обеих голов. Они вставляются за пределы верхней части головки малоберцовой кости (обведены синим).

Действия мышц подколенного сухожилия

Первая и особенно важная функция всех трех мышц подколенного сухожилия — сгибание колена. Кроме того, за разгибание бедра отвечают все мышцы подколенного сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра.Еще одну важную роль играют подколенные сухожилия во время внутренней ротации согнутого колена (полусухожильная и полуперепончатая) и внешней ротации согнутого колена (двуглавая мышца бедра).

Зачем нужна тренировка на грудке?

Неважно, спортсмен ты или обычный человек, ты все время полагаешься на свои подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы, сгибающие ваши колени. Если вы занимаетесь командными видами спорта и у вас сильные подколенные сухожилия, вы можете быстрее бегать, прыгать выше и быстрее ускоряться.Даже если вы не занимаетесь спортом, если у вас сильные подколенные сухожилия, вы сможете сохранить идеальную осанку и предотвратить такие неприятные вещи, как боли в пояснице и травмы ног. Если вы уже получили травму, например растяжение мышц, или испытывали боль в коленях, вы можете попробовать эти упражнения для мышц в рамках программы восстановления. Упражнения на подколенные сухожилия после травмы могут иметь огромное значение. Просто обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять эти упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях.

Упражнения на подколенные сухожилия в домашних условиях без оборудования

Большинство этих упражнений на укрепление подколенного сухожилия представляют собой бриджи и их вариации, выполняемые на полу с использованием только веса тела. Вы также найдете много изометрических упражнений для подколенного сухожилия. Мосты, также известные как толчки бедер, являются упражнениями художественной гимнастики и одними из лучших тренировок подколенного сухожилия. Эти упражнения для бедер с закрытой цепью не только нагружают подколенные сухожилия, но также активируют ягодичные мышцы, растягивают бедра и помогают при болях в пояснице.

Осторожно: эти упражнения для ног с собственным весом заставят вас потеть и вызвать болезненные ощущения в мышцах. Другими словами, если тренировка подколенного сухожилия слишком сложна, вы можете изменить интервалы между работой и отдыхом в соответствии со своими возможностями.

Важно: Несмотря на то, что эта тренировка на бедрах основана на весе тела с минимальным оборудованием или без него, вам понадобится мини-повязка или какой-либо тип резистивной ленты для некоторых из этих упражнений на укрепление подколенного сухожилия.

Кроме того, перед началом обязательно найдите хорошие разогревающие упражнения.Если ваше время ограничено, лучше сократить тренировку, а не разминку. Вы можете бегать трусцой, крутить педали на велосипеде, прыгать через скакалку и т. Д. Динамические растяжки подколенных сухожилий, такие как подъемы ног стоя, тоже подойдут. Эти упражнения с диапазоном движений особенно актуальны, если у вас очень тугие подколенные сухожилия.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Ниже представлены 30 домашних упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом:

Если вы хотите записать все эти упражнения для укрепления подколенного сухожилия, вот они:

1. Мостик + метчик ног
2. Планка обратная + метчик ногой
3. Планка лежа на спине + подъем ног
4. Надземный мост + походный
5. Мост Miniband + маршевый
6. Обратная планка + походная
7. Настенный мостик на одну ногу + метчики для пальцев ног
8. Обратная планка + подъем ног
9. Переход с моста
10. Переход настенного моста
11. Надземный переход
12. Покачивание бедром
13. Мост с широкой стойкой + вращение пяткой
14. Мост бабочки
15. Надземный мост + похищения мини-зон
16. Парящая доска на спине
17. Мост + дуплекс
18. Пила обратная
19. Мостик на одной ноге с мини-лентой
20. Реверсивная пила одна нога
21. Мостик разгибания колена на одну ногу
22. Мост на одной ноге модифицированный
23. Мост на одной ноге модифицированный
24. Мостик на одной ноге + круги ног
25. Мостик на одной ноге + вращение пяткой
26. Мост на одной ноге с мини-лентой
27. Мостик от стены на одной ноге + подъем пятки
28. Мостик на одной ноге + отведение бедра
29. Переносная перемычка на одну ногу + метчики для пальцев ног
30. Становая тяга на одной ноге приседания

Если вы хотите еще больше упражнений на подколенное сухожилие, которые можно выполнять дома, прочтите это руководство.

Как выполнять эту программу тренировки подколенного сухожилия?

Вы можете масштабировать программу тренировок подколенного сухожилия в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы выполняете эти упражнения для укрепления подколенного сухожилия после травмы, убедитесь, что вы делаете это без боли. В первую очередь выберите 4-5 упражнений, которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их в стиле табата. Вот примерная рутина этих упражнений для подколенного сухожилия в домашних условиях для начинающих:

• Мостик + постукивание пальцами ног: 40 секунд включения — 20 секунд выключения (5 подходов)
• Уход по мосту: 40 секунд — 20 секунд (5 подходов)
• Парение на доске на спине: 40 секунд включено — 20 секунд выключено (5 подходов)
• Мостик от стены на одной ноге + подъем пятки: 40 секунд включения — 20 секунд выключения (5 подходов)
• Приседания со становой тягой на одной ноге: 40 секунд — 20 секунд (5 подходов)

В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите программу тренировки подколенного сухожилия, которая заставит вас работать очень усердно, и вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия становятся сильнее с каждым днем.Будьте настойчивы и следите за этим распорядком, включая периоды работы и отдыха, какие упражнения сработали лучше всего и т. Д. Кроме того, не забудьте подождать некоторое время (по крайней мере, 48 часов), прежде чем снова попробовать эту тренировку. На этот раз постарайтесь работать немного усерднее, увеличивая количество подходов подколенного сухожилия или уменьшая периоды отдыха.

Время тренировки для окорока

Выполняя эти упражнения для подколенного сухожилия дома, вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать периоды работы и отдыха, поэтому вам, скорее всего, понадобится секундомер или какой-либо таймер тренировки.Делайте каждое по 30-40 секунд и отдыхайте 20-30 секунд. Если вы можете справиться с этим, выполняйте по 5-7 подходов каждого упражнения. На самом деле сделайте перерыв, если вам действительно нужно, но постарайтесь делать их все как можно быстрее, следя за тем, чтобы у вас была хорошая форма. Если вы не можете сделать это в течение 40 секунд, сделайте это в течение 30, используя более длительные тормоза, и посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге дойти до 40. Убедитесь, что вы чувствуете, что перед вами бросают вызов. Ключевым моментом здесь является постоянство и регулярное выполнение этих упражнений. Тогда ваши подколенные сухожилия будут крепкими, и вы не получите травм.

Не забудьте сделать растяжку подколенного сухожилия

Вы всегда хотите растянуть подколенные сухожилия и икры. Статическая растяжка после тренировки — хорошая идея для любой группы мышц, но когда дело касается подколенных сухожилий, это абсолютно необходимо. Растяжка подколенного сухожилия сидя — хороший пример удлинения подколенного сухожилия и одно из лучших растяжек подколенного сухожилия. Сверх тугие подколенные сухожилия вынудят ваш таз не выровняться, что приведет к боли в пояснице и травмам.Почти каждый из нас в какой-то момент своей жизни будет иметь дело с болью в пояснице, поэтому упражнения на растяжку подколенного сухожилия — это то, что вам нужно, чтобы удлинить мышечную ткань, которая стала напряженной во время тренировки. Некоторым также может показаться, что легкая растяжка воспаленных подколенных сухожилий полезна при отсроченном возникновении мышечной боли.

Упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях | Программа тренировки подколенного сухожилия с весом тела2017-10-102020-07-20 https://kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2020/06/new-logo.pngKinetic Labshttps: // www.kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2017/10/hamstring-exercises-at-home-3.jpg200px200px

Упражнения, нацеленные на определенные группы мышц подколенного сухожилия

Кеттельбелл Swing
нацелен на полусухожильную мышцу, а сгибание ног в положении лежа на спине — на двуглавую мышцу бедра: ЭМГ-исследование
с реабилитационными последствиями.

Zebis MK, Skotte J,
Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskaer TC, Jensen TL, Benecke J и
Andersen LL. Br J Sports Med.2012; [Eup Ahead of Print].

При травмах колена
, таких как разрывы передней крестообразной связки, которые все чаще встречаются в спорте,
все больше и больше внимания уделяется профилактическим упражнениям для снижения риска
травм. К сожалению, мало что известно о том, как различные упражнения
воздействуют на мышцы подколенного сухожилия, которые могут быть ключевой группой мышц, которую нужно оптимизировать в профилактических или реабилитационных программах
. Поэтому Зебис и его коллеги
оценили уровни активации медиального и латерального подколенного сухожилия во время отобранных
упражнений, которые обычно используются в программах реабилитации и профилактических упражнений
.Они выбрали элитных гандболисток (n = 8) и футболистов (n = 8), у которых ранее не было травм подколенного сухожилия или колена. Перед тестированием все участники прошли ознакомительную сессию, на которой они выполнили 3 максимальных произвольных изометрических сокращения мышц подколенного сухожилия (MVC) на изокинетическом динамометре Biodex. Наибольшее из трех значений MVC использовалось в качестве эталона для упражнений. Поверхностную электромиографию выполняли путем наложения электродов на кожу над двуглавой мышцами бедра и полусухожильной мышцами.Протоколы упражнений были разделены на 9 силовых и 5 упражнений на равновесие. Упражнения на равновесие состояли из прыжка на одной ноге на коврик для равновесия, приземления одной ногой из бокса на коврик для равновесия, прыжка с опусканием на одной ноге на коврик для баланса, прыжка на одной ноге вперед и прыжка в сторону на одной ноге. Силовые упражнения включали в себя
махов гири двумя руками, подъемы подколенных сухожилий Nordic
, подъемы таза лежа на спине, румынская становая тяга, гиперэкстензии
вне стола, гиперэкстензии со штангой со стола,
сгибаний ног сидя, сгибания ног лежа и сгибания на одной ноге лежа.Все упражнения были выполнены участниками
в случайном порядке с 3-минутным периодом отдыха между упражнениями
во избежание утомления. Общие результаты представлены в таблице ниже.

Упражнения, нацеленные на Двуглавая мышца бедра	Упражнения, нацеленные на Semitendinosus
1 = наименьшая мышечная активность (из первых 10)
1.падение на одной ноге прыжок на баланс	1. Прыжок на одной ноге на коврик
2. Прыжок на одной ноге на коврик	2. гиперэкстензии со стола
3. таз лежа на спине подъемы	3. Румынская становая тяга
4. гиперэкстензии со стола	4.таз лежа на спине подъемники
5. Скандинавское подколенное сухожилие опускает	5. Скандинавское подколенное сухожилие опускает
6. Сгибание ног лежа,	6. Сгибание ног лежа
7. качели с гирями	7. Сгибания рук сидя
8. гиперэкстензии за столом со штангой	8.гиперэкстензии за столом со штангой
9. Сгибания ног сидя	9. лежа на спине на одной ноге сгибания рук
10. лежа на спине на одной ноге сгибания рук	10. Гиря качели
10 = наибольшая активность мышц

В целом, это исследование
представляет интересный взгляд на то, насколько эффективны различные упражнения на
, активирующие различные мышцы подколенного сухожилия.Клинически эти данные могут помочь
клиницистам выбрать упражнения, нацеленные на группу подколенных сухожилий и конкретные
мышц, что приведет к более положительному приросту силы, но их эффективность в программах профилактики
менее очевидна. Упражнения, использованные в этом исследовании, не были специфичными для спорта
, потенциально жизненно важным элементом любой программы профилактики травм.
Следовательно, следует предположить, что, хотя эти упражнения полезны для использования в программе
по профилактике травм, врач должен также приложить усилия для выполнения
упражнений для конкретных видов спорта.Кроме того, следует сделать предупреждение
относительно неправильно выполненных испытаний. Авторы отметили, что если
участников выполнили испытание неправильно, это испытание было дисквалифицировано и было проведено
новых испытаний; однако не упоминалось, происходило ли это, и
, если да, то как часто. Можно было предположить, что добавление дополнительных испытаний может увеличить утомляемость
участников. Расскажите, что вы думаете об упражнениях, которые вы выбираете
для своих пациентов. По какому критерию вы выбираете упражнения? Считаете ли вы
, что упражнения, которые вы обычно выбираете, более или менее эффективны,
, согласно данным этого исследования?

Автор: Кайл
Харрис

Отзыв от: Jeffrey
Driban

Похожие сообщения :



Зебис М.К., Скотте Дж., Андерсен С.Х., Мортенсен П., Петерсен М.Х., Вискер Т.С., Йенсен Т.Л., Бенке Дж. И Андерсен Л.Л. (2012).Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Британский журнал спортивной медицины PMID: 22736206

Улучшение осанки, предотвращение травм и многое другое

Полусухожильная мышца — одна из трех мышц в группе мышц подколенного сухожилия. Два других — это полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра. Полусухожильная мышца — самая длинная из этих трех мышц, она проходит вдоль задней поверхности бедра.Это поможет вам разогнуть бедро, повернуть большеберцовую кость — основную кость голени, и согнуть колено.

Слабые или напряженные мышцы подколенного сухожилия могут привести к их растяжению. Фактически, травмы подколенного сухожилия являются наиболее частой спортивной травмой.

Дисбаланс между четырехглавыми мышцами бедра и подколенными сухожилиями также может вызвать плохую осанку и боль в пояснице, поэтому регулярная растяжка и работа над укреплением мышц подколенного сухожилия могут облегчить боль в ногах, а также боль в спине, и это может даже помочь вам подняться выше и стоять прямо. тоже.

Упражнения для укрепления и растяжения полусухожильной мышцы

Цель этих упражнений — расслабить и укрепить полусухожильную мышцу, чтобы предотвратить травмы и улучшить диапазон движений и осанку. Эти простые упражнения на растяжку легко выполнять дома, и для них требуется всего несколько типичных предметов домашнего обихода, которые у вас, вероятно, уже есть.

Продолжение

Сгибание колена

Сгибание колена — это просто процесс сгибания колена.Это задействует мышцы подколенного сухожилия, особенно полусухожильную.

Шаг 1: Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия, перенося вес на одну ногу.

Шаг 2: Удерживая вторую ступню согнутой, когда вы поднимаете ее в воздух позади себя, согните колено, приближая ступню к ягодицам. Передняя часть ноги должна оставаться ровной и прямой. Не наклоняйтесь в сторону и не позволяйте коленям или бедрам выпадать из равновесия.

Шаг 3: Сохраняя согнутую ступню, снова опустите ступню на землю.

Повторить от 8 до 10 раз. Попробуйте выполнить по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Модификации: Вы также можете выполнять упражнение лежа на животе, поднимая согнутую ступню к ягодицам. Это может помочь, если вам сложно держать ногу в правильном положении, когда вы стоите.

Чтобы повысить уровень сложности, вы можете добавить утяжелители на лодыжки или натянуть страховочную ленту, закрепленную прямо перед вами.

Продолжение

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия — еще одно силовое упражнение, которое особенно нацелено на вашу полусухожильную мышцу.Он использует ваши ноги, чтобы контролировать вес вашего тела, когда вы наклоняетесь вперед и выпрямляетесь.

Шаг 1: Станьте на колени на полу, подложив под колени подушку или полотенце для комфорта.

Шаг 2: Поднимите ягодицы над ногами, создав прямую линию от макушки до колен. Зацепите пятками что-нибудь вроде нижнего края дивана или перекладины между ножками стула или попросите друга прижать их к земле.

Шаг 3: Медленно наклонитесь вперед, опираясь на колени, а не на бедра, и сохраняя прямую линию от головы до колен.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте для начала сделать два подхода по 8–10 повторений.

Модификации: Чтобы повысить уровень сложности, вместо того, чтобы полагаться только на вес своего тела, вы можете удерживать дополнительный вес на груди во время выполнения сгибания.

Продолжение

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Также важно поддерживать гибкость и диапазон движений. Растяжка подколенного сухожилия — жизненно важная часть профилактики травм и реабилитации.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые, носки направлены вверх.

Шаг 2: Используя полотенце или ремень, отведите одну ногу назад к голове, держа ногу прямой и согнутой. Не позволяйте бедру разворачиваться наружу, но убедитесь, что ваша нога стоит прямо перед вами, а бедро совмещено с плечом.

Шаг 3: Удерживайте 30 секунд перед опусканием.

Шаг 4: Повторите растяжку с другой стороны.

Эту растяжку можно безопасно выполнять несколько раз в день.

Модификации: Немного более простой вариант — лечь на спину, перпендикулярно стене. Поднимите одну или обе ноги, держа колени прямыми и упираясь ступнями в стену. Конечная цель должна состоять в том, чтобы прижать ягодицы к стене, поднимая ступни прямо над бедрами, но не растягивайтесь больше, чем вам удобно.

Меры безопасности

Двигайтесь медленно. Когда вы выполняете силовые упражнения, идея состоит в том, чтобы со временем нарастить силу — именно так вы узнаете, что упражнение работает! Так что начните с меньших весов или повторений и постепенно увеличивайте их.

Каждый раз, когда вы растягиваетесь или тренируетесь, вы должны выполнять короткую разминку, чтобы расслабить мышцы и заставить тело двигаться. Если вы чувствуете скованность по утрам, попробуйте немного прогуляться или принять теплый душ перед началом упражнений. При растяжении растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое давление. Чтобы избежать риска травмы, не толкайте мышцы выше этой точки, а продолжайте делать это регулярно, и вы сможете пройти дальше или сделать больше, прежде чем почувствуете растяжение. Со временем и практикой вы начнете замечать улучшения в силе, гибкости, осанке и многом другом.

Блог о фитнесе и тренировках | Зал персонального обучения

Это было несколько месяцев назад, когда я опубликовал небольшую статью, основанную на некоторых исследованиях о лучших способах задействования и развития подколенных сухожилий.
Если вы его пропустили, можете почитать оригинальную статью здесь — Найдите лучшие упражнения для развития подколенных сухожилий!

С тех пор было опубликовано новое исследование. Он смотрит на активацию мышц подколенных сухожилий между двумя упражнениями; становая тяга с жесткими ногами и сгибание ног лежа.[1]
В то время как исследования оценивали различия между этими упражнениями в активации медиальных подколенных сухожилий (полусухожильная и полуперепончатая) по сравнению с латеральными подколенными сухожилиями (двуглавая мышца бедра), новое исследование, в частности, изучало активность верхней и нижней части отдельных мышц подколенные сухожилия, т. е. нацеленные на определенные «отсеки» мышцы.
В исследовании, которое я вспомнил [2] в своей предыдущей статье, мы сравнивали эксцентрические и концентрические сокращения в четырех различных упражнениях.Два из четырех упражнений, которые они сравнивали, были румынская становая тяга (RDL) и сгибание ног лежа (LLC), обнаружившая большую активацию полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра в RDL по сравнению с LLC как для эксцентрических, так и для концентрических сокращений. Однако, согласно этому новому исследованию, доказательства, кажется, немного отличаются …
В новом исследовании приняли участие 10 хорошо подготовленных мужчин (с опытом тренировок 3 раза в неделю в течение более года), и они заставили их выполнить свои 8 RM на обоих становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и LLC за два дня.Результаты показали следующее:

• Активация верхних подколенных сухожилий в обоих упражнениях была одинаковой. Однако активация нижних подколенных сухожилий, как медиально, так и латерально, была значительно выше у LLC. Разница в активации нижних мышц задней поверхности бедра была намного больше в сгибании ног, показывая большую активность нижних боковых (внешняя головка) подколенных сухожилий ~ 170% и активность нижних медиальных (внутренняя головка) подколенных сухожилий ~ 65% по сравнению с SLDL

Brad Schoenfield , проводивший исследование, сказал:

• «Данные для боковых подколенных сухожилий не были неожиданными; короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает тазобедренный сустав, поэтому упражнение с преобладанием колена, такое как сгибание ног, обязательно будет единственным способом напрямую воздействовать на эту мышцу.Однако данные для медиальных подколенных сухожилий были несколько неожиданными, поскольку и полусухожильная, и полуперепончатая мышцы являются двусуставными мышцами (пересекают два сустава). Результаты показывают, что разделение этих мышц может способствовать большей регионально-специфической активации в их нижнем аспекте ».

Итак, что мы можем извлечь из всего этого?
Что ж, если мы посмотрим на исходное исследование, в нем утверждалось, что двуглавая мышца бедра активировалась больше при выполнении RDL для LLC.Как он мог заявить об этом? В более позднем исследовании рассматривалось не столько полное задействование подколенного сухожилия, сколько вовлечение между верхней и нижней частями подколенного сухожилия. Кроме того, давайте не будем путать становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой, даже если люди склонны относить их к одному и тому же упражнению, хотя они похожи. Становая тяга с жесткой ногой выполняется как упражнение на сгибатель / разгибатель бедра с заблокированными коленями, однако RDL выполняется таким же образом, но со слегка согнутыми коленями.Именно этот разрыв коленной чашечки может немного помочь задействовать двуглавую мышцу бедра, но очень незначительно. Я также обнаружил, что, если они не находятся под надлежащим наблюдением, большинство людей будут чрезмерно сгибать колено, превращая его в становую тягу при выполнении RDL. Это сделает немного больше акцента на двуглавой мышце бедра, что может объяснить результаты первого исследования.
На мой взгляд, вы получите большую активацию двуглавой мышцы бедра с помощью упражнений на сгибание с доминированием в коленях, таких как сгибание ног лежа, чем с помощью упражнений с доминированием бедра (т.e Румынская становая тяга), поскольку двуглавая мышца бедра не пересекает тазобедренный сустав. Сказав, что мы не должны просто сбрасывать со счетов одно упражнение в пользу другого, и мы не должны рассматривать мышцы как просто простирающиеся от начала до места прикрепления через их движение. [3]
Оба исследования показывают, что выполнение упражнений с доминирующим положением бедра, таких как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга, и упражнения с доминирующим положением колен, такие как сгибание ног лежа или подъем ягодичных мышц (GHR), полезны для условия максимальной активации мышечного комплекса в целом.Кроме того, оба типа упражнений позволяют уделять больше внимания верхнему и нижнему отделам отдельных мышц.
Здесь, в Hall Training Systems, мы верим в использование постоянно меняющегося набора упражнений. С целью нагрузить мышцу под как можно большим количеством разных углов, чтобы вызвать наилучший ответ.

Источники:
[1] Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г., Уилсон Дж.М., Колбер М.Дж., Петерсон М.Д. Региональные различия в активации мышц при выполнении упражнений на подколенные сухожилия. J Strength Cond Res . 2014 ;.
[2] Макаллистер М.Дж., Хаммонд К.Г., Шиллинг Б.К., Феррерия Л.К., Рид Дж. П., Вайс Л. В.. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res . 2014; 28 (6): 1573-80. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302.
[3] Янг М., Пол А., Родда Дж., Даксон М., Шеард П. Исследование окончаний внутрипучковых мышечных волокон: значение для доставки напряжения в последовательно-волокнистые мышцы. Дж. Морфол . 2000; 245 (2): 130-45.

О Крисе Холле
Как основатель Hall Training Systems , моя миссия — предоставить вам самый лучший личный опыт тренировок.Я основал Hall Training Systems как ведущую службу персональных тренировок в Оксфорде по вопросам питания, производительности и похудания, гарантируя, что я могу использовать самые лучшие методы тренировок.
Вы можете найти меня на Facebook, Google+ или почему бы даже не написать нам в Твиттере @Hall_Training

Biceps Femoris | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 22, 2020 / Опубликовано в: Бедро

Общая информация

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца бедра, расположенная в задней части.Он является частью подколенных сухожилий вместе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами.

Буквальное значение

Двуглавые мышцы бедра.

Интересная информация

Эта мышца расположена над двумя суставами и поэтому действует как на тазобедренный, так и на коленный суставы.

Эта мышца имеет две головки с разным происхождением и иннервацией, но с одинаковым прикреплением.

Происхождение

Головка длинная: седалищный бугор, крестцово-бугристая связка.

Головка короткая: linea aspera бедра, латеральная надмыщелковая линия бедра.


Вставка

(Боковая сторона) головки малоберцовой кости.

Функция


Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра.

Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз.

Нервное питание

Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная артерия, прободные артерии, подколенная артерия.

Соответствующие исследования

Kellis (2018) обнаружил, что «для достижения большего удлинения пучков длинной головки двуглавой мышцы бедра необходимо пассивное растяжение с бедром, согнутым не менее чем на 45 °, и достижением полного разгибания колена».

Alonso-Fernandez et al (2018) обнаружили, что нордические упражнения на подколенные сухожилия «могут вызывать изменения в архитектурных условиях длинной головки двуглавой мышцы бедра и могут иметь практическое значение для программ профилактики травм и реабилитации.”

Келлис Э. (2018). Длина пучка двуглавой мышцы бедра при пассивном растяжении. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 38, 119–125.

Алонсо-Фернандес, Д., Докампо-Бланко, П., и Мартинес-Фернандес, Дж.