Чем можно заменить подтягивания: Чем заменить подтягивания?

Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Подтягивание обратным хватом чем заменить. Чем заменить подтягивания на турнике

Перевод – Андрей Осколков, для портала

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться , или как подтягиваться больше раз . Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

1. Тяга блока к груди . Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
2. Гравитрон . (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке, с подъемами ног.

2.

“Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

“Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале.

Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами.

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Подтягивания обратным хватом – это самый недооцененный вариант классического силового упражнения. Здесь в отличие от обычных подтягиваний прицельно нагружаются серединные мышцы спины, развитие которых отвечает за «толщину спины». Поэтому если вы в профиль напоминаете тростинку, и вам не хватает ширины фигуры, то срочно учитесь выполнять такие подтягивания.

Зачем нужны подтягивания обратным хватом?

Прежде всего, для увеличения толщины спины. Это очень актуальная проблема среди начинающих и опытных атлетов. В погоне за шириной спины и силуэта они забывают о толщине, что делает их вид в профиль довольно комичным. На сленге культуристов таких называют ватманом. Широкие листы, которые невидны в профиль.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают трапецию и ромбовидную мышцу. Довольно часто новички не могут адекватно нагрузить данную мышечную группу, так как в классических тягах работают в основном бицепсами и широчайшими. Проблема в укороченной амплитуде и недостаточном весе отягощения. Тяжелый вес в тягах к поясу или в тех же шрагах ведет к полной потере правильной технике, а это автоматически перегружает позвоночник, широчайшие и бицепсы. С последним можно смириться, а вот перегрузка позвоночника уже через несколько тренировок вызовет адские боли, которые будут сигналом к возможному остеохондрозу или остеопорозу. Это без учета тяжелых становых тягах, которые запросто приведут к грыже без правильной техники.

Парадокс мышц спины удивителен:

• Серединный сегмент (ромбовидные и трапеция) хорошо реагирует только на тяжелую нагрузку;
• Нагрузить данную область спины можно в становой тяге или например в тяге к поясу в наклоне;
• Увеличение веса в данных упражнениях гарантированно ведет к потере технике выполнения;
• Нарушение техники гарантирует вам травмы позвоночника.

То есть вы попросту неспособны безопасно нагрузить середину спины. В итоге атлет акцентирует свое внимание только на широчайших, стараясь дать побочную нагрузку трапеции. Прогрессирует ширина спины, а не ее толщина.

Подтягивания обратным хватом – единственное базовое упражнение для спины, которое позволит вам нагрузить серединную область без риска получения травмы или проблем с позвоночником. Справедливости ради отметим, что существуют всевозможные рычажные и блочные тренажеры имитирующие нагрузку на трапецию и ромбовидные мышцы, однако коэффициент нагрузки в них будет в несколько раз ниже, ведь это изолирующее движение с фиксированной амплитудой и траекторией движения отягощения. Поэтому наш выбор – подтягивания обратным хватом.

Как правильно выполнять подтягивания обратным хватом?

• Стартовое положение

  Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Ладони смотрят на вас, а ширина хвата равна ширине вашего плечевого пояса. Голову запрокиньте немного назад. Напрягите пресс. Ноги немного согните в коленях и скрестите в области икр.

• Подтягивание

  Мощным взрывным усилием согните руки в локтях и подтяните свою грудную клетку к перекладине. Мысленно представьте как тянете турник на себя. Вы должны практически коснуться турника серединной областью грудных мышц – это знак верной техники выполнения. Чтобы сделать это вам придется наклонить тело.

  Локти должны быть направлены строго вниз. В критической точке сведите лопатки и напрягите бицепсы. После секундной задержки начните медленно возвращаться вниз.

• Обратная фаза

  Возвращение туловища вниз должны быть единым плавным движением. То есть вы разгибаете руки и вместе с этим опускаете ноги вниз – в стартовую позицию. Внизу нельзя расслабляться и ни в коем случае не расслабляйте плечевой пояс. Старайтесь перехватить инерцию и начать новое повторение.

Распространенные ошибки

• Узкий хват

  Хват, при котором ладони практически касаются друг друга – главная ошибка таких подтягиваний. В этом случае мышцы спины не могут нормально сокращаться (иннервироваться). Нервная система блокирует их активацию из-за неестественности движения и опасности возникновения травмы

  Также вы будете испытывать адский дискомфорт в предплечьях и бицепсах. Но главный недостаток такого хвата – неспособность подтянуться к турнику телом. Ваши руки будут ограничивать движение вашего туловища, что заметно сократить рабочую амплитуду.

• Отсутствие подъема туловища

  Классические подтягивания подразумевают тягу до подбородка. В обратном варианте нужно тянуться к перекладине своей грудной клеткой, постепенно превращая движение в горизонтальную тягу. Локти должны стать практически перпендикулярны туловищу. Для этого во время движения необходимо выгибать грудную клетку, напрягать пресс и поднимать ноги вперед. В ином случае вы будете выполнять обычные подтягивания, но с обратным хватом.

  Если выставить ноги вперед не получается, необходимо основательно подойти к вопросу тренинга мышц кора, и пресса в частности. Пользуйтесь скручиваниями и подъемами ног в висе. Двух упражнений будет достаточно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за количеством повторений.

Style итог

Подтягивания обратным хватом – один из обязательных вариантов подтягиваний. Если вы хотите обрести красивый атлетический силуэт фигуры, вам необходимо совмещать разные виды подтягиваний. Разумеется, их существует довольно много. Среди всего множества обязательными можно назвать лишь несколько, и подтягивания с обратным хватом в их числе.

Учитесь данной технике выполнения постепенно. Если вы не можете подтянуться 1-2 раза, советуем вам применить данную технику в тяге верхнего блока. Воспользуйтесь аналогичным обратным хватом и тяните рукоять к своей груди. Это выработает двигательный стереотип в вашей нервной системе, что позволит быстрее обучится настоящим подтягиваниям.

Подтягивания относятся к числу наиболее эффективных упражнений, выполняемых со своим весом. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на различные области спины и рук. Однако данное движение дается не всем, поэтому возникает вполне резонный вопрос – чем заменить подтягивания?

В арсенале бодибилдинга существует множество упражнений так или иначе заменяющих друг друга. И подтягивания не являются здесь исключением. Единственное, о чем следует сказать, это то, что упражнения, выступающие в качестве альтернативы подтягиваниям, являются более изолированными и менее базовыми, однако задействуют в работе одни и те же мышцы.

Ниже мы рассмотрим основные варианты подтягиваний и их упражнения-заменители.

Таким образом, каждый из видов подтягиваний можно без проблем заменить тяговыми движениями на блоке. Однако следует понимать, что данные упражнения не способны полноценно заменить подтягивания на турнике и больше подходят в качестве вспомогательных движений. Поэтому рекомендуется все же тренировать классические подтягивания, дополняя их упражнениями-заменителями.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

• вертикальная тяга в хаммере;
• тяга т-грифа;

Статьи по теме:

fit4gym.ru

Чем заменить подтягивания — Fitness Сейчас

Чем заменить подтягивания?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;

горизонтальная тяга в тренажере;

тяга штанги или гантели в наклоне;

тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

fitness-now.ru

Чем заменить подтягивания в домашних условиях — Elfterra.ru

Виды подтягиваний на турнике

Тренажер «Гравитрон»

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?

Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Давайте разберем основные «сложные» тренажеры, которых часто не бывает в зале, или они вечно заняты так, что к ним не подступиться. Чего терять время, если можно его с пользой отработать?

1. Подтягивания в гравитроне. Выглядит вот так

2. Приседания в Смите. Выглядят вот так, например

3. Гиперэкстензия. Выглядит обычно так

4. Дровосек в блоке. Выглядит так или так

Вот как-то так. Разумеется, это еще не все. Энциклопедия по заменам и вариантам в голове появляется с опытом. Самое важное — понять, где какая мышца работает, чем можно заменить те или иные тренажеры, но в первую очередь вы должны безукоризненно отточить технику, чтобы любое упражнение приносило плоды!

Напишите ваше мнение или вопрос по статье

Метаболический эффект – что это такое и как правильно использовать

Есть два полярных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно и то другое, но не учтен один.

Если тренировки не дают результат

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит где-то косяк. Ваши тренировки могут не давать результата, если: Вы мало тренируетесь, но много.

«Вика, я не могу посещать зал. Что делать?!» Как что делать? – Дома тренить! Ловите 5️⃣ принципов эффективной домашней тренировки 1️⃣ВРЕМЯ Оптимальное.

Если у вас остались вопросы, напишите мне:

© Фитнес-терапия Виктории Боровской

Если у вас остались вопросы, напишите мне,

я отвечу вам в течение суток.

Пожалуйста, сообщите мне вашу электронную почту. Я свяжусь вами в течение суток

Пожалуйста, отправьте свои контактные данные и данные друга и я свяжусь с вами в течение суток.

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

• вертикальная тяга в хаммере;
• горизонтальная тяга в тренажере;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

elfterra.ru

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Упражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V.

Какие мышцы работают

Во время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:

• широчайшая мышца спины;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительными выступают:

• большая грудная;
• малая грудная;
• клювовидно-плечевая;
• бицепс;
• трицепс.

Знаете ли вы? Рекорд по подтягиванию принадлежит американцу Марку Джордану, который в течение суток подтянулся 4321 раз.

Польза и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания.

К плюсам можно отнести:

• укрепление широчайшей мышцы спины, которую иным образом весьма затруднительно тренировать;
• формирование атлетической спины;
• исправление неправильной осанки.

Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):

• межпозвоночная грыжа;
• травмы шейного отдела и плечевого пояса;
• искривление позвоночника.

Каким хватом делать: прямым, обратным, за голову

Различные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.

При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов.

Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность.

Правильная техника подтягивания

Для эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:

1. Подойдите к перекладине, возьмитесь за неё.
2. Руки поставьте шире плеч.
3. Тело расслаблено, руки выпрямлены, хват исключительно за счёт предплечий.
4. Глубоко вдохните полной грудью.
5. При выдохе напрягите мышцу спины, подтянитесь к груди, локти зафиксируйте в одном положении.
6. Подтягиваться нужно до тех пор, пока перекладина не будет на уровне груди.
7. Опускаться нужно на выдохе, делая это плавно и без рывков, чтобы не травмировать мускулы и суставы.

Видео: техника выполнения подтягивания

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом — более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Как усложнять

Тело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться. Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки.
Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

1. Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
2. Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
3. Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
4. Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

lifegid.com

Подтягивание на турнике

К сожалению, чтобы заняться своим здоровьем основательно, у нас часто не хватает времени. Многие, по разным причинам, не могут регулярно посещать тренировки в спортивном зале, но это не значит, что укрепить здоровье и силы и подкачать мышцы – неосуществимая мечта.

Ведь существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное — подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом — как больше подтягиваться на турнике? Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания. Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются — это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль — признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей. Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.

Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний — накачать мышцы спины и рук. Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

• Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
• Большой палец должен быть снизу.
• Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
• В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
• Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
• Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
• Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

• Прямой хват — верхний, нормальный
• Обратный хват — нижний, на бицепс, “бабский”
• Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

• Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
• Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
• ”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

• “Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно
• С раскачкой – резкий подъем тела на верх
• С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

• Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
• За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

• Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
• Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание — упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение с отягощением в тридцать килограммов. Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Каким Упражнением Можно Заменить Подтягивания?

Извиняюсь за отсутствие. Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники. Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины. А теперь насчет системы тренировок. Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко. Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете:) Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда. Книга называется «Тренировка заключенных» Или «Convict Condition», благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие «турникмены» к ней отнощения не имеют). В этой системе есть Большая Шестерка — 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой:)). Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас — а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение. Я достиг пока только одного — около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию. Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут. В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил «в банк») и так далее. Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления. Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе). Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться. А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что зна

otvet.expert

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

prostofitness.com

Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

• широчайшие
• бицепсы
• тыльная часть трапеций
• задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

Тренировка спины без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне возможно обходиться без этого движения, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне
4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные движения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

0 0 голос

Рейтинг статьи

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

• не работают мышцы стабилизаторы;
• снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
• меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

• наносится вред поясничному отделу позвоночника;
• возможны повреждения косых мышц;
• возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

• мышцы тренируются не в полном объеме;
• нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
• закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

 

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

• растяжения в паховой области;
• травмы тонких мышц бедра;
• воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

0 0 голос

Рейтинг статьи

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

• не работают мышцы стабилизаторы;
• снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
• меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

• наносится вред поясничному отделу позвоночника;
• возможны повреждения косых мышц;
• возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

• мышцы тренируются не в полном объеме;
• нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
• закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

 

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

• растяжения в паховой области;
• травмы тонких мышц бедра;
• воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

 

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Обязательно прочитайте об этом

Оборудование для воркаута

Опубликовано: 02 сентября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Сегодня разберем часто задаваемый вопрос о том, какие девайсы могут понадобиться для тренинга “100-дневный воркаут-2012”.  На первом месте стоит грозный и великий …

1. Его величество ТУРНИК !!!

Если есть возможность, то берите сразу с брусьями. После многих моделей, которые я перепробовал, самым удобным для меня оказалось совмещенное устройство – турник и брусья. Я даже переезжал с ним один раз. Разобрал, перевез, собрал. Удобно. Минус один – перед каждым подходом на турник, надо отодвигать вещи, которые сушатся на нем после стирки. А еще женщины просто обожают его обвешивать всем, что находится в шкафу с мотивировкой: “Пусть проветрится!” 🙂

Всех вопрошающих о том, можно ли заменить турник, буду отправлять в этот пост. Итак, можно ли заменить турник? Если вы хотите научиться подтягиваться, то турник можно заменить на что угодно… на чем вы сможете подтягиваться в свободном висе. Ветка дерева, карниз крыши, строительная балка, арка на воротах, веревки и т.д. Потому что именно в свободном висе вы можете задействовать максимальное количество мышц, которые в едином порыве будут неоднократно поднимать ваше тело вверх.

Тренажер “Гравитон” хорошая штука для проработка мышц спины и бицепсов, но научиться подтягиваться с его помощью практически нереально. Я вижу попытки многих девушек, которые в течение нескольких месяцев, сдвигая противовесы туда-сюда, уверены, что до первого подтягивания осталось немного. Но воз и ныне там! Зато те девушки, которые по различным причинам не имеют доступа в зал, к различным модным тренажерам умудряются сделать первое подтягивание через 1-3 месяца тренировок. Ну а после первого, остальные идут уже проще, так как у вас появилась уверенность, что вы можете это сделать. Парни, не смейтесь, а просто представьте, что я говорю это и для вас, но только речь идет о подтягивании на одной руке. Принципы те же.

Переписывать то, что уже писалось и хорошо себя зарекомендовало, я не буду, поэтому просто предоставлю вам ссылки. Пробуйте, тренируйтесь, и можно сказать “спасибо” участникам “Воркатута-2011”, которые многое испытали и поделились своим ценным опытом. Итак…

Если я не могу подтянуться даже один раз…
Ваше первое подтягивание
Как я научился подтягиваться

Едем дальше…

2. Эспандер и гири.

Я использую эспандер “Бодиластик”, о котором писал здесь. В процессе тренинга, думаю, будет более подробный пост с обзором от одного из наших судей. Я перед покупкой этого эспандера, конечно же, прошерстил магазины, но все, что видел, внушало мне мысли, что я попал в 80-е годы СССР. Хороших товаров либо не было, либо их прятали под прилавком. В любом случае, использовать эспандер на тренинге или нет, решать вам, но я рекомендую купить хотя резиновые ленты в аптеке, которые стоят копейки (рубли :)) Будем укреплять связки плечевого пояса, локтевых суставов и др.

Кстати, многие недооценивают данное приспособление. Эспандер и гири в любых условиях могут сделать из вас сильного и опасного человека. Опасного потому, что они обладают уникальными возможностями для развития ударной и даже бросковой техники. Я уже приводил пример на прошлом тренинге об одном гиревике, который всю жизнь занимался только гирями. Ну так уж получилось. Семья, работа в советской милиции и днем, и ночью, поэтому только гири, которые стояли у него в кабинете помогали поддерживать форму. Я единственный раз в жизни видел, как от его удара ноги человека подлетали выше головы. Может мне что-то и померещилось, но чувака потом полчаса откачивали.

Когда мы ехали в машине он спросил меня:
– Ну что скажешь о моем ударе в моем 48-летнем возрасте?
– Рад, что Вы меня спрашиваете, как друга, а не как того чувака, лежащего на асфальте!

А он реально задал ему этот же вопрос, когда его откачали 🙂

По поводу веса гирь – мужчинам 16 кг и 24 кг гири. По поводу 32 кг я согласен с Сергеем Бадюком, который утверждает, что 16 и 24 кг гири это здоровье, 32 кг – это спорт. Сколько ключиц переломано 32 кг гирями, вы даже не представляете! На таком весе с каждым повтором все сложнее соблюдать и технику, да и саму гирю удержать сложно, которая норовит выскочить из ладони. Для женщин – 8 и 16 кг соответственно.

Еще раз повторю, что эспандер и гири не обязательное условие, а факультативное. Но если вы сюда не просто так зашли, посты почитать, а хотите достичь реальных результатов, то стоит задуматься о приобретении данных девайсов. Начинающие, ну то есть совсем девственные люди в плане силового тренинга, могут ограничиться одним турником. Результат будет!

Дополнение: гири можно покупать по одной каждого веса. В этом еще одно преимущество гиревых упражнений. Потом по желанию докупите, но пока точно хватит по одной! 

3. Гантели.

Еще один факультативный девайс. Сразу хочу сказать всем мужчинам, кто серьезно решил взяться за себя – рекомендую сделать себе подарок на Новый Год, а заодно и в честь окончания “100-дневного воркаута-2012” – это гантели. Нормальные, разборные гантели. Около 25 кг каждая с возможностью догнать вес до 40 кг. Гантели с таким весом 25-40 кг покроют практически все ваши потребности в дополнительных отягощениях, чтобы в домашних условиях вылепить эффектное тело. Я против штанги в квартире по многим причинам. Если у вас частный дом, это другое дело, а в квартире вы просто не сможете ее полноценно использовать. Я уже как-то писал, каким вижу идеальный домашний спортзал в посте “Тренировки дома – оборудование”.

Для девушек можно брать точно такие же гантели, но весом 10 кг с возможность последующего догона до 20-25 кг. Это лучший выбор отягощениий для использования в домашних условиях, особенно для тех, кто не любит тренажерные залы.

Вот в принципе и все.

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Фитнес Volt

Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — настоящая веха в фитнесе . Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели. Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.

Тем не менее, как бы хорошо ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками.Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.

Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее. Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.

Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений. Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.

Итак, нельзя делать подтягивания или подтягивания? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

Подтягивания и подтягивания — основы

Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения.Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.

Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.

Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

• Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца на боковой стороне верхней части спины.Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
• Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца на передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
• Средняя и нижняя трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее.В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать лопатки или лопатки вниз и назад.
• Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.

Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний.подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей.

Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

Требуется минимальное оборудование — в отличие от множества упражнений для наращивания мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это штанга, на которой можно висеть. Нет бара? Не волнуйтесь; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.

Подтягивания на двери

Упражнение, эффективное по времени — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает одновременное использование нескольких суставов и большого количества мышц. Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.

Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес.Вы также обнаружите, что, если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом — это похудеть.

Их можно использовать для достижения нескольких целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода.Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте повторения резко и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.

У них легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в соответствии с вашей текущей физической формой и силой. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

Это крутые упражнения — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны.Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые тренируют одни и те же мышцы. Используйте их в любое время, когда вы не можете делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите разнообразить тренировки верхней части тела. В конце концов, вариации так же важны, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы, силы и сохранения мотивации (2).

10 лучших альтернатив подтягиваний и подтягиваний

1. Тяга к верху.

Подтягивания на ширину

задействуют те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете ее к себе.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сет.

С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для продвинутых спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.

https://fitnessvolt.com/24609/medium-grip-lat-pull-down/

2. Тяга с изгибом

Несмотря на то, что он полностью отличается от подтягиваний и подтягиваний, тяги в наклоне работают с теми же мышцами.Но, кроме того, они также затрагивают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиванию.

Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.

3. Ряды Пендлея

Pendlay Rows

Эта альтернатива подтягиваний названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей пояснице короткий отдых между повторениями, что может сделать ее более предпочтительной для некоторых упражнений, чем обычные тяги в наклоне.

4. Тяга Т-образной дуги

Арнольд Шварценеггер — Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — фаворит старой школы, она была одним из основных элементов тренировки спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяга в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но поскольку ваше тело немного более прямое, оно не вызывает такого стресса в этих областях.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Если тяга штанги к штанге и Т-образной штанги имеет недостаток, то он сильно сказывается на пояснице. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.

Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.

Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

6. Ряд отступников

Renegade Row Exercise

Многие фитнес-тренеры считают, что подтягивания и подтягивания являются наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, ренегатские тяги тоже очень функциональны.

Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

Прочтите, как тренироваться для увеличения массы тела с помощью тяги ренегата.

7. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, также известная как подтягивание на наклонной скамье и тяга тела, во многом схожа с подтягиваниями и подтягиваниями, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение для полных подтягиваний и подтягиваний, так как они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.

Их можно выполнять с хватом сверху или снизу и обеспечить хорошую тренировку средней трапеции, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя штангу в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.

8. Подтягивание ленты сопротивления

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам верха.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.

Как это сделать:

1. Завяжите узел в центре ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнить это упражнение, намотав ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для лент сопротивления.

9. Ряды резистивных лент

Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для тех, кто занимается дома. Это легко для поясницы, и все, что вам нужно, — это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.

Как это сделать:

1. Завяжите узел посередине ленты сопротивления и закройте дверь на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
4. Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение ленты, раздвинув ноги дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!

10.Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но становая тяга на самом деле является тренировкой широчайшего в пригородах. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, штанга сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.

Становая тяга

не задействует напрямую ваши бицепсы, но помимо этого, они являются жизнеспособной альтернативой подтягиванию и подтягиванию.

Завершение

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнасток , скалолазов , бойцов и военных . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству спортсменов было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!

Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.

Какая из них лучше? Это хороший вопрос. Если честно, не существует единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемый результат!

Артикул:

1 — PubMed: Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

2 — PubMed: Влияние вариаций упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся с отягощениями мужчин https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/

Чем можно заменить чинуп? | Live Healthy

Автор: Marie Mulrooney Обновлено 29 апреля 2019 г.

Что касается упражнений на спину, то подтягивания — и их близкие родственники, подтягивания — сложно превзойти. Они не только прорабатывают все основные группы мышц спины и тянущие мышцы рук, но также имитируют тип тянущих движений, которые вы, вероятно, будете делать в реальной жизни.Однако, если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания — или если у вас просто нет перекладины для подтягивания, — вы можете задействовать эти мышцы с помощью некоторых альтернатив.

Подсказка

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, или ищете альтернативу, попробуйте подтягивания с ассистентом, тяги вниз на широчайшие и тяги в наклоне.

Выполняйте подтягивания с ассистентом

Если вы хотите заменить подтягивания, потому что вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их самостоятельно, не теряйте надежды. Вы можете упростить упражнение, поставив устойчивый стул или стул под перекладину для подтягивания, а затем отжав стул ногами, чтобы помочь себе.Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы также можете попробовать тренажер для подтягиваний с ассистентом. На многих таких тренажерах есть перекладина, которую вы можете использовать для подтягиваний, которые представляют собой подтягивания узким хватом, выполняемые ладонями к вам, а не в сторону.

Включите тяги для широчайших

Без использования перекладины для подтягиваний, тяги на широчайшие — выполняемые узким хватом ладонями к вам — лучшее решение. Ищите тренажер для верхнего тяготения с двумя захватами, которые двигаются не только вверх и вниз, но и влево и вправо; Таким образом, вы можете переместить их в нужное положение для правильного захвата подбородком.Если у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания, вы можете проделать ту же тренировку со шкивом с высоким тросом. Прикрепите перекладину к тросу шкива, сядьте на скамейке под ним лицом к шкиву и опустите перекладину к груди.

Попробуйте тяги в наклоне

Тяга на ширых — лучшая замена подтягиванию — они не только прорабатывают одни и те же группы мышц, но и прорабатывают их в той же плоскости. Однако, если вам не подходят ни подтягивания, ни тяги вниз, вы можете обойтись тягами в наклоне.Все, что вам нужно, — это гантель или штанга, если вы хотите работать с обеими сторонами одновременно. Откиньтесь вперед от талии, максимально приближая спину к горизонтали; легкое сгибание в коленях может помочь вам занять правильную позицию. Держите спину ровно, а плечи ровными, когда вы опускаете вес или веса прямо вниз, а затем подтягиваете их вверх рядом с ребрами.

Добавьте дополнительные упражнения

Хотя мышцы спины являются основными движущими силами при подтягивании, тянущие мышцы рук — двуглавая, плечевая и лучевая мышца — и задние дельтовидные мышцы также помогают вам выполнять это движение.Убедитесь, что эти вторичные мышцы прорабатываются, добавив к тренировке сгибания на бицепс или молоточковые сгибания, а затем упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Альтернативы подтягиваний с отягощением

— BarBend

В этой статье будут обсуждены четыре альтернативы подтягиванию с отягощением, каждая с демонстрацией видео. В предыдущей статье мы обсуждали преимущества и цель подтягиваний с отягощениями, которые описаны в следующих разделах.

Демонстрация упражнения на подтягивание с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением.В зависимости от цели и групп мышц, на которые нужно воздействовать конкретно, тренеры и спортсмены могут варьировать ширину захвата (более широкий или более узкий) и нагрузку (на основе силы или мышечной гипертрофии / выносливости).

Преимущества подтягиваний с отягощением

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний с отягощениями, которые присущи почти всем перечисленным ниже альтернативам.

Гипертрофия спины

Подтягивание с отягощением — это многосуставное движение, нацеленное на спину, руки и предплечья.Его можно выполнять для большего количества повторений, более тяжелых повторений или их комбинации, что делает его одним из лучших тренажеров для мышц спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Прочность на разрыв верхней части тела

Подтягивания с отягощениями могут быть значительно тяжелыми при небольшом количестве повторений, что может увеличить общую силу тяги верхней части тела. Это отличный способ увеличить размер спины, силу и развить большую тяговую способность по мере того, как лифтер / атлет прогрессирует в своих тренировках.

Жим, приседание, становая тяга для повышения квалификации

Спина (как тяги, так и подтягивания) работает не только для увеличения размера и силы спины, но также для улучшения стабилизации и вывода мышечной силы при жимовых движениях, таких как жим лежа, жим над головой и даже приседания со спиной.Более крупная и сильная спина приведет к общему увеличению производительности над головой и жима, становой тяги и приседаний.

Альтернативные подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением предлагают огромные преимущества для спортсменов всех уровней. Если вы не можете выполнять подтягивания с отягощением из-за недостатка силы, я предлагаю вам сначала переключить это упражнение на строгие подтягивания с собственным весом, подтягивания с темпом и паузой (см. Ниже), подтягивания с лентой и многое другое. Простое добавление нижеприведенных альтернатив может увеличить мышечную массу и силу, но некоторые из них не будут иметь точного переноса и применения в гимнастических движениях и упражнениях, ориентированных на подтягивания.Таким образом, тренеры и спортсмены должны определить, почему они хотели бы поменять упражнения (возможно, из-за травмы, недостатка силы и т. Д.), А затем произвести необходимые перестановки, исходя из цели и точных ограничений.

Тяга к штанге широты

Тренажер для верхнего вытягивания может быть хорошей альтернативой для тех, кому не хватает силы спины и мышечной массы, поскольку его можно использовать как для тяжелых, так и для легких тренировок. Он может помочь научить форме и правильным действиям в суставах, повысить осведомленность о стабильности лопаток и сокращении широчайших мышц спины, и его легко выполнять на всех уровнях.Недостатком является то, что у него мало фактического перехода к навыку подтягивания, так как он не учит силе захвата, устойчивости средней линии и осознанию тела, как это делали бы подтягивания со свободным висом или подтягивания с поддержкой.

Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением — это быстрая и эффективная альтернатива подтягиванию с отягощением, которое просто выполняется человеком, супинирующим руки, а не вытягиванием пронаированным запястьем. Это может быть полезно для спортсменов с проблемами плеча, у которых может быть раздражение (однако в этом случае я также рекомендую решить проблему итерации, а не пренебрегать ею и поднимать тяжести другим способом) или просто стремиться увеличить силу и гипертрофию спины при разных углах наклона мышц (стимулировать новый рост).

Ряд перевернутых колец

Перевернутый кольцевой ряд можно выполнять под разными углами и с добавленным весом (сопротивлением) или без него. Несмотря на то, что углы силы при гребле и подтягивании различаются, они могут частично влиять на силу захвата, контроль тела и устойчивость средней линии.

Удержания и темп строгих подтягиваний

Предположим, у вас есть проблемы с подтягиванием с отягощением, и вы ищете альтернативу, которая поможет вам набрать силу и мышцы.Если вы сомневаетесь, я рекомендую вам просто смешать хват, добавить темп повторений (контролируемые концентрации, эксцентрики и т. Д.) И удержания, чтобы разнообразить вашу тренировку и увеличить время под напряжением. Вышеупомянутые варианты также могут быть использованы, однако за счет построения схемы подтягиваний с разной скоростью и позиционных пауз можно увеличить изометрическую силу, увеличить выработку силы под новыми углами и улучшить ваши подтягивания и контроль над телом.

Статьи для подтягиваний

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о подтягиваниях и руководством по упражнениям, чтобы вывести свою физическую форму и силу на новый уровень.

Рекомендуемое изображение: @kingdomfitness_toronto в Instagram

Примечание редактора. Читатель BarBend и основательница Meru Wellness Джен Кейтс после прочтения статьи сказала следующее:

«Строгая сила подтягиваний должна быть приоритетом для многих спортсменов, особенно если они занимаются кроссфитом. Эксцентрические удержания и темповая работа отлично подходят для подготовки спортсмена к овладению этим навыком. Я считаю, что 3-секундное удержание в верхней части подтягивания, а затем 3-секундное опускание вниз, чтобы быть эффективным.Перед тем, как погрузиться в эксцентрическую работу, я также считаю эффективным поработать над «активным висом» в нижней части подтягивания; это когда спортсмен берет перекладину для подтягивания и тянет перекладину вниз, отводя лопатки назад и вниз — это помогает им увеличить силу в нижней части подтягивания, которая является наиболее частым местом, где спортсмены застревают. . »

альтернативных упражнений для замены подтягиваний и подтягиваний

Вытягивания на ширину — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения для спины и рук, но они также трудны. Если вы еще не в состоянии их выполнять или у вас просто нет под рукой подходящего оборудования, вот вам хорошие новости: вы можете попробовать альтернативу подтягиванию или подтягиванию, начиная с надежного тренажера для вытягивания в тренажерном зале и от эластичных лент, которые можно использовать дома.

Тренажер для вытягивания широты

Если вы не хотите подтягивать свое тело к перекладине, как насчет того, чтобы подтянуть перекладину к себе? Используйте тренажер для верхнего вытягивания: этот тренажер имитирует движение подтягивания, но ваше тело остается неподвижным, закрепленное на мягкой поверхности, которая удерживает ваши колени на месте — а вместо этого движутся ручки тренажера.

Как правило, тренажеры для вытягивания верхом имеют несколько ручек, поэтому вы можете использовать захват сверху, для имитации подтягиваний широким хватом, параллельный хват или хват для имитации подтягиваний узким хватом и хват снизу в качестве альтернативы подтягиванию.

Эта разница в в положении рук — хват сверху против захвата снизу — это разница между подтягиваниями и подтягиваниями. То, как именно эти два упражнения различаются по задействованию мышц, является предметом разногласий.

Одно можно сказать наверняка: оба являются отличными тренировками для всех ваших тяговых мышц, включая широчайшие мышцы спины, плечи и тянущие мышцы рук. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите грудь вверх и в стороны и опускайте штангу к верхней части груди, а не за шею.

Tip

Когда вы используете тренажер для вытягивания верха, держите грудь вверх и в стороны — не сутулитесь — и позвольте локтям руководить движением.

Нет тренажера для вытягивания широты? Если в вашем спортзале есть тренажер с тросиком и высоким блоком , вы можете использовать его как альтернативу подтягиванию.

Прикрепите ручку по вашему выбору к шкиву и сядьте под ней — скамья может быть уже на месте, или вам, возможно, придется перетащить ее. Как и в случае с верхним тягом, думайте «грудь вверх и наружу», когда вы поднимаете и тянете штангу вниз к верхней части груди, а не за голову. Во время движения держите локти направленными вниз.

Tip

Если вы поднимаете значительную часть веса своего тела, вам нужно зацепить колени или ступни — или и то, и другое — за неподвижную часть тренажера, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Альтернатива подтягиванию с помощью лент сопротивления

Вы также можете выполнять подтягивания или подтягивания в качестве альтернативы с помощью лент сопротивления . Как и в случае с тренажером для верхнего вытягивания, вы можете выполнять подтягивания широким и узким хватом или подтягивания анусом (подтягивания).

Движение 1: натяжение эспандера узким хватом

Вот как имитировать подтягивания и подтягивания узким хватом с помощью эластичных лент сопротивления:

1. Используйте пенопластовый анкер, чтобы удерживать середину эластичной ленты сопротивления над дверью.Или завяжите узел посередине ленты и затяните этот узел в верхней части двери.
2. Встаньте на колени лицом к двери и возьмитесь за одну ручку или за один конец ремешка в каждой руке. Держите грудь вверх и в стороны, вытягивая руки вверх к тому месту, где у вас закреплен браслет. Когда ваши руки полностью подняты, резинка должна слегка натягиваться.
3. Выберите, какой вариант вы будете делать: поверните ладони к себе в нижнем хвате для подтягиваний или поверните ладони друг к другу, чтобы имитировать подтягивания узким хватом.
4. Вытяните руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты; локти должны быть направлены вниз. Как только ваши руки сравняются с вашими плечами, вернитесь к исходной точке медленным контролируемым движением, чтобы завершить повторение.

Move 2: Растягивание эспандера широким хватом

Чтобы имитировать тягу вниз широким хватом, вам понадобится относительно короткая эластичная лента сопротивления или такая, которую вы можете захватывать почти посередине.

1. Вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».»Держите эластичную эластичную ленту между руками, давя достаточно, чтобы в ленте возникло небольшое натяжение.
2. Вытяните руки вниз и в стороны, позволяя локтям руководить движением. Расположите руки так, чтобы полоса проходила вниз перед вашим лицом, пока не достигла уровня подбородка или ключицы (в зависимости от того, насколько широко вы идете). Во время движения держите локти направленными вниз.
3. Верните руки в исходное положение медленным контролируемым движением.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с эластичными эспандерами

Окажите себе помощь

Если ваше препятствие для выполнения подтягиваний и подтягиваний состоит только в том, что они трудны, вы можете работать с ними с помощью различных тренажеров .Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для подтягивания с ассистентом, он вам поможет: просто встаньте на колени или встаньте на рычаг и выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил . (Поскольку вы выбираете уравновешивающий вес, а не вес для подъема, чем выше вес, который вы выберете, тем легче будет упражнение.)

Затем выполните подтягивания или подтягивания как обычно. Противовес даст вам толчок, эффективно уменьшив вес, который вы поднимаете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать уравновешивающий вес.

Другие способы улучшить подтягивания включают использование перекладины для подтягиваний узким хватом, прижатие к полу ногами, чтобы дать себе толчок, или использование вспомогательной ленты для подтягивания. Вы пристегиваете эти прочные эластичные петли к перекладине для подтягивания, а затем кладете ногу или колено на ремешок. Натяжение ленты помогает подтянуть вас к перекладине, облегчая упражнение.

Попробуйте тягу гантелей

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, тяги гантелей прорабатывают каждую мышцу спины, но они не требуют от вас раскачивания тела, и вам не нужна перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять их. случаться.Однако силовая скамья может пригодиться.

1. Держите гантель в левой руке. Наклонитесь вперед от бедер, положив правое колено и правую руку на скамью, чтобы туловище оставалось устойчивым. Думайте «спина ровная, грудь вверх», чтобы не сутулиться и не округлять спину.
2. Вытяните руку так, чтобы гантель свисала ниже плеча, но держите оба плеча на одном уровне. Не опускайте плечо к полу.
3. Представьте, что к вашему левому локтю привязана веревка, которая поднимает ее к потолку, когда вы поднимаете вес, удерживая его близко к вашему телу.Движение чем-то похоже на старт на газонокосилке, но убедитесь, что вы держите подъем медленным и контролируемым — не дергайте гантель.
4. Завершите повтор, опуская гантель обратно в исходное положение.

Движение 2: Тяга на тросе сидя

Если у вас есть доступ к тренажеру с тросом, вы можете сделать еще один вариант тяги гантелей: Тяга сидя .

1. Сядьте на силовую скамью лицом к среднему блоку или переместите регулируемый блок на высоту груди.
2. Закрепите на шкиве дугу с двойным D или Т-образную дугу, также известную как «ручка для тяги», или выберите почти любую другую планку, которая позволяет использовать обе руки.
3. Упритесь ногами в пол или неподвижную часть тренажера, чтобы удерживать тело на месте. В некоторых тросовых машинах для этого предусмотрены специальные подставки для ног.
4. Отведите ручку к пупку, прижимая локти к телу.
5. Вытяните руки медленными контролируемыми движениями, держа грудь вверх, а плечи назад.Это завершает одно повторение.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Какие упражнения я могу делать в P90X, если у меня нет перекладины для подтягивания?

Какие упражнения я могу выполнять в P90X, если у меня нет перекладины для подтягивания?

Кредит изображения: Bicho_raro / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Разработчик серии тренировок на DVD, известной как P90X, знает об этом и рекомендует установить домашнюю перекладину для подтягивания, чтобы участвовать в интенсивных тренировках.

Если перекладина для подтягиваний не подходит, изучите альтернативные упражнения, которые принесут вам те же преимущества. Свободные веса или эспандеры предлагают альтернативные способы проработать те же мышцы, которые вы могли бы использовать с перекладиной, включая верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора.

Подробнее : Какие мышцы используются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — хорошая альтернатива подтягиванию. Для выполнения этого упражнения используйте гантели или штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: взявшись за гантели, слегка согните ноги в коленях и оттянитесь от бедер, следя за тем, чтобы спина была прямой. Не подходите к земле более чем на 90 градусов. Опустите руки к полу. Отведите руки назад, позволяя локтям скользить по ребрам. Удерживайте эту позицию на один или два счета; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

2. Обратный полет

Обратная мушка нацелена на верхнюю часть спины и заднюю часть плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стул или на скамью с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была к коленям. Держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, широко раскройте руки — как будто собираетесь кого-то обнять — и сожмите лопатки вместе. Медленно опустите руки обратно вниз.

Подробнее: Домашние упражнения для спины

3. Строка полосы сопротивления

Эспандеры легче хранить дома, чем свободные веса.Они бывают разной интенсивности, выберите ту, которая заставит от 10 до 12 повторений казаться трудными.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ленту вокруг тяжелого неподвижного объекта, например, ножки крепкого стола. Возьмитесь за обе ручки и сядьте на пол, слегка согнув ноги и выпрямив спину. Вытяните руки к телу, прижимая локти к телу. Сделайте короткую паузу, а затем медленно расслабьтесь, чтобы выполнить одно повторение. Включите мышцы брюшного пресса и поясницы, чтобы спина оставалась прямой, а также для получения того же эффекта, что и при использовании перекладины для подтягиваний.

10 гениальных альтернатив подтягиванию, которые можно делать где угодно!

Я помню, как впервые попал в фитнес худым, слабым ребенком и подумал: «Я определенно могу подтянуться, это так просто: просто подтянись к перекладине!»

Я был очень, ошибался.

После этого я много лет прятался от них. Я не хотел опозорить себя неудачей посреди спортзала.

Я был слишком слаб для них и думал, что никогда не смогу справиться даже с 1 повторением. Я все еще знал, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины.Мне нужно было создать более сильную верхнюю часть спины без этого важного движения — и это 10 лучших альтернатив подтягиваний , которые помогли мне в этом.

Если вы просто хотите стать сильнее, делая свое первое подтягивание, вам нужны следующие упражнения …

Какие мышцы тренирует подтягивание?

Проблема поиска отличной альтернативы подтягиванию заключается в том, что нужно покрыть много мышц. Вот почему подтягивания так популярны — они прорабатывают самые разные мышцы верхней части тела:

• предплечья
• Бицепс
• Лопаточные ретракторы (например, ромбовидные и ловушки )
• Лопаточные депрессоры (например, латов и деревья )
• Мышцы ядра / туловища

Эти мышцы контролируют основные двигательные навыки, подтягивания.Это вертикальная тяга, горизонтальная тяга, захват и устойчивость ствола , .

Вы могли заметить, что это наиболее групп мышц верхней части тела. Это чемпион по выгодной цене — так что альтернативы подтягиванию должны быть непростыми!

10 лучших альтернатив подтягиванию, которые можно делать где угодно

Есть разница между отсутствием доступа к перекладине для подтягивания и отсутствием необходимой силы.К счастью, сегодняшние альтернативы подтягиванию будут полезны в любой ситуации.

Я разделил их на 3 категории:

• Собственный вес альтернативные упражнения
• Силовые тренировки альтернативы
• Подтягивания с ассистентом (и упражнения на компоненты!)

Таким образом, вы сможете отлично проработать верхнюю часть спины, независимо от ваших ограничений. Эти движения тоже легче, чем обычные подтягивания. Вы можете найти альтернативу своему уровню силы, независимо от вашего опыта.

Упражнения для спины с собственным весом

1. Перевернутые строки

Тяга с собственным весом — лучшая альтернатива подтягиванию для начинающих .

Однако перевернутая тяга — это более горизонтальная тяга, чем подтягивание. Это делает больший упор на руки, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

• Установка с хватом на ширине плеч на турнике и полностью вытянутыми руками
• Держите корпус напряженным и держите тело на прямой линии от ступней до головы
• Из исходного положения подтянитесь к кольцам, отведя лопатки назад и согнув бицепсы
• Когда вы доберетесь до конечного положения, медленно опускайтесь вниз под контролем

Точно так же можно выполнить рядов колец в .Гимнастические кольца обеспечивают больший хват и стабилизирующую силу в ринге.

Вы можете облегчить обе эти тяги с собственным весом, переместив ступни ближе к кольцам. Вы также можете усложнить их, переместив ноги вперед или приподняв их.

Независимо от вашей текущей силы, вы можете тренироваться в тягах с собственным весом.

2. Подтягивания на возвышении стопы

Если у вас есть гимнастические кольца, вы можете получить все преимущества подтягивания с подтягиванием с приподнятой стопой.Это более простой вариант подтягивания, когда ноги берут на себя часть вашего веса.

Приоритет при этом отводится рукам и туловищу, одновременно развивая ключевые навыки движения, необходимые для подтягивания или подтягивания. Это здорово для телосложения, силы и для улучшения подтягиваний!

• Поставьте ступни на возвышенную поверхность — с углом бедра примерно 90 градусов
• Возьмитесь за кольца изнутри и опуститесь на расстояние вытянутой руки
• Удерживая сердечник в напряжении, подтянитесь к кольцам, потянув лопатки вниз и сомкнув локоть
• Задержитесь ненадолго в верхнем положении, прежде чем снова опускаться под контролем

3.Тяга на корточках

Это классическая гирлянда со стандартной массой — тонны и вариаций. Идея проста: сядьте на корточки и гребите своим весом.

Вы можете выполнять это упражнение с полотенцем, в дверном проеме, против дерева с помощью прочного троса / веревки, что угодно. Суть проста: это легко сделать, и вы можете импровизировать это упражнение практически где угодно.

• Держитесь за полотенце или дверной проем, держа туловище прямо
• Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, не меняя положения верхней части тела
• Отведите плечи назад, согнув руки и подтянув грудь к двери / опоре
• Сделайте короткую паузу в конце диапазона и медленно вернитесь в исходное положение

Вариант дверной коробки:

Это горизонтальная тяга, поэтому она больше похожа на тягу к кабелю сидя, чем на подтягивание.Тем не менее, это позволит построить множество тех же мышц спины без каких-либо трудностей или штанги для подтягивания. Это делает тягу за дверь и полотенце отличной альтернативой подтягиванию на домашней тренировке.

Альтернативные подтягивания с отягощениями

4. Тяга к верху

Эта машина существует для вертикального вытягивания.

Тяга вниз — классический выбор для наращивания мышц верхней части спины. Это очень похоже на подтягивание, поэтому оно должно быть приоритетной альтернативой силовой тренировке.

Вы должны стремиться к тому же захвату, что и при подтягивании, чтобы получить наилучшую передачу. Не отклоняйтесь назад, сосредоточившись на широчайших.

• Установка стандартным хватом для подтягиваний
• Следите за тем, чтобы не откидываться назад, сохраняя туловище устойчивым на всем протяжении
• Начните упражнение, потянув лопатки вниз и вместе
• Закончите повторение, поднеся штангу к груди, прежде чем медленно вернуть ее в исходное положение.

Вы можете быстро прогрессировать в этом движении по сравнению с альтернативами с собственным весом.Однако лучше всего сочетать и то, и другое. Вы должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц спины и использовать вес тела для отработки двигательных навыков.

5. Тяга штанги

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию для новичка. Его легче загружать, и он может заложить основу для силы верхней части спины — точно так же, как подтягивания. Если ваши мышцы подводят вас, это отличное место для начала.

• Встаньте над штангой, взявшись за плечо на ширине плеч
• Расположите спину ровно, с бедрами примерно на 90 градусов и «открытой» грудью.
• Начните движение с плеч, сжимая их вниз и вместе
• Отведите локти назад и сомкните локти, сделав короткую паузу, когда перекладина достигнет груди
• Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы закончить упражнение

Совместите это с контролем движений собственного веса (например, ринг-ринг), и вы получите отличный старт.

6. Тяга гантелей

Как и другие виды гребных движений с нагрузкой, они отлично подходят для набора мышц. Однако тяга гантелей (в наклоне) имеет то, чего нет в других видах: это движение одной рукой. Это ключ к контролю над стабилизирующими мышцами плеча.

• Наклонитесь, поддерживая вес одной рукой и удерживая гантель другой
• Удерживая спину прямой и устойчивой, отведите лопатку назад с гантелью на расстоянии вытянутой руки.
• Тяга гантели к корпусу, отводя локоть назад и сжимая лопатки вместе
• Сделайте короткую паузу в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение

Если вы не выполняете движения с собственным весом или одной рукой, вы не получите тех преимуществ, которых ожидаете от подтягиваний.Гантели отвечают на эти проблемы со свободными весами.

7. Ленточные тяги

Эспандеры не сломают вас, но оттягивания — ключевое упражнение.

Они помогают развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и бороться с «сутулыми плечами».

Это не прямая альтернатива подтягиванию, но упражнения с эластичными лентами нацелены на те же мышцы. Они построят трапецию и ромбовидный контроль, что является ключом ко всем упражнениям на тягу.

Для растягивания требуется только легкая лента сопротивления, что делает их идеальными для домашних тренировок.

• Возьмитесь за эспандер на ширине плеч на уровне плеч
• Слегка согните руки и удерживайте их в том же положении во время движения
• Выполните движение, отводя локти назад, пока они не будут на одной линии с вашим телом
• Сделать короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение перед телом

Раздвижной ремешок также идеально подходит для разминки и заминки.Это поможет вам улучшить качество мышц, контролировать их и предотвратить травмы.

Вы можете использовать ленты сопротивления и изменять угол, чтобы выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения. Например, 10 повторений тяги на высоту плеч, затем поверните исходное положение на 45 градусов вверх и выполните еще 10 повторений. Это воздействует на все мышцы верхней части спины.

Альтернативные штанги для подтягивания

8. Удержание подтягиванием и отрицание

Если у вас есть планка, это одна из лучших альтернатив классическим подтягиваниям.Вы сильнее в этой нижней части, так что вы можете нарастить мышцы и навыки, необходимые для традиционных подтягиваний, но это проще!

Выполнить удержание на подтягивании просто:

• Поставьте руки примерно на ширину плеч
• Либо прыгните в верхнюю позицию, либо используйте коробку, чтобы занять позицию
• Удерживать верхнее положение как можно дольше
• Когда вы опускаетесь, двигайтесь как можно медленнее, оставаясь активным в течение
• Когда вы дойдете до вытянутой руки, повторите движение

Продолжайте это упражнение, просто увеличивая время удержания, время нижнего и / или количество повторений.Это ключ к наращиванию размера бицепса, широчайших и ловушек, а также контроля над лопаткой.

9. Подтягивания на ящик

Подтягивания на ящик

— лучшие, так как они строгие и имитируют многие положения подтягивания. Это приводит ваши ноги в движение, чтобы немного уменьшить вес вашего тела.

• Поставьте ящик под перекладину, достаточно высокий, чтобы стоять на нем во время подвешивания
• Возьмите захват сверху (ладони смотрят вперед) и повесьте на вытянутой руке
• Согните ноги в коленях, перенеся часть веса тела через ноги в коробку
• Выполните обычное подтягивание, при необходимости используя ноги, чтобы нести часть вашего веса.

Это идеальная альтернатива подтягиванию для улучшения каждого аспекта движения.

10. Подтягивания

Подтягивания — одна из самых популярных альтернатив подтягиванию. Это одно из лучших упражнений на вертикальную тягу для тренировки бицепса.

Больше внимания уделяется бицепсам, снимая часть нагрузки с мышц верхней части спины. Для большинства людей это означает более легкое времяпрепровождение при сохранении тех же преимуществ. Он работает с руками, широчайшими, трапециями и ромбами так же, как и традиционное движение.

• Захват сзади, вис на вытянутой руке
• Держите корпус напряженным, а ступни впереди бедер на всем протяжении
• Начните движение, сжимая лопатку вниз и сгибая локоть.
• Сожмите локоть, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или выше нее, ненадолго задержав ее.
• Опуститесь в исходное положение, завершив повтор

Заключение

Вам не нужно подтягиваться , чтобы улучшить их или нарастить мышцы!

Эти 10 альтернативных упражнений на подтягивания помогут вам стать сильнее, подтянуться и построить потрясающую спину.Они предлагают все необходимое для тренировки мышц и навыков, чтобы прийти в лучшую форму или сделать первое подтягивание.

Независимо от вашего опыта или оборудования, вы можете поправиться, выполнив небольшое творческое упражнение!

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение можно делать вместо подтягиваний?

Вам нужно накачать мышцы верхней части спины и отработать движения. Тяга штанги, подтягивания и тяга к кольцу отлично подходят для первых. К умелым упражнениям относятся подтягивания на ящик и удержания / негативы, во время которых вы тренируетесь эффективно двигаться.Эти упражнения помогут улучшить вашу технику и контроль движений. Если вы выполняете движения из обеих этих групп, вы на пути к достижению всех результатов при стандартном подтягивании.

Что я могу использовать, если у меня нет перекладины?

Выбор №1 — пара гимнастических колец. Кольца в Интернете недороги и их можно прикрепить к чему-нибудь стабильному. Например, деревья и гаражные опоры могут удерживать гимнастические кольца. С кольцами можно делать почти все, что и со штангой.Это включает в себя подтягивания, подтягивания и отжимания. Гимнастические кольца также являются отличным вложением, если вы путешествуете или хотите заниматься дома.

Однако

Rings представляют собой определенную проблему. Они вращаются и требуют активной стабилизации во время тренировки. Это очень полезно в долгосрочной перспективе, но требует времени и практики. Гимнастические кольца просто предлагают одни из лучших тренировок для верхней части тела и кора.

Какой тип подтягивания самый простой?

Для большинства людей подтягивание на ящик будет самым простым вариантом.Вы можете снимать столько груза, сколько вам нужно, так что они будут отличными независимо от вашего уровня опыта. Он также очень легко превращается в традиционные подтягивания, если вы все время держите ноги перед бедрами.

Можете ли вы сорваться, просто подтягиваясь?

Да — в пределах разумного. Подтягивание — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, оно прорабатывает все, от бицепса до корпуса. Например, когда мы смотрим на высококлассных гимнасток, мы видим поразительную развитость верхней части спины и туловища.Очевидно, есть области, которые вы пропустите, например трицепс, грудь и нижнюю часть тела. Вот почему хорошие тренировки с собственным весом сосредоточены на силе всего тела.

7 альтернативных упражнений на подтягивание без перекладины

Подтягивания, вероятно, лучшее упражнение для моделирования широчайших и расширения спины. У него масса преимуществ, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. Тем не менее, поскольку у вас может не быть планки для подтягиваний дома или в тренажерном зале, подтягивания могут не подойти для вашей ситуации.

Итак, мы собираемся рассмотреть семь лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, чтобы вы могли работать над широчайшими, не прибегая к перекладине для подтягиваний.

Заявление об отказе от ответственности: Эта страница содержит партнерские ссылки, и мы получаем комиссию с покупок, совершаемых по этим ссылкам.

1. Тяга на ширину

Вытягивание на ширину, несомненно, наиболее похоже на настоящие подтягивания. Но вместо того, чтобы работать против веса своего тела, вы будете использовать те же самые мышцы, чтобы тянуть вес вниз.

Все, что вам нужно, это тренажер для вытягивания верхом (или тросовый тренажер). Есть несколько вариаций хватки для этого упражнения, при этом более широкий хват сложнее.

• Сядьте лицом к весам, зафиксировав колени под мягкими валиками перед вами.
• Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону на ширине плеч.
• Поставив ступни на пол и выпрямив спину, опустите штангу прямо вниз, пока она не окажется примерно на уровне плеч.
• Медленно вытяните руки вверх, пока не займете исходное положение.

Если вам понравилась идея этого упражнения, но у вас нет доступа к тренажеру, вы можете проверить 7 лучших альтернативных вариантов тяги вниз (для широкой спины).

2. Подтягивание с помощником (тренажер)

Тренажер с вспомогательными подтягиваниями позволяет включить подтягивания в свой распорядок дня без использования перекладины для подтягивания. Еще лучше то, что вы можете работать над подтягиваниями, используя вес своего тела, но только определенный процент от него за раз.

Вам просто нужно убедиться, что в вашем спортзале есть тренажер для подтягивания. Имейте в виду, что установка веса противоположна обычным тренажерам, поэтому больший вес означает меньшее сопротивление.

• Станьте лицом к тренажеру, возьмитесь за перекладины ладонями от себя и положите колени на наколенники.
• Позвольте вашему весу медленно опуститься, чтобы ваши руки были почти полностью вытянуты.
• Действуйте так, как будто вы тянете штангу вниз, чтобы поднять свое тело.
• Как только подбородок окажется над перекладиной, начинайте опускаться.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

3. Тяга к нижней руке

Все мы знаем, что подтягивания намного проще, чем подтягивания, так почему бы не проработать и эти мышцы? С обратным хватом во время тяги снизу вверх вы можете воздействовать на широчайшие мышцы, одновременно воздействуя на бицепсы и предплечья.

Поскольку это упражнение очень похоже на обычное вытягивание широчайших вниз, все, что вам понадобится, — это тренажер для вытягивания широчайших или канатный.

• Станьте лицом к тренажеру и поместите колени под подушку перед собой.
• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а не от себя.
• Потяните штангу вниз, удерживая ступни на полу и прямую спину.
• Остановитесь, когда штанга окажется на уровне подбородка или ниже.
• Медленно уменьшите напряжение в спине, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

4. Пуловер с гантелями

Похоже, сейчас много споров о том, работает ли пуловер с гантелями на грудь или на широчайшие. Что ж, на самом деле, кажется, работает и то, и другое, то есть вы можете тренировать грудь и спину одновременно.

Достаточно одной гантели и скамьи. Но вы можете немного переключить его и использовать штангу, хотя это может быть сложнее.

Хотите сделать это дома, но нет оборудования? Мы рекомендуем набор регулируемых гантелей Topeakmart 66 фунтов, так как они очень прочные и имеют удобные ручки, предотвращающие скольжение рук.А прочная скамья — это скамья Bowflex 5.1, так как она полностью регулируется, а также имеет удобную опору для ног для наклонных положений.

• Упритесь верхней частью тела перпендикулярно скамейке и поставьте ступни на землю.
• Взяв одну гантель обеими руками, позвольте гантели медленно опуститься за голову.
• Используйте импульс верхней части тела, чтобы поднять гантель вперед и назад.
• Остановитесь, когда гантель окажется у вас на груди, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Железный крест

Дело не в том, что мы не думаем, что это хорошее упражнение на широчайшие — скорее, потому что в большинстве спортзалов больше нет тренажеров для железного кросса. Использование этого тренажера отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на ваших широчайших, а также на некоторых мышцах верхней части спины и груди.

Поскольку это упражнение на тренажерах, все, что вам нужно, — это тренажерный зал с тренажером «железный крест».

• Встаньте на основание железного креста и возьмитесь за ручки над собой.
• Удерживая ручки, подведите руки к бокам (вокруг бедер).
• Уменьшите напряжение и начните поднимать руки вверх.

6. Тяга гантелей в наклоне

Хотя тяга гантелей в наклоне не выполняется строго по широчайшим, в каждом упражнении должны быть тяги. Это упражнение действительно идеально, если вы хотите добавить немного массы спине и улучшить свое телосложение.

Тяга гантелей в наклоне требует использования только одной гантели и скамьи (для баланса).Однако вы можете переключить его и использовать две гантели, выполняя вместо этого чередующиеся тяги.

• Возьмите гантель в одну руку, поставьте противоположное колено и руку на скамью, а другую ногу поставьте на пол.
• Позвольте гантели свисать так, чтобы ваша рука полностью вытянулась вниз.
• Используйте силу в спине, чтобы поднять гантель прямо до точки, в которой ваше плечо параллельно верхней части тела.
• Медленно опустите гантель обратно вниз.
• Не забудьте переключать руки между наборами.

7. Перевернутый ряд

Когда у вас совсем нет силы верхней части тела, чтобы сделать подтягивание, перевернутые тяги — хороший вариант. Используя только часть своего веса, вы можете начать наращивать силу спины и перейти к более интенсивным упражнениям на спину и широчайшие.

Все, что вам нужно, это низкая перекладина (как на тренажере Смита), на которой вы можете упираться пятками в пол и не отрываться слишком высоко от земли.

• Лягте под тренажер Смита, как если бы вы собирались делать жим лежа, но уберите скамью так, чтобы пятки оказались на полу.
• Держа руки на перекладине примерно на ширине плеч и полностью выпрямленным всем телом, поднимите верхнюю часть тела, пока она не коснется перекладины.
• Вернуться в исходное положение.

Завершение альтернативных упражнений на подтягивание

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков, и отсутствие перекладины оставляет ваши широчайшие с пустыми руками.Вот почему вам следует попробовать включить в свой распорядок некоторые другие упражнения на широчайшие, чтобы достичь идеального телосложения верхней части тела.

Опять же, я бы сказал, что тяги вниз — это упражнение, наиболее тесно связанное с подтягиваниями, но что, если вы не можете их делать? Посмотрите эти 7 лучших альтернативных упражнений на тягу вниз (для широкой спины).