Чем можно заменить протеин в домашних условиях: Как сделать протеин своими руками и чем заменить в домашних условиях

Чем можно заменить протеин в домашних условиях: топ-10 продуктов заменителей спортпита

Не все готовы тратить деньги на дорогой профессиональный спортпит. Но норму белка получать нужно. Особенно это важно для тех, кто постоянно занимается спортом. Можно постараться съедать побольше мяса, курицы, рыбы или морепродуктов. Но во время перекусов тоже нужно давать организму белок. И тут на помощь приходят натуральные продукты, которые могут стать полноценной заменой протеину. Расскажем о них.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях: список продуктов

 

Мы не будем рассказывать о продуктах животного происхождения, а перечислим растительные, которые можно есть и вегетарианцам тоже.

Заменитель спортпита № 1. Соя — стимулятор анаболизма!

Соя способствует набору мышечной массы, хотя почти никто об этом не знает. Проводился эксперимент: подопытных животных кормили соевым белком. В результате у них увеличился вес на 15% (именно мышечная масса), а уровень гормона роста вырос.

Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам включить сою в свой рацион.

Заменитель спортпита № 2. Орехи — источники омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 должны быть в рационе любого спортсмена. Именно орехи могут стать не только отличным сытным перекусом, но и восполнить норму этих жиров в организме.

Какие орехи следует есть:

— миндаль: содержит 18% белка и почти не имеет углеводов в составе, надолго утоляет голод, снидает уровень сахара в крови, выводит лишний холестерин, богат витаминами, микроэлементами и клетчаткой;

— арахис: бюджетный вариант, источник аргинина;

— грецкий орех: для хорошей работы мозга;

— кедровые орехи: в них повышенное содержание аргинина, много жирорастворимых витаминов и минералов, которые легко усваиваются;

— фундук (лесной орех).

Правда, злоупотреблять орехами не нужно — они очень калорийны.

Заменитель спортпита № 3.

Арахисовая паста

Этот продукт непременно присутствует в рационе любого уважающего себя бодибилдера. Дело в том, что арахисовая паста или арахисовый урбеч — источник белка, витаминов E и B3, магния, аргинина и диетических волокон. Профессиональные атлеты активно употребляют пасту при подготовке к соревнованиям.

Важно выбирать «правильную» арахисовую пасту: в составе должны быть только перемолотые орехи и ничего больше. Максимум — натуральные добавки (соль, мёд, какао, специи). Полезную пасту легко отличить от вредной: она расслаивается — масло всплывает наверху, а густая масса остается внизу. Перед употреблением нужно перемешивать.

Часто производители добавляют в арахисовую пасту вредные химические добавки, благодаря которым она не расслаивается и приобретает однородную консистенцию. Но пользы в таком продукте практически нет, напротив, один вред из-за большого содержания насыщенных жиров.

Заменитель спортпита № 4. Кедровый жмых

На основе кедрового жмыха существует даже специальный препарат для спортсменов — «Кедровая сила спортивная». Кедровый жмых, кроме того, что он очень богат белком, обладает массой других полезных свойств:

— повышает мышечную силу и энергетический потенциал организма;

— увеличивает выносливость;

— средство профилактики гиповитаминозов;

— усиливает иммунную защиту организма.

3 столовые ложки кедрового жмыха в сутки дадут значительный прогресс в тренировках. Их можно смешивать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты — полезно и вкусно.

Натуральная спортивная добавка № 5. Пантогематоген

Препараты на основе пантов — наиболее эффективные анаболические средства после стероидных препаратов. Но они куда безопаснее и не запрещены к продаже в РФ. Стимулируют активную работоспособность, восстанавливает и поддерживает нормальные физиологические функции организма.

Содержит 18 аминокислот, поэтому вполне может заменять аминокислотные профессиональные спортивные комплексы и добавки.

Заменители протеина № 6. Мука из семян и орехов

Ореховая мука — идеальная замена протеину. Разумеется, пшеничная или ржаная не годятся. А вот кедровая, миндальная, кунжутная, льняная, арахисовая, нутовая, гороховая — отличные спортивные продукты, богатые белком.

Особенно хороши для приготовления протеиновых коктейлей кедровая, миндальная и кунжутная мука. Их можно смешать с водой/молоком, добавить натуральный заменитель сахара, ягоды или фрукты — протеиновый белковый коктейль готов. Можно пить после тренировок или во время перекусов.

Заменитель протеина № 7. Цельное зерно и семена

Семена льна, кунжута, тмина, семечки подсолнечника, тыквы — отличные источники растительного легкоусвояевомого белка, витаминов, минералов и аминокислот. Их можно употреблять в чистом виде, смешать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты.

Полезные спортивные перекусы № 8. Натуральные батончики

Если нет времени перекусить, а кушать хочется, можно съесть батончик. Да, вы можете купить спортивный батончик, но часто состав у таких лакомств далёк от идеального: много ароматизаторов, красителей и вредных пищевых добавок.

Мы предлагаем попробовать натуральные батончики: льняные, пшеничные, овсяные, гречневые и знаменитые Bite на основе фиников.

Полезные спортивный продукт № 9. Цельнозерновые крупы

Такие крупы лучше обычных. НЕ цельнозерновые обычно подвергают жёстким методам обработки, в результате чего они теряют свою питательную ценность и большинство полезных свойств.

А вот крупы из цельного зерна уже можно назвать полезными для спортсменов: в них много белка, сложных углеводов и клетчатки. Все питательные вещества прекрасно усваиваются.

Полезный спортивный продукт № 10. Обезжиренное сухое молоко

Рецепты протеиновых смесей с сухим молоком можно найти даже на специализированных спортивных сайтах, поэтому его тоже можно назвать полноценной альтернативой протеину. Содержит 36% белка и 373 ккал. Богато аминокислотами и водорастворимыми витаминами, минералами. Для набора мышечной массы следует употреблять по 100 г сухого обезжиренного молока 2 или 3 раза в сутки.

Все перечисленные продукты вы можете купить в нашем магазине. Натуральные продукты — полноценная замена дорогому и не всегда полезному спортивному питанию.

Поделиться

Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать

Насколько реально приготовить пенистый коктейль с большим содержанием протеина в домашних условиях, используя магазинные ингредиенты? Чем можно заменить протеин? Будет ли рациональна альтернатива изоляту в виде детских смесей и сухого молока?

Пробуем заменить протеин

К большому сожалению, многие атлеты мира не могут физиологически позволить себе принимать баночный протеин, причем речь идет не об отсутствии денежных средств. У некоторых людей есть непереносимость к некоторым молочным компонентам и прочим добавкам. Именно поэтому, они и спрашивают, можно ли заменить протеин и основанные на нем популярные порошковые продукты на питание для малышей.

Каждый «извращается» по-своему. Кто-то ищет замену ВСАА в аптеке, а кто-то подъедает детскую кашу у своего ребенка, надеясь на тот же эффект, только через призму безопасности. Многие новички стараются сделать гейнер, перемешивая в блендере овсянку, бананы и яйца.

Протеин и время после тренировки

Запомните, когда вы закончили тренировку, организм вовсе не нуждается в вашем супер очищенном изоляте, в котором практически нет сахара. Ему нужны углеводы, причем в достаточном количестве. Если организм этого не получит, он начнет сжигать ваши мышцы. Выход из ситуации – съесть несколько бананов с молоком.

Теперь вернемся к нашему протеину. Его рекомендуется пить за несколько часов до тренировки, благодаря чему в крови накапливается достаточное количество аминокислот. Теперь рассуждаем логически: протеин можно заменить и обычными яйцами, если вы принимаете их за несколько часов до тренировки. Таким образом, они переварятся и нужные вещества пойдут на ваши нужды.

Чем заменить протеин – пробы и ошибки

Чем отличается кусок говядины от говяжьего протеина в виде порошка? Здесь ответ очевиден, и он основывается на скорости усваивания. Так вот, чтобы организм переварил этот кусок мяса и выпустил аминокислоты с креатином в кровь, потребуется несколько часов. Но, если вы выпьете протеин, то у вас он усвоится максимум за 15-20 минут.

Чувствуете разницу?

Как вы уже поняли, выполнить такой же трюк дома и создать быстро усваиваемую формулу просто не получится.

Как бы мелко вы не перетирали ингредиенты в блендере, он не сможет расщепить более сложные цепи белка к простым. Ваши старания не будут стоить даже самого дешевого и низкокачественного протеинового порошка.

Насколько реально заменить протеин ароматным порошкообразным молоком?

Если взять сывороточный протеин, то это и есть то самое сухое молоко, просто оно наиболее очищено от примесей и сахара. Но, стоит отметить, что сухое молоко имеет немалую калорийность и не подходит для атлетов, которые следят за своей фигурой.

Питание для детей

Если вы думаете, что детская смесь – это панацея для скептиков, то здесь вы также ошибаетесь. Конечно, в детском питании есть практически все, начиная от минералов, и заканчивая протеином. Но, если вы захотите восполнить белковые запасы в своем организме с использованием именно этого продукта, то вам придется съесть его намного больше, чем баночного протеина. Таким образом, это обойдется намного дороже, да и нет в этом смысла.

Реально ли заменить креатин?

Если вы хотите заменить креатин чем-либо, то задайтесь вопросом, а зачем вам это вообще? Дело в том, что замена креатина другими препаратами просто невозможна, поскольку это не продукт, а вещество, благодаря которому увеличивается энергоемкость мускулатуры и её объем.

Единственный путь для замены – обычное питание с использованием мяса известных вам животных. Дело в том, что креатин содержится практически в любом мясе животного происхождения, и достаточно кушать до 200 грамм этого продукта ежедневно, чтобы восполнить недостаток креатина.

Насколько важен протеин изолят?

Если речь идет о прогрессивном увеличении мышечной массы, то здесь речь пойдет не о том, что нужно употреблять протеин в лошадиных дозах, а о том, чтобы увеличить общую калорийность блюд посредством достаточного употребления соединений углеводов и жиров. В этом процессе белок играет важную роль, но не ведущую.

Неоднократно проводились эксперименты с полным удалением белка из рациона атлета. Результаты были удивительными, ведь атлет все равно набирал мышечную массу, что о многом говорит.

Подведем итоги. Приготовление протеинового коктейля дома с использованием подручных продуктов – это удел неопытных спортсменов, которые не знают, что такое протеин и как он вообще работает. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вовсе не обязательно кушать спортивное питание, ведь достаточно лишь соблюдать правильное и полноценное питание.

Чем заменить протеин в домашних условиях?

Протеиновые коктейли по праву считаются одним из наиболее распространенных вариантов спортивного питания на текущий момент времени. Они активно используются в качестве пищевой добавки спортсменами, активно следящими за культурой своего тела.

Протеиновые смеси позволяют организму получить необходимые аминокислоты для того, чтобы ускорить биологические процессы восстановления мышечной массы после интенсивной тренировки, а также обеспечить более интенсивный рост. Именно по этой причине основной спрос на подобную продукцию появился среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся различными разновидностями фитнеса. Однако, новичкам далеко не всегда имеет смысл сразу приобретать дорогостоящие добавки. На первых парах человек старается всячески сэкономить на подобном приобретении. И возникает вопрос: а можно ли чем-то заменить спортпит в данном направлении? Разберемся с этим более подробно и посмотрим, как добиться желаемых результатов, не прибегая к большим тратам.

Какими продуктами можно добиться аналогичных результатов

Ни для кого не секрет, что спортивный протеин производится исключительно из натуральных продуктов и содержит в своем составе преимущественно именно белковые компоненты. Соответственно, при необходимости осуществления замены, рацион стоит сосредоточить именно на тех продуктах питания, в которых содержится большое количества белка.

В первую очередь стоит обратить внимание на то, из чего изначально производятся протеиновые смеси: молочные продукты, яйца и различные виды бобовых смогут обеспечить человека большим количеством белка с различной скоростью усвоения. Кроме того, большого внимания заслуживают орехи различных сортов, в которых содержится множество растительного белка, также необходимого для нормального развития организма.

Подводя итоги, отметим, что:

•             Заменить спортивный протеин в домашних условиях реально;

•             Стоит использовать в рационе питания продукты, из которых изготавливают протеиновый порошок;

•             Для получения аналогичного количества белка, придется употребить большее количество пищи, чем при использовании спортпита.

Fitness Place предлагает своим клиентам возможность приобрести качественный спортпит в различных ценовых категориях. Благодаря этому каждый сможет значительно повысить эффективность своих тренировок.

 

обзор препаратов, действие на организм, отзывы

Протеин – один из ключевых белковых элементов в строении мышечной массы в организме человека. При попадании с пищей он расщепляется на аминокислоты. Они, как известно, и отвечают за состояние мышц, но не сам протеин непосредственно. Чем заменить протеин, который так популярен сегодня среди спортсменов, о его вреде и пользе рассказывается далее в статье.

Как работает протеин в организме

Как известно, сам протеин не способен наращивать мышечную массу. Однако продукты его распада, а именно аминокислоты, принимают в этом процессе непосредственное участие. При больших физических нагрузках в организме активируется механизм, который провоцирует рост мышечной ткани.

Опытные тренеры рекомендуют употреблять белок, который быстро расщепляется и усваивается. Он способен принести самый быстрый результат в вопросе наращивания мышц. Чем заменить протеин? Можно это сделать и при помощи медицинских препаратов.

Суточная норма протеина для организма

Специалисты выяснили, что организму необходимо 15-20 г на 1 кг массы тела для того, чтобы процесс роста мышц был активным. Так, спортсмену весом в 100 кг нужно в день употреблять 150-200 г белка.

Качество протеина должно быть наилучшим. Поскольку такой белок быстро и легко усваивается, хорошо переваривается и расщепляется на необходимые аминокислоты.

Чем заменить протеин, как правильно распределить

После того как вы рассчитали необходимую суточную дозу протеина, нужно составить для себя план правильного питания. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые нужным белком.

Затем, как рекомендуют опытные диетологи, необходимое количество белка нужно равномерно распределить на все приемы пищи за день. Обычно каждый прием содержит около 30-40 г белковых продуктов. Также нужно учитывать, что наиболее важные перекусы будут за 2 часа до тренировки и как можно скорее после нее.

Безусловно, протеин, продающийся в магазинах спортивного питания, усваивается намного быстрее, учитывая степень его очистки и обработки. Однако узнав, чем заменить протеин, можно с некоторыми усилиями и терпением нарастить мышечную массу не употребляя магазинный продукт.

Продукты, в которых содержится протеин (белок)

Как многие знают, белок в основной массе содержится в продуктах животного происхождения. Это могут быть куриные яйца, мясо, рыба, творог и многие другие. Однако растительная пища также имеет в своем составе протеин. Он, по мнению специалистов, имеет меньшую энергетическую ценность, нежели белок животного происхождения.

Можно ли заменить протеин такими продуктами? Да, можно. Если вы располагаете временем, и заполучить красивое тело для вас не стоит задачей нескольких месяцев.

Протеин, попадая в организм, расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты. Разница между ними состоит в том, что заменимые в случае отсутствия организм начинает синтезировать самостоятельно из внутренних источников

Самыми популярными продуктами, в которых содержится протеин, являются следующие:

• яйца;
• кисломолочная сыворотка;
• творог;
• твердый сыр;
• горбуша;
• пшеничная крупа;
• овес;
• горох;
• соя;
• кукуруза;

Пользуясь данным списком, можно выбрать наиболее подходящие для себя продукты и составить правильный рацион питания. Это поможет ответить на вопрос, чем можно заменить протеин.

Препараты на основе белков

На вопрос, чем заменить протеин в домашних условиях, ответ вы получили. Теперь о медицинских препаратах на основе белка (протеина). Помимо продуктов, в которых содержится протеин, спортсмены часто пользуются медицинскими препаратами на его основе. К самым популярным, судя по отзывам, можно отнести следующие:

• «Инфезол 4%»;
• «Аминосол»;
• «В АМИН N»;
• «АМИНОПЕД».

«Инфезол 4%»

Препарат «Инфезол» состоит из биологически активных аминокислот. Он способен благотворно влиять на расходование белка организмом. Как отмечают диетологи, «Инфезол» также поддерживает в норме водный баланс организма.

Основным показанием к применению данного препарата является белковая недостаточность разного генеза, в частности после больших кровопотерь.

«Аминосол»

При применении «Аминосола» организм человека насыщается не только протеином, но и множеством витаминов, микроэлементов, минералов и сахаров.

Аминокислоты, содержащиеся в данном препарате, как правило, способны сразу же восприниматься организмом и быстро усваиваться.

Показания к приему «Аминосола»:

• дефицит белка в организме;
• большая потеря крови;
• почечная потеря белков;
• кишечная потеря белков.

Как многие другие препараты, данный имеет некоторые противопоказания. К примеру:

• нарушения в работе печени;
• порок сердца;
• повышенный уровень калия в крови.

«B АМИН N»

Этот эффективный, по мнению спортсменов, препарат состоит из смеси белков, распадающихся на аминокислоты, а также электролитов. Их соотношение просчитано таким образом, чтобы витамин N полностью перекрывал суточную норму белка для человеческого организма.

Препарат содержит в себе все незаменимые и заменимые аминокислоты. Также он снабжает организм электролитами в виде калия, магния, кальция. Все полезные вещества в «B АМИН N» подобраны по аналогии с куриным яйцом.

Препарат способен уменьшить риск тромбофлебита. Запрещено к приему данное средство таким категориям лиц:

• людям с почечной недостаточностью;
• с нарушениями в работе печени.

Как побочное действие от приема иногда возможно появление тошноты. В комментариях пользователи пишут, что при превышении рекомендуемой в инструкции дозы, помимо тошноты, возможна рвота.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях и какие препараты можно принимать в качестве заменителей протеина, мы разобрались. Надеемся,что рекомендации из статьи будут вам полезными. Однако не стоит забывать и о том, что прием необходимого количества белка во время тренировок – только часть успеха. Многое зависит и от питания. Поэтому тщательно пересмотрите свой рацион. Исключите всевозможные чипсы, колу, майонезы, гамбургеры и картошку-фри. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. И только в качестве дополнения употребляйте препараты с протеином или вводите в рацион продукты, богатые таким белком. Тогда ваши старания точно не будут напрасным, а здоровое тело будет радовать успешными тренировками.

чем заменить спортивное питание в кризис – Москва 24, 29.01.2016

Фото: YAY/TASS

До лета осталось четыре месяца. Этого времени достаточно, чтобы заняться собой и серьезно изменить фигуру. Четыре месяца – срок, за который можно потерять до 20 килограммов жировой массы тела или набрать 8–12 килограммов массы мышечной. Но, чтобы худеть, нужна грамотная диета, к примеру дробное питание с пониженным содержанием углеводов и животных жиров.

Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский – о том, чем заменить протеиновые коктейли.

Сегодня я сделаю акцент на тех читателях, которые регулярно посещают тренажерный зал. Таких действительно очень много, причем это не только мужчины, но и женщины. Это неудивительно, ведь по-настоящему большие ягодицы ни на одном групповом уроке не накачаешь.

Для тех, кто уже имеет опыт тренировок, не секрет, что для набора и поддержания хорошей мышечной массы необходим строительный материал – белок, или протеин. Причем многие тренеры и методическая литература утверждают, что для обеспечения этого условия нужно употреблять до двух граммов протеина на килограмм веса тела. Для любого человека получается достаточно большая цифра.

Скушать столько богатых белком продуктов в сутки просто физически невозможно. Для решения этой проблемы и были придуманы так называемые протеиновые коктейли. В одной порции уже содержится необходимое количество белка (30 граммов), причем этот белок полностью очищен от других ингредиентов, а значит, хорошо усваивается, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Фото: YAY/TASS

Но проблема в том, что все действительно качественные протеины родом из Америки или Европы, а курс доллара и евро серьезно сказался на цене спортивного питания в целом. Поэтому для многих использование спортпита может стать серьезной финансовой проблемой. И что делать?

Могу вас немного успокоить. Роль спортивного питания в тренировках среднестатистического посетителя фитнес-клуба явно завышена. Да и норма того же белка в два грамма на килограмм веса тела тоже слегка преувеличена. Значит, не тратьте целое состояние на продукты заморские, а набирайте необходимое количество строительного материала для ваших мышц из обычных продуктов питания. Тем более что даже профессиональные культуристы едят именно нормальную еду, а спортивное питание используют в дополнение, а не вместо него.

Фото: YAY/TASS

Первое, что приходит в голову любому новичку, когда речь идет о белке, – это мясо. Но применительно к фитнесу нужно понимать, что мясо должно быть не жирным. Поэтому в рационе культуриста вы никогда не встретите свинину и баранину.

Хорошая говядина содержит до 27 граммов белка, ноль углеводов и 19 граммов жиров. Это значит, что нормальная порция такого мяса – 150–200 граммов. Отличный прием пищи после силовой тренировки. Добавьте овощной салат, и вы сделаете все правильно. Но как выбрать говядину? Я долго задавался вопросом, какой кусок от коровы самый нежирный и полезный. И нашел ответ – фрикантон. Он представляет собой удлиненную филейную мышцу, напрочь лишенную каких-либо внутренних прожилок. Правда, продается такой кусок далеко не во всех магазинах, поэтому за таким мясом лучше отправляйтесь на рынок.

Куриные грудки – абсолютный лидер у адептов правильного питания. Да, они бывают суховаты, но зато в них практически нет жиров, всего 2 грамма, нет углеводов и 23 грамма белка. При правильном приготовлении можно избежать сухости куриного мяса, а значит, употреблять их регулярно.

Фото: YAY/TASS

Творог – идеальный продукт для тех, кто хочет поесть перед сном, но при этом не потолстеть. В твороге много белка, до 20 граммов, он бывает обезжиренный и почти лишен углеводов. При этом нужно понимать, что размер порции должен зависеть от качества творога. Например, творожный продукт обычно содержит всего 8 граммов белка, тогда как зерненый творог в 2,5 раза более насыщен протеинами. Но здесь многое зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Лично я люблю творог в брикетах. Обязательно читайте состав творога и никогда не покупайте творог на развес: его часто разбавляют растительными жирами, что может спровоцировать ожирение.

Фото: YAY/TASS

Яйца, а точнее яичные белки, – великолепный источник отлично усвояемого протеина. Единственное, что процесс поедания яиц занимает определенное время. Ведь, как я говорил раньше, норма приема протеина за один присест 30 граммов, а в одном яичном белке содержится всего 3 грамма белка. Это значит, что за раз необходимо отварить, очистить и съесть сразу с десяток яиц. Более того, абсолютно все желтки вы выбрасываете, так как это источник жиров, которые провоцируют атеросклероз и ожирение. Не очень вкусно, зато полезно. И да, лучше кушайте белки без соли, майонеза и кетчупа.

Ссылки по теме

Приятного аппетита и хороших тренировок!

Чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц, в выпечке, и рецепте, аналог

Чем заменить протеин в домашних условиях	Количество белка на 100 г продукта	Описание
Молоко	2,7	Если необходимо найти замену протеину для роста мышц или чтобы похудеть, то можно включить в рацион эти продукты. Чтобы заменить сывороточный протеин не обязательно пользоваться детским питанием или сухим молоком, сбалансировать свой рацион полезными и богатыми на белок продуктами. Однако нужно учитывать – если полностью заменить спортивное питание домашними продуктами, добиться желаемого результата будет непросто, но возможно. Из представленных продуктов белок усваивается проще всего. Их лучше употреблять после тренировки на ужин или завтрак. Они должны присутствовать в ежедневном рационе постоянно, обеспечивая хорошее питание мышечных тканей. К тому же нужно учитывать, что мышцы будут расти не от количества употребляемого протеина, а и от интенсивности тренировок. Изолят протеина можно заменять творогом и другими продуктами. В выпечке можно использовать кисломолочную продукцию, добавляя к ней ягоды, фрукты. Главное, сделать тесто максимально полезным, заменив пшеничную муку, другим аналогом, например овсяной.
Нежирный творог	18
Кефир с минимальным процентом жирности	4,2
Голландский сыр	25
Красная икра	30
Морской окунь	21
Хек	16,2
Говядина	28
Куриная грудка	25
Фасоль	23
Соя	50
Грецкие орехи	15
Гречка	5
Овсянка	3,2

Без сбалансированного питания, в котором в большинстве своем присутствует белок (протеин), невозможно качественное развитие мышечной массы. С помощью белка происходит строительство мышечных волокон после проведенной тренировки.

Не все люди, которые решили заняться спортом решают приобретать для себя спортивное питание и хотят знать, чем и можно ли заменить протеин.

Действительно ли без изолят протеина невозможно развитие мышечной массы

Белки – это строительный материал для мышц. Однако нужно учитывать, что развитие мускулатуры зависит не от спортивного протеина, а от повседневной употребляемой пищи. Согласно исследованиям для роста мышц необходимо съедать до 2 г белка на каждый кг мышечной массы.

Проще говоря, даже при полном отказе от спортивного питания, соблюдая правильную диету, можно добиться поставленной задачи. Однако, такой процесс может занимать немного больше времени. Для этого в рацион не обязательно включать мясо – в рецепте блюда могут присутствовать и другие богатые на белок продукты.

Основные отличия белка животного и растительного

Продукты, содержащие в себе животный белок, имеют более насыщенный на жиры состав. Поэтому они легко могут выступать в роли заменителя спортивного протеина. Однако, нужно помнить – злоупотребление продуктами животного происхождения провоцирует увеличение уровня вредного холестерина в крови, что влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы.

При составлении меню для роста мышц без протеина, важно учитывать некоторые отличия между животным и растительным белком.

1. Животный белок невозможно заменить растительным, поскольку он отличается более качественным составом аминокислот.
2. Продукты животного происхождения лучше усваиваются в организме.
3. В большинстве растительных продуктах, количество белка значительно ниже, нежели в животных.

Также нужно учитывать – рацион должен быть сбалансированным, поэтому в меню должны присутствовать все продукты. К тому же мясо лучше усваивается при употреблении его вместе с овощами, зеленью.

Три популярных состава протеиновых коктейлей

Все продукты необходимо взбить до однородности при помощи блендера. Один прием пищи должен содержать в себе 25-30 г белка, однако, этот показатель подбирается с учетом индивидуальных особенностей, например массы тела.

1. Творог – 100 г, стакан молока, банан, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. овсяных хлопьев.
2. Одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, горсть грецкий орехов.
3. 200 г творога, 5 яичных белков, ложка меда, банан, ягоды по вкусу (горсть).

В попытках приготовить домашний протеин нужно придерживаться основных принципов питания для развития мышечной массы. Мышцы могут развиваться и при помощи сбалансированного рациона, в который входят общедоступные продукты питания, а не только спортивный протеин.

И главное, не забывать об интенсивных тренировках. Без них невозможно похудеть и развить хорошую мускулатуру.

Автор: Редакция сайта

Чем можно заменить протеин в домашних условиях

Самый популярный рецепт протеинового коктейля: смешать в блендере нежирное молоко, сухое молоко, обезжиренный творог, сырое яйцо и сироп фруктовый. Можно добавить льняное масло, фрукты и ягоды, лед, и т.д. Как ни стараешься, иногда коктейль не получается. Для того, чтобы научиться правильно его готовить, нужно понять как вообще его готовят. Прежде всего, происходит измельчение белка любого происхождения. Измельчают белок до микрогранул в специальном оборудовании. В этом аппарате микрогранулы белка смешиваются с различными вкусовыми и структурирующими добавками. После смешивания белок расфасовывают.

Оцениваем качество домашнего протеина

Ряд факторов влияет на итоговую цену продукта: тип используемого сырья, степень очистки, конечное количество протеина. К примеру, для молочного белка требуются дополнительные расходы для удаления лактозы, которая может вызвать расстройство желудка. Изолят – смесь быстроусвояемого белка. Казеином же называют смесь «медленного» белка. Однако в последнее время к казеину ученые настроены скептически. Гейнер – это комбинация чистого белка с углеводами, которые обработанные сахарами. В этом случае вы переплачиваете просто за использованный сахар. Смесь из изолята и сока позволит вам существенно сэкономить, предоставив идентичный результат.

Аминокислоты – составные части любого белка. Различные аминокислоты могут сочетаться и давать различные виды протеина. Всего существует двадцать вариантов смешения аминокислот. ВСАА – это самые важные для человеческого организма аминокислоты. Их всего три и они содержатся в обыкновенных продуктах, помимо протеиновых порошков. Как сделать выбор? Необходимо запомнить главный показатель качества протеина – содержание белка на 100 гр продукта. Часто производитель размещает информацию о содержании протеина на порцию продукта, тем самым пытаясь ввести покупателя в заблуждение.

Протеин в домашних условиях, “сухой остаток”

Качественный протеин содержит около 60 г белка на 100 гр. Важно обращать внимание не столько на стоимость товара, сколько на содержание белка. Суть протеинового коктейля – обеспечить организм максимально переработанным белком для быстрого усвоения желудком и мгновенного попадания в кровь. Разложить белок на аминокислоты дома не предоставляется возможным. Приготовленная смесь в блендере будет лишь очень отдаленно напоминать протеиновый коктейль и перевариваться будет порядка трех-четырех часов, тем не менее следующая наша статья – Как приготовить протеин в домашних условиях.

---

---

Похожие записи

6 отличных альтернатив сывороточному протеину

Для тех из вас, кто хочет нарастить мышцы и выглядеть как следующий по величине боец ​​ММА, вы, вероятно, ходите в спортзал через день и уделяете пристальное внимание своей диете. И, как и многие бодибилдеры, вы, как правило, много читаете о коктейлях из сывороточного протеина. В конце концов, о них много говорят во многих журналах по бодибилдингу и фитнесу.

Хотя в сывороточном протеине нет ничего плохого, он действительно помогает в восстановлении мышц и наборе мышечной массы.Каждый коктейль из сывороточного протеина содержит около 20 г белка (по данным Nutritiondata.com). Но основным недостатком сывороточного протеина является то, что он довольно дорогой. Кроме того, многие квалифицированные диетологи (или любые другие специалисты в области здравоохранения), скорее всего, скажут вам, что вам лучше иметь хорошо сбалансированную диету. Так что это может сбивать с толку.

Но сывороточный протеин — это еще не все, и все заканчивается попыткой нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь хорошо сбалансированную диету и сэкономить много денег, то вот 5 отличных альтернатив сывороточному протеину.

1. Обезжиренный греческий йогурт

Обезжиренный греческий йогурт — отличный источник белка, а также восхитительный вкус. Дж. Макки Олдерман М.С. утверждает, что 6-7 унций обезжиренного греческого йогурта могут содержать от 17 до 20 г белка. Как обнаружил Университет Макмастера, этого более чем достаточно для стимулирования синтеза белка.

Вы можете съесть обезжиренный греческий йогурт после тренировки или в качестве вкусного десерта перед сном. И самое лучшее: это тоже довольно дешево. Так что если вы сравните это со стоимостью сывороточного протеина, вы сэкономите много денег.

Обезжиренный греческий йогурт можно смешивать с самыми разными фруктами. Но действительно хорошо сочетается с летними ягодами (например, черникой и малиной). Вы даже можете добавить обезжиренный греческий йогурт в свой смузи.

2. Нежирный творог (творожный сыр)

Не позволяйте слову «сыр» ввести вас в заблуждение. Нежирный творог богат высококачественным белком и аминокислотами.И это тоже довольно дешево. Джим Стоппани, доктор философии на Bodybuilding.com, отмечает, что творог богат казеином, который отлично подходит для синтеза мышц. Средняя порция (125 г / 4,5 унции) содержит до 14 г белка. Вы можете съесть нежирный творог отдельно, а можете есть его с поджаренным хлебом, лепешками или крекером.

Нежирный творог хорошо сочетается с чем-нибудь сладким или острым. Вы можете найти множество рецептов, по которым можно отведать нежирный творог.Вот сайт, который показывает, как можно попробовать нежирный творог.

3. Чечевица

Многие думают о белке и сразу же начинают думать о мясе. Но на самом деле это не так. Чечевица — богатый источник белка и клетчатки. Майк Роузелл, доктор философии, говорит, что из 1 стакана вареной чечевицы можно получить 18 г белка.

Популярная в восточных культурах, чечевица не пользуется такой же любовью в западных обществах. Но в последнее время они стали популярными среди веганов во всем мире.Со временем стало доступно больше рецептов чечевицы. Ознакомьтесь с этими 35 рецептами, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

4. Орехи

Орехи можно найти в их большом количестве. Но люди склонны избегать орехов из-за их высокой плотности и калорийности. Но люди не понимают, что орехи богаты питательными веществами, клетчаткой и, конечно же, белком.

Один из лучших орехов — миндаль. В каждой унции миндаля содержится примерно 6 г белка (как указано в бодибилдинге.com). Но вы должны видеть миндаль больше, чем просто перекус.

Так что вместо того, чтобы просто есть миндаль, попробуйте его зажарить или, что еще лучше, изучить различные рецепты, в которых можно использовать миндаль. Вот 7 различных способов использования миндаля.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата моно- и полисахаридами (ненасыщенными жирами). Они также содержат незаменимую жирную кислоту Омега-3, которая может помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, как сообщает Национальная служба здравоохранения.Но что еще более важно, они богаты белком. В 100 г лосося или тунца содержится 26 г белка. А поскольку они содержат очень мало насыщенных жиров, их можно рассматривать как идеальную альтернативу красному мясу (например, баранине или говядине), которое, как правило, содержит много насыщенных жиров.

Изображение предоставлено: Лукаш Дылка через pixabay.com

Веганский протеин: заменители мяса для сбалансированного питания

Эти веганские источники белка подходят для любого приема пищи, если вы выберете белок на основе мяса. Нарезанный, нарезанный кубиками или взбитый в одном из лучших блендеров , веганский протеин — это основа для бесконечного количества вкусных блюд, включая веганские рагу, карри, супы и салаты.

Мы ищем лучшие источники веганского белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты, включая несколько вкусных веганских рецептов, чтобы попробовать их.

Белок, включая веганский белок, — это неотъемлемая часть сбалансированной диеты и жизненно важная для роста и восстановления клеток.Многие получают рекомендуемую суточную дозу (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином B12. Но каковы альтернативы мясу, богатые белками, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?

Как оказалось, переход с белков животного происхождения на веганские белки действительно может иметь очень положительное влияние на ваше здоровье. «Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую достаточное количество растительного белка, но и исследования последовательно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не животных», — сказал доктор Решма Шах, доктор медицины, соавтор книги Nourish: The Окончательное руководство по питанию на растительной основе для семей, как сообщает журнал Real Simple.

«Для многих потребителей становится неожиданностью, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными», — пояснил Шах. «Животные обеспечивают незаменимые аминокислоты, потому что они получали их из растений на определенном этапе пищевой цепи. Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений — это то, откуда они берутся ».

Хорошая новость заключается в том, что существует множество богатых белком альтернатив мясу, с которыми можно поэкспериментировать, и у нас есть 14 из них, которые вы можете попробовать…

Веганский белок: богатая белком альтернатива мясу

1. Квиноа

Зерновые — фантастический источник белка и относительно экономичны; горстка проходит долгий путь! Модная зерновая квиноа содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее более питательной, чем рис и кускус, но столь же полезной. В готовом виде он имеет пушистую консистенцию и ореховый вкус — идеальное дополнение к карри и салатам. Считающаяся инками священным «материнским зерном», киноа без глютена является полноценным фаворитом гурманов.

Попробуйте: Карри из киноа с яблоком и шпинатом

2. Тофу

Тофу, также известный как творог из бобов, готовят из соевого молока. Это очень нежирная и питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина E. Когда вы хорошо готовите, оно чрезвычайно универсально и ароматно.

Попробуйте: Жаркое из тофу и арахиса с лапшой рамен

3.

Грибы

В этом сильном грибе в два раза больше белка, чем в большинстве овощей, что делает его отличным дополнением к пасте, пирогам и всем остальным .Жевательная текстура дает вам то, во что действительно можно погрузиться, делая большие грибы Портобелло удовлетворительной заменой гамбургерам! Сочетайте с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца, тофу и бобовые, и получайте суперполезную еду без мяса.

Попробуйте: Фило-пирог со шпинатом и грибами

4. Веганский сыр

Хотя все виды молочных сыров содержат хорошее количество белка, веганский сыр без молока также может обеспечить белковый хит, в зависимости от бренд / ингредиенты.Ищите веганские сыры, сделанные из богатых белком кешью, таких как чеснок и травы Kinda Co (на фото выше), или сои, например, ломтики чеддера Тофутти. Но не следует автоматически предполагать, что эти сыры на растительной основе содержат меньше жира, поскольку такие ингредиенты, как кокосовое масло, могут повысить содержание насыщенных жиров.

5. Темпе

Темпе, который на самом деле имеет более высокое содержание белка, чем тофу, представляет собой соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, который имеет характерный вкус умами. Богатый витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга, клеточном метаболизме и многом другом, добавляйте его в жаркое, карри и многое другое, чтобы получить дополнительный вкус и повысить питательность.

6. Чечевица

Чечевица имеет один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и содержит всего 1% жира, что делает ее отличным ингредиентом для наращивания карри и супов без мяса.

Попробуйте: Суп из чечевицы и красного перца

7. Quorn

Как ведущий бренд имитационного мяса, Quorn имеет очень похожий вкус и консистенцию, особенно в сочетании с вашим обычным соусом Болоньезе, карри и чили. con carne. В нем есть все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в говядине или курице, но в нем на 75% меньше жира, чем даже в постном говяжьем фарше.Ищите веганский символ на продуктах Quorn, поскольку оригинальный Quorn не является веганским.

Попробуйте: Куорн и миндальное карри со шпинатом

8. Бобы эдамаме

Бобы эдамаме — обязательная закуска для таких знаменитостей, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу. Бобы эдамаме на самом деле являются молодой соей и являются одними из немногих овощей, которые содержат практически все полезные свойства мяса. Эти ореховые бобы можно использовать для увеличения объема блюд, таких как жареный картофель и салаты, есть в одиночестве в качестве супер-закуски или взбить в кухонном комбайне, чтобы приготовить соус из тортильи без чувства вины!

9.Орехи

Орехи — фантастический ежедневный источник белка, который идеально подходит для здоровых перекусов или для придания вкуса тусклым салатам. Одна чашка миндаля содержит больше белка, чем яйцо, а орехи кешью богаты антиоксидантами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте: Жаркое из орехов

10. Нут

Нут, являющийся основным продуктом средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, является питательным источником белка с немного более тяжелой консистенцией, чем чечевица.Они обычно используются в овощных карри и, конечно же, являются основным ингредиентом хумуса. Их также можно использовать для приготовления гамбургеров!

Попробуйте: Бургеры из нута

11. Веганский йогурт

Как и веганский сыр, веганский йогурт может быть отличным источником растительного белка. Избегайте добавления сахара, чтобы сохранить здоровье. Например, Alpro plain без сахара содержит 4 г белка на 100 г, а также имеет низкое содержание жира. Не любите сою? Другие альтернативы йогурту включают овсяный йогурт и кокосовый йогурт. Почему бы не попробовать использовать их в одном из наших безмолочных рецептов?

12. Сейтан

Изготовлен из пшеничного глютена, поэтому сейтан не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, он имеет удивительно мясистую текстуру и является отличным вариантом для тех, кто переходит на веганскую диету. На 100 г сейтана приходится колоссальные 75 г белка, что значительно превышает суточную норму потребления белка. Используется для приготовления гамбургеров, стейков и многого другого.

13. Горох

Обычный горох содержит впечатляющие 5 г белка на 100 г, а также является хорошим источником витаминов C и E и минералов, включая цинк.Сделайте из него гороховый суп (несколько настроек сделают его вегетарианским) или добавьте в веганский пирог пастухов. Свежие или замороженные подойдут одинаково.

14. Очищенные семена конопли

«Очищенные семена конопли являются богатым источником незаменимых жиров омега-3, которые важны для поддержания здоровья нашей сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит диетолог Веганского общества Андреа Раймер. не могут производить этот тип жира, поэтому 30 г или четверть стакана очищенных от скорлупы семян конопли в день — отличный способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.Они являются источником белка хорошего качества с восхитительной кремовой текстурой и великолепны на вкус в каше ».

13 альтернативных белков, если вы не можете найти мясо

Независимо от того, закрываются ли предприятия по производству мяса из-за вспышки COVID-19 или просто для того, чтобы обеспечить безопасность и здоровье сотрудников, похоже, что во многих продуктовых магазинах в США заканчивается мясо или не хватает мяса. Что это значит, если ваш единственный источник белка — мясо? Мы решили провести исследование и рассмотреть некоторые из лучших заменителей протеина, которыми вы можете запастись в магазине, если не можете найти мясо.

Вот сколько протеина нужно есть в день.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно в день, мы поговорили с Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com. «В национальных рекомендациях США говорится, что рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Пол. «Таким образом, человек должен умножить свой вес в фунтах на 0,36. Для человека весом 150 фунтов этот человек должен съесть как минимум 54 грамма белка.«

Обычно порция мяса составляет от 4 до 5 унций. Согласно раздаточному материалу, опубликованному отделом питания Johns Hopkins Medicine, белок из мяса животных (говядина, курица, индейка, свинина, баранина, рыба, тунец) даст вам 28 граммов белка на 4 унции. сервировка. Некоторые морепродукты имеют меньшее количество — например, крабовое мясо, креветки и омары, — которые содержат 24 грамма белка на 4 унции. сервировка.

Это означает, что по крайней мере 2 или 3 порции мяса дадут вам необходимое количество белка за один день.Поэтому, чтобы потреблять такое количество белка, мы исследовали другие источники белка с более высоким содержанием, которые вы можете легко найти в магазине, которые напрямую не связаны с производством мяса.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания о коронавирусе прямо на ваш почтовый ящик.

Помните, не все белки одинаковы.

Хотя мы провели отличное сравнение белков, сравнивая эти белковые альтернативы с мясом, вы должны помнить, что не все белки одинаковы, особенно — разница между полноценными и неполными белками.

«Не все продукты, содержащие белок, содержат одинаковое количество белка», — говорит Пол. «Некоторые продукты питания в основном состоят из белка, [например] яйца и курица, тогда как другие растительные источники белка состоят из белков и углеводов, [например] бобов, чечевицы, орехов и семян. Последние продукты содержат меньше граммов белка на вес, а белок часто неполный — это означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот, которые содержатся в белке животного происхождения. Таким образом, при попытке удовлетворить потребности в белке с помощью растительных источников общее количество калорий может увеличиться.«

Пол рекомендует, чтобы, если вы не получаете источник животного белка во время определенного приема пищи, вам следует употреблять «как минимум 2 источника неживотного белка во время еды, [например,] орехи и бобы или чечевицу и киноа».

Обязательно отслеживайте свое ежедневное потребление.

Важно найти хороший баланс между белками, углеводами и полезными жирами, даже если вы пытаетесь потреблять меньше мяса. При отслеживании Пол говорит, что хорошей целью является ежедневное потребление 33% белков, жиров и углеводов. «Отслеживание того, что вы едите — даже если только в течение нескольких дней — может быть невероятно полезным для вас, чтобы определить, какие продукты стоят того для вас, и какие продукты поддерживают вас лично», — говорит она.

Просто будьте добры к себе! Изменить свой рацион из-за нехватки мяса (особенно во время пандемии) непросто, и никто из нас не добьется в этом совершенства. Но отслеживание поможет вам не только придерживаться необходимого количества калорий для вашего тела, но и в долгосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше, поскольку вы продолжите понимать диетические потребности своего тела.

Вот несколько белковых альтернатив, когда в магазине нет мяса, и то, как это сравнение выглядит с вашими обычными источниками мясного белка. Обязательно примите во внимание правильную порцию — наши сравнения намного больше, чем реальная порция!

Жаклин Вайс / Ешь это, а не то!

Сравнение белков: 1 бургер из ангуса = 1 бургер на растительной основе

Один из самых простых способов избавиться от протеина без мяса — это найти мясо на растительной основе, чтобы заменить его.Например, если вы можете найти себе пачку гамбургеров на растительной основе, эти котлеты обычно эквивалентны количеству белка, которое вы видите в обычном бургере.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция курицы = 4 больших яйца

Хотя яйца в магазине могут подорожать — и даже в дефиците, как мясо, — если вы их найдете, яйца — отличный источник белка. Одно большое яйцо — это почти 6 граммов белка. Итак, если на завтрак вы приготовите яичницу из двух яиц, вы получите 14 граммов белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция креветок = 1 1/2 стакана эдамаме

Будь то свежий, замороженный или даже жареный эдамаме, он является отличным источником растительного белка. 1/2 стакана свежего или замороженного эдамаме — это около 8 граммов белка, а 30 грамм обжаренного в сухом виде эдамаме фактически содержат 13 граммов белка.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше полное руководство по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция говяжьего фарша = 4 стакана коровьего молока

Извините, любители миндального и овсяного молока! Вы получите еще больший запас белка, если вместо этого будете пить коровье молоко. 1 стакан (8 унций) 1-процентного молока даст вам 8 граммов белка. Это намного больше, чем 8 унций. порция миндального молока, которая даст вам только 1 грамм белка. Так что подумайте о том, чтобы добавить больше молока в свой рацион — можно даже смешать этот взбитый кофейный напиток!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция лосося = 10 унций. Греческий йогурт, нежирный, простой

Ищете продукт, который даст вам больше белка за один присест? Греческий йогурт — это то, что вам нужно. Если вы поймаете 7 унций. контейнера нежирного простого греческого йогурта (например, Fage 2%), вы получите колоссальные 20 граммов белка. Если вы смешаете йогурт с 1 унцией. кешью, ваша закуска — или завтрак — теперь содержит 25 граммов белка! Только не забудьте добавить немного меда для сладости.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция рыбы = 1 1/3 стакана хумуса

Нут очень богат белком, и простой способ включить его в свой рацион — это окунуть немного моркови или сельдерея в хумус! Одна порция хумуса (около 1/3 стакана) дает вам 7 унций белка, что делает полдник из моркови и хумуса отличным способом восполнить дефицит белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция фарша из индейки = 4 унции. сыра

Хотя есть много видов сыров, обычно 1 унция.Сыра дает такое же количество белка, как и порция хумуса — 7 граммов! Если вы добавите немного сыра в яичницу утром, вы получите 21 грамм белка за один присест. Однако это обычно относится к более твердым сырам. Поэтому запаситесь кусочком сыра, например чеддером, перцем или даже моцареллой с низким содержанием влаги, и измельчите его дома, чтобы добавить в еду.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. тунца = 2 стакана фасоли

Хотя в продуктовом магазине есть всевозможные консервированные бобы, это конкретное количество белка относится к типам бобов, которые вы можете найти в чили или супах.1/2 стакана фасоли, черной фасоли, темно-синей фасоли или фасоли каннеллини даст вам 8 граммов белка. Так что, если в магазине нет консервов с тунцом, лучше запастись фасолью.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. свиных отбивных = 8 столовых ложек арахисового масла

Во-первых, вам, вероятно, не следует есть 8 столовых ложек арахисового масла в день, так как это будет колоссальные 752 калории. Мы сделали это просто для сравнения, чтобы вы могли увидеть, в чем разница между арахисовым маслом и типичным мясным белком.Однако есть что сказать о том, как порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 7 граммов белка — точно так же, как порция хумуса и сыра. Если вы намазываете арахисовое масло на ломтик цельнозернового хлеба с проросшими ростками — например, Ezekial — вы получите 12 граммов белка из перекуса. Просто не забудьте отмерить арахисовое масло, потому что эти калории быстро накапливаются!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. баранины = 1 стакан рикотты или творога

Думаете, вы не сможете насладиться любимыми блюдами из пасты без мяса? Подумай еще раз! Творог и сыр рикотта богаты белком, и в лазаньи они очень вкусные.В 1/2 стакана творога и сыра рикотта содержится около 14 граммов протеина, что невероятно много по сравнению с другими протеиновыми альтернативами. Вы даже можете намазать этим сыром кусок тоста — например, как мы используем эти пасты для этих комбинаций тостов — и посыпать любимыми фруктами.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. бекон = 1 1/2 стакана чечевицы

Тем, кто ест бекон, довольно сложно отказаться от него, но есть отличные белковые альтернативы, которые имеют восхитительный вкус — например, чечевица.Чечевица даст вам 9 граммов белка на порцию 1/2 чашки! Кроме того, чечевица богата клетчаткой, чего вы не получите в своем беконе. Для нас это беспроигрышный вариант

Shutterstock

Сравнение белков: 1 унция. вяленая говядина = 2 унции. кешью

Нужна соленая закуска вместо вяленой говядины? Хотя вяленое мясо говядины может различаться по содержанию белка, обычно 1 унция. порция даст вам около 10 граммов белка. Это эквивалент 2 унций. кешью! Так что отправляйтесь в отдел орехов вашего продуктового магазина и возьмите немного соленых кешью, чтобы перекусить на этой неделе.Не любите кешью? Подойдут арахис, миндаль, орехи пекан и другие жареные в сухом виде орехи, которые обычно составляют от 4 до 7 граммов белка на 1 унцию. сервировка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. лобстер = 2 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием белка

Хотя хлопья не самый сытный завтрак по сравнению с яйцами или беконом, если вы выберете хлопья с высоким содержанием белка, вы получите большое количество белка (и, как правило, пищевых волокон) с завтраком. Например, хлопья GoLean от Каши дают вам 12 граммов белка на порцию 1 1/4 чашки, а также 13 граммов пищевых волокон.Если вы смешаете хлопья с 1 стаканом коровьего молока, вы добавите эти 8 граммов белка в миску, увеличив уровень белка до 20 граммов на завтрак. Кроме того, в молоке много жира, поэтому после завтрака вы будете чувствовать себя сытым и довольным.

Как приготовить протеиновый коктейль без протеинового порошка | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли — отличный способ быстро снабдить организм питательными веществами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань.Хотя протеиновый порошок является обычным ингредиентом этих коктейлей, это дорогой и ненужный компонент — кроме того, его вкус или консистенция могут быть непривлекательными. С блендером, несколькими свежими ингредиентами и несколькими свободными минутами вы можете приготовить вкусные и питательные протеиновые коктейли без протеинового порошка.

Молоко и йогурт

Основа протеинового коктейля — молоко, которое обеспечивает от 8 до 9 граммов протеина на порцию. Какое молоко вы используете — например, обезжиренное, 1-процентное или цельное молоко — зависит от ваших целей по калориям.Если вы не пьете молоко, выберите соевое молоко с содержанием 6-8 граммов белка на порцию. Чтобы получить более густую консистенцию, добавьте порцию простого йогурта с дополнительными 8–10 граммами белка. Йогурт содержит пробиотики — полезные бактерии, способствующие здоровому пищеварению и уменьшающие симптомы непереносимости лактозы. Используйте замороженный йогурт, чтобы получить еще более густой коктейль.

Сыр и тофу

Сыр рикотта, сделанный из сывороточного протеина, является идеальной заменой стандартному протеиновому порошку.Он содержит от 14 до 16 граммов белка на порцию и быстро переваривается, обеспечивая немедленный рост мышц. Творог, сделанный из казеинового протеина, заменяет медленно усваиваемый казеиновый протеиновый порошок. Это обеспечивает ваши мышцы продолжительным запасом белка для продолжительной энергии. Казеин также помогает подавить аппетит, что помогает при диетах с ограничением калорий. Творог содержит от 12 до 14 граммов белка на порцию. При употреблении обоих сыров содержание протеина в коктейле увеличивается как минимум на 26 граммов.Если вы не можете есть сыр, используйте вместо него шелковый тофу. Он имеет кремообразную гладкую консистенцию и обеспечивает около 4 граммов белка на порцию.

Орехи и семена

Унция орехов или семян, таких как миндаль, арахис или очищенные семечки подсолнечника, добавляет в ваш коктейль от 6 до 8 граммов белка. В качестве бонуса добавление орехов придает коктейлю богатый базовый аромат, который дополняет большинство других ингредиентов. В качестве альтернативы используйте порцию орехового масла, содержащую от 6 до 8 граммов белка, и более кремовую консистенцию.Орехи и семена добавляют в коктейль полезные жиры, которые способствуют усвоению витаминов.

Ароматические добавки

Фрукты оживляют безвкусный протеиновый коктейль вместе с 1-2 граммами протеина. Их натуральный сахар устраняет потребность в подсластителях. Замороженные фрукты также делают коктейль более густым и освежающе холодным. Чтобы избежать лишних калорий, используйте стевию — натуральный не содержащий калорий подсластитель. Прикосновение экстракта ванили или мякоти стручков ванили делает вкус коктейля более декадентским.Порция какао-порошка добавляет дополнительный грамм жира и приятный шоколадный вкус.

Заменители протеинового порошка | Livestrong.com

Греческий йогурт может обеспечить до 17 г белка в 3/4 стакана.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Протеиновые порошки могут показаться простым средством для увеличения потребления белка, но они могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как сахар и лишние калории. Более естественный заменитель протеинового порошка появляется благодаря нашему выбору продуктов питания — греческий йогурт, орехи и нежирное мясо могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в протеине.

Сколько белка в день?

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы для американцев дают приблизительную оценку того, сколько белка мы должны потреблять каждый день. Он рекомендует взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день — от 10 до 35 процентов их дневных калорий, а взрослым мужчинам — 56 граммов белка в день, или примерно от 10 до 35 процентов их суточного потребления калорий.

Harvard Health Publishing при Гарвардской медицинской школе описывает текущие исследования того, сколько белка нужно человеку, с упоминанием того, что тем, кто ведет активный образ жизни, возможно, нужно есть больше белка.Он предостерегает от чрезмерного употребления красного мяса и отмечает, что белок содержится во многих источниках, включая говядину, птицу, свинину, молоко, сыр и яйца, а также в продуктах на растительной основе, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.

Имеет значение тип белка, который вы едите: Гарвард советует выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатые многими необходимыми питательными веществами. Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большинство американцев получают достаточно белка в своем рационе, но, возможно, потребуется сделать более постный и разнообразный выбор продуктов из группы Protein Foods Group, таких как постное мясо, морепродукты и растительные белки, такие как сушеный горох, бобы и орехи. .

Подробнее: Белок 101: что это такое, почему это важно и как получить больше

Альтернативы протеиновому порошку

Протеиновые порошки, которые представляют собой порошкообразные формы белка, полученного из растений, таких как соевые бобы, горох, рис, картофель, конопля, яйца или молоко (казеин или сывороточный белок), могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и т. Д. загустители, витамины и минералы.

Письмо о здоровье от Harvard Health Publishing подробно описывает некоторые риски употребления протеинового порошка; С одной стороны, протеиновый порошок — это пищевая добавка, что означает, что FDA не проверяет его.Протеиновые порошки также могут содержать много сахара и калорий. Достаточно легко найти более естественные альтернативы протеиновым коктейлям и порошкам через пищу.

Есть много продуктов, которые содержат мощный протеиновый заряд и являются легкой и вкусной заменой протеинового порошка. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта может содержать до 25 граммов белка в зависимости от марки, сообщает FoodData Central Министерства сельского хозяйства США. Он также содержит 282 мг кальция и пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника.Однако важно читать этикетки с питательными веществами, поскольку некоторые марки греческого йогурта содержат добавленный сахар.

Еще один способ получить субпротеиновый порошок — есть орехи. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана цельного сырого миндаля содержит 15 граммов протеина. Миндаль также богат питательными веществами, такими как калий, железо и кальций (они также высококалорийны — 411 на полстакана). По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сырых кешью содержит около 12 граммов протеина; кешью также являются источником магния и калия.

Также подумайте о семенах конопли — 3 столовые ложки содержат почти 10 граммов протеина, а также все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте посыпать им овсянку, мюсли, йогурт или украсить тарелку супа.

Harvard Health Publishing дает пример того, как легко включить больше белка из пищевых источников в свой ежедневный рацион:

• Яйцо на завтрак (6 г белка)
• 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 г белка)
• Горсть орехов на перекус (от 4 до 7 граммов протеина)
• Стакан молока (8 граммов белка) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов белка).

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Высокобелковая диета: приготовление натурального сывороточного протеина в домашних условиях для здорового тела

Белковая диета: домашний сывороточный протеин для хорошего здоровья

Белки закладывают основу для здорового тела. Это важное питательное вещество не только обеспечивает силу и бодрость, но и способствует поддержанию здоровья костей, мышц и волос. Есть много продуктов, таких как молочные продукты, мясо и соевые бобы, которые являются богатыми источниками белка, но, несмотря на соблюдение здоровой диеты, потребности организма в белке не всегда могут быть удовлетворены.Многие люди полагаются на другие источники, такие как порошки сывороточного или соевого белка, либо для удовлетворения требований богатой белком диеты, либо для достижения определенных целей в фитнесе. Сывороточный протеин — это водянистый остаток коровьего молока или творога, полученный из свернувшегося молока. Он растворим в воде и широко используется в качестве белковой добавки. Вы можете увидеть ряд протеиновых порошков с разными вкусами, которые продаются на рынках. Их всегда удобно забрать в магазинах. Но мы все согласны с тем, что когда дело доходит до еды, ничто не может сравниться с натуральными и домашними продуктами.

Сывороточный протеин можно легко приготовить дома с минимальными усилиями. Вы можете задаться вопросом, почему вы должны так мучиться, чтобы приготовить сывороточный протеин для потребления. Вот почему.

(Читайте также: Достаточно ли у вас белков? Добавки могут быть ответом)

^{Домашний сывороточный протеин лучше, чем сывороточный порошок, купленный в магазине}

Польза для здоровья сывороточного протеина

• Сывороточный протеин содержит все аминокислоты, чтобы сделать его полноценным белком.
• Говорят, что сывороточный протеин увеличивает мышечную массу и мышечную силу.
• Сывороточный протеин известен как наиболее насыщающий макроэлемент и помогает снизить чрезмерную тягу к пище и помогает снизить вес.
• Наш организм может усваивать и переваривать сыворотку быстрее, чем другие белки, что помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
• Некоторые исследования утверждают, что сывороточный протеин также контролирует высокий уровень холестерина и артериальное давление.

(Также читайте: Как следует употреблять сывороточный протеин для похудения)

^{Сыворотка — полноценный протеин}

Как приготовить натуральный сывороточный протеин в домашних условиях?

Шаг 1. Возьмите пустую миску и поместите на нее сито.
Шаг 2 — Положите марлю / муслиновую ткань на сито.
Шаг 3 — Намажьте йогурт на муслиновую ткань и накройте ее полиэтиленовой пленкой.
Шаг 4 — Поставьте миску в холодильник на ночь на 8-9 часов.
Шаг 5 — Вы повесите творог внутри муслиновой ткани, а жидкость желтого цвета, процеженная в миске, — это сывороточный протеин.

Поскольку сывороточный протеин помогает наращивать мышечную силу и мышечную массу, он может помочь вам лучше тренироваться в видах спорта, требующих выносливости и силы.Чтобы поддерживать здоровье духа и тела, важно заниматься спортом и физической активностью. День национального спорта отмечается ежегодно 29 августа, то есть сегодня.

Домашний сывороточный протеин можно хранить в холодильнике 3-4 месяца. Он не будет содержать консервантов или искусственных добавок. Поскольку он безвкусный, вы можете добавить в него любой натуральный ароматизатор по вашему выбору, чтобы он был ароматным. Соблюдайте диету, богатую белками, и используйте этот полезный для здоровья сывороточный протеин.

О Нехе Гровер Любовь к чтению пробудила в ней писательские инстинкты.Неха виновна в том, что у нее глубокая привязанность к чему-либо, содержащему кофеин. Когда она не изливает свои мысли на экран, вы можете увидеть, как она читает, потягивая кофе.

4 домашних протеиновых коктейля и салата для наращивания мышц и похудания

Вы любите спортзал? Или вы пытаетесь похудеть? Если сейчас ваша цель нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, тогда вам следует сосредоточиться на здоровом режиме тренировок и богатой белком диете.Когда дело доходит до увеличения потребления белка, большинство из нас прибегает к самому простому способу — протеиновым порошкам, купленным в магазине. Хотя протеиновый порошок имеет много преимуществ для здоровья; но кто знает, что находится внутри этих продуктов. Кроме того, в эти купленные в магазине протеиновые коктейли и батончики добавлено множество усилителей вкуса и искусственных консервантов, которые, конечно, вредны для нашего здоровья. Но не волнуйтесь! Вы можете приготовить протеиновый коктейль дома самостоятельно, со всеми натуральными продуктами, которые естественным образом могут увеличить количество протеина в вашем рационе.Мы перечислили несколько простых в приготовлении коктейлей для диеты с высоким содержанием белка. Итак, все эти энтузиасты фитнеса, чего вы ждете? Пора надеть шляпу шеф-повара и приготовить здоровые напитки, богатые белком, перед тем, как отправиться в спортзал.

Протеиновые коктейли для похудения: вот список из 4-х самодельных протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и похудания

Кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Мы все знаем, что миндаль — отличный источник белка.В чашке (30 граммов) миндаля содержится 6 граммов натуральных белков. Молоко дает дополнительную дозу белка, а семена льна — омега-3.

_{Домашний кокосово-миндальный протеиновый коктейль}

Состав: 20 миндальных орехов, 2 стакана воды, сушеный кокос, порошок корицы, семена льна и 2 стакана цельного молока.

Метод: Замочите миндаль и сушеный кокос в воде на ночь, а утром измельчите их до образования густой пасты. Теперь добавьте к нему молоко, семена льна и щепотку корицы.Перемешайте смесь и перелейте ее в высокий стакан или в протеиновый шейкер.

Черничный протеиновый коктейль

Вам надоели эти ограниченные возможности вкуса протеиновых коктейлей? Для разнообразия попробуйте этот протеиновый коктейль с черникой. Черника — отличный источник витамина С, и в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как миндальное молоко и семена чиа, этот натуральный протеиновый коктейль может легко заменить приобретенный в магазине протеиновый коктейль.

_{Черника — отличный источник витамина С.}

Состав: Полстакана промытой черники, 2 стакана миндального молока, 2 ложки цельной овсянки, семена чиа и 1 столовая ложка сырого меда.

Метод: Добавьте все ингредиенты и измельчите их до густой гладкой пасты в кофемолке. Добавьте к нему немного колотого льда и хорошенько встряхните. Налейте его в протеиновый шейкер, и все готово.

Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль

Знаете ли вы, что сочетание соевого молока с нежирной пищей и некоторыми соевыми белками может помочь вам избавиться от ожирения? Да это правильно.Более того, он сохраняет вашу мышечную массу на месте. Кроме того, соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.

_{Соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.}

Состав: 2 стакана соевого молока, 3/4 измельченной клубники, 1/2 столовой ложки молотого миндаля, 1 столовая ложка молотых семян дыни, 2 чайные ложки какао-порошка.

Метод: Смешайте все ингредиенты в кофемолке и сделайте густой смузи.Теперь налейте его в шейкер для спортзала. Добавьте три кубика льда и пейте!

Vegan Berry Shake

Различные исследования считают ягоды чрезвычайно полезными и показывают, что они должны быть частью вашей диеты для похудания из-за высокого уровня антиоксидантов. Добавьте их в протеиновый коктейль и принимайте после тренировки.

_{Ягоды полезны и должны быть частью вашей диеты для похудания.}

Состав: 5-6 ягод на ваш выбор, 3/4 стакана миндального молока и треть стакана шелкового тофу.

Метод: Добавьте в блендер полстакана измельченных ягод с миндальным молоком и шелковым тофу. Добавьте к нему немного семян чиа и перемешайте до получения однородной массы. Подавайте коктейль с начинкой из семян чиа.

Попробуйте эти 5 полезных рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете приготовить дома из всех натуральных ингредиентов. Они не только улучшают вашу мышечную массу, но и помогают похудеть.

Белковые салаты для похудения: вот список из 4 домашних белковых салатов для наращивания мышечной массы и похудания

Зеленый салат с лавашем и хумусом

Ингредиенты: 100 граммов салатной зелени, половинки нарезанного огурца, половина тертой моркови, 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 2 чайные ложки уксуса, соль и молотый перец (по вкусу), цельнозерновой лаваш (поджаренный) и 15 граммов хумуса.

Метод: Перемешайте всю зелень, огурец и морковь в большой миске. Сбрызнуть маслом и уксусом. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Подавать с лавашем и хумусом.

Цитрусовый салат с курицей

Ингредиенты: 200-250 г вареной куриной грудки (тертой или нарезанной), 30 г молодого шпината, 1 долька апельсина среднего размера, 30 г цельнозерновой кукурузы, 4 ч.л. 1 столовая ложка горчицы, 3 чайные ложки свежего орегано, 1-2 чайные ложки с низким содержанием сахара, 1 столовая ложка салатного масла, а также соль и молотый черный перец (по вкусу).

Метод: Перемешайте курицу, шпинат, апельсины и кукурузу в миске. Теперь добавьте уксус, горчицу, орегано, масло, соль и перец. Хорошо смешать.