Разминка упражнения: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой в теннисе: упражнения, рекомендации, фото, видео

   

Для всех профессиональных спортсменов разминка – необходимое начало любой тренировки. Они позволяет эффективно подготовить все мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать возможных травм. Иногда начинающие спортсмены пренебрегают этим этапом, что помимо снижения безопасности тренировок, существенно уменьшает их эффективность.

Зачем нужна разминка в теннисе

Главная задача любой разминки – это правильная подготовка спортсмена к тренировочному процессу или турниру. Хорошая разминка способна не только разогреть мышцы и разработать суставы, но и значительно снизить вероятность травматичных ситуаций. Без регулярной разминки травму получить наиболее легко. Во-первых, мышцы и суставы спортсмена неразогреты и неэластичны, поэтому наиболее уязвимы перед резкими движениями или падениями. Во-вторых, неразогретый организм менее ловок и зачастую не может избежать травмирующих ситуаций.

Общеизвестно, что у теннисистов задействовано в процессе игры максимум мышц и нагрузка на суставы очень серьезная. Именно поэтому предварительная разминка в виде хорошего комплекса физических упражнений входит в обязательную программу тренировок каждого серьезного теннисиста.

Общая информация

Обычно перед тренировками теннисисты практикуют комплекс индивидуально подобранных упражнений общефизического и специального характера. Список упражнений в комплексе не постоянный – тренер постоянно вносит коррективы в зависимости от задач предстоящей нагрузки. Перед стандартной тренировкой применяются одни типы упражнений, перед выступлением на соревнованиях – другие. Обычно разминка продолжается порядка 20 минут с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для разминки

Среди всех вариантов, разминка обычно включает в себя следующие виды упражнений:

• Бег трусцой;
• Скрестный шаг с разного бока;
• Приставные шаги с разного бока;
• Бег назад;
• Бег с выпрямленными ногами вперед;
• Варианты вращений суставов рук – кистевых, локтевых и плечевых;
• Вращение в поясе.

Необходимо размять все группы мышц и особо тщательно выполнить разогрев суставов. Уделяется особое внимание разминке голеностопа, плечевых и кистевых суставов, коленных суставов и мышц шеи. Опытные тренеры стараются менять программу разминки даже для обычных тренировок, особенно в детском теннисе, чтобы эти упражнения выполнялись с интересом и охотой, а значит, наиболее эффективно.

 

Большой теннис — Tennis Footwork combo

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность.

Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к..

Подробнее

Комплекс эффективных упражнений для разминки мышц перед тренировкой

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях, которые помогут побороть целлюлит. Но эти и любые другие упражнения не будут работать, если вы их будете выполнять без хорошей разминки. Именно поэтому мы подобрали комплекс самых эффективных упражнений для качественной разминки.

Каждый, кто занимается физической активностью, знает, что без разминки и хорошего разогрева мышц эффективность тренировки снижается к нулю, а риск получить серьёзную травму возрастает в разы. Чтобы этого не случилось, нужно обязательно перед каждой тренировкой делать комплекс упражнений, которые разогреют ваши мышцы. Ниже — самый эффективный сет упражнений.

Упражнение для разминки № 1

Наверное, лучшее упражнение на растяжку, которое придумало человечество:) Бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы — все хорошенько растянется и разогреется.

Как выполнять. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз на прямых ногах и двигайтесь ладонями рук впереди себя. Затем подтяните левую ногу, сделав глубокий выпад, и поднимите левую руку вверх. Возвращайтесь в исходное положение на прямых ногах.

Упражнение для разминки № 2

Это упражнение для разминки растягивает мышцы груди и грудной отдел позвоночника.

Как выполнять. Лягте лицом в пол и расставьте руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните левое бедро и попытайтесь закинуть левую ногу за правую (правая при этом должна быть прямой). Поднимите и отведите немного за себя руку и повторите все то же с другой стороны. При выполнении упражнения вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник.

Упражнение для разминки № 3

Данное упражнение для разминки растягивает мышцы бедра и улучшает подвижность нижней части тела в целом.

Как выполнять. Лягте на пол лицом вверх и расставьте руки, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони при этом должны быть прикреплены к полу. Согните правое колено и заведите его за левую ногу. Постарайтесь согнутой ногой коснуться пола и не отрывайте при этом правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

Упражнение для разминки № 4

Выпады стоит включать в комплекс упражнений для разминки, ведь оно растягивает подвздошно-поясничную мышцу и включает в работу ягодичный мышцы

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад так, чтобы угол правого и левого колена был равен 90 градусам. Опустите левое колено на пол и сделайте движение, будто выталкиваете что-то бедрами (это не тверк, но что-то похожее), после чего поднимите левое колено и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Упражнение для разминки № 5

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните руками левое колено к груди, затем сделайте то же с правым. После этого для удержания равновесия поднимите правую руку вверх, а левой ухватитесь за тыльную сторону ступни и подтяните ее к ягодицам. Бедра должны находиться на одной линии (не опускайте и не поднимайте их). Сделайте другой стороны и повторите всю последовательность упражнения.

Упражнение для разминки № 6

Это упражнение расправляет грудные мышцы, способствует подвижности плеч, растягивает икроножные мышцы и бицепсы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед левой ногой, а правую немного согните. С ровной спиной плавно наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад и делая круговые движения руками. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Читать также 7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Мы показали вам комплекс из 6 упражнений для разминки. Выполняйте их перед каждой тренировкой в зале или на дому, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Желаем успехов!

Материалы по теме:

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
   4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

упражнения на суше на разогрев и растяжку

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

   Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

2. Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
3. Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

   Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

4. Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела. Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

   Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

   Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Как делать?

1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду. Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

   При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

   В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

3. Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
4. Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.

Разогрев верхней части тела

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

   Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

   Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

   Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

   При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

   За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

   Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

2. “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

   Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

3. Наклоны вперед.

   Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

   Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

• Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
• При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

• На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
• На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Хороших тренировок!

P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.

 Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Регулярные занятия спортом связаны с тяжелыми нагрузками на организм. Резкое повышение активности – серьезная встряска даже для физически сильного человека, именно поэтому даже профессионалам необходима разминка перед волейболом. Она поможет подготовиться к игре и избежать травм.

Этапы спортивной разминки

Тренировка перед матчем в волейбол условно делится на два этапа:

• Начальная или общая. Включает разноплановые упражнения без мяча, среди которых бег, нагрузка для плечевого пояса, туловища, нижних конечностей и кистей рук, развитие гибкости.
• Специальная. Проводится уже с мячом и включает различные элементы игры.

Далее мы рассмотрим, как проходит подготовка к тренировке, и какие упражнения в нее входят.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

• Шея;
• Кисти рук;
• Локти;
• Колени;
• Голеностоп;
• Поясница;
• Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Специализированная разминка с мячом

Упражнения перед тренировкой с использованием мяча длятся 20-30 минут. Они начинаются с работы над легкими приемами. Спортсмены выполняют передачи сверху и снизу, удары по мячу (защиту), подачи и имитацию нападающих ударов.

Для проведения этой части занятия легче разбить команду на пары. Партнеры перебрасывают мяч, используя сначала две руки, а потом одну. Такая имитация игры дает возможность еще лучше проработать мышцы спины и плечевые суставы. Потом игроки переходят к ударам с места и постепенно увеличивают их силу.

Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к отработке нижних и верхних передач, сильным ударам. Потом выполняют броски через сетку, после чего упражнения для разминки перед тренировкой считают выполненными. Теперь участники команды смогут приступить к матчу.

Обращайтесь в наш спортивный клуб, чтобы получить или усовершенствовать навыки игры в волейбол. Подготовкой вашей команды займутся тренеры, имеющие большой опыт и высокие спортивные достижения. Для любителей активного вида спорта предусмотрены лагеря в России и за границей. Многолетняя успешная практика позволяет брать на обучение новичков и улучшать навыки профессионалов.

Легкоатлетическая разминка

Занятие начинается с построения, сообщения задач урока. Затем начинается сама разминка, которая выполняется блоками: сначала – легкоатлетические упражнения, затем – общеразвивающие. За это время организм восстанавливается и в то же время тщательно разминаются отдельные группы мышц.

Серии упражнений

1. Чередование спортивной ходьбы (10 м) и легкого бега (20 м). Упражнение на восстановление дыхания, 2–3 упражнения для мышц шеи, легкий массаж шеи.
2. Чередование подскоков (10 м) и легкого бега (20 м). Упражнение на восстановление дыхания, 2–3 упражнения для мышц рук, легкие потряхивания.
3. Чередование семенящего (10 м) и легкого бега (20 м). Упражнение на восстановление дыхания, 2–3 упражнения для мышц туловища.
4. Чередование приставных шагов правым и левым боком (по 10 м) с бегом спиной вперед (10 м). Упражнение на восстановление дыхания, 3–4 упражнения для мышц ног, упражнение на равновесие.
5. Чередование бега с высоким подниманием бедра (10 м) с бегом с захлестыванием голени назад (10 м) в сочетании с легким бегом (20 м). Упражнение на восстановление дыхания, 3–4 упражнения на растяжку, равновесие, расслабление.

Игра-загадка «Вид спорта»

Класс делится на две команды. Участники одной загадывают вид спорта и показывают его все вместе. Время на подготовку – 2 мин. Учитель при необходимости оказывает помощь.

Другая команда отворачивается и самостоятельно выполняет силовое задание, предложенное учителем: отжимания, подтягивания, поднимания туловища (в течение 2 мин.), а затем отгадывает задуманный вид спорта. Потом команды меняются ролями.

Методические указания

1. В связи с возрастными изменениями у подростков могут проявляться некоторые нарушения координации движений, выражающиеся в потере ориентации после кувырков и резких разворотов. Очень полезно в этом возрасте развивать скорость двигательной реакции и быстроту. С этой целью ученики могут выполнять в подготовительной части урока следующие упражнения:

– бег с резкими ускорениями на отдельных участках дистанции;
– бег из различных исходных положений, по сигналу, наперегонки;
– челночный бег.

2. Разминка осуществляется в следующей последовательности :

– разогревающие упражнения – бег, прыжки;
– тщательная разминка суставов и мышц, осуществляемая сверху вниз: шея, плечевой пояс, поясница, таз, колени и стопы.

3. Разминка подразумевает быструю смену уровней и характера движений. Дозировать нагрузку надо таким образом, чтобы упражнения не вызывали у учеников чрезмерной усталости, а, наоборот, способствовали мобилизации организма перед выполнением следующих. Упражнения, требующие наибольшего напряжения, – приседания, наклоны, прогибы, изометрические упражнения – следует выполнять не более 10 раз, а более легкие – разминку суставов, балансирование – 15–20 раз. Упражнения на расслаб­ление, растяжку позволяют снизить усталость, сохраняя тонус мышц.

4. Упражнения должны быть так подобраны по интенсивности и амплитуде, чтобы последовательно разминались все группы мышц и суставы. Например, при наклонах вперед – назад основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная – на мышцы спины. При выполнении после этого упражнения наклонов в сторону или поворотов корпуса поясница разгружается, в то время как нагрузка на спину сохраняется.

Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

Вот совершенно новая разминка для кардио-тренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы захотите дополнить.

Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам. Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлияет на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время реальной тренировки.

Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-то из второго этажа вашего дома. Ощущение напряжения гораздо более выражено, чем когда вы поднимаетесь и ходите, а затем поднимаетесь по лестнице.

То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед выполнением более сложных упражнений; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно.Дайте своему телу время приспособиться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

Структура тренировки
Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые будут требовать все больше усилий для мышц и сердечно-сосудистой системы. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

Упражнения для разминки
Боксерская шаффл
Вытягивание руки над головой и растяжка пальцев ног
Медленное высокое колено марта
Повороты торса
Попеременные удары ногами пальцами ног
Круги туловища полностью
Боковой шаг касания пальца ноги
Приседания
Прыжки валеты
Высокие колени

Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы даже можете немного потеть.

По нашим оценкам, эта короткая программа кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы.Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как большую часть последних 10 месяцев провели взаперти в своих домах.

Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разогрев с помощью активных растяжек — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первым препятствием на пути к упражнениям является поиск умственной мотивации, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке.Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

Связанные

Кроме того, мы все ощутили ту жесткость, которая возникает из-за бездействия и ненастной погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы. Это особенно важно в холодную погоду, когда вы, возможно, не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

Повороты для голеностопного сустава

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Во время бега и ходьбы часто возникают травмы голеностопного сустава, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы. Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева.Повторите то же самое с другой ногой.

Совки для подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой.Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей ягодицы. Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность.Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обними колени

После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

Откройте дверцу

Поднимите одну ногу вверх в положении с высоким коленом. Держа бедра квадратными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону.Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, меняя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но позволяет сделать больше движений, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения рук

Перейдя к рукам, вытяните их прямо по бокам. Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Повороты плечами

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку. Начните двигать плечами круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела.Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке. Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодняшний день является очень обобщенным.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале. Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени.Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки. Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь делать: активно растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Само-майоофасциальное высвобождение (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой.Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки. В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я будет свернуть пену перед тренировкой , — это бег на длинные дистанции.Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге. Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен с этой последовательностью: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет. Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(посетили 6,385 раз, сегодня посетили 16)

4 упражнения на разминку, которые вы не делаете (но должны быть)

Посмотрим правде в глаза, большинство из вас не любит разминаться.

Лучше полностью пропустить разминку, чтобы можно было заняться со штангой. А когда у вас нет всего времени на тренировки, вы с большей вероятностью сократите те части тренировки, которые вам не нравятся. Часто это разминка, кардио и день ног.

Однако преимущества хорошей разминки слишком хороши, чтобы их игнорировать:

• Повысьте температуру тела, чтобы подготовить тело к движениям
• Доставляет ценный кровоток и кислород к мышцам
• Помогает психологически подготовиться к тренировке
• Способствует выделению синовиальной жидкости в суставах, чтобы они были готовы к подтяжке.
• Чем теплее мышцы, тем меньше вероятность получить травму

Теперь вам напомнили о преимуществах разминки. Посмотрите эти четыре недооцененных разминки, которые я собрал у опытных тренеров, которые кое-что знают.

Скорпион

Scorpion — это вращательная растяжка лицом вниз, в основном нацеленная на бедра и спину, с добавлением небольшой дополнительной подвижности плеч.

Это открытие «кинетической цепи» (также известной как первичная цепочка движения), которую часто игнорируют. Это хорошо, потому что оно направлено на отмену наиболее распространенных позиций, в которых вы застреваете в течение дня.

Это хороший ход для всех, кроме, может быть, людей, которые «нетерпимы к расширению» или «гипермобильны».Есть несколько простых тестов, которые должен пройти любой физиотерапевт, чтобы убедиться, что ваш позвоночник получит пользу от такого рода движений.

Сделайте 3 подхода по 10 (попеременно) в течение всего периода разминки для достижения наилучших результатов.

[Скорпион — часть любимого 5-минутного упражнения доктора Бабенко]

Нога отведена Т-образный позвоночник Вращение

Это движение обеспечивает удлинение приводящих мышц, одновременно обеспечивая телу хорошую дозу вращения грудного отдела позвоночника.Это хорошо для большинства людей, за исключением тех, у кого много подвижности Т-образного позвоночника.

Это движение фиксирует бедра на месте, поэтому движение может проходить через верхнюю часть спины, а не через поясницу.

Он также обеспечивает пассивную растяжку приводящих мышц, что может быть очень эффективным для профессиональных и обычных спортсменов.

Старт в положении четвероногих, колени на коврике. Вытяните одну ногу прямо в сторону, удерживая противоположное колено на подушке. Убедитесь, что подошва вытянутой ноги ровная и обращена вперед.

Бедра должны быть на уровне земли. Не двигая бедрами, поднимите одну руку к потолку, вращая верхнюю часть спины / туловище. Снова положите руку на землю, прежде чем дотянуться другой рукой до потолка.

Следите за рукой во время движения, чтобы также немного поворачивать шейку матки. Повторите по 6-8 повторений на каждую руку, прежде чем сменить ногу и повторить вращения.

Лучше всего использовать его в качестве разминки или активного восстановления между силовыми упражнениями.

[Связано: 4 отличных приема для улучшения торакальной подвижности]

Шеститочечный качающийся

Шестигранная скала получила свое название благодаря шести точкам контакта с землей — пальцами ног, коленями и руками. Это может показаться глупым, но это фантастическое упражнение для разминки по двум причинам.

1. Это приседания с опорой на землю. Это имитирует присед, что делает его отличным движением перед приседанием или становой тягой.И если у вас есть проблемы с подтягиванием бедер к пяткам или вы теряете нейтральное положение позвоночника, стоит потратить дополнительное время на подвижность бедер перед приседанием или становой тягой.
2. Вы одновременно мобилизуете плечи и бедра. Подумайте о количестве движений, требующих одновременного движения бедер и плеч. На ум приходят бег и олимпийские упражнения.

Это было основным продуктом в разминках для меня и моих клиентов с тех пор, как я открыл для себя это в Original Strength.Это отличное движение для большинства людей, за исключением тех, у кого мускулистые ноги, потому что они не смогут получить полный диапазон движений на каменной спине.

Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений в разминке.

[Связано: Как 7 элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов разминаются перед приседаниями]

Трэвис Поллен , личный тренер и кандидат реабилитационных наук

Скамья для мобилизации грудного отдела позвоночника

Этот прием отлично подходит для разблокировки верхней части спины.Он обеспечивает большую свободу движений в грудном отделе позвоночника и плеч, что делает его идеальным предшественником жима над головой.

Настройка проста. Встаньте на колени рядом со скамейкой и положите локти на скамью, а руки за голову.

Чтобы сместить грудной отдел позвоночника в этом положении, слегка выгните верхнюю часть спины (подумайте о позе коровы в йоге). Чтобы наклонить широчайшую мышцу спины, слегка округлите верхнюю часть спины (подумайте о позе кошки для йоги).

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вы можете либо удерживать позицию в течение 30-60 секунд, либо осторожно покачиваться и выходить из нее 10-20 раз, все время глубоко дыша.

[Это один из наших четырех ходов для пуленепробиваемой вращающей манжеты]

Завершение

Эти четыре разогревающих упражнения подготовят ваше тело к работе в приседаниях, жимах и становой тяге. Конечно, они необычные, но не беспокойтесь о том, какие у вас странные взгляды. Они будут ревновать, когда увидят ваш прогресс.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение предоставлено Джоном Воллвертом / Shutterstock

Разминка на рабочем месте для работы с физическими нагрузками

Физическая работа, которая держит вас на ногах весь день, может означать боли при возвращении домой. Разминка перед работой может помочь облегчить боль, которая возникает после — и боль, которая не проходит.

Несмотря на то, что ваше тело подвергается стрессу из-за повторяющихся повседневных движений, дополнительное напряжение и нагрузка на ваше тело могут даже привести к необратимым повреждениям.Даже если в течение рабочего дня вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно будет разминаться перед работой.

Чтобы помочь вам избежать длительной боли, которая потенциально может отвлечь вас от работы, важно не только то, что вы делаете во время работы и после нее, но и то, что вы делаете до смены .

Так же, как игрок, готовящийся к тренировке, вам нужно согреть свое тело для движений, которые вам предстоит.

В этой статье мы рассмотрим несколько очень простых упражнений на растяжку, разминку на рабочем месте и движения, которые помогут вам оставаться в форме для повседневной работы.

Подготовка к рабочему дню

Упражнения на растяжку и разминку помогут вам подготовиться к предстоящему дню. Включите это в подготовку к смене.

Самое лучшее в этом? Эти растяжки не занимают много времени и будут иметь долгосрочные преимущества. Вы почувствуете себя более мобильным и гибким во время работы, что повысит вашу продуктивность.

Разминка перед началом работы

Важно, чтобы ваше тело двигалось перед растяжкой, поэтому начните свой день с быстрой прогулки по рабочему месту.Также может помочь, если вы сделаете это на 10 минут раньше.

Это может помочь улучшить кровообращение и сделать мышцы более гибкими, прежде чем вы начнете растягиваться.

Использование нижней части тела:

Если в вашей работе в основном используются ноги — подъем, ходьба по лестнице или даже толкание, включите эти растяжки перед тем, как начать движение:

Рисунок 4

Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы и твои бедра.

Как это сделать: Начиная лежа спиной на полу или у стены, или сидя прямо, согните одну ногу примерно под углом 45 градусов.Возьмите вторую ногу и скрестите ее, положив лодыжку на бедро прямо над коленом. Если можете, потянитесь за колено и потяните на себя.

Inchworm

Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола (или используйте кровать или низкий столик, если не можете дотянуться). Когда будете готовы, протяните руки так далеко, насколько сможете, при этом сохраняя контакт с полом.Сделайте паузу, затем поднимите руки на ноги.

Использование верхней части тела:

Если вы толкаете, тянете или переносите предметы в течение дня, включите эти растяжки, прежде чем начать движение:

Angry Cat, Happy Cat

Эта растяжка нацелена на вашу спину, плечи и грудь.

Как это сделать: На четвереньках, выдохните и выпрямите позвоночник — это сердитый кот. На вдохе надо приподнять копчик и грудь — это счастливый кот.

Сгибание, разгибание и вращение шеи

Эта растяжка нацелена на различные мышцы шеи.

Как это делать: Увеличьте движение головы, как будто вы киваете «да» и качаете «нет»

Растяжка плеч

Эта растяжка нацелена на ваши плечи.

Как это сделать: Сидя или стоя, возьмите одну руку поперек тела. Вторую руку положите на плечо или сразу за локоть скрещенной руки.Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Разминка, готовность к работе

В зависимости от движений вашей работы растяжки можно менять местами, убирать и добавлять новые растяжки к вашему распорядку.

Однако независимо от того, какие растяжки являются частью вашей разминки, важно, чтобы вы начали двигаться.

Work-Fit — национальный лидер в области применения методов спортивной медицины на рабочем месте для предотвращения травм и снижения вашей прибыли.

Так же, как в профессиональных спортивных командах есть спортивные тренеры, которые предотвращают травмы игроков, ваша компания тоже.

Мы верим в то, что к корпоративному / профессиональному работнику следует относиться как к спортсмену, потому что профессиональный спортсмен имеет многие из тех же физических требований. Объединив наших сертифицированных специалистов в области здравоохранения с вашей командой, мы можем предоставить такой же уровень обслуживания, как и профессиональный спортсмен, который позволит членам вашей команды оставаться здоровыми и работать.

Работаете ли вы на складе, на производстве, в авиатранспорте, автомобилестроении, сельском и лесном хозяйстве, в корпоративных офисах или в строительстве, подключитесь к Work-Fit сегодня, чтобы ваша команда была здорова и в безопасности.

Работайте лучше и оставайтесь здоровыми: как динамическая разминка может вам помочь

Весенний спортивный сезон начинается на этой неделе. Спортсмены по бейсболу, лакроссу, футболу, софтболу и теннису готовятся к своим первым играм. Надеюсь, вы потратили некоторое время на подготовку своего тела к этому.Вы же не хотите, чтобы вся эта тяжелая работа в межсезонье пропала зря. В течение следующих 4 недель мы собираемся изучить несколько простых, но эффективных способов предотвращения травм. Это не только для молодых спортсменов … если вы взрослый человек, который готовится начать заниматься спортом или деятельностью этой весной, эти советы могут быть даже более полезными для вас, поскольку вашему телу может потребоваться немного больше внимания, чем 15-летнему. старое тело !!

Итак, давайте начнем с самого начала, еще до того, как вы начнете свою деятельность … Вот большой вопрос … ВЫ растягиваетесь или разминаетесь перед действием?

Ответ должен быть ДА , но чаще всего ответ будет большим жирным НЕТ.Обычно на разминку не обращают внимания из-за нехватки времени или непонимания важности этого шага. И растяжка, и разминка полезны перед физической нагрузкой не только для производительности, но и для предотвращения травм.
Один из лучших способов достичь этих преимуществ, не занимая слишком много времени, — это объединить эти два упражнения в простое плавное упражнение, называемое динамической разминкой. Итак, я хочу углубиться и пролить свет на этот очень важный, но, возможно, не очень известный элемент здоровья и производительности.
Для упрощения динамическая разминка — это последовательность последовательных движений, выполняемых перед физической активностью. Его цель — увеличить приток крови к мышцам, увеличить функциональную подвижность, максимизировать доступную гибкость всего тела и подготовить его к активности.
Как вы, наверное, поняли из определения, динамическая разминка — это не просто выполнение нескольких прыжков или бег трусцой в течение нескольких минут, а затем растяжка в углу тренажерного зала.

Статическое и динамическое растяжение

Чтобы устранить некоторую путаницу, позвольте мне прояснить статическое растяжение.Статическая растяжка — это растяжка мышцы / сустава, которая подчеркивает более длительный период удержания, обычно не менее 20-30 секунд, чтобы быть эффективным, и выполняется без подпрыгивания и выхода из растяжки.
Этот тип растяжки отлично подходит для увеличения диапазона движений и уменьшения мышечного напряжения. Однако, вопреки распространенному мнению, статическая растяжка НЕ ​​приносит пользы перед упражнениями. Фактически, статическая растяжка, скорее всего, не окажет никакого эффекта или даже снизит производительность, а не поможет ей.
Вместо этого, статическая растяжка лучше всего выполнять после упражнения, чтобы расслабить мышцы, которые только что усердно работали во время активности.
По правде говоря … самый безопасный способ разогреться перед тренировкой — это динамическая разминка.

Рекомендации по динамическому разогреву

В этой связи есть несколько общих рекомендаций для каждой динамической разминки, которым следует следовать, чтобы максимально использовать ваше время и усилия.

Прежде всего, перед занятием необходимо провести динамическую разминку.Это следует делать в умеренном темпе с упором на медленное продвижение к доступному диапазону движений; не пытайтесь сразу растянуться как можно дальше. Позвольте телу «разогреться», позволяя мышцам выделять тепло, насыщаться кислородом и, в свою очередь, готовиться к полному диапазону движений и скорости. Динамическая растяжка длится всего 2-5 секунд и задействует одновременно несколько групп мышц и множество движений.

Следующая проблема — время, которое должно занимать динамическое разогревание.Динамическая разминка — это не часовая тренировка. В зависимости от активности, к которой вы готовитесь, и вашего уровня физической подготовки, время может варьироваться в зависимости от количества упражнений в динамической разминке. Обычно разминка должна длиться всего 10-20 минут и выполняться не более чем за 15 минут до начала физической активности.
Что касается порядка действий в динамической разминке, то они должны быть последовательными и прогрессивными. Это означает, что сначала выполняются наименее инвазивные действия, постепенно нарастающие, действие за действием, а заканчиваются более взрывными, более интенсивными или почти полной разминкой.Примеры упражнений на разминку, которые следует выполнять в последнюю очередь в разминке, включают бег с высокими коленями, прыжки, прыжки с трамплина и спринт на короткие дистанции.
Динамическая разминка должна быть сосредоточена на движении всего тела с одновременным упором на несколько групп мышц. Пример: не делайте просто выпад при ходьбе; добавьте поворот верхней части туловища над передней ногой или наклон в сторону.

Кроме того, динамическая разминка должна соответствовать выполняемому виду деятельности или виду спорта. Не все версии, найденные в Интернете, подходят для вас.Например, если вы готовитесь к еженедельной игре в гольф, ваша разминка, скорее всего, не будет такой же, как у легкоатлета, и баскетболисту не понадобится такая же разминка, как у готовящегося для бейсбола / софтбола.

Не поймите меня неправильно, есть сходства и упражнения, которые будут одинаковыми, но для каждого вида деятельности нужно подчеркивать разные мышцы и движения, поэтому каждая разминка немного отличается. При выполнении динамической разминки также следует учитывать ваш возраст, уровень физической подготовки и другие ограничения.
Наконец, с возрастом эластичность наших мышц и общая гибкость естественным образом снижаются. Этот прогресс можно немного замедлить, но полностью предотвратить его нельзя. Таким образом, это следует учитывать, когда мы выполняем все действия, особенно растяжку и выполнение динамической разминки, вам может потребоваться немного больше времени для разминки, чем вы делали в 16 лет.

Как это предотвратить травмы?

Некоторые статистические данные, показывающие важность подготовки к физической активности:

• 7 из 10 взрослых становятся активными и принимают участие в той или иной форме физических упражнений.
• Но более трети взрослых (38%) получили травмы в результате занятий спортом или физических упражнений.
• Травмы скелетных мышц составляют более 30% пациентов в клиниках спортивной медицины.
• По оценкам CDC, более половины всех спортивных травм у детей можно предотвратить.

При правильном выполнении динамическая разминка помогает всему телу подготовиться к активности и помогает избежать добавления к этой статистике. Как указывалось ранее, это не обязательно помогает улучшить общую гибкость или диапазон движений сустава, например статическое растяжение, это предназначено для оптимизации того, что там есть.Более того, динамическая разминка предназначена для повышения температуры тела и мышц, увеличения оксигенации конечностей и получения полностью доступной длины мышц перед тренировкой.

Популярная аналогия — замороженная резинка. Если вы попытаетесь растянуть резиновую ленту на всю длину, не доводя ее хотя бы до комнатной температуры, вероятность ее разрыва выше. Точно так же, если вы пытаетесь растянуть мышцу на всю длину или участвуете в упражнениях на полной скорости без разминки, вероятность травмы увеличивается, а производительность, вероятно, также снижается.

В конечном счете, от молодых спортсменов до пенсионеров, готовящихся к утреннему раунду гольфа, игре в пиклбол или игре в лакросс, всем может быть полезна надлежащая динамическая разминка. Это может быть просто разница между отличным сезоном или сидением на скамейке с травмой.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как выполнять динамическую разминку, напишите нам по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам определить лучшую программу разминки для вашей ситуации.

Теги: Профилактика травм, динамическая разминка

7 динамических разминок

1. Окружность бедра

Встаньте на одну ногу, опираясь на столешницу, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч.Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Вращение рук

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо. Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону.Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если вы используете другую для равновесия) подтяните колено дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5.Прогулка от пятки до носка

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ноги на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой стопы вперед и тем же перекатом между пятками и носками.