Чем полезна планка упражнение: Чем полезна планка?

Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

4 основных преимущества — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 32 мин. Просмотров 5 Опубликовано 22.01.2020 Обновлено 22.01.2020

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Упражнение планка как правильно делать ВИДЕО

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
• Травмы связок или сухожилий.
• Внутренние воспаления.
• Кистевой туннельный синдром.
• Обострение хронических заболеваний.
• Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
• Постоперационный период, постельный режим.

Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.   Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

• Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
• Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
• Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
• Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
• Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
• Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Можно ли похудеть с помощью планки

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.

Увеличивайте время выполнения постепенно. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу.

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира.

Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения.

Обрати Внимание!

Выполнение боковой планки 1 подхода приведет к потере 12 калорий.

Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет по временя делать упражнение планка чтобы похудеть плоды.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему — сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять ккал за 1 мин. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут.

Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере — от бедер до икр. Окружение влияет меню для похудения талии нас — это факт!

Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.

Твой обмен веществ ускорится Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке

Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине Ортопеды рекомендуют

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Потребуется выполнить 3 подхода. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина.

В первое время выполнять его надо один раз в сутки 3 подхода. Да и самооценка значительно поднимется. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: Заведите в своём холодильнике «Полку для стройных» и «Полку для полных».

Какие мышцы работают в планке

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Вред планки и противопоказания к выполнению

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

• Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.

• Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
• Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
• Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

Необходимо:

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

• имеется травма рук, ступней либо плеч;
• во время беременности и после родов;
• при избыточном весе;
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
• при гипертонии;
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Противопоказания и меры предосторожности

Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.

Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.

Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.

Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.

Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

Вредна ли планка?

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных

Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект. Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений

Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса. Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Итак, планка — упражнение для пресса, которое одновременно задействует не только мышцы из вышеупомянутой зоны, но и вовлекает в процесс плечи, ягодицы и бедра. Старайтесь делать планку ежедневно, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность пребывания в позе. Обязательно следите за техникой выполнения.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Обрати Внимание!

Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса. Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне

Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно.

Боковая планка

Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

• межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
• болезни суставов;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

• Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
• Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
• Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
• Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
• Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
• Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
• Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
• Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

Отзывы о результатах, фото до и после

Кристина Дорофеева, 25 лет, г. Москва

После родов стала замечать, что набираю лишний вес. Приступила к поискам упражнений, которые будут эффективными, не займут много времени и самое важное – которые можно выполнять в домашних условиях. Самым отличным вариантом мне показалась планка. Первое время было очень тяжело. Меня не хватало даже на 5-10 секунд, но я старалась и со временем все получилось. Через месяц стали видны результаты. Естественно, кроме этого, я еще начала правильно питаться. В итоге: бедра и ягодицы подтянуты, целлюлит исчез.

Ангелина Сафонова, 21 год, г. Саранск

Спортом я занимаюсь не так давно – сбрасываю лишний вес. Часто бывает, что нет свободного времени, чтобы сходить на пробежку либо посетить тренажерный зал. В таких случаях я занимаюсь дома – выполняю упражнение планка. Раньше начинала с малого – по 5 секунд, сейчас уже могу стоять до 5 минут. Упражнения постоянно комбинирую, увеличиваю время. Результат налицо и это за несколько месяцев.

Была ли Вам данная статья полезной?

Заключение

Польза и вред планки должны быть учтены до начала занятий. Важно понимать, что организм каждого человека индивидуален и что легко дается одному, совершенно не под силу будет другому. Именно поэтому рекомендуется изначально проконсультироваться со специалистом.

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

• грыжах и других травмах позвоночника;
• повышенном давлении;
• травмированных связках и сухожилиях;
• любых воспалениях;
• обострении хронических заболеваний.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17192

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

В чем польза упражнения планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

• Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
• Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
• С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
• Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

• Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
• Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
• Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
• Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
• Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
• Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

• межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
• болезни суставов;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

• Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
• Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
• Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
• Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
• Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
• Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
• Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
• Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.

Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.

Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.

Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.

Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.

За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.

Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.

Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».

При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.

Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.

Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.

Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.

Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.

Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.

Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Добавить комментарий

Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

• Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
• Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
• Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
• Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
• Физкультура — отличный способ быть в настроении!

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту.  Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

 

Классическая

Основные принципы:

1. Планка – это статика.  Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к  травмам  и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

• Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч  —  уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
• Напрягите попу  и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
• Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

• Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
• Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
• Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
• Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

• Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
• Опора точно под плечами;
• Прогибы строго запрещены!

 

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

• Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
• Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

• Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
• Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Схема  планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней.  Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки.  Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время.  Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания.  В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Типичные ошибки:

Если коротко:

---

Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

Польза планки и других изометрических упражнений

От обычных упражнений (изотонических) они отличаются тем, что во время стойки в планке мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется. Другими словами, изометрические упражнения (далее по тексту – И.У.) – это тренировка преимущественно в статике, от которой пользы не меньше, чем от динамики.

Такие упражнения широко используются в йоге и её силовой разновидности, в ходе общей физической подготовки… да вообще везде! Другое их преимущество заключается в том, что в большинстве случаев снарядом для выполнения И.У. становится пол, стена, подоконник – в общем, любой неподвижный предмет, который вы точно не сможете сдвинуть с места. А это значит, что вам никогда не придётся ждать, пока другой посетитель клуба освободит тренажёр.

При выполнении таких упражнений задействуется сразу большое число мышц, некоторые из которых мы обычно даже не видим. Это не только пресс, но и множество маленьких и крупных мускулов, которые поддерживают внутренние органы. Кроме того, И.У. воздействуют и на сухожилия – ваша сила растёт без существенного увеличения мышечной массы. Это особенно актуально для легкоатлетов и тех, кто хочет сжечь лишний вес и не «раскачаться».

«Изометрия» отлично развивает выносливость, силу, укрепляет мышечную ткань и тонизиует её. Основной принцип выполнения – застыть в одной позе на определённое время. При этом, конечно, такая поза не должна расслаблять. Мышечное напряжение в ходе изометрических упражнений возникает уже через несколько секунд, а активная фаза тренировка начинается примерно с десятой.

Минимальное стартовое время выполнения зависит только от вас – попробуйте первый раз выстоять столько, сколько сможете, а затем постепенно удлиняйте подходы.

Популярная в последнее время планка воздействует в большей степени на пресс и мышцы рук. Однако её можно делать и «на боку», опираясь только одной рукой, закидывая ноги на скамейку или, наоборот, поставив руки на возвышение, с отягощением или с различной шириной постановки рук. Важно выполнять планку правильно, с прямой спиной – так, чтобы проведённая от макушки до пяток линия нигде не изгибалась.

Другой известный вид И.У. – отжимания. Примите исходное положение, следите за прямой спиной. Опуститесь на руках, но не до конца, замрите на полпути к полу: так изотоническое упражнение превратится в изометрическое. Вы и сами почувствуете, как мышцы начнут работать по-другому. Почувствовав предел напряжения, плавно опуститесь к полу, поднимитесь и вновь застыньте на полпути наверх. Такое чередование статики и динамики принесёт больше пользы, чем обычные отжимания, сильнее воздействуя на мышцы спины и пресса.

Особая хитрость И.У. состоит не только в огромном приросте силы, но и особенностях применения этой силы. Дело в том, что развить максимальную мощность группы мышц организм способен в том положении, в котором вы выполняли упраженения.

Во время выполнения изометрических упражнений изменяйте положение, в котором вы замираете. 

Например, при отжиманиях «зависайте» и в ближайшей точке к полу, и посередине, и в почти самой высокой. 

Менее популярные, но так же полезные виды И.У. можно выполнять и стоя. Главное – сила, которую вы направляете на неподвижный объект определённое время. Подойдите к стене, упритесь в неё удобным способом и толкайте. Представьте, что вам необходимо уронить её – в это время мышцы будут не сокращаться, а напрягаться. Другой вариант упражнения: подойдите к закреплённому тренажёру и попытайтесь его оторвать. Тяните на себя или вверх без рывков, следите за устойчивостью позы и прямой спиной. Не менее важно убедиться, что снаряд действительно надёжно прикручен к полу и вы его не вырвите «с корнем».

Кстати, тренировать мышцы в статике можно и со штангой во всех трёх классических упражнениях. Принцип выполнения тот же: штанга должна «подвиснуть» на полпути до полного выпрямления рук при жиме лёжа, а при становой тяге или приседаниях замирайте в различных положениях (в полуприседе). Такие упражнения рекомендованы более опытным бодибилдерам, если вы новичок, пока попробуйте планку и более простые варианты И.У.

Приятным бонусом для тела станет то, что после «изометрики» мышцам потребуется гораздо меньше времени на отдых, а организм не успеет устать. Здесь подходы длятся считанные минуты, а иногда и десятки секунд – а это колоссальная экономия времени с пользой для выносливости, силы и мышечного тонуса.

7 причин становиться в планку каждый день

13 апреля 2019 11:00

Почему нужно становиться в планку каждый день

istockphoto.com

Планка – это несложное упражнение, которое никогда не потеряет свою популярность. Его регулярное выполнение не отнимет у вас много времени и не требует подготовки, а результат вас впечатлит.

Чем полезна планка? Это упражнение улучшит состояние мышц живота и спины, а также ног, рук и ягодиц. Кроме того, есть еще, как минимум 7 причин становиться в планку каждый день.

1. Улучшится состояние мышечного корсета 

Регулярное выполнение планки усиливает мышечный корсет и улучшает осанку / istockphoto.com

Читайте такжеКак похудеть быстро: упражнения для похудения по группе крови Мышечный корсет обеспечивает поддержку внутренних органов. Эти мышцы также принимают участие в формировании хорошей осанки и предупреждают травмы нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц. 

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышечный корсет без лишней нагрузки на спину и бёдра. Если становиться в планку каждый день, можно укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит боли в спине.

3. Улучшение метаболизма (обмена веществ)

Планка сжигает больше калорий, чем привычные упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть и улучшить свои формы.

4. Улучшение осанки

Как правильно стоять в планке / istockphoto.com

Читайте такжеПростые упражнения для мышц спины от Марины Боржемской-Узелковой Усиление мышечного корсета положительно влияет на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Выполняйте планку каждый день: это значительно улучшит вашу осанку.

5. Развивается чувство равновесия

Если вы не можете простоять на одной ноге и тридцати секунд, то вам обязательно нужно регулярно выполнять планку. Дело в том, что укрепление мышц пресса и спины приводит к тому, что вам легче держать равновесие. А развитое чувство равновесие поможет вам достичь хороших результатов в любом виде спорта.

6. Гибкость тела

Планка помогает растягивать мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшение психологического состояния

Планка положительно воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активизируются во время стресса. Выполняя планку каждый день, вам удастся улучшить свое настроение, а также это упражнение окажет положительное воздействие на нервную систему.

Читайте такжеТОП-5 самых глупых и идиотских диет, которые используют для похудения

Вам также полезно будет узнать, как преодолеть апатию к спорту.

3 причины, почему они вам нужны

Вирджиния Лэрд

Борьба за то, чтобы живот выглядел великолепно, реальна. Многие люди пробуют одно упражнение за другим, пытаясь добиться желаемых результатов. Имея множество упражнений по скульптуре пресса, легко потеряться в попытках найти то, что может сработать для вас. Жизненно важно знать и понимать, что все тела разные, и одно и то же упражнение дает разные результаты. Однако, если вы ищете испытанную и настоящую тренировку для пресса, которая может предложить больше, чем просто подтянутую середину, отличное место для начала — это планка.

Всегда важно быть уверенным, что вы полностью понимаете, как выполнять упражнение, и используете правильную технику. Доски (если они сделаны правильной формы) обладают множеством преимуществ для тела.

Планки помогают поддерживать лучшую осанку

Одним из самых больших преимуществ планки является то, что она прорабатывает все ядро ​​тела, прорабатывая как пресс, так и мышцы спины. Это помогает исправить неправильную осанку. Когда вы занимаетесь планкой, ваши мышцы удлиняются и укрепляются.Это два основных элемента поддержания здоровой осанки.

Помогает уменьшить боль в спине

Доски могут помочь уменьшить боль в спине. Это идет рука об руку с улучшением осанки. По мере улучшения осанки боли в спине могут утихнуть. Исследования показывают, что большая часть боли в спине, от которой страдают люди, вызвана неправильной осанкой. Планка также учит мышцы держать тело ровнее. Это позволяет рассеяться другим болям и болям.

Планки укрепляют сердцевину

Доски укрепляют сердцевину тела.Одна ошибка, которую допускают многие при наращивании мышц пресса, — это проработка только живота. Чтобы получить такой животик из шести кубиков, не менее важно проработать мышцы спины; обшивка работает одновременно. Как тот, кто только начал заниматься планкой, я поражен тем, как быстро мой пресс смог увеличиться, и сколько времени я могу удерживать планку. Это невероятно, но достижение. Как матери, у которой мало времени, чтобы сосредоточиться на мне, планка идеально вписывалась в мой плотный график.

Помните, когда пробуете какое-либо упражнение в первый раз, важно начинать медленно, стараясь использовать правильную технику, чтобы избежать травм.Удачного лепки!

Чтобы узнать больше о своем здоровье и благополучии, посетите ближайший к вам центр хиропрактики.

Сюжетная ссылка

Пять преимуществ выполнения планки

Планка для женщин на полу в тренажерном зале

Планка становится все более популярной для укрепления кора, и не зря: она работает — в значительной степени потому, что задействует несколько групп мышц одновременно. Какие преимущества вы можете ожидать от , добавив этого упражнения в свой обычный распорядок?

Тонированный живот

Планка поможет укрепить ваши глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для более красивой средней части тела.По мере того, как мышцы живота станут сильнее, средняя часть будет напрягаться и уменьшать «вис». Это упражнение не уменьшит жир на животе и не уменьшит растяжки / лишнюю кожу от беременности или ожирения; Запомни. Никакие упражнения на укрепление живота не помогут; они укрепляют мышцы под поверхностью живота. Здоровая диета, не содержащая большинства обработанных пищевых продуктов, газированных напитков и подсластителей — настоящих или искусственных — поможет избавиться от жира на животе, а в сочетании с последовательной программой упражнений поможет уменьшить талию.

Имейте в виду, однако, что для того, чтобы действительно получить «шесть кубиков» пресса, вы должны избавиться от жира. Для мужчин это будет около 6 процентов жира в организме, а для женщин — около 9 процентов, чтобы получить классические шесть кубиков. Это не обязательно здорово или считается достижимой целью для обычного человека. Генетика также играет важную роль. Стремитесь к разумной цели — силе и лучшей осанке, а также придерживайтесь здорового питания, чтобы вовремя подрезать талию.

Уменьшить боль в спине

Доски работают при болях в спине, потому что они укрепляют ваше ядро.Ядро — это пояс природы для стабилизации позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилизируется, боль в спине, естественно, уменьшится. Планка также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней части спины. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE): «Поскольку упражнение с планкой требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить корпус, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице. . »

Имейте в виду — если у вас сейчас болит спина, планка не устранит эту боль.Убедитесь, что вы можете безболезненно выполнять планку, прежде чем начинать любую программу укрепления кора. Узнайте источник боли и устраните его, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Боль в спине может быть вызвана многими причинами, кроме слабого брюшного пресса. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу планки или любого вида укрепления кора.

Гибкость

При наращивании силы планка также увеличивает гибкость задних (тех, которые вы не видите «позади») групп мышц.Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (область, которой часто уделяется мало внимания), как и ваши подколенные сухожилия и даже своды стоп и пальцы ног. Им также не требуется никакого оборудования, они могут путешествовать с вами и работать где угодно… что обеспечивает гибкость ваших тренировок по времени и месту.

Если вы делаете боковую планку, вы также можете растянуть бока (особенно если вы вытягиваете руку над головой на одной линии с телом — это продвинутый прием, не для новичков).Если вы страдаете от подошвенного фасциита, бурсита или других проблем со стопами и голеностопными суставами, не рекомендуется использовать доски.

Улучшение самочувствия

Практически каждое упражнение может улучшить настроение, и доски не исключение. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и в конечном итоге расслаблять группы мышц, которые часто становятся жесткими и напряженными из-за длительного сидения. Снятие напряжения, которое обеспечивают доски, поднимает настроение вашей душе.Вы также можете почувствовать себя успешным, выполняя планку, и, следовательно, улучшить свое отношение к себе и жизни, создавая это позитивное настроение.

Улучшение баланса и осанки

Чтобы правильно выполнять планку, вы должны напрячь пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с расширениями особенно полезны для построения баланса, так же как и планки, выполняемые на мяче для устойчивости (упражнения среднего и продвинутого уровней). Чтобы проверить и укрепить свой баланс, попробуйте выполнить боковую планку с подъемом ноги — примите положение боковой планки, затем поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее на один счет.Опустите его и повторите, затем поменяйте сторону. Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, такие как спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы регулярно занимаетесь планкой, вы обнаружите, что можете с легкостью сидеть или вставать ровнее.

Главное — начать с вашего уровня … если пятисекундная планка — самый безопасный способ начать, начинайте с этого! Вы можете начать с пятисекундной планки и сделать три подхода для новичка. Для промежуточного фокуса попробуйте смотреть с 20 секундами в течение двух дней, затем увеличивайте 10 секунд каждые два дня, используя седьмой день для отдыха.Или для продвинутого «планкера» попробуйте другие планки, такие как прямые руки в стороны или чередование рук и ног для большей сложности. Сделайте его своим и добавьте в свой распорядок фитнеса, чтобы выполнить простую задачу.

Какие преимущества обшивки? | Преимущества упражнений планка

Мелания Арменто

Опубликовано 24 декабря 2020 г. Планка

— одно из наших основных упражнений по нескольким невероятным причинам: между укреплением устойчивости корпуса, повышением выносливости, улучшением осанки и помощью нарезки кубиков из шести досок, кажется, нет ничего, что не могли бы сделать доски.

Планка — это классическое упражнение с множеством вариаций , которое вы найдете повсюду, от тренировок для кардио-тренировок и силовых тренировок до пилатеса, йоги и многого другого. Готовы узнать все о постоянно растущих преимуществах досок? Продолжай читать!

И не забудьте прочитать эту статью, чтобы узнать, как по-настоящему преобразить сердцевину с помощью досок.

5 преимуществ выполнения досок

Когда дело доходит до укрепления корпуса и устойчивости, планка — это удивительное и очень простое упражнение , которое можно использовать во всех видах тренировок.

Их можно делать где угодно и когда угодно.

Используете ли вы их в конце силовых тренировок или на занятиях йогой или пилатесом, планки помогут вам нарастить силу во всем корпусе, что приведет как к увеличению мышечной массы, так и к преимуществам для всего тела, перечисленным ниже. .

1. Доска увеличивает прочность

Одна из лучших причин начать включать в свои тренировки варианты планки — , потому что они повышают силу .Классическая высокая или низкая планка отлично подходит для всего корпуса — не только для брюшного пресса, но также для спины, ягодиц, груди и плеч.

Эта сила выражается не только в внешнем виде и форме ваших мышц: — это все, что ваши мышцы также могут сделать для вас .

Сила в ядре означает, что вы можете выше прыгать и бегать быстрее, но это также обеспечивает поддержку остальным частям тела во время повседневной деятельности.

2.Планки улучшают осанку

Эта поддержка, о которой мы только что говорили, играет важную роль, когда дело касается вашей осанки.

Сильные мышцы живота, а также крепкое ядро ​​в целом необходимы для , способствуя эффективному выравниванию позвоночника и хорошей осанке .

Хорошая осанка сама по себе приносит множество преимуществ: от улучшения пищеварения до улучшения дыхания, увеличения роста и уверенности в себе, а также от поддержки веса вашего тела.

3.Доски обезболивают

Ходьба, сидение и повседневная жизнь в правильном положении помогает снять ненужную нагрузку на вашу спину, шею и даже плечи.

Планки

могут помочь облегчить боль, а также предотвратить боль или травмы в этих областях тела, поскольку core Strength снимает дополнительную нагрузку с ваших мышц, суставов и костей , а правильная осанка помогает избежать напряжения этих подверженных травмам участков.

4. Доски способствуют равновесию

И это еще не все, для чего полезно ваше ядро! Сильный сердечник помогает поддерживать и развивать баланс в теле.

Баланс важен не только в начале старения, но и на протяжении всей нашей жизни, поскольку хороший баланс означает полный контроль над нашим движением.

Также играет роль в общей осведомленности о теле, а также в координации .

Планка укрепляет мышцы кора, способствует хорошему равновесию, облегчает движения, а также помогает предотвратить травмы.

5. Доски повышают устойчивость

Рука об руку с балансом — еще один ключ, который важен для функционального движения в теле: стабильность .

Стабильность выводит идею баланса на новый уровень, поскольку касается не только управления движением тела , но и задействования различных групп мышц для совместной работы для поддержания этого контроля, помогая как в выносливости, так и в способности генерировать силу — будь то в спорте или просто в повседневной жизни.

Планки улучшают устойчивость , поскольку такой вид тренировки заставляет ваши мышцы работать вместе как единое целое для достижения определенной цели.

Как делать планку

Наконец, доски — это все, что нужно для индивидуальной настройки! Еще не готовы к традиционной низкой доске?

Вы можете легко приступить к работе с доской, стоя с высокой планкой, вне наклона или даже с колен, чтобы упростить задачу.

Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете удерживать планку , чтобы развить силу и общую выносливость.

Но это еще не все!

Если вы готовы серьезно бросить себе вызов, существует различных вариантов, чтобы усложнить планку , от увеличения времени на удержание планки, попытки подъема рук или ног, перехода от предплечий к ладоням и обратно. Опять же, подтягивая колени по одному для медленного альпинистского эффекта, добавляя «планку» для дополнительной кардио-работы и многое другое.

Независимо от того, какой вариант доски вы используете, всегда помните, что правильная форма очень важна!

Держите нижнюю часть спины на одной линии с остальным телом, а пресс активно задействуйте и подтяните к позвоночнику. Лучше спуститься с доски для быстрого отдыха, чем держать доску в небезопасном или неэффективном положении.

Почему упражнения планки важны для оптимальной физической формы

Обычно это последнее упражнение перед заминкой и растяжкой, а также последнее упражнение в нашей серии, которую мы проводили в течение января, чтобы познакомить вас с самыми основными движениями, составляющими основу фитнеса.Поскольку все динамические движения — отжимания, подтягивания, приседания и приседания — уже выполнены, мы обращаем внимание на самое важное упражнение, повышающее устойчивость: планки.

Ядро состоит из гораздо большего числа мышц, чем только брюшной пресс. В пояснично-тазовом комплексе (тазобедренный сустав) более 29 пар мышц (брюшная полость, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы, позвоночник и поясница) работают на стабилизацию позвоночника, таза и бедер во время функциональных движений. Колорадское отделение физической медицины и реабилитации.

Центральный блок питания

В своей статье Роль стабильности кора в спортивной функции У. Бен Киблер из американского центра спортивной медицины Lexington Clinic подчеркивает важность стабильности кора при движении и спортивной активности. Он пишет, что стабильность корпуса важна для «управления движением корпуса по туловищу в попытке передать энергию для комплексных спортивных занятий». Проще говоря, тренировка на устойчивость — это первый шаг к созданию прочной базы для фитнеса, и планка помогает достичь этого, укрепляя кора.

Также прочтите: Важность приседаний

«Люди, которые начинают поднимать тяжести или занимаются одним из повторяющихся видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, должны заниматься только после соответствующей тренировки мобильности и устойчивости в течение 8–12 недель, если не дольше», — говорит Гаган Арора, тренер из Дели и основатель Космический фитнес. Он добавляет, что те, кто сразу же занимается тренировками или видами спорта на выносливость, не работая над стабильностью и мобильностью, более подвержены травмам.

Планки

обладают рядом преимуществ, позволяющих время от времени укреплять и проверять вашу сердцевину.Фактически, Арора выполняет планку на локтях и в бок в качестве стандартного протокола оценки для многих своих клиентов. «Прежде чем проводить больше времени на доске, нужно научиться активировать правильные мышцы. От новичков до профессионалов всегда полезно включать несколько вариантов планки в режим упражнений для создания и поддержания сильных мышц кора », — говорит он.

Также читайте: Почему приседания важны

Я был ленив к тренировкам по стабилизации корпуса, прежде чем пробежал свой первый полумарафон в 2009 году.Этот недостаток тренировок проявился, когда я остановился, растянул судорогу и хромал последние 7 км до финиша. Будучи преисполнен решимости уменьшить свои страдания, я работал над планками и другими основными упражнениями, чтобы дополнить свои беговые и силовые тренировки в течение следующего года. Это помогло не только сбросить 20 минут по сравнению с моим предыдущим полумарафоном, но и мне было намного меньше боли, так как я уделял больше внимания тому, чтобы задействовать ядро ​​больше, находясь на трассе.

Существует несколько разновидностей планки, таких как боковая планка, утяжеленные доски, полый захват (перевернутая планка), захват супермена, птичья собака, захват лодки, ягодичный мостик и планка со звездой.Затем есть динамические доски, такие как прогулочная доска, ряды досок, настенная прогулка и полые камни, и это лишь некоторые из них. Продвинутые планки, такие как L-образное сиденье, опоры для флажков, передние и обратные рычаги, а также опоры для планшетов, являются основой таких видов спорта, как гимнастика и танцы на пилоне.

Доски дадут вам шесть кубиков пресса?

Большинство наших усилий, направленных на то, чтобы сконцентрироваться на сердцевине, направлено на то, чтобы живот стал более упругим и тонким, а если возможно, то и с упаковкой шести кубиков. Однако планка, как и приседания, не влияет на пресс на вашем теле.«Под этим косметическим прессом с шестью кубиками, который жизненно важен для оптимального передвижения и работоспособности человека, происходит гораздо больше», — объясняет Арора. «Прямые мышцы живота, называемые шестью кубиками, являются одним из компонентов основных мышц и, безусловно, тренируются, когда вы держите планку. Но (чтобы увидеть, как пресс оживает), вам нужно следить за своим питанием, соблюдать комплексный режим тренировок и снизить процентное содержание жира в организме … вот что сделало бы этот пресс видимым », — говорит он.

Также читайте: Наука подтягивания

Планки — простое в выполнении упражнение, для которого не требуется никакого оборудования.Они настолько универсальны, что, освоив их, вы можете выполнять их как часть разминки, основной тренировки или даже в качестве упражнения для заминки. Они также отлично подходят как самостоятельное упражнение в сочетании с некоторыми другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, отжимания, прыжки с трамплина и альпинисты в формате HIIT.

Как выполнять основные доски

-Лечь на живот и приподняться, чтобы удерживать равновесие на носках и локтях. Пальцы ног могут быть вместе или на ширине плеч, а локти — под плечами, на ширине плеч.

-Обязательно сожмите живот и ягодицы, удерживая голову, тело и ноги на прямой линии.

-Будьте осторожны, не поднимайте и не опускайте бедра, иначе ядро ​​не будет задействовано.

-Удерживайте эту позицию в течение заданного периода времени. 30 секунд — хорошая отправная точка.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

5 вещей, которые нужно знать о добавлении досок в свой фитнес-режим — The Path Magazine

Мы поняли — вы лучше потратите лишние пять минут на приседания и скручивания, чем вам придется хотя бы секунду держать себя в позе планки.Но если вы постоянно ищете способы обойтись без планки, вы упускаете трансформирующую тренировку по сжиганию жира на животе, которая может сэкономить вам драгоценное время и энергию.

Добро пожаловать в мир досок: это идеальное упражнение для укрепления мышц кора, и есть веская причина, по которой оно является частью любого действительно хорошего упражнения для пресса. Планка не только помогает сделать ваше тело более крупным и подтянутым, но также помогает добиться лучшей осанки и более высокой умственной ловкости.

Если вы готовы приступить к работе, вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда дело доходит до изготовления этих смертоносных досок.

Есть несколько способов обшивать доску.

Если вы новичок в мире досок, вы, вероятно, начнете со стандартной доски, на которой вы будете располагаться так, как будто собираетесь отжиматься (вы можете либо держаться на руках, либо опирайтесь на локти и предплечья) и сохраняйте позу. Но с этого момента легко начать развиваться и пробовать разные формы досок. Перейдите к боковой планке, планке для коленей, качалке, обратной планке, планке TRX или планке для парения при приседании.Для более среднего и продвинутого планкера вы даже можете испытать себя с помощью ходьбы, вытянутой, одноручной ходьбы, ходьбы босу или доски в виде скорпиона. Варианты бесконечны. Хотите добавить еще большей интенсивности? Один из наиболее эффективных способов усложнить себе задачу при выполнении планки — это поднять руку или ногу, удерживая тело неподвижно.

Планка

поможет вам накачать твердый пресс, о котором вы мечтали.

Может показаться, что удерживание тела в положении отжимания в течение длительного периода времени не так сильно влияет на пресс, как более динамичная тренировка кора, например скручивания, но на самом деле это не так.Хорошая планка укрепляет все основные мышцы кора, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота. И даже если вы не обязательно прорабатываете эти мышцы посредством движения, они получают серьезную тренировку, потому что им необходимо постоянно оставаться задействованными, чтобы ваше тело оставалось твердо на месте в течение сеанса планки. Поверьте нам на слово — все это того стоит, если вы посмотрите в зеркало и увидите свою недавно отчеканенную фирму и тонированное ядро.

Смотрите также

Но сила доски выходит далеко за рамки вашего ядра.

Да, планки

— это быстрое, простое и эффективное средство для укрепления мышц кора, но их польза выходит далеко за рамки вашего пресса. Планка может улучшить вашу физическую форму, в том числе улучшить баланс и гибкость. Планка также помогает нарастить мышцы в гораздо большем количестве областей, чем только корпус, поэтому вы обязательно получите некоторые преимущества в наращивании мышц в плечах, руках и ногах, что в конечном итоге приведет к повышению производительности в других областях вашей режим упражнений (поздоровайтесь с более тяжелыми весами и лучшей способностью к прыжкам).

Вам не нужно заниматься доской в ​​течение часа, чтобы увидеть результат.

При большом количестве упражнений кажется, что нужно идти к нему вечно , чтобы увидеть результаты. Конечно, хотя каждая тренировка окупается по-разному в разные периоды времени — некоторые быстрее, чем другие, — одним из преимуществ планки является то, что вам не нужно делать это очень долго, чтобы увидеть результаты. Если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе, начните с удерживания планки в течение простых 10-15 секунд в конце обычной тренировки.Затем, каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, заканчивайте с планкой, но старайтесь добавлять немного больше времени с каждой доской. Работайте до 30, 45 или 60 секунд.

Вы можете стоять где угодно (например, во время обеденного перерыва).

Пару лет назад обшивка была чем-то вроде тренда: у всех появилась привычка выламывать доски в самых неожиданных местах и ​​делиться своими усилиями по настилу в социальных сетях. Мы не говорим, что вам нужно вернуться к тому времени и начать вырубать доски в случайных настройках, но полностью стоит воспользоваться тем фактом, что доски легко делать в любом месте и в любое время, поскольку они не требуют оборудования. и может выполняться в течение сверхкоротких периодов за раз.Старайтесь уделять хотя бы 10 минут планке каждый день, этого достаточно, чтобы привести вас на путь серьезной трансформации пресса. Лучший способ сделать это — выполнять короткие упражнения на планку, например, на 30- или 60-секундные планки в течение дня. Это достаточно просто, если вы дома, но даже если вы на работе или на прогулке, просто найдите место, где вы можете быстро бросить, и сделайте короткие рейки, и все будет готово.

Как подтянуться без тренажеров

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Поднимитесь в тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать совершенно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры. Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

Что включает в себя 30-дневная планка?

Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой распечатанной таблице, чтобы вы могли точно увидеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

Келли говорит: «В этом испытании планки мы берем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч … максимизируя ваши усилия!»

Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к тяжелым упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

Вызов доски

Чтобы начать 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

(Источник: GoodToKnow)

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное испытание на доске pdf здесь

Ходы

Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на планке, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

1. Планка статическая

Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

2. Подлокотник удлиненный

Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

Держите мышцы живота втянутыми (от пупка до позвоночника) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

3. Боковая планка

Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

Втяните мышцы живота, затем поднимите бедро от пола, подталкивая его вверх к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

4. Верхняя и нижняя планка

Это расширенное упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

Очень важно, чтобы вы держали живот в напряжении, и расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

Келли также советует: «Это правда, что при неправильной диете невозможно избавиться. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и упражнения. Следите за своим питанием и отслеживайте потребление калорий, выполняя 30-дневную планку ».

5 вещей, которые будут происходить с вами, если вы будете заниматься доской каждый день

Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Мы не будем возражать, если вы скажете, что доски скучные. Откровенно говоря, смотреть в пол с лужами пота, стекающими по носу, так же скучно, как и к терапевту. Но планка теперь стала золотым стандартом для сбалансированной тренировки кора. Хотя классические приседания и скручивания еще не утратили своего вкуса, они, как правило, тяжелы для вашей спины. «Приседания, как правило, подталкивают ваш изогнутый позвоночник к полу, работая сгибателями бедра. Это мышцы, которые проходят от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины.Когда сгибатели бедра слишком тугие, они обычно тянут нижнюю часть позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей », — говорят эксперты Harvard Health.

Планка

, с другой стороны, обеспечивает лучший баланс мышц передней, задней и боковых сторон тела во время занятия, в отличие от приседаний, нацеленных только на несколько групп мышц. Планка — это, по сути, изометрическое упражнение, используемое для развития выносливости брюшного пресса. Знайте, что наше ядро ​​выходит далеко за рамки брюшного пресса.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО

Что мы подразумеваем под изометрией?

Изометрический означает удержание определенной позиции с минимальным движением в течение заданного времени.В случае изометрических упражнений, по мнению экспертов, из-за меньшего кровотока в течение длительного периода напряжения в мышечной ткани на более длительные периоды остаются несколько факторов роста, которые стимулируют рост мышц.

Сколько калорий вы сжигаете во время выполнения планки?

По данным сайта FitClick, в среднем человек, который весит около 68 кг, сжигает около 221 калорий за час, выполняя планку. Доски полезны еще и потому, что они продолжают сжигать калории даже после того, как вы перестанете тренироваться.«После ожога, — говорит тренер по силе и кондиционированию Деклайн Лейтао, — вот в чем его эффективность как сжигателя калорий». «Также потому, что он постоянно задействует основную мускулатуру в течение одной минуты, в отличие от брюшных кранчей, бурпи и т. Д., У которых есть небольшие перерывы для основной мускулатуры, где она расслабляется на долю секунды между повторениями», — добавил Лейтао.

Как выполняется планка?

Начните с отжимания. Теперь перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколотки. Сожмите брюшной пресс и удерживайте положение в течение предписанного времени.

Планка — самое эффективное и простое упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо могли выполнять. Это дает очень прочную основу для ваших рук и ног, чтобы генерировать силу во всех упражнениях, таких как становая тяга, например, а также в легкой атлетике, такой как бег на короткие дистанции или метание баскетбольного мяча. Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Чем вам поможет доска?

1. Рекрутирует все основные основные группы мышц

Он задействует все основные группы основных мышц, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешняя косая мышца и ягодичные мышцы. Если вы проработаете прямую мышцу живота, это приведет к улучшению спортивных результатов, особенно при занятиях, требующих прыжков. Эта конкретная группа мышц также дает вам шесть кубиков, и ее сложнее всего достичь. Упражнение на поперечный живот значительно увеличит вашу способность поднимать тяжелые веса, а укрепление косых мышц улучшит вашу способность стабильно сгибаться и скручиваться.Наконец, ягодичные мышцы придадут вам сильную и красивую попку.

2. Сжигайте больше калорий, чем другие традиционные основные упражнения

Выполняя планку каждый день, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни. На самом деле это приобретает важность, если мы проводим большую часть времени за офисной работой. Кроме того, если вы сделаете это обычным упражнением до или после работы, это не только повысит метаболизм, но и обеспечит его высокий уровень в течение всего дня, даже когда вы спите.

3. Улучшение осанки

Это одно из упражнений, с помощью которого вы можете значительно улучшить устойчивую осанку стоя. Это потому, что когда вы тренируете корпус, это оказывает сильное влияние на общий баланс ваших плеч, груди, спины и шеи. «Кроме того, с точки зрения безопасности при выполнении упражнений и для укрепления кора, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, доска занимает лидирующую позицию», — говорит Лейтао.

4. Улучшение общего баланса

Вы когда-нибудь задумывались, почему продолжаете прыгать с одного места на другое, когда вам говорят встать или занять положение на одной ноге? Это потому, что ваше ядро ​​было слабым, а мышцы живота не были такими сильными, чтобы обеспечивать равновесие.Планка не только поможет вам достичь этого баланса, но и улучшит ваши общие результаты в любом виде спорта.

5. Повышает гибкость

Одним из хороших результатов планки является гибкость, так как она растягивает почти все задние группы мышц, такие как плечо, ключицу и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и свод стопы.