Армейский жим штанги стоя какие мышцы работают: Армейский жим стоя и варианты его выполнения

Содержание

Армейский жим стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса. За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг). В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты. Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем. Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент – перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
  4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

  • выталкивать гриф резкими толчками;
  • бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
  • во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Армейский жим гантелями

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой. Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения. Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

  • Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
  • Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов.

В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие. К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения. К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим) MuscleFit

Варианты выполнения:

Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.

Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.

Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

  1. Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
  2. В верхней фазе движения активно работает трицепс
  3. В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
  4. Штангу в руках помогают удерживать  предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
  5. Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия.

Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

  • В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
  • Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
  • При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

  1. Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
  2. Используется хват немного шире плеч
  3. А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений).

Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

  1. Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
  2. Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

  1. Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

  1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
  2. Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
  3. Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Армейский жим штанги стоя: техника выполения упражнения

Базовые упражнения для развития спины обязательно должны быть в программе занятий. Армейский жим штанги — один из элементов, тренирующий дельтовидную мышцу. Классический вариант предполагает поднятие гантели в положении стоя, однако можно изменить технику для проработки определенной области. Занятия возможно проводить даже в домашних условиях, главное соблюдать некоторые правила во избежание травмы.

Задействованные мышцы при армейском жиме

В большей степени работает трицепс, а также передняя и средняя головки дельты (задняя задействована намного меньше). В качестве стабилизаторов выступают мускулы ног, ягодиц, поясницы и пресса. Важный момент: жим стоя на полу не вовлекает в работу икроножные мышцы! Если это происходит, значит спортсмен «толкает» вес ногами вверх — это техническая ошибка.

Пекторальные мышцы работают слабо и также являются стабилизаторами, поэтому армейский жим штанги стоя не поможет сильно накачать грудь. Их растягивание происходит только при поднятии снаряда над головой. Однако нагрузка на данные мускулы минимальна, поэтому результатов ждать не стоит. Как правило, многие так думают из-за путаницы понятий военного и армейского жима. На самом деле это два разных упражнения! Военный стиль — это выжимания снаряда в положении лежа без упора ногами в пол.

В тренажере Смита не совсем удобно делать армейский жим штанги вверх, ведь в нем гриф имеет фиксированное движение.

В нем упражнение выполняется из-за головы, однако нельзя ставить снаряд на плечи со стоек. Есть некоторые разновидности тренажеров, где можно добиться эллиптической траектории, но работать в ней может далеко не каждый атлет.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17191

Плюсы и минусы армейского жима

Упражнение является базой, которую можно изменять, чтобы проработать нужную зону. В работу вовлекается огромное количество мышц верхней части тела. Спортсмену удается быстро нарастить мышечную массу, а также наладить нервно-мышечную связь. Плюс ко всему данный элемент прорабатывает трицепсы, а не только плечи. Армейский жим лежа или сидя рекомендован даже девушкам, ведь он приводит в тонус руки, делая их более сильными и рельефными.

Регулярные тренировки могут даже спасти от заболеваний, возникающих в результате нарушенного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы не навредить себе. Спортсмены говорят, что жим штанги с груди стоя борется с головной болью и быстрой усталостью. Недостатков у упражнения всего 2, но довольно существенных:

  • высокий риск получить травму;
  • вероятность падения со снарядом.

Начать стоит с первого, так как травмы получают новички часто. Виной всему несоблюдение техники, торопливость и переоцененные возможности взять большой вес. Начинающие атлеты обычно делают армейский жим стоя с большим весом, а затем падают вместе со снарядом, не успевая убрать рук.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Падение — не самое страшное, что может произойти. Некоторые сознательно тренируются до изнеможения, допуская воспалительный процесс в мягких тканях. Без стабилизации поясницы возможно возникновение грыжи или смещения позвонков. В первое время лучше заниматься в поясе, особенно если пресс не накачен достаточно. Желательно пользоваться кистевыми бинтами, чтобы жим штанги с груди стоя не вызвал травму рук.

Как правильно тренироваться

Несмотря на то, что армейский жим — это база, он считается сложным упражнением. Перед его выполнением следует сделать хорошую разминку, разогрев суставы и мышцы.

Необходимо еще до поднятия штанги разработать плечевой пояс. Желательно выбирать гриф средней ширины с возможностью фиксации блинов специальными замками. Руки на снаряде должны быть расположены чуть шире плеч.

Техника выполнения

Сначала обязательно выставляются стойки на ту высоту, которая оптимальна для фронтального приседа. Гриф должен четко лечь на грудную клетку, чтобы атлет не делал дополнительных усилий для поднятия. Далее можно приступать к выполнению жима, стоя техника следующая:

  • взять штангу хватом на ширине плеч и подвести грудную клетку под снаряд, разогнуть ноги и снять снаряд;
  • сделать несколько шагов назад, отходя от стоек;
  • подтянуть пресс и поясницу, а затем одним плавным движением выжать штангу вверх;
  • снаряд нужно двигать под небольшим углом за голову, а не перед собой;
  • далее опустить руки, коснувшись грифом грудной клетки.

Не стоит делать сразу много повторов, надеясь быстрее накачаться. Лучше сделать за один подход около 8-12 раз, затем небольшой перерыв.

Количество подходов для мужчин — до 2-3. Лучше тренироваться регулярно (2-3 раза в неделю) и делать меньшее количество раз, чем за 1 раз выполнить 50 повторений и еще несколько недель восстанавливаться, мучаясь болями в мышцах.

Распространенные ошибки и как их избежать

Ошибок начинающие атлеты совершают много, а от правильности техники зависит не столько результат, сколько здоровье человека. Некоторые спортсмены намерено пренебрегают правилами, думая, что так удастся быстрее достигнуть тела мечты.

К сожалению, приводит это к непоправимому вреду, на восстановление могут уйти месяцы. Начинать заниматься следует с самых азов либо выполнять армейский жим под наблюдением тренера. Обязательно надо чувствовать, какие мышцы работают, но болевых ощущений возникать не должно.

Отсутствие разминки

Новички забывают о разминке, считая ее ненужной частью, от которой можно быстрее устать. Несколько упражнений на плечи, кисти и локти требуются даже в том случае, если упражнение выполняется без веса. Отдельно можно размять трицепс, ведь он тоже участвует в тренировке.

Неправильная траектория

Довольно часто новички пытаются делать жим стоя со штангой стоя так, будто выполняют его лежа. Другими словами, они поднимают снаряд четко вверх, отталкивая снаряд от корпуса. Помимо падения это чревато серьезной травмой плечевого пояса. Еще несколько ошибок — это поднимать штангу резко над головой и заводить сильно назад, нагружая шейный отдел и увеличивая амплитуду движений.

Желание быстрее накачаться

Конечно, брать сразу большой вес или поднимать снаряд 20-40 раз выглядит эффектно. Однако надо сказать о последствиях такой тренировки: повреждение суставов, надрывы мышц, воспаление связок. Увеличивать рабочие веса допустимо только после того, как техника выполнения будет доведена до идеала.

Включение в работу всех частей тела

Из ошибки с большими весами вытекает другая — надо как-то толкнуть вес. Для этого начинающий атлет использует любые части тела: спину, корпус, грудную клетку, ноги, но только не руки. Выполнять упражнение надо исключительно руками, плавно поднимая штангу. Если это не удается, то надо просто уменьшить вес.

Много подходов

Практически все новички думают, что программа в общем-то легкая и можно смело увеличивать количество подходов. Приведет это только к болям, которые будут проходить еще нескольких недель, а не к силе и накаченному телу. Нельзя тренироваться, чтобы преодолеть себя и поднять штангу рекордное количество раз. Рано или поздно травм появится столько, что от упражнения придется совсем отказаться.

Неподвижные суставы

Слабые мышцы спины не позволяют многим выполнять данное упражнение. Не стоит сразу думать о таких заболеваниях, как артроз или остеохондроз, которые не дают полноценно делать упражнение. Скорее всего, требуется время для укрепления мышечного корсета. Рекомендуется делать армейский жим с гантелями стоя, а через некоторое время переходить на штангу.

Жим штанги вверх по-армейски является базовым упражнением, но это не означает, что оно под силу каждому человеку. Требуется определенная физическая подготовка, а также знание техники. Максимально допустимый вес для новичка — не более половины собственного веса. Заниматься в неделю желательно 2-3 раз, чтобы не перегрузить плечи.

Задайте свой вопрос тренеру:

Всего одно армейское упражнение - широкие плечи и мощный удар гарантированы

За защитником Отечества крепко закрепился образ широкоплечего военнослужащего с сильными руками и мощным ударом. Удивительно, но всех этих физических показателей можно добиться с помощью всего одного упражнения, которое символично названо «армейский жим» или «жим штанги стоя».

По одной из версий армейский жим пришел из-за океана, где он известен под названием «military press». Дело в том, что найти в тренажерных залах у военных штангу было легко, а вот лежаков и скамей в основном не было. Вот и пришлось солдатам все время делать жим штанги стоя. Ввиду вынужденной распространенности в военной сфере упражнение и прозвали армейским жимом.

Именно это упражнение очень правдоподобно отражает истинную силу человека. Оно даже было включено в программу тяжелоатлетов на олимпийских играх, но из-за сложности выполнения, судейства и частых травм было исключено.


Армейский жим относится к базовым движениям, то есть тем, которые нагружают множество крупных мышц одновременно. Сюда же можно отнести приседаниям со штангой, становую тягу, подтягивания, отжимания на брусьях и жим лежа.

Для развития плечевого пояса жим штанги стоя – упражнение  №1.
Главная нагрузка упражнения ложится на передние и средние пучки дельт. Косвенная — на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Способов выполнения армейского жима несколько: классический жим штанги с груди стоя, с груди сидя, из-за головы (стоя и сидя), с гантелями и в тренажере Смита. Первый вариант считается самым эффективным, а последний – безопасным.


 

Техника выполнения

1. Взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины

2. Подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч

3. Подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

4. Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.

5. Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки

6. Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;

7. Сделайте возможное число повторений (8 - 15), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.


 

Ошибки:

Отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга. Пренебрегая разминкой, легко получить травму.

В верхней точке траектории поднятие штанги перед собой. Нужно следить, чтобы она находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать.

Быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

 

Секреты:
  • Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу

  • Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение

  • Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды

  • Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой)

  • Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Как и другие базовые упражнения, армейский жим выполняется в начале тренировки. Помимо дельт хорошо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего неплохо совмещать с тренировкой плеч.

В целом, тренируя плечи с помощью армейского жима, можно сформировать достаточно сильный удар рукой, что также немаловажно для военнослужащих.

Армейский жим - На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

  • При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;
  • Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;
  • Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;
  • В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы:
дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:
трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;
• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;
• затем, плавно опустите штангу на грудь;
• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;
• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.
• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.


Рекомендации по выполнению армейского жима стоя


В случае, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами или позвоночником, от выполнения армейского жима лучше воздержаться.
Перед тем, ка приступить к выполнению, сделайте разминку. Подготовьте тело к предстоящей нагрузке.
При подъёме штанги в самом начале не допускайте рывка, так как сразу возникает повышенная нагрузка на плечевые суставы.
Для максимальной проработки дельтовидных мышц и трицепсов полностью разгибайте руки в локтях.
Контролируйте положение головы. На протяжении всего выполнения она должна оставаться неподвижной, взгляд должен быть направлен вперёд. Если во время жима Вы произвольно отклоните голову назад, туловище потянется туда же. В этом случае получится сильный прогиб в пояснице и Вы рискуете опрокинуться назад.
Пока не «отточите» технику — не беритесь выполнять упражнение с большим весом. Быстро получить травму Вы ещё успеете. А большие результаты достигаются маленькими постепенными шагами.

Смотрите видео по теме:

Жим с груди вверх – Aminova Fit – архитектор женских тел.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. 

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз.

НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

ОШИБКИ

 

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

 

Как правильно делать жим штанги стоя – видео — Рамблер/спорт

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» - ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

- перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

- делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

- избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

- голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

- следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ

ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт

мышц, используемых в военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как строгая пресса, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History. Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом участвовать. Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч.Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми. После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами работают многие мышцы, чтобы пресс работал. Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса.Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, - это дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы что-то тянете к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс - это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсу. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время военного жима. Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим - лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также несколько активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой. Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Наклонный жим против. Военная пресса

Высшее положение военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклонитесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться. Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх.Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в пояснице при нажатии.

Подъем штанги вверх стоя для каких мышц. Жим стоя

В чем уникальность жима штанги стоя?

Это базовое упражнение для прокачки дельтовидных мышц.В связи с тем, что работа выполняется со свободным весом, во время выполнения упражнения также напрягаются стабилизирующие мышцы.

Регулярно выполняя штангу стоя, вы можете увеличить силу мышц плеча.

Во время упражнения задействуются плечи, грудные мышцы, трицепсы и спина. Стабилизаторами выступают мышцы живота, ног и разгибатели туловища.

Жим стоя: правильное выполнение

Если вы хотите нарастить объем плеч и развить верхние грудные мышцы, следуйте приведенным ниже инструкциям.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: берем штангу хватом чуть шире плеч, штанга штанги находится на уровне бедер.
  2. Ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях.
  3. Поднимите штангу к груди так, чтобы штанга касалась верхней части грудных мышц. При этом ладони должны смотреть вверх. Сгибаем спину в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и отталкивания) выжимаем штангу вверх. На время жима лежа лучше задержать дыхание, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох следует делать при преодолении самого сложного по амплитуде участка. В верхней точке разгибаем руки, но ни в коем случае полностью. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой высокой точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь вы можете вдохнуть и плавно опустить штангу. Вернувшись в исходное положение, следует перейти к следующему повторению.

При выполнении жима штанги стоя не следует расслаблять мышцы спины и живота, иначе велик риск травмы. Смотреть нужно только перед собой, не поворачивая головы, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или армейский жим), как базовое упражнение, лучше всего выполнять в самом начале тренировки дельты.Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движений - в верхней точке гантелей максимально приблизить их, почти до столкновения снарядов.

Жим стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим над головой, основной целью являются мышцы плеча. Кроме того, активно задействуются трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные рядом.

Жим над головой - это силовое упражнение.Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения имеет некоторые особенности.

Для начала нужно поднять штангу, стоя прямо и держа спину как можно более ровной. Поднимите штангу над головой, затем опустите за голову. При этом руки должны быть согнуты в суставах примерно на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимите штангу и выполните необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно выбрать правильный вес, иначе техника выполнения изменится в отрицательную сторону.

Например, при возвращении снаряда в исходное положение нельзя хромать локтями в стороны. Слишком большой вес просто не позволит вам этого не делать. Спину нужно держать прямо, тело неподвижно. На самом деле двигаются только согнутые в локтевых суставах руки.

Вверху снаряд должен задерживаться на одну-две секунды.Правильно подобранный рабочий вес позволит вам правильно и эффективно выполнять упражнение для целевых мышц и избежать травм. Специалисты советуют выполнять это упражнение в специальной стойке для приседаний со штангой. С помощью этого устройства вы можете разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только будут найдены правильный вес и рост, упражнение станет намного более комфортным.

Высота установлена ​​так, чтобы, подходя к штанге, можно было упереться в штангу тыльной стороной плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек.

Для того, чтобы положение во время упражнения было устойчивым, носки должны быть слегка разведены в стороны. На выдохе сожмите штангу, полностью выпрямите руки. На вдохе следует опустить снаряд. Нельзя делать резких движений, иначе можно получить травму.

Жим стоя от груди

Это упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мышц.

Военный жим лежа - чрезвычайно продуктивное упражнение, которое необходимо в американской армии.

Вес должен быть установлен таким образом, чтобы можно было выполнить от восьми до двенадцати повторений. Берём штангу на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки ставим шире плеч.

При подъеме штанги плечи нужно немного отвести назад, а грудь, наоборот, немного вперед, таким образом сохраняя правильный изгиб позвоночника.При подъеме штанги руки необходимо полностью выпрямить. Опускать штангу ниже ключичной полости нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе вы не сможете создать нормальную опору для упражнения.

Не следует брать слишком большой вес, так как он может стянуться, что неминуемо приведет к потере равновесия и даже травме. Важно следить за тем, как вы держите штангу. Не забывайте надежно удерживать перекладину большим пальцем, иначе вы можете ее уронить.

Выжимать штангу нужно над головой, и ни в коем случае не перед собой. Время от времени нужно обращать внимание на гибкость плечевых суставов и на то, как их разминать.

Жим штанги стоя не подходит людям с проблемами позвоночника или плечевого пояса. В общем, перед тем, как приступить к этому упражнению, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди спортсменов этот вопрос очень животрепещущий.Одни предпочитают жим стоя, другие - сидя.

Известный доктор Кен, много лет занимающийся набором мышечной массы, дал пальму первенства жиму лежа.

Почему? Это упражнение намного сложнее, поэтому в работу задействуется больше мышц. Однако есть люди, которые по состоянию здоровья не могут делать жим стоя, и им лучше выполнять вариант сидя. Жим лежа в какой-то мере связан с одним из самых сложных упражнений в бодибилдинге - приседанием со штангой.Если вы уверены, что можете делать жим лежа, делайте это. Если нет, лучше найти замену. Например, жим лежа.

Жим лежа требует от спортсмена большего контроля над своим телом и грифом. При попытке удержать корпус в строго вертикальном положении в работу включаются поясница и даже бедра. Силы, воздействующие на позвоночник, рассеиваются через ноги, что снижает нагрузку на позвоночник.

В некоторых случаях при неправильной технике или неправильно подобранном весе позвоночник все же подвергается компрессии.Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за сжимающих нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим спортсменам присуща плохая координация, и поэтому они не могут подвергать свои трицепсы и дельты адекватной нагрузке. Фактически, они не могут должным образом контролировать свое тело и штангу при выполнении жима лежа. Таким спортсменам нужно особенно внимательно относиться к весу снаряда.

Жим сидя, как правило, более безопасное упражнение, но только если спина имеет дополнительную опору.У этого варианта есть серьезный недостаток - через ноги не рассеивается сжимающая нагрузка. Когда мышцы пояса напряжены, соединительная ткань находится в статичном положении. Поэтому эффективность жима лежа для набора мышечной массы следует признать менее значительной, чем у жима лежа.

Составляет и проводит персональные программы тренировок по коррекции фигуры. Он специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается классическим лечебным и спортивным массажем.

Военный жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса. За счет мышечного напряжения и гипертрофии происходит прирост силы и набора мышечной массы, при этом для работы в упражнении можно использовать твердые веса (мировой рекорд - 235 кг). В статье мы рассмотрим особенности жима штанги и его разновидностей, работу мышц и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс - это основная группа мышц, задействованная в жиме штанги стоя.В движение также задействованы средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше стресса.

Жим штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. И последняя часть движения в упражнении приходится на трицепс. Что касается работы трицепса, действует следующая схема: при более широком хвате и небольшом диапазоне движений включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать с плотным хватом и, соответственно, с низкой амплитудой.

Рукоятка немного шире ширины плеч способствует оптимальному распределению нагрузки и контролю движений. Рекомендуется к употреблению опытными спортсменами и тренерами.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима лежа, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используется целый комплекс упражнений, не ограничиваясь одним или двумя. Но добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса за счет нагрузки в основном на передние дельты невозможно.В более активном варианте желательно использовать среднюю и заднюю балку. Это связано с анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок - самый большой из всех, и именно его развитие позволяет выдвигать среднюю дельту плеча наружу. За счет этого создается визуальная массивность и объем. Для этого можно использовать следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне / отведении и другие.

В некоторых случаях рекомендуется включать армейский жим в самом конце тренировки.Ему могут предшествовать махи, отведения на тренажере и подтягивание к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, приходящуюся на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренировке плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим технику его выполнения. Знание нюансов, особенностей и видов упражнений позволит эффективно включить их в программу тренировок, чтобы легко достичь спортивного телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима лежа? Конечно, с разминки. Качественно разогретые мышцы вращающей манжеты и растяжка всех групп мышц - гарантия безопасности и предотвращение таких аномальных ситуаций, как судороги, растяжения, растяжения и переломы.

Еще один важный момент - перед началом тренировки обязательно проверяйте фиксацию блинов на перекладине. Подбор оптимального веса гирь обеспечивает правильную технику выполнения жима лежа, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к упражнению.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ставим ступни на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.

Шаг 3. Спина прямая (сохраняем небольшой прогиб в пояснице). Вы не можете откинуться назад. Голова смотрит прямо перед собой.Его положение фиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого соприкосновения штанги с верхней частью грудных мышц.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания сожмите штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью разводить; они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе разгибаем руки до конца и разводим плечи.Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайней точке задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд к груди. При этом обходим касание перекладины в области плеч и груди.
  4. Выполняем необходимое количество повторений. Затем опускаем штангу на грудь, чтобы спокойно вернуть ее в стойку.

Чего нельзя делать?

  • резкими толчками толкать штангу наружу;
  • бесконтрольно и легко позволяет штанге проходить дистанцию ​​по всей траектории движения;
  • во время жима лежа выполнять хаотичные движения руками, выводить тело из равновесия, допускать любые толчки.

Военный жим стоя - это упражнение, которое нагружает поясницу и позвоночник. Пояс для тяжелой атлетики рекомендуется для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощениями. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Армейский жим гантелей

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. Допускается использование гантелей в качестве весового снаряжения. На первый взгляд стратегический выбор - гантели или штанга - вопрос сугубо индивидуальный.Поскольку оба варианта выполнения упражнения позволяют сосредоточить нагрузку на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике ситуация следующая. Достижение прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, удобнее новичкам, у которых плечи полностью плоские. Для спортсменов с покатыми плечами более полезной будет работа со штангой. Однако такое утверждение довольно условно и, как и в любом правиле, есть исключения.Поэтому выбор оптимального варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

Овладев классической техникой выполнения, вы можете разнообразить свои тренировки, включив армейский жим в разных вариациях.

Дополнительные возможности упражнения:

  • Поочередное выполнение жима стоя с опусканием штанги за голову и за грудь.
  • Изменение траектории штанги пополам или принцип частичного повторения (опустить штангу на макушку и снова поднять вверх).

Вы также можете выполнять жим штанги сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет задействовать больше мышц.

Разновидности армейского жима используются для разнообразия ваших тренировок. Они так же эффективны, как и классическая техника упражнений.А в сочетании с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Что заменить?

Армейский жим лежа относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как сочетание изолирующих упражнений со средним весом и вертикальными жимами способствует эффективному построению мышц плечевого пояса.В таблице представлены варианты частичной замены армейского пресса.

Военный жим лежа - это упражнение, которое нагружает целевые и стабилизирующие группы мышц. Кроме того, такое комплексное воздействие способствует развитию координации движений при строгом соблюдении техники выполнения упражнения.К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму лежа по характеру упражнения не существует. Жим лежа остается одним из самых эффективных и ценных упражнений для развития мощного плечевого пояса.

Упражнение Какие мышцы работают?
Жим гантелей сидя параллельно Трапециевидные мышцы
Трапеции и дельты
Махи и гантели в стороны

Жим над головой - фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как безопасно и эффективно выполнять жим над головой!

Жим над головой - это тяжелое упражнение, которое должно быть основой любой программы для верхней части тела.Однако новички - и, что удивительно, многие опытные лифтеры - не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю вам изучить биомеханику скамьи и выработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Известен своим сильным влиянием на прочностные характеристики и кажущейся простотой. Вам просто нужно поднять штангу или ее ближайших родственников - гири или гантели - над головой до полного вытягивания рук.Таким образом, вы можете описать жим лежа в двух словах, а непревзойденное развитие плечевого пояса и верхней части спины станет приятным плодом упорной работы.

Конечно, развитие силы в жиме стоя над головой выходит далеко за рамки плеч и рук. Вовлечение всего тела увеличивает силу всего тела. Жим стоя над головой укрепляет брюшную стенку и мышцы таза, а также улучшает устойчивость ног. Но нельзя забывать о главной цели: плечах, верхней части спины и трицепсах.Копайтесь в горах информации, и вы не найдете другого упражнения, которое так же эффективно развивало бы плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Описать жим через голову очень просто, но, на самом деле, это довольно сложный пресс, к которому нужно подходить с пониманием сути дела, тренировкой и оттачиванием техники. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой укрепляет брюшную стенку и мышцы таза и улучшает устойчивость ног

Старт с самодиагностикой

Большинство лифтеров не имеют прямого контакта с квалифицированным силовым тренером, поэтому небольшая самодиагностика поможет.Он покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. По правде говоря, у некоторых людей просто нет естественной способности делать жимы над головой без риска травмирования плечевого сустава. Как узнать, можете ли вы выполнить это упражнение?

1. Испытание с поднятием рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, положив руки вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей, не двигая грудью, вы прошли тест.Если нет - если грудная клетка переместилась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами, - вы потерпели неудачу. Вы не должны делать жим над головой без подготовки, потому что ваша верхняя часть тела и плечи еще не обладают гибкостью, чтобы безопасно поднять штангу над головой. Я покажу вам, как это исправить после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные пробы

Встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и коснитесь кончика противоположной лопатки.Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнять движение обеими руками, не вовлекая в движение никакие другие части тела, кроме рук, тогда все в порядке. Если что-то еще переместилось, вы не прошли тест. Это значит, что путь к жиму со штангой над головой еще закрыт, но можно работать с отягощениями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попытайтесь коснуться основания лопатки на той же стороне тела. Повторите с другой рукой.Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без лишних движений, вы сдали экзамен. В противном случае вы потерпели неудачу.


Если вы не прошли лопаточные тесты, сделайте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжку в свой распорядок тренировки.

Следующие шаги

Итак, куда мы пойдем дальше? После того, как вы пройдете все тесты, вы получите полную квалификацию для жима над головой. Если вы прошли лопаточный тест, но не прошли тест на подъем над головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях - например, стоя на одном или двух коленях - до тех пор, пока не увидите улучшения.Об этих вариантах мы поговорим чуть позже.

Если вы не пройдете тесты на лопатку, значит, вам не хватит мобильности для безопасного выполнения жима над головой. Выполняйте жим над головой с отягощениями и гантелями и включите растяжку в свой распорядок тренировок.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, жимы над головой возможны. Жим над головой следует использовать как основной жим лежа на тренировке или как первый вспомогательный подъемник.Упражнение будет серьезным испытанием для нервной системы из-за его сложного характера и относительно большой нагрузки.

Варианты гантелей и гирь могут выполняться как основные жимы - в зависимости от индивидуальных особенностей и целей - или в середине тренировки как вспомогательный подъемник и стимулятор гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела - важные переменные в жиме над головой, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя.Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро испортить ваш сет. Помня об этом, выбирайте формулы с максимально возможным количеством подходов и повторений, чтобы поддерживать правильную осанку и технику.

В жиме со штангой ограничьтесь подходами от 3 до 8 повторений в самом тяжелом подходе. Выполнив менее 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное положение для жима лежа. Поднимитесь выше 8 повторений и нагрузка от усталости также приведет к плохой технике выполнения.

Варианты гантелей и гирь могут быть, а могут и не быть основным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений.Таким образом, вы снижаете риск неправильного поведения, а более легкий вес не требует слишком больших усилий со стороны опорно-двигательного аппарата. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный диапазон для развития силовых показателей, повышения устойчивости суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение почти не зависит от того, сидите вы или стоите, существуют значительные различия между вариантами выполнения упражнения.Жим штанги стоя более эффективен для развития силы всего тела, чем жим сидя, потому что он требует большей устойчивости туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опору скамьи. Жим сидя, однако, имеет тенденцию поднимать немного больший вес благодаря устойчивости, которую обеспечивает поддержка спины.

Движение начинается с нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно.Держите штангу на груди, руки должны быть немного шире плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, идущую от локтей через запястья и руки к потолку. Поднимите штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по этой же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и отягощением аналогично с небольшими изменениями. В некоторых вариантах жима руки в исходном положении находятся в нейтральном (обращены внутрь) положении.Начните с нейтрального положения руки внизу. Вращая руки параллельно ушам, когда вы поднимаете снаряд, вы заставляете свои плечи работать в полном диапазоне движений. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы по мере движения снаряда вверх и немного назад.


Жим штанги лежа

Безопасный переход в жим штанги

У большинства из вас есть опыт жима стоя над головой. Однако, если вы только начинаете выполнять это упражнение, начните с упрощенных вариантов, таких как жим гантелей одним или двумя коленами или жим гирь.Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Как только вы научитесь выполнять эти варианты с абсолютной уверенностью, возьмите штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. Сначала оставьте 5 повторений для каждого подхода в резерве и полностью сосредоточьтесь на каждом упражнении. Например, если вы выбрали вес, с которым можете выполнить 10 технических повторений, делайте не более пяти. Если вы чувствуете, что ваша спина сгибается во время пресса, или вы не можете выполнить повторение, так что ваши руки находятся в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком велика.

Прогресс, добавляя 2,5 кг в неделю к штанге. Ваше тело без риска приспособится к такому увеличению. Сделайте в общей сложности 15-25 повторений. Это число является суммой повторений во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим над головой лучше всего комбинировать с тянущими движениями, такими как подтягивания, или с упражнениями для развития подвижности плеч и верхней части спины. Подобные комбинации сохранят ваши плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит ваш жим лежа.

В отличие от тренировок по бодибилдингу, эти вспомогательные движения направлены на развитие навыков жима, другими словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения основного подъема, а не для максимального наращивания мышечной массы. В дальнейшем поддерживающая тренировка разовьет вашу верхнюю часть спины, плечи и туловище - области, которые улучшат вашу эффективность жима над головой. Эти упражнения разделены на несколько уровней; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу после жима лежа, а за ними следуют второстепенные и третичные движения.

Вспомогательные упражнения 1-го уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений без мышечного отказа:

  • Тяга в наклоне обратным хватом

    Да здравствует жим над головой!

    Жим над головой - отличное упражнение, которое действительно стимулирует тренировку верхней части тела. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. Затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Военный жим штанги стоя, возможно, лучшее базовое упражнение для дельтовидных мышц.В этом упражнении можно быстро увеличить рабочий вес, что непременно приведет к росту дельтовидных мышц и общей силы тела.

Исходное положение

Стоит прямо, ноги на ширине плеч. Штангу держат на груди согнутыми руками. Штанга должна находиться на уровне дельтовидных мышц и прижиматься к верхней части груди. Выраженный хват (ладони обращены вперед). Хват примерно на 5-10 см шире плеч. Колени слегка согнуты.Оберните вокруг талии специальный пояс для тяжелой атлетики.

Чтобы занять исходное положение для военного жима штанги, вы можете либо оторвать штангу от пола и бросить ее на грудь, либо взять штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепите блины на планке специальными замками!

Армейский жим стоя, техника упражнений

Сильно потяните штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны оставаться слегка согнутыми.Задержитесь на мгновение в этом положении и осторожно опустите штангу к груди. Выполните желаемое количество повторений.




Когда вы нажимаете на штангу вверх, неизбежно происходит отклонение туловища назад. Убедитесь, что он не стал слишком сильным. Особенно в последних повторениях, когда жим лежа становится намного сложнее.

Дыхание

Движение штанги вверх - выдох; движение штанги вниз - вдох.

Армейский жим развивает переднюю и боковые части дельтовидных мышц, трицепс.Использование твердых отягощений укрепляет все тело.

Армейские прессы

Людям с проблемной поясницей рекомендуется выполнять армейский жим сидя на скамейке со спиной. Упражнение можно выполнять, опуская штангу за голову. Этот вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами или просто отсутствие гибкости в плечах.

Отличный вариант для жима стоя - делать это с гантелями или гирями.

На последних повторениях последнего подхода, когда уже не хватает сил для жима лежа, имеет смысл выполнить несколько рывков, слегка сгибая колени и резко разгибая их, придавая толчок штанге или гантелям. См. .

Армейская пресса зародилась за границей в рядах армии. И по сей день каждый, кто его регулярно выполняет, может похвастаться физической силой. Не зря армейский жим лежа был включен в обязательную олимпийскую программу в соревнованиях по тяжелой атлетике вместе с толчком и рывком штанги.

Жим стоя (армейский): видео

Правила упражнений

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите соответствующий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и положите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч.
  3. Поднимите штангу над головой прямыми руками, она должна быть немного впереди головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу на ключицы.
  5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повторить необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять сидя. Этот вариант особенно подходит тем, у кого проблемы с поясницей. Также для лучшей изоляции мышц можно заменить штангу гантелями. Не рекомендуется нажимать на гриф для шеи людям с проблемами плеч.

Подробную технику можно посмотреть в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует мнение, что армейский жим лежа зародился за рубежом в рядах армии. С конца 19 - начала 20 веков в армии стали организовывать спортивные залы, но тогда они были недостаточно оборудованы. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий, военным пришлось адаптироваться. И они адаптировались, придумав такое упражнение, как жим штанги стоя, или, как его еще называют, армейский жим стоя.Те, кто выполнял его регулярно, могли похвастаться большой физической силой в плечевом поясе. Не зря армейский жим лежа, наряду с рывком и рывком штанги, был включен в обязательную олимпийскую программу в соревнованиях по тяжелой атлетике. Почему? Потому что он очень правдоподобно показывает истинную силу спортсмена.

Группы мышц, задействованные в выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним, какие группы мышц задействованы в работе при выполнении этого базового упражнения - армейского жима стоя.Армейский жим стоя пропорционально развивает весь плечевой пояс.

Запуск от переднего треугольника, который принимает максимальную нагрузку; средние и задние дельты, которые являются вспомогательными мышцами во время упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчиваются верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно : Мало кто знает, но трицепс получает поистине уникальную нагрузку в этом упражнении, и дело в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча.Это положительно сказывается на росте силы и объема мышц в этой группе.

Вы также можете выполнять жим штанги сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет задействовать больше мышц.

Перед тренировкой тщательно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеч и растяжка помогут предотвратить вывихи, растяжения и переломы.

Поскольку при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется строго вертикально вдоль позвоночника, мы обязательно рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночника.

Ключевые ошибки при выполнении армейского жима стоя

Наиболее частые ошибки связаны с потерей концентрации и общей утомляемостью.

При выполнении армейского жима стоя избегайте резких рывков и неконтролируемого опускания штанги на грудь. Резкими рывками вверх можно травмировать плечо, а также тело может выйти из равновесия, и руки начнут «гонять» в разные стороны.

Распространенная ошибка новичков - закругление спины.Круглая спина и огромный вес на перекладине дают резкое увеличение нагрузки на позвоночник в отсеке - это 100% вероятность получить травму поясницы (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены для армейского жима стоя

Чтобы избежать всех ошибок или минимизировать их, рекомендуем заменить армейский жим лежа другими упражнениями, направленными также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя или сложный жим штанги сидя.В этом случае вертикальная нагрузка сводится к минимуму за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы.

Комплексный жим штанги сидя

На примере жима гантелей сидя (выполняемого как со спиной, так и без) проявляется более интенсивная нагрузка на мышцы плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения.То есть спортсмен исключает из работы все мышцы-стабилизаторы, а делает упор только на мышцы плеча и трицепса.

Следующий комплекс упражнений, который может заменить армейский жим стоя, - это различные вариации в машине Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их начинающим спортсменам. Большой плюс жима в тренажере Смита в том, что штанга перемещается по одной вертикальной оси по направляющим. Атлетюн должен включать стабилизаторы в работу мышц, а в положении сидя за счет фиксации спины вертикальная нагрузка снова сводится к минимуму.

Третья группа упражнений на замену армейскому жиму - это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели нужно поднимать параллельно полу.

В противном случае, если поднять гантели выше параллели, то в работу будут включены трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может быть плюсом. Например, так поступает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «одним выстрелом убивает двух зайцев»."Встряхивает одновременно и плечи, и ловушки.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Более подробно включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно увидеть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений - тяга: тяга штанги к подбородку, тяга гантелей к груди и тяга в вертикальном положении в тренажере Смита.Упражнения со штангой можно выполнять как узким, так и широким хватом.

Тяга гантелей к груди

Как делать военный жим, тестер силы №1 в армии

Изображение: Getty Images Чтобы подписаться на нашу ежедневную рассылку новостей, информацию о взломах и обзорах, зайдите ЗДЕСЬ. Чтобы всегда быть в курсе всех наших историй, подпишитесь на нас в Twitter ЗДЕСЬ. Или вы можете добавить в закладки домашнюю страницу Lifehacker Australia, чтобы посещать ее, когда вам понадобится исправить.

Если бы Рэмбо был реальным человеком, военный жим стоя был бы его любимым упражнением для силовых тренировок. Разновидность жима над головой, он получил свое название от использования в армии в качестве индикатора силы.

Если вы хотите привести себя в форму, армейский жим определенно стоит освоить, так как он одновременно воздействует на мышцы плеч, предплечий и ног. Вот как это сделать правильно.

Военный жим включает подъем веса прямо вверх до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой (аналогично завершающей позиции, которую принимают профессиональные штангисты.По сути, это упражнение для всего тела, которое одновременно задействует корпус, ноги, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вот основные шаги с сайта Bodybuilding.com:

  1. Возьмитесь за штангу пронационным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире плеч.
  2. Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Как только вы поднимете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, заблокировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
  5. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется понаблюдать за демонстрируемым подъемом, прежде чем пробовать его самостоятельно, чтобы убедиться, что у вас правильная техника.Вот видео, которое поможет вам встать на путь. Удачи!

Руководство для ленивых по похуданию и наращиванию мышечной массы

Как и большинство парней определенного урожая, у меня смешанные чувства по поводу своего тела. Ключевой задачей является оставаться стройным и не поддаваться зову сирены ужасного «папочкина». Но также нужно наращивать и поддерживать достаточное количество мышц, чтобы я мог не отставать от молодых спортсменов на футбольном поле или в тренажерном зале.

Один из главных ключей к успеху - это диета.Вам нужен план питания с высоким содержанием полезных углеводов, жиров и белков. Что еще более важно, он должен быть простым в приготовлении и доступным по цене, поэтому вы действительно будете его придерживаться.

Читать далее

Этот рассказ обновлен с момента его первоначальной публикации.

стоя, сидя, техника, фото, видео

Сегодня мы расскажем вам о некоторых базовых упражнениях, например, о армейском жиме со штангой. Из самого названия понятно, что он пришел к нам из армии, а точнее из армии США.Итак, какие мышцы вертикального блока работают в этом типе жима штанги лежа?

Когда дело доходит до физической подготовки солдат, это упражнение часто используется как основной способ тренировки следующих мышц:

  1. Дельтовидные мышцы (плечи)
  2. Мышцы верхней части груди
  3. Трицепс

Вот основная группа тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами. Это можно делать в военном жиме со штангой сидя или военном жиме штанги стоя .Например, в положении стоя, сидя, в тренажере Смита штанга с отягощениями, а также грудь и над головой (голова). Но во всех этих случаях присутствует практически идентичное оборудование, о котором мы поговорим ниже.

Военный жим со штангой сидя и военный жим со штангой стоя полезны для вашего тела и их можно добавить в ваши тренировки. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы всего тела, военный жим со штангой стоя будет хорошим вариантом, потому что он требует, чтобы все ваше тело работало, включая плечи, ягодицы и корпус.Если вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части тела, военный жим штанги сидя может быть для вас.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Важнейшее значение для подъема

Жим гантелей

Разведение в руках

военная пресса

Тяга к подбородку

Техника выполнения Жим штанги лежа Армия стоя или сидя

Перед началом армейского жима жима штанги и тренировки в целом необходимо разогреть мышцы.Для этого упражнения сначала помассируйте плечи, а затем приступайте к выполнению.

  1. Хватка должна быть шире плеч.
  2. Исходное положение должно быть таким:

Ноги на ширине плеч или чуть шире согнуты в коленях.

Хват за плечи, руки согнуты в локтях.

  1. Теперь медленно поднимите, возьмитесь за голову и закрепите.
  2. Медленно верните шею на уровень груди.

Примечание: стержень не должен касаться груди! Повторяйте нажатие нужное количество раз.

Выполнение армейского жима со штангой может быть немного трудным. Но если вы новичок, всегда начинайте с простого. Начните с меньшего количества повторений и не переусердствуйте, набирая вес, превышающий ваши силовые возможности. Вы все еще можете продвигаться вперед и делать больше повторений позже. Начните с простого, затем постепенно продвигайтесь, пока не достигнете желаемого результата.

Во избежание ошибок при выполнении, сидя или стоя, обязательно обращайте внимание на фото и видео в конце.

Как видите, техника армейского жима штанги стоя очень проста. Но не стоит недооценивать все нюансы, из-за которых в упражнении легко ошибиться. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Основные ошибки
  1. Одна из самых частых ошибок почти в каждом упражнении - отсутствие разминки. Не пренебрегайте этим! Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, суставы и сухожилия, потому что вы помогаете себе снизить риск травм.
  2. В верхней части упражнения, когда вы поднимаете штангу военным прессом на шею, снаряд должен находиться прямо над вашей головой. Следите за тем, чтобы он не наклонялся вперед или назад.
  3. Не гнуться и не выгибаться. При слишком большом весе может произойти смещение к вашему телу, что сведет на нет все упражнение.
  4. Все движения должны быть плавными и медленными. Не выбрасывайте скорлупу. Не делайте резких подъемов.
  5. Все жимовые штанги стоя или сидя должны быть обеспечены именно мышцами плечевого пояса.Не помогайте себе другими мышцами тела.

Советы и хитрости

Есть некоторые особенности, зная, что вы сможете использовать это упражнение с максимальной пользой для себя благодаря военному жиму плеч со штангой .

  1. Если вы берете слишком большой вес, то поставьте ступни не в одну линию, а немного вытолкните вперед. Это придаст вам большей устойчивости во время упражнения.
  2. Поднимите шею, затем выдохните.Дыхание может значительно облегчить задачу.
  3. Обувь, которую вы будете использовать во время упражнения, должна быть достаточно жесткой или с жесткой подошвой, чтобы ее не трясло.
  4. Не останавливайтесь наверху более 3 секунд. Так вы будете меньше перенапрягаться и сможете больше раз подниматься.
  5. Держите штангу как можно сильнее. Ваши запястья должны сгибаться в действительной степени, но не более чем под углом 90 градусов, чтобы не повредить запястья. Рекомендуемый хват при выполнении жима штанги - хват чайки.Это самый безопасный способ, особенно для новичков.

Это все, что вам нужно знать об армейском жиме лежа или жиме штанги стоя. Тренируйте свое здоровье!

Cvoy Выберите тип питания, чтобы добиться более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Ускорьте процесс похудения фитнесом!

Упражнения для стоп

Упражнения для рук

Упражнения для груди

Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы

Силовые тренировки могут улучшить множество параметров здоровья в пожилых когортах.Протоколы тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой, потенциально более подходящие для пожилых людей, менее изучены. Мы стремились изучить влияние 12 недель тренировок на стуле с низкой нагрузкой и отягощением с эластичной лентой (EBT) на функциональное состояние и метаболические биомаркеры у пожилых женщин. Сто шестьдесят восемь женщин были случайным образом распределены на тренировку с отягощениями на резинке (EBT, n = 86, 75,7 ± 8,9 лет, 71,3 ± 12,2 кг) или в контрольную группу (CON, n = 82, 74,5 ± 8,2 года, 70,6 ± 12.0 кг). Протокол RT состоял из периодизированных упражнений на все тело с низкой нагрузкой с отягощением на стуле (2 подхода, 12-15 повторений, 40-60% от одного повторения максимум - 1ПМ) с использованием эластичной ленты два раза в неделю в течение 12 недель. Программа тренировок с отягощениями, как правило, была разработана для поддержания внутренней нагрузки в течение долгого времени и обеспечивалась с возрастающей интенсивностью с использованием различных резинок (Thera-Band). Функциональная подготовка (стойка на стуле 30 секунд, сгибание рук 30 секунд, шаг 2-минутный тест, сидение и вытягивание на стуле, царапина на спине, подъем 8 футов, сила захвата) и метаболические маркеры (уровень глюкозы в крови натощак , триглицериды, общий холестерин, липопротеины высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности) измерялись до и после периода тренировки.Для обнаружения изменений до / после вмешательства и между групповыми различиями применялся ANOVA с повторными измерениями 2x2. Были получены значительные улучшения со временем для всех переменных фитнеса для EBT по сравнению с CON (F = 12,78, p <0,05 для 30-секундной стойки на стуле; F = 14,04, p <0,05 для 30-секундных сгибаний рук; F = 5,18, p < 0,05 для 2-минутного шагового теста; F = 10,90, p <0,05 для кресла Sit-and-Reach; F = 16,57, p <0,05 для царапин на спине; F = 11,79, p <0,05 для 8-футового подъема и ходьбы ; и F = 29,25, p <0.05 для прочности рукоятки). Кроме того, были получены значительные улучшения со временем для всех биомаркеров EBT, кроме одного (триглицериды), по сравнению с CON (F = 7,30, p <0,05 для уровня сахара в крови; F = 13,36, p <0,05 для общего холестерина; F = 8,61, p <0,05 для HDL; и F = 11,53, p <0,05 для LDL). Кроме того, сообщалось о соблюдении участниками тренировочных занятий более 90%. В заключение, 12 недель EBT безопасны и полезны для улучшения физической формы и метаболических биомаркеров у пожилых женщин и, по-видимому, являются жизнеспособной моделью для обеспечения высокого уровня приверженности тренировкам.

Сильная армия: высшая тренировка воина

В 9:30 утра своей последней фотосессии Muscle & Fitness Тим Кеннеди вошел в спортзал в костюме. Камер еще не было, и можно было сосчитать количество людей, которых он увидел, прежде чем переодеться в тренировочное снаряжение, но Кеннеди все равно оделся для бизнеса. Понимаете, первое впечатление имеет значение, а шанс вдохновить горстку людей, с которыми он будет работать в тот день, еще не представился.Вот что делает Кеннеди. Он вдохновляет.

Мы впервые рассказали о Кеннеди - бывшем сопернике Strikeforce UFC в среднем весе и добросовестном герое войны - в нашем выпуске за август 2010 года. История Кеннеди, самопровозглашенного «болвана», продолжившего блестящую военную карьеру в качестве снайпера «Зеленого берета» и получившего Бронзовую звезду, уникальна для профессиональных спортсменов. В течение многих лет после того, как он оставил действительную службу, он все еще служил в армии инструктором по боевой стрельбе в Национальной гвардии Техаса.

Обладая первоклассными навыками борьбы и подчинения, мощью обеих рук и ног и, возможно, лучшей выносливостью в спорте, Кеннеди представляет серьезную проблему для любого среднего веса в игре.

С тех пор, как мы в последний раз говорили

Прошлый год был неоднозначным для Кеннеди. С двумя впечатляющими победами в первом раунде, зажатыми между спорным поражением решением судей от чемпиона Strikeforce в среднем весе Роналду «Жакаре» Соуза, он борется. Но проработав всего семь раундов в течение более 12 месяцев, он жаждет большего количества действий, более масштабных боев и лучших возможностей для распространения своей идеи о том, что делать все правильно - с классом - это единственный способ действовать.

Поражение Соуза было особенно обидным. «Я думал, что выиграл бой», - говорит он. «Если посмотреть на статистику, я опередил его и дважды победил». Будучи мотивированным на усиление своих тренировок с точки зрения игрового планирования, он начал работать с известным вдохновителем ММА Грегом Джексоном до его титульного боя, и плоды их труда, если не полностью реализованы против Соузы, были очевидны в доминирующем подчинении (через удушающий прием сзади) победа над Мелвином Манхуфом в марте.

На протяжении всего этого Кеннеди поддерживал постоянную готовность, которой может подражать любой, будь то подготовка к бою или просто приведение в форму.Этот человек постоянно разорван до костей, всегда в феноменальном состоянии и всегда готов принять любой бой в кратчайшие сроки. «Что бы я ни делал, все дело в тренировках», - говорит он. «Когда я путешествую, я сначала стараюсь тренироваться. Когда я нахожусь в лагере для боя, я вообще не путешествую и тренируюсь три раза в день. Секрет в том, чтобы просто продолжать работать ».

Сильная армия

Для тренера Коя Шнайдера, владельца CS Strength в Остине, штат Техас, работа с Кеннеди представляет собой уникальный набор проблем.«Он уже в такой прекрасной форме, - говорит Шнайдер, - что нам пришлось придумать разные вещи, которые можно с ним сделать, чтобы он становился сильнее и быстрее. Ему также скучно выполнять одни и те же упражнения, поэтому ему нужно много разнообразия ».

Тренировки с отягощениями

Кеннеди сосредоточены на развитии силы и взрывной силы - с шаблонами, собранными вместе в постоянно развивающийся четырехдневный сплит, разработанный Шнайдером. Его естественный вес колеблется в пределах 220–225 фунтов, что требует значительного снижения веса перед боем.Идея его программирования состоит в том, чтобы включить взрывные упражнения, которые не увеличат мышечную массу и не усложнят резку. Это означает быстрые сокращения, такие как приседания на ящик, плиометрические отжимания и броски набивного мяча.

«Мы также используем ленты и цепи при выполнении различных упражнений», - говорит Шнайдер. «Мы будем делать много приседаний на ящик с бандажами для подходов с низким числом повторений, и мы продолжим это как суперсет с каким-нибудь прыжком на ящик».

Гири учитываются практически во всех аспектах тренировки Кеннеди.Он большой фанат от круговых движений до чисто взрывных работ - настолько, что настоял на включении упражнения с гирями (рывка) в его фотосессию. «Гири подходят для всего», - говорит Кеннеди. «Мы делаем рывки и махи с ними для увеличения силы подколенного сухожилия и нижней части спины, а также будем использовать их в тренировочных кругах, где я сделаю бёрпи с гирями и перейду в рывок двумя руками».

Сердечник и задняя цепь

Чтобы держать ядро ​​Кеннеди в боевой готовности, Шнайдер использует различные броски мяча, а также приседания с отягощением, подъемы ног в висе и планки.«Мы хотим, чтобы все работало согласованно, от широчайших, кора и бедер», - говорит он.

Задняя цепь Кеннеди - мышцы задней части тела, от подколенных сухожилий до задних дельт - также требует серьезной работы. «Я люблю становую тягу, - говорит он, - и это огромная часть моих тренировок, потому что она задействует каждую мышцу тела. Ненавижу, когда кто-нибудь в зале может тянуть больше, чем я ». Для упражнений Кеннеди с поддержкой задней цепи Шнайдер предписывает здоровую дозу румынской становой тяги и ягодичных мостиков.

Для задних мышц верхней части тела Кеннеди выполняет различные упражнения с бандажом, в том числе тяги и Y и T - серию статических захватов, которые обеспечивают устойчивость его плечевого пояса.

Убийца Кардио

Чтобы зависнуть с Кеннеди в клетке, вам лучше быть готовым поддерживать стремительный темп в течение полных 15 минут, иначе он вымотает вас, вымочит вас и воспользуется ошибками, которые вы совершаете, когда вы устал, а он нет. Его кардио-способность легендарна в кругах ММА - до такой степени, что никто из тех, с кем мы говорили, не мог вспомнить, чтобы видел его усталым в любой момент.Всегда. Даже во время длительных тренировок, когда он перекатывается и спаррингует с несколькими новыми партнерами.

Шнайдер разбивает тренировочную работу Кеннеди, не связанную с ММА, на пяти-шестиминутные тренировки по развитию энергетической системы после тренировок в тренажерном зале в дни подъема тяжестей, за которыми следует изнурительный 20-25-минутный цикл кондиционирования, выполняемый каждую пятницу.

«Драки - это очень непредсказуемый вид спорта, - говорит Шнайдер, - поэтому мы настроили его работу по энергетической системе, чтобы отразить это.Мы провели его через несколько различных кардио-упражнений, которые, возможно, традиционно не сочетаются друг с другом, но которые вписываются в эту модель изменчивости и непредсказуемости. Основная идея Тима заключается в том, что он всегда в такой невероятной форме, что мы должны придумывать различные действия, чтобы его тело улучшилось ».

Типичная тренировка по развитию энергетической системы включает в себя серию толчков Prowler, за которыми следует боковой волан, завершающийся прыжками на ящик или упражнением на пресс. В своем пятничном цикле Шнайдер подчеркивает движения, которые повышают мышечную выносливость Кеннеди и его кардио-возможности, сочетая толкающие, тянущие и прыжковые движения для имитации условий боя.Суббота - обычно день подготовки, когда Кеннеди будет бегать по холмам или работать на беговой дорожке.

Макет

«Причина, по которой Тим выглядит и ведет себя так, как он делает, - это комбинация факторов», - говорит Шнайдер. «Его питание всегда идеальное, и он не ест никакого дерьма, но и объем работы, которую он выполняет на тренировках, тоже невероятен».

Этот том включает три ежедневных тренировки, две из которых предназначены для ММА. Четыре дня в неделю он с утра первым делом ходит в спортзал со Шнайдером.Позже в тот же день он будет тренировать свои навыки игры в стойку, джиу-джитсу и борьбы в отдельных тренировках.

«Я собираю много вещей, - говорит Кеннеди, - и у меня есть бензобак, так что я собираюсь его использовать. Вот почему многие мои бои заканчиваются в конце первого раунда. Парень может быть больше или сильнее, но если у него нет этого бензобака и он не может им пользоваться, это его измотает. Называйте меня гриндером, если хотите, но я собираюсь закончить свои бои, и именно поэтому я тренируюсь.”

Получите больше подобных функций бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.

10 способов изменить вашу программу жима лежа

Давайте будем реальными: пресс с шестью кубиками - довольно глупая цель для фитнеса. Прежде всего, наличие выступов на животе - это не показатель здоровья. На самом деле, во многом все наоборот. Чтобы иметь пресс с шестью кубиками, вам нужно около 6% жира.Звучит хорошо, правда? Не совсем. Чрезвычайно низкий уровень жира в организме (ниже 5%) может вызвать нагрузку на систему, вызывая падение тестостерона, борьбу иммунной системы, туман в мозгу, появление пятен на коже… этот список можно продолжить. Другими словами, это тщеславная цель.

Значит, вы все еще хотите попробовать? Мы понимаем, что упаковка из шести кубиков эстетична и заставляет любого выглядеть чертовски хорошо в купальнике. Но будьте готовы к этому работать. Существует очень высокая планка, которую вам нужно будет многократно поднимать для усердия на тренировках и соблюдения диетической дисциплины.


Итак, первый шаг к упаковке из шести продуктов - это следить за тем, что вы едите, и придерживаться постного мяса, овощей и исключить все сладости и большинство углеводов. Второй шаг - это выполнение интенсивных силовых тренировок, ориентированных на пресс - не два раза в неделю, которые вы делаете сейчас, а три-четыре раза в неделю с решимостью и сосредоточенностью - чтобы увидеть, как ваш пресс трансформируется. Хорошие новости: многие движения не требуют тренажеров или дополнительных весов, поэтому вы можете выполнять их, не выходя из дома.

(Фото Алоры Гриффитс)

Последний ингредиент для создания вашей упаковки из шести кубиков - это солидная доза ежедневных кардио. Развитие общей физической формы поможет вам научить ваше тело более эффективно расходовать энергию и научит его сжигать калории в ту минуту, когда вы начинаете двигаться. И это ключ, потому что у вас могут быть самые сильные брюшные мышцы в мире, но если они покрыты слоем жира, вы их никогда не увидите.

Следуйте этому контрольному списку из 7 пунктов, чтобы сделать свою фантазию о шести пакетах на шаг ближе к реальности.

1. Ешьте меньше жиров и больше белка.

Белок помогает вашему телу наращивать мышцы и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Он также имеет самые высокие термогенные свойства среди различных категорий продуктов (углеводы, жиры и т. Д.), Что означает, что на фунт на фунт требуется больше энергии для сжигания, что помогает вам быстрее похудеть.

2. Подсчитайте калории.

Да, ваша еда должна быть наполнена высококачественными питательными веществами и с низким содержанием обработанного дерьма. Но в какой-то момент калория - это калория, и чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.В среднем парню нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Стреляйте на 200 меньше в день, чтобы безопасно поразить цель. (Для удобства это означает вырезание тарелки чипсов перед обедом или пропуск десерта.)

(Фото Криса Лоутона)

3. Выберите упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц.

Скручивания и приседания имеют свое место, но упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, дают больше отдачи от затраченных средств. Два из лучших, которые следует выполнять до временного мышечного отказа (т.е., вы не можете сделать еще одно повторение), это планка и обратные скручивания.

Планка: Лягте на пол лицом вниз, опираясь туловищем на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до 90 секунд.

Обратные скручивания: Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли.Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

(Фото Джулии Баллью)

4. Сделайте кардио-тренировки более интенсивными (и короче).

Кардио - важный компонент для набора из шести упаковок, потому что он ускоряет процесс похудения. Несмотря на то, что вы, вероятно, читали о кардио умеренной интенсивности, как о лучшем методе сжигания жира (что верно), самый быстрый способ добиться общего сжигания калорий - это HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая выглядит так: 60 секунд езды на велосипеде , гребля или спринт изо всех сил, а затем 30 секунд отдыха.Повторить 10 раз.

5. Подъемы ног в висе.

Не обманывайтесь его названием - подъем ног в висе - одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые. Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой (если это ваш первый раз, скорее всего, вы не сможете поднять их очень высоко - это нормально). Повторяйте до отказа.

6.Отдайте предпочтение гидратации.

Это правда, вся вода в мире не заставит ваш пресс взорваться за одну ночь. Но верно также и то, что употребление не менее 8 стаканов воды (или других безалкогольных напитков без кофеина) в день помогает повысить уровень энергии, чтобы вы могли посвятить себя следующей тренировке. Это также помогает предотвратить задержку воды, которая может привести к вздутию кишечника.

(Фото Генри Мейлхака)

7. Измените свой распорядок дня.

Несмотря на то, что вам нужно будет выполнять некоторые упражнения для брюшного пресса наряду с общей силовой и кардио-работой, вы увидите лучшие результаты, если чередуете выполняемые движения, поскольку каждое упражнение работает с брюшным прессом немного по-своему.Вот несколько примеров, которые можно добавить в свой репертуар:

Подъемы ног на спине: Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.

V-Hold: Сядьте на пол, согните колени, положив руку под колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом.Держите 60 секунд.

Велосипед: Это любимое занятие аэробикой повсюду повышает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *