Чем заменить подтягивания: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Каким упражнением заменить подтягивания в домашних условиях

Содержание статьи:

Какие упражнения могут заменить
Как быстро научиться выполнять
Как правильно

Подтягивания без преувеличений являются одним из самых эффективных силовых движений. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на разные мускульные группы рук и спины. К сожалению, чтобы подтягиваться, необходимо обладать достаточной силой и многие начинающие спортсмены интересуются, чем заменить подтягивания на турнике.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
Подтягивания, обратный хват — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
Подтягивания за голову — тяги верхнего блока за голову.
Подтягивания, хват узкий — тяги блока, используя узкий хват.
Подтягивания, хват параллельный — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:

Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.
Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.
Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.

Подтягивания позволяют нагрузить большое количество вспомогательных мышц:

Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.
Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.
Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.
Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.
Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.
Трицепс — задняя поверхность верха руки.

В спорте большое значение имеют сила и выносливость, и регулярные занятия позволяют развивать эти способности. Однако у многих людей распорядок дня бывает сильно перегружен и времени на посещение зала просто не остается. Не стоит отчаиваться, вы можете тренироваться в домашних условиях. Важное значение при освоении такого великолепного силового движения, как подтягивания, имеют следующие факторы:

Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.
Регулярные занятия.
Стремление решить поставленные задачи.
Организация правильного питания.

О последнем скажем несколько слов отдельно. По мнению профессиональных атлетов и тренеров, более 50 процентов успеха на тренировке зависит от вашего рациона. Если вы решили создать фигуру своей мечты, первым делом следует пересмотреть рацион. Также напомним о необходимости употреблять достаточное количество воды.

Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний. Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит. Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т. д. Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:

Отжимания от земли.
Вис на турнике.
Скручивания для пресса.
Упражнения для мускулов плечевого пояса.

Как правильно подтягиваться на турнике?

При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

Техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

Подтягивания являются одной из разновидностей тяги. Это предполагает необходимость отведения локтевых суставов назад. Представьте себе. Что ваши руки при выполнении упражнения ограничены локтями, и их необходимо завести за спину. Так у вас получиться добиться максимальной изоляции таргетинговых мускулов. А сейчас рассмотрим последовательность ваших действий на турнике:

Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.
Отведите корпус назад под углом около 30 градусов относительно вертикальной плоскости и выпучите вперед грудную клетку.
Сделав вдох, начинайте подниматься вверх, задействуя мышцы рук и спины до того момента, пока не коснетесь перекладины грудной клеткой.
В крайней верхней точке траектории обязательно выдерживайте паузу, сведя при этом лопатки и сделайте выдох.
Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.
В крайней нижней точки траектории необходимо добиться максимального растяжения широчайших мускулов спины.

Вот несколько самых распространенных ошибок, которые допускаются начинающими спортсменами при выполнении подтягиваний:

Используется сила инерции от раскачивания тела, что резко снижает эффективность движения.
Нельзя сутулить спину и округлять плечевые суставы, а грудь обязательно необходимо распрямить.
Достигнув крайней нижней точки траектории, необходимо удерживать напряжение всех работающих мускулов.

Если говорить о рекомендуемом объеме выполнения подтягиваний, то мужчины могут делать от трех до четырех сетов при 8–10 повторах в каждом. Девушкам можно ограничиться тремя сетами при 4–6 повторах в каждом.

Давайте в заключение рассмотрим несколько основных разновидностей подтягиваний:

С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук. Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.
Средний обратный хват. Также позволяет прокачивать мускулы рук, но при этом часть нагрузки приходится и на спину. Это достаточно простое упражнение, которое отлично подойдет начинающим атлетам.
Широкий хват. Технику именно этого вида подтягиваний мы сегодня рассматривали. Напомним, что его основной задачей является укрепление широчайших мышц спины. Для начинающих билдеров может оказаться достаточно сложным, пока их мышцы не окрепнут.
Подтягивания за голову широким хватом. Одна из самых сложных разновидностей упражнения. Причем выполнять его следует исключительно после качественной разминки. Чтобы избежать травмы суставов. Не рекомендуем данное упражнение начинающим атлетам. При его выполнении хват должен быть максимально широким, а тело вытянуто в струнку. Не скрещивайте ноги и не прогибайте спину. Локтевые суставы должны быть направлены к земле, а движение вверх осуществляется до момента касания затылком перекладины.
Обратный узкий хват. Достаточно легкое упражнение, максимально задействующее бицепс. Можно рекомендовать спортсменам разного уровня подготовки для разнообразия тренировочного процесса в день работы над мышцами рук.

Больше полезных советов о том, как научиться подтягиваться, смотрите ниже:

Чем можно заменить упражнение подтягивание в домашних условиях

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.

Отсутствие болей в пояснице

Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.

Дополнительная сила

Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.

V — образная фигура

С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам.
Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения?
К счастью, у нас есть несколько альтернатив

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику.
Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Чем заменить подтягивание на турнике

Хорошая физическая форма, правильно прокачанная мускулатура – то, что выделяет в любой толпе человека, который не пренебрегает физическими упражнениями и следит за состоянием своего тела. Одним из наиболее популярных способов гармоничной разработки мускулатуры верхней половины тела является традиционное подтягивание на турнике. Простой и не занимающий много места снаряд можно повесить на стене обычной городской квартиры и повторять упражнения в любое время, когда найдется свободная минутка.

Но у начинающих спортсменов может возникнуть проблема: не у всех начальный уровень подготовки достаточен для того, чтобы выполнить серию из нескольких подтягиваний. Возникает логичный вопрос: чем можно заменить подтягивания так, чтобы выполнять упражнения с отягощением меньшим, чем собственный вес? Ведь только в этом случае можно добиться гармоничного развития всех необходимых групп мышц – спинных, задних дельт и бицепсов.

Тренажер «Гравитрон»

Тем, кто имеет возможность посещать хороший фитнес-клуб или тренажерный зал, можно посоветовать поработать на тренажере «Гравитрон». Он отлично имитирует процесс подтягивания, и месяц-другой занятий дадут возможность впоследствии безболезненно перейти к упражнениям на турнике.

Тяга вертикального блока

Более простой и доступный вариант тренажера «Гравитрон» — простой вертикальный блок. Повторять упражнение «тяга вертикального блока» с отягощением в тридцать килограммов сможет даже тот, кто никогда не занимался физкультурой и прогуливал эти уроки в школе. Кроме того, выполнение тяги вертикального блока поможет развивать мышцы спины, в то время как подтягивание, которое выполняется новичком, обычно приводит только к укреплению бицепсов. Вертикальный блок с небольшим или средним отягощением даст возможность проработать мускулатуру спины, после чего упражнения на дверном турнике станут куда более эффективными и принесут большую пользу.

Тяга вертикального блока – отличное упражнение для новичков, особенно для девушек, которым на первых порах необходимы небольшие нагрузки и привычка к правильной технике занятий. Их главная задача – научиться выполнять упражнение без нагрузки на бицепсы, преимущественно за счет спинных мышц. После того, как техника переноса нагрузки на мускулы спины освоена, можно переходить к занятиям на домашнем турнике.

Упражнения без снарядов

Но что делать тем, для кого установка даже простейшего турника уже является проблемой – например, живущим в общежитии либо на съемной квартире? Посещение самого простого тренажерного зала может стать слишком большой нагрузкой на бюджет, и в то же время хочется поддерживать хорошую физическую форму.

Отлично прокачать трапециевидные мышцы и дельты можно простым способом, для которого вообще не нужны никакие снаряды, не понадобится даже простой дверной турник. Это одно из любимых упражнений инструкторов армейского спецназа – отжимания в стойке вверх ногами. Оно может выполняться в любой комнате, где есть возможность опереться ногами о стену для того, чтобы удерживать равновесие. Людям с худощавым телосложением это упражнение дается сравнительно несложно даже на первых порах, поскольку их собственный вес довольно невелик.

Определиться с целью

Выполняя упражнения, не следует забывать, что является их конечной целью. Если хочется приобрести красивую мускулатуру, заниматься нужно не более одного-двух раз в неделю, но интенсивно: от шести до восьми повторов каждого упражнения с максимальной нагрузкой. Сушка и наращивание выносливости – это следующий этап тренировок, который потребует более частых, но менее интенсивных занятий.

Подтягивание на турнике — виды, правильная техника

Существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное — подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом — как больше подтягиваться на турнике?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания. Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются — это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль — признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей.

Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.
Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний — накачать мышцы спины и рук.

Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
Большой палец должен быть снизу.
Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

Прямой хват — верхний, нормальный
Обратный хват — нижний, на бицепс, “бабский”
Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плече-лучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

“Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно

С раскачкой – резкий подъем тела на верх
С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание — упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение с отягощением в тридцать килограммов.

Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?
Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

Упражнения для спины чем заменить подтягивания

На чтение 21 мин. Опубликовано 19.12.2020

Упражнения для спины чем заменить подтягивания

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

Станьте между возвышенностей для упора локтей.
Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Польза сильной спины

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Отсутствие болей в пояснице

Дополнительная сила

V — образная фигура

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Отжимания с локтей

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Развитие спины без подтягиваний

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Чем заменить подтягивания	Описание
Тягой вертикального блока	Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

Тягой горизонтального блокаПолноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.

Тягой штанги, гантелей в наклонеТакже является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь.

Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.

Тягой т-грифаЭто упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику.

Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

ромбовидные;
трапециевидные;
большая грудная и круглая;
задняя дельта;
бицепс;
трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

широчайшие – принимают основную нагрузку;
бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналог

Часто задаваемые вопросы о штанах для приучения к горшку, программе и многом другом

Приучение к горшку

Программа обучения горшку Pull-Ups®
Когда начинать приучение к горшку
Как начать приучение к горшку
Поощрение приучения к горшку
Помогаем ребенку знать, когда идти

Советы по приучению к горшку
Приучение мальчиков к горшку
Приучение девочек к горшку
Помогите перейти на нижнее белье для больших детей
Приучение к горшку вдали от дома

Ночное приучение к горшку
Регрессия приучения к горшку
Игры и инструменты для приучения к горшку

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАТЕГОРИИ
Продукты
ВСЕ ПРОДУКТЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ПРОДУКТЫ ДЛЯ СМАЗКИ Как узнать, когда начинать приучение к горшку
США — АНГЛИЙСКИЙ
США — АНГЛИЙСКИЙ
КАНАДА — ФРАНЦИЯ
КАНАДА — АНГЛИЙСКИЙ
США — Español
Свяжитесь с нами
Купить Подтягивания онлайн
Приучение к горшку
Продукты
Купонов

Приучение к горшку
Программа приучения к горшку Pull-Ups®
Когда начинать приучение к горшку
Как начать приучение к горшку
Поощрение приучения к горшку
Помогаем ребенку знать, когда идти
Советы по приучению к горшку
Приучение мальчиков к горшку
Приучение девочек к горшку
Помогите перейти на нижнее белье для больших детей
Приучение к горшку вдали от дома
Ночное приучение к горшку
Регрессия приучения к горшку
Игры и инструменты для приучения к горшку
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАТЕГОРИИ
Продукты
ВСЕ ПРОДУКТЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ
Как сделать подтягивание: подтягивания для начинающих
Как сделать подтягивание
«Как сделать подтягивание» связано с важным вопросом: есть ли у вас силы для их выполнения? Если нет, ничего страшного.Фактически, именно с этого начинается большинство людей. Хотя потеря жира поможет вам выполнять больше подтягиваний, есть и другие способы тренировок.
Тренировка подтягиваний с ассистентом — наиболее распространенный способ выполнения подтягиваний. Тяга гантелей также важна для набора силы для подтягивания. Вы также можете попросить партнера держать вас за ноги, пока вы делаете подтягивание. Это можно делать как часть тренировки дома или использовать оборудование в тренажерном зале.
Как сделать подтягивание: тренировка с подтягиванием с помощью подтягиваний
Подтягивания — важное упражнение для общей силы тела.Есть много разных вариантов, которые воздействуют на разные части вашего тела. Но первый аспект того, как выполнять подтягивания, — это получить доступ к перекладине для подтягивания. Чтобы узнать, как получить доступ к перекладине для подтягивания:
После того, как вы накроете перекладину для подтягивания, можно начинать выполнять подтягивания:

Фаза 1: Подтягивания
Начните с выполнения вспомогательных подтягиваний (ладонями к себе) с помощью стула. «Ходите по доске», сделав 5 подходов. В каждом подходе, находясь в исходном положении подбородок, вы уходите с передней части стула.Опускайтесь как можно медленнее. Когда вы почувствуете, что набрались достаточно сил, переходите к фазе 2.
Этап 2: Подтягивание
Теперь вы действительно перешли к подтягиванию. (Здесь вы фактически подтягиваетесь, когда ладони смотрят от вас). Снова сделайте «ходьбу по доске», где вы начинаете в исходной позиции подтягивания на стуле. Медленно пройдите восемь раз вперед. Сделайте 5 подходов.
Фаза 3: Подтягивания
Ваша цель — сделать 2 подтягивания. Теперь сделайте еще 6 «Прогулка по доске».Примечание: если вы можете сделать более двух стандартных подтягиваний, во что бы то ни стало делайте столько, сколько сможете. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, причем первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания.
Фаза 4: Подтягивания x 2
Разница в том, что вы хотите проводить до 2 тренировок в неделю. Поддерживайте тренировку фазы 3 для одной тренировки. На другой тренировке старайтесь удерживать себя как можно дольше между подходами. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, причем первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания.
Фаза 5: Подтягивания x 2
Ваша цель — сделать 2 подтягивания.Теперь сделайте еще 6 «Прогулка по доске». Примечание: если вы можете сделать более двух стандартных подтягиваний, обязательно делайте столько, сколько сможете. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, при этом первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания.
На другой тренировке постарайтесь удерживать себя как можно дольше между подходами. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, при этом первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания. Чем больше актуальных подтягиваний вы сможете сделать, тем лучше. В конце концов, вы хотите достичь точки, в которой вы сможете выполнять все свои повторения без необходимости делать ходьбу по доске.
Подтягивания для начинающих
Вот еще одно видео, посвященное подтягиванию для начинающих:

Help Поделитесь, как выполнять упражнение на подтягивание
Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно объяснение упражнения «Как делать подтягивания»?
Поделитесь этим с ними ниже:
7 альтернатив подтягиванию
Подтягивания — отличное упражнение, которое позволяет увеличить силу верхней части тела. Например, добавление подтягиваний в ваш распорядок дня улучшает работу бицепсов, трицепсов и живота.Но вам нужно знать несколько альтернативных упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу в течение 3 месяцев.
Наша цель — научить вас 7 лучшим альтернативам подтягиваний. Научно доказано, что каждый из них приводит ваши мышцы в форму. Продолжайте читать, если хотите узнать несколько забавных упражнений, которые можно добавить в свой ежедневный режим упражнений.
Альтернативы подтягиванию
Стол Тяга тела
Используемые мышцы: верхняя часть спины и бицепс
Рекомендуемая репутация: 3 x 10
Это альтернатива подтягиванию, которую вы легко можете сделать на прочном столе или столе.Начните с того, что лягте на спину, расположив лицо под краем стола.
Если ваш стол узкий, возьмитесь за его обе стороны. Или вы можете прижать стол к лицу.
Держите верхнюю часть спины задействованной и сожмите лопатки вместе. Вы должны тянуться вверх, пока сундук не достигнет нижней стороны стола. Опуститесь на несколько дюймов до пола и повторите.
Ряд для полотенец
Используемые мышцы: спина, трицепс, бицепс
Рекомендуемая репутация: 3 x 15
Ряд полотенец аналогичен затяжке дверной ручки, но у вас больше возможностей для управления.Кроме того, для этого упражнения у вас есть возможность использовать более длинное полотенце. Если вы хотите сложностей, попробуйте использовать полотенце большего размера.
Для начала возьмитесь за концы полотенца обеими руками. Обязательно согните ноги в коленях и сядьте так, чтобы бедра и бедра были параллельны полу.
Локти должны быть зафиксированы, а рука должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.
Затем начните медленно тянуть тело к шесту, удерживая спину напряженной.
Ваши руки и лопатки должны оставаться вместе, чтобы ваши мышцы тренировались должным образом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторение.
Бицепс планка
Используемые мышцы: верхняя часть спины и бицепс
Предлагаемая репутация: 4 x 8
Третье место в нашем списке занимает бицепс планка. Это похоже на высокую планку, но вы должны повернуть руки в том месте, где находятся пальцы, к коленям. Держите корпус напряженным, а спину — прямой.
После этого вам нужно будет сместить тело вперед, пока руки не окажутся под бедрами.
Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете своей цели повторений или до отказа.
Альтернативы с использованием штанги и гантелей
Тяга гантелей вниз
Используемые мышцы: руки и верхняя часть спины
Рекомендуемое количество повторений: 3 x 15
Тяга гантелей вниз по плечу похожа на жим над головой.Он тренирует плечи, спину и руки для подготовки к подтягиванию.
Начните упражнение с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели над головой руками вперед.
Пуск с контролем и на медленной скорости. Опустите гантель и держите спину напряженной, пока она не достигнет уровня плеч. Быстро поднимите их и продолжайте повторять упражнение.
Renegade Row
Используемые мышцы: плечи, спина, руки, пресс
Рекомендуемые повторения: 4 x 10
Ренегатская тяга быстро приведет ваши мышцы в форму.Начните упражнение с положения высокой планки.
Перед началом повторения гантели должны быть на обеих руках. Напрягите каждую из основных мышц, чтобы подготовиться к тяге.
Медленно потяните гантели к груди и прижмите локти к телу. Опустите гантель и переключитесь на другую руку. Продолжайте чередовать стороны, пока полностью не выполните желаемое количество повторений.
Тяга штанги
Используемые мышцы: руки и спина
Рекомендуемых повторений: 5 X 5
Это упражнение придаст нашему телу энергию и силы, необходимые для выполнения традиционных подтягиваний.
Начните красиво и медленно, удерживая мышцы в напряженном положении.
Начните со штанги на полу, расположенной прямо перед вами.
Расположите бедра под углом 90 градусов, держите колени мягкими и возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Повернув спину к полу и оставаясь параллельной, потяните штангу вверх к груди и согните руки в локтях. Опустите руки, пока они не станут прямыми, и повторяйте это, пока не закончите подход.
Подтягивания с помощником
Проработанные мышцы: руки, верхняя часть спины, плечи
Рекомендуемые повторения: 3 x 5
Последним в нашем списке идут подтягивания с ассистентом. Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится повязка, которая будет поддерживать и поддерживать ваш вес каждый раз, когда вы поднимаетесь. Мы предлагаем вам приобрести браслет, сопротивление и вес которого соответствуют вашему уровню физической подготовки.
Если вы новичок, вам подойдет браслет с меньшим сопротивлением. Это позволяет выровнять верхнюю часть спины и не слишком утомляться из-за слишком большого веса.
Используя меньшее сопротивление, вы получаете максимальную отдачу от тренировки, снижая при этом вероятность травмы.
Но если у вас есть опыт, повышайте уровень сопротивления. Это поможет вам максимально задействовать мышцы кора и верхней части тела.
Для успешного подтягивания с поддержкой надежно закрепите эспандеры на перекладине. Заверните одно колено внутрь петли. Подтяните тело вверх и продолжайте движение, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Завершите повторение, опустившись и, если необходимо, повторите.В целом, это отличная тренировка, которая поможет вам быстро нарастить мышечную массу.
Заключительные мысли
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно каждый раз выполнять разные упражнения. Надеемся, что наши советы помогли вам разнообразить свой режим тренировок. Если у вас есть какие-либо впечатления или комментарии по поводу любого из упражнений, поделитесь комментарием ниже.
Как заменить батарею ИБП APC
Если у вас есть компьютеры или электроника, которые не должны быть убиты колебаниями напряжения, рекомендуется иметь резервный ИБП (источник бесперебойного питания).Батарея резервного источника бесперебойного питания поддерживает работу вашего оборудования во время отключений электроэнергии (пониженное энергопотребление).
Наиболее распространенным производителем резервных ИБП является APC.
Батарейный блок ИБП APC можно заменить менее чем за половину стоимости замены резервного источника питания для вашего компьютера.
Батарея ИБП представляет собой герметичную необслуживаемую батарею на 12 В, которая обозначается номиналом в ампер-часах или «ах».
Большинство батарей ИБП рассчитаны на 12 В, но в некоторых резервных ИБП используются батареи ИБП 6 В и это очень простая задача для большинства ИБП.
В некоторых ИБП APC есть две батареи ИБП 12 В, 7 Ач, соединенные вместе через стыковочную станцию, скрепленную вместе. Их бывает сложнее отделить и заменить, но не невозможно.
Необходимые инструменты : Отвертка с пластиковой или изолированной ручкой для предотвращения контакта с клеммами батареи ИБП.
Отключите ИБП APC от стены.
Найдите батарейный отсек ИБП. Некоторые отсеки для батарей ИБП APC будут расположены на передней панели, а другие — на задней.
Ослабьте разъемы, осторожно покачивая их, потянув назад от клеммы аккумулятора.
Подключите ИБП к новой батарее, осторожно надавив на клеммы батареи ИБП
Всегда сохраняйте снятые детали для повторной установки
Небольшие искры на кабеле батареи и на клеммах батареи — это нормально
Бросать любые Аккумулятор ИБП в помойку. Наш аккумуляторный магазин переработает аккумулятор за вас.
ИБП Батарея El Cajon Цена
Батарея Leoch 12 В LP12-18 Цена батареи 12 В 18 Ач: 45 долларов США плюс налог с обменом
Батарея Leoch Номер детали LP12-18 Батарея для продажи
Батарея 12 В 18 Ач Цена: 45 долларов США за
Также заменяет универсальный аккумулятор с номером детали UB12180
Аккумулятор Leoch 12 В LP12-12, 12 вольт 12 Ач Цена: 30 долларов США плюс налог с заменой
Аккумулятор Leoch Номер детали LP12-12 Аккумулятор для Распродажа Терминалы T1 и T2 доступны
Батарея Leoch 12 В LP12-7, 12 В, батарея 7 Ач Цена: 20 долларов США плюс налог с обменом
Заменяет универсальный аккумулятор с номером детали UB1270
12 В аккумулятор Leoch LP12 -5, 12 В, 5 Ач Цена батареи: 18 долларов США плюс налог с обменом
Заменяет универсальную батарею, номер детали UB1250
12 В 3.Цена батареи на 4 часа: $ 20 шт. Затем укрепите свою строгую силу.
Здесь мы можем согласиться с тем, что наличие определенного количества строгих подтягиваний абсолютно необходимо, прежде чем мы даже будем говорить о подтягиваниях с наклоном. Есть много мнений о том, каким должно быть это число, но давайте будем простыми и посмотрим на это так.
Вы должны продемонстрировать контроль на каждом дюйме движения.
Когда придет время начинать сгибаться, вы больше не будете полагаться на чистую удачу и безумный хип-хоп, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине. Вы начнете двигать телом по желанию.
Создайте эту строгую силу
© RX’d Photography
Почему у вас еще нет строгих подтягиваний
Я хотел бы задать вам два вопроса:
Как долго вы пытаетесь их получить?
Что вы пробовали до сих пор?
Я спрашиваю об этом, потому что когда я смотрю на спортсменов, которых тренирую, многие из них застряли в «бандитском» образе жизни.
Я имею в виду, что вы не знаете, с чего начать, кроме традиционного метода с использованием лент сопротивления.
Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для масштабирования подтягиваний на уроках. А кольцевые ряды абсолютно необходимы для овладения вашей силой.
Вопиющая проблема заключается в том, что мы замалчиваем, как создать напряжение в схемах движений, которые мы пытаемся улучшить.
Допустим, я прошу вас задействовать широчайшие, пока вы висите на перекладине для подтягивания.Если у вас нет физического ощущения, с которым можно было бы связать это, эта реплика бессмысленна. Это сбивает вас с толку при рывке. Это сбивает вас с толку, когда вы делаете подтягивания, TTB, вы называете это.
У ваших проприорецепторов нет возможности замедлиться и узнать, где находится ваше тело в космосе.
Поэтому использование таких вещей, как кольцевые тяги и тяги одной рукой для наращивания силы в разных плоскостях, имеет решающее значение.
Глазурь на торте — со временем ваше тело научится прикладывать это напряжение обратно к перекладине для подтягивания.В конце концов вы достигнете уровня автоматизма.
Захваты не сексуальны, но эффективны
Нет ничего лучше, чем использование зацепов для увеличения силы и контроля в позициях, которые вы пытаетесь улучшить. Вы получаете немедленную обратную связь, когда что-то не так и вы теряете контроль.
Вы также устанавливаете внутренние соединения после первых нескольких сеансов. Каково это держаться за дорогую жизнь? Каково это — действительно задействовать мои широчайшие?
Вот что сказал Павел Цацулин в «Инструментах титанов», «В случае сомнений укрепляйте хватку и ядро.Укрепление мышц живота и захвата автоматически увеличит вашу силу в любом подъеме. При использовании пресса эффект частично объясняется повышенным внутрибрюшным давлением и частично улучшенной стабильностью. С захватом вы пользуетесь неврологическим феноменом облучения — знак «излучается» из мышц захвата в другие мышцы ».
Для следующих движений мы собираемся использовать супинированный захват, который позволяет вам работать с внешним вращением и уравновешивает всю работу, которую мы выполняем с пронацией.
Подвешивание подбородка над перекладиной
Дополнительные пара дюймов от ПОДБОРОТА над перекладиной до касания ГРУДЬЮ перекладины позволяют полностью растянуть грудной отдел позвоночника и укрепить вращатели лопатки, направленные вниз.
Подвешивание на согнутой руке с супинированием
В видео мы используем супинированный хват. Вы также можете попробовать это с пронированным хватом, который немного активизирует вашу спину.
Полая опора
Верите вы или нет, но ваша способность напрягать тело и сохранять полое положение напрямую влияет на все.Даже твои строгие подтягивания.
Строгие подтягивания — Собираем все вместе
Допустим, все, что вы сейчас делаете, — это ежедневные тренировки на доске. Я предполагаю, что у вас есть для этого всего 5-10 дополнительных минут после занятий. Самый простой способ начать — выбирать только ОДНО из перечисленных выше движений в день. Соедините это с другим движением, которое помогает подготовить плечи.
Для удержаний начните с того, что посмотрите, сколько времени вам нужно, чтобы накопить 60 секунд (для времени).
В течение следующих нескольких недель увеличивайте интенсивность, работая в больших подходах. Ex. : 10 удержаний,: 15 удержаний,: 30 удержаний.
Продвигайтесь к точке, где вы можете делать подходы по 60 секунд. А потом ты можешь написать мне письмо с благодарностью, когда начнешь есть подтягивания на завтрак.
Строгие подтягивания — образец за 3 дня
Понедельник
Высокая тяга одной рукой — 3 x 8 с каждой стороны
Полое удержание — 6 x: 10
Примечания:
«Одиночная рука» Hi Pull практически не затрагивает плечо.Он работает на вращение лопатки вверх. Вы нагружаете вращающую манжету эксцентрично, что отлично подходит для тендиноза (если вы чувствуете себя лучше во время движения, а не хуже во время движения). Он реорганизует это сухожилие. Мы видим, что подавляющему большинству кроссфиттеров этого недостает. Когда вы дадите плечу то, что ему нужно, оно будет работать лучше ». — Доктор Джереми
Среда
Подвешивание подбородка над перекладиной — 6 x: 10
Фермерская сумка — 3-5 x 100 футов
Примечания:
В классе редко бывает ношение одежды , что понятно из-за места.Но если мы говорим о структурном балансе, ваша переносная способность должна составлять 110-120% от вашего приседания на спине. Я не хочу сказать, чтобы вам стало плохо, я говорю это для того, чтобы вы действительно подтолкнули вас к этому движению. Особенно если у вас нет ручки фермера. Это очень низкий уровень мастерства. Вы должны переместить объект из точки А в точку Б. Помните, сильная хватка приведет к большим успехам.
Пятница
Подвешивание на согнутой руке — 6 x: 10
Тяга на мине — 3 x 8 / сторона
Примечания:
Жюльен Пино рекомендует это упражнение, чтобы действительно нацелить вашу нижнюю широту и наклон.Ring Rows или DB Rows тоже хороши. Но посмотрите, как он объясняет, почему использование Landmine Row затрудняет читерство, поэтому вы действительно поработаете над этими двумя слабостями.
Как видите, дело не только в том, что вы можете делать на перекладине для подтягивания. Мы хотим посмотреть на ваше движение в целом, чтобы найти все низко висящие плоды. Все вышесказанное — феноменальный способ начать работу завтра.
Если у вас есть еще 5-10 минут, я бы добавил еще несколько компонентов, чтобы укрепить вашу силу.
Если вы достигли потолка с помощью основных упражнений, таких как приседания со штангой, или не можете набрать скорость отжимания в стойке на руках, у меня есть кое-что, что может вам пригодиться.