Круговая тренировка дома для женщин просто и эффективно | Все о фитнесе и здоровье
Среди всех вариантов занятий фитнесом круговая тренировка дома для женщин является одним из самых эффективных для поддержания физической формы. И самых удобных для тех, кто по каким-то причинам не может посещать тренажерный зал.
Если же говорить о норме физической нагрузки для обычного человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует получение 30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности пять дней в неделю. В дополнение к трем силовым тренировкам и двум комплексам упражнений на растяжку.
И это необходимый минимум для вашего здоровья. Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или развития других хронических заболеваний. Выполняете ли вы эти рекомендации и как они соотносятся с вашим образом жизни?
Если же вы хотите похудеть, то физические упражнения должны выполняться в большем объеме. Есть ли у вас время, чтобы включить их в свой распорядок дня?
Думаете это может занять много времени? Отличным выходом для этого будет круговая тренировка дома для женщин.
С ее помощью вы сможете в короткое время задействовать все группы мышц. И выполнять все движения без перерыва между ними. Именно в этом преимущество методов круговой тренировки.
Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени нужно, чтобы получить такой же эффект, как и при обычных занятиях фитнесом. Всего лишь три энергичных 20-минутных сессии принесут вам ту же пользу для здоровья, что и пять 30-минутных тренировок умеренной интенсивности в неделю.
Для представляемой домашней круговой тренировки для женщин вам не понадобится никакого оборудования. Только лишь коврик для упражнений, некоторое пространство в помещении и секундомер. Также про все самые лучшие упражнения с собственным весом вы можете прочитать в этой статье.
С помощью этого домашнего комплекса круговой тренировки тренируйтесь умнее, а не тяжелее. Набор этих суперэнергичных движений, которые направлены на все группы мышц, поможет вам получить отличные результаты за меньшее время.
Ах, да, и еще ваше тело.
Как я про него забыл?
Итак, приступаем
Комплекс круговой тренировки дома для женщин
Три раза в неделю делайте каждое из восьми движений в указанном порядке в течение 30 секунд каждое. Повторите этот комплекс круговой тренировки еще два раза. Отдыхайте в течение 30 секунд между сериями упражнений. Но только если это необходимо (чем меньше вы отдыхаете, тем лучше). В целом, круговая тренировка дома для женщин должна занимать у вас около 20 минут.
Чтобы повысить эффективность и комфортность выполнения физических движений тщательно подберите себе тот тип спортивной обуви, который вам больше всего подходит. Если, конечно, вы будете заниматься в обуви.
Движение 1
Поднятие пики
Работают пресс, грудь, руки
1.Примите положение планка на вытянутых руках. Руки вытянуты с опорой на пол прямо под плечами. Тело как струна прямое-от головы до пяток.
2.Поднимите ягодицы с бедрами вверх. Передняя часть тела при этом подается назад. Руки прижимаются к полу.
Туловище принимает форму наконечника копья с острием в районе ягодиц, направленного к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Облегченное выполнение этого движения: изначально принимайте положение планка с опорой на колени, которые прижаты к полу. То есть просто планка с опорой на колени (а не на носки).
Усложненный вариант: Добавьте отжимание от полу руками в позиции, когда ягодицы находятся в самой верхней точке. Согните локти и опустите голову к полу, держа бедра в воздухе.
Движение 2
Бурпи
Работают грудь, пресс, ноги, руки, ягодицы
1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Опуститесь на корточки, поставив руки на пол перед ногами. Прыгайте, выпрямляя ноги назад так, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию от головы до пяток.
2.Согните руки в локтях, и опустите грудь к полу (при необходимости упираясь в колени). Затем выпрямите их и прыжком согните ноги обратно к рукам как в исходном положении.
3.Прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой.
Повторите все с самого начала.
Облегченный вариант: уберите из всех движений отжимание или прыжок
Сделайте это сложнее: когда вы прыгаете ногами назад, согните локти, чтобы обойти планку и
приземлиться в отжимании.
Подробнее как правильно делать упражнение бурпи читайте в отдельной статье.
Движение 3
Бег на месте
Работает все тело
Бегите на месте как можно быстрее, размахивая руками и одновременно двигая ногами. В общем, всем известный бег на месте, который имитирует обычный бег.
Сделайте это проще: Сбавьте скорость или маршируйте на месте.
Сделать это труднее: Поднимайте колени выше.
Движение 4
Боковая планка с вытягиванием руки
Работают мышцы живота, грудь, руки
1. Примите положение боковая планка, опираясь на правое предплечье (локоть под плечом) и внешнюю сторону правой стопы (сложите ступни или положите их ножницами на пол). Поднимите бедра и прижмите руку к полу, чтобы ваше тело было прямым и не опускалось вниз.
Вытяните левую руку вверх.
2.Держа свое тело приподнятым, вытяните левую руку под собой. Задержитесь на один отсчет. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Облегченный вариант: Делайте упражнение с согнутыми коленями на полу.
Усложненный вариант: Балансируйте на вытянутой руке, а не на предплечье.
Не игнорируйте также лучшие упражнения для нижней части живота.
Движение 5
Выпад в три стороны
В работе у нас ноги, спина и ягодицы, живот
1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы колено было согнуто над лодыжкой, а бедро параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
2. Теперь сделайте уже из исходного положения выпад назад. Скрестите правую ногу за левой и присядьте в реверансе. Вернитесь к началу. Повторите упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Чтобы облегчить это упражнение, не делайте глубокие выпады
Чтобы усложнить упражнение: После первого же выпада назад поднимите правую ногу на высоту колена, и сделайте реверанс.
Движение 6
Отжимание трицепсов
В работе трицепсы, грудь, мышцы живота
1.Примите положение планка на локтях, поставив предплечья на пол, а локти под плечи
2.Удерживая свое тело прямым, прижмите ладони к полу и выпрямите руки. Задержитесь на два-пять отсчетов, затем медленно опустите локти на пол, и повторите упражнение.
Для облегчения: выпрямите сначала одну руку, а затем другую вместо обеих сразу. Или сделайте упражнение с колен.
Усложненный вариант: делайте упражнение с опорой на одну ногу. Вторая нога поднята.
Движение 7
«Тюремный» присед
Задействованы ноги, спина, пресс
1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и сцепив пальцы рук за головой. Держите локти широко, а грудь высоко.
2. Опуститесь на корточки, согнув колени примерно на 90 градусов и удерживая их на одной линии с пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь или наружу).
Встаньте и повторите.
Сделайте это проще: не приседайте так низко.
Сделайте это сложнее: сделайте один тюремный присед на одной ноге.
Движение 8
Разворот в планке
Задействовано все тело
Примите положение планка с опорой на вытянутые руки и носки ног.
1.Переместите свой вес на левую руку, когда вы поворачиваете свое тело вправо; согните правую ногу позади себя и вытяните правую руку вверх.
2.Вернитесь в центр и повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.
Сделайте это проще: не поднимайте руку после того, как вы согнули ногу позади себя.
Сделайте это сложнее: балансируйте, вытянув руку и ногу на два счета.
Дополнительное усложнение комплекса круговой тренировки
Чтобы увеличить интенсивность круговой тренировки дома для женщин (и быстрее избавиться от жира), попробуйте эти дополнения. Вы будете делать те же самые основные движения, но гораздо больше двигаться между ними.
«Если вы можете избежать этого, никогда не стойте на месте во время тренировок.
Даже если это происходит с низкой интенсивностью, движение сжигает калории», — говорит тренер по фитнесу и владелец сети фитнесс клубов Джонатан Селис. «Отрегулируйте свой темп в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и тем, сколько энергии у вас есть».
- Вместо того чтобы делать движения по 30 секунд каждое, выполните три повторения каждого движения по порядку и посмотрите, сколько полных циклов вы можете выполнить за 20 минут.
- Включите в перерывы между движениями кардиоупражнения. Такие, как шаг вверх на стул или скамейку. Или прыжки на стул или скамейку. Или другое возвышение. Еще один вариант бег на месте.
- Прежде чем приступить к выполнению движений, начните с двух-или пятиминутного выполнения кардио умеренной интенсивности. При такой интенсивности поддерживать беседу можно с трудом. (Подумайте о прыжках через скакалку или прыжках на месте с поднятием рук.) Затем добавьте еще один отрезок кардио в середине комплекса. Закончите с таким же набором кардио перед тем, как завершить тренировку.
Если вы новичок в фитнесе попробуйте лучшие пилатес упражнения, которые можно выполнять без тренажеров.
Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье»
Круговая тренировка —
Сегодня фитнес-клубы располагает широким ассортиментом программ, каждая из которых направлена на достижение того или иного результата. Одни мечтают нарастить мышечную массу, другие – скинуть лишний вес, третьи – укрепить здоровье и т. д. Но наибольшей популярностью пользуются фитнес-практики, обеспечивающие комплексный подход.
Круговая тренировка предполагает комплекс занятий, позволяющих похудеть, подтянуть тело, сделав его более стройным и рельефным, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и выносливость. Основные принципы круговой тренировки для девушек, женщин и мужчин были разработаны в Великобритании, но, перекочевав к нам, данное направление получило большую популярность, так как подобные занятия можно проводить дома или в тренажерном зале, получая великолепные результаты.
Суть занятий заключается в том, что необходимо выбрать набор упражнений и выполнять их поочередно – это будет один круг. Таких круговых подходов за одну тренировку должно быть от 2 до 5. Выполняя
Особенности и преимущества
тренировок круговыхСамостоятельно довольно сложно составить правильный план комплексных занятий, выбрав упражнения, которые помогут быстро достичь поставленной цели, поэтому круговые тренировки дома для мужчин, девушек и женщин зачастую не дают желаемый результат. В данном случае лучше отдать себя в руки профессиональных тренеров, которые смогут составить индивидуальный план занятий.
Данный вид фитнес-практики полезен всем без исключения. Чаще всего применяется круговая тренировка для сжигания жира, похудения, причем заинтересованных довольно много среди представителей обоих полов, из-за чего разрабатываются отдельные программы для мужчин, женщин и девушек.
Основными преимуществами данного вида тренировок можно назвать следующие:
- укрепление мышечного корсета и избавление от лишнего жира;
- улучшение выносливости;
- ускорение обмена веществ;
- красивый рельеф тела за относительно короткое время;
- подходит для людей разных полов и возрастных групп.
Круговые тренировки для сжигания жира и прочих целей можно проводить дома, однако, как уже говорилось ранее, все же лучше отдать предпочтение профессиональному инструктору. Кроме того, в залах есть специальный инвентарь, который не каждый сможет разместить у себя в квартире, а ведь такие занятия тоже имеют большое значение.
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин приносит большую пользу – это не только один из способов сжигания жира, но еще и возможность сделать более выразительной мышечную систему, ведь не секрет, что сильные мускулистые парни всегда притягивают женские взгляды.
Круговые тренировки в iGYM
Если вы точно решили погрузиться в мир спорта, но не знаете, с чего начать – приходите в наш спортивно-оздоровительный клуб iGYM. Мы предлагаем на выбор множество спортивных программ, из которых вы выберете наиболее оптимальный для себя вариант, включая круговые тренировки с подбором индивидуальной программы. Также вы можете приобрести абонемент на посещение различных программ и заниматься своим здоровьем всесторонне.
У нас работают профессиональные тренеры, функционирует просторный тренажерный зал с самым современным оборудованием, фитнес-классы, аэробные студии и многое другое. А в заключение – вы можете насладиться расслабляющим массажем или СПА-процедурами.
Мы уверены, что побывав у нас один раз, вы непременно станете нашим постоянным посетителем!
Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира
СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ
Я похудела без диеты- КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
заставляющих работать все группы мышц.
2.Круговая тренировка в домашних условиях . комплекс упражнений 1. Выполняя их по кругу, правила проведения, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
Круговая тренировка 1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, Вы тратите много энергии, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях. Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира. Круговая тренировка комплекс упражнений для сжигания жира, чем обычные тренировки в зале. Вс дело в интенсивности, которая сжигает на 30 больше жира,с помощью которого Вы проработаете мышцы Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Основные правила и рекомендации: круговая тренировка в домашних условиях для девушек и не только. Круговая тренировка комплекс упражнений для сжигания жира. Круговая тренировка в домашних условиях. Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Как выполняется жиросжигающая тренировка в домашних условиях: видео урок и описание упражнений. Лучшие упражнения для сжигания жира.
Круговые тренировки в Нижнем Новгороде, фитнес клуб Броско, ул. Верхне-Печерская. д 7Б (ТЦ
Что же такое круговая тренировка Броско?
Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.
Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:
Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.
Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.
Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.
К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?
Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.
Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.
Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.
Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»
Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!
Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?
Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.
Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.
Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.
Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.
Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!
Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.
Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.
Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.
Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.
Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!
Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:
Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.
Brosko Power
Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.
Brosko Cardio
Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.
Brosko
Вид интервального тренинга с использованием гидравлических тренажеров, созданных по принципу работы мышц-антагонистов ( мышцы, выполняющие противоположные функции), а также с использованием приемов из силового и кардио тренинга. В отличие от блочных тренажеров, гидравлические созданы исходя из физиологии женского организма, что позволяет проработать основные мышечные группы, на давая при этом излишней мышечной гипертрофии. Этот класс оптимален для женщин, главная цель которых укрепить основные мышечные группы, подтянуть силуэт и уменьшить вес. В свою очередь использование силовых и кардио упражнений позволяет увеличить интенсивность жиросжигания за счет постоянного изменения нагрузки, что характерно для интервального тренинга. В результате чего, ускоряются метаболические процессы в организме и как следствие увеличивается скорость жиросжигания.
Brosko Mix
Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.
Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.
Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.
Brosko Functional
Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.
Brosko+Upper body
Brosko + Upper body — силовая тренировка с использованием гидравлических тренажеров, направлена на проработку верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс
Brosko Iron
Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.
Вернуться к расписаниюЛучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира
Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!
Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Особенности
- Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
- Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
- Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
- Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
Когда эффективнее использовать
- Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
- Для развития выносливости;
- Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
- Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
- Для интенсивного жиросжигания на сушке.
Преимущества
- Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
- Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
- Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
- Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
- Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
Минусы
- Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
- Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
- Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
- При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
- Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.
Противопоказания
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
Как составить эффективную схему
- Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
- Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
- Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: легкая интенсивность;
- 2 неделя: умеренная;
- 3 неделя: тяжелая;
- 4 неделя: восстановление/подбор весов.
Регулировать интенсивность можно путем:
- повышения числа упражнений круга и количества кругов;
- продолжительности отдыха;
- скорости и количества повторений.
Пример программы с периодизацией
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Разминка
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Программы круговых тренировок
Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.
Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.
1. Комплекс упражнений для мужчин
Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.
Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.
Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.
Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.
Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга
2. Программа со штангой и гантелями
Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.
Последовательность выполнения — 4 круга
| 1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу | |
15 повторов на каждую ногу | |
| 3. Армейский жим стоя 15 повторов | |
| 4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов | |
15 повторов, стоя на левой ноге | |
| 6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге | |
| 7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону |
3. Программа тренировки без тренажеров
Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.
Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.
Последовательность: выполнить 1 круг
4. Комплекс на ноги
Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.
Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.
Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.
| 1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Присед со штангой 20 повторов | |
| Присед с весом тела 20 повторов | |
| Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу | |
| 2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол) | |
В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.
Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.
В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.
Чем полезны круговые тренировки
Экономят время
За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
Прокачивают дыхалку и сердце
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.
Помогают худеть
Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.
В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).
Как составить круговую тренировку
1. Определите время тренировки
Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.
На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.
2. Поставьте цель
- Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
- Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
- Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
- Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.
3. Выберите упражнения
Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.
Можете ориентироваться по:
- частям тела: верх, низ и середина;
- мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
- двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
1. Интенсивная интервальная круговая тренировка
- Время : от 10 минут.
- Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.
2. Круговая тренировка для дома
- Время : 20 минут.
- Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
3. Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время : 40 минут.
- Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
| Низкая | Не подходит | Идеально подходит | Идеально подходит | |
| Средняя | Подходит | Подходит | Условно подходит | |
| Средняя | Подходит | Подходит | Подходит | |
| Высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит | |
| Круговой | Очень высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит |
Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:
1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готовогоЧто такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).
Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.Круговые тренировки в зале на развитие силы
Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.+ 20 приседаний
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.+ Подтягивания
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесенные операции или травмы
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
- Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
- Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
- Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
- Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
- Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
- Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-40 минут.
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
5. Берпи (модификация на выбор)
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
7. Мах ногой вверх
День 3
5. Отжимания для плеч, рук и груди
День 4
День 5
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать
Circuit Training ~ Киев ~ Круговые тренировки ~ Фитнес клуб «Гран-При»
Круговая тренировка – один из самых эффективных направлений в современном фитнесе. Уже из самого названия понятно, что упражнения здесь выполняются по кругу. При этом всего за одно занятие вы сможете проработать разные группы мышц.
Как проходят занятия по Circuit Training
Так как упражнения в круговой тренировке являются достаточно интенсивными, занятие обязательно начинается с разминки. После этого ваше тело будет разогрето и готово к нагрузкам.
Далее следует основной блок. Как правило, он состоит из 3-4 кругов, которые включают в себя 6-10 упражнений на разные группы мышц. Проходит круговая тренировка по станциям. На каждой станции вас ждет новое задание и новый снаряд. За один час вы сделаете круговую тренировку для ног и ягодиц, выполните упражнения на пресс и на спину. Круговая тренировка может включать упражнения как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями, с гирей, с резинками и другим инвентарем. Некоторые упражнения могут выполняться в парах. Время отдыха между каждым подходом регулирует тренер.
В конце занятия следует заминка для восстановления дыхания, сердечного ритма и расслабления мышц.
Кому подходит Circuit Training
Круговая тренировка – это функциональный тренинг повышенной интенсивности, поэтому для начинающих, детей и школьников она не подходит! Такие занятия можно посещать людям с хотя бы минимальной физической подготовкой. Что касается пола, то круговая тренировка подходят и для мужчин, и для женщин.
Circuit Training в других направлениях фитнеса
Понятие «круговая тренировка» означает и отдельное направление фитнеса, и методику, которая применяется в других видах спорта. Поэтому не стоит путать групповую круговую тренировку как вид занятий и круговую тренировку в боксе, воркауте, кроссфите, ММА, фулбоди. Там под этим понятием подразумевается особый способ построения упражнений для боксеров, борцов, бодибилдеров
Круговую тренировку для мужчин и женщин можно проводить в тренажерном зале. Но все же классическая круговая тренировка проходит без тренажеров, но со специальным инвентарем.
Противопоказания для занятий Circuit Training
Круговая тренировка на все тело является одним из самых сложных направлений функционального тренинга. Поэтому она не рекомендуется для людей:
- с болезнями сердечно-сосудистой системы;
- имеющих проблемы с суставами;
- с повышенным давлением;
- имеющих хронические заболевания.
Круговая тренировка для девушек при беременности категорически противопоказана!
Результаты занятий Circuit Training
Круговая тренировка в нашем зале рассчитана на все тело, то есть за одно занятие вы проработаете все группы мышц. Этим она принципиально отличается от сплит-тренировки, которая задействует только отдельные части тела. В целом круговая тренировка подходит или направлена:
- для набора массы;
- для похудения;
- на развитие силовых способностей;
- на рельеф тела;
- на выносливость.
Одним словом, результат от Circuit Training – это сильное тело с красиво прорисованными мышцами.
Circuit Training для похудения
Круговая тренировка для мужчин и женщин в зале направлена в первую очередь на жиросжигание. За одно занятие вы потратите максимум энергии, а значит – и калорий. Этот вид фитнеса можно назвать «бешеная сушка», потому что лишний жир с талии, бедер и ягодиц буквально тает на глазах. Так что круговая жиросжигающая тренировка для девушек – это отличный вариант для похудения, которое постепенно перерастет в формирование красивого тела.
Где лучше заниматься Circuit Training: в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома
Как мы уже говорили, круговая тренировка на тренажерах – это немного другой вид фитнеса. Но он также достаточно сложный, поэтому хотим подчеркнуть, что круговая тренировка для начинающих в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера. Также не рекомендуем новичкам тренироваться дома. Ведь в зале тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений и ваше состояние. Более опытным можно делать и домашние круговые тренировки, например, по системе табата.
Circuit Training в «Гран-При»
Круговые тренировки в фитнес клубе «Гран-При» – это путь к телу своей мечты. Наши тренеры помогут вам достичь реального результата без побочных эффектов. Они постоянно повышают свою квалификацию, чтобы сделать занятия более разнообразными, интересными и результативными. Залы в «Гран-При» оснащены всем необходимым оборудованием и инвентарем.
круговая тренировка с собственным весом для девушек – 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму – Profil – Netzwerk Konkrete Solidarität Forum
круговая тренировка с собственным весом для девушек
Для просмотра нажмите на картинку
Читать далее
Смотреть видео
круговая тренировка с собственным весом для девушек
Круговая тренировка с собственным весом для девушек
Программа тренировок с собственным весом
Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек
30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!
10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас
Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин
Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом
Оснащается заводными кольцами спереди и сзади для крепления тройного крючка и основной лески. И это лично в моей практике. И сейчас многочисленные ученые по всему миру пытаются понять, каким образом это происходит, и как можно задействовать этот резерв без того, чтобы пожизненно мучить себя жестким недоеданием. Они также подходят только для троллинга, т. На вкус он будет чуть нежнее и немного более диетическим, так как мясо курицы более постное по сравнению со свининой.
Блесны и балансиры выбирают небольших размеров, с вялой или умеренной игрой. Подготовленные тушки панируем, обжариваем до полуготовности.
Агентам просьба, не звонить. Почему зеленеет вода в аквариуме и как с этим бороться.
Отношение к тяжелому джигу в среде рыболовов довольно- таки неоднозначное. Гест обменялся с ним мечом и топором и дал ему двух лошадей с черными гривами. Впервые на канале поставил жерлицы.
Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков. Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек. Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу. Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ор.
Эта круговая тренировка, состоящая из упражнений, выполняемых с весом своего тела, одинаково хорошо подходит как взрослым, так и детям, да и заниматься вы можете где угодно: хоть дома, хоть. Круговая тренировка с собственным весом для девушек. Основная цель: улучшение физической формы в целом Тип тренинга: все тело Необходимый уровень тренированности: новичок Количество тренировок в неделю: 1 Целевой пол: женщины. Если на улице стоит теплая погода, то провести данную тренировку вы вполне можете на свежем воздухе. Вы даже можете привлечь к занятиям фитнесом своих детей!
Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок. HICT для снижения веса/потери жира. HICT может стать быстрым и эффективным способом избавиться от лишней массы тела и жировых отложений (5, 12, 17, 18). Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира.
Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора. Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений. Какие упражнения выполнять. Упражнения на нижнюю часть тела. Воздушные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Круговая тренировка – это комплекс из упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин. Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности. Схема кругового тренинга для начинающих. Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды. Для проработки всего тела со штангой.
Тренировка дома для девушек НА ВСЁ ТЕЛО: ноги, ягодицы, пресс, руки, спина… Упражнения на все тело с собственным весом | PopSport.
Накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом? Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.
Круговая тренировка с собственным весом для новичков. Несложная и хорошо пригодится новичкам. Продвинутая круговая тренировка с собственным весом. Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так: Классические приседания повторов.
Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек. Источник: Что такое тренировка с собственным весом. Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.
И для того чтобы его закрепить нужно какие то хитромудрости придумывать. С понижением температуры воды, меняются повадки и поведение рыбы.
Подбор круиза по различным параметрам. Так что нужно только умело подобрать необходимую комплектацию исходя из потребностей и возможностей. Конструкции обладают мягким тормозом. С наступлением зимы сибирские осетры уходят в собственные укрытия, которые рыболовы прозвали зимовальные ямы. Но суть этих постановок одна актеры играют бездушных мошенников, ведущие стараются вывести их на чистую воду.
Дно здесь без растительности, твердое или песчаное, с небольшими илистыми отложениями. Система зажигания лодочного мотора. Однако те читатели, которые захотят воспользоваться ею как методическим пособием, должны учитывать несколько, моментов. Честно сказать у меня уже в голове каша, одно радует скоро лето.
Сооружение можно оставить как и на половине глубины реки, так и опустить на самое дно. Серега, я даже с вечера бутербродики приготовил на рыбалку.
Подвывая двигателями, набирают высоту. Посленерестовый жор тоже внезапно прекращался, стоило ветру изменить свое направление. Рыболову следует выбирать преимущественно глубоководные участки.
простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет
Тренировки для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то еще, чего вы боитесь. На самом деле, верно как раз обратное, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.
Проект Fit Mother предлагает именно это — простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет. Вы удивитесь, насколько легко получить и оставаться в форме на самом деле! Самое приятное, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.
Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 летПеред тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения упражнений, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами. Если это так, возможно, вам придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.
Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:
Как часто мне следует тренироваться?Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет — заниматься как минимум 30 минут в течение большей части недели.Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для достижения более значительных преимуществ для здоровья.
Какие тренировки выбрать?Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.
В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями не менее полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму вашего тела.
Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент с отягощениями.
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:
- Чтобы набрать силы, ACSM рекомендует делать от 2 до 6 подходов по 8–12 повторений с от 1 до 3. минут отдыха между подходами.
- До повышает мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.
Хорошее практическое правило — стремиться к 3-5 подходов по 10-20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.
Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 летНиже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других делах регулярно меняйте свой распорядок, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.
Круговая тренировка для верхней части телаСупер-установка тренировок для верхней части тела или короткие перерывы между подходами или без них, сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.
Перед началом работы обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую схему тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.
3-5 подходов:10-20 отжиманий ИЛИ жима гантелей от груди
ПЛЮС 1 минута прыжков между подходами
3-5 подходов:
10-20 сгибаний на бицепс с гантелями
PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)
3-5 подходов из:
Разгибаний на трицепс 10-20 или отжиманий на трицепс лежа с гантелями
PLUS 1 минута альпинистов между подходами
3-5 подходов:
10-20 мух гантелей с наклоном назад или назад на скамейке
PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами наборы
Завершите тренировку:
1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом
Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам нужно делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.
Круговая тренировка для нижней части телаПри работе с нижней частью тела используйте ту же концепцию, что и для верхней части тела, описанную выше: кардиоупражнения супер-сетов с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами) для достижения результата. наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед тем, как начать.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:
3-5 подходов:
10-20 подъемов на ящик (или стул) с гантелями
ПЛЮС 1 минута бега трусцой между подходами
3-5 подходов:
1 минута ходьбы с выпадом гантелей (на фото слева)
PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами
3-5 подходов:
Становая тяга с гантелями 10-20
PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами
3-5 подходов:
Приседания с гантелями 10-20 с откидной спинкой
PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами
Завершите тренировку:
1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)
2 минуты приседаний или кр unches
Растяните мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.
Круговая тренировка всего телаМногочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.
3-5 подходов:
10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов над головой (или бросков)
ПЛЮС 1 минута бёрпи между подходами
3-5 подходов:
10-20 силовых чисток (используя штангу, если она у вас есть)
PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами
3-5 подходов:
10-20 прыжков на ящик
ПЛЮС 1 минута подъема гантелей ИЛИ подъемов гантелей в стороны и вперед (на фото слева) между подходами
3-5 подходов из:
10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ Ренегатские тяги
PLUS 1 минута попеременных выпадов между подходами
Завершите тренировку:
1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд с каждой стороны)
1-2 минуты s Планка с вытянутым рычагом
Если вы не можете выполнять доску 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.
Интервальные тренировки Кардио-тренировкиИсследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.
Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы. на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:
- Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
- Увеличьте интенсивность в течение 30-60 секунд
- Уменьшите интенсивность на 1 — 2 минуты
- Чередуйте тренировки низкой и высокой интенсивности в течение примерно 20-30 минут
- Расслабьтесь в течение 5 минут
Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !
КикбоксингКикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.
Найдите уроки кикбоксинга в местном тренажерном зале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:
- Передние удары
- Боковые удары
- Удары спиной
- Удары с разворота
- Джебные удары
- Аппер-спидкуты Удары для мешков
Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить объем мышц.
ЙогаЙога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.
Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет ваш метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов израсходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:- Поза ребенка
- Воин 2
- Обратный воин
- Поза дерева
- Чатуранга
- Поза коровы
- Собака лицом вниз
- Тряпичная кукла
- Поза стула
- Молитвенный поворот
Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживающим позициям в течение 2–3 минуты по за раз.
Мужские тренировки для женщин старше 40 лет!Многие жиросжигающие тренировки программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своей обычной тренировкой, чтобы нарастить или сохранить сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.
35-минутная тренировка всего телаThe Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.
Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:
- 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
- 3 подхода жима гантелей И 3 подхода согнутых над рядами гантелей
- 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
- 3 подхода жима плечом стоя И 3 подхода разведения гантелей черепные дробилки для трицепса
Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сеты.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.
Силовая круговая тренировка Тренировка для похуданияЭта силовая тренировка проекта Fit Father Project для похудания, разработанная для занятых отцов, также хорошо подходит для похудания и у занятых мам!
Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.
Вы выполните следующее:
- 10-12 повторений приседаний с гантелями
- 10-12 повторений тяги гантелей
- 10-12 повторений жима гантелей
- 10-12 повторений становой тяги с гантелями
- 10-12 повторений жима гантелей плечами
Вы выполните все упражнения, перечисленные выше, отдых в течение 1-3 минут и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.
Тренировка с гирями для сжигания жираКогда вы будете готовы сжечь лишние калории для похудания, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father, состоящую из:
- 10 повторений качелей гири
- 10 повторений приседаний с гирей
- 10 повторений жима гири над головой
- 10 повторений тяги гири одной рукой правой рукой
- 10 повторений тяги с гирей левой рукой на одной руке
- 10 отжиманий
После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений отдохните 1-2 минуты и завершите круг 3-5 раз общее.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.
Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).
Правильное питание для достижения максимальных результатовДиета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и низкий уровень жировых отложений.
Хорошее практическое правило:
- Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
- Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
- Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами
Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.
Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли в качестве протеина, а также сладкий картофель, горох, фасоль, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.
Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.
FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы понять, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом БЕСПЛАТНОМ наборе вы получите:
- Бесплатный однодневный план питания для похудания
- Бесплатное обучение по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
- Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
- Частная подходящая мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки
Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и опробовать программу похудания с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем писательской работы на фрилансе.
Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
36 лучших круговых упражнений с собственным весом для тренировок где угодно и когда угодно
Думаете, вы не сможете получить тяжелую силовую и кардио-тренировку менее чем за полчаса? Думаете, вам нужно пойти в тренажерный зал или купить много оборудования, чтобы быть в форме? Избавьтесь от отговорок и позвольте нам показать вам, как вы можете построить мощную и эффективную тренировку, для выполнения которой нужны только ваша приверженность и ваше собственное тело.
Мы покажем вам, как вы можете составить последовательность упражнений с собственным весом, чтобы построить схему высокой интенсивности, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, независимо от вашего уровня физической подготовки.Эти лучшие круговые упражнения с собственным весом заставят ваши мышцы работать, а сердечный ритм повысится!
Почему упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве инструмента сопротивления используется собственный вес тела. Это означает, что вам не нужно специальное оборудование для тренировки! Ваш собственный вес достаточно жесткий, чтобы двигаться, если вы выберете правильные упражнения, поэтому не думайте, что вам нужно иметь под рукой набор гантелей, чтобы получить настоящую тренировку. Если вы переместите его вправо и быстро, ваше тело будет также обеспечит вам достаточное сопротивление для интенсивных кардионагрузок, которые увеличат частоту сердечных сокращений даже в небольшом помещении.Вам не нужна беговая дорожка или велосипед, чтобы тренироваться на скорость и выносливость!
Вот что делает тренировки с собственным весом великолепными — нет оправданий. Вы можете делать их в любое время и в любом месте. Если вы путешествуете, у вас мало места, вы можете тренироваться только в течение короткого времени или в неурочные часы, или у вас нет (или вы не можете позволить себе) абонемент в тренажерный зал или много тренажерного зала дома, тогда вес тела рассчитан на ты.
Что такое круговая тренировка?
«Круговая тренировка» основана на концепции «высокоинтенсивной интервальной тренировки» (HIIT).Этот принцип заключается в том, что вы становитесь сильнее и здоровее — быстрее — работая с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода и чередуя интервалы отдыха между вашими «подходами». Это проверенный метод, позволяющий максимально эффективно использовать время тренировки и снизить риск травм.
«Круг» — это последовательность коротких движений, повторяемых несколько или несколько раз с коротким периодом отдыха между ними. С круговой схемой вы сможете сделать больше повторений, потому что вы прорабатываете каждую мышечную область в течение короткого времени, но при этом вы продолжаете усердно работать всем телом на всем протяжении.Это позволяет ослабить накопление молочной кислоты в ваших мышцах («ожог») и заставит ваше сердце усердно работать, перемещая кровь от одной группы мышц к другой. В лучших схемах вы будете чередовать движения верхней части тела, ядра и нижней части тела, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений!
Вы также можете добавить в свою схему интенсивные кардио упражнения. Эти движения не нагружают какую-либо группу мышц слишком сильно и позволяют молочной кислоте рассеиваться, но продолжают усилие, чтобы получить максимальную пользу от схемы.Мы покажем вам некоторые из лучших упражнений с собственным весом для каждого из этих упражнений — нижней части тела, кора, верхней части тела и кардио — которые вы можете использовать в кругообороте, и, что самое главное, ни одно из них не требует специального оборудования!
9 упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом
Упражнение № 1: Приседания
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: четырехглавой мышцы
- Вторичный: подколенные сухожилия, ягодицы
Способ исполнения:
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держа спину прямо, опустите бедра под углом чуть больше 90 градусов к коленям. Держите голову вверх, глаза смотрят вперед, колено на одной линии с носком.
- Задержитесь ненадолго, затем, не меняя прямолинейности спины и не наклоняясь вперед или назад, вернитесь прямо в положение стоя.
- Выполните подход приседаний, используя как можно больше повторений.
Упражнение № 2: Приседания на одной ноге (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы усложнить базовое приседание, попробуйте приседать на одной ноге.Движение по сути такое же, как и в базовом приседании, за исключением того, что когда вы опускаетесь, вы выпрямляете одну ногу перед собой, перенося вес всего тела на другую ногу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений каждой ногой!
Упражнение № 3: Приседания для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Чтобы изменить базовое приседание для новичка, просто уменьшите расстояние, на которое вы опускаетесь. Ищите угол в 90–135 градусов от лодыжки через колено до бедра.
Упражнение № 4: Выпады
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: четырехглавой мышцы
- Вторичный: подколенные сухожилия, ягодицы
Способ исполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой примерно на два-три фута перед собой. Держа голову вверх, глаза смотрят вперед, а спина прямая и вертикальная, опускайтесь на пол, пока не достигнете угла 90 градусов в колене.Держите колено на уровне ступни, но не наклоняйтесь вперед и не позволяйте колену оказаться перед пальцем ноги.
- Задержитесь ненадолго, затем, не меняя прямолинейности спины и не наклоняясь вперед или назад, поднимитесь прямо вверх и отведите ведущую ногу назад, пока не окажетесь в исходном положении.
- Выполните серию выпадов с одинаковым числом на каждой ноге, либо чередуя ноги, либо выполняя одно и то же число за раз на каждой стороне.
Упражнение № 5: Выпад задней ноги с возвышением (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы сделать основной выпад сложнее, поставьте заднюю ногу на низкий стол или стул.Возможно, вам придется удерживать равновесие, положив руку на стену или спинку стула, пока вы не научитесь это делать!
Упражнение № 6: Выпады для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Как и в случае с приседаниями, чтобы изменить базовый выпад для новичка, просто уменьшите расстояние, на которое вы опускаетесь. Ищите угол около 135 градусов от лодыжки через колено до бедра.
Упражнение № 7: Разгибание бедра
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: ягодичные мышцы
- Вторичные: подколенные сухожилия, квадрицепсы
Способ исполнения:
- Начните на четвереньках с прямым позвоночником (это означает, что вы должны смотреть в пол).
- Держа спину прямо, подтяните колено под собой, к груди, и удерживайте.
- Теперь, сохраняя согнутость в коленях, махните ногой и поднимите ногу позади себя, сохраняя колено согнутым.
- Задержитесь ненадолго и опустите ногу обратно в исходное положение. Либо чередуйте ноги, либо повторите с одной и той же стороны, но обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны!
Упражнение № 8: Расширенное разгибание бедра (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы усилить разгибание бедра, слегка приподнимитесь с колен, удерживая колено на расстоянии примерно 2,5 см от пола, когда вы поднимаете противоположную ногу.
Упражнение № 9: Разгибание бедра для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Разгибание бедра довольно простое, и большинство людей должно быть в состоянии выполнить базовое движение. Однако, если вы все же устали, просто пропустите начальное движение, при котором колено прижимается к груди, и начните с основного положения на руках и коленях и возвращайтесь к нему между каждым подъемом ног.
Упражнения по схеме 9 Core Bodyweight
Упражнение 10: Скручивания
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: верхняя часть живота
- Вторичная школа: нижняя часть живота
Способ исполнения:
- Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Скрестите руки на груди.
- Держа спину прямо, а голову и шею на одной линии с позвоночником, медленно поднимите плечи от пола до угла 90 градусов с полом.
- Кратковременно задержитесь и медленно опустите плечи на пол, сохраняя спину и шею прямыми.
Упражнение № 11: Обратные скручивания (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы усложнить базовые скручивания, попробуйте обратные скручивания — это также намного лучше прорабатывает нижнюю часть живота! Начните с того же положения, что и базовый кранч, но на этот раз держите плечи на полу, опустите нижнюю часть спины на пол и поднимите ноги, пока бедра и спина не окажутся под углом 90 градусов.Держитесь, и медленно опустите ноги обратно на пол. Избегайте обратных скручиваний с прямыми ногами — это создает большую нагрузку на бедра и очень затрудняет сохранение прямой спины!
Упражнение № 12: Кранч для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Чтобы облегчить базовый кранч, просто уменьшите угол, который вы достигаете, когда поднимаете плечи. Вы все равно получите преимущества скручивания, даже если поднимите плечи только примерно на 45 градусов от пола, и это может помочь вам выполнить повторения!
Упражнение 13: Наклонные скручивания
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: верхняя часть живота, косые мышцы живота
- Вторичная школа: нижняя часть живота
Способ исполнения:
- Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Осторожно положите руки на уши — не зажимайте их за шею!
- Держа спину прямо, голову и шею на уровне позвоночника, медленно поднимите плечи от пола. В то же время поднимите левое колено, сохраняя угол в 90 градусов.
- Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Медленно опустите левую ногу и плечи обратно на пол. Чередуйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Упражнение № 14: Велосипедные скручивания (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы сделать наклонные скручивания более сильными, попробуйте «велосипедные скручивания». Поднимите обе ступни от пола, вытяните ноги и держитесь. В начале упражнения подтяните одно колено к груди и одновременно поднесите противоположный локоть к колену. Не касайтесь пола ногами и плечами даже в восстановительном положении! Чередуйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Упражнение № 15: Сгибание рук под углом для начинающих (более легкая вариация)
Сделайте это проще!
Чтобы упростить выполнение базовых скручиваний под углом, просто поставьте ступни на пол и поверните туловище, чтобы начать движение, при котором локоть упирается в колено.
Упражнение 16: Планка
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: верхняя часть живота
- Вторичная школа: нижняя часть живота
Способ исполнения:
- Старт на четвереньках. Вытяните ступни позади себя, пока ваши ноги не станут прямыми, при этом голова, шея и позвоночник остаются совершенно прямыми — не поднимайте или опускайте бедра!
- Удерживайте это положение на протяжении всего движения по контуру.
- Для восстановления сначала опустите колени на пол, чтобы защитить спину, прежде чем закончить упражнение.
Упражнение № 17: Планка Супермена (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Попробуйте планку Супермена, если хотите усложнить задачу — удержание равновесия действительно поможет вашему ядру! Начните с стандартной позиции планки, но медленно поднимите левую руку перед собой — не поддавайтесь искушению поднять глаза! Одновременно поднимите стопу с противоположной стороны от пола.Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне. Повторите упражнение, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Упражнение № 18: Планка на локтях (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Планка обманчиво жесткая. Если вам слишком сложно удерживать планку для вашего участка схемы, попробуйте опуститься на локти вместо того, чтобы пытаться удерживать равновесие с прямыми руками. Если это все еще слишком сложно, вы можете опустить колени на пол для всей или части участка контура.
9 упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом
Упражнение 19: Отжимания
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы, дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Начните с положения планки, руки немного шире плеч. Держите голову, шею и позвоночник на прямой линии, не поднимайте и не опускайте бедра.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте грудь на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или немного круче.
- Медленно поднимите плечи в исходное положение и повторите.
Упражнение № 20: Отжимания от аллигатора (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы добавить сложности к базовому отжиманию, попробуйте отжимание «аллигатор». Для этого движения начните с положения планки. Поднимите левое колено, чтобы «ползти» вперед, и одновременно переместите вперед правую руку. Теперь опустите грудь до отжимания и медленно восстановитесь. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы вы «ползли» в отжиманиях.Если вам не хватает места, ползите назад!
Упражнение № 21: Отжимания от колен (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с несколькими — или даже с одним — отжиманиями. Это сложнее, чем кажется. Если вам сложно двигаться, попробуйте опускать нижнюю часть тела до колен во время всех или некоторых отжиманий. Держите позвоночник прямо, даже если колени упираются в пол!
Упражнение № 22: Отжимание
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: трицепсы
- Вторичные: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Начните в сидячем положении, положив руки на сиденье стула или низкий столик (например, журнальный столик).Руки должны поддерживать ваш вес, ягодица не должна касаться стула или стола, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов.
- Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов или чуть более крутого угла.
- Задержитесь ненадолго и медленно поднимитесь, выпрямив руки.
Если у вас нет под рукой стула или стола, вы также можете выполнить это движение, сидя на полу, руки позади себя и слегка согнутые в коленях.Поднимите ягодицы от земли и опустите плечи на пол, сгибая руки в локтях.
Упражнение № 23: Отжимания на одной ноге (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы сделать отжимание немного сложнее, попробуйте оторвать одну ногу от земли и чередовать ноги для каждого отжима. Это действительно заставит вас использовать трицепсы, чтобы сохранять равновесие!
Упражнение № 24: Отжимания для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Если вы считаете отжимание жестким, попробуйте уменьшить количество отжиманий и не сгибать руки в локтях до такой степени.Вы также можете поднести ноги немного ближе к стулу или столу, чтобы получить немного больше поддержки!
Упражнение № 25: Стойка на руках
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: дельтовидные мышцы, предплечья
- Вторичный: трицепс
Способ исполнения:
- Для начала встаньте лицом к стене. Положите руки на пол спиной к стене.
- Держа руки прямыми, осторожно поднимите ноги и упритесь пятками в стену, ноги прямые.
- Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно согните бедра, чтобы снова поставить ступни на пол, и снова встаньте. Если вы не можете удерживать стойку на руках в течение всего цикла, вы можете повторить движение.
Упражнение 26: Отжимания в стойке на руках (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Если вы освоили стойку на руках, попробуйте сделать ее сложнее, включив отжимания в стойке на руках! Из стойки на руках, уперев пятки в стену, согните руки в локтях, чтобы осторожно опустить плечи к полу.Не заходите слишком далеко; ваша голова не должна касаться земли! Выпрямите руки, чтобы снова подняться. Выполните как можно больше повторений, прежде чем опустить ноги на землю и снова встать.
Упражнение № 27: Стойка на руках для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Стойки на руках действительно сложны, но есть прогресс, который может дать вам те же преимущества, но также поможет вам работать над тем, чтобы вы смогли выполнить полную стойку на руках. Смотрите, отвернувшись от стены.Согните талию и положите руки на пол. Медленно «пройдитесь» ногами по стене, насколько сможете, задержитесь на секунду или две, затем снова «идите» вниз. Повторите для своей схемы.
9 кардио-упражнений с собственным весом
Упражнение № 28: Берпи
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: четырехглавые мышцы, основные
- Вторичные: подколенные сухожилия, икры, трицепсы
Способ исполнения:
- Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.Опуститесь в положение на корточки, но продолжайте, пока не сможете положить руки на землю. Если у вас ничего не получается, не волнуйтесь.
- Отпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки — убедитесь, что вы действительно вытянули ноги в настоящую планку, с плоскими бедрами и спиной.
- Быстро подпрыгните ногами обратно под себя в положение глубокого приседания.
- Прыгайте из положения на корточках, вытягивая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение № 29: Продвинутый Берпи (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Если базовая бёрпи не заставляет вас страдать, попробуйте добавить отжимание к доске!
Упражнение № 30: Берпи для начинающих (более легкая вариация)
Сделайте это проще!
Если Бёрпи убивает вас, вы можете сделать несколько модификаций, чтобы упростить задачу.Сначала опустите колени на пол для фазы отжимания. Во-вторых, не беспокойтесь о прыжке, замените его дополнительным приседанием!
Упражнение № 31: Самоубийство в случайном порядке
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: квадрицепсы, нижняя часть спины
- Вторичные: подколенные сухожилия, икры
Способ исполнения:
- Начните из положения стоя на одном конце тренировочного пространства. Держа спину прямой, слегка опустите плечи вперед.Теперь быстро сделайте два шага вправо, двигая ступнями в стороны. На последнем шаге опустите вниз, удерживая спину ровно, и коснитесь пола правой рукой.
- Слегка приподнимитесь, «шаркайте» назад влево и повторите. Чтобы получить максимальную пользу, нужно двигаться быстро!
Упражнение № 32: Продвинутое перемешивание самоубийц (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы усложнить задачу, попробуйте скрестить ноги во время шарканья и потянуться другой рукой к полу.Это позволит вам задействовать косые мышцы живота!
Упражнение № 33: Случайное самоубийство для начинающих (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Чтобы упростить задачу, вы можете замедлить ее и заменить касание пола на каждом конце неглубоким приседанием. Это поможет вам сохранить движение, а также станет отличной модификацией, если вам тяжело касаться пола.
Упражнение 34: Прыжок из приседаний
Задействованные мышцы:
- Первичные: квадрицепсы, ягодицы
- Вторичные: подколенные сухожилия, икры
Способ исполнения:
- Начните с простого приседания.Когда вы собираетесь подняться из отжимания приседа, по-настоящему задействуйте ноги и подтолкните себя к прыжку. Вы можете использовать руки, чтобы получить импульс, но следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым!
- Вы можете добавить разнообразия, прыгая вперед и назад, но всегда помните о хорошей форме.
Упражнение № 35: Продвинутый прыжок из приседаний (более сложный вариант)
Сделайте это сложнее!
Чтобы добавить интенсивности прыжку из приседа, прижмите колени к груди во время прыжка — как при прыжке с пушечным ядром.Это означает, что вам нужно добавить больше мощности к прыжку и по-настоящему задействовать руки на тренировке!
Упражнение № 36: Прыжок с приседаний для новичков (более легкий вариант)
Сделайте это проще!
Если прыжок из приседа настигает вас слишком быстро, попробуйте чередовать его с обычным приседанием. Вы также можете оставаться немного ближе к земле, чтобы помочь вам завершить круг!
Как построить схему
Теперь, когда мы рассмотрели все движения, как вы можете собрать их вместе, чтобы создать схему? Давайте рассмотрим это шаг за шагом.
Шаг 1. Приготовьтесь
Вам не нужно много, но вам определенно нужно освободить немного места для передвижения. Вам также может понадобиться удобный стул, который поможет вам выполнять отжимания на трицепс или помогает сохранять равновесие при выполнении некоторых движений, но убедитесь, что он не будет мешать другим движениям. Если у вас болят колени или спина о пол, вам может понадобиться коврик для йоги. Конечно, вам также понадобятся полотенце и бутылка с водой. Наконец, вам нужен таймер. Лучшими из них являются приложения для смартфонов, в которых вы можете настроить свой телефон так, чтобы он подавал звуковой сигнал с любым интервалом, который вы хотите для своей схемы, но для начала давайте сделаем 33 секунды.Почему 33? Потому что мы хотим иметь возможность тратить 30 секунд на каждое движение, и вам понадобится несколько секунд для перехода — но не думайте, что вы получаете три секунды отдыха!
Шаг 2 — Разминка
Во-первых, вам понадобится от 5 до 7 минут на разминку. Начните с некоторых базовых движений, чтобы разогреть мышцы, делая все, что приходит естественным путем. Некоторые прыжки, повороты руками, удары ногами — все, что от вас зависит. Все, что вам нужно сделать, это двигаться! Закончите несколькими легкими растяжками, особенно плеч и квадрицепсов, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке.
Шаг 3 — Ваша схема
Теперь вы собираетесь выполнять каждое упражнение в течение тридцати секунд. Помните, как мы говорили, что в лучших схемах используются разные части тела, чтобы кровь циркулировала? Что ж, вот что мы будем делать. Хорошее вращение цепи будет выглядеть примерно так:
- Нижняя часть тела 1 — Приседания
- Верхняя часть тела 1 — Отжимания
- Базовая группа 1 — Кранч
- Кардио-сет 1 — Берпи
- Нижний комплект 2 — Выпад
- Верхний комплект 2 — Отжимание
- Базовый комплект 2 — Наклонный кранч
- Кардио-набор 2 — Самоубийство в случайном порядке
- Комплект нижней части тела 3 — Разгибание бедра
- Комплект верхней части тела 3 — Стойка на руках
- Базовый комплект 3 — Планка
- Кардио комплект 3 — Прыжок приседания
Шаг 4 — Отдых
Устали? Готовы поспорить, что да.А теперь пора немного передохнуть. Если вы настроили свой телефон на подачу звукового сигнала каждые 33 секунды, вы можете определить, сколько звуковых сигналов является подходящим периодом отдыха для вас. Если вы уже в хорошей форме, то будет достаточно 1-2 минут (2-4 гудка). Если вы новичок в тренировках, то лучше от 2 до 3 минут (от 4 до 6 звуковых сигналов). Не беспокойтесь об этих дополнительных 3 секундах на каждый звуковой сигнал, вы потратите их, вытирая пот и попивая воду!
Вы хотите, чтобы в период отдыха у вас было достаточно времени, чтобы молочная кислота успокоилась из ваших мышц, а частота сердечных сокращений немного замедлилась.Вы же не хотите, чтобы он затягивался слишком долго, когда ваши мышцы начинают мерзнуть. Тем не менее, чтобы получить пользу от HIIT от круговой тренировки, вам нужно достаточно долго отдыхать, чтобы быть готовым выложиться на полную для следующего раунда!
Шаг 5 — Повторите
Верно, все вернулось к началу! Вы должны спланировать проработку трех полных схем во время тренировки с перерывом между ними. Это составит 18 минут всех ваших усилий, и вы сможете завершить тренировку, включая разминку, периоды отдыха и заминку, примерно за полчаса.За короткое время много ожога!
Шаг 6 — Охлаждение
После третьего контура пора остыть. Возьмите свой обычный период отдыха, чтобы восстановиться и набраться воды, а затем завершите 5-7 минут легкими растяжками. Вот и все, вы завершили свой кругооборот! Это не заняло много времени и не потребовало никакого оборудования — помните, никаких оправданий!
Резюме
Круговая тренировка — действительно мощный способ уложить сложную многоборную тренировку в короткий промежуток времени.Работая с принципами HIIT и преимуществами этих лучших круговых упражнений с собственным весом, вы можете комбинировать силу и кардио для действительно сложной тренировки, которую вы можете выполнять в любое время, в любом месте и не требует большого количества оборудования.
Если вы пробовали эту схему, нам будет интересно узнать, что вы думаете! У вас есть любимое круговое упражнение, которым вы хотели бы поделиться? Есть ли у вас любимая программа с собственным весом? Мы будем рады услышать о них!
Идеальная HIIT-тренировка для новичков — SWEAT
Есть определенные вопросы, которые задает каждый новичок в фитнесе, и один из самых распространенных: какая тренировка наиболее эффективна, чтобы я мог быстрее достичь своих целей в отношении здоровья?
Мы хотим помочь вам правильно начать свой путь в фитнесе и максимально эффективно использовать тренировки.Вот почему мы предлагаем вам быструю тренировку HIIT для начинающих, а также даем вам небольшое представление о том, почему HIIT является такой эффективной тренировкой.
Перейти к:
Если вы хотите максимально использовать свое время на тренировке, то HIIT-тренировка — одна из лучших форм упражнений, которые вы можете начать выполнять! Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, включение HIIT-тренировки для продвинутых или новичков в ваш фитнес-режим может помочь вам улучшить свою физическую форму.Фактически, HIIT считается одним из лучших видов тренировок, которые вы можете выполнять для сжигания жира, тонуса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Что такое HIIT-тренировка?
Чтобы выполнить HIIT-тренировку, вы заставляете себя работать на полную мощность в течение коротких промежутков времени с короткими периодами отдыха между каждым высокоинтенсивным интервалом. HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые стали популярными, потому что при правильном выполнении они могут сжечь большое количество калорий за короткий период времени.
Из-за высокого уровня интенсивности он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки — это известно как EPOC или «эффект дожигания».
20-минутная HIIT-тренировка для начинающих
Эта схема HIIT с собственным весом — идеальная тренировка HIIT для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, а это значит, что вы можете заниматься HIIT, не выходя из дома!
Это тренировка в стиле AMRAP — это означает, что вы делаете «как можно больше повторений (повторений) для каждого упражнения в установленный временной интервал».Тренировки в стиле AMRAP отлично подходят для новичков, так как ваш прогресс с течением времени может быть довольно очевиден. По мере того, как вы тренируетесь в течение установленного периода времени, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете втиснуть в каждый установленный период.
Не забудьте с самого начала установить темп. Вы должны усердно напрягаться и делать как можно больше повторений, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.
Помните, что перед HIIT-тренировкой важно хорошо разогреться, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
Инструкции по HIIT-тренировке для начинающих:
- В этой HIIT-тренировке есть 3 цикла, которые вам необходимо выполнить. Завершите 2 круга Круга 1, прежде чем перейти к Кругу 2, и так далее.
- В каждой цепи есть 3 упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете за это время. Когда 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Например, в схеме 1 делайте столько приседаний, сколько сможете в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем переходите к выполнению как можно большего количества коммандос в течение 30 секунд и так далее.
- Между каждым контуром HIIT-тренировки у вас должен быть 60-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему кругу.
Схема 1
Изменение тренировки HIIT
Если вы хотите усложнить эту HIIT-тренировку для новичков, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:
- Увеличьте соотношение между работой и отдыхом: Это означает увеличение времени, в течение которого вы тренируетесь, и ограничение или сохранение времени отдыха на том же уровне. Например, вместо 30 секунд тренировки и 30 секунд отдыха, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
- Увеличьте продолжительность тренировки: Увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы хотите сделать тренировку менее сложной или короче:
- Уменьшение тренировки: Завершите 1 круг на каждом круге, если вы хотите сократить тренировку до 12-минутной тренировки или если вам действительно сложно пройти 2 круга на каждом круге.
Сделайте эту HIIT-тренировку и быстро улучшите свою физическую форму!
HIIT-тренировки становятся все более популярными — и на это есть веские причины.Этот стиль тренировки различается по сложности, поэтому каждый найдет что-то для себя. Существуют бесконечные HIIT-тренировки для начального, среднего и продвинутого уровней. Еще одна замечательная особенность таких тренировок — то, что вы можете изменить их, чтобы выполнять где угодно. Если вы путешествуете или находитесь вдали от дома, выполнение схемы HIIT с собственным весом — это быстрый и простой способ улучшить кровообращение и сохранить здоровье, когда вы заняты.
Тренировка всего тела для похудания
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, похудеть и увеличить свою силу и мощность одновременно, то эта круговая тренировка для вас.Он нацелен на все тело и мгновенно заставит вас почувствовать себя более спортивным.
На этой тренировке вы будете выполнять каждое упражнение в течение 60 секунд. В тренировку встроены специальные станции для отдыха, поэтому старайтесь продолжать, пока не закончите всю трассу! Но, конечно, если вам нужно добавить больше отдыха, прислушивайтесь к своему телу. Полный цикл длится 10 минут, завершите один раунд как новичок, а для более опытных спортсменов посмотрите, сколько раундов вы сможете выполнить!
Перед началом новой тренировки убедитесь, что у вас хорошее здоровье, и держите поблизости бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.Давайте начнем!
Прыжки приседания
Приседания с прыжком лежат в основе любой хорошей тренировки для ног, поскольку они увеличивают силу и мощность, а также действуют как тренировка сердечно-сосудистой системы и заставят вас запыхаться и повысить частоту сердечных сокращений на должном уровне. Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, снова присядьте и повторите.
дюймов червь
Узнайте больше о выполнении упражнения Inch Worm с фотоиллюстрациями.
Берпи
Берпи широко считаются одними из самых сложных, но лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они прорабатывают почти все мышцы тела и улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, а также повышают функциональную подвижность. Чтобы сделать полную бёрпи, откиньте ноги назад и поймайте себя в положении для пресса вверх, но затем продолжайте опускать грудь до самого пола. Затем оттолкнитесь, подпрыгните ногами и подпрыгните прямо вверх, хлопая руками над головой. Это один!
Остальное
Для начала насладитесь 60 секундами отдыха после 3 тяжелых упражнений.Шагайте из стороны в сторону, чтобы мышцы не остывались слишком быстро, и чтобы частота пульса оставалась высокой.
Качели с гирями
Включение упражнений с гирями в программу тренировок всего тела отлично подходит для улучшения общей физической формы, а махи гирями — одно из самых популярных упражнений с гирями. Он проработает ваш корпус и спину, а также ноги и плечи, так что он будет сжигать все мышцы и сжигать тонны жира. Щелкните здесь, чтобы получить более подробное объяснение того, как выполнять махи гирями.
Обратные выпады
Они отлично подходят для активации ленивых мышц и принуждения вашей менее доминирующей ноги делать всю работу вместо того, чтобы полагаться на доминирующую ногу. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу назад и опустите колено так, чтобы оно образовывало прямой угол. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад другой ногой. Повторить!
Прессы
Пора по-настоящему разжечь верхнюю часть тела! Отжимания — отличная тренировка для всей верхней части тела от груди до плеч и широчайших.Они также прорабатывают ваш корпус и улучшат ваш жим лежа, если вы будете заниматься регулярно.
Остальное
Еще один шанс отдохнуть перед последними упражнениями. Сделать большинство из этого!
Доска
Трудно удерживать изометрические движения, такие как планка, когда вы запыхались и у вас высокий пульс. Используйте это как возможность попрактиковаться в контроле своего дыхания и плотно сжимайте корпус.
Отжимания на трицепс
Ваше последнее упражнение! Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о том, как правильно выполнять отжимания на трицепс с фотоиллюстрациями.
План тренировок с собственным весом для женщин
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса тела, самое важное — это принять практическую программу тренировок. В большинстве случаев очень сложно найти план упражнений с собственным весом, который идеально подходит для вашей жизни.
Многим людям, которые пытаются привести свое тело в тонус и избавиться от жира, чрезвычайно сложно выбрать определенную длительную программу. Потому что почти все программы тренировок, как платные, так и бесплатные, требуют специального оборудования или аксессуаров.
Если вы думаете, что подтяжка тела — сложная задача и требует тренировки на оборудовании, то вы полностью ошибаетесь с этой концепцией.
Здесь мы разработали план упражнений с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела, который вы можете относительно хорошо выполнять где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале.Для выполнения этой программы тренировок вам не нужны кардиотренажеры. Все, что вам нужно, — это немного места для выполнения этих упражнений.
Принципы тренировок в соответствии с планом тренировки женщин с собственным весом
Когда вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы адаптируются к ним. Это замедлит результаты. Это называется эффектом повторной схватки . Существуют разные подходы к преодолению эффекта повторных схваток. Регулярно меняют упражнения. Увеличение сопротивления (веса), время под напряжением, увеличение числа повторений, изменение частоты и т. Д.другие способы подавления мышечной адаптации.
Увеличение веса нецелесообразно для упражнений с собственным весом, потому что у вас нет доступа к гантелям и другим аксессуарам. Таким образом, наиболее практичным способом преодоления адаптации мышц в режиме с собственным весом является изменение упражнений и увеличение количества повторений. Эта программа тонизирования тела позволит вам регулярно менять упражнения.
В этом плане тренировки с собственным весом мы уделяем больше внимания быстрым и сложным упражнениям. Самое главное, постарайтесь выполнить эти упражнения за 90 минут .Выполнение тренировок в течение короткого периода времени увеличит ваш метаболизм и, в сочетании с низкокалорийной диетой, поможет вам быстро похудеть. Включенные в программу упражнения с собственным весом повысят вашу силу, подвижность и устойчивость. Если вы хотите, вы можете совместить эту программу с 30-минутными кардиотренировками, бегом, ходьбой, велоспортом или бегом на беговой дорожке. Это определенно улучшит вашу выносливость и уровень vo2 max.
Инструкции по тренировкам
Это 5-дневный план тренировок .Это означает, что вы тренируетесь пять раз в неделю. Перед началом тренировки вы должны потратить 5 минут на разминку и растяжку . Это повысит гибкость и подвижность и сведет к минимуму риск травм. И, конечно же, послужит трамплином для хорошей тренировки.
Никогда не пропускайте разминку. Они очень важны для предотвращения травм мышц и суставов. Разминка медленно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и перекачивает больше крови вместе с питательными веществами в ваши мышцы.Это сделает мышцы более гибкими.
Чтобы добиться хороших результатов от этой программы тонизирования тела, вы должны регулярно заниматься спортом. Пропуск упражнений и тренировок всегда приводит к неудачам. Последовательность — это рецепт успеха. Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, пропустив тренировки.
Так что придерживайтесь программы и всегда старайтесь ее усложнять. Как только вы станете уверенно выполнять все упражнения, включенные в программу, попробуйте увеличить количество повторений, время под напряжением, попробуйте включить больше упражнений.Заменить или добавить новые изолирующие упражнения в программу
Вам нужно тренироваться 5 дней в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота), а среду и воскресенье обозначить как активные дни восстановления.
- Делайте выходные свободными и каждый день в ночное время отмечайте свои привычки в еде, чтобы иметь представление о том, чего следует избегать. Кроме того, в выходные дни сделайте это минимальным или полностью избегайте алкогольных напитков и ведите активный образ жизни на выходных, занимаясь спортом и вне дома, чтобы делать что-то, что дополнит вашу профессиональную ленивую работу за компьютером и напитки / сладкую пищу на каком-то этапе недели.
Не пропустите:
Лучшие кардио-тренировки для похудания
План тренировок в спортзале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
5-дневный план тренировок в спортзале для похудания для начинающих
Рекомендации по диете и питанию для похудания и тонизирования тела
Если вы стремитесь избавиться от жира и тонизировать мышцы, то вы также придерживаетесь хорошей диеты. Диета и питание всегда важны, как и упражнения. Для сжигания жира вам следует ограничить потребление калорий.В любом случае, я говорю, что избегайте всех видов ненужных газированных напитков и алкогольных привычек.
- Считайте читмилы хотя бы раз в 2 недели, но только после тренировки.
- Ешьте углеводы после тренировки, потому что, когда вы едите углеводы после тренировки, они будут использоваться в качестве топлива для мышц для восстановления уровня гликогена. Следуйте этой тактике, чтобы максимально эффективно использовать каждую тренировку для похудания. Потребляя большую часть ежедневных углеводов после тренировки, вы можете свести к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, потому что упражнения вызывают разрушение мышечных клеток. Потребление достаточного количества белка поможет вам восстановить сломанные мышцы, а также будет работать как строительные блоки, необходимые для наращивания новых мышц. Диета с высоким содержанием белка увеличит скорость метаболизма на 20-30%. В дополнение к этой диете, богатой белками, повышается выработка гормонов, подавляющих чувство голода.
- Убедитесь, что вы выпиваете восемь стаканов воды объемом восемь унций в день для похудения и поддержания веса тела.Поскольку вы занимаетесь спортом, вам нужно пить больше воды, чем нормальным людям.
- Питьевая вода увеличит расход энергии в покое на 24–30%, и этого хватит на 1 час.
Дополнительный совет: Пейте больше холодной воды, потому что, когда вы пьете холодную воду, ваше тело будет тратить дополнительную энергию на нагревание воды до температуры тела.
Программа тренировок с собственным весом для женщин
Разбудите свой метаболизм и подготовьтесь к поту с этим 3-месячным планом тренировок с собственным весом без оборудования для сжигания жира для женщин .
Начните с атаки на все упражнения по очереди. Хотя вначале это может быть нелегко, первая неделя поможет вашему телу построить более стройное и здоровое телосложение с помощью круговых тренировок.
Как только вы станете уверенно выполнять эти упражнения, подтолкните свое тело немного сильнее, увеличив количество повторений, скорость, время под напряжением и т. Д. Вы не можете ожидать каких-либо изменений, если не продолжите интенсифицировать программу новыми способами. Вы также можете заменить упражнения новыми.
Введение в круговую тренировкуВ основном это круговая программа без собственного веса. Концепция круговой тренировки состоит в том, чтобы тренировать разные мышцы одновременно с коротким интервалом между упражнениями. В круговой тренировке все упражнения расположены по схеме. Чтобы завершить круг, вы должны выполнять все упражнения одно за другим. Затем повторяете схему.
Программы круговых тренировок довольно интенсивны, но такой уровень интенсивности доступен даже новичкам.
Почему круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)?Simply HICT — это интенсивная круговая программа. Здесь мы сочетаем упражнения с отягощениями, задействующие большие мышцы, с кардио. По стандартам программы должно быть больше 15 человек. Но для новичков это крайне сложно. Вы можете отклониться от стандартной схемы повторений, но интервал отдыха между упражнениями должен быть менее 15 секунд. Программы HICT чрезвычайно эффективны для увеличения VO2 max и снижения инсулинорезистентности.Исследование 2013 года показало, что повышенная метаболическая польза от HICT может сохраняться в течение 72 часов после завершения сеанса HICT.
В программе HICT интервал отдыха должен быть минимальным (5-15 секунд). Потому что одна группа мышц достаточно отдыхает, а другая работает.
Не пропустите:
План тренировки «Песочные часы»
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела
Ivysaur 4–4–8 Программа для новичков
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как получить Меньшая талия и большие бедра
В основном наборы AMRAP используются для увеличения объема и интенсивности.R в AMRAP может означать как раунды, так и повторения. Обычно в круговой тренировке мы уделяем больше внимания раундам. Обычно цель круговой программы — выполнить как можно больше раундов нескольких упражнений за установленный период времени. Но здесь R означает количество повторений. В нашем случае AMRAP означает максимальное количество представителей.
- В этой программе знак + используется для обозначения AMRAP.
- Выполните как можно больше повторений для упражнений AMRAP
- Вы также можете ввести в эту программу схему «Как можно больше раундов».
Полноценные отжимания может выполнять любой человек с приличной физической подготовкой. Есть только 2 причины, по которым вы боретесь с отжиманиями
- У вас слабая сила груди и трицепса
- Вам не хватает тренировок
Но не волнуйтесь, вот два упражнения, которые подготовят вас к нормальным отжиманиям. .
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания на коленях
- Эта программа немного интенсивна, вы можете чувствовать усталость в течение всего дня.Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Через 1-2 недели тренировок ваше тело адаптируется к стилю программы. После этого все будет хорошо.
- Все тренировки должны быть завершены в течение 90 минут + 5-10 минут для разминки
- Если вы не знаете, как выполнять упражнения, перечисленные в программе, сначала потратьте некоторое время на их изучение.
- Тип программы: Круговой тренинг высокой интенсивности (HICT)
- Уровень обучения: Начальный / средний / продвинутый
- Учебные дни: 5 дней в неделю
- Продолжительность рутинной работы: 3 месяца или 12 недель
- Разминка: 5-10 мин
- Интервал отдыха: 10-15 секунд
- Диета: Высокобелковая диета
- Повторение схемы: Повторить схему 9-10 раз
- Понедельник:
- Вторник:
- Среда: выходной
- Четверг:
- Пятница:
- Суббота:
- Воскресенье: выходной
План тренировок для женщин с собственным весом
День 1:
| Jumping Jack: 1 минута |
| Альпинисты: 1 минута |
| Обратный выпад с подъемом колена: 1 минута |
| Прыжки из приседа: 1 минута |
| Коленные объятия + |
| Приседания с подъемом ноги в стороны: 1 минута |
| Скручивания + |
День 2:
| Удары прикладом: 1 минута | |
| Боковой выпад: 1 минута | |
| Привод бедра на коленях: 1 минута | |
| Подъемы: 1 минута | |
| Тяга при приседаниях + | |
| Отжимания + | |
| Подъемники для планки + (не более 1 минуты) |
День
День 4:
| Прыжки в группировке: 1 минута |
| Прыжок с приседаниями на коленях: 1 минута |
| Тяга бедра: 1 минута |
| Ягодичный мостик: 1 минута |
| Tuck Crunch + |
| Приседания + |
| Отжимания + |
| Велосипедные скручивания + |
| Боковые движения: 1 минута |
| Боковые конькобежцы: 1 минута |
| Прыжок со стула: 1 минута |
| Диагональные приседания: 1 минута |
| Нижние ножницы не более 1 минуты) |
| Подъем ноги лежа + |
| Берпи + |
| Планка + (не более 1 минуты) |
День 6:09309 Боковой подъем: 1 минута Болгарский сплит-присед: 1 минута Русский Твист + Sin Приседания с опорой на ногу (с использованием стула): 1 мин. Tuck Crunch + Приседания с прыжком на одной ноге: 1 мин.
День 7: Отдых
Как преодолеть плато тренировки с собственным весом?
Ранее мы обсуждали адаптацию мышц и эффект повторной схватки.Увеличение количества повторений, раундов, времени под напряжением и частоты — самый простой способ сделать тренировку более эффективной. Благодаря адаптации мышц ваше тело становится более работоспособным. В результате вы будете сжигать меньше калорий, даже если делаете больше повторений.
Также в какой-то момент вы достигнете тренировочного плато, на котором вы больше не сможете увеличивать количество повторений или вес. Плато обучения происходит из-за гомеостаза . В основном адаптация мышц приводит к тренировочному плато. Гомеостаз — это поддержание внутренней среды организма в стабильном состоянии.Это тактика выживания.
Гомеостаз подобен равновесию, потому что, когда вы достигнете этой стадии, ваше тело будет предотвращать любые дальнейшие изменения. Ваше тело будет пытаться поддерживать ваш вес и будет сопротивляться дальнейшей потере жира, росту мышц и т. Д.
Если тренировочное плато — это метод выживания, то как вы можете это преодолеть?
Есть только одно решение: заставить ваше тело поверить в то, что тренировки представляют угрозу его выживанию. Если ваше тело считает упражнения угрозой, оно снова будет пытаться адаптироваться, чтобы вы добились своих результатов.
Для этого вы можете увеличивать сопротивление, объем или частоту, или воздействовать на мышцы под разными углами . Но увеличение сопротивления, громкости и частоты не всегда практично.
Чтобы избежать плато в тренировках, ключевым моментом является разнообразие. Профессиональные спортсмены каждую неделю выполняют разные упражнения для определенного подъема, для которого они тренируются. Если они могут это сделать, то сможете и вы.
Бассейн с упражнениями с собственным весом
Если вы достигли плато тренировки, лучше поменять упражнение.Потому что менять упражнения очень просто и эффективно. Здесь мы сделали набор упражнений с собственным весом для этой задачи.
Варианты отжиманий- Отжимания широким хватом
- Алмазные отжимания
- Отжимания с наклоном
- Т-отжимания
- Отжимания в ладоши на наклонной скамье
- Хлопковые отжимания
- Индусские отжимания
- Подъем по лестнице
- Прыжки через скакалку
- Бёрпи-паук
- Бёрпи на одной ноге
- Бёрпи-альпинист
- Прыжок в длину бёрпи
- Подтягивания
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания широким хватом
- Подъемы на носки
- Подъемы на носки на одной ноге
- Пистолетные приседания
- Приседания плие + подъемы пяток
- Приседания с лягушкой
- Приседания со ступенькой в сторону
- Приседания со сдаванием
- Казачьи приседания
- Гнезда для приседаний
Если вы хотите избавиться от жировых отложений и придать своему телу подтянутую форму, тогда без малейшей задержки запишите эту программу тренировки с собственным весом для женщин и следуйте ей сейчас.
Вам также может понравиться:
30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания
Сжигание жира без оборудования Домашняя кардио-тренировка
4 недели — 30-минутный цикл бикини-пресса Домашний план тренировки для женщин
Как сбросить жир на руках для женщин
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
План тренировок с собственным весом для женщин PDF
Нажмите кнопку, чтобы загрузить PDF-файл с планом тренировок с собственным весом для женщин.
Шаринг — это забота! Если вы считаете, что эта программа тренировок действительно полезна и стоит поделиться ею, поделитесь ею со своими друзьями.Только если вы так считаете.
Тренировка на общую силу тела для бегунов
Только для членов
Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.
Это отличная тренировка на общую силу тела для бегунов любого уровня подготовки. Попробуйте добавлять его в свой распорядок один или два раза в неделю; начните с одного раунда и продолжайте до двух-трех подходов по кругу.
Силовая тренировка для всего тела
Приседания на одной ноге | 10 на ногу
Иллюстрация: Каган МакЛеодВстаньте на правую ногу и слегка согните левую ногу, чтобы поднять левую ступню на несколько дюймов над полом. Медленно опустите заднюю часть тела к полу, удерживая большую часть веса на пятке опорной ноги. Вытяните левую ногу либо позади себя (проще), либо впереди тела (сложнее), чтобы не мешать ей и поддерживать равновесие. Приседайте как можно ниже, при этом таз не должен раскачиваться наружу.Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход, а затем повторите упражнение на левой ноге.
Боковая планка | 30 секунд на каждую сторону
Иллюстрация: Каган МакЛеодЛягте на левый бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу. (Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы не провисаете.) Переключитесь на левую сторону и повторите упражнение.
Подбородок | 10 повторений
Иллюстрация: Kagan McLeodНачните с подвешивания на перекладине для подтягиваний, хватаясь за перекладину изнутри, и ваши руки расположены немного дальше, чем на ширине плеч. Подтяните тело вверх к перекладине, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы не можете выполнить хотя бы восемь подтягиваний, сделайте модифицированное подтягивание. Установите штангу в тренажере Смита на высоте от трех до четырех футов над полом.Сядьте под штангу и возьмитесь за нее снизу, расположив руки на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и образуйте прямую линию всем телом. Теперь вы «висите» на перекладине, касаясь пола только пятками. Подтяните грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в положение висения.
Прыжок с приседаниями | 10 на ногу
Иллюстрация: Каган МакЛеодНачните в разделенной стойке, поставив правую ногу на землю, а левую ногу слегка согните, при этом только передняя часть левой стопы касается земли на полшага позади правой.Опуститесь в глубокое приседание, а затем подпрыгните как можно выше. В воздухе поменяйте положение ног. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните. Используйте руки для равновесия и создания дополнительной тяги вверх при каждом прыжке.
Попеременные обратные скручивания на одной ноге | 10 на ногу
Иллюстрация: Kagan McLeodЛягте на спину, подперев голову большой подушкой или валиком из поролона. Начните с согнутых ног на 90 градусов, бедер перпендикулярно полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтягивая пупок к позвоночнику и пытаясь прижать нижнюю часть спины к полу. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол. Сразу вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую ногу. Если вы находите это движение легким, значит, вам не удается удержать сокращение глубокого пресса. Держите спину прижатой к полу, чтобы между ними нельзя было зажать кредитную карту!
Натяжной трос на уровне колен | 12 на сторону
Иллюстрация: Каган МакЛеодПримите положение полу-колена, поставив левое колено и правую ногу на пол.Вы можете положить подушку под колено для комфорта. Встаньте в трех футах от станции канатного шкива, повернув туловище к ней под углом 45 градусов. Прикрепите к тросу V-образный трос на уровне щиколотки. Возьмите отрезок веревки в каждую руку. Начните с полностью вытянутых рук к точке крепления. Поднимите руки к груди, сделайте короткую паузу, а затем полностью вытяните руки вверх и в сторону от тела. Трос должен двигаться по одной линии в обеих частях этого движения. Другими словами, когда вы вытягиваете руки во второй части движения, трос должен продолжать двигаться в том же направлении, что и, когда вы подтягивали руки к груди.Полностью разогнув руки, еще раз сделайте короткую паузу, а затем одним плавным движением вернитесь в исходное положение. Ваш торс не должен вращаться при выполнении этого упражнения. Выполните полный подход, затем измените стойку и сделайте еще один подход.
Румынская становая тяга | 10 повторений
Иллюстрация: Каган МакЛеодВстаньте, поставив ступни вместе, колени слегка согнуты, положив гантели рядом с каждой ступней. Наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за гантели. Держа руки по бокам и зафиксировав колени в слегка согнутом положении, вернитесь в положение стоя.Сделайте короткую паузу, а затем наклонитесь вперед, чтобы сделать еще одно повторение.
Обратная доска | 30 секунд
Иллюстрация: Каган МакЛеодЛягте на спину на пол, скрестив руки на груди, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Удержать эту позицию.
Жим от перевернутого плеча | 10 повторений
Иллюстрация: Kagan McLeodПримите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на скамейке для упражнений или другой прочной платформе аналогичной высоты.Расположите руки достаточно близко к ногам, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V с изгибом от 60 до 90 градусов в талии. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть головы к полу между руками, останавливаясь почти перед контактом. Вернитесь в исходное положение. Чем выше вы поднимаете ступни и чем больше сгибаетесь в талии, тем сложнее будет это упражнение.
X-Band Walk | 12 шагов в каждом направлении
Иллюстрация: Kagan McLeodОберните петлю полудюймовой или однодюймовой ленты для упражнений под обеими ногами и встаньте на нее.Вначале ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Скрестите концы ремешка, чтобы получился крестик, и возьмитесь за один конец каждой рукой. Подтяните грудь вверх и плечи назад, сохраняя натяжение резинки на протяжении всего последующего движения. Начните ходить боком с небольшими боковыми шагами. Нога, которая находится сбоку от направления, в котором вы двигаетесь, должна преодолевать натяжение ленты, чтобы делать каждый шаг. Убедитесь, что вы держите бедра и плечи на одном уровне и не отклоняетесь вперед или назад при шаге в сторону.При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете движение ягодичных мышц.
Адаптировано из Racing Weight Quick Start Guide: 4-недельный план снижения веса для спортсменов на выносливость Мэтта Фитцджеральда с разрешения VeloPress.
Круговых тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней
Больше никаких отговорок: вот круговая тренировка для любого уровня подготовки.
Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.
Ваша тренировка на этой неделе имеет три уровня сложности, так что нет никаких оправданий тому, что не выполняет ее. Если вы только начинаете, выбирайте схему для новичков. Если вы какое-то время тренировались, но не совсем считаете себя продвинутым, используйте промежуточный контур. А если вы профессионал в области тренировок, выбирайте сложную схему. Прелесть этой тренировки в том, что, продолжая тренироваться и становясь сильнее, вы можете вернуться к ней в будущем и подтолкнуть себя к следующему уровню.
Вот как это будет работать: новичкам вы сделаете по 10 повторений каждого упражнения, описанного ниже, и выполните схему, сверху вниз, три раза. Промежуточный контур будет состоять из 20 повторений каждого упражнения, выполняя цикл четыре раза. Для продвинутой схемы вы сделаете 30 повторений каждого упражнения и выполните схему пять раз. Мало того, что количество повторений и подходов увеличивается с разными уровнями сложности, но и упражнения становятся более сложными. Щелкните ссылки ниже, чтобы просмотреть видео с инструкциями по каждому упражнению.Удачи!
BeWOW: тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня Схема для начинающих
* Сделайте 10 повторений каждого упражнения и повторите схему три раза
Приседания
Отжимания
Приседания вперед
10 с каждой стороны)
Сгибания рук на бицепс
Боковые выпады (по 10 с каждой стороны)
Отжимания на трицепс
Обратные выпады (по 10 с каждой стороны)
Жим от плеч над головой
Промежуточный контур
* Сделайте 20 повторений каждого упражнения и повторите четвертый круг раз
Приседания
Отжимания на наклонной скамье
Повороты пресса (по 20 с каждой стороны)
Прыжки с выпадом (по 20 с каждой стороны)
Сгибания рук на бицепс
Мертвые подъемы с гантелями
Рецепты выпадов (20 с каждой стороны)
Отжимания на трицепс
Приседания с наклоном над головой нажмите
Advanced Circuit
* Сделайте 30 повторений каждого упражнения и повторите схему пять раз
Прыжки с приседаниями
Наклон p ush-ups пальцами ног на физиоболе
скручивания на физиоболе руками над головой (удерживайте веса для дополнительной задачи!)
выпадающих прыжков с удержанием тяжестей (по 15 с каждой стороны)
рядов планок (по 15 с каждой стороны)
конькобежцев (по 15 с каждой стороны)
Подтягивание трицепса на физиоболе
Махи гирей
>> Вы выполнили BeWOW на этой неделе? Расскажите в комментариях, как у вас все получилось! Или не стесняйтесь писать нам об этом в Твиттере, используя хэштег #BeWOW.
