Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают: все тонкости и техника выполнения

все тонкости и техника выполнения

Жим лежа узким хватом, это базовое упражнения предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). В качестве отягощения, можно использовать обычную штангу с ЕZ- грифом и тренажер Смита. Именно это упражнение поможет сделать большие и массивные руки. Хоть жим и имеет в своем названии выражение «узким хватом», но это скорее условность чем истина. На самом деле он средний, по крайней мере так утверждают любители силовых тренировок пауэрлифтеры. Но думаю эти формальности не отменяют тот факт, что упражнение рабочее и со своей задачей справляется на 100%. 

Жим лежа узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является: 

• Трехглавая мышца плеча. То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

• Большая и малая грудные мышцы

• Передняя дельта

• Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

• Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

• При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

• При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

• Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
• Нагрузите штангу блинами до нужного веса
• Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
• Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
• Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше. 
2. Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать. 

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы. 

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

• Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
• Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
• Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
• Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс.
  Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов. 

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЖИМ К НИЗКУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ФРАНЦ УЗКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ ПОЛА

Жим штанги обратным хватом в положении лежа: мышцы, техника, анализ.

Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

• проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
• работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
• локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.

Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.

Правильная техника жима обратным хватом — залог успеха

При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.

1. Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
2. Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
3. Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
4. Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
5. Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

• не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
• во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
• если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
• в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» — когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
• что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
• в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
• классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?

Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц. Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.

Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы.

Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.

Дополнительные материалы

Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

1. Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
2. Когда у вас слабый трицепс.
3. Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

1. Если у вас нет страхующего напарника.
2. Если однажды у вас была травма плеча.
3. Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Правильная техника и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

1. Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
2. Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
3. Если тяжело – ищите более легкий гриф.

Начинаем выполнять упражнение

1. Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
2. Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
3. Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
4. В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
5. Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
6. Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
7. Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Обратный жим гантелей. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем, друзья — товарищи! На календаре 11 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня разберем обратный жим гантелей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратный жим гантелей. Что, к чему и почему?

Общеизвестно, что есть стандартный набор упражнений, который обязательно должен присутствовать в Вашей программе тренировок. Если цель накачать ягодицы, то это обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим штанги лежа. Мы копируем однотипные программы тренировок с такими упражнениями и стараемся следовать им в надежде, что база приведет нас к заветной цели. Однако при подборе движений мы не принимаем во внимание архиважный момент – индивидуальность своего тела. Так, если у Вас длинные ноги и короткий торс, то приседания — не то упражнение, которое должно идти первым или даже вторым номером в Вашей ПТ.

Другими словами, не всегда и не на всех классика будет работать так, как ей положено. Иногда какое-то тренажерное упражнение или внесение небольшого изменения в базовое (условно-базовое) движение может дать результат, перекрывающий работы с базой. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать разнообразные упражнения и их вариации, и сегодня на очереди обратный жим гантелей.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку пекторальных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратный жим гантелей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы грудных;
• улучшение детализации груди;
• развитие силы пекторальных;
• лучшее растяжение грудных (в сравнении с прямым вариантом);
• уменьшение стресса с дельтовидных мышц, снижение риска травмы плеч.

Техника выполнения

Обратный жим гантелей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного размерного ряда. Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните спину, статически напрягите пресс. Если гантели тяжелые, попросите подать их. Примите их таким образом, чтобы ладони смотрели на Вас. Жестко упритесь ногами в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отожмите гантели вверх от груди. Не разгибая в верхней точке локти до конца, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима гантелей существуют несколько вариаций упражнения:

• под углом вверх;
• под углом вниз;
• лежа на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в нижней точке траектории не попускайте гантели/локти слишком низко;
• держите гантели друг относительно друга под некоторым, комфортным для Ваших запястий, углом;
• медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
• не стукайте гантели друг о друга в верхней точке;
• при использовании тяжелых гантелей попросите их подать или используйте свои бедра, подтолкнув их;
• не двигайте ногами во время выполнения жима;
• техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратный жим штанги, гантелей – эффективное упражнение для груди?

Канадские исследователи сообщили журналу Journal of Strength and Conditioning Research, что атлеты, которые выполняли реверсивный жим штанги или гантелей лежа, показали на 30% большую активность верха грудных, чем при выполнении жима штанги лежа прямым хватом. Кроме того, при использовании больших весов обратный жим показал гораздо меньшие силы напряжения в передней дельте.

Другие ученые, из Canadian Memorial Chiropractic College (Торонто) обнаружили, что реверсивный жим штанги с шириной хвата шире плеч вовлекает в работу на 27% больше мышечных волокон верха грудных по сравнению с классическим жимом. Подобный результат был зафиксирован и при выполнении обратного жима гантелей.

Как накачать грудь одними гантелями?

Есть такая категория тренирующихся, как турникмены – любители турников. А есть, вернее, это мы сейчас выдумали :), гантельмены и гантельвумены. Такие люди предпочитают всем снарядам и тренажерам гантели. Если Вы относитесь к этому “клану” и Ваша цель – накачать грудь, то обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3;
• количество подходов/повторений: 5х10 + 1х20;
• упражнения: суперсет: жим гантелей прямым + жим гантелей обратным хватом; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания под углом вверх + отжимания под углом вниз; разведение рук с гантелями лежа горизонтально.

Используйте данную ПТ, и Вы добьетесь улучшения формы и объемов груди.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Обратный жим гантелей разобран. Теперь в Вашем арсенале средств по изменению себя любимого стало на один инструмент больше. А вот принесет ли это реальную пользу, Вы можете узнать уже на следующей тренировке. Дуем в зал и узнаем! Удачи!

PS: а Вы жмете реверсом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Атлет располагает гантели на бедрах;
• Ложится на скамью;
• Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
• Либо гантели ему наверх подают ассистенты.

Движение

• Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
• Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
• Опускайте гантели на грудь;
• Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
• Ладонь во время жима направлена к голове.

Внимание

• Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса. Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
• Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
• Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
• Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.

Рекомендации

• Тщательно разминайте запястья и плечи перед подходом. Многие сталкиваются с проблемой при опускании гантелей из-за недостаточной амплитуды в движении;
• Используйте кистевые бинты, если есть дискомфорт в запястьях.

Варианты выполнения

• Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
• Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.

Какие мышцы работают

Направлен на развитие трицепса, но в статике работают мышцы спины, ног, корпуса. Упражнение тем больше вовлекает в работу остальные мышцы тела, чем больше получается взять вес.

Включение в программу

Упражнение обычно включается в программу в день жима лежа соревновательным хватом, либо в день, когда атлет качает руки в изоляции, если он бодибилдер или просто тренируется для эстетики.

Стоит обязательно тренировать это движение, когда отстает дожим или атлет долгое время не может взять новый вес. Режим – лучше многоповторный, количество подходов – 3-4.

Противопоказания

Противопоказания стандартны для жимов. К ним относятся тендиниты и другие воспалительные заболевания суставов, травмы ротаторной манжеты и локтя.

Упражнение не рекомендуется выполнять и при ограниченной подвижности запястий и травмах пальцев.

Жим книзу обратным хватом | Бодибилдинг

Чтобы придать вашим рукам мускулистый и выразительный вид – нужно обязательно включить в программу тренировок жим книзу обратным хватом. Упражнение великолепно развивает трицепс – точнее – позволяет придать каждому пучку рельеф, разделить их между собой визуально, добиться «полосатости».

Техника жима книзу обратным хватом

Можно выполнять двумя способами – одной рукой или двумя.

Техника для двух рук:

1. ИП – беремся обеими руками за рукоятку блока, опускаем его до уровня верха груди. Ладони обращены вниз. Из этого положения начинаем прицельную работу, и до конца подхода не поднимаем рукоять выше верха груди;
2. Ваше положение должно быть максимально устойчивым, одну ногу разрешено выставить немного вперед;
3. Опускаем руки вниз до полного выпрямления, после чего фиксируемся в нижней точке на несколько секунд;
4. Поднимаем руки до уровня груди.

Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Старайтесь держать локти максимально прижатыми к телу, чтобы вся нагрузка шла на трицепс. При выполнении упражнения категорически не допускаются включение в работу дельт, резкие движения, рывки.

 

Жим книзу одной рукой обратным хватом выполняется в соответствии с вышеуказанной техникой.

Видео жима книзу одной рукой:

Особенности обратного хвата

Имеется ряд тонкостей, следуя которым вы сможете достичь успеха гораздо быстрее:

1. При выполнении старайтесь напрячь пресс и поясничный отдел, чтобы зафиксировать корпус в неподвижном состоянии;
2. Не допускается изгиб запястья, на протяжении всего упражнения ваше предплечье и кисть должны образовывать прямую линию. Следите за этим;
3. При работе одной рукой – старайтесь максимально прижать локоть к туловищу, и зафиксировать его именно в таком положении.

В этом упражнении все внимание уделяется технике, большой вес нельзя использовать (особенно новичкам), иначе возможны травмы запястий.

Кому, когда и сколько

Упражнение изолирующее. Вы можете включить тренировку трицепса в день тренировки грудных мышц, что по мнению Ронни Колемана наиболее эффективно, а можете добавить его в дни тренировки рук, что по мнению множества опытных спортсменов тоже будет правильным. Ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения, подбирайте наиболее комфортное время для себя.

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, перед обратным хватом можно выполнить классическое разгибание рук с верхнего блока или чередовать их.

Сколько

3-4 подхода по 8-12 повторений.

Не гонитесь за большим весом. Упражнение позволит вам тщательно проработать внутреннюю и боковую головки трицепса, что приведет к гармоничному развитию ваших рук.

Массы вам и рельефа!

Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с хватом сверху. Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы проработать мышцы немного иначе. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы настолько привыкают к движению, что вы, вероятно, достигнете точки, в которой больше не сможете улучшить свои навыки.Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжить набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы не менее пяти минут аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.

Обзор стандартной формы

Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол. Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч и ладони смотрят вперед.Вдохните, контролируя опускание штанги, пока она не коснется середины груди. Выдохните, нажимая на штангу до исходного положения.

Попробуй задним ходом

Примите ту же исходную позицию для жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на голову, когда вы опускаете штангу. Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигаясь вперед и вниз, пока не достигнет нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.

Знайте различия

Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — ваши самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть груди возле ключицы — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.

При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть груди, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать, хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.

Используйте корректировщик

Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от 8 до 12 повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте между занятиями не менее 48 часов.

Жим лежа обратным хватом Добавьте его в свой арсенал

Будь то день верхней части тела или, точнее, день груди, одна из первых тренировок, которые вы, вероятно, сделаете, — это жим лежа. Сегодня мы поговорим о жиме лежа обратным хватом и о том, почему вы должны добавить его в свои тренировки.

Это основной продукт для верхней части тела, так как он не только позволяет вам поднимать максимальный вес, но и позволяет прорабатывать все, от груди до спины, плеч, рук и ряда стабилизирующих мышц. Вы даже можете изменить ширину руки, чтобы сосредоточиться и напрячь грудь или бицепсы.

Одна вещь, которую вы, возможно, не пробовали, — это жим лежа обратным хватом.

Естественно, когда вы меняете то, как вы держите свой вес, это меняет тип тренировки, которую вы получаете.И все ищут самый быстрый способ накачать мышцы.

Но что делает жим лежа обратным хватом, и нужно ли добавлять его к верхней части тела и к вашим лучшим дням тренировки груди?

У нас есть ответы на все вопросы и некоторые для вас прямо здесь.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Если вы похожи на большинство людей, вы выполняете жим лежа примерно так же с самого первого раза. Даже если вы экспериментировали с хватом в других упражнениях, жим лежа, вероятно, остался прежним.

Жим лежа обратным хватом меняет только ваш хват.

Итак, вместо того, чтобы толкать вес, направив предплечья от тела, этот подъем меняет его так, чтобы предплечья были направлены к лицу. Кроме сдвига в хвате, нет абсолютно ничего другого в движении или в том, как оно выполняется.

Тем не менее, при выполнении пресса он меняет поражаемые мышцы (по крайней мере, целевые мышцы).

Какие мышцы нацелены на жим лежа обратным хватом?

Пектораль мажор остается в центре внимания прессы.

Поскольку штанга или гантели по-прежнему поднимаются по той же траектории, что и при традиционном хвате, большая часть напряжения находится здесь. Как и в традиционном жиме, если вы используете штангу, вы можете изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку на грудь или руки. На самом деле, есть два основных различия в поражении мышц.

Для начала, поскольку ваши предплечья обращены к вам, это смещается туда, где вес переносится на ваши руки.

Во время традиционного жима лежа, который является одним из лучших упражнений на массу, когда вы отжимаетесь, вы используете бицепс для помощи в подъеме (точное количество зависит от ширины захвата).На трицепс воздействуют на пути вниз, но степень нагрузки на трицепс зависит от того, насколько медленно вы позволяете весу возвращаться к груди (чем медленнее, тем большее напряжение прикладывается к противоположной группе мышц, поэтому ваши трицепсы и больше ударов по спине при медленном падении веса на грудь).

При обратном хвате трицепсы теперь становятся основными мышцами руки, используемыми при поднятии веса.

Затем ваши бицепсы становятся обратными мышцами, и на них воздействуют при спуске.

Второе большое отличие этого веса — ваши плечи почти полностью закрыты. Обычно для подъема веса используются грудь, плечи и бицепсы. Благодаря повороту предплечья ваши плечи почти полностью исключаются при выполнении упражнения.

Это означает, что больший вес приходится на грудные мышцы и трицепсы.

Почему я хочу выполнять жим лежа обратным хватом?

Убрав плечи во время этой тренировки, вы не только задействуете меньше мышц, но и, скорее всего, не наберете столько веса.

Так почему вам вообще стоит подумать о выполнении жима лежа обратным хватом?

Во-первых, если вы хотите улучшить силу и размер трицепса, это станет отличным упражнением. Теперь можно добиться максимального эффекта от жима лежа, если медленно опускать вес. Вы можете вызвать значительную нагрузку на трицепс, если поднимаете медленно (даже если вам нужно уменьшить вес, чтобы поднимать медленно).

Это напряжение помогает укрепить и проработать трицепс, но основные мышцы почти всегда получают лучшую проработку, поэтому тыльная сторона рук получит лучшую тренировку с обратным хватом.

Вторая важная причина, по которой вам следует подумать об этом упражнении, — это плохие плечи. Многие люди жалуются на боль в плече, в том числе если вы недавно перенесли травму плеча или операцию. Плечи используются в большом количестве упражнений на верхнюю часть тела, и хотя вы, вероятно, захотите вернуться к поднятию тяжестей, вам нужны упражнения, которые не будут касаться плеч.

Жим лежа обратным хватом позволяет вам делать именно это.

Кому следует избегать жима лежа обратным хватом?

Хорошо, если вы страдаете от боли в плече или перенесли какую-то операцию на плече в последние месяцы, жим лежа обратным хватом может быть желательной альтернативой, которую вы можете добавить в дни для верхней части тела.

Означает ли это, что есть те, кто находится на обратной стороне спектра, которым следует избегать подъема?

Каждый раз, когда вы работаете с многосуставными упражнениями, будет несколько человек, которым, вероятно, следует перейти к следующему упражнению. Это верно для вас, если вы страдаете от боли в запястье. С помощью традиционного жима лежа вы можете уменьшить боль в запястье, удерживая руки сцепленными предплечьями, создавая единую прямую комбинацию руки и запястья. Это снижает нагрузку на запястье.Это не так просто сделать с жимом лежа обратным хватом.

Ваши запястья, если они смотрят на вас, должны быть слегка изогнуты.

Это помогает предотвратить вероятность того, что вес выскользнет из рук и упадет на лицо и верхнюю часть тела. Если вы снизите вес, вы сможете удерживать предплечья и запястье на одном уровне, чтобы уменьшить напряжение на запястье, но когда захват открывается к вашему лицу, это становится немного труднее.

Вес, естественно, будет пытаться выскользнуть из вашей хватки, что может подвергнуть вас еще большему риску получить травму.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Скорее всего, вы уже выполнили традиционный жим лежа, так что это не должно сильно отличаться. Тем не менее, вам рекомендуется снизить вес до тех пор, пока вы не узнаете, как смещение захвата повлияет на вашу подъемную способность.

Лягте на ровную скамью (хотя вы можете использовать обратный хват как на наклонной, так и на наклонной скамье, если вы хотите проработать трицепсы и даже настоящие дельты с помощью этих подъемов) и возьмитесь за гриф обратным хватом. (вы также можете называть его супинированным хватом, поскольку в тренажерном зале могут быть некоторые, которые называют обратный хват супинированным).

Поднимите штангу в исходное положение. Задержитесь здесь на мгновение, пока руки приспосабливаются к весу.

Поскольку ваша верхняя часть тела привыкла к стандартному хвату, мышечная память может пытаться делать ненужные коррекции, поэтому позвольте вашему телу познакомиться с хватом и подъемом (еще одна причина начать с меньшего веса). Поднимая вес, следите за тем, чтобы локти не раскачивались. Это более вероятно с этим хватом, поэтому помните о положении локтя.

Когда вы переводите гирю в исходное положение, держите локти в небольшом сгибе.

Не сводите локти.

Это не только позволяет избежать возможных травм, но и удерживает всю верхнюю часть тела задействованной на протяжении всего упражнения.

Медленно опустите вес вниз. Не роняйте его. При медленном опускании веса прорабатываются поперечные мышцы, включая бицепс и спину. Сведение локтей сюда поможет предотвратить вспышки.

Когда вы опускаете вес вниз, вы можете коснуться штанги груди, но не опускайте ее сюда. Просто нажмите и снова нажмите. Отталкивая вес назад, вы должны поддерживать небольшую дугу назад. Это помогает контролировать локти в дополнение к предотвращению перекатывания веса к вашему лицу.

После возвращения в исходное положение это одно повторение.

Варианты обратного захвата

Вы тот, кто занимается дома?

Возможно, вы не поклонник гигантской штанги или парней, которые кряхтят, поднимая большие веса в тренажерном зале, немного устрашающе.Какой бы ни была причина, есть несколько различных вариантов, которые вы можете использовать вместо версии со штангой.

Для начала есть жим гантелей обратным хватом.

Гантели

отлично подходят для использования, так как они работают с каждой стороны независимо, предотвращая переход вашей слабой стороны на более сильную. Это помогает обеим сторонам выполнять одинаковое количество подъемов и прикладывать одинаковое количество усилий. Недостатком использования гантелей для жима лежа является то, что вы, вероятно, не сможете поднимать такой большой вес.

К счастью, вы все еще можете использовать гантели для жима обратным хватом.

Просто имейте в виду, потому что у вас нет единственной перекладины для стабилизации подъема, ваши локти станут более склонными к вздутию, поэтому обратите на это особое внимание. Если вам нужно, чтобы гантели соприкасались друг с другом, чтобы избежать вспышек, это нормально (в идеале гири не будут касаться друг друга, но если вам нужна помощь в начале, вы можете использовать этот небольшой чит, поскольку он просто снижает вероятность гантелей. падение наружу, прочь от вашего тела).

Вы также можете использовать тренажер Смита, если хотите. В крайнем случае это нормально и поможет вам контролировать вес, приходящийся на запястья, но при этом вы упускаете возможность проработать стабилизирующие мышцы.

Пример тренировки с использованием обратного жима хватом

Это упражнение, которое вы собираетесь делать вместо традиционного жима хватом лежа. Из-за этого жим лежа обратным хватом станет вашим флагманом в день груди.В связи с этим вам нужно выполнять упражнение в 3-4 подхода. Количество повторений в подходе будет зависеть от того, какие результаты вы хотите достичь.

Количество повторений и количество подходов на каждую группу мышц, которые вы должны делать для набора веса, будет зависеть от поставленных целей.

Если вы хотите конкретно достичь силы, поднимайте тяжелее. Делайте от одного до четырех повторений в подходе. Опять же, в первый раз, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, убедитесь, что вы стали легче, так как он немного отличается, и вам нужно, чтобы ваше тело приспособилось к этим небольшим изменениям.

Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сделать от 8 до 10 повторений. Если вы наберете больше 12, вы не увидите желаемого прироста в размерах. Более 12 и вы просто сохраните мышечную консистенцию (мышечную выносливость).

от 8 до 12 идеально подходит для гипертрофии мышц, поскольку вы все еще поднимаете большие веса и напрягаете мышцы, в то же время разрушая мышечные волокна в большей степени. Больше 12, и вы не бросаете себе вызов, что означает, что вы не так сильно разрушаете мышечные волокна и больше сосредотачиваетесь на мышечной выносливости.

Больше 12, и вы не бросаете себе вызов, что означает, что вы не так сильно разрушаете мышечные волокна и больше сосредотачиваетесь на мышечной выносливости.

Заключение

Когда дело доходит до тренировки, чрезвычайно важно постоянно менять упражнения, чтобы воздействовать на мышцы немного разными способами.

Мышцы адаптируются к вашим упражнениям, и со временем вы не увидите тех же результатов, что и раньше.

Для того, чтобы ваши результаты были успешными, необходимо постоянно менять подъемники. Жим лежа обратным хватом — это небольшой сдвиг по сравнению с традиционным жимом лежа, но изменение хвата помогает нацеливать ваши трицепсы, одновременно ударяя по груди.

Хотя этот подъем не является обязательным для всех, если вы страдаете от проблем с плечами или просто хотите оживить свою рутину подъема, не стесняйтесь выполнять жим лежа обратным хватом в течение следующего дня груди. Вы можете в конечном итоге полюбить подъемник настолько, что в конечном итоге добавите обратный хват к жиму лежа на наклонной скамье и наклоните подъемы в жиме лежа.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)

Жим лежа обратным хватом |

Peter and David Paul, возможно, самый известный из прижимов с обратным захватом

Без сомнения, одно из самых редких движений, выполняемых в тренажерном зале, не считая малоизвестных цирковых упражнений 19 века, — это жим лежа обратным хватом.Хотя движение имеет определенный элемент цирка и зрелища, оно определенно не относится к числу движений, которые скорее веселые и зрелищные, чем продуктивные. Есть несколько причин, по которым RGBP выполняется так редко. Одна из них заключается в том, что движение (изначально) не кажется естественным из-за супинированного хвата. Неотъемлемая опасность использования супинированного хвата отпугнет большинство людей, особенно от использования тяжелых весов в движении. Кроме того, вы будете использовать меньший вес с обратным хватом, что противоречит эго многих людей — и давайте не будем игнорировать важность эго в принятии решений, когда тренировочная группа отдает приоритет жиму лежа и, более того, решает цель жима с тяжелыми весами.Возможно, для кого-то это утомительное послание, но я утверждаю, что для многих обычный жим штанги лежа — не лучшее упражнение для развития размера грудной клетки. Для бодибилдеров я бы предпочел выписать жимы штанги на наклонной скамье и различные жимы DB, как наклонные, так и горизонтальные, и наклонные. Это общая отправная точка. Если вы один из тех, кто испытывает отличную грудную стимуляцию при обычном жиме лежа (например, такие парни, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо), продолжайте.Если вы этого не испытываете, не ожидайте, что что-либо изменится, если вы продолжите привычку к менее разумным тренировкам. Я также добавлю, что у обычного жима лежа на совести много сломанных плеч и напряженных или разорванных грудных мышц, и на самом деле одна из причин, почему я рекомендую использовать RGBP, — это тренировка плеч и их здоровье.

Я хотел бы сразу же прояснить: RGBP не лучший инструмент для создания сундуков для большинства людей. Тем не менее, он все еще может стимулировать грудную клетку, если вы внесете необходимые корректировки в технику, одна из которых — активно сосредоточиться на задействовании грудных мышц при нажатии на вес.

Практические занятия:

Прежде всего, вам понадобится отталкивание от корректировщика. Самостоятельное снятие и повторная расстановка планки не только потенциально опасно, если не сказать смертельно, но и нанесет ущерб вашим плечам и локтям, а при использовании тяжелых весов это совершенно непрактично.

Во-вторых, вам нужна прочная дуга в спине с втянутыми и опущенными лопатками. Вам не нужен свод пауэрлифтера, но вы действительно хотите двигаться в этом направлении.

Я рекомендую вам использовать штангу для пауэрлифтинга (29 мм), а не штангу для тяжелой атлетики (28 мм). Я считаю, что штанга PL лучше лежит в моих руках, и мне не нравится гармония штанги WL при выполнении жима. В любом случае вы будете использовать широкий хват, так что, в отличие от приседаний, гриф штанги практически не изгибается, чтобы вы могли использовать ее в своих интересах. Что касается ширины захвата, я обычно кладу мизинец на мизинец перекладины. Итак, вы будете использовать «мизинец», но в этом случае ваша хватка находится на противоположной стороне кольца.Еще одна причина, по которой я предпочитаю штангу PL, — это шероховатость рукоятки, которая обеспечивает более надежный и надежный захват штанги. Что касается положения пальцев, вы, вероятно, захотите, чтобы суставы, в которых пальцы прикрепляются к рукам, были направлены от вашего тела, а сами пальцы были направлены к вашему телу. Запястье будет вытянутым и не будет прямым.

Ваш бицепс будет работать как стабилизатор, поэтому я рекомендую вам разогреть бицепс несколькими супинированными сгибаниями перед жимом, также неплохо подойдут локтевые рукава.Разогрев локтей с помощью отжиманий на трицепс для большого числа повторений, конечно, тоже хорошая идея.

Когда вы снимаете штангу, поднимите свою задницу со скамейки и, когда найдете правильное исходное положение (то есть, где штанга должна быть над вашим телом), пригвоздите зад к скамье. Эта техника для многих поможет получить более плотный свод и исходное положение.

Исходное положение штанги индивидуально, определяется вашей биомеханикой. Я считаю, что лучше всего опустить планку чуть ниже сосков.Вам вряд ли захочется давить на шею дальше. Как уже упоминалось, ваши бицепсы стабилизируют вес, поэтому не расслабляйте их.

Опустите штангу в оптимальное конечное положение и нажмите, чтобы зафиксировать, активно сгибая грудные мышцы.

Не нажимайте на вес, как если бы вы выполняли обычный жим лежа. Штанга будет двигаться по линии ближе к вашему животу, чем при обычном пасе.

Я не рекомендую использовать медленные эксцентрики (3-4 секунды и более) в жиме лежа обратным хватом.Исходя из опыта, быстрое опускание штанги — быстрее, чем за секунду — дает лучшую форму, а использование рефлекса растяжения также дает лучшую концентрическую фазу.

Помните, форма следует за функцией. И вам нужно будет определить интенсивность, объем, плотность и темп подъема в зависимости от цели вашей тренировки, будь то спорт или бодибилдинг. Большую часть времени в течение коротких периодов времени я выполнял движение, я оставался с 300 фунтами. для тренировок с довольно большим объемом — 6 повторений, иногда выполняя 3 пластины по 4 повторения.Одной из моих любимых техник было предварительное утомление дельтовидных мышц и трицепсов для жима от груди с гантелями, выполняемое потом. Обычно плоский или небольшой уклон. Каждый раз, когда я выполнял нечетный подход с большим количеством повторений обратным хватом, я получал около 18-20 повторений с 220-230 фунтами. Я обнаружил, что выносливость на количество повторений быстро истощается, и я рекомендую в целом более тяжелые подходы и меньше повторений с взрывным подъемом.

Немного истории железа:

На протяжении всей истории было всего несколько выдающихся атлетов, которые (как известно) выполняли RGBP.Один из них — американский / филиппинский тяжеловес по пауэрлифтингу 80-х Энтони Кларк (R.I.P), другой — феномен 80-х и начала 90-х, ужасные «близнецы», лифтинг-дуэт The Barbarian Brothers. Энтони Кларк был известен тем, что использовал обратный хват в соревнованиях по жиму лежа, поднимая очень тяжелые веса — 804 фунта. если быть точным. Тем не менее, это были упражнения в майках, и поэтому я не буду вдаваться в дальнейшие обсуждения его случая и актуальности, поскольку майки для жима лежа, особенно очень известные, которые использовал Энтони Кларк, содержат обсуждение тренировок для достижения спортивных результатов, здоровья плеч, или старая добрая гипертрофия очень сложно.Братья Варвары, несмотря на то, что они часто расслаблялись и назывались «обманутыми», поднимали без рубашек и поднимали очень тяжелые, используя более 500 фунтов. для повторений, а также выполнение большого числа повторений с 3 тарелками. Одна история гласит, что Братья выполнили серию жима обратным хватом с 315 на перекладине. Один парень подошел к ним и спросил: «Почему вы всегда так тяжело тренируетесь?» и один из братьев ответил: «Тяжело? Я только что сделал 27 повторений ». Братья часто исполняли это движение на выставках подъемников или в утренних телешоу.Поскольку подъем имеет зрелищную ценность, это был естественный выбор для них, а также преимущество пауэрлифтеров в том, что пауэрлифтеры были менее конкурентоспособны по сравнению с очень сильными братьями, поскольку они выполняли разные движения.

Самый прочный из прижимов весом 500 фунтов. и многое другое о жиме лежа. Братья сделали обратным хватом

Плюсы RGBP:

Я понял одно применение RGBP, когда прочитал в Ironman Magazine статью изобретателя нервно-мышечного перевоспитания, которая, по сути, является отцом Active Release Techniques, массажа с эксцентрическим трением с глубокими волокнами.Доктор Хорриган, мануальный терапевт, работал со многими лифтерами в Калифорнии, в том числе со знаменитым пауэрлифтером Фредом «Dr. Приседания »Хэтфилда, а также Дэвида Пола из« Братьев варваров ». В то время Дэвид, сильный жим лежа, не мог делать обычные жимы штанги лежа из-за боли в плече, но он мог выполнять это движение с помощью жима лежа обратным хватом. В то время он мог поднять 550 фунтов. для сингла при массе тела 264 фунта. Какой бы ни была причина травмы плеча, он смог выполнять жимы лежа обратным хватом во время процесса реабилитации и, таким образом, сохранял силу жима лежа, и, фактически, после того, как его лечил специалист по мягким тканям д-р.Хорриган Дэвид смог сделать 5 повторений с 520 повторениями в жиме лежа, используя подъемы на ощупь.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть полезен для ваших плеч, заключается в том, что плечевая кость почти максимально повернута наружу. А теперь взгляните на людей, занимающихся силовыми тренировками, особенно на специалистов по жиму лежа, где ударные нагрузки — обычная, а иногда и серьезная проблема. При столкновении с импинджментом, чем больше внутренняя ротация плечевой кости, тем хуже. Кроме того, мы имеем дело с движением, при котором надавливание выполняется не над головой, а прямо вперед, что оставляет больше места в акромиальном отростке и, следовательно, меньшее воздействие на надостную мышцу.Не обращая внимания на ситуации, когда импинджмент сопровождается проблемами акриомиально-ключичного сустава, люди с импинджментом плеча могут просто обнаружить, что RGBP — это движение, которое они могут выполнять. При проблемах с AC-суставом вам нужно выполнять движения, которые не причиняют боли, и дают суставу необходимый отдых.

RGBP, как уже отмечалось, не является крупным производителем сундуков. Большая часть нагрузки будет приходиться на ключичную головку грудных мышц. Настоящая рабочая лошадка при выполнении RGBP — дельтовидные мышцы и трицепсы.И это благоприятно для плеч, так как внешнее вращение плечевой кости обеспечивает очень устойчивое положение плечевой кости в суставе. Несомненно, жим с вращенной наружу или нейтральной плечевой костью (например, молотковым хватом) может вызвать меньше травм плеч, чем жим на плечевую кость с внутренним вращением, такой как обычный жим со штангой.

Из-за биомеханики блокировка сложна. Но вы обнаружите, что обладаете удивительной силой и взрывной способностью прижимать вес к нижней части груди (или верхней части живота).Вам будет хорошо посоветовать резко поднимать вверх на протяжении всего движения и не нажимать на тормоза до самого конца, так как вам понадобится вся скорость, которую вы можете получить, чтобы облегчить блокировку. В любом случае, вам, вероятно, и так следует стремиться к подъему, особенно если вы поднимаете относительно тяжелые веса. Дельтоиды — это мышцы скорости и силы, поэтому тренируйте их как таковые — форма следует за функцией.

Примите разумное решение о тренировке и включите это редкое движение в свою тренировку, если это определено правильным выбором упражнений.

Наслаждайтесь.

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы.грудная мышца — и ваш трицепс, но она также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое.

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и упрощению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома.Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным, сладким результатам.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим научным путем.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? После прочтения этой статьи вы обязательно это сделаете.

Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

При работе с большими весами нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу с тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа.Второй лучший способ — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить большие руки.И знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, стопы на земле. Положите руки на перекладину чуть дальше ширины плеч.Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опустите штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее.Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с вашим предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее количества тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

• Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
• Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше задействует плечо.
• Трицепс
• Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамейке с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо подходит для построения мышц груди, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень низкой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстрый и недорогой способ массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо употреблять 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Сегодняшние самые дешевые протеиновый порошок и креатин продаются

USN Pure Creatine Monohydrate …

Creatine Monohydrate Powder -…

Optimum Nutrition 634 G …

Optimum Nutrition, Gold …

Bio-Synergy Whey Better …

Жим лежа обратным хватом

Critical Bench Program Быстрый набор веса Критическая разорванная программа Тренинг Hyper Growth Сухая гибридная мышца Больше тренировок Обзоры тренировок Done 4 You Планы питания Вступить в клуб 300 фунтов клуб Клуб 400 фунтов 500 фунтов клуб Истории успеха Клуб наращивания мышц Справочник статей Огромная база данных упражнений Интервью спортсменов Авторы-эксперты Тренировка жима лежа Бесплатные электронные книги Образцы планов питания Рецепты протеиновых коктейлей Ежедневный рецепт Строительство мышц Подсказки Легендарный Винс Жиронда Фитнес-калькуляторы Найди свой Макс Рекорды скамьи Рейтинг скамьи Конвертер килограммов Оценка прочности Сильный или нет Диаграмма График в процентах Мышечная система Рейтинг Пауэрлифтинг CalcPowerlifting Elite Элитный пауэрлифтинг Загробная жизнь Форум наших мышц Critical Scrap Book Наши видео на YouTube Подключение к FaceBook Видео тренировок

Жим лежа узким хватом в машине Смита — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Прочее PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

1. Поставьте плоскую скамью под кузнечный станок.Поместите штанга на высоте, до которой вы можете дотянуться, лежа, и ваши руки почти полностью выдвинут. Выбрав нужный вес, лягте на плоской скамейке. Используя узкий и пронированный хват (ладони смотрят вперед) примерно на ширине плеч, снимите штангу со стойки и держите его прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваш Начальная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы держите локти всегда близко к туловищу, чтобы максимизировать трицепс участие.
3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкаете штангу с помощью мышц трицепса. Замок руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем начните снова медленно спускается. Подсказка: Спуск должен длиться как минимум вдвое дольше, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество повторений.
5. Когда вы закончите, снова зафиксируйте штангу в стойке.

Осторожно: Если вы новичок в этом упражнении, это посоветовал вам использовать корректировщика, так как это упражнение может быть немного испытывающий. Если корректировщика нет, будьте осторожны с количество используемого веса.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять с штангу или гантели с внутренней ручкой, а также гантели в в этом случае ладони будут обращены друг к другу.

То же, что и жим штанги узким хватом, но в тренажере Смита.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

мин.

Цель	Сеты	Повторения	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	0 3
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Жим лежа узким хватом в машине Смита» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим узким хватом в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Жим лежа узким хватом в машине Смита Автор: AtletIQ: on Жим лежа узким хватом в машине Смита — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов нужно делать.