Чем заменить выпады: Чем заменить выпады?(качаем попу)

Упражнения, которые могут заменить приседания?

Мы потеряем этот аргумент

Давайте предположим, что вы не собираетесь убедить ее, что приседания полезны для ее колен. Они есть, но вы можете только привести лошадь к воде. Что, тогда, вы должны сделать, чтобы она сделала вместо этого?

Во-первых, выбросьте из головы идею StrongLifts. Если вы не сидите на корточках, вы не делаете StrongLifts. Для таких программ важно приседать тяжело три раза в неделю. Фактически, на странице 41 электронной книги StrongLifts, это говорит:

Приседания являются наиболее важным упражнением StrongLifts 5×5.

Так что о «StrongLifts» без приседаний не может быть и речи. Она может сделать линейную прогрессию на все остальное, если она хочет.

заменители

Вы могли бы заставить ее делать приседания на кубки, пока она не наденет свои большие женские штаны и не поймет, что настоящие приседания — это то, что делают сильные и здоровые люди.

Не каждый должен делать приседания 3 раза в неделю, чтобы жить здоровой жизнью. (Но это, безусловно, помогает.) Иногда достаточно просто «не слабый». Приседания на кубках могут это сделать. К сожалению, они могут вызвать те же самые сигналы опасности, которые она имеет для приседаний со штангой.

Выпады были бы отличными. Вот что я бы попробовал: пусть она делает выпады с гантелями — тяжелыми гантелями, без пятифунтового штанги — и придерживаюсь этого в течение нескольких тренировок. Увеличьте вес, насколько это возможно. Если с ней все в порядке через несколько недель, задайте ей вопрос: почему сгибание колена для выпада безопасно, а сгибание колена для приседания опасно? Если кто-то убедителен, это должно сработать. Если нет, хорошо. Мы должны открыть свои руки для нежного равнодушия мира.

Воздушные приседания, добавляя вес в незаметном темпе с гнилыми гантелями до тех пор, пока она не выполнит настоящую работу, могут пролететь мимо ее защиты от приседаний и заставить ее выполнять настоящую работу.

Стоит попробовать.

Но вполне возможно, что она отвергнет эти и все другие полезные заменители для приседа со штангой сзади (например, приседания с пистолетом, болгарские сплит приседания, приседания спереди …) Проблема в том, что для работы заменителя ему нужно глубоко согнуть колени. Так как она боится использовать свои колени для цели, ради которой они развивались — сгибаясь глубоко — это своего рода проблема. Таким образом, мы не сможем ничего заменить приседаниями.

альтернативы

Так что теперь мы не делаем StrongLifts и не приседаем и не делаем выпады. С чем мы остаемся в мире без приседаний?

Поднимите тяжелый другой способ. Сосредоточьтесь на становой тяге, тяжелых нажатиях и получении набора реальных подтягиваний. Поднимать тяжелые. Перетащите сани и спринт. Может быть, бросить пару прогулок фермера — настолько тяжелый, насколько это возможно по-человечески — так как у вас есть время на тренировках, когда приседания запрещены. Поднимать тяжелые.

Линейная прогрессия — король, но если кто-то боится сидеть на корточках, я сомневаюсь, что они будут добавлять пять фунтов к жиму лежа каждый сеанс. Может потребоваться уменьшить прогрессию, чтобы прибавить в весе после любой другой тренировки или даже реже.

Вы никогда не замените приседания, но если она поднимает тяжелые вещи любым другим способом, это, вероятно, не будет иметь большого значения.

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация

Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия.

Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

• Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
• Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
• Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
• Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

• Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
• Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки.
  Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
• Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
• При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
• При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке.

Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Чем заменить выпады с гантелями?

Физиология человека так устроена, что тренировочный эффект от занятий любыми физическими упражнениями, в том числе и силовыми, будет при занятиях по одному академическому часу ( сорок пять минут) три раза в неделю. Занимаясь таким образом, например во вторник, четверг и субботу, Вы обеспечите себе минимальный прирост двигательного качества под названием сила. Если заниматься дважды в неделю по одному академическому часу, прироста силы не будет, но и ухудшаться это качество не станет. Занятие один раз в неделю — бессмыслено. Эффект от него будет равен нулю. Чем большее количество времени в неделю Вы потратите на силовые упражнения, тем выше будет эффект от них. Но ни в коем случае не увлекайтесь. Повышайте нагрузку постепенно. Перетренировка гораздо опаснее, чем недотренировка или растренировка. Пертренировка может вызвать расстройства здоровья.

Купите ребенку гантели Гантели пластиковые InterAtletika 2х2 кг

Подробнее: http://rozetka.com.ua/interatletika_2kh3_st_56022/p256966/

они хорошо влияют на развитие мышичных масс у ребенка такого возраста, у меня тоже есть ребенок ему 8 лет и он занимался етими гантелеми ежедневно в течении двох лет и сейчас делает на турнике 10 раз без розкатки и подем переворотом 5 раз, я не пожалел о данной покупке также он конечно ходит в спорт зал , но ходит не долго где-то пол года.

Прежде чем отвечать, было бы неплохо конечно узнать ваш возраст (некорректно конечно, но важно). Но я думаю, что при таких небольших весах и тренировках для поддержания формы, ничего страшного с вами не будет. Занимайтесь на здоровье, удачи вам в ваших начинаниях.

Накачка мышц спины при помощи гантелей

Перед упражнениями необходимо разогреться, затем приступать к выполнению упражнений:

• ноги на ширине плеч, наклон туловища, колени чуть согнуты, подъем гантелей в сторону

• ноги на ширине плеч живот втянут, спина прямая, разводка рук в стороны до паралели с полом.

• ноги на ширине плеч, живот втянут, спина прямая, руки «по швам», подъем плеч к ушам.

• ноги на ширине плеч, положение стоя, живот втянут, убрать прогиб в пояснице, подъем гантелей к подбородку, локти в сторону

Выполняйте каждое упражнение в медленно 15 раз по 3 подхода, для увеличения мышечной массы добавляйте веса.

Конечно. Не более 0,5! Начинать с более тяжелых нет ни морального не спортивного смысла. И с такой маленькой гантелей поверьте, через пять минут вы с трудом будет поднимать руки. А если будете выполнять упражнение еще и максимально правильно, соблюдая положение тела, угол наклона, угол поднятия и сгиба, то и три минуты станут пыткой. Удачи!

правильная техника выполнения, варианты упражнений и чем можно заменить выпады с гантелями

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и икр, помимо этого, в работе также задействованы мышцы спины, пресса и рук. Его можно делать как в спортивном клубе, так и дома. Так как в работе участвуют несколько суставов, то при нарушении техники выполнения упражнения можно получить травму. Поэтому важно выделить время на изучение техники. Правильное выполнение упражнения быстрее приведёт к желаемым результатам.

Для кого подойдут выпады с гантелями

• Для мужчин. Упражнение прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.
• Для женщин. Бёдра и ягодицы становятся подтянутыми, так как это упражнение улучшает тонус мышц. Приток крови к мышцам усиливается, что улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с целлюлитом.

В целом это универсальное упражнение, которое подходит для таких целей, как: жиросжигание, наращивание мышечной массы (в том числе и для девушек) и увеличение выносливости.

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

• Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
• Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
• В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
• По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
• Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
• Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление.

Альтернативные варианты

• Можно заменить гантели на бутылки с водой. Такой вариант подойдёт, например, для начинающих или для девушек, которые хотят придать тонус мышцам без значительного увеличения объёма бёдер и ягодиц.
• С собственным весом. Это тоже отличный вариант для начинающих. А также упражнение в таком исполнении стоит выполнять для постановки правильной техники. Для жиросжигающего эффекта можно увеличить количество повторений.
• Зашагивания на платформу, стул или любую другую устойчивую поверхность. Зашагивание делается поочерёдно каждой ногой. Чтобы упражнение было эффективным, поверхность должна быть выше уровня колен. В начале движения делается вдох, а при полном подъёме — выдох и зажатие ягодицы опорной ноги, вторая нога не ставится полностью на платформу. Это упражнение можно выполнять в связке с приседаниями. Например, сделать 20–25 приседаний с отягощением или 35– 45 приседаний без веса, а затем сразу – серию зашагиваний сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 на вторую. Повторить три таких круга.
• Динамичные выпады. Отличный вариант для жиросжигания и для тренировки выносливости. Упражнение выполняется на время. Нужно установить таймер на два интервала: 40 секунд — время выполнения упражнения, 10 секунд — отдых. Это будет один раунд. Таких раундов нужно выполнить от 5 до 15 штук, в зависимости от физической подготовки. Новички выполняют упражнение с собственным весом, средний уровень — с гантелями или любым другим утяжелением, продвинутый уровень — смена ног происходит в прыжке.
• Подъёмы с колен. Из положения стоя на коленях совершается попеременный подъём с колен в положение стоя. Завершается упражнение возвращением в исходное положение (стоя на коленях). Корпус прямой, пресс и ноги напряжены на протяжении всего упражнения. Можно выполнять подъёмы сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 раз на другую или по очереди 50 раз.

Все приведённые варианты можно делать как отдельную тренировку, так и добавлять к основному плану тренировок.

Выпады с гантелями: техника выполнения (основные моменты)

1. Перед началом тренировки нужно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. Можно выполнить пару подходов с собственным весом или сделать суставную гимнастику. Для разминки отлично подойдёт и 10–15 минут кардионагрузки. Делать разминку нужно, чтобы избежать травм.
2. Начинать с большого веса сразу не стоит — лучше всего сначала делать выпады без утяжеления, чтобы поставить правильную технику выполнения и избежать травм.
3. При выполнении упражнения спина всегда остаётся прямой.
4. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения.
5. В исходной позиции колени слегка расслаблены.
6. При выпаде голень и бедро впереди стоящей ноги составляют прямой угол – 90 градусов.
7. При движении из исходного положения делается глубокий вдох через нос, при обратном движении – выдох через рот. На усилии всегда делается выдох.
8. В конечной точке движения нужно дополнительно сжимать мышцы ягодиц и бёдер для максимальной проработки этих групп мышц.
9. В конце необходимо сделать растяжку мышц, которые были задействованы в упражнении. Примеры таких упражнений можно найти на фото в интернете.

Важно следить за тем, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями была правильной. Нарушение техники может привести к травмам. Правильное исполнение поможет задействовать нужные мышцы и быстрее достичь желаемого результата от занятий.

Выпады с гантелями

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПРИСЕДАНИЯ со штангой?

Приседания со штангой на плечах — это лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и всего тела. Однако, не все могут выполнять это упражнение из-за травм или противопоказаний. Естественно возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой? Должны же быть какие-то аналогичные упражнения. Действительно, если вы не можете делать приседания, то существуют упражнения, которыми их можно заменить.

Если у вас сколиоз или была травма спины, вам необходимо полностью исключить упражнения с вертикальной осевой нагрузкой на позвоночник. В таком случае, вы можете вместо приседаний выполнять жим ногами лежа в тренажере, так как это упражнение полностью снимает нагрузку со спины и позволяет работать с огромными рабочими весами. После этого упражнения можно ещё выполнить разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере, чтобы «добить» квадрицепс и бицепс бедра.

Если вам не противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, можете вместо приседаний делать не только жим ногами, но и гакк приседания со штангой или в тренажере. В этих упражнениях нагрузка на спину также меньше, чем в приседаниях со штангой.

Также, в качестве вспомогательного упражнения, можете выполнять выпады со штангой или гантелями. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно не настолько эффективное для увеличения мышечной массы и силы ног, так как приседания. Поэтому, выполнять выпады лучше после жимов ногами, в качестве вспомогательного, а не базового упражнения для ног.

***

Несомненно, приседания со штангой это самое главное упражнение в арсенале культуриста для мышц ног. Однако, если вам не можно выполнять упражнения с вертикальной осевой нагрузкой на позвоночник, вы можете заменить приседания на жим ногами в тренажере. К тому же, выполнять это упражнение может практически каждый, независимо от уровня физической подготовки. Отсутствие нагрузки на спину позволяет использовать большие рабочие веса, чем в приседаниях. Поэтому, жим ногами — лучшая альтернатива приседаниям.

Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая —  состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

8 упражнений, которые не работают (и чем их заменить)

Ты ходишь в спортзал или занимаешься фитнесом дома несколько раз в неделю, интенсивно тренируешься, чтобы похудеть или просто подтянуть фигуру, а результата все нет. Иногда ты и вовсе замечаешь перемены к худшему — вес увеличивается, а мышцы становятся слишком объемными. Все потому, что некоторые упражнения (причем, очень популярные) попросту не работают. Рассказываем, что можно больше не включать в тренировку.

1 Ходьба на беговой дорожке

Если ты готовишься к марафону и развиваешь выносливость, то длительные ходьба и бег по дорожке тебе помогут. А вот если цель — похудеть, но при этом ты больше ничего не делаешь, эффекта не будет.

Чем заменить

Пробежка может заменить тебе кардиотренировку, но, если ты добавишь к ней силовые упражнения, вес будет уходить значительно легче.

2 Скручивания

Классическое упражнение на пресс почти не дает результата. На самом деле, оно не дает мышцам необходимой нагрузки. А если делать неправильно (как часто и случается, особенно во время домашних тренировок), то эффекта может не быть вообще.

Чем заменить

Планкой. Она очень хорошо прорабатывает мышцы пресса, а заодно спину и бедра.

3 Боковые наклоны с гантелями

Помогают только в случае, если ты хочешь сделать талию более широкой, так как от них активно растут косые мышцы живота. Но если ты – не бодибилдер, то такой цели у тебя быть не должно. К тому же, самостоятельно подобные наклоны можно делать слишком далеко в стороны, что дает большую нагрузку на спину.

Чем заменить

Делай скручивания сидя. Чтобы было легче, держи в руках небольшой мяч, бутылку воды (или легкие гантели).

4 Приседания

Они считаются очень эффективными для укрепления ягодиц. Вот только если у тебя есть лишний вес, и ты ничего не делаешь, чтобы он уходил, мышцы ягодиц и бедер будут лишь увеличиваться в размерах.

Чем заменить

Добавь кардиотренировки, направленные на похудение, и тогда ты быстро увидишь результат.

5 Жим штанги от груди

Во-первых, это упражнение достаточно травмоопасно. Во-вторых, диапазон движения получается слишком коротким для того, чтобы мышцы как следует напряглись.

Чем заменить

Убери штангу и возьми гантели. Жми так же от груди. Чтобы увеличить траекторию, сгибай локти по бокам от себя и уводи их ниже. Периодически меняй угол наклона рук, так ты проработаешь больше мышц.

6 Подъем гантелей к подбородку

Руки этим упражнением ты не проработаешь, зато увеличишь трапециевидную мышцу, накачав себе лишний объем в шее и плечах.

Чем заменить

Другим упражнением с гантелями. Встань прямо и сгибай руки, прижав локти к телу.

7 Разгибание ног на тренажере

Оно дает нагрузку на бедра, но совсем не ту, которую многим хотелось бы. От таких сгибаний мышцы начинают очень быстро расти.

Чем заменить

Выполняй гораздо более простое, но очень эффективное упражнение — выпады вперед.

8 Сведение ног на тренажере

Во время выполнения упражнения работает очень мало мышц, зато оно дает нагрузку на сухожилия, поэтому пользы не принесет, а вот навредить может.

Чем заменить

Боковыми выпадами. Тренажер для них не нужен, а эффект ты заметишь быстро.

5 Альтернатив выпадам при болях в коленях или пальцах ног

Если вы страдаете болями в коленях или пальцах ног при выполнении выпадов, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают, «Что я могу сделать вместо выпадов?»

Выпад — настолько важный паттерн движения, что игнорировать его все вместе было бы большой ошибкой. Выпад укрепляет ноги, бедра, ягодицы, корпус, улучшает равновесие и увеличивает подвижность бедер.

Итак, ниже у меня перечислены 5 альтернатив или модифицированных выпадов , которые вы можете использовать вместо обычного выпада.

При небольшой практике и постоянстве большинство людей могут вернуться к обычным выпадам, не испытывая снова боли в коленях.

Приступим:

---

Альтернативные выпады с гирей при слабых коленях

Многие люди ощущают боль в коленях из-за мышечной слабости и нестабильности.

Укрепление мышц ног, бедер и ягодиц может снять большое давление с коленного сустава и впоследствии снова сделать выпады возможными.

Вот 2 варианта выпадов с гирями, которые вы можете использовать:

1 подъемник для гири

Упражнения с гирей для слабых колен

Подъемы с гирями — мой первый выбор, когда я заменяю упражнения с выпадами.

Шаг вверх — это очень функциональное упражнение, которое повторяет подъем по лестнице и поэтому отлично подходит для пожилых людей.

Еще одна причина, по которой мне нравится упражнение «step up», заключается в том, что вы можете легко прогрессировать в упражнении, увеличив высоту шага на , чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, бедра и ноги.

Вы также можете держать одну гирю двумя руками или две гири, по одной в каждой руке.

Конечная высота ступеньки обеспечивает переднего коленного шарнира до 90 градусов , как показано на изображении выше. Сгибание переднего колена на 90 градусов полностью задействует ягодицы, а не только квадрицепсы.

Следует проявлять осторожность, чтобы вы подтягивались на ступеньку с передней ноги , а не отталкивались от задней ноги.

Один из способов предотвратить читерство в этом упражнении — держать ногу с заземленной ногой прямо , а пальцы ног отведены назад.

Моя любимая разновидность степ-апов — всегда держать переднюю ногу на ступеньке и двигать только задней ногой.

Начало работы : все время держите верхнюю ногу на ступеньке и просто двигайте задней ногой. Старайтесь делать 10-15 повторений на каждую сторону и работайте до 3 подходов.

Если упражнение по-прежнему вызывает боль в коленях, попробуйте уменьшить высоту ступеньки.

---

Приседания с гирями, 2 кубка

Приседания с гирями для слабых колен

Приседания с гирями — лучший инструмент для укрепления ног, бедер и ягодиц.

Поскольку для приседаний с кубком используются обе ноги одинаково, это упражнение часто можно терпеть, когда упражнение с выпадом — нет.

Ступни должны быть немного шире плеч, а колени должны быть выставлены наружу, когда вы приседаете на .

Держите весь свой вес на пятках, а не на пальцах ног, и не позволяйте пяткам отрываться от пола.

Посмотрите вперед, держите грудь вверх и сядьте назад, как будто сидите на стуле.

Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, а не только бедра.

Начало работы : подходы по 10 повторений — хорошее начало. Если ваша техника приседаний не очень хороша, начните с практики без гири, прежде чем добавлять гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями и кубком ниже:

---

Альтернативные выпады с гирями при серьезной боли в коленях

Если вы страдаете от сильной боли в коленях и не можете выполнять указанные выше 2 упражнения с гирями, то следующие заменители выпадов укрепят ноги, бедра и ягодицы, но немного по-другому.

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гири легче на коленях

Становая тяга с гирями на одной ноге укрепит ноги, бедра и ягодицы, а также укрепит ваше равновесие и устойчивость.

В связи с тем, что становая тяга на одной ноге не требует глубокого сгибания колена , это упражнение часто переносится лучше, чем упражнения на повышение или приседания.

Удерживая только одну гирю, тянитесь назад противоположной ногой и сохраняя задействованными мышцы кора и спины, позволяя вашему телу наклоняться вперед.Передняя нога должна иметь слегка согнутое колено.

На протяжении всего упражнения должна быть прямая линия от пятки до плеча. .

Всегда держите бедра прямоугольными и не позволяйте одному бедру выкатиться наружу, удерживая задние пальцы ног вниз к полу.

Двигайтесь медленно и уверенно.

Начало работы : уменьшите количество повторений в этом упражнении, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону — хорошая цель.Новичкам следует выполнять это упражнение без того, чтобы гиря тянула руки вперед к стене.

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга с гирями на одной ноге

Посмотрите видео упражнения становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

---

4 Мост

Мостовое упражнение с собственным весом

Мостовое упражнение с собственным весом отлично подходит для новичков и тех, кто считает упражнений с полной нагрузкой болезненными для колен .

С помощью этого упражнения вы преимущественно укрепите ягодицы, корпус, подколенные сухожилия и некоторые бедра.

Мостик часто выполняется плохо, а нижняя часть спины чрезмерно выгнута, поэтому будьте осторожны, толкайтесь только от бедер и останавливайтесь на уровне.

Сильно сожмите ягодицы (ягодицы) в верхней части упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Двигайтесь с пяток, а не с пальцев ног, чтобы полностью активировать ягодицы.

Расширенный вариант : для многих базовый мост легко упрощается, поэтому вы можете увеличить сложность, подняв одну ногу к потолку.

Держите одну ногу поднятой и выполните то же упражнение с заземленной ногой. Держите таз квадратным, не позволяя поднятой ноге наклоняться к полу.

Начало работы : 10 медленных и контролируемых повторений — хорошее начало. Цель — 3 подхода по 10.

Подробнее : 3 тренировки с собственным весом для новичков

---

Модификации выпадов гири при болях в пальцах ног

Если вы обнаружите, что сгибание пальцев ног вызывает боль, тогда и обычный выпад будет болезненным.

Можно использовать все вышеперечисленные альтернативы выпада, но если вы находите их слишком простыми и хотите по-прежнему бросить вызов схеме движения выпада, то вот вам модифицированный вариант выпада.

Болгарский выпад с 5 гирями

Болгарский выпад с гирями на подъеме

Болгарский выпад включает поднятие задней стопы с целью увеличения нагрузки на переднюю ногу.

Это превосходное упражнение, которое я часто использую, и для него не требует большого веса , если таковой имеется, чтобы действительно бросить вызов схеме выпада.

Если вы испытываете боль в пальце ноги при выполнении выпада, вы можете выполнить этот вариант, указав пальцами ног назад на ступеньке, кушетке или скамье.

Использование только собственного веса может быть очень сложной задачей, если вы не привыкли к упражнению, поэтому начинающим следует начинать с него.

Когда вы освоите упражнение, вы можете удерживать одну гирю на открытой стороне тела.

Обязательно опустите переднее бедро вниз, по крайней мере, параллельно полу, чтобы полностью активировать ягодицы.

Когда вы достигнете верхнего положения , заблокируйте переднее колено перед выполнением следующего повторения.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавлять прыжки, жимы над головой, две гири и другие забавные вещи, чтобы действительно усилить упражнение.

Начало работы : выполните 8-15 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Начните с веса своего тела, а затем добавьте гирю, когда вы сможете выполнить 3 подхода.

Узнайте больше : 16 вариаций выпадов с гирями, которые вы можете попробовать

---

Заключение по 5 вариантам выпадов с гирями

Выпад — один из 5 наших самых важных движений, и просто исключить его из тренировки из-за боли в коленях или пальцах ноги будет ошибкой.

Большая часть боли в коленях возникает из-за недостаточной стабилизации и силы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Выше я перечислил 2 упражнения с гирями, которые можно использовать для укрепления слабых колен, плюс еще 2 упражнения для тех, кто считает большинство упражнений на сгибание коленей болезненными.

Наконец, если вы страдаете от боли в пальце ноги при выполнении выпада, я также включил вариант выпада, который вы все еще можете использовать.

Большинство людей могут вернуться к безболезненным выпадам, если выполнять вышеуказанные упражнения 2–4 раза в неделю.

Береги себя,

Пробовали ли вы какие-либо из этих альтернативных выпадов с гирями? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какое упражнение прорабатывает те же мышцы, что и выпады?

Выпад можно классифицировать как упражнение с доминированием колен, поэтому присед можно использовать вместо выпада. Вы по-прежнему активируете ягодицы и квадрицепсы с помощью приседаний, но без дополнительной перегрузки на одну ногу и проблем с балансом.

Что вы делаете, когда ненавидите выпады?

Выпады — сложное упражнение из-за перегрузки одной ноги и проблем с равновесием, которые они вызывают.Вы можете заменить выпады приседаниями или подъемами, пока вы набираете силу.

Подъемы лучше выпадов?

Подъемы работают так же, как и выпады, но имеют очень практичный перенос. Вы также можете увеличить высоту ступеньки, чтобы активизировать ягодичные мышцы.

5 упражнений для ног, которые столь же эффективны, как и выпады, но при этом не убивают ваши колени

Дженнифер Дене

Поговорите с любым личным тренером о секрете тонуса ног, и вы наверняка услышите слово «выпад».«Но если вы (как и многие!) Боитесь этого движения нижней части тела, есть хорошие новости, — говорит Дженнифер Ден, знаменитый инструктор по пилатесу, личный тренер и тренер по здоровью из Беверли-Хиллз, Калифорния.« Выпады — отличное упражнение для ног, но есть и другие, которые не менее эффективны, — говорит она. — Кроме того, выпады — это не только сложное упражнение с точки зрения напряжения, но и сложность их правильного выполнения ».

Дене говорит, что, хотя некоторые из ее клиентов предпочитают избегать выпадов, потому что они вызывают быстрое «сгорание» мышц — что не является хорошей причиной, чтобы прекращать их делать, — другие ненавидят выпады, потому что упражнение причиняет боль.«Если это вы, то лучше держитесь от них подальше», — говорит Дин. «Боль обычно возникает, когда кому-то не хватает подвижности и силы в коленных и голеностопных суставах, или если колено продвигается вперед мимо пальцев ног или падает внутрь или наружу по бокам лодыжки», — говорит она. Это когда у вас больше шансов получить травму.

Неважно, ненавидите вы выпады или нет, Дене предлагает включить эти 5 упражнений для ног в свой распорядок тренировок. (Хотите тренироваться больше, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичные мосты

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, две основные мышцы выпада, не вызывая напряжения в коленях, — говорит Дене. «Если при выполнении этого упражнения у вас появятся болезненные ощущения в коленях, сожмите подушку между ног», — говорит она.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на одной линии с седалищными костями. Включите брюшной пресс, держите спину ровно и плотно прижмите руки к полу по бокам.Сожмите ягодицы и, удерживая вес на пятках, поднимите бедра от пола, прижимая таз к потолку и не забывая держать позвоночник в нейтральном положении. Опустите бедра на пол и повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: 4 движения для более упругой задницы

Подъемы

Это упражнение укрепляет те же мышцы, которые помогают переносить вес тела посредством движений вверх и вниз, что и происходит во время выпадов, — говорит Дене.«Разница в том, что это упражнение требует меньшего диапазона движений, — говорит она, — что укрепляет бедра и мышцы вокруг колена с меньшим риском травм».

Встаньте перед повышенной платформой, например устойчивой скамьей или ступенькой. Поднимитесь на 1 фут за раз, чтобы встать на вершину, а затем сделайте шаг назад. Начните с низкой платформы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми при подъеме и опускании; Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в каждой руке пару гантелей весом 5 фунтов. Повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: Поднимите задницу с помощью этих 5 простых движений

Приседания со стулом

Если выпады отягощают колени, скорее всего, приседания тоже, — говорит Дин. «Однако выполнение приседаний из положения с опорой, как в этой модификации, в которой используется стул, уменьшает диапазон движений и подчеркивает восходящее движение стоя, которое прорабатывает заднюю часть тела», — говорит она. «Кроме того, обучение движению нижней части тела с вертикальным положением позвоночника также очень полезно для здоровья вашей спины.«

Сядьте на скамейку или стул. Ноги должны стоять на полу, бедра расставлены и параллельны друг другу. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и встаньте прямо, затем медленно вернитесь в положение сидя. Держите позвоночник в нейтральном положении. Совет: чем выше стул, тем легче будет это сделать. Вы также можете переместить бедра ближе к переднему краю стула, чтобы облегчить это движение.

БОЛЬШЕ: 7 движений, которые нацелены на ваши самые неприятные проблемы

Баланс на одной ноге

Одно из преимуществ выпадов в том, что они бросают вызов как равновесию, так и устойчивости лодыжек.«Вы можете проделать то же самое с этим упражнением», — говорит Дин.

Встаньте на расстоянии 1 вытянутой руки от стены или стула, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Держитесь за стену или стул для поддержки, задействуйте мышцы бедра и брюшного пресса и поднимите одно колено до положения 90 градусов в соответствии со складкой бедра. Оставайся здесь 10 секунд, затем поменяй сторону.

Подсказка: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, не используйте стену или стул в качестве опоры.

Моллюски

Не дайте себя обмануть тем фактом, что это упражнение совсем не имитирует выпад, говорит Дин: оно нацелено на отводящие мышцы, которые являются стабилизирующими мышцами по бокам бедер.«Часто боль, которую люди испытывают в бедрах и тазе при выполнении выпадов, возникает из-за нестабильности тазобедренного пояса, и это движение может помочь создать большую стабильность», — говорит Ден.

Лягте на бок, положив голову на плечо или подушку. Согните колени до 90 градусов. Держа ступни вместе, поверните верхнее колено к потолку, разделяя бедра и чувствуя, как сокращаются мышцы внешнего бедра. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы голень снова опустился. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Цель состоит в том, чтобы держать бедра полностью неподвижными, перемещая бедренную кость только из тазобедренного сустава при каждом повторении.

БОЛЬШЕ: 3 простых упражнения для стройных бедер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног

---

Как это ни весело — быть парнем, который делает ходячие выпады через цирк, который находится на полу вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих на их смартфоны, эта часть дня ног может быть утомительной и утомительной.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам, , все еще , ​​возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

Идалис Веласкес : Обратные выпады на минах. Прикрепите штангу к наземной мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и возьмите другой конец в одну руку.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди испытывают затруднения при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.

Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — вот так одной рукой. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы.

Дженнифер Форрестер : Повышение квалификации. В степ-апах задействуются те же мышцы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и при выполнении выпадов. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и правой ногой поднимитесь на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы сбалансировать правую ногу.Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны.

---

Смотреть сейчас:

TABATA Домашняя тренировка ног

6 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вы, наверное, спросили, «что я могу сделать вместо выпадов, которые не повредят колени?»

Есть несколько альтернатив выпадам, которые укрепят вашу нижнюю часть тела и не будут оказывать такое сильное давление на колени, чтобы вы могли добиться большего при меньшей боли.

Я организовал эти шесть вариантов выпадов от новичка до продвинутого. Для каждого упражнения я включил преимущества и целевые мышцы, как выполнять движение в хорошей форме и советы.

Попробуйте эти движения, чтобы сломать ногу на следующий день.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком лучше, чем выпады, если у вас болят колени. Приседания требуют меньшей стабильности, и им легче овладеть хорошей техникой.

Приседания с кубиками — это упражнение для новичков, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Вы также можете развить большую силу ног с помощью приседаний с кубком, чем с выпадами, потому что вы можете использовать более тяжелый вес.

Как:

1. Держите легкую гантель или гирю у груди.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
3. Держите вес равномерно распределенным по ступням.
4. Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на стуле, и держите туловище вверх.
5. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Советы:

Смотрите вперед и поднимайте туловище. Если бы на вашей рубашке был логотип, вам бы хотелось, чтобы кто-нибудь, стоявший перед вами, мог его прочитать.

Подумайте о надавливании пятками, если вы поднимаетесь на носки.

Разведите колени друг от друга, приседая и вставая. Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног, и это защитит вас от боли в коленях.

2. Повышение квалификации

Вы уже делаете подъемы все время, когда идете наверх.Если вы не можете делать выпады из-за того, что они повредили колени, подножки — следующий лучший вариант.

Step-up в первую очередь нацелены на четырехглавые мышцы передней части ваших вещей. Укрепление квадрицепсов помогает защитить колени от травм. Когда вы выполняете это упражнение с хорошей техникой, оно не вызывает особой нагрузки на колени.

Step-up — это упражнение для всего тела, потому что они также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это отличное упражнение на равновесие.

Как:

1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
2. Чтобы встать, надавите на всю ступню.
3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
4. Перенесите вес на левую ногу и вернитесь на пол правой ногой.

Советы:

Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, только после того, как правая нога полностью выпрямится, чтобы убедиться, что ваша рабочая нога выполняет всю работу.

Подумайте о том, чтобы давить на пятку, когда вы встаете, если вы обнаружите, что ваш вес смещается слишком далеко вперед, когда вы встаете.

Сделайте подъемы более сложными, держа гантели по бокам или увеличивая высоту шага.

3. Жим одной ногой

Жим одной ногой поможет вам развить большую силу нижней части тела, одновременно защищая колени.

Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке, поэтому вы не можете использовать доминирующую ногу.

Жим одной ногой не требует такой стабильности, как выпады, поэтому движение легче контролировать.Вы можете выбрать положение стопы и диапазон движений, чтобы избежать давления в колене.

Как:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, расставив ступни на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу от тренажера в положение покоя под движущейся платформой.
3. Согните правую ногу до тех пор, пока колено не опустится ниже 90 градусов или насколько далеко вы можете зайти без боли в колене.
4. Надавите на пятку правой стопы, чтобы выпрямить ногу.
5. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их до максимального веса, который вы можете сделать с хорошей техникой.

Поставьте ступню выше, если во время упражнения пятка отрывается от платформы.

Выполнение меньших подходов с большим весом повысит вашу силу.

4. Статический выпад

Статические выпады хороши тем, что легче поддерживать правильную форму, чем при традиционных выпадах.Плохая техника выполнения часто является причиной боли в коленях при выпадах.

Статические выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, а также стабилизирующие мышцы бедер и колен. Они также являются отличным способом поработать над балансом и укрепить корпус.

Как:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой — назад.
3. Расположите туловище вертикально и положите руки на бедра.
4. Опуститесь прямо вниз, насколько это возможно в хорошей форме.
5. Вернитесь в положение стоя, равномерно надавив обеими ногами.

Советы:

Положите одну руку на стул, если у вас проблемы с равновесием.

Сделайте упражнение сложнее, держа гантели в руках по бокам.

Если вы все еще испытываете боль в коленях при статических выпадах, выберите другой вариант упражнений.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — лучшая альтернатива выпадам, если у вас плохие колени, потому что они не требуют большого сгибания в коленях.

Становая тяга на одной ноге требует большего сгибания в бедрах, чем в коленях, поэтому в первую очередь они нацелены на подколенное сухожилие. Другие задействованные мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, спину и многие стабилизирующие мышцы.

Становая тяга на одной ноге

также отлично подходит для тренировки равновесия.

Как:

1. Поставьте ступни на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Слегка согните правую ногу.
4. Поверните туловище вперед с плоской спиной, пока ваша грудь не станет параллельна полу.
5. Позвольте задней ноге оторваться от земли на одной линии с туловищем.
6. Вернитесь в положение стоя, подняв туловище обратно в вертикальное положение.
7. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Держите опорную ногу слегка согнутой во время движения. Не сгибайте больше в коленях, когда корпус наклоняется вперед.

Надавите на большой палец рабочей ноги, если вы теряете равновесие. Вы также можете легко положить одну руку на стену или стул, чтобы удерживать равновесие, пока вы не повеситесь.

Подумайте о том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к земле, чтобы поддерживать правильное положение бедер.

Держите гантели, чтобы усложнить упражнение.

6. Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге — сложное упражнение, которое может развить силу и стабильность нижней части тела. Работа со стабилизаторами бедер, колен и лодыжек поможет предотвратить травмы и уменьшить боль в коленях. Поскольку вы работаете над каждой ногой индивидуально, вы не можете отдать предпочтение доминирующей ноге.Правильная техника — ключ к успеху приседаний на одной ноге.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте ящик или стул прямо за пятками.
2. Поднимите левую ногу и сядьте на ящик с контролем.
3. Встаньте, слегка сдвинув туловище вперед и надавив на правую ногу.
4. Встаньте полностью между повторениями.

Советы:

Начните с коробки достаточно высокой, чтобы вы могли контролировать все движение.

Не позволяйте коленям прогибаться друг к другу. Вы хотите, чтобы ваше колено двигалось прямо над пальцами ног.

Удерживание груза перед собой может помочь вам уравновесить.

Не пропускайте день ног только из-за того, что у вас болят колени.

Теперь у вас есть шесть отличных альтернативных упражнений, которые можно выполнить, даже если вы не можете делать выпады. Добавьте один или все из них в свой распорядок дня и посмотрите, что работает лучше всего.

Используйте подсказки, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения и избежать боли.

Эти упражнения помогут вам добиться огромных успехов в тренажерном зале, не вызывая боли в коленях.

10 лучших альтернатив выпадам при плохих коленях — Fitness Volt

Мы большие поклонники приседаний и становой тяги в Fitness Volt. Эти два упражнения — одни из самых продуктивных и полезных в тренажерном зале! Но как бы мы ни любили эти два сложных упражнения, мы почти так же любим выпады.

Почему?

В отличие от приседаний и становой тяги, выпады прорабатывают одну ногу за раз, и это очень полезно.Односторонние упражнения, такие как выпады, полезны для развития баланса и координации, а также для устранения дисбаланса силы слева направо. Выпады также полезны для подвижности и гибкости нижней части тела.

К сожалению, выпады также могут быть тяжелыми для ваших колен. Если у вас здоровые суставы, вы можете этого не заметить, но если у вас уже болят колени и вы страдаете от боли в коленях, выпады могут быть более болезненными, чем полезными.

Выпады нагружают коленные суставы несколькими способами:

Чрезмерное смещение колена вперед — при выпадах переднее колено может смещаться вперед и дальше пальцев ног.Это увеличивает нагрузку на суставы. Конечно, при выполнении выпадов вам следует изо всех сил держать переднюю голень в вертикальном положении, но это легче сказать, чем сделать. Если у вас очень плохие колени, даже небольшое движение вперед может вызвать усиление боли в коленях.

Боковая неустойчивость — выпады требуют и развивают равновесие. Однако вы можете обнаружить, что покачивание из стороны в сторону вызывает боль в коленях. Это особенно актуально, если вы повредили боковые или крестообразные связки.

Сила сдвига — выпады включают шаг вперед, остановку и затем опускание.Остановка увеличивает силу сдвига в коленном суставе. Проще говоря, ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) перестает двигаться, но бедро (бедренная кость) пытается продолжить движение вперед. Это торможение создает нагрузку на коленный сустав, суставной хрящ, а также мышцы и связки колена. Выпады при ходьбе тяжелы для коленных суставов, так же как и очень динамичные выпады с быстрой перемоткой вперед.

10 лучших альтернатив выпадам при болях в коленях

У вас болят выпады колени? Хорошая новость в том, что вы можете сделать множество вещей.Некоторые из них являются односторонними упражнениями, в то время как другие просто прорабатывают те же мышцы, что и выпады, но более удобным для колен способом. Попробуйте их все, чтобы найти упражнения, которые вызывают наименьшую боль в коленях.

1. Приседания со шпагатом

Сплит-приседания — это разновидность статических выпадов. Вместо того чтобы сделать шаг вперед и затем вернуться в исходное положение, вы остаетесь в раздельной стойке. Это снижает режущее усилие на колени и помогает удерживать переднюю голень в вертикальном положении.

Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела для сопротивления, или можете использовать штангу или гантели.Сплит-приседания в машине Смита также являются хорошим вариантом, особенно если вам нужна помощь с балансировкой.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2. Болгарские сплит-приседания

Хотя не совсем ясно, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии, это отличный способ тренировать нижнюю часть тела, по одной ноге за раз. В болгарских сплит-приседаниях вы поднимаете заднюю ногу, что дает вам больший диапазон движений. Если вы освоили обычные сплит-приседания (№1), то это полезный прогресс.

Как и при сплит-приседаниях, на переднее колено очень мало срезающей силы, и вы должны иметь возможность держать переднюю голень более или менее вертикально. Однако вам понадобится приличный баланс и стабильность, чтобы избежать слишком сильных боковых движений.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по всем болгарским сплит-приседаниям.

3. Повышение квалификации

Step Ups For Bigges Wheels

Выпады и подъемы очень похожи, но подъемы обычно более удобны для колен. Подъем, а не вперед, создает гораздо меньшую силу среза в переднем колене.Также легче поддерживать эту важнейшую вертикальную голень.

Ключ к получению максимальной отдачи от подъемов — как можно меньше использовать заднюю ногу. Не отталкивайтесь от пола. Вместо этого держите заднее колено по большей части прямо и попробуйте подтянуть ногу вверх, чтобы не оттолкнуться пальцами ног. Это гарантирует, что ваша передняя нога будет выполнять больше работы. Вы можете делать подъемы с гантелями или штангой, или просто используя свой собственный вес.

Делайте подъемы сложнее, используя более высокую ступеньку, но имейте в виду, что чем выше платформа, тем больше нагрузка на коленный сустав.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении на подъемы здесь!

4. Жим одной ногой

Жим ногами обычно рассматривается как двустороннее упражнение или упражнение на двух ногах. Однако ничто не мешает вам выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Жим одной ногой делает это упражнение жизнеспособной альтернативой выпадам. Как и выпады, вы можете использовать это упражнение для коррекции дисбаланса силы слева направо. Однако, поскольку веса ориентированы на рельсы, вам не нужно беспокоиться о балансе, и у вас не должно возникнуть проблем с правильным выравниванием коленей.

Узнайте больше о жиме ногами в нашем подробном руководстве.

5. Приседания со стенкой

Хотя приседания со стеной являются изометрическими упражнениями на двух ногах или на двух ногах, они особенно удобны для колен, поэтому они и попали в наш список. Выполняя приседания со стеной, вы опускаетесь, а затем задерживаете приседания, что оказывает давление на мышцы, сохраняя при этом суставы. Это особенно хорошее упражнение, если боль в коленях вызвана артритом.

Поскольку приседания со стеной — это изометрическое упражнение, вы делаете их на время, а не на повторения.Например, вы можете удерживать присед в течение 30 секунд. Чем сильнее вы упираетесь спиной в стену, тем сложнее становится это упражнение.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной здесь!

6. Приседания с кубком

Приседания с кубком

Приседания с кубком задействуют те же мышцы, что и выпады, но вам может быть легче выполнять их на коленях. По желанию, их можно выполнять с гирей или одной гантелью.

Если все сделано правильно, у вас не должно возникнуть проблем, чтобы голени оставались в основном вертикальными, чтобы снять нагрузку с колен.Кроме того, не спускайтесь слишком далеко ниже параллели, если это усугубит существующие проблемы с коленями.

Узнайте больше о приседаниях с кубком здесь.

7. Приседания на ящик

Приседания на ящик (изображение с darwinian-medicine.com)

Приседания на ящик делают обычные приседания со штангой спереди или сзади более удобными для колен. Приседание с ящиком может уменьшить боль в коленях на:

• Мешает вам слишком быстро спускаться
• Предотвращение слишком глубокого приседания
• Держите голени вертикально

Пауэрлифтеры выполняют это упражнение, чтобы увеличить взрывную мощность в нижней части приседаний, но вы можете использовать его для работы с ногами, не ударяя по коленям.

Узнайте больше о приседаниях на ящик и о том, чем они отличаются от обычных приседаний, в нашем подробном руководстве.

8. Салазки

Перетаскивание саней может показаться маловероятной альтернативой выпадам, но на самом деле это одна из лучших! Катание на санях оказывает очень небольшое давление на коленные суставы, но все же дает вашим ногам интенсивную тренировку.

Ходьба вперед во время движения на санях подчеркивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а ходьба назад нацелена на квадрицепсы.Вы также можете ходить боком, чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра.

Тем не менее, вы делаете их, сани — это очень удобный способ проработать ноги.

Подробнее о тренировках на санях читайте в этой подробной статье.

9. Румынская становая тяга на одной ноге

Иногда лучший способ избежать боли в коленях — это не слишком сильно двигать коленными суставами. Приседания со стенкой (№5) — один из способов сделать это, а румынская становая тяга на одной ноге — другой.Это упражнение хорошо для вашего баланса, а также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, в отличие от выпадов, это не влияет на ваши квадрицепсы в той же степени, что и облегчает работу с коленями.

Если у вас сильно болят колени, но вы все равно хотите тренироваться, это упражнение может быть подходящим вариантом.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу.
2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед.Потянитесь вниз и коснитесь пола руками. Вытяните ненагруженную ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели.
5. Если вам трудно удерживать равновесие, сделайте это упражнение рядом со стеной и используйте ближнюю руку для поддержки. Отойдите от стены по мере улучшения баланса.

10. Приседания с опусканием на одну ногу

Это упражнение — своего рода обратный шаг вперед. Вместо того, чтобы начинать с пола и подниматься на платформу, вы начинаете с шага и вместо этого опускаетесь вниз.Это движение задействует те же мышцы, что и выпады, но диапазон движений и само движение должны быть более благоприятными для колен.

Как это сделать:

1. Встаньте на одной ноге на устойчивую ступеньку или скамью. Вытяните руки перед собой для равновесия.
2. Согните опорную ногу. Вторую ногу держите прямо и слегка вытяните ее перед собой.
3. Опуститесь как можно дальше или пока пятка другой ноги слегка не коснется пола. Не позволяйте опорному колену выходить за пальцы ног.
4. Встаньте и повторите. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Это упражнение является хорошим предшественником приседаний с пистолетом.

Завершение

Хотя выпады — это фантастическое упражнение, они подходят не всем. Некоторым они просто не нравятся, в то время как другие считают, что они усиливают уже имеющуюся боль в коленях. Излишне говорить, что если у вас болят колени, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы определить источник вашей боли и избегать упражнений, которые усугубляют ее.

Предполагая, что это безопасно, есть много упражнений, удобных для колен, которые вы можете выполнять вместо выпадов. Каждое из десяти упражнений, перечисленных выше, столь же эффективно, но должно вызывать меньшую нагрузку на коленные суставы.

Тем не менее, почти каждое упражнение на нижнюю часть тела задействует колени, поэтому вы все равно можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений вызывают дискомфорт. Попробуйте их все, чтобы определить для вас наилучшие варианты. Если от упражнения ухудшаются ваши колени, пропустите его и переходите к следующему. По крайней мере, некоторые из них должны стать эффективной альтернативой выпадам при плохих коленях.

Альтернативных упражнений выпадам

Если вы не можете (или не хотите) делать выпады, есть множество альтернативных упражнений.

Кредит изображения: FreshSplash / E + / GettyImages

Бесспорно, выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Любые вариации выпадов — вперед, назад или в стороны — могут укрепить нижнюю часть тела, улучшить баланс и исправить мышечный дисбаланс, который вы могли не заметить при выполнении приседаний и становой тяги.

Однако многие люди борются с выпадами из-за травм, ограниченной подвижности или плохого равновесия — другим они просто не нравятся. И это нормально! Выпады — не единственный способ тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы не можете делать выпады по какой-либо причине, попробуйте эти альтернативные упражнения, чтобы держать ноги в отличной форме.

Делайте: прогрессивные приседания, затем сплит-приседания

Лучшая альтернатива выпаду для человека, страдающего болью в колене, будет зависеть от конкретной травмы, — говорит Тереза ​​Марко, врач-терапевт, сертифицированный ортопедический клинический специалист по физиотерапии и владелица Marko Physical Therapy.

«Если человек не может встать или испытывает боль при сгибании коленей стоя, то упражнения стоя не подходят для него», — говорит она. В случае серьезной травмы «им нужно будет выполнять упражнения без нагрузки, такие как подъем прямых ног лежа или разгибание колен сидя».

Но, в целях обобщения, Марко говорит, что лучший способ справиться с незначительной болью в коленях — это начать с приседаний.

Движение 1: Прогресс в приседаниях

1. Сначала встаньте на одну ногу, чтобы узнать, сможете ли вы без боли выдержать свой вес.
2. Если все в порядке, начните с четверть-приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем слегка согните колени, отводя бедра назад. Спуститесь только на четверть пути.
3. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее и стабильнее, продолжайте увеличивать глубину приседаний, пока не почувствуете боль.

Как только вы достигнете полной глубины приседания, вы можете перейти к разделенным приседаниям, которые, по сути, являются стационарной версией выпадов.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни были на несколько футов друг от друга, но все еще на ширине бедер из стороны в сторону.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов (или как можно ниже без боли).
4. Выпрямите ноги и повторите.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Если у вас: травма лодыжки

Выполните: балансирование на одной ноге, приседания или упражнения лежа

Реальность такова, что большинство людей с травмой лодыжки не смогут выполнять упражнения для ног стоя, потому что все они требуют движения в голеностопном суставе, говорит Марко.

«Большинству людей с травмой лодыжки трудно стоять на одной ноге из-за нестабильности», — говорит она. «Так что я бы начал там и посмотрел, смогут ли они это сделать». Если они не могут удерживать равновесие на одной ноге, Марко говорит, что это первый шаг к переходу в выпад.

Затем переходите к четверть-приседаниям, затем полуприседаниям и, наконец, полным приседаниям. Если стоять, упражнения с весовой нагрузкой невыполнимы, начните с подъема ног лежа, отведения бедра лежа и других упражнений без веса, говорит Марко.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо, положив руки под копчик для поддержки.
2. Напрягите мышцы пресса, поднимая обе ноги от пола и поднимая их на 90 градусов.
3. Опустите вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как приземлиться.
4. Повторить.

Движение 2: Отведение бедра лежа

1. Лягте на бок так, чтобы нижняя рука находилась под головой для поддержки, а верхняя рука поддерживала верхнюю часть тела.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра или плечи.
3. Опустите вниз с контролем, останавливаясь перед тем, как приземлиться.
4. Повторить.

Выполнение: ягодичные мосты на одной ноге и приседания на стуле

Если у вас напряженные бедра, Марко говорит, что первое, что вы должны сделать, естественно, это поработать над подвижностью бедер. Для правильного выполнения выпадов вам необходим адекватный диапазон движений в суставах и гибкость мышц.

«Каждый человек — это загадка», — говорит Марко, и прежде чем делать выпады, он должен решить свои проблемы с мобильностью.

Затем начните с ягодичных мостов на одной ноге. Если вы не можете вытянуть ногу позади себя, ягодичные мостики лежа укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно растягивая квадрицепсы, так что это упражнение — двойной удар людям с напряженными бедрами.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку, ступни возле ягодиц.
2. Вытянув руки по бокам, надавите на ступни, чтобы приподнять бедра и оторваться от пола.Вы должны быть в прямой линии от плеч до колен.
3. Опустите назад с контролем и повторите.

Николас Риццо, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, говорит, что он также может указывать клиентам на приседания со стулом. «Когда стул прислонен к стене, приседания на стуле обеспечивают поддержку, безопасность и уменьшенный диапазон движений, при этом задействуя одни и те же мышцы», — говорит Риццо.

По его словам, приседания со стулом

также являются отличной отправной точкой для прогресса. «Если вы можете удобно приседать только на полпути, тогда вы можете работать над этой частью движения на стуле немного выше.«

1. Поставьте стул позади себя и отойдите на несколько дюймов от него, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока не сядете на край стула. Старайтесь не вкладывать в него слишком большой вес — ровно столько, чтобы поддерживать равновесие и вернуть вас в положение стоя.
3. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Совет

По мере того, как вы улучшаете свою мобильность, силу и форму, вы можете выполнять параллельные приседания на ящик, чтобы углубить движение.

Если вы: потеряете баланс

Делайте: приседания со стулом или раздельные приседания

Когда вы чувствуете, что ваше равновесие немного шатается в выпадах, приседания со стулом также могут помочь здесь, создавая основу силы и комфорта, а также улучшая баланс и стабильность, — говорит Риццо.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях со стулом, вы можете перейти к разделенным приседаниям, которые «подобны тренировочным колесам для выпадов», — говорит Риццо. «Держа ноги в вертикальном положении во время сплит-приседаний, вы избавляетесь от необходимости сохранять равновесие во время движения.«

Сплит-приседания особенно хороши в качестве альтернативы выпадам, так как схема движений почти идентична и нацелены на те же мышцы, что и выпады, говорит Риццо, что делает сплит-приседания идеальной альтернативой для тех, кто борется с равновесием и стабильностью.

Если вы: просто не любите выпады

Выполнение: ягодичные мосты на одной ноге, становая тяга на одной ноге и степ-ап

Если у вас есть необходимый баланс, стабильность, подвижность и сила для выполнения выпадов, но вы просто не можете их выдержать, у вас есть , так что много других вариантов на выбор — не нужно пренебрегать ногами из-за одного движения, которое вы неприязнь.

Конечно, приседания и становая тяга — фантастические упражнения для нижней части тела, но если вы хотите тренировать силу на одной ноге, вам стоит попробовать некоторые односторонние упражнения. Риццо рекомендует использовать ягодичные мостики на одной ноге и становую тягу на одной ноге для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

«Эти два движения также требуют, чтобы ваше тело работало, поддерживая баланс на протяжении всего движения, — говорит он, — при этом эффективно нацеливаясь на две основные части тела, которые являются целями выпада».

Движение 1: становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
2. Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, согнув бедро, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью. Во время этого движения следите, чтобы бедра оставались квадратными.
3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы также могут стать уникальной проблемой для опытных спортсменов, которым не нравятся выпады.Выполняя подъемы, вы задействуете те же мышцы, что и выпады, но с немного другим паттерном движения.

1. Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым бедром.
3. Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

Некоторым клиентам нужны альтернативы упражнениям с выпадами

Как насчет того, чтобы перейти к новым вариантам упражнений, буквально !? Несомненно, вы поощряете клиентов выходить за пределы их зоны комфорта.Мы все можем использовать это напоминание. Любой квалифицированный и опытный персональный тренер понимает, что каждому клиенту, с которым он работает, потребуется своя программа обучения. Тем не менее, легко попасть в канавку фитнес-программирования. Тем более, что такие упражнения, как выпады и приседания, являются основными в большинстве тренировок.

Оставьте фитнес-фавориты за дверью

У всех есть свои любимые упражнения. Это те, которые мы освоили для себя, и те, которые мы предлагаем при написании клиентских программ.Хотя это может показаться безопасным и испытанным подходом, обязательно наступит время, когда одно из этих упражнений будет противопоказано из-за травмы / операции / восстановления / инвалидности клиента. Даже клиент, у которого нет механических проблем, может выйти на плато и захотеть найти новый способ «потрясти» свои мышцы. Готовность мыслить нестандартно, открывать свой разум с точки зрения новых и разных подходов всегда будет оценена клиентами.

Когда дело доходит до выполнения выпадов во время тренировки ног, мало места для споров.При правильном выполнении выпады очень эффективны для развития и укрепления некоторых мышц нижней части тела: четырехглавой мышцы, икр, подколенных сухожилий и ягодиц, а также повышают частоту сердечных сокращений. При проработке одной ноги за раз правильно выполненный выпад требует баланса, ловкости и в некоторых случаях значительно большей силы ног, чем другие упражнения для ног.

Это не значит, что мы рекомендуем «Сделай выпад или иди домой!» подход к нашему клиенту! Как профессионал, клиент рассчитывает на то, что мы разработаем наиболее безопасную и эффективную тренировку, независимо от того, что он может испытывать.

Расширяя горизонты тренировок

Есть много упражнений для нижней части тела, которые можно заменить выпадами. Если нет проблем, связанных с бедрами, приседания — это фундаментальное упражнение, которое нацелено на те же мышцы, что и выпад, но часто являются предпочтительным выбором, поскольку приседания требуют значительно меньше силы и равновесия. Многим клиентам, которые плохо знакомы с приседаниями, может потребоваться напоминание о правильном положении тела: грудь и голова находятся в вертикальном положении, а фокус направлен прямо вперед.Хотя многие профессиональные бодибилдеры выполняют приседания так, чтобы их бедра опускались параллельно земле, самый безопасный способ подойти к этому упражнению — порекомендовать остановить фазу опускания, когда квадрицепсы параллельны полу, а колени находятся позади пальцев ног.

Обратный выпад, сделав шаг вперед

Чтобы усилить идею наступать на всю ступню при подъеме по лестнице, прижимая пятку к полу при каждом шаге для активации ягодиц, легко устроить ступеньку с таким количеством подступенков с каждой стороны, которое вы считаете безопасным для ног. клиент.Выполнение движения вверх-вверх-вниз-вниз задействует большую часть мускулатуры нижней части тела. Подъем колен может быть добавлен по мере увеличения устойчивости.

А теперь спускайся

Хотя многие тренеры считают, что они всегда должны использовать тренажеры или свободные веса с клиентами, существует множество отличных упражнений для ног, которые можно выполнять на полу, используя только вес тела клиента. Начиная с фаворита золотого стандарта, базового ягодичного мостика, клиенты обычно довольно быстро переходят к комбинации ягодичный мостик / сгибание подколенного сухожилия, ставя пятки на большой стабилизирующий мяч.При выполнении таким образом ядро ​​и ягодицы, а также подколенные сухожилия должны работать.

Если вам больше по душе изолирующие упражнения, раскладушка может быть идеальным выбором. При такой тренировке задействуется внешняя поверхность бедра, которой часто пренебрегают, когда во главу угла вступают четырехглавые мышцы. Ноги сложены, колени согнуты, ступни склеены; торс остается в вертикальном положении с опорой от предплечья. С каждым открытием «раскладушки» ягодицы сокращаются, поэтому при медленном выполнении это упражнение становится все более эффективным.

Новый подход к моде

Помня о том, что стабильность корпуса и движения бедер являются ключевыми в развитии силы нижней части тела, становая тяга является мощной альтернативой выпадам, при этом больше внимания уделяется задней части ноги. В качестве дополнительного бонуса становая тяга также укрепляет мышцы нижней части спины.

Самым большим препятствием на пути к выполнению выпадов, с которым я сталкивался с клиентами, является проблема, связанная с коленями. В этом случае боковые прогулки на ремешке идеально подходят. С лентой сопротивления, закрепленной примерно на середине голеней, и напряжением, прикладываемым во время каждого бокового шага, клиент может безопасно, но эффективно задействовать ягодицы, квадрицепсы и бедро.

Отойдя от универсального подхода к тренировкам нижней части тела, мы можем успешно настроить программу, которая будет творческой, эффективной и безопасной. Клиент будет благодарен, особенно когда начнут заживать травмы и появится новый прирост сил!

Узнайте, что 50 личных тренеров сказали о модификации выпадов

Удалось ли вам заменить одно упражнение другим, чтобы удовлетворить потребности клиентов? Мы будем рады услышать вашу историю! Если вы тренер NFPT, присоединяйтесь к группе сообщества Facebook, чтобы пообщаться со своими сверстниками сегодня, а если нет, приходите пообщаться с NFPT здесь!

ССЫЛКИ

http: // www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/

http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/

http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html

http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html

https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836

http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html

http: // www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners

Exercise Substitution List

https://www.t-nation.com/training/3-exercises-that-kill-your-knees

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/

.