Спина и бицепс в один день упражнения: Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

2. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

3. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели в наклоне
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Тяга нижнего блока
7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

1. Шраги со штангой сидя
2. Шраги с гантелями

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Лодочка
4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
4. Молотки с гантелями
5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

комплекс упражнений в один день

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.

Начнём с классификации мышц.

По функции:

• 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
• 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

• 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
• 2Средние мышцы (плечи).
• 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению: 

• 1Низ (ноги).
• 2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

Нельзя

• 1большие и большие
• 2большие и средние
• 3верх и верх
• 4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

Можно

• 1большие и малые
• 2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

Можно, но при учёте тонкостей.

• 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

• 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

• 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

(9852)

comments powered by HyperComments

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

• Отработка техники;
• Набор мышечной массы;
• Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день,  укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц.

Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

Оцените программу силовых тренировок — Russian

Всем привет!

Хочу поделиться своей программой тренировок. Буду рад узнать Ваше мнение о ней.
Предистория. До этого занимался дома с гантелями (до 20 кг) и штангой. Делал базу. Опыт небольшой есть. Цель: вкупе с диетой уменшьть процент жира в организме, при этом сохранив мышцы (может даже преумножить), то етсь просушиться.
Программу состалвял сам, исходя из собственных соображений.
Описание: 2 типа тренировок, чередующихся в течении недели. 4 силовых тренировки в неделю. 1 кардио.

День 1 (Пн): спина + ноги + бицепс
Упражнение Кол-во подходов Нач. вес
Разминка 10 мин
1) Становая тяга 4 х 8 60 кг
2) Тяга блока к груди 3 х 8 55 кг
3) тяга блока к поясу сидя 3 х 8 55 кг
4) Приседания со штангой 4 х 8 60 кг
5) Сгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
6) Разгибание ног в тренажоре 3 х 8 ?? кг
7) Французкий жим 3 х 8 25 кг
8) Разгибание рук на блоке 3 х 8 ?? кг

День 2 (Вт): Грудь + плечи + бицепс + прес
Разминка 10 мин
1) Жим штанги на гор. скамье 4 х 8 60 кг
2) Жим гантелей под углом 3 х 8 2х22,5 кг
3) бабочка на гор. скамье 3 х 8 2х15 кг
4) жим штанги сидя из-за головы 3 х 8 25 кг
5) разведение гантелей в стороны 3 х 8 2х15 кг
6) бицепс на скамье Скотта 3 х 8 22,5 кг
7) Сгибание рук с гантеями 3 х 8 2х8 кг
8) Пресс в тренажоре 3 х 8 ?? кг
9) Подтягивание ног к животу на брусьях 3 х макс. 0 кг

Ср — отдых
Чт — День 1
Пт — День 2
Сб — отдых или легкое кардио, активность
Вс — отдых или легкое кардио, активность

В весах буду придерживаться прогрессии, то есть как только смогу выполнить 3 подхода по 8 повторений — повышаю вес. Отдых между подходами порядка 90 сек. Продолжительность трериковки порядка 75 мин.

Буду рад советам / замечаниям / критике.

P.S.: Программу так же описал в своем блоге
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/Dayver5/view/-4-2017-927971
Там же буду писать о результатах по повышению весов.

18.05.2017 08:52 отредактировано Май 2017

1

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

комплексы упражнений для спины и бицепсов

Упражнения для спины

Спина — это большая группа мышц. Занимаясь фитнесом, нагружать ее необходимо разными упражнениями: для верха спины (широчайшие мышцы и трапециевидные), для середины (широчайшие и продольные) и для низа (поясничные).

Широчайшие мышцы спины часто называют «крыльями». Их развитие помогает мужчине создать атлетическую фигуру. И чтобы они стали шире, необходимо добавить в фитнес-тренировки простое базовое упражнение, а именно — подтягивание. Подтягиваться можно как классическим способом, когда подбородок тянется к перекладине, так и широким хватом, когда перекладина «уходит» за голову. Если это упражнение для спины совсем вам не поддается, его можно заменить тягой верхнего блока к груди из положения сидя. Стоит учитывать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы. Но теряется амплитуда движения, а значит, уменьшается нагрузка на бицепс. То есть, если вы хотите проработать и его — уменьшайте хват.

Трапециевидные мышцы спины — очень сложный комплекс мышц, который отвечает за всевозможные движения шеи. В трапеции выделяют верх, середину и низ. Часто посетители зала, особенно новички, забывают о проработке данной группы мышц. А ведь они визуально завершают и гармонизируют атлетичность фигуры. Трапеция тренируется всевозможными шрагами, а также тягой нижнего блока треугольником.

Упражнения для спины, тренирующие ее середину, то есть формирующие ее толщину, основываются на тягах. Например, тяга в наклоне, тяга Т-грифа или односторонняя тяга гантели в наклоне.

Также надо прокачивать низ спины, а именно — мышцы-разгибатели, которые поддерживают корпус и отвечают за сгибание-разгибание спины. Эффективным упражнением для проработки поясничных мышц является гиперэкстензия. Также можно выполнять наклоны корпуса со штангой и тягу-сумо.

Становая тяга обычно завершает комплекс упражнений на спину. Это универсальный элемент, в котором работают все мышцы спины, а также мускулатура ног, рук и пресса.

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите. В этом руководстве я расскажу:

1. Преимущества дня для спины / бицепса.
2. Различные сплиты и расписания.
3. Сколько сетов делать.
4. Какие упражнения делать.
5. В каком порядке все класть.
6. Четыре тренировки спины / бицепса.

Готовы? Приступим …

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на «тягу».(Задние дельты были бы другим.)

Вдобавок, бицепсы задействованы значительно, в большинстве упражнений для спины. Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Это делает тренировку их вместе в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц — один из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием Травмы .

Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…

Кстати о расписании…

Как составить график тренировки для спины и бицепса

Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепса .Однако все они попадают в одну из двух категорий:

1. Разделение части тела.
2. Разделение на тягу / толкание / ноги.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.

Примеры разделения частей тела

Вот три примера общих частей тела, которые имеют день спины / бицепса.

Разделение на части тела # 1:

• Понедельник : Грудь / Трицепс
• Вторник : Спина / Бицепс
• Среда : выключено
• Четверг : Плечи
• Пятница : Ноги / Пресс
• Суббота : выходной
• Воскресенье : выходной

Разделение частей тела # 2:

• Понедельник : грудь
• Вторник : Ноги / пресс
• Среда : выходной
• Четверг : спина / бицепс
• пятница : плечи / трицепсы
• суббота : выключено
• воскресенье : выключено

разделение на части тела # 3:

• понедельник : спина / бицепсы
• Вторник : Грудь / Трицепс
• Среда : Ноги
• Четверг : Плечи
• Пятница : Пресс / Предплечья
9000 7 Суббота : выкл.
• Воскресенье : выкл.

Примеры толкания / тяги / разделения ног

В разделении толчков / толчков / ног у вас есть три разные тренировки:

• Толчок
  В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
• Тяга
  В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
• Ноги
  В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)

Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Тяга / Тяга / Разрез ног # 1:

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : выключено
• Среда : Тяга (назад / Бицепс)
• Четверг : выключено
• Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
• Суббота : выключено
• Воскресенье : выключено

Толкание / тяга / разделение ног # 2 :

Неделя 1

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : Тяга (спина / бицепс)
• Среда : выходной
• Четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
• Пятница : выключено
• Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)

Неделя 2

• Понедельник : выкл
• вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• среда : выключено
• четверг : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• пятница : тяга (спина / бицепсы)
• суббота : выкл.
• Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)

Тренировки будут продолжаться на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.

Толкание / Тяга / Разрез ног # 3:

Неделя 1

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : Тяга (спина / бицепс)
• Среда : выходной
• четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• суббота : тяга (спина / бицепс)
• воскресенье : выходной

неделя 2

• понедельник : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• среда : выкл.
• четверг : тяга (спина) / Бицепс)
• Пятница : Ноги (квадрицепсы / Окорока / Ягодицы / Икры)
• Суббота : Толкание (грудь / Плечи / Трицепсы)
• Воскресенье : выключено

И так далее.

В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя тренировками подряд… с последующим выходным. А потом вы повторяете это снова.

Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?

Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности работают… при условии, что все спроектировано правильно.

Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .

И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта указывают на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.

По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

С другой стороны, разделение №2 и №3 «толкай / тяни / ноги» имеет на более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждый 4-5 день (почти ровно два раза в неделю).

Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой на выше , чем один раз в неделю, я бы рекомендовал использовать одно из следующих:

• Толкание / тяга / шпагат # 2
• Толкание / тяга / шпагат # 3

Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке «толкание / тяга / ноги».

А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.

Объем: сколько сетов нужно сделать?

Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.

В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ разложить объем — это сделать комплектов .

Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?

Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на неделю на группу мышц является оптимальным для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.

Конечно, здесь важно учитывать вторичный том .

Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.

По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию следующим образом:

• 10-20 прямой комплект в неделю для спины.
• 5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.

И поскольку мы используем расписание, которое позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 подходам для спины на каждой тренировке и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.

Выбор упражнений для спины

В основном это две разные категории упражнений для спины:

1. Горизонтальные упражнения на вытягивание
   Это упражнения, которые включают подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
2. Упражнения на вертикальное вытягивание
   Это упражнения, которые включают подтягивание вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это будет включать в себя большинство типов подтягиваний / подтягиваний.

Так что все это значит, спросите вы?

По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в том, чтобы разделить ваши 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.

Например, предположим, что вы нацелились на 6 общих подходов:

1. Тяга штанги в наклоне
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания на латы
   3 подхода по 8-12 повторений

Конечно, тяги штанги в наклоне могут быть также легко выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами или тягами в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.

И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.

Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

Выбор упражнений для бицепса

На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнение на сгибание локтя .

Проще говоря, это локон . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и т.

Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Ну, так как мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1-2 упражнения обычно будут идеальными.

Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:

1. Сгибание рук с гантелями
   3 подхода по 10-15 повторений

Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительно использовать 2 упражнения:

1. EZ Bar Curls
   2 подхода по 8-10 повторений
2. Rope Hammer Curls
   2 подхода по 10-15 повторений

Опять же, это просто случайные примеры множества различных способы, которыми это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.

Выбор дополнительных упражнений

Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.

Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов как части тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают некоторые косвенные результаты). объем при тренировке спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

Нет, ни ни требование тренировки «тяги», но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто нравится делать) .

Итак, что именно это означает? Простой:

• 1 Необязательно Упражнение на задние дельты
  (например, подтягивания лицом, обратная грудная дека и т. Д.)
• 1 Необязательно Упражнение на верхнюю трапецию
  (например, пожимание плечами со штангой, пожимание гантелей и т. Д.))

Порядок упражнений

На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное вытягивание и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.

Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?

Это будет очень просто.

Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .

Ага, это так просто.

А теперь давайте все вместе.

4 примера тренировок

Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса с использованием только что рассмотренных руководств и рекомендаций.

Тренировка спины / бицепса № 1

1. Тяга штанги в наклоне
   4 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания вниз на ширину
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода из 10-15 повторений
4. Подтягивания лицом
   3 подхода по 10-15 повторений
5. Шраги со штангой
   3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины / бицепса # 2

1. Подтягивания
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибания рук со штангой EZ
   2 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12 -15 повторений
5. Шраги с гантелями
   3 подхода по 8-10 повторений
6. Обратная стойка для грудных мышц
   3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины / бицепса # 3

1. Отжимания на ширь
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Chest Supp Тяга к груди
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Подтягивания лицом
   3 подхода по 10-15 повторений
4. Шраги со штангой
   3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибания на тросе
   3 подхода по 10 -12 повторений

Тренировка спины / бицепса # 4

1. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга к Т-образной штанге
   2 подхода по 10-12 повторений
4. Reverse Pec Deck
   3 подхода по 10-15 повторений
5. EZ Bar Curls
   3 подхода по 10-12 повторений
6. Шраги со штангой
   3 подхода по 8 -10 повторений

Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою работу по бодибилдингу 2.0 включена в программу Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепсов

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть упаковка из шести кубиков, которая вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но четкость в его V-образном конусе вернулась.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа, с 10-секундным отдыхом, максимум, между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством трисетом», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете почувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашему V-образному конусу супергероя, того стоят.«

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подтягивания

Сеты: 1

Повторения: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

2 Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами вниз

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

3 Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

4 Тяга к широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед канатной машиной и развернитесь лицом в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5 Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу.Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

6 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

9 Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторения: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка спины и бицепса, которая дает потрясающие результаты

Если вы серьезно настроены изменить свою тренировку на комплексные упражнения, а не просто полагаться на тренажеры, которые нацелены только на изолированные мышцы и не дают вам получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, нужна прочная группа упражнений для спины и движений на бицепс, которые разорвут ваше тело эффективным способом.

Если вы не сделали этого изменения в своей программе тренировок, вам может быть интересно, действительно ли существует большая разница между этими двумя подходами. Ответ: вы держите пари, что есть! Комплексные упражнения имеют много преимуществ, в том числе:

• Сжигание большего количества калорий
• Повышение частоты пульса
• Улучшение координации между мышцами
• Набор мышечной массы

Все эти преимущества в совокупности делают ваши мышцы сильнее в долгосрочной перспективе, быстро растут и развивают здоровый образ жизни, а также помогают максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале для быстрого получения результатов.

Общие советы по упражнениям для спины и бицепса

Самое важное, что нужно помнить, это то, что форма важнее веса. Вам нужно убедиться, что вы «чувствуете это» в нужных местах. Поднятие тяжестей — это не только бездумное поднятие тяжелых предметов. Требуется концентрация и стратегия. Это требует сосредоточенности и координации разума и тела.

Сначала может возникнуть соблазн выбрать более тяжелый вес, но если вес слишком тяжелый, вы используете другие мышцы для помощи или, что еще хуже, вы используете вес своего тела, чтобы поднять гантель, но это нарушает цель и требует сосредоточьтесь от спины или бицепса.Обязательно сначала сохраняйте низкий вес и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Расписание целевых групп мышц на разные дни

Некоторые задаются вопросом, действительно ли важно выполнять упражнения для спины и бицепса за одно занятие? Хотя это и не обязательно, но есть смысл выполнять оба упражнения вместе. Если вы думаете о стратегическом объединении групп мышц, тогда вы должны знать, что бицепс — это третичная мышца, когда речь идет о мышцах спины.Они являются помощниками на высшем уровне, когда дело доходит до подтягиваний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги вниз. Это не то же самое, что использование веса вашего тела для подъема тяжестей, это больше похоже на сосредоточение внимания на определенных группах мышц. Мышцы работают вместе. Если вы укрепите те, которые помогают друг другу, вы получите наилучшее возможное обратно.

Лучше составить себе распорядок дня на неделю. Если вы тренируете бицепс и спину в понедельник, вам следует сделать грудь, плечи и трицепс во вторник.Переходя на ноги в среду и четверг, вы можете делать ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы в один день, а затем на квадрицепсы и икры. Пятница — отличный день для кардио. По сути, цель состоит в том, чтобы подумать обо всех основных группах мышц, которые вы хотите укрепить, а затем убедиться, что вы набираете их все к концу каждой недели. Последовательность и тщательность являются ключевыми моментами. При интенсивных силовых тренировках вы должны сохранять равновесие и следить за тем, чтобы все группы мышц были одинаковыми.

Верхняя часть спины: анатомия и общая информация

Вы не должны подвергать свое тело стрессу, не зная анатомических фактов.Зная, какие мышцы что делают, вы не только избавляетесь от тайны того, что на самом деле происходит в процессе укрепления, но также знаете, как определить, какие мышцы в случае травмы.

• Трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы: Эти мышцы отвечают за стабильность верхней части спины. Трапеция — большая и плотная мышца, часто подверженная напряжению и боли. Ромбовидные элементы соединяют лопатку с позвонками позвоночного столба.Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, которая проходит от плеча до бедра. Он работает, чтобы растянуть и привести плечо. Широчайшие мышцы спины и трапеции часто называют широчайшими и трапециями.

• Teres major и minor: Teres major помогает широчайшим мышцам при разгибании и приведении плеч. Teres minor выполняет вращение плеча, поперечное отведение и поперечное разгибание. Это означает, что он отвечает за боковые движения и разгибания рук.Благодаря большому и малому кругу рук вы можете держать руки в стороны, а затем вытянуть их в более высокое положение и снова опустить вниз.

• Infraspinatus и Posterior Deltoid: Обе эти мышцы участвуют в процессе вращения плеча, также называемом «вращающей манжетой», и они выполняют такие функции, как отведение, разгибание и вращение.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Когда дело доходит до укрепления спины, варианты безграничны, но, поскольку мы сосредоточены на наиболее эффективных и действенных из них, мы сужаем для вас самые лучшие.

• Выпадение широты: Многие люди считают, что выпадение широты полезно только в том случае, если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, а некоторые перестают делать это после того, как перешли на подтягивание. Главное — стимулировать широчайшие (и мышцы кора одновременно), чтобы оба движения были эффективными. Для этого возьмитесь обеими руками за перекладину прямо над плечами. Вы находитесь в сидячем положении с прямой спиной. Потяните штангу вниз, сохраняя давление в локтях, а не в руках.Вытяните его до упора, а затем отпустите.

• Подтягивания на ширину: Возьмитесь за перекладину и поднимите тело вверх, используя локти и отталкивая лопатки назад. Как только ваша грудь достигнет планки, вы можете отпустить и повторить. Чем медленнее вы двигаетесь или дольше удерживаете позицию полного вытягивания, тем больше вы получаете от упражнения.

• Тяга и подтягивания на ширину нейтральным хватом: В этом варианте традиционного упражнения возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.Итак, один поворачивается в противоположном направлении от другого. В остальном все сделано так же.

В чем преимущество этого? Вы можете добиться лучших результатов с помощью изменения мышц. Ваше тело должно постоянно испытывать изменения, чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки. Иногда это означает увеличение веса, иногда это означает изменение вашей программы укрепления или количества повторений, иногда это так же просто, как перекручивание рук в другое положение. Вы также можете улучшить свой захват нейтральным хватом.

• Тяга гантели одной рукой: Сядьте на ровную скамью с гантелями с каждой стороны. Поддержите себя правой рукой, положив ее на переднюю часть скамьи. Сгибайте туловище, пока ваше тело не станет параллельным полу. Возьмите гантель левой ладонью к туловищу. Подтяните сопротивление прямо к груди. Убедитесь, что вы поднимаете вес спиной, а не руками. Как только вес достигнет груди, сожмите мышцы спины.Затем опустите вес. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь.

• Тяга гантели на одной руке в наклоне: Выполняйте это упражнение стоя, а не сидя. Наклонитесь туловищем как можно ближе к полу, оставив колени согнутыми. Положите правую руку на колено для устойчивости, затем поднимите гантель левой рукой. Не раскачивайте туловище, поднимайте вес только спиной. Снова сожмите спину, когда штанга достигнет груди.

Нижняя часть спины: анатомия и общие сведения

Мышцы в нижней части спины работают на позвоночник, поддерживая и укрепляя его, а также сохраняя гибкость туловища, позволяя ему скручиваться, поворачиваться и сгибаться.

• Мышцы-разгибатели: Это пара больших мышц по обе стороны от позвоночника, которые позволяют вставать и поднимать предметы. К ним прикреплены более мелкие мышцы, которые поддерживают позвоночник и поддерживают ваши ягодичные мышцы.Вы усиливаете их такими упражнениями, как становая тяга. Когда люди говорят: «Поднимайте колени, а не спиной», они на самом деле говорят, что вы должны согнуть колени и удерживать большую часть поднимаемого веса в пояснице.

• Мышцы-сгибатели: Мышцы-сгибатели, используемые для гибкости, позволяют скручивать и поворачивать туловище, наклоняться и выгибать поясницу. Они расположены ближе к передней части позвоночника. Если сгибатели напряжены и перенапряжены, они могут получить серьезные травмы.Отсюда большинство травм спины. Остерегайтесь этих мышц и держите их расслабленными, чтобы они не доставляли вам проблем. Вы можете разогреть , лежа на спине и согнув одно колено. Затем возьмитесь за колено обеими руками и осторожно потяните его к груди, все время глубоко дыша.

• Косые мышцы: Мышцы для осанки. Если у вас хорошая физическая форма или хорошая осанка, ваши косые мышцы будут сильными и активными.Они крепятся по бокам от позвоночника. Плохая осанка может привести к сколиозу и многим другим заболеваниям, которые изменяют структуру вашей кости. С сильной поясницей — это не только для красивой внешности и фотографий в Instagram, но и для профилактики вашего будущего здоровья.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Многие люди делают ошибку, пропуская тренировки для поясницы. Они смотрят в зеркало и выбирают проработку только тех областей, которые видят в отражении.Но, как упоминалось ранее, вам необходимо воздействовать на все основные группы мышц вашего тела, чтобы вы могли получить наиболее удовлетворительные результаты и воспользоваться преимуществами для здоровья, а не только внешними. Если вы работаете с более легкими весами только для того, чтобы усложнить технику, вам следует сделать несколько быстрых повторений каждого упражнения, превратив его в суперсет. Если гантели тяжелые, идеальным вариантом будет три подхода каждый.

• Супермен: Мы все хотим, чтобы тренировались как супергерои , верно? Лягте прямо на живот лицом к полу.Вытяните руки и ноги вперед и назад. Держите гири одной рукой. Поднимите руки и ноги вверх (как супермен). Отпустите обратно в исходное положение.

• Штанга на жестких ногах: Если можете, используйте для этого стойку для приседаний. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Отойдите от стойки для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, затем снова поднимите его вверх.Все это время держите спину прямо. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед на протяжении всего упражнения, так как взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и привести к травме.

• Становая тяга: Встаньте со штангой перед собой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантель обеими руками твердым хватом. Опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Двигайтесь через пятки, поднимая вес вверх. Согните спину и держите грудь наружу.Когда вес достигает вашей талии или колен (держите руки прямыми), агрессивно отодвиньте его плечами. Это движение должно быть быстрым. Вес может и должен быть тяжелым, если вы потренируетесь столько раз, сколько необходимо для правильного движения.

Бицепс: все, что вам нужно знать

Двуглавая мышца плеча (сокращенно — двуглавая мышца) — это мышцы, которые задействуют движения в локтях и плечах. В каждом бицепсе есть две головы или точки начала движения. Обе головы соединяются в локтях, но мышцы контролируют движения в двух разных суставах: плечевом и локтевом.Бицепсы — одна из самых изменчивых мышц тела, поэтому они так часто становятся основной мышцей, на которую нацелены во время упражнений.

Сухожилия, прикрепляющие бицепсы к рукам, жизненно важны для мышц, работающих должным образом. Сухожилия, соединяющие плечо и руку, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Ткани, которые соединяются с локтем, называются сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы. Эти сухожилия необходимо растянуть и разогреть, прежде чем поднимать тяжелые предметы, потому что их можно легко потянуть.Если это произойдет, вы можете получить серьезные травмы.

Как вы уже догадались или даже на собственном опыте заметили, бицепсы — одно из наиболее частых мест травм от тренировок. Наиболее частыми травмами являются растяжения, разрывы и тендинит. Все это в основном происходит, когда бицепс чрезмерно используется или вынужден принимать неестественное положение. У тяжелоатлетов-новичков часто возникают эти проблемы, когда они только начинают упражняться, потому что они не знают, как правильно выполнять упражнения. Если вы сами новичок и не уверены ни в одном из приемов, о которых мы говорим здесь, вы можете подумать о том, чтобы попросить тренера или тренера показать вам веревки и помочь вам начать.

Упражнения на бицепс, которые можно сломать

• Spider Curl: Встаньте на скамейке проповедника, установленной под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к верхней части скамейки. Положите руки на обращенную вниз «подушку», которая складывается перед верхней частью. Возьмитесь за штангу или гриф ладонями вверх (положение супинации) и поднимите вес вверх к груди. Задержитесь в напряженном положении на секунду и напрягите бицепсы.

• Однорукий завиток проповедника: Этот вариант завивки паука немного отличается. Из того же положения на скамейке проповедника возьмитесь за гирю одной рукой, твердо поставив ступни на пол и выпрямив спину. Когда вы берете вес, опускайте его до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а бицепс не будет растянут. Затем согните вес до уровня плеч и полностью вытяните руки.

• Сгибание рук на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной.Чем дальше наклон назад, тем сложнее упражнение. Держите гантели нейтральным хватом обеими руками, при этом руки должны быть полностью опущены. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. Сгибание рук на бицепс — простое классическое упражнение, но иногда нет необходимости изобретать велосипед.

• Сгибание рук со штангой стоя: Это упражнение можно выполнять сразу после выполнения становой тяги для нижней части спины, поскольку вы можете использовать одну и ту же штангу для обеих тренировок.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой с полностью вытянутыми руками. Поднимите подбородок, поднимите штангу, согните ее к плечам и задержитесь в этом положении на секунду. Медленно опустите штангу и убедитесь, что у вас полностью прямая рука, прежде чем начинать новое повторение этого упражнения с гантелями.

Процедура на выигрыш

Если вы будете придерживаться описанных здесь тренировок для спины и бицепса, вы установите твердый распорядок дня и сможете повторять тренировку еженедельно.По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с движениями, вы можете менять определенные движения на что-то, что поможет вам лучше достигать ваших личных целей. Самое главное, чтобы вы понимали анатомию своего тела и знали, над какими мышцами нужно работать. Начните с легкого, а затем продолжайте в том же духе с постепенно увеличивающимися весами, качественными добавками, а также хорошей разминкой и остыванием.

Добавьте 1 дюйм в руки за день

Это вызвало огромные споры и любопытство в спортзалах по всему миру, и даже опытные лифтеры сомневались, можно ли добиться такого огромного прогресса в руках всего за один день.Это была наша программа в июле 2004 года, разработанная для того, чтобы за 24 часа увеличить ваши руки на дюйм — и да, она действительно сработала.

Ваши руки распухнут

На случай, если вы пропустили это в первый раз, мы очистили этот распорядок от пыли и обновили его на основе почти десятилетних экспериментов в тренажерном зале для еще большего успеха. Мы не можем обещать, что вы увидите лишний дюйм на своих трубах, но если вы правильно будете следовать нашим указаниям, вы должны приблизиться. Фактически, если вы наберете меньше полдюйма, вы поймете, что сделали что-то очень не так.Вместе с этой гарантией мы дадим вам еще одну: вам будет больно. Но в течение четырех дней — после того, как ваши би и тройки получат возможность выздороветь, ваши руки распухнут там, где вы никогда их раньше не видели.

Программа

Вам нужно выделить пять часов подряд, чтобы заниматься с отягощениями, чтобы вы могли тренироваться. По этой причине наш распорядок дня, вероятно, лучше всего выполнять в выходные или в другой день, когда вы не работаете, и идеально подходит, если у вас есть домашний тренажерный зал или несколько основных свободных весов в вашем доме.Вы собираетесь выполнить 60 подходов в течение дня, разбитых на три 20-минутных блока, выполняемых каждый час. В течение каждых 20 минут вы будете делать 1–3 суперсета на бицепс и трицепс. Конечно, это не займет полных 20 минут, поэтому вы будете отдыхать и заниматься своим днем ​​с момента окончания до начала следующего 20-минутного блока.

Сначала эти паузы покажутся долгими. Очевидно, 15 минут или около того (сколько бы времени ни осталось после того, как вы закончили с суперсетами), более чем достаточно для восстановления.Но к третьему часу вы будете просить о более длительных перерывах. Правильно выбирайте веса, так как лучше начинать с меньшего веса и прибавлять вес по ходу, чем становиться слишком тяжелым и затем уменьшать его. Каждый 20-минутный цикл содержит другой набор упражнений и другой протокол.

Наука

К настоящему времени вы знаете основную предпосылку тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей разрывает мышечные волокна, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, поэтому в дальнейшем они могут лучше справляться со стрессом, который их повредил.Частью процесса является воспаление — набухание поврежденных мышечных клеток — и это объясняет увеличение размера, которое вы замечаете после тренировок. Научные исследования подтвердили, что этот отек может сохраняться в течение недели или более после очень интенсивных упражнений, но эта программа не предназначена для того, чтобы заставить вас думать, что вы прибавили мышцы, когда на самом деле вы просто накачали водой руки. Воспаление будет составлять часть прироста, но также и твердые, сухие мышцы. В любом случае ваши руки будут больше, и разве это не все, что вам нужно?

Цель состоит в том, чтобы этот цикл повторялся.Ваша однодневная би- и три-бомбардировка вызовет сильное воспаление и потребует отдыха, но когда вы снова тренируетесь (по своей собственной программе), прежде чем ваши руки будут полностью восстановлены, вы дадите еще один стимул, который будет держать руки в напряжении. Это должно быть в течение недели после завершения этой программы. Если вы вернетесь в тренажерный зал сразу после исчезновения болезненных ощущений, общий объем клеток (размер мышц) сохранится, поскольку вы начнете новый процесс разрушения и восстановления. Синтез мышечного белка усиливается сразу после тренировки, поэтому, пока вы продолжаете тренироваться, вы можете продолжать наращивать мышцы.С учетом сказанного, после выполнения этой программы не возобновляйте тренировку, если вы все еще сильно болите, видите синяки или обесцвечивание мышц или испытываете резкие боли в мышцах и суставах. Хотя цель состоит в том, чтобы поднять руки достаточно, чтобы вызвать массивную регенерацию, которая приведет к образованию новой мышечной ткани, мы не хотим повредить их сверх того, от чего они могут восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Это разрушило бы всю цель. Так что подождите как минимум четыре дня, прежде чем снова выполнять любую прямую тренировку рук, и ешьте больше поддерживающих калорий.Повторять программу можно каждые три месяца.

Процедура установки руки «1 дюйм в день»

Время *	Упражнение	Наборы	Представитель
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	10
	-Суперсет с-
	Разгибание гантелей над головой двумя руками сидя **	3	10
20	Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	2	12
	-Суперсет с-
	Отдача гантелей двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой «Crazy 6’s» ***	1	6
	-Суперсет с-
	Разгибание трицепса лежа «Crazy 6’s» ***	1	6

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.Отдыхайте 90 секунд между всеми суперсетами.

* Время относится к минутам после часа выполнения перечисленных упражнений. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20, а «40» — 14:40.

** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если они у вас есть. В противном случае сядьте в конце плоской скамейки.

*** Уделите шесть секунд на выполнение положительной фазы каждого повторения и шесть секунд на выполнение отрицательной (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Когда тренировать Что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируется и тренируется и беспокоится о том, какие мышцы вы тренируете в каждый день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны расставить приоритеты по частям тела и времени суток, а также по порядку частей тела, которые вы тренируете. В настоящее время я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после приведенных ниже рассуждений приведу примеры других.

Вы должны попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью сначала в моем шпагате, это ГРУДЬ, а затем во второй день я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ.Видите ли, я делаю это по двум причинам, это позволяет избежать двух самых тяжелых и самых сложных тренировок, а также тренировать их по две одна за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку TRICEPS, и когда вы тренируетесь ЗАДНИЙ БИЦЕПС тоже получит приличную накачку. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь с умом.

Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас не будет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, потому что ваша грудь все еще может болеть, и вы не хотите тренироваться ПЛЕЧИ на болит ГРУДЬ и что вашим рукам нужно немного восстановить после тренировок ГРУДЬ и СПИНА.Так что, в свою очередь, НОГИ хороши, чтобы дать отдых всей верхней части тела.

Затем я попрошу вас тренировать ОРУЖИЕ по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ, давая этим мускулам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут возбуждены, чтобы изо всех сил стрелять, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Чередуйте, какие мышцы вы тренируете в первую очередь, от недели к неделе, чтобы поддерживать равновесие и сохранять равновесие.

Последний день этого пятидневного сплита — это ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить за день или два, и заслуженный отдых, который, я думаю, вы бы заслужили.Тренируйте ПЛЕЧИ до крайности, делайте тяжелые упражнения, добавьте несколько дроп-сетов — и вперед.

Этот способ тренировки хорош.Я также рекомендую вам выбрать мышцу и делать это утром, если вы можете пойти в тренажерный зал утром, я предлагаю вам выбрать самую нелюбимую мышцу по нескольким причинам, например, когда вам нужно вставать в Более ранний час заставляет вас не любить ту часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам приходилось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы избавитесь от худшего упражнения, это сделает.Я пробовал это, и это работает, как мечта.

3-дневный сплит

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

• День 1: Грудь и бицепсы
• День 2: Плечи и ноги
• День 3: Спина и трицепс

4 дня

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Плечи
• День 4 — Ноги

ИЛИ

• День 1: Сундук
• День 2: Спина и трицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги и бицепсы

5 дней (мой текущий сплит)

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Бицепс и Трицепс
• День 5: Ноги

6 дней

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Трицепс
• День 5: Ноги
• День 6: Бицепс

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не проводить день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, , действительно, хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете.«Может быть нормально прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы не повторяете одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д. Напрямую». объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день.Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и упражнениями с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино. «Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЕ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Итак, если вы все время работаете руками и все равно не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без сильного сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок. Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С: это лучший способ получить заметно тонированные руки, согласно исследованию

. Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям.«Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в собственный день.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис». Правда в том, что, хотя аргумент «бицепс или трицепс» имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, , имея день для спины и бицепса, в конечном итоге, кажется, побеждает. Просто важно помнить о том, что нужно тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции.Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс без необходимости нацеливать его напрямую.Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине. Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными.Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу на трицепс, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка спины и бицепса

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что складывание груди и трицепса также является разумным способом тренировки нескольких дополнительных групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете прорабатывать мышцы, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди в значительной степени зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы потом подтолкнуть», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимуме одного повторения и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам отдельный тренировочный день или добавить их в тренировочную программу, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок, примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько определенных дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.

Карнейро говорит, что один из способов добиться этого — провести день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

• Подъем гантелей на бицепс
  
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
  
• Сгибания рук с гантелями на предплечьях
  
• Сгибания рук с гантелями
  
• Сгибания рук на бицепс со штангой
  
• Френч сгибания рук / Френч-пресс
  
• Трос разгибания на трицепс
  
• Отжимания со взвешиванием
  
• Черепные дробилки
  

Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Для тренировки на размер требуется на более высокая частота тренировок , а это означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

В то время как тренировка всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутинную тренировку «тяни-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (мышцы толчка). Затем день тяги будет посвящен спине, бицепсам, ягодицам, подколенным сухожилиям и задним дельтовидным мышцам.

Пуш-пул шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем ​​для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на подтягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда гипертрофия является главной целью, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной раздельной программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Основное внимание будет уделяться высокому объему и интенсивности для каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда речь идет о силовых тренировках.

Итак, если вы хотите поменять день спины и бицепса на тренировку спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

.