Читмил раз в неделю: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Читмил, или жульничество с едой – это приятный день, когда раз в неделю, при соблюдении диеты, худеющие могут позволить себе свободу в выборе еды. Согласно отзывам, такой стимул позволяет соблюдать любую диету без стресса и вероятности срыва.

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают эффективность этого метода) позволяет перезагрузить застоявшийся метаболизм и запустить его с новой силой.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Польза читмила для спортсменов доказана на практике. Жировые клетки вырабатывают гормон липтин, который влияет на снижение аппетита и регулирует энергообмен.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Психология

Снижение гормона стресса, моральное и эмоциональное удовлетворение – основа психологической составляющий применения читмила.

Во время похудения часто люди становятся раздражительными. Усиливающееся чувство голода и желание съесть любимую еду приводят к нарушениям диеты и разочарованию. Читмил становится помощников в соблюдении диеты. Это законное отступление от правил питания, поэтому психологический дискомфорт, который испытывают при срывах диеты, не ощущается.

Использование момента поощрения является стимулом для продолжительного соблюдения диеты, мотивацией не сходить с выбранного пути.

Какие бывают читмилы?

Использование практики читмила зависит от поставленной цели и процента содержания подкожной жировой ткани в организме.

Людям, страдающим ожирением и только начинающим худеть, лучше воздержаться от расслабления в пище или читмилить 1 раз в месяц. Тем, кто имеет небольшой процент жира можно делать перезагрузочный день 1 раз в неделю. А тем, кто пытается набрать вес, рекомендуется устраивать такой день 2 раза в 7 дней.

Стратегия 80/20

Бывают ситуации, когда невозможно отказаться от «вредной» пищи. В этом случае помогает правило 80/20. Оно расшифровывается следующим образом: 80 % — еда, соответствующая правильному рациону, 20% — еда, которая не удовлетворяет правилам диеты. Значит, можно позволить себе съесть гамбургер, если уложиться в эти 20 %. Можно допускать такие послабления 3-4 раза в неделю.

Подобная стратегия имеет название 90/10 и предполагает затрату 90% на создание углеводного дефицита и 10% — на его восполнение.

Существует 2 трактовки этой схемы:

• 9 дней соблюдается строгая низкоуглеводная диета, и 1 день – употребляется высококалорийная пища.
• Высчитывается 10% от общего количества приемов пищи в неделю. Так, при 3-х разовом питании, общее количество приемов еды составляет 21. 10% от этого числа, после округления, составит 2. Таким образом, в неделю можно выделить 2 приема для высококалорийной еды.

Стратегия чит-дня

Грамотный выбор времени — основополагающая стратегия правильного чит-дня. В таблице представлены стратегии читмила при разных целях.

Цель	Время читмила	Польза
Похудение	Первая половина дня после низкоуглеводных и низкокалорийных дней.	Снабжение организма необходимой энергией
Набор веса	До тренировки	Сжигание калорий во время тренировки.
	После тренировки	Пополнение гликогенового запаса и расход калорий на восстановление и рост мышечной массы.
Сушка	До тренировки	Создание запаса энергии для более интенсивных занятий.
	После тренировки	Восстановление и рост мышечных тканей за счет запасов гликогена
	Во второй половине дня	Исключение переедания и расщепление калорий до засыпания

Для успешного прохождения чит-дня заранее составляется план, где отмечается время принятия обычного питания, время читмила, продукты, которые необходимо приобрести или блюдо, которое бы хотелось съесть.

Планируя читмил, лучше выбрать день, который совпадает с праздничными мероприятиями, интенсивной тренировкой, усиленной физической и умственной работой. Следуя распорядку, проще воздержаться от срыва на несколько дней и вернуться к соблюдаемому режиму.

Основные правила читмила

Несмотря на то, что читмил имеет важное психологическое значение, он так же имеет свои правила и ограничения:

Преимущества, недостатки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают устоявшуюся статистику) – рациональный прием «неправильной» пищи, который не наносит вреда организму во время диеты.

Но наряду с пользой, существует ряд индивидуальных психологических проблем:

• Для начинающих худеть, читмил может послужить причиной к срыву и перееданию, которое трудно остановить. Поэтому, на первых этапах похудения нужно исключить читмил и прибегнуть к его использованию только на более поздних стадиях.
• Вопреки тому, что читмил – это законное нарушение диеты, большинство людей начинают мучиться угрызениями совести. Такой подход не способствует дальнейшей мотивации для следования правилам здорового питания. Происходит ежедневное планирование вредного дня, и мысленный выбор наиболее вредной пищи, которая затем поедается с осознанием чувства вины.
• Пропадает радость от принятия здоровой пищи. Диета переходит в проживание каждого дня в мучениях от съедания нелюбимой пищи и в ожидании награды в виде запрещенных вкусных продуктов.
• Читмил может способствовать привыканию к нездоровому выбору. Даже если нет желания съесть что-то вредное, осознание наступления дня «Х» и страх потерять законный шанс, заставляет непременно съесть нежелательное блюдо.

При введении в диету перезагрузочного дня, нужно помнить:

• Организм – это не мусорное ведро, в которое можно кидать все что угодно. Подходить к выбору еды нужно осознанно.
• Человеку свойственно ошибаться. Небольшие огрехи не должны быть причиной самобичевания.
• Понимание, толерантность и любовь к себе – главные спутники достижения намеченных целей.

Когда и кому нужна чит-разгрузка?

С физиологической точки зрения cheat meal приносит только пользу. Перезапуск метаболизма и повышение сжигания жира на фоне психологического комфорта – идеальная схема похудения.

На сушке

Изначально читмил был придуман бодибилдерами, и по сей день применяется на практике при сушке.

Чит-разгрузка при застое обмена веществ на безуглеводной или низкоуглеводной диете помогает перезагрузить энергетический метаболизм, увеличить интенсивность тренировок, ускорить нарастание мышечной массы и расщепление подкожного жира. При сушке читмил проводят с периодичностью 1 раз в месяц и чаще.

После тренировки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих людей и тех, кто старается сохранить или набрать массу, говорят о пользе такой практики) после тренировок создает не только хорошее настроение, но и помогает организму быстро восстановиться. После тренировки метаболизм настолько интенсивный, что готов расщепить все лишние калории. При этом улучшается сжигание жира и нарастание мышечной массы.

На диете

Специалисты рекомендуют применять чит-разгрузку только при соблюдении строгих диет, низкоуглеводных и безуглеводных. Когда организм имеет реальный дефицит углеводов и нуждается в снятии стресса.

Если нет серьезного режима питания, и в течение дня допускается возможность перекуса на бегу, то поедание вечером куска торта не относится к читмилу, скорее это бесконтрольное переедание.

При правильном питании cheat meal не нужен, так как рацион достаточно разнообразный и сбалансированный. Само понимание и философия перехода на здоровое питание исключает психологический дискомфорт и стресс, которые могли бы привести к срыву.

Противопоказания

Соблюдение любой диеты, в первую очередь, основывается на состоянии здоровья. Строгие ограничения при нарушении работы желудочно-кишечного тракта могут быть опасны.

При подборе правильной диеты и нестабильной работе ЖКТ, резкая смена рациона в чит-день может послужить причиной обострения заболеваний. В этом случае необходима консультация специалиста, для определения перечня допустимых продуктов и время их включения в рацион.

Другая категория людей, водящих в зону риска – это люди, имеющие нарушения в пищевом поведении.

Им трудно сдержаться после съедания одного пирожного, и часто читмил превращается в бесконтрольный чит-день. Следствием является увеличение массы тела или срыв диеты.

Людям, желающим похудеть, и не умеющим противостоять еде, рекомендуются более щадящие методы ограничения и использование питания по принципу 80/20.  Так же читмил противопоказан в период беременности и при сахарном диабете.

Как правильно расслабляться в еде?

При осознанном подходе, гастрономическое расслабление может быть как вкусным, так и полезным. Лучше выбрать любимую калорийную сбалансированную пищу в ресторане, чем уличный фаст-фуд.

Приурочив чит-день к какому-либо событию или вечеринке, можно, без угрызения совести, попробовать разные деликатесные блюда и получить положительный эмоциональный прилив.

Что и как много можно съесть во время читмила?

Главная цель нарушения диеты – получение углеводов и жиров. Углеводы способствуют синтезу лептина, ускоряющего расщепление жиров, а белки дарят чувство насыщенности и сдерживают излишний аппетит.

Исходя из этого, наилучшим выбором, при планировании чит-расслабления могут быть следующие блюда:

• Пицца с курицей и овощами. Идеальное чит-блюдо, включающее белки, углеводы и клетчатку.
• Макароны (спагетти) и фрикадельки. Нет необходимости приправлять блюдо жирным соусом.
• Стейк-гриль и запеченный картофель. Классическое блюдо, включающее белки и углеводы. Приготовление на гриле исключает ненужные жиры.
• Суши. Включают минимум жира, белки и медленные углеводы.
• Десерты на основе бисквитного теста.

Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.

Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.

Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.

Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.

Как питаться после читмила?

По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.

Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:

• Не ограничивать свой привычный рацион.
• Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
• Рационально, после читмила, устроить тренировку.
• Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.

Основные ошибки в Cheat meal

Эффективность от планового нарушения диеты во многом зависит от правильной его организации. Читмил – это осознанный этап диеты, к которому нужно подходить осознанно.

Основные ошибки при проведении Cheat meal:

• Организация излишне чистого читмила, основанного только на увеличении порции ежедневной еды. Боязнь вредной еды не позволяет правильно провести нарушение пищевого режима, доказав организму отсутствие дефицита калорий.
• Планирование послабления в еде на вечер выходного дня. Вечеринка в кругу друзей может привести к срыву и перееданию.
• Нарушение регулярности проведения чит-дней. Планирование питания и расписание дней перезагрузки позволит четко следовать стратегии выбранной диеты.

Читмил – мотивирующая методика при соблюдении диеты для похудения или сохранения массы тела. Ее можно проводить не чаще одного раза в неделю и, согласно отзывам, намного быстрее достигать положительного результата.

Автор: Мария Андрюкова

Видео о читмиле

Видео о том, как правильно делать читмил:

«Читмил» — Just Native

Есть ли польза от читмила и как его правильно проводить.

На самом деле читмил — это не еда, а способ приема пищи, которую вы себе обычно запрещаете. Кто хоть раз “сидел” на строгой диете, сушился или приводил свое тело в порядок, легко вспомнит, как порой нестерпимо хочется сладенького, копченого, острого и жареного. И торт (здесь многие девушки утирают слезу). Понятие читмил (“cheat meal” — ложное питание, обман диеты) родилось в фитнес среде. Давайте вместе разберемся, для чего нужен читмил, стоит ли его практиковать и как правильно читмилить.

Что такое читмил.

Читмил пока является дискутабельной темой. Нет однозначного мнения, насколько он хорошо работает и на какие эффекты может рассчитывать тот или иной спортсмен. Однако, многие бодибилдеры отмечают положительный эффект от такого способа питания. Подход придуман спортсменами-бодиблдерами, с целью сдвинуть вес. Читмил изначально предназначен для подстегивания метаболизма, который замедляется при диетическом питании (данное мнение также разделяют не все). При этом реакцию организма предвидеть сложно, и эффект читмила на изменение веса конкретного человека можно установить только опытным путем.

При интенсивных тренировках, ограничениях диеты, поначалу хорошо виден прогресс. Затем организм ”привыкает” получать определенное количество белка, микроэлементов. Изменение веса начинает тормозится. Дни читмила предполагают некую метаболическую встряску, разгон для тела, и результат в виде движения весовых показателей. Также стоит упомянуть улучшение общего настроения, позитива, что положительно влияет на тренирующегося. На гормональном уровне активизируются метаболические процессы, стимулируется жиросжигание.

В чем суть организации такого питания? Если вы держите диету с повышенным содержанием белка 6 дней в неделю, то в седьмой день вы можете себе позволить заменить один прием пищи тем, что душа возжелает. Съесть кусок десерта, картошку, мороженое или пиццу. Это и будет читмил. Своеобразная награда, день, когда ваш организм получит то, что он так жаждал съесть 6 дней. Как правило, организм испытывает энергетический дефицит и просит то, что ему как раз и не давали в те самые предыдущие дни: жиры, углеводы. Еду, которая заменила обычное диетическое меню, лучше принимать в первой половине дня.

Наш организм при этом запоминает, что регулярно наступают периоды, когда он может кушать вожделенные продукты. Психологически это помогает сдерживать пищевые срывы.

Как понять, работает ли читмил в мою пользу?

Так как цель любого спортсмена — наращивание мышечной массы, а не жира, динамика содержания жира в вашем организме и будет тем самым важным показателем.

Индикатором — работает ли читмил на ваш прогресс, или против вас. Проверить этот показатель нетрудно:
измерьте ваше содержание жира в процентах
возьмите контрольные 30 дней
обозначьте “загрузочные” дни читмила
питайтесь в эти дни без соблюдения диеты
спустя месяц снова проведите тестовое измерение жира в организме

Если количество жира уменьшилось — такой интервально-загрузочный метод вам подходит. Если наоборот — стоит подумать о других вариантах питания. В дни питания без правил не забывайте о пищеварительной нагрузке, не стоит резко перегружать свой желудок большим количеством пищи. Резкий переход с диеты на обычную еду может вызвать нарушение пищеварения, обострение гастрита и дисфункцию кишечника. Всегда надо помнить об умеренности, даже в период читмила.
Как правильно питаться в дни читмила — важные правила для питания без правил

Самое главное — правило эффективного читмила работает только у тех, кто активно занимается спортом, фитнесом. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, такой способ питания не подходит

Читмил не подходит людям с избыточным весом
Суммарно калории, которые вы тратите, должны превышать получаемый с пищей калораж. В противном случае умный организм будет накапливать излишки
В дни читмила не рекомендуется превышать суммарный порог в 3500-4000 калорий за сутки
Не проводите такие дни часто. Оптимально — один раз в 7-10 дней. Если ваша цель — набор веса, допустимо 1 раз в неделю.

Если вы точно уверены, что читмил вам подходит как способ питания, и практикуете его, старайтесь не ударяться в пищевые загулы. Надо помнить о необходимости вовремя остановиться в поглощении еды. Важно регулировать частоту читмилов, в зависимости от изменений в весе и наличии жира. Прекрасно, если вы профессионально тренируетесь, и обладаете устойчивыми пищевыми привычками.

Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.

Во время любой диеты часто наступает невыносимое желание съесть нечто запретное. Обычно это какие-то сладости, жирное или мучное – все, что никак не вписывается в текущий план. А если эту запретную еду внести в план? Можно ли сделать ее частью схемы? Ответ – да, можно! Поговорим о том, что такое читмил.

Читмил – это термин, используемый диетологами, который обозначает так называемый «запрещенный» прием пищи. (англ. cheat – обманывать, жульничать, хитрить; meal – еда, прием пищи). На деле все выглядит примерно так: человек всю неделю строго соблюдает диету, не отклоняясь от нее ни на шаг. Причем неважно, какова цель его питания — похудение или массонабор. Так вот, его недельный план допускает один-два приема пищи (бывает даже три), в которых можно позволить себе абсолютно любую еду. То есть, например, он несколько дней подряд ел вареную курицу с рисом, овсянку на воде, зеленый салат, но вот наступил «час икс», и он садится за картофельное пюре с тефтелями под жирной подливой, съедает пирог с повидлом, запивая все это под конец сладким молочным коктейлем. Так он делает только один, может быть два раза в неделю. Остальное время – все та же строгая диета. Некоторые спортсмены, соблюдающие жесткие правила питания иногда предпочитают устраивать себе целый день читмила (cheatday), но это отдельный случай.

В чем смысл читмила? Подобное резкое послабление диетического плана дает хорошую психологическую разгрузку. После него гораздо проще следовать схеме без опасности сорваться, меньше думаешь о вредной еде, проще воспринимаешь диету. К тому же появляется некий стимул держаться, вкусная пища становится своеобразной наградой за старания. Вывод: несмотря на разовые нарушения питания, итоговый результат становится только лучше.

Ниже приведет перевод статьи с иностранного сайта, где рассказано как делать читмил.

Это твой читмил — так читмиль же!

Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.

Автор: Paul Salter

Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.

Для протокола отметим, что есть разница между читмилом и так называемой загрузкой. Загрузка или рефид – это краткосрочный, запланированный период времени, при котором происходит переедание. Обычно это нужно для потребления большого количества определенных макроэлементов. Люди чаще всего делают загрузки на жиросжигающих диетах (например, загрузка при углеводном чередовании). А что такое читмил? Это тот прием пищи, где планированию нет места. Никакого контроля, никакого отслеживания нутриентов, никакого стеснения. Ешь то, что любишь, включая вещи, которые далеки от нормальной диеты. Смысл в том, чтобы получить калорий намного больше того, что необходимо для поддержания организма или восстановления после тренировок.

Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.

Ошибки читмила

1.Твой читмил слишком «чистый»

Многие атлеты сильно ограничивают свою диету, формируя рацион из небольшого числа разрешенных продуктов, таких как курица, бурый рис, брокколи.  Для них читмил означает «съесть еще больше курицы, риса и брокколи». Но что даст дополнительная курица с овощами? Еще 100 калорий?

Надо мыслить шире. Настало время взяться за ту еду, о которой ты даже не смеешь думать в оставшиеся дни недели. Бургер с картошкой фри! Мороженное со взбитыми сливками и бананом! Макароны с сыром, плюс сладкая булочка! Три булочки! И кусок пирога! Все что угодно, только не курица с брокколи.

Этот незабываемый прием пищи предоставит тебе короткую, но вполне заслуженную психологическую передышку от строгой диеты. Он также даст телу то, в чем оно так отчаянно нуждается – гипердозу калорий, необходимых для массонабора. Не стесняйся, пусть читмил будет настоящим праздником живота!

2. Читмил вечером выходного дня

Когда люди думают о читмиле, они сразу же ассоциируют его с выходными. Что может быть лучше субботнего вечера с компанией друзей за столом, полным вкусной еды? Да здравствует пицца! Море пива!

Проблема такого подхода состоит в том, что за день у тебя не получится набрать даже свой минимальный уровень калорий. Как это возможно?

Вот как все получается (или, лучше сказать, не получается): У тебя выходной, так? Ты, как обычно, решаешь поспать подольше, понежиться в кровати, в итоге время твоих приемов пищи смещается. У тебя поздний завтрак, потом поздний обед, а под вечер ты ешь свою «читмильную» пиццу. Как видишь, твои ежедневные пять-шесть порций еды сокращаются до трех.

Да, один прием пищи выходит очень объемным. Но во время читмила ты, скорее всего, не съешь столько, сколько съедаешь за два раза (которые просто потеряны). Основная цель – получить большую, обильную, высококалорийную порцию еды вместо одного из привычных приемов, а не трех.

Если ты планируешь свой читмил на вечер субботы, то будь уверен, что сможешь съесть перед ним свои три-четыре обычные порции.

Кстати, хорошо, если ты как следуешь потренишь в зале. Не можешь запихнуть в себя всю эту еду? Тогда, по крайне мере, замени один-два приема на полезные сытные смузи или протеин. Но ни в коем случае не заменяй нормальный, правильный прием пищи (тем более два-три) на читмил!

Заметки: как делать читмил

• Делай это в день тренировки: Пусть дополнительные калории будут использованы с максимальной пользой – сделай читмил в тренировочный день (предпочтительна тренировка ног)
• Без сомнений устраивай читмил вне дома: повара ресторанов всегда добавляют масло и сахар во все блюда из меню, даже в овощи. Если решил где-нибудь заправиться калориями, то искать долго не придется.
• Арахисовое масло – обязательно: с более чем 200 калориями на порцию, арахисовое масло является самым логичным продуктом для читмила. Намажь его на хлеб, добавь к фруктам или овощам и получишь хорошую дозу полезных жиров.
• Только прием пищи, а не целый день: держи рамки, это должен быть читмил, а не день читмила. Дай волю своим гастрономическим пристрастиям один раз, а потом приструни их.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Ореховые пасты, протеиновые коктейли и смузи, а также другие закуски для полезного читмила можно найти на Myprotein.

Как правильно делать читмил при похудении, основные ошибки

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

Противопоказания

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

• Как правильно сделать читмил?
• Как часто можно делать читмил?
• Сколько можно есть в читмил?
• Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

Что не стоит есть:

• Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
• Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
• Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
• Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

Зачем нужны читмилы?

На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.
Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

• Первая группа оставалась на таком же дефиците еще 16 недель.
• Вторая группа следовала диете в течение 2-х недель, затем увеличивала потребление калорий до поддерживающего уровня (когда потребление = сжиганию) в течение 2-х недель. Затем повторяли все снова, пока не достигли срока в 16 недель на дефиците калорий.

Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.

Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.

Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

Вот краткие итоги:

Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.

В частности, участники этой группы потеряли 14 кг веса. А группа, которая постоянно сидела на диете сбросила 8 кг. Все участники потеряли около 1,3 килограмма мышечной массы, что частично объясняется потерей гликогена. Но в группе, которая делала перерывы, замедление метаболизма было в 2 раза меньше.
Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.

Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

За счет чего?

Регуляция гормонов.

Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.

Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

Стимул или награда.

В 2014 году в The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проанализировали результаты 12 исследований психологической эффективности различных стимулов. В 11 исследованиях обнаружили, что в краткосрочной перспективе пищевое вознаграждение является одним из самых мощных. (Сравнивали такие стимулы как, массаж, теплая ванна, поход в кино, поездка и т.д.) Поэтому, если вы грамотно рассчитываете калории – читмил может быть приемлемой и приятной формой вознаграждения.

Психологическая разгрузка.

Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

Как часто можно устраивать читмил

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Читмил на сушке

Во время подготовки спортсмена к соревнованиям снижается процент жира в теле. Так, сушка предусматривает соблюдение строгой низкокалорийной диеты, основу рациона которой составляют белки. При этом спортсмены испытывают серьезный дискомфорт и перепады настроения, связанные с психологической нагрузкой и гормональным дисбалансом. Читмил на сушке помогает придерживаться ограниченного рациона, избегая срывов.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

Читмил – что это, и как работает?

Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

«Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.

Следуйте за знаками.

При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

• Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
• Начала падать температура тела; вам холодно все время.
• Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
• Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом — это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

Примите в расчет свою психологию.

Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

3 инструкции по читмилу.

Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

На что можно рассчитывать.

Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

Пример рефида:

Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

• 2 чашки вареного риса (любого сорта)
• 2 больших сладких картофелины
• 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
• 1 вареная куриная грудка
• 1 чашка брокколи
• 1 кусочек фруктов

Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

• Первоисточник
• Перевод:

Отзыв о популярной смеси для приготовления протеиновых блинчиков FlapJacked

Самая простая диета: статья из Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

• Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
• Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов.Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Улучшение метаболизма	Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения	Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина	Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона	При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи	Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса	Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

Читмил: отзывы худеющих

• Ольга, Ставрополь: Я решила заняться собой и, помимо диеты, активно занялась спортом. Поначалу все шло хорошо, я была довольна собой и своими успехами. Но буквально через несколько дней поняла, что испытываю элементарное чувство голода. И тогда я прямо с тренировки могла отправиться в магазин и накупить всего, от копченой колбасы до шоколада. Наедалась, а потом мучилась желудком. Снова садилась на диету и снова срывалась. Именно в такое время, когда у меня уже просто опустились руки, я прочла о читмиле. Решила, что хуже уже не будет и попробовала этот способ. Уже после первого читмила я поняла, что мое чувство голода скорее психологического плана, чем физиологического. Мне хватило небольшого кусочка торта и пиццы. И уже на следующий день я чувствовала себя готовой продолжать диету! Теперь я придерживаюсь правила дня читмила и чувствую себя прекрасно.
• Татьяна, Москва: Я по профессии диетолог и при этом являюсь противником временных диет. Нужно решить для себя, хочешь ли ты быть здоровым, а не просто сбросить вес, чтобы соответствовать принятым стандартам. Это должно быть осознанное и мотивированное решение, которое включает как физические нагрузки, так и сбалансированное питание. Да, торт – это вредно, но если это свежий и качественный продукт, не включающий трансжиры или всякие наполнители, то изредка можно себя побаловать. В моей профессиональной терминологии есть понятие разгрузочного дня. Именно таким я и представляю для себя читмил. Не бесконтрольное поедание всего, чего лишал себя всю неделю, а своеобразный маленький бонус, после которого необходимо снова питаться правильно и сбалансировано.
• Сергей, Казань: Все зависит от того, какую цель ставит перед собой человек. Если он просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и не испытывает дискомфорта, то читмил вполне приемлем. А вот спортсменам, готовящимся к чемпионату высокого уровня, я бы не рекомендовал такой способ, он «встряхивает» организм в то время, как спортивная форма должна быть не просто стабильной, а и постоянно улучшаться. Тем более, если читмил – это не легкое отступление от обычного рациона, а серьезное и радикальное его изменение, пусть и кратковременное. Гораздо более правильным, на мой взгляд, является разнообразное и сбалансированное питание, исключающее всякую «химию».

Совет: Лучшее время для проведения читмила – это предстоящее семейное торжество, намеченный поход в гости и т.д. Так вы не будете чувствовать себя «белой вороной» среди остальных и заодно, расслабившись и отдохнув, устроите себе запланированный, а не спонтанный читмил.

Советуем вам прочесть следующие статьи:

• Диета стол № 1
• Питание через день
• Как диета помогает сформировать спортивную фигуру и оздоровиться
• Спортивное питание для суставов и связок
• Питание кормящей матери

Как питаться после читмила

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

Читмил при похудении

От срыва углеводная загрузка отличается тем, что она заранее запланирована. В течение одного приема пищи человек кушает все, что захочет, зная, что после вернется к диетическому меню. Такой подход не вызывает угрызений совести и дает дополнительный стимул к похудению. Кроме психологического аспекта функция рефида – ускорить метаболизм, который после ограничения калорийности рациона переходит в экономичный режим работы, не давая организму расходовать много энергии и замедляя этим снижение веса.

Читмил при похудении запускает гормональные изменения в щитовидной железе, при которых жировые отложения начинают расщепляться значительно быстрее. Последующий возврат к ограниченному рациону позволяет организму еще несколько дней по инерции пребывать в режиме ускоренного метаболизма, благодаря чему интенсивно расходуется скопленный в теле жир. Согласно отзывам спортсменов, cheat meal способствует преодолению плато веса.

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Видео по теме:

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ: Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое: что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

Правда о читмилах

Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.

То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.
Например, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.

Например, если вы избегаете фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, чтобы добавить фаст фуд или сладости в свой рацион — это читмил. Причина в том, что время от времени такой «обман диеты» вам не повредит, но может привести к дефициту важных микроэлементов, если вы делаете это слишком часто. А наша цель не должна состоять в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы за счет своего здоровья.

Плюсы и минусы читмила

Как и в любой системе питания, в этом типе диеты есть свои положительные и отрицательные стороны. Важно ознакомиться с ними, чтобы подобрать рацион питания при читмиле без негативных последствий для организма.

В чем польза читмила?

Для чего нужен читмил и в чем заключается его польза? Прежде всего, в улучшении обмена веществ. Благодаря этому щитовидная железа начинает активно работать, вырабатывая гормоны для поддержания общего физиологического тонуса. Немало важным преимуществом читмила является снижение количества жировых отложений. Это происходит следующим образом: если человек перестает потреблять необходимые углеводы и жиры – организм начинает запасать их даже с минимального количества пищи. Читмил-дни помогают восстановить баланс питания, удовлетворив организм в недостающих калориях. Также чит-техника благотворно сказывается на нервной системе. Любая, даже самая щадящая диета несет определенную нагрузку не только на физиологию человека, но и на его психологическое состояние. «Разгрузочные» дни помогают соблюдать режим питания, не изматывая организм голоданием, не допускают срывов с установленного рациона.

В чем вред читмила?

Для некоторых людей даже такое щадящее поощрение организма, как читмил, несет вред. Например, такой режим питания может спровоцировать зависимость. Даже если порядок проведения читмила хаотичен, эндокринная система может перестать реагировать на принужденный запуск. Попросту говоря, сидя на строгой диете и устраивая читмил-дни, ваш вес будет стабилен и в лучшем случае принесет минимум желаемого результата. Заранее предугадать причины такой реакции организма на данный рацион невозможно, все познается только по методу проб и ошибок.

читмил необходим для того, чтобы не сорваться на диете

5 правил безопасного читмила: как нарушить диету и не набрать вес | Путь Корнея

Рано или поздно, каждый худеющий человек сталкивается с соблазном праздничного застолья, ресторанных деликатесов или просто, бабушкиных пирожков. Иногда, очень хочется наесться картошки фри, гамбургеров или тортиков.

Можно ли расслабиться в такой момент и при этом не нанести серьезный вред прогрессу?

Ответ: можно и сегодня я расскажу несколько правил, которые нивелируют вред от «дня греха». о

Фото из открытых источников

Фото из открытых источников

Вы, наверное, уже в курсе, что многие диетологи рекомендуют включать в рацион, так называемые «обманные дни» или читмилы (cheat meal в переводе мошенничество с едой). Читмил – это, как правило, один из дней недели, в который разрешается есть все подряд, а потом человек возвращается к обычному графику питания.

Постоянные читатели канала знают, что я категорически против подобного подхода и вот почему:

1. У человека формируется ложное представление о ценности еды. Он планирует читмил, ждет его с нетерпением, думает о продуктах, которыми он напичкает свой желудок и в итоге, начинает воспринимать еду, как награду. Этого нельзя допускать ни в коем случае.

Запомните: еда – это всего лишь топливо и не более того. Мы не собаки, готовые ради костяшки стоять на задних лапах.

2. Очень много людей с лишним весом страдают настоящей зависимостью от еды. В начале похудения они себя пересиливают, затем привыкают, и подобная слабость может легко откатить прогресс на точку старта и привести к длительному зажору.

Фото из открытых источников

Фото из открытых источников

3. И последняя причина – это гомеостаз или состояние равновесия организма. Он быстро привыкает к четкому рациону и начинает работать, как часы. Но малейший срыв, может нарушить все процессы и остановить липолиз на несколько дней. Соответственно, если вы устраиваете читмил раз в неделю, то прогрессивных дней у вас останется 2-3 из 7 возможных.

Если вы уже давно соблюдаете принципы правильного питания, добились серьезных результатов в похудении и еда не является для вас культом, то устраивать «дни греха» время от времени можно. А вот если вы новичок, все еще имеете большой процент жира, и ваш дефицит калорий составляет менее 500 Ккал, то даже не думайте об этом.

5 правила безопасного читмила:

1. Спланируйте этот день заранее и распишите график приема на весь день. Перепишите все продукты, которые вы хотите съесть. Изучите их состав и калорийность. Помните – это день удовольствия, а не самоотравления.
2. Чтобы провести читмил без вреда для вашей фигуры, необходимо не выйти за рамки суточной нормы потребления калорий. Например, если в обычные дни дефицит калорий составлял 500 ккал и вы потребляли 1500 ккал, то на читмил можно запланировать меню на 2000 Ккал.
3. Постарайтесь съесть все самое вредное и калорийное в первой половине дня, а после обеда проведите хорошую кардиотренировку.
4. Подумайте над объемом и количеством пищи. Быть может вас удовлетворит несколько конфет, а не целый торт.
5. В конце дня проанализируйте результаты и ощущения. Подумайте «стоила ли игра свеч» и посмотрите за тем, как ваш организм поведет себя в ближайшее время.

Лично у меня, после читмилов вес вставал на 2-3 дня «как вкопанный». Пару раз я срывался в зажор. Поэтому недолго думая, отказался от этой идеи навсегда. Иногда я позволяю себе расслабиться, но не делаю это систематически.

Как вы относитесь к читмилам? Хочется услышать мнение практиков…

Пишите в комментарии – будем обсуждать.

Еще больше полезной информации о похудении и правильном питании вы можете найти на нашем новом канале в Телегр@м (ссылка здесь) переходите и подписываетесь. Будем дружить, общаться и обмениваться опытом!

Читмил раз в неделю

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Читмил, или жульничество с едой – это приятный день, когда раз в неделю, при соблюдении диеты, худеющие могут позволить себе свободу в выборе еды. Согласно отзывам, такой стимул позволяет соблюдать любую диету без стресса и вероятности срыва.

Содержание статьи:

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают эффективность этого метода) позволяет перезагрузить застоявшийся метаболизм и запустить его с новой силой.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Польза читмила для спортсменов доказана на практике. Жировые клетки вырабатывают гормон липтин, который влияет на снижение аппетита и регулирует энергообмен.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Психология

Снижение гормона стресса, моральное и эмоциональное удовлетворение – основа психологической составляющий применения читмила.

Во время похудения часто люди становятся раздражительными. Усиливающееся чувство голода и желание съесть любимую еду приводят к нарушениям диеты и разочарованию. Читмил становится помощников в соблюдении диеты. Это законное отступление от правил питания, поэтому психологический дискомфорт, который испытывают при срывах диеты, не ощущается.

Использование момента поощрения является стимулом для продолжительного соблюдения диеты, мотивацией не сходить с выбранного пути.

Какие бывают читмилы?

Использование практики читмила зависит от поставленной цели и процента содержания подкожной жировой ткани в организме.

Людям, страдающим ожирением и только начинающим худеть, лучше воздержаться от расслабления в пище или читмилить 1 раз в месяц. Тем, кто имеет небольшой процент жира можно делать перезагрузочный день 1 раз в неделю. А тем, кто пытается набрать вес, рекомендуется устраивать такой день 2 раза в 7 дней.

Стратегия 80/20

Бывают ситуации, когда невозможно отказаться от «вредной» пищи. В этом случае помогает правило 80/20. Оно расшифровывается следующим образом: 80 % — еда, соответствующая правильному рациону, 20% — еда, которая не удовлетворяет правилам диеты. Значит, можно позволить себе съесть гамбургер, если уложиться в эти 20 %. Можно допускать такие послабления 3-4 раза в неделю.

Подобная стратегия имеет название 90/10 и предполагает затрату 90% на создание углеводного дефицита и 10% — на его восполнение.

Существует 2 трактовки этой схемы:

• 9 дней соблюдается строгая низкоуглеводная диета, и 1 день – употребляется высококалорийная пища.
• Высчитывается 10% от общего количества приемов пищи в неделю. Так, при 3-х разовом питании, общее количество приемов еды составляет 21. 10% от этого числа, после округления, составит 2. Таким образом, в неделю можно выделить 2 приема для высококалорийной еды.

Стратегия чит-дня

Грамотный выбор времени — основополагающая стратегия правильного чит-дня. В таблице представлены стратегии читмила при разных целях.

Цель	Время читмила	Польза
Похудение	Первая половина дня после низкоуглеводных и низкокалорийных дней.	Снабжение организма необходимой энергией
Набор веса	До тренировки	Сжигание калорий во время тренировки.
	После тренировки	Пополнение гликогенового запаса и расход калорий на восстановление и рост мышечной массы.
Сушка	До тренировки	Создание запаса энергии для более интенсивных занятий.
	После тренировки	Восстановление и рост мышечных тканей за счет запасов гликогена
	Во второй половине дня	Исключение переедания и расщепление калорий до засыпания

Для успешного прохождения чит-дня заранее составляется план, где отмечается время принятия обычного питания, время читмила, продукты, которые необходимо приобрести или блюдо, которое бы хотелось съесть.

Планируя читмил, лучше выбрать день, который совпадает с праздничными мероприятиями, интенсивной тренировкой, усиленной физической и умственной работой. Следуя распорядку, проще воздержаться от срыва на несколько дней и вернуться к соблюдаемому режиму.

Основные правила читмила

Несмотря на то, что читмил имеет важное психологическое значение, он так же имеет свои правила и ограничения:

Преимущества, недостатки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают устоявшуюся статистику) – рациональный прием «неправильной» пищи, который не наносит вреда организму во время диеты.

Но наряду с пользой, существует ряд индивидуальных психологических проблем:

• Для начинающих худеть, читмил может послужить причиной к срыву и перееданию, которое трудно остановить. Поэтому, на первых этапах похудения нужно исключить читмил и прибегнуть к его использованию только на более поздних стадиях.
• Вопреки тому, что читмил – это законное нарушение диеты, большинство людей начинают мучиться угрызениями совести. Такой подход не способствует дальнейшей мотивации для следования правилам здорового питания. Происходит ежедневное планирование вредного дня, и мысленный выбор наиболее вредной пищи, которая затем поедается с осознанием чувства вины.
• Пропадает радость от принятия здоровой пищи. Диета переходит в проживание каждого дня в мучениях от съедания нелюбимой пищи и в ожидании награды в виде запрещенных вкусных продуктов.
• Читмил может способствовать привыканию к нездоровому выбору. Даже если нет желания съесть что-то вредное, осознание наступления дня «Х» и страх потерять законный шанс, заставляет непременно съесть нежелательное блюдо.

При введении в диету перезагрузочного дня, нужно помнить:

• Организм – это не мусорное ведро, в которое можно кидать все что угодно. Подходить к выбору еды нужно осознанно.
• Человеку свойственно ошибаться. Небольшие огрехи не должны быть причиной самобичевания.
• Понимание, толерантность и любовь к себе – главные спутники достижения намеченных целей.

Когда и кому нужна чит-разгрузка?

С физиологической точки зрения cheat meal приносит только пользу. Перезапуск метаболизма и повышение сжигания жира на фоне психологического комфорта – идеальная схема похудения.

На сушке

Изначально читмил был придуман бодибилдерами, и по сей день применяется на практике при сушке.

Чит-разгрузка при застое обмена веществ на безуглеводной или низкоуглеводной диете помогает перезагрузить энергетический метаболизм, увеличить интенсивность тренировок, ускорить нарастание мышечной массы и расщепление подкожного жира. При сушке читмил проводят с периодичностью 1 раз в месяц и чаще.

После тренировки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих людей и тех, кто старается сохранить или набрать массу, говорят о пользе такой практики) после тренировок создает не только хорошее настроение, но и помогает организму быстро восстановиться. После тренировки метаболизм настолько интенсивный, что готов расщепить все лишние калории. При этом улучшается сжигание жира и нарастание мышечной массы.

На диете

Специалисты рекомендуют применять чит-разгрузку только при соблюдении строгих диет, низкоуглеводных и безуглеводных. Когда организм имеет реальный дефицит углеводов и нуждается в снятии стресса.

Если нет серьезного режима питания, и в течение дня допускается возможность перекуса на бегу, то поедание вечером куска торта не относится к читмилу, скорее это бесконтрольное переедание.

При правильном питании cheat meal не нужен, так как рацион достаточно разнообразный и сбалансированный. Само понимание и философия перехода на здоровое питание исключает психологический дискомфорт и стресс, которые могли бы привести к срыву.

Противопоказания

Соблюдение любой диеты, в первую очередь, основывается на состоянии здоровья. Строгие ограничения при нарушении работы желудочно-кишечного тракта могут быть опасны.

При подборе правильной диеты и нестабильной работе ЖКТ, резкая смена рациона в чит-день может послужить причиной обострения заболеваний. В этом случае необходима консультация специалиста, для определения перечня допустимых продуктов и время их включения в рацион.

Другая категория людей, водящих в зону риска – это люди, имеющие нарушения в пищевом поведении.

Им трудно сдержаться после съедания одного пирожного, и часто читмил превращается в бесконтрольный чит-день. Следствием является увеличение массы тела или срыв диеты.

Людям, желающим похудеть, и не умеющим противостоять еде, рекомендуются более щадящие методы ограничения и использование питания по принципу 80/20. Так же читмил противопоказан в период беременности и при сахарном диабете.

Как правильно расслабляться в еде?

При осознанном подходе, гастрономическое расслабление может быть как вкусным, так и полезным. Лучше выбрать любимую калорийную сбалансированную пищу в ресторане, чем уличный фаст-фуд.

Приурочив чит-день к какому-либо событию или вечеринке, можно, без угрызения совести, попробовать разные деликатесные блюда и получить положительный эмоциональный прилив.

Что и как много можно съесть во время читмила?

Главная цель нарушения диеты – получение углеводов и жиров. Углеводы способствуют синтезу лептина, ускоряющего расщепление жиров, а белки дарят чувство насыщенности и сдерживают излишний аппетит.

Исходя из этого, наилучшим выбором, при планировании чит-расслабления могут быть следующие блюда:

• Пицца с курицей и овощами. Идеальное чит-блюдо, включающее белки, углеводы и клетчатку.
• Макароны (спагетти) и фрикадельки. Нет необходимости приправлять блюдо жирным соусом.
• Стейк-гриль и запеченный картофель. Классическое блюдо, включающее белки и углеводы. Приготовление на гриле исключает ненужные жиры.
• Суши. Включают минимум жира, белки и медленные углеводы.
• Десерты на основе бисквитного теста.

Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.

Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.

Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.

Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.

Как питаться после читмила?

По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.

Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:

• Не ограничивать свой привычный рацион.
• Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
• Рационально, после читмила, устроить тренировку.
• Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.

Основные ошибки в Cheat meal

Эффективность от планового нарушения диеты во многом зависит от правильной его организации. Читмил – это осознанный этап диеты, к которому нужно подходить осознанно.

Основные ошибки при проведении Cheat meal:

• Организация излишне чистого читмила, основанного только на увеличении порции ежедневной еды. Боязнь вредной еды не позволяет правильно провести нарушение пищевого режима, доказав организму отсутствие дефицита калорий.
• Планирование послабления в еде на вечер выходного дня. Вечеринка в кругу друзей может привести к срыву и перееданию.
• Нарушение регулярности проведения чит-дней. Планирование питания и расписание дней перезагрузки позволит четко следовать стратегии выбранной диеты.

Читмил – мотивирующая методика при соблюдении диеты для похудения или сохранения массы тела. Ее можно проводить не чаще одного раза в неделю и, согласно отзывам, намного быстрее достигать положительного результата.

Автор: Мария Андрюкова

Видео о читмиле

Видео о том, как правильно делать читмил:

quickdiets.ru

Разбираемся, что такое читмил в похудении

Информация о здоровом питании распространяется на каждом шагу. Многие прислушиваются и даже выбирают себе более-менее подходящую диету. И что дальше? Скорее всего, приходится проходить с закрытыми глазами вдоль полок с «запретными» продуктами, типа сладости, выпечка и фаст-фуд. И чем больше воздержание, тем сильнее риск сорваться, но выход есть – практика под названием cheat meal.

📌 Содержание статьи

Что такое читмил в похудении

Обозначение предполагает запланированное нарушение диеты. Обычно к читмилу прибегают спортсмены или бодибилдеры, но также этот метод подходит для обычных людей, которые строго следят за своим рационом.

Любому человеку сложно ограничивать себя во вкусной еде. Гораздо проще это сделать, если в голове сидит четкая мысль, что совсем скоро наступит день, когда можно будет полакомиться тем, чем душенька пожелает. Конечно, разъесться и угробить достигнутые результаты нежелательно, поэтому все должно быть в рамках разумного, чтобы не навредить организму.

Если посмотреть правде в глаза, то каким бы сильным не было желание правильно питаться, часто происходят срывы. Тогда человек начинает есть все подряд, не следя за рационом, после чего мучается огромным чувством вины. В свою очередь мотивация падает еще больше, а заветная мечта отдаляется в неопределенное будущее.

Профессиональным спортсменам справиться с такой проблемой не составит особого труда, но для новичка это может трактоваться как неспособность добиться поставленной цели.

Ограничивая свой рацион, люди часто становятся раздраженными и злыми. В этом случае день без правил поможет им расслабиться, получить моральное удовлетворение и, конечно же, насытиться любимой едой. Запланированный день без диеты будет греть душу и поспособствует поддержанию позитивного настроя на длительное время.

Для спортсменов читмил просто необходим. При употреблении жиров вырабатывается лепнин, который способствует снижению аппетита, а главное – регулирует затраты энергии организмом. Если постоянно сидеть на диете без достаточного количества жиров, может возникнуть дефицит калорий и, соответственно, энергии. А без этого очень сложно заниматься спортом и следить за рационом.

Обычно профессионалы рекомендуют есть что-то не слишком жирное, но углеводное, например: цельнозерновой хлеб, суши, пиццу, мороженое и другие нежирные десерты. Главное – качество продуктов.

Рекомендуем прочитать о сладостях при похудении. Вы узнаете о пользе сладкого для организма, сладостях, которые можно кушать при похудении, рецептах диетических продуктов.

А здесь подробнее о хлебе при похудении.

Правила проведения

Основным преимуществом читмила, как бы не абсурдно это звучало, есть помощь в соблюдении диеты. Перед применением данного метода необходимо подобрать рацион питания (сбалансированный или углеводный).

Читмил предполагает один прием в неделю запрещенных, но таких желанных блюд. Однако рацион предполагает исключение из рациона конфеток, булочек и других сладостей. Для перекусов они не годятся.

Спортсменам специалисты рекомендуют проводить читмил в период между тренировками. Именно тогда организм сможет по максимуму усвоить и переработать все компоненты, как плохие, так и хорошие. Если набить желудок до физических нагрузок, то накопившиеся калории будут расходоваться во время тренировки, а все, что осталось, отложится в жир. После анаэробных или аэробно-анаэробных нагрузок начинается катаболизм.

Усиленно работая, мышцы способствуют сжиганию энергию, и чтобы ее пополнить, желательно в течение часа-полутора хорошо поесть.

Чередование диеты и читмила действительно дает результат. Но это работает для тех, кто минимум месяц придерживался рациона, и тем, у кого есть сила воли вовремя остановиться.

Как часто его делать, хватит ли раза в неделю

Для людей со спортивным телосложением можно смело проводить один читмил в неделю. Тучным людям желательно не злоупотреблять такой системой, в этом случае стоит ограничиться одним днем в 2 — 3 недели.

Читмил – это всего лишь нарушение рациона, а не образ жизни. Поэтому не стоит объедаться калориями сутки напролет. Начать лучше с раннего утра, и тогда к ночи организм успеет усвоить и переработать углеводы и жиры. Также не нужно сидеть на строгой диете перед читмилом, просто нужно добавить в этот день еще они прием пищи.

Еда должна быть калорийной и хорошо сбалансированной. Тогда происходит достаточное насыщение организма белками, углеводами, пополняется запас гликогена.

Самый идеальный вариант – это устроить Читмил после тренировки. Изрядно попотев, тело быстро будет сжигать калории, улучшится метаболизм, станет отличным самочувствие, как в физическом, так и в моральном плане.

О том, что такое читмил, как он помогает не срываться, смотрите в этом видео:

Во всем важен баланс

При низкокалорийных диетах тело испытывает стресс, поскольку пытается сохранить энергию путем снижения щитовидных гормонов. В результате такого рациона возникает гормональный сбой, нарушается обмен веществ, замедляется метаболизм. Чтобы восстановить гормональный баланс, поможет еженедельный читмил. Высококалорийная пища будет способствовать нормализации уровня гормона лептина, что нивелирует отрицательное воздействие на организм.

Большинство диетологов не приветствуют огромное множество современных диет. Гораздо важнее изменить пищевой рацион и следовать ему всю жизнь. Если есть четкое понимание, что от этого зависит состояние здоровья, сделать первый шаг будет гораздо проще. И не стоит забывать о физической активности, прогулках на свежем воздухе и положительных эмоциях.

Понятие «читмил» может многими трактоваться как бесконтрольное запихивание в себя еды. Поэтому перед такими «подвигами» стоит задуматься, а надо ли? Если переусердствовать, цель останется далеко позади, не говоря уже о моральном состоянии.

Конечно, любителям сладостей можно выпить кофе с тортиком раз в неделю, но опять-таки, если этот десерт не будет сомнительного качества. Всяческие объедения, пусть даже однократные, как читмил, – это в первую очередь нагрузка на организм.

Рекомендуем прочитать о том, как считать калории, чтобы похудеть. Вы узнаете о плюсах и минусах математики для похудения, подсчете калорий в блюдах и продуктах питания, составлении меню.

А здесь подробнее о жесткой диете для быстрого похудения.

Сколько людей, столько и мнений, вот и у читмила есть как сторонники, так и противники. Основной критерий – четкое понимание, нужно ли это человеку, способен ли он продержаться месяц, два, полгода, не срываясь с намеченной цели, ведь сидеть на определенной диете длительное время не так-то просто. В любом случае, разок провести читмил можно, это не навредит.

Полезное видео

О вредных продуктах для проведения читмила смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

www.sobaka.ru

Cheat meal. Есть всё, что хочешь, и оставаться в форме.

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться. Итак, о том, что это такое и кто может себе такой подход к питанию позволить, — читайте в новом материале Fitmania.by.

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные диеты – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи». Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет,  сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше — ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:

1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?

Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

• Хлебобулочные изделия
• Суши
• Пиццу
• Мороженое
• Нежирные десерты 

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы  позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание  возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

Именно поэтому ещё раз ещё раз советуем – устраивайте себе разгрузку именно качественными продуктами, чтобы избежать проблем в дальнейшем.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Как часто применять чит мил?

• Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
• Если процент подкожного жира меньше 25% -то  1 раз в неделю.

Также рекомендуем почитать:

Как правильно определять суточную норму калорий

5 самых популярных звездных диет

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Что такое читмил раз в неделю и как правильно его делать, рефид, отзывы

Среди последних инноваций в области снижения веса все больше набирает популярность читмил. «Жульничество с едой» – так переводится этот термин.

Содержание статьи

Что такое читмил

Что же такое читмил? Так называется запланированное нарушение диеты, при котором разрешается употребление в пищу высокоуглеводных и высококалорийных продуктов, которые запрещены при любой диете. Как правило, отказываться от любимых продуктов, когда все вокруг уплетают вкусные булочки, пирожные, чипсы и др. очень трудно. С понедельника по воскресенье меню «страдальца» составляет скудный рацион с минимальным количеством калорий. Все направлено на похудение – режим питания и сна, специальное меню, сила воли. Но так хочется побаловать себя кусочком торта или пиццы. И вот это угнетенное состояние часто не позволяет достигнуть желаемого результата.

По новой технологии выбирается один день, в который можно устроить «праздник живота». Такое плановое нарушение диеты, проводимое с определенной периодичностью, поможет процесс похудения сделать более эффективным. Дело в том, что действие читмила ускоряет обмен веществ, так как в это время повышается выработка гормона лептина, отвечающего за сжигание большего числа калорий.

Зачем нужен читмил

Любая диета, ограничивающая доступ жиров и углеводов, приводит к уменьшению количества лептинов, основная задача которых состоит в том, чтобы поддерживать энергетический баланс организма и регулировать потерю веса. Внезапное повышение потребляемых калорий приводит к увеличению выработки лептина почти на тридцать процентов. Такое повышения «гормона похудения» позволяет динамизировать метаболизм, регулировать чувство голода и усиливает мотивацию для продолжения диеты.

С помощью читмила снимается психологическое давление в процессе длительного отказа от любимых продуктов. Предвкушение ощутить во рту вкус запрещенных лакомств повышает уровень эндорфинов – гормона счастья, улучшая эмоциональное состояние.

Читмилы хороши тем, что их можно приурочить к какому-либо семейному торжеству, корпоративной вечеринке, встрече с друзьями, или сделать выходной день, например, воскресенье, праздником.

Итак, значение читмила:

1. усиливает работу щитовидной железы, отвечающей за выработку теплоты и влияющей на все процессы в организме;
2. облегчает работу жедудочно-кишечного тракта. Во время читмила организм получает вместо поднадоевших протеинов жиры и быстрые углеводы, что улучшает работу пищеварительной системы;
3. снимает напряжение психики, вызванное запретом употреблять в пищу любимых, но вредных продуктов.

Как правильно делать читмил

Проведение читмила зависит от многих факторов. Сроки проведения у разных людей колеблются от нескольких дней до двух-трех недель. Если ваша цель – привести организм к определенной форме, и при этом вы знаете, что уровень жиров превышает 20%, то читмил проводят не чаще одного раза в две-три недели. Если же вы состоявшийся спортсмен, регулярно дающий организму нагрузки, следите за телом, проводите тренировки, то срыв диеты можно проводить и раз в неделю, например, по выходным.

Основные правила проведения читмила

• читмил проводится однократно в один из приемов пищи. В остальные приемы пищи нужно питаться так, как рекомендует ваша диета;
• читмил на завтрак – табу. Велик соблазн предаться пищевым утехам на протяжении всего дня;
• наиболее подходящее время 15-16 часов;
• во время проведения читмила необходимо поддерживать пищеварительную систему ферментированными препаратами. Во время диеты организм отвыкает от тяжелой пищи, вырабатывая при этом небольшое число собственных ферментов. Резкая смена рациона может привести к проблемам пищеварения;
• при подготовке к читмилу не стоит накануне уменьшать привычные нормы калорий в страхе набрать лишние килограммы. В этом случае произойдет обратный эффект в виде сильнейшего аппетита, который заставит съесть все запасы холодильника;
• даже если позволить себе отступление от привычного строгого меню, то чрезмерное употребление алкоголя не должно испортить все ваши достижения.

Что можно есть

Читмил – это праздник, а значит лучше всего съесть свои самые любимы продукты.

При этом стоит обратить внимание, что налегать нужно на продукты с большим содержанием углеводов: блинчики, пиццу, омлет, спагетти, жареную или отварную картошку, и др. углеводы увеличивают уровень липтина, который усиленно расщепляет жировые запасы.

Но и от слишком жирной пищи стоит отказаться. Избыток жиров в продуктах питания приводит к большим его запасам в организме. Пищевой жир идентичен жиру в организме, следовательно на его переработку тратится мало энергии, и излишки пищевого жира накапливаются в самых неподходящих местах.

Необходимо отказаться от:

• продуктов, жареных в кляре;
• соусов на основе сливочного масла;
• слишком жирных десертов с большим количеством крема.

Нужен ли читмил на сушке

Сушка – термин, используемый в лексиконе спортсменов. Он означает заключительный этап подготовки спортсмена к ответственным соревнованиям и определяет особый характер приема пищи. Под сушкой подразумевается строжайшая низкокалорийная диета с минимальным процентом жиров и воды, основанная на белках. Сушка проводится продолжительное время, что может сказаться на эмоциональном состоянии спортсменов – от феерического праздничного настроения до уныния и безразличия. И именно читмил спасает от нервного срыва.

В процессе метаболизма важную роль играет гормон пептин, чем больше его в организме, тем увереннее идет обмен веществ. Период сушки – это низкоуглеводная или безуглеводная диета. За определенный период организм привыкает к такому рациону, выработка лептина уменьшается, процесс похудения замедляется или совсем останавливается. И вот тут необходима встряска в виде рефида. Поступление большого числа калорий увеличит выработку лептина и, как следствие, увеличит скорость сжигания лишних килограммов.

Как часто можно устраивать читмил

Проведение читмила невозможно ограничить определенными рамками. Его частота и периодичность должны подбираться строго в индивидуальном порядке. Продолжительность времени разгрузки между читмилами зависит от интенсивности физической нагрузки. При постоянных тренировках три-четыре раза в неделю позволяют проведение читмила каждую неделю. В случае невысоких результатов с борьбе по снижению веса, углеводный пищевой взрыв лучше всего проводить один раз в 18-20 дней.

Чтобы читмил был эффективным, необходимо рассчитать правильную норму калорий. Она должна быть равна калорийности одного дня на диете увеличенного в два раза.

Читмил при похудении

Соблюдая диету как средство для похудения следует помнить, что читмил – это помощь организму перенести моральный и физический стресс от нехватки углеводов и жиров. Но не стоит впадать в уныние, если на следующее утро после читмила стрелка на весах покажет неожиданно высокий показатель. Это нормальная ситуация, так как жидкость, находящаяся в организме, из-за поступившего избытка углеводов и жиров, будет плохо выводиться. Водный баланс нормализуется за пару дней.

Очень хорошо проводить читмил в кафе или ресторане. В этом случае соблазн переесть будет контролироваться высокой стоимостью продуктов.

Польза читмила

Главное значение читмила для организма – это повышение метаболизма. Человек имеет хитрую особенность – при строгом дозировании пищи и замедляется метаболизм, а значить останавливается процесс снижения веса. Читмил же заново способен завести обмен веществ и продолжить похудение.

Главное – соблюдать строгую периодичность и не допускать возврата к прежнему рациону.

Плюсы читмила:

• восполнение нехватки калорий;
• нормализация выработки инсулина;
• снижение напряженности нервной системы;
• придание организму бодрости духа и предотвращение упадка сил;
• компенсирование внутренней терморегуляции.

Противопоказания

Как и любую диету, так и читмил нужно применять с осторожностью, и у забав с едой могут быть противопоказания:

• заболевания ЖКТ. Пищеварительная система за срок диеты привыкает к одному рациону, и внезапно увеличенные калории могут привести к сбою в работе на длительный период;
• привычка постоянно переедать. Часто некоторые люди не могут остановиться перед соблазном скушать еще и еще лакомый кусочек. Так читмил может превратиться в запойный прием пищи и все усилия сойдут на нет.

Правила читмила при проблемах желудочно-кишечного тракта

Как правило, люди, набравшие лишние килограммы уже имеют проблемы пищеварительной системы, иначе не стали бы набирать вес. Любая диета – это стресс для организма, который имеет гастрит, панкреатит, холецистит и другие заболевания ЖКТ. К любой диете нужно  подходить с осторожностью, а лучше посоветоваться с лечащим врачом. А также в беседе с ним обязательно нужно обговорить и рацион читмила, периодичность его проведения.

Читмил после тренировки

Во время серьезных занятий спортом небольшие шалости с нарушением режима очень полезны. Во время тренировки сжигается много калорий и читмил сразу после физической нагрузки совсем не отразится на фигуре. Ведь углеводы в компании с белками отлично восстанавливают энергию. Выполняя читмил по всем правилам, можно усилить метаболизм. Что приведет к отличным результатам. Главное – не перейти к обжорству.

Отзывы

Вероника:

Я часто сижу на различных диетах, но я так люблю поесть, что без читмила чувствую себя уныло. Поэтому каждое воскресение я делаю «праздник живота» в обед и ем все, что так люблю. Приятно побаловать себя и при этом наблюдать, как уменьшаются килограммы на боках.

Тамара:

Я люблю вкусно поесть, и это видно по моей фигуре. Время от времени я сажусь на диету, но как хочется зайти в макдональдс, съесть там вкусную картошку фри и закусить кусочком тортика или двумя. Поэтому читмил провожу аккуратно, стараюсь не переедать. И всегда при этом принимают таблетку мезима. Результаты впечатляют, появляются силы на тяжелые тренировки, домашние дела.

Артем:

Я серьезно занимаюсь спортом. По совету врача стараюсь есть поменьше жирного. Раз в неделю провожу читмил, к строгому спортивному рациону добавляю продукты с высоким содержанием углеводов и белка. В спорте я новичок, но мышцы увеличиваются на глазах.

Интересное видео:

Post Views: 932

mrsovet.ru

Читмил и Рефид. Делай правильно! Нужен ли читмил/читдей (рефид)

30 Октябрь 2017      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   5706

Итак, сначала о понятиях. Чимтил и читдей разные процессы. Читмил это одноразовый прием пищи и решает он преимущественно психологические задачи. Читдей или рефид решает психологические и физиологические задачи. Теперь разберем когда нужен читмил, а когда рефид. 

Когда нужен читдей. В случае если количество углеводов в вашем рационе достаточно низкое, в пределах от 0,5 до 1,5 грамм на 1 кг веса тела. Для каждого будет индивидуально. Так же тогда, когда вы имеете уже низкий процент подкожного жира. Как минимум 25% для мужчин и 35% для женщин. Обычно эти понятия связаны. Чем дольше вы на диете, там более жесткий у вас рацион, тем меньше подкожного жира и тем выше потребность в рефиде. Если вы только неделю-две как начали сушку, жира у вас в организме предостаточно, и количество углеводов в рационе велико – никакой читдей вам не нужен.

Тут можно иногда прибегать к чимилу в качестве психологической разгрузки, но обязательно перед этим заработать ваши вкусняшки. Т.е. сделать этот прием пищи после хорошей силовой тренировки на которой вы потратите максимум гликогена.

Итак читдей решает две задачи, как я сказал выше.

1- Снять психологический и эмоциональный стресс

2 — Наполнить ваши мышцы гликогеном. Чтобы не сыпались мышцы, чтобы вы были продуктивны на силовой тренировке, чтобы подстегнуть обмен веществ.

Теперь разберем правильный и неправильный варианты читдея или рефида. 

1. Неправильный вариант читдея – едим все подряд, жирное, жаренное, майонезы, фастфуд, пьем алкоголь, все большими порциями, т.е. обжираемся. Что происходит в данном случае. Ваша ферментативная система и так офигеет от большого количества пищи. Ладно, мы потерпим ради углеводов, они реально нужны, но вот те же жиры будут только замедлять пищеварение, алкоголь нарушает метаболизм глюкозы, большие порции так же не позволят вашему ЖКТ эффективно переварить и усвоить пищу. Кроме того лишний жир при профиците калорий, который у нас будет – пойдет в жир. Углеводы пойдут в гликоген, а жир в жир. Так что избегайте ребрышек с которых так и капает жир, избегайте сладкого с большим количество жира – всякие тортики, пирожные и т.д. Просто читайте что написано на этикетке. Это важно. Иначе вместо выгоды от загрузки углеводами вы получите вздутие, метеориз, изжогу, половина съеденного не усвоится, и кроме получасового блаженства в период самого обжорства – никаких выгод. 

2. Правильный вариант читдея– едим много сложных углеводов небольшими порциями (крупы, макароны), примерно 80-100 гр углей за раз, могут быть и простые углеводы в виде нежирных сладостей (например зефир, здобные булки, сушки, сухари), фрукты.

3. Приучаем себя кайфовать от здоровой еды. На сушке и рис сладкий. Что касается количества нутриентов, то белок можно снизить, жира как я говорил много не надо, пусть остается на вашем обычно уровне, а углеводы увеличить до 4-7 грамм на 1 кг веса тела.

4. Проводить читмил либо по графику, например после силовой тренировки, но не чаще 2 раз в неделю, либо по ощущениям, как это делаю я. Это может быть раз в неделю, это может быть приурочено к какому то событию, например встрече с друзьями, но не чаще раза в 4-5 дней.

5. Читдей так же делается по графику. В зависимости от жесткости вашей диеты, процента подкожного жира и уровня нагрузки. Чем жестче диете и чем активнее вы тренируетесь, чем меньше у вас жира, тем меньше будет промежуток времени и тем длиннее будет сам читдей. Это может быть как полный день, когда вы едите углеводы от завтрака до ужина, так и два дня, если вы медленно восстанавливаете гликоген. А кому то хватит и 5-6 часов, т.е. трех углеводных приемов пищи. Есть определенные нормы, например для мужчин с уровнем подкожного жира ниже 15, женщин 25%, которые активно тренируются читдей можно проводить раз в 5-7 дней. Для тех у кого выше процент подкожного жира или низкая активность, раз в 10 дней. Но эти цифры стоит только взять за основу и дальше подбирать по себе. Во-первых частоту с которой вы прибегаете к рефиду, во-вторых саму продолжительность рефида.

6. Резюмируем: — рефид проводится когда у вас низкий процент подкожного жира. Чем ниже процент жира, тем чаще и продолжительнее рефид- на рефиде едим только чистые продукты- начните с классической схемы: рефид раз в неделю, продолжительность 12-14 часов. т.е. позавтракали в 8 утра  и последний прием пищи в 8-10 вечера. А дальше наблюдайте за ощущениями и пробуйте различные схемы.

Поделиться ссылкой:

    

dmitriyglebov.com

«Как правильно делать читмил?» – Яндекс.Кью

Важно понимать, что грудное вскармливание это важная часть ухода за малышом, а не просто еда. Природа человека очень мудра и не зря задумала, что ребеночку нужна мама и грудь. Поэтому необходимо помнить, что кормление грудью удовлетворяет следующие потребности ребенка:

• питание
• телесный контакт
• сосание
• успокоение
• обезболивание
• помощь в дефекации (малышу с грудью легче расслабить сфинктер ануса и опорожниться)
• общение с мамой

11 правил успешного грудного вскармливания:

1. Кормление по требованию физиологично для новорожденного малыша.Требование бывает разным: ребенок может просить грудь каждые 2 часа, а может каждые 15 минут. Кормление может длиться, пока малыш сам не отпустит грудь (от 10-15 минут до двух часов).
2. Ночные кормления нужны и маме, и ребенку. Для поддержания лактации нужно не менее 1–2 активных кормлений в промежутке с 3 до 8 часов утра. ⠀
3. Правильное прикладывание защищает грудь матери. Ребенок эффективно сосет качественно опустошает молочную железу нет застоев, грудь вырабатывает оптимальное количество молока, у ребенка хорошие прибавки в весе. ⠀
4. Не стоит использовать соски, пустышки и кормления из бутылочки хотя бы до установления лактации (~3 мес). Докорм можно давать из чашки, ложки или шприца (БЕЗ ИГЛЫ).
5. Не стоит перекладывать ребенка ко второй груди раньше, чем он качественно опустошит первую. Продолжительное сосание одной груди обеспечит гармоничную работу кишечника крохи.

6. Не нужно мыть грудь перед кормлением и после него. Частое мытье груди приводит к удалению защитного слоя жира с ареолы и соска могут появиться трещины. Грудь лучше мыть не чаще 1 раза в день.

7. Кормящей маме не нужна особенная диета или питьевой режим. Достаточно придерживаться правил здорового питания.

8. Контрольные взвешивания ребенка чаще раза в неделю не дают объективной информации, достаточно ли он получает молока.

9. При правильно организованном ГВ молока ровно столько, сколько нужно ребенку нет необходимости сцеживаться после каждого кормления. Сцеживание нужно при разлуке матери с ребенком, выходе на работу и т.д.

10. До 6 месяцев ребенок исключительно на грудном вскармливании не нуждается в прикорме и воде.

11. Общение с женщинами с положительным опытом грудного вскармливания (до 1-2 лет) помогает молодой матери обрести уверенность в своих силах и получить практические советы как наладить кормление грудью.

❗Примерно к 2-3 месяцам у ребенка выстраивается режим. Маме остается лишь подстроиться. Кормлений в сутки может быть 8-12 и более.

❗Помните, что ПЕРЕКОРМИТЬ ребенка грудным молоком НЕ ВОЗМОЖНО!!!
Интервал между кормлениями может быть как 15 минут, так и 2-3 часа. Грудь стоит убирать, когда ребенок сам ее отпустит. Длительность кормления тоже варьируется от потребностей, темперамента и здоровья малыша от 15 минут до 2 часов В НОРМЕ.

yandex.ru

Что такое читмил и почему во время долгой диеты нужно время от времени есть вредное — «Плановое обжорство» снижает вес и разгоняет метаболизм

24 июля 2017, 05:14

«Плановое обжорство» снижает вес и разгоняет метаболизм

Лось Елена

Ограничение себя любимого в еде — это нормально. Нас окружает такое количество вкусностей, в большинстве своем вредных и калорийных, что если питаться исключительно тем, что хочется, очень быстро «округлишься», да и проблем со здоровьем не избежать. С другой стороны, если все время себя ограничивать, сидеть на очень полезных вареных куриных грудках, твороге и фреше из свежего укропа, то, как говаривала незабвенная Фаина Раневская, «морда становится меньше, но грустней». И тут грусть — еще полбеды. Гораздо обиднее сорваться, забросив диету и здоровый образ жизни, и снова набрать вес.

Впрочем, существует возможность есть все, что душе угодно, и при этом стройнеть! Этот способ используют профессиональные спортсмены, и имя этому чудо-методу — читмил (с англ. — «жульничество с едой»). Мы вместе с экспертами разобрались, как это работает и насколько полезно для здоровья.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

У людей, которые сидят на белковой, низкоуглеводной диете, часто возникает одна и та же проблема: организм привыкает к небольшому количеству пищи, которая поступает регулярно, и начинает замедлять метаболизм — калорий-то все равно кот наплакал. В итоге человек перестает худеть, и приходится «встряхивать» организм, чтобы снова запустить процессы жиросжигания. Вот тут на помощь и приходит читмил: возможность один раз в неделю отходить от диеты и поедать все, что хочется (не целый день, разумеется, а в один прием пищи).

Его сравнивают со школьными каникулами или длинными выходными — время, когда организму дают возможность «оторваться» всласть.

Такое плановое нарушение здорового питания, по словам спортсменов, ускоряет метаболизм и помогает снизить психологическое напряжение: человек перестает себя жалеть, что «ничего вкусненького» не положено.

Кроме того, знание, что через три дня можно съесть много вкусностей, позволяет продержаться как на диете, так и в тренировочном процессе.

Но даже читмил подразумевает выполнение нескольких правил. Первое: его используют только на низкоуглеводной или безуглеводных диетах: если вы и так едите все подряд, а раз в неделю еще и объедаться, то вы будете просто толстеть. Второе: все время до читмила нужно строго придерживаться основной диеты и не позволять себе вредных перекусов.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Причина, по словам экспертов, в лептине — гормоне голода: именно он регулирует аппетит и рулит энергетическим балансом в организме. Во время голодания уровень лептина снижается. А чем его меньше, тем хуже насыщается организм, тем выше чувство голода, да и вес возвращается. Чтобы удержать гормон на месте, нужно иногда давать себе возможность хорошенько поесть, а именно это позволяет читмил.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ОБЖОРСТВА

Не делайте себе больше одного читмила в неделю, если у вас атлетическое телосложение, и не чаще двух раз в месяц, если у вас есть лишний вес. Все-таки это нарушение вашей диеты, а не стиль жизни.

Читмил лучше проводить в один прием пищи, а не объедаться калориями целый день.
Устраивать праздник живота нужно пораньше с утра, чтобы до отхода ко сну организм успел переработать углеводы и жиры. В идеале читмилить нужно после тренировки — это и вознаграждение за работу, и калорий вы сожгли прилично, и метаболизм как раз разогнан, так что еду организм переработает более интенсивно.

Не нужно отказываться от обычных приемов пищи, освобождая место в желудке для вкуснятины — просто добавьте еще один, калорийный прием пищи. Но учтите: это часть вашего процесса похудения, а не расслабление перед телевизором или компьютером. Поэтому в процессе просто наслаждайтесь.

Планируя «праздник живота», в первую очередь отталкивайтесь от образа жизни: чем интенсивнее тренировки и строже диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день.

Ешьте пищу, которая хорошо сбалансирована и более калорийна, чем привычная еда. Тогда вы получите достаточное количество белка и, особенно, углеводов для восполнения запасов гликогена — это одна из основных форм создания резервов энергии в организме. Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, через несколько часов после еды или при интенсивных физнагрузках), тело посылает специальный сигнал — и накопленный в запасниках гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

«ЭТО МОЙ КУСОЧЕК СВОБОДЫ»

Сидя на диете, многие люди чувствуют себя обделенными, что провоцирует злость, раздражение или уныние. Из-за этого люди часто срываются, съедают огромное количество вредных продуктов и начинают страдать вдвое сильнее — из-за тяжести в желудке и гложущего чувства вины. Так если срыв неизбежен, почему бы не сделать его плановым, а значит — контролируемым? Приблизительно так рассуждают люди, испробовавшие этот способ на практике.

Бухгалтер из Черновцов Ольга рассказывает про свой опыт читмилствования: «Когда я решила похудеть и добавила к диете спорт, со мной начало твориться что-то страшное. Примерно раз в две недели после тренировки я испытывала такое чувство голода, что сразу после спортзала бежала до магазина, покупала копченые колбаски, шоколадку, молоко и все это поедала! Порой не могла донести до кассы — приходилось, краснея, протягивать кассиру пустую упаковку… Потом меня мучила совесть, болел желудок, и я ограничивала себя в еде до нового срыва.

Потом я прочла про читмил и решила — я тоже человек и имею право на маленькие слабости: раз в неделю, в пятницу, я позволяю себе съесть все, что хочу. Оказалось, что мне очень много и не нужно — кусочек тортика, небольшой бургер, чуть больше фруктов, чем обычно. И я чувствую себя счастливой! Тренер не ругается, появились силы и энергия двигаться к цели. Такой «свободный день» позволяет мне держаться всю неделю и не перекусывать всякими печеньками. Как правило, читмил — это 90% здорового и правильного питания, и 10% свободы, которые позволяют держаться все остальное время».

«ВАЖЕН БАЛАНС»

Татяна Быкова, диетолог:

Я большой противник диет. Я — за то, чтобы человек менял свои пищевые привычки раз и навсегда с целью улучшить свое состояние здоровья. Это шаги, которые он мотивированно и осознанно предпринимает, чтобы быть здоровым. Это четкая мотивация, что вы делаете и для чего, и физическая активность, и правильное сбалансированное питание.

Все должно быть персонально и индивидуально, но устроить «праздник живота» — это шаг назад от своей цели. Конечно, девушка может раз в неделю выпить кофе с тортиком, но многое зависит от того, какой это десерт: качественный, приготовленный из натуральных свежих продуктов, или из трансжиров, пальмового масла и прочих вредных субстанций. Кусочек чего-то вкусного можно себе позволить, но устраивать объедание я бы не советовала: оно аннулирует все предыдущие старания. То «вредное», что человек любит, должно быть для него как приз или поощрение, а не постоянная еда. В диетологии есть такой термин, как «разгрузочный день». Вот перед ним можно позволить себе съесть немного больше, чем обычно, но опять же: не объедаться, а просто побаловать себя небольшим бонусом.

Роман Король, тренер по триатлону:

Я сторонник того, чтобы менять свой образ жизни до правильного и комфортного уровня. И противник того, чтобы ставить себе очень жесткие рамки и придерживаться их всю жизнь только для того, чтобы дать слабину всего на один день. Если уж очень хочется поесть какой-то вредной еды, то почему бы нет? Но при этом на другую чашу весов нужно ставить цель, которую ты хочешь получить. Например, если твоя цель — «чтобы не болело в боку, когда иду на работу», то можно раз в неделю поесть в фастфуде. Если хочется выиграть на чемпионате мира или олимпиаде — то «джанк фуд» табу, можно съесть что-то «не то» изредка и только в межсезонье. Особенно вредно — начинать объедаться быстрыми углеводами после низкоуглеводной диеты. Этим можно себе даже больше навредить, ведь такое питание — огромный стресс для организма.

К цели стоит приходить максимально лояльно, плавно вырисовать свой график для того, чтобы это было не стрессово. Конечно, можно съесть кусочек торта раз в неделю или две. Но если организму, привыкшему к яблокам и росткам пшеницы, дать килограмм крема — это нанесет ему огромный вред! Лучше просто выстроить правильный график питания, сбалансировать его и убрать максимально химические продукты — всякие «глутаматы» и «ешки».

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Может ли изменение диеты действительно помочь вам похудеть?

‘(Изображение предоставлено AFP / Getty Images через @daylife)

Если вы думаете о «диете» как о слове из четырех букв, дать себе передышку может помочь очистить ваш поступок. Что, если вместо того, чтобы полностью отказаться от любимой еды, вы позволите себе время от времени уступить свои желания без чувства вины? Это читмил, и ваши любимые блюда будут вкуснее, потому что они редкие и потому что вы работали на них.

Во-первых, давайте определим «обман». Читмил — это когда вы позволяете себе то, от чего обычно воздерживаетесь. Практически при каждом приеме пищи придерживайтесь всесторонней и питательной диеты с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и калорийностью, исходя из ваших потребностей и целей. Например, для большинства моих клиентов обычно работает раз в неделю, когда они едят правильно во время всех приемов пищи, кроме пятничного ужина. Если вы правильно питаетесь 6 дней в неделю, один читмил на 7-й день все равно позволит вам достичь ваших целей.Однако, как и в цивилизованной войне, есть правила жульничества!

Придерживайтесь читмила, а не читмил-дня. А целые дни переедания могут создать нездоровый образ жизни и фактически привести к увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и в целом нездоровым отношениям с едой. Зарезервируйте «чит-дни» 4 раза в год — день рождения, День благодарения и две праздничные встречи, когда вы мало контролируете то, что вам предстоит. Если количество чит-дней превышает 4 в год, пора взять под контроль.

Что касается читмила, еженедельный читмил должен быть в пределах дневного количества калорий. Да, даже твое жульничество нужно записывать в дневник питания! Только так вы можете быть уверены, что не сводите на нет ту хорошую работу, которую вы проделали за неделю.

Самый простой способ не выходить за рамки калорий — это ограничить порции. Скажите, что курица с пармезаном — ваш чит; съешьте одну небольшую тарелку с гарниром из овощей и заморозьте все оставшиеся остатки, чтобы использовать их в следующем читмиле.Вы также можете внести небольшие коррективы, чтобы не выходить за пределы допустимого количества калорий. Например, если вы в ресторане, закажите напиток, закуску или десерт вместе с основным блюдом. Когда вы получаете только один, ваш читмил становится намного более разумным.

Так зачем вообще жульничать? Вы должны думать о силе воли как о мышце. Ежедневно тренируя мышцу, вы рискуете переутомиться; то же самое и с силой воли. «Чит-день может помочь вам придерживаться плана до конца недели», — говорит Марджори Нолан, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Легче придерживаться своего плана здорового образа жизни в течение недели, избегая пирожных Маленькой Дебби, когда вы знаете, что экономите калории для насыщенного шоколадного мусса в пятницу. Знание о том, как копить на читмил, также может улучшить настроение, если вы откажетесь от тунца в качестве овощного салата на обед; Успешная диета требует позитивного мышления почти в такой же степени, как и контроля над калориями и гормонами.

Самое лучшее в читмиле — это то, что чем дольше вы придерживаетесь здоровой диеты, тем менее греховными станут читмилы.Вы обнаружите, что больше не испытываете вожделения после жирного бостонского пончика с кремом, что вы предпочли бы сэкономить калории. Вы обнаружите, что предпочитаете фрукты и йогурт, чем рожок мороженого. Поверьте, ваши вкусы начинают меняться к лучшему, и ваше тело тоже.

Следуйте за Дженнифер Коэн в Twitter: www.Twitter.com/theRealJenCohen, в Facebook по адресу http://www.facebook.com/theRealJenniferCohen и в Pinterest по адресу http://pinterest.com/therealjencohen/.

Читмилов не помешают вам нарезать кубиками

Q.Я слышал, что не достигну своих целей в фитнесе, если буду есть читмил, правда?

Читмилы не помешают вам ни похудеть, ни похудеть! Фактически, большинство экспертов по питанию, такие как Алан Арагон и Джон Берарди, отстаивают то, что известно как правило 90% -10%.

90/10

Правило 90/10 означает, что 90% времени вы должны есть в соответствии с вашим планом питания, основанным на конкретных целях, а 10% времени вы можете заниматься чем-то, чего не придерживается диета. Если вы употребляете читмилы таким образом, вы не помешаете своим целям в плане похудания или фитнеса.

Конечно, есть еще несколько советов и хитростей. По словам Алана Арагона, период после тренировки — лучшее время для читов. В период после тренировки читмил с большей вероятностью будет использован вашими мышцами, а не откладывается в виде жира.

Даже когда вы выполняете тренировку с низкой интенсивностью, ваши мышцы могут накапливать много лишних углеводов, предотвращая их превращение в жир.

Чит для победы

Нет ни одного исследования, которое бы утверждало, что читмилы ускоряют метаболизм, но их употребление в пищу может помочь вам психологически.Кому-то сложно сидеть на диете 7 дней в неделю без читерства.

Вы можете сойти с ума, пытаясь это сделать, особенно если вы сидите на диете 12 недель или дольше. Другими словами, небольшое количество нездоровой пищи может иметь большое значение для вашей умственной игры.

Повторно подает

Есть разница между повторным кормлением и читмилом, хотя их часто путают. Читмил — это употребление в пищу чего-то, что не входит в ваш план диеты и обычно представляет собой нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры или картофель фри.Повторное кормление — это запланированное увеличение количества потребляемых калорий, которое длится от 8 до 12 часов и обычно состоит из большого количества углеводов.

Предположим, вы соблюдаете строгую диету с 1700 калориями 5 дней в неделю, а затем повторно питаетесь в течение одного дня по диете с 2700 калориями. Повторное кормление по-прежнему полезно, но вы потребляете больше углеводов и калорий для определенной цели.

Повторное питание особенно важно для низкокалорийных (и низкоуглеводных) людей, сидящих на диете, которым необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить метаболизм (за счет повышения уровня лептина).

Чит Мил, Не день

Если вы соблюдаете 90 процентов своего рациона, вы можете включать 1-2 читмила в неделю, чтобы оставаться в здравом уме. Читмилы предназначены для того, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы набить себе желудок во время шведского стола с неограниченным количеством еды.

Читмил — это и есть еда. Читмил — это не целый день обмана. Если вы будете следовать правилу 90/10, то 10 процентов, потраченных на обман, никогда не помешают вам похудеть.

The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion

The Infamous Cheat Meal

Итак, вы начали новую программу тренировок и новую диету. мне хорошо всю неделю … пока твои друзья не попросят тебя пойти поужинать и выпить с ними в субботу вечером … УХ ОЙ! Что теперь? Я не умею жульничать? Могу ли я принести в ресторан приготовленную мной еду? Могу ли я взять обычную куриную грудку и использовать свои весы ?! Могу ли я по-прежнему быть веселым человеком в баре, не получая напитков ?! (Я понял, что мне не так весело, когда я пытаюсь это сделать)

Я знаю, что вы чувствуете, я бывал там много раз раньше.Последнее, что я хочу сделать, это «испортить» свою диету ужасной едой в ресторане. Но, как и все остальное в этом мире, все не так просто. Есть правильные и неправильные способы приготовить читмил, и есть много моментов, которые нужно затронуть по этой теме.

1. Может ли читмил помешать моему прогрессу?
2. Как часто мне следует наслаждаться читмилом?
3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
4. Можно ли пить время от времени?
5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
6. Какие преимущества читмила?
7. Последнее слово.

1. Помешает ли читмил мой прогресс?

Давайте начнем с простого и простого: читмил НЕ испортит ваш прогресс, если все остальное соответствует вашей диете и плану тренировок. Я бы посоветовал не есть две большие пиццы в одиночестве, но нет причин, по которым читмил испортил прогресс, если вы все сделаете правильно. Целью читмила должно быть не потребление как можно большего количества калорий, а получение удовольствия от восхитительной еды, которую нельзя есть каждый день.Если вы сохраните калорийность в разумных пределах и убедитесь, что ваш читмил по-прежнему содержит хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, тогда все будет в порядке!

2. Как часто мне следует употреблять читмил?

Читмил — это то, чего вы должны с нетерпением ждать, максимум два раза в неделю, но предпочтительно один раз в неделю. Одна вещь, в которой нужно убедиться, заключается в том, что ваш читмил не превратится в читмил, когда весь день вы едите все, что хотите, потому что вы полагаете, что уже испортили свой день из-за одного читмила.Целый чит-день может быть и будет очень пагубным для вашего прогресса … особенно, если вашей главной целью является похудание или набор мышечного тонуса. Лично мне нравится приберегать свое время на выходные, например, в субботу вечером. В течение недели я редко, если вообще когда-либо, выхожу куда-нибудь поесть, поэтому гораздо легче придерживаться диеты и тренировок. Затем, когда наступает суббота, и я уже ходил в тренажерный зал 5-6 раз и знаю, что воскресенье — мой день отдыха, я не чувствую себя виноватым из-за того, что балуюсь ресторанной едой и / или парой напитков.

3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.

В прошлом буквально были времена, когда я не выходил куда-нибудь поесть с друзьями, потому что я был настолько увлечен своей диетой, что не хотел превышать свою дневную норму калорий. Сейчас, оглядываясь назад, я понял, что это было глупо. Если вы знаете, что собираетесь пойти поесть, просто планируйте заранее! Знайте, что вы будете съедать примерно 600-1000 калорий (в зависимости от того, что вы получаете, конечно). Поэтому в тот день, когда вы собираетесь гулять, убедитесь, что вы едите немного меньше в течение дня, особенно углеводы (обычно когда обедаете вне дома, большинство блюд содержат намного больше углеводов, чем белков).Кроме того, по возможности ищите полезные для здоровья блюда. Избегайте блюд из макарон с высоким содержанием углеводов, блюд, пропитанных соусами и маслом, и вместо этого выберите хороший стейк или блюдо из курицы, добавьте гарнир из овощей и немного риса, и вы получите очень полезную еду!

4. Можно ли пить время от времени?

Проще говоря, употребление алкоголя — не лучшая идея во время тренировки, если только вы не можете выпить только 1 или 2 напитка, а затем прекратить. На самом деле для большинства людей это не так.Как будто калорий из алкогольного напитка было недостаточно, в большинстве случаев, когда люди пьют, они также жаждут плохой еды поздно вечером в пьяном виде и жирного фаст-фуда на следующий день, когда они испытывают похмелье. Таким образом, за одну ночь выпивки вы можете легко добавить в свой рацион более 1500 нежелательных калорий, что очень ПЛОХО, особенно если вы пытаетесь сбросить жир и тонус! Вы знаете поговорку «все в меру?» ..то относится и к алкоголю. Хотя это и не принесет пользы, это не повредит вашему прогрессу, если вы будете пить в умеренных количествах (1-2 порции) и пейте только один или два раза в неделю максимум.

5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?

Каждый год вы должны ждать читмила почти так же, как и свой день рождения. Шучу, но идею вы поняли. Используйте читмил, чтобы поздравить себя с удачной неделей соблюдения диеты и физических упражнений! Наслаждайтесь и наслаждайтесь! Если вы позволяете себе чувствовать себя виноватым, вы упускаете смысл читмила!

6. Каковы преимущества читмила?

Вы не поверите, но у читмила много преимуществ! Если вы какое-то время сидите на диете и питаетесь с дефицитом калорий, вероятно, вы начали замечать, что у вас меньше энергии, чем раньше, либо в тренажерном зале, либо в повседневной жизни.Это потому, что в вашем теле низкие запасы гликогена. Избыточные калории и, прежде всего, излишки углеводов не только восполнят эти запасы гликогена, но и «зарядят» вас на день или два. Вы когда-нибудь ходили в спортзал на следующий день после приема очень большого количества углеводов и чувствовали себя абсолютно неудержимыми и очень сильными? Теперь вы знаете почему! Читмил также может обеспечить психологическое облегчение, снять стресс и заставить вас с нетерпением ждать следующей недели.И последнее, но не менее важное: возможность читмила может обеспечить вам некоторое подобие социальной жизни! Кто хочет быть парнем / девушкой, который никогда не выходит из дома и развлекается со своими друзьями только потому, что они на диете? Конечно, не я 🙂

7. Последнее слово

Все сводится к тому, что читмил может быть очень полезен для правильного человека в правильной ситуации. Если вы культурист, у которого через неделю шоу, то читмил у вас точно не будет.Однако для обычного человека, пытающегося придерживаться здоровой диеты и физических упражнений, читмил один раз в неделю может помочь в целом и ни в коем случае не должен рассматриваться как плохой! Опять же, умеренность всегда будет ключевым моментом, когда дело доходит до читерской еды и питья, поэтому не ожидайте, что это будет бесплатный пропуск, чтобы есть и пить все, что вы хотите, столько, сколько хотите!

До следующего раза, держите его здоровым …

Брайан Лепин CPT

Отменяет ли день читерства неделю в тренажерном зале?

Примечание редактора. Этот пост был обновлен от 17 сентября 2018 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 17 февраля 2016 года.

Это классическая дилемма.

Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровой и готовите все блюда дома. Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не обманываете; вес будет продолжать снижаться. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете, что вас не остановить!

Вот тут-то и мешает жизнь.

Может быть, это празднование твоего дня рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусок собственного праздничного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет развлекаться целый день! К сожалению, квиноа — не то, чего жаждал ваш друг.

Вы уже достигли такого большого прогресса, что думаете: «Я могу съесть читмилы в эти выходные и потратиться на пару дней, и это не так сильно на меня повлияет…».

Когда приходит понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить в это: вы поправились на 5 фунтов.

Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не есть ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считая каждую калорию. Потрачено. Facepalm *

Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 5,5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не пять фунтов жира. Скорее всего, это не более чем вес воды.

Но как узнать наверняка?

Набор жира — это «тяжелый труд»

Скажем прямо: вы не можете набрать ни фунта жира за день или даже 5 фунтов за выходные.С биологической точки зрения было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы хорошо знаете, как сложно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что теоретически набрать жир так же «трудно».

Прирост или потеря жира во многом зависит от вашего энергетического / калорийного баланса — от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии — ешьте больше, чем нужно вашему телу, — тогда происходит обратное: вы накапливаете жировые отложения.

Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса гласит, что в фунте жира содержится около 3500 калорий. Теория гласит, что если вы уменьшаете ежедневное потребление калорий на 500 каждый день недели, за 7 дней вы потеряете полкило жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкило жира за неделю.

500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю

Дело в том, что ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы набрать или сбросить жир.

(Конечно, намного проще, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день.Большой купажированный напиток со вкусом кофе один раз в день подойдет.)

Чтобы набрать полкило жира, вам нужно добавлять около 500 калорий в день в дополнение к своей обычной диете каждый день в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным получение сколько-нибудь значительного количества жира даже в самые безумные чит-дни. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съесть около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!

Вес воды

Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, тогда что это? И как долго он продержится? Ответ связан с любимым источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген .

Гликоген — это источник энергии, который производится в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, обеспечивающий много энергии.

Гликоген также имеет интересное свойство: очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем теле приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но из-за воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, употребление углеводов в чит-день может заметно увеличить ваш вес.

Если вы пытались сбросить жир, скорее всего, вы пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и калорий, являются практически самой простой диетой. Клиника Майо отмечает, что диета с низким потреблением углеводов включает около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.

Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вам нужно примерно 210 граммов воды.Это примерно полфунта воды.

Но если в чит-день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузить до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете из 60 углеводов в день, вы бы уже стали на полтора фунта тяжелее. Если вы увеличите количество углеводов до 400 граммов, вы можете добавить 2,5 фунта воды.

Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может заставить ваше тело удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может заставить ваше тело удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Если учесть влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и вашего уникального состава тела, вы сможете понять, почему ваш вес может так сильно колебаться.

Как только вы вернетесь к низкоуглеводной диете с низким содержанием натрия, ваш организм естественным образом сбросит набранный вами лишний вес воды.

Это марафон, а не спринт

Чит-день не стирает недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.Вы не можете набрать килограмм жира за один уик-энд

Изменение состава тела и похудение — это долгий процесс, но если вы сделаете это правильно, вы добьетесь долгосрочных результатов. Быстрые исправления и экстренные диеты, нацеленные на сокращение почти всех углеводов на короткий период, на самом деле не дают устойчивых результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.

Однако это не значит, что в чит-дни можно увлечься.

Так легко, когда ваш чит-день превратится в чит-уик-энд, а ваш чит-уик-энд внезапно превратится в чит-неделю. Прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.

Попробуйте вместо этого читмил и заранее спланируйте тренировку, чтобы ускорить метаболизм. На следующий день ваше тело скажет вам спасибо.

Итог: время от времени можно развлекаться ! Любимое блюдо поможет сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не ускоряют метаболизм).Любая резкая прибавка в весе — это не жир. Просто убедитесь, что после того, как вы хорошо повеселились, вы вернулись в свой фитнес-путь и продолжаете работать над достижением своих целей.

Может ли чит-день отменить неделю в спортзале?

Эта статья взята с сайта InBodyUSA.com. Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.

Это классическая дилемма.

Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровой и готовите все блюда дома.Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не обманываете; вес будет продолжать снижаться. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете, что вас не остановить!

Вот тут-то и мешает жизнь.

Может быть, это празднование твоего дня рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусок собственного праздничного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет развлекаться целый день! К сожалению, квиноа — не то, чего жаждал ваш друг.

Вы уже достигли такого большого прогресса, что думаете: «Я могу съесть читмилы в эти выходные и потратиться на пару дней, и это не так сильно на меня повлияет…».

Когда приходит понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить в это: вы поправились на 5 фунтов.

Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не есть ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считая каждую калорию.Потрачено. Facepalm *

Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 5,5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не пять фунтов жира. Скорее всего, это не более чем вес воды.

Но как узнать наверняка?

Набор жира — это «тяжелый труд»

Скажем прямо: вы не можете набрать ни фунта жира за день или даже 5 фунтов за выходные. С биологической точки зрения было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы хорошо знаете, как сложно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что теоретически набрать жир так же «трудно».

Прирост или потеря жира во многом зависит от вашего энергетического / калорийного баланса — от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии — ешьте больше, чем нужно вашему телу, — тогда происходит обратное: вы накапливаете жировые отложения.

Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса гласит, что в фунте жира содержится около 3500 калорий.Теория гласит, что если вы уменьшаете ежедневное потребление калорий на 500 каждый день недели, за 7 дней вы потеряете полкило жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкило жира за неделю.

500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю

Дело в том, что ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы набрать или сбросить жир.

(Конечно, намного проще, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день. Достаточно одного большого напитка со вкусом кофе один раз в день.)

Чтобы набрать полкило жира, вам нужно добавлять около 500 калорий в день в дополнение к своей обычной диете каждый день в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным получение сколько-нибудь значительного количества жира даже в самые безумные чит-дни. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съесть около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!

Вес воды

Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, тогда что это? И как долго он продержится? Ответ связан с любимым источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген .

Гликоген — это источник энергии, который производится в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, обеспечивающий много энергии.

Гликоген также имеет интересное свойство: очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем теле приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но из-за воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, употребление углеводов в чит-день может заметно увеличить ваш вес.

Если вы пытались сбросить жир, скорее всего, вы пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и калорий, являются практически самой простой диетой. Клиника Майо отмечает, что диета с низким потреблением углеводов включает около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.

Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вам нужно примерно 210 граммов воды.Это примерно полфунта воды.

Но если в чит-день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузить до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете из 60 углеводов в день, вы бы уже стали на полтора фунта тяжелее. Если вы увеличите количество углеводов до 400 граммов, вы можете добавить 2,5 фунта воды.

Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может заставить ваше тело удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может заставить ваше тело удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Если учесть влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и вашего уникального состава тела, вы сможете понять, почему ваш вес может так сильно колебаться.

Как только вы вернетесь к низкоуглеводной диете с низким содержанием натрия, ваш организм естественным образом сбросит набранный вами лишний вес воды.

Это марафон, а не спринт

Чит-день не стирает недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.Вы не можете набрать килограмм жира за один уик-энд

Изменение состава тела и похудение — это долгий процесс, но если вы сделаете это правильно, вы добьетесь долгосрочных результатов. Быстрые исправления и экстренные диеты, нацеленные на сокращение почти всех углеводов на короткий период, на самом деле не дают устойчивых результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.

Однако это не значит, что в чит-дни можно увлечься.

Так легко, когда ваш чит-день превратится в чит-уик-энд, а ваш чит-уик-энд внезапно превратится в чит-неделю. Прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.

Попробуйте вместо этого читмил и заранее спланируйте тренировку, чтобы ускорить метаболизм. На следующий день ваше тело скажет вам спасибо.

Итог: время от времени можно развлекаться ! Любимое блюдо поможет сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не ускоряют метаболизм).Любая резкая прибавка в весе — это не жир. Просто убедитесь, что после того, как вы хорошо повеселились, вы вернулись в свой фитнес-путь и продолжаете работать над достижением своих целей.

Лучшее чит-меню при резке

Чистое питание может быть трудным, когда повсюду есть нездоровые блюда, соблазняющие вас «обмануть». Будь то пончики в офисе, печенье в кладовой или пицца в доме ваших друзей — мы все согласны с тем, что трудно постоянно отказываться от этих продуктов.

Дошло до того, что вы начинаете жаждать любимой нездоровой пищи, желая, чтобы вы ели ее вместо курицы и брокколи, которые вы едите из своей посуды Tupperware.

Обычно мы видим, как иконки фитнеса публикуют фотографии своих чрезвычайно прожорливых мороженого с мороженым, закусок пиццы, массивных буррито и т. Д., Которые не содержат почти никакой пищевой ценности и содержат слишком много калорий. Ничего страшного, вот с чем решили схитрить.

А что, если есть способ обмануть «умников»? Ты это сделаешь? У вас есть читмил, который имеет прекрасный вкус и помогает вам в достижении ваших целей?

Стоит ли есть читмил?

В ваших интересах, читмил не собирается полностью свести на нет ваши усилия по фитнесу, даже если вы сокращаетесь.Можно есть любимую пищу и при этом терять вес. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что «еда полезна для души», это отчасти верно, потому что читмилы психологически полезны (2).

Если вы всю неделю питаетесь чисто, придерживаетесь своего плана питания и решаете по выходным поесть читмил, чтобы вознаградить себя, вы способствуете успеху своей диеты. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей тактики чистого питания, если вы позволите себе допустить ошибку — потому что, в действительности, кто будет есть здоровую пищу в 100% случаев? Особенно, если вы любитель поесть.

Мы решили составить список читмилов для тех, кто соблюдает строгую диету, специально для фазы нарезки. Читмил может быть более гибким, когда вы набираете массу и пытаетесь набрать вес / мышцы. Но поскольку на этапе срезания делается попытка похудеть, похудеть и стать стройным, умный обман может быть идеальным для достижения оптимальных результатов.

Поскольку разделка — это очень точный этап, большинство экспертов по фитнесу рекомендуют ограничивать читмил одним разом в неделю, а не одним днем ​​в неделю… одним приемом пищи в неделю.

Дефицит калорий и низкоуглеводная диета могут фактически привести к плато в ваших результатах, потому что ваше тело теряет максимально возможный вес, а затем останавливается, что приводит к остановке вашего метаболизма.

Читмил — это то, что вам нужно, чтобы активизировать ваш метаболизм. Употребление читмила восполнит гормоны, которые в первую очередь вызвали плато, и вернет вас на правильный путь, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда мы знаем, что употребление читмила влияет на нас как физиологически, так и психологически, какие продукты считаются самыми умными читмилами для тех, кто режет?

Употребляйте углеводы и белки

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, гормона, сжигающего жир.Таким образом, в основном, еда с высоким содержанием углеводов удовлетворит вас и внесет свой вклад в достижение ваших целей в фитнесе. Достаточное количество протеина отрегулирует аппетит и сохранит чувство сытости.

Еда с высоким содержанием жиров с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме, чем еда с высоким содержанием углеводов или белка. Мы знаем, насколько заманчивыми могут быть жареные во фритюре орео и жирная пицца … но жирные, жареные во фритюре, обработанные и сладкие продукты содержат жир, которого вы хотите избегать как можно больше, особенно когда вы так усердно работаете, чтобы сохранить успешное разрезание.

Примеры хороших читмилов

1) Суши

Суши — дело хитрое. Вы должны избегать всего темпура, всех безумных соусов и острого майонеза, которые обычно встречаются в роллах. Вы можете заказать роллы, если хотите, но нигири и сашими будут вашими «самыми чистыми» вариантами.

Нигири — это сырая рыба поверх белого риса, а сашими — это просто сырая рыба. Убедитесь, что вы включили в свой заказ рыбу — и нет, краб-имитация не в счет.Если вы стараетесь как можно больше придерживаться своего кроя, выбирайте нигири и сашими.

Если у вас немного больше гибкости, заказывайте роллы, которые кажутся самыми полезными, потому что те, что с соусами, жареными креветками и т. Д., Обычно содержат большое количество жира, а именно этого вам следует избегать.

2) Пицца с цветной капустой

Давайте будем реальными, кто не любит пиццу? Использование версии с корочкой из цветной капусты устраняет некоторые излишки углеводов. Вам нужны углеводы, но их не так много … и если вы будете доводить одну до тонны вкусных овощей, вы получите клетчатку, которая сохранит чувство сытости.

Вы также можете получить его с мясом, но курица — более разумный вариант, чем пепперони, потому что она более постная. Выбирайте нежирную пиццу. Вы всегда можете стряхнуть с него масла, чтобы избавиться от нежелательных жиров. Это отличный вариант, когда вы чувствуете, что что-то немного подтачивает. Текстура отличная, а макросы на удивление хороши.

Пример блюда: Куриная пицца BBQ с корочкой из цветной капусты (рецепт см. Здесь)

3) Стейк и картофель

Кто не любит хороший стейк с картофелем? Это классика.Поскольку большинство кусков стейка содержат больше жира, чем другие источники белка, разумно сохранить его на всякий случай и в остальное время есть более постные куски мяса.

Способы приготовления также влияют на содержание жира. Стейк, приготовленный на гриле, обычно более постный, поскольку жир сливается во время приготовления. Стейк более питательный, чем вы думаете, он богат витамином B12, который отвечает за здоровье наших нервов и клеток крови.

Сочетайте его с картофелем среднего размера и овощами, чтобы получить полноценное блюдо, которое порадует ваши вкусовые рецепторы.Идеальное сочетание белка и углеводов и хороший повод побаловать себя в хорошем стейк-хаусе.

4) Спагетти и тефтели

Небольшая паста никому не повредит. Спагетти и фрикадельки — одни из наших любимых блюд, потому что они богаты углеводами и белками и содержат небольшое количество жира. Он затрагивает все ваши макросы, что является одной из целей выбора «хорошего» читмила.

Если вы делаете заказ в ресторане, в большинстве заведений вам предложат заменитель пасты из цельнозерновой или цельнозерновой муки, что на один шаг ближе к более здоровому блюду.Еще один шаг, который вы можете предпринять (если он доступен), — это заменить говяжьи фрикадельки индейкой или курицей на более постный источник белка.

Но и традиционное тоже нормально — просто не забывайте следить за порциями во время еды. Кому не нравится обычная еда, как это традиционное итальянское блюдо?

Стратегии для подражания

Теперь, когда мы дали вам несколько примеров блюд, вам осталось запомнить еще несколько вещей, которые помогут вам совершить наиболее «успешный чит».

1) Планируйте свой чит заранее

Не бывает чрезмерной подготовки.Планируйте читмил как можно больше. Установите время, дату и даже спланируйте обед, который вы собираетесь съесть, если это возможно.

Планируете вечер в ресторане с друзьями в субботу вечером? Планируйте свой чит на это время. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете, чтобы определить, что вы будете заказывать. Планирование всего этого поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность принятия импульсивных решений, которые могут быть потенциально вредными для ваших результатов.

2) Убейте его в спортзале заранее

Если вы перейдете в режим зверя во время тренировки перед читом, вы почувствуете, что заработали еще больше.Это сведет к минимуму накопление жира, поскольку во время тренировки вы израсходуете запасы гликогена в организме для получения энергии.

Когда вы едите читмил, вы накапливаете больше гликогена, но он уходит в эти запасы, а не превращается в лишний жир на вашем теле (в тех областях, которые вам, вероятно, не нужны). Быть активным и сжигать калории — это всегда хорошо, особенно потому, что ваше тело будет продолжать сжигать даже после тренировки. Так что в этой еде будет меньше калорий.

3) Модерация

Исследования показывают, что части в U.S. невероятно велики, поэтому нужно обращать внимание на то, сколько вы едите. По данным Национального института сердца, легких и крови, порции еды в ресторанах Америки увеличились вдвое или втрое за последние 20 лет, что является ключевым фактором, способствующим потенциально разрушительному росту ожирения среди детей и взрослых (1).

Читмил — это возможность съесть то, чего вы давно желали, или любимую еду. Это не повод для того, чтобы сойти с ума или испытать пределы своего желудка.Старайтесь съесть только половину той порции, которую вам дают в ресторане, или поделитесь с другом.

4) Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Некоторые люди могут подумать, что еда с высоким содержанием углеводов хуже, чем еда с высоким содержанием жиров, с точки зрения читмила, но это утверждение неверно. Диетический жир практически не превращается в жир, а это означает, что жирная пища, которую вы решите съесть, с большей вероятностью отразится на вашем теле, чем тарелка с макаронами.

Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров более выгоден, чем выбор продуктов с высоким содержанием жиров.Старайтесь избегать чего-нибудь жирного или сладкого.

5) Вернитесь в нужное русло

Важно помнить о своих целях, чтобы не терять их из виду. Можно легко обмануть один раз, а затем еще несколько раз. Соблюдение регулярной диеты и режима фитнеса, а затем «быстрый» перерыв и возвращение в норму — вот из чего состоит читмил.

Возвращение к своему обычному распорядку дня сведет к минимуму последствия одного читмила, поскольку это редкое явление.

Для готовых блюд, которые будут держать вас в курсе событий круглый год, обратите внимание на эти блюда:

Список литературы

1. Большие порции способствуют проблеме ожирения в США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm

Разве это еженедельное «читерское» питание портит ваш прогресс в похудании?

Когда мы начали классифицировать употребление определенных продуктов как «обман»? Что обманывает? В вашей диете никогда не должно быть той такой большой власти, которая, как вам кажется, обманывала.

Пища — это топливо для нашего тела. Еда социальная. Еда должна быть приятной. Если в вашей «диете» вам не хватает всех трех из этих областей, я могу понять, почему вы можете чувствовать, что вам нужно «жульничать».

Но понимаете ли вы, что количество и частота этих поблажек могут тормозить или даже сдерживать ваш прогресс?

Я вижу это снова и снова в очень разных сценариях. Иногда план питания слишком строгий, что приводит к слишком сильному пристрастию к употреблению читмила.Иногда читмилы планируются с пугающей частотой. А иногда план просто не соответствует вашим потребностям.

Помимо влияния на ваш прогресс в похудении, читмилы могут оставить вас в мышлении «вечной диеты».

Цикл выглядит так: мы решаем отправиться в путешествие по снижению веса. Мы сидим на диете всю неделю, а на выходных переедаем. Затем мы возобновляем работу на следующей неделе. Диета жесткая всю неделю, давила, #nopainnogain, потом снова объелась на выходных.

В конечном итоге мы страдаем от всего отстой, которое может сопровождать диета, и психологически мы чувствуем как на диете.Но, в конце концов, у нас может даже не быть дефицита калорий.

Не позволяйте этому быть вами.

Да, оно может. Вот пример, демонстрирующий, насколько легко это может произойти.

Давайте возьмем нашу воображаемую подругу Джоанн, по оценкам которой поддерживающие калории составляют около 2300 калорий в день. Она решила отправиться в путешествие по снижению веса.

По оценкам, ее калории для поддержания здоровья составляют ~ 2300 ккал в день. И ее рекомендуемая доза для сжигания жира составляет ~ 1800 ккал в день.

Вот ее неделя:

• Понедельник: 1835 ккал
• Вторник: 1870 ккал
• Среда: 1790 ккал
• Четверг: 1805 ккал
• Пятница: 1785 ккал
• Суббота: 4500 ккал
• Воскресенье: 1810 ккал

В среднем за неделю: 2200 ккал в день. Вау… Что случилось в субботу? Это:

• 1 чизбургер с беконом (пять парней): 920 ккал
• 1 большой картофель фри (пять парней): 1314 ккал
• 4 сорта пива: 600 ккал

Полный прием пищи: 2 834 ккал + остаток дневной пищи = 4500 ккал

Мы ВСЕ были там.Некоторые планы даже включают еженедельные читмилы. И, судя по цифрам, free reign для еды можно легко довести до крайности, которая повлияет на ваш прогресс в похудении. Отстой, правда? Никто не сказал, что сесть на диету легко.

Но не волнуйтесь — это не значит, что вы больше никогда не сможете съесть еще один бургер или вкусно поесть. Это просто означает, что вам нужно осознавать последствия сделанного вами выбора и реально сравнивать их с вашими целями. Я люблю называть это «взрослым решением».”

Иногда эти варианты полностью верны. Например, когда у моей жены день рождения, мы собираемся вкусно поужинать и выпить вкусных напитков. Я буду , вероятно, переедать калорий. Это нормально или нет?

Для меня и моих текущих целей, я думаю, это прекрасно. Я полностью согласен с безубыточностью или, может быть, даже прибавить в весе за неделю, если это означает, что я смогу разделить этот праздник с моей женой. Счастливая жена = счастливая жизнь.

Вы помните время, когда вы на самом деле не заботились и даже не думали об этих вещах? Возможно, сейчас мы были физически здоровее, но тогда мы были более здоровыми психически.

Давайте поработаем над поддержанием или улучшением нашего нынешнего уровня здоровья, но вернем себя к тому психическому состоянию, которое было раньше, когда мы ели пищу и не беспокоились из-за таких вещей, как диета, калории, углеводы и жиры.

Вот несколько действий, которые вы можете предпринять в следующий раз, когда столкнетесь с выбором, заниматься ли читмилом или нет:

Шаг 1. Ставьте цели

Если у вас нет четко определенной цели, может быть трудно найти причину , а не , чтобы заниматься читмилом.Мы будем использовать «РАЗУМНУЮ» постановку цели, чтобы определить цель:

• Конкретный: Укажите все стрелки в одном направлении.
• Измеримые: Отслеживайте свой прогресс на ходу, чтобы знать, добились ли вы успеха.
• Возможные действия: Какое поведение вам необходимо принять для достижения этой цели?
• Risky: Ваша цель должна вызывать у вас некоторый дискомфорт, но не бред.
• Ключ ко времени: Цели, основанные на достижениях, имеют четкую финишную черту.Цели, основанные на привычках, отслеживаются по тому, как часто вы их добиваетесь и сколько времени занимаетесь.
• Excitement: Ваша цель должна быть лично важной и вдохновляющей.
• Актуально: Ваша цель должна соответствовать вашим обстоятельствам и образу жизни.

После того, как ваша цель установлена, выясните, почему эта цель имеет для вас значение. Задайте себе пять причин. Почему эта цель важна для вас… потому что… повторите 5 раз.

Как только вы поймете, почему эта цель действительно значима, вы будете вооружены более глубокими аргументами в пользу своего выбора.Когда вы сталкиваетесь с трудным решением или искушением, вернитесь к своему «Почему».

A и два R очень важны. Хотя ваша большая цель (или большая кахуна, как я люблю ее называть) должна вызывать у вас некоторый дискомфорт, вы хотите, чтобы ваши повседневные действия и привычки шли прямо в рулевой рубке. Эти ежедневные практики, которые вы выполняете для достижения своей большой кахуны, должны быть в пределах вашей зоны комфорта.

Наконец, ваши цели должны соответствовать вашим обстоятельствам и образу жизни. А не наоборот.Последовательность и приверженность всегда побеждают. Если вы попытаетесь откусить больше, чем можете прожевать (каламбур), неудача может быть неминуема.

Если вы работающая мама-одиночка, возможно, будет нереально ходить в спортзал 5 раз в неделю. Но, пойдя один или два раза и потренируясь дома, вы, возможно, будете чувствовать себя уверенно. Начни там. Нет шага слишком маленького. Постройте прочный фундамент, а затем расширяйте его.

Всегда спрашивайте себя: «Насколько я уверен по шкале от 1 до 10, что смогу это сделать?» Если вы не набрали 8-10 баллов, вам нужно еще меньше снизить эту цель или привычку, прежде чем создавать свой план.

Шаг 2. Составьте план

Затем составьте план питания, который соответствует вашим целям. Мы хотим убедиться, что это не слишком ограничительно или слишком мало калорий, которые вызывают у вас переедание. Если это так, план необходимо изменить. СЕЙЧАС. Возможно, дело в том, чтобы просто не ограничивать пищу и позволить себе есть то, что вам нравится чаще, чтобы вы могли придерживаться своего плана.

Не относитесь к определенным продуктам как к запланированным или нет. Если вы хотите съесть что-то более калорийное, но не сбиться с пути, у вас всегда есть возможность спланировать заранее и приготовить еду в ресторане в соответствии с вашим планом.

Часто люди не знают, сколько калорий содержится в различных продуктах питания или блюдах. Проведите небольшое исследование перед тем, как в следующий раз выйти на улицу. Проверяйте калории, читайте этикетки и вооружитесь как можно большим объемом знаний. Знание — сила, но невежество — не блаженство.

Недавно я написал статью о том, как одна простая перестановка в ресторане сэкономила одному из моих клиентов более 1200 калорий на еженедельных свиданиях с женой. Небольшие изменения могут иметь большое влияние.

Шаг 3. Взгляните на картину в целом

Частота событий, таких как читмилы, усиливает влияние, которое они оказывают на ваш путь к снижению веса.

Если ваша цель — сбросить 15 фунтов в этом году и вы берете один летний отпуск и планируете немного побаловать себя, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этих вещах. Отдельная неделя в контексте года мало повлияет на вашу общую потерю веса и улучшение здоровья.

С другой стороны, если вы путешествуете один раз в месяц по делам и знаете, что всегда расслабляетесь во время еды, когда находитесь в дороге, эта более высокая частота, вероятно, повлияет на ваш путь к снижению веса.

Если один годовой отпуск не повлияет на общую картину, то поездка на месяц может быть полезной, если вы не задумываетесь о реализации некоторых стратегий на время вашего отсутствия.

Если вы знаете, что путешествие может спровоцировать ваш выбор нездорового питания, то общая картина может выглядеть так:

• Я часто путешествую: Рассматривайте каждую поездку в контексте других ваших поездок. Есть ли у вас планы на будущее, которые больше и важнее для вас с точки зрения диеты? Пришло время принять некоторые стратегические решения о том, где развлечься.
• I Редко путешествую: Хорошая идея дать себе немного свободы, чтобы насладиться вкусными блюдами и угощениями, пока вас нет. Ешьте осознанно, пока не насытитесь на 80%, и старайтесь поддерживать свой вес, пока вас нет.
• Я Где-то посередине: Используйте здравый смысл, чтобы определить, насколько важны ваши цели по снижению веса по сравнению с тем, чтобы получать удовольствие от каждой поездки. Вам не нужно, чтобы я говорил вам, что делать, а что не делать.Пора снова подтянуть трусики и принять взрослое решение.

Если вы не часто путешествуете, но часто едите вне дома, вы можете просто выполнить описанный выше сценарий и поменять «поездки» на «обеды» или «ужины вне дома». То же самое относится и к еде вне дома несколько раз в неделю по сравнению с редкими случаями.

Вам нужно уменьшить масштаб, определить свои приоритеты и сделать выбор. Выбор всегда за вами, но всегда есть результат.

(Вы также можете ознакомиться с моей статьей «Как сохранить или похудеть во время путешествий», чтобы получить дополнительные советы по управлению частыми поездками или отпусками.)

Шаг 4: Подчеркните положительное

Наконец, мы недооцениваем, насколько важно оформить такое решение, как праздничный обед, в положительном свете. Вы держите власть, а не ваша диета. Когда вы делаете выбор, стремитесь избавиться от всей связанной с ним вины.

То, как мы формулируем вещи, чрезвычайно важно с психологической точки зрения. Прекратите использовать такие отрицательные термины, как читмил и плохая еда. Надень свои взрослые штаны. Если вы собираетесь съесть более калорийную еду, сделайте выбор и сделайте это самостоятельно.Ни суеты, ни суеты. Все под вашим контролем.

На самом деле мне не нравится использовать термин «читмил», потому что он имеет негативный оттенок. Это означает, что вы делаете что-то плохое и едите что-то плохое. Я не хочу, чтобы кто-то думал, что есть хорошая или плохая еда. Есть просто еда.

Если бы ему нужна была этикетка, я бы предпочел что-то вроде «бесплатное питание». Это может быть случай, когда вы идете и едите без отслеживания или измерения с целью устранения любых стрессоров, связанных с ними, но не привнося никакого негатива, связанного с выбором.

И признаем, что у нас всегда есть выбор. Даже когда у нас нет выбора типа еды, у нас есть выбор количества. Сделайте выбор. Поймите, что означает этот выбор. Тогда сделайте свой выбор.

Если вы хотите есть что-то более калорийное — это ваша прерогатива! Наслаждайтесь этим, а затем двигайтесь дальше. Не зацикливайся на этом, не чувствуй себя виноватым, не наказывай себя кардио. Просто двигайтесь дальше.

Если вы можете убрать одну вещь из этого, так это то, что да, один прием пищи определенно может повлиять на потерю веса за неделю.Однако каждое решение сводится к вашим индивидуальным целям в контексте вашей жизни.

Иногда это решение звучит так: «Я собираюсь выйти и хорошо поесть, и я знаю, что это не будет шагом в направлении моих целей по снижению веса». Иногда это решение звучит так: «Я закажу X из-за Y».

Если мы представим наш процесс принятия решений в реалистичном и позитивном свете, мы начнем избавляться от некоторой части вины, которая может появиться вместе с результатами принимаемых нами решений.Восстановите эту власть и принимайте «взрослые решения». Сделайте свой выбор и осознайте, что все мы достойны быть счастливыми!

---

Ищете больше советов по здоровью и красоте? Загрузите 7 привычек сексуальных ублюдков от MFF!

---

Лэндон Побуран — владелец L2 Fitness в Эдмонтоне, AB Канада. Его дни состоят из составления планов мирового господства, обучения клиентов (читай: ниндзя) и помощи в преобразованиях потери веса. Когда он не работает, что бывает нечасто, он, скорее всего, печет, а затем ест пирог.Если у вас есть желание съесть пирог и при этом похудеть, вы станете лучшими друзьями. Вы можете найти Лэндона в блоге L2 Fitness или поделиться тем, как съесть пирог и похудеть в Instagram. .